वजन कमी करण्यासाठी कसे खावे. वजन कमी करण्यासाठी योग्य कसे खावे

लेखात, आम्ही हे सर्व मुद्दे स्पष्ट आणि संरचित पद्धतीने स्पष्ट करण्याचा प्रयत्न केला आहे, जेणेकरून आपण योग्य पोषणाच्या जागतिक मानकांच्या शिफारशींनुसार आपला आहार पुन्हा तयार करू शकता.

7 लपलेली कारणे जी तुम्हाला वजन कमी करण्यापासून रोखतात

असे दिसून आले की जास्त वजनाच्या स्पष्ट कारणांव्यतिरिक्त - आनुवंशिकता, जास्त खाणे, एक बैठी जीवनशैली - अशी सात गैर-स्पष्ट आहेत ज्यांचा आपण विचारही करत नाही.

निरोगी पदार्थांच्या सर्व्हिंग आकारावर नियंत्रण नसतानाही जास्त वजनाची हमी दिली जाते. नट, पांढरे मांस, मासे, फळे नक्कीच निरोगी आहेत, परंतु याचा अर्थ असा नाही की असे अन्न किलोग्रॅममध्ये खाल्ले जाऊ शकते.

उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम नट्समध्ये 600 किलोकॅलरी असतात आणि त्याच प्रमाणात मिठाई - फक्त 500 किलोकॅलरी! अर्थात, नटांची रासायनिक रचना अधिक संतुलित आहे, परंतु अशा "निरोगी" कॅलरी देखील अनावश्यक असू शकतात.

पोषणतज्ञांमध्ये, "नर्व्हस ट्यूमी" असे एक विशेष पद देखील आहे: एक सामान्य सरासरी शरीर असलेले एक सळसळलेले पोट आणि बाजू, जे सतत ताणतणाव खाण्यामुळे दिसतात.

म्हणून, आपण आहारावर जाण्यापूर्वी, सर्व त्रास दूर करा. आणि, शक्यतो, वजन कमी करण्याची आवश्यकता नाही.

आम्ही तुम्हाला निराश करण्यास घाई करतो: शुद्ध स्थिर पाणी शरीरातून विषारी पदार्थ काढून टाकते आणि त्यामुळे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते हे विधान केवळ एक मिथक आहे.

पण त्यात काही सत्य आहे. शरीराच्या योग्य कार्यासाठी आणि स्थिर चयापचय प्रक्रियेसाठी पाणी आवश्यक आहे, म्हणून ते वजन स्थिर करण्यात मुख्य भूमिका बजावते.

तुमच्या चहामध्ये एक चमचा साखर, तुमच्या सॅलडमध्ये थोडेसे ड्रेसिंग, सँडविचवर जाम, तुमच्या कॉफीसह अतिरिक्त बिस्किटे - अशा प्रकारे दररोज अतिरिक्त 400-500 किलोकॅलरी तुमच्या पोटात लक्ष न देता “झोपते”.

जर तुम्हाला तुमचे वजन सामान्य करायचे असेल, तर तुम्ही अशा निरर्थक सप्लिमेंट्सचे निरीक्षण करण्यासाठी थोडे अधिक मेहनती असले पाहिजे.

अचानक वाढ, कॉफी किंवा चहा, दुपारच्या जेवणापर्यंत रिकाम्या पोटी काम... थांबा! अशाप्रकारे तुमचे वजन कधीही कमी होणार नाही - सकाळी मंद कर्बोदकांमधे, फायबर आणि प्रथिनांचा एक भाग नसल्यामुळे शरीराला "भूक" मोड सक्रिय करण्यासाठी प्रेरणा मिळेल, ज्यामध्ये पावसाळ्याच्या दिवसासाठी कॅलरी सक्रियपणे साठवल्या जातात. जाळले

म्हणून, आपल्या शरीराचा छळ करणे थांबवा आणि संपूर्ण दिवस उर्जेचा साठा करण्याची संधी द्या.

कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, तुळस, अजमोदा (ओवा), कोबी, अरुगुला उत्तम प्रकारे संतृप्त, जीवनसत्त्वे पुरवतात आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात.

तुम्हाला हेच हवे होते का: मनापासून, निरोगी अन्न खाणे ज्यामध्ये नेहमी काहीतरी असामान्य आणि मूळ असते?

झोपेच्या सतत अभावाच्या भावनिक बाजूबद्दल आपण बरेच काही बोलू शकतो, परंतु आपण स्वतःला एका वस्तुस्थितीपुरते मर्यादित करू.

पोषणतज्ञ डी. पप्पे यांनी प्रायोगिकरित्या पुष्टी केली की झोपेच्या कमतरतेने ग्रस्त लोक सक्रियपणे भूक हार्मोन ग्रेलिन तयार करतात जेव्हा लेप्टिन (भूक सामान्य करण्यासाठी जबाबदार प्रोटीन) चे प्रमाण झपाट्याने कमी होते.

म्हणून, जेव्हा आपण जास्त वजनाच्या घटनेची अगदी स्पष्ट कारणे शोधून काढता तेव्हा आपण आपली व्यवस्था पुन्हा तयार करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. थोडी अधिक झोप, कमी ताण, इतरांकडून पाठिंबा - आणि आपण आधीच स्केलवर आदर्श क्रमांकाकडे जात आहात.

परिणाम आणखी लक्षणीय करण्यासाठी, आपल्याला सर्वात महत्वाच्या प्रश्नाकडे जाण्याची आवश्यकता आहे: निश्चितपणे वजन कमी करण्यासाठी योग्य कसे खावे? आहाराचे पालन करणे आवश्यक आहे आणि कोणत्या प्रकारचे?

पोषणतज्ञ या मुद्द्यावर एकमत आहेत: कोणत्याही कठोर आहार प्रतिबंध केवळ औषधी हेतूंसाठी आवश्यक आहेत. आहार दरम्यान, व्यक्तीच्या स्थितीचे सतत योग्य निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. आपत्कालीन वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही पद्धतींचा सराव आपल्या स्वतःच्या धोक्यात आणि जोखमीवर केला जातो!

आपण डॉक्टरांच्या हस्तक्षेपाशिवाय घरी वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतल्यास, आहार घेऊ नका, परंतु योग्य पोषणाच्या तत्त्वांचे पालन करा.

योग्य पोषणाची 3 मूलभूत तत्त्वे

उष्मांकाचे सेवन आणि शरीराचा ऊर्जा खर्च यांच्यात संतुलन राखणे

तत्त्व सोपे आहे: जर आहारातील कॅलरी सामग्री शरीराच्या उर्जेची किंमत भरून काढत नसेल तर यामुळे त्याची कमतरता होते. याउलट, जर कॅलरी सामग्री ऊर्जा खर्चापेक्षा जास्त असेल तर जास्त वजन दिसून येते. अशाप्रकारे, तुम्हाला तुमच्या उष्मांकाच्या सेवनाचे सतत निरीक्षण करणे आणि तुमच्या क्रियाकलापानुसार ते वाढवणे किंवा कमी करणे आवश्यक आहे. जर तुमचे वजन जास्त असेल तर तुमच्या रोजच्या कॅलरीचे प्रमाण 10-20% ने कमी केले पाहिजे, यापुढे नाही. जलद वजन कमी करण्यासाठी हे पुरेसे आहे.
संतुलित आहार तयार करणे.

एखाद्या व्यक्तीच्या दैनंदिन आहारात प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे खालील प्रमाणात असावे: प्रथिने - 15%, चरबी - 30%, कर्बोदकांमधे - 55%. जर तुम्ही नियमितपणे व्यायाम करत असाल, तर खालील गुणोत्तरांचे पालन करा: प्रथिने - 20-25%, चरबी - 15%, कार्बोहायड्रेट - 55-60%.
आहाराचे पालन.

योग्य आहाराच्या तत्त्वामध्ये दिवसातून 4-5 वेळा, त्याच वेळी, समान भागांमध्ये अन्न खाणे समाविष्ट आहे. या प्रकरणात, पोषक तत्वे वेळेवर शरीराची ऊर्जा खर्च भरून काढतील आणि पूर्णपणे शोषून घेतील. अन्यथा, काही पोषक द्रव्ये शोषून घेण्यास वेळ लागणार नाही आणि चरबीच्या साठ्यात जातील.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार

आता योग्य आणि निरोगी आहारासाठी आवश्यक उत्पादने पाहू. हे करण्यासाठी, आपल्याला दररोज आहार तयार करणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, फायबर आणि जीवनसत्त्वे समाविष्ट असतील - शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट. चला प्रत्येक घटक स्वतंत्रपणे पाहू.

प्रथिने समृद्ध असलेल्या पदार्थांवर शब्दाच्या शाब्दिक अर्थाने आपला आहार तयार करणे आवश्यक आहे. ही संयुगे आपल्या शरीराची बांधकाम सामग्री म्हणून काम करतात, स्नायू ऊतक तयार करतात. त्यांची कमतरता असल्यास, लवचिक स्नायूंच्या जागी सैल चरबी बचावासाठी येते.

दररोज प्रथिनांचे सेवन प्रति किलोग्रॅम वजन 1-1.3 ग्रॅम आहे. सांघिक खेळांमध्ये गुंतलेल्यांसाठी, रक्कम 1.5 ग्रॅम/दिवसापर्यंत वाढविली जाऊ शकते आणि केवळ व्यावसायिक शरीरसौष्ठवपटू आणि बॉक्सरसाठी हे प्रमाण विक्रमी 2 ग्रॅम किंवा अधिक/दिवस आहे.

प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत अंडी, दूध आणि पृथक सोया प्रथिने आहेत - त्यांचे शोषण गुणांक एक समान आहे. गोमांस, कुक्कुटपालन, शेंगदाणे आणि धान्य पिके फक्त 45-70% पचण्यायोग्य असतात. निवडलेल्या उत्पादनाची चरबी सामग्री विचारात घेणे फायदेशीर आहे: हे बहुतेक वेळा जास्त कॅलरीजचे स्त्रोत असते.

तुमच्या दैनंदिन आहारात या यादीतील किमान दोन उत्पादनांचा समावेश असावा:

पांढरे मांस (चिकन, टर्की, ससा);
गोमांस, तरुण कोकरू किंवा वासराचे मांस;
मध्यम चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने;
अंडी
टोफू चीज;
काजू;
सोयाबीन दुध.

वजन कमी करताना स्त्रियांनी केलेली सर्वात वाईट चूक म्हणजे नैसर्गिक चरबीचा त्याग करणे, जे पेशींच्या योग्य कार्यासाठी आणि चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषण्यासाठी आवश्यक असतात. भाजीपाला चरबी वजन कमी करण्यास मदत करतात, हे कितीही विचित्र वाटले तरीसुद्धा, हे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झालेले सत्य आहे.

परंतु "निरोगी" चरबी देखील वाहून जाऊ नये - सरासरी, 1 ग्रॅम चरबीमध्ये 9 किलोकॅलरी असते, म्हणून त्यांच्या अत्यधिक वापरामुळे वजन वाढते.

नट, ऑलिव्ह ऑइल, बिया आणि समुद्री माशांमध्ये आढळणारे असंतृप्त फॅटी ऍसिड आवश्यक आहेत - मानवी शरीर स्वतःच त्यांचे संश्लेषण करण्यास सक्षम नाही.

दररोज, तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 30% यापैकी कोणत्याही पदार्थातून आले पाहिजे:

ऑलिव तेल;
मासे चरबी;
फॅटी फिश (मॅकरेल, सॅल्मन, ट्राउट, हेरिंग);
लोणी, आंबट मलई, आंबलेले भाजलेले दूध (दुधाचे फॅट्स असतात);
काजू;
बिया

कोणत्याही परिस्थितीत आपण कथितपणे अधिक फायदेशीर वनस्पती चरबीच्या बाजूने प्राणी चरबी पूर्णपणे सोडून देऊ नये. त्यांचे आदर्श प्रमाण 70% प्राणी आणि 30% वनस्पती चरबी आहे.

अन्नात कर्बोदके

सध्याच्या जगात या पदार्थांचे सेवन उलटे झाले आहे. बहुसंख्य लोकांचा असा विश्वास आहे की कार्बोहायड्रेट फक्त साखर, मिठाई, भाजलेले पदार्थ आणि गोड कार्बोनेटेड पाण्यात आढळतात. या उत्पादनांमध्ये केवळ सॅकराइड्स असतात - वेगवान कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रकारांपैकी एक. आणि, समांतर, अतिरिक्त वजनाचे प्राथमिक स्त्रोतांपैकी एक.

निसर्गाने सुरुवातीला थोड्या वेगळ्या परिस्थितीची कल्पना केली: मानवी शरीराला वनस्पतींच्या उत्पत्तीच्या पदार्थांमधून कार्बोहायड्रेट मिळणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, साधे कार्बोहायड्रेट - सॅकराइड्स - मध, फळे आणि बेरी आणि काही गोड भाज्यांमध्ये आढळतात. जटिल कर्बोदकांमधे स्त्रोत - पॉलिसेकेराइड्स आणि स्टार्च - धान्य आणि भाज्या आहेत.

वजन कमी करण्यासाठी किंवा फक्त आपले वजन नियंत्रित करण्यासाठी, आपण नंतरच्या योजनेचे पालन केले पाहिजे, फळे, भाज्या आणि धान्यांच्या बाजूने हानिकारक मिठाई उत्पादनांचा हळूहळू त्याग केला पाहिजे.

तुम्ही तुमच्या आकृतीला हानी न पोहोचवता दिवसातून दोन वेळा कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाऊ शकता.:

डुरम गहू पास्ता;
कोणत्याही शेंगा;
रवा वगळता कोणतीही तृणधान्ये (ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट, तपकिरी तांदूळ, बाजरी);
उकडलेला बटाटा;
संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा पिटा ब्रेड;
पिष्टमय किंवा गोड भाज्या (स्टोअरमधून विकत घेतलेले कॅन केलेला वाटाणे आणि कॉर्न वगळता).

अन्नात फायबर

जरी वनस्पती फायबर हे कार्बोहायड्रेट्सचे एक जटिल स्वरूप असले तरी, त्याबद्दलची माहिती वेगळ्या ब्लॉकमध्ये समाविष्ट केली पाहिजे. वस्तुस्थिती अशी आहे की या पॉलिसेकेराइडला उर्जेचा स्त्रोत म्हणून कोणतेही मूल्य नाही, परंतु गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या योग्य कार्यासाठी ते अपरिहार्य आहे.

हे सर्व पोटात सुरू होते: फायबर आवश्यक प्रमाणात अन्न तयार करते, म्हणजेच, कर्बोदकांमधे आणि चरबीच्या कमी वापराने एखाद्या व्यक्तीला पोट भरलेले वाटते. परंतु आतड्यांमधील आहारातील फायबर खरोखरच भरून न येणारे आहे. ते योग्य पेरिस्टॅलिसिस, एंजाइमचे उत्पादन उत्तेजित करतात आणि मायक्रोफ्लोराच्या पुनरुत्पादनास समर्थन देतात. याव्यतिरिक्त, फायबर कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करते, रक्तातील साखरेची तीव्र वाढ गुळगुळीत करते (विशेषत: मधुमेह आणि वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांसाठी महत्वाचे).

"योग्य" पदार्थ देखील योग्यरित्या शोषले जातील याची खात्री करण्यासाठी, दररोज खालील पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा:

अंबाडीचे बियाणे;
कोको
जर्दाळू;
अंजीर
राई कोंडा;
वाळलेल्या मशरूम;
rosehip berries;
संपूर्ण गव्हाची ब्रेड;
बदाम

अन्नातील जीवनसत्त्वे

प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे विपरीत, जीवनसत्त्वे कोणतेही बांधकाम कार्य करत नाहीत आणि ऊर्जा पुरवठा करत नाहीत, परंतु त्यांच्याशिवाय शरीराचे सामान्य कार्य करणे अशक्य आहे. ते अनेक चयापचय प्रक्रियांमध्ये भाग घेतात, महत्त्वपूर्ण शारीरिक आणि जैवरासायनिक प्रक्रिया पार पाडतात.

जर आहार असंतुलित आणि नीरस असेल तर यामुळे जीवनसत्त्वांची कमतरता निर्माण होते, परिणामी, शरीरातील चयापचय विस्कळीत होते, रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होते आणि सामान्य स्थिती बिघडते.

संतुलित आहार सुनिश्चित करण्यासाठी, खालील पदार्थांकडे लक्ष द्या:

फळे, भाज्या, औषधी वनस्पती;
काजू आणि बिया;
तृणधान्ये आणि धान्ये;
दुग्ध उत्पादने;
अंडी
मांस आणि मासे.

वजन कमी करण्यासाठी तुमचा सर्व्हिंगचा आकार किती असावा?

पुढची पायरी म्हणजे तुम्ही दिवसभरात किती आरोग्यदायी पदार्थ खाऊ शकता हे 4-5 जेवणांमध्ये विभागून ठरवणे. सर्व्हिंग आकार निश्चित करणे काळजीपूर्वक संपर्क साधणे आवश्यक आहे, कारण अगदी आरोग्यदायी अन्न देखील अनियंत्रित खाल्ल्याने निश्चितपणे लठ्ठपणा येतो.

उदाहरणार्थ, बैठी जीवनशैली जगणाऱ्या मुलीची सरासरी कॅलरी 1,600 कॅलरी असते. आणि 2200 कॅलरीज – खेळांमध्ये गुंतलेल्यांसाठी. म्हणून, एक जेवण पहिल्या प्रकरणात 320-400 कॅलरीज आणि दुसऱ्या बाबतीत 450-550 आहे.

वजन कमी करण्यासाठी प्रत्येक भागाचा आकार योग्यरित्या कसा ठरवायचा? सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे "पाम पद्धत" वापरणे.

चला आवश्यक प्रथिनेसह प्रारंभ करूया: एका वेळी, 55-65 किलो वजनाच्या सरासरी स्त्रीने प्रथिने उत्पादनांचे प्रमाण खाल्ले पाहिजे, ज्याचे प्रमाण तिच्या तळहाताच्या (सुमारे 120-130 ग्रॅम) च्या प्रमाणात असते.
80-100 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स (बहुतेक जटिल) पुरेसे असतील.
कॅलरी सामग्रीवर आधारित चरबीची गणना केली जाते: त्यांचा दैनिक वापर 400 किलो कॅलरीपेक्षा जास्त नसावा.
भाज्या आणि फळांमध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे शरीराला दोन खजूरांच्या प्रमाणात आवश्यक असतात. परंतु जर आपण पालेभाज्या किंवा कोबीबद्दल बोलत असाल तर हे प्रमाण दीड ते दोन पट वाढवता येते.

योग्य पोषणासह उपवासाचे दिवस

जेव्हा योग्य पोषण आधीच सवय बनले आहे, शरीराने निरोगी अन्न खाण्याशी जुळवून घेतले आहे, जेव्हा खूप निरोगी अन्न असेल तेव्हा परिस्थिती अजूनही शक्य आहे. मेजवानी आणि निसर्गाच्या सहलींमुळे बहुतेकदा पोटात जडपणा येतो - अशा क्षणी उपवासाचे दिवस बचावासाठी येतात.

कोणत्याही परिस्थितीत ते "भुकेले" नसावेत, अन्यथा तणावपूर्ण परिस्थिती आणखीनच बिघडेल. प्रथिनेयुक्त पदार्थ, गोड नसलेली फळे आणि भाज्यांना प्राधान्य देऊन, एका दिवसासाठी चरबी आणि कर्बोदके सोडणे चांगले.

पोषणतज्ञांच्या मते, केफिर आणि सफरचंद, चिकन ब्रेस्ट आणि काकडी, हिरव्या भाज्या आणि टर्की वर उपवासाचे दिवस आदर्श आहेत. दिवसा तुम्हाला भूक लागत नाही, परंतु तुमचे नेहमीचे भाग अर्ध्याने कमी केले पाहिजेत.

हर्बल चहा देखील मदत करू शकतो, कारण ती भूक कमी करते आणि आतड्यांचे योग्य कार्य करण्यास प्रोत्साहन देते. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे चॉकलेट, कारमेल किंवा कॉफी उपवास दिवसांची व्यवस्था करून शरीराला फसवण्याचा प्रयत्न करू नका. त्यांच्या मदतीने, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टची स्थिती सुधारणार नाही, परंतु एलर्जीची शक्यता लक्षणीय वाढेल.

"रिक्त कॅलरीज": जे अन्न तुम्ही 99% टाळावे

जरी लेखाच्या शेवटी तुम्ही स्वत:ला योग्य पोषणाचे खरे तज्ञ मानत असाल तरीही, "जंक-फूड" किंवा "जंक फूड" या विषयावर देखील चर्चा करूया. ही पूर्णपणे अमेरिकन संकल्पना आदर्शपणे फास्ट फूड, सॉसेज, सॉस, ड्रेसिंग, फिलर्स - कमी जैविक मूल्य असलेल्या, परंतु उच्च कॅलरी सामग्रीचे वर्णन करते. अशा उत्पादनांना "कचरा" म्हटले जाते असे काही नाही: ते प्लास्टिकच्या पॅकेजिंगसह पर्यावरण आणि विष आणि कोलेस्टेरॉलने शरीर प्रदूषित करतात.

पोषणतज्ञ खालील पदार्थांना "रिक्त कॅलरी" म्हणून वर्गीकृत करतात जे वजन कमी करण्यास प्रतिबंध करतात::

औद्योगिकरित्या उत्पादित मांस उत्पादने - सॉसेज, पॅट्स, सॉसेज (स्टार्चची उच्च सामग्री, मांस उप-उत्पादने, मीठ, चरबी);
60% पेक्षा कमी नैसर्गिक रस असलेले रस पेय (मोठ्या प्रमाणात संरक्षक आणि साखर);
फास्ट फूड (ट्रान्स फॅट्स, स्टार्च, डाईज आणि प्रिझर्वेटिव्ह्जची प्रचंड टक्केवारी असते);
गोड बार (85% पर्यंत वेगवान कार्बोहायड्रेट्स, स्टेबिलायझर्स, रंग, संरक्षक, कमी-गुणवत्तेचे भाजीपाला चरबी असलेले);
सॉस, अंडयातील बलक, आंबट मलई उत्पादने, केचअप (खूप कोलेस्ट्रॉल असते).

ही यादी वाचल्यानंतर तुम्हाला वाटत असेल की आतापासून तुम्ही फक्त कच्च्या भाज्या आणि पाणी खाऊ शकता, तर तुम्ही तुमच्या खाण्याच्या सवयींवर गांभीर्याने पुनर्विचार केला पाहिजे. उकळणे, स्टीव्हिंग, ग्रिलिंग, वाफाळणे आपल्याला आश्चर्यकारकपणे चवदार आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे निरोगी पदार्थ तयार करण्यास अनुमती देतात.

जेणेकरुन तुम्ही हे सर्व स्वादिष्टपणा तुमच्याबरोबर कामावर किंवा शाळेत घेऊन जाऊ शकता, तुमच्या जवळच्या स्टोअरमध्ये पाण्याचा कंटेनर खरेदी करा - घट्ट-फिटिंग झाकण असलेले विशेष कंटेनर आणि कटलरीसाठी एक विभाग. अशा प्रकारे तुम्ही सुपरमार्केटच्या पाककृती विभागातील पॅकेज केलेले पेय आणि अन्न यावर अवलंबून राहणे थांबवाल. घरी, पाककृती साइट्स किंवा पुस्तके आपल्यासाठी उपयुक्त असतील - ते आपल्याला चवदार आणि त्याच वेळी निरोगी पदार्थ कसे तयार करायचे ते सांगतील.

तुम्ही कुठेही राहता, जीवनशैली किंवा नोकरीची पातळी काहीही असो, कोणीही त्यांच्या आहारावर पुनर्विचार करू शकतो, योग्य खाणे सुरू करू शकतो आणि त्यामुळे वजन कमी करू शकतो. आपण व्यायाम आणि आहार न थकवता वजन कमी करू शकता - फक्त आपल्या आहाराकडे शहाणपणाने संपर्क साधा आणि पोषणतज्ञांच्या सल्ल्यानुसार खा.

अतिरिक्त पाउंड गमावण्याचा मुद्दा आज खूप संबंधित आहे. आम्ही वजन वाढण्याच्या कारणांचा तपशीलवार विचार करणार नाही, परंतु त्यांची यादी करणे अनावश्यक होणार नाही. मुख्य कारणांपैकी हे आहेत:

ताण
झोपेचा अभाव
अस्वास्थ्यकर स्नॅक्स
दारू पिणे
हायपोडायनामिया (शरीराची बिघडलेली कार्ये)
वय
रोग
अनुवांशिक पूर्वस्थिती

ही सर्व कारणे मिळून व्यक्तीची जीवनशैली तयार करतात. अर्थात, आपण काही गोष्टींवर स्वतःहून प्रभाव टाकण्यास सक्षम आहोत, परंतु वरीलपैकी काही आपल्यावर कोणत्याही प्रकारे अवलंबून नाहीत. त्यामुळे वजनाच्या समस्या निर्माण होतात. काही लोक सर्व काही त्याच्या मार्गावर येऊ देतात आणि जास्त त्रास देत नाहीत, परंतु इतरांसाठी ही समस्या अत्यंत महत्त्वाची आहे. परिणामी - सर्व प्रकारचे आहार, त्यांच्या पूर्वीच्या फॉर्मवर परत येण्याची आशा इ.

नक्कीच, असे आहार आहेत जे वजन कमी करण्यास मदत करतात, परंतु येथे एक नवीन प्रश्न उद्भवतो: वजन कमी केल्यानंतरचे परिणाम दीर्घकाळ टिकतात याची खात्री कशी करावी आणि कंटाळवाणा आहार एखाद्या वाईट स्वप्नाप्रमाणे विसरला जातो?

पुढे, वजन कमी करण्यासाठी आणि भविष्यात अतिरिक्त पाउंड वाढू नयेत यासाठी तुम्हाला योग्य प्रकारे खाणे कसे आवश्यक आहे याबद्दल आम्ही तुम्हाला सांगू. परंतु आम्ही तुम्हाला पुन्हा एकदा आठवण करून देतो की तुम्हाला वजनाबाबत काही समस्या असल्यास, पहिली पायरी म्हणजे पोषणतज्ञांना भेट देणे आवश्यक आहे जे जास्त पाउंडचे कारण ओळखण्यात आणि ते दूर करण्याचे सर्वोत्तम मार्ग शोधण्यात मदत करतील.

या ॲपमध्ये आम्ही खालील प्रश्न कव्हर करू:

वजन कमी करण्यासाठी पोषण मूलभूत
वजन कमी करताना तुम्ही काय खाऊ शकता
वजन कमी करताना काय खाऊ नये
वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ
खेळ खेळताना वजन कमी करण्याच्या शिफारसी

योग्य पोषणाबद्दल मिळालेल्या माहितीच्या आधारे, आपण आठवड्यासाठी आणि प्रत्येक दिवसासाठी आपला स्वतःचा मेनू तयार करू शकता, परंतु आपण आत्ताच सांगूया की आपल्याला तिसऱ्यामध्ये आपल्याला स्वारस्य असलेल्या पदार्थांसाठी तयार पाककृती पहाव्या लागतील. पक्षाची सूत्रे, कारण आम्ही फक्त कामाची दिशा सूचित करू.

वजन कमी करण्यासाठी पोषण मूलभूत

वजन कमी करण्यासाठी पोषणाचा मुद्दा म्हणजे केवळ "वाईट आणि कपटी" अतिरीक्त वजन रोखणे, जे बहुतेक लोकांना भयभीत करते, परंतु अनेक गुंतागुंतीच्या आजारांना देखील प्रतिबंधित करते. यावर आधारित, प्रथम सैद्धांतिक पायांकडे लक्ष देणे योग्य आहे:

वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला ताबडतोब कॅन केलेला अन्न, मोहरी आणि आवडते सँडविच बाजूला टाकावे लागतील. हे तुम्हाला तुमच्या आहाराचा विचार करण्यास प्रवृत्त करेल आणि त्याच वेळी तुम्हाला पाचक समस्या विसरून जाण्यास मदत करेल: छातीत जळजळ होण्यापासून ते साखर आणि चरबी जमा होण्यापर्यंत, ज्यामुळे मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस आणि इतर आजार होतात.
फ्रॅक्शनल जेवण घ्या: ते तुम्हाला भूक आणि जास्त खाण्याच्या तीव्र भावना टाळण्यास मदत करेल. लहान भाग कधीच पोटाच्या भिंतींना ताणत नाहीत आणि ते "तळहीन बॅरल" बनवणार नाहीत. नेहमी पूर्ण, सक्रिय राहण्यासाठी आणि जास्त वजन वाढू नये म्हणून, तुम्ही दिवसातून 4-5 नाही तर 5-7 वेळा खाऊ शकता, परंतु हळूहळू.
संशोधनाने पुष्टी केली आहे की भूकेची तीव्र भावना देखील जेवण सुरू केल्यानंतर 15 मिनिटांत निघून जाते. वजन कमी करण्यासाठी युक्ती वापरा: पोट भरण्यासाठी आणि जास्त खाऊ नका, 15 मिनिटांत शक्य तितके कमी खा.
सामान्य वजन राखण्यासाठी, आपल्याला सर्वात हलके पदार्थांसह रात्रीचे जेवण आणि झोपेच्या काही तास आधी घेणे आवश्यक आहे. नाश्ता आणि रात्रीच्या जेवणाचा विराम १२ तासांपेक्षा जास्त नसावा.
वजन कमी करण्यासाठी पोषण आहारात 40-50% भाज्या आणि फळे असतात. भरपूर फळे एक वास्तविक जीवनसत्व-खनिज बॉम्बमध्ये बदलतील, केवळ चरबी जाळत नाही तर चरबीच्या साठ्यांचा स्फोट होईल. परंतु वजन कमी करताना, 15:00 पूर्वी फळ खाणे चांगले.
वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीच्या मेनूमध्ये तृणधान्ये आणि तृणधान्ये बनवलेल्या पदार्थांचा समावेश असणे आवश्यक आहे. दररोज दलिया खाणे आरोग्यदायी आहे. जवळजवळ सर्व तृणधान्ये शरीरातील विषारी पदार्थ आणि मोडतोड स्वच्छ करतात, औषधी एजंट्सपेक्षा सॉर्बेंट्सचे कार्य अधिक प्रभावीपणे करतात.
आदर्श नाश्ता म्हणजे सुकामेवा, सफरचंद किंवा केळी असलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ (यूकेमधील थोर लोक देखील अशा पदार्थांवर उपचार करतात). हलके तळलेले गाजर आणि भोपळ्यासह तांदूळ दलिया जलद वजन कमी करण्यास हातभार लावतात.
वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या दैनंदिन आहारात सूर्यफुलाच्या बिया आणि नटांचा समावेश असावा. ते शरीराला आवश्यक आहारातील फायबर, असंतृप्त ऍसिड आणि पोटॅशियम पुरवतील.
वजन कमी करताना, आपण दही, चीज आणि कॉटेज चीज खाणे आवश्यक आहे आणि दूध देखील प्यावे. ही उत्पादने आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा पुनर्संचयित करतात आणि शरीराला कॅल्शियम पुरवतात.
जर तुम्ही आहारात नसाल तर दररोज किमान 50-60 ग्रॅम मासे किंवा मांस द्या जेणेकरून तुमच्या शरीरात प्रथिनांची कमतरता भासू नये.
दररोज आवश्यक 2-2.5 लिटर द्रव बद्दल विसरू नका. शुद्ध नॉन-कार्बोनेटेड पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते (खनिज पाणी देखील शक्य आहे). वजन कमी करणे अधिक प्रभावी करण्यासाठी, मेनूमधून मजबूत चहा आणि झटपट कॉफी वगळा. जेली, कॉम्पोट्स, नैसर्गिक फळ पेय आणि ग्रीन टी हे सर्वोत्तम आहारातील पेये आहेत.
तुमच्या नेहमीच्या आहाराचा अभ्यास करा, त्यात जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ शोधा आणि त्याऐवजी कमी-कॅलरी असलेले पदार्थ घ्या. दररोज 2000 पेक्षा जास्त कॅलरी वापरणे अस्वीकार्य आहे. आरोग्यदायी पदार्थांसह अस्वास्थ्यकर पदार्थ बदलणे देखील महत्त्वाचे आहे, उदाहरणार्थ: मधासह साखर, दुबळे वासरासह फॅटी डुकराचे मांस, ऑलिव्ह तेलासह सूर्यफूल तेल, कमी चरबीयुक्त दही असलेले फॅटी आंबट मलई इ.
ऍसिड-बेस बॅलन्सचे निरीक्षण करण्याचा प्रयत्न करा, कारण ते पेशींच्या ऑक्सिजन संपृक्ततेसाठी आणि शरीरातील इतर अनेक जैवरासायनिक प्रक्रियांसाठी जबाबदार आहे. शिल्लक सामान्य करण्यासाठी, आपण नट, भाज्या, फळे, योगर्ट आणि दूध खावे.
सोयीस्कर पदार्थ, कार्बोनेटेड पेये, पांढरे ब्रेड, फॅटी आणि तळलेले पदार्थ हे सौंदर्य, आरोग्य आणि सामान्य वजन यांचे खरे शत्रू आहेत. याव्यतिरिक्त, आपण मिठाई, केक, पेस्ट्री आणि इतर पदार्थांमध्ये आढळणारे साधे कार्बोहायड्रेट टाळावे. तथापि, आठवड्यातून एकदा स्वत: ला लाड करण्यास मनाई नाही.
मीठ वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीला कोणताही फायदा देणार नाही आणि ते नैसर्गिक औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांनी बदलले तर उत्तम. तसे, आम्ही समुद्री मीठ किंवा लिंबाचा रस घालून सॅलड मसाला घालण्याची शिफारस करतो.
अल्कोहोल हे जास्त वजनाचे एक कारण आहे आणि ते सोडून देणे देखील उचित आहे आणि विशेषतः बिअर आणि लिकर. त्यांच्या उच्च कॅलरी सामग्री व्यतिरिक्त, ते भूक उत्तेजित करतात, जे वजन कमी करताना अजिबात आवश्यक नसते. तुम्हाला अजूनही अल्कोहोलसोबत “मजा” करायची असल्यास, थोड्या प्रमाणात रेड वाईनची निवड करा, परंतु कट्टरतेशिवाय.
ज्यांना भरपूर खाण्याची सवय आहे, परंतु यापुढे हे करू इच्छित नाही, ते काही काळ स्वत: ची फसवणूक करू शकतात: मोठ्या प्लेट्स नवीनसह बदलल्या जातात, 200 ग्रॅमच्या भागाऐवजी, 150 ग्रॅमचा एक भाग खाल्ले जाते. , इ.
वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाचा कंटाळा येऊ नये म्हणून, तुम्हाला तुमचा आहार शक्य तितका वैविध्यपूर्ण करणे आवश्यक आहे. खरेदी करताना, असामान्य आहारातील उत्पादने खरेदी करा, आपले स्वतःचे स्वयंपाकासंबंधी प्रयोग करा, भिन्न अभिरुची एकत्र करा आणि अधिक संबंधित साहित्य वाचा. निरोगी खाणे हे आनंदाचे असले पाहिजे, मर्यादांचे स्मरण करून देणारे नाही.
तुम्ही दुकानात जात असाल तर आधी चांगले खा. एक भुकेलेला माणूस चांगल्या पोटापाण्यापेक्षा जास्त पैशांची ऑर्डर स्टोअरमध्ये सोडतो आणि सर्व प्रकारच्या अनावश्यक गोष्टी खरेदी करतो ज्याशिवाय तो करू शकत नाही. आणि हे सर्व भुकेमुळे.
वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे टेबलवरून थोडेसे भुकेने उठणे. तृप्ततेची भावना गाठल्यानंतर, परंतु दुसरे काहीतरी "फेकणे" चांगले होईल असा विचार करून, या इच्छेने मोहात पडू नका, तर एखाद्या कार्याने विचलित व्हा.
लोक वेळेवर खाणे थांबवू शकत नाहीत याचे एक कारण म्हणजे तणाव. अधिक वेळा बाहेर राहण्याचा प्रयत्न करा, स्वतःसाठी लहान सुट्टी आयोजित करा आणि भेटवस्तू द्या. सर्वसाधारणपणे, दुसर्या केकने तुमचा ताण "स्नॅक" करू नये म्हणून स्वत: ला हाताळा.

