Hvordan spise for å gå ned i vekt. Hvordan spise riktig for å gå ned i vekt

I artikkelen prøvde vi å avklare alle disse punktene på en klar og strukturert måte, slik at du kan gjenoppbygge kostholdet ditt i samsvar med anbefalingene fra verdensstandarder for riktig ernæring.

7 skjulte grunner som hindrer deg i å gå ned i vekt

Det viser seg at i tillegg til de åpenbare årsakene til overvekt - arv, overspising, en stillesittende livsstil - er det syv ikke-opplagte som vi ikke engang tenker på.

Overvekt er garantert selv når serveringsstørrelsen på sunn mat ikke er kontrollert. Nøtter, hvitt kjøtt, fisk, frukt er selvfølgelig sunt, men dette betyr ikke at slik mat kan spises i kilo.

For eksempel inneholder 100 gram nøtter 600 kcal, og samme mengde søtsaker - kun 500 kcal! Selvfølgelig er den kjemiske sammensetningen av nøtter mer balansert, men selv slike "sunne" kalorier kan være unødvendige.

Blant ernæringsfysiologer er det til og med en spesiell betegnelse "nervøs mage": en slapp mage og sider med normal gjennomsnittlig kroppsbygning, som vises på grunn av konstant stressspising.

Derfor, før du går på en diett, må du løse alle problemene. Og, ganske mulig, vil vekttap ikke være nødvendig.

Vi skynder oss å skuffe deg: påstanden om at rent stille vann skyller ut giftstoffer fra kroppen og dermed fremmer vekttap er bare en myte.

Men det er en viss sannhet i det. Vann er nødvendig for riktig funksjon av kroppen og stabil metabolisme, så det spiller en av nøkkelrollene for å stabilisere vekten.

En skje med sukker i teen din, litt dressing i salaten, syltetøy på en sandwich, ekstra kjeks til kaffen - slik "sives" ekstra 400-500 kcal per dag inn i magen umerkelig.

Hvis du ønsker å normalisere vekten din, bør du være litt mer påpasselig med å overvåke slike meningsløse kosttilskudd.

En plutselig opptur, kaffe eller te, jobbing på tom mage frem til lunsj... Stopp! På denne måten vil du aldri gå ned i vekt - fraværet av en del langsomme karbohydrater, fiber og protein om morgenen vil gi kroppen en impuls til å aktivere "sult"-modusen, der kalorier lagres aktivt for en regnværsdag, i stedet for brent.

Slutt derfor å torturere kroppen din og gi den muligheten til å fylle opp energi for hele dagen.

Alle varianter av salat, basilikum, persille, kål, ruccola metter perfekt, nærer med vitaminer og hjelper deg å gå ned i vekt.

Er det ikke dette du ønsket: å spise solid, sunn mat som alltid inneholder noe uvanlig og originalt?

Vi kan snakke mye om den følelsesmessige siden av konstant mangel på søvn, men vi vil begrense oss til ett enkelt faktum.

Ernæringsfysiolog D. Pappe bekreftet eksperimentelt at mennesker som lider av mangel på søvn aktivt produserer sulthormonet graylin når mengden leptin (et protein som er ansvarlig for å normalisere appetitten) reduseres kraftig.

Så når du har funnet ut selv de uopplagte årsakene til forekomsten av overvekt, bør du prøve å gjenoppbygge regimet ditt. Litt mer søvn, mindre stress, støtte fra andre – og du er allerede på vei mot det ideelle tallet på vekten.

For å gjøre resultatene enda mer merkbare, må du gå videre til det viktigste spørsmålet: hvordan spise riktig for å definitivt gå ned i vekt? Er det nødvendig å følge en diett og hva slags?

Ernæringsfysiologer er enstemmige om dette spørsmålet: Eventuelle strenge kostholdsrestriksjoner er utelukkende nødvendig for medisinske formål. Under dietten er det nødvendig med konstant kvalifisert overvåking av personens tilstand. Alle metoder for akutt vekttap praktiseres på egen risiko og risiko!

Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt hjemme uten innblanding fra en lege, ikke kosthold, men hold deg til prinsippene for riktig ernæring.

3 grunnleggende prinsipper for riktig ernæring

Opprettholde en balanse mellom kaloriinntak og energiforbruk i kroppen

Prinsippet er enkelt: hvis kaloriinnholdet i dietten ikke fyller opp kroppens energikostnader, fører dette til uttømming. Omvendt, hvis kaloriinnholdet overstiger energiforbruket, vises overvekt. Derfor må du hele tiden overvåke kaloriinnholdet i kostholdet ditt og øke eller redusere det avhengig av aktiviteten din. Hvis du er overvektig, bør ditt daglige kaloriinntak reduseres med 10-20 %, ikke mer. Dette er nok for raskt vekttap.
Å lage et balansert kosthold.

En persons daglige kosthold bør bestå av proteiner, fett og karbohydrater i følgende forhold: proteiner – 15 %, fett – 30 %, karbohydrater – 55 %. Hvis du trener regelmessig, hold deg til følgende forhold: proteiner - 20-25%, fett - 15%, karbohydrater - 55-60%.
Overholdelse av kosthold.

Prinsippet om et riktig kosthold innebærer å spise mat 4-5 ganger om dagen, på samme tid, i like porsjoner. I dette tilfellet vil næringsstoffene fylle opp kroppens energikostnader i tide og bli fullstendig absorbert. Ellers vil noen av næringsstoffene ikke rekke å bli absorbert og vil gå inn i fettreserver.

Riktig kosthold for vekttap

La oss nå se på produktene som er nødvendige for et riktig og sunt kosthold. For å gjøre dette må du lage et daglig kosthold som vil inneholde proteiner, fett, karbohydrater, fiber og vitaminer - alt som er nødvendig for normal funksjon av kroppen. La oss se på hvert element separat.

Du må bygge opp kostholdet ditt i ordets bokstavelige forstand på mat som er rik på proteiner. Disse forbindelsene fungerer som byggematerialet i kroppen vår, og danner muskelvev. Hvis de mangler, kommer løst fett til unnsetning, og erstatter elastiske muskler.

Det daglige proteininntaket er 1-1,3 gram per kilo vekt. For de som driver med lagidrett kan mengden økes til 1,5 g/dag, og kun for profesjonelle kroppsbyggere og boksere er denne normen rekordhøye 2 g eller mer/dag.

De beste proteinkildene er egg, melk og isolert soyaprotein - deres absorpsjonskoeffisient er lik én. Storfekjøtt, fjærfe, peanøtter og kornavlinger er bare 45-70% fordøyelige. Det er verdt å ta hensyn til fettinnholdet i det valgte produktet: det er ofte kilden til overflødige kalorier.

Ditt daglige kosthold bør inneholde minst to produkter fra denne listen:

hvitt kjøtt (kylling, kalkun, kanin);
biff, ungt lam eller kalvekjøtt;
middels fete meieriprodukter;
egg;
tofu ost;
nøtter;
soyamelk.

Den verste feilen kvinner gjør når de går ned i vekt, er å gi opp naturlig fett, som er nødvendig for riktig funksjon av cellene og absorpsjon av fettløselige vitaminer. Vegetabilsk fett hjelper deg å gå ned i vekt, uansett hvor rart det høres ut, men dette er et vitenskapelig bevist faktum.

Men selv "sunt" fett bør ikke bæres bort - i gjennomsnitt inneholder 1 gram fett 9 kcal, så deres overdrevne forbruk fører til vektøkning.

Umettede fettsyrer, som finnes i nøtter, olivenolje, frø og sjøfisk, er essensielle - menneskekroppen er ikke i stand til å syntetisere dem på egen hånd.

Hver dag bør 30 % av ditt daglige kaloriinntak komme fra noen av disse matvarene:

oliven olje;
fisk fett;
fet fisk (makrell, laks, ørret, sild);
smør, rømme, fermentert bakt melk (inneholder melkefett);
nøtter;
frø.

Under ingen omstendigheter bør du fullstendig forlate animalsk fett til fordel for antatt mer gunstig plantefett. Deres ideelle forhold er 70% animalsk og 30% vegetabilsk fett.

