आपल्या शरीरावर नियंत्रण कसे ठेवावे. अलेक्झांडर तंत्र: आपल्या शरीरावर नियंत्रण ठेवण्यास कसे शिकायचे
बऱ्याच लोकांसाठी, सर्व शक्य आणि अशक्य ठिकाणी स्वत: ला छेदत असलेल्या योगींचा तमाशा "त्वचा" आणि "द्वारे" दृष्टी असलेल्या विलक्षणांमध्ये एक सुस्थापित प्रतिस्पर्धी आहे. काही जण स्वत:ला गाठीमध्ये वळवण्याच्या आणि मागून पाय लांब करून कान खाजवण्याची क्षमता पाहून आणखी आश्चर्यचकित होतात. काही लोकांना निखाऱ्यावर धावण्याची आणि बर्फाच्या छिद्रात पोहण्याची संधी पाहून आश्चर्य वाटते. वेदना प्रत्येक गोष्टीसाठी जबाबदार आहे, ज्याचा सामना करण्यासाठी अनेकांनी दीर्घकाळ आत्मसमर्पण केले आहे आणि त्याला सामोरे जाण्याची हिंमत नाही. आणि हे लोक हे केवळ निःसंदिग्ध आनंदानेच करत नाहीत, तर आपल्या आकांक्षा आणि भावनांची अक्षरशः थट्टाही करतात.
त्यांच्याशी स्वत:ची तुलना करा, ते आवडले किंवा नाही, तुम्ही स्वत:मध्ये आणि अनेकदा तुमच्या स्वत:च्या न्यूनगंडाचाही विचार कराल. तथापि, ते स्वतः त्यांची क्षमता आणि क्षमता कसे स्पष्ट करतात? प्रसिद्ध फकीर फिनिक्स या विषयावर काही प्रकाश टाकू शकतात.
ओलेग बुलावात्स्की - सर्जनशील टोपणनाव फिनिक्स, शॉक थेरपीचा मास्टर, उच्च मानसशास्त्रीय शिक्षण आहे.
तो एक सामान्य मुलगा होता आणि तो कधीही विशेष म्हणून उभा राहिला नाही, एके दिवशी, जेव्हा तो बारा वर्षांचा होता, तो त्याच्या शिक्षकांना भेटला.
“त्याने मंत्र वाचले आणि लोक खरोखर बरे झाले. मी त्यांना स्टेजवर क्रॅच फेकताना पाहिले. प्रथम, त्याने मला मार्शल आर्ट (वुशू) शिकवले आणि नंतर त्याने अधिक जवळचे ज्ञान दिले. हे फक्त fakirstvo आणि इतर क्षमता आहे.
ओलेग त्याच्या घशात धारदार चाकू चिकटवण्याची युक्ती दाखवतो. तो स्वतःच्या शरीराला छेद देण्यासह अग्नी आणि इतर कोणत्याही ज्ञात युक्त्या करू शकतो, जे तो सहसा ठेवतो तेव्हा प्रेक्षकांना वेड लावतो. हे सर्व कुठेच बाहेर आले नाही. शिक्षकाकडून आवश्यक सल्ल्या व्यतिरिक्त, ते प्रशिक्षण, प्रशिक्षण आणि अधिक प्रशिक्षण होते. म्हणजेच, त्याला त्याच्या क्षमता जन्मापासून प्राप्त झाल्या नाहीत, परंतु त्या त्याच्या स्वत: च्या इच्छेने प्राप्त झाल्या आहेत, ज्यामुळे आपल्यापैकी प्रत्येकाला आपल्याला पाहिजे ते बनण्याची संधी मिळते, जरी ती नेहमीच्या जगाच्या पलीकडे असली तरीही.
त्याच वेळी, बर्याच लोकांना हे समजत नाही की जे लोक स्वतःला विविध वस्तूंनी छेदतात त्यांच्या संवेदना किती वास्तविक आहेत. ओलेग याबद्दल बोलतो:
"तुम्ही ऐकता की विणकामाच्या सुया त्वचेला कशा प्रकारे टोचतात, जर ते घशात असेल तर ते कंडरामध्ये कसे डुंबतात, जर तुम्ही तुमचा हात थेट टोचला तर त्या हाडांमधून कसे जातात."
समजलेल्या संवेदनांचा रंग बदलण्याचा परिणाम शास्त्रज्ञांना फार पूर्वीपासून माहित आहे. खूप शहाणे उदाहरणे आवश्यक नाहीत, कारण दैनंदिन जीवनात ती भरपूर आहेत. लक्षात ठेवा की किती लोकांना खालच्या मानेचा (मध्यम आणि वरचा ट्रॅपेझियस स्नायू) कॉम्प्रेशन मसाज आवडतो, तर इतरांना वेदनामुळे ते सहन होत नाही. त्याच भागातून, अंगठा आणि तर्जनी दरम्यान स्नायूमधील वेदनादायक बिंदूची मालिश करा. सरतेशेवटी, मासोचिस्ट्सचे उदाहरण आहे, परंतु हे इतके ज्वलंत प्रकटीकरण आणि विशिष्ट भावनांचे परिपूर्ण पुनर्प्रोग्रामिंग आहे ज्याचे वर्णन करणे किंवा समजणे जवळजवळ अशक्य आहे.
हे सर्व जाणूनबुजून तंत्रिका प्रतिक्रियांच्या यंत्रणेच्या योग्य आकलनाद्वारे प्राप्त केले जाऊ शकते, जे खरं तर, अतिशय प्रवेशयोग्य पद्धतीद्वारे नियंत्रित केले जाते. वेदना, इतर कोणत्याही संवेदना, अगदी आनंदाप्रमाणे, कोणतेही शारीरिक स्वरूप नसते, जरी ते शरीरातील पूर्णपणे शारीरिक प्रक्रियांचा परिणाम आहे. वेदना ही शारीरिक बाब नाही - ही केवळ चेतना आणि अवचेतन धोक्याची चेतावणी देणारी एक सिग्नल आहे. आणि आणखी काही नाही, जरी कधीकधी असे दिसते की सर्वकाही अगदी उलट घडत आहे. आणखी लाक्षणिकपणे, त्याची तुलना लाल दिव्याच्या बल्बशी केली जाऊ शकते, ज्या क्षणी तुम्ही चुकून गरम स्टोव्हवर बसता, तेव्हा उन्मादपणे डोळे मिचकावू लागतात, तुमचे संपूर्ण अस्तित्व आतून प्रकाशित करते.
अशी आदिम समजूत देखील आपल्याला घटनेचे स्वरूप काहीही असो, परिस्थितीवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी अनेक उपाय शोधू देते. उदाहरणार्थ, तुम्ही फक्त हा लाइट बल्ब अनस्क्रू करू शकता, तो पुन्हा हिरवा रंगवू शकता आणि वेगळ्या निसर्गाच्या घटना त्याच्याशी जोडू शकता. सर्वात मनोरंजक गोष्ट अशी आहे की हे केवळ शब्दांवरील नाटक नाही तर वास्तविक मूलभूत तत्त्वांचे वर्णन आहे ज्याद्वारे आपण कोणत्याही वेदनांचा सामना करू शकता.
बर्याच लोकांना असे वाटते की ही क्षमता फक्त लोकांसाठी काम करणार्या जादूगारांना आवश्यक आहे, परंतु ही एक चुकीची कल्पना आहे. जर प्रत्येक व्यक्तीकडे ते उत्तम प्रकारे असेल तर आपण अनेक समस्यांपासून मुक्त होऊ शकतो, परंतु जर आपण ते योग्यरित्या लागू केले तर ते उलट होईल. उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्हाला दातदुखी असेल आणि तातडीची मदत मिळणे अशक्य असेल तेव्हा तुम्ही अशा क्षमतेसाठी बरेच काही द्याल. जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला वेदना होतात तेव्हा डोकेदुखी आणि इतर कोणत्याही आरोग्य समस्यांबद्दल आपण काय म्हणू शकतो.
एखाद्या व्यक्तीच्या वेदना नियंत्रित करण्याच्या क्षमतेबद्दल शंका नाही, जे आपण इच्छित असल्यास आपण स्वत: साठी सत्यापित करू शकता. प्रत्येक गोष्टीला त्याच्या वाजवी मर्यादा असतात. काही परिस्थितींमध्ये, वेदना आपल्या हातात धरून ठेवण्याची क्षमता मदत करणार नाही. शिवाय, ज्या प्रकरणांमध्ये मृत्यू होण्याचा किंवा गंभीर जखमी होण्याचा आणि अपंग राहण्याचा विशिष्ट धोका असतो अशा प्रकरणांमध्ये हे नेहमीच घडत नाही, जसे एखाद्याने गृहीत धरले असेल. आम्ही अचानक वेदना आणि अशा प्रकरणांमध्ये वेदना याबद्दल बोलत आहोत जेव्हा ते इतके सर्वत्र होते की व्यक्तीचा मेंदू त्यावर मात करण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकत नाही.
तथापि, जर प्रत्येकाला वेदना व्यवस्थापन माहित असेल तर आपल्या गृह ग्रहाची लोकसंख्या लक्षणीयरीत्या कमी होईल. तथापि, हा एक लाल दिवा आहे जो धोक्याची चेतावणी देतो आणि या अत्यंत उपयुक्त साधनाच्या अशिक्षित ऑपरेशनमुळे इजा, अपंगत्व, विकृती आणि अर्थातच अकाली मृत्यू होऊ शकतो. उदाहरणार्थ, तुमच्या मेंदूमध्ये कर्करोगाचा ट्यूमर आहे, परंतु तुम्ही त्या विचित्र वेदनांकडे लक्ष दिले नाही आणि डॉक्टरांच्या सहलींचा भार स्वतःवर पडू नये म्हणून, प्रत्येक वेळी जेव्हा अप्रिय संवेदना दिसतात तेव्हा तुम्ही फक्त "बंद" करता. काय होईल ते स्पष्ट आहे. अशी शेकडो उदाहरणे आहेत, परंतु मुख्य गोष्ट म्हणजे हे समजून घेणे आवश्यक आहे की वेदना व्यवस्थापित करण्याची क्षमता सर्व समस्यांवर रामबाण उपाय नाही, परंतु इतर काहीही शक्य नसताना केवळ तात्पुरत्या वापरासाठी आवश्यक आहे.
जर तुम्हाला वेदना नियंत्रित करायला शिकायचे असेल, तर तुमच्याकडे फक्त दोनच मार्ग आहेत: संयम आणि रीप्रोग्रामिंग समज. जर तुम्ही स्वतःला संयम समजत असाल, त्याची उपस्थिती किंवा अनुपस्थिती ओळखत असाल तर इतरांसाठी तुम्हाला सर्वात सामान्य अटींमध्ये तंत्रे किंवा किमान प्रशिक्षणाची तत्त्वे माहित असणे आवश्यक आहे.
हात सुन्न होणे, इंजेक्शनची भीती, वेदना यांचा सामना कसा करावा...
च्या संपर्कात आहे
वर्गमित्र
मानवी शरीर ही जगातील सर्वात मनोरंजक यंत्रणांपैकी एक आहे.आणि, कोणत्याही यंत्रणेप्रमाणे, तुमचे जीवन सोपे करण्यासाठी तुम्ही त्यावर तुमचे स्वतःचे "हॅक" लागू करू शकता.
घशात गुदगुल्या झाल्यास काय करावे
फक्त तुमचे कान खाजवा - तुम्ही मज्जातंतूंच्या टोकांना उत्तेजित कराल ज्यामुळे उबळ निर्माण होईल आणि यामुळे तुम्हाला अप्रिय संवेदना दूर होतील. कान, नाक आणि घसा डॉक्टर स्कॉट शेफर या निष्कर्षावर आले.
आपण कोणाला ऐकू शकत नसल्यास काय करावे
उत्तर सोपे आणि सामान्य आहे: अधिक काळजीपूर्वक ऐका, परंतु आपल्या उजव्या कानाने. रहस्य हे आहे की उजवा कान उच्चार ओळखण्यात चांगला आहे आणि डावा कान संगीताचे स्वर आणि नोट्स ओळखण्यात अधिक चांगला आहे. हे सेरेब्रल गोलार्धांच्या कार्याच्या वैशिष्ट्यांमुळे आहे.
जर तुम्हाला इंजेक्शनची भीती वाटत असेल तर काय करावे
इंजेक्शनमधून येणारी भावना खरोखरच आनंददायी म्हणता येणार नाही. तथापि, येथे एक युक्ती आहे: खोकण्याचा प्रयत्न करा.
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्या लोकांना इंट्राव्हेनस इंजेक्शन्स दरम्यान खोकला आला त्यांना न झालेल्या लोकांपेक्षा कमी वेदना जाणवल्या. खोकल्यामुळे छातीत अचानक, तात्पुरता दाब वाढतो, ज्यामुळे पाठीच्या कण्याला वेदना होण्याचे काम थांबते.
नाक चोंदले तर काय करावे
डॉ. लिसा डीस्टेफानोची पद्धत: तुम्हाला तुमची जीभ अनेक वेळा तोंडाच्या छतावर दाबावी लागेल आणि नंतर तुमच्या भुवयांमधील बिंदूवर दाबा.
सुमारे 20 सेकंदांनंतर, गर्दी कमी होईल. अनुनासिक प्रदेशात स्थित एक विशेष सच्छिद्र हाड - व्होमर - श्वासोच्छवासाच्या आणि बाहेर टाकलेल्या हवेसाठी हळूहळू रस्ता उघडत "स्विंग" होताना दिसते या वस्तुस्थितीमुळे हे घडते.
झोपायच्या आधी थोडे जास्त खाल्ल्यास काय करावे
ही पद्धत छातीत जळजळ टाळण्यास मदत करेल. फक्त तुमच्या डाव्या बाजूला झोपा, गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट अँथनी ए. स्टारपोली म्हणतात.
तुमचे पोट तुमच्या अन्ननलिकेपेक्षा कमी असेल, ॲसिड तुमच्या स्वरयंत्रात जाण्यापासून रोखेल. आणि खाल्ल्यानंतर लगेच झोपायला न जाण्याची शिफारस केली जाते, परंतु 2-3 तास प्रतीक्षा करावी.
दातदुखी असल्यास काय करावे
ताबडतोब दंतवैद्याला भेट द्या! परंतु वेदना कमी करण्यासाठी, हे करा: आपल्या हाताच्या मागील बाजूस बर्फाचा क्यूब घासून घ्या - आपल्या अंगठा आणि तर्जनी दरम्यान व्ही-आकाराच्या पडद्यामध्ये. दातदुखी निम्म्याने कमी होईल.
हे कसे कार्य करते ते येथे आहे: हाताच्या या भागातील नसा उत्तेजित केल्याने थोडा सुन्नपणा येतो आणि वेदनांचे सिग्नल मेंदूपर्यंत पोहोचण्यापासून रोखतात.
नाकातून रक्तस्त्राव होत असल्यास काय करावे
तुम्हाला कापूस पुसून ते तुमच्या नाकाखाली असलेल्या छोट्या डिंपलच्या मागे हिरड्यांना लावावे लागेल आणि नंतर त्यावर जोरात दाबावे लागेल, असा सल्ला पीटर डेस्मोर यांनी दिला आहे.
रक्तस्त्राव थांबेल कारण तुम्ही दाबून धमनी ब्लॉक करत आहात. टॉर्निकेट लागू करताना तत्त्व समान आहे. परंतु, जर रक्तस्त्राव 5-10 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ थांबला नाही तर डॉक्टरांचा सल्ला घ्या!
आपण आपले बोट जळल्यास काय करावे
फोड येण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी, दुखापत न झालेल्या हाताच्या स्वच्छ बोटाने बर्न साइटवर दाब द्या.
आपण खूप काळजीत असाल तर काय करावे
डॉक्टर बेन इबो तुम्हाला तुमच्या अंगठ्यावर फुंकण्याचा सल्ला देतात. मजेदार तथ्य: अंगठ्याची स्वतःची नाडी असते आणि ती शांत करून तुम्ही तुमच्या हृदयाची गती शांत करू शकता.
जेव्हा तुम्ही तुमच्या बोटावर फुंकता तेव्हा ते थंड होते आणि तुमच्या हृदयाचे ठोके शांत होते. याव्यतिरिक्त, कृती स्वतःच आपल्याला खोल श्वास घेण्यास भाग पाडते, ज्याचा शामक प्रभाव देखील असतो.
आईस्क्रीम चावल्यास आणि डोकेदुखी झाल्यास काय करावे
भावना कदाचित प्रत्येकाला परिचित आहे. असे घडते कारण तोंडाच्या छतावरील नसा गोठतात आणि मेंदू ठरवतो की संपूर्ण शरीर थंड झाले आहे.
याला प्रतिसाद म्हणून, जास्त गरम होते आणि परिणामी, डोकेदुखी उद्भवते. टाळू उबदार करण्यासाठी आणि वेदना कमी करण्यासाठी, शक्य तितक्या जास्त क्षेत्र झाकण्याचा प्रयत्न करून, त्यावर फक्त तुमची जीभ दाबा. ही पद्धत बेन इबो यांनी सामायिक केली होती.
हात सुन्न झाल्यास काय करावे
लिसा डीस्टेफानो म्हणते की, तुम्हाला फक्त तुमचे डोके बाजूला हलवण्याची गरज आहे. मज्जातंतूंच्या तंतूंच्या संकुचिततेमुळे सुन्नपणा येतो.
हातातून मेंदूपर्यंत सिग्नल प्रसारित करण्यासाठी जबाबदार नसांचे बंडल मानेमधून जाते, म्हणून आपल्याला सुन्नपणा दूर करण्यासाठी फक्त ते ताणणे आवश्यक आहे.
पटकन झोपायला शिकायचे असेल तर काय करावे
जेव्हा तुम्ही सकाळी उठता, तेव्हा ताबडतोब अंथरुणातून बाहेर पडा आणि जोपर्यंत तुम्हाला पुन्हा झोपी जाण्याची गरज नाही तोपर्यंत तेथे परत जाऊ नका.
हे तुमच्या शरीराला अवचेतनपणे पलंगाला झोपेशी जोडण्यास मदत करेल आणि कालांतराने तुम्ही उशीला डोक्याला हात लावून झोपू शकाल.
मनापासून काही शिकायचे असल्यास काय करावे
प्रोफेसर कँडी गेमग्रेटनर झोपायच्या आधी तुम्हाला अनेक वेळा लक्षात ठेवण्याची गरज असलेला मजकूर पुन्हा सांगण्याचा सल्ला देतात. झोपेच्या दरम्यान, आपला मेंदू सर्व माहिती आयोजित करतो आणि ती दीर्घकालीन स्मृतीत हस्तांतरित केली जाते.
सकाळी उठल्यानंतर, बहुधा तुम्हाला हा मजकूर मनापासून कळेल.
धावत असताना तुमच्या बाजूला वार दुखत असल्यास काय करावे
ही भावना जवळजवळ प्रत्येकास परिचित आहे ज्यांनी त्यांच्या आयुष्यात किमान एकदा धाव घेतली आहे. ते टाळण्यासाठी, जेव्हा तुमचा उजवा पाय जमिनीवर येतो तेव्हा श्वास सोडण्याचा प्रयत्न करा. वस्तुस्थिती अशी आहे की मुंग्या येणे यकृताच्या कम्प्रेशनमुळे होते आणि त्यावर दबाव कमी करणे अगदी सोपे आहे.
पाण्यात खोलवर जायचे असल्यास काय करावे
डुबकी मारताना तुम्हाला नेहमी हवा कमी वाटत असल्यास, जोनाथन आर्मब्रस्टर, एमडी यांनी सुचवलेली पद्धत वापरून पहा.
काही द्रुत, लहान श्वास घ्या. अशा प्रकारे, आपल्याकडे राखीव मध्ये सुमारे 10 अतिरिक्त सेकंद असतील.
फुफ्फुसांचे थोडे हायपरव्हेंटिलेशन होईल आणि मेंदू असे गृहीत धरेल की आपल्याकडे पुरेसा ऑक्सिजन आहे. हे तुम्हाला खोलवर जाण्यास मदत करेल.
या साइटने आधीच या वस्तुस्थितीबद्दल बरेच काही सांगितले आहे की पॅनीक हल्ल्यांसह रक्तामध्ये मोठ्या प्रमाणात एड्रेनालाईन सोडले जाते, त्यानंतरच्या सर्व परिणामांसह.
एड्रेनालाईन संप्रेरक अधिवृक्क ग्रंथींद्वारे तयार केले जाते आणि अशा अवस्थेच्या अंमलबजावणीमध्ये गुंतलेले असते ज्यामध्ये शरीर धोका दूर करण्यासाठी एकत्रित होते. पॅनीक हल्ला दरम्यान, धमकी काल्पनिक आहे.
हार्मोन्सचे व्यवस्थापन कसे करावे
ही रसायने संपूर्ण शरीरात वितरीत केलेल्या ग्रंथींद्वारे स्रावित केली जातात: पिट्यूटरी ग्रंथी, अधिवृक्क ग्रंथी, स्वादुपिंड आणि अंडकोष आपल्याला शारीरिक संतुलन राखतात.
जी उर्जा आपल्याला सकाळी अंथरुणातून उठण्यास, व्यायामानंतर नवीन स्नायू तयार करण्यास आणि सेक्स दरम्यान मजबूत राहण्याची परवानगी देते ती देखील हार्मोन्सवर अवलंबून असते. शरीर कसे कार्य करते याचे सखोल ज्ञान तुम्हाला तुमचे संपूर्ण आयुष्य नियंत्रित आणि नियंत्रित करण्यात मदत करेल.
