वजन कमी करण्यासाठी वैयक्तिक आहार हा सर्वात तर्कसंगत दृष्टीकोन आहे. वैयक्तिक आहार

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे आणि त्यांनी प्रयत्न केले आहेत, दुर्दैवाने, अनेक भिन्न आहारांचा उपयोग झाला नाही, त्यांनी स्वतंत्र आहार निवडण्याचा विचार केला पाहिजे. प्रत्येक विशिष्ट प्रकरणात आहार योग्य नसण्याची अनेक कारणे असू शकतात. कदाचित आहार आहारावर खूप कठोरपणे निर्बंध घालतो, व्यक्तीला सतत भूक लागते आणि म्हणूनच तो फक्त आहार पूर्ण करू शकत नाही आणि तो खंडित होतो किंवा आहारात असे पदार्थ समाविष्ट असतात जे आरोग्याच्या कारणास्तव अवांछित असतात किंवा फक्त नकार देतात. आपण निराश होऊ नये आणि असा विचार करू नये की जास्त वजनाविरूद्धची लढाई गमावली आहे, कारण आपण नेहमीच वैयक्तिक आहार तयार करू शकता. अर्थात, या उद्देशासाठी पोषणतज्ञांशी संपर्क साधणे चांगले. डॉक्टर सर्व प्रारंभिक डेटाचे विश्लेषण करेल आणि वजन कमी करण्यासाठी स्वतंत्र आहार सक्षमपणे विकसित करण्यास सक्षम असेल, जे आपल्या आरोग्यास हानी न पोहोचवता जास्त वजनापासून मुक्त होण्यास खरोखर मदत करेल. निरोगी खाणे आणि वजन कमी करण्याचे मूलभूत सैद्धांतिक तत्त्वे जाणून घेऊन, आपण स्वतःचा वैयक्तिक आहार स्वतः तयार करू शकता.

योग्य वजन कमी करण्यासाठी मूलभूत तत्त्वे

वजन कमी करण्यासाठी वैयक्तिक आहार तयार करताना, आपण नैसर्गिक आणि प्रभावी वजन कमी करण्याचे मूलभूत तत्त्वे लक्षात ठेवावे:

• तुम्ही उपाशी राहू शकत नाही;
• आपण 4 तासांपेक्षा जास्त अंतराने अन्न खावे;
• अन्न चवदार आणि वैविध्यपूर्ण असावे;
• तुम्हाला कॅलरी मोजण्याची सवय लावली पाहिजे आणि इष्टतम उष्मांकाचे सेवन करावे.

एखाद्या व्यक्तीला केवळ भूक भागवण्यासाठी अन्नाची आवश्यकता नसते, ते आनंद देते आणि वजन कमी करणे हे स्वतःला या आनंदापासून वंचित ठेवण्याचे कारण नाही. वैविध्यपूर्ण, चवदार आणि निरोगी आहार तयार करणे चांगले आहे जे वजन कमी करण्यास मदत करेल आणि उदासीनता आणणार नाही.

वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुलभ करण्यासाठी, आपल्याला प्रत्येक वेळी भूक लागल्यावर खाणे आवश्यक आहे. परंतु एखाद्याने मानसिक आणि शारीरिक भूक यात फरक केला पाहिजे. शारीरिक भूक ही पोटात अस्वस्थतेसह एक अत्यंत स्थिती आहे. बऱ्याचदा, त्याची जागा मनोवैज्ञानिक भुकेने घेतली जाते, जी विशिष्ट उत्पादन किंवा डिश खाण्याच्या इच्छेमध्ये व्यक्त केली जाते ज्यामुळे आनंददायी आनंद मिळतो. बर्याच लोकांसाठी, समस्यांपासून दूर जाण्याचा आणि मानसिक अस्वस्थतेची भरपाई करण्याचा हा एक मार्ग आहे, ज्यासाठी प्रत्येक विशिष्ट प्रकरणात विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे. शिळ्या भाकरीच्या तुकड्याची कल्पना करून तुम्ही खरी भूक ओळखू शकता; ही भावना पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही ते खाण्यास नकार दिला नाही, तर ही शारीरिक भूक आहे आणि खाण्याची वेळ आली आहे.

योग्य वजन कमी करण्याचा आणखी एक महत्त्वाचा सिद्धांत म्हणजे अंशात्मक पोषण, ज्यामध्ये 3 मुख्य जेवण (नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण) आणि 2-3 स्नॅक्स असतात, ज्यामध्ये दैनंदिन कॅलरीजचे सेवन वितरित केले जावे.

वैयक्तिक आहार कसा तयार करायचा?

योग्य वैयक्तिक आहार निवडण्यासाठी, आपण आपल्या जीवनशैलीतून पुढे जावे. काम करणाऱ्या व्यक्तीसाठी, न्याहारीपासून रात्रीच्या जेवणापर्यंत सर्व जेवणांसाठी नियोजित केलेले सर्व अन्न आगाऊ तयार करणे आणि घरातून बाहेर पडताना ते सोबत घेणे चांगले. हे तुम्हाला अनियोजित चॉकलेट बार किंवा स्नॅकिंगसाठी ताजे मफिन खरेदी करण्याच्या मोहाचा प्रतिकार करण्यास मदत करेल.

तद्वतच, वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी, आहारातील मुख्य अन्न घटक खालीलप्रमाणे वितरीत केले पाहिजेत:

• चरबी - एकूण दैनिक उष्मांकाच्या 20% पेक्षा जास्त नाही, तर भाजीपाला चरबी प्राबल्य असणे चांगले आहे;
• प्रथिने - त्यांचे दैनिक सेवन वर्तमान वजनाच्या प्रति किलोग्राम 1-1.5 ग्रॅम असावे;
• कर्बोदकांमधे - दैनंदिन कॅलरीजपैकी सुमारे 50%, तर साधे कार्बोहायड्रेट, ज्यात साखर, चॉकलेट, मध यांचा समावेश आहे, 10% पेक्षा जास्त नसावे.

आहाराचा विशेषतः काळजीपूर्वक विचार केला पाहिजे; त्यात मिठाईसह जवळजवळ सर्व पदार्थांचा समावेश असावा, अर्थातच, मध्यम प्रमाणात. त्याच वेळी, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत आपले आवडते परंतु उच्च-कॅलरी पदार्थ खाणे चांगले आहे, जे नाकारणे कठीण आहे.

मिठाचे सेवन कमी करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला खारट पदार्थांची सवय असेल, तर हे अवघड वाटेल, पण सतत थोडे कमी खारवलेले पदार्थ खाल्ल्याने या चवीच्या सवयीवर मात होईल आणि ती सामान्य होईल. मीठ शरीरातील पाणी टिकवून ठेवते, ज्यामुळे वजन वाढते. मिठाचे सेवन कमी केल्याने आपल्याला 2-3 अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यास मदत होते, फक्त अतिरिक्त द्रवपदार्थापासून मुक्ती मिळते.

योग्य पोषण हा केवळ वजन कमी करण्याचा आधार नाही. योग्य पोषणाचे मुख्य तत्त्व म्हणजे एखाद्या व्यक्तीच्या चव प्राधान्ये आणि आरोग्याच्या स्थितीशी आहाराचा अचूक पत्रव्यवहार. तुमचा आहार योग्य आहे असे तुम्ही स्पष्टपणे सांगू शकत नसल्यास, केवळ ताजे पदार्थ निवडा आणि खनिजे, प्रीबायोटिक्स आणि जीवनसत्त्वे लक्षात ठेवा, तुम्हाला निरोगी आणि योग्य आहाराच्या घटकांबद्दल अधिक माहिती पुन्हा वाचण्याची आवश्यकता आहे. अंदाजे मेनू शोधण्यासाठी तुम्हाला एकापेक्षा जास्त थीमॅटिक फोरमला भेट द्यावी लागेल आणि त्यातून तुम्हाला कोणते परिणाम अपेक्षित आहेत.

योग्य पोषणाचा आधार संतुलित आहार आहे

आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व पोषक घटकांचा समतोल आहारात समावेश करणे किती महत्त्वाचे आहे हे सर्वांनाच माहीत आहे. एका निरोगी व्यक्तीसाठी ज्याला जास्त वजनाची समस्या येत नाही, सामान्य शिफारसींचे पालन करणे पुरेसे आहे. पोषणतज्ञ दररोज धान्य उत्पादनांच्या तीन सर्व्हिंग, प्रथिने स्त्रोतांच्या दोन सर्व्हिंग आणि फळे आणि भाज्यांच्या पाच ते सहा सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस करतात. अल्कोहोल आणि मिठाई - सर्व्हिंगपेक्षा जास्त नाही. सामान्यत: खालील माहितीच्या आधारे योग्य संतुलित आहार तयार केला जातो.

तांदूळ, बकव्हीट, गहू आणि बाजरी दलिया किंवा डुरम गव्हापासून बनविलेले पास्ता मानवी शरीरासाठी फायदेशीर आहेत. सरासरी भाग दोनशे ग्रॅम उकडलेले आहे. आठवड्यातून तीन वेळा, त्यांच्यापासून बनविलेले पदार्थ बटाट्याने बदलण्याची शिफारस केली जाते, जे चरबी आणि तेलांच्या कमीतकमी जोडणीसह तयार केले जातात. धान्याची एक सर्व्हिंग 30-40 ग्रॅम ब्रेडने बदलली जाऊ शकते.

आपण कोंडा किंवा धान्य ब्रेड खाल्ल्यास ते चांगले आहे; बोरोडिनो ब्रेड देखील कमी उपयुक्त नाही. शिवाय, आपण व्हाईट रोल्सचा उपचार म्हणून विचार करू शकता, परंतु आपल्या आहाराचा आधार नाही.

प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे मासे, मांस, अंडी, कॉटेज चीज, चीज. तुमचे वजन कमी होत नसले तरीही, हे महत्त्वाचे आहे की 2/3 दुबळे मांस आणि इतर प्रथिने उत्पादने 1/3 चरबी असतात. आपल्या रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य राखण्यासाठी हे खूप महत्वाचे आहे.

फळे खाण्याची खात्री करा. जरी तुमचे शरीर सुरुवातीला ते स्वीकारत नसले तरीही, थोड्या वेळाने तुम्ही निश्चितपणे ते पदार्थ निवडण्यास शिकाल जे तुम्हाला खरोखरच फायदेशीर ठरतील. सुरुवातीला, आपण फक्त मिष्टान्न फळांसह बदलू शकता आणि आपल्याला त्याची खूप लवकर सवय होईल.

भाज्यांसह, नियम थोडा वेगळा आहे. आपण हे समजून घेतले पाहिजे की अंडयातील बलक आणि ऑलिव्ह ऑइलसह समान सॅलड पूर्णपणे भिन्न पदार्थ आहेत, आपल्या चरबीचे सेवन नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करा आणि वनस्पती तेलांवर स्विच करा.

प्रत्येक स्त्रीला एक आदर्श आकृती हवी असते, ती वांछनीय आणि अपरिहार्य असावी. परंतु स्वत: ला नेहमीच उत्कृष्ट आकारात ठेवण्यासाठी, आपल्याला सक्रियपणे व्यायाम करणे आणि योग्य पोषण पद्धतींचे पालन करणे आवश्यक आहे.

शिवाय, कर्व्ही फिगर असलेल्या अनेक स्त्रियांना त्यांच्या आहारापासून सुरुवात करणे आवश्यक आहे. जर तुमचा आहार वैयक्तिक असेल, म्हणजेच तुमच्यासाठी खास तयