Hvordan kontrollere kroppen din. Alexander-teknikk: Hvordan lære å kontrollere kroppen din

For mange er opptoget av yogier som piercerer seg selv på alle mulige og umulige steder en velfundert konkurrent i det fantastiske med "hud" og "gjennom" syn. Noen er enda mer overrasket over deres evne til å vri seg til en knute og klø seg i øret med hælen mens de strekker benet bakfra. Noen mennesker blir overrasket over muligheten til å løpe på kull og svømme i et ishull. Smerte har skylden for alt, og mange har lenge kapitulert og aldri våger å møte det. Og disse menneskene gjør ikke bare dette med nesten utilslørt glede, men spotter også bokstavelig talt våre lidenskaper og følelser.

Sammenligner du deg selv med dem, om du liker det eller ikke, vil du tenke på tilstedeværelsen av en merkelig forskjell med deg selv og ofte til og med din egen underutvikling. Men hvordan forklarer de selv sine evner og evner? Den berømte fakiren Phoenix kan kaste lys over dette problemet.

Oleg Bulavatsky - kreativt pseudonym Phoenix, mester i sjokkterapi, har høyere psykologisk utdanning.

Han var et vanlig barn og skilte seg aldri ut som noe spesielt, før han en dag, da han var tolv år gammel, møtte læreren sin.

"Han leste mantraer og folk ble faktisk helbredet. Jeg så dem kaste krykkene på scenen akkurat der. Først lærte han meg kampsport (wushu), og deretter ga han mer intim kunnskap videre. Dette er bare fakirstvo og andre evner.

Oleg demonstrerer et triks med å stikke skarpe kniver inn i strupen hans. Han kan også gjøre alle de velkjente triksene med ild og andre, inkludert å pierce sin egen kropp, som han vanligvis, som han sier det, driver publikum til vanvidd. Alt dette kom ikke ut av ingensteds. I tillegg til nødvendige råd fra læreren ble det opplæring, trening og mer trening. Det vil si at han ikke fikk sine evner fra fødselen av, men mottok dem av egen vilje, noe som gir hver enkelt av oss en sjanse til å bli den vi vil, selv om det er litt utenfor den vanlige hverdagsverdenen.

Samtidig forstår mange mennesker ikke hvor ekte følelsene til mennesker som gjennomborer seg selv med forskjellige gjenstander er. Oleg snakker om det på denne måten:

"Du hører hvordan strikkepinnene stikker hull i huden, hvordan de stuper inn i senene hvis det er halsen, hvordan de passerer mellom beinene hvis du stikker armen tvers igjennom."

Forskere har lenge kjent effekten av å endre fargen på oppfattede sensasjoner. For kloke eksempler er ikke nødvendig, siden det er nok av dem i hverdagen. Husk hvor mange som liker å ha en kompresjonsmassasje av nedre nakke (midt- og øvre trapezius-muskler), mens andre kanskje ikke tåler det på grunn av smerte. Fra samme område masserer du det smertefulle punktet i muskelen mellom tommel og pekefinger. Til slutt er det et eksempel på masochister, men dette er en så levende manifestasjon og absolutt omprogrammering av typiske følelser at det er nesten umulig å beskrive eller forstå.

Alt dette kan med vilje oppnås gjennom en korrekt forståelse av mekanismene til nervøse reaksjoner, som faktisk styres av en svært tilgjengelig metode. Smerte, som enhver annen følelse, til og med nytelse, har ingen fysisk form, selv om det er en konsekvens av helt fysiske prosesser i kroppen. Smerte er ikke fysisk materie - det er bare et signal som advarer bevisstheten og underbevisstheten om fare. Og ingenting mer, selv om det noen ganger ser ut til at alt skjer helt motsatt. Enda mer billedlig kan den sammenlignes med en rød lyspære, som i det øyeblikket du ved et uhell setter deg på en varm komfyr, begynner å blinke hysterisk, og lyser opp hele ditt vesen fra innsiden.

Selv en slik primitiv forståelse gjør at vi kan finne mange løsninger for å kontrollere situasjonen, uavhengig av hendelsens art. Du kan for eksempel ganske enkelt skru av denne lyspæren, male den på nytt grønn og assosiere hendelser av en annen karakter med den. Det mest interessante er at dette ikke bare er et ordspill, men en beskrivelse av de faktiske grunnleggende prinsippene som du kan takle enhver smerte med.

Mange tror at denne evnen bare trengs av magikere som jobber for publikum, men dette er en misforståelse. Hvis hver person hadde det perfekt, kunne vi bli kvitt mange problemer, men hvis vi brukte det riktig, ellers ville det vært omvendt. For eksempel ville du nok gitt mye for en slik evne når du har tannverk og det er umulig å få akutt hjelp. Hva kan vi si om hodepine og andre helseproblemer når en person opplever smerte.

Det er ingen tvil om en persons evne til å kontrollere smerte, som du kan verifisere selv hvis du vil. Alt har sine rimelige grenser. I noen situasjoner vil ingen evne til å holde smerten i hendene hjelpe. Dessuten kan dette ikke alltid skje i tilfeller der det er en viss fare for å dø eller bli alvorlig skadet og forbli ufør, som man kan anta. Vi snakker om plutselige smerter, og smerter i de tilfellene hvor den er så altoppslukende at personens hjerne ikke klarer å konsentrere seg om å overvinne den.

Men hvis alle visste smertebehandling, ville befolkningen på hjemmeplaneten vår være betydelig mindre. Tross alt er dette et rødt lys som advarer om fare, og analfabet bruk av dette ganske nyttige verktøyet kan føre til skade, funksjonshemming, deformitet og, selvfølgelig, for tidlig død. For eksempel har du en kreftsvulst i hjernen din, men du tok ikke hensyn til de merkelige smertene, og for ikke å belaste deg selv med turer til legene, "slår du av" de ubehagelige følelsene hver gang de dukker opp. Hva som vil skje er klart. Det er hundrevis av slike eksempler, men det viktigste er å forstå at evnen til å håndtere smerte ikke er et universalmiddel for alle problemer, men er bare nødvendig for midlertidig bruk når ingenting annet er mulig.

Hvis du vil lære å kontrollere smerte, har du bare to måter: tålmodighet og omprogrammering av persepsjon. Hvis du selv forstår tålmodighet, innser dens tilstedeværelse eller fravær, må du for andre kjenne til teknikkene eller i det minste prinsippene for trening i de mest generelle termene.

Hvordan takle nummenhet i hånden, frykt for injeksjoner, smerte...

