Intuitiv spising hvor du skal begynne. Hvordan bytte til intuitiv spising

Hva er intuitiv spising og er det effektivt for å gå ned i vekt Denne artikkelen er viet til dette problemet? La oss se nærmere på hvorfor:

et ikke-kostholdssystem, der det ikke er forbud, fører ikke til forbruk av industrielle søtsaker og halvfabrikata;
hva er sammenhengen mellom overspising og psykologisk tilstand;
Dietter i klassisk forstand dømmer oss til ekstra kilo og lidelse.

IP tilbys som en teknikk som egner seg for de som ikke ønsker å telle kalorier og er motet av utsiktene til å innføre disiplinære tiltak i livet. Hvilke resultater kan du forvente og hvordan forberede deg til programmet – les mer.

Hva er poenget

Hva er intuitiv spising - hvis det ikke er en diett, ikke et sett med begrensninger, hvordan kan du bli kvitt overflødig vekt ved å bruke dette prinsippet? Faktum er at dette systemet foreslår å revurdere forholdet ditt til mat og gjøre det sunt og harmonisk.

Ernæringsfysiologens kommentar:

Problemet med fedme er ofte ikke bare et usunt kosthold, men også i stor grad psykiske plager. Overflødig subkutant fett er i stor grad et resultat av tvangsmessig overspising, når vi prøver å forbedre vår følelsesmessige tilstand gjennom velsmakende mat. Og denne metoden fungerer, men ikke lenge. Innen 15 minutter etter inntak av sjokolade dukker det også opp en skyldfølelse.

Er det mulig å gå ned i vekt på intuitiv spising Mange blir overrasket når de får vite at det ikke er noen begrensninger? Systemet innebærer faktisk ikke å dele opp matvarer i sunne og skadelige, og det er heller ikke nødvendig å veie porsjoner og telle kalorier. Hva vil da endre seg sammenlignet med livsstilen som førte til fedme? For å få resultater må du lære å være oppmerksom på kroppen din og gjenkjenne signalene om sult og metthet. Hvilke endringer bør trenge inn i livet ditt og bli en uforanderlig regel:

mat er ikke en måte å forbedre humøret på, du må bryte den onde sirkelen med å nyte desserter under bluesen;
Du kan bare spise når du er sulten;
velg mat du virkelig vil ha;
spis sakte, nyt smaken, temperaturen, konsistensen og utseendet til retten;
lytt til hvordan kroppen er mettet, hvilke opplevelser som følger med den;
vær oppmerksom på ubehaget som vises på grunn av overspising;
prøv å friste deg selv sjelden med mat rik på smaksforsterkere, da de gjør appetitten vår unaturlig.

Som et resultat bør du utvikle et sunt forhold til mat, og dette vil være nøkkelen til en stabil lav BMI. Tross alt, hvis det ikke er noen begrensninger, er det ingen sammenbrudd. Dette betyr at du slipper å gå gjennom en kraftig vektøkning igjen – disse svingningene vil være en saga blott. Fraværet av vold mot seg selv er det som skiller intuitiv spising fra bevisst spising. Et slikt system kan være en virkelig redning for mennesker som ikke tåler restriksjoner og reagerer dårlig på forsøk på å disiplinere seg selv.

Hvem oppfant

Modellen begynte å ta form på 70-tallet på det nordamerikanske kontinentet. Ikke-kostholdstilnærmingen i kjernen har blitt et håp for de som har vært for utsatt for tilbakefall og vektøkning. Ernæringsfysiologer og psykologer har observert et mønster: Jo mer du kontrollerer deg selv, jo mer har du lyst på forbudt mat. Og i et øyeblikk, når vi opplever alvorlig stress, kan vi bryte sammen og redusere all innsats til null.

Fraværet av en uimotståelig trang til din favorittdelikatesse, en sunn holdning til retten - dette er hva intuitiv spising betyr. Denne tilnærmingen ble praktisert av amerikanske Teyma Weiler. Dens effektivitet og økende popularitet i trange sirkler ble grunnlaget for åpningen av et senter der kvinner som ønsket å gå ned i vekt sluttet å torturere seg selv med dietter og fikk det ønskede resultatet.

På slutten av 70-tallet ble en bok om vekttaps psykologi, Overcoming Overeating, publisert, deretter behandles dette emnet i den populære publikasjonen Fat - a Feminist Issue. Dette er hvordan ideer om kroppens visdom, som er i stand til å regulere appetitten på riktig måte uten bevisst kontroll, blir kjent i samfunnet.

I 1995 ble det grunnleggende arbeidet til ernæringsfysiologene E. Triboli og E. Resch, "Intuitive Eating", publisert. Her kan du finne strukturert detaljert informasjon om teknikken, dens effektivitet, gyldighet og utmerkede resultater. Professor Stephen Hawkes brakte utbredt berømmelse til systemet. Han testet effektiviteten på seg selv, og mistet mer enn 20 ekstra kilo uten anstrengelse, noe som aldri returnerte til ham.

Faktisk viser forskning på denne tilnærmingen at de som går ned i vekt intuitivt viser misunnelsesverdig stabilitet - kroppsmasseindeksen deres forblir konsekvent lav i svært lang tid. Tilhengere av metoden hevder at slankhet forblir hos en person for alltid, dette er en annen viktig fordel fremfor bevisst ernæring.

Ernæringsfysiologens kommentar:

Det er en oppfatning at naturen selv kom opp med en ikke-kostholdsmetode, men på grunn av en pervert holdning til mat som et resultat av utviklingen av sivilisasjonen, har folk mistet evnen til å høre kroppens signaler. Men dette er ikke helt sant, for faktisk ble spiseatferd i antikken ikke kontrollert av sensasjoner (av sult og metthet), men av tilførsel. Mat - det skal med rette bemerkes - var en ressurs som var vanskelig å få tak i, så den ble konsumert når den var tilgjengelig, til og med overmål. Dette forklarer det faktum at overvektige mennesker har blitt ansett som standarden for skjønnhet og prestisje i mange århundrer. Slankhet kom på moten for ikke så lenge siden.

