तुमच्या शरीराच्या प्रकारावर अवलंबून वर्कआउट्स. जे वजन कमी करू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी: शरीराच्या प्रकारानुसार व्यायाम

मित्रांनो, आम्ही आमचा आत्मा साइटवर ठेवतो. त्याबद्दल धन्यवाद
की आपण हे सौंदर्य शोधत आहात. प्रेरणा आणि गूजबंप्सबद्दल धन्यवाद.
आमच्यात सामील व्हा फेसबुकआणि च्या संपर्कात आहे

सडपातळ आणि टोन्ड शरीराच्या फॅशनने आहार आणि व्यायामशाळेच्या व्यायामाबद्दल डझनभर मिथकांना जन्म दिला आहे. आज, प्रशिक्षकांनी शरीरशास्त्र आणि शरीरशास्त्र या क्षेत्रात त्यांचे ज्ञान वाढवले ​​आहे आणि पुरुष आणि महिला फिटनेस वेगळे करण्यास सुरुवात केली आहे. ज्या वर्कआउटमुळे मुले छान दिसतात त्याचा विपरीत परिणाम मुलींवर होऊ शकतो. असे व्यायाम आहेत जे स्त्रियांसाठी शिफारस केलेले नाहीत.

संपादकीय संकेतस्थळमी व्यायामाची "काळी यादी" संकलित केली आहे जी सुंदर शरीराच्या लढाईत टाळली पाहिजे.

1. तुमच्या तिरकसांचा आकार वाढवणारे व्यायाम

तिरकस स्नायू बरगडीच्या खालच्या भागाला जोडलेले असतात आणि जघनाच्या हाडापर्यंत पसरतात. ते आपल्या शरीराचा आकार सेट करतात. हा स्नायू गट लोड करून, तुम्ही त्यांचा आकार वाढवता. एक पातळ कंबर प्रश्नाच्या बाहेर आहे.

3 व्यायाम जे "ब्लॅक लिस्ट" मध्ये समाविष्ट होते:

डंबेलसह वाकलेले ओव्हर्स

लेना बून, बॉडीबिल्डर आणि NPC सनशाइन क्लासिक टूर्नामेंटची विजेती, कंबर कमी करण्याच्या आशेने धड वाकणे ही सर्वात सामान्य महिला चूक मानते. ती त्याला "ॲब्यूज" म्हणते. हातात डंबेल घेऊन कडेकडून दुसऱ्या बाजूला स्विंग केल्याने तुमच्या बाजूचे स्नायू वाढतात. तुमच्या प्रशिक्षणात हा व्यायाम टाळण्याचा प्रयत्न करा.

"व्हॅक्यूम" ने बदला

हे करण्यासाठी, आपले पोट शक्य तितक्या खोलवर ओढा. काही सेकंद गोठवा आणि नंतर आराम करा. हा व्यायाम करणे सुरुवातीला अवघड आहे, परंतु एकदा तुम्ही ते योग्य आणि नियमितपणे करायला शिकलात की, तुम्हाला त्याचे परिणाम त्वरीत लक्षात येतील.

पार्श्व विस्तार

विस्तार - विशेष झुकलेल्या बेंचवर शरीराचा विस्तार. या मशीनवर व्यायाम करून, तुम्ही बाजूच्या स्नायूंना सक्रिय वाढीसाठी ढकलता. यासाठी तुमची कंबर तुमचे आभार मानणार नाही.

बारसह बदला

सपाट पोटासाठी पर्यायी फळी असू शकते. हा एक सोपा व्यायाम आहे जो व्यायामशाळेत किंवा घरी केला जाऊ शकतो. आपल्या कोपरांवर जमिनीवर पसरवा आणि एक मिनिट गोठवा.

जड वजनांसह स्क्वॅट्स

महिलांच्या फिटनेसबद्दल लोकप्रिय चॅनेल व्यायामम्हणतात की जड वजनाने स्क्वॅटिंग करून, तुम्ही केवळ नितंबच नाही तर कोर, एब्स आणि मणक्याचे स्नायू देखील लोड करता. यामुळे अपरिहार्यपणे कंबरेभोवती स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होते.

सरळ वळणाने बदला

तुमचे शरीर टोन ठेवण्यासाठी, सरळ क्रंच करा. जमिनीवर पडलेल्या सुरुवातीच्या स्थितीपासून, हळूहळू आपले शरीर वर उचला. स्नायूंमध्ये जळजळ होत नाही तोपर्यंत अनेक पुनरावृत्ती करा.

2. तुमची मान आणि खांदे मोठे करणारे व्यायाम

ट्रॅपेझियस हा एक सपाट, रुंद स्नायू आहे जो मानेच्या मागील बाजूस आणि पाठीच्या वरच्या बाजूला स्थित असतो. हा स्नायू गट लोड केल्याने, तुमची मान नाजूक हंसशिवाय राहण्याचा आणि रुंद, भव्य पाठीचा धोका असतो. बोरिसोवा अण्णा, बॉडी फिटनेसमधील आंतरराष्ट्रीय मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, फिटनेस बिकिनीमध्ये उपविजेती, तिच्या YouTube चॅनेलवर फिट 4 वुमनस्त्रीत्व आणि सौंदर्य प्रोत्साहन देते. मुलीचे नाजूक खांदे मोठे करून मान लपवू शकणारे व्यायाम टाळण्याची ती जोरदार शिफारस करते.

3 व्यायाम जे तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमातून वगळले पाहिजेत:

डंबेल किंवा बारबेल सह श्रग्स

डंबेल रेजसह बदला

डंबेलने आपले हात कर्लिंग केल्याने आपले स्नायू घट्ट होण्यास मदत होईल. आरामदायक वजन निवडा, आपले हात आपल्या शरीराजवळ दाबा आणि हळू हळू आपल्या खांद्यावर उचला.

मजल्याच्या समांतर वर आपल्या समोर डंबेल किंवा बारबेल उचलणे

हा व्यायाम करताना, एका साध्या तत्त्वाचे अनुसरण करा: उपकरणे मजल्याच्या समांतर वर उचलू नका. हाताच्या चुकीच्या स्थितीत अपरिहार्यपणे ट्रॅपेझियस स्नायूचा समावेश होतो.