वजन कमी करण्याच्या मेनूमध्ये केवळ असामान्य आणि असामान्य पदार्थ खाणे समाविष्ट नाही - त्यापैकी बहुतेक आपल्या मेनूवर बर्याच काळापासून आहेत आणि त्यापैकी बरेच खरोखरच स्वादिष्ट आहेत! स्वाभाविकच, सुरुवातीला तुम्हाला तुमच्या आवडत्या चॉकलेट किंवा त्या स्वादिष्ट हार्ड चीजपुरते मर्यादित ठेवावे लागेल, परंतु त्यांच्यावर दुःखाचे अश्रू ढाळण्याची गरज नाही. तुम्हीच बघा.

वजन कमी करताना तुम्ही काय खाऊ शकता

तुर्की (त्वचेशिवाय)
चिकन (त्वचेशिवाय)
ससा
वासराचे मांस
सीफूड
केफिर, दही, दूध (सर्व कमी चरबीयुक्त)
अंडी (स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांऐवजी, आपल्याला ऑम्लेट वाफवणे आवश्यक आहे)
जवळजवळ सर्व भाज्या आणि फळे (खाली पहा)
शेंगा
टोफू चीज
तपकिरी तांदूळ
संपूर्ण भाकरी

अतिरीक्त वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करण्याच्या पहिल्या टप्प्यात, या यादीच्या पलीकडे न जाणे चांगले आहे, परंतु ते फक्त वाफवून, ओव्हनमध्ये किंवा स्वयंपाक प्रक्रियेदरम्यान शिजवले पाहिजे.

मर्यादित प्रमाणात वजन कमी करताना तुम्ही काय खाऊ शकता?

आम्ही तुम्हाला आठवण करून देतो की वजन कमी करण्यासाठी खाल्याला संपूर्ण अर्थाने आहार म्हणता येणार नाही, म्हणूनच तुम्ही वेळोवेळी थोडासा ढिलाई देऊ शकता. परंतु आपण हे किंवा ते खाऊ शकता की नाही याचा विचार न करण्यासाठी, सशर्त परवानगी असलेले पदार्थ पहा (आपण ते फक्त अधूनमधून खाऊ शकता, उदाहरणार्थ, आठवड्यातून एकदा):

स्टार्च असलेली उत्पादने: बीट्स, गाजर, कॉर्न, बटाटे
गोड फळे: द्राक्षे, पर्सिमन्स, एवोकॅडो, केळी
ब्लॅक चॉकलेट
नैसर्गिक रस
हार्ड चीज
आंबट मलई आणि मलई
ऑलिव्ह तेल (10 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही)
लोणी (10 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही)

येथे मिष्टान्न बद्दल बोलणे अर्थपूर्ण आहे, कारण कधीकधी आपल्याला फक्त त्यांना स्पर्श करायचा असतो. पण वजन कमी करताना हे करणे फायदेशीर आहे का? या प्रश्नाचे उत्तर कदाचित तुम्हाला आवडेल, कारण... आपण मिष्टान्न देखील खाऊ शकता. एकमात्र अट: मिष्टान्न निवडताना, त्यांना देखील निरोगी बनवण्याचा प्रयत्न करा. यात समाविष्ट:

ओट कुकीज
फळ mousses
फळांसह कॉटेज चीज
सरबत
किसेली
दही souffle
सुकामेवा कँडीज

आणि अनुप्रयोगाच्या या भागातील शेवटची गोष्ट म्हणजे वजन कमी करताना निषिद्ध असलेले पदार्थ.

वजन कमी करताना काय खाऊ नये

वजन कमी करण्यासाठी खाणे ही एक अवघड गोष्ट आहे आणि संबंधित आहाराला अर्थातच स्वतःचे प्रतिबंध आहेत. हानिकारक पदार्थांचा शरीराच्या सामान्य स्थितीवर नकारात्मक प्रभाव पडतो, जो पोटात जडपणा, मळमळ किंवा इतर काही अस्वस्थ भावनांमध्ये व्यक्त होतो. तसेच, त्यांचा वापर देखावा प्रभावित करते: त्वचा आणि केस खराब होतात, परंतु सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे अतिरिक्त पाउंड दिसतात.

वजन कमी करताना निषिद्ध पदार्थ (आणि सामान्यतः इष्ट नाही) आहेत:

गव्हाच्या पिठाची उत्पादने
बहुतेक मिठाई
साखर
पॅकेज केलेले आणि झटपट रस
डुकराचे मांस
अंडयातील बलक
डिशेससाठी पॅकेज केलेले सॉस आणि ड्रेसिंग
स्मोक्ड उत्पादने

हे लक्षात घेणे सोपे आहे की यादी खूपच लहान आहे, आणि खरं तर, जे नाव दिले होते ते सोडून देणे, खरं तर, नाशपाती फोडण्याइतके सोपे आहे. याव्यतिरिक्त, तुमचे एकंदर आरोग्य बरेच चांगले होईल. ठीक आहे, जेव्हा आपण इच्छित परिणाम प्राप्त करता आणि आपल्याला पाहिजे तितके वजन करण्यास सुरवात करता तेव्हा आपण पुन्हा अधूनमधून हानिकारक पदार्थांमध्ये गुंतू शकता. पण त्याची किंमत आहे का?

यासह आम्ही सामग्रीचा पहिला भाग पूर्ण करतो आणि दुसर्या - अधिक व्यावहारिक भागाकडे जातो. आणि आम्ही साप्ताहिक आहार तयार करण्यासाठी शिफारसी सादर करून प्रारंभ करू.

एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी जेवण

आठवड्यासाठी योग्य आहार ठरवण्यासाठी, आपल्याला पोषण क्षेत्रातील सखोल ज्ञान असणे आवश्यक नाही. दोन मुख्य बारकावे जाणून घेणे पुरेसे आहे:

तुमच्या कॅलरीज पहा. त्याचे सरासरी दैनिक मूल्य 2000 कॅलरीजपेक्षा जास्त नसावे. आणि वजन कमी करताना, आपण 1600 कॅलरी कमी करू शकता.
वजन कमी करण्याच्या मेनूमध्ये समाविष्ट असलेली सर्व उत्पादने निरोगी आणि पौष्टिक असावीत.

यामध्ये विविध प्रकारच्या पदार्थांची गरज देखील समाविष्ट आहे, कारण... तुम्हाला तेच हेल्दी ओटचे जाडे भरडे पीठ, अगदी फळांसह, सुरुवातीचे काही दिवस आवडू शकतात, परंतु नंतर तुम्हाला कंटाळा येतो आणि काहीतरी नवीन हवे असते. आणि कंटाळवाणे अन्न रात्रभर सर्व योजना रद्द करू शकते - आणि केक, सॉसेज आणि कटलेट, ज्यांना काल नकार देण्याचा निर्णय घेण्यात आला होता, ते पुन्हा टेबलवर दिसतील. पण सुरू ठेवूया...

एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी मेनू तयार करणे खूप सोपे आहे: आपण, उदाहरणार्थ, पर्यायी मासे आणि मांस, सर्व प्रकारचे सॅलड तयार करू शकता, तृणधान्ये शिजवू शकता आणि दुसऱ्या दिवशीचे पदार्थ कमीतकमी काही प्रमाणात आहेत याची खात्री करण्याचा प्रयत्न करू शकता. भूतकाळातील पदार्थांसारखे नाही. तसेच, फळे आणि पिण्याचे पाणी नेहमी उपलब्ध असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

न्याहारी: कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर समृध्द अन्न (उदाहरणार्थ, दलिया)
न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणाच्या दरम्यान नाश्ता: खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस समृद्ध पदार्थ (उदाहरणार्थ, दही आणि फळांसह कॉटेज चीज)
दुपारचे जेवण: कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने समृध्द अन्न (जसे की चिकन सूप किंवा मटनाचा रस्सा)
लंच आणि डिनर दरम्यान स्नॅक: काही फळे
रात्रीचे जेवण: प्रथिनेयुक्त पदार्थ (उदाहरणार्थ, मांस किंवा फिश फिलेट)
झोपायच्या काही तास आधी: कॉटेज चीज किंवा केफिर

या व्यतिरिक्त, आम्ही वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम असलेल्या पदार्थांची एक छोटी यादी तयार केली आहे. याची नोंद घ्यावी.

वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ

या चीट शीटमधील उत्पादने तुमच्या दैनंदिन आहाराचा आधार बनू शकतात:

मासे आणि पोल्ट्री. वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनांचा एक उत्कृष्ट स्रोत आणि ते लाल मांसापेक्षा खूप आरोग्यदायी आहे. फॅटी माशांमध्ये आयोडीन आणि ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड भरपूर असतात, ज्याची शरीराला गरज असते. आम्ही तुम्हाला आठवण करून देतो की पोल्ट्री आणि फिश डिश वाफवलेले किंवा ओव्हन-बेक केलेले असावे.
कमी चरबीयुक्त आंबलेले दूध उत्पादने. सौंदर्य आणि स्लिमनेससाठी उत्पादनांच्या क्रमवारीत त्यांनी नेहमीच अग्रगण्य स्थान व्यापले आहे आणि ते कायम ठेवत आहेत.
भाज्या सॅलड्स. स्नॅकिंगसाठी किंवा कोणत्याही जेवणासाठी पूरक म्हणून आदर्श. कमी कॅलरी सामग्रीचे फायदे या वस्तुस्थितीद्वारे पूरक आहेत की शरीराला मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे मिळतात.
सफरचंद आणि नाशपाती. ही फळे पेक्टिनमध्ये समृद्ध असतात, परिपूर्णतेची भावना देतात आणि त्याच वेळी कॅलरी कमी असतात.
द्राक्ष. हे चरबी पूर्णपणे जाळते आणि इन्सुलिनची पातळी देखील कमी करते, ज्यामुळे भूक कमी होते.
आले. वजन कमी करण्यासाठी आणि स्लिम आकृती राखण्यासाठी सर्वोत्तम साधनांपैकी एक म्हणून ओळखले जाते. आल्यामध्ये असे पदार्थ असतात जे चयापचय सुधारतात, शरीरातील विषारी पदार्थ स्वच्छ करतात आणि पचन उत्तेजित करतात.
अंजीर आणखी एक उत्पादन जे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टला उत्तेजित करते, उपासमारीची भावना शांत करते आणि त्यात कमीतकमी कॅलरी असतात.
पाईन झाडाच्या बिया. त्यांना "सायबेरियाचा खजिना" म्हटले जाते असे काही नाही कारण त्यात प्रथिने आणि लिनोलेनिक ऍसिड असते, ज्यामुळे भूक कमी होते.
बदाम. जर तुम्ही दिवसातून 25 बदाम खाल्ले तर तुम्ही जलद वजन कमी करू शकता आणि तुमच्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी करू शकता.
हिरवा चहा. त्याच्या रचनामध्ये समाविष्ट असलेले पदार्थ चरबी बर्न करतात आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात.

या उत्पादनांसह आपला आहार मेनू तयार करा आणि गमावलेल्या किलोग्रॅमच्या रूपात परिणाम येण्यास वेळ लागणार नाही. वजन कमी करण्यासाठी डिशेस ठरवणे तुमच्यासाठी सोपे करण्यासाठी, आठवड्यासाठी नमुना मेनू पहा.

वजन कमी करण्यासाठी साप्ताहिक मेनूचे उदाहरण

आपल्याला आधीच माहित आहे की, निरोगी आहारामध्ये कमीतकमी दोन स्नॅक्स समाविष्ट केले पाहिजेत. परंतु वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, आपल्याला मुख्यतः फळे, कॉटेज चीज, योगर्ट्स, ओटमील कुकीज आणि सुकामेवा यावर नाश्ता करणे आवश्यक आहे. स्वाभाविकच, भरपूर पाणी बद्दल विसरू नका.

चला मेनूवर जाऊया (निवडण्यासाठी अनेक व्यंजन आहेत).

नाश्ता*:

ऑम्लेट किंवा मऊ उकडलेले अंडी
कॉटेज चीज आणि बिस्किटे किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज
भाजलेल्या भाज्या आणि चीज सँडविच (डुरम गव्हापासून बनवलेला ब्रेड)
चिकन किंवा वाफवलेल्या भाज्यांच्या तुकड्यासह ओटचे जाडे भरडे पीठ

*ग्रीन टी किंवा ताजी बनवलेली कॉफी हे योग्य पेय आहेत.