Hvordan gå ned i vekt med intuitiv spising - grunnleggende prinsipper

Hvilke regler må du ta inn i livet ditt for for alltid å glemme utmattende mono-dietter og finne en slank kropp?

Fullstendig avvisning av dietter av noe slag

Så lenge du tror på et diettprogram som er basert på strenge restriksjoner, men som kan føre deg til ditt ideelle resultat, vil du ikke bukke under for IP. Det er ingen spesiell sekvens av matvarer, det er ikke nødvendig å tåle en følelse av akutt sult i flere dager - du bør være komfortabel.

Respekt for kroppen din

Erkjenne at mennesker er skapt forskjellige å strebe etter en enkelt standard er galskap. Den viktige oppgaven er å endre deg slik at du føler deg bra, er aktiv og energisk. Men hvis du ønsker å få noen spesifikke parametere som vil sikre deg beundring av menn og respekt fra kjærester, må du jobbe med motivasjon. Lær å respektere kroppen din, behandle den som en ressurs - med omsorg og forståelse.

Svekkelse og eliminering av kostholdskontroll

De grunnleggende prinsippene og reglene for intuitiv ernæring følger av ordlyden - adlyd din intuisjon, og ikke ulike tabeller fra smarte bøker. Dette handler ikke om å innta usunne mengder chips og sjokolade, men om å slutte å kritisere seg selv for utskeielser. Hvis det først er et sted for dem, så forsvinner de senere. Tross alt har kroppen visdom den vet hva og i hvilke mengder den trenger for å opprettholde normal vekt.

Lær å høre sulten din

Til tross for at dette postulatet høres enkelt og til og med primitivt ut, vil det ikke være lett å overholde. Tross alt er vi vant til å ta følgende tilstander som et ønske om å spise:

tørst;
tristhet;
understreke;
ønsket om å tilhøre en gruppe - mange måtte spise noe "for selskap";
tretthet - når det er nødvendig å ta en pause fra jobben;
utsettelse - når du må gjøre noe du ikke vil.

Alt dette bør filtreres bort. Spis når du er skikkelig sulten – dette bør være den eneste motivasjonen for å spise. Det er mulig du vil trenge flere økter med en psykoterapeut for å lære å skille mellom et ekte ønske om å spise og en tvangsmessig usunn tilstand når mat oppfattes som en måte å distrahere fra problemer.

Behandle mat uten fordommer eller fiendtlighet

Et av de 10 prinsippene for intuitiv spising vil også kreve innsats, ettersom mange har brukt år og til og med tiår med den sterke troen på at mat kan være fienden. Husk hvor mange negative holdninger som finnes, og forestill deg hvor mye styrke de får ved å bli forankret i vår bevissthet. Vi forstår skaden av overflødig sukker og fet mat. Vi forestiller oss hvordan volumet av kroppen øker etter saltet og røkt mat. Vi teller antall kilometer som må løpes etter å ha spist sjokolade. Alt dette blir til slutt en skikkelig krig mot maten. Den bør fullføres hvis du bestemmer deg for å lære hvordan du bytter til intuitiv spising og gjør det i praksis.

Lær å høre og respektere følelsen av metthet

Skift oppmerksomheten fra smaken og teksturen til retten til sensasjonene dine. Metning kommer gradvis, tilstanden din endres. Mange mennesker som er utsatt for overspising spiser raskt, engstelig, og forblir fanget i sine problemer, oppgaver og daglige rutiner. I en slik situasjon merker vi en tilstandsendring først når vi har spist for mye. Det er en følelse av tyngde, døsighet, halsbrann, og først da stopper vi. Det er ikke nødvendig å gjøre dette. Lytt til kroppen din, ikke la deg distrahere av forfengelighet. Og så kan du spore hvordan metthetsfølelsen gradvis kommer.

Føle glede og tilfredshet

Når du lærer å nyte maten fullt ut, ikke snikende, uten skyld, men "lovlig", vil en veldig viktig endring skje. For å nå øyeblikket når du er fornøyd, trenger du mindre godsaker sammenlignet med tidligere porsjoner. Det er utrolig hvordan appetitten endres hvis du fjerner hemninger og lar deg nyte måltidet.

Respekter følelsene dine

Hvordan forstå om du er sulten eller prøver å "spise" irritasjon - intuitiv spising forutsetter en sunn holdning til følelsene dine. Denne praksisen bør lære deg å behandle din psykologiske tilstand og reaksjoner på andre uten kritikk. Ikke undertrykk, overvåk, aksepter, unn deg selv med forståelse.

Det er ikke nødvendig å strengt vurdere kroppen din

Fysikken din avhenger ikke bare av kosthold og trening, men også av genetikk. Gi opp ønsket om en uoppnåelig standard - slike ambisjoner hjelper ikke bare, men forårsaker også nervøs utmattelse og tap av selvtillit. Respekter og elsk deg selv, bare under slike forhold kan du lykkes med å bytte til intuitiv spising uten vold, lære å lytte til kroppen din og ikke adlyde opinionen.

Sett pris på helsen din

Det er viktig å velge mat og intensitet på fysisk aktivitet slik at resultatet blir komfort. Ikke tro at denne teknikken innebærer at noen spiser chips og kaker som hovedrett. Hvis du lytter til kroppen og streber etter en behagelig tilstand, vil disse delikatessene synke inn i glemselen, siden de forårsaker tyngde, fordøyelsesbesvær og til og med skjærende smerte. Det samme gjelder trening - det er ingen grunn til å sette deg umulige oppgaver og utføre kjedelige sett til utmattelse og alvorlig sårhet. Se etter en mellomting.

Hvor mye kan du tape på en måned på intuitiv spising?

Du bør ikke forvente raske resultater fra denne tilnærmingen. Kanskje de første ukene vil endringene være svært små, de kan til og med være helt fraværende. Eller til og med skalapilen vil svinge til høyre, noe som indikerer en økning. Men husk at et lavere tempo i vekttap betyr et mer stabilt resultat. Også nøyaktige tall hemmes av slike omstendigheter som individuelle egenskaper. Noen vil gå ned 1,5 kilo i uken på IP, mens andre blir kvitt 5 kg på en måned.

Men hvis teknikken kan mestres, vil problemet med overvekt bli løst for alltid.

Hvordan bytte til intuitiv spising og gå ned i vekt

For at denne tilnærmingen skal gi et positivt resultat og ikke skuffelse, bør du være oppmerksom på følgende aspekter:

lære å spise bevisst;
øke følsomheten;
bli styrt av dine egne ønsker når du velger produkter, og ikke av anbefalingene fra magasiner og ernæringsfysiologer;
ikke tillat sterk sult;
vær oppmerksom på stadiene av metning;
legg merke til tilstanden når kroppen din er tilstrekkelig mettet, du føler deg bra, fylt med energi, men du kan spise mer - dette er øyeblikket du bør stoppe.

Intuitiv spising handler ikke om regler og begrensninger, men om å lære å lytte til kroppen din.

Stadier av overgang til individuelle gründere

Denne prosessen kan ikke være enkel og rask, siden den krever en grunnleggende restrukturering av bevisstheten og en kvalitativt annerledes oppmerksomhet til ens kropp. Dette er uvanlig. Derfor kommer vi til teknikken gradvis, vi lister opp stadiene:

Fornektelse - det er ikke nødvendig å radikalt endre tilnærmingen din, du kan gå på ditt vanlige kosthold og raskt gå ned i vekt til ønsket nivå.
Kontemplasjon - etter flere episoder da diettprogrammet ikke ga de ønskede endringene, men tvert imot forårsaket skade, begynner mange å tvile på tilrådligheten av restriksjonene. I dette øyeblikket tiltrekker informasjon om intuitiv spising, jeg vil finne ut hva det er og hvordan du begynner å bruke en komfortabel metode.
Forberedelse til handling er ennå ikke en fullverdig overgang, men snarere et forsøk på å endre vaner: en person spiser saktere, prøver å se på "forbudte" matvarer uten skjevhet og overvåker endringer i hans følelsesmessige tilstand.
Handling - på dette stadiet begynner praksis. Evnen til å gjenkjenne kroppssignaler blir mer selvsikker, og respekten for ens fysikk og mentale prosesser vokser også. Mat slutter å tjene som en trøst, men fungerer bare som en energikilde, slik den burde være.

Hvordan opprettholde en sunn livsstil

Jo mer kostholdserfaring en person har, jo sterkere troen på streng kostholdskontroll, jo mer sannsynlig er et sammenbrudd. Å opprettholde IP i en slik situasjon vil kreve mer innsats og oppmerksomhet.

For å lykkes med å opprettholde favorittmenyen din innenfor rammen av intuitiv spising og gjøre fremskritt med å gå ned i vekt, anbefales det:

finne likesinnede som vil dele sine erfaringer;
få støtte - sett venner, slektninger, ektefelle i et positivt humør;
legge merke til endringer, ikke bagatellisere viktigheten av selv små forbedringer;
Vær tålmodig - du vil ikke kunne implementere alle prinsippene og gå ned i vekt med en gang.

Det antas at utviklingen av IP skjer i en spiral, så det er ganske normalt når episoder med regresjon noteres.

Svetlana Bronnikova introduserte Russian LiveJournal, og deretter hele landet, for prinsippene for intuitiv ernæring. Så hva er det og hvordan gå ned i vekt uten slanking?

Prinsipp 1: Å gi opp kontrollen

På dette stadiet anbefaler Svetlana Bronnikova læring Ikke sant gjenkjenne sultfølelse. Hva betyr det? Du må forstå Hvor du føler den samme sulten. Trykk hånden til stedet der tomheten merkes sterkest. Hvis det er magen, så er alt bra. Hvis den er litt høyere, nærmere brystet, så opplever du ikke fysisk sult, men angst. Og du spiser akkurat det.

Når du føler deg sulten, del det ned i symptomer. Hvordan føler du deg når du er sulten? Knurrer magen din? En sugende følelse i magen? Svakhet? Tap av bevissthet? Blir det mørkt foran øynene dine? Hvis du viser de tre siste tegnene på sult, betyr det at du ikke vet hvordan du skal oppdage sult helt i begynnelsen og driver din egen kropp til det ekstreme.

Hva skal man gjøre med alt dette? Før matdagbok! Svetlana anbefaler å opprette en privat Instagram-konto hvor du kan ta bilder av alt du har spist i løpet av dagen. Og lag bildetekster - når du spiste det og hvorfor. Mamma tvang meg, for selskapet, jeg ville ha det. Basert på disse dataene kan du jobbe med å sette sult- og metthetssignaler.

Prinsipp 2: Du har rett til å spise

Det er mange mattabuer i vår kultur. Ernæringsfysiologer forbyr oss absolutt alt, med noen få unntak i form av «søndagsgodbiter» (#sekta) eller juksemåltider. Bare visse kategorier av borgere har lov til å spise hva de vil - de som blir friske etter en sykdom eller gravide kvinner. Forresten, når disse to gruppene av innbyggere begynner å spise hva de vil, blir de ikke katastrofalt fete. Men en gravid kvinne med et allerede uordnet spisemønster vil spise det legene anbefaler og nyte deilig mat - og vil definitivt få for mye.

Kroppen vår er veldig klok. Tro meg, selv om du begynner å spise absolutt alt du vil, vil du ikke slutte å gå gjennom døren. Men det er viktig å lære å spise når du vil, og slutte å spise når du ikke vil - det vil si å høre deg selv.

Det er flere stadier i metthetsfølelsen: overspising, helt mett, bare mett, halvmett, litt sulten, sulten, veldig sulten, dø av sult... Og hver av følelsene dine bør kjøres på denne skalaen for å forstå nøyaktig hva skjer med deg.

Når du føler at du er mett, men samtidig er det en tydelig følelse av at du vil noe mer, ikke fornærme deg selv, ikke kall deg en fråtser. Respekter deg selv. Det er bedre å si det slik: "Jeg har lyst til å spise, men jeg er tydeligvis ikke sulten, noe som plager meg, og dette er den beste måten å roe seg ned på."

