"योग्य पोषणाबद्दल बोला" या कार्यक्रमांतर्गत अतिरिक्त-अभ्यासक्रम क्रियाकलाप. विषय: "सशक्त होण्यासाठी तुम्हाला काय खाण्याची गरज आहे"

सुस्त वाटत आहे? निरोगी चरबी, लोहयुक्त पदार्थ आणि निरोगी स्नॅक्स तुम्हाला थकवा दूर करण्यास मदत करतील. Health.com बद्दल काही उपयुक्त टिप्स सादर करतो.

उर्जेसाठी खा.

सतत थकवा आणि सुस्त वाटणे थांबवण्यासाठी काय करावे लागेल, तुमचा स्वतःचा ऊर्जा पुरवठा कसा वाढवायचा आणि ते त्वरीत कसे करायचे हा सध्याच्या काळातील सर्वात महत्त्वाचा प्रश्न बनला आहे.

थकवा आपल्याला शारीरिक आणि भावनिकदृष्ट्या मोडून टाकतो आणि आपली रोगप्रतिकारक शक्ती खराब करतो, ज्यामुळे आपल्याला आजारपण, नैराश्य आणि हृदयविकारासारख्या जुनाट आजारांना बळी पडतात. शिवाय, योग्य खाणे आणि जेवणाची दिनचर्या तयार करणे लोकांना निरोगी बनवण्यात चमत्कार करू शकते.

1. वनस्पती-आधारित लोह असलेले अधिक अन्न खा.
काही पोषक घटक, विशेषत: लोह, स्त्रियांना अधिक ऊर्जावान वाटण्यास मदत करतात. 20 ते 49 वयोगटातील जवळजवळ 10% स्त्रिया लोहाच्या कमतरतेने ग्रस्त आहेत, ज्यामुळे थकवा येतो आणि शारीरिक आणि मानसिक तग धरण्याची क्षमता बिघडू शकते.

पेशींना ऑक्सिजन पोहोचवण्यासाठी आणि प्रतिकारशक्तीसाठी लोह आवश्यक आहे.
अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्या स्त्रिया पुरेशा प्रमाणात वनस्पती-आधारित लोह वापरतात त्यांना पीएमएस होण्याची शक्यता 35% कमी असते, ज्या स्त्रियांच्या तुलनेत ते कमी प्रमाणात वापरतात. वनस्पती-आधारित लोह असलेली उत्पादने: बीन्स, मसूर, पालक, तीळ; व्हिटॅमिन सी असलेल्या पदार्थांसह ते खा जेणेकरून लोह अधिक चांगले शोषले जाईल.

2. योग्य अन्न संयोजन खा.
उर्जा वाढवण्यासाठी एक सूत्र आहे: फळे किंवा भाज्या + संपूर्ण धान्य + प्रथिने + वनस्पती चरबी + औषधी वनस्पती/मसाले.

सिंथिया सॅसने याला "5-पीस कोडे" म्हटले आहे आणि या सूत्राचे वर्णन तिच्या "तुमचे स्वतःचे पातळपणा" या पुस्तकात केले आहे. "संतुलन ही महत्त्वाची गोष्ट आहे. तुमच्या शरीराला समतोल राखणे आवडते," सास म्हणतात. "त्याला आवश्यकतेपेक्षा कमी देणे हे त्याच्या गरजेपेक्षा जास्त देणे तितकेच वाईट आहे."

3. कॅफिन टाळा.
सिंथियाचा असा विश्वास आहे की "कॅफीन मूलत: 'खोटी' ऊर्जा देते कारण ते फक्त एक उत्तेजक आहे. उर्जेचा स्फोट झाल्यानंतर, तुम्हाला पुन्हा थकवा जाणवू शकतो किंवा तुम्ही पूर्वीपेक्षा जास्त थकल्यासारखे वाटू शकता."

4. उत्साहवर्धक नाश्ता खा.
सकाळच्या वेळी, प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या पदार्थांपुरते मर्यादित राहू नका; नाश्ता संतुलित असावा, Sass अहवाल. नुसते दही खाण्याऐवजी, काही फळे भरपूर प्रमाणात अँटिऑक्सिडेंट, निरोगी चरबी जसे की नट किंवा बिया आणि कच्चे किंवा टोस्ट केलेले ओट्स घाला. आणि अतिरिक्त प्रथिनांसाठी कमी चरबीयुक्त दही विसरू नका.

5. अधिक "वास्तविक" अन्न खा.
याचा अर्थ: संपूर्ण धान्य, बॉक्समधून प्रक्रिया केलेले चिप्स किंवा फटाके नाहीत; फळे स्वतःच, रस किंवा फळांच्या बार नाहीत. अशा प्रकारे तुम्हाला अधिक ऊर्जा मिळेल!

"जेव्हा माझे क्लायंट प्रोसेस्ड फूडमधून खऱ्या पदार्थांकडे वळले, तेव्हा त्यांची उर्जा वाढली आणि त्यांच्यापैकी अनेकांनी जास्त कॅलरी खाऊनही वजन कमी करायला सुरुवात केली," सास म्हणतात.

6. अधिक सुपर फळे खा.
सॅस शक्य तितक्या सुपर फळे खाण्याची शिफारस करतात - सफरचंद, दगड फळे, बेरी, टोमॅटो.
न्याहारीसाठी स्वतःला त्याच केळीपुरते मर्यादित ठेवल्यास जे तुम्हाला पोषक आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरून टाकते, त्यामुळे तुम्हाला थकवा येऊ शकतो. "संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक समान प्रमाणात अन्न खातात, परंतु अधिक विविधता असलेले, कमी ऑक्सिडेटिव्ह तणाव अनुभवतात, जो वृद्धत्व आणि रोगाचा पूर्ववर्ती आहे," ती म्हणते.

7. ऊर्जा सापळे टाळा.
ऊर्जा कमी करणारे आणि नष्ट करणारे नुकसान टाळा - प्रक्रिया केलेले आणि कृत्रिम अन्न, शुद्ध धान्य आणि साखर, जेवण वगळणे आणि खूप जास्त कॅफीन आणि अल्कोहोल पिणे.

एनर्जी बार निवडताना, पॅकेजच्या समोर काय लिहिले आहे ते पाहू नका, परंतु घटक सूची तपासा, सास म्हणतात. “जर घटक रेसिपीप्रमाणे वाचले आणि मला माहित असेल की मी ते विकत घेऊ शकतो आणि ते स्वतः बनवू शकतो, तर ते छान आहे. पण जर यादी एखाद्या विज्ञान प्रयोगासारखी वाचली आणि त्यातील घटक हे संपूर्ण पदार्थ नसतील तर मी ते खाणार नाही, प्रथिने/कार्ब/चरबीचे प्रमाण किंवा जीवनसत्व/खनिज प्रमाण काहीही असो."

9. चरबी टाळू नका.
जर तुम्हाला अधिक ऊर्जा हवी असेल तर निरोगी चरबी कापू नका. "तुम्हाला काही महत्वाचे अँटिऑक्सिडंट्स शोषून घेण्यासाठी चरबीची आवश्यकता आहे," सास म्हणतात. कमी चरबीयुक्त ड्रेसिंग, कमी चरबीयुक्त ड्रेसिंग आणि उच्च चरबीयुक्त ड्रेसिंगसह सॅलड सर्व्ह केलेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जेव्हा लोक कमी चरबीयुक्त ड्रेसिंगसह सॅलड खातात तेव्हा त्यांना भाज्यांमधून कमी अँटिऑक्सिडेंट मिळतात. याचे कारण असे आहे की गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून रक्तप्रवाहात शोषून घेण्यासाठी काही अँटिऑक्सिडंट्स चरबीसह शरीरात प्रवेश करणे आवश्यक आहे, जिथे ते त्यांची क्रिया सुरू करतात. अँटिऑक्सिडंट उर्जेसाठी महत्वाचे आहेत कारण ते मुक्त रॅडिकल्सशी लढतात आणि पेशी निरोगी ठेवतात, सॅस जोडते.