Karbohydrater i mat

Forbruket av disse stoffene i dagens verden er snudd på hodet. De aller fleste tror at karbohydrater bare finnes i sukker, konfekt, bakevarer og søtt kullsyreholdig vann. Mens disse produktene utelukkende inneholder sakkarider - en av typene raske karbohydrater. Og parallelt, en av de primære kildene til overvekt.

Naturen unnfanget opprinnelig en litt annen situasjon: menneskekroppen må motta karbohydrater fra matvarer av planteopprinnelse. For eksempel finnes enkle karbohydrater – sakkarider – i honning, frukt og bær, og noen søte grønnsaker. Kilden til komplekse karbohydrater - polysakkarider og stivelse - er korn og grønnsaker.

For å gå ned i vekt eller bare kontrollere vekten din, bør du følge sistnevnte ordning, og gradvis forlate skadelige konfektprodukter til fordel for frukt, grønnsaker og korn.

Du kan spise to porsjoner karbohydratholdig mat om dagen uten å skade figuren din.:

durumhvete pasta;
eventuelle belgfrukter;
alle frokostblandinger unntatt semulegryn (havregryn, bokhvete, brun ris, hirse);
bakt potet;
grovt brød eller pitabrød;
stivelsesholdige eller søte grønnsaker (unntatt butikk-kjøpte hermetiske erter og mais).

Fiber i mat

Selv om plantefiber er en kompleks form for karbohydrater, bør informasjon om det inkluderes i en egen blokk. Faktum er at dette polysakkaridet ikke har noen verdi som energikilde, men er uunnværlig for riktig funksjon av mage-tarmkanalen.

Det hele starter i magen: fiber skaper det nødvendige volumet av mat, det vil si at en person føler seg mett med mindre forbruk av karbohydrater og fett. Men kostfiber i tarmen er virkelig uerstattelig. De stimulerer riktig peristaltikk, enzymproduksjon og støtter reproduksjonen av mikroflora. I tillegg bremser fiber opptaket av karbohydrater, og jevner ut en kraftig økning i blodsukkeret (spesielt viktig for diabetikere og de som ønsker å gå ned i vekt).

For å sikre at den "riktige" maten også absorberes riktig, prøv å konsumere følgende matvarer daglig:

linfrø;
kakao;
aprikoser;
fiken;
rugkli;
tørket sopp;
nypebær;
helkornbrød;
mandel.

Vitaminer i mat

I motsetning til proteiner, fett og karbohydrater har vitaminer ingen konstruksjonsfunksjon og gir ikke energitilførsel, men uten dem er kroppens normale funksjon rett og slett umulig. De deltar i mange metabolske prosesser, og utfører vitale fysiologiske og biokjemiske prosesser.

Hvis kostholdet er ubalansert og monotont, fører dette til mangel på vitaminer, som et resultat, kroppens metabolisme blir forstyrret, immunsystemet svekkes og den generelle tilstanden forverres.

For å sikre et balansert kosthold, vær oppmerksom på følgende matvarer:

frukt, grønnsaker, urter;
nøtter og frø;
frokostblandinger og frokostblandinger;
meieriprodukter;
egg;
kjøtt og fisk.

Hva bør være porsjonsstørrelsen din for å gå ned i vekt?

Det neste trinnet er å bestemme mengden sunn mat du kan spise i løpet av dagen, fordelt på 4-5 måltider. Å bestemme serveringsstørrelsen må nærmes nøye, fordi ukontrollert spising av selv de sunneste matvarene definitivt vil føre til fedme.

For eksempel er gjennomsnittlig kaloriinntak for en jente som fører en stillesittende livsstil 1600 kalorier. Og 2200 kalorier – for de som driver med sport. Derfor er ett måltid 320-400 kalorier i det første tilfellet og 450-550 i det andre.

Hvordan bestemme størrelsen på hver del riktig for å gå ned i vekt? Den enkleste måten er å bruke "palmemetoden".

La oss starte med det nødvendige proteinet: på en gang bør en gjennomsnittlig kvinne som veier 55-65 kg spise mengden proteinprodukter, hvis volum er lik volumet av håndflaten hennes (ca. 120-130 gram).
80-100 gram karbohydrater (for det meste komplekse) vil være nok.
Fett beregnes basert på kaloriinnhold: deres daglige forbruk bør ikke overstige 400 kcal.
Fiber, vitaminer og mineraler som finnes i grønnsaker og frukt kreves av kroppen i mengden av to palmer per måltid. Men hvis vi snakker om bladgrønt eller kål, kan dette volumet økes med en og en halv til to ganger.

Fastedager med riktig ernæring

Når riktig ernæring allerede er blitt vanlig, har kroppen tilpasset seg å innta sunnere mat, situasjoner er fortsatt mulig når det er for mye sunn mat. Fester og turer til naturen fører oftest til tyngde i magen - det er i slike øyeblikk fastedagene kommer til unnsetning.

Under ingen omstendigheter bør de være "sultne", ellers vil den stressende situasjonen bare forverres. Det er best å gi opp fett og karbohydrater for en dag, og gi preferanse til proteinmat, usøtet frukt og grønnsaker.

Ideelt, ifølge ernæringseksperter, er fastedager på kefir og epler, kyllingbryst og agurker, grønt og kalkun. I løpet av dagen skal du ikke føle deg sulten, men de vanlige porsjonene dine bør reduseres til det halve.

Urtete kan også hjelpe, siden det reduserer appetitten og fremmer riktig tarmfunksjon. Det viktigste er å ikke prøve å lure kroppen ved å arrangere sjokolade-, karamell- eller kaffefastedager. Med deres hjelp vil tilstanden til mage-tarmkanalen ikke forbedres, men sannsynligheten for allergi vil øke betydelig.

"Tomme kalorier": mat du må unngå med 99 %

Selv om du mot slutten av artikkelen anser deg selv som en ekte ekspert på riktig ernæring, la oss også diskutere spørsmålet om "søppelmat" eller "søppelmat". Dette rent amerikanske konseptet beskriver ideelt sett hurtigmat, pølser, sauser, dressinger, fyllstoffer - alt som har lav biologisk verdi, men høyt kaloriinnhold. Det er ikke for ingenting at slike produkter kalles "søppel": de forurenser miljøet med plastemballasje, og kroppen med giftstoffer og kolesterol.

Ernæringseksperter klassifiserer følgende matvarer som "tomme kalorier" som forhindrer vekttap::

industrielt produserte kjøttprodukter - pølser, pates, pølser (høyt innhold av stivelse, kjøttbiprodukter, salt, fett);
juicedrikker som inneholder mindre enn 60 % naturlig juice (store mengder konserveringsmidler og sukker);
hurtigmat (inneholder en stor prosentandel av transfett, stivelse, fargestoffer og konserveringsmidler);
søte barer (som inneholder opptil 85% raske karbohydrater, stabilisatorer, fargestoffer, konserveringsmidler, lavkvalitets vegetabilsk fett);
sauser, majones, rømmeprodukter, ketchups (inneholder mye kolesterol).

Hvis du etter å ha lest denne listen tror at du fra nå av bare kan spise rå grønnsaker og vann, bør du seriøst revurdere matvanene dine. Koking, stuing, grilling, damping lar deg tilberede utrolig velsmakende, og viktigst av alt, sunne retter.

For at du skal kunne ta med deg alt dette deilige på jobb eller skole, kjøp en vannbeholder i din nærmeste butikk - spesialbeholdere med tettsittende lokk og en seksjon for bestikk. På denne måten vil du slutte å være avhengig av pakket drikke og mat fra den kulinariske delen av supermarkedet. Hjemme vil kulinariske steder eller bøker være nyttige for deg - de vil fortelle deg hvordan du tilbereder smakfulle og samtidig sunne retter.

Uansett hvor du bor, livsstil eller sysselsettingsnivå kan hvem som helst revurdere kostholdet sitt, begynne å spise riktig og dermed gå ned i vekt. Du kan gå ned i vekt uten utmattende treningsøkter og dietter - bare nær deg kostholdet ditt med omhu og spis i samsvar med rådene fra ernæringsfysiologer.

