शिफ्ट काम करताना जेवण. रात्रीच्या शिफ्टमध्ये कसे जगायचे: डॉक्टरांचा सल्ला रात्री काम करणे कठीण आहे का?

मॉस्कोमधील जीवन रात्री थांबत नाही. आणि काही जण बारमध्ये मजा करत असताना, मित्रांसोबत भेटत असतात किंवा घरी त्यांच्या आवडत्या टीव्ही मालिकेच्या नवीन भागाचा आनंद घेत असतात, तर इतरांसाठी त्यांच्या कामाची शिफ्ट नुकतीच सुरू होते. गावाने रात्री काम करणाऱ्या लोकांशी बोलून झोपेशी कसे लढायचे, सर्वकाही कसे करायचे आणि आरामशीर कसे वाटायचे हे शिकले.

मजकूर:अण्णा क्लाबुकोवा

इव्हगेनिया रोझकोवा

33 वर्षांचा, बेकर

शिक्षणानुसार मी पास्ता, बेकरी आणि कन्फेक्शनरी टेक्नॉलॉजिस्ट आहे. मी 16 वर्षांपासून या क्षेत्रात काम करत आहे, परंतु मी फक्त एक वर्षापूर्वी रात्रीच्या वेळापत्रकात स्विच केले. तीन रात्रीच्या कामानंतर, माझ्याकडे तीन दिवसांची सुट्टी असते आणि प्रत्येक शिफ्ट संध्याकाळी सात ते सकाळी सात पर्यंत असते. ताजे भाजलेले सामान सकाळी स्टोअरच्या शेल्फ् 'चे अव रुप पोहोचेल याची खात्री करण्यासाठी मी रात्री काम करतो. दिवसा, काम एकतर थांबत नाही: बेकर्स तयारीमध्ये व्यस्त असतात - उदाहरणार्थ, खसखस ​​उकळणे, ब्रेडसाठी आंबट घालणे. पण मुख्य काम रात्रीच होते आणि त्यात इतकं असतं की झोपेचा विचार करायला वेळच मिळत नाही. मी लहान-तुकड्यांच्या उत्पादनांसाठी जबाबदार आहे - रोल, गोगलगाय, क्रोइसेंट: मी पीठ मळून घेतो, भरणे तयार करतो, बेक करतो, सजवतो.

आपल्या मोकळ्या दिवसात निद्रानाश होऊ नये म्हणून, शेवटच्या रात्रीच्या शिफ्टनंतर मी दिवसा अजिबात न झोपण्याचा प्रयत्न करतो

हे कामाचे वेळापत्रक आधीच एक सवय बनले आहे; मी अगदी सुरुवातीस माझे डोके गमावू लागलो. पण आता वीकेंडला मी झोपण्यापूर्वी बराच वेळ छताकडे टक लावून बघू शकतो. माझ्या मोकळ्या दिवसांमध्ये निद्रानाश होऊ नये म्हणून, शेवटच्या रात्रीच्या शिफ्टनंतर मी दिवसा अजिबात झोपू नये म्हणून प्रयत्न करतो. सर्वसाधारणपणे, मला विश्रांतीसाठी दोन ते तीन तास पुरेसे आहेत. या मोडमध्ये, मला तोट्यांपेक्षा अधिक फायदे मिळतात. माझ्याकडे एक मूल आहे ज्याला मी रात्रीच्या शिफ्टमधून परत आल्यानंतर बालवाडीत नेतो आणि मग मी शांतपणे माझ्या व्यवसायात जाऊ शकतो.

माझे आयुष्य नेहमी कामाच्या भोवती बनलेले असते, त्यामुळे जर मित्रांचा वाढदिवस किंवा इतर काही कारणे असतील तर मी त्यांना माझ्या सुट्टीच्या दिवशी उत्सव आयोजित करण्यास सांगतो. कधीकधी कामाच्या मार्गावर मला असे वाटते की प्रत्येकजण आपल्या कुटुंबाकडे परत येत आहे आणि घरी आरामशीर संध्याकाळ घालवू शकतो आणि मला काम करावे लागेल. परंतु आपण याकडे दुसऱ्या बाजूने पाहू शकता. पूर्वी, मी रस्त्यावर बराच वेळ घालवला, परंतु आता, जेव्हा संध्याकाळी प्रत्येकजण मध्यभागी ट्रॅफिक जाममध्ये धडपडत असतो, तेव्हा मी सहजपणे कामावर जाऊ शकतो.

केसेनिया पोपोवा

28 वर्षांचे, न्यूज साइटचे संपादक

माझे पहिले शिक्षण भाषाशास्त्रात होते, आता मी कला इतिहासात पदव्युत्तर पदवी पूर्ण करत आहे आणि एका वृत्त साईटवर रात्री संपादक म्हणून काम करत आहे. विशेषत: असे वेळापत्रक शोधणे मला कधीच वाटले नसते, परंतु मला एका विशिष्ट मीडिया आउटलेटमध्ये फोटो संपादक म्हणून काम करायचे होते आणि तेथे फक्त रात्रीची जागा होती. माझी शिफ्ट संध्याकाळी आठ ते सकाळी आठ पर्यंत असते. आठवड्यात कामाचे तीन दिवस आणि चार दिवस सुट्टी असते. मी आता सहा महिन्यांपासून या मोडमध्ये राहत आहे. मी बातम्यांचे चित्रण करतो, फोटो अहवाल तयार करतो, इव्हेंटमधून फोटो गॅलरी गोळा करतो, वेबसाइटवर प्रकाशित करता येणारे मनोरंजक फोटो प्रोजेक्ट शोधतो. सर्वसाधारणपणे, मी दृश्य घटकासाठी पूर्णपणे जबाबदार आहे.

रात्रीच्या कामाच्या वेळापत्रकाशी जुळवून घेणे कठीण होते; मी कसे सामना करू याची मला कल्पना नव्हती. सुरुवातीला मी हे एक प्रकारचे आव्हान म्हणून समजण्याचा प्रयत्न केला, परंतु एका महिन्यानंतर मी त्यात प्रवेश केला आणि आता मला आरामदायक वाटत आहे. माझे शनिवार व रविवार सहसा आठवड्याच्या दिवशी येतात आणि याचा अर्थ असा होतो की मी मला पाहिजे ते करू शकतो आणि माझ्या वैयक्तिक वर्तमान समस्यांचे निराकरण आरामशीरपणे करू शकतो. हे खरे आहे की, मी दुपारच्या जेवणाच्या जवळ उठल्यापासून मी सकाळची कोणतीही योजना करणे थांबवले आहे. पण मी रात्रीचा घुबड आहे आणि हे माझ्यासाठी सामान्य आहे.

प्रत्येक शिफ्टपूर्वी माझ्याकडे एक विधी आहे:मी स्वादिष्ट कॉफी, एक बन विकत घेतो आणि मला वाटते की मला लवकर येऊन लक्ष केंद्रित करावे लागेल

झोप माझ्यासाठी खूप महत्त्वाची आहे, म्हणून रात्रीच्या शिफ्टनंतर मी किमान सात तास झोपतो. जेव्हा दुसरी नाईट शिफ्ट संपते, तेव्हा मी पुढचा संपूर्ण दिवस विश्रांतीसाठी घालवतो आणि प्रत्येक संभाव्य मार्गाने स्वतःची काळजी घेतो - मला माझे नुकसान होऊ इच्छित नाही. हे खरे आहे की, तुम्ही उर्जेने भरलेल्या कामाला आलात, तरीही सकाळी पाचच्या सुमारास शरीरात त्याचा परिणाम होतो आणि माझी एकाग्रता कशी कमी होऊ लागते, असे मला वाटते. व्यायाम, कॉफी किंवा सहकाऱ्यांसोबत गप्पा मारणे तुम्हाला उत्साही होण्यास मदत करते. माझ्या आजूबाजूला खूप मनोरंजक लोक आहेत, आम्ही सहसा तत्त्वज्ञान किंवा साहित्याबद्दल बोलतो. जेव्हा संपादकीय कार्यालयात मोठ्या संख्येने लोक असतात आणि प्रत्येकजण घाईत असतो तेव्हा दिवसभरात अशी काहीतरी चर्चा केली जाऊ शकते याची कल्पना करणे कठीण आहे. रात्री देखील कमी विचलित होतात आणि काम जास्त शांत होते. दिवसाच्या या वेळी, तुम्ही कसे आहात हे जाणून घेण्यासाठी मित्र किंवा नातेवाईक तुम्हाला कॉल करणार नाहीत. प्रत्येक शिफ्टपूर्वी माझ्याकडे एक विधी आहे: मी स्वादिष्ट कॉफी, एक बन विकत घेतो आणि मला वाटते की मला लवकर येऊन लक्ष केंद्रित करावे लागेल, कारण संध्याकाळ हा सहसा खूप व्यस्त असतो.

माझे काही सहकारी “कॅरोसेल” मोडमध्ये राहतात, म्हणजेच आठवड्यात त्यांच्याकडे सकाळ, दुपार आणि रात्रीची शिफ्ट असू शकते. माझ्या मते, हा पर्याय खूपच वाईट आहे, कारण शरीराला कधी झोपायचे आणि कधी जागे राहायचे हे समजणे बंद होते. आतापर्यंत, माझ्या रात्रीच्या कामाचा, सुदैवाने, माझ्या आरोग्यावर कोणत्याही प्रकारे परिणाम झाला नाही. वेळोवेळी, थकवा येतो; तुम्ही सबवेवर जाता आणि तुमच्या आजूबाजूला काय चालले आहे ते समजत नाही. परंतु जर तुम्ही याला फक्त बदललेली चेतना म्हणून हाताळले ज्यामध्ये तुम्हाला वेगळे वाटू शकते, तर तुम्हाला यातही स्वतःचा रोमांच सापडेल.

अलेक्झांडर कोरखोव्ह

32 वर्षांचा, बारटेंडर

मी 2003 पासून बारटेंडर म्हणून काम करत आहे. अर्थात, ही एक बेशुद्ध निवड होती. मी काही पैसे कमवण्यासाठी बारमध्ये आलो या वस्तुस्थितीपासून हे सर्व सुरू झाले, परंतु शेवटी ते पुढे खेचले आणि मी या व्यवसायाच्या बाजूने निवड केली. मुख्य काम गुरुवार ते रविवार रात्रीच्या वेळी होते. माझ्यासाठी, हा मोड कधीही समस्या नव्हता. मी वयाच्या 19 व्या वर्षी बारच्या मागे उभा राहिलो, मग ते धैर्य होते, मला माझ्या स्वत: च्या श्रमाने कमावलेला पहिला विवेकी पैसा मिळाला, मी झोपेचा विचारही केला नाही. माझ्या रात्रीचे वेळापत्रक मला माझ्या मित्रांना भेटण्यापासून थांबवत नव्हते. ते फक्त मी काम केलेल्या ठिकाणी येतील आणि आमचा चांगला वेळ जाईल. माझ्या वैयक्तिक आयुष्याबद्दल, मी फक्त एवढेच म्हणेन की मी दुसरे लग्न केले आहे.

मी बारमधील काम आणि विद्यापीठात अभ्यास एकत्र केला. मी प्रशिक्षण घेऊन वकील आहे, परंतु आता मी केटरिंगमध्ये व्यस्त आहे: माझ्याकडे माझा स्वतःचा मोबाइल बार आहे, जो कोणत्याही सामान्य बारप्रमाणेच संध्याकाळी आणि रात्री मागणीत असतो. मला या मोडमध्ये राहण्याची सवय आहे आणि आठवड्याच्या शेवटी मी सकाळी दोनच्या आधी झोपत नाही आणि दुपारच्या आधी नाश्ता करत नाही. मला संधी मिळाल्यास, मी 10-12 तास सरळ झोपू शकतो. एक नियम म्हणून, हे व्यस्त शनिवार व रविवार नंतर घडते.

जेव्हा मी स्वतःसाठी काम करायचं ठरवलं तेव्हा सकाळी लवकर उठणं माझ्यासाठी खूप कष्टाचं काम होतं. काही काळ मी प्रामाणिकपणे असे जगण्याचा प्रयत्न केला, पण नंतर मी ही कल्पना सोडून दिली आणि दुपारी सर्व तांत्रिक आणि संस्थात्मक समस्यांना सामोरे गेले.

जर माझ्याकडे कमीत कमी झोपेसह लांब काम मॅरेथॉन असेल तर मी कॉफीचा अवलंब करतो. माझे वैयक्तिक रेकॉर्ड- दररोज आठ कप एस्प्रेसो

जर माझ्याकडे कमीत कमी झोपेसह लांब काम मॅरेथॉन असेल तर मी कॉफीचा अवलंब करतो. माझा वैयक्तिक रेकॉर्ड म्हणजे दिवसाला आठ कप एस्प्रेसो. आणि अर्थातच, कार्य पूर्ण करण्याची आंतरिक इच्छा आपल्याला वेळेपूर्वी आराम करण्याची परवानगी देत ​​नाही. जरी नियमित आस्थापनामध्ये बारटेंडर गोदामात कुठेतरी डुलकी घेऊ शकतो (खोलीमध्ये कमी संख्येने पाहुणे असतील तर).

कमाईसाठी, रात्री बारटेंडर आणि वेटर्ससाठी अधिकृत पगार दिवसा काम करणाऱ्यांसाठी समान आहे. तथापि, रात्रीच्या वेळी मद्यपान आणि पार्टी करणे अधिक असते, याचा अर्थ लोक उदारपणे टिपण्याची शक्यता असते.

मी माझ्या सक्रिय, गोंगाटयुक्त रात्रीच्या कामात शांत दैनंदिन जीवनात संतुलन साधण्याचा प्रयत्न करतो. मी आणि माझी पत्नी अनेकदा मॉस्को प्रदेशात फिरायला, निसर्ग किंवा वास्तुकला पाहण्यासाठी जातो.

मी कबूल करतो: मी या प्रकारचे काम सोडण्याचा प्रयत्न केला. एका क्षणी, मी ठरवले की कदाचित मोठी होण्याची वेळ आली आहे आणि मी एअर कंडिशनिंग सिस्टम विकण्यास सुरुवात केली. हे फार काळ टिकले नाही - मला तीव्र अस्वस्थता आली. मग मी माझा स्वतःचा व्यवसाय उघडण्याचा आणि बारटेंडरच्या व्यवसायात परत येण्याचा निर्णय घेतला. आता मला समजले आहे की मी योग्य ठिकाणी आहे आणि मला जे आवडते ते करत आहे. हे कदाचित माझ्या गैर-मानक कामाच्या वेळापत्रकाच्या नकारात्मक पैलूंना देखील तटस्थ करते.

अलेक्झांडर पेरेव्हरझेव्ह

38 वर्षांचा, टॅक्सी चालक

मी 2014 मध्ये रात्रीच्या कामावर स्विच केले. दोन कारणे होती - रात्री ट्रॅफिक जाम नाही आणि बरेच ऑर्डर आहेत. माझी शिफ्ट संध्याकाळी आठ ते सकाळी आठ पर्यंत असते. दिवसभरात चार तासांची झोप मला उत्साही वाटण्यासाठी पुरेशी असते आणि उरलेल्या वेळेत मी वैयक्तिक आणि घरगुती कामे करते.

अर्थात, रात्रीच्या वेळी शरीराचा परिणाम होतो - झोपेशी लढण्यासाठी सर्वात कठीण वेळ म्हणजे पहाटे तीन ते चार. गाडी चालवताना मला झोप येत आहे असे वाटत असल्यास, मी थांबतो, आंघोळ करतो, सुमारे दहा मिनिटे चालतो आणि मग मी काम सुरू ठेवू शकतो. आठवड्याच्या शेवटी, बहुतेक ग्राहक बार आणि क्लबमध्ये किंवा तेथून प्रवास करत असतात, त्यामुळे नक्कीच तेथे बरेच मद्यपी असतात. जर कोणाला वाईट वाटत असेल तर मला आवश्यक तितक्या वेळा थांबवायला काहीच हरकत नाही. मी अशा परिस्थितींना समजूतदारपणाने हाताळतो, कारण कोणीही अल्कोहोलने ते जास्त करू शकतो. मजा करायला जाणाऱ्यांचा मला हेवा वाटतो, असा विचार करून मी गाडी सोडतो आणि मित्रांसोबत सुट्टीवर जातो. मला स्वतःला आनंद नाकारण्याचे कोणतेही कारण दिसत नाही.

मी दोन दिवस झोपेशिवाय काम करतोय हे कळल्यावर, वाहतूक पोलिस अधिकाऱ्यांनी माझी कार अडवली आणि मला झोपायला पाठवले

मी रात्री अधिक शांतपणे काम करतो, जरी रस्त्यावर जास्त मद्यधुंद चालक आहेत. जर मला दिसले की कार पूर्णपणे अपुरीपणे चालविली जात आहे, तर मी रस्ता अडवतो, चाव्या काढून घेतो आणि माझा फोन नंबर सोडतो. मी ट्रॅफिक पोलिसांना कधीही कॉल करत नाही, मला अनावश्यक समस्या निर्माण करायच्या नाहीत. असे घडले की मला शस्त्राने धमकावले गेले, परंतु शेवटी सर्व परिस्थिती सुरक्षितपणे सोडवल्या गेल्या.