तणाव संप्रेरक
दररोज सकाळी, पाच वाजण्याच्या सुमारास, अधिवृक्क ग्रंथी त्यांच्या कॉर्टिसॉलचा पहिला स्फोट सोडतात. हे चयापचय वाढवते, यकृताला ग्लुकोज तयार करण्यास प्रारंभ करते. दुसरी रिलीझ काही तासांनंतर येते - म्हणजे, जेव्हा आपण अंथरुणातून बाहेर पडतो तेव्हा. आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी सकाळच्या वेळी कोर्टिसोलची पातळी जास्त असते. हे शरीराला टोन करते, एका कार्यक्रमपूर्ण दिवसासाठी तयार करते. एक अंतिम मुदत, मुलीला भेटणे, व्यायामशाळेत काम करणे - हायपोथालेमस या सर्व गोष्टींना अधिवृक्क ग्रंथींच्या समान उत्तेजनासह प्रतिसाद देते. वाईट नाही, कारण कॉर्टिसॉल आपल्याला ऊर्जा देते, आपल्या शारीरिक आणि मानसिक क्षमतांना एकत्रित करते आणि आपल्याला कठीण समस्या सोडविण्यास अनुमती देते. दुसरीकडे, रक्तातील या संप्रेरकाची सतत उपस्थिती केवळ मज्जासंस्थेचा नाश करते - येथूनच त्याची बदनामी होते. सकाळी आव्हानात्मक कार्ये सेट करण्याचा प्रयत्न करा, त्यामुळे तुमच्या रक्तातील कोर्टिसोलची पातळी तुम्हाला मदत करेल, तुम्हाला अडथळा आणणार नाही.
इन्सुलिन
कॉर्टिसॉल ग्लुकोजला रक्तप्रवाहात प्रवेश करण्यास मदत केल्यानंतर, स्वादुपिंड ऊर्जेसाठी ग्लुकोज पेशींमध्ये हलविण्यासाठी इन्सुलिन तयार करतो. जर तुम्ही निरोगी आहार, व्यायाम आणि विश्रांतीचे वेळापत्रक यांच्या संयोगाने निरोगी जीवनशैली जगता तर ही प्रणाली उत्तम कार्य करते. अन्यथा, सिस्टम तुमच्या विरोधात काम करू लागते. ती विशेषतः अन्नावर अवलंबून आहे. सँडविच, पास्ता आणि गोड पदार्थ आतड्यांमध्ये खूप लवकर प्रवेश करतात. परिणामी रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते. स्वादुपिंड तातडीने इन्सुलिन तयार करण्यास सुरवात करतो. हे नियमितपणे घडल्यास, शरीरात इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता विकसित होते आणि परिणामी, टाइप 2 मधुमेह होतो. शेंगा, फायबर समृद्ध भाज्या आणि संपूर्ण धान्य रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करतात. व्यायामाचे प्रमाण वाढवणे ही सर्वात चांगली गोष्ट आहे: स्नायू ऊतक शरीरातील साखरेचा सर्वात मोठा ग्राहक आहे.
वाईट झोपेचा सिद्धांत
काल्पनिकदृष्ट्या, सर्व हार्मोनल असंतुलन रात्रीच्या खराब झोपेशी जवळून संबंधित असण्याची शक्यता खूप जास्त आहे. 5-6 तासांच्या अस्वस्थ झोपेनंतर तुम्ही जागे व्हाल आणि कॉर्टिसोलची पातळी छतावरून जाते. त्याउलट, ग्रोथ हार्मोन्स आणि टेस्टोस्टेरॉन कमी प्रमाणात तयार होतात. जड कार्बोहायड्रेट्सने भरलेल्या न्याहारीमध्ये तुमचे शरीर तुम्हाला आराम मिळवण्यास भाग पाडेल. साखर, आणि नंतर रक्तातील इन्सुलिनचे प्रमाण वाढेल, ज्यामुळे तंद्री येईल. भारावून गेल्याने, तुम्ही कदाचित जिमला जाणे वगळाल. याचा अर्थ स्नायूंच्या पेशींमधील इन्सुलिनचे ऊर्जेत रूपांतर होणार नाही. त्याऐवजी, त्याचे फॅटमध्ये रूपांतर होईल. दुष्ट वर्तुळातून बाहेर पडण्याचा एकच मार्ग आहे: रात्री पुरेसे तास विश्रांती घेण्याची खात्री करा.
जीवनाचे संप्रेरक
झोपेच्या वेळी शरीरात अनेक प्रकारचे हार्मोन्स तयार होतात. हे ॲनाबॉलिक टेस्टोस्टेरॉन आहेत, जे अंडकोषांमध्ये तयार होते आणि मानवी वाढ संप्रेरक, जे पिट्यूटरी ग्रंथीसाठी जबाबदार आहे. टेस्टोस्टेरॉन सेक्स ड्राइव्ह वाढवते आणि आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीचे संरक्षण करते. वाढ हार्मोन, एचजीएच स्नायू तंतूंची संख्या वाढवते आणि चरबीच्या विघटनास प्रोत्साहन देते. तुमची कोर्टिसोलची पातळी जितकी कमी होईल तितके हे दोन हार्मोन्स चांगले काम करतात. दुर्दैवाने, तीस नंतर, रक्तातील या संप्रेरकांची पातळी हळूहळू कमी होते - परंतु त्याउलट, कोर्टिसोल आणि इन्सुलिनचे उत्पादन वाढते. योग्य पोषणासह केवळ सतत शारीरिक व्यायाम आपल्याला याचा सामना करण्यास मदत करेल. जर तुम्ही हे केले नाही आणि तणावपूर्ण स्थितीत देखील काम केले तर तुम्ही फक्त नपुंसक राहू शकता.
संप्रेरक व्यवस्थापन
स्टॅनफोर्ड युनिव्हर्सिटीचे मानसशास्त्रज्ञ केली मॅकगोनागल यांना विश्वास आहे की तुमचा विचार करण्याची पद्धत थेट हार्मोन्सच्या उत्पादनावर आणि वर्तनावर परिणाम करते. याव्यतिरिक्त, जेव्हा तुम्हाला जबरदस्त तणाव वाटत असेल तेव्हा तुम्ही कोण आहात आणि या विशिष्ट क्षणी तुम्ही काय करत आहात हे लक्षात ठेवण्याचा सल्ला ती देते. तणावाच्या समुद्राच्या मध्यभागी 10 सेकंद कोणालाही थांबण्यासाठी आणि त्यांच्या कृतीची जाणीव करण्यासाठी पुरेसे आहे. शरीर विचारांशी जुळवून घेईल आणि दुसरे हार्मोन तयार करण्यास सुरवात करेल.
जागतिक मानक पाय (लेग फिटनेस प्रोग्राम)
सनसेट प्लाझा येथे, आम्ही हजारो वेगवेगळ्या स्त्रियांना व्यायामाचा एक साधा संच करण्यास शिकवले आहे ज्याने त्यांच्या पायांचे स्वरूप नाटकीयरित्या बदलले आहे.
सनसेट प्लाझा बॉडी शेपिंग सेंटर लॉस एंजेलिसच्या सर्वात फॅशनेबल क्षेत्रांपैकी एकाच्या मध्यभागी स्थित असल्याने, आमचे बरेच ग्राहक सेलिब्रिटी, आंतरराष्ट्रीय फॅशन मॉडेल, जगप्रसिद्ध ऍथलीट आणि, जर आपण प्रामाणिकपणे बोललो तर, खूप श्रीमंत महिला आहेत. शहर परंतु आमचे बहुसंख्य ग्राहक सुपरस्टारच्या पायांनी आणि फॅशन मॉडेल्सच्या नितंबांनी सुरुवात करत नाहीत. अशा बनण्यासाठी महिला येथे आल्या. आमचे ग्राहक व्यावसायिक महिला आणि गृहिणी आहेत. आमच्या अभ्यागतांना एकत्र आणणारी एकमेव गोष्ट, त्यांची सामाजिक स्थिती आणि वय विचारात न घेता, त्यांची सर्वोत्तम दिसण्याची आणि छान वाटण्याची इच्छा आहे.
आम्ही जे वचन देऊ शकतो ते त्यांना हवे आहे: जागतिक मानक पाय.
सनसेट प्लाझा व्यायाम दिनचर्या बॅलेवर आधारित आहे. आसनाचे विशेष महत्त्व लक्षात घेऊन आणि बॅले पोझिशन्सचा वापर करून, आम्ही वेदनादायक आणि अंतहीन बॅले रिहर्सल आणि प्रशिक्षणाशिवाय, दुबळे आणि लांबलचक शरीर आकार साध्य करण्यासाठी बॅले प्रशिक्षणाचे मुख्य घटक दैनंदिन गरजांमध्ये थोडेसे बदलले आणि स्वीकारले आहेत. बॅलेरिना द्वारे ओळखले जातात.
आमचे कार्य बॅलेरिना लोटे बर्कच्या पद्धतीवर आधारित होते, ज्याला तीस वर्षांपूर्वी पाठीच्या कण्याला दुखापत झाली होती आणि तिच्या बॅले कारकीर्दीत व्यत्यय आणण्यास भाग पाडले गेले होते. तिने नृत्य प्रशिक्षणाशिवाय लोक करू शकतील अशा बॅले पोझिशनवर आधारित व्यायामाची एक प्रणाली विकसित केली. आम्ही तिच्या पद्धतीपासून सुरुवात केली, आणि नंतर, तिच्या व्यायामात बदल करून, आम्ही आमच्या स्वतःच्या कॉम्प्लेक्सचा शोध लावला. हे असेच व्यायाम आहेत जे तुम्ही जागतिक मानक पाय तयार करण्यासाठी कराल.
जर तुम्ही या व्यायामासाठी आठवड्यातून किमान तीन वेळा अर्धा तास घालवलात तर तुम्ही तुमच्या नितंबांच्या आकारमानात अनेक सेंटीमीटर कमी कराल आणि तुमचे नितंब बालपणातल्या गोलाकार आणि मजबूत होतील. हे आम्ही तुम्हाला वचन देतो. आणि जितक्या वेळा तुम्ही आमचे व्यायाम कराल तितक्या लवकर तुम्ही सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कराल.
तुम्ही प्रत्यक्ष व्यायाम करत नसतानाही ते टिकवून ठेवण्यासाठी आमच्या कॉम्प्लेक्सला आसनाकडे सतत लक्ष देणे आवश्यक आहे. तुम्ही फक्त तुमचे स्नायू बदलत नाही - तुम्ही बॅले पोस्चर मिळवता, ज्यामुळे तुमचा उभा राहण्याचा, चालण्याचा, स्वतःला धरून ठेवण्याचा मार्ग बदलेल,
जेव्हा आम्ही तुम्हाला तुमची छाती पुढे ढकलण्यास सांगतो, तुमचे खांदे गुंडाळा आणि खाली करा, तुमची हनुवटी उचला आणि तुमचे ओटीपोट आणि ओटीपोट खेचून घ्या, तेव्हा आम्ही तुम्हाला दिवसभरातील चांगली स्थिती ठरवणाऱ्या मुख्य मुद्द्यांवर लक्ष केंद्रित करण्यास सांगत आहोत. हे योग्य आसन तुम्हाला तुमचे शरीर अभिमानाने वाहून नेण्यास अनुमती देईल आणि ही मुद्रा तुम्हाला पात्र आहे.
अर्थात, जर तुम्हाला जागतिक मानक पाय हवे असतील तर तुमच्याकडे जागतिक मानक आरोग्य देखील असले पाहिजे. तुम्ही आमचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, त्याला कार्यक्रमावरील आगामी कामाबद्दल सांगा आणि त्यांचा सल्ला घ्या.
जर तुम्हाला सर्वात सुंदर पाय असलेल्या स्त्रियांच्या गटाचे नाव देण्यास सांगितले असेल तर तुम्ही बॅले डान्सर्सचा विचार कराल. बॅलेरिना त्यांच्या पायांचा आकार परिपूर्ण करण्यासाठी संपूर्ण वर्षे घालवतात. आमचा व्यायाम बॅलेनाच्या व्यायामाच्या शक्य तितक्या जवळ आहे ज्यांनी कधीही बॅलेचा सराव केला नाही. परंतु आम्ही बॅलेच्या मूलभूत हालचाली थोड्या वेगळ्या प्रकाशात पाहतो, जे आम्हाला अधिक परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देते. आमच्या पद्धतीनुसार, तुम्हाला बॅले बॅरेमध्ये वर्षे घालवावी लागणार नाहीत. बॅलेटिक परिपूर्णतेसाठी ताणलेले आणि आकार दिलेले पाय साध्य करण्यासाठी तुम्हाला काही आठवडे लागतील.
आपल्या शरीरावर नियंत्रण ठेवण्यास कसे शिकायचे
बहुतेक स्त्रियांना त्यांच्या शरीराच्या खालच्या भागात जवळजवळ कोणतीही भावना नसते. आणि यासाठी एक स्पष्टीकरण आहे. शरीराच्या खालच्या अर्ध्या भागात असलेली चरबी मोठ्या कष्टाने जाळली जाते. हे हट्टी आणि आळशी चरबी आहे. शरीराच्या इतर भागांपेक्षा चरबीच्या पेशी सोडणे अधिक कठीण आहे. आणि मांड्या आणि नितंब हे परंपरेने आकारात येणे सर्वात कठीण मानले गेले आहे. आम्ही विकसित केलेली पद्धत तुम्हाला शरीराच्या या समस्याग्रस्त भागांना जाणवू देईल आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, त्यांना नियंत्रित करण्याची संधी देईल.
येथे मुख्य संकल्पना दृश्य प्रतिनिधित्व आहे. क्षणभर डोळे बंद करा... तुमच्या शरीराची कल्पना करा. तुला काय दिसते? खाली, कंबरेपासून सुरुवात... तुम्हाला नितंब दिसण्याची शक्यता खूप जास्त आहे. आम्ही सर्वांनी आयुष्याची सुरुवात उंच, गोलाकार आणि कणखर नितंबांनी केली. तुमच्या नितंबांचे काय? तुमची चरबी इंच वाढली आहे का? तुमचे स्नायू निस्तेज होऊ लागले आहेत आणि काहीतरी आकारहीन झाले आहेत? तुमच्या गुडघ्यांचे काय? त्यांच्या वर चरबीचे फुगे आहेत जे तुमच्या पायांना अपमानित करतात?
आता डोळे उघडा आणि एका सुंदर स्त्रीची आकृती पहा.
तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही तुमचे पाय कमीतकमी तिच्या पायांसारखे दिसू शकता? हे पूर्णपणे तुमच्या अधिकारात आहे.
होय, निसर्गाने आपल्याला आपल्या शरीराचा नमुना दिला आहे, परंतु आपण ते सुधारण्यासाठी येथे आला आहात. आणि आम्ही तुम्हाला दाखवू की किती आणि कुठे कापायचे, उचलायचे आणि शिवणे. तुमच्या पायांची मानसिक प्रतिमा तुम्हाला हवी तशी तयार करा. या प्रतिमेवर काम करण्यासाठी तुमचा वेळ घ्या. कल्पना जाणून घेण्यासाठी, हे पुस्तक, विशेषतः छायाचित्रे पहा. आपल्या पायांचा विचार करा. तुम्हाला चरबी कमी करायची आहे, स्नायू तयार करायचे आहेत, त्यांना ते पातळ आणि सडपातळ दिसायचे आहे का? मानसिकदृष्ट्या करा. आपल्या पायांची त्यांच्या सर्वात परिपूर्ण आणि सुंदर स्वरूपात कल्पना करण्यास मोकळ्या मनाने. ही प्रतिमा तुमच्या मनावर पक्की छापली जावी अशी आमची इच्छा आहे. ते लक्षात ठेवा. ते सर्वत्र सोबत घेऊन जा. अभ्यासाचा हेतू म्हणून याचा वापर करा - विशेषत: त्या दिवसात जेव्हा "सर्व काही कंटाळवाणे असते आणि तुम्हाला काहीही नको असते."
चरबीयुक्त पदार्थांच्या आपल्या लालसेवर मात करण्यासाठी जागतिक मानक पायांचे स्वप्न वापरा. जेव्हा तुम्हाला चॉकलेट केक किंवा तळलेले चिकन हवे असते तेव्हा स्वादिष्ट अन्नाचा विचार न करता भविष्यातील तुमच्या आश्चर्यकारक पायांचा विचार करा. जर तुम्ही चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ले तर तुम्हाला यश मिळणार नाही. काही तोंडात घालण्याआधी थांबा आणि विचार करा की हा अन्नाचा तुकडा माझ्या मानसिक प्रतिमेवर काय परिणाम करेल? जागतिक मानक पायांचे स्वप्न सत्यात उतरेल हा आत्मविश्वास तुम्हाला मोहांवर मात करण्यास आणि प्रशिक्षण सुरू ठेवण्यास मदत करेल. लक्षात ठेवा, तुम्हाला व्यायामाचे व्यसन आणि चरबीयुक्त आणि गोड पदार्थांच्या चवीप्रमाणेच छान वाटू शकते.
कामाचे तात्काळ परिणाम दिसताच - हे नक्कीच होईल - तुम्हाला असे वाटेल की तुम्ही तुमच्या शरीरावर नियंत्रण ठेवू शकता. त्यावर खरोखर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आणि हे जागतिक मानक पाय मिळविण्यासाठी तुम्हाला प्रोत्साहन मिळेल.
सहा आठवड्यांनंतर, तुमच्या हिपचा आकार पाच ते दहा सेंटीमीटरने कमी होईल. नितंब उंचावेल आणि गोलाकार आणि मजबूत होतील. पोट सपाट होईल आणि कंबर सुमारे पाच सेंटीमीटर कमी होईल. तुम्ही खूपच सडपातळ दिसाल.
आता, जर तुम्ही संभाव्यतेने भारावून गेला असाल तर, हे पुस्तक क्षणभर खाली ठेवा आणि तुम्हाला खरोखर काय हवे आहे याचा विचार करा. तुम्ही बघा, तुमचा असा विश्वास आहे की तुम्ही स्वतःला आणि तुमच्या शरीरावर नियंत्रण ठेवू शकता. आम्ही आमच्या क्लायंटसह शेकडो वेळा आश्चर्यकारक परिणाम पाहिले आहेत. आमचा विश्वास आहे की तुम्ही तेच साध्य कराल आणि हार मानणार नाही. आम्ही आपल्याबरोबर सुंदर पाय तयार करण्याचे रहस्य सामायिक करू; दैनंदिन जीवनात सहजपणे लागू करता येऊ शकणाऱ्या सोप्या गोष्टींवर आधारित आम्ही तुम्हाला उत्तम शरीर आकार राखण्यासाठी एक सामान्य योजना देऊ आणि आम्ही हे सुनिश्चित करण्याचा प्रयत्न करू की तुम्हाला करावयाचे व्यायामाचे संच तुमच्यासाठी अर्थपूर्ण असतील आणि तुमची जीवनशैली. तुमचे शरीर कसे कार्य करते हे तुम्हाला समजले तर तुम्ही ते नियंत्रित करू शकता. लक्षात ठेवा की मुख्य गोष्ट म्हणजे स्वतःवर आणि आपल्या शरीरावर नियंत्रण ठेवणे.
आमचा कार्यक्रम हा सर्वोत्कृष्ट आकार आणि टोनमध्ये जाण्यासाठी एक जागतिक कार्यक्रम असल्यामुळे, तुम्ही केवळ आवाज आणि वजन कमी करत नाही तर सर्वात सुंदर पाय देखील मिळवू शकता.
मेंदूसाठी अन्न
तुमचे स्नायू जागे करा
तुमचे ग्लुट्स हे तुमच्या शरीरातील शक्तीचे आसन आहे. तथापि, स्त्रिया त्यांच्या ग्लूटील स्नायूंशी संबंध निर्माण करण्यासाठी बराच वेळ घेतात, कारण बहुतेक स्त्रियांना तेथे दाबण्यासाठी आणि ताणण्यासाठी स्नायू देखील सापडत नाहीत - त्यांचा आकार खूपच कमी असतो. आणि ही चळवळ आमच्यासाठी महत्त्वाची आहे. एकदा तुम्ही ग्लूट कंट्रोलमध्ये प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, तुम्ही त्या सॅगी बटला नरकात पाठवू शकता! तुमच्या नितंबाचा आकारच सुधारेल असे नाही तर तुमची संपूर्ण स्थिती सुधारेल.
आम्हाला काय म्हणायचे आहे हे समजून घेण्यासाठी, खालील व्यायाम करून पहा. उभे रहा, आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा आणि त्यांना एकत्र दाबा. तुमचे स्नायू आकुंचन पावत आहेत असे तुम्हाला वाटते का? आता तुमचे श्रोणि थोडे पुढे वाकवा, जसे की ते ढकलत आहे. (जसे तुम्हाला थोड्या वेळाने दिसेल, ही हालचाल आमच्या व्यायामासाठी मुख्य आणि मुख्य आहे.) स्नायूंना अधिकाधिक पिळून घ्या. तुझे नितंब किती घट्ट होत चालले आहेत असे तुला वाटते का? थांबू नका, कठोर आणि कठोर पिळून घ्या. दुखापत होणार नाही. तुम्हाला ही भावना आनंददायी वाटण्याची शक्यता जास्त आहे. जरी तुमचे स्नायू चरबीच्या थराखाली दबले गेले असले तरीही तुम्हाला त्या स्नायूंमध्ये असलेली ताकद जाणवेल. हे ग्लूट सामर्थ्य आहे जे आपल्याला जागतिक मानक पाय तयार करण्यास अनुमती देईल. आम्ही याची हमी देतो.
जर तुम्ही तुमचे ग्लुट्स मजबूत केले तर तुम्ही तुमचे कूल्हे आणि श्रोणि अधिक चांगल्या प्रकारे नियंत्रित करू शकाल. तुम्ही तुमचा खालचा कमरेसंबंधीचा प्रदेश मजबूत कराल (तुमच्या पाठीचा तो भाग ज्यामध्ये दहा खालच्या मणक्यांचा समावेश आहे), ज्यामुळे तुमच्या संपूर्ण शरीराला अधिक लवचिकता मिळेल. याचा अर्थ असा की तुम्हाला फक्त बरे वाटणार नाही - तुम्ही खूपच तरुण दिसाल. आणि लोकांच्या लक्षात येईल. आमच्या अनेक क्लायंटनी त्यांच्या आयुष्यातील कथा शेअर केल्या आहेत ज्यामुळे हे सिद्ध होते की वर्ल्ड स्टँडर्ड पाय तुम्हाला वर्ल्ड स्टँडर्ड स्टाइल देऊ शकतात. आणि हे कोणालाही मोहित करू शकते.
तणाव कसा सोडवायचा
आपल्या बॉडी शेपिंग आणि टोनिंग पद्धतीची गुरुकिल्ली म्हणजे पेल्विक घट्ट करणे. जसजसे तुम्ही साध्या ते अधिक जटिल व्यायामाकडे प्रगती कराल तसतसे क्लॅम्पचे कार्य आणि क्रिया तुमच्यासाठी अधिक स्पष्ट आणि स्पष्ट होत जाईल. या हालचालीमुळे तुमचे स्नायू एकाच वेळी ताणतात आणि मजबूत होतात.
पेल्विक क्लॅम्पशिवाय काम केलेला स्नायू पेल्विक क्लॅम्पने प्रशिक्षित केलेल्या स्नायूपेक्षा वेगळा दिसतो, कारण नंतरचा भाग अजूनही ताणलेला आणि वळलेला होता. ओटीपोटावर क्लॅम्प न लावता ज्या स्नायूवर काम केले गेले ते अर्धवट ताणलेल्या गिटारच्या तारासारखे दिसते. ती फक्त खोटी नोट तयार करू शकते. परंतु जेव्हा एखादा स्नायू त्याच्या संपूर्ण लांबीवर ताणला जातो तेव्हा त्याचा टोन अधिक असतो कारण संपूर्ण स्ट्रिंगमध्ये जास्त ताण असतो. सडपातळ आणि दुबळे शरीर मिळविण्यासाठी श्रोणि क्लॅम्प करणे ही यशाची हमी आहे. हा क्लँप एकदा वापरून पहा आणि आम्हाला काय म्हणायचे आहे ते तुम्हाला दिसेल. उदाहरण म्हणून आकृती 1.2 वापरा. खुर्चीसमोर उभे राहा आणि तिच्या पाठीमागे हात ठेवा. तुमची टाच एकत्र ठेवा आणि तुमच्या पायाची बोटं जमिनीवरून सुमारे दोन ते तीन सेंटीमीटर वर उचला. तुमची टाच कमी न करता, तुमचे गुडघे वाकवा आणि स्वतःला सुमारे दोन ते तीन सेंटीमीटर खाली करा. तुमच्या स्नायूंमधील संवेदनाकडे बारकाईने लक्ष द्या. तुमच्या मांडीच्या पुढच्या बाजूला असलेल्या तुमच्या क्वाड्रिसेप्समध्ये तुम्हाला थोडा ताण जाणवला पाहिजे. आता पुन्हा सरळ उभे राहा. तुमची टाच पुन्हा जमिनीवरून वर करा, परंतु यावेळी तुमचे श्रोणि दाबा. तुमचे श्रोणि पुढे ढकलून तुमचे नितंब पिळून घ्या. आता पुन्हा गुडघे वाकवा. तुम्हाला फरक जाणवतो का? तुम्हाला तुमचे क्वाड्स अधिक ताणलेले वाटले, परंतु त्याच वेळी तुम्हाला तुमच्या नितंबांमध्ये तणाव जाणवला, जो या व्यायामामुळे अधिक मजबूत आणि मजबूत होईल.
पेल्विक क्लॅम्प तुमच्या कूल्हे, नितंब, उदर आणि कमरेच्या मणक्याला ताकद आणि लवचिकता प्रदान करते. आमची पद्धत मूळ आहे कारण ती आम्हाला एकाच वेळी स्नायू मजबूत आणि ताणण्याची परवानगी देते. तुम्हाला नुकतीच पाहण्याची संधी मिळाली आहे, पेल्विक क्लॅम्प क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंगमध्ये एक विशिष्ट ताण सेट करते.
स्नायूंना बळकट करताना श्रोणि क्लॅम्प केल्याने लंबोसेक्रल मणक्याचा ताण कमी होतो, जो महिलांसाठी नेहमीच असुरक्षित जागा आहे. बऱ्याच स्त्रिया सतत ताणलेल्या पाठीच्या खालच्या बाजूने चालतात आणि त्यांच्या शरीराचा हा भाग सहसा लवचिक असतो. पेल्विक क्लॅम्प वापरुन, आपण मणक्याच्या या भागाची लवचिकता वाढवू शकता. म्हणून, जेव्हा तुम्ही ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या व्यायामामध्ये पेल्विक क्लॅम्प वापरता, तेव्हा तुम्ही संपूर्ण शरीरावर काम करत असता.
मेंदूसाठी अन्न
आम्ही तुमच्या शरीराला आकार देण्यास जवळजवळ तयार आहोत. परंतु आम्ही सुरुवात करण्यापूर्वी, आम्हाला तुमच्या आहाराविषयी काही शब्द बोलण्याची गरज आहे. चरबी. हा तुमचा शत्रू आहे. जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन सेवनाच्या तीस टक्के चरबीचे सेवन कमी केले तर तुम्ही चांगल्या शारीरिक आकाराकडे जाल. जर तुम्ही तुमच्या चरबीचे प्रमाण दररोज 20 किंवा 25 ग्रॅम पर्यंत कमी केले तर तुमचे वजन कमी होण्यास सुरुवात होईल. दोष कॅलरीज नाही - ते चरबी आहे. आम्ही भाग्यवान आहोत की आम्ही स्टोअरमध्ये खरेदी केलेल्या अनेक खाद्यपदार्थांमध्ये त्यांची चरबी सामग्री पॅकेजिंगवर सूचीबद्ध आहे. पॅकेजिंगवर काय छापले आहे ते वाचा. आपल्याला चरबी सामग्रीबद्दल शंका असल्यास, अशी उत्पादने खरेदी करू नका. आपल्या शरीरावर किंवा शरीरावर अतिरिक्त चरबीशिवाय जगण्याची सवय लावा. तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीशी जुळणारा आणि तुमच्या वैयक्तिक अभिरुचींना अनुरूप असा खास आहार शोधत असल्यास, संतुलित कमी चरबीयुक्त आहार तयार करण्यासाठी अनुभवी पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्या. आणि आणखी एक टीप: पाणी प्या. जितके मोठे, तितके चांगले. हे स्नायूंना ऑक्सिजन आणि पोषण देते, ते भुकेची भावना कमी करते, ते तुमचे संपूर्ण शरीर स्वच्छ करते. लक्षात ठेवा: वाया घालवण्यासाठी “नाही”, “नाही” कंबरेवर अतिरिक्त सेंटीमीटर.
शरीरशास्त्र मूलभूत
प्रत्येकाला स्नायू असतात. तुमचे चरबीच्या अनेक थरांत लपलेले असल्यास, आम्ही तुम्हाला ते बाहेर काढण्यात मदत करू. स्नायूंना आकार दिला जाऊ शकतो. चरबी तुम्हाला आकारहीन दिसायला लावते. आपण ती चरबी कमी करावी, आपले स्नायू तयार करावे आणि नंतर त्यांना आकार आणि टोन द्यावा अशी आमची इच्छा आहे. स्नायूंच्या ऊती चरबीच्या पेशींपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करतात. फॅट टिश्यूला स्नायु टिश्यूने बदलून, स्नायु आणि चरबीचे वजन यांचे गुणोत्तर बदलून तुमचे शरीर अधिक कार्यक्षम कॅलरी बर्नर बनवण्याची कल्पना आहे. तुम्ही कमी चरबीयुक्त आहार घेऊन, एरोबिक्स करून आणि आमच्या व्यायामाच्या नियमानुसार तुमचे स्नायू मजबूत करून हे करू शकता. आमचे सहा-आठवड्याचे कॉम्प्लेक्स शरीराच्या खालच्या अर्ध्या भागावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे, जिथे महिला त्यांच्या शरीराच्या वजनाच्या ऐंशी टक्के वजन उचलतात. परंतु आपल्या व्यायामाच्या सेटमध्ये आपण शरीराच्या वरच्या भागाचा देखील विचार करतो. वॉर्म-अप दरम्यान, आपण रक्ताभिसरण उत्तेजित करण्यासाठी आपले हात वापराल आणि नंतर आपल्या शरीराच्या वरच्या भागाला हळूहळू टोन करण्यासाठी पुश-अपमध्ये वापराल. शेवटी, जर आपण अभिमानाने सुंदर हात दाखवू शकत नसलो तर आपल्याला जागतिक मानक पायांची गरज का आहे?
प्रारंभ करण्यापूर्वी वार्म-अप
आणि म्हणून, व्यायामाच्या 6 आठवड्यांपूर्वी वॉर्म-अप करा.
पुढे आणि वर
आम्ही दहा मिनिटांच्या सरावाने सुरुवात करू. व्यायामाचा हा भाग सहा आठवडे सारखाच राहतो, जरी आम्ही पुश-अप जोडू आणि हळूहळू त्यांची संख्या वाढवू.
तापमान वाढण्यापासून ते थंड होण्यापर्यंतच्या कोणत्याही व्यायामामुळे स्नायूंच्या ताणामुळे शरीर थरथरत नाही किंवा थरथरत नाही. आमचा व्यायाम हा ऑर्थोपेडिक दृष्टिकोनातून अगदी योग्य आहे. त्वरीत व्यायाम करण्याची, उडी मारण्याची, आपल्या क्षमतेपेक्षा जास्त गतीचे पालन करण्याची आवश्यकता नाही आणि त्याव्यतिरिक्त आपल्या स्वतःच्या स्नायूंच्या भावनांपासून वंचित राहा. आम्ही तुम्हाला शक्य तितक्या त्रुटीसाठी जागा सोडतो. आम्ही ज्या गुळगुळीत लयीत काम करतो ते तुमचे शरीर आणि मन यांच्यातील परस्परसंवाद वाढवेल.
तुम्ही कोणता व्यायाम करत असलात तरी तुम्ही नेहमी तुमच्या आसनाचे निरीक्षण केले पाहिजे. याची आम्ही तुम्हाला सतत आठवण करून देऊ. कोणत्याही वेळी तुम्हाला तुमच्या हालचालींबद्दल खात्री वाटत नसल्यास, छायाचित्रे तपासा.
संगीत चालू करा. आपल्या समोर आपले हात पसरवून आरशासमोर उभे रहा. मागे सरळ आहे, खांदे वळले आहेत आणि कमी केले आहेत. हात अगदी खांद्यापासून पुढे वाढवले जातात. आम्ही पाय वर करून सुरुवात करतो.
या चळवळीचा प्रयत्न करूया. आपला उजवा पाय आपल्या गुडघ्याने किंचित वाकवून वाढवा. ते शक्य तितक्या आपल्या उजव्या हाताच्या जवळ वाढवा आणि नंतर खाली करा. आम्ही मोजतो: एक. आता डाव्या पायानेही असेच करा. आम्ही मोजतो: दोन
आपण संगीतासाठी आपले पाय साठ वेळा वाढवणे आवश्यक आहे, प्रत्येक पाय बदल्यात. संगीताला...
आम्ही सुरू ठेवतो: आम्ही सर्व वेळ आमचे पाय वाढवतो. आता तुमचे उठवलेले हात बाजूला पसरवा आणि त्यांना तुमच्या डोक्यावर वर करा आणि नंतर त्यांना पुन्हा खांद्याच्या पातळीवर खाली करा. तुम्ही एक पाय उचलता तेव्हा तुमचे हात वर करा आणि दुसरा पाय उचलताच ते खाली करा. सर्व वेळ लेग लिफ्ट मोजा आणि हाताच्या हालचालींसह आणखी साठ (उजवीकडे, डावीकडे, उजवीकडे, डावीकडे) करा.
आता उभे राहा आणि खांद्यावर हात ठेवा, कोपर रुंद करा आणि गुडघे थोडेसे वाकवा. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर आहेत आणि तुमचे गुडघे थोडेसे वाकलेले आहेत याची खात्री करा. आपले नितंब पिळून घ्या आणि श्रोणि किंचित पुढे आणि वरच्या दिशेने ढकलून द्या. हे समान पेल्विक स्क्विज आहे ज्याचा आपण इतर सर्व वर्गांमध्ये सराव करू. तुम्ही बरोबर उभे आहात का ते तपासा. हे आमचे मुख्य स्थान आहे
पकड कायम ठेवा आणि उजवीकडे झुका जेणेकरून तुमची उजवी कोपर मजल्याकडे निर्देशित करेल. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि डावीकडे झुका. आम्ही "उजवीकडे - सुरुवातीच्या स्थितीकडे - डावीकडे" हालचालींचे प्रत्येक चक्र "एक वेळ" म्हणून मोजू. चला यापैकी वीस व्यायाम करूया.
आता स्ट्रेच
वाकून, जमिनीवर हात ठेवण्याचा प्रयत्न करा किंवा, जर हे कार्य करत नसेल तर, आपले तळवे जमिनीच्या शक्य तितक्या जवळ आणण्याचा प्रयत्न करा. आपले वजन आपल्या पायाच्या समोर हलवा. या व्यायामामध्ये तुमचे गुडघे सरळ केले पाहिजेत तरच त्यामुळे तुम्हाला अस्वस्थता येत नाही. जर तुमची पाठ दुखत असेल, तर तुमचे गुडघे थोडे वाकवून सुरुवात करा आणि व्यायाम संपेपर्यंत तसाच राहा. हा एक स्ट्रेचिंग व्यायाम आहे
लक्षात ठेवा, तुम्ही या स्थितीत जितका जास्त काळ राहाल तितका वेळ लवचिकता वाढेल, म्हणून तुम्ही जितके जास्त वेळ या स्थितीत राहाल तितका ताण मजबूत होईल. तुम्ही तीस मोजेपर्यंत हा पहिला ताण धरा. आपले गुडघे वाकवू नका किंवा सरळ करू नका, डोलू नका, उडी मारू नका! हालचाल हळूहळू, गुळगुळीत असावी आणि या स्थितीत तुमची भूमिका समतल असावी.
आता, आपले नितंब न हलवता आणि आपले वजन आपल्या पायाच्या पुढच्या भागावर न ठेवता, आपल्या उजव्या हाताने आपल्या डाव्या गुडघ्यापर्यंत पोहोचा.
तुमचा डावा हात तुमच्या पाठीमागे वरच्या दिशेने वाढवला पाहिजे. तुमचा चेहरा तुमच्या डाव्या नडगीच्या जवळ आणण्याचा प्रयत्न करा, नंतर तुमच्या गुडघ्यापर्यंत आणि "तीस" ची संख्या होईपर्यंत तिथेच रहा. हळू हळू मोजा! वर येऊ नका, सरळ होऊ नका, फक्त उजवीकडे जा जेणेकरून तुम्ही तुमच्या उजव्या गुडघ्याकडे पहात आहात, तुमच्या उजव्या पायाचा घोटा तुमच्या हाताने धरून ठेवा. उजवा हात तुमच्या पाठीमागे वर येतो. तुम्ही तीस मोजेपर्यंत हे धरून ठेवा.
हळू हळू आपले गुडघे वाकवा आणि बाजूच्या स्प्लिट स्ट्रेचसाठी जमिनीवर बसा जे तुमचे पाय आणि पाठ ताणतील. तुमचे पाय जमिनीवर सपाट असल्याची खात्री करा आणि तुमच्या पायाची बोटे वर दिसू लागली आहेत आणि तुमचे पाय शक्य तितके रुंद आहेत.
तुमचे धड तुमच्या पायांच्या मध्ये वाकवा आणि शक्य तितके तुमचे हात पुढे करा. व्यायामाचा कालावधी जसजसा वाढत जाईल तसतसे तुमचे स्ट्रेच सुधारेल याची जाणीव ठेवून तीसच्या मोजणीसाठी हे धरून ठेवा. तुम्ही तुमची बोटे हळू हळू पुढे करू शकता. आता मजला ओलांडून तुमच्या डाव्या पायाकडे जा आणि तुमचे धड त्याच्या वर ठेवा. "तीस" ची गणना होईपर्यंत हे धरून ठेवा आणि नंतर उजव्या पायासाठी ही हालचाल पुन्हा करा आणि नंतर पुन्हा "तीस" ची संख्या होईपर्यंत ही स्थिती धरा.
सराव संपला. चला व्यायामाकडे जाऊया.
आठवडा एक
आठवडा एक
मशीनमध्ये संतुलन साधणे
आमच्या कॉम्प्लेक्सचा पहिला भाग मशीनवर केला जातो. आपण बाथरूममध्ये सोफा, खुर्ची किंवा टॉवेल रॅकच्या मागील भागाचा वापर करू शकता. तुम्ही कोणतेही "मशीन" वापरता, त्याची इष्टतम उंची कंबर आणि छातीच्या पातळीच्या दरम्यान असावी. आपण मशीनवर झुकू शकत नाही. मशीनमध्ये संतुलन राखूनच तुम्ही तुमच्या पवित्र्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता आणि मशीन तुम्हाला यामध्ये मदत करेल. योग्य पवित्राशिवाय मशीनमध्ये संतुलन राखणे अशक्य आहे.
"बॅरे" आरशासमोर ठेवा आणि आरशासमोर तुमची बाजू घेऊन उभे रहा जेणेकरून तुम्ही बॅरे धरून असताना तुमची मुद्रा आणि हालचालींवर नजर ठेवू शकता.
तुमच्या व्यायामामध्ये अतिशय विशिष्ट हालचाली असतात. त्यापैकी बरेच अगदी सूक्ष्म आणि अचूक आहेत, जवळजवळ बॅलेसारखे, आणि संतुलन हा आपल्या व्यायामाचा अविभाज्य भाग आहे. याव्यतिरिक्त, योग्य पवित्रा चांगला श्वासोच्छ्वास सुनिश्चित करते. म्हणून, प्रथम, आपल्या खांद्यासह गोलाकार हालचाली करा: वर, मागे, खाली.
प्रथम स्थान
आपला हात बॅरेवर ठेवा आणि आपल्या टाच एकत्र ठेवा जेणेकरून ते स्पर्श करतील. त्यांना दोन ते तीन सेंटीमीटर मजल्यापासून फाडून टाका. पायांचा पुढचा भाग एकमेकांपासून पंधरा सेंटीमीटरपेक्षा जास्त नसावा.
आपले पोट आत खेचा, आपले नितंब पिळून घ्या. आता तुमचे श्रोणि खाली आणि पुढे ढकलून ही स्थिती धरा. आपले गुडघे पाच सेंटीमीटर वाकवा. तुमचे गुडघे तुमच्या पायाच्या बोटांच्या वर असले पाहिजेत. ही तुमची सुरुवातीची स्थिती आहे
पेल्विक पिळणे सोडा आणि ते पुन्हा करा, आपले नितंब घट्ट पिळून घ्या. या स्थितीत तुम्ही योग्य पवित्रा ठेवल्याची खात्री करा. तुम्ही तुमचे खांदे कुबडून झोपू शकता, म्हणून स्वतःला आरशात काळजीपूर्वक पहा.
आता तुमचे गुडघे आणखी दोन ते तीन सेंटीमीटर वाकवा आणि पेल्विस पिळून-आराम करा. क्लॅम्प आराम करा, परंतु आपले नितंब मागे चिकटवू नका... जसे होते तसे, चिकटलेल्या स्थितीत रहा. आपले गुडघे आणखी दोन ते तीन सेंटीमीटर वाकवा. ही तुमची तिसरी पातळी आहे. या स्तरावर, आपले श्रोणि तीन वेळा दाबा आणि आराम करा. चौथ्यांदा धरून ठेवा आणि दहा पर्यंत मोजेपर्यंत धरून ठेवा.
पुन्हा पहिल्या स्तरावर जा. लक्षात ठेवा, तुमचे गुडघे पहिल्या स्तरावर पाच सेंटीमीटरने वाकलेले आहेत. आता पहिल्या लेव्हलवर दोन क्लॅम्प्स पुन्हा करा, तुमचे गुडघे आणखी तीन सेंटीमीटर वाकवा आणि या लेव्हलवर दोन क्लॅम्प करा, त्यानंतर तिसऱ्या लेव्हलवर चार क्लॅम्प करा आणि चौथ्या क्लँपवर “दहा” ची संख्या धरा.
हा व्यायाम तुम्हाला शक्ती विकसित करण्यात मदत करेल. आपण क्लॅम्प केलेले स्थान कायम ठेवल्याची खात्री करा. क्लॅम्प हे सुनिश्चित करेल की तुमचे संपूर्ण ग्लूटल स्नायू कार्यरत आहेत जेणेकरून संपूर्ण व्यायाम अधिक प्रभावी होईल.
व्यायामाच्या प्रत्येक पुनरावृत्तीमध्ये पहिल्या स्तरावर दोन क्लॅम्प्स असतात, दोन दुसऱ्या स्तरावर आणि दोन तिसऱ्या स्तरावर. व्यायाम योग्यरित्या करण्यासाठी, यापैकी पाच जटिल हालचाली करा.
संपूर्ण प्रथम स्थान कॉम्प्लेक्स पुन्हा करा.
स्ट्रेचिंग
स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि त्यांची ताकद वाढवण्यासाठी त्यांना घट्ट आणि ताणताना तुम्ही तुमचे ग्लूट्स आणि क्वाड तयार केले आहेत. आता काम करणाऱ्या स्नायूंचे स्ट्रेचिंग वाढवणे महत्त्वाचे आहे. स्ट्रेचिंगमुळे लवचिकता वाढेल आणि तुमच्या स्नायूंना दुबळे, दुबळे स्वरूप देण्यात मदत होईल ज्यासाठी आम्ही काम करतो.
उभे स्थितीतून क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच करणे मशीनवर केले जाते. आम्ही डाव्या चतुर्भुजांना ताणून सुरुवात करू. आपल्या उजव्या हाताने मशीन पकडा. तुमचा उजवा गुडघा किंचित वाकवा, तुमच्या पायाचा गुडघा, मग तुमचा डावा गुडघा वाकवा आणि त्याच वेळी तुमचा डावा पाय तुमच्या पाठीमागे पकडण्यासाठी तुमच्या डाव्या हाताने मागे जा.
तुमचा श्रोणि पिळून घ्या जेणेकरून तुमचे क्वाड्रिसिप्स ताणले जातील, तुमच्या ग्लुट्सच्या कम्प्रेशनला प्रतिकार करून. आपले नितंब शक्य तितके घट्ट पिळून घ्या आणि श्रोणि थोडे पुढे ढकलून द्या. ही हालचाल पेल्विक क्लॅम्पला "लॉक" करते असे दिसते आणि चतुर्भुज ताबडतोब जघनाच्या हाडापासून गुडघ्यापर्यंत जोरदारपणे ताणले जाते. तुमची टाच संपूर्णपणे तुमच्या नितंबापर्यंत खेचू नका. हे गुडघ्याचे अस्थिबंधन ओव्हरस्ट्रेच करते. तुमची टाच तुमच्या नितंबापासून सुमारे सात ते आठ सेंटीमीटर ठेवा.
तुमचे खांदे मागे आणि खाली आहेत याची खात्री करा. वीसची संख्या होईपर्यंत या स्थितीत रहा.
पाय बदला. आपल्या डाव्या हाताने मशीन पकडा. तुमचा डावा गुडघा, तुमचा आधार देणारा पाय किंचित वाकवा, नंतर तुमचा उजवा गुडघा वाकवा आणि उजव्या हाताने तुमचा पाय पकडा, तुमची टाच उंच खेचून घ्या जेणेकरून स्नायू ताणले जातील, श्रोणिच्या क्लॅम्पिंगला विरोध करा.
वीसची संख्या होईपर्यंत या स्थितीत रहा.
दुसरी स्थिती
पुन्हा मशीन पकडा. तुमचे पाय खांद्याच्या-रुंदीला पसरवा, तुमचे पाय समांतर ठेवा जेणेकरून तुमची बोटे आणि गुडघे सरळ असतील. तुमची टाच मजल्यापासून सुमारे तीन सेंटीमीटर उंच करा.
आपले पोट आत खेचा, आपले श्रोणि पिळून घ्या, आपले गुडघे पाच सेंटीमीटर वाकवा. या स्थितीत ही तुमची सुरुवातीची स्थिती आहे. पिळून घ्या आणि नंतर आपले ग्लूटल स्नायू सोडा. या स्तरावर श्रोणि पुन्हा क्लॅम्प करा. स्वतःला तीन सेंटीमीटर (दुसऱ्या स्तरावर) खाली करा आणि पुन्हा दोनदा पिळून घ्या आणि श्रोणि सोडा. स्वतःला आणखी तीन सेंटीमीटर खाली करा आणि तीन वेळा पिळून घ्या आणि श्रोणि सोडा. चौथ्यांदा, दहाची मोजणी होईपर्यंत क्लॅम्प केलेल्या स्थितीत धरा.
तुमचे गुडघे दोन इंच वाकून आणि तुमचे श्रोणि लॉक करून आणि पुढे ढकलून स्वतःला सुरुवातीच्या स्तरावर परत करा. हा कमी आणि पिळण्याचा व्यायाम पाच वेळा पुन्हा करा. हे एक चक्र असेल.
दोन्ही पायांसाठी स्टँडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच करा.
यावेळी तुमचे क्वाड्स अधिक मोकळे वाटतील. हे चांगले आहे. वीसच्या संख्येपर्यंत प्रत्येक पायासाठी ताणून धरा. तुमचा पवित्रा तपासा. तुम्ही कुबडलेले नाहीत किंवा तुमचे खांदे पुढे झुकलेले नाहीत याची खात्री करा. खोलवर श्वास घ्या.
सायकल पूर्ण करण्यासाठी आणखी पाच वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
"नाही" सॅगी गाढवाला!
मजबूत, कडक खुर्चीच्या काठावर बसा (तुम्ही इच्छित असल्यास मऊ खुर्ची वापरू शकता, परंतु तुम्ही सीटमध्ये बुडणार नाही याची खात्री करा) आणि बॉल तुमच्या गुडघ्यांमध्ये धरून ठेवा. आपले पाय वेगळे ठेवा आणि बॉलला आपल्या आतील मांड्यांमधून दाबून धरा. सीटवर आपल्या बाजूला आपले हात ठेवून सरळ बसा
शक्य तितक्या घट्टपणे आपल्या मांड्यांमधील बॉल पिळून घ्या आणि तीनची संख्या होईपर्यंत या स्थितीत धरून ठेवा. या क्लॅम्पमुळे तुमचे स्नायू लवकर काम करतील. मजबूत पकड सोडा, पण चेंडू जाऊ देऊ नका! नंतर बॉल पुन्हा घट्ट पिळून घ्या आणि तीनची संख्या होईपर्यंत धरून ठेवा. एक चक्र पूर्ण करण्यासाठी तीस वेळा स्नायू दाबणे आणि सोडणे पुन्हा करा.
सायकलची पुनरावृत्ती करा.
हा व्यायाम आतील मांड्यांचे स्नायू "जागे" करेल.
भिंतीकडे!
पुढील व्यायाम जमिनीवर केला जाईल, तुमचे पाय भिंतीवर दाबले जातील. तुमच्या पाठीचे रक्षण करण्यासाठी तुम्हाला मऊ चटईवर झोपताना हा व्यायाम करावा लागेल. भिंतीवर डाग पडू नयेत यासाठी या व्यायामासाठी मोजे घाला.
तुमचे गुडघे वाकवून आणि तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला भिंतीवर ठेवून जमिनीवर तुमच्या पाठीवर झोपा. आपले नितंब घट्ट पिळून आपले श्रोणि पिळणे सुरू करा. तुमच्या श्रोणीला त्याच्या नैसर्गिक पकडीतून नैसर्गिकरित्या मजला वर उचलू द्या. तुमचे गुडघे तुमच्या छातीकडे खेचून किंवा तुमची पाठ उचलून तुमची खालची पाठ जमिनीवरून उचलू नका. तुमची पाठ जमिनीवर पडू द्या आणि तुमचे नितंब, नितंब आणि श्रोणि फक्त ग्लूटील स्नायू पिळून आणि नंतर त्यांना उचलून जमिनीवरून उचला.
ही फारशी दखल घेण्याजोगी चळवळ नाही. हे अगदी लहान जागेत घडते. व्यायाम स्वतः खालीलप्रमाणे आहे. तुमचे श्रोणि दोन पायऱ्यांमध्ये वर ढकला, नंतर दोन पायऱ्यांनी खाली करा. ही लय तुमच्या मेंदूमध्ये ठेवा: वर-वर-खाली-खाली.
व्यायाम चक्र पूर्ण करण्यासाठी हे हळूहळू आणि पद्धतशीरपणे तीस वेळा करा. मग तुमचे गुडघे तुमच्या छातीकडे खेचा आणि तुमचे हात त्यांच्याभोवती गुंडाळा आणि तुमचे ग्लूटल स्नायू ताणून घ्या. सायकलची पुनरावृत्ती करा. मग तुमचे गुडघे पुन्हा तुमच्या छातीवर आणा आणि त्यांना मिठी मारा.
हा एक साधा व्यायाम आहे, परंतु त्याचे महत्त्व कमी लेखू नये. हे अगदी सोपे दिसते, परंतु योग्यरित्या केले तर ते खरोखरच बट फॅट मोठ्या प्रमाणात बर्न करू शकते. त्याच वेळी, आपण लंबोसेक्रल मणक्याचे ताणून वाकवू शकता.
"कूलिंग" स्ट्रेच
आता स्नायूंच्या सर्व-महत्त्वाच्या "कूलिंग डाउन" ची वेळ आली आहे. आमच्या व्यायामाच्या प्रत्येक सत्राची सुरुवात स्नायूंना उबदार करून आणि त्यांना थंड करून संपवायला हवी.
जमिनीवर बसा आणि भिंत ढकलून द्या. तुमचे स्नायू आता उबदार झाले आहेत जेणेकरून ते ताणण्यासाठी तयार आहेत. दोन्ही गुडघे वाकवून आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवून पाठीवर झोपा. आपला डावा पाय वर करा आणि दोन्ही हात त्याच्या दिशेने वाढवा
जर तुमची पाठ अजून लवचिक नसेल तर किमान तुमच्या गुडघ्यापर्यंत पोहोचा. तुमच्याकडे अधिक लवचिकता असल्यास, तुमच्या घोट्यापर्यंत किंवा वासरापर्यंत पोहोचा आणि तुमचा पाय तुमच्या शरीराच्या जवळ घ्या. आपला पाय वाकवा आणि आपला गुडघा सरळ करा. तुम्हाला हॅमस्ट्रिंगचा ताण जाणवेल. आता आपले डोके वर करा आणि आपल्या गुडघ्याकडे पहा.
आपले पोट आत ओढून ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. हॅमस्ट्रिंगच्या संपूर्ण लांबीच्या बाजूने पॉपलाइटल फॉसापासून ते नितंबाशी जोडले जाईपर्यंत तुम्हाला स्नायूंचा ताण जाणवेल. जोपर्यंत तुम्हाला ताण जाणवत नाही तोपर्यंत तुमचा पाय तुमच्या शरीराकडे खेचा, परंतु जर तुम्हाला वेदना होत असेल तर तुमचा पाय सोडा.
स्ट्रेचिंग करताना, ज्या ठिकाणी तुम्हाला अप्रिय वेदना जाणवते त्या ठिकाणी कधीही पोहोचू नका. स्नायूंना तणाव जाणवेपर्यंतच ताणणे आवश्यक आहे, परंतु वेदना होत नाही.
आपण तीस मोजेपर्यंत आपला डावा पाय या स्थितीत धरा. नंतर पाय बदला, स्ट्रेचची पुनरावृत्ती करा आणि तीसच्या संख्येपर्यंत धरून ठेवा.
आमचे अभिनंदन! तुम्ही नुकताच जागतिक मानक पाय तयार करण्याचा तुमचा पहिला धडा पूर्ण केला आहे.
तुम्ही हा व्यायाम आठवड्यातून किमान तीन वेळा पुन्हा करा. तुम्ही त्याचा सराव करताच, तुम्हाला हालचाली आणि पोझिशन्सचा क्रम लक्षात येईल. काम सोपे होणार नाही, परंतु जसजसे तुम्हाला हळूहळू व्यायामाची सवय होईल, तसतसे प्रत्येक आकुंचन आणि ताणून तुमच्या स्नायूंमध्ये नेमके काय चालले आहे ते तुम्हाला चांगले समजेल आणि जाणवेल.
जर काही कारणास्तव तुम्हाला अजूनही नवशिक्या व्यायामासाठी सोयीस्कर वाटत नसेल, तर तुम्ही आठवडा 2 च्या व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी आणखी एका आठवड्यासाठी या व्यायामांची पुनरावृत्ती करा. आधीच या टप्प्यावर, जेव्हा तुम्ही व्यायाम लक्षात ठेवता आणि त्यांची पुनरावृत्ती कराल, तेव्हा तुम्हाला वाटेल की त्यांनी तुम्हाला मदत करण्यास सुरुवात केली आहे आणि प्रथम परिणाम देत आहेत.
आठवडा दोन
आठवडा दोन
पुन्हा गरम करा
तुमचा दुसरा आठवडा पहिल्याप्रमाणेच वॉर्म-अपने सुरू होईल.
थोडक्यात, साठ पाय वर करा - उजवा, डावा-उजवा, डावा - जेणेकरून तुम्ही तुमचा उजवा पाय तीस वेळा आणि डावा पाय तीस वेळा उचलता, तुमचे हात खांद्याच्या पातळीवर पुढे वाढवा.
आणखी साठ पाय वर करा, वैकल्पिकरित्या उजवीकडे आणि डावीकडे, आता तुमचे हात बाजूंना पसरवा आणि त्यांना वर करा आणि नंतर खाली करा.
आपल्या खांद्यावर हात ठेवून आणि श्रोणि पिळून आपले गुडघे थोडेसे वाकवा. तुमचा धड उजवीकडे वाकवा, तुमची डावी कोपर खाली करा, नंतर पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि नंतर डावीकडे झुका, तुमची डावी कोपर खाली करा जेणेकरून ते खाली निर्देशित करेल. हालचालींचे चक्र "बाजूने - सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत - बाजूला" वीस वेळा पुन्हा करा
या आठवड्याच्या बातम्या: पुश-अप
पुश-अप्स तुम्हाला तुमचे बायसेप्स आणि पेक्टोरल स्नायू तयार करताना तुमचे हृदय योग्यरित्या पंपिंग ठेवण्यास मदत करेल - तेच जे तुमची छाती उंच दिसू शकतात.
तुमचे गुडघे एकत्र ठेवून आणि तुमचे तळवे खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून सर्व चौकारांवर जा. तुमचे नितंब पिळून घ्या, तुमचे श्रोणि पिळून घ्या आणि थोडेसे पुढे ढकलून तुमच्या पाठीला ताणण्यापासून वाचवण्यासाठी तुमच्या ओटीपोटाचे स्नायू काढा. आपले वजन पुढे आपल्या हातात हलवा. बोटांनी पुढे निर्देशित केले पाहिजे, तळवे खांद्या-रुंदीच्या बाजूला. आपल्या कोपर किंचित वाकवा
स्वत:ला पाच सेंटीमीटर खाली करा, थोडक्यात थांबा आणि स्वत:ला आणखी पाच सेंटीमीटर खाली करा.
आता उठा. या व्यायामाची लय आहे: खाली-खाली - एकदा. वर-वर-खाली-खाली- दोन. वर-वर-खाली-खाली - तीन. नेहमी दुसऱ्या खालच्या हालचालीवर अवलंबून रहा.
यापैकी दहा पुश-अप करण्याचा प्रयत्न करा. जर सुरुवातीला तुम्ही दहा करू शकत नसाल, तर तुम्ही जितके करू शकता तितके करा जेणेकरून आठवड्याच्या शेवटी तुम्ही पुश-अपची संख्या दहापर्यंत आणू शकता.
तुम्हाला दहा पुश-अप करणे तुलनेने सोपे वाटत असल्यास, दहा पुश-अपचा दुसरा सेट जोडा. परंतु तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असल्यास, लक्षात ठेवा की यापैकी पाच पुश-अप करणे देखील आधीच एक महत्त्वपूर्ण यश आहे.
तसेच. हे खूप तणावपूर्ण आहे!
गेल्या आठवड्यातील शेवटच्या दोन स्ट्रेचची पुनरावृत्ती करा. पहिले हे आहे: उभे स्थितीत आपले हात जमिनीवर ठेवा आणि तीस मोजण्यासाठी तेथे धरा. तुमचे वजन तुमच्या पायाच्या पुढच्या बाजूला हलवा. आता, आपले नितंब न हलवता, आपल्या उजव्या हाताने आपल्या डाव्या गुडघ्यापर्यंत पोहोचा. या आठवड्यात, जर तुम्हाला शक्य असेल तर, तुमच्या गुडघ्याऐवजी तुमच्या वासराला पकडा आणि तुमचा चेहरा तुमच्या डाव्या गुडघ्याकडे खेचा. तुमचा डावा हात वर केला पाहिजे आणि तुमच्या पाठीमागे वरच्या दिशेने वाढवला पाहिजे. आपले वजन हलवू नका! पायाच्या पुढच्या बाजूला राहू द्या. तीसची गणना होईपर्यंत या स्थितीत रहा. आता तेच करा, तुमच्या डाव्या हाताने तुमचा उजवा गुडघा/वासरू धरा आणि तुमचा चेहरा तुमच्या उजव्या गुडघ्याजवळ आणा, तुम्ही "तीस" मोजेपर्यंत धरा. उजवा हात सरळ करून वर उचलला जातो
लक्षात ठेवा, जर तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात अगदी किरकोळ समस्या असतील तर दोन्ही गुडघे थोडेसे वाकवून हा व्यायाम करा.
या आठवड्यात तुम्हाला अधिक आराम वाटला पाहिजे, जेणेकरून तुम्ही "तीस" मोजत नाही तोपर्यंत या स्थितीत तुमचे स्नायू ताणणे तुम्हाला अधिक सोयीस्कर असेल. तुम्ही मोजता तसे तुमचे स्नायू हळूहळू ताणण्याचा प्रयत्न करा, हळूहळू ताणलेल्या स्थितीत आराम करा.
मजल्यावरील क्रॉस स्प्लिट स्ट्रेचसाठीही हेच आहे. जर गेल्या आठवड्यात तुम्ही पूर्णपणे हट्टी असाल, तर या आठवड्यात तुम्ही हे स्ट्रेच खूप सोपे करू शकाल. आपल्या स्नायूंना तीसच्या संख्येत ताणणे सुरू ठेवा, हळूहळू जास्तीत जास्त ताणण्याच्या स्थितीत आराम करा. गेल्या आठवड्यातील व्यायामामध्ये ताणलेले स्नायू तुम्हाला ताणून खोलवर जाण्याची संधी देतील.
मशीनकडे परत या
चला प्रथम स्थान घेऊ. टाच एकत्र आहेत, मजल्यापासून तीन सेंटीमीटर उंचावल्या आहेत, पोट आत खेचले आहे, श्रोणि पिळले आहे, गुडघे पाच सेंटीमीटरने वाकलेले आहेत.
तुमचा पवित्रा तपासा. आपण कुबडलेले नाही, उलट सरळ केले आहे याची खात्री करा. आपले खांदे वर, मागे आणि खाली हलवून प्रारंभ करा.
या आठवड्यात आम्ही प्रत्येक स्तरावर पेल्विक क्लॅम्प्समध्ये आणखी एक जोडू. म्हणून, आपले नितंब पिळून घ्या आणि प्रत्येक स्तरावर तीन पेल्विक पिळून घ्या. म्हणून, तीनपैकी प्रत्येक स्तरावरील व्यायामाची लय खालीलप्रमाणे असेल: नितंब-पेल्विस-पेल्विस-पेल्विस. नितंबांचे दाब पेल्विक क्लॅम्प्स दरम्यान किंचित कमकुवत केले जाऊ शकते, परंतु पूर्णपणे सोडले जात नाही. आपले नितंब नेहमी घट्ट राहू द्या. आता स्वत: ला तीन सेंटीमीटर कमी करा आणि पुन्हा - श्रोणि-पेल्विस-पेल्विस. नंतर तिसऱ्या स्तरावर जा आणि पुन्हा: श्रोणि-पेल्विस-पेल्विस. आणि या तिसऱ्या स्तरावर, चौथ्यांदा तुमचा श्रोणि पिळून घ्या आणि तुम्ही "दहा" मोजेपर्यंत क्लॅम्प धरून ठेवा.
या आठवड्यात तुम्ही व्यायाम एकदा पूर्ण करण्यासाठी हालचाली चक्राची सहावी पुनरावृत्ती जोडा. दुसऱ्या शब्दांत, तुम्ही प्रत्येक स्तरावर श्रोणि तीन वेळा क्लॅम्प करा, चौथ्यांदा तिसऱ्या स्तरावर हा क्लॅम्प धरा - आणि हे सर्व सहा वेळा.
सहा पुनरावृत्तीच्या दुसऱ्या चक्रासाठी, तुमचा उजवा हात तुमच्या डोक्याच्या वर वाढवा जेणेकरून तुमचा हात तुमच्या डोक्याच्या मागील बाजूस असेल. हे तुमची मुद्रा आणि संतुलनास मदत करेल. तुम्हाला तुमचे धड सरळ झाल्यासारखे वाटेल आणि तुमच्या क्वाड्रिसेप्समधील ताण विशेषतः लक्षात येईल.
काही क्षणी तुम्हाला सर्वकाही सोडून द्यावेसे वाटेल. नैसर्गिकरित्या! पण सोडू नका! "मी करू शकत नाही" नावाचा हा मुद्दा पूर्णतः नसलेल्या बहुतेक स्त्रिया कशा प्रकारे उत्तीर्ण होतात हे आपण पाहिले आहे आणि ते असे करताच, त्या सहजतेने आणि सतत व्यायाम करणाऱ्यांमध्ये स्वतःला आढळतात.
शरीरावर आणि “वापरण्याची शक्ती” तुम्हीच नियंत्रित करता हे दाखवण्याची वेळ आली आहे. तुमच्या मनाला तुमच्या शरीराला पटवून देण्याची सक्ती करा. आपण हे करू शकता.
दुसरी स्थिती
तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर ठेवा, तुमची टाच मजल्यापासून तीन सेंटीमीटर उंच करा. तुमचे पोट आत ओढा, तुमचे श्रोणि पिळून घ्या आणि तुमचे गुडघे पाच सेंटीमीटर वाकवा