Prinsipp 3: Ta mat å gå

Den viktigste regelen for å bli intuitiv spising er å gi deg selv så mange matvalg som mulig. Fyll opp mat der du kan – hjemme og på jobb. Ta med deg så mange forskjellige matvarer som mulig. Når du vil spise, spør deg selv først – hva er det egentlig du vil ha? I hvilken grad? Er det velsmakende? På denne måten vil du lære å slutte fred med mat.

På dette stadiet vil du lære å prøve forskjellige matvarer, gjenkjenne forskjellige smaker og gjenoppbygge forholdet til mat. Det kan vise seg at de matvarene som var forbudt frukt for deg ikke er så velsmakende som de så ut til. Det kan vise seg at du ikke kan stoppe og fortsette å spise selv når du er mett. Det er greit. Dette er et mellomstadium og det er normalt.

Hva skal du gjøre i en situasjon der du har planlagt middag på en restaurant eller et måltid med din kjære på kvelden, men du vil spise nå? Hva om møtet fortsatt er to timer unna? Ikke drikk kaffe eller ta kaker. Er du sulten nå? Spis det du vil. Bare ikke en hel porsjon, men en fjerdedel av den vanlige porsjonen. Stopp så snart du kjenner den første lette følelsen. Når du er mett, går du sulten nok inn i restauranten til å sette pris på det de serverer.

Lær å ikke skjule dine ønsker og ikke handle for å glede andre. Vær en autonom spiser. Utvikle din autonomi, fordi det er mennesker hvis autonomi ikke er tilstrekkelig utviklet som oftest spiser sine psykiske problemer. Snart vil du lære å bestemme hva du vil spise på for eksempel to timer, og du vil kunne utsette sultfølelsen ved hjelp av en liten sandwich eller frukt.

På dette stadiet er det viktig å lage en liste over "prioriterte" produkter. Dette er den typen mat du er klar til å spise hver dag og virkelig elsker. Ikke ignorer dine ønsker - dette er et spørsmål om kroppens nåværende behov for visse stoffer.

Prinsipp 4: Du har rett til å spise alt

Lær å høre deg selv. Hvis du er en visuell person, så forestill deg maten du ønsker å spise nå. Eller konsentrer deg om sensasjonene du ønsker å oppleve. Vil du ha noe varmt, omsluttende, smakfullt, krydret, varmende? Kanskje pilaf? Vil du ha noe fiskeaktig eller krydret? Sushi? Noe varmt og søtt? Grøt? Hvis du lærer å høre deg selv på dette nivået, vil du føle ekte harmoni fra det du spiser.

Med øvelse vil du lære å høre deg selv bedre. Du kan oppleve at du ikke lenger vil spise rødt kjøtt. Eller noen kvelder med magekramper etter deilig pasta vil få deg til å forstå at det er best å håndtere pasta i løpet av dagen. Lytt til deg selv og eksperimenter!

Prinsipp 5: Du har rett til å spise det du vil.

For en tvangsspiser er det vanligvis nesten ingenting i kjøleskapet. Det er egg, litt melk, litt grønt. Hvis spiseren bor i en familie, så er det mat til alle familiemedlemmer - for mannen, for barna, i tilfelle gjester - men ikke for spiseren selv. Slutt å oppfør deg slik. Fyll kjøleskapet ditt med det du elsker, og gi deg selv maksimalt valg!

Prinsipp 6: Du har rett til å slutte å spise.

Gi deg selv tid. Kroppen din vil ikke umiddelbart forstå at nå er alt plutselig mulig for den, og til å begynne med vil den ikke reagere på noen måte. Men når han innser at du endelig har sluppet ham fra båndet, vil han roe seg ned, slutte å lagre overflødig vekt, og du vil gå ned i vekt.

Prinsipp 7: "Hjelp jeg kan ikke slutte å spise!"

Husk at intuitiv spising ikke er noe du lærer over natten. Dette er et sett med ferdigheter som bare kan mestres gradvis. Naturligvis kan denne stien ikke være jevn; en rekke barrierer venter på deg her.

Faktisk er det vanligste problemet å slutte å spise når du allerede er mett, men det er fortsatt noe igjen på tallerkenen. Dette er et vanlig problem. Det hender ofte at kroppen, vant til restriksjoner, ikke kan stoppe og fortsetter å spise og spise til chipsposen går tom. Og hvis ikke posen hadde gått tom, hadde du heller ikke stoppet.

Det er svært viktig å forstå forskjellen mellom et vedtak og et forbud. Et forbud er alltid eksternt, en beslutning er din interne. Når du tar en beslutning, aksepterer du konsekvensene, både positive og negative. Ved å velge et forbud prøver du å unngå negative konsekvenser og behovet for å akseptere dem.

Dessverre, hos personer med spiseforstyrrelser, er metthetssignalet ofte undertrykt. Dette signalet utvikles hvis en person beveger seg mye, og overvektige mennesker beveger seg lite. Resultatet er en situasjon som ligner på klinisk depresjon, når en person sover, men fortsatt føler seg overveldet når han våkner.

Hva om du er i en unik situasjon og prøver å få mer fra ham, vel vitende om at du ikke vil kunne gjenta ham snart? Du befinner deg for eksempel på en dyr restaurant og spiser, vel vitende om at du neppe vil kunne gå hit ofte. Eller du kom for å besøke en venn som lager fantastisk mat. Hva å gjøre?

Det er nødvendig å frata denne opplevelsen sin egenart. Finn en rimeligere restaurant med de samme rettene. Besøk vennen din oftere. Det er ingen grunn til å bevare det unike i øyeblikket - gjør det til noe veldig tilgjengelig og vanlig.

Et problem til. Hvis du kjøper mat i supermarkedet bare for deg selv og hvis du er en stor person, vil du møte dømmende blikk og latter. Vennligst ikke tolerer dem. Du trenger ikke å være en kriger. Bestill varer for levering, kjøp i en butikk langt hjemmefra, reis med familien.

Og videre. Svært ofte blir sunn mat ekkel på grunn av barndomsminner da barnet ble tvunget til å spise det, noe som tyder på at han var feit og trengte å gå ned i vekt. Dette forårsaker problemer med å mestre intuitiv spising. For eksempel føler du at du nå vil ha en grønnsakssalat med olivenolje - men du forstår at dette er den samme forhatte sunne maten, og takker nei til det til fordel for en bolle. Hva å gjøre? Bare kjøp mat du synes er dårlig. Før eller siden vil du prøve dem, du vil like dem og du vil begynne å spise dem.

Prinsipp 8: Lære å regulere følelser

Det har blitt bemerket at overfølsomme mennesker vanligvis lider av bulimi. Det ser ut til at de under press av følelser bokstavelig talt vil bli revet fra hverandre, så det er nødvendig å dempe intensiteten til disse opplevelsene så snart som mulig. Vær omsorgsfull og oppmerksom på deg selv. Føler du at du overspiser? Lytt til deg selv – hvorfor gjør du dette? Kanskje du ble syk? Så går du hjem og legger deg. Ta vare på deg selv.

Prinsipp 9: Intuitiv bevegelse

Bevegelse er viktig. Og det er ikke så viktig å pumpe som en profesjonell idrettsutøver. Ingen trenger dette. Men 40-minutters aktivitet, delt inn i 10-15-minutters segmenter, er veien til helse. Hvorfor? Det er bevist at bevegelse forandrer oss. Det skjer gode endringer i musklene som utsettes for stress, og endringene vedvarer i en time etter endt treningsøkt. Bevegelse endrer til og med vårt DNA. DNA er statisk, men fenomenet "genuttrykk" eksisterer. Gener slås av og på som et trafikklys. Gener, når de er slått på, får kroppen til å fungere ved å regulere frigjøringen av proteinmolekyler, som har en rekke effekter på kroppen vår.

Svetlana viser til studier som beviser at overvektige mennesker med høy BMI kan være metabolsk sunne hvis de beveger seg mye. Som et resultat vil en overvektig kvinne med høy BMI som beveger seg og trener mye være sunnere og leve lenger enn en tynn kvinne som ikke beveger seg i det hele tatt og spiser lite. Så fortsett å bevege deg!

Gi opp ulike trackere og armbånd som forteller deg hvor mange kalorier du har forbrent. Gjør du dem om til mat (100 kcal?! Én pannekake?!), vil du garantert bli skuffet og slutte. Og du bør bevege deg så mye du kan. Ingen ekstra innsats kreves: menneskekroppen er designet for å gå, ikke løpe. Hvis det er vanskelig å gå, stavgang med staver. Hvis det allerede gjør vondt, svøm.

Hva annet? Prøv en last som ikke er typisk for deg. Hvis du er en beskjeden person, gå til boksing. Hvis du er vant til å kommandere og bygge, gå på yoga eller pilates. Prøv å oppdage noen nye ukjente egenskaper hos deg selv.

Beveg deg gjerne. Det er ingen grunn til å gi opp å gå på treningssenteret fordi du er redd for sidelange blikk - "her har den tjukke fyren kommet til fornuft." Husk at de aller fleste mennesker skammer seg over kroppen sin - det er slik vi eksisterer.

Du bør ikke investere mye penger i sporten din. Ellers vil du ha nok et insentiv til å utsette aktivitet – til du har penger til en personlig trener eller en sportsbutikk starter et salg.

Ikke lytt til din indre perfeksjonist. Han vil råde deg til å bruke halvannen time på treningsstudioet hver dag, men du vil bli lei av det veldig snart. Vær trygg, hvis du ikke beveget deg i det hele tatt før, vil selv 30 minutter annenhver dag utgjøre en betydelig forskjell. Tell all aktiviteten din, oppsummer den på slutten av uken, evaluer deg selv positivt. Hold deg til idrettsrytmen «annenhver dag».

Prinsipp 10: Kroppen er min venn

For å høre den intuitive spiseren din, må du lære å akseptere deg selv og kroppen din slik den allerede er. Slutt å kjøp deg en størrelse mindre i håp om at du vil gå ned i vekt og se bra ut i den. Du vil bare utvikle komplekser for deg selv. Slapp av og elsk deg selv nå. Bli kvitt badevekter og klær som er for trange. Begynn å jobbe med et speil: bare stå foran speilet og beskriv deg selv uten subjektive vurderinger. Føl hvilke følelser du opplever når du beskriver deg selv. Slutt å utsett viktige øyeblikk i livet til du går ned i vekt.

Mer interessante ting

Svetlana Markova

Skjønnhet er som en edelstein: jo enklere den er, jo mer edel er den!

Innhold

Hvordan kan du gå ned i vekt uten en diett Kvinner er overrasket, fordi hovedbetingelsen for vekttap er kalorirestriksjon. Nå har de funnet opp en ny metode for intuitivt å kvitte seg med ekstra kilo – ernæring basert på prinsippet: kroppen vet hva den skal spise. Systemet er enkelt og har praktisk talt ingen begrensninger.

Hva er intuitiv spising

Det skjer ofte at en person som utmatter seg med fysisk aktivitet og dietter, aldri oppnår ønsket slankhet. Kroppen protesterer mot denne holdningen og tvinger den til slutt til å ta hensyn til sine behov. En alternativ måte å bli kvitt overflødig fett på er et intuitivt kosthold, som kategorisk nekter bruken av eventuelle restriksjoner. Vekttapsystemet er basert på prinsippene som lar deg konsumere bakevarer, søtsaker, sjokolade og effektivt redusere i størrelse.

Teknikken ble opprinnelig utviklet av den amerikanske professoren Stephen Hawkes, som selv gikk ned i vekt ved å bruke en rekke dietter til ingen nytte. Etter mange år med mislykkede forsøk begynte han å lytte til kroppen sin, og basert på funnene kompilerte han en diett på egen hånd. Den intuitive tilnærmingen var positiv. Han hjalp professoren med å gå ned 22 kg og holde vekten i lang tid. Stephen Hawkes argumenterer for at problemet med overvekt bør tilnærmes på denne måten:

gjenkjenne signalene din egen kropp sender;
lære å kontrollere appetitten din;
ta pauser mens du spiser;
gjenkjenne intuitivt når sult oppstår og når overspising oppstår.