न्याहारी आणि दुपारचे जेवण दरम्यान नाश्ता:

बेबी फ्रूट प्युरी
कमी चरबीयुक्त दही
काही सुकामेवा किंवा मूठभर काजू
मनुका सह कॉटेज चीज
अनेक फळे

चिकन मटनाचा रस्सा आणि भाज्या कोशिंबीर
उकडलेले बटाटे, वाफवलेले मशरूम आणि पांढरे कोबी सॅलड
फिश सूप, वाफवलेले मीटबॉल आणि टोमॅटो आणि काकडीची कोशिंबीर
बोर्श (लेंटेन (बीन्ससह) किंवा शाकाहारी), भाजलेले मांस आणि चीनी कोबी सॅलड
चिकन सूप, भाज्या कोशिंबीर

*नैसर्गिक रस किंवा पाणी पेय म्हणून योग्य आहे

लंच आणि डिनर दरम्यान नाश्ता*:

ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज
फळ कोशिंबीर
अनेक फळे
दही
चिरलेली औषधी वनस्पती सह कॉटेज चीज

*नैसर्गिक रस किंवा जेली पेय म्हणून योग्य आहेत

कॉटेज चीज आणि काकडीची कोशिंबीर
वाफवलेले चिकन कटलेट्स आणि कोल्सलॉ
भाज्या सह ऑम्लेट
तळलेले भाज्या सह भाजलेले मासे
भाज्या सह stewed ससा

वजन कमी करण्यासाठी आहार तयार करताना लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे कमी-कॅलरी, पूर्ण आणि विविध. या आधारावरच आधुनिक पोषणतज्ञांनी वजन कमी करण्यासाठी दैनंदिन आहार योजना तयार केली आहे.

वजन कमी करण्यासाठी संक्षिप्त आहार योजना

आम्ही आकृतीचे फक्त सर्वात महत्वाचे घटक सादर करतो, जे वेगवेगळ्या पदार्थांचे सर्व्हिंग आकार आणि काही उत्पादनांचे प्रमाण दर्शवितात:

कोणत्याही संपूर्ण धान्याच्या लापशीचा सर्व्हिंग दृष्यदृष्ट्या मुठीएवढा असतो
कुक्कुट आणि माशांसह दुबळे मांस, दृष्यदृष्ट्या आपल्या हाताच्या तळव्यापेक्षा जास्त नाही
कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज - दररोज 200 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही
नैसर्गिक दही - दररोज अर्ध्या ग्लासपेक्षा जास्त नाही
केफिर आणि दूध - दररोज एका ग्लासपेक्षा जास्त नाही
तरीही खनिज पाणी - दररोज किमान 1.5 लिटर (फळे आणि सूप वापरताना). आहारातील पिण्याचे घटक नैसर्गिक रस, फळ पेय, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, ग्रीन टी किंवा रोझशिप डेकोक्शनसह पूरक असू शकतात.
भाज्या कोणत्याही स्वरूपात - दररोज किमान 300 ग्रॅम
ताजी फळे (शक्यतो गोड न केलेले) - दररोज किमान 300 ग्रॅम
कोणतेही वनस्पती तेल - दररोज 2 चमचे पेक्षा जास्त नाही
नट, कमी चरबीयुक्त चीज आणि अंडी - दररोज दोन्हीपैकी 30 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही

जीवनशैली आणि क्रियाकलापांच्या प्रकाराकडे दुर्लक्ष करून ही योजना कोणत्याही व्यक्तीसाठी योग्य आहे. तथापि, आपण खेळ खेळल्यास, अनेक अतिरिक्त शिफारसींकडे लक्ष द्या.

प्रत्येक ऍथलीटला माहित आहे की व्यायामामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. परंतु त्याच प्रकारे ते त्याच्या भरतीमध्ये योगदान देऊ शकतात. यावर आधारित, तुमचे वजन वाढण्याऐवजी कमी होण्यासाठी, खालील शिफारसींनुसार ट्रेन करा:

मुख्य जेवण प्रशिक्षणाच्या 2-3 तास आधी असावे
काही कारणास्तव आपण मागील मुद्द्याचे पालन करू शकत नसल्यास, व्यायाम करण्यापूर्वी 30-40 मिनिटे केफिर, कॉटेज चीज किंवा दही खा. असे अन्न फार लवकर पचते आणि स्नायूंना आवश्यक प्रथिने शरीराला पुरवतात.
तुमची उर्जा रिचार्ज करण्यासाठी, एक ग्लास नैसर्गिक रस प्या किंवा प्रशिक्षणापूर्वी 20-30 मिनिटे फळांचा तुकडा खा.
प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान, आपण थोडेसे स्थिर खनिज पाणी पिणे आवश्यक आहे.
तुमचा कसरत संपल्यानंतर २०-३० मिनिटांनी, तुम्हाला तुमच्या शरीरात काहीतरी प्रथिने भरण्याची गरज आहे, उदाहरणार्थ, काही कॉटेज चीज खा किंवा प्रोटीन शेक प्या. फॅटी आणि तळलेले पदार्थ पूर्णपणे वगळलेले आहेत
जर तुम्ही प्रशिक्षणानंतर 4-5 तासांनी झोपायला जाण्याचा विचार करत असाल तर तुम्ही पूर्ण रात्रीचे जेवण घेऊ शकता, उदाहरणार्थ, भाज्यांसह मासे (परंतु रात्रीचे जेवण 19 तासांपेक्षा जास्त नसावे)

व्यायाम आणि निरोगी खाणे तुम्हाला तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट अधिक जलद साध्य करण्यात मदत करेल. परंतु आपण वाद घालू नये: आपल्या नेहमीच्या आहारातून, ज्यामध्ये अस्वास्थ्यकर पदार्थांचा समावेश आहे, निरोगी आहाराकडे, विशेषतः वजन कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले, आपल्या बोटांच्या झटक्यात स्विच करणे कठीण होऊ शकते. हे जवळजवळ नेहमीच कठीण असते, जरी आपण काही युक्त्या वापरल्यास, ही प्रक्रिया जवळजवळ वेदनारहित असेल.

ट्रॅकवर कसे राहायचे

नवीन आहारात संक्रमण करण्यासाठी, आणि त्यासह, सोपे, काही सोप्या नियमांचे पालन करण्याचा प्रयत्न करा:

निरोगी आणि योग्य खाण्यासाठी तुमच्या चेतनेला स्पष्ट आणि अचूक क्रम देऊन योग्य आंतरिक वृत्ती तयार करा. स्वतःला आराम करू देऊ नका आणि हळुवार होऊ देऊ नका - मग तुमचे ध्येय तुम्हाला मांस आणि सर्व प्रकारच्या मिठाईसह पास्तापेक्षा अधिक प्रेरित करेल.
आपला आहार संकलित करताना समतोल तत्त्वांचे पालन करा. जर मेनू योग्यरित्या तयार केला असेल, तर तुमचे शरीर नेहमी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टींनी भरलेले असेल आणि तुम्ही फक्त जंक फूडकडे आकर्षित होणार नाही.
आपल्या मनोवैज्ञानिक मनःस्थितीकडे लक्ष द्या, कारण आपल्याला माहिती आहे की, सर्व समस्या एखाद्या व्यक्तीच्या डोक्यात असतात. तुमच्या मनात तुमच्या सर्वोत्कृष्ट स्वतःची प्रतिमा तयार करा - ज्या प्रकारे तुम्ही स्वतःला पाहू इच्छिता, उदा. सुंदर, निरोगी, तंदुरुस्त. आराम करण्यासाठी आणि आपल्या कल्पनेत ही प्रतिमा पुन्हा तयार करण्यासाठी दररोज 5-10 मिनिटे घालवा. नवीन तुमच्याकडे “पहा”, स्वतःची प्रशंसा करा, स्वतःची प्रशंसा करा, तुमच्या सहनशक्ती आणि चिकाटीबद्दल स्वतःचे आभार माना.
: आठवडा, महिना आणि अगदी वर्षासाठी योजना बनवा. दिलेल्या तारखेपर्यंत तुम्ही किती किलोग्रॅम गमावाल, या वेळेपर्यंत तुम्ही स्वतःला कसे पाहता, तुम्हाला कसे वाटते आणि कसे वाटते हे ठरवा. ही योजना तुमच्यासमोर ठेवा, ती अधिक वेळा पहा - आणि सर्वकाही तुम्हाला पाहिजे तसे होईल.

ते जसे असेल (म्हणजे कोणतीही मानसिक तयारी असूनही आणि), वजन कमी करण्यासाठी पोषणाची मूलभूत तत्त्वे काळजीपूर्वक निवडलेल्या उत्पादनांनी बनलेल्या वैविध्यपूर्ण आणि विचारशील मेनूवर आधारित आहेत. ही अशी उत्पादने आहेत जी जास्तीचे वजन कमी करण्यात वेदनारहित योगदान देतात, परंतु वजन कमी करताना दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्री दररोज गमावलेल्या कॅलरीजपेक्षा कमी असणे अत्यंत महत्वाचे आहे. आणि या ऍप्लिकेशनमध्ये दिलेल्या माहितीचा वापर करून हे साध्य करता येते.

सध्या, जास्त वजन असलेले बहुसंख्य लोक त्यांच्या शरीराला आणि आरोग्याला कोणतीही हानी न पोहोचवता आणि त्याच वेळी दीर्घकालीन परिणाम मिळवून ते प्रभावीपणे आणि योग्यरित्या गमावण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. नियतकालिक अन्न निर्बंध आणि अस्वस्थ आहार यामुळे काहीही चांगले होणार नाही. त्याऐवजी, वजन सामान्य करणे आणि आरोग्य सुधारणे या उद्देशाने सतत संतुलित आहाराची निवड करणे अधिक चांगले आहे. आणि आता तुम्हाला खरोखर जे खायचे आहे त्या पद्धतीने खाणे सुरू करण्यासाठी तुमच्याकडे सर्व काही आहे.

आम्ही तुम्हाला यश आणि अतिशय चवदार परंतु निरोगी पदार्थांची इच्छा करतो!

आहार हा एक विशेष आहार आहे. कोणत्याही आहारावर, आपण एका वेळी खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण कमी करावे लागेल आणि आपल्याला काही पदार्थ पूर्णपणे सोडून द्यावे लागतील. तुम्हाला किती लवकर वजन कमी करायचे आहे आणि तुम्हाला किती किलोग्रॅम कमी करायचे आहेत यावर आहाराचा कालावधी अवलंबून असेल.

असे आहार आहेत जे तीन दिवस ते एका आठवड्यापर्यंत पाळले जाणे आवश्यक आहे आणि असेही काही आहेत ज्यांचे पालन दोन महिन्यांपेक्षा जास्त काळ करणे आवश्यक आहे. आहाराचे कठोर पालन हे कोणत्याही शरीरासाठी एक गंभीर चाचणी आहे आणि वास्तविक वर्ण प्रशिक्षण आहे. या लेखात आम्ही तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी पद्धत कशी निवडावी आणि ते टिकवून ठेवण्यासाठी आहाराचे योग्य पालन कसे करावे ते सांगू.

तुम्ही कोणता आहार पाळला पाहिजे?

जेव्हा आपल्याला वजन कमी करण्याची आवश्यकता असते तेव्हा आपल्या मनात येणारी पहिली गोष्ट म्हणजे "आहार करण्याची वेळ आली आहे." बरं, मग कोणता आहार पाळायचा हे तुम्हीच ठरवावं.

अनेकांना खात्री आहे की आहार जितका कठोर असेल तितके अधिक लक्षणीय आणि चिरस्थायी परिणाम त्यांना मिळतील. दुर्दैवाने, हे नेहमीच नसते. आहाराचे पालन कसे करावे आणि ते योग्यरित्या कसे निवडावे? आपल्या आरोग्यास हानी न करता वजन कसे कमी करावे? इच्छित खंड मिळवा आणि त्यांच्यासह हलकेपणा, आत्मविश्वास आणि चांगले आरोग्य? चला एकत्रितपणे ते शोधण्याचा प्रयत्न करूया.

म्हणून, आपण आहाराच्या मदतीने वजन कमी करण्याचा दृढनिश्चय केला आहे, नंतर प्रथम आपण "त्यावर बसण्यास" किती वेळ तयार आहात हे ठरविणे आवश्यक आहे. हे लगेच लक्षात घेतले पाहिजे की "प्रत्येकासाठी" कोणतीही सार्वत्रिक पद्धत नाही. आहार ही एक नाजूक बाब असल्याने आणि काहीवेळा त्याकडे पाहण्याचा दृष्टीकोन वैयक्तिक असला पाहिजे, जे तुमच्या मित्रासाठी चांगले काम करते ते तुम्हाला अजिबात मदत करणार नाही.

पुढची पायरी अशी आहे की आपण किती किलोग्रॅमपासून मुक्त होऊ इच्छित आहात हे समजून घेणे आवश्यक आहे, कारण आहाराचा कालावधी या घटकावर अवलंबून असतो. कदाचित तुमचा आहार अनेक दिवस किंवा आठवडे टिकेल किंवा कदाचित तुम्ही तुमच्या आहाराचा आधार म्हणून त्याचा अवलंब कराल.

पुढे, आम्ही आहाराचे अनुसरण करताना आपण कोणते पदार्थ नाकारू शकता ते पाहू, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे संतुलनाचे मूल्यांकन करा आणि पाचन बिघाड किंवा एलर्जीची प्रतिक्रिया होऊ नये म्हणून विदेशी उत्पादनांसह पदार्थ टाळण्याचा प्रयत्न करा. या घटनांबद्दल धन्यवाद, प्रस्तावित आहारांची यादी लक्षणीयरीत्या कमी झाली आहे.

आम्ही तुमचे लक्ष वेधून घेतो की जर तुम्हाला सतत खाण्याची इच्छा असेल, दिवसाची वेळ विचारात न घेता, चिडचिड किंवा औदासीन्य आहे, हे सूचित करते की निवडलेला आहार तुमच्यासाठी योग्य नाही. सर्वसामान्य प्रमाण म्हणजे भुकेची थोडीशी भावना, जी अन्नाचा एक छोटासा भाग खाल्ल्यानंतर त्वरीत निघून जाते.

द्रवपदार्थाच्या वापरावर विशेष लक्ष द्या; आपल्याला दररोज किमान 2-2.5 लिटर पिणे आवश्यक आहे. शिवाय, फक्त पाणी पिण्याचा सल्ला दिला जातो, कारण त्याच्या नैसर्गिक अवस्थेत ते आपल्या शरीरातून कचरा आणि विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास सक्षम आहे.

आपण योग्य आहार निवडल्यास, वजन कमी करण्याच्या पहिल्या आठवड्यात सर्वात जास्त चरबी बर्न होईल, त्याच पातळीवर थांबेपर्यंत परिणामकारकता हळूहळू कमी होईल. हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की दरमहा कमी झालेले जास्तीत जास्त वजन 3-4 किलो पेक्षा जास्त नसावे; अधिक लक्षणीय नुकसान आपल्या आरोग्यावर हानिकारक परिणाम करू शकते.

जर आहारादरम्यान तुम्हाला छान वाटत असेल, तुमचा मूड चांगला असेल आणि तुम्ही दिवसा सक्रिय असाल, तुमचे वजन हळूहळू कमी होत असेल, तर तुमची निवड योग्य प्रकारे केली जाते. परंतु जर तुमची प्रकृती उलट दिशेने बदलली असेल, चिडचिड, औदासीन्य, तंद्री, सतत भुकेची भावना आणि तुमच्या डोक्यात येणारे सर्व विचार फक्त अन्नाबद्दल असतील - हा आहार तुमच्यासाठी योग्य नाही, तो सोडून द्या.

योग्य आहार कसा घ्यावा?

प्रत्येकाला हे समजते की आपल्या आवडत्या पदार्थांचा समावेश असलेल्या आहाराचे पालन करणे सोपे आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला बकव्हीट लापशी आवडत असेल तर वजन कमी करण्यासाठी केफिर-बकव्हीट आहार निवडणे चांगले. आणि आहाराचे परिणाम खरोखर आनंदित करण्यासाठी, शारीरिक क्रियाकलापांसह त्यास पूरक करण्याचा सल्ला दिला जातो. नियमित व्यायाम चयापचय प्रक्रिया सक्रिय करतो, चरबीच्या पेशी जाळण्याच्या प्रक्रियेस गती देतो आणि समस्या असलेल्या भागात त्वचेला झिजण्यापासून देखील प्रतिबंधित करतो.

आपण आहाराचे अनुसरण करण्यापूर्वी, आपल्याला त्यातून योग्यरित्या कसे बाहेर पडायचे ते त्वरित शोधणे आवश्यक आहे. हे महत्वाचे आहे, कारण अन्यथा गमावलेले किलोग्रॅम त्वरीत परत येतील आणि त्यात नवीन जोडले जातील.

ज्यांना अनावश्यक पाउंड गमावायचे आहेत त्यांच्यासाठी एक डायरी चांगली मदत होईल. तुम्ही तुमचा दैनंदिन मेनू, सुरुवातीचे वजन, जेवणाच्या वेळा, मिळालेल्या कॅलरी आणि आठवड्यासाठी गमावलेले वजन रेकॉर्ड करू शकता. आहाराचे पालन कसे करावे या प्रश्नाचे दीर्घ-प्रतीक्षित उत्तर डायरीमध्ये असेल. आपण अयशस्वी झाल्यास, आपण नेमक्या कोणत्या चुका केल्या हे आपण निश्चित कराल.

आयुष्यभर आहार

जे लोक त्यांच्या आकृती आणि आरोग्यावर सतत लक्ष ठेवतात त्यांनी कोणता आहार पाळावा याचा विचार करत नाहीत. त्यांच्यासाठी, आहार हा एक संतुलित आहार आहे जो आयुष्यभर पाळला पाहिजे. ५ पैकी ४.९ (७ मते)

बरेच भिन्न आहार आहेत, परंतु ते सर्व आपल्या आवडीनुसार कार्य करत नाहीत. बऱ्याचदा लोकांना समस्यांचा सामना करावा लागतो: एकतर आहार इतका तुटपुंजा असतो की त्यांना त्यावर जास्त वेळ बसण्याची इच्छा नसते किंवा केलेल्या प्रयत्नांचा इतका कमी परिणाम होतो की परिणामी, दीर्घकाळ असे खाणे सुरू ठेवण्याची इच्छा असते. वेळ गायब होतो. आणि ब्रेकडाउन होते. काय करायचं?

आपण योग्य खाल्ल्यास आणि निरोगी जीवनशैलीचे अनुसरण केल्यास, आपल्याला आपल्या आकृतीबद्दल विचार करण्याची आवश्यकता नाही, कारण असे अन्न स्वतःच अतिरिक्त वजन कमी करण्यास आणि आरोग्य राखण्यास मदत करते.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण: साप्ताहिक मेनू, फूड टेबल - हे आरोग्याला हानी न होता वजन कमी करण्याचे मुख्य घटक आहेत.

हा लेख योग्य पोषण पाहणार आहे, वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देणारे पदार्थांचे तक्ते प्रदान करेल आणि विविध मेनू प्रदान करेल जे पोट भरणारे आणि कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ यांच्यात संतुलन राखण्यास मदत करतील.

योग्य पोषणासह वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला स्वत: ला जबरदस्ती करण्याची आणि तुमच्या आवडत्या पदार्थांपासून बराच काळ वंचित ठेवण्याची गरज नाही. आपण एका विशिष्ट, योग्य संयोजनात परिचित पदार्थ खाऊ शकता आणि भुकेची भावना विसरू शकता.

अशा पौष्टिकतेसाठी अपेक्षित परिणाम मिळविण्यासाठी, अनेक नियमांचे पालन केले पाहिजे:

खाल्लेल्या पदार्थांच्या कॅलरी मोजा;
अन्नाची रचना तपासा;
अन्न योग्यरित्या तयार करा;
दैनंदिन दिनचर्या पाळा.

योग्य आहार घेतल्यास, आपण कधीकधी अगदी कमी प्रमाणात निषिद्ध अन्न देखील घेऊ शकता. हा दृष्टीकोन केक, चिप्स आणि इतर तत्सम उत्पादनांची लालसा कमी करण्यास मदत करतो, कारण कोणतेही स्पष्ट प्रतिबंध नाही. आपल्याला फक्त हे समजून घेणे आवश्यक आहे की निरोगी अन्नापेक्षा जंक फूड खूप कमी असावे.

परंतु असा आहार खूप नाटकीय वजन कमी करण्यास हातभार लावत नाही, कारण कॅलरी कमी दररोज फक्त 500 कॅलरी असते. आणि याचा अर्थ असा होतो दर महिन्याला फक्त 1.5 किलो किंवा 2 किलो वजन कमी होईल.

परंतु आपण अशा आहारामध्ये व्यायाम जोडल्यास, परिणाम लक्षणीय सुधारतील. या प्रकरणात, आपण एका महिन्यात 7-8 किलो वजन कमी करू शकता.

बाळाच्या आहारावर वजन कमी करणे शक्य आहे का?

योग्य पोषणामध्ये बाळाच्या आहाराचा देखील समावेश होतो. उकडलेल्या भाज्या, मांस किंवा फळांच्या प्युरी वजन कमी करण्यासाठी खूप चांगल्या असतात कारण ते शरीराद्वारे लवकर शोषले जातात.

बाळाच्या आहाराच्या फायद्यांमध्ये केवळ वजन कमी करण्याचा वेगच नाही तर खाण्याची सोय देखील समाविष्ट आहे. तथापि, आपल्याला असे अन्न तयार करण्याची आवश्यकता नाही; आपण फक्त किलकिले उघडू शकता आणि दिवसाच्या कोणत्याही वेळी चवचा आनंद घेऊ शकता. बरं, जर तुमच्याकडे स्वत: ला शिजवण्यासाठी पुरेसा वेळ असेल, तर तुम्हाला फक्त उकळण्याची आणि नंतर तुमचे आवडते पदार्थ प्युरी करण्याची गरज आहे.

परंतु अशा आहाराचे तोटे देखील आहेत. त्यातील एक म्हणजे फायबरचे अल्प प्रमाण. म्हणूनच, जर तुम्ही एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ आहाराचे पालन केले तर तुम्हाला तुमच्या आहारात हिरव्या भाज्यांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. आणखी एक वजा म्हणजे डिशेसची किमान निवड. त्यामुळे हा आहार लवकरच कंटाळवाणा होऊ शकतो.

मनोरंजक तथ्य!बेबी फूड डाएट ट्रेसी अँडरसन यांनी विकसित केले होते, जे मॅडोनाचे वैयक्तिक प्रशिक्षक आहेत. अनेक सेलिब्रिटींनी या आहाराचा प्रभाव यापूर्वीच वापरून पाहिला आहे.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य कसे खावे (योग्य पोषणाची मूलभूत माहिती)

कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह उकडलेले अन्न प्राधान्य देणे चांगले आहे. कच्च्या भाज्या आणि फळे अमर्यादित प्रमाणात खाऊ शकतात कारण त्यांच्यात कॅलरी खूप कमी आहेत.

उदाहरणार्थ, तुमची भूक भागवण्यासाठी तुम्ही संध्याकाळी काकडी किंवा टोमॅटो खाऊ शकता. परंतु तळलेले, फॅटी आणि मैदायुक्त पदार्थ आहारातून वगळणे चांगले आहे; असे पदार्थ शरीरासाठी खूप कठीण असतात आणि ते स्लेगिंग आणि हानिकारक कोलेस्टेरॉलच्या निर्मितीमध्ये योगदान देतात.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती अन्न खावे लागेल हे समजून घेणे सोपे करण्यासाठी, तुम्ही दररोज वापरत असलेल्या सर्व कॅलरी मोजा आणि या रकमेतून 30% वजा करा. परिणामी रक्कम म्हणजे कॅलरींचे प्रमाण जे स्पष्टपणे अस्वस्थता आणणार नाही आणि दरमहा 1-2 किलो वजन कमी करण्यास योगदान देईल.

वजन कमी करण्यासाठी आहार

वजन कमी करण्याची प्रक्रिया केवळ उत्पादनांच्या निवडीवरच नव्हे तर आहारावर देखील अवलंबून असते. पारंपारिक न्याहारी, लंच आणि डिनर व्यतिरिक्त, स्नॅक्सला परवानगी आहे, परंतु ते कमीतकमी कॅलरी असले पाहिजेत. कच्ची फळे आणि भाज्या यासाठी सर्वोत्तम आहेत.

या वेळी खाणे चांगले आहे:

घरी योग्य पोषण आणि वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांची यादी

आपण योग्य पोषणासह काय खाऊ शकता आणि काय खाऊ शकत नाही हे शोधणे सोपे करण्यासाठी, निरोगी पदार्थांचे टेबल आहेत. ते कॅलरीजची संख्या आणि पोषक गुणोत्तर दर्शवतात. तुमच्या मुख्य जेवणासाठी किंवा स्नॅकसाठी उत्पादन निवडताना अशा सारण्या तुम्हाला नेव्हिगेट करण्यात मदत करतात.

वजन कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ खावेत?

तयार उत्पादने	ग्रॅम आणि मिली मध्ये रक्कम	चरबी	कर्बोदके	गिलहरी	Kcal
कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज	100	1,85	3,34	18,02	101
केफिर ०.१%	50	0,05	8,52	1,24	38
हरक्यूलिस	30	1,85	18,55	3,68	105
दूध 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
चिकन फिलेट	170	2,12	—	39,24	188
बकव्हीट	50	1,71	35,74	6,63	172
भोपळी मिरची	100	0,31	6,04	0,98	26
कांदा	100	0,08	10,12	0,91	42
हिरवे बीन	100	0,22	7,57	1,82	33
सूर्यफूल तेल	30	13,61	—	—	120
अंड्याचा बलक	1 पीसी.	4,52	0,62	2,71	55
अंड्याचा पांढरा	3 पीसी.	0,18	0,71	10,78	51
टोमॅटो	1 पीसी.	0,24	4,83	1,09	22
काकडी	2 पीसी.	0,34	10,88	1,96	45
ऑलिव तेल	30	13,52	—	—	119
केळी	1 पीसी.	0,38	26,94	1,28	105
पोलॉक	300	2,41	—	51,55	244
तांदूळ	50	1,11	38,36	3,92	172
मटार	50	0,19	6,85	2,62	38
सॅल्मन	150	22,64	—	31,18	338
संपूर्ण धान्य पास्ता	50	0,66	35,24	5,52	169
चीज पुलाव	200	8,85	20,48	24,01	260

जवळजवळ सर्व फळे आणि भाज्यांमध्ये कमीत कमी कॅलरीज असतात, त्यामुळे तुम्ही ते कधीही सुरक्षितपणे खाऊ शकता. ते कोणतेही पदार्थ बदलू शकतात किंवा स्नॅक्स म्हणून वापरू शकतात.

वजन कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ वगळावेत

कोणत्याही आहारासह, अस्वस्थ पदार्थ वगळणे महत्वाचे आहे., ज्यामध्ये खूप चरबी, साखर आणि साधे कार्बोहायड्रेट असतात. अशा कर्बोदकांमधे धोकादायक असतात कारण ते शरीरात त्वरीत खंडित होतात, ज्यामुळे रक्तातील साखर वाढते.

परंतु ही साखर तितक्याच लवकर कमी होते, म्हणून थोड्या वेळाने तुम्हाला पुन्हा खायचे आहे, जे खादाडपणाला उत्तेजन देते. संतुलित आहारामध्ये साखर जवळजवळ समान पातळीवर असावी.

वजन कमी करताना टाळावे लागणारे काही सर्वात अस्वास्थ्यकर पदार्थ:

वजन कमी करण्यासाठी अन्न डायरी: ते योग्यरित्या कसे ठेवावे

तुमचे कमकुवत मुद्दे जाणून घेण्यासाठी तुम्ही फूड डायरी ठेवू शकता, जी तुम्हाला दिवसभरात खाल्लेल्या अन्नावर नियंत्रण ठेवण्यास आणि वजन कमी करण्यासाठी योग्य दृष्टिकोन समायोजित करण्यात मदत करेल.

अन्न डायरीचे विविध प्रकार आहेत,परंतु ते सर्व एका गोष्टीवर उकळतात - नियंत्रण सुलभ करण्यासाठी:

एक डायरी ठेवाहे एकतर नोटबुकमध्ये किंवा इलेक्ट्रॉनिक पद्धतीने केले जाऊ शकते.
नोट्स घेतल्या पाहिजेतदररोज, शक्यतो जेवणानंतर लगेच.
सूचित करणे आवश्यक आहेजेवणाची वेळ
आरामासाठीतुम्ही एक टेबल बनवू शकता जिथे अन्नाचे प्रमाण, कॅलरी सामग्री, प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सची उपस्थिती नोंदवली जाईल (सारणीमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे).
अन्नाचे प्रमाणग्रॅम आणि मिलीलीटरमध्ये सूचित करणे चांगले आहे.
कॅलरी संख्याआणि चरबीचे प्रमाण तुम्हाला काही कार्यक्रम करण्यात मदत करेल.
डायरीतुमच्याकडे ते नेहमी असले पाहिजे.

वजन कमी करण्यासाठी पोषण कार्यक्रम

वजन कमी करण्यासाठी अनेक पोषण कार्यक्रम आहेत. हे सर्व जीवनशैली, क्रीडा क्रियाकलाप, वैयक्तिक प्राधान्ये आणि कार्यक्रमाच्या नियमांचे पालन करण्याची क्षमता यावर अवलंबून असते. जवळजवळ प्रत्येक कार्यक्रम आहाराचे पालन आणि सेवन केलेल्या उत्पादनांच्या नियंत्रणावर आधारित असतो.

जेवण तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत समायोजित केले पाहिजे. न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणासाठी, आपण कार्बोहायड्रेट्स असलेले बऱ्यापैकी उच्च-कॅलरी पदार्थ खाऊ शकता आणि रात्रीच्या जेवणासाठी कमी-कॅलरी प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे चांगले.

आपल्याला दैनंदिन शारीरिक क्रियाकलाप देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे. कमी शारीरिक हालचाली नियोजित असल्यास, नंतर कॅलरीजची संख्या कमी केली पाहिजे. आणि वाढत्या भारांसह, आहारातील कॅलरी सामग्री वाढते.

लक्षात ठेवा!वजन कमी करण्यासाठी कोणताही पोषण कार्यक्रम तुम्ही व्यायाम केल्यास अनेक पटीने चांगले काम करतो. प्रशिक्षणानंतर, 30-40 मिनिटांनंतर खाणे चांगले. उत्पादनांमध्ये फायबर आणि प्रथिने असणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी निरोगी (संतुलित) आहार

ज्याला शरीराचे वजन कमी करायचे आहे त्याने कदाचित खालील वाक्यांश एकापेक्षा जास्त वेळा ऐकले असेल: "बारीक होण्यासाठी, आपल्याला कमी खाणे आवश्यक आहे!"

परंतु वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण म्हणजे अन्नाचे प्रमाण कमी करणे नव्हे तर वापरलेल्या कॅलरीज कमी करणे.

वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज अंदाजे 1500 kcal वापरण्याची आवश्यकता आहे. तसेच, पोषण संतुलित असावे. म्हणजेच, आपल्याला प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण 40-30-30% च्या प्रमाणात राखण्याची आवश्यकता आहे.

आहारशास्त्र - वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण (आहार): आठवड्यासाठी मेनू

आहारशास्त्र हे एक संपूर्ण विज्ञान आहे जे स्त्रियांना आकार ठेवण्यास मदत करते. बरेच पोषणतज्ञ प्रथम योग्य कसे खावे हे शिकण्याची शिफारस करतात. हे करण्यासाठी, आपण गोल्डन मीनच्या नियमाचे पालन केले पाहिजे - जवळजवळ समान प्रमाणात पोषक तत्त्वे वापरा, तसेच कॅलरीजची संख्या कमी करा जेणेकरून शरीरात प्रवेश करण्यापेक्षा त्यातील जास्त बर्न होईल.

प्रथम, आपण खाल्लेल्या पदार्थांमधील कॅलरी आणि पोषक तत्वांची संख्या मोजून आठवड्यासाठी मेनू तयार करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. वरील सारणी आणि खाली दिलेली अंदाजे मेनू सूची यास मदत करेल, ज्या उत्पादनांमध्ये समान कॅलरी सामग्रीसह बदलले जाऊ शकते.

एका महिन्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मेनू

अशा आहारासाठी, आपल्याला एका महिन्यासाठी पुरेसे प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. गणना करणे सोपे आहे: स्त्रीचे वजन किलोग्रॅममध्ये असते तितके ग्रॅम प्रथिने आपल्याला आवश्यक असतात. ही संख्या नंतर 3.3 च्या घटकाने गुणाकार केली जाते. परिणामी रक्कम दिवसभरात 2-3 वेळा खाणे आवश्यक आहे.

अधिक भाज्या आणि फळे खाणे, ज्यूस आणि चहा पिणे अत्यावश्यक आहे. साखर स्टीव्हिया किंवा वाळलेल्या फळांसह आणि ब्रेडसह कोंडा बदलली पाहिजे. दररोज अंदाजे 2 लिटर द्रव प्या.

वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून तीन जेवण

अन्नाची दैनिक रक्कम 3 वेळा विभागली पाहिजे. खाली दिलेला मेनू नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी वापरला जाऊ शकतो.मेनू एका आठवड्यासाठी किंवा एका महिन्यासाठी तयार केला आहे की नाही यावर अवलंबून, स्वतःसाठी 2-3 डिश निवडा, जे त्यांच्या कॅलरी सामग्रीनुसार दररोज बदलले जातात.

निरोगी नाश्ता (वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण)

50 ग्रॅम दलिया (ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट, तांदूळ, मोती बार्ली, गहू),
50 ग्रॅम उकडलेले मासे,
50 ग्रॅम उकडलेले चिकन मांस,
150 ग्रॅम भाजी कोशिंबीर,
फळ कोशिंबीर,
30 ग्रॅम दाणेदार कोंडा,
100 ग्रॅम कॉटेज चीज 0% चरबी.

पेयांमधून आपण 150 मिली रस, चहा, दुधासह कॉफी किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ निवडू शकता.

निरोगी दुपारचे जेवण (वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण)

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासह निरोगी रात्रीचे जेवण

30 ग्रॅम दाणेदार कोंडा आणि 200 ग्रॅम भाज्या किंवा फळे खाण्याची खात्री करा. आपण ते कमी चरबीयुक्त दही, केफिर किंवा चहासह पिऊ शकता. तुम्ही उकडलेल्या भाज्या, पोल्ट्री फिलेट किंवा दुबळे मांस - उकडलेले किंवा बेक केलेले खाऊ शकता. परंतु 50 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही.

न्याहारी किंवा दुपारच्या जेवणासाठी खाल्लेले अन्न पुरेसे नसल्यास, तुम्ही दुपारच्या जेवणासाठी किंवा दुपारच्या नाश्त्यासाठी फळे किंवा सुकामेवा खाऊ शकता आणि ते रस, चहा किंवा दह्याने धुवून घेऊ शकता.

वजन कमी करण्यासाठी आणि व्यायामासाठी पोषण

आपण फक्त योग्य खाल्ले तर वजन कमी करणे इतके प्रभावी नाही. आणि जर तुम्ही व्यायाम देखील केलात तर तुमच्या शरीराचे वजन झपाट्याने कमी होते. परंतु येथे आपल्याला काही पौष्टिक तत्त्वांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

ऊर्जेच्या कमतरतेच्या बाबतीत शरीर चरबी साठवते. म्हणून, त्याला हे राखीव राखीव खर्च करण्यास भाग पाडण्यासाठी, आपल्याला वर्कआउटच्या आधी खाण्याची गरज नाही. आणि आपण निश्चितपणे 2 तास आधी जेवायला हवे, जेणेकरून अभ्यास करणे कठीण होणार नाही.

जेवण कार्बोहायड्रेट असले पाहिजे, परंतु कमी प्रमाणात. अशा प्रकारे, शरीराला खात्री होईल की अन्न त्यात प्रवेश करत आहे आणि उपासमारीच्या भावनेने प्रशिक्षणादरम्यान तुम्हाला वेडा बनवणार नाही. आणि तो चरबीच्या साठ्यातून उर्जेचा गहाळ भाग घेईल.