Spørsmålet om å miste ekstra kilo er veldig aktuelt i dag. Vi vil ikke vurdere i detalj årsakene til vektøkning, men det ville ikke være overflødig å liste dem opp. Blant hovedårsakene er:

Understreke
Mangel på søvn
Usunn snacks
Drikker alkohol
Hypodynami (nedsatt kroppsfunksjon)
Alder
Sykdommer
Genetisk predisposisjon

Alle disse grunnene danner sammen en persons livsstil. Selvfølgelig er vi i stand til å påvirke enkelte ting på egen hånd, men noe av det ovennevnte er ikke avhengig av oss på noen måte. Dette er grunnen til at vektproblemer oppstår. Noen mennesker lar alt gå sin gang og bryr seg ikke for mye, men for andre er dette problemet svært viktig. Som et resultat - alle slags dietter, håp om å gå tilbake til sin tidligere form, etc.

Selvfølgelig er det dietter som hjelper deg å gå ned i vekt, men her oppstår et nytt spørsmål: hvordan sikre at resultatene etter å ha gått ned i vekt forblir i lang tid, og det kjedelige kostholdet blir glemt som en vond drøm?

Deretter vil vi fortelle deg om hvordan du trenger å spise riktig, både for å gå ned i vekt, og for å unngå å få ekstra kilo i fremtiden. Men la oss minne deg nok en gang om at hvis du har noen problemer med vekten, bør det første trinnet være å besøke en ernæringsfysiolog som vil hjelpe med å identifisere årsaken til overflødige kilo og finne de beste måtene å eliminere det på.

I denne appen vil vi dekke følgende spørsmål:

Grunnleggende ernæring for vekttap
Hva kan du spise mens du går ned i vekt
Hva du ikke skal spise når du går ned i vekt
Den beste maten for vekttap
Anbefalinger for å gå ned i vekt mens du spiller sport

Basert på informasjonen mottatt om riktig ernæring, kan du lage din egen meny for uken og for hver dag, men la oss si med en gang at du må lete etter ferdige oppskrifter for rettene du er interessert i selv i tredje- partikilder, fordi vi vil bare angi retningen for arbeidet.

Grunnleggende ernæring for vekttap

Poenget med ernæring for vekttap er å forhindre ikke bare den "onde og lumske" overvekten, som forskrekker folk flest, men også en lang rekke uløselige plager. Basert på dette er det først verdt å være oppmerksom på det teoretiske grunnlaget:

for å gå ned i vekt, må du umiddelbart kaste hermetikk, sennep og favorittsmørbrød til side. Dette vil sette deg opp til å tenke gjennom kostholdet ditt, og samtidig hjelpe deg med å glemme fordøyelsesproblemer: fra halsbrann til avleiring av sukker og fett, som provoserer diabetes, åreforkalkning og andre plager.
Ta delmåltider: det vil hjelpe deg å unngå akutte følelser av sult og overspising. Små porsjoner vil aldri strekke veggene i magen og gjøre den til en «bunnløs tønne». For alltid å være mett, aktiv og ikke gå opp i overvekt, kan du spise ikke engang 4-5, men 5-7 ganger om dagen, men litt etter litt.
Forskning har bekreftet at selv den sterkeste følelsen av sult forsvinner 15 minutter etter at du har startet et måltid. Bruk et triks for å gå ned i vekt: For å bli mett og ikke spise for mye, spis så lite som mulig innen 15 minutter.
For å opprettholde normal vekt må du spise middag med de letteste rettene og noen timer før leggetid. Pausen mellom frokost og middag bør ikke være mer enn 12 timer.
Ernæring for vekttap er 40-50% grønnsaker og frukt i kosten. En overflod av frukt vil bli en ekte vitamin-mineralbombe, ikke bare brennende fett, men eksploderende fettavleiringer. Men når du går ned i vekt, er det bedre å spise frukt før 15:00.
Menyen til en person som går ned i vekt må inneholde retter laget av frokostblandinger og frokostblandinger. Å spise grøt hver dag er sunt. Nesten alle frokostblandinger renser kroppen for giftstoffer og rusk, og utfører funksjonen til sorbenter mye mer effektivt enn medisinske midler.
Den ideelle frokosten er havregryn med tørket frukt, epler eller bananer (selv adelige mennesker i Storbritannia unner seg slike retter). Bokhvetegrøt med lett stekte gulrøtter og risgrøt med gresskar bidrar til raskt vekttap.
Ditt daglige kosthold for vekttap bør inneholde solsikkefrø og nøtter. De vil forsyne kroppen med nødvendig kostfiber, umettede syrer og kalium.
Når du går ned i vekt, må du spise yoghurt, ost og cottage cheese, og også drikke melk. Disse produktene gjenoppretter tarmens mikroflora og forsyner kroppen med kalsium.
Hvis du ikke er på diett, så forsyn deg med minst 50-60 g fisk eller kjøtt per dag slik at kroppen din ikke mangler protein.
Ikke glem de nødvendige 2-2,5 liter væske per dag. Det anbefales å drikke rent vann uten kullsyre (mineralvann er også mulig). For å gjøre vekttap mer effektivt, utelukk sterk te og pulverkaffe fra menyen. De beste kostholdsdrikkene er gelé, kompotter, naturlige fruktdrikker og grønn te.
Studer ditt vanlige kosthold, finn mat med høyt kaloriinnhold og erstatt dem med kalorifattige. Å konsumere mer enn 2000 kalorier per dag er uakseptabelt. Det er også viktig å erstatte usunn mat med sunn, nemlig: sukker med honning, fett svinekjøtt med magert kalvekjøtt, solsikkeolje med olivenolje, fet rømme med yoghurt med lavt fettinnhold, etc.
Prøv å overvåke syre-base-balansen, fordi den er ansvarlig for oksygenmetning av celler og mange andre biokjemiske prosesser i kroppen. For å normalisere balansen bør du spise nøtter, grønnsaker, frukt, yoghurt og melk.
Nærmat, kullsyreholdige drikker, hvitt brød, fet og stekt mat er de sanne fiendene til skjønnhet, helse og normalvekt. I tillegg bør du unngå enkle karbohydrater som finnes i søtsaker, kaker, bakverk og andre godsaker. Det er imidlertid ikke forbudt å skjemme seg bort en gang i uken.
Salt vil ikke gi noen fordel for en person som går ned i vekt, og det er best om det erstattes med naturlige urter og krydder. Vi anbefaler forresten å krydre salater med enten havsalt eller sitronsaft.
Alkohol er en av årsakene til overvekt, og det er også lurt å gi opp, og spesielt øl og likører. I tillegg til det høye kaloriinnholdet stimulerer de appetitten, noe som slett ikke er nødvendig når man går ned i vekt. Hvis du fortsatt vil "ha det gøy" med alkohol, velg en liten mengde rødvin, men uten fanatisme.
De som er vant til å spise mye, men ikke vil gjøre dette lenger, kan praktisere selvbedrag en stund: store tallerkener byttes ut med nye, i stedet for en porsjon på 200 g spises en porsjon på 150 g. , etc.
For å unngå å bli lei av riktig ernæring for vekttap, må du gjøre kostholdet ditt så variert som mulig. Mens du handler, kjøp uvanlige kostholdsprodukter, utfør dine egne kulinariske eksperimenter, kombiner forskjellige smaker og les mer relevant litteratur. Å spise sunt skal være en nytelse, ikke en påminnelse om begrensninger.
Skal du på butikken, spis godt først. En sulten person legger igjen en størrelsesorden mer penger i butikken enn en velmatet person, og kjøper også alle slags unødvendige ting som han kunne vært uten. Og alt dette på grunn av sult.
En av de mest effektive måtene å gå ned i vekt på er å reise seg fra bordet litt sulten. Etter å ha oppnådd en metthetsfølelse, men tenker at det ville være fint å "kaste inn" noe annet, ikke la deg friste av dette ønsket, men bli distrahert av en eller annen oppgave.
En av grunnene til at folk ikke kan slutte å spise i tide er stress. Prøv å være ute oftere, organiser små ferier for deg selv og gi gaver. Generelt, unn deg selv for ikke å "snakke" stresset med en annen kake.

En vekttapsmeny innebærer ikke kun å spise uvanlig og uvanlig mat – de fleste av dem har vært på menyen din lenge, og mange av dem er virkelig deilige! Naturligvis må du først begrense deg til favorittsjokoladen din eller den deilige harde osten, men det er ingen grunn til å felle tristhetstårer over dem. Se for deg selv.

Hva kan du spise mens du går ned i vekt

Kalkun (uten skinn)
Kylling (uten skinn)
Kanin
Kalvekjøtt
Sjømat
Kefir, yoghurt, melk (alt med lavt fettinnhold)
Egg (i stedet for eggerøre må du dampe en omelett)
Nesten alle grønnsaker og frukt (se nedenfor)
Belgvekster
Tofu ost
brun ris
Grovt brød

I de første stadiene av å oppnå målet om å miste overflødig vekt, er det bedre å ikke gå utover denne listen, men bør bare tilberedes ved damping, i ovnen eller under tilberedningsprosessen.

Hva kan du spise når du går ned i vekt i begrensede mengder?

La oss minne deg på at å spise for vekttap ikke kan kalles en diett i ordets fulle forstand, og det er derfor du kan gi litt slakk fra tid til annen. Men for ikke å tenke febrilsk på om du kan spise dette eller det, sjekk ut de betinget tillatte matvarene (du kan bare spise dem av og til, for eksempel en gang i uken):

Produkter som inneholder stivelse: rødbeter, gulrøtter, mais, poteter
Søt frukt: druer, persimmoner, avokado, bananer
Svart sjokolade
Naturlige juicer
Harde oster
Rømme og fløte
Olivenolje (ikke mer enn 10 g)
Smør (ikke mer enn 10 g)

Her er det fornuftig å snakke om desserter, for noen ganger vil du bare ta på dem. Men er det verdt å gjøre dette når man går ned i vekt? Svaret på dette spørsmålet vil sannsynligvis glede deg, fordi... Du kan til og med spise desserter. Den eneste betingelsen: når du velger desserter, prøv å gjøre dem sunne også. Disse inkluderer:

Havrekaker
Fruktmousser
Cottage cheese med frukt
Sorbeter
Kiseli
Ostemassesufflé
Tørket fruktgodteri

Og det siste i denne delen av applikasjonen er matvarer som er tabu når man går ned i vekt.

Hva du ikke skal spise når du går ned i vekt

Å spise for vekttap er en ganske vanskelig ting, og den tilsvarende dietten har selvfølgelig sine egne forbud. Skadelig mat har en negativ innvirkning på den generelle tilstanden til kroppen, som kommer til uttrykk i tyngde i magen, kvalme eller annen ubehagelig følelse. Bruken deres påvirker også utseendet: huden og håret forringes, men det verste er at ekstra kilo vises.

Tabubelagte matvarer under vekttap (og generelt ikke ønskelig) er:

Hvetemelprodukter
Mest søtsaker
Sukker
Pakket og øyeblikkelig juice
Svinekjøtt
Majones
Pakkede sauser og dressinger til retter
Røkte produkter

Det er lett å legge merke til at listen er ganske liten, og faktisk er det like enkelt å forlate det som nettopp ble navngitt som å avskalle pærer. I tillegg vil din generelle helse bli mye bedre. Vel, når du oppnår ønsket resultat og begynner å veie så mye du ønsker, kan du igjen av og til unne deg skadelig mat. Men er det verdt det?

Med dette fullfører vi den første delen av materialet og går videre til den andre - mer praktiske. Og vi starter med å presentere anbefalinger for å lage en ukentlig diett.

Måltider for vekttap i en uke

For å bestemme deg for riktig kosthold for uken, trenger du ikke ha dybdekunnskap innen ernæring. Det er nok å vite om to hovednyanser:

Pass på kaloriene dine. Dens gjennomsnittlige daglige verdi bør ikke overstige 2000 kalorier. Og når du går ned i vekt, kan du kutte 1600 kalorier.
Alle produkter som er inkludert i vekttap-menyen skal være sunne og næringsrike.

Dette inkluderer også behovet for en rekke retter, fordi... Du liker kanskje den samme sunne havregryn, selv med frukt, de første dagene, men så blir du bare lei og vil ha noe nytt. Og kjedelig mat kan avlyse alle planer over natten – og kaker, pølser og koteletter, som det ble besluttet å takke nei til i går, dukker igjen opp på bordet. Men la oss fortsette...

Det er veldig enkelt å lage en meny for å gå ned i vekt i en uke: du kan for eksempel veksle mellom fisk og kjøtt, tilberede alle slags salater, lage frokostblandinger og prøve å sørge for at rettene fra neste dag er i det minste i noen ikke lik fortidens retter. I tillegg er det viktig å sørge for at frukt og drikkevann alltid er tilgjengelig.

Frokost: mat rik på karbohydrater og fiber (for eksempel grøt)
Snack mellom frokost og lunsj: mat rik på bacon (for eksempel yoghurt og cottage cheese med frukt)
Lunsj: Mat rik på karbohydrater og protein (som kyllingsuppe eller buljong)
Mellom lunsj og middag: noen få frukter
Middag: proteinrik mat (for eksempel kjøtt- eller fiskefilet)
Noen timer før sengetid: cottage cheese eller kefir

I tillegg til dette har vi satt sammen en liten liste over matvarer som er best for vekttap. Legg merke til dette.

Den beste maten for vekttap

Produkter fra dette juksearket kan bli grunnlaget for ditt daglige kosthold:

Fisk og fjærfe. En utmerket proteinkilde for vekttap, og det er mye sunnere enn rødt kjøtt. Fet fisk er rik på jod og omega-3 fettsyrer, som kroppen trenger. Vi minner om at fjærfe- og fiskeretter bør dampes eller ovnsbakes.
Fermenterte melkeprodukter med lavt fettinnhold. De har alltid okkupert og fortsetter å okkupere ledende posisjoner i rangeringen av produkter for skjønnhet og slankhet.
Grønnsakssalater. Ideell for snacks eller som et supplement til ethvert måltid. Fordelene med lavt kaloriinnhold komplementeres av det faktum at kroppen mottar en enorm mengde vitaminer.
Epler og pærer. Disse fruktene er rike på pektin, gir en metthetsfølelse og har samtidig lite kalorier.
Grapefrukt. Det forbrenner fett perfekt og reduserer også insulinnivået, noe som reduserer appetitten.
Ingefær. Anerkjent som et av de beste virkemidlene for å gå ned i vekt og opprettholde en slank figur. Ingefær inneholder stoffer som forbedrer stoffskiftet, renser kroppen for giftstoffer og stimulerer fordøyelsen.
fig Et annet produkt som stimulerer mage-tarmkanalen, slukker sultfølelsen og inneholder et minimum av kalorier.
Pinjekjerner. Det er ikke for ingenting at de kalles "Sibirs skatt", fordi de inneholder protein og linolensyre, som reduserer appetitten.
Mandel. Hvis du spiser 25 mandler om dagen, kan du oppnå raskt vekttap og redusere kolesterolnivået betydelig.
Grønn te. Stoffene som er inkludert i sammensetningen forbrenner fett og fremmer vekttap.

Lag din diettmeny, inkludert disse produktene, og resultatet i form av tapte kilo vil ikke ta lang tid å komme frem. For å gjøre det lettere for deg å bestemme deg for retter for vekttap, sjekk ut prøvemenyen for uken.

Eksempel på ukemeny for vekttap

Som du allerede vet, bør et sunt kosthold inneholde minst to mellommåltider. Men i tilfelle du går ned i vekt, må du hovedsakelig spise frukt, cottage cheese, yoghurt, havregrynkjeks og tørket frukt. Naturligvis ikke glem mye vann.

La oss gå videre til menyen (det er flere retter å velge mellom).