Prinsipper for intuitiv spising

Amerikanske Teyma Weiler fortsatte å utvikle en effektiv metode for å gå ned i vekt. Hun åpnet Green Mountain-etablissementet, hvor hun tilbød kvinner å gå ned i vekt uten matrestriksjoner. Hovedmetodikken var rettet mot å studere den korrekte følelsen av ens egen kropp og var bygget på Hawks avhandlinger. Så, 10 prinsipper for intuitiv spising:

Avslag på dietter. Enhver diettrestriksjon er skadelig.
Respekt for sult. Du må gi kroppen riktig mengde næringsstoffer.
Utfordre maktkontroll. Du bør glemme reglene som lærer deg når du kan eller ikke kan spise.
Våpenhvile med mat. Du må tillate deg selv å spise.
Respekt for følelsen av metthet. Vi må lære å gjenkjenne når mettheten setter inn.
Tilfredshetsfaktor. Du må forstå at mat ikke er en nytelse, men en nødvendighet, så du må ikke nyte prosessen med å spise, men hver bit.
Respektere følelser uten å spise. Du må forstå at ensomhet, kjedsomhet eller angst er følelser som ikke kan roe seg ned med mat.
Respekt for egen kropp. Du bør lære å elske deg selv, uavhengig av tallene på skalaen.
Trening er som bevegelse. Du må være aktiv for ikke å forbrenne kalorier, men for å få et løft av energi.
Respekt for helsen din. Du må lære å velge mat som tar vare på både smaksløkene og helsen til kroppen din som helhet.

Essensen av intuitiv spising

Den moderne tilnærmingen til ernæring returnerer en person til naturen, fordi den har gitt det mest universelle verktøyet for å vurdere noe - intuisjon. For å forstå om mat er nødvendig for øyeblikket, trenger du bare å lytte til kroppen og føle tilstedeværelsen eller fraværet av sult. Det moderne mennesket har lenge glemt at den mest sunne ernæringen er intuitiv. Folk begynner å spise med selskap eller når det er mange smakfulle retter eller snacks innen gangavstand.

Essensen i matsystemet er at det ikke er noen regler. Du har lov til å spise alt, men bare hvis to krav er oppfylt: du må føle deg sulten og intuitivt forstå at kroppen virkelig ønsker å akseptere det valgte produktet. På dette stadiet opplever mange voksne vanskeligheter. De er imidlertid lette å overvinne hvis du ser på barn - de spiser så mye de trenger. Ønsket til foreldre om å stappe for mye inn i barnet sitt, blir ofte til en stor skandale.

Er det mulig å gå ned i vekt med intuitiv spising?

Det har vært debatter blant ernæringsfysiologer i lang tid om et slikt system, men til slutt kom de til konklusjonen at det er en effektiv analog til et sunt kosthold, beregnet fra et psykologisk synspunkt. Hvor mye kan du tape med intuitiv spising? I følge vurderinger fra de som går ned i vekt, hjelper dette systemet deg enkelt å gå ned 5-7 kilo på en måned. Jeg vil merke at den intuitive metoden for å bli kvitt ekstra kilo ikke vil være effektiv for personer som lider av bulimi, siden dette er et psykologisk problem som krever intervensjon fra en kvalifisert psykoterapeut.

Hvordan lære intuitiv spising

Det er vanskelig for en person som er vant til å slanke etter planen å lære å lytte til kroppen sin. Til å begynne med har alle problemer med å bestemme sine egne sult- og metthetsfølelser. Over tid kommer forståelsen av at du bare trenger å spise når det er rumling i magen eller suging i magegropen, og ikke i selskap med noen. Intuitiv spising for vekttap er viktig for følgende kategorier mennesker:

ofre for dietter hvis liv har blitt en taktikk for begrensning og tilbakefall;
emosjonelle mennesker som spiser bort opplevelsene sine;
vant til å skille mat, telle kalorier, spise strengt i henhold til en tidsplan og i henhold til BJU-forholdet.

Hvordan bytte til intuitiv spising

Du kan lære å evaluere spiseatferden intuitivt hvis du slutter å dele inn mat i sunn og skadelig, dårlig og god, og også slutter å oppfylle aksepterte vektstandarder. Du bør kvitte deg med frykten for å bli stygg eller feit. Å bytte til intuitiv spising handler om å endre forholdet til mat, ikke om å gå ned i vekt. Selv om du i det innledende stadiet går opp et par ekstra kilo, er dette normalt. Spesielt blant de menneskene som tidligere begrenset seg til delikatesser. Når det ikke er noe forbud, vil suget etter dem forsvinne, for som du vet er det bare den forbudte frukten som er søt.

Hvordan spise intuitivt

Kroppen er genetisk programmert til å kreve fra eieren kun de produktene som den for øyeblikket mangler for normal funksjon. Når du lager en intuitiv spisemeny, bør du være oppmerksom på kroppens signaler og unngå tvangsmessig overspising. Hvis du nekter kostholdstenkning, må du la kroppen din spise alt. Fra hans ståsted er ikke en porsjon kokt brokkoli til middag bedre enn en tallerken stekte poteter. Når det spises i samsvar med kroppens ønske, vil det ikke føre til vektøkning, men vil bare fylle opp energibalansen.

Intuitiv spisedagbok

Det er ikke lett å begynne å spise intuitivt. Det ønskede resultatet kommer ikke snart hvis sinnet stadig kaster opp tanker om mat. En dagbok vil bidra til å forenkle prosessen, der du metodisk må registrere maten du spiser og hvordan du følte om dem. Et par uker vil gå, og notatene vil hjelpe deg å analysere når på dagen stoffskiftet ditt er aktivt, når maten fordøyes sakte, og hvilke matvarer som provoserer deg til å drikke mye.

Dagboken skal ha sin egen personlige sultskala på første side, og det skal noteres ved siden av hvert punkt. For eksempel, motsatt "overspis"-nivået, skriv ned følelsene dine fra denne prosessen - smertefull oppblåsthet eller noe annet. Et "fullt" avsnitt vil indikere metthet, mens et "veldig sulten" avsnitt kan indikere irritasjon. I løpet av de første dagene, kontroller hele tiden skalaen og bestem intensiteten på sulten din. Dette vil hjelpe deg å unngå overspising og skille følelsesmessig tomhet fra et ekte ønske om å spise. Du vil merke at metningen kommer mye raskere enn før.

Intuitiv mat for barn

Barnet gjør det mye lettere å velge mat, fordi han vet hvor mye han trenger å spise, intuitivt avhengig av kroppens signaler. Små barn, selv med stor appetitt, blir i et øyeblikk mette og vil ikke ha mer, og de liker ikke foreldrenes forsøk på å tvangsmate dem. Barnemat handler ifølge intuisjonen om å minimere kontrollen over mengden mat et barn spiser. Selv en baby er i stand til å be om mat - han gråter til han får mat. La barnet ditt, fra en ung alder, beholde evnen til å høre intuitive sensasjoner og forstå forskjellen mellom metthet, appetitt og sult.

Mange drømmer om å gå ned i vekt uten betydelige matrestriksjoner, og dette har blitt mulig takket være et nytt system kalt "intuitiv spising". Det grunnleggende prinsippet er at kroppen vet hva den trenger for å fungere ordentlig, så du må lytte til dine ønsker.

Hva betyr intuitiv spising?

Det er mange eksempler når en person utmatter seg med dietter og fysisk aktivitet, men ikke oppnår ønsket resultat. Dette skyldes det faktum at kroppen rett og slett protesterer mot slike restriksjoner. Psykologien til overspising og intuitiv spising er direkte sammenkoblet, siden denne teknikken tillater inntak av all mat i de mengder som kroppen krever. Ideell, men det ser urealistisk ut. Stephen Hawkes foreslo intuitiv spising etter å ha opplevd det selv. Han hevder at du kan oppnå resultater hvis du lærer:

gjenkjenne dine egne kroppssignaler;
kontrollere appetitten din;
forstå når du føler deg sulten og når du føler deg overspist.

Intuitiv spising - prinsipper og regler

Det er visse prinsipper som hjelper deg å lære å forstå kroppen din og gå ned i vekt:

Fullstendig avvisning av dietter, siden midlertidige restriksjoner på mat kun gir kortsiktige resultater.
Du bør ikke ignorere det, fordi kroppen kan tro at en krise har kommet og det er nødvendig å hamstre for fremtiden. I tillegg er det viktig å forstå at sult og appetitt er forskjellige ting. Prinsippene for intuitiv spising er basert på fraksjonert inntak av mat, med en porsjon på omtrent 200 g.
Det er ikke nødvendig å oppfatte mat som den viktigste skyldige i overvekt. Ikke skjenn ut deg selv for å ville spise søtsaker, da dette er hvordan kroppen din signaliserer mangel på glukose.
Intuitiv spising er basert på å gjenkjenne følelsen av metthet. Bruk en skala fra 1 (veldig sulten) til 10 (overspising). Du bør fokusere på en verdi på 5-6 poeng.
Du skal ikke oppfatte mat som den viktigste gleden i livet. Det er viktig å gå over til å nyte kvalitet fremfor kvantitet.
Intuitiv spising, hvis regler er enkle og klare, innebærer å unngå stressspising og belønne med mat. I stedet for en kake er det bedre å kjøpe en ny kjole, og bli kvitt dårlig humør ved hjelp av musikk, og så videre.
Elsk deg selv med alle feilene dine, for du kan bare gå ned i vekt med en positiv holdning.

Intuitiv mat eller sunn mat?

Faktisk er det feil å sammenligne disse konseptene, siden de er veldig like. Saken er at mange mennesker har feil idé om riktig ernæring, fordi dette ikke er en streng diett i det hele tatt, men et prinsipp når en person spiser sunn mat. Den beste løsningen, ifølge eksperter, er intuitiv ernæring, hvis meny er basert på prinsippene for et sunt kosthold. Den eneste avklaringen er at hvis du virkelig ønsker å spise en usunn burger eller sjokoladeplate, så ikke nekt deg selv nytelsen.

Ulemper med intuitiv spising

Ulempene med denne ernæringsmetoden er ikke betydelige, det er verdt å merke seg vanskelighetene med å lage en diett. Forfatteren tilbyr ikke en meny, så du må gjøre alt selv, med fokus på eksisterende regler og det grunnleggende om et balansert kosthold. Mange, som beskriver manglene ved intuitiv spising, bemerker at du alltid bør ha "favorittrettene" for hånden for ikke å overbelaste boller, hurtigmat og så videre.

Det intuitive ernæringssystemet er utviklet for utviklede og intelligente mennesker som har god ernæring, forstår deres ønsker og så videre. En annen ulempe med denne teknikken er mangelen på disiplin, noe som øker risikoen for feil. Utvikleren har ikke gitt noen begrensninger på tid, frekvens og volum av mat, så det er alltid en fristelse til å slå seg løs og spise noe ekstra. I tillegg er det ingen eksakt tall som folk som ønsker å gå ned i vekt bør fokusere på.

Hvordan bytte til intuitiv spising?

Det er vanskelig å ta det første skrittet, så for å bytte til intuitiv spising, anbefales det å fokusere på følgende regler:

Du må spise ved bordet, beskytte deg mot alle distraksjoner, det vil si TV, Internett og samtaler om alvorlige emner. All oppmerksomhet bør rettes mot mat.
Overgangen til intuitiv spising betyr at du bare bør sette deg ned ved bordet når du føler deg sulten, men når de første tegnene på metthet vises, må du umiddelbart reise deg fra bordet.
Bestem smakspreferansene dine, og før hvert måltid spør deg selv hva du vil spise.
Begynn å bevege deg mer, og resultatene av intuitiv spising vil bli enda bedre. Velg en retning innen sport som vil gi deg glede.