I kontakt med

Klassekamerater

Menneskekroppen er en av de mest interessante mekanismene i verden. Og, som enhver mekanisme, kan du bruke dine egne "hacks" på den for å gjøre livet ditt enklere.

Hva du skal gjøre hvis det kiler i halsen

Bare klø deg i øret - du vil stimulere nerveendene som vil forårsake en spasme, og dette vil lindre deg fra den ubehagelige følelsen. Øre-, nese- og halslege Scott Schafer kom til denne konklusjonen.

Hva du skal gjøre hvis du ikke kan høre noen

Svaret er enkelt og banalt: lytt mer nøye, men med høyre øre. Hemmeligheten er at høyre øre er bedre til å gjenkjenne tale, og venstre øre er bedre til å gjenkjenne toner og toner. Dette er på grunn av særegenhetene ved funksjonen til hjernehalvdelene.

Hva du skal gjøre hvis du er redd for injeksjoner

Følelsen fra injeksjonen kan egentlig ikke kalles behagelig. Det er imidlertid et triks her: prøv å hoste.

Studier har vist at personer som hostet under intravenøse injeksjoner følte mindre smerte enn de som ikke gjorde det. Hoste forårsaker en plutselig, midlertidig økning i trykket i brystet, og hemmer ryggmargens jobb med å lede smerte.

Hva du skal gjøre hvis nesen er tett

Dr. Lisa DeStefanos metode: Du må presse tungen mot munntaket flere ganger, og deretter trykke på punktet mellom øyenbrynene.

Etter omtrent 20 sekunder vil overbelastningen avta. Dette skjer på grunn av det faktum at et spesielt porøst bein - vomer - som ligger i neseregionen, ser ut til å "svinge", og gradvis åpne passasjen for innåndet og utåndet luft.

Hva gjør du hvis du overspiser litt før du legger deg

Denne metoden vil bidra til å unngå halsbrann. Bare ligg på venstre side, sier gastroenterolog Anthony A. Starpoli.

Magen din vil da være lavere enn spiserøret, og forhindrer at syre kommer inn i strupehodet. Og det anbefales på det sterkeste å ikke legge seg umiddelbart etter å ha spist, men å vente 2-3 timer.

Hva du skal gjøre hvis du har tannverk

Besøk tannlegen umiddelbart! Men for å lindre selve smerten, gjør du dette: gni en isbit på baksiden av hånden - i den V-formede membranen mellom tommelen og pekefingeren. Tannpine vil reduseres med det halve.

Slik fungerer det: Stimulering av nervene i dette området av armen forårsaker lett nummenhet og blokkerer smertesignaler fra å nå hjernen.

Hva du skal gjøre hvis nesen din blør

Du må ta en bomullspinne og påføre den på tannkjøttet bak den lille fordypningen under nesen, og deretter trykke hardt på den, råder Peter Desmore.

Blødningen vil stoppe fordi du blokkerer arterien ved å trykke. Prinsippet er det samme som ved påføring av en tourniquet. Men hvis blødningen ikke stopper i mer enn 5-10 minutter, kontakt lege!

Hva gjør du hvis du brenner fingeren

For å redusere sannsynligheten for en blemme, trykk på brannstedet med en ren fingertupp fra den uskadde hånden.

Hva du skal gjøre hvis du er veldig bekymret

Lege Ben Ebo råder deg til å blåse på tommelen. Fun fact: tommelen har sin egen puls, og ved å roe den kan du roe pulsen.

Når du blåser på fingeren, kjøler den ned og roer hjerterytmen. I tillegg tvinger selve handlingen deg til å puste dypere, noe som også virker beroligende.

Hva gjør du hvis du biter i is og får hodepine

Følelsen er kjent for sikkert alle. Dette skjer fordi nervene i munntaket fryser og hjernen bestemmer at hele kroppen er avkjølt.

Som svar på dette oppstår overoppheting, og som et resultat oppstår hodepine. For å varme ganen og lindre smerte, trykk ganske enkelt tungen mot den, prøv å dekke så mye område som mulig. Denne metoden ble delt av Ben Ebo.

Hva du skal gjøre hvis hånden din er nummen

Alt du trenger å gjøre er å riste på hodet fra side til side, sier Lisa DeStefano. Nummenhet oppstår på grunn av kompresjon av nervefibrene.

Bunten av nerver som er ansvarlig for å overføre signaler fra hånden til hjernen, passerer gjennom nakken, så du trenger bare å strekke den for å lindre nummenhet.

Hva du skal gjøre hvis du vil lære deg å sovne raskt

Når du våkner om morgenen, gå ut av sengen umiddelbart og ikke gå tilbake dit før du må legge deg igjen.

Dette vil hjelpe kroppen din underbevisst å assosiere sengen med søvn, og over tid vil du kunne sovne bare ved å ta på puten med hodet.

Hva du skal gjøre hvis du trenger å lære noe utenat

Professor Candy Gamegratner foreslår at du gjentar teksten du må huske flere ganger før du legger deg. Under søvn organiserer hjernen vår all informasjon, og den overføres til langtidshukommelsen.

Om morgenen etter at du har våknet, vil du mest sannsynlig kunne teksten utenat.

Hva du skal gjøre hvis du har stikkende smerter i siden når du løper

Følelsen er kjent for nesten alle som har løpt minst én gang i livet. For å unngå det, prøv å puste ut når høyre fot tråkker i bakken. Faktum er at prikkingen er forårsaket av kompresjon av leveren, og å redusere trykket på den er ganske enkelt.

Hva du skal gjøre hvis du vil dykke dypere ned i vannet

Hvis du alltid opplever at du mangler luft når du dykker, prøv metoden foreslått av Jonathan Armbruster, MD.

Ta noen raske, korte pust. På denne måten vil du ha ca 10 ekstra sekunder igjen.

Litt hyperventilering av lungene vil oppstå, og hjernen vil anta at du har nok oksygen. Dette vil hjelpe deg å gjøre et dypdykk.

Det har allerede blitt sagt mye på dette nettstedet at panikkanfall er ledsaget av frigjøring av en stor mengde adrenalin i blodet, med alle påfølgende konsekvenser.

Hormonet adrenalin produseres av binyrene og er involvert i implementeringen av en tilstand der kroppen mobiliserer for å eliminere en trussel. Under et panikkanfall er trusselen imaginær.

Hvordan håndtere hormoner

Disse kjemikaliene skilles ut av kjertler fordelt over hele kroppen: hypofysen, binyrene, bukspyttkjertelen og testiklene holder oss i fysiologisk balanse.

Energien som gjør at vi kan komme oss ut av sengen om morgenen, bygge nye muskler etter en treningsøkt og holde oss sterke under sex er også avhengig av hormoner. En dyp forståelse av hvordan kroppen fungerer vil hjelpe deg med å regulere og kontrollere hele livet ditt.

Stresshormon

Hver morgen, rundt klokken fem, frigjør binyrene sitt første kortisolutbrudd. Dette øker stoffskiftet, og signaliserer leveren til å begynne å produsere glukose. Den andre utgivelsen skjer noen timer senere – altså akkurat når vi står opp av sengen. Kortisolnivået forblir høyt for de fleste av oss hele morgenen. Dette toner kroppen og forbereder den på en begivenhetsrik dag. En frist, møte en jente, jobbe i treningsstudioet - hypothalamus reagerer på alt dette med samme stimulering av binyrene. Ikke verst, for kortisol gir oss energi, mobiliserer våre fysiske og mentale evner og lar oss løse vanskelige problemer. På den annen side sliter den konstante tilstedeværelsen av dette hormonet i blodet rett og slett på nervesystemet - det er her beryktet kommer fra. Prøv å sette utfordrende oppgaver om morgenen, så nivået av kortisol i blodet vil hjelpe deg i stedet for å hindre deg.

Insulin

Etter at kortisol hjelper glukose inn i blodet, produserer bukspyttkjertelen insulin for å flytte glukosen inn i cellene for energi. Dette systemet fungerer utmerket hvis du fører en sunn livsstil med en kombinasjon av sunn mat, trening og en hvileplan. Ellers begynner systemet å jobbe mot deg. Hun er spesielt avhengig av mat. Smørbrød, pasta og søte retter kommer veldig raskt inn i tarmene. Som et resultat øker blodsukkernivået. Bukspyttkjertelen begynner raskt å produsere insulin. Hvis dette skjer regelmessig, utvikler kroppen insulinresistens, og som et resultat oppstår diabetes type 2. Belgvekster, fiberrike grønnsaker og fullkorn vil bidra til å senke blodsukkernivået. Det beste du kan gjøre ville være å øke treningsmengden: muskelvev er den største forbrukeren av sukker i kroppen.

Teori om dårlig søvn

Hypotetisk er sannsynligheten for at all hormonell ubalanse er nært knyttet til dårlig nattesøvn svært høy. Du våkner etter en urolig 5-6 timers søvn med kortisolnivåer som går gjennom taket. Veksthormoner og testosteron, tvert imot, produseres i mindre mengder. Kroppen din vil tvinge deg til å søke trøst i en frokost fylt med tunge karbohydrater. Sukker, og deretter insulinnivået i blodet, vil øke, noe som vil føre til døsighet. Hvis du føler deg overveldet, vil du sannsynligvis hoppe over å gå på treningsstudioet. Dette betyr at insulin i muskelceller ikke vil bli omdannet til energi. I stedet vil det bli omdannet til fett. Det er bare én måte å komme seg ut av den onde sirkelen på: sørg for å hvile et tilstrekkelig antall timer om natten.

Livets hormoner

Under søvn produserer kroppen flere typer hormoner. Disse er anabole testosteron, som produseres i testiklene, og menneskelig veksthormon, som er ansvarlig for hypofysen. Testosteron øker sexlysten og beskytter immunforsvaret vårt. Veksthormon, HGH øker antall muskelfibre og fremmer nedbrytningen av fett. Jo lavere kortisolnivået er, jo bedre fungerer disse to hormonene. Dessverre, etter tretti, synker nivået av disse hormonene i blodet jevnt og trutt - men produksjonen av kortisol og insulin øker tvert imot. Bare konstant fysisk trening kombinert med riktig ernæring vil hjelpe deg med å takle dette. Hvis du ikke gjør dette, og til og med jobber i en stressende stilling, kan du rett og slett forbli impotent.

Hormonbehandling

Stanford University-psykolog Kelly McGonagall er sikker på at måten du tenker på direkte påvirker produksjonen og oppførselen til hormoner. I tillegg råder hun til å huske hvem du er og hva du gjør akkurat i dette øyeblikket når du føler overveldende spenning. 10 sekunder midt i et hav av stress er nok til at alle kan stoppe opp og innse handlingene sine. Kroppen vil tilpasse seg tenkningen og begynne å produsere et annet hormon.

World Standard Legs (leg treningsprogram)

På Sunset Plaza har vi lært tusenvis av forskjellige kvinner å utføre et enkelt sett med øvelser som dramatisk har endret utseendet til bena deres.

Siden Sunset Plaza Body Shaping Center ligger i hjertet av et av de mest fasjonable områdene i Los Angeles, er mange av våre kunder kjendiser, internasjonale motemodeller, verdensberømte idrettsutøvere og, hvis vi skal være ærlige, veldig velstående damer i by. Men de aller fleste av kundene våre startet ikke med beina til superstjerner og baken til motemodeller. Kvinner kom hit for å bli slik. Våre kunder er forretningskvinner og husmødre. Det eneste som forener våre besøkende, uavhengig av sosial status og alder, er ønsket om å se best mulig ut og føle seg bra.
De vil ha det vi kan love: World Standard Legs.

Sunset Plaza-treningsrutinen er basert på ballett. Med tanke på den spesielle betydningen av holdning og bruk av ballettstillinger, har vi endret og tilpasset nøkkelkomponentene i balletttrening til hverdagens behov for å oppnå, uten de smertefulle og endeløse ballettøvelsene og treningene, den slanke og langstrakte kroppsformen som ballerinaer er preget av.

Vårt arbeid var basert på metoden til ballerinaen Lotte Berk, som for tretti år siden pådro seg en ryggmargsskade og ble tvunget til å avbryte ballettkarrieren. Hun utviklet et system med øvelser basert på ballettstillinger som kan utføres av personer uten dansetrening. Vi startet med metoden hennes, og deretter, ved å modifisere øvelsene hennes, fant vi opp vårt eget kompleks. Dette er selve øvelsene du skal utføre for å lage World Standard Legs.

Hvis du bruker en halvtime på disse øvelsene minst tre ganger i uken, vil du miste flere centimeter i volumet på hoftene, og baken vil bli rundere og sterkere enn de var i barndommen. Dette er hva vi lover deg. Og jo oftere du utfører øvelsene våre, jo raskere vil du oppnå de beste resultatene.

Komplekset vårt krever konstant oppmerksomhet på holdning for å opprettholde den selv når du ikke utfører selve øvelsene. Du endrer ikke bare musklene dine - du tilegner deg ballettstilling, som vil endre måten du står, går, holder deg på,

Når vi ber deg skyve brystet fremover, rulle og senke skuldrene, løfte haken og trekke inn bekkenet og magen, ber vi deg fokusere på de viktigste punktene som bestemmer god holdning gjennom dagen. Denne riktige holdningen vil tillate deg å bære kroppen din stolt, og det er holdningen du fortjener.

Selvfølgelig, hvis du ønsker å ha World Standard Legs, bør du også ha World Standard Health. Før du starter programmet vårt, ta kontakt med legen din, fortell ham om det kommende arbeidet med programmet og be om råd.

Hvis du blir bedt om å nevne en gruppe kvinner som har de vakreste bena, er det sannsynlig at du vil tenke på ballettdansere. Ballerinaer bruker hele år på å perfeksjonere formen på bena. Våre øvelser er så nærme øvelser for ballerinaer som mulig for folk som aldri har drevet med ballett. Men vi ser på ballettens grunnleggende bevegelser i et litt annet lys, noe som gjør at vi kan oppnå større resultater. Med metoden vår trenger du ikke å tilbringe årevis ved balletten. Det vil ta deg bare noen få uker å oppnå ben som er strukket og formet til balletisk perfeksjon.

HVORDAN LÆRE Å KONTROLLE KROPPEN DIN

De fleste kvinner har nesten ingen følelse i nedre halvdel av kroppen. Og det er en forklaring på dette. Fettet som befinner seg i nedre halvdel av kroppen forbrennes med store vanskeligheter. Dette er sta og lat fett. Det er mye vanskeligere å forlate fettceller enn i andre deler av kroppen. Og lårene og baken har tradisjonelt vært ansett som de vanskeligste å komme i form. Metoden vi har utviklet vil tillate deg å føle disse problematiske delene av kroppen og, viktigst av alt, gi deg muligheten til å kontrollere dem.

Nøkkelbegrepet her er visuell representasjon. Lukk øynene et sekund... Se for deg kroppen din. Hva ser du? Ned, fra midjen... Det er en veldig stor sjanse for at du vil se rumpa som er hengende. Vi startet alle livet med høy, rund og fast bakdel. Hva med hoftene dine? Har du gått opp centimeter med fett? Har musklene dine begynt å synke og blitt til noe formløst? Hva med knærne dine? Er det buler av fett over dem som ydmyker beina dine?

Åpne nå øynene og se på figuren til en vakker kvinne.

Tror du at du kan få bena dine til å ligne i det minste litt på bena hennes? Dette er helt innenfor din makt.
Ja, naturen ga oss mønsteret til kroppene våre, men du kom hit for å rette opp det. Og vi viser deg hvor mye og hvor du skal klippe, plukke og sy. Lag et mentalt bilde av bena dine slik du vil at de skal være. Ta deg tid til å jobbe med dette bildet. For å få en følelse av ideen, se gjennom denne boken, spesielt fotografiene. Tenk på føttene dine. Vil du ikke miste fett, bygge muskler, få dem til å se så slanke og slanke ut? Gjør det mentalt. Forestill deg gjerne føttene dine i deres mest perfekte og vakreste form. Vi vil at dette bildet skal være godt innprentet i tankene dine. Husk det. Ta den med deg overalt. Bruk det som et motiv for å studere - spesielt på de dagene når "alt er kjedelig og du ikke vil ha noe."

Bruk drømmen om World Standard Legs for å overvinne suget etter fet mat. Når du har lyst på sjokoladekake eller stekt kylling, tenk ikke på den deilige maten, men på dine fantastiske ben i fremtiden. Hvis du spiser fet mat, vil du ikke oppnå suksess. Før du putter noe i munnen, stopp og tenk på hva denne matbiten vil gjøre med mitt mentale bilde? Tilliten til at drømmen om World Standard Legs vil bli en realitet vil hjelpe deg å overvinne fristelser og fortsette å trene. Husk at du kan være like avhengig av trening og god følelse som du er av smaken av fet og søt mat.

Så snart du ser de umiddelbare resultatene av arbeidet - dette vil helt sikkert skje - vil du føle at du kan kontrollere kroppen din. Du vil ha et insentiv til å virkelig kontrollere det og skaffe deg disse verdensstandardbenene.

Etter seks uker vil hoftestørrelsen din reduseres med fem til ti centimeter. Baken vil løfte seg og bli rundere og fastere. Magen vil bli flat og midjen vil miste omtrent fem centimeter. Du vil se mye slankere ut.

Nå, hvis du er overveldet av utsiktene, legg denne boken fra deg et øyeblikk og tenk på hva du virkelig ønsker. Du skjønner, du må tro at du kan kontrollere deg selv og kroppen din. Vi har sett fantastiske resultater hundrevis av ganger med våre kunder. Vi tror at du vil oppnå det samme og ikke gi opp. Vi vil dele med deg hemmelighetene til å lage vakre ben; Vi vil gi deg en generell plan for å opprettholde en god kroppsform, basert på enkle ting som lett kan brukes i hverdagen, og vi vil prøve å sørge for at øvelsessettene du må gjøre gir mening for deg og livsstilen din. Hvis du forstår hvordan kroppen din fungerer, kan du kontrollere den. Husk at det viktigste er å kontrollere deg selv og kroppen din.

Fordi programmet vårt er et globalt program for å komme i best mulig form og tone, vil du oppdage at du ikke bare går ned i volum og vekt, men også får de vakreste beina.

MAT TIL Hjernen

VÅKKEN MUSKLENE DINE

Dine setemuskler er setet for kraft i kroppen din. Kvinner har imidlertid en tendens til å bruke lang tid på å utvikle en relasjon til setemusklene, siden de fleste kvinner ikke engang kan finne muskler der de kan klemme og spenne – de er så ute av form. Og denne bevegelsen er nøkkelen for oss. Når du mestrer glutekontroll, kan du sende den slappe rumpa til helvete! Ikke bare vil formen på rumpa forbedres, hele holdningen din vil forbedres.

For å forstå hva vi mener, prøv følgende øvelse. Reis deg opp, legg hendene på baken og press dem sammen. Kjenner du at musklene trekker seg sammen? Vipp nå bekkenet litt fremover, som om du skyver det. (Som du vil se litt senere, er denne bevegelsen den viktigste og nøkkelen for øvelsene våre.) Klem musklene mer og mer. Kjenner du hvor mye strammere baken din blir? Ikke stopp, klem hardere og hardere. Det vil ikke skade. Det er mer sannsynlig at du synes denne følelsen er behagelig. Selv om musklene dine er begravet under et fettlag, vil du fortsatt føle styrken som ligger i disse musklene. Det er denne glutestyrken som lar deg bygge World Standard Legs. Vi garanterer det.

Hvis du styrker setemusklene, vil du kunne kontrollere hofter og bekken bedre. Du vil styrke den nedre korsryggen (den delen av ryggen som inkluderer de ti nedre ryggvirvlene), noe som vil gi hele kroppen mer fleksibilitet. Dette betyr at du ikke bare vil føle deg bedre – du vil også se mye yngre ut. Og folk vil merke det. Mange av våre kunder har delt historier fra livet deres som beviser at World Standard Legs kan gi deg World Standard Style. Og dette kan fengsle hvem som helst.

HVORDAN SLIPPE SPENNING

Nøkkelen til vår kroppsformings- og toningsmetode er bekkenoppstramming. Etter hvert som du går fra enkle til mer komplekse øvelser, vil funksjonen og handlingen til klemmen bli tydeligere og tydeligere for deg. Denne bevegelsen får musklene til å strekke seg og styrkes på samme tid.

En muskel som ble jobbet uten bekkenklemme ser annerledes ut enn en muskel trent med bekkenklemme, siden sistnevnte fortsatt var strukket og vridd. Muskelen som ble jobbet med uten å klemme bekkenet ser ut som en delvis strukket gitarstreng. Hun kan bare produsere en falsk lapp. Men når en muskel strekkes i hele lengden, har den mer tonus fordi det er mer spenning i hele strengen. Å klemme bekkenet er en garanti for suksess for å få en slank og slank kropp. Prøv denne klemmen en gang, så skjønner du hva vi mener. Bruk figur 1.2 som eksempel. Stå foran en stol og legg hånden på baksiden av den. Plasser hælene sammen og løft tærne fra gulvet omtrent to til tre centimeter. Uten å senke hælene, bøy knærne og senk deg rundt to til tre centimeter. Vær nøye med følelsen i musklene. Du bør føle litt strekk i quadriceps, som er plassert på forsiden av låret. Nå står rett opp igjen. Løft hælene fra gulvet igjen, men denne gangen klemmer du bekkenet. Skyv bekkenet fremover og klem rumpa. Bøy nå knærne igjen. Føler du forskjellen? Du kjente quads strekke mer, men samtidig kjente du spenninger i baken, som vil bli sterkere og fastere av denne øvelsen.

Bekkenklemmen gir styrke og fleksibilitet til hoftene, baken, magen og korsryggen. Metoden vår er original ved at den lar oss samtidig styrke og strekke muskler. Som du nettopp hadde muligheten til å se, setter bekkenklemmen en bestemt strekk i quadriceps og hamstrings.

Å klemme bekkenet mens du styrker musklene lindrer spenninger fra den lumbosakrale ryggraden, som alltid har vært et sårbart sted for kvinner. De fleste kvinner går med en konstant anspent korsrygg, og denne delen av kroppen er vanligvis lite fleksibel. Ved å bruke en bekkenklemme kan du øke fleksibiliteten til denne delen av ryggraden. Derfor, når du bruker bekkenklemmen i øvelser for magemusklene, jobber du også med hele kroppen.

MAT TIL Hjernen
Vi er nesten klare til å begynne å forme kroppen din. Men før vi begynner, må vi si noen ord om kostholdet ditt. Fett. Her er din fiende. Hvis du reduserer fettinntaket til tretti prosent av det daglige inntaket, vil du være på vei mot bedre fysisk form. Hvis du reduserer fettinntaket til 20 eller 25 gram per dag, vil du begynne å gå ned i vekt. Det er ikke kaloriene som har skylden – det er fettet. Vi er heldige at mange av matvarene vi kjøper i butikken har fettinnholdet oppført på emballasjen. Les hva som står på emballasjen. Er du i tvil om fettinnhold, ikke kjøp slike produkter. Bli vant til å leve uten overflødig fett på eller i kroppen. Hvis du leter etter en spesiell diett som passer inn i din livsstil og som passer din personlige smak, ta kontakt med en erfaren ernæringsfysiolog for råd om hvordan du kan lage et balansert kosthold med lavt fettinnhold. Og ett tips til: drikk vann. Jo større jo bedre. Det gir oksygen og næring til musklene, det reduserer sultfølelsen, det skyller hele kroppen. Husk: "nei" å kaste bort, "nei" til ekstra centimeter i midjen.

GRUNNLEGGENDE OM ANATOMI
Alle har muskler. Hvis din er gjemt under flere lag med fett, hjelper vi deg med å grave dem ut. Muskler kan formes. Fett får deg til å se formløs ut. Vi vil at du skal miste det fettet, bygge musklene dine og deretter gi dem form og tone. Muskelvev forbrenner flere kalorier enn fettceller. Tanken er å gjøre kroppen din til en mer effektiv kaloriforbrenner ved å erstatte fettvev med muskelvev, ved å endre forholdet mellom muskel- og fettvekt. Du kan gjøre dette ved å spise et fettfattig kosthold, trene aerobic og styrke musklene med treningsrutinen vår. Vårt seks ukers kompleks er designet for å fokusere på den nedre halvdelen av kroppen, der kvinner bærer opptil åtti prosent av kroppsvekten. Men i vårt sett med øvelser tar vi også hensyn til overkroppen. Under oppvarmingen vil du bruke armene for å stimulere sirkulasjonen, og deretter i push-ups for å gradvis tone overkroppen. Tross alt, hvorfor trenger vi World Standard Legs hvis vi ikke stolt kan vise dem frem med vakre armer?

OPPVARMING FØR START

Og så, varm opp før du starter 6 uker med trening.

FREM OG OPP

Vi starter med en ti minutters oppvarming. Denne delen av øvelsen forblir den samme gjennom de seks ukene, selv om vi vil legge til push-ups og gradvis øke antallet av dem.

Ingen av øvelsene våre, fra oppvarming til nedkjøling, får kroppen til å riste eller skjelve av muskelspenninger. Vårt sett med øvelser er helt korrekt fra et ortopedisk synspunkt. Det er ikke nødvendig å raskt utføre øvelser, hoppe, ikke holde seg til et tempo som overstiger dine evner, og i tillegg fratar deg følelsen av dine egne muskler. Vi gir deg så lite rom for feil som mulig. Den jevne rytmen vi jobber i vil maksimere samspillet mellom kropp og sinn.

Uansett hvilken trening du utfører, må du alltid overvåke holdningen din. Vi vil stadig minne deg på dette. Hvis du på noe tidspunkt føler deg usikker på bevegelsene dine, sjekk bildene.

Slå på musikken. Stå foran et speil med armene utstrakt foran deg. Ryggen er rett, skuldrene snus og senkes. Armene strekkes fremover fra skuldrene. Vi starter med å heve bena.

La oss prøve denne bevegelsen. Hev høyre ben med kneet lett bøyd. Løft den så nær høyre hånd som mulig og senk den deretter. Vi teller: en. Gjør nå det samme med venstre fot. Vi teller: to

Du må heve bena seksti ganger til musikken, hvert ben etter tur. Til musikken...

Vi fortsetter: vi hever bena hele tiden. Spre nå de hevede armene til sidene og løft dem over hodet, og senk dem deretter igjen til skuldernivå. Løft armene mens du løfter det ene benet og senk dem mens du løfter det andre benet. Tell benløftene hele tiden og gjør seksti til (høyre, venstre, høyre, venstre) i kombinasjon med armbevegelser

Stå nå og plasser hendene på skuldrene, albuene brede og lett bøyde knær. Pass på at føttene er skulderbredde fra hverandre og at knærne er lett bøyde. Klem rumpa og skyv bekkenet litt fremover og oppover. Dette er den samme bekkenklemmen som vi vil trene gjennom alle andre klasser. Sjekk om du står riktig. Dette er vår hovedposisjon

Behold grepet og len deg til høyre slik at høyre albue peker mot gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og len deg til venstre. Vi vil telle hver syklus med bevegelser "til høyre - til startposisjonen - til venstre" som "en gang". La oss gjøre tjue av disse øvelsene.

STREKK NÅ

Bøy deg ned, prøv å hvile hendene på gulvet, eller, hvis dette ikke fungerer, prøv å bringe håndflatene så nær gulvet som mulig. Flytt kroppsvekten til forsiden av føttene. I denne øvelsen skal knærne bare rettes opp hvis det ikke gir deg ubehag. Hvis det gjør vondt i ryggen, start med lett bøyde knær og forbli slik til slutten av øvelsen. Dette er en tøyningsøvelse

Husk at fleksibiliteten øker jo lenger du holder deg i denne posisjonen, så strekningen blir sterkere jo lenger du holder denne posisjonen. Hold denne første strekningen til du teller tretti. Ikke bøy eller rett ut knærne, ikke svai, ikke hopp! Bevegelsen skal være gradvis, jevn, og holdningen din i denne posisjonen skal være jevn.

Nå, uten å bevege hoftene og holde vekten på forsiden av føttene, nå venstre kne med høyre hånd.

Din venstre arm skal strekkes oppover bak ryggen din. Prøv å bringe ansiktet nærmere venstre leggen, deretter til kneet og bli der til tellingen av "tretti". Tell sakte! Ikke reis deg opp, ikke rett deg opp, bare flytt til høyre slik at du ser på høyre kne, hold høyre ankel med hånden. Høyre hånd reiser seg bak ryggen din. Hold dette til du teller tretti.

Bøy sakte i knærne og sett deg på gulvet for en sidestrekk som strekker bena og ryggen. Sørg for at føttene er flatt på gulvet med tærne pekende opp og bena så langt fra hverandre som mulig.

Bøy overkroppen mellom bena og nå armene fremover så langt du kan. Hold dette i en telling til tretti, og vær klar over at strekningen din vil forbedres etter hvert som varigheten av øvelsen øker. Du kan sakte bevege fingrene fremover. Kryp nå over gulvet til venstre ben og plasser overkroppen på toppen av den. Hold dette til tellingen "tretti" og gjenta deretter denne bevegelsen for høyre ben, og hold deretter igjen posisjonen til tellingen "tretti".

Oppvarmingen er over. La oss gå videre til øvelsene.

UKE EN

UKE EN
BALANSERING VED MASKINEN

Den første delen av komplekset vårt utføres ved maskinen. Du kan bruke baksiden av en sofa, stol eller håndklestativ på badet som dette. Uansett hvilken "maskin" du bruker, bør dens optimale høyde være mellom midje- og brystnivå. Du kan ikke lene deg på maskinen. Det er ved å balansere ved maskinen du kan fokusere på holdningen din, og maskinen vil hjelpe deg med dette. Det er umulig å opprettholde balansen ved maskinen uten riktig holdning.

Plasser "barren" foran et speil og stå med siden mot speilet slik at du kan overvåke holdningen og bevegelsene mens du holder barren.

Øvelsene dine består av veldig spesifikke bevegelser. Mange av dem er veldig subtile og presise, nesten som ballett, og balanse er en integrert del av øvelsene våre. I tillegg sikrer riktig holdning bedre pust. Gjør derfor først sirkulære bevegelser med skuldrene: opp, rygg, ned.
FØRSTE POSISJON

Plasser hånden på barren og plasser hælene sammen slik at de berører hverandre. Riv dem fra gulvet to til tre centimeter. De fremre delene av føttene bør ikke være mer enn femten centimeter fra hverandre.

Trekk magen inn, klem rumpa. Skyv nå bekkenet ned og fremover og hold denne posisjonen. Bøy knærne fem centimeter. Knærne dine skal være i vater over tærne. Dette er startposisjonen din

Slipp bekkenklemmen og gjør det igjen, mens du klemmer baken godt. Pass på at du opprettholder riktig holdning i denne posisjonen. Du vil ha en tendens til å bøye skuldrene og slappe av, så pass nøye på deg selv i speilet.

Bøy nå knærne ytterligere to til tre centimeter og klem-slapp av-klyp bekkenet. Slapp av i klemmen, men ikke stikk baken tilbake... forbli som det var i en fastklemt stilling. Bøy knærne ytterligere to til tre centimeter. Dette er ditt tredje nivå. På dette nivået, klem og slapp av bekkenet tre ganger. Hold den for fjerde gang og hold den til du teller til ti.

Gå opp til første nivå igjen. Husk at knærne dine er bøyd på første nivå med fem centimeter. Gjenta nå to klemmer på det første nivået, bøy knærne ytterligere tre centimeter og gjør to klemmer på dette nivået, gjør deretter fire klemmer på det tredje nivået og hold på tellingen av "ti" på den fjerde klemmen.

Denne øvelsen vil hjelpe deg å utvikle styrke. Pass på at du opprettholder en fastklemt posisjon. Klemmen vil sørge for at hele setemuskelen din fungerer slik at hele øvelsen blir mer effektiv.

Hver repetisjon av øvelsen består av to klemmer på første nivå, to på andre nivå og to på tredje nivå. For å utføre øvelsen riktig, gjør fem av disse komplekse bevegelsene.

Gjenta hele First Position-komplekset igjen.