आपण दलिया किंवा बकव्हीट दलिया, भाज्या आणि फळे खाऊ शकता.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे!जर तुम्हाला कोरडे तोंड, तंद्री किंवा मूड खराब होत असेल तर हे शरीरात पाण्याची कमतरता दर्शवू शकते. 70 किलो वजनासह, दररोज पाण्याचे सेवन 2 लिटर आहे. जर तुमचे वजन जास्त असेल तर शरीराच्या वजनावर आधारित रक्कम मोजा - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलोसाठी तुम्हाला 250 मिली पाणी आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायामानंतरचे पोषण

प्रशिक्षणानंतर, आपल्याला राखीव चरबी जाळण्यासाठी शरीराला आणखी काही वेळ देणे आवश्यक आहे आणि केवळ 2 तासांनंतर आपण आपले पहिले जेवण सुरू करू शकता. आता आपल्याला प्रथिने उत्पादनांची आवश्यकता आहे: कॉटेज चीज, अंड्याचे पांढरे, उकडलेले चिकन, उकडलेले सीफूड. भाजीपाला तेल एक चमचा सह भाज्या कोशिंबीर देखील छान होईल.

वर्कआउट केल्यानंतर खूप भूक लागल्यास ज्यूस, दही किंवा चहा पिऊ शकता.

वजन कमी करण्यासाठी फ्रॅक्शनल (दिवसातून पाच जेवण) जेवण: एका महिन्यासाठी मेनू

या प्रणालीमध्ये दर 2-3 तासांनी खाणे समाविष्ट आहे. वजन कमी करताना, भाग लहान असले पाहिजेत, परंतु सामान्य आरोग्यासाठी पुरेशा कॅलरी असतात.

अन्नात फायदेशीर गुणधर्म असले पाहिजेत, जरी ते स्नॅक असले तरीही.या आहाराचे मूलभूत तत्त्व असे आहे की दिवसभरात तुम्हाला 3 वेळा गरम जेवण खावे लागेल आणि दोनदा नाश्ता करण्यासाठी हलके काहीतरी घ्यावे लागेल. मिठाई फक्त 1 वेळा आणि फक्त 1 तुकडा परवानगी आहे.

अंदाजे फ्रॅक्शनल जेवण मेनू:

नाश्तादलिया आणि फळे असू शकतात. तुम्ही चहा किंवा कॉफी पिऊ शकता.
जेवणासाठीसूप, भाजलेले किंवा कच्च्या भाज्या आणि दुबळे मांस (चिकन, टर्की) असल्याची खात्री करा.
रात्रीचे जेवण घ्याभाज्या सह संयोजनात उकडलेले मासे, मांस किंवा अंडी असू शकते.
खाद्यपदार्थ- चरबीशिवाय आंबवलेले दुधाचे पदार्थ (दही, कॉटेज चीज, केफिर), फळे, धान्य ब्रेड आणि चहा.
झोपण्यापूर्वीइच्छित असल्यास, केफिर पिणे चांगले आहे.

वजन कमी करण्यासाठी फ्रॅक्शनल जेवण, वजन कमी करणाऱ्यांकडून पुनरावलोकने

या आहारावरील वजन कमी करणाऱ्या स्त्रियांच्या पुनरावलोकनांचा विचार केल्यास, असा युक्तिवाद केला जाऊ शकतो की हा आहार हळूहळू वजन कमी करतो, परंतु इच्छित प्रभाव जलद वजन कमी करण्यापेक्षा जास्त काळ टिकतो. याव्यतिरिक्त, ही पद्धत वय आणि आरोग्यावरील निर्बंधांशिवाय प्रत्येकाद्वारे वापरली जाऊ शकते. म्हणून, आम्ही सुरक्षितपणे म्हणू शकतो की ही उर्जा प्रणाली इतरांपेक्षा खूपच चांगली आहे.

वजन कमी करण्यासाठी वेगळे जेवण: आठवड्यासाठी मेनू

अन्न शरीराद्वारे चांगले शोषले जाण्यासाठी, ते प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे विभागून वेगळे सेवन करणे आवश्यक आहे. हे आवश्यक आहे जेणेकरून आंबटपणामध्ये तटस्थ असणारा जठरासंबंधी रस कर्बोदकांमधे पचण्यासाठी सोडला जाईल. आणि प्रथिनांना अधिक अम्लीय वातावरणाची आवश्यकता असते, तर कार्बोहायड्रेट्स अशा वातावरणात पचत नाहीत.

यावरून असे दिसून येते की 1 जेवणात प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश असावा. परंतु जवळजवळ सर्व उत्पादनांमध्ये दोन्ही असतात, ते सहसा गटांमध्ये विभागले जातात. मेनू तयार करताना, आपण उत्पादनांची सुसंगतता विचारात घेणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी स्वतंत्र पोषण सारणी

उपयुक्त साहित्य	उत्पादने
गिलहरी	मांस, मासे उत्पादने, चीज, बीन्स, नट आणि तृणधान्ये
साधे कर्बोदके	सर्व गोड फळे आणि सुकामेवा ज्यामध्ये आम्ल नसते - केळी, खजूर, नाशपाती इ. तसेच साखर आणि गोड सरबत.
जटिल कर्बोदकांमधे	गहू, तांदूळ, बटाटे प्रथम येतात. दुसऱ्यावर - भोपळा, zucchini, हिरवे वाटाणे, beets, carrots आणि कोबी. इतर भाज्या आणि हिरव्या भाज्यांमध्ये फारच कमी कर्बोदके असतात.
चरबी	सर्व वनस्पती तेल, avocados आणि काजू, फॅटी मासे.
आंबट फळे	लिंबू, द्राक्षे इ.
अर्ध-आम्लयुक्त फळे	सर्व फळे आणि बेरी थोड्या प्रमाणात ऍसिड सामग्रीसह चवीला गोड असतात - नाशपाती, मनुका, गोड सफरचंद इ.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे!अधिक प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट्स असलेली उत्पादने एकमेकांशी सुसंगत नाहीत. परंतु ते सहजपणे चरबी आणि फळांसह सेवन केले जाऊ शकतात.

वजन कमी करण्यासाठी स्वतंत्र जेवण, ज्यांचे वजन कमी झाले आहे त्यांच्याकडून पुनरावलोकने

या प्रकारच्या पौष्टिकतेच्या पुनरावलोकनांच्या आधारे, कोणीही असा निर्णय घेऊ शकतो की प्रथम अशा आहाराची सवय लावणे खूप कठीण होईल, कारण आपले नेहमीचे पदार्थ अशा प्रणालीपासून खूप दूर आहेत. तुम्हाला पुन्हा स्वयंपाक करायला शिकावे लागेल आणि नवीन चव घेण्याची सवय लागेल. काही मुलींनी त्यांच्या मनःस्थिती आणि ताणतणावातील बदल पाहिले, जे त्यांनी वेगळ्या पोषणाच्या कनिष्ठतेशी संबंधित आहेत.

या प्रणालीवर वजन कमी केलेल्यांचा दुसरा वर्ग असा दावा करतो की मिश्र आहाराकडे परत जाणे खूप कठीण आहे कारण शरीराला हलके आणि चांगले पचलेले अन्न वापरण्याची सवय होते. अनेकांना या डाएटवर राहणेही आवडते.

परंतु या आहाराबद्दल सर्व पुनरावलोकने एकमताने सांगतात की अशी प्रणाली निर्दोषपणे कार्य करते आणि त्याच्या मदतीने आपण 3 महिन्यांत 10-25 किलो वजन कमी करू शकता. जे खूप वजनदार आहेत त्यांच्यासाठी हा एक उत्कृष्ट आहार आहे.

अंतर्ज्ञानी खाणे, ज्यांचे वजन कमी झाले त्यांच्याकडून पुनरावलोकने

अंतर्ज्ञानी खाणे हे आहारविरोधी अधिक आहे. येथे आपण आपल्याला पाहिजे ते खाऊ शकता, आपण खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित करणे आवश्यक आहे जेणेकरून जास्त खाऊ नये.

मनोरंजक तथ्य!अंतर्ज्ञानी खाणे स्टीफन हॉक्स यांनी तयार केले होते, ज्याचे वजन देखील बर्याच काळापासून होते. त्याने अनेक आहारांचा प्रयत्न केला आणि निष्कर्षापर्यंत पोहोचला की त्या सर्वांनी अल्पकालीन परिणाम दिले.

मग तो आपल्या शरीराच्या वासना ऐकू लागला आणि त्याला हवे तेच पदार्थ खाऊ लागला. स्टीफनने असा युक्तिवाद केला की सर्वकाही केवळ मनोवैज्ञानिक घटकांवर अवलंबून असते.

जास्त वजनाची समस्या अनेकांना चिंतित करते आणि हा विषय थेट घरी वजन कमी करण्यासाठी योग्य प्रकारे कसे खावे या प्रश्नाशी संबंधित आहे. बऱ्याच फॅशनेबल आहारांमध्ये गमावणे सोपे आहे, परंतु काही साधे पौष्टिक नियम आहेत जे आपण घरी वजन कमी करण्यासाठी अनुसरण करू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी कसे खावे?

अतिरीक्त वजन कमी करणे केवळ विशेष क्लिनिकच्या भिंतींमध्येच शक्य नाही. अनेकांसाठी, घरातील वातावरण आनंददायी भावनिक पार्श्वभूमी आणि योग्य मानसिक वृत्ती निर्माण करते. आणि वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेचा मुख्य घटक म्हणजे पोषण. वजन कमी करण्यासाठी घरी कसे खावे ते पाहूया.

कुठून सुरुवात करायची? दिवसातून 3 जेवण विसरून जा. तुमच्या जीवनशैलीवर आधारित, तुम्हाला दिवसभरात किमान 5 वेळा खाणे आवश्यक आहे आणि रात्रीचे जेवण उशिरा टाळावे लागेल. शेवटचे जेवण निजायची वेळ तीन तास आधी आहे. प्रत्येक जेवणादरम्यान सर्व्हिंगचा आकार 200 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसतो. डोळ्यांद्वारे खाद्यपदार्थांचे वजन निर्धारित न करण्यासाठी, आपल्याला अन्नाचे वजन करण्यासाठी तराजू खरेदी करणे आवश्यक आहे.

तुम्ही काय खाऊ शकता आणि काय नाही? आपल्याला उच्च-कॅलरी पदार्थांची सवय आहे. उदाहरणार्थ, आपण खूप ब्रेड खातो. पहिल्या दिवशी जेव्हा आपण वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतला तेव्हा पांढर्या ब्रेडच्या जागी काळ्या किंवा संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडचा वापर करा आणि फक्त पहिल्या कोर्ससह खा. आम्ही साखर मध आणि ताजी फळांसह बदलतो, परंतु लक्षात ठेवा की वाळलेल्या फळांमध्ये देखील उपयुक्त पदार्थ असतात आणि मध 60 अंशांपेक्षा जास्त गरम केले जाऊ नये. तुमच्या आहारातून तुमच्यासाठी आरोग्यदायी नसलेले पदार्थ हळूहळू काढून टाका. तुम्हाला वैविध्यपूर्ण आणि संपूर्ण मेनू आगाऊ तयार करणे आणि योग्य उत्पादनांचा साठा करणे आवश्यक आहे. योग्य मेनू तयार करताना, खालील हानिकारक आणि निरोगी पदार्थांची यादी वापरा.

कसे शिजवायचे? होममेड डिश ओव्हनमध्ये शिजवल्या पाहिजेत किंवा वाफवलेले, उकडलेले किंवा शिजवलेले असावेत.गरम औषधी वनस्पती आणि मसाले वापरू नका, भाज्या किंवा ऑलिव्ह ऑइलसह शिजवा. साखर काढून टाका आणि मीठ मर्यादित करा. सुरुवातीला तुम्हाला जेवणाची चव आवडणार नाही, पण काही दिवसांनी तुम्हाला त्याची सवय होईल. ताजे तयार केलेले अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा.

प्रथिने उत्पादने. शास्त्रज्ञांनी केलेल्या संशोधनात असे दिसून आले आहे की हे प्रथिनयुक्त पदार्थ आहेत जे भूक वाढविण्यात मोठी भूमिका बजावतात. उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा वाजवी वापर केल्याने परिपूर्णतेची भावना निर्माण होते, कारण प्रथिनयुक्त पदार्थ पचायला जास्त वेळ लागतो. प्रथिने-मुक्त आहार बहुधा तुम्हाला भूक, जास्त खाणे आणि तुमचे पूर्वीचे वजन परत मिळवण्यास नेईल. प्रत्येक जेवणात, प्रथिने खाण्याचा प्रयत्न करा: कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, पातळ मांस, कमी प्रमाणात शेंगा, अंड्याचा पांढरा भाग घ्या. मिठाईसाठी जिलेटिनवर आधारित आहारातील बेरी जेली तयार करा; जिलेटिन हा प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे.