सर्वात कमी कार्बोहायड्रेट पदार्थ. कमी कार्बोहायड्रेट आहार - नियम, आहार, पदार्थ आणि आठवड्यासाठी नमुना मेनू

हा लेख केवळ नैसर्गिक अन्न खाण्यावर आधारित कमी-कार्बोहायड्रेट आहाराच्या तत्त्वांचे तपशीलवार वर्णन करतो: आपण कोणते पदार्थ खाऊ शकता, काय करू शकत नाही, तसेच एका आठवड्यासाठी नमुना मेनू.

या आहारामध्ये कार्बोहायड्रेट कमी असलेले नैसर्गिक, प्रक्रिया न केलेले पदार्थ समाविष्ट आहेत. असे बरेच वैज्ञानिक पुरावे आहेत ज्यांना वजन कमी करायचे आहे, त्यांचे आरोग्य सुधारायचे आहे आणि विविध रोग होण्याचा धोका कमी करायचा आहे अशा लोकांसाठी या प्रकारचा आहार हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.

तुम्ही किती निरोगी आहात, तुम्ही किती व्यायाम करता आणि तुम्हाला किती वजन कमी करायचे आहे यासह तुम्ही जे पदार्थ खावेत ते अनेक घटकांवर अवलंबून असतात. या सर्वांकडे एक सामान्य मार्गदर्शक म्हणून पाहू.

मूलभूत

करू शकतो: मांस, मासे, अंडी, भाज्या, फळे, नट, बिया, जास्त चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, "निरोगी" तेल, चरबी, काही कंद, ग्लूटेन-मुक्त धान्य.

ते निषिद्ध आहे: साखर, उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, गहू, बियाणे तेल, ट्रान्स फॅट्स, "आहार" आणि कमी चरबीयुक्त पदार्थ, उच्च प्रक्रिया केलेले पदार्थ.

टाळायचे पदार्थ

तुम्ही हे 7 पदार्थ खाऊ नये (महत्त्वाच्या क्रमाने सूचीबद्ध):

• साखर: सॉफ्ट ड्रिंक्स, फळांचे रस, एग्वेव्ह, कँडीज, आईस्क्रीम आणि इतर.
• ग्लूटेन असलेली तृणधान्ये: गहू, स्पेल, बार्ली, राई. यामध्ये ब्रेड आणि पास्ता यांचाही समावेश आहे.
• ट्रान्स फॅट्स: "हायड्रोजनेटेड" किंवा "अंशतः हायड्रोजनेटेड" तेले.
• ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडचे उच्च तेल: फ्लेक्ससीड, सोयाबीन, सूर्यफूल, कॉर्न, करडई, रेपसीड आणि द्राक्ष बियाणे तेल.
• कृत्रिम गोड करणारे: aspartame, saccharin, sucralose, cyclamates आणि acesulfame पोटॅशियम. त्याऐवजी स्टीव्हिया वापरा.
• कमी चरबीयुक्त आहार आणि पदार्थ: बहुतेक दुग्धजन्य पदार्थ, तृणधान्ये, फटाके इ.
• उच्च प्रक्रिया केलेले पदार्थउत्तर: जर ते कारखान्यात बनवलेले दिसत असतील तर ते खाऊ नका.

लो कार्ब फूड लिस्ट - खाण्यासारखे पदार्थ

तुमच्या आहाराचा आधार हे नैसर्गिक, प्रक्रिया न केलेले, कमी कार्ब असलेले पदार्थ असावेत.

• मांस: गोमांस, कोकरू, डुकराचे मांस, चिकन आणि इतर. गवताळ प्राणी आणि कोंबडीपासून चांगले.
• मासे: सॅल्मन, ट्राउट, हॅडॉक आणि इतर. उत्तम वन्य मासे.
• अंडी:ओमेगा -3 सह समृद्ध किंवा गवत-फेड कोंबडीपासून.
• भाजीपाला: पालक, ब्रोकोली, फुलकोबी, गाजर आणि इतर.
• फळे: सफरचंद, संत्री, नाशपाती, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी.
• नट आणि बिया: बदाम, अक्रोड, सूर्यफूल बिया आणि इतर.
• उच्च चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने: चीज, लोणी, मलई, दही.
• चरबी आणि तेल: नारळ तेल, लोणी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, ऑलिव्ह तेल आणि मासे तेल.

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर, चीज आणि नट्सची काळजी घ्या कारण ते जास्त करणे सोपे आहे. दररोज एकापेक्षा जास्त फळे खाऊ नका.

मर्यादित प्रमाणात खाऊ शकतो

जर तुम्ही निरोगी, सक्रिय असाल आणि जास्त वजन नसेल तर तुम्हाला थोडे जास्त कार्बोहायड्रेट खाणे परवडेल.

• कंद: बटाटे, रताळे आणि इतर.
• ग्लूटेन असलेली तृणधान्ये: तांदूळ, ओट्स, क्विनोआ आणि इतर.
• शेंगा: मसूर, काळे बीन्स, राजमा आणि इतर (तुम्हाला आवडत असल्यास).

तुम्हाला हवे असल्यास तुम्ही माफक प्रमाणात खाऊ शकता:

• गडद चॉकलेट: 70% कोको सामग्री किंवा त्याहून अधिक असलेले सेंद्रिय ब्रँड निवडा.
• वाइन: साखर किंवा कार्बोहायड्रेट्सशिवाय कोरड्या वाइन निवडा.

डार्क चॉकलेटमध्ये अँटीऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त असते आणि जर तुम्ही ते कमी प्रमाणात खाल्ले तर त्याचे आरोग्य फायदे होऊ शकतात. तथापि, हे लक्षात ठेवा की डार्क चॉकलेट आणि अल्कोहोल या दोन्ही गोष्टी जर तुम्ही जास्त खाल्ले/ प्यायल्या तर तुमच्या उद्दिष्टांमध्ये अडथळा निर्माण होईल.

शीतपेये

• कॉफी;
• पाणी;
• कृत्रिम स्वीटनर्सशिवाय कार्बोनेटेड पेये.

लो-कार्ब आहार आणि त्यावरील पोषणाच्या बारकावे याबद्दल व्हिडिओ पहा

एका आठवड्यासाठी कमी कार्ब मेनूचे उदाहरण

एका आठवड्यासाठी हा नमुना लो-कार्ब आहार मेनू आहे. या यादीतील खाद्यपदार्थ दररोज 50 ग्रॅमपेक्षा कमी कर्बोदके देतात, परंतु वर नमूद केल्याप्रमाणे, जर तुम्ही निरोगी आणि सक्रिय असाल, तर तुम्ही तुमचे सेवन वाढवू शकता.

सोमवार

• नाश्ता
• रात्रीचे जेवण: ब्लूबेरी आणि मूठभर बदामांसह गवत-फेड दुधाचे दही.
• रात्रीचे जेवण: सँडविच (श्रीमंत ब्रेड नाही), भाज्या आणि साल्सासह सर्व्ह केले जाते.

मंगळवार

• नाश्ता: खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि अंडी.
• रात्रीचे जेवण: रात्रीच्या जेवणातून उरलेले सँडविच आणि भाज्या.
• रात्रीचे जेवण: लोणी आणि भाज्या सह सॅल्मन.

बुधवार

• नाश्ता: लोणी किंवा खोबरेल तेलात तळलेले अंडी आणि भाज्या.
• रात्रीचे जेवण: थोडे ऑलिव्ह तेल सह कोळंबी मासा कोशिंबीर.
• रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह तळलेले चिकन.

गुरुवार

• नाश्ता: लोणी किंवा खोबरेल तेलात तळलेल्या विविध भाज्यांसह ऑम्लेट.
• रात्रीचे जेवण:नारळाचे दूध, बेरी, बदाम आणि प्रथिने पावडरसह बनवलेली स्मूदी.
• रात्रीचे जेवण: तळलेले मांस आणि भाज्या.

शुक्रवार

• नाश्ता: खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि अंडी.
• रात्रीचे जेवण: थोडे ऑलिव्ह तेल सह चिकन कोशिंबीर.
• रात्रीचे जेवण: डुकराचे मांस भाज्या सह चॉप्स.

शनिवार

• नाश्ता: विविध भाज्यांसह ऑम्लेट.
• रात्रीचे जेवण: बेरी, नारळाचे तुकडे आणि मूठभर अक्रोडाचे दूध असलेले दही (शक्यतो गवत घातलेल्या गायीचे).
• रात्रीचे जेवण: भाज्या सह मीटबॉल.

रविवार

• नाश्ता: खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि अंडी.
• रात्रीचे जेवण: नारळाचे दूध, थोडे जड मलई, बेरी आणि चॉकलेट-स्वाद प्रथिने पावडरसह बनवलेली स्मूदी.
• रात्रीचे जेवण: थोडा कच्चा पालक सह ग्रील्ड चिकन पंख.

आपल्या आहारात विविध भाज्यांचा समावेश करा. जर तुमचे ध्येय दररोज 50 ग्रॅम कर्बोदकांमधे राहण्याचे असेल, तर तुम्ही अमर्यादित भाज्या आणि तुमच्या आवडीचे 1 फळ दररोज खाऊ शकता. पुन्हा, जर तुम्ही निरोगी असाल, जास्त वजन नसाल आणि सक्रिय जीवनशैली जगत असाल, तर तुम्ही काही बटाटे, रताळे, तसेच तांदूळ आणि ओट्स यांसारख्या काही धान्यांचा समावेश करू शकता.

लो-कार्ब स्नॅक पर्याय

दिवसातून 3 वेळा खाण्याची कोणतीही वस्तुनिष्ठ कारणे नाहीत. पण जर तुम्हाला जेवणादरम्यान भूक लागली असेल, तर तुम्ही हे लो-कार्ब स्नॅक्स वापरू शकता जे बनवायला खूप सोपे आहेत:

• फळाचा तुकडा;
• चरबी नसलेले दही;
• एक कडक उकडलेले अंडे किंवा दोन अंडी;
• गाजर;
• काल रात्रीच्या जेवणातून उरलेले
• मूठभर काजू;
• काही चीज आणि मांस.

रेस्टॉरंटमध्ये खाणे

बऱ्याच रेस्टॉरंट्समध्ये, डिश अधिक कमी-कार्ब बनवण्यासाठी त्यातील घटक बदलणे अगदी सोपे आहे.

• तुमचा मुख्य डिश म्हणून मांस किंवा फिश डिश ऑर्डर करा.
• आपले अन्न नेहमीच्या तेलात तळण्यास सांगा.
• भाकरी, बटाटे किंवा भाताऐवजी अतिरिक्त भाज्या मागवा.

कमी कार्ब अन्न: खरेदी सूची

मोठ्या स्टोअरमध्ये खरेदी करणे ही एक चांगली कल्पना आहे जिथे तुम्हाला आवश्यक असलेली सर्व उत्पादने मिळण्याची शक्यता जास्त असते. सेंद्रिय आणि गवत-उत्पादक उत्पादने खरेदी करणे चांगले आहे, परंतु आपण ते घेऊ शकत असल्यासच. जरी तुम्ही सेंद्रिय पदार्थ विकत घेतले नसले तरी, तुमचा आहार मानक आहारापेक्षा हजारपट चांगला असेल: तुमच्या बजेटमध्ये बसणारे कमीत कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ निवडा.

• मांस (गोमांस, कोकरू, डुकराचे मांस, चिकन, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस);
• मासे (फॅटी फिश, शक्यतो सॅल्मन);
• अंडी (आपल्याला परवडत असल्यास ओमेगा -3 फोर्टिफाइड किंवा गवतयुक्त अंडी निवडा);
• लोणी;
• नारळ तेल (अतिरिक्त व्हर्जिन निवडा);
• सालो
• ऑलिव तेल;
• दाट मलाई;
• आंबट मलई;
• दही (संपूर्ण, गोड न केलेले);
• ब्लूबेरी (आपण गोठलेले खरेदी करू शकता);
• काजू;
• ऑलिव्ह;
• ताज्या भाज्या: हिरव्या भाज्या, मिरपूड, कांदे आणि इतर;
• गोठलेल्या भाज्या: ब्रोकोली, गाजर, विविध मिश्रणे;
• साल्सा;
• मसाले: समुद्री मीठ, मिरपूड, लसूण, मोहरी आणि इतर.

जरी त्यांचे बरेच फायदे आहेत, विशेषत: जर तुम्हाला तुमची साखरेची सवय सोडवणे किंवा तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी वजन कमी करणे परवडत असेल, तर बरेच लोक अशा प्रकारे खाण्याचा प्रयत्न करण्यास तयार नाहीत या भीतीने त्यांना भरपूर गुडीज सोडून द्यावे लागतील. कमी कार्बोहायड्रेट खाणे मजेदार असू शकते का याबद्दल त्यांना आश्चर्य वाटते.

निश्चिंत राहा की निरोगी, कमी-कार्ब आहाराचे पालन करून, तुम्ही अजूनही विविध प्रकारच्या उत्कृष्ट पदार्थांचा आनंद घेत राहू शकता. लो-कार्ब रेसिपीमध्ये स्लो कुकर चिकन आणि भाज्यांपासून ते बर्गरपर्यंत सर्वकाही समाविष्ट आहे. लो-कार्ब न्याहारी किंवा हलका ट्रॅव्हल स्नॅक्स बद्दल काय? यामध्ये हिरव्या स्मूदी किंवा प्रोटीन शेक, नारळ किंवा बदामाचे पीठ यांसारख्या पदार्थांसह बनवलेल्या लो-कार्ब मिष्टान्न, 1-2 कडक उकडलेले अंडी किंवा गवत-फेड बीफ जर्कीच्या नवीन प्रकारांचा समावेश असू शकतो.