Øvelser for å bytte til intuitiv spising

Det finnes ulike triks som vil hjelpe til med å lette overgangen til den nye menyen. Det anbefales å lage en personlig sultskala. For denne intuitive spiseøvelsen må du tegne eller skrive ut en linjal og skrive forskjellige nivåer av opplevelser ved siden av den, for eksempel "sulten", "mett", "overfylt" og så videre. Overfor hver gradering, beskriv dine egne opplevelser i kroppen. Det er viktig å hele tiden sjekke denne skalaen i løpet av dagen for å bestemme intensiteten av sulten din.

Intuitiv spisedagbok

Å begynne å spise basert på egne følelser er ikke lett, for det er veldig vanskelig å bli kvitt tanker om mat. For at intuitiv ernæring skal gi resultater, anbefales det å føre en dagbok, der du bør skrive ned en liste over maten du spiser og dine egne følelser mens du spiser dem. Etter en tid vil det være mulig å gjennomføre en analyse for å forstå når metabolismen er aktiv, når maten tar lang tid å fordøye og en følelse av tyngde oppstår, noe som provoserer appetitten ytterligere, og så videre. Fortsett å registrere sensasjonene mens du gjør justeringer.

Intuitiv spising for vekttap

Det er verdt å si at den presenterte metoden ikke hjelper alle mennesker å gå ned i vekt, siden ikke alle er i stand til å følge de grunnleggende prinsippene for intuitiv spising. I tillegg bør det bemerkes at det ikke er egnet for personer som er disponert for å gå opp i overvekt. For de som er interessert i hvordan man kan gå ned i vekt ved hjelp av intuitiv spising, er det viktig å vite at folk som finner gode resultater oppnår. Mens du følger reglene for et sunt kosthold, ikke glem å unne deg deilig mat.

Bøker om intuitiv spising

Hvis du er interessert i den presenterte metoden for å gå ned i vekt, anbefales det å lese følgende bøker:

Svetlana Bronnikova " Intuitiv spising. Hvordan slutte å bekymre seg for mat og gå ned i vekt" Den mest populære boken blant folk som ønsker å finne harmoni i forholdet til mat. I følge anmeldelser hjelper informasjonen som presenteres i dette arbeidet til å forstå deg selv og kroppen din og endre holdningen din til mat.
Evelyn Tribole: bok " Intuitiv spising. En revolusjonerende ny tilnærming til ernæring" Forfatteren av dette verket jobbet ved siden av grunnleggeren av denne bevegelsen. Boken hjelper deg å se annerledes på kostholdet ditt og lære å leve klokt og inspirert.
Dr. Mazourik " Intuitiv spising. Hvordan garantere vekttap?" Forfatteren av boken bruker sitt eget eksempel for å snakke om hvordan han klarte å endre matvanene og gå ned i vekt. Sidene beskriver i et tilgjengelig språk mekanismene for sult og metthet, samt andre regler for intuitiv ernæring. Forfatteren fokuserer på problemet med følelsesmessig overspising.

Sult deg selv, lid av sjokoladen du spiser, og tell alltid, tell de dumme kaloriene... Nei. Dette kan unngås, og min erfaring er et bevis på dette. Men for å klargjøre alt jeg sa i de første linjene, foreslår jeg å spole tilbake tiden og ta en pause på det punktet hvor jeg til slutt ble gal av dietter og alt annet.

For nøyaktig et år siden, mens jeg satt ved bordet om kvelden og fullførte det siste kakestykket, bestemte jeg meg bestemt for å gå på diett. Jeg saumfart på Internett i veldig lang tid på jakt etter et passende kosthold og treningsøkter for meg selv. Til slutt ble et passende alternativ funnet (det var et måned langt kurs med effektivt vekttap). Det var noe sånt som å tørke, bare ikke så utmattende.

Mitt første sammenbrudd skjedde i løpet av en uke, men jeg tok ikke hensyn til det, siden vekten begynte å gå raskt av, og jeg smeltet foran øynene mine. Det gikk en måned, og i løpet av denne måneden gikk jeg mer ned i vekt enn ned i vekt, fordi dietten var streng. Som et resultat gikk jeg bare opp ekstra kilo, men jeg fortvilte ikke og fant nye dietter og holdt meg på dem også (det vil si med sammenbrudd).

Seks måneder senere kom vekten tilbake. Jeg er utslitt og sliten, pluss at jeg begynte å få helseproblemer. Huden min var et mareritt, neglene mine flasset, håret mitt var delt og var så tørt at jeg ikke engang ville røre det. Selvtilliten min har stupt. Jeg så på meg selv i speilet med avsky...

Hun snakket mye om intuitiv spising, at det er et veldig ungt konsept, og at det bare tar fart. Essensen er veldig enkel: du spiser hva du vil til du føler deg mett. Og jeg bestemte meg for å prøve (hvorfor ikke, for jeg vil definitivt ikke gjøre det verre for meg selv).

Først må jeg forstå meg selv og sette alt på sin plass. Jeg kastet alt søppelet ut av hodet mitt. Jeg sluttet å telle kalorier, prøvde å glemme vekten helt og begynte sakte å leve i harmoni med meg selv og kroppen min. Jeg skal være ærlig - det var vanskelig i begynnelsen. Hånden rakte alltid ut enten etter informasjonskapsler, som jeg ikke lenger ønsket å se på, eller etter en ny porsjon borsjtsj.

Men for hver uke ble det lettere. Jeg spiste når jeg virkelig ønsket det. Jeg spiste det jeg ville, som stekte poteter eller en bolle med kaffe. Det viktigste er ikke å glemme at du bare trenger å spise når kroppen vil ha det. Jeg sluttet å overspise, og en følelse av trøst dukket opp i magen og tarmene.

Etter en måned med å spise på denne måten gikk jeg ned seks kilo, og etter tre gikk jeg ned atten. Jeg har blitt mer selvsikker, mye slankere, vakrere og viktigst av alt sunnere.

Min historie er en bekreftelse på at du trenger å lytte til kroppen din og aldri begrense deg selv. Du må forstå hva og når han vil, og da kan du oppnå utmerkede resultater uten å kompromittere helsen din.

Historien om vekttap ved hjelp av intuitiv spising ble sendt av Valeria