STREKKER

Du bygget opp setemusklene og quads mens du strammet og strukket musklene for å styrke og øke styrken. Nå er det viktig å øke tøyningen av de arbeidende musklene. Stretching vil øke fleksibiliteten og bidra til å gi musklene dine det magre, magre utseendet vi jobber for.

Å strekke quadriceps fra stående stilling utføres ved maskinen. Vi starter med å strekke venstre quadriceps. Ta tak i maskinen med høyre hånd. Bøy høyre kne lett, kneet på støttebenet, bøy deretter venstre kne og strekk samtidig tilbake med venstre hånd for å gripe venstre fot bak ryggen.

Klem sammen bekkenet slik at quadriceps strekker seg, og motvirker kompresjonen av setemusklene. Klem rumpa så hardt som mulig, og skyv bekkenet litt fremover. Denne bevegelsen ser ut til å "låse" bekkenklemmen, og quadriceps strekkes umiddelbart veldig sterkt fra kjønnsbenet til kneet. Ikke trekk hælen helt opp til rumpa. Dette overstrekker knebåndene. Hold hælen omtrent syv til åtte centimeter fra rumpa.

Pass på at skuldrene er tilbake og ned. Forbli i denne stillingen til du teller tjue.

Bytt ben. Ta tak i maskinen med venstre hånd. Bøy lett venstre kne, støtteben, bøy deretter høyre kne og ta tak i foten med høyre hånd, trekk hælen høyere slik at muskelen strekker seg, og motvirker fastklemming av bekkenet.
Forbli i denne stillingen til du teller tjue.

ANDRE POSISJON

Ta tak i maskinen igjen. Spre bena i skulderbredde fra hverandre, plasser føttene parallelt slik at tærne og knærne peker rett. Hev hælene omtrent tre centimeter over gulvet.

Trekk magen inn, klem bekkenet, bøy knærne fem centimeter. Dette er startposisjonen din i denne posisjonen. Klem og slipp deretter setemusklene. Klem bekkenet igjen på dette nivået. Senk deg tre centimeter (til det andre nivået) og klem igjen og slipp bekkenet to ganger. Senk deg ytterligere tre centimeter og klem og slipp bekkenet tre ganger. For fjerde gang, hold i fastklemt posisjon til du teller ti.

Hev deg tilbake til startnivået med knærne bøyd to tommer og bekkenet låst og presset fremover. Gjenta denne senke- og klemmeøvelsen fem ganger. Dette vil utgjøre en syklus.
Gjør stående quadriceps-strekk for begge bena.

Denne gangen vil firehjulingene dine føle seg mer frie. Dette er bra. Hold strekningen for hvert ben til et antall på tjue. Sjekk holdningen din. Pass på at du ikke er bøyd eller har skuldrene vippet fremover. Pust dypt.
Gjenta øvelsene fem ganger til for å fullføre syklusen.

"NEI" TIL SAGGE ASS!

Sitt på kanten av en sterk, hard stol (du kan bruke en myk stol hvis du vil, men pass på at du ikke synker ned i setet) og hold ballen mellom knærne. Hold føttene fra hverandre og hold ballen med press fra innsiden av lårene. Sitt rett opp med armene langs sidene på setet

Klem ballen mellom lårene så tett som mulig og hold den i denne posisjonen til du teller tre. Denne klemmen får musklene til å jobbe raskt. Slipp det sterke grepet, men ikke slipp ballen! Klem deretter ballen godt igjen og hold den til teller til tre. Gjenta å klemme og slippe musklene tretti ganger for å fullføre en syklus.
Gjenta syklusen.
Denne øvelsen vil "vekke opp" musklene i de indre lårene.

TIL VEGGEN!

Neste øvelse utføres på gulvet, med føttene presset mot veggen. Du må gjøre denne øvelsen mens du ligger på en myk matte for å beskytte ryggen. Bruk sokker til denne øvelsen for å unngå å bli skitten på veggen.

Ligg på ryggen på gulvet med bøyde knær og føttene i skulderbreddes avstand mot veggen. Begynn å klemme bekkenet ditt ved å klemme rumpa godt sammen. La bekkenet ditt stige naturlig fra gulvet gjennom dets naturlige grep. Ikke løft korsryggen fra gulvet ved å trekke knærne mot brystet eller løfte ryggen. La ryggen ligge på gulvet, og hoftene, baken og bekkenet løftes fra gulvet bare ved å klemme sammen setemusklene og deretter løfte dem

Dette er ikke en veldig merkbar bevegelse. Det skjer på en veldig liten plass. Selve øvelsen er som følger. Skyv bekkenet opp i to trinn, og senk det deretter ned i to trinn. Hold denne rytmen i hjernen din: opp-opp-ned-ned.

Gjør dette sakte og metodisk tretti ganger for å fullføre treningssyklusen. Trekk deretter knærne mot brystet og legg armene rundt dem for å strekke setemuskelen. Gjenta syklusen. Ta så knærne mot brystet igjen og klem dem.

Dette er en enkel øvelse, men viktigheten bør ikke undervurderes. Det virker veldig enkelt, men hvis det gjøres riktig, kan det virkelig brenne rumpefett på en stor måte. Samtidig strekker og bøyer du den lumbosakrale ryggraden.

"KJØLING" STREKK

Nå er tiden inne for den viktige "nedkjølingen" av musklene. Hver økt med vårt sett med øvelser bør begynne med å varme opp musklene og avslutte med å kjøle dem ned.

Sitt på gulvet og skyv av veggen. Musklene dine er nå varmet opp slik at de er klare til å strekke seg. Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft venstre ben og strekk ut begge armene mot det

Hvis korsryggen ennå ikke er fleksibel, nå minst til kneet. Hvis du har mer fleksibilitet, nå ned til ankelen eller leggen og trekk beinet så nært kroppen du klarer. Bøy foten og rett ut kneet. Du vil føle at hamstringen strekker seg. Hev nå hodet og se på kneet.

Husk å holde magen trukket inn. Du vil føle at muskelen strekker seg fra popliteal fossa langs hele lengden av hamstringen til den kobles til baken. Trekk benet mot kroppen til du kjenner en strekk, men hvis du føler smerte, slipp benet.

Når du strekker deg, må du aldri nå det punktet hvor du føler ubehagelig smerte. Det er nødvendig å strekke seg bare til muskelen føler spenning, men ikke smerte.

Hold venstre ben i denne posisjonen til du teller tretti. Bytt deretter ben, gjenta strekningen og hold den til du teller tretti.

Våre gratulasjoner! Du har nettopp fullført din første leksjon om å lage World Standard Legs.