Frokost*:

Omelett eller bløtkokte egg
Cottage cheese og kjeks eller havregrynkjeks
Bakte grønnsaker og ostesmørbrød (brød laget av durumhvete)
Havregryn med et stykke kylling eller dampede grønnsaker

*Grønn te eller nytraktet kaffe er passende drikke.

Mellom frokost og lunsj:

Babyfruktpuré
Yoghurt med lite fett
Noen tørkede frukter eller en håndfull nøtter
Cottage cheese med rosiner
Flere frukter

Kyllingbuljong og grønnsakssalat
Kokte poteter, stuet sopp og hvitkålsalat
Fiskesuppe, dampede kjøttboller og tomat- og agurksalat
Borsch (lenten (med bønner) eller vegetarisk), bakt kjøtt og kinakålsalat
Kyllingsuppe, grønnsakssalat

*Naturlig juice eller vann er egnet som drikke

Snack mellom lunsj og middag*:

Havregrynkaker
Fruktsalat
Flere frukter
Yoghurt
Cottage cheese med hakkede urter

*Naturlig juice eller gelé egner seg som drikke

Cottage cheese og agurksalat
Dampet kyllingkoteletter og coleslaw
Omelett med grønnsaker
Bakt fisk med stekte grønnsaker
Stuet kanin med grønnsaker

Det viktigste å huske når du lager en diett for vekttap er lavkalori, komplett og variert. Det er på bakgrunn av dette at moderne ernæringsfysiologer har utarbeidet en daglig diettplan for vekttap.

Kort diettplan for vekttap

Vi presenterer bare de viktigste elementene i diagrammet, som indikerer serveringsstørrelsene til forskjellige retter og proporsjonene til noen produkter:

En porsjon grøt fra enhver fullkornsblanding er visuelt på størrelse med en knyttneve
En porsjon magert kjøtt, inkludert fjærfe og fisk, er visuelt ikke mer enn håndflaten din
Lite fett cottage cheese - ikke mer enn 200 g per dag
Naturell yoghurt - ikke mer enn et halvt glass per dag
Kefir og melk - ikke mer enn et glass per dag
Fortsatt mineralvann - minst 1,5 liter per dag (ved inntak av frukt og supper). Drikkekomponenten i kostholdet kan suppleres med naturlig juice, fruktdrikk, kompott, grønn te eller nypeavkok
Grønnsaker i enhver form - minst 300 g per dag
Frisk frukt (helst usøtet) - minst 300 g per dag
Eventuell vegetabilsk olje - ikke mer enn 2 ss per dag
Nøtter, mager ost og egg - ikke mer enn 30 g av begge per dag

Denne ordningen passer for enhver person, uavhengig av livsstil og type aktivitet. Men hvis du spiller sport, vær oppmerksom på en rekke tilleggsanbefalinger.

Alle idrettsutøvere vet at trening kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Men på samme måte kan de bidra til rekrutteringen. Basert på dette, for at vekten din skal gå ned i stedet for å øke, tren i henhold til følgende anbefalinger:

Hovedmåltidet bør være 2-3 timer før trening
Hvis du av en eller annen grunn ikke kan overholde det forrige punktet, spis kefir, cottage cheese eller yoghurt 30-40 minutter før trening. Slik mat fordøyes veldig raskt og tilfører kroppen det proteinet musklene trenger.
For å lade opp energien, drikk et glass naturlig juice eller spis et stykke frukt 20-30 minutter før trening.
Under treningsprosessen må du drikke litt stillestående mineralvann.
20-30 minutter etter at du har fullført treningsøkten, må du fylle kroppen med noe protein, for eksempel spise litt cottage cheese eller drikke en proteinshake. Fet og stekt mat er helt utelukket
Hvis du planlegger å legge deg 4-5 timer etter trening, kan du spise en full middag, for eksempel fisk med grønnsaker (men middag bør være senest 19 timer)

Å trene og spise sunt vil hjelpe deg å oppnå vekttapsmålet ditt mye raskere. Men la oss ikke krangle: det kan være vanskelig å bytte fra ditt vanlige kosthold, som inkluderer usunn mat, til et sunt kosthold, spesielt en designet for vekttap, med et fingerknips. Det er nesten alltid vanskelig, men hvis du bruker noen triks, vil denne prosessen være nesten smertefri.

Hvordan holde seg på sporet

For å gjøre overgangen til en ny diett, og med den, enklere, prøv å følge noen få enkle regler:

Form den rette indre holdningen ved å gi din bevissthet en klar og presis ordre om å spise sunt og riktig. Ikke tillat deg selv å slappe av og være myk - da vil målet ditt motivere deg mye mer enn pasta med kjøtt og alle slags søtsaker.
Følg prinsippene for balanse når du setter sammen kostholdet ditt. Hvis menyen er strukturert riktig, vil kroppen din alltid være full av alt den trenger, og du vil rett og slett ikke bli tiltrukket av søppelmat.
Vær oppmerksom på ditt psykologiske humør, for som du vet, er alle problemer i en persons hode. Skap i tankene dine et bilde av ditt beste jeg - slik du ønsker å se deg selv, dvs. vakker, sunn, passform. Bruk 5-10 minutter daglig på å slappe av og gjenskape dette bildet i fantasien din. "Se" på den nye deg, ros deg selv, beundre deg selv, takk deg selv for din utholdenhet og utholdenhet.
: Lag en plan for uken, måneden og til og med året. Bestem hvor mange kilo du vil gå ned innen en gitt dato, hvordan du ser deg selv på dette tidspunktet, hvordan du føler og føler deg osv. Hold denne planen foran deg, se på den oftere – og alt vil helt sikkert gå slik du ønsker.

Uansett hva som helst (det vil si til tross for enhver psykologisk forberedelse og), er det grunnleggende om ernæring for vekttap basert på en variert og gjennomtenkt meny som består av nøye utvalgte produkter. Det er produktene som i større grad bidrar til smertefritt tap av overvekt, men det er ekstremt viktig at kaloriinnholdet i det daglige kostholdet når man går ned i vekt er mindre enn kaloriene som går tapt per dag. Og dette kan oppnås ved å bruke informasjonen gitt i denne applikasjonen.

For tiden prøver det overveldende flertallet av overvektige mennesker å miste det effektivt og riktig, uten å skade kroppen og velværet og samtidig oppnå langsiktige resultater. Periodiske matrestriksjoner og usunne dietter vil ikke føre til noe godt. I stedet er det mye bedre å velge et konstant balansert kosthold som tar sikte på å normalisere vekten og forbedre helsen. Og nå har du alt du trenger for å begynne å spise slik du virkelig ønsker å spise.

Vi ønsker deg suksess og veldig velsmakende, men sunne retter!

En diett er en spesiell diett. På enhver diett må du redusere mengden mat du spiser om gangen, og du må gi opp noen matvarer helt. Varigheten av dietten vil avhenge av hvor raskt du trenger å gå ned i vekt og hvor mange kilo du ønsker å gå ned.

Det er dietter som må følges fra tre dager til en uke, og det er også de som må følges i mer enn to måneder. Streng overholdelse av en diett er en seriøs test for enhver kropp og en ekte karaktertrening. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du velger en metode for å gå ned i vekt og hvordan du følger en diett riktig for å opprettholde den.

Hvilken diett bør du følge?

Når vi trenger å gå ned i vekt, er det første vi tenker på "det er på tide å gå på en diett." Vel, da må du bestemme deg for hvilken diett du skal følge.

Mange er sikre på at jo strengere kostholdet er, jo mer merkbare og varige resultater vil de til slutt få. Dessverre er dette ikke alltid tilfelle. Hvordan følge en diett og hvordan velge den riktig? Hvordan gå ned i vekt uten å skade helsen din? Få de ønskede volumene og med dem letthet, selvtillit og god helse? La oss prøve å finne ut av det sammen.

Så du har bestemt deg for å gå ned i vekt ved hjelp av en diett, så først må du bestemme hvor lenge du er klar til å "sitte på det". Det skal bemerkes med en gang at det ikke er noen universell metode "for alle". Siden kosthold er en delikat sak, og noen ganger må tilnærmingen til den være individuell, kan det hende at det som fungerte bra for vennen din ikke hjelper deg i det hele tatt.