10. हंगामात खा.
अनेक पोषणतज्ञांच्या मते उर्जेसाठी खाण्याचे रहस्य काय आहे? स्थानिक आणि हंगामात खा. "जेव्हा तुम्ही बाजारात जाता, तेव्हा अनेकदा उत्पादन खरेदी करण्यापूर्वी ४८ तासांपेक्षा कमी वेळात उत्पादन घेतले जाते कारण ते फार दूर नेले जावे लागत नाही, आणि ते आधीच पिकलेले असते, याचा अर्थ त्यात अधिक पोषक असतात." "सास म्हणतात.

11. गोठलेले पदार्थ निवडा.
ताजे आणि स्थानिक पदार्थ उत्तम असले तरी गोठवलेले पदार्थ हे देखील पोषक तत्वांचा उत्तम स्रोत आहेत. सास म्हणतात, “फ्रीझिंगमुळे पोषक तत्वे नष्ट होतात, त्यामुळे इतर घटकांशिवाय गोठवलेले फळ ताज्या फळांइतकेच पौष्टिक असू शकते, कदाचित ताजी फळे ताजी निवडली गेली नसती तर त्याहूनही अधिक असू शकते,” सास म्हणतात. फळ किंवा भाजी निवडल्याच्या क्षणी ते त्याचे पोषक गमावू लागते."

लेख शेवटचे अद्यतनित केले: 08/30/2014

शारीरिकदृष्ट्या मजबूत होण्यासाठी, आपल्याला प्रथम आपली जीवनशैली बदलण्याची आवश्यकता आहे. , निरोगी झोप ही पहिली पायरी आहे जी तुम्ही तुमच्या ध्येयाच्या दिशेने उचलली पाहिजे. पुढील टप्पा, ज्याला सर्व गांभीर्याने संपर्क साधण्याची आवश्यकता आहे, त्याला "प्रशिक्षण योजना" म्हणतात.

तुमची शारीरिक ताकद वाढवण्यासाठी तुम्ही खेळ खेळला पाहिजे. आपले शरीर मजबूत करण्यासाठी, व्यायामशाळेत प्रशिक्षण हा जाण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. बऱ्याच लोकांना माहित आहे की, जिममध्ये व्यायाम करणे खूप धोकादायक आहे, म्हणून आपल्याला केवळ परिणाम सुधारण्यासाठीच नव्हे तर जखमांपासून जास्तीत जास्त संरक्षणासाठी सर्वात प्रभावी आणि योग्य प्रशिक्षण योजना तयार करण्याची आवश्यकता आहे.

तसे, मी जोरदार शिफारस करतो की प्रत्येकाने त्यांचे स्वतःचे तयार करा, जिथे तुम्ही संपूर्ण प्रवासात तुमचे सर्व परिणाम प्रदर्शित कराल. प्रशिक्षण डायरीची चांगली गोष्ट म्हणजे तुमच्या प्रशिक्षणात कोणतीही प्रगती होत नसल्याचे तुमच्या लक्षात आल्यास, हे काही बदलांसाठी सिग्नल म्हणून काम करेल. म्हणजेच, याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही वापरत असलेला हा प्रशिक्षण कार्यक्रम योग्य नाही किंवा तुम्हाला व्यायामामध्ये कार्यरत वजन वाढवण्याची गरज आहे. ही एक अतिशय सोयीची गोष्ट आहे जी प्रत्येक खेळाडूकडे असायला हवी.

आपल्या प्रशिक्षण योजनेची योग्यरित्या योजना करण्यासाठी, आपल्याला सर्वात प्रभावी कसरत तयार करण्यासाठी मूलभूत निकषांचे पालन करणे आवश्यक आहे. नेमके हेच आपण आता बोलणार आहोत.

मोफत वजन किंवा यंत्रे?

आपण ज्या गोष्टीकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे ते म्हणजे विनामूल्य वजनासह प्रशिक्षण आणि विशेष मशीनमधील प्रशिक्षण यामधील प्राधान्य.

मी बऱ्याचदा अशी परिस्थिती पाहतो जिथे नवशिक्यांना फक्त मूलभूत गोष्टींसह प्रशिक्षण देण्याचा सल्ला दिला जातो, म्हणजे डेडलिफ्ट आणि बेंच प्रेसला प्राधान्य देणे. परंतु, माझ्या मते, प्रशिक्षण सुरू करताना, नवशिक्याने आगामी भारांसाठी त्याचे शरीर तयार करणे आवश्यक आहे. मी मूलभूत व्यायाम आणि मशीन प्रशिक्षण एकत्र करण्याची शिफारस करतो, परंतु डेडलिफ्टशिवाय.

डेडलिफ्ट हा एक अतिशय असुरक्षित व्यायाम आहे आणि दुखापतीचा उच्च धोका आहे, विशेषत: जर खेळाडूची स्नायू कॉर्सेट पुरेसे मजबूत नसेल. सुरू करण्यासाठी, हा व्यायाम करण्यासाठी योग्य तंत्राचा सराव करा आणि तुमचे शरीर, विशेषतः तुमच्या पाठीचे स्नायू मजबूत करा.

तुमचे प्राधान्य मुक्त वजनांना द्या, कारण ते आणखी बरेच स्नायू तंतू गुंतवून ठेवतात आणि लक्ष्य स्नायूंना शक्य तितक्या चांगल्या प्रकारे कार्य करतात. व्यायाम उपकरणे आणि मुक्त वजन एकत्र करण्याचे येथे एक उल्लेखनीय उदाहरण आहे: + .

आपण किती पुनरावृत्ती करावी?

शारीरिक सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी, आपल्याला उच्च वजनासह कमी पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे. तथापि, नवशिक्या ऍथलीट्ससाठी, आपल्याला पहिल्या 1-2 महिन्यांसाठी उलट करणे आवश्यक आहे, कमी वजन आणि अधिक पुनरावृत्तीसह व्यायाम करणे. हे व्यायाम करण्यासाठी योग्य तंत्र सुधारण्यासाठी केले जाते.

जेव्हा एखादा खेळाडू खूप वजन उचलतो तेव्हा त्याच्या तंत्राशी तडजोड केली जाते आणि त्याला दुखापत होऊ शकते. तंत्रज्ञानाचे उल्लंघन म्हणजे प्रगती थांबवणे. तुमचे यश तंत्रज्ञानावर अवलंबून आहे. जर ते नसेल तर, विविध सहाय्यक स्नायू कामात गुंतले जातील आणि लक्ष्य स्नायू गट योग्यरित्या लोड केला जाणार नाही. व्यावसायिक हौशी लोकांपेक्षा वेगळे असतात कारण ते व्यायाम गुंतागुंतीचे करण्याचे मार्ग शोधतात, ते हळूवारपणे करतात, तंत्राचे उल्लंघन न करता इ. म्हणून, आपले तंत्र पहा, हा एक अतिशय महत्त्वाचा मुद्दा आहे.

एकदा तुम्ही योग्य व्यायाम तंत्रात प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, तुम्ही वजन वाढवू शकता आणि पुनरावृत्तीची संख्या कमी करू शकता.