आर्म फ्लेक्सिअन-एक्सटेंशनसह बदला

बर्याच मुलींसाठी समस्या क्षेत्र म्हणजे हाताचा आतील भाग, ज्याला ट्रायसेप्स म्हणतात. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, एका हाताच्या तळव्याने दुसऱ्याच्या कोपरला पकडा आणि हळू विस्तार करा.

3. तुमचे पाय मोठे करणारे व्यायाम

किम कार्दशियन सारख्या आकर्षक वक्रांनी स्त्री सौंदर्याच्या कल्पनेत क्रांती घडवून आणली आहे. टणक, गोलाकार नितंब फॅशनमध्ये आले आहेत. स्नायू मोठे आणि जलद वाढतील या आशेने आम्ही 10 प्रकारचे स्क्वॅट्स करण्यासाठी आणि वजन वाढवण्यासाठी जिममध्ये गेलो.

तथापि, हे विसरू नका की नितंबांच्या स्नायूंसाठी कोणतेही वेगळे व्यायाम नाहीत. खालच्या शरीराला प्रशिक्षण देताना, "लढा" मध्ये अपरिहार्यपणे पाय समाविष्ट असतात, म्हणजे क्वाड्रिसेप्स.

क्वाड्रिसेप्स हे चार स्नायूंनी बनलेले असते आणि त्याला "क्वाड्रिसेप्स स्नायू" म्हणतात. हा एक मजबूत गट आहे जो उत्क्रांतीनुसार वेगवान विकास आणि व्हॉल्यूममध्ये वाढ होण्याची शक्यता आहे.

जर तुम्हाला सडपातळ पाय हवे असतील तर प्रशिक्षणातून वगळा:

जड वजनांसह स्क्वॅट्स

09.03.2016 | तातियाना बतिश्चेवा| अद्याप कोणत्याही टिप्पण्या नाहीत

शरीराच्या प्रकारानुसार महिलांसाठी कसरत

स्त्री सौंदर्याची समज कालांतराने काहीशी बदलली आहे. विसाव्या शतकात, लिओनार्डो दा विंचीच्या मोनालिसाची प्रशंसा करणाऱ्या समकालीन लोकांना समजणे कठीण होते. मर्लिन मोनरोची प्रतिमा, ज्याने गेल्या शतकाच्या मध्यभागी एक खळबळ निर्माण केली, ती आमच्या काळातही आदर्श नाही - पाय लहान आहेत, केस कोरडे आहेत. इतिहासाच्या ओघात स्त्री सौंदर्याच्या संकल्पनेत अनेक सौंदर्यात्मक परिवर्तने झाली असूनही, तिने कधीही एक प्रमाणित संकल्पना साध्य केली नाही.

पुरुषांच्या मते, स्त्रीच्या व्यक्तिमत्त्वात खालील मुख्य घटक असतात: तिची स्वतःची शैली, शाही मुद्रा, सुंदर चाल, दृश्य संपर्क, आवाज आणि हशा, गंध आणि लैंगिकता. जसे आपण पाहतो, स्त्री या गुणांसह जन्माला येत नाही, ती आयुष्यभर त्यांचा विकास करते. सुंदर त्वचा, केस आणि नखे असण्यासाठी, तुम्हाला त्यांची नियमित काळजी घेणे आवश्यक आहे आणि एक सडपातळ आकृती आणि सुंदर मुद्रा तयार करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचा आहार पाहणे आणि जिममध्ये जाणे आवश्यक आहे.

वर नमूद केल्याप्रमाणे, एक सुंदर आकृती स्वतःवर आणि आपल्या शरीरावर काम करण्याचा परिणाम आहे. परंतु, हे कार्य सक्षमपणे आयोजित करण्यासाठी, सर्व प्रथम, आपल्या आकृतीचा प्रकार निश्चित करणे आवश्यक आहे: I, X, T, A किंवा O. शरीराचा आकार प्रामुख्याने दोन पैलूंवर अवलंबून असतो: अनुवांशिक आनुवंशिकता आणि जीवनशैली. तुम्ही नेतृत्व करा. आनुवंशिकतेवर प्रभाव टाकणे शक्य नाही, तर दुसऱ्या पैलूवर काम करणे आवश्यक आहे. मादी आकृतीचा प्रकार अनुवांशिकता (चयापचय, हार्मोनल पातळी, सायकोटाइपच्या वैशिष्ट्यांवर अवलंबून) द्वारे निर्धारित केला जातो आणि मुख्यतः शरीरातील चरबीच्या वितरणाची वैशिष्ट्ये दर्शवितो. तिचा प्रकार योग्यरित्या निर्धारित केल्यावर, एक स्त्री तिच्या समस्या क्षेत्रांना अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यास सक्षम असेल, तिचा आहार, शारीरिक क्रियाकलाप आणि कपडे निवडू शकेल. चला मादी शरीराच्या सर्वात सामान्य प्रकारांवर जवळून नजर टाकूया.

A टाइप करा

त्याच्या दृश्य समानतेमुळे लोक त्याला नाशपाती देखील म्हणतात. A प्रकाराच्या आकृतीच्या मालकाकडे जड तळ आणि एक सुंदर शीर्ष आहे. कूल्हे, नितंब आणि बाजूंवर चरबीचे स्थानिकीकरण केले जाते. त्याउलट शरीराचा वरचा भाग अगदी अरुंद आहे आणि अगदी पातळ वाटू शकतो - अरुंद खांदे आणि पाठ, टोन्ड हात, लहान स्तन, त्याऐवजी पातळ कंबर. A प्रकार असलेली स्त्री त्वरीत वजन वाढवते आणि सेल्युलाईट ही एक सामान्य समस्या आहे. या प्रकारच्या आकृतीचे तोटे एक पसरलेले पोट आणि मागे झुकलेल्या द्वारे पूर्णपणे जोर देतात.

योग्य प्रशिक्षण

मुख्य कार्य म्हणजे प्रमाण साध्य करणे, तळाशी आणि वरच्या बाजूस दृष्यदृष्ट्या संतुलित करणे. हे करण्यासाठी, त्वचेखालील चरबीचे एकूण प्रमाण कमी करण्यासाठी आपण प्रथम चरबी-बर्निंग वर्कआउट्स करणे आवश्यक आहे. यानंतर, स्नायूंना आकार देण्यासाठी शरीराच्या वरच्या भागावर ताकदीचे काम करण्याची शिफारस केली जाते. लॅट पुल-डाउन, पुश-अप, डंबेल प्रेस आणि पुलओव्हर हे उत्कृष्ट व्यायाम आहेत. पुनरावृत्तीची संख्या 6 ते 8 पर्यंत आहे. आपल्याला केवळ पाय चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी (10 ते 15 पुनरावृत्तीपर्यंत) काम करणे आवश्यक आहे.

T टाइप करा

T आकृती A टाईप करण्यासाठी व्यस्त प्रमाणात असते. रुंद खांदे (ओटीपोटापेक्षा रुंद), लहान स्तन, अरुंद कूल्हे आणि पातळ पाय हे त्याचे वैशिष्ट्य आहे. सडपातळ पाय एका मोठ्या शरीराला जोडलेले आहेत असा आभास होतो. चयापचय दर सरासरी आहे (जेवणाचे प्रमाण वाढले तरच वजन वाढते).

योग्य प्रशिक्षण

सामान्य नियमानुसार, टी-टाइप आकृती असलेल्या स्त्रिया झुकतात. म्हणून, छाती उघडण्यासाठी आणि योग्य पवित्रा विकसित करण्यासाठी योग्य लक्ष देणे आवश्यक आहे. प्रमाण साध्य करण्यासाठी तळाला अधिक गोलाकार करण्यात अर्थ प्राप्त होतो. तुम्हाला तुमचे पाय प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे: स्टेपरवर कार्डिओ प्रशिक्षण, स्क्वॅट्स, लेग प्रेस, लंग्ज, डेडलिफ्ट्स. प्रति सेट पुनरावृत्तीची संख्या 6 ते 8 पर्यंत आहे.

ओ टाइप करा

कर्व्ही आकृत्यांच्या मालकांची आकृती, बॉलची दृष्यदृष्ट्या आठवण करून देणारी. संपूर्ण शरीरात चरबीचे प्रमाण स्पष्टपणे जास्त आहे, चयापचय कमी आहे (तुलनेने कमी असले तरीही वजन वाढते).

योग्य प्रशिक्षण

यश येण्यास वेळ लागणार नाही याची खात्री करण्यासाठी, चरबी जाळणे आणि पोषण सुधारणे यावर भर दिला जातो. पुढे, वरच्या अंगाच्या पट्ट्यासह मजबुतीच्या कामास प्राधान्य देणे चांगले आहे.

I टाइप करा

हे खूप उच्च चयापचय दर द्वारे दर्शविले जाते, ज्यामुळे वजन वाढणे कठीण होते. नितंब आणि खांदे रुंदीमध्ये समान आहेत, कंबर स्पष्टपणे परिभाषित केलेली नाही, पाय सडपातळ आहेत, नितंब आणि नितंब सपाट आहेत.

योग्य प्रशिक्षण

वर्कआउटचे ध्येय वजन कमी करणे नाही तर आपल्या आकृतीला आकार देणे आहे. वापरलेल्या कॅलरींचे प्रमाण वाढवणे आणि स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यावर कार्य करणे आवश्यक आहे.

X टाइप करा

कदाचित बहुतेक स्त्रियांची स्वप्नातील आकृती. शरीराचे वरचे आणि खालचे भाग आनुपातिक आहेत, कंबर अतिशय चांगल्या प्रकारे परिभाषित आहे.

योग्य प्रशिक्षण

स्नायू टोन राखण्यासाठी व्यायाम आवश्यक आहे. कार्डिओ व्यायामांना प्राधान्य द्या, कारण चरबी संपूर्ण शरीरात समान प्रमाणात वितरीत केली जाते.

स्त्रीची आकृती म्हणजे तिचे कॉलिंग कार्ड. तुमची प्रशिक्षण प्रक्रिया योग्यरित्या आयोजित करा आणि तुमचे ध्येय साध्य करा. आणि तुमचा आनंद तुमच्या शरीराच्या प्रकारावर अवलंबून नसावा!

"ओम्स्क सायंटिफिक बुलेटिन" मासिकाने 25-35 वर्षे वयोगटातील महिलांच्या शारीरिक विकास आणि सामर्थ्य क्षमतेच्या निर्देशकांवर फिटनेस प्रशिक्षणाच्या विविध माध्यमांच्या प्रभावावर एक मनोरंजक अभ्यास प्रकाशित केला. आम्हाला खात्री आहे की अनेक व्यावसायिकांना यात रस असेल.

लेखात 25-35 वर्षे वयाच्या महिलांच्या मोटर क्षेत्रावर आणि शारीरिक विकासावर विशिष्ट प्रभाव सादर केला आहे जसे की पायलेट्स प्रणाली (स्थिर-डायनॅमिक मोडमध्ये केले जाणारे व्यायाम) आणि ऍथलेटिक जिम्नॅस्टिक्स (व्यायाम) डायनॅमिक मोड). 25-35 वयोगटातील महिलांसह विविध माध्यमे आणि कामाच्या पद्धतींचा वापर करून तंदुरुस्ती प्रशिक्षणाच्या प्रक्रियेत सामर्थ्य क्षमता आणि त्यांच्या गतिशीलतेच्या प्रकटीकरणातील वैशिष्ट्ये दर्शविली आहेत.

समस्याशारीरिक विकासाच्या सूचकांवर आणि प्रौढ महिलांच्या सामर्थ्य क्षमतेच्या प्रकटीकरणावर विविध प्रकारच्या शक्ती-उन्मुख फिटनेस प्रशिक्षणाच्या प्रभावावरील डेटाच्या अभावामध्ये हे संशोधन आहे.

परिचय.वैज्ञानिक आणि पद्धतशीर साहित्याच्या विश्लेषणातून असे दिसून आले आहे की अलीकडेच फिटनेसची विविध क्षेत्रे लोकप्रिय होत आहेत, जसे की एक्वा एरोबिक्स, स्लाइड एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, स्ट्रेंथ एरोबिक्स, पिलेट्स, फिटनेस योग, बॉडीफ्लेक्स, बॉडी पंप इ. तथापि, असूनही आरोग्यावर व्यायामाचा सकारात्मक परिणाम, तुम्हाला हे लक्षात ठेवण्याची गरज आहे की फिटनेस वेगवेगळ्या लिंग, वय, शारीरिक तंदुरुस्ती आणि आरोग्याच्या पातळीच्या लोकांना एकत्र करते, ज्यासाठी विविध प्रकारच्या तंदुरुस्तीसाठी सखोल सैद्धांतिक आणि प्रायोगिक समर्थन आवश्यक आहे. .

आमच्या स्वत: च्या संशोधनाच्या परिणामांवरून असे दिसून आले की विविध प्रकारच्या फिटनेस (एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, फिटनेस योग, पिलेट्स) सराव करण्याच्या प्रक्रियेतील अनुकूली प्रभावांची तुलना करताना, सामर्थ्य क्षमता आणि मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमची स्थिती यामध्ये सर्वात लक्षणीय सकारात्मक बदल होते. पिलेट्स सिस्टम आणि मिनी बारबेलसह ऍथलेटिक जिम्नॅस्टिक्सच्या अनुसार तरुण आणि प्रौढ वयाच्या स्त्रियांमध्ये नोंद आहे.

आज आपल्या देशातील जवळजवळ सर्व फिटनेस क्लब पिलेट्स सिस्टम आणि मिनी-बार्बेलसह ऍथलेटिक व्यायाम वापरून सामर्थ्य प्रशिक्षण आयोजित करतात हे असूनही, या प्रकारच्या सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या विशिष्ट प्रभावावर वैज्ञानिक आणि पद्धतशीर साहित्यात अद्याप फारच कमी डेटा आहे. शारीरिक गुणांच्या विकासावर आणि प्रौढ महिलांच्या कार्यात्मक स्थितीवर फिटनेस.

ऑब्जेक्टसंशोधन ही 25-35 वर्षे वयोगटातील महिलांच्या शारीरिक प्रशिक्षणाची प्रक्रिया आहे, ज्या विविध प्रकारच्या शक्ती-उन्मुख फिटनेस प्रशिक्षणात गुंतलेल्या आहेत.

विषयहा अभ्यास 25-35 वर्षे वयोगटातील महिलांच्या शारिरीक विकासाच्या सूचकांची गतिशीलता आणि मिनी-बार्बेल आणि पिलेट्स सिस्टमसह व्यायामाच्या प्रभावाखाली आहे.

अभ्यासाचा उद्देश25-35 वर्षे वयोगटातील महिलांच्या शारीरिक विकास आणि सामर्थ्य क्षमतेच्या निर्देशकांवर फिटनेस प्रशिक्षणाच्या विविध माध्यमांच्या प्रभावाची वैशिष्ट्ये (पिलेट्स प्रणाली आणि मिनी-बार्बेलसह व्यायाम) निश्चित करणे.

गृहीतकसंशोधन: 25-35 वर्षे वयोगटातील महिलांच्या शारीरिक विकास आणि सामर्थ्य क्षमतेच्या सूचकांवर विविध प्रकारच्या सामर्थ्य-उन्मुख फिटनेस प्रशिक्षणाच्या प्रभावाच्या वैशिष्ट्यांचा अभ्यास केल्याने फिटनेसमधील सर्वात प्रभावी माध्यम, पद्धती आणि पद्धतशीर तंत्रे सिद्ध करणे शक्य होईल. वर्ग, शारीरिक स्थिती, स्वारस्ये आणि सहभागींच्या गरजा यांच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून.

संशोधन उद्दिष्टे:1. Pilates प्रणाली वापरून फिटनेस प्रशिक्षण आयोजित करण्याची संस्थात्मक आणि पद्धतशीर वैशिष्ट्ये ओळखणे आणि 25-35 वर्षे वयोगटातील महिलांसाठी मिनी-बार्बेलसह व्यायाम करणे. 2. 25-35 वर्षे वयोगटातील महिलांच्या शारीरिक विकास आणि सामर्थ्य क्षमतेच्या निर्देशकांवर विविध प्रकारच्या फिटनेस प्रशिक्षणाच्या प्रभावाचे तुलनात्मक विश्लेषण करा.

संशोधन पद्धती:चाचणी (स्थिर आणि गतिमान स्वभावाच्या व्यायामामध्ये मोठ्या स्नायूंच्या गटांच्या परिपूर्ण शक्ती आणि सामर्थ्य सहनशक्तीच्या विकासाच्या पातळीचे मूल्यांकन करण्यासाठी); अध्यापनशास्त्रीय निरीक्षण; शैक्षणिक प्रयोग; गणितीय आकडेवारीच्या पद्धती.

अभ्यासाची संघटना.ओम्स्कमधील कुकोब्रा फिटनेस क्लबमध्ये 9 महिन्यांसाठी हा अभ्यास करण्यात आला. या अभ्यासात 25-35 वर्षे वयोगटातील 60 महिलांचा समावेश होता. एका गटात 30 महिलांचा समावेश होता ज्यांनी Pilates प्रणाली वापरून प्रशिक्षण दिले होते, दुसऱ्या गटात 30 महिलांना मिनी-बार्बेलचे प्रशिक्षण दिले होते.

संशोधन परिणाम.अभ्यासाच्या पहिल्या उद्दिष्टाचे निराकरण करण्यासाठी, पिलेट्स सिस्टम आणि ऍथलेटिक जिम्नॅस्टिक्सचा वापर करून मिनी-बार्बेलसह महिलांसह फिटनेस वर्ग आयोजित करण्याच्या पद्धतींचे तुलनात्मक विश्लेषण केले गेले. पद्धतींची सामान्य वैशिष्ट्ये टेबलमध्ये सादर केली आहेत. १.

Pilates प्रणालीमध्ये स्थिर-गतिशील ऑपरेशन मोडमध्ये केले जाणारे आयसोटोनिक व्यायाम समाविष्ट आहेत. आयसोटोनिक व्यायामाची विशिष्टता म्हणजे स्नायूंचा ताण बराच काळ (कार्यरत स्नायूंमध्ये बिघाड किंवा वेदना होईपर्यंत) राखणे, ज्यामुळे चरबीचा घटक कमी होण्यास मदत होते; शरीरात सकारात्मक बदल सुनिश्चित करण्यासाठी एक सामान्य, तथाकथित "ॲनाबॉलिक" पार्श्वभूमी तयार करणे; त्यांचे कार्य सामान्य करण्यासाठी अंतर्गत अवयवांवर प्रतिक्षेप आणि यांत्रिक प्रभाव; संवहनी प्रतिक्रियांचे प्रशिक्षण देणे आणि ऊतींचे पोषण सुधारणे, इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कचे ट्रॉफिझम, मणक्याच्या खोल स्नायूंची हायपरटोनिसिटी कमी करणे, "स्नायू कॉर्सेट" तयार करणे.

पिलेट्स पद्धतीचा सराव करताना, संघटनेची पुढची पद्धत वापरली गेली आणि प्रशिक्षणाला संगीताच्या साथीने साथ दिली गेली. संगीताच्या साथीचा टेम्पो 90-112 बीट्स/मिनिट होता. हृदयाच्या गतीनुसार लोडची तीव्रता 90 ते 130 बीट्स/मिनिटांपर्यंत असते. मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमची कार्यात्मक स्थिती सुधारण्यासाठी वर्गांचे उद्दीष्ट होते: ट्रंक स्नायूंची ताकद वाढवणे आणि संयुक्त-अस्थिबंधन प्रणालीची लवचिकता वाढवणे. फिटनेस प्रशिक्षणाचे साप्ताहिक सायकल पर्यायी माध्यम: Pilates प्रणालीचे व्यायाम, फिटबॉलसह आयसोटोनिक व्यायाम, फ्लेक्सिबॉल, रबर शॉक शोषक, जे स्थिर-डायनॅमिक मोडमध्ये सतत केले गेले. धड्याच्या शेवटच्या भागात, स्ट्रेचिंग, हठयोगाचे घटक आणि विश्रांती वापरली गेली.

मिनी-बार्बेलसह फिटनेस प्रशिक्षणाचे मुख्य साधन म्हणजे डायनॅमिक निसर्गाचे व्यायाम, जे मात (बार्बेल उचलताना) आणि उत्पन्न (कमी करणे) मध्ये केले गेले.
रॉड) मोड. कमीत कमी वेळेत डायनॅमिक मोडमध्ये वजनांसह कार्य केल्याने आपल्याला शरीराच्या अतिरिक्त वजनाशी लढण्याची परवानगी मिळते. शक्ती व्यायाम, इतर कोणत्याही प्रमाणे, स्नायूंमध्ये लक्षणीय संरचनात्मक बदल घडवून आणतात. मिनी-बार्बेलसह प्रशिक्षणाच्या प्रक्रियेत, स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होते आणि चरबीचा घटक कमी होतो, जे आपल्याला आपल्या शरीराचे मापदंड सुधारण्यास अनुमती देते आणि गुंतलेल्यांच्या हृदय श्वसन प्रणालीची क्रिया सुधारण्यास मदत करते.

मिनी-बार्बेल असलेल्या वर्गांमध्ये, मध्यांतर पद्धत वापरली जात होती, संगीताच्या साथीचा टेम्पो 125 ते 135 बीट्स/मिनिट होता (हृदय गती 120-150 बीट्स/मिनिटांपर्यंत). वर्गांचे मुख्य लक्ष मोठ्या स्नायूंच्या गटांच्या सामर्थ्य सहनशक्तीचा विकास होता. साधन म्हणजे सामर्थ्य व्यायाम, मिनी-बार्बेलसह व्यायाम (वजन 5 ते 15 किलो), आणि धड्याच्या शेवटच्या भागात - स्ट्रेचिंग. या प्रकारच्या फिटनेस प्रशिक्षणाचे वर्ग नऊ महिन्यांसाठी आठवड्यातून तीन वेळा प्रत्येकी 60 मिनिटांसाठी आयोजित केले गेले.

अभ्यासाचे दुसरे उद्दिष्ट सोडवण्यासाठी, सामर्थ्य प्रशिक्षण वर्गात आलेल्या महिलांच्या मानववंशीय निर्देशक आणि सामर्थ्य क्षमतेवर चाचणी घेण्यात आली. चाचणी केलेल्या महिलांच्या शारीरिक विकासाचे सरासरी गट निर्देशक वयाच्या शारीरिक प्रमाणाशी संबंधित आहेत आणि त्यानुसार, मूल्यांमध्ये वाढ झाली आहे Quetelet निर्देशांक (टेबल 2).

स्थिर आणि गतिशील सामर्थ्य सहनशक्तीचे निर्देशक टेबलमध्ये सादर केले आहेत. 3.

स्त्रियांमध्ये सामर्थ्य सहनशक्तीच्या विकासाच्या स्तरावरील डेटाच्या विश्लेषणातून असे दिसून आले आहे की, सर्वसाधारणपणे, सर्व विषयांसाठी मूल्ये कमी पातळीवर आहेत.

अध्यापनशास्त्रीय प्रयोगाच्या शेवटी, मानववंशीय निर्देशकांचे पुनर्मूल्यांकन आणि विविध प्रकारच्या ताकद फिटनेस प्रशिक्षणात गुंतलेल्या 25-35 वर्षे वयोगटातील महिलांच्या सामर्थ्य क्षमतेची चाचणी घेण्यात आली. दोन्ही गटांमध्ये काम करणाऱ्या महिलांनी शारीरिक विकासाच्या अभ्यास केलेल्या बहुतांश निर्देशकांमध्ये सांख्यिकीयदृष्ट्या लक्षणीय सकारात्मक बदल दिसून आले. वजन आणि शरीराच्या परिघात लक्षणीय घट नोंदवली गेली. मिनी-बार्बेलसह ऍथलेटिक जिम्नॅस्टिकमध्ये सहभागी असलेल्या महिलांच्या गटात सर्वात लक्षणीय बदल झाले. त्याच वेळी, Pilates व्यायामादरम्यान, विषयांनी छातीच्या प्रवासात लक्षणीय वाढ दर्शविली, कदाचित विशिष्ट श्वासोच्छवासाच्या वापरामुळे.

दोन्ही गटांच्या महिलांमध्ये सामर्थ्य क्षमतेमध्ये एक सकारात्मक, सांख्यिकीयदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण बदल दिसून आला, जो लहान-बार्बेलसह गट प्रशिक्षणात पाठीच्या आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या स्थिर शक्ती सहनशक्तीचा अपवाद वगळता जवळजवळ सर्व अभ्यास केलेल्या निर्देशकांमध्ये नोंदवला गेला.

विविध प्रकारच्या आरोग्य-सुधारणा सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या प्रभावाची विशिष्टता खालील गोष्टींमध्ये प्रकट झाली: पिलेट्स सिस्टममध्ये सामील असलेल्या स्त्रियांमध्ये, मिनी-बार्बेलसह ऍथलेटिक जिम्नॅस्टिकमध्ये गुंतलेल्यांच्या तुलनेत, निर्देशकांमध्ये सर्वात लक्षणीय बदल. ओटीपोटात आणि पाठीच्या स्नायूंची स्थिर शक्ती सहनशक्ती लक्षात घेतली गेली; वाढ अनुक्रमे 58% आणि 80% होती. मिनी-बार्बेलसह त्या प्रशिक्षणात, हात, पाठ आणि पोटाच्या स्नायूंची गतिशील शक्ती सहनशक्ती मोठ्या प्रमाणात वाढली (43-47% वाढ). हे लक्षणीय सकारात्मक बदल लक्षात घेतले पाहिजे (पी<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

निष्कर्ष.प्रयोगात मिळालेल्या परिणामांवरून असे सूचित होते की 25-35 वर्षे वयोगटातील स्त्रिया ज्या नऊ महिने ताकद-उन्मुख फिटनेस प्रशिक्षणात गुंतल्या होत्या त्यांना शरीराचे वजन सामान्यीकरण, मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीच्या स्थितीत सुधारणा आणि विकासाच्या पातळीत वाढ झाली. वयाच्या वैशिष्ट्यांनुसार "सरासरी" आणि "सरासरीपेक्षा जास्त" पर्यंत सामर्थ्य गुण. शारीरिक विकासाच्या गतिशीलतेची ओळखलेली वैशिष्ट्ये आणि शारीरिक क्षमतांच्या विकासाच्या स्तरावर अवलंबून, विविध कार्य पद्धती (आयसोटोनिक आणि डायनॅमिक) वापरून सामर्थ्य फिटनेस प्रशिक्षण प्रक्रियेत महिलांच्या सामर्थ्य क्षमतांचा वापर केला जाऊ शकतो. , शरीराची वैशिष्ट्ये, प्रौढ महिलांच्या आवडी आणि गरजा.

जर आपण नवीन मुलींशी बोललो ज्यांनी नुकतेच जिममध्ये प्रवेश केला आहे, तर असे दिसून येते की त्यापैकी बहुतेक स्वत: ला जाड मानतात आणि त्यांना वजन कमी करायचे आहे. म्हणून, प्रशिक्षकाच्या आनंदासाठी, ते आज्ञाधारकपणे बहुतेक प्रशिक्षण ट्रेडमिलवर घालवतात. एका महिन्यानंतर, दोन किलो वजन कमी केल्यावर, मुली आता त्यांचे पाय, खांदे आणि हात गोलाकार कसे बनवायचे याचा विचार करू लागतात. होय, आणि ते देखील छान होईल!

म्हणूनच, एरोबिक व्यायामामध्ये वजनासह सर्वात आरामदायक व्यायाम जोडले जातात. परिणामी, जिममधील मुलींसाठीचा कार्यक्रम अर्ध्या तासाच्या कार्डिओ सत्रात बदलतो आणि 5-6 व्यायामांचा संच 3-4 दृष्टिकोन, 10-12 पुनरावृत्तीमध्ये केला जातो.

ही योजना कायमस्वरूपी, परिचित आणि अतिशय सोयीस्कर प्रकारचा भार बनते. मुलीसाठी आणि तिच्या प्रशिक्षकासाठी दोन्ही. सुरुवातीला त्याचा खरोखर परिणाम होतो. पण फक्त थोड्या काळासाठी. मग शरीर अशा भाराशी जुळवून घेते आणि शरीर त्याला प्रतिसाद देणे थांबवते.

नवशिक्या पुरुष महिलांपेक्षा व्यायामशाळेत वेगाने प्रगती करतात आणि त्यांच्या वर्कआउट्सचा जास्त काळ फायदा होतो. कार्यरत वजनाच्या प्रगतीनंतर, ते सतत त्यांच्या स्नायूंना ताण देतात, प्रत्येक वेळी बारबेल आणि व्यायाम मशीनवर अधिक वजन ठेवतात. कधी कधी व्यायाम तंत्र आणि सामान्य ज्ञान हानी. ते असे करतात कारण:

• त्यामुळे त्यांचा स्वाभिमान सुधारतो
• सुरुवातीला, स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ थेट शक्तीच्या वाढीवर अवलंबून असते
• जिममधील इतरांचे लक्ष वेधण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

नुकत्याच स्पोर्ट्स क्लबमध्ये सामील झालेल्या महिलांसाठी, प्रगतीचा असा मार्ग आणि त्यांच्या फॉर्ममध्ये सुधारणा करणे पूर्णपणे अशक्य दिसते आणि या कारणांमुळे:

• आपण एक नखे तोडू शकता
• मनगटावरील पट्ट्या मनगटावर खुणा सोडतात
• त्यांना एक परिपूर्ण आकृती हवी आहे, भारी स्नायू वस्तुमान नाही

व्यायामशाळेतील मुली अनेकदा सर्व प्रकारच्या कॉम्प्लेक्स, क्लिच आणि स्टिरिओटाइपच्या बंदिवान असतात. जेव्हा प्रशिक्षणाचा प्रारंभिक टप्पा त्यांच्यासाठी मागे राहतो, तेव्हा एक गतिरोध उद्भवतो: त्यांना स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्याच्या पुरुषी मार्गाचा अवलंब करायचा नाही, परंतु वाढू इच्छित नसलेल्या स्नायूंना आकार कसा द्यायचा हे त्यांना माहित नाही. फॅशनेबल व्यायाम पासून.

या टप्प्यावर, महिलांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम आश्चर्यकारकपणे जटिल आणि अवघड हालचालींच्या संचामध्ये बदलतो, "हास्यास्पद" वजनाने आणि कोणत्याही परिणामाशिवाय केले जाते. स्नायू तणावावर प्रतिक्रिया देतात आणि जर तणाव नसेल तर ते वाढत नाहीत. असे दिसते की एक मृत अंत आहे - बाहेर पडण्याचा कोणताही मार्ग नाही. पण, ते फक्त दिसते. समस्येचे निराकरण करण्यासाठी बरेच पर्याय आहेत आणि त्यापैकी बहुतेक मादी शरीराच्या वैशिष्ट्यांमध्ये आहेत.

बहुतेक महिलांना खात्री असते की त्यांच्या व्यायामशाळेतील महिलांची कसरत पुरुषांच्या व्यायामापेक्षा वेगळी असते. त्यांचे म्हणणे आहे की पुरूष व्यायाम आणि परिष्कृत महिला आहेत. पण ते खरे नाही. घामाघूम पुरुषांद्वारे केलेले सर्व जड व्यायाम, स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स आणि प्रेस, तुमची नितंब वाढवण्यासाठी, तुमचे खांदे गोलाकार करण्यासाठी आणि महिलांना मदत करण्यासाठी उत्तम आहेत.

मी माझ्या लेखात मुलींसाठी व्यायाम आणि ते करण्याच्या तंत्राबद्दल आधीच बोललो आहे. आज मला प्रशिक्षण तंत्रांबद्दल बोलायचे आहे जे व्यायामशाळेतील मुलीला इच्छित परिणाम अधिक जलद प्राप्त करण्यास मदत करू शकतात.

निष्कर्ष:महिला आणि पुरुषांचे व्यायाम नाहीत, मुलींना फक्त व्यायामशाळेत पुरुषांपेक्षा वेगळे प्रशिक्षण द्यावे लागते

मुलींसाठी सुपरसेट

जेव्हा लेखाच्या सुरुवातीला मी लिहिले की स्त्रिया पुरुषांपेक्षा अधिक लवचिक असतात, तेव्हा मी पूर्णपणे निःपक्षपाती होतो. वैज्ञानिक संशोधनानुसार, बहुतेक स्त्रियांच्या स्नायूंचे वर्चस्व असते. ते फार मजबूत नाहीत, परंतु त्यांना कमी थकवा आहे. याचा अर्थ असा आहे की पुरुषांच्या प्रशिक्षण योजनांची आंधळेपणाने कॉपी करण्यात काही अर्थ नाही, तुम्हाला तुमची स्वतःची तयार करण्याची आवश्यकता आहे.

मी मुलींच्या मानक प्रशिक्षण कार्यक्रमात बदल करण्याचा प्रस्ताव देतो, ज्यामध्ये एकामागून एक केले जाणारे अनेक व्यायाम असतात, त्यांना सुपरसेट नावाच्या गटांमध्ये एकत्र करून, जेथे दोन किंवा अधिक व्यायाम विश्रांतीशिवाय केले जातात. आणि अशा गटांचे अनेक प्रकार आहेत:

स्पष्ट जटिलता असूनही, मुलींसाठी असा प्रशिक्षण कार्यक्रम त्यांच्यासाठी शारीरिक दृष्टिकोनातून आदर्श आहे आणि त्याचे निर्विवाद फायदे आहेत:

• स्नायू लोड अंतर्गत घालवणारा वेळ 2-4 पट वाढतो. हे त्यांच्यासाठी तणावपूर्ण आहे आणि त्यांना वाढीसह प्रतिसाद देण्यास भाग पाडले जाते. पाय आणि नितंबांचे स्नायू अशा भारांना विशेषतः चांगला प्रतिसाद देतात. - हे अगदी बरोबर आहे.
• सुपरसेट कॅलरी खर्च वाढवतात. अशा प्रकारे प्रशिक्षण देऊन, मुलगी एकाच वेळी तिच्या स्नायूंच्या वस्तुमानाची घनता वाढवू शकते आणि वजन कमी करू शकते.
• पुरुषांच्या तुलनेत स्त्रियांचा मेंदू मल्टीटास्किंगमध्ये चांगला असतो. एक मुलगी जी एकाच वेळी अनेक व्यायाम करते ती त्या प्रत्येकामध्ये जास्त काळ मानसिक एकाग्रता राखते.
• या शैलीमध्ये तयार केलेले महिला प्रशिक्षण आपल्याला कमी वेळेत अधिक काम करण्यास अनुमती देते, ज्यामुळे व्यायामशाळेत आपला वेळ कमी होतो.

टीप:सुपरसेटचा समावेश असलेला महिलांचा व्यायाम खरोखर प्रभावी होण्यासाठी, उपकरणांचे स्थान लक्षात घेऊन व्यायाम निवडणे आवश्यक आहे. एकापासून दुसऱ्याकडे जाण्याची वेळ 8-10 सेकंदांपेक्षा जास्त नसावी.

निष्कर्ष:व्यायामशाळेतील मुलींसाठी सुपरसेट असलेला महिलांचा कसरत हा एक आदर्श व्यायाम कार्यक्रम आहे

वजन कमी करणाऱ्या मुलीसाठी कसरत

जिममधील मुलींसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा हा आणखी एक प्रभावी बदल आहे. जरी स्त्रिया पुरुषांपेक्षा अधिक लवचिक आहेत, तरीही त्यांच्यात स्फोटक शक्ती वाढवण्याची प्रक्रिया वाईट आहे. म्हणून, वजन उचलताना सर्व प्रकारच्या पुरुष युक्त्या त्यांना काहीही देणार नाहीत. मी फसवणूक (इंग्रजीतून फसवणूक, फसवणूक) बद्दल बोलत आहे.

बारबेल कर्ल करताना हे तंत्र बहुतेकदा वापरले जाते. जेव्हा वजन खूप जास्त होते, तेव्हा पुरुष त्यांच्या बायसेप्सच्या जोरावर बारबेल उचलत नाहीत, परंतु त्यांच्या संपूर्ण शरीरासह वरच्या बिंदूवर फेकतात आणि नंतर हळू हळू खाली करतात. बऱ्याच लोकांना हे तंत्र इतके आवडते की ते जवळजवळ प्रत्येक व्यायामामध्ये स्नायूंचा मास मिळवण्यासाठी वापरतात. हे त्यांना अधिक वजनाने प्रशिक्षण देण्याची संधी देते, परंतु त्याच वेळी, यामुळे दुखापतीचा धोका मोठ्या प्रमाणात वाढतो.

वजन कमी करणाऱ्या मुलीसाठी प्रशिक्षण नेहमीच प्रभावी असते

परंतु प्रशिक्षणाची ही शैली जिममधील मुलीसाठी योग्य नाही. तुमच्या सहनशक्तीचा पुरेपूर फायदा घेण्यासाठी, मी सुचवितो की कोणत्याही व्यायामाचा वेग कृत्रिमरित्या बदला. सामान्य वेगाने वजन वाढवा आणि ते कमी करा, बारबेल किंवा डंबेलची हालचाल 2 वेळा कमी करा. तिच्या शरीरविज्ञानामुळे, व्यायामशाळेतील एखादी महिला हळू हळू काम करत असल्यास व्यायामाची अधिक पुनरावृत्ती करू शकते.

निष्कर्ष:प्रक्षेपणाची गती कमी असलेल्या मुलीसाठी प्रशिक्षण स्नायूंना तणावपूर्ण पद्धतीने काम करण्यास भाग पाडेल. ओझ्याचे वजन कमी करावे लागेल, परंतु त्याचा परिणाम योग्य असेल.

महिलांसाठी व्हॉल्यूम स्टाईल कसरत

त्याच अभ्यासानुसार, स्त्रिया मोठ्या प्रमाणात कामाचा सामना करू शकतात. मी एकापेक्षा जास्त वेळा जिममधील मुली पाहिल्या आहेत ज्या 2-3 तास प्रशिक्षण देतात आणि छान दिसतात आणि छान वाटतात. या प्रकरणात, मंद स्नायू तंतूंच्या व्यतिरिक्त, कामामध्ये महिला शरीरविज्ञानाचा आणखी एक वैशिष्ट्य समाविष्ट केला जातो - एस्ट्रोजेन. त्याच्या स्वभावानुसार, ते अँटी-कॅटाबॉलिक आहे (स्नायूंच्या वस्तुमानाचे विघटन प्रतिबंधित करते), खराब झालेल्या स्नायूंच्या तंतूंच्या दुरुस्तीसाठी स्त्री शरीरात काम करते.

चवदार, वैविध्यपूर्ण आणि आरोग्यदायी कसे खावे याबद्दल बुक करा

याव्यतिरिक्त, चिनी पुरुष आणि महिलांच्या वेटलिफ्टिंग संघांच्या शारीरिक परिणामांची तुलना दर्शविल्याप्रमाणे, पुरुषांपेक्षा स्त्रिया, एका व्यायामामध्ये केलेल्या तीन पद्धतींपेक्षा जास्त परिणाम करतात. यावर आधारित, मी व्यायामशाळेतील मुलींसाठी दोन उच्च-खंड प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रस्तावित करतो.

पर्याय 1. मुलींसाठी जर्मन खंड प्रशिक्षण

या कार्यक्रमाचे सार आश्चर्यकारकपणे सोपे आहे. प्रत्येक स्नायू गटासाठी, मुख्य, सर्वात प्रभावी व्यायाम निवडला जातो, जो सर्वात मोठा प्रभाव देतो, आणि एक सहायक, सोपा. उदाहरणार्थ, पायांसाठी - बारबेलसह स्क्वॅट्स आणि सिम्युलेटरमध्ये पाय सरळ करणे. आणि संपूर्ण वर्कआउटमध्ये बारबेल स्क्वॅट्सचे 10 संच असतात जे 10 पुनरावृत्तीसाठी केले जातात आणि स्क्वॅट्स पूर्ण केल्यानंतर 3-4 सरळ केले जातात.

पर्याय 2. "विसाव्या" पद्धतीचा वापर करून महिलांचे प्रशिक्षण

हा फरक देखील विशेषतः कठीण नाही आणि त्यात नेहमीच्या व्यायामाचा संच असतो, परंतु प्रत्येक दृष्टीकोनातील केवळ पुनरावृत्तीची संख्या 20 असावी.

हे दोन्ही पर्याय उत्कृष्ट कार्य करतात, परंतु माझ्या स्वत: च्या अनुभवावरून मी म्हणेन की व्हॉल्यूम प्रशिक्षणाची जर्मन दृष्टी स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी अधिक अनुकूल आहे आणि 20 पुनरावृत्तीमध्ये काम केल्याने स्नायूंना अधिक शुद्ध आकार मिळतो.

निष्कर्ष:महिलांच्या शरीराची वाढलेली सहनशक्ती लक्षात घेऊन प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यासाठी व्हॉल्यूमेट्रिक शैलीमध्ये महिलांसाठी प्रशिक्षण हा दुसरा पर्याय आहे.

मुलींसाठी स्थिर व्यायाम

हा व्यायाम प्रकार अलीकडे जिममध्ये खूप लोकप्रिय झाला आहे, विशेषतः महिलांसाठी. आणि हे आश्चर्यकारक नाही, कारण त्यांच्या रक्तदाबाची पातळी पुरुषांपेक्षा कमी आहे. त्यानुसार, व्यायामादरम्यान ताणलेल्या स्नायूंना कमी रक्त वाहते. स्नायूंमध्ये कमी जळजळ आहे, कमी वेदना थ्रेशोल्ड आहे, याचा अर्थ व्यायाम जास्त काळ केला जाऊ शकतो. स्थिर व्यायाम पुरुषांपेक्षा स्त्रियांना अधिक परिणाम देतात.

मुलींसाठी स्थिर व्यायामाचे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

• स्नायूंच्या प्रमाणात वाढ न करता ताकद वाढली आहे
• स्नायूंची घनता वाढते आणि त्यांचे आराम सुधारते
• अस्थिबंधन आणि सांधे मजबूत करते
• मजबूत आणि दीर्घकाळापर्यंत स्नायूंच्या आकुंचनमुळे उच्च कॅलरी खर्च होतो

मी तुमच्या जिम वर्कआउटच्या शेवटी काही स्थिर व्यायाम समाविष्ट करण्याचा सल्ला देतो. आणि स्थिर मोडमध्ये व्यायाम करण्याची अधिक विशिष्ट कल्पना मिळविण्यासाठी, मी व्हिडिओ पाहण्याचा सल्ला देतो.

मुलींसाठी स्थिर व्यायाम

मी मुलींसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रमासाठी तीन पर्यायांचे वर्णन केले. परंतु तुम्ही ते सर्व एकाच धड्याच्या चौकटीत समाविष्ट करू नये. एक चांगला पर्याय त्यांना साप्ताहिक पर्यायी असेल. जर काही काळानंतर शरीराला त्यांची सवय होऊ लागली, तर तुम्ही त्यांना एका कसरतमध्ये काळजीपूर्वक एकत्र करू शकता, कारण ते सर्व तणावपूर्ण आणि ऊर्जा घेणारे व्यायाम प्रकार आहेत.

निष्कर्ष

मला आशा आहे की मी वर्णन केलेल्या व्यायामशाळेतील मुलीसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रमातील भिन्नता आपल्याला अधिक वैविध्यपूर्ण, मनोरंजक आणि अधिक फायद्यांसह प्रशिक्षण देण्यास अनुमती देतील. निरोगी आणि सुंदर व्हा.