Det neste trinnet er at du må forstå nøyaktig hvor mange kilo du vil kvitte deg med, fordi varigheten av dietten avhenger av denne faktoren. Kanskje vil kostholdet ditt vare i flere dager eller uker, eller kanskje du vil ta det som grunnlag for kostholdet ditt.

Deretter ser vi på hvilke matvarer du kan nekte mens du følger en diett, vurderer balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater og prøver å unngå retter med eksotiske produkter for ikke å forårsake fordøyelsessvikt eller en allergisk reaksjon. Takket være disse hendelsene har listen over foreslåtte dietter blitt merkbart redusert.

Vi gjør oppmerksom på at hvis du konstant ønsker å spise, uavhengig av tid på dagen, er det irritabilitet eller apati, indikerer dette at den valgte dietten ikke passer for deg. Normen er en liten følelse av sult, som raskt går over etter å ha spist en liten porsjon mat.

Vær spesielt oppmerksom på væskeforbruk; du må drikke minst 2-2,5 liter per dag. Dessuten er det tilrådelig å drikke bare vann, fordi det i sin naturlige tilstand er i stand til å fjerne avfall og giftstoffer fra kroppen vår.

Hvis du har valgt riktig kosthold, vil den største fettforbrenningen skje i de første ukene av vektnedgangen, gradvis vil effektiviteten avta til den stopper på samme nivå. Det er nødvendig å huske at maksimalt vekttap per måned ikke bør overstige 3-4 kg; mer betydelige tap kan ha en skadelig effekt på helsen din.

Hvis du under dietten føler deg bra, du er i godt humør og du er aktiv i løpet av dagen, reduseres vekten gradvis, så er valget ditt gjort riktig. Men hvis helsen din har endret seg i motsatt retning, irritabilitet, apati, døsighet, en konstant følelse av sult og alle tankene som fyller hodet ditt handler kun om mat - denne dietten passer ikke for deg, gi den opp.

Hvordan diett riktig?

Alle forstår at det er lettere å følge en diett som inkluderer favorittmaten din. For eksempel, hvis du elsker bokhvetegrøt, er det bedre å velge en kefir-bokhvete-diett for vekttap. Og for å virkelig glede resultatene av dietten, er det tilrådelig å supplere den med fysisk aktivitet. Regelmessig trening aktiverer metabolske prosesser, akselererer prosessen med å brenne fettceller, og vil også forhindre at huden synker i problemområder.

Før du følger en diett, må du umiddelbart finne ut hvordan du kommer deg ut av den riktig. Dette er viktig, for ellers vil de tapte kiloene raskt komme tilbake, og nye vil bli lagt til dem.

For de som ønsker å gå ned unødvendige kilo, vil en dagbok være til god hjelp. Du kan registrere din daglige meny, startvekt, måltidstider, mottatte kalorier og vekttap for uken. Dagboken vil inneholde det etterlengtede svaret på spørsmålet om hvordan man følger en diett. Hvis du mislykkes, vil du finne ut nøyaktig hvilke feil du har gjort.

Kosthold gjennom hele livet

Folk som konstant overvåker figuren og helsen deres, tenker ikke på hvilket kosthold de bør følge. For dem er en diett et balansert kosthold som må følges gjennom hele livet. 4,9 av 5 (7 stemmer)

Det finnes mange forskjellige dietter, men alle fungerer ikke så bra som vi ønsker. Ofte møter folk problemer: enten er dietten så mager at de ikke vil sitte på den i lang tid, eller innsatsen som gjøres gir en så minimal effekt at som et resultat, ønsket om å fortsette å spise slik lenge tiden forsvinner. Og et sammenbrudd oppstår. Hva å gjøre?

Hvis du spiser riktig og følger en sunn livsstil, trenger du ikke tenke på figuren din, siden slik mat i seg selv bidrar til å redusere overflødig vekt og opprettholde helsen.

Riktig ernæring for vekttap: ukemeny, matbord - dette er hovedkomponentene for å gå ned i vekt uten helseskade

Denne artikkelen vil se på riktig ernæring, gi tabeller over matvarer som fremmer vekttap, og gi forskjellige menyer som vil bidra til å opprettholde en balanse mellom mettende og kalorifattig mat.

For å gå ned i vekt med riktig ernæring, trenger du ikke å tvinge deg selv og frata deg selv favorittmaten din i lang tid. Du kan spise kjent mat i en bestemt, riktig kombinasjon og glemme sultfølelsen.

For at slik ernæring skal føre til det forventede resultatet, bør flere regler følges:

telle kalorier av konsumert mat;
sjekk sammensetningen av maten;
tilbered maten riktig;
følge den daglige rutinen.

Ved å være på et riktig kosthold, kan du noen ganger tillate deg selv forbudte matvarer i små mengder. Denne tilnærmingen bidrar til å redusere suget etter kaker, chips og andre lignende produkter, siden det ikke er noe kategorisk forbud. Du trenger bare å forstå at det bør være mye mindre søppelmat enn sunn mat.

Men en slik diett bidrar ikke til for dramatisk vekttap, siden kalorireduksjonen bare er 500 kalorier per dag. Og dette betyr det vekttap vil være bare 1,5 kg eller 2 kg per måned.

Men hvis du legger til trening i en slik diett, vil resultatene forbedres betydelig. I dette tilfellet kan du gå ned i vekt selv med 7-8 kg på en måned.

Er det mulig å gå ned i vekt på barnemat?

Riktig ernæring inkluderer også barnemat. Kokt grønnsaks-, kjøtt- eller fruktpuré er veldig bra for vekttap fordi de raskt tas opp av kroppen.

Fordelene med en babymatdiett inkluderer ikke bare hastigheten på vekttap, men også den enkle å spise. Tross alt trenger du ikke tilberede slik mat; du kan ganske enkelt åpne krukken og nyte smaken når som helst på dagen. Vel, hvis du har nok tid til å lage mat selv, trenger du bare å koke og deretter purere favorittmaten din.

Men det er også ulemper med en slik diett. En av dem er en liten mengde fiber. Derfor, hvis du følger en diett i mer enn en uke, må du inkludere grønne grønnsaker i kostholdet ditt. Et annet minus er det minimale utvalget av retter. Så denne dietten kan fort bli kjedelig.

Interessant fakta! Babymatdietten er utviklet av Tracy Anderson, som er Madonnas personlige trener. Mange kjendiser har allerede prøvd effekten av denne dietten.

Hvordan spise riktig for å gå ned i vekt (det grunnleggende om riktig ernæring)

Det er bedre å foretrekke kokt mat med lavt fettinnhold. Rå grønnsaker og frukt kan spises i ubegrensede mengder fordi de har for lite kalorier.

For eksempel kan du spise agurker eller tomater selv om kvelden for å stille sulten. Men det er bedre å utelukke stekt, fet og melet mat fra kostholdet; slike matvarer er veldig vanskelige for kroppen og bidrar til slaggdannelse og dannelse av skadelig kolesterol.

For å gjøre det lettere å forstå hvor mye mat du trenger å spise for å gå ned i vekt, må du telle alle kaloriene du inntar per dag og trekke fra 30 % fra denne mengden. Den resulterende mengden er nøyaktig mengden kalorier som ikke vil forårsake åpenbart ubehag og vil bidra til vekttap med 1-2 kg per måned.

Diett for vekttap

Prosessen med å gå ned i vekt avhenger i stor grad ikke bare av valg av produkter, men også av kostholdet. I tillegg til tradisjonell frokost, lunsj og middag er snacks tillatt, men de må være minimale i kalorier. Rå frukt og grønnsaker er best for dette.

Det er best å spise på disse tidspunktene:

Liste over produkter for riktig ernæring og vekttap hjemme

For å gjøre det lettere å finne ut hva du kan spise med riktig ernæring og hva du ikke kan, finnes det tabeller over sunn mat. De angir antall kalorier og næringsforhold. Slike tabeller hjelper deg med å navigere når du velger et produkt til hovedmåltidet eller mellommåltidet.

Hvilken mat bør du spise for å gå ned i vekt?

Tilberedte produkter	Mengde i g og ml	Fett	Karbohydrater	Ekorn	Kcal
Lite fett cottage cheese	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefir 0,1 %	50	0,05	8,52	1,24	38
Herkules	30	1,85	18,55	3,68	105
Melk 1,5 %	100	1,5	4,72	2,92	44
Kyllingfilet	170	2,12	—	39,24	188
Bokhvete	50	1,71	35,74	6,63	172
paprika	100	0,31	6,04	0,98	26
Løk	100	0,08	10,12	0,91	42
Grønn bønne	100	0,22	7,57	1,82	33
Solsikkeolje	30	13,61	—	—	120
Eggeplomme	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
Eggehvite	3 stk.	0,18	0,71	10,78	51
Tomat	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
Agurk	2 stk.	0,34	10,88	1,96	45
Oliven olje	30	13,52	—	—	119
Banan	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
sei	300	2,41	—	51,55	244
Ris	50	1,11	38,36	3,92	172
Grønne erter	50	0,19	6,85	2,62	38
Laks	150	22,64	—	31,18	338
Fullkornspasta	50	0,66	35,24	5,52	169
Ostegryte	200	8,85	20,48	24,01	260

Nesten alle frukter og grønnsaker har et minimum av kalorier, så du kan trygt spise dem når som helst. De kan også erstatte alle matvarer eller bruke dem som snacks.

Hvilke matvarer skal utelukkes for å gå ned i vekt

Med enhver diett er det viktig å utelukke usunn mat., som inneholder for mye fett, sukker og enkle karbohydrater. Slike karbohydrater er farlige fordi de raskt brytes ned i kroppen og øker dermed blodsukkeret.

Men dette sukkeret avtar like raskt, så etter en stund vil du spise igjen, noe som provoserer fråtsing. I et balansert kosthold bør sukker være nesten på samme nivå.

Noen av de mest usunne matvarene du bør unngå når du går ned i vekt:

Matdagbok for vekttap: hvordan holde den riktig

For å kjenne dine svake sider kan du føre en matdagbok, som vil hjelpe deg å kontrollere maten du spiser i løpet av dagen og justere den riktige tilnærmingen til å gå ned i vekt.

Det finnes forskjellige typer matdagbøker, men de koker alle ned til én ting - for å sikre enkel kontroll:

Før dagbok Dette kan gjøres enten i en notatbok eller elektronisk.
Notater bør tas daglig, helst umiddelbart etter måltider.
Må indikere måltidstid.
For komfort du kan lage en tabell hvor mengden mat, kaloriinnhold, tilstedeværelsen av protein, fett og karbohydrater vil bli registrert (som vist i tabellen).
Mengde mat Det er bedre å angi i gram og milliliter.
Kalori teller og mengden fett vil hjelpe deg med å utføre visse programmer.
Dagbok du bør alltid ha den med deg.

Ernæringsprogram for vekttap

Det finnes mange ernæringsprogrammer for vekttap. Alt avhenger av livsstil, sportsaktiviteter, individuelle preferanser og evnen til å overholde programmets regler. Nesten hvert program er basert på overholdelse av dietten og kontroll av forbrukte produkter.

Måltider må tilpasses din daglige rutine. Til frokost og lunsj kan du spise ganske kaloririk mat som inneholder karbohydrater, og til middag er det bedre å innta kalorifattig proteinmat.

Du må også ta hensyn til daglig fysisk aktivitet. Hvis lav fysisk aktivitet er planlagt, bør antall kalorier reduseres. Og med økende belastning øker kaloriinnholdet i dietten.

Merk! Ethvert ernæringsprogram for vekttap fungerer mange ganger bedre hvis du trener. Etter trening er det bedre å spise ikke mindre enn 30-40 minutter senere. Produktene skal inneholde fiber og proteiner.

Sunt (balansert) kosthold for vekttap

Alle som ønsker å redusere kroppsvekten har sannsynligvis hørt følgende setning mer enn en gang: "For å bli tynnere, må du spise mindre!"

Men riktig ernæring for vekttap betyr ikke å redusere mengden mat i seg selv, men å redusere kaloriene som forbrukes.

For å gå ned i vekt, må du innta omtrent 1500 kcal per dag. Dessuten bør ernæring være balansert. Det vil si at du må opprettholde proporsjonene av protein, fett og karbohydrater i forholdet 40-30-30%.

Dietetics - riktig ernæring (diett) for vekttap: meny for uken

Dietetics er en hel vitenskap som hjelper kvinner å holde seg i form. Mange ernæringsfysiologer anbefaler å lære å spise riktig først. For å gjøre dette må du følge regelen om den gyldne middelvei - konsumere nesten like mengder næringsstoffer, samt Reduser antall kalorier slik at flere av dem forbrennes enn det kommer inn i kroppen.

Først bør du prøve å lage en meny for uken, beregne antall kalorier og næringsstoffer i maten du spiser. Tabellen ovenfor og den omtrentlige listen over menyer som presenteres nedenfor vil hjelpe med dette, produkter som kan erstattes med produkter med likt kaloriinnhold.

Riktig ernæringsmeny for vekttap i en måned

For en slik diett må du spise nok proteinholdig mat i en måned. Det er enkelt å beregne: du trenger like mange gram protein som en kvinne veier i kilo. Dette tallet multipliseres deretter med en faktor på 3,3. Du må konsumere den resulterende mengden 2-3 ganger i løpet av dagen.

Det er viktig å spise mer grønnsaker og frukt, drikke juice og te. Sukker bør erstattes med stevia eller tørket frukt, og brød med kli. Drikk omtrent 2 liter væske per dag.

Tre måltider om dagen for vekttap

Den daglige mengden mat bør deles inn i 3 ganger. Menyen nedenfor kan spises til frokost, lunsj og middag. Avhengig av om menyen er laget for en uke eller en måned, velg 2-3 retter til deg selv, som skiftes ut daglig i henhold til kaloriinnholdet.

Sunn frokost (riktig ernæring for vekttap)

50 g grøt (havregryn, bokhvete, ris, perlebygg, hvete),
50 g kokt fisk,
50 g kokt kyllingkjøtt,
150 g grønnsakssalat,
fruktsalat,
30 g granulert kli,
100 g cottage cheese 0% fett.

Fra drinker kan du velge 150 ml juice, te, kaffe med melk eller kompott.

Sunn lunsj (riktig ernæring for vekttap)

Sunn middag med riktig ernæring for vekttap

Pass på å spise 30 g granulert kli og 200 g grønnsaker eller frukt. Du kan drikke det med lav-fett yoghurt, kefir eller te. Du kan spise kokte grønnsaker, fjærfefilet eller magert kjøtt - kokt eller bakt. Men ikke mer enn 50 g.

Hvis maten som spises til frokost eller lunsj ikke er nok, kan du spise frukt eller tørket frukt til lunsj eller en ettermiddagsmat, og vaske den ned med juice, te eller yoghurt.

Ernæring for vekttap og trening

Hvis du bare spiser riktig, er det ikke så effektivt å gå ned i vekt. Og trener du i tillegg, synker kroppsvekten mye raskere. Men her må du følge noen ernæringsprinsipper.

Kroppen lagrer fett ved mangel på energi. Derfor, for å tvinge ham til å bruke disse reservereservene, må du ikke spise før selve treningsøkten. Og du bør definitivt spise ca 2 timer før, slik at det ikke er vanskelig å studere.

Måltidet skal være karbohydrater, men i små mengder. På denne måten vil kroppen være sikker på at det kommer mat inn i den, og vil ikke gjøre deg gal under trening med sultfølelse. Og han vil ta den manglende delen av energien fra fettreservene.

Du kan spise havregryn eller bokhvetegrøt, grønnsaker og frukt.

Det er viktig å vite! Hvis du kjenner munntørrhet, døsighet eller forverret humør, kan dette tyde på mangel på vann i kroppen. Med en vekt på 70 kg er det daglige vanninntaket 2 liter. Veier du mer, regn ut mengden basert på kroppsvekt - for hver ekstra 10 kg trenger du 250 ml vann.

Ernæring etter trening for vekttap

Etter trening må du gi kroppen litt mer tid til å forbrenne reservefett, og først etter 2 timer kan du starte ditt første måltid. Nå trenger du proteinprodukter: cottage cheese, eggehviter, kokt kylling, kokt sjømat. Det ville også være fint å ha en grønnsakssalat med en skje vegetabilsk olje.

Hvis du føler deg veldig sulten etter en treningsøkt, kan du drikke juice, yoghurt eller te.

Fraksjonerte (fem måltider om dagen) måltider for vekttap: meny i en måned

Dette systemet innebærer å spise hver 2-3 time. Når du går ned i vekt, bør porsjonene være små, men inneholde nok kalorier for normalt velvære.

Mat skal ha gunstige egenskaper, selv om det er et mellommåltid. Grunnprinsippet for denne dietten er at du i løpet av dagen må spise et varmt måltid 3 ganger og ha noe lett å spise to ganger. Søtsaker er kun tillatt 1 gang, og kun 1 stk.

Omtrentlig brøkmålsmeny:

Frokost kan bestå av grøt og frukt. Du kan drikke te eller kaffe.
Til lunsj sørg for å ha suppe, bakte eller rå grønnsaker og magert kjøtt (kylling, kalkun).
Spise kveldsmat Kan være kokt fisk, kjøtt eller egg i kombinasjon med grønnsaker.
Snacks– fermenterte melkeprodukter uten fett (yoghurt, cottage cheese, kefir), frukt, kornbrød og te.
Før sengetid Hvis ønskelig, er det bedre å drikke kefir.

Fraksjonelle måltider for vekttap, anmeldelser fra de som går ned i vekt

Tatt i betraktning vurderinger av kvinner som går ned i vekt på denne dietten, kan det hevdes at denne dietten reduserer vekten sakte, men den ønskede effekten varer mye lenger enn med raskt vekttap. I tillegg kan denne metoden brukes av alle uten begrensninger på alder og helse. Derfor kan vi trygt si at dette kraftsystemet er mye bedre enn andre.

Separate måltider for vekttap: meny for uken

For at maten skal tas opp bedre av kroppen, må den inntas separat, delt inn i proteiner og karbohydrater. Dette er nødvendig for at magesaft som er nøytral i surhet frigjøres for å fordøye karbohydrater. Og proteiner krever et surere miljø, mens karbohydrater ikke fordøyes i et slikt miljø.

Av dette følger det at 1 måltid bør inneholde enten proteiner eller karbohydrater. Men siden nesten alle produktene inneholder begge deler, deles de vanligvis inn i grupper. Når du oppretter en meny, må du ta hensyn til kompatibiliteten til produktene.

Egen ernæringstabell for vekttap

Nyttig materiale	Produkter
Ekorn	Kjøtt, fiskeprodukter, oster, bønner, nøtter og frokostblandinger
Enkle karbohydrater	All søt frukt og tørket frukt som ikke inneholder syre - bananer, dadler, pærer osv. Samt sukker og søte siruper.
Komplekse karbohydrater	Hvete, ris, poteter kommer først. På den andre - gresskar, zucchini, grønne erter, rødbeter, gulrøtter og kål. Andre grønnsaker og grønt inneholder svært lite karbohydrater.
Fett	Alle vegetabilske oljer, avokado og nøtter, fet fisk.
Syrlige frukter	Sitroner, druer osv.
Halvsure frukter	All frukt og bær er søt på smak med et lite syreinnhold - pærer, plommer, søte epler, etc.

Det er viktig å vite! Produkter som inneholder mer proteiner eller karbohydrater er ikke kompatible med hverandre. Men de kan lett konsumeres med fett og frukt.

Separate måltider for vekttap, anmeldelser fra de som har gått ned i vekt

Basert på anmeldelser av denne typen ernæring, kan man bedømme at det til å begynne med vil være ganske vanskelig å venne seg til et slikt kosthold, siden våre vanlige retter er for langt fra et slikt system. Du må lære å lage mat igjen og bli vant til nye smaker. Noen jenter observerte endringer i humør og stress, som de assosierte med mindreverdigheten til separat ernæring.

En annen kategori av de som har gått ned i vekt på dette systemet hevder at det er ganske vanskelig å bytte tilbake til et blandet kosthold fordi kroppen blir vant til lett og godt fordøyd mat. Mange mennesker liker til og med å holde seg på denne dietten.

Men alle anmeldelsene om denne dietten sier enstemmig at et slikt system fungerer feilfritt og med dets hjelp kan du miste 10-25 kg innen 3 måneder. Dette er en utmerket diett for de som er veldig tunge.

Intuitiv spising, anmeldelser fra de som har gått ned i vekt

Intuitiv spising er mer en anti-diett. Her kan du spise hva du vil, du trenger bare å kontrollere mengden mat du spiser for ikke å overspise.

Interessant fakta! Intuitive Eating ble skapt av Stephen Hawkes, som også var overvektig i lang tid. Han prøvde mange dietter og kom til at de alle ga kortsiktige resultater.

Så begynte han å lytte til kroppens ønsker og spiste bare den maten han ville ha. Stephen hevdet at alt bare avhenger av den psykologiske faktoren.

Problemet med overvekt bekymrer mange, og dette emnet er direkte relatert til spørsmålet om hvordan man spiser riktig for å gå ned i vekt hjemme. Det er lett å gå seg vill blant de mange fasjonable diettene, men det er enkle ernæringsregler du kan følge for å gå ned i vekt hjemme.

Hvordan spise for å gå ned i vekt?

Å miste overflødig vekt er fullt mulig, ikke bare innenfor veggene til spesialiserte klinikker. For mange skaper hjemmemiljøet en hyggelig følelsesmessig bakgrunn og de riktige mentale holdningene. Og hovedkomponenten i vekttapsprosessen er ernæring. La oss se på hvordan du spiser for å gå ned i vekt hjemme.

Hvor skal jeg begynne? Glem ca 3 måltider om dagen. Basert på livsstilen din, må du spise minst 5 ganger i løpet av dagen og unngå sene middager. Siste måltid er tre timer før leggetid. Serveringsstørrelsen under hvert måltid er ikke mer enn 200 g. For ikke å bestemme vekten på maten med øyet, må du kjøpe vekter for veiing av matvarer.

Hva kan du spise og hva kan du ikke? Vi er vant til mat med høyt kaloriinnhold. For eksempel spiser vi mye brød. På den første dagen når du bestemmer deg for å gå ned i vekt, erstatt hvitt brød med svart eller fullkornsbrød og spis det kun med den første retten. Vi bytter ut sukker med honning og frisk frukt, men husk at tørket frukt også inneholder nyttige stoffer, og honning bør ikke varmes over 60 grader. Fjern gradvis matvarer som ikke er sunne for deg fra kostholdet ditt. Du må forberede en variert og komplett meny på forhånd og fylle på med passende produkter. Når du lager den riktige menyen, bruk listen over skadelige og sunne matvarer nedenfor.

Hvordan lage mat? Hjemmelagde retter skal tilberedes i ovnen eller dampes, kokes eller stues. Ikke bruk varme urter og krydder, kok med vegetabilsk eller olivenolje. Eliminer sukker og begrense salt. Til å begynne med liker du kanskje ikke smaken av mat, men etter noen dager vil du venne deg til det. Prøv å spise nylaget mat.

Proteinprodukter. Forskning fra forskere har vist at det er proteinmat som spiller en stor rolle i dannelsen av appetitt. Rimelig inntak av proteiner av høy kvalitet gir en følelse av metthet, siden proteinmat tar mye lengre tid å fordøye. Proteinfrie dietter vil mest sannsynlig føre til at du sulter, overspiser og går opp i vekt. Til hvert måltid, prøv å spise protein: spis magre meieriprodukter, magert kjøtt, små mengder belgfrukter, eggehviter. Tilbered bærgelé basert på gelatin til dessert; gelatin er en utmerket kilde til protein.