जरी कमी-कार्ब आहार प्रत्येकासाठी दीर्घकालीन वजन कमी करण्यासाठी जादूची गोळी असू शकत नाही, परंतु ते बहुतेक लोकांना विविध स्त्रोतांकडून साखर आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करण्यास मदत करू शकते. जरी तुम्ही केवळ साखर आणि कर्बोदकांमधे कमी कालावधीसाठी कमी करण्याचा विचार करत असाल, कदाचित तुमची साखरेची लालसा कमी करण्यासाठी किंवा आरोग्यदायी, प्रक्रिया न केलेले पदार्थ खाणे सुरू केले, तरी तुम्ही कदाचित बऱ्यापैकी लवकर सुधारणा पाहण्यास सक्षम असाल.

ब्रेड, धान्य, गोड पेये, प्रक्रिया केलेले दुग्धजन्य पदार्थ आणि अगदी संपूर्ण धान्य किंवा पिष्टमय भाज्या यांसारखे पदार्थ तुमच्या आहारातून काढून टाकणे हा तुमच्या आहारातील एक महत्त्वाचा बदल असेल ज्यामुळे तुमचे शरीर कमी इंसुलिन तयार करेल. हे तुमच्या रक्तातील साखरेचे संतुलन राखण्यास मदत करेल, व्यसन आणि थकवा कमी करेल, वजन कमी करण्यास गती देईल, याचा अर्थ डोके स्वच्छ होईल (किमान तुम्हाला बदलाची सवय झाली तर), आणि हृदयविकार आणि मधुमेहाचा धोका देखील कमी होईल.

कार्बोहायड्रेट-जड पदार्थांच्या जागी लो-कार्ब पदार्थ जसे की पिष्टमय पदार्थ नसलेल्या भाज्या, निरोगी चरबी आणि उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने हे फायदे पुढील स्तरावर नेतील: भूक कमी करणे ज्यामुळे तुम्हाला बरे वाटेल आणि कदाचित काही पोषकतत्त्वांची कमतरता देखील दूर होईल.

कार्बोहायड्रेट काय आहेत आणि ते कसे टाळावे हे समजून घेणे योग्य आहे. "लो कार्ब" आहार वेगवेगळ्या लोकांसाठी वेगळा दिसेल. तथापि, सर्वात सामान्य अर्थाने, कमी-कार्ब आहाराचा अर्थ असा आहे की तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी फक्त 20 ते 30 टक्के कर्बोदकांमधे मिळतात - जसे की साखर, धान्य, फळे किंवा पिष्टमय भाज्या. हे सहसा 50-100 ग्रॅम किंवा त्याहून कमी असते. काही प्रकरणांमध्ये, उदाहरणार्थ, जर एखादी व्यक्ती एलसीएचएफ (कमी कार्ब, उच्च चरबी) किंवा केटोजेनिक आहाराचे पालन करत असेल, जो कमी-कार्ब आहार देखील आहे, तर तो अगदी कमी कार्बोहायड्रेट्सचा वापर करू शकतो, दररोज सुमारे 20-50 ग्रॅम. केटोसिसच्या अवस्थेत प्रवेश करण्यासाठी (अशी स्थिती ज्यामध्ये ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी ग्लुकोज/कार्बोहायड्रेट्सऐवजी चरबी जाळली जाते).

जर तुम्ही दररोज सुमारे 100 ग्रॅम नेट कर्बोदकांचे सेवन करण्याचे उद्दिष्ट ठेवले असेल, तर ते तीन मुख्य जेवणांमध्ये विभागून घ्या, प्रत्येकामध्ये 30-35 ग्रॅम नेट कार्बोहायड्रेट. निव्वळ कार्ब्स म्हणजे काय? कार्बोहायड्रेट्सच्या एकूण प्रमाणातून फायबरचे वजन वजा केल्यावर मिळणारे कर्बोदके हे प्रमाण आहे.

दुस-या शब्दात सांगायचे तर, फायबर तुमच्या एकूण प्रमाणात मोजले जात नाही कारण ते प्रत्यक्षात पचलेले नाही आणि ग्लुकोजप्रमाणे तुमच्या रक्तातील साखरेवर परिणाम होत नाही. या कारणास्तव, बहुतेक लोक, अगदी कमी-कार्ब आहारातही, तरीही फायबर-समृद्ध अन्न जसे की पिष्टमय नसलेल्या भाज्या आणि अधूनमधून नट/बियाणे वापरण्याचा प्रयत्न करतात.

अगदी कमी-कार्ब/केटोजेनिक (रोज कार्बोहायड्रेटचे सेवन सुमारे 20-30 ग्रॅम किंवा त्याहून कमी) आहारात असलेल्या देखील कोणत्याही पिष्टमय पदार्थ नसलेल्या भाज्या खाऊ शकतात, कारण त्यात फायबरचे प्रमाण जास्त आहे, पाणी आणि पोषक तत्वे जास्त आहेत, भरपूर पोट भरतात. आणि खूप भरणारे. काही कॅलरीज.

30-35 ग्रॅम निव्वळ कर्बोदकांमधे कमी कार्बोहायड्रेट जेवण कसे दिसेल?

लो-कार्ब आहारातील एका जेवणात खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:

85-ग्रॅम प्रथिने (जसे की चिकन ब्रेस्ट), 2 कप स्टार्च नसलेल्या भाज्या जसे की ब्रोकोली आणि मिरपूड, 1 ते 2 चमचे तेल किंवा ड्रेसिंगसह टाकलेल्या विविध हिरव्या भाज्यांचे कोशिंबीर. या सर्वांमध्ये 35 ग्रॅमपेक्षा कमी शुद्ध कार्बोहायड्रेट्स असतील. जर तुम्ही भाज्यांच्या जागी पिष्टमय पदार्थ, म्हणा, बीट किंवा सलगम, तर तुम्हाला जास्त कर्बोदके मिळतील, पण जास्त नाही. जेवण मध्यम किंवा उच्च कार्बोहायड्रेट मानले जाण्यासाठी, तुम्हाला तृणधान्ये, फळे, मध किंवा बटाटे सारखे गोड पदार्थ घालावे लागतील - आणि हे प्रति सर्व्हिंग 20-25 (किंवा अधिक) ग्रॅम आहे.

• कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने किंवा काहीतरी हिरवे आणि सजावटीचे, जसे की कोबी, ज्यावर चिरलेली चिकन असलेली भाजी, तीळ शिंपडलेली असते.
• तुमच्या आवडीचे कोणतेही प्रथिने आणि भरपूर भाज्या असलेले फजिता
• चिकन किंवा सॅल्मन बर्गर
• बदाम आणि नारळाच्या पिठापासून बनवलेले एम्पानाडस किंवा क्वेसाडिला शेतात वाढवलेले गोमांस आणि चीज
• कोबी-आधारित पिझ्झा
• आणि इतर अनेक पर्याय, जसे की स्मूदी, कॅसरोल आणि स्लो कुकर डिश

निरोगी आणि हानिकारक कमी कार्बोहायड्रेट पदार्थ

तुम्ही विचार करत असाल की कार्बोहायड्रेट्स कशात आहेत आणि काय नाही. चला स्पष्ट होऊ द्या: जरी अन्न किंवा डिशमध्ये कार्बोहायड्रेट कमी असले तरीही याचा अर्थ असा नाही की ते निरोगी अन्न आहे! बऱ्याच प्रकरणांमध्ये, आपण खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सची गुणवत्ता प्रमाणापेक्षा अधिक महत्त्वाची असते. तुमच्या आहारातील प्रक्रिया केलेले किंवा कृत्रिम घटक टाळण्यासाठी मी पॅकेज केलेल्या कमी-कार्बयुक्त पदार्थांपासून दूर राहण्याची शिफारस करतो, जसे की बहुतेक स्टोअरमधून विकत घेतलेले प्रोटीन बार किंवा द्रुत स्नॅक्स. होय, ते तुम्हाला चरबी आणि प्रथिने प्रदान करतील, होय, त्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्स कमी आहेत, परंतु जागतिक स्तरावर ते अद्याप हानिकारक आहेत कारण त्यामध्ये प्रक्रिया केलेले प्रोटीन पावडर, शुद्ध तेल आणि कृत्रिम गोड पदार्थ असतात.

धावताना जलद स्नॅकसाठी तुमच्यासोबत काय घ्यायचे याचा विचार करत असाल तर ते स्वतः बनवणे चांगले. नट, बिया, बुरशी, नारळाचे पीठ आणि खोबरेल तेल, प्रथिने पावडर (व्हे किंवा बोन ब्रॉथ), ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि कोको पावडर एनर्जी बाइट्स, कोबी रोल्स आणि अगदी लो-कार्ब सारख्या घटकांचा वापर करून तुम्ही घरी लो-कार्ब स्नॅक्स बनवू शकता. मिठाई" जसे कुकीज, मफिन किंवा डोनट्स. हे करण्याचा जलद मार्ग म्हणजे लो-कार्ब प्रोटीन शेक बनवणे.

तुम्ही तुमचा आहार स्वच्छ करण्याचा आणि नवीन लो-कार्ब रेसिपीज स्वीकारण्याचा विचार करत असताना, तुम्हाला कमी चरबीयुक्त कृत्रिम घटक असलेल्या "आहार" किंवा "आरामदायी" पदार्थांपासून मुक्ती मिळवायची आहे. कमी चरबीचे प्रमाण मिळविण्यासाठी, ही उत्पादने सामान्यत: जास्त मैदा किंवा कार्बोहायड्रेट, घट्ट करणारे, इमल्सीफायर किंवा कृत्रिम स्वीटनर्स वापरतात. आणि जरी त्यांच्याकडे जास्त कार्बोहायड्रेट किंवा उसाची साखर नसली तरीही मी ट्रान्स फॅट्स किंवा हायड्रोजनेटेड तेल असलेले पदार्थ टाळतो, कारण थोडक्यात ते समान फास्ट फूड किंवा शेल्फ-स्टेबल फूड आहेत.

50 सर्वोत्तम कमी कार्ब फूड्स

खाली डझनभर लो-कार्ब पदार्थ आहेत जे तुमच्या आहारात उत्तम प्रकारे बसतील:

कमी कार्ब भाज्या

1. ब्रोकोली
2. फुलकोबी
3. मशरूम
4. मिरी
5. चार्ड किंवा कोलार्ड हिरव्या भाज्या
6. शतावरी
7. पालक
8. हिरव्या शेंगा
9. अरुगुला
10. कांदा किंवा लीक
11. टोमॅटो
12. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
13. एवोकॅडो
14. कोबी
15. गाजर (मध्यम कर्बोदकांमधे)

अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ

1. घरगुती अंडी
2. पूर्ण चरबी नसलेले दही किंवा केफिर
3. कच्चे संपूर्ण दूध
4. हार्ड चीज, आंबट मलई आणि जड मलई (या सर्वांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स कमी आहेत, परंतु मी सर्व काही शक्य तितके नैसर्गिक आणि सेंद्रिय आहे याची खात्री करून घेण्याची शिफारस करतो, आदर्शपणे कच्च्या दुधापासून). लो-कार्ब चीजमध्ये ब्ल्यू, चेडर, बकरी, फेटा, स्विस, परमेसन आणि एशियागो यांचा समावेश होतो.

मांस आणि सीफूड

खालील सर्व कमी कार्बयुक्त पदार्थ आहेत. मी जंगलात पकडलेले मासे शोधण्याची आणि कोळंबीसारखे बहुतेक शेलफिश टाळण्याची शिफारस करतो, कारण त्यात बऱ्याचदा पारासारखे जड धातू असतात. सेंद्रिय गोमांस आणि इतर फॅटी रेड मीट देखील आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकतात, जसे पोल्ट्री आणि अंडी. काही लो-कार्ब केटोजेनिक आहारांमध्ये डुकराचे मांस आणि बेकनसारखे प्रक्रिया केलेले मांस समाविष्ट असले तरी, मी हे अस्वास्थ्यकर पदार्थ खाण्याची शिफारस करत नाही.

1. सॅल्मन
2. हॅडॉक
3. ट्राउट
4. हलिबट
5. सार्डिन
6. अँचोव्हीज
7. मॅकरेल
8. ट्यूना किंवा कॉड (संयमात)

नट आणि बिया

1. चिया बिया
2. फ्लेक्ससीड्स
3. बदाम
4. अक्रोड
5. भोपळा, तीळ किंवा भांग बिया
6. काजू आणि ब्राझील काजू (आणि जवळपास सर्व इतर काजू किंवा बिया देखील)

तेल आणि चरबी (सर्व कार्ब मुक्त)

1. नारळ, ऑलिव्ह, भांग, फ्लेक्ससीड, अक्रोड किंवा एवोकॅडो तेल
2. लोणी किंवा तूप
3. पाम तेल
4. Smalets

मसाले, औषधी वनस्पती आणि मसाले

1. हळद, आले, ओरेगॅनो, रोझमेरी, तुळस, नैसर्गिक समुद्री मीठ, मिरपूड इत्यादी औषधी वनस्पती.
2. गरम सॉस
3. ऍपल सायडर व्हिनेगर आणि इतर बहुतेक व्हिनेगर कमी प्रमाणात (बाल्सामिक, पांढरा, लाल इ.)
4. कोको पावडर (कच्चा आणि गोड न केलेला उत्तम)
5. मोहरी (फक्त जास्त साखर असलेल्या मोहरी टाळा, जसे की मध मोहरी)
6. सोया सॉस, तामरी किंवा नारळ
7. हाडांचा मटनाचा रस्सा (एकटे प्या किंवा डिशमध्ये वापरा)

कार्बोहायड्रेट पेये नाहीत

1. चहा, हिरवा, काळा, oolong किंवा पांढरा समावेश
2. हर्बल टी (आले, कॅमोमाइल, मध वनस्पती, पुदीना, चहा इ.)
3. ताजे पिळून काढलेले भाज्यांचे रस किंवा हिरव्या स्मूदी

पिष्टमय भाज्या, सोयाबीनचे आणि फळांचे काय: ते आहारातील पदार्थांमध्ये वापरले जाऊ शकतात?

कोणत्या भाज्या पिष्टमय असतात आणि त्यामुळे कार्बोहायड्रेट जास्त असतात हे लक्षात ठेवण्यात तुम्हाला अडचण येत असल्यास, येथे काही साधे संकेत आहेत:

• जमिनीवर उगवलेल्या बहुतेक भाज्यांना "नॉन-स्टार्च" मानले जाते आणि त्यामुळे त्यात कमी कार्बोहायड्रेट असतात (जसे की ब्रोकोली, पालेभाज्या, मिरी, चार्ड आणि काळे यांसारख्या क्रूसीफेरस भाज्या). स्पॅगेटी स्क्वॅश आणि झुचीनीसह काही स्क्वॅश देखील स्टार्च नसलेले मानले जातात.
  • भूगर्भात वाढणाऱ्या भाजीपाला, ज्यांना "रूट भाज्या" देखील म्हणतात, त्या सहसा स्टार्च आणि कर्बोदकांमधे अधिक समृद्ध असतात (उदा. बटाटे, गाजर, सलगम, बीट).
  • हा एक लोखंडी नियम नाही. उदाहरणार्थ, नियमित भोपळे जमिनीच्या वर वाढतात आणि कर्बोदकांमधे जास्त असतात, परंतु आपण ही वैशिष्ट्ये प्रारंभ बिंदू म्हणून वापरू शकता.

बहुतेक मूळ भाज्या आणि फळे सामान्यत: "कमी कार्ब" मानली जात नसली तरी, अनेक अजूनही पौष्टिक-दाट आहेत, साखर कमी आहेत आणि कोणत्याही आहारात चांगली भर घालतात. किंबहुना, गाळलेल्या, ठेचलेल्या किंवा शुद्ध केलेल्या भाज्या आणि फळे अनेक बाबतीत गोड पदार्थ किंवा अगदी तृणधान्यांचा पर्याय म्हणून काम करू शकतात. एक चांगले उदाहरण म्हणजे तुकडे केलेले फुलकोबी.

हेच शेंगा किंवा शेंगांना लागू होते, उदाहरणार्थ, चणे पीठ किंवा हुमस बनवता येतात आणि नंतर ते एक उत्कृष्ट स्प्रेड करण्यायोग्य साइड डिश बनवतात जे बर्याच कमी-कार्ब पदार्थांसह चांगले जातात. हे पदार्थ अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध असतात, तुम्हाला आवश्यक फायबर देतात आणि तुमचे अन्न गोड बनवतात, जे साखरेच्या व्यसनावर मात करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे तुम्हाला ते तुमच्या अन्नात वेगळे जोडणे टाळता येते. या कारणास्तव, मी तुमच्या आहारात खालील फळे आणि पिष्टमय भाज्या समाविष्ट करण्याची शिफारस करतो:

• बेरी - जसे की स्ट्रॉबेरी, ब्लॅकबेरी, ब्लूबेरी किंवा रास्पबेरी
• चेरी
• क्रॅनबेरी
• मोसंबी
• गोड किंवा जांभळा बटाटे
• स्वीडन
• बीट
• सेलेरी
• पार्सनिप

शेंगा आणि शेंगा - जसे की चणे, काळे बीन्स, मूग, आडझुकी इ. ते कमी-कार्बयुक्त पदार्थ देखील मानले जात नाहीत, परंतु ते मध्यम प्रमाणात निरोगी अन्न आहेत. तुम्ही तुमच्या आहारात शेंगा किंवा धान्ये समाविष्ट करण्याचा निर्णय घेतल्यास, मी त्यांना शिजवण्यापूर्वी ते भिजवून आणि अंकुरित करण्याची शिफारस करतो. हे अधिक प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे सोडण्यास मदत करते आणि ते अधिक सहज पचण्यास मदत करते.

लो-कार्ब आहार: फायदे आणि ते कसे कार्य करते याचे विहंगावलोकन

पुष्कळशा संशोधनातून असे दिसून आले आहे की जे सातत्यपूर्ण प्रयत्न करतात त्यांच्यासाठी कमी कार्बोहायड्रेट आहार अत्यंत फायदेशीर आहे. सर्व प्रक्रिया न केलेले, संपूर्ण कार्बोहायड्रेट स्त्रोत (जसे की वर नमूद केलेल्या फळे आणि पिष्टमय भाज्या) सोडून देणे आवश्यक नसते, परंतु प्रक्रिया केलेले अन्न, गोड पदार्थ आणि धान्ये देखील काढून टाकल्यास तुम्हाला खालील प्रकारे फायदा होऊ शकतो:

• जलद वजन कमी करणे आणि सामान्यतः निरोगी वजन राखणे सोपे आहे. कर्बोदकांमधे मिळणारे ग्लुकोज आता उर्जा स्त्रोत म्हणून उपलब्ध नसल्यामुळे, शरीर अन्नाद्वारे वापरल्या जाणाऱ्या चरबी आणि प्रथिनांच्या ऐवजी शरीरात साठवलेल्या चरबीचा वापर करेल.
• अन्नातून अधिक तृप्त होणे, भूक आणि लालसा कमी होणे (विशेषतः कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ आणि मिठाई).
• रक्तातील साखरेच्या पातळीचे सामान्यीकरण. हे इन्सुलिन आणि ग्लुकोज स्पाइकच्या चांगल्या नियंत्रणामुळे होते. पूर्व-मधुमेह किंवा मधुमेहाच्या स्थितीसाठी, लक्षणे टाळणे किंवा गुंतागुंत टाळणे यामधील फरक असू शकतो.
• न्यूरोप्रोटेक्टिव्ह इफेक्ट्स, सुधारित संज्ञानात्मक कार्यप्रदर्शन, ज्यामध्ये मेंदूतील धुके किंवा उर्जेची कमतरता, नंतरच्या आयुष्यात स्मरणशक्ती सुधारणे आणि एपिलेप्सीच्या लक्षणांमध्ये सुधारणा समाविष्ट आहे.
• काही प्रकरणांमध्ये - सुधारित हार्मोनल संतुलन. याचा परिणाम अनेकदा झोपेत सुधारणा, कमी थकवा, वेदना किंवा स्नायूंच्या कमकुवतपणापासून आराम आणि एकूण टोन सुधारण्यात होतो.
• हाडांचे नुकसान आणि ऑस्टिओपोरोसिस होण्याचा धोका कमी करते.
• ऍथलीट्ससाठी, हे वजन आणि शरीरात संभाव्य फायदेशीर बदल प्रदान करते, तसेच लैक्टेट थ्रेशोल्ड (VO2 LT) वर जास्तीत जास्त ऑक्सिजन अपटेक (VO2 कमाल) आणि ऑक्सिजन शोषणाच्या सापेक्ष मूल्यांमध्ये वाढ होते.
• काही प्रकरणांमध्ये, रक्तातील साखर आणि खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी सामान्य करून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग किंवा चयापचय सिंड्रोमचा धोका कमी होतो.

आपण कमी-कार्ब आहाराचे अनुसरण करत असल्यास आपण कोणत्या प्रकारचे पदार्थ खरोखर टाळावे याबद्दल आश्चर्य वाटत आहे? ते गोड, पीठ आणि घट्ट करणारे पदार्थ यांसारख्या गोष्टींमध्ये जास्त असतात, म्हणून ते कापून टाकल्याने तुमचे कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी राहण्यास मदत होईल:

• तुम्हाला खरोखरच लो-कार्ब खाण्याची इच्छा असल्यास, धान्ये (गहू, बार्ली, ओट्स, तांदूळ आणि इतर संपूर्ण धान्यांसह) टाळा. हे ब्रेड, केक, कुकीज, चिप्स, तृणधान्ये, मफिन्स, पास्ता इत्यादी धान्याच्या पिठापासून बनवलेल्या सर्व उत्पादनांना देखील लागू होते.
• साखर आणि कृत्रिम गोड पदार्थ किंवा जोडलेली साखर असलेली उत्पादने (मध, उसाची साखर, नारळ साखर इ.)
• बहुतेक दुकानात खरेदी केलेली फळे आणि फळांचे रस (चुना आणि लिंबाचा रस वगळता, त्यात भरपूर साखर असते)
• बहुतेक तयार केलेले मसाले, सॉस किंवा पॅकेट मिक्समध्ये सामान्यतः साखर असते.
• अल्कोहोल, सोडा आणि इतर गोड पेये.
• जर तुम्हाला कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे काढून टाकायचे असेल (तुम्ही केटोजेनिक आहार घेत असाल तर), दही, रिकोटा किंवा कॉटेज चीज यांसारखी बहुतेक डेअरी उत्पादने देखील टाळा. जास्त चरबीयुक्त, लो-कार्ब चीज बहुतेक वेळा लो-कार्ब आहारांमध्ये समाविष्ट केल्या जातात कारण त्यात फार कमी कार्बोहायड्रेट असतात.

लक्षात ठेवा की तुम्ही दररोज कितीही कर्बोदके खाण्याची योजना करत असाल, तरीही अधिक नैसर्गिक पदार्थ आणि कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाण्याबाबत जाणूनबुजून करणे उपयुक्त ठरते.

विशिष्ट कालावधीसाठी अत्यंत कमी-कार्बोहायड्रेट आहाराचा प्रयोग करणे चांगले आहे, परंतु दीर्घकालीन (तुम्ही कायमचे कसे खाण्याची योजना आखत आहात यावर आधारित), लक्षात ठेवा की तुम्हाला विविध प्रकारचे वनस्पतीजन्य पदार्थ खाणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये कमीत कमी काही प्रमाणात कार्बोहायड्रेट.

दीर्घकालीन उपचारात्मक आहार टिकवून ठेवण्यासाठी, तुम्हाला खरोखर हे समजून घेणे आवश्यक आहे की दररोज किती कर्बोदकांमधे, संतुलित आहार दिल्यास, वजन वाढण्याच्या किंवा इतर आरोग्य समस्या विकसित होण्याच्या जोखमीशिवाय तुम्ही सेवन करू शकता. तुम्हाला संतुलित आहार राखण्यासाठी तुमच्या वैयक्तिक वैयक्तिक बायोकेमिस्ट्रीबद्दल या माहितीचा वापर केला पाहिजे - ज्यात निरोगी प्रथिने आणि स्निग्धांश, तसेच ताज्या भाज्या, फळे आणि अगदी पिष्टमय भाज्या, शेंगा किंवा धान्ये तुम्हाला अनुकूल असतील तर.

कमी कार्ब जेवणाची उदाहरणे

नाश्ता

देश शैलीतील अंडी

प्रति सर्व्हिंग पोषण माहिती:

• 151 कॅलरीज
• 46.8 ग्रॅम प्रथिने
• 10.4 ग्रॅम चरबी
• 1.7 ग्रॅम साखर

एक हार्दिक नाश्ता डिश वापरून पहा: मेक्सिकन-शैलीतील देशी अंडी. या डिशमध्ये ग्राउंड मीट, अंडी, मिरपूड आणि मसाले समाविष्ट आहेत, ताजे टोमॅटो, एवोकॅडो आणि कोथिंबीर असलेल्या टॉर्टिलावर सर्व्ह केले जातात. हे कमी कार्बोहायड्रेट जेवण तुमच्या दिवसाला निरोगी प्रथिनांची सुरुवात करेल, जे तुम्हाला दुपारच्या जेवणापर्यंत उत्साही आणि परिपूर्ण ठेवेल.

रात्रीचे जेवण

फुलकोबीचे तुकडे

प्रति सर्व्हिंग पोषण माहिती (1 1/3 कप):

• 108 कॅलरीज
• 9 ग्रॅम प्रथिने
• 3 ग्रॅम चरबी
• 1 ग्रॅम साखर

तुकडे केलेले फुलकोबी हा भाताचा एक जलद आणि आरोग्यदायी पर्याय आहे जो तुमचा नवीन आवडता लंच आयटम बनेल. फुलकोबी बारीक तुकडे करा आणि ब्लेंडर किंवा फूड प्रोसेसरमध्ये कुरकुरीत मिश्रण तयार करा. प्रथिनांसाठी अंडी घाला, लोणी, कांदे आणि लसूण हेल्दी रिप्लेसमेंट म्हणून तूप घाला आणि तुमच्याकडे एक साधी, चवदार आणि निरोगी डिश आहे.

रात्रीचे जेवण

पेकान आणि पेस्टो सह सॅल्मन

प्रति सर्व्हिंग पोषण माहिती:

• 140 कॅलरीज
• 17 ग्रॅम प्रथिने
• 5 ग्रॅम चरबी
• 2 ग्रॅम साखर

ही जलद आणि सोपी डिश तयार होण्यासाठी फक्त 25 मिनिटे लागतात. पेकान्स आणि पेस्टोसह सॅल्मन ओमेगा -3 फॅट्स आणि निरोगी प्रथिनेंनी समृद्ध आहे आणि ही एक आश्चर्यकारक डिश आहे ज्यासाठी तुम्हाला परत यायचे आहे. चित्र पूर्ण करण्यासाठी, हिरव्या भाज्यांच्या सॅलडसह सर्व्ह करा.

आपण देखील पाहू शकता, परंतु स्पर्धांपूर्वी व्यावसायिक ऍथलीट्ससाठी ते अधिक योग्य आहे.

लो-कार्ब खाण्याबद्दल मुख्य उपाय

• कमी-कार्ब आहारामुळे तुमचे वजन जलद कमी होण्यास मदत होते आणि साखरेचे व्यसन, मेंदूतील धुके, थकवा आणि चयापचय सिंड्रोम किंवा मधुमेहाचा धोका यासारख्या विशिष्ट आरोग्य स्थितींमध्ये संभाव्यत: मदत होऊ शकते.
• कमी कार्बोहायड्रेट पदार्थांमध्ये पिष्टमय पदार्थ नसलेल्या भाज्या (जसे की पालेभाज्या किंवा क्रूसीफेरस भाज्या), निरोगी चरबी जसे की नारळ किंवा ऑलिव्ह तेल, लोणी आणि हार्ड चीज, मांस, सीफूड आणि अंडी यांचा समावेश होतो. मध्यम कार्बोहायड्रेट पदार्थांमध्ये काजू, बिया, शेंगा, शेंगा आणि काही पिष्टमय भाज्या यांचा समावेश होतो.
• तुमच्या एकूण आरोग्यावर आणि उद्दिष्टांवर अवलंबून, फळे किंवा पिष्टमय भाज्या यांसारख्या कर्बोदकांमधे निरोगी स्रोत पूर्णपणे काढून टाकणे नेहमीच आवश्यक नसते. काही प्रकरणांमध्ये, भिजवलेले धान्य आणि शेंगा (ज्यामध्ये कार्बोहायड्रेट जास्त असतात) यांचा प्रामुख्याने कमी-कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ असलेल्या संतुलित आहारात समावेश केला जाऊ शकतो.
• कमी कार्बयुक्त पदार्थ तुम्ही काय बनवू शकता? साखर, शुद्ध धान्य किंवा कृत्रिम गोड पदार्थ नसलेल्या पाककृतींमध्ये प्रोटीन शेक, स्मूदी, सॅलड, स्लो कुकर जेवण, फजिता, बर्गर किंवा मीटबॉल आणि बरेच काही समाविष्ट आहे.

आजकाल, अतिरिक्त पाउंड्सला अलविदा करण्याचे स्वप्न पाहणाऱ्या प्रत्येक व्यक्तीने डुकन, पेव्हसनर आणि ॲटकिन्सच्या आहारातील कार्यक्रमांबद्दल ऐकले आहे. या प्रत्येक आहारामध्ये काही वैशिष्ट्ये आहेत, परंतु आधार समान राहतो - कमी कार्बोहायड्रेट पदार्थ. हे कार्बोहायड्रेट्सच्या कमी एकाग्रतेद्वारे वैशिष्ट्यीकृत डिशमध्ये संक्रमण आहे जे जास्त वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग मानला जातो.

लो-कार्ब आहाराचे सार

लो-कार्ब आहार निवडण्याचे मुख्य उद्दिष्ट म्हणजे शरीराला उर्जेची भूक भरून काढण्यासाठी स्वतःच्या चरबीच्या संचयनाच्या खर्चावर भाग पाडणे, त्यापासून मुक्त होणे. "भूक" कर्बोदकांमधे कमी झाल्यामुळे उद्भवते, जे उर्जेचे स्त्रोत आहेत. या प्रकरणात अन्नाची कॅलरी सामग्री कमी करणे विशेष भूमिका बजावत नाही.

कार्बोहायड्रेट सहसा दोन गटांमध्ये विभागले जातात: हळू आणि वेगवान. जलद लो-कार्ब पदार्थ शरीराद्वारे त्वरित शोषले जातात आणि आकृतीला जास्तीत जास्त हानी पोहोचवतात. त्यांचा वापर कमीत कमी ठेवला जातो, तर मंद कर्बोदकांमधे ज्यांना दीर्घकालीन ब्रेकडाउन आवश्यक असते त्यांना वजन कमी करणाऱ्यांच्या मेनूमध्ये राहण्याचा अधिकार आहे.

कमी-कार्ब आहार: साधक आणि बाधक

मेनूमधील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करण्यावर आधारित आहार प्रणालीमध्ये त्यांचे विरोधक आणि समर्थक आहेत. आरोग्यासाठी अशा पौष्टिकतेच्या प्रचंड हानीवर प्रथम आग्रही आहे. नंतरचे लोक संरक्षणाची एक ओळ तयार करतात आणि अशा प्रोग्रामद्वारे प्रदान केलेल्या जलद वजन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करतात.

साधक

बाजूने युक्तिवाद असे दिसतात:

• सर्वात कमी कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांवर आधारित आहार घेण्याचा मुख्य फायदा म्हणजे झटपट वजन कमी करणे. प्रथिने आणि चरबीयुक्त अन्न, अक्षरशः कोणतेही कार्बोहायड्रेट नसल्यामुळे, जलद निर्जलीकरण होते. परिणामी, वजन त्वरीत कमी होते आणि चरबी जाळणे वेगवान होते. प्रथिनयुक्त आहाराच्या आठवड्यात सरासरी 5-6 किलोग्रॅमपासून आराम मिळतो. आम्ही खाली अशा पौष्टिकतेच्या तोटेबद्दल बोलू.
• अनेक आहारांमुळे तुम्ही खाल्लेल्या कॅलरींच्या संख्येवर सतत लक्ष ठेवत राहिल्याने तुम्हाला कंटाळा येतो. परंतु ॲटकिन्स किंवा डुकन पोषण प्रणालीच्या बाबतीत, कॅलरी भूमिका बजावत नाहीत.
• कर्बोदकांमधे कमी असलेला आहार त्याच्या विविधतेमुळे आकर्षक असतो. असे कार्यक्रम विशेषत: हपापलेल्या मांस खाणाऱ्यांमध्ये लोकप्रिय आहेत, ज्यांना मोठ्या संख्येने त्यांचे आवडते पदार्थ खाण्याची संधी मिळते.
• आहारातील निर्बंधांचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला उपाशी राहण्याची गरज आहे. परवानगी असलेले अन्न हळूहळू पचले जाते, ज्यामुळे तुम्हाला बराच काळ पोट भरल्यासारखे वाटते.

विरुद्ध युक्तिवाद"

सर्व आधुनिक डॉक्टर वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या लोकांसाठी कमी-कार्बोहायड्रेट पदार्थांना देवदान मानत नाहीत. विरुद्ध युक्तिवाद खालील दावे आहेत, त्यापैकी मुख्य युक्तिवाद म्हणजे आरोग्याचा नाश:

• अशा आहारातील निर्बंधांमुळे ग्लुकोजची कमतरता निर्माण होते, जी मानवी मेंदूच्या पूर्ण कार्यासाठी आवश्यक असते. परिणामी, वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीची स्मरणशक्ती कमी होते, प्रतिक्रियेचा वेग कमी होतो आणि विचारांची तीक्ष्णता नाहीशी होते. अशा आहाराचे पालन करताना सर्जनशील क्रियाकलापांमध्ये गुंतणे कठीण आहे.
• मोठ्या प्रमाणात प्रथिने मूत्रपिंड, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, यकृतावर खूप ताण देतात, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या कार्यामध्ये समस्या उद्भवतात आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते.
• दैनंदिन मेनूवर वर्चस्व असलेले कमी-कार्बोहायड्रेट पदार्थ देखील आपल्या देखाव्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकतात. जर अन्न खूप चरबीयुक्त असेल तर त्वचेच्या समस्या, ठिसूळपणा आणि कोरडे केस दिसू शकतात.

अधिकृत उत्पादने

वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीच्या आहारात उपस्थित असलेल्या उत्पादनांची निवड आहार प्रणालीच्या नावावर अवलंबून असते. मोठ्या प्रमाणात कॅलरीज प्रथिनयुक्त पदार्थांमधून मिळायला हवे. सर्व पदार्थांमध्ये कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असणे आवश्यक आहे, अन्यथा शरीरासाठी ऊर्जेचा स्त्रोत ग्लूकोज असेल, चरबीचे साठे नाही.

जर एखाद्या व्यक्तीने कमी-कार्ब आहार निवडला तर, उत्पादनांच्या यादीमध्ये अल्कोहोलयुक्त पेये आणि मिठाईचा समावेश नसावा. आपण सोडा बद्दल देखील विसरले पाहिजे, ते कमीतकमी तात्पुरते सोडून द्यावे.

मासे, सीफूड, मांस

ही आहार प्रणाली त्यांना आकर्षित करेल जे सीफूड आणि मासेशिवाय जीवनाची कल्पना करू शकत नाहीत. सॅल्मन, फ्लाउंडर, ट्राउट, ट्यूना, मॅकरेल इत्यादींसह समुद्रातील मासे खावेत. अशा पदार्थांबद्दल धन्यवाद, शरीराला पुरेशा प्रमाणात पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड आणि हलके प्रथिने मिळतील. नदीच्या माशांमध्ये लक्षणीय प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स आणि कमी मौल्यवान चरबी असतात.

कमी-कार्बोहायड्रेट पदार्थांची यादी जे आहारासाठी आधार म्हणून काम करतात, जर तुम्ही स्क्विड, कोळंबी, ऑयस्टर आणि शिंपले समाविष्ट केले तरच फायदा होईल. ते शरीरासाठी मौल्यवान सूक्ष्म आणि मॅक्रो घटकांचे पुरवठादार देखील बनतील. तथापि, येथे सावधगिरी बाळगली पाहिजे, कारण असे अन्न मोठ्या प्रमाणात खाल्ल्याने एलर्जीची प्रतिक्रिया होऊ शकते. क्रॅब स्टिक्स आणि कॅन केलेला मासे शिफारस केलेली नाहीत.

मांसप्रेमींना फसवणूक झाल्याचेही वाटणार नाही. त्यांना गोमांस, गोमांस यकृतावर लक्ष केंद्रित करण्याचा सल्ला दिला जातो. बदक, गुसचे अ.व. आणि कोंबडीचे मांस मेनूचा भाग बनवण्याची परवानगी आहे; तुम्ही टर्की देखील घेऊ शकता. तयार मांस उत्पादने खरेदी करताना सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. हॅम, सॉसेज, सॉसेज निवडताना, लेबलवरील माहितीचा काळजीपूर्वक अभ्यास करण्याचे सुनिश्चित करा. या पदार्थांमध्ये आधीच कार्बोहायड्रेट्स समाविष्ट असू शकतात.

भाजीपाला

काही लोक चुकून असा विश्वास करतात की कमी-कार्ब फूड चार्टमध्ये फळे आणि भाज्या समाविष्ट होऊ शकत नाहीत. हा फक्त एक गैरसमज आहे; बऱ्याच भाज्या आणि फळांच्या पदार्थांना मेनूचा भाग बनण्याचा अधिकार आहे. तुम्हाला फक्त कमीत कमी कार्बोहायड्रेट आणि जास्तीत जास्त फायबर असलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. चला या समस्येचा अधिक तपशीलवार विचार करूया.

• बटाटे ही एक भाजी आहे ज्याला अशा आहारात स्थान नाही, कारण ते कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात भरलेले असते. टोमॅटोचा पूर्णपणे त्याग न करता तुम्ही तुमचा टोमॅटोचा वापर मर्यादित ठेवावा, जेणेकरून शरीराला मोठ्या प्रमाणात मौल्यवान घटकांपासून वंचित ठेवू नये. हेच कांदे आणि गाजरांना लागू होते.
• आहारातील पोषणासाठी आदर्श आधार म्हणजे काकडी. ही भाजी फायबर, फायदेशीर सूक्ष्म घटक आणि जीवनसत्त्वे समृध्द आहे आणि व्यावहारिकदृष्ट्या कर्बोदकांमधे नाही. खरबूज आणि कोबी कमी उपयुक्त नाहीत.
• मुळा, सलगम, बीट हे वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी लो-कार्ब पदार्थ आहेत. परवानगी असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीत या भाज्यांचा नक्कीच समावेश असावा. ते उकडलेले किंवा शिजवलेले खाण्याची शिफारस केली जाते.

फळे आणि berries

प्रश्नातील आहार प्रणालीचा शत्रू, ज्याला सर्व प्रथम सोडून दिले पाहिजे, ते केळी आहे. ते सर्व प्रयत्न नष्ट करतील. उर्वरित फळांसाठी, सर्वकाही इतके दुःखी नाही.

• नाशपाती, सफरचंद. या पदार्थांमध्ये कर्बोदके कमी प्रमाणात असतात. ते फायबरचा एक प्रभावी स्त्रोत म्हणून देखील काम करतात आणि त्यात महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे असतात, याचा अर्थ ते आहारात उपस्थित असले पाहिजेत.
• लिंबू, संत्री आणि द्राक्षे कमी प्रमाणात आहारास हानी पोहोचवू शकत नाहीत, कारण त्यात कमीतकमी कार्बोहायड्रेट असतात (तुलनेसाठी, टोमॅटोपेक्षा कमी असतात). ही परदेशी फळे शरीराला फायबर आणि जीवनसत्त्वांचा पुरवठा करतात. हेच विधान द्राक्षांसाठी खरे आहे.
• वजन कमी करण्यासाठी कमी कार्बोहायड्रेट पदार्थ निवडताना, यादीमध्ये पपई, अननस, जर्दाळू आणि प्लम्स समाविष्ट करण्याचा सल्ला दिला जातो. ते केवळ वजन कमी करणे कठीण करत नाहीत तर ते वेगवान देखील करतात. साखरेशिवाय या बेरींचे सेवन केल्यास स्ट्रॉबेरीचाही उपयोग होईल.

काय खाऊ नये

तुम्हाला वजन कमी करायचे असल्यास, तुमच्या मेनूमधून काही पदार्थ तात्पुरते किंवा कायमचे वगळा:

• ब्रेड कमी कार्बोहायड्रेट आहाराच्या तत्त्वांचे पालन करत नाही. जर ते खाणे टाळणे कठीण असेल, तर तुम्ही वजन कमी करणाऱ्यांसाठी बनवलेला पर्यायी स्पेशल ब्रेड किंवा मुस्ली वापरून पाहू शकता.
• तुम्ही पास्ता, तसेच तांदूळ, गहू किंवा रवा तृणधान्ये खाऊ नयेत. लापशीसाठी, आपण ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बकव्हीट कमी प्रमाणात वापरू शकता.
• जर तुम्ही लो-कार्ब आहार निवडला तर अन्न यादीत साखर नसावी. डॉक्टर अलीकडे फॅशनेबल पर्यायांसह सावधगिरी बाळगण्याची शिफारस करतात ज्यामुळे शरीराला हानी पोहोचू शकते.
• दूध, केफिर, चीज आणि कॉटेज चीजबद्दल कोणतीही तक्रार नसताना आंबट मलई आणि मलईचे सेवन करू नये.

वजन कमी करण्यासाठी नमुना मेनू

कमी-कार्बयुक्त पदार्थांवर आधारित आहार म्हणजे काय हे समजून घेण्यासाठी, आपण दररोजच्या मेनूच्या उदाहरणासह स्वतःला परिचित करण्याची शिफारस केली जाते.

• पर्याय 1. न्याहारीसाठी, तुम्ही 200 ग्रॅम कॉटेज चीज खाऊ शकता, त्यात थोडीशी परवानगी असलेली फळे टाकू शकता आणि न गोड कॉफी किंवा चहा पिऊ शकता. दुपारच्या जेवणाच्या मेनूमध्ये भाज्यांसह 200 ग्रॅम मासे शिजवलेले असतात, आपण आहार ब्रेड जोडू शकता. दुपारच्या फराळाच्या वेळी कोणतेही फळ खाल्ले जाते. संध्याकाळच्या जेवणात भाज्यांसह बकव्हीट दलिया असते.
• पर्याय 2. न्याहारी ओटचे जाडे भरडे पीठ, एक कप कॉफी किंवा चहा पर्यंत मर्यादित आहे. दुपारच्या जेवणासाठी आपण शिजवलेल्या भाज्या आणि चिकन मांस (200 ग्रॅम) शिजवू शकता. दुपारच्या नाश्त्याच्या वेळी हे फळ खाल्ले जाते. रात्रीच्या जेवणासाठी उकडलेले मासे घेणे फायदेशीर आहे.

कमी कार्बोहायड्रेट आहाराची चव वाईट नसते. शेवटी, विविध प्रकारचे ड्रेसिंग आहेत जे पदार्थांची चव सुधारतात - लिंबाचा रस, बाल्सामिक व्हिनेगर, मसाले, वसाबी.

जास्त वजन ही बऱ्याच लोकांमध्ये एक अतिशय गंभीर समस्या आहे. त्यामुळे खूप गैरसोय आणि समस्या निर्माण होतात.

तथापि, काही लोकांना माहित आहे की मुख्य कारण म्हणजे ते जे अन्न खातात त्यामध्ये जास्त प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स असतात.

लो-कार्ब आहार हा कर्बोदकांमधे कमी असलेल्या पदार्थांचे सेवन करून शरीरातील चरबी जाळण्यावर आधारित आहे.

हा आहार 70 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात अमेरिकन पोषणतज्ञ रॉबर्ट ऍटकिन्स यांनी प्रस्तावित केला होता.

आजही जगभरात याला मोठी मागणी आहे.

मग हा आहार काय आहे?

त्याची वैशिष्ट्ये काय आहेत आणि त्याचा वजनावर कसा परिणाम होतो?

लो-कार्ब आहाराचे सार

कमी-कार्बोहायड्रेट आहार ही कमी-कार्बोहायड्रेट अन्न आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या वापरावर आधारित पोषण प्रणाली आहे. जवळजवळ कोणतेही कार्बोहायड्रेट्स पुरवले जात नाहीत या वस्तुस्थितीमुळे, शरीर उर्जेसाठी चरबीचा साठा वापरतो.

म्हणून, वजन त्वरीत कमी होण्यास सुरवात होते आणि अतिरिक्त चरबी जाळली जाते.

तत्त्वे

खाताना, खालील तत्त्वे पाळली पाहिजेत:

1. आहाराचे नाव स्वतःसाठी बोलते. आपल्या मेनूचे नियोजन करताना, आपण कर्बोदकांमधे उच्च पदार्थांचे प्रमाण कमी केले पाहिजे.
   कार्बोहायड्रेटचे सेवन 40 ते 100 ग्रॅम पर्यंत असणे चांगले आहे;
2. कॅलरीजचा मुख्य स्त्रोत म्हणजे प्रथिनेयुक्त पदार्थ. सुमारे 50%;
3. खाद्यपदार्थ निवडताना, आपण त्यातील ग्लुकोज सामग्रीकडे लक्ष दिले पाहिजे; कमी ग्लुकोज पातळीसह अन्न खरेदी करण्याचा सल्ला दिला जातो.
   कारण जर ग्लुकोजचे प्रमाण जास्त असेल तर शरीर त्यातून ऊर्जा निर्माण करेल आणि चरबीचा साठा अस्पर्शित राहील;
4. कमी चरबीयुक्त उत्पादने खरेदी करणे चांगले आहे;
5. मेनूमध्ये गोड पदार्थ किंवा अल्कोहोलयुक्त पेये नसावीत.

फायदे आणि तोटे

या पोषणाचा संपूर्ण शरीराच्या स्थितीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो. हे सर्व अवयवांचे कार्य सामान्य करते आणि चयापचय सुधारते.

याव्यतिरिक्त, त्यात इतर फायदेशीर गुणधर्म आहेत:

हा आहार तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी फायदेशीर असला तरी, काही आरोग्य समस्या निर्माण करणारे नकारात्मक घटक अजूनही आहेत:

1. या आहारादरम्यान, शरीर वाढीव केटोन्स तयार करण्यास सुरवात करते, ज्यामुळे अनेक जुनाट आजार वाढू शकतात आणि अनेक अवयवांचे कार्य बिघडू शकते.
2. शरीराची स्वच्छता वाढू लागते आणि फायदेशीर पदार्थ सोडियम आणि पोटॅशियम शरीरातून काढून टाकले जातात. या कारणास्तव, मूत्रपिंड आणि हृदयासह समस्या सुरू होतात.
3. चिडचिड आणि निद्रानाश होऊ शकतो.
4. कॅल्शियमची कमतरता.

नियम

1. जर तुमच्या आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी असेल तर चरबीयुक्त पदार्थ खा.
   कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही तुमच्या आहारातून कर्बोदके आणि चरबी दोन्ही वगळू नयेत; हे घटक शरीराला आवश्यक ऊर्जा प्रदान करतात.
   कार्बोहायड्रेट पदार्थांसाठी, आपण कमी साखर सामग्रीसह नट, भाज्या, फळे आणि बेरी खाऊ शकता.
2. चरबीसह विशेषतः सावधगिरी बाळगा.
   ऑलिव्ह, लोणी आणि खोबरेल तेल, मलई, आंबट मलई, अंड्यातील पिवळ बलक, कमी चरबीयुक्त चीज आणि उत्तरेकडील समुद्रातील फॅटी मासे यासारखे पदार्थ खाणे चांगले.
3. दररोज 2-3 ग्रॅम मीठ खाण्याची खात्री करा;
4. आहारावर स्विच केल्यानंतर 2-3 आठवड्यांनंतर शारीरिक क्रियाकलाप सुरू करा.
   शरीराला या आहाराची सवय होण्यासाठी हा वेळ आवश्यक आहे.

दुष्परिणाम

1. कर्बोदकांमधे कमी झाल्यामुळे, कमी फायबर शरीरात प्रवेश करतो, या सर्वांमुळे बद्धकोष्ठता होऊ शकते.
   म्हणून, या आहार दरम्यान आपण विशेष आहारातील फायबर पूरक आहार घ्यावा.
2. जेव्हा तुम्ही आहार घेता तेव्हा तुमच्या शरीरातील कोलेस्टेरॉल आणि सॅच्युरेटेड फॅटची पातळी वाढते.
   यामुळे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो.
3. शरीरात कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी झाल्यामुळे, शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचा अभाव आहे.
   म्हणून, आपण निश्चितपणे मासे आणि ऑफल खाणे आवश्यक आहे.

परवानगी असलेल्या आणि प्रतिबंधित उत्पादनांच्या याद्या

आहार दरम्यान खालील पदार्थांना परवानगी आहे:

1. कोणत्याही प्रकारचे मांस - डुकराचे मांस, गोमांस, कोकरू. पण ते प्रमाण प्रमाणात खाण्याचा सल्ला दिला जातो.
2. उप-उत्पादने - यकृत, हृदय.
3. मशरूम.

1. दुग्ध उत्पादने.
2. चिकन अंडी.
3. भाजीपाला पिके. शेंगा खाणे अवांछित आहे: सोयाबीनचे, मटार, कॉर्न, मसूर; तसेच बटाटे, एवोकॅडो, ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह.
4. नट आणि बिया.
5. तृणधान्ये - तपकिरी तांदूळ, बकव्हीट, कोंडा. दररोज 150 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही.
6. केळी आणि द्राक्षे सोडून इतर फळे. आपल्याला दररोज 1-2 फळे खाण्याची परवानगी आहे.

वापरण्यास प्रतिबंधित उत्पादने:

1. स्टार्चयुक्त पदार्थांपासून साइड डिश - पांढरा तांदूळ, पास्ता, बटाटे.
2. बेकरी उत्पादने.
3. बेकिंग आणि मिठाई.
4. स्मोक्ड मीट, सॉसेज, फ्रँकफर्टर्स.
5. उच्च चरबीयुक्त सॉस, केचअप, अंडयातील बलक.
6. दाणेदार साखर.
7. केळी आणि द्राक्षे.
8. दाणेदार साखर उच्च सामग्रीसह रस, कंपोटेस आणि इतर पेये.
9. अल्कोहोलयुक्त पेये.

कमी कार्ब टेबल

कार्बोहायड्रेट नसलेल्या आहारावर वजन कसे कमी करावे, ते योग्यरित्या कसे चिकटवायचे, तसेच एका आठवड्यासाठी नो-कार्बोहायड्रेट आहार मेनू व्हिडिओमध्ये आढळू शकतो.

एका आठवड्यासाठी कमी कार्ब आहार मेनू

सोमवार

1. सकाळी तुम्ही कॉटेज चीज कॅसरोल आणि ताज्या काकडीचे सॅलड खावे आणि एक ग्लास न गोड कॉफी किंवा चहा प्यावा.
2. दुपारच्या जेवणासाठी तुम्ही उकडलेल्या गोमांसाचा मध्यम तुकडा, भाजीपाला सॅलड आणि एक ग्लास चहा किंवा पाणी पिऊ शकता.
3. दुपारच्या स्नॅकसाठी आम्ही एक ग्लास दूध पितो.
4. आम्ही तळल्याशिवाय मशरूम सूपसह रात्रीचे जेवण करतो, एक ग्लास चहा किंवा पाणी प्या.

मंगळवार

1. सकाळी एक ग्लास दही प्या आणि 2 उकडलेली अंडी खा.
2. आम्ही उकडलेले चिकन सह stewed कोबी सह दुपारचे जेवण, आणि चहा एक ग्लास प्या.
3. दुपारच्या स्नॅकसाठी, आपण एक ग्लास केफिर पिऊ शकता.
4. संध्याकाळी आम्ही उकडलेले गोमांस एक तुकडा आणि ताजे कोबी आणि काकडी एक भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) खातो, एक ग्लास चहा किंवा पाणी प्या.

बुधवार

1. आम्ही मशरूम किंवा सीफूडसह ऑम्लेटसह नाश्ता करतो आणि एक ग्लास न गोड चहा पितो.
2. दुपारच्या जेवणासाठी तुम्ही उकडलेले सूप, वाफवलेल्या माशाचा तुकडा आणि दोन कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड खावे आणि एक ग्लास न गोड केलेला चहा किंवा पाणी प्यावे.
3. आम्ही संत्र्यावर नाश्ता करतो.
4. आम्ही भाज्यांसह उकडलेल्या सीफूडसह रात्रीचे जेवण करतो आणि एक ग्लास चहा पितो.

गुरुवार

1. न्याहारीसाठी, आम्ही सफरचंदासह मुस्ली खातो आणि एक कप न गोड कॉफी पितो.
2. आम्ही शिजवलेल्या भाज्या आणि चिकनसह दुपारचे जेवण करतो, चहा किंवा पाणी पितो.
3. आम्ही दोन हिरव्या सफरचंदांवर स्नॅक करतो.
4. आम्ही बकव्हीट दलियासह रात्रीचे जेवण करतो आणि एक ग्लास चहा पितो.

शुक्रवार

1. आम्ही किसलेले चीज असलेल्या स्टीव्ह भाज्यांसह नाश्ता करतो आणि एक कप न गोड कॉफी पितो.
2. दुपारच्या जेवणासाठी तुम्ही भाज्यांचे सूप, उकडलेले चिकन खावे आणि एक ग्लास चहा किंवा पाणी प्यावे.
3. आमच्याकडे ग्रेपफ्रूट स्नॅक आहे.
4. आम्ही रात्रीचे जेवण उकडलेल्या तपकिरी तांदूळांसह करतो आणि एक कप चहा पितो.

शनिवार

1. सकाळी आम्ही 2 उकडलेली अंडी, चीजचा तुकडा खातो आणि एक कप न गोड कॉफी पितो.
2. आम्ही उकडलेले गोमांस आणि ताज्या भाज्या सॅलडच्या तुकड्यासह दुपारचे जेवण घेतो.
3. दुपारच्या स्नॅकसाठी आम्ही एक ग्लास केफिर पितो.
4. आम्ही उकडलेल्या सीफूडसह रात्रीचे जेवण करतो आणि एक कप चहा पितो.

रविवार

1. आम्ही कॉटेज चीज कॅसरोलसह नाश्ता करतो आणि साखरशिवाय एक कप कॉफी पितो.
2. आम्ही उकडलेले चिकन, चीजचा तुकडा आणि भाज्यांच्या सॅलडसह दुपारचे जेवण घेतो आणि एक ग्लास चहा पितो.
3. आम्ही कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज पुडिंगवर नाश्ता करतो.
4. आम्ही फॉइलमध्ये भाजलेल्या माशांसह रात्रीचे जेवण करतो आणि एक कप चहा पितो.

कमी कार्ब पाककृती

ओव्हन मध्ये चीज सह भाजलेले मांस

आपल्याला खालील उत्पादनांची आवश्यकता असेल:

• कोणत्याही मांसाचा लगदा (डुकराचे मांस, गोमांस, चिकन) - 800 ग्रॅम;

• 200 ग्रॅम फेटा चीज किंवा प्रक्रिया केलेले चीज;
• 200 मिली दूध;
• वनस्पती तेल;
• थोडे मीठ आणि काळी मिरी;
• इच्छेनुसार मसाले.

तयारी:

1. मांसाचा लगदा मध्यम तुकडे करून थंड पाण्यात धुवावा.
2. स्वयंपाकघरातील हातोड्याने मांसाचे तुकडे सर्व बाजूंनी मारले जातात.
3. बेकिंग डिश वनस्पती तेलाने नख greased पाहिजे.
4. चिरलेले मांस मोल्डमध्ये ठेवा आणि दुधाने भरा.
5. ओव्हन 150 डिग्री पर्यंत गरम करा आणि तेथे मांस बेक करण्यासाठी ठेवा.
   सुमारे एक तास बेक करावे.
   पुढे, ते बाहेर काढा आणि चवीनुसार मीठ घाला.
6. प्रक्रिया केलेल्या चीजचे तुकडे पातळ काप करावेत.
   त्यांना मांसावर ठेवा आणि ओव्हनमध्ये परत ठेवा. पूर्ण होईपर्यंत सर्व काही बेक केले जाते.
7. चीज वितळताच आणि मांस मऊ होईल, डिश तयार आहे.
   तयार मांस मसाल्यांनी शिंपडले जाऊ शकते आणि उकडलेले तपकिरी तांदूळ बरोबर सर्व्ह केले जाऊ शकते.

यकृत सह मशरूम कोशिंबीर

आपल्याला खालील घटकांची आवश्यकता असेल:

• 300 ग्रॅम गोमांस यकृत;
• वाळलेल्या मशरूमचे 70 ग्रॅम;
• 2 चिकन अंडी;
• वनस्पती तेल - 5 टेस्पून. चमचा
• 2 कांदे;
• हिरव्या भाज्या - दोन शाखा;
• थोडे कमी चरबीयुक्त अंडयातील बलक;
• लेट्यूस - 4-5 पाने;
• थोडे मीठ आणि काळी मिरी.

तयारी:

आहार कसा सोडावा आणि परिणाम कसे टिकवायचे

परिणाम बराच काळ टिकून राहण्यासाठी आणि जास्त वजन पुन्हा परत येत नाही, आपण आहार सोडण्यासाठी खालील नियमांचे पालन केले पाहिजे:

1. आपल्या रोजच्या कॅलरीजचे प्रमाण हळूहळू वाढवणे आवश्यक आहे. दर दोन आठवड्यांनी आपण 50 कॅलरीज जोडल्या पाहिजेत. हे 2 महिन्यांच्या आत करणे आवश्यक आहे.
2. आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांचे प्रमाण वाढवणे आवश्यक आहे. आहारात चरबीपेक्षा हे पदार्थ जास्त असावेत.

1. तुम्ही जास्त खाऊ शकत नाही.
2. अन्न ठेचून खावे. कुस्करलेले अन्न खाल्ल्याने माणसाला लवकर पोट भरते.
3. तुमचे कोलेस्टेरॉल आणि साखरेचे प्रमाण सामान्य ठेवा.
4. मीठ, मसाले आणि सॉसच्या वापराची पातळी कमी करणे आवश्यक आहे. ही उत्पादने शरीरात द्रव टिकवून ठेवतात.

जर तुम्ही तुमचे वजन पाहत असाल, तर 40 लो-कार्ब पदार्थांची ही यादी तुम्हाला उत्तम आकारात राहण्यास मदत करेल. त्यांना तुमच्या खरेदी सूचीमध्ये जोडा!

जे लोक त्यांची आकृती पाहतात त्यांना माहित आहे की ते ट्वायलाइट झोनच्या अगदी काठावर आहेत. एकीकडे, तीव्र वर्कआउट्स दरम्यान स्नायूंना उर्जा देण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक असतात. दुसरीकडे, थोडे ओव्हरबोर्ड जा आणि आपण सिक्स-पॅक ऍब्सबद्दल विसरू शकता.

उर्जा कमी होणे, पोट वाढणे आणि स्नायूंची वाढ थांबणे ही खात्रीशीर चिन्हे आहेत की तुम्ही पास्ता, तृणधान्ये आणि इतर कार्बोहायड्रेट-समृद्ध पदार्थांचे सेवन करत आहात. मला असे वाटत नाही की सुपरमार्केटची कोणतीही सहल कार्बोहायड्रेट अडथळा कोर्समध्ये बदलू शकते, कारण तुम्हाला शंकास्पद दर्जाच्या उत्पादनांच्या जंगलातून जावे लागते, रिफाइन्ड कार्बोहायड्रेट्स आणि साध्या शर्करांनी युक्त, परंतु स्नायूंमध्ये खराब- प्रथिने तयार करणे.

चरबीच्या साठ्यांविरुद्धच्या तुमच्या युद्धातील यशाचा एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे कमी-कार्बयुक्त पदार्थ कोठे शोधायचे हे स्पष्टपणे समजून घेणे. तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या क्षमतेनुसार उत्पादने, म्हणजे उपयुक्त सूक्ष्म घटक, जीवनसत्त्वे आणि धोकादायक नैसर्गिक नसलेली उत्पादने.

आम्ही एक सर्वसमावेशक खरेदी सूची एकत्र ठेवू ज्यामध्ये कमी कार्बोहायड्रेट पदार्थांचा समावेश आहे — सक्रिय जीवनशैली उत्साही लोकांसाठी आदर्श. आम्ही सर्व निवडक आयटम स्टेप बाय स्टेप पाहू. तर कोणाला भूक लागली आहे?

1. झुचीनी

कर्बोदकांमधे: 1 मध्यम स्क्वॅशमध्ये 7 ग्रॅम

झुचीनी, किंवा फ्रेंच लोक याला zucchini म्हणतात, हिरव्या भाज्या आहेत ज्या आपल्याला आपल्या आहारातून अतिरिक्त कर्बोदके काढून टाकण्यास मदत करतील. विशेष भाजीपाला साले वापरून स्ट्रिंगमध्ये कापलेली झुचीनी मांसाच्या पदार्थांसाठी साइड डिशमध्ये स्पॅगेटीची उत्कृष्ट बदली असेल.

किसलेले झुचीनी बटाट्यांऐवजी हॅश ब्राऊन्समध्ये घालता येते आणि तुम्ही ते पिठाच्या ऐवजी पिठातही घालू शकता. किंवा तुम्ही प्रेरणादायी लो-कार्ब स्नॅक बनवू शकता. स्क्वॅशचे टोक कापून टाका आणि पीलर किंवा व्यावसायिक भाजी खवणी वापरून त्याचे लांब, रुंद पट्ट्या करा. नंतर पट्टीच्या एका टोकाला स्मोक्ड सॅल्मन किंवा अरुगुलाचा तुकडा ठेवा आणि तो गुंडाळा.

माहितीसाठी चांगले.झुचिनीला सहसा "सुपरफूड" म्हटले जात नाही, परंतु त्यात पोटॅशियम, मॅग्नेशियम इत्यादींसह भरपूर आवश्यक पदार्थ असतात.

2. फुलकोबी

कर्बोदकांमधे: 5 ग्रॅम प्रति कप

फुलकोबीला "लो-कॅलरी स्टार्च" असे का म्हटले जाते याचे एक कारण आहे. शिजवलेल्या फुलकोबीचा अनोखा पोत मॅश केलेल्या बटाट्यासाठी एक उत्तम पर्याय बनवतो (परंतु बटाट्याच्या तुलनेत प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 23 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट वाचवतो), मॅकरोनी आणि चीज, क्रीमी सूप आणि अगदी चवदार पिझ्झा क्रस्ट. किंवा फुलकोबीचे कच्चे डोके फूड प्रोसेसरमध्ये बारीक करून बाजरीची लापशी किंवा भाताऐवजी शिजवा.

माहितीसाठी चांगले.फुलकोबी ब्रॅसिका कुटुंबातील सदस्य आहे, म्हणून, नियमित कोबी किंवा ब्रोकोली प्रमाणे, त्यात अँटीऑक्सिडंट्सचा मोठा पुरवठा असतो.

3. स्विस चार्ट

कार्बोहायड्रेट: 1 कप मध्ये 1 ग्रॅम

पौष्टिकतेने समृद्ध, गडद पालेभाज्या तुमच्या खरेदीच्या यादीत असाव्यात आणि स्विस चार्ड याला अपवाद नाही. तुम्ही ते वाफवू शकता किंवा तळू शकता किंवा तुम्ही बीटची कच्ची पाने घेऊ शकता आणि टॅको आणि रॅप्समध्ये कार्बोहायड्रेट युक्त टॉर्टिलाऐवजी वापरू शकता.

माहितीसाठी चांगले.स्विस चार्ड शरीराला भरपूर पोटॅशियम प्रदान करते. जर्नल ऑफ डायटेटिक्स अभ्यासात असे दिसून आले आहे की पोटॅशियम कर्करोग आणि हृदयविकाराचा एकंदर धोका कमी करते.

4. मशरूम

कर्बोदकांमधे: 2 ग्रॅम प्रति कप

पोर्सिनी मशरूम, शॅम्पिगन आणि बरेच काही विदेशी शिताके - सर्व मशरूम कमी-कार्ब पदार्थ आहेत ज्यात उत्कृष्ट चव आणि समृद्ध सुगंध आहे. हॅम्बर्गर किंवा पिझ्झासाठी पर्यायी टॉपिंग म्हणून मोठ्या, मांसल मशरूमचा वापर केला जाऊ शकतो, ज्याचा पारंपारिक आवृत्तीमध्ये आपल्या आकृतीवर हानिकारक प्रभाव पडतो.

माहितीसाठी चांगले.सर्व प्रकारच्या मशरूममध्ये मोठ्या प्रमाणात पदार्थ असतात जे रोगप्रतिकारक शक्तीला उत्तेजित करतात.

कर्बोदके: 1 ग्रॅम प्रति स्टेम

सेलेरीमध्ये 95% पाणी असते, त्यामुळे त्यात कार्बोहायड्रेट्सच्या जवळजवळ पूर्ण अनुपस्थितीमुळे तुम्हाला आश्चर्य वाटू नये. भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती वेजेसमध्ये चिरून घ्या, सॅलडमध्ये घाला किंवा सहा-पॅक-किलिंग परिष्कृत कार्ब्सशिवाय पोषक-दाट स्नॅकसाठी त्यावर थोडे नट बटर पसरवा.

माहितीसाठी चांगले.भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती व्हिटॅमिन के एक उत्कृष्ट स्रोत आहे, जे कॅल्शियम शोषण आणि हाडे मजबूत गुंतलेली आहे.

6. चेरी टोमॅटो

कर्बोदकांमधे: 6 ग्रॅम प्रति कप

सुपरमार्केटमध्ये विकल्या जाणाऱ्या मोठ्या टोमॅटोपेक्षा चेरी टोमॅटोची चव चांगली असते आणि ते तुमच्या आहाराचे पौष्टिक मूल्य वाढवण्याचा उत्तम मार्ग देतात.

तुम्ही चेरी टोमॅटो तोंडात संपूर्ण घालू शकता किंवा भाज्या तेलाने शिंपडा आणि टोमॅटो सुकून जाईपर्यंत 200 अंशांवर बेक करावे आणि सुवासिक भाजलेल्या बॉम्बमध्ये बदलू शकता.

माहितीसाठी चांगले.हे गुलाबी गोळे कर्करोगविरोधी अँटीऑक्सिडंट लाइकोपीनचे स्रोत आहेत.

7. स्पेगेटी स्क्वॅश

कर्बोदकांमधे: 7 ग्रॅम प्रति कप

पारंपारिक पास्तासाठी मदर नेचरचे लो-कार्ब उत्तर म्हणून स्पॅगेटी स्क्वॅशचा विचार करा. शिजवल्यावर, भोपळ्याचा लगदा पातळ पट्ट्यामध्ये मोडतो, ज्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण खूपच कमी असते. भोपळ्याचे फक्त पातळ काप करा, बिया काढून टाका आणि पूर्ण होईपर्यंत मायक्रोवेव्ह करा.

स्क्वॅशला पेपर टॉवेल किंवा चर्मपत्र पेपरने नीट पॅट करा आणि 8 ते 12 मिनिटे मायक्रोवेव्ह करा, किंवा मांस कोमल होईपर्यंत. भोपळ्याला 5 मिनिटे थंड होण्यासाठी सोडा आणि नंतर काटा वापरून त्याचे पातळ काप करा. तुमच्या आवडत्या प्रथिनेयुक्त मांसाच्या डिशसह टॉप स्पॅगेटी स्क्वॅश पास्ता.

माहितीसाठी चांगले.भोपळ्यामध्ये व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण जास्त असते, एक पोषक तत्व जे स्नायूंच्या दुखण्याशी लढण्यास मदत करते आणि तीव्र व्यायामानंतर ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून स्नायूंचे संरक्षण करते.

इतर कमी कार्ब भाज्या:

• मुळा
• वॉटरक्रेस

8. जर्दाळू

कर्बोदकांमधे: 8 ग्रॅम प्रति 2 फळे

झटपट स्नॅक म्हणून जर्दाळूचा आनंद घ्या किंवा नैसर्गिक गोडपणासाठी दही, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि अगदी सॅलडमध्ये चिरून टाका.

पौष्टिक मूल्य:जर्दाळूच्या संत्र्याच्या लगद्यामध्ये भरपूर बीटा-कॅरोटीन असते, एक अँटिऑक्सिडेंट जो मेंदूच्या कार्यावर परिणाम करतो.

कार्बोहायड्रेट: ½ एवोकॅडोमध्ये 8 ग्रॅम

त्याच्या फळांच्या नातेवाईकांच्या विपरीत, एवोकॅडोमध्ये अक्षरशः साखर नसते. 75% एवोकॅडो कर्बोदकांमधे आहारातील फायबर असतात आणि ते आतड्यांमध्ये शोषले जात नाहीत.

माहितीसाठी चांगले.चांगल्या प्रकारे फॅटी, एवोकॅडो हे हृदय-निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडने भरलेले असतात.

कर्बोदकांमधे: 11 ग्रॅम प्रति कप

जगातील सर्व बेरींपैकी, स्ट्रॉबेरीमध्ये कमीत कमी साखर असते, ज्यामुळे ते गोड दात असलेल्या लोकांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी उत्कृष्ट पर्याय बनतात. जर तुम्हाला तुमच्या बेरीमध्ये कीटकनाशकांच्या संभाव्य उपस्थितीबद्दल काळजी वाटत असेल, तर शेल्फवर "सेंद्रिय" स्ट्रॉबेरी पहा.

माहितीसाठी चांगले.स्ट्रॉबेरी व्हिटॅमिन सीचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जो रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतो आणि ऍथलीटच्या शरीराचे सर्दीपासून संरक्षण करतो.

11. लाल द्राक्ष

कार्बोहायड्रेट: 9 ग्रॅम प्रति ½ कप

या लो-कार्ब फळाची वेळ आली आहे. तुम्हाला माहित आहे का की द्राक्षात संत्र्यापेक्षा 20% कमी साखर असते? फक्त दाणेदार साखर सह स्लाइस उदारपणे शिंपडून त्याची आंबट चव मास्क करण्याचा प्रयत्न करू नका.

इतर कमी कार्बोहायड्रेट फळे:

कमी कार्बोहायड्रेट मांस आणि मासे

12. कॅटफिश

टिलापियापेक्षाही अधिक स्वादिष्ट, कॅटफिश हा तुमच्या स्नायूंना स्वच्छ, उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिने लोड करण्यासाठी एक स्वस्त पर्याय आहे. ज्यांना मासे आवडतात त्यांच्यासाठी फार्म्ड कॅटफिश हा एक टिकाऊ पर्याय मानला जातो. फिलेट वाफवलेले, ग्रील्ड, ओव्हनमध्ये भाजलेले किंवा पॅनमध्ये तळलेले असू शकते.

माहितीसाठी चांगले.हा जलतरणपटू एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जो मज्जासंस्थेच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक आहे.

13. कॅन केलेला गुलाबी सॅल्मन

कर्बोदकांमधे: ० ग्रॅम प्रति ½ कॅन

कॅन केलेला मासा कार्बोहायड्रेट-मुक्त प्रथिनांचा एक आदर्श स्रोत आहे. गुलाबी सॅल्मन हा कमी प्रमाणात विषारी पदार्थांसह बजेट पर्याय मानला जातो, विशेषत: पारा, जो बर्याचदा कॅन केलेला ट्यूनामध्ये असतो.

माहितीसाठी चांगले.कॅन केलेला गुलाबी तांबूस पिवळट रंगाचा तांबूस पिवळट रंगाचा फॅटी ऍसिडस्चा एक शक्तिशाली बूस्ट मिळवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे जो व्यायामानंतरच्या स्नायूंचा त्रास कमी करतो आणि स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणास उत्तेजन देतो.

14. चिकन ड्रमस्टिक

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

नियमित चिकन ब्रेस्ट हा एक आदर्श पर्याय असू शकतो, परंतु बजेट-फ्रेंडली चिकन ड्रमस्टिक्समध्ये देखील त्यांचे गुण आहेत. हे रसदार आहे, अधिक समृद्ध चव आहे आणि स्वयंपाक करताना ते जास्त कोरडे होत नाही. अतिरिक्त चवसाठी स्वयंपाक करण्यापूर्वी त्वचा काढू नका, परंतु जर तुम्हाला अतिरिक्त चरबी नको असेल तर खाण्यापूर्वी त्वचा काढून टाका.

माहितीसाठी चांगले.एक शक्तिशाली प्रोटीन बूस्ट (30 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम) प्रदान करण्याव्यतिरिक्त, चिकन ड्रमस्टिक्स सेलेनियममध्ये समृद्ध असतात, एक अँटिऑक्सिडेंट जो व्यायामानंतर ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा सामना करण्यास मदत करू शकतो.

15. ग्राउंड टर्की

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

स्वस्त आणि सर्वत्र उपलब्ध, ग्राउंड टर्की हा तुमच्या आहारात कार्ब भार न टाकता प्रोटीनने भरण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. बर्गर किंवा मीट डिशसाठी मिन्स वापरा. चरबी कॅलरी काढून टाकण्यासाठी, ग्राउंड पांढरे मांस पहा.

माहितीसाठी चांगले.इतर कोणत्याही पक्ष्याप्रमाणे, टर्कीमध्ये अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचे संपूर्ण पूरक असतात जे आपल्या स्नायूंच्या वाढीस चालना देतात.

16. पोर्क टेंडरलॉइन

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

योग्य प्रकारे शिजवल्यावर, डुकराचे मांस टेंडरलॉइन रसाळ असते, उत्कृष्ट चव असते आणि गोमांसापेक्षा कमी खर्चिक असते. हे 6:1 च्या चरबीचे गुणोत्तर उत्कृष्ट प्रोटीन देखील देते. आपण तयार डुकराचे मांस टेंडरलॉइन खरेदी केल्यास, मसाला न करता मांस निवडा. हे तुम्हाला तुमच्या आहारातील अतिरीक्त मीठ आणि शंकास्पद घटक टाळण्यास मदत करेल जे सीझनिंग्जसह टेबलवर असू शकतात.

माहितीसाठी चांगले.स्नायू-अनुकूल प्रथिने व्यतिरिक्त, डुकराचे मांस टेंडरलॉइनमध्ये बी जीवनसत्त्वे असतात, जी तुम्हाला व्यायामशाळेत आवश्यक ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी आवश्यक असतात.

17. बोनलेस स्टीक

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

बीफ टेंडरलॉइन हे सुपरमार्केटमध्ये उपलब्ध असलेले सर्वोत्तम दुबळे मांस आहे. जर तुम्हाला तुमच्या स्नायूंना शून्य-कार्ब प्रोटीनने इंधन द्यायचे असेल तर योग्य निवड. मांस मॅरीनेट करण्यासाठी योग्य आहे, जे ते आणखी निविदा करेल. तुमच्या जेवणाचे पौष्टिक मूल्य वाढवण्यासाठी, गवत-फेड बीफ स्टीक निवडा.

माहितीसाठी चांगले.रेड मीट, स्टेकसह, एक नैसर्गिक स्त्रोत आहे, जो ऍथलीट्सना आवडणारा पदार्थ आहे जो व्यायामशाळेत शक्तीचे चमत्कार करण्यास मदत करतो.

18. गोमांस भाजून घ्या

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, गोमांस भाजणे टर्की आणि इतर डेली मीटमध्ये जोडल्या जाणाऱ्या साखरेपासून मुक्त असते. तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, परंतु हे डेली मीट डिपार्टमेंटमधील सर्वात पातळ पदार्थांपैकी एक आहे.

अत्यंत कमी कार्बोहायड्रेट लंचसाठी, स्विस चार्ड किंवा काळे पानांमध्ये भाजलेले बीफचे काही तुकडे गुंडाळा आणि त्यात लाल मिरची, डिजॉन मोहरी, चीज किंवा एवोकॅडोचा एक छोटासा भाग घाला.

माहितीसाठी चांगले.गोमांसमधील सहज पचण्याजोगे फॉर्म स्क्वॅट रॅकमधील सेटच्या कठीण मालिकेदरम्यान तुमच्या स्नायूंना पुनरुज्जीवित करण्यात मदत करेल.

19. मूस मांस

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

जेव्हा ग्रील्ड मीट किंवा बर्गरचा विचार केला जातो, तेव्हा शक्य तितक्या वेळा प्रोटीनचे नॉन-कार्ब स्त्रोत आणण्याचा विचार करा. बुचर शॉपमध्ये एल्क मांस अधिक सामान्य होत आहे कारण बरेच लोक पॅलेओ आहार घेतात आणि सक्रियपणे गोमांस आणि शेतातील मांसाचे पर्याय शोधतात.

माहितीसाठी चांगले.अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेव्हा एल्क नैसर्गिक कुरणांवर वाढवले ​​जाते, तेव्हा त्यांच्या मांसामध्ये फक्त सोया आणि कॉर्न खायला दिल्या जाणाऱ्या गोठ्यातील मांसापेक्षा जास्त ओमेगा -3 फॅट्स जमा होतात.

इतर लो-कार्ब मांस आणि मासे:

• चिक

20. ग्रुयेर चीज

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

वस्तुमान बाजारपेठेसाठी उत्पादित केलेल्या चीजबद्दल विसरून जा. स्वित्झर्लंडमधील या अनोख्या हार्ड चीजमध्ये एक अद्भुत नटी सुगंध आहे जो तुम्हाला उदासीन ठेवणार नाही. ग्रुयेर चीज सुंदरपणे वितळते, ज्यामुळे वाफवलेल्या ब्रोकोलीपासून लो-कार्ब पिझ्झापर्यंत सर्व गोष्टींमध्ये विविधता जोडण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे.

माहितीसाठी चांगले.हे वृद्ध चीज कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, हाडांच्या निर्मितीमध्ये आणि शक्यतो चरबी जाळण्यात गुंतलेले एक मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे.

21. लोणी

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 1 चमचे

सॅच्युरेटेड फॅट आणि हृदयरोग यांच्यातील दुव्यावर प्रश्नचिन्ह उपस्थित केले जात असताना, कमीत कमी सांगायचे तर, लोणीला पुन्हा एकदा तुमच्या स्वयंपाकघरात स्थान मिळाले आहे. स्वादिष्ट मॅश केलेले बटाटे बनवण्यासाठी, वाफवलेले फुलकोबी लोणी, ताजे थाईम आणि दोन चिमूटभर मीठ टाकून पहा.

माहितीसाठी चांगले.लोणीचे पर्याय, जसे की मार्जरीन किंवा घन भाजीपाला चरबी, रक्तातील खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवतात आणि हृदयविकाराचा धोका बटरच्या संपृक्त चरबीपेक्षा खूप जास्त प्रमाणात वाढवतात.

22. अंडी

कर्बोदकांमधे: 2 मोठ्या अंड्यांमध्ये 1 ग्रॅम

प्रथम काय आले, अंडी की कोंबडी? जर दोन्ही उत्पादने प्रथिने भरलेली असतील आणि त्यात कर्बोदके नसतील तर काय फरक पडतो? खरं तर, अंड्याचा पांढरा हा सर्व नैसर्गिक उत्पादनांमध्ये उच्च दर्जाचा मानला जातो.

माहितीसाठी चांगले.कॅनेडियन शास्त्रज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की अंडी हे अँटिऑक्सिडंट्सचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत आणि आपल्या शरीराच्या पेशींना नुकसान करणाऱ्या मुक्त रॅडिकल्सशी लढण्यास मदत करतात.

23. कॉटेज चीज

कर्बोदकांमधे: 6 ग्रॅम प्रति कप

हे उत्पादन अजूनही अनेक बॉडीबिल्डर्समध्ये आवडते मानले जाते याचे एक चांगले कारण आहे: कॉटेज चीजमध्ये कमीतकमी कार्बोहायड्रेट सामग्रीसह प्रथिने (प्रति 200 ग्रॅम 28 ग्रॅम पर्यंत) खूप जास्त असतात. कॉटेज चीजमध्ये सोडियमचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात बदलते, म्हणून निर्माता काळजीपूर्वक निवडा.

माहितीसाठी चांगले.कॉटेज चीज मंद पचनाने समृद्ध आहे, ज्यामुळे तुम्ही रात्री झोपत असताना तुमच्या स्नायूंना प्रथिने भरतील अशा संध्याकाळच्या ट्रीटसाठी एक चांगला पर्याय बनतो.

24. साधा ग्रीक दही

कर्बोदकांमधे: 9 ग्रॅम प्रति कप

अलिकडच्या वर्षांत, ग्रीक दही दुग्धशाळेतील दुर्मिळ दृश्यापासून ते कल्ट रॉक स्टार बनले आहे. एका सर्व्हिंगने तुम्हाला सुमारे 23 ग्रॅम प्रथिने मिळतात हे लक्षात घेता, उत्पादनाच्या अशा लोकप्रियतेमुळे तुमच्या स्नायूंनाच फायदा होऊ शकतो. अर्थात, जर तुम्हाला कार्ब काउंटर क्रँक करायचा नसेल, तर तुम्हाला साधे दही निवडावे लागेल, ज्यामध्ये साखर नाही.

माहितीसाठी चांगले.प्रोबायोटिक्स, दह्यामध्ये आढळणारे अनुकूल प्राणी, तुमच्या पाचक आणि रोगप्रतिकारक प्रणालींना फायदा होण्यासाठी काम करतात.

25. शेळीचे दूध

कर्बोदकांमधे: 11 ग्रॅम प्रति कप

शेळीच्या दुधाची शिंगे दाखवण्याची वेळ आली आहे. हे दूध उत्तम आश्वासन दाखवते कारण त्यात गायीच्या दुधापेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट्स असतात, ते चांगले पचण्याजोगे असते आणि अलीकडील संशोधनानुसार, पोषक तत्वांमध्ये, विशेषतः ओमेगा फॅटी ऍसिडस् अधिक समृद्ध आहे.

माहितीसाठी चांगले.शेळीच्या दुधाच्या पौष्टिक मूल्याच्या विश्लेषणावरून असे दिसून येते की त्यात फॅटी ऍसिड असते, जे शरीरातील चरबीचा साठा जाळण्यास मदत करते.

इतर कमी कार्ब डेअरी उत्पादने:

• रिकोटा
• केफिर
• कॉटेज चीज

26. टोफू

कर्बोदकांमधे: 3 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

टोफू फक्त शाकाहारींसाठी नाही! हे मांस खाणाऱ्यांना कमी किमतीचे, कमी-कार्ब प्रथिने देते जे मांसमुक्त संध्याकाळ शोधत आहेत. टोफू हा फारसा चविष्ट पदार्थ नाही, पण जर तुम्ही ते भाज्यांच्या साइड डिशमध्ये किंवा इतर पदार्थांमध्ये घातलं तर ते त्यांची चव पटकन शोषून घेते. स्वस्त प्रथिनांचा स्त्रोत म्हणून टोफू पॅनमध्ये तळून किंवा मांसाप्रमाणे मॅरीनेट करून आणि ग्रिलवर फेकून पहा.

माहितीसाठी चांगले.आयसोफ्लाव्होन, सोयाचे घटक ज्यापासून टोफू बनवले जाते, रक्तदाब कमी करू शकतात.

27. टेम्पे

कर्बोदकांमधे: 9 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

टेम्पेह हे आंबलेल्या सोयाबीनपासून बनवले जाते, ज्यामुळे ते प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत बनते. मशरूमच्या चवीसह स्मोकी, नटी आणि थोडे मातीसारखे चवीचे वर्णन केले जाऊ शकते. मिरची, टॅको, सूप आणि पास्ता सॉसमध्ये टेम्पेह घालण्याचा प्रयत्न करा.

माहितीसाठी चांगले.दही किंवा केफिर सारखे आंबवलेले अन्न म्हणून, टेम्पेहमध्ये प्रोबायोटिक सूक्ष्मजीवांची अतिशय फायदेशीर संस्कृती असते.

कार्बोहायड्रेट: 18 ग्रॅम प्रति ½ कप

बीन्समध्ये, पिंटो बीन्समध्ये सर्वात कमी कार्बोहायड्रेट्स असतात परंतु तरीही तुम्हाला प्रति सर्व्हिंग 12 ग्रॅम वनस्पती-आधारित प्रथिने प्रदान करतात. तुम्ही ते सॅलड्स आणि स्क्रॅम्बल्ड अंडीमध्ये प्रोटीन बूस्टर म्हणून वापरू शकता.

माहितीसाठी चांगले.मोठ्या प्रमाणात वनस्पती फायबर अन्नातील कार्बोहायड्रेट्समुळे रक्तातील साखरेची कमाल वाढ कमी करते.

29. भोपळ्याच्या बिया

कर्बोदकांमधे: 5 ग्रॅम प्रति 30 ग्रॅम

भोपळ्याच्या बिया हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट अन्न स्रोत आहेत, जे प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 7 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात. लक्षात घ्या की भोपळ्याच्या बिया साखर-मुक्त असतात, ज्यामुळे ते सॅलड, तृणधान्ये, दही किंवा कॉटेज चीजमध्ये अतिरिक्त प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत बनतात.

माहितीसाठी चांगले.आपण भोपळा बिया स्त्रोत म्हणून वापरू शकता - ज्ञात टेस्टोस्टेरॉन बूस्टर.

इतर लो-कार्ब वनस्पती प्रथिने:

• भांग बिया
• एडामामे

30. स्ट्रिंग चीज

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

प्रौढ आणि मुले दोघांनाही स्ट्रिंग चीज आवडते. पॅक केलेले स्ट्रिंग चीज हे सर्वात सोयीस्कर आणि परवडणारे लो-कार्ब स्नॅक्स आहे. तुमच्या वाढत्या स्नायूंना उच्च-गुणवत्तेच्या दुधाच्या प्रथिनांच्या अतिरिक्त पुरवठ्याचा फायदा होईल.

माहितीसाठी चांगले.नेहमीच्या चीजप्रमाणेच स्ट्रिंग चीजमध्येही भरपूर कॅल्शियम असते.

31. धक्कादायक

कर्बोदकांमधे: 3 ग्रॅम प्रति 30 ग्रॅम

स्नॅक्सचा विचार केल्यास, परिष्कृत कार्ब न जोडता प्रभावी प्रथिने देणारे उत्पादन निवडणे नेहमीच आव्हान असते. वाळलेले मांस सर्वोत्तम पर्याय आहे. तथापि, आपण काळजीपूर्वक निवडले पाहिजे कारण काही गोमांस किंवा टर्की एंट्री स्वीटनरमध्ये आधीच भिजलेले असतात.

माहितीसाठी चांगले.सुकलेले मांस शरीराच्या झिंकच्या गरजा भागवते, एक अत्यावश्यक ट्रेस घटक जो रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देतो आणि टेस्टोस्टेरॉन स्राव वाढवतो.

कर्बोदकांमधे: 4 ग्रॅम प्रति 30 ग्रॅम

अक्रोड केवळ अतिरिक्त कर्बोदकांशिवाय स्नॅक करण्यास मदत करत नाही, तर तुमच्या शरीराला अतिशय निरोगी ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचा प्रभावशाली भाग देखील प्रदान करेल आणि नटांच्या बाजूने हा आणखी एक युक्तिवाद आहे. काजू खरेदी करताना, सोडियमचे सेवन नियंत्रित करण्यात मदत करण्यासाठी अनसाल्टेड निवडा.

माहितीसाठी चांगले.नटांमध्ये तांबे असतो, एक ट्रेस घटक जो शरीराला ऊर्जा संश्लेषित करण्यासाठी आवश्यक असतो.

34. बदामाचे पीठ

कर्बोदकांमधे: 6 ग्रॅम प्रति ¼ कप

बारीक कुटलेल्या बदामापासून बनवलेले, पॅलेओ-योग्य बदामाचे पीठ तुम्हाला कुकीज किंवा इतर बेक केलेले पदार्थ बनविण्यात मदत करेल जे तुमच्या ऍब्ससाठी जास्त आरोग्यदायी असेल.

माहितीसाठी चांगले.आपल्या आहारातून काही कार्बोहायड्रेट्स काढून टाकण्यास मदत करण्याव्यतिरिक्त, बदामाच्या पिठात भरपूर प्रथिने, हृदयासाठी निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात आणि ते गव्हाच्या पिठापेक्षा जास्त अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध असते.

35. शिरतकी नूडल्स

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

हे अर्धपारदर्शक जिलेटिनस नूडल्स आशियाई वनस्पती Amorphophallus konjac च्या कुस्करलेल्या मुळांपासून बनवले जातात. शिरतकी हे प्रामुख्याने ग्लुकोमनन नावाच्या वनस्पती तंतूंनी बनलेले असते, जे कार्बोहायड्रेट लोडची पूर्ण कमतरता सुनिश्चित करते. शिराताकी नूडल्सची स्वतःची अनोखी चव असते, ज्याचे वर्णन करणे कठीण आहे, परंतु ते इतर पदार्थांचे स्वाद उत्तम प्रकारे शोषून घेतात आणि विविध सीझनिंग्जसह चांगले जातात. स्वयंपाक करण्यापूर्वी, नूडल्स पाण्याने पूर्णपणे स्वच्छ धुवा, नंतर थोड्या वेळाने उकळत्या पाण्यात बुडवा.

माहितीसाठी चांगले.प्रीक्लिनिकल अभ्यास दर्शविते की ग्लुकोमॅनन कोलेस्टेरॉलची पातळी सामान्य करते आणि रक्तातील साखरेचे उपवास करते, ज्यामुळे ते टाइप 2 मधुमेह आणि प्रीडायबिटीज असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर ठरते.

36. राजगिरा

कर्बोदकांमधे: 23 ग्रॅम प्रति ½ कप

सुपरमार्केटमध्ये तृणधान्ये कधीही सर्वात कमी कार्बोहायड्रेट नसतील, परंतु दक्षिण आफ्रिकेच्या राजगिरामध्ये ते कमी प्रमाणात असतात. क्विनोआप्रमाणेच राजगिरा हा अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचा स्रोत आहे जो तुमच्या स्नायूंना पोषण देतो. शिजल्यानंतर राजगिरा चिकट होतो कारण ते स्टार्च सोडते. नाश्ता तृणधान्याला पर्याय म्हणून वापरून पहा.

माहितीसाठी चांगले.ग्लूटेन-मुक्त तृणधान्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात मॅग्नेशियम असते, सामान्य चयापचय प्रक्रियेसाठी आवश्यक असलेले सूक्ष्म घटक.

इतर लो-कार्ब धान्य:

• हेझलनट पीठ
• नारळाचे पीठ
• शेंगदाण्याचे पीठ

37. गोड न केलेला बर्फाचा चहा

कर्बोदकांमधे: प्रति सर्व्हिंग 0 ग्रॅम

बाटलीबंद गोड चहा हा साखरेचा बॉम्ब असला, तरी नुसता तयार केलेला चहा आणि पाण्याने बनवलेले पेय हे तहान शमवणारे आहे आणि त्यात साखरेचा समावेश नसतो.

माहितीसाठी चांगले.जर तुम्ही ग्रीन टीने बनवलेले पेय निवडले तर तुम्हाला अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण वाढेल. पेनसिल्व्हेनिया विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की प्रशिक्षण कार्यक्रमासह एकत्रित केल्यावर, ग्रीन टीमधील अँटीऑक्सिडंट्स चरबी जाळण्यास गती देतात.

38. गोड न केलेले बदामाचे दूध

कर्बोदकांमधे: प्रति सर्व्हिंग 2 ग्रॅम

तुम्हाला तुमच्या प्रोटीन शेकसाठी किंवा मॉर्निंग सीरिअलसाठी अतिरिक्त घटक हवे असल्यास, हे नट-आधारित पेय वापरून पहा. एक उत्तम पर्याय जो अनावश्यक कार्बोहायड्रेट्सने तुमचे बिल्ज भरणार नाही. उत्पादनादरम्यान अनेक नॉन-डेअरी ड्रिंक्समध्ये साखर जोडली जाते म्हणून पॅकेजिंगमध्ये "मिठाई न केलेले दूध" असे म्हटले आहे की नाही हे पाहण्याची खात्री करा.

माहितीसाठी चांगले.बदामाचे दूध तुमचा आहार व्हिटॅमिन ई सह समृद्ध करेल, जे कठोर व्यायामामुळे ऑक्सिडेटिव्ह तणावामुळे पेशींच्या नुकसानाशी लढण्यासाठी उत्तम आहे.

39. मॅपल सॅप

कर्बोदकांमधे: 3 ग्रॅम प्रति कप

मॅपल सॅपचा विचार करा—मेपलच्या झाडांपासून ते सिरपमध्ये बदलण्यापूर्वी सर्वात शुद्ध द्रव — नारळाच्या दुधाला अमेरिकेचे उत्तर म्हणून, परंतु साखरेची पातळी अर्धी कमी करून. प्रत्येक सिप तुम्हाला ती उत्कृष्ट चव देईल जी तुम्हाला सकाळच्या पॅनकेक्सशी जोडण्याची सवय आहे.

माहितीसाठी चांगले.मॅपल सॅप हा मॅग्नेशियमचा नैसर्गिक स्रोत आहे, जो हाडांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे.

40. टोमॅटोचा रस

कर्बोदकांमधे: 10 ग्रॅम प्रति कप

चांगल्या जुन्या टोमॅटोच्या रसामध्ये संत्र्याच्या रसाच्या निम्मी साखर असते. याशिवाय आपल्या आहारात भाज्यांचे प्रमाण वाढवण्याची गरज नाही का? आजकाल, द्रव धारणा होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी कमी-सोडियम रस शोधणे सोपे आहे. 100% नैसर्गिक भाज्यांचा रस पिण्याची खात्री करा आणि साखरयुक्त फळांचे रस आणि गोड पदार्थ यांचे मिश्रण नाही.

माहितीसाठी चांगले.जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध टोमॅटोचा रस पिणाऱ्या खेळाडूंना व्यायामानंतर जळजळ होण्याची शक्यता कमी असते, ज्यामुळे पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेला गती मिळू शकते.

इतर कमी कार्ब पेये:

• औषधी वनस्पती चहा