Du bør gjenta dette settet med øvelser minst tre ganger i uken. Når du øver på det, vil du huske rekkefølgen av bevegelser og posisjoner. Arbeidet blir ikke lettere, men etter hvert som du blir vant til øvelsene, vil du bedre forstå og kjenne hva som skjer i musklene dine for hver sammentrekning og strekking.

Hvis du av en eller annen grunn fortsatt ikke er komfortabel med nybegynnerøvelsene, gjenta gjerne disse øvelsene en uke til før du går videre til uke 2-øvelsene. Allerede på dette stadiet, når du husker øvelsene og gjentar dem, vil du føle at de har begynt å hjelpe deg og gir de første resultatene.

UKE TO

UKE TO
VARM OPP IGJEN

Den andre uken begynner med nøyaktig samme oppvarming som den første.

Kort sagt, gjør seksti benhevinger - høyre, venstre-høyre, venstre - slik at du løfter høyre ben tretti ganger og venstre ben tretti ganger, med armene strukket fremover på skuldernivå

Gjør ytterligere seksti benløft, vekselvis høyre og venstre, spre nå armene til sidene og løft dem opp, og senk dem deretter ned.

Med hendene på skuldrene og klem bekkenet, bøy knærne litt. Bøy overkroppen til høyre, senk venstre albue ned, gå deretter tilbake til startposisjonen igjen, og len deg deretter til venstre, senk venstre albue slik at den peker ned. Gjenta bevegelsessyklusen "sidelengs - til startposisjonen - sidelengs" tjue ganger

DENNE UKENS NYHETER: PSH-UPS

Push-ups vil hjelpe deg med å holde hjertet ditt i gang mens du bygger opp biceps- og brystmusklene – de samme som kan få brystet til å se høyt ut.

Gå på alle fire med knærne sammen og håndflatene i skulderbreddes avstand. Klem rumpa, klem bekkenet og skyv det litt fremover og trekk inn magemusklene for å beskytte ryggen mot å strekke seg. Flytt vekten fremover i hendene. Fingrene skal peke fremover, håndflatene i skulderbreddes avstand. Bøy litt i albuene

Senk deg ned fem centimeter, ta en kort pause og senk deg ytterligere fem centimeter.

Stå opp nå. Rytmen i denne øvelsen er: ned-ned - én gang. Opp-opp-ned-ned - to. Opp-opp-ned-ned - tre. Regn alltid med den andre nedadgående bevegelsen.

Prøv å ta ti av disse push-ups. Hvis du først ikke kan gjøre ti, gjør så mange du kan, slik at du på slutten av uken fortsatt kan bringe antall armhevinger opp til ti.

Hvis du synes det er relativt enkelt å ta ti armhevinger, legg til et sett med ti armhevinger. Men hvis du nettopp har begynt, husk at selv å gjøre fem av disse push-ups er allerede en betydelig suksess.

VI VIL. DET ER VELDIG TENSIVT!
Gjenta de to siste strekningene fra forrige uke. Den første er denne: Plasser hendene på gulvet i stående stilling og hold der i en telling på tretti. Flytt vekten til forsiden av foten. Nå, uten å bevege hoftene, nå venstre kne med høyre hånd. Denne uken, hvis du kan, ta tak i leggen i stedet for kneet og dra ansiktet mot venstre kne. Venstre arm skal heves og strekkes opp bak ryggen. Ikke flytt vekten! La den forbli på forsiden av foten. Hold deg i denne posisjonen til du teller tretti. Gjør det samme, hold høyre kne/legg med venstre hånd og før ansiktet nærmere høyre kne, hold det til du teller "tretti". Høyre arm rettes opp og løftes opp

Husk at hvis du selv har mindre problemer med korsryggen, utfør denne øvelsen med begge knærne lett bøyd.

Denne uken bør du føle deg mer lettet, så du vil være mer komfortabel med å strekke musklene i denne posisjonen til du teller "tretti". Prøv å gradvis strekke musklene mens du teller, og slapp av gradvis inn i strukket stilling.

Det samme gjelder tverrdelt strekning på gulvet. Hvis du forrige uke var helt sta, så vil du denne uken klare denne strekningen mye lettere. Fortsett å strekke musklene gjennom hele tellingen av tretti, og slapp av gradvis til posisjonen med maksimal strekk. Musklene som er strukket i forrige ukes øvelser vil gi deg muligheten til å utdype strekningen.

TILBAKE TIL MASKINEN
La oss ta den første posisjonen. Hælene er sammen, hevet tre centimeter over gulvet, magen er trukket inn, bekkenet klemmes, knærne er bøyd fem centimeter.

Sjekk holdningen din. Pass på at du ikke er bøyd, men heller rettet opp. Start med å bevege skuldrene opp, tilbake og ned.

Denne uken vil vi legge til en til i bekkenklemmene på hvert nivå. Klem derfor rumpa og gjør tre bekkenklem på hvert nivå. Derfor vil rytmen til øvelsen på hvert av de tre nivåene være som følger: rumpe-bekken-bekken-bekken. Kompresjonen av baken kan være litt svekket mellom bekkenklemmene, men ikke frigjøres helt. La baken være stram hele tiden. Senk deg nå tre centimeter og igjen - bekken-bekken-bekken. Gå så ned til tredje nivå og igjen: bekken-bekken-bekken. Og på dette tredje nivået, klem bekkenet ditt for fjerde gang og hold klemmen til du teller "ti."

Denne uken legger du til en sjette repetisjon av bevegelsessyklusen for å fullføre øvelsen én gang. Med andre ord, du klemmer bekkenet tre ganger på hvert nivå, holder denne klemmen for fjerde gang på tredje nivå – og alt dette seks ganger.
For den andre syklusen med seks repetisjoner, løft høyre arm over hodet slik at hånden er over bakhodet. Dette vil hjelpe din holdning og balanse. Du vil føle at overkroppen retter seg, og spenningen i quadriceps vil bli spesielt merkbar.

På et tidspunkt vil du kanskje gi opp alt. Naturlig! Men ikke gi opp! Vi har sett hvordan de fleste kvinnene som er helt ute av form passerer dette punktet som kalles "jeg kan ikke", og så snart de gjør dette, befinner de seg blant dem som trener jevnt og konstant.

Tiden er inne for å vise at det er du som kontrollerer kroppen og «kraften til å bruke». Tving tankene dine til å overbevise kroppen din. Du kan gjøre det.

ANDRE POSISJON
Plasser føttene i skulderbreddes avstand, og løft hælene tre centimeter over gulvet. Trekk magen inn, klem bekkenet og bøy knærne fem centimeter