माझे वाहतूक पोलिस अधिकाऱ्यांशी चांगले संबंध आहेत. जर तुम्ही उद्धट झाले नाही तर ते तुमच्याशी माणसासारखे वागतील. खरे आहे, एके दिवशी, मी दोन दिवस झोपेशिवाय काम करत असल्याचे कळल्यावर त्यांनी माझी कार अडवली आणि मला झोपायला पाठवले. झोपेशिवाय माझा वैयक्तिक रेकॉर्ड तीन दिवसांचा आहे. वास्तविकता आणि प्रतिक्रियांचा वेग सामान्य होता कारण मी सतत कॉफी प्यायचो. तसे, एनर्जी ड्रिंक्स मला अशा परिस्थितीत वाचवत नाहीत; ते मला आणखी झोपायला लावतात. अशा कामाच्या मॅरेथॉननंतर, मी नेहमी थंड शॉवर घेतो. हे मला आराम करण्यास आणि जलद झोपण्यास अनुमती देते.

दिमित्री

23 वर्षांचा, शवगृह परिचर

मी माझ्या वैद्यकीय शाळेच्या सहाव्या वर्षात आहे आणि रात्री शवागारात काम करतो. मी एका ओळखीच्या व्यक्तीद्वारे येथे पोहोचलो: रस्त्यावरील एक सामान्य व्यक्ती अशा संस्थेत नोकरी मिळवू शकत नाही, जरी आपण सर्वात खालच्या पदांबद्दल बोलत आहोत. नाईट ऑर्डरली 25-30 हजार रूबल कमावतात आणि मध्यवर्ती शवगृहात, जिथे कामाचा ताण जास्त असतो, दरमहा सुमारे 50 हजार रूबल, तर दिवसाच्या कर्मचाऱ्यांचा पगार 70 हजारांपासून सुरू होतो. रात्रीच्या शिफ्टमध्ये कमी जबाबदाऱ्या असतात यावरूनही हा फरक स्पष्ट होतो. उदाहरणार्थ, मी शव प्राप्त करतो, लॉग बुकमध्ये माहिती प्रविष्ट करतो, उंची, वजन मोजतो आणि जखमा, जखम, अंग हरवणे किंवा भाजणे यासारख्या जखमांची तपासणी करतो. आठवड्याच्या दिवशी माझी शिफ्ट 14:30 ते 08:00 पर्यंत असते आणि रविवारी आणि सुट्टीच्या दिवशी मी चोवीस तास काम करतो - आठ ते आठ पर्यंत. दर 24 तासांनी सरासरी पाच ते 15 मृतदेह शवागारात आणले जातात. अर्थात, हे माझे स्वप्नातील काम नाही आणि मला पैशांची गरज असल्याने मी ते मान्य केले.

मी जिथे काम करतो त्या शवागारात दुर्गंधी किंवा धोकादायक संसर्ग नाही, कारण ते रस्त्यावरून मृतदेह आणत नाहीत किंवा तीन महिन्यांहून अधिक काळ पडलेल्या अपार्टमेंटमधून कुजलेले मृतदेह आणत नाहीत. केवळ मृतांचे ताजे किंवा रुग्णालयात मृतदेह पाठवले जातात.

पहिले दोन महिने रात्रीच्या कामाच्या वेळापत्रकाशी जुळवून घेण्यात घालवले. अंतर्गत संवेदनांसाठी, मला कोणतीही अस्वस्थता जाणवत नाही. खरे आहे, सुरुवातीला मला स्वतःमध्ये अशी मानसिक विकृती दिसली: मी जिवंत लोकांकडे पाहिले आणि मी त्यांना गुर्नीपासून गुर्नीमध्ये कसे हस्तांतरित करू याचे मूल्यांकन केले - उदाहरणार्थ, उंच आणि जाड लोकांमध्ये हे अनेक टप्प्यात होते, लहान आणि पातळ लोक असू शकतात. एका टप्प्यात हस्तांतरित.

सुरुवातीला मला खालील मानसिक विकृती लक्षात आली:जिवंत लोकांकडे पाहिले आणि मूल्यांकन केले की मी त्यांना गुर्नीने गुर्नीमध्ये कसे हस्तांतरित करू

माझा विश्वास आहे की मृत्यूबद्दल एखाद्याने आदरयुक्त भावना ठेवली पाहिजे आणि ही भावना मी स्वतःमध्ये ठेवण्याचा प्रयत्न करतो. मी असे म्हणू शकत नाही की माझ्या आजूबाजूला घडणाऱ्या प्रत्येक गोष्टीबद्दल मी पूर्णपणे उदासीन आहे. अर्थात, मी प्रत्येक मृत व्यक्तीला मारत नाही, परंतु आम्हाला मिळाले तर मला सहानुभूती वाटेल, उदाहरणार्थ, अपघातात मारला गेलेला एक तरुण, किंवा आजी जी स्टोव्हवर किटली गरम करत होती आणि चुकून आग लागली. बर्नरमधून तिच्या झग्याची बाही.

मृत्यूचे सर्वात सामान्य कारण म्हणजे स्वतःच्या उंचीवरून डोक्याच्या मागच्या बाजूला नशेत पडणे, त्यानंतर मारामारी, रस्ते अपघात, अतिसेवन आणि भाजणे. तसे, अपघाती मृत्यू देखील असामान्य नाहीत. मला आठवते की त्यांनी आमच्याकडे एका माणसाला आणले जो कारमध्ये चढला, त्याने गाडी सुरू केली आणि गॅस सिलेंडरच्या स्फोटात त्याचा मृत्यू झाला. माझ्या सहकाऱ्यांनी घरातील मांजर, कुत्रे किंवा उंदीर मारलेल्या आणि खाल्लेल्या लोकांच्या कथा सांगितल्या. मृत व्यक्तीच्या नातेवाईकांच्या प्रतिक्रियांबद्दल, मला त्यांच्यापैकी विविध गोष्टींचा सामना करावा लागतो: कोणीतरी रडत आहे, एखाद्याला वारसा औपचारिक करण्यासाठी त्वरित कागदपत्रांची आवश्यकता आहे.

शवागारात क्वचितच निद्रानाश रात्री असतात. कामाच्या वर्षभरात, मला फक्त तीन शिफ्ट आठवतात जेव्हा आम्हाला न थांबता मृतदेह मिळाले. सहसा मी तीन ते पाच तास झोपायला व्यवस्थापित करतो; एकदा अशी रात्र होती जेव्हा कोणीही मरत नाही. माझे काम मला अनेकदा जीवन आणि मृत्यूबद्दल विचार करण्यास भाग पाडते. मला माझ्या अंतिमतेची जाणीव आहे, म्हणून मी भविष्यासाठी मोठ्या योजना बनवत नाही.

मानवी शरीर रात्री झोपण्यासाठी प्रोग्राम केलेले आहे. झोपेच्या दरम्यान, शरीर मेलाटोनिन तयार करते, एक संप्रेरक जो अंतःस्रावी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींच्या कार्याचे नियमन करतो, मजबूत रोगप्रतिकारक शक्ती राखण्यास मदत करतो आणि तणावाशी जुळवून घेण्याची क्षमता सुधारतो. मेलाटोनिन उत्पादनाची शिखर मध्यरात्री ते पहाटे 2 पर्यंत असते आणि या वेळी एखादी व्यक्ती अंधाऱ्या खोलीत झोपते असा सल्ला दिला जातो. म्हणून, रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करताना, मेलाटोनिन अपर्याप्त प्रमाणात तयार होते आणि यामुळे गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. उदाहरणार्थ…

जे सहसा रात्री काम करतात त्यांच्या हृदयाचे कार्य खराब होते. काही तज्ञ या वस्तुस्थितीचे श्रेय देतात की रात्रीच्या वेळी शरीरात कमी पदार्थ तयार होतात जे त्यास योग्य हृदय गती राखण्यास अनुमती देतात, तर इतरांचा असा विश्वास आहे की रात्री काम करताना कर्मचारी अनेकदा कॉफी आणि सिगारेटचा गैरवापर करतात. परंतु असे होऊ शकते की, अशा कामगारांमध्ये हृदयविकाराचा झटका आणि उच्च रक्तदाब अधिक वेळा होतो.

जास्त वजन हे रात्रीच्या शिफ्टचा परिणाम देखील असू शकते. याचे कारण असे आहे की रात्रीच्या जागरणांमुळे घरेलिन आणि लेप्टिनचे उत्पादन व्यत्यय येते, हे संप्रेरक परिपूर्णतेच्या भावनेसाठी जबाबदार असतात. म्हणूनच "रात्री घुबड" बहुतेकदा जास्त खातात आणि नेहमी निरोगी अन्न खात नाहीत. आणि जास्त वजन आणि खराब पोषण हे मधुमेहाचे खरे मित्र आहेत. तथापि, लक्षात ठेवा: जे सहसा रात्री काम करतात त्यांच्यामध्ये आणखी एक महत्त्वाचा संप्रेरक - इन्सुलिनचे उत्पादन बिघडते, म्हणून 10 वर्षांच्या नियमित रात्रीच्या शिफ्टनंतर मधुमेह होण्याचा धोका 40% वाढतो.

कामावर झोपण्यास भाग पाडलेल्या कर्मचाऱ्यांना अनेकदा तणाव आणि आक्रमकतेची पातळी वाढते. आश्चर्य नाही - सर्व केल्यानंतर, त्यांना सतत झोप येत नाही.

रात्री काम करताना कामाशी संबंधित दुखापती होण्याची शक्यता असते.

हानी कमी करणे

झोपेचे वेळापत्रक स्थापित करणे ही पहिली आणि सर्वात महत्वाची गोष्ट आहे. योग्य विश्रांतीसाठी, आपल्याला सुमारे 8 तासांची आवश्यकता आहे, परंतु आपण शिफ्ट झाल्यानंतर लगेच "आपल्याला आवश्यक असलेली सर्व झोप" घेऊ नये, अन्यथा पडणे कठीण होईल. दुसऱ्या दिवशी रात्री झोप. जेव्हा तुम्ही कामावरून परतता तेव्हा 5-6 तास झोपा आणि बाकीचे संध्याकाळी सोडा. कामावरून घरी जाताना, सार्वजनिक वाहतुकीत न झोपण्याचा प्रयत्न करा आणि घरी, बेडरूममध्ये अंधार निर्माण करण्यासाठी जाड पडदे लावा.

तुमचा आहार पहा. रात्रीच्या शिफ्टच्या आधी आणि दरम्यान एक आदर्श नाश्ता म्हणजे दूध, चिकन ब्रेस्ट, पातळ मासे. सतर्क राहण्यासाठी शरीराला प्रथिनांची गरज असते. पण कार्बोहायड्रेट्स - बटाटे, पास्ता, पेस्ट्री - याउलट तुमची झोप उडवतात.

नैसर्गिक झोपेची गोळी. 12 पदार्थ जे तुम्हाला लवकर झोपायला मदत करतील | फोटो गॅलरी

रात्री काम करताना एक कप कॉफी प्यायला हरकत नाही. तथापि, तासातून एकापेक्षा जास्त वेळा कॉफी पिण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या शिफ्टच्या शेवटी हे उत्तेजक पिणे थांबवा.

खेळ खेळा. कोणताही शारीरिक व्यायाम शरीराची अनुकूली क्षमता वाढवतो.

तुमचे कार्य क्षेत्र उजळलेले आहे याची खात्री करा. आवश्यक असल्यास, टेबल दिवा घ्या. परंतु लक्षात ठेवा की केवळ निळसर रंगाचे फ्लोरोसेंट दिवे उत्साहवर्धक आहेत. पिवळा प्रकाश उर्जेला प्रोत्साहन देत नाही.

तुमच्या शिफ्टच्या सुरुवातीस एकाग्रता आणि लक्ष आवश्यक असलेली सर्व महत्त्वाची कामे आणि कार्ये पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा. सकाळी हे करणे अधिक कठीण होईल.

सकारात्मक गोष्टी शोधत आहात

रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करण्याचे फायदे आहेत.

• जर सामान्य दिवसाची शिफ्ट 8 तास चालते, तर रात्री कामाचा दिवस 1 तासाने कमी केला जातो. रात्रीची शिफ्ट म्हणजे रात्री 10 ते सकाळी 6 पर्यंतचे काम मानले जाते.
• तुम्ही रात्री काम करण्यासाठी अतिरिक्त पगारासाठी पात्र आहात. त्याचा आकार व्यवस्थापनाशी सहमत आहे, परंतु तासाचा मोबदला तुमच्या नियमित दराच्या (ताशी पेमेंट) 20% पेक्षा कमी असू शकत नाही.
• रात्री लोकांचा अधिक मोकळा वेळ असतो.

रात्री कोणी काम करू नये?

गर्भवती महिला आणि अल्पवयीन मुलांना रात्री काम करण्याची परवानगी नाही. परंतु त्यांच्या लेखी संमतीनेच रात्रीच्या कामात कोण सहभागी होऊ शकते आणि आरोग्याच्या कारणांमुळे त्यांच्यासाठी हे प्रतिबंधित नाही अशी तरतूद आहे:

• तीन वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांसह महिला;
• अपंग लोक आणि अपंग मुले असलेले कामगार;
• आजारी कुटुंबातील सदस्यांची काळजी घेणारे कामगार;
• एकल माता आणि वडील पाच वर्षांखालील मुलांना वाढवतात.

त्याच वेळी, अशा तज्ञांना स्वाक्षरीवर रात्री काम करण्यास नकार देण्याच्या त्यांच्या अधिकाराबद्दल माहिती दिली पाहिजे.

अण्णा पेस्कोवा, अभिनेत्री:

अभिनय व्यवसायात, रात्रीची शिफ्ट सामान्य आहे. माझ्या तरुणपणात ते माझ्यासाठी खूप सोपे होते, परंतु आता ते कठीण होत आहे. अशा चित्रीकरणानंतर, मी जास्त वेळ विश्रांती घेण्याचा प्रयत्न करतो आणि निश्चितपणे चांगली झोप घेतो. शारीरिक आणि ऊर्जा-केंद्रित चित्रीकरणानंतर पुनर्प्राप्त करणे विशेषतः कठीण आहे.

जर तुम्ही कधी अमेरिकेला गेला असाल तर तुम्हाला जेट लॅग म्हणजे काय हे चांगलेच माहीत आहे. विमानातून उतरताना, विमानतळाबाहेर तुम्हाला दिवस व्यस्त असल्याचे दिसून येते, तर तुमच्या देशातून निघताना रात्र झाली आहे आणि तुमचे शरीरही. ट्रान्सअटलांटिक फ्लाइट्सवरील सर्व प्रवाशांसाठी, दिवसाचे रात्र होते आणि रात्र दिवसात बदलते आणि गोंधळलेले शरीर नवीन शासनाशी जुळवून घेण्याआधी बरेच दिवस निघून जातील.

पण काही लोक या अवस्थेत सतत राहतात. हे वैद्यकीय कर्मचारी, वेटर, सुरक्षा रक्षक, पोलीस अधिकारी, लष्करी कर्मचारी, पायलट, गॅस स्टेशनवरील कामगार, प्रिंटिंग हाऊस, केमिकल प्लांट आणि इतर अनेक, ज्यांना त्यांच्या व्यवसायामुळे रात्री काम करावे लागते.

रात्री काम केल्याने आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो

हार्मोनल गोंधळ

रात्री काम करणे मानवी शरीरासाठी अनैसर्गिक आहे आणि त्यामुळे आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. जागतिक आरोग्य संघटनेने केलेल्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की रात्री काम केल्याने महिलांमध्ये स्तन आणि कोलोरेक्टल कर्करोग आणि पुरुषांमध्ये प्रोस्टेट कर्करोगाचा धोका वाढतो. अर्थात, जीवनाच्या नैसर्गिक लयीत व्यत्यय येण्यामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होते आणि त्यामुळे कर्करोगाच्या पेशींच्या वाढीसाठी परिस्थिती निर्माण होते.

हार्वर्ड युनिव्हर्सिटीमध्ये केलेल्या आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की शिफ्ट वर्कमुळे इन्सुलिन आणि लेप्टिन, तृप्ति हार्मोनच्या उत्पादनात बदल होतो. दिवसा झोपलेल्या आणि रात्री जागृत असलेल्या 20 प्रायोगिक सहभागींचे निरीक्षण करून, शास्त्रज्ञांनी या संप्रेरकांच्या पातळीतील चढउतारांशी संबंधित भूक आणि वजन वाढणे लक्षात घेतले. याव्यतिरिक्त, रात्रीच्या क्रियाकलापांमुळे कॉर्टिसॉलमध्ये वाढ होते, तणाव संप्रेरक. परिणामी, सहभागींचा रक्तदाब आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढली, ही मधुमेहाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यातील वैशिष्ट्यपूर्ण स्थिती आहे.

परंतु अर्जेंटिनाच्या शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले आहे की रात्री काम करणाऱ्यांनी सेरोटोनिनची पातळी कमी केली आहे आणि यामुळे चिडचिडेपणा, नैराश्याची प्रवृत्ती आणि झोपेचे विकार होतात.

थोडक्यात, सर्व तज्ञ सहमत आहेत की रात्री काम केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि कर्करोग, मधुमेह, नैराश्य आणि लठ्ठपणाचा धोका वाढतो. थोडक्यात, अंधारात जागे राहिल्याने संपूर्ण शरीराच्या सामान्य कार्यामध्ये व्यत्यय येतो. रात्रपाळीच्या कामाच्या लांबीमुळे कर्करोग आणि हृदयविकाराचा धोका वाढतो. शिफ्ट शेड्यूलसह ​​एंटरप्राइजेसच्या व्यवस्थापनास रात्रीच्या वेळी काम करणाऱ्या वैकल्पिक कर्मचाऱ्यांना अधिक वेळा, शिफ्ट तयार करताना प्रत्येक कर्मचाऱ्याच्या कर्तव्याची वारंवारता विचारात घेण्याची आणि टीममध्ये निरोगी जीवनशैलीला प्रोत्साहन देण्याची शिफारस केली जाते.

रात्रीच्या शिफ्टचे धोके आणि हानी

सुमारे 25 टक्के कामगार रात्री कामावर जातात. शिफ्ट कामाचा तुमच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो?

एखाद्या व्यक्तीला रात्री झोपण्याची सवय असल्याने, यावेळी एकाग्रता कमी होते. जे लोक सहसा रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करतात ते अधिक विचलित होतात. रात्रीच्या वेळी डॉक्टरांकडून चुका होण्याची शक्यता असते, वाहनचालक रस्त्यावर अपघात होतात आणि धोकादायक उद्योगातील कामगारांना औद्योगिक अपघातात बळी पडण्याचा धोका असतो. चेरनोबिल आठवण्यासाठी पुरेसे आहे: अणुऊर्जा प्रकल्पातील दुर्घटना रात्रीच्या शिफ्ट दरम्यान घडली.

जे लोक या मोडमध्ये बराच काळ काम करतात त्यांचे स्वभाव अनेकदा खराब होतात: ते अधिक चिडखोर आणि आक्रमक होतात आणि थकवा जमा करतात. अनेकदा रात्रीचे काम एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या कुटुंबापासून, मुलांपासून दूर करते किंवा त्याला संवादापासून पूर्णपणे वंचित ठेवते.

रात्रीच्या शिफ्टच्या कामानंतर कमी झोप

जर एखादी व्यक्ती दीर्घ महिने रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करत असेल तर त्याला दीर्घकाळ झोपेची कमतरता येऊ शकते. सकाळी झोपायला जाताना, काही लोक 7-8 तास सरळ झोपतात - रात्री सारखेच. याव्यतिरिक्त, दिवसाची झोप रात्रीच्या झोपेपेक्षा कमी असते कारण ती नैसर्गिक बायोरिदमशी जुळत नाही. या स्थितीत आरोग्याच्या विविध समस्या उद्भवू शकतात. रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत झाली आहे, सर्दी अधिक सामान्य होत आहे आणि फ्लूची संवेदनशीलता वाढत आहे. रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करणारे बरेच लोक तक्रार करतात कारण ते दिवसाच्या योग्य वेळी आतडे रिकामे करू शकत नाहीत. झोपेच्या कमतरतेमुळे तुमच्या चयापचयावरही परिणाम होतो कारण एंजाइम आणि हार्मोन्स कमी सक्रिय असतात. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की झोपेच्या तीव्र कमतरतेमुळे मधुमेह विकसित होऊ शकतो, अगदी इतर सहकारक घटकांशिवाय! आणि जास्त वजनाच्या धोक्यांबद्दल आपण काय म्हणू शकतो! रात्रीच्या शिफ्टमध्ये, लोक जास्त खातात, भुकेसाठी थकवा चुकीचा आहे, झोप येऊ नये म्हणून ते अनेकदा कॉफी किंवा साखरयुक्त मजबूत चहा पितात आणि घरी परतल्यावर ते खूप खातात - त्यांना भूक लागली आहे म्हणून नाही, तर शरीर पूर्णपणे तंदुरुस्त आहे म्हणून. गोंधळलेला...

तथापि, तज्ञांनी नोंदवले आहे की या समस्या केवळ त्यांच्यासाठी वैशिष्ट्यपूर्ण आहेत जे आठवड्यातून 2 वेळा रात्री काम करतात. जर एखादी व्यक्ती आठवड्यातून एकदाच रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करत असेल आणि नंतर चांगली झोप घेत असेल, तर त्याला दीर्घकाळ झोप न लागण्याचा धोका नाही.

रात्री काम करण्याची सवय लावता येईल

आपल्यापैकी बहुतेकांना रात्रभर काम करण्याची सवय लावणे कठीण आहे, परंतु अपवाद आहेत. असे लोक आहेत जे रात्रीच्या शिफ्टमध्ये सहज जाऊ शकतात. तज्ञ त्यांना "रात्रीच्या कामाशी वैयक्तिक जुळवून घेणारे लोक" म्हणतात. हा गुणधर्म असलेली व्यक्ती दिवसा गाढ आणि बराच वेळ झोपू शकते आणि रात्री जागृत आणि स्वच्छ राहते. शिफ्ट उत्पादनाच्या व्यवस्थापकांना संध्याकाळच्या शिफ्टसाठी अशा कामगारांची निवड करण्याची शिफारस केली जाते.

तथापि, आपण रात्री काम करण्याची सवय लावू शकता. हे करण्यासाठी, आपल्याला तथाकथित फेज शिफ्ट करणे आवश्यक आहे: रात्री जागे राहण्याची आणि दिवसा झोपण्याची सवय होईपर्यंत प्रत्येक वेळी थोड्या वेळाने झोपी जा. परंतु या प्रकरणातही, एखाद्या व्यक्तीला दिवसाच्या तुलनेत रात्री काम करणे अधिक कठीण आहे, कारण आपण सुरुवातीला दिवसाच्या प्रकाशाच्या वेळी अधिक सक्रिय राहण्यासाठी अनुकूल होतो. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की फेज शिफ्ट केवळ सतत शेड्यूलसह ​​कार्य करते, परंतु जर दिवस आणि रात्र शिफ्ट अव्यवस्थितपणे बदलत असेल तर ही पद्धत निरुपयोगी आहे. मग एकच मार्ग आहे: कामानंतर पुरेशी झोप घेण्यासाठी स्वत: ला प्रशिक्षित करा.

रात्रीच्या कामाची हानी कशी कमी करावी

रात्रीच्या कामाचा नकारात्मक प्रभाव कमी करण्यासाठी, तज्ञांकडून वैद्यकीय सल्ला घ्या.

काही उपयुक्त टिप्स

• 1. सातत्यपूर्ण दैनंदिन दिनचर्येला चिकटून रहा

जितक्या वेळा कामाचे तास बदलतात तितके शरीराला परिस्थितीशी जुळवून घेणे अधिक कठीण होते. व्यवस्थापनाला शक्य तितक्या सुव्यवस्थित शिफ्ट शेड्यूल तयार करण्यास सांगा आणि कामाच्या नसलेल्या वेळेत स्वतःला समान दिनचर्या द्या.

• 2. पुरेशी झोप घ्या

प्रौढ व्यक्तीला दिवसातून किमान 7-8 तास झोपण्याची गरज असते.

• 3. रात्रीच्या शिफ्टच्या आधी काही तास झोपण्याचा प्रयत्न करा.

सहसा रात्री काम करणारे लोक सकाळी झोपतात आणि संध्याकाळपर्यंत झोपतात. परंतु संध्याकाळी, जेव्हा तुम्हाला कामावर जाण्याची आवश्यकता असते, तेव्हा जैविक घड्याळ सूचित करते की झोपण्याची वेळ जवळ येत आहे. परिणामी, एखादी व्यक्ती सुस्त आणि झोपेने काम करू लागते. सकाळी 5-6 तास झोपणे आणि नंतर कामावर जाण्यापूर्वी आणखी 2 तास झोपणे चांगले.

• 4. कॅफिनची काळजी घ्या

रात्रीच्या शिफ्टच्या शेवटी, बरेच कामगार थकल्यासारखे वाटतात आणि एक कप कॉफी घेऊन स्वतःला आनंदित करतात. पण सकाळी प्यालेले कॅफिन तुम्हाला नंतर झोप येण्यापासून प्रतिबंधित करते. म्हणून, शिफ्टच्या शेवटी टॉनिक पेय टाळावे. जर तुम्हाला त्वरीत स्वतःला शुद्धीवर आणायचे असेल तर, फळ खाणे चांगले आहे: त्यात असलेली साखर तुम्हाला आवश्यक ऊर्जा देईल.

• 5. सनग्लासेस घाला

घरी जाताना सनग्लासेस लावा, नाहीतर सूर्यप्रकाश तुम्हाला जागे करेल आणि तुम्हाला झोपेचा त्रास देईल.

• 6. खोलीत अंधार आहे याची खात्री करा

रात्रीच्या शिफ्टनंतर रात्रीची झोप चांगली येण्यासाठी, खिडक्या गडद पडदे किंवा पट्ट्यांसह बंद करण्याचा सल्ला दिला जातो. दिवसाची झोप रात्रीच्या झोपेपेक्षा कमी असते आणि प्रकाश योग्य विश्रांतीमध्ये व्यत्यय आणू शकतो.

• 7. निरोगी खा

जे लोक रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करतात त्यांच्या खाण्याच्या सवयी बदलतात: ते संध्याकाळी आणि रात्री जास्त खातात आणि भरपूर गोड खातात. यामुळे अपरिहार्यपणे वजन वाढते. हेल्दी पदार्थ खाणे, रात्री कमी खाणे आणि मिठाईचे सेवन कमी करण्याचा सल्ला दिला जातो.

अनेक व्यवसायांना रात्री काम करावे लागते. सुरक्षा रक्षक, डिस्पॅचर, कायद्याची अंमलबजावणी करणारे अधिकारी, वैद्यकीय कर्मचारी, हवाई आणि इतर वाहकांचे कर्मचारी, गॅस स्टेशन, प्रिंटिंग हाऊस, नाईट क्लब, औद्योगिक उपक्रम आणि इतर अनेकांना रात्री काम करण्यास भाग पाडले जाते. आपल्या देशातील सर्व काम करणा-या लोकांपैकी 25% लोक नाईट मोडमध्ये काम करतात. आम्ही "क्रॉनिक डेडलाइन मेकर्स" देखील आठवू शकतो ज्यांना शेवटच्या रात्री "पंच-वर्षीय योजना" पूर्ण करावी लागेल...

मग निसर्गानेच घालून दिलेल्या झोपेच्या आणि जागरणाच्या लयीत बदल होण्यास काय धोका आहे?

रात्रीच्या कामामुळे तुमचे आरोग्य बिघडते

रात्रीच्या कामामुळे शरीराला कसे आणि का त्रास होतो या विषयावर जगभरात दरवर्षी डझनभर अभ्यास केले जातात. काही संशोधकांचा असाही युक्तिवाद आहे की रात्रीच्या कामाच्या हानीकारकतेची तुलना अनेक वर्षांपासून जास्त मद्यपान आणि धूम्रपानाशी केली जाऊ शकते.

शास्त्रज्ञ सहमत आहेत की रात्री काम केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कर्करोग, मधुमेह, नैराश्य आणि लठ्ठपणाचा धोका वाढतो.

रात्री काम करणे मानवी आरोग्यासाठी गंभीर धोका आहे. तसे, आपण "झोपेची तीव्र कमतरता" देखील मिळवू शकता - ही शरीराची एक सवयीची स्थिती आहे जी योग्य विश्रांतीपासून वंचित आहे. शेवटी, काही लोक रात्रीच्या शिफ्टमधून परत येतात आणि 8 तास झोपायला जातात. याव्यतिरिक्त, हे सिद्ध झाले आहे की दिवसाची झोप रात्रीच्या झोपेपेक्षा कमी असते, कारण ती नैसर्गिक बायोरिदमशी संबंधित नाही. परिणामी, लोक आक्रमक, चिडचिडे किंवा उलट, अनुपस्थित आणि दुर्लक्षित होतात, त्यांचे चरित्र बिघडते, थकवा त्वरीत जमा होतो, त्यांना "व्यावसायिक बर्नआउट" होण्याची अधिक शक्यता असते आणि कुटुंबापासून दूर जाण्याने काहीही चांगले होत नाही.

तथापि, झोपेचे तज्ञ (सोमनोलॉजिस्ट) लक्षात ठेवा की या समस्या फक्त त्यांच्यासाठीच आहेत जे आठवड्यातून 2 वेळा रात्री काम करतात. जर एखादी व्यक्ती आठवड्यातून एकदाच रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करत असेल आणि नंतर चांगली झोप घेत असेल, तर त्याला दीर्घकाळ झोप न लागण्याचा धोका नाही.

असे लोक आहेत जे रात्री चांगले काम करतात. हे "रात्रीच्या कामासाठी वैयक्तिक अनुकूलता असलेले लोक" आहेत. रात्री त्यांचा मेंदू पूर्ण क्षमतेने काम करतो आणि दिवसा ते झोपेच्या वेळी पूर्णपणे आराम करण्यास सक्षम असतात. परंतु त्यांच्यासाठी देखील, एक अपरिवर्तनीय नियम लागू होतो: कामाचे वेळापत्रक स्थिर असणे आवश्यक आहे. जर रात्र आणि दिवसाची पाळी आकस्मिकपणे बदलली, तर शरीराला प्रचंड हानी होईल.

पूर्वी, शास्त्रज्ञांना खात्री होती की मध्यम-मुदतीच्या झोपेच्या नुकसानाचे परिणाम त्यानंतरच्या दीर्घ कालावधीच्या विश्रांतीने भरून काढले जाऊ शकतात, परंतु अलीकडील संशोधन असे दर्शविते की मेंदूच्या कार्याचे काही पैलू, जसे की फोकस, तीन दिवसांनंतरही पूर्णपणे पुनर्संचयित होत नाहीत. रात्रीचे काम मेंदूला मारून टाकते, असे तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे. एक आठवडा - आणि ज्या व्यक्तीला झोपेचा नियमित अभाव आहे तो त्याच्या IQ - बुद्धिमत्ता भागाचे 15 गुण गमावू शकतो. मग रात्रीच्या कामातून सुटका नसेल तर काय करायचे?

नाईट शिफ्ट कामगार

1. आपल्या आरोग्याचे निरीक्षण करा.प्रतिबंधात्मक तपासण्या आणि वैद्यकीय तपासण्या वेळेवर पूर्ण करा; तुमच्या शिफ्ट होण्यापूर्वी वैद्यकीय तपासण्यांना दास्यत्व मानू नका. शिवाय, ते रद्द केले जाणार नाहीत आणि त्याउलट, मजबूत केले जातील. नवीन तपासणी नियम विकसित केले जात आहेत आणि त्याकडे दुर्लक्ष केल्याबद्दल दंड कडक केला जात आहे. अपघातांमधला "मानवी घटक" जबाबदार लोकांच्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष करण्यासाठी आपल्याला खूप खर्च करावा लागतो.

आणि त्याउलट, कामावर असलेल्या कोणालाही तुमच्या आरोग्यामध्ये रस नसेल तर स्वतःची काळजी घ्या. तुमच्या शिफ्ट करण्यापूर्वी, तुमचा रक्तदाब घ्या आणि तुमची नाडी मोजा. तुम्ही तुमची नेहमीची औषधे विसरलात का ते तपासा. तुम्हाला मधुमेह असल्यास, मिठाई आणि रक्तातील साखरेचे मॉनिटर आणण्याची खात्री करा. जर तुम्हाला हायपरटेन्शन असेल तर हातात टोनोमीटर ठेवा. श्वासनलिकांसंबंधी दमा असलेल्या रुग्णाला औषधांचे डबे भरलेले आहेत हे तपासणे आवश्यक आहे. या सर्व छोट्या छोट्या गोष्टी आहेत, पहिल्या दृष्टीक्षेपात, परंतु त्या त्या गोष्टी आहेत ज्यामुळे तुमच्या आयुष्यातील सर्वात गंभीर परिणाम होतात आणि लोकांच्या जीवनात जे तुमच्या कामगिरीवर अवलंबून असतात.

2. पुरेशी झोप घ्या.निरोगी प्रौढ व्यक्तीला दिवसातून ७-८ तास झोपण्याची गरज असते. रात्री. जेव्हा शरीराच्या सर्कॅडियन लय पूर्णपणे विश्रांतीसाठी सेट होतात तेव्हा असे होते. दिवसाच्या झोपेसाठी, वेळ 1 तासाने वाढविला जातो. ते सहसा जे करतात ते योग्य नसते: सकाळी ते त्यांना पाहिजे तितके झोपतात आणि नंतर, झोपेत, ते रात्रीच्या शिफ्टमध्ये जातात. शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की कामाच्या आधी ताबडतोब पुरेशी झोप घेणे चांगले आहे आणि सुमारे 2 तास पुरेसे आहेत. म्हणून, सकाळी तुम्ही सुमारे 4-6 तास किंवा थोडे अधिक झोपले पाहिजे आणि तुमच्या शिफ्टच्या जवळ, आणखी काही तास घ्या. झोपेची चांगली स्वच्छता राखा: खोलीत हवेशीर करा, जाड पडदे खरेदी करा, इअरप्लग घाला. शास्त्रज्ञांनी सकाळी घरी परतल्यावर गडद चष्मा घालण्याचा सल्ला दिला आहे जेणेकरून तेजस्वी सूर्यप्रकाश मेंदूला "जागे" करू शकत नाही आणि त्याला लढाईच्या तयारीच्या स्थितीत ठेवतो.

3. रोजचा दिनक्रम ठेवा.सर्वात व्यवस्थित शिफ्ट शेड्यूलवर व्यवस्थापनाशी सहमत व्हा - हे शरीराला झोपेची आणि जागृततेची लय विकसित करण्यास अनुमती देईल. तुम्ही घरी आल्यावर तुमच्या दिनचर्येचा विचार करा. जर तुम्ही फक्त रात्रीच काम करत असाल, तर शिफ्टनंतर तुम्ही तुमच्या दिनचर्येचे अंदाजे नियोजन करू शकता: उबदार, सुखदायक आंघोळ, मनसोक्त नाश्ता, सुमारे 4-6 तास झोप, दुपारचे जेवण, वैयक्तिक वेळ, दोन तासांची झोप, रात्रीचे जेवण, उत्साहवर्धक शॉवर. आणि - पुनर्स्थित करण्यासाठी. जर पुढचा दिवस कामाचा नसलेला दिवस असेल, तर तुमची सकाळची झोपेची वेळ 8 तासांपर्यंत वाढवली पाहिजे, त्यानंतर तुम्हाला मनसोक्त जेवण खावे लागेल आणि शक्य तितके उत्साही व्हावे. त्यादिवशी थोडे लवकर झोपणे चांगले आहे जेणेकरून दुसऱ्या दिवशी तुमचा मोकळा दिवस सर्वात प्रभावी होईल. जर तुम्ही आधी झोपू शकत नसाल तर तुम्हाला अर्धा तास किंवा एक तास शांत वेळ काढावा लागेल: एक डुलकी घ्या, वाचा, ध्यान करा.

4. विज्ञानानुसार खा!रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्यांना डॉक्टरांनी जास्तीत जास्त कार्बोहायड्रेट्स (लापशी, पास्ता), नंतर दुपारचे जेवण, खूप उशीरा आणि त्यामुळे कॅलरी जास्त प्रमाणात घेऊन (जेणेकरून चांगले पोट भरलेली व्यक्ती चांगली झोपू शकेल) न्याहारी करण्याचा सल्ला देतात. शक्य तितके, जास्तीत जास्त चरबीसह, आणि प्रथिने (मांस, मासे) च्या प्राबल्य असलेल्या शिफ्टपूर्वी हलके आणि समाधानकारक रात्रीचे जेवण.

जे लोक रात्री काम करतात ते सहसा संध्याकाळी आणि रात्री जास्त खातात आणि भरपूर मिठाई खातात. यामुळे अपरिहार्यपणे वजन वाढते किंवा लठ्ठपणा देखील होतो. म्हणून, रात्री स्वत: ला "स्नॅक" (सँडविच, चीज, भाज्या) पर्यंत मर्यादित ठेवणे आणि काही गडद चॉकलेट खाणे चांगले.

एक कप कॉफी घेऊन स्वत:ला आनंदित करण्याचा सतत प्रयत्न केल्याने सामान्यत: जास्त प्रमाणात सेवन करण्याची सवय लागते. तसे, हे लक्षात आले की फ्रीझ-वाळलेली कॉफी फक्त पहिल्या तासात उत्साही होते, त्यानंतर पेयचा पुढील घटक प्रभावी होतो - थियोब्रोमाइन, ज्यामुळे तंद्री येते आणि लक्ष कमी होते. टॉनिक पेये फक्त रात्रीच्या शिफ्टच्या सुरुवातीला आणि मध्यभागी चांगली असतात; ती सकाळी घेतल्यास नंतर झोप लागणे कठीण होईल.

5. मल्टीविटामिन घ्या.बहुतेक डॉक्टर जे रात्री काम करतात त्यांना जीवनसत्त्वे बी आणि सीच्या उच्च सामग्रीसह जीवनसत्त्वे निवडण्याचा सल्ला देतात, कारण हे सिद्ध झाले आहे की जेव्हा शासन विस्कळीत होते तेव्हा ते सर्वात जास्त खाल्ले जातात.

रात्रीचे काम तुमच्यासाठी contraindicated आहे जर तुम्ही...

• गर्भवती होणार आहेत.हे सिद्ध झाले आहे की ज्या स्त्रिया रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करतात त्यांना रक्तातील संप्रेरक पातळीतील तीव्र चढउतारांमुळे वंध्यत्वाची शक्यता असते;
• मुलाची अपेक्षा आहे. तुम्ही कोणत्याही पैशासाठी रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करण्यास सहमती देऊ नये! दैनंदिन दिनचर्यामधील अशा बदलांमुळे गर्भवती माता आणि गर्भ दोघांसाठी अकाली जन्म आणि अनेक पॅथॉलॉजिकल परिस्थिती उद्भवू शकतात;
• स्तनपान नर्सिंग मातांसाठी रात्री काम करणे कठोरपणे contraindicated आहे;
• 18 वर्षे वयापर्यंत पोहोचलेले नाहीत.कायद्याने मुले आणि किशोरांना रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करण्यास मनाई आहे.

व्हॅलेंटिना साराटोव्स्काया

फोटो thinkstockphotos.com, फोटो कोलाज अलिना ट्राउट

24117 0

रात्री काम करणे कठीण आहे.

सूर्योदयाच्या वेळी झोपायला जाणे आणि रात्रीच्या दिव्यांच्या प्रकाशाखाली कामाला जाणे हे खरे आव्हान आहे.

रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्या 15 दशलक्ष अमेरिकन लोकांना अनेक जुनाट आजार होण्याचा धोका जास्त असतो. पण चांगली बातमी अशी आहे की तुम्ही तुमची नोकरी न सोडता या जोखमींचा सामना करू शकता.

रात्रीच्या शिफ्टमुळे नैसर्गिक सर्कॅडियन लय, व्यक्तीचे अंतर्गत घड्याळ, जे चयापचय, संप्रेरक उत्पादन आणि इतर महत्त्वाच्या जैविक प्रक्रियांचे नियमन करण्यास मदत करते. तुमची सर्केडियन लय दिवसाच्या सूर्यप्रकाशाद्वारे नियंत्रित केली जाते आणि जेव्हा तुम्हाला दिवसा झोपायला भाग पाडले जाते तेव्हा ही लय विस्कळीत होते आणि तुमच्या झोपेची गुणवत्ता खराब होते.

केंटकी विद्यापीठातील झोप प्रयोगशाळेच्या संचालक डॉ. बार्बरा फिलिप्स म्हणतात, “सामान्य, निरोगी शेड्यूल काम करणाऱ्या लोकांपेक्षा रात्रीचे कर्मचारी 1 ते 3 तास कमी झोपतात. आणि ज्या झोपेसाठी ते वेळ काढण्यासाठी व्यवस्थापित करतात ते अधिक खंडित आणि निकृष्ट दर्जाचे असते. सूर्यप्रकाशात झोपी जाण्याचा आणि अंधारात जागे होण्याचा प्रयत्न केल्याने हार्मोन संश्लेषणावर परिणाम होतो, जी एक गंभीर आरोग्य समस्या आहे.”

झोपेचा अभाव आणि हार्मोनल असंतुलन यामुळे कामगाराला विविध धोके येतात. डॉ फिलिप्स म्हणतात: “रात्री कामगारांना लठ्ठपणा, प्रोस्टेट कर्करोग (पुरुष) आणि स्तनाचा कर्करोग (स्त्रिया), पेप्टिक अल्सर, मधुमेह आणि हृदयविकाराचा त्रास होण्याची शक्यता असते. स्त्रियांना गर्भधारणेची गुंतागुंत होण्याची शक्यता जास्त असते.”

शास्त्रज्ञांनी शोधून काढलेल्या सर्वात भयानक आणि शक्तिशाली दुव्यांपैकी एक म्हणजे रात्रीची पाळी आणि स्त्रियांमध्ये स्तनाचा कर्करोग यांच्यातील दुवा. जर्नल ऑफ ऑक्युपेशनल अँड एन्व्हायर्नमेंटल मेडिसिनमध्ये प्रकाशित 2012 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की रात्रीच्या कामामुळे कर्करोगाचा धोका 40% इतका वाढतो. त्यांच्या विश्लेषणासाठी, शास्त्रज्ञांनी 18,500 डॅनिश महिलांचा मोठा समूह घेतला ज्यांनी 1964 ते 1999 दरम्यान रात्री काम केले.

रात्रीच्या शिफ्टशी संबंधित मधुमेहाचा धोका वाढण्याची चिंता देखील आहे. ऑक्युपेशनल आणि एन्व्हायर्नमेंटल मेडिसिनमध्ये प्रकाशित 2013 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की रात्रीच्या कामामुळे मधुमेहाचा धोका 9% वाढला. सदोष अंतर्गत घड्याळामुळे खराब आहार आणि चयापचय विकारांमुळे हे होते.

स्टेफनी डेली, आर्लिंग्टन, व्हर्जिनिया येथील अर्गोसी विद्यापीठातील मानसशास्त्र आणि वर्तणूक विज्ञानाच्या प्राध्यापक, यावर भर देतात की रात्रीच्या शिफ्टमुळे लोकांच्या शारीरिक आरोग्यासाठीच वाईट नाही तर मानसिक आणि भावनिक समस्या देखील निर्माण होतात.

मानसशास्त्रज्ञ म्हणतात: “तुम्ही रात्री काम करता तेव्हा तुम्हाला अस्वस्थ वाटते, जणू काही तुम्ही जेटलॅग आहात. तुमचे लक्ष बिघडत आहे, जे काम करताना धोकादायक आहे ज्यासाठी उच्च अचूकता आणि काळजी आवश्यक आहे. संज्ञानात्मक कार्ये बिघडतात. तुम्ही तुमच्या स्थितीत कमी उत्पादक होता.

2012 मध्ये, अमेरिकन जर्नल अकॅडेमिक इमर्जन्सी मेडिसिनमध्ये एक लेख प्रकाशित झाला ज्यामध्ये शास्त्रज्ञांनी ड्युटीवर असलेल्या डॉक्टरांना रात्रीच्या शिफ्टपूर्वी आणि नंतर अनेक सोप्या चाचण्या कशा दिल्या याचे वर्णन केले आहे. यापैकी एका चाचणीमध्ये शब्दांचे जलद स्मरण होते. असे दिसून आले की रुग्णालयात एका रात्रीनंतर, डॉक्टरांना खूप कमी शब्द आठवतात आणि यामुळे रुग्णांना धोका निर्माण होऊ शकतो. सहभागींनी खराब झोपेची गुणवत्ता नोंदवली.

रात्रपाळीत काम करणाऱ्यांना खूप ताण सहन करावा लागतो. डेली आम्हाला आठवण करून देतो की तणावाखाली आम्ही खूप चांगली कामगिरी करत नाही, सौम्यपणे सांगायचे तर. रात्री काम करणारे लोक चिंता, नैराश्य आणि वैयक्तिक नातेसंबंधातील समस्या वाढल्याची तक्रार करतात. ते खूप नाराज असू शकतात कारण त्यांच्या कामाच्या वेळापत्रकामुळे, मित्र आणि नातेवाईक त्यांच्याशिवाय आराम करतात आणि मजा करतात.

तर, मुख्य प्रश्नाकडे येऊ. तुमची नोकरी न सोडता आरोग्य धोके कसे कमी करावे?

अर्थात, दिवसाच्या शिफ्टमध्ये स्विच करणे सर्वोत्तम आहे, परंतु हे नेहमीच शक्य नसते, विशेषतः या कठीण काळात. त्याऐवजी, डॉक्टर तुमची सर्कॅडियन लय "स्विच अप" करण्याची शिफारस करतात. तुमचे कामाचे वेळापत्रक स्थिर आणि नियमित करण्याचा प्रयत्न करा. दिवसाच्या प्रकाशाची पर्वा न करता एकाच वेळी झोपायला जा आणि दररोज त्याच वेळी जागे व्हा.

लवकर उठण्याचा आणि दिवसभरात काहीतरी करण्याचा प्रलोभन देऊन आपल्या वेळापत्रकात व्यत्यय आणू नका. उदाहरणार्थ, खरेदीला जा. शेवटी, इतर लोक ब्रेड खरेदी करण्यासाठी मध्यरात्री उडी मारत नाहीत. तुमच्या ताब्यात २४ तास दुकाने आहेत, ज्यात तुम्ही शिफ्ट झाल्यानंतर जाऊ शकता.

दुसरे, शेड्यूल स्थिरतेबद्दल आपल्या बॉसशी बोलण्याचा प्रयत्न करा. काही लोकांना आनंद होतो की ते रात्री अनेक शिफ्ट्स आणि नंतर दिवसा अनेक शिफ्टमध्ये काम करतात. परंतु जैविक दृष्टिकोनातून हे हानिकारक आहे. शेवटी, आम्ही सर्कॅडियन लय बदलण्यास सहमती दर्शविली. आणि यासाठी, दिवस आपल्यासाठी रात्र बनला पाहिजे आणि दीर्घ कालावधीसाठी, जेणेकरून जैविक घड्याळ पूर्णपणे पुनर्निर्मित होईल.

डॉ. फिलिप्स म्हणतात की तुम्हाला तुमची मेलाटोनिन पातळी समायोजित करण्याची आवश्यकता आहे. हा एक संप्रेरक आहे जो सूर्यप्रकाशाच्या प्रतिसादात शरीरात संश्लेषित केला जातो. हे झोपेचे नियमन करते आणि रात्री कामगारांना पुरेसे मेलाटोनिन नसते.

“कर्करोगाच्या विकासात मेलाटोनिनची कमी पातळी काही भूमिका बजावत असल्याचे दिसते, त्यामुळे या पदार्थाचे कमी झालेले संश्लेषण अंशतः रात्रीच्या कामगारांना कर्करोग होण्याची अधिक शक्यता का आहे हे स्पष्ट करते. झोपण्यापूर्वी 3 मिलीग्राम मेलाटोनिन घेतल्याने रात्रीच्या शिफ्टनंतर झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते, डॉ. फिलिप्स म्हणतात.

रात्रीच्या कामगारांमध्ये सतर्कता सुधारण्यासाठी काही वेळा युनायटेड स्टेट्समध्ये दोन प्रिस्क्रिप्शन औषधे, मोडाफिनिल आणि आर्मोडाफिनिल लिहून दिली जातात, परंतु डॉ. फिलिप्स त्यांची उच्च किंमत आणि दुष्प्रभाव, भ्रम आणि नैराश्य यासह त्यांची शिफारस करत नाहीत.

त्याऐवजी, फिलिप्स दिवसभरात कॉफी पिण्याचा आणि झोपेच्या गोळ्या टाळण्याचा सल्ला देतात: "संमोहनामुळे रात्रीच्या शिफ्टनंतर झोपेची गुणवत्ता किंवा कालावधी सुधारत नाही आणि मी त्यांचा वापर करण्याची शिफारस करत नाही, विशेषत: नियमितपणे."

रात्रीच्या शिफ्टमध्ये टिकून राहण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे तुमच्या शरीराची चांगली काळजी घेणे. जर तुम्ही तुमच्या आरोग्याची काळजी घेतली नाही तर तुम्हाला कधीच बरे वाटणार नाही. तुमची सर्कॅडियन लय बदलण्यासाठी तुम्ही किती मेलाटोनिन घेतात याने काही फरक पडत नाही. हे डोमिनो इफेक्टसारखे आहे. रात्री काम केल्याने निर्णय घेण्यास अडथळा येतो, म्हणून आपण पोषण आणि जीवनशैलीबद्दल चुकीचे निर्णय घेतो. आणि याचा आपल्या आरोग्यावर परिणाम होतो आणि आपल्याला जुनाट आजार होण्याचा धोका असतो.

“अर्थात, प्रत्येक रात्रपाळीत काम करणाऱ्याला जुनाट आजार किंवा कर्करोग होणार नाही. पण तो धोका वाचतो आहे? या शेड्यूलच्या सहनशीलतेमध्ये आणि झोपेच्या अभावामध्ये निश्चितपणे लक्षणीय अनुवांशिक आणि जैविक फरक आहे. काही लोक रात्रीचे काम खरोखर चांगले करतात, परंतु बहुतेक लोकांना त्रास होतो,” फिलिप्स म्हणतात.