त्यांच्यातील संपर्क आणि विश्रांतीची संख्या

शारीरिकदृष्ट्या मजबूत होण्यासाठी, आपल्याला प्रत्येक व्यायामासाठी दृष्टिकोनांच्या संख्येवर लक्ष ठेवणे देखील आवश्यक आहे. मानक पर्याय अधिक नाही, प्रत्येक व्यायामासाठी 2-4 पेक्षा कमी दृष्टीकोन नाही, मग ते बेस किंवा सिम्युलेटर असले तरीही.

याकडे लक्ष देणे योग्य आहे. विश्रांतीसाठी इष्टतम वेळ 1-4 मिनिटांचा आहे, व्यायाम आणि वर्कआउटच्या उद्देशावर अवलंबून.

• प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त, पोषण बद्दल विसरू नका. स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी, आपल्याला दिवसातून कमीतकमी 6-7 वेळा योग्य आणि संतुलित खाणे आवश्यक आहे.
• परिणाम साध्य करण्यात झोप महत्त्वाची भूमिका बजावते. झोपेच्या कालावधीत (8-10 तास) आपल्या शरीराला प्रशिक्षणानंतर पुनर्प्राप्त करण्याची संधी दिली जाते. झोपेच्या दरम्यान स्नायूंची वाढ होते.
• प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर उबदार होणे आणि ताणणे विसरू नका. हे दोन घटक स्नायूंना उबदार करण्यास मदत करतात, व्यायामाची तीव्रता वाढवतात आणि दुखापतीचा धोका कमीतकमी कमी करतात. विशेष लक्ष द्या. बऱ्याचदा, जिम मालक हीटिंगवर बचत करतात, शक्य तितक्या कमी पैसे देण्याचा प्रयत्न करतात आणि आम्ही प्रशिक्षण घेत असलेल्या परिस्थितीच्या गुणवत्तेवर बचत करतो. जर तुम्ही हिवाळ्यात थंड आणि खराब गरम झालेल्या खोलीत गेलात तर तुम्ही स्वतःला इन्सुलेट करणे लक्षात ठेवावे. हे आवश्यक आहे जेणेकरून आपले स्नायू थंड होऊ शकत नाहीत आणि संपूर्ण कसरत दरम्यान उबदार स्थितीत असतात.
• एक विशेष वापरा

मला तुमच्याबद्दल माहित नाही, परंतु मला पूर्ण खात्री आहे की "सर्वोत्तम माणूस जिंकतो" हा वाक्यांश नेहमीच प्रासंगिक असेल. जर पूर्वी सर्व काही भौतिक वैशिष्ट्यांवर आले तरच आधुनिक वास्तव माणसाला सर्व आघाड्यांवर सुधारण्यास भाग पाडते. म्हणूनच, हे आश्चर्यकारक नाही की लोक अधिक मजबूत कसे व्हावे याबद्दल अधिक वेळा विचार करू लागले. अर्थात, आपण संपूर्ण आयुष्याच्या संदर्भाबद्दल बोलत आहोत ...

सर्व प्रथम, आपण सकारात्मक यशासाठी स्वत: ला सेट करणे आवश्यक आहे. फक्त विचार करणे पुरेसे नाही: "मला मजबूत व्हायचे आहे." तुम्हाला ठामपणे आणि आत्मविश्वासाने म्हणणे आवश्यक आहे: "मी मजबूत होईन" आणि या वाक्यांशामध्ये तुमच्या हृदयाची क्षमता आहे तितकी भावना घाला. या प्रकारचे सेटअप, त्याच्या मूर्खपणा असूनही, आपल्याला चांगले परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देते. हे वापरून पहा, फक्त हॅक होऊ नका.

म्हणून, ज्यांना एक मजबूत व्यक्ती कसे बनायचे हे जाणून घ्यायचे आहे त्यांच्यासाठी मी 17 टिप्स तयार केल्या आहेत ज्या आश्चर्यकारक परिणाम आणू शकतात. ते संपूर्ण प्रवासाचा फक्त एक छोटासा भाग बनवतात, परंतु हजार मैलांचा प्रवास कुठे सुरू होतो हे तुम्हाला आठवते का? तुम्ही ते सर्व एकाच वेळी किंवा एका वेळी एक लागू करू शकता. तुम्ही दर महिन्याला किंवा दर आठवड्याला एक गोष्ट अंमलात आणू शकता. आपण पूर्णपणे स्कोअर करू शकता. लक्षात ठेवा की सर्वकाही आपल्या निवडीवर अवलंबून आहे.

1. गोष्टींबद्दल तुमचा दृष्टिकोन तयार करा.

कोणत्याही मुद्द्यावर स्वतःचे विचार मांडायला शिकणे खूप महत्वाचे आहे. आपल्या शतकात, लोक स्वतःच इतरांच्या मतांचे गुलाम बनतात, म्हणून विचारांचे व्यक्तिमत्व राखणे फार कठीण आहे. मी हा मुद्दा त्याच्या जटिलतेमुळे प्रथम स्थानावर आणला. इतर लोकांच्या मतांपासून मुक्त होण्यास शिका आणि आपला स्वतःचा वस्तुनिष्ठ निर्णय तयार करा. कदाचित “स्वातंत्र्य कसे शोधावे” ही पोस्ट तुम्हाला मदत करेल.

2. शारीरिक व्यायाम करा.

शारीरिकदृष्ट्या मजबूत कसे व्हावे हे जाणून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे. खऱ्या अर्थाने बलवान व्यक्ती केवळ आत्म्याने आणि मनानेच नव्हे तर शरीरानेही बलवान असते. म्हणून, आपल्या शारीरिक मानकांचे निरीक्षण करणे खूप महत्वाचे आहे. तुम्हाला जिमसाठी साइन अप करण्याची गरज नाही. तुम्ही धावणे किंवा सकाळचे व्यायाम सुरू करू शकता. सहसा हे पुरेसे आहे. तुम्हाला काहीतरी अधिक रोमांचक हवे असल्यास, तुम्ही काही खेळ करून पाहू शकता. मी पैज लावतो की तुम्हाला ते आवडेल.

3. ध्येय सेट करा.

तुम्ही कुठे जात आहात हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. सर्वोत्तम मार्गदर्शक एक स्वप्न किंवा ध्येय आहे. परंतु जर एखादे स्वप्न काहीतरी अस्पष्ट असेल तर ध्येय ही एक वास्तविक अंतिम रेषा आहे जी फाडली जाऊ शकते. किंबहुना, उद्दिष्टे ठरवणे आणि साध्य केल्याने अभूतपूर्व वैयक्तिक वाढ होते.

4. सर्वायव्ह फॉल्स.

अपयश हा सर्वोत्तम मार्गदर्शक आहे. माझ्यावर विश्वास ठेवा, पडण्याइतका जीवन अनुभव काहीही आणत नाही. खऱ्या अडचणींचा सामना करूनच आपण बलवान होऊ शकतो. म्हणून, अपयशाला घाबरण्याची गरज नाही, फक्त तुम्ही जे करायचे ते करा. जर ते खूप सहजतेने आले तर तुम्ही खरोखरच यशाची चव कधीच घेऊ शकत नाही. तुमच्या ज्ञानात खरोखर स्वारस्य असलेल्या चांगल्या शिक्षकाप्रमाणे वागवा.

5. स्वतःवर प्रेम करा.

एक गोष्ट समजून घेणे महत्त्वाचे आहे - तुमच्यामध्ये अतुलनीय क्षमता लपलेली आहे, ज्यामुळे तुम्ही तुम्हाला हवे ते साध्य करू शकता. तुमच्या योजना किती भव्य आहेत हे महत्त्वाचे नाही. जर तुम्ही स्वतःवर खरोखर प्रेम करू शकत असाल, तर कोणतेही अडथळे तुम्हाला तुमचे परिणाम साध्य करण्यापासून रोखणार नाहीत.

6. अधिक वाचा.

आपल्याला माहित आहे का की आपला मेंदू कल्पनेत प्रक्षेपित केलेली माहिती वास्तविक मानतो? परंतु, प्राण्यांच्या विपरीत, आपण आपल्या विचारांच्या प्रवाहावर स्वतंत्रपणे नियंत्रण ठेवण्यास सक्षम आहोत. अशा प्रकारे आपण भविष्यात उद्भवू शकणाऱ्या अनेक कठीण प्रसंगांना हरवू शकतो. अशा परिस्थितीत पुस्तके हा खराखुरा खजिना आहे. आम्ही अक्षरशः प्रत्येक दृश्य थेट प्ले करतो आणि आवश्यक निष्कर्ष काढतो. सर्व यशस्वी लोक खूप वाचतात असे काही नाही.

7. गमावण्यास शिका.

हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की आपण आपल्या जीवनासाठी जबाबदार आहात. सध्याच्या परिस्थितीला नेमके कोण जबाबदार आहे हे महत्त्वाचे नाही. जर याचा तुमच्या जीवनावर कसा तरी परिणाम झाला असेल, तर तुम्ही दोषी आहात. जर एखादी मुलगी तुम्हाला सोडून गेली तर तिच्याबद्दल तक्रार करू नका, परंतु स्वतःमध्ये कारण शोधा. जर तुम्हाला तुमच्या नोकरीतून काढून टाकण्यात आले असेल, तर तुमच्या बॉसचा अपमान करू नका, परंतु एक चांगली व्यक्ती व्हा. एकमेव मार्ग.

8. शेवटी, वास्तविक शिकणे सुरू करा.

शिक्षण ही खरं तर खूप उपयुक्त गोष्ट आहे. बरेच लोक याला कमी लेखतात, एक युक्तिवाद वाक्ये म्हणून उद्धृत करतात जसे: "मला याची कधीही गरज भासणार नाही." होय, आम्ही शाळेत किंवा विद्यापीठात मिळवलेले बहुतेक ज्ञान आम्ही कधीही वापरत नाही, परंतु ते आम्हाला विकसित करण्यात मदत करते. उदाहरणार्थ, भूमिती तार्किक विचार खूप चांगल्या प्रकारे विकसित करते आणि आपल्या उत्तराचे योग्य तर्क कसे करावे हे आपल्याला शिकवू शकते. तत्त्वज्ञानाच्या विविध क्षेत्रांची माहिती करून घेतल्यास भविष्यात आपल्याला काही प्रश्नांची उत्तरे मिळू शकतात.

9. तुमच्या कल्पनेला मुक्त लगाम द्या.

सर्वात सामान्य गोष्टींमध्ये, आपण आपली कल्पनाशक्ती वापरल्यास आपण असामान्य परिणाम प्राप्त करू शकता. पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्हाला घर स्वच्छ करायचे असेल तेव्हा तुमच्या डाव्या हाताने सर्वकाही करण्याचा प्रयत्न करा. हे खूपच मजेदार होईल आणि कदाचित तुम्हाला ही साफसफाई बर्याच काळासाठी लक्षात असेल. परंतु कल्पनारम्य इतर परिस्थितींमध्ये देखील वापरली जाऊ शकते, उदाहरणार्थ, तुम्ही पॅसेज किंवा फॉर्म्युला शिकू शकता आणि त्याच वेळी पुश-अप करू शकता. अरे हो, मी "मेमरी कशी विकसित करावी" या सामग्रीमध्ये याबद्दल आधीच लिहिले आहे. कल्पनारम्य आपल्यासाठी अभूतपूर्व सीमा उघडू शकते आणि अगदी कठीण परिस्थितीतही मार्ग शोधू शकते.

10. तुम्हाला करायला आवडते असे काहीतरी शोधा.

आपल्या आवडीच्या गोष्टी करण्याइतकी कोणतीही गोष्ट कृतीला इतकी शक्तिशाली प्रेरणा देत नाही. ही काही खरी उद्दिष्टे किंवा फक्त छंद असू शकतात. अशा क्रियाकलापांमुळे तुम्हाला शक्ती मिळेल आणि भविष्यातील क्रियाकलापांच्या अपेक्षेने तुमचे हृदय आनंदाने धडधडते. तुमची आवडती क्रियाकलाप तुमचे जीवन ध्येय असेल तर ते अधिक चांगले आहे. एकत्रितपणे, अशा कृती केवळ तुम्हाला मजबूत बनवणार नाहीत, परंतु वास्तविक महानता आणतील.

11. नाही म्हणायला शिका.

आणि आम्ही फक्त काही विनंत्यांबद्दल बोलत नाही. सर्व बाह्य घटकांचा त्याग करून एका गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करणे शिकणे खूप महत्वाचे आहे. तुम्ही आज केलेल्या सर्व गोष्टींवर नजर टाकल्यास, तुमच्या लक्षात येईल की त्यापैकी बहुतेकांचा व्यावहारिक फायदा नाही. ते फक्त तुमचा नाश करतात. त्यांना खरोखर महत्त्वाच्या गोष्टींच्या बाजूने सोडून द्या!

12. अनावश्यक कनेक्शन सोडून द्या.

आपल्यावर नकारात्मक प्रभाव टाकणाऱ्या लोकांसोबत आपण अनेकदा स्वतःला घेरतो. आम्हाला त्यांच्या आजूबाजूला अस्ताव्यस्त वाटत आहे आणि आम्हाला लवकरात लवकर कंपनी सोडायची आहे. किंवा कदाचित आम्ही फक्त त्यांच्या अंतहीन ओरडण्याने आणि तक्रारीमुळे नाराज आहोत. ते काय म्हणतात ते लक्षात ठेवा: "तुमचा मित्र कोण आहे ते मला सांगा आणि मी तुम्हाला सांगेन की तुम्ही कोण आहात." आपण आपल्या सभोवतालच्या लोकांकडून आपली वागणूक अंगीकारतो, त्यामुळे आपण लवकरच तक्रार करण्यास सुरुवात केली तर आश्चर्य वाटणार नाही. स्वतःला अशा लोकांसोबत वेढून घ्या ज्यांच्यासोबत वेळ घालवण्याचा तुम्हाला खरोखर आनंद होतो आणि तुम्हाला लगेच फरक जाणवेल.

13. तुमची स्वप्ने साकार करण्यास सुरुवात करा.

जेव्हा तुम्ही तुमची स्वप्ने पूर्ण करता आणि इतरांची स्वप्ने साकार करण्यात मदत करता तेव्हा तुम्ही खरोखरच एक मजबूत व्यक्ती बनू शकता. दररोज, तुमच्या इच्छेच्या जवळ जाण्यासाठी किमान पाच मिनिटे द्या आणि मग यश तुम्हाला हमी देईल.

14. सर्व नकारात्मकता फेकून द्या.

याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला गुलाब-रंगीत चष्मा घालणे आणि प्रत्येक पानावर आनंद करणे आवश्यक आहे (जरी हा पर्याय देखील कार्य करेल). तुम्हाला जगाशी गोळीबाराची रेषा म्हणून नव्हे तर संधींचा समुद्र म्हणून वागण्याची गरज आहे ज्याची तुम्ही जाणीव करू शकता. जर तुम्ही सतत नकारात्मक गोष्टींचा विचार करत असाल तर लवकरच किंवा नंतर नैराश्य तुमच्या मोठ्या हातांनी तुमचा गळा दाबून टाकेल. सकारात्मक परिणामावर विश्वास ठेवा आणि तो नक्कीच येईल.

15. क्षमा मागा.

तुम्हाला कधी अशी परिस्थिती आली आहे की ज्याचा तुम्हाला अजूनही खेद वाटतो आणि सतत आठवतो? कदाचित आध्यात्मिकदृष्ट्या मजबूत होण्याचा हा एक प्रभावी मार्ग आहे. तुम्ही ज्यांना कधीही धमकावले आहे अशा प्रत्येकाकडून क्षमा मागा. विशेषत: जर तुमचा विवेक तुम्हाला या प्रकरणांची सतत आठवण करून देत असेल. या दिवसात आणि युगात, प्रामाणिक "सॉरी" ऐकणे फारच दुर्मिळ आहे जेणेकरून तुम्ही इतर लोकांसाठी आदर्श बनू शकता.

16. सर्व कर्जातून मुक्त व्हा.

जर तुम्ही कर्जाने बुडलेले असाल तर तुम्ही मजबूत होऊ शकत नाही. हे गिट्टीसारखे आहे, तुम्हाला सतत तळाशी खेचत आहे. प्रथम, आपली आर्थिक कर्जे हाताळा. मग तुमच्या सर्व वचनांचे पालन करा. जर काहीही तुम्हाला मागे ठेवत नसेल तरच तुम्ही खरोखरच वेगाने पुढे जाऊ शकता.

17. इतरांना मदत करा.

तसाच, कोणताही छुपा हेतू न ठेवता. तुम्ही स्वयंसेवक म्हणून साइन अप करू शकता किंवा तुमच्या शेजारी-आजींना किराणा सामानाच्या पिशव्या उचलण्यास मदत करू शकता. आपण आणखी काही करू शकता: झाडे लावा किंवा सुट्टी आयोजित करा. अशा कृतींमुळे आपले जीवन अर्थाने भरून जाते आणि चारित्र्यातील वाईट गुण पूर्णपणे नष्ट होतात.

लेखाला आणखी काही मुद्द्यांसह पूरक केले जाऊ शकते, परंतु मी या 17 वर लक्ष केंद्रित करण्याचा निर्णय घेतला. तुमच्याकडे काही जोडायचे किंवा विचारायचे असल्यास, टिप्पण्यांमध्ये लिहा.

भूतकाळातील बलवान खऱ्या मशीनप्रमाणे बांधले गेले. त्यांच्याकडे घन स्नायू वस्तुमान आणि उल्लेखनीय सामर्थ्य होते - आणि हे असूनही, त्या वेळी कोणतेही स्टिरॉइड्स अस्तित्वात नव्हते.

त्यांच्यासाठी सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे ताकद, परंतु देखावा त्यांच्यासाठी दुय्यम होता. या कठीण मुलांनी पायाभूत हालचाल आणि कंपाऊंड व्यायाम वापरून पाय, पाठ आणि पकड यांची ताकद विकसित करण्यावर लक्ष केंद्रित केले. त्याच व्यायामाने त्यांनी खांदे, हात आणि छातीचा आकार वाढवला.

आपण कल्पना करू शकता की नायक इव्हान पॉडडुबनी व्ही-आकाराचे धड तयार करण्याच्या मार्गातून बाहेर पडला? त्याच्याकडे मजबूत पाठ आणि मजबूत ॲब्स होते आणि तो कोणताही नवीन प्रशिक्षण कार्यक्रम न वापरता कोणाचाही सामना करू शकतो.

आजकाल गोष्टी वेगळ्या आहेत. आधुनिक जिममध्ये लोकप्रिय असलेले बरेचसे वजन प्रशिक्षण परिभाषा विकसित करण्यावर केंद्रित आहे. आम्ही, आधुनिक लोक, सौंदर्यशास्त्राचे उद्दीष्ट आहोत: शिल्पित बायसेप्स, सिक्स-पॅक ऍब्स, रुंद छाती आणि त्या सर्व गोष्टी. 21 व्या शतकातील उत्कृष्ट बलवान व्यक्तीची कल्पना करणे अशक्य आहे ज्याला त्याच्या शरीराच्या आकाराची अजिबात काळजी नाही.

काही कारणास्तव, शक्तीचे मूल्य दिसण्यामध्ये हस्तांतरित केले गेले नाही. कदाचित याचे कारण मासिकांच्या मुखपृष्ठांवर बॉडीबिल्डर्सची विपुलता आहे.

माझ्यासाठी, जेव्हा जिममध्ये राहण्याच्या फायद्यांचा विचार केला जातो तेव्हा बॉडीबिल्डिंगला जवळजवळ काहीच अर्थ नाही. मला सत्तेतच जास्त रस आहे. खरं तर, माझे बहुतेक प्रशिक्षण हे जुन्या शाळेतील सामर्थ्य प्रशिक्षण आहे.

1. ओव्हरहेड वजन वाढवणे

निःसंशयपणे, सर्वोत्तम शक्ती व्यायामांपैकी एक म्हणजे आपल्या डोक्याच्या वरच्या मजल्यावरून जड वस्तू उचलणे. हे काहीही असू शकते: एक दगड, एक बिअर केग, एक बारबेल, डंबेल, पाणी किंवा वाळूचा एक छोटा पिपा - ही एक वस्तू असावी जी आपल्या डोक्यावर उचलणे खरोखर कठीण आहे. असे काहीतरी उचलण्यासाठी, आपल्याला अक्षरशः पायांपासून हातापर्यंत शरीराच्या सर्व स्नायूंचा वापर करणे आवश्यक आहे. जर तुमची पाठ कमकुवत असेल तर वस्तू जमिनीवरून उचलणे कठीण होईल. तुमचे पाय कमकुवत असल्यास, जेव्हा तुम्ही एखादी वस्तू तुमच्या डोक्यावर उचलण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा ते थरथर कापतील. तुमचे मन कमकुवत असल्यास, तुम्हाला कोणत्याही टप्प्यावर समस्या येऊ शकतात.

या व्यायामाची सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे तुम्ही बसलेल्या स्थितीपासून सुरुवात करा आणि हळूहळू तुमच्या पायापर्यंत जा. वजन उचलण्याच्या या पद्धतीमध्ये बसलेल्या भिन्नतेपेक्षा अधिक प्रतिभा आणि ऍथलेटिसिझम आवश्यक आहे.

बर्याचदा मी हा व्यायाम बीमने करतो. लॉग ही ताकद आहे. हे सामर्थ्य आणि पकड चांगली विकसित करते. केग ही एक चांगली कल्पना आहे कारण केग अस्थिर असतात. बारबेल आणि डंबेल पकडणे सोपे आहे, परंतु केगमध्ये गुरुत्वाकर्षणाचे गतिमान केंद्र असते जे कसे तरी व्यवस्थापित करणे आवश्यक आहे.

2. वस्तू उचलणे आणि वाहून नेणे

जमिनीवरून जड वस्तू उचलणे ही एक गोष्ट आहे. दुसरी गोष्ट म्हणजे तुमची सर्व शक्ती गोळा करा आणि ती एका ठिकाणाहून दुसरीकडे हलवा.

पॉवरलिफ्टर्स आणि स्ट्राँगमॅनमध्ये हाच फरक आहे. पॉवरलिफ्टिंगमध्ये बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट आणि स्क्वॅट्स यांचा समावेश होतो. खेळाडू या तीन विषयांमध्ये प्रभावी वजन उचलतात, हे सर्व उचलणे आणि कमी करणे याबद्दल आहे. ताकदीच्या स्पर्धांमध्ये, वजन उचलणे आणि ते कुठेतरी हलवणे आवश्यक असू शकते. काय हस्तांतरित करायचे? दगड, वाळूच्या पिशव्या इत्यादी अनेकदा वेगासाठीही केले जातात. अशा स्पर्धांमध्ये हा भार हलवण्यास सक्षम होण्यासाठी तुम्ही खूप मजबूत असले पाहिजे.

जड वस्तू वाहून नेण्यासाठी, तसेच त्या तुमच्या डोक्यावर उचलण्यासाठी, शरीराच्या सर्व स्नायूंचा वापर करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक पावलावर, तुमच्या शरीरातून थरथर कापत आहे आणि तुम्हाला तुमच्या मार्गावर चालण्यासाठी आणखी लवचिक असणे आवश्यक आहे. तुमच्याकडे मजबूत आणि स्थिर सांधे असणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुमचे संतुलन गमावू नये, तुमचा श्वास टिकवून ठेवा आणि भार सहन करा. वस्तू वाहून नेणे हा सामर्थ्य निर्माण करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे आणि व्यायामशाळेत, शेतात किंवा घरी करता येतो. येथे सर्वात महत्वाची गोष्ट नाही कुठेहे केले आहे आणि सर्वसाधारणपणे कायकेले जात आहे.

पिपा घेऊन जाणे हे खरे आव्हान आहे, फक्त तुम्हाला तो उचलावा लागतो म्हणून नाही तर तो हलवावा लागतो म्हणून देखील. ते डायाफ्रामच्या विरूद्ध देखील ढकलते, ज्यामुळे श्वास घेणे कठीण होते.

3. मेटल वाकणे

शक्ती विकसित करण्याचा हा कदाचित सर्वात आनंददायक मार्ग आहे. सामर्थ्य आणि उत्साह या गोष्टी आहेत ज्यांनी लोकांना नखे, बोल्ट, रेंच, घोड्याचे नाल आणि यासारख्या गोष्टी वाकण्यास मदत केली आहे. या वस्तूंवर प्रशिक्षित करणे लोकप्रिय आहे कारण मोठ्या आणि जड वस्तू मागे आणि पुढे नेण्यापेक्षा ते अधिक सोयीचे आहे.

सर्वसाधारणपणे, जेव्हा तुम्ही धातू वाकवता, तेव्हा तुम्ही वाकत असलेल्या वस्तूच्या टोकांवर विशेष कोटिंग वापरून स्वतःला दुखापतीपासून वाचवणे फार महत्वाचे असते. सहसा टॉवेल, साबर किंवा लेदर या भूमिकेसाठी योग्य असतात. हे अत्यंत महत्वाचे आहे कारण आपले हात ऑब्जेक्टच्या काठावर खूप दबाव टाकतात. धातूवर कोटिंग नसल्यास, दुखापतीचा धोका, विशेषत: पंक्चर किंवा कट, नाटकीयरित्या वाढते. याव्यतिरिक्त, संरक्षणाशिवाय, आपले हात अधिक वेदनादायक असतील आणि म्हणून वस्तू वाकणे कठीण होईल.

अर्थात, येथे मर्यादा देखील आहेत: जर कोटिंग खूप जाड असेल तर ते कार्य खूप सोपे करू शकते, जे आपल्यासाठी इष्ट नाही.

लोखंड वाकण्याचे दोन मुख्य मार्ग आहेत. पहिला म्हणजे जेव्हा तुम्ही ते तुमच्या नितंब, गुडघा किंवा तुमच्या शरीराच्या इतर कोणत्याही भागातून वाकवता. जर तुम्ही लांबलचक वस्तू वाकवल्या तर: स्टीलच्या रॉड्स, उदाहरणार्थ, पोकरसारख्या जाड वस्तू किंवा काहीतरी विशेषतः क्लिष्ट (तळण्याचे भांडे), ही एक आवश्यक पद्धत आहे (तळण्याचे भांडे का वाकवले? परंतु, ते म्हणतात, हे देखील घडते). दुसरा मार्ग म्हणजे वस्तू वाकवणे, ती टोकाशी धरून ठेवणे आणि हात आणि कोपर यांच्या ताकदीवर अधिक अवलंबून राहणे.

काहीतरी वाकण्यासाठी, आपल्याला त्यावर तीव्र दबाव आणण्याची आवश्यकता आहे. तुम्हाला त्यावर शंभर टक्के लक्ष केंद्रित करावे लागेल, अन्यथा तुम्ही यशाची अपेक्षा करू शकत नाही.

जसे तुम्ही समजता, लोखंडी वस्तू वाकवण्याचे अनेक मार्ग आहेत. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की लहान वस्तू वाकण्यासाठी केवळ पकड मजबूत करणे आवश्यक नाही, तर धड आणि ऍब्सचा मोठा सहभाग देखील आवश्यक आहे, जे हातांद्वारे ऑब्जेक्टवर प्रसारित होणारा आवश्यक तणाव प्रदान करतात. तणाव वाढल्याने एखादी वस्तू वाकवण्याची तुमची क्षमता वाढते आणि त्याच वेळी ते अधिक सुरक्षित क्रियाकलाप बनवते कारण तुमचे हात वस्तूवरून निसटू शकत नाहीत (म्हणून, इजा होण्याची शक्यता कमी होते).

असे दिसून आले की आपण अशा विचित्र मार्गांनी देखील प्रशिक्षण देऊ शकता आणि केवळ जिममधील उपकरणे वापरत नाही. बॉडीबिल्डिंग खूप निरोगी आणि प्रशंसनीय आहे, परंतु ताकद प्रशिक्षण शरीरासाठी तितकेच प्रभावी आणि अधिक फायदेशीर असू शकते. अशा प्रशिक्षणात काय चांगले आहे की तुम्ही खरोखरच बलवान बनता आणि वास्तविक जीवनात तुम्ही ही ताकद दाखवू शकता.

पौष्टिक गुणवत्तेच्या मुद्द्यावरील बहुतेक क्रियाकलाप बॉडीबिल्डिंग समुदायाकडून येतात आणि बॉडीबिल्डर्ससाठी असतात असे म्हणणे अतिशयोक्ती नाही. आणि याचा अर्थ होतो. शरीराची रचना (बाह्य डेटा) सुधारण्यात पोषण खूप मोठी भूमिका बजावते. परंतु ताकदीसाठी पोषणाच्या दृष्टीकोनातून या समस्येकडे पाहू या. ताकदवान खेळाडूच्या दृष्टीकोनातून, तुम्हाला सौंदर्यशास्त्रासाठी खाण्याची गरज नाही.

याचा अर्थ असा नाही की स्ट्रेंथ ऍथलीट्सना त्यांच्या मांसाहारी आणि टॅन केलेल्या सहकारी ऍथलीट्सकडून काही किंवा तीन सुप्रसिद्ध तथ्ये उधार घेण्यात अर्थ नाही, कारण ते नक्कीच करू शकतात. पण दिवसाच्या शेवटी, सर्वांत मोठे ध्येय लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे. स्ट्रेंथ ऍथलीट म्हणून, तुम्ही शक्य तितके मजबूत होण्याचा प्रयत्न करत आहात (शक्य तितके मजबूत होण्यासाठी), तर एक बॉडीबिल्डर मजबूत दिसण्याचा प्रयत्न करत आहे.

तुमची दिनचर्या किती शक्तिशाली आहे किंवा तुमचे जीन्स किती तंदुरुस्त आहेत हे महत्त्वाचे नाही, पोषण महत्त्वाचे आहे. जेव्हा तुम्हाला शक्य तितके मजबूत व्हायचे असेल, तेव्हा तुम्हाला तुमचे पोषण परिपूर्ण करणे आवश्यक आहे. सर्वोत्कृष्ट होण्यासाठी तुमच्या प्रयत्नात त्रुटी राहण्यास जागा नाही.

तुम्हाला किती खाण्याची गरज आहे?

चला मूलभूत गोष्टींसह प्रारंभ करूया. सुरुवातीला: तुम्ही किती खावे? दैनंदिन कॅलरीजचे सेवन आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंटचे प्रमाण हे महत्त्वाचे आहे. ताकदीसाठी पोषण म्हणजे संख्यात्मक हेरफेर. ताकदीच्या खेळांच्या संदर्भात तुम्हाला कोण बनायचे आहे यासाठी तुमची ध्येये आणि आवश्यकता पूर्ण करणाऱ्या संख्यांचा वापर साध्य करणे ही मुख्य गोष्ट आहे.

स्ट्रेंथ ऍथलीट म्हणून तुम्ही सर्वात वाईट गोष्ट करू शकता ती म्हणजे ज्यांच्या छातीवर “क्रोनिक डायटर” चिन्ह आहे. प्रत्येक वेळी तुम्ही त्यांच्याशी बोलता तेव्हा हे लोक आहारावर असतात. हे लोक त्यांचा 75 टक्के वेळ उष्मांकाच्या कमतरतेमध्ये जगतात, अनेकदा दुबळे आणि फाडून टाकण्याच्या प्रयत्नात एका फॅड डाएटमधून आणखी फॅड आहाराकडे उडी मारतात.

ती व्यक्ती बनू नका.

सरासरी क्रॉनिक डायटर त्याच्या "हार्डगेनर" वेअरहाऊसबद्दल तक्रार करतो आणि त्याला खात्री आहे की व्हॉल्यूम आणि ताकद मिळवणे जवळजवळ अशक्य आहे. बाहेरील निरीक्षकाच्या दृष्टिकोनातून, एक समस्या आहे हे पाहणे कठीण नाही. अनुवांशिकतेची पर्वा न करता, वर्षातील बहुतेक कॅलरी कमी करण्याचा प्रयत्न करत असताना स्नायू वस्तुमान आणि सामर्थ्य मिळवणे वास्तविकतेपासून दूर आहे. स्नायू तयार करण्यासाठी तुमच्याकडे नेहमी कॅलरी अतिरिक्त असणे आवश्यक आहे. तुम्ही स्वत:ला पुरवू शकणारे विशिष्ट उष्मांक मुख्यत्वे तुमच्या स्वतःच्या विशिष्ट चयापचय क्षमतेवर अवलंबून असतील.

तुम्हाला किती कॅलरीजची गरज आहे? हे कमी लेखणे सोपे आहे. ते योग्यरित्या करण्यासाठी, आपण किती अन्न खावे याची अचूक गणना केली पाहिजे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, "अधिक खा" हा सामान्य दृष्टीकोन योग्य नाही, कारण अधिक ही प्रत्येकासाठी सापेक्ष संकल्पना आहे आणि एखाद्याला तो खादाड झाला आहे असे वाटू शकते, तर दुसऱ्याला असे वाटेल की त्याने दिवसातून दोन चमचे जोडले आहेत.

फक्त मांस आणि भाजीपाला आहार घेणे आवश्यक दृष्टिकोनापासून दूर आहे आणि "अधिक खा" या दृष्टिकोनाशी तुलना करता येत नाही आणि स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी नक्कीच योग्य नाही. असे म्हटले जात आहे की, दिवसभर फास्ट फूड खाणे हा देखील शक्ती वाढवण्याचा एक दृष्टीकोन आहे. आपण समतोल शोधला पाहिजे.

माझ्या अनुभवानुसार, लवचिक आहाराचे पालन करण्याइतके संतुलन प्रदान करणारे काहीही नाही - (IIFYM दृष्टीकोन - "If it suits you macronutrients" असे भाषांतरित करते)). तुमची खाण्याची योजना शक्य तितकी सोपी ठेवा. तुमचे ध्येय सौंदर्यशास्त्र ऑप्टिमाइझ करणे हे नाही. , आम्ही फक्त काळजी करू नये.

• पायरी 1 - एकूण कॅलरीज निश्चित करा: तुम्ही काहीही करण्यापूर्वी, तुम्हाला तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण (खाल्लेल्या अन्नाची कॅलरी सामग्री) निश्चित करणे आवश्यक आहे. शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम तीस कॅलरीज जवळजवळ प्रत्येकासाठी कॅलरी अधिशेष तयार करतात. 30 कॅलरीजसह प्रारंभ करा आणि आपल्या प्रगतीच्या आधारावर हे मूल्य वाढवा. लक्षात ठेवा की कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने प्रति ग्रॅम 4 कॅलरीज असतात. चरबीमध्ये प्रति ग्रॅम 9 कॅलरीज असतात.
• पायरी 2 - प्रथिनांचे प्रमाण निश्चित करा: एकदा तुम्हाला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे समजल्यानंतर, तुम्ही किती प्रथिने वापरता ते ठरवा. शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 2g चे नियम-ऑफ-थंब प्रमाण बहुतेक लोकांसाठी चांगले कार्य करते. परिस्थितीनुसार थोडे अधिक किंवा कमी तर्क केले जाऊ शकतात, परंतु आपल्या शरीराच्या वजनाच्या 2 ग्रॅम प्रति किलो हा एक सोपा आणि प्रभावी उपाय आहे. तथापि, जर तुमच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण 25 टक्क्यांपेक्षा जास्त असेल, तर शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 1.2-1.5 ग्रॅम प्रथिनांचे सेवन अधिक अचूक आणि योग्य असेल.
• पायरी 3 - तुमचे कार्बोहायड्रेट ते फॅट गुणोत्तर शोधणे: येथेच रेषा थोड्या अस्पष्ट होतात. आम्ही सामर्थ्यवान खेळाडूंबद्दल बोलत असल्याने, तुम्ही तुमचे सेवन कर्बोदकांमधे आणि चरबीमध्ये कसे वितरीत करता यात कोणताही फरक नाही. ते ऊर्जा पोषक आहेत आणि तुमच्या वर्कआउटला चालना देण्यासाठी जबाबदार असतील. एकदा तुमचा समतोल चांगला झाला (कार्ब्स किंवा फॅट्सचे प्रमाण खूप कमी करू नका), तुम्ही योग्य वाटेल तसे खाऊ शकता.

काही लोक जेव्हा त्यांच्या आहारात कर्बोदकांमधे प्रबळ असतात तेव्हा चांगले करतात, परंतु इतरांसाठी, त्यांना ब्रेड खायला देऊ नका, त्यांना कर्बोदकांमधे संदर्भात चरबीचे प्रमाण वाढवू द्या. मुख्य म्हणजे स्वत:शी प्रामाणिक राहणे आणि ऑनलाइन अनेक निरर्थक गोष्टी वाचून स्वतःला एक किंवा दुसऱ्याकडे "डोकवण्याचा" प्रयत्न करणे टाळणे.

शेवटी, तुमच्या शरीराला आवश्यकतेपेक्षा जास्त खा.

काल्पनिक ग्रीशा आणि त्याचा आहार

हे सर्व कसे प्रकट होते याचे एक उदाहरण येथे आहे. 82 किलो वजनाची ग्रीशा नावाची काल्पनिक व्यक्ती घेऊ. ग्रीशाला काही स्नायू जोडण्याचा प्रयत्न करायचा आहे. ग्रीशाला भाग 1 मध्ये आढळून आले आहे की त्याने कॅलरी अतिरिक्त होण्यासाठी दररोज किमान 2,880 कॅलरी वापरल्या पाहिजेत.

त्याचे वजन 82 किलो असल्याने, तो दररोज 180 ग्रॅम प्रथिने मिळविण्याचा प्रयत्न करेल.

• 180 ग्रॅम प्रथिने x 4 कॅलरी/ग्रॅम = 720 कॅलरीज प्रथिनांपासून
• 2880 एकूण कॅलरीज - 720 कॅलरीज प्रथिने = 2160 कॅलरीज कर्बोदकांमधे आणि चरबीसाठी शिल्लक आहेत

ग्रिशाने ठरवले की त्याला कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्समध्ये समान वितरण हवे आहे, म्हणून उर्वरित कॅलरीजचे ब्रेकडाउन येथे आहे:

• 2160 शिल्लक / 2 = 1080 कॅलरीज
• 1080 कॅलरीज 270 ग्रॅम कर्बोदकांमधे (1080/4 कॅलरीज प्रति ग्रॅम कर्बोदकांमधे)
• 1080 कॅलरीज 120 ग्रॅम फॅटच्या बरोबरी (1080/9 कॅलरीज प्रति ग्रॅम फॅट)

परिणाम:

• Grisha च्या मॅक्रो
• 2880 कॅलरीज
• प्रथिने: 180 ग्रॅम
• कर्बोदकांमधे: 270 ग्रॅम
• चरबी: 120 ग्रॅम

या दृष्टिकोनाचे सौंदर्य असे आहे की आपल्याला कॅलरी आणि प्रथिनांच्या गुणोत्तरामध्ये फक्त दोन संख्यांबद्दल काळजी करण्याची आवश्यकता आहे. तुम्हाला कसे वाटते आणि दिवसभर प्रशिक्षणाकडे जाण्याचा तुमचा दृष्टीकोन यावर अवलंबून कार्बोहायड्रेट आणि चरबीचे सेवन केलेले प्रमाण दिवसेंदिवस बदलू शकते, तर प्रथिने आणि कॅलरीचे सेवन समान राहते.

नमुना Grisha पॉवर जेवण योजना

मी जेवणाच्या योजनांचा वेडा नाही. मी पसंत करतो की प्रत्येकाने त्यांच्या कॅलरीज आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचा मागोवा घ्या आणि त्यांना जे आवडते ते खा. तथापि, मला माहित आहे की जेवणाच्या योजनेत कागदावर दिलेले पदार्थ पाहून तुमच्यापैकी काहींसाठी गोष्टी घरी आणण्यास मदत होते.

लक्षात ठेवा की हे फक्त एक उदाहरण आहे आणि तुम्ही ज्याचे अनुसरण केले पाहिजे असे नाही.

• 1 जेवण: 6 संपूर्ण अंडी, 200 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, 1 सफरचंद
• जेवण 2: 200 ग्रॅम चिकन फिलेट, 200 ग्रॅम तांदूळ, 200 ग्रॅम हिरव्या भाज्या, 150 ग्रॅम बदाम
• जेवण 3: 1 स्कूप व्हे प्रोटीन, केळी, 100 ग्रॅम पीनट बटर
• जेवण 4: 200 ग्रॅम मांस किंवा मासे, 250 ग्रॅम बटाटे, 250 ग्रॅम हिरवे कोशिंबीर, 2 चमचे ऑलिव्ह ऑईल, 200 ग्रॅम कॉटेज चीज.

तुमच्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या गरजा आणि प्राधान्यांनुसार प्रमाण, वजन आणि घटक समायोजित करा.

स्ट्रेंथ ऍथलीटसाठी पोषणाच्या अतिरिक्त बारकावे ज्या लक्षात घेतल्या पाहिजेत

1. फायबर शरीरासाठी अनेक कारणांसाठी फायदेशीर आहे. तथापि, फक्त ते "चांगले" आहे याचा अर्थ असा नाही की मोठे चांगले आहे. जेव्हा फायबरचे सेवन 80-100g+ श्रेणीपर्यंत वाढते, तेव्हा तुम्हाला गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल आणि सूक्ष्म पोषक शोषण समस्या येऊ शकतात. सर्वसाधारण फायबरची शिफारस एकूण कर्बोदकांमधे 10-20% असते, ज्याच्या श्रेणीचा खालचा भाग 20g असतो आणि वरचा भाग 80g असतो. कमी-कार्ब आहारावर, वर दर्शविलेल्या कमाल मूल्यापर्यंत जा आणि उच्च-कार्ब आहारावर, खालच्या मर्यादेपर्यंत जा.
2. प्रशिक्षणाच्या पोषणापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर - मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स, कॅलरी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या परिपूर्ण दैनिक सेवनाच्या तुलनेत हे पैलू इतके महत्त्वपूर्ण नाहीत. स्ट्रेंथ ऍथलीट म्हणून, तुम्हाला व्यायामानंतर जलद-पचणारे कार्बोहायड्रेट आवश्यक नाही. खरं तर, कुख्यात पोस्ट-वर्कआउट कार्ब विंडो दरम्यान आपल्याला खाण्याची देखील आवश्यकता नाही. तथापि, प्रशिक्षणानंतर आणि काही तासांपूर्वी तुम्ही प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे मिश्रित जेवण घेत असल्याचे सुनिश्चित करा. आणि ते कॉकटेल किंवा मानक जेवण असले तरीही काही फरक पडत नाही.
3. जेवणाचे वेळापत्रक. हे, पोषक आणि मॅक्रोइलेमेंट्स घेण्याच्या वेळापत्रकासह, देखील विशेष भूमिका बजावत नाही. जोपर्यंत दररोज वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरीज आणि मॅक्रोन्युट्रिएंट्सची प्रमाणित रक्कम पूर्ण होत आहे, तोपर्यंत तुम्ही दिवसातून किती जेवण 3 किंवा 6 जेवणे असोत, त्या दरम्यान वाटप करता याने काही फरक पडत नाही. हे सर्व वैयक्तिक प्राधान्यांवर येते. वरवर पाहता, दररोज 3-5 जेवणांच्या श्रेणीतील जेवणांची संख्या बहुतेक ऍथलीट्ससाठी स्वीकार्य आहे.

ताकदीसाठी खा

एक ताकदवान खेळाडू म्हणून, व्याख्या आणि प्रमाणासाठी कसे खावे हे शोधण्याचा प्रयत्न करणे गोंधळात टाकणारे असू शकते. पहिल्या काही आठवड्यांसाठी आपल्या जेवणाची स्पष्टपणे योजना करा, अन्न आणि घटकांचे वजन करा. जोपर्यंत तुम्ही डोळ्यांनी सहजतेने निर्णय घेऊ शकत नाही तोपर्यंत कोणते भाग आकार निवडायचे हे शोधण्यात हे तुम्हाला मदत करेल. या टप्प्यावर, आपण खाण्याची योजना करत असलेल्या प्रत्येक गोष्टीचे वजन आणि मापन करण्याबद्दल आपण थोडे कमी कठोर होऊ शकता. मी नेहमी आपल्या चरबीचे स्रोत मोजण्याची शिफारस करतो कारण ते विशेषतः उच्च कॅलरी असतात.

यासारखे वेबसाइट किंवा ॲप वापरून नेहमी सर्वकाही मोजा आणि चिन्हांकित करा. जर तुम्ही याआधी तुमच्या एकूण दैनंदिन कॅलरी आणि तुमच्या एकूण आहारातील पदार्थ आणि घटकांचे गुणोत्तर नियोजन आणि रचना करण्याचा प्रयत्न केला नसेल, तर माझ्यावर विश्वास ठेवा, हे दिसते त्यापेक्षा सोपे आहे. संख्या तुम्हाला घाबरू देऊ नका. या समस्येची गुंतागुंत करणे थांबवा आणि तुम्हाला परिणाम दिसेल. आजसाठी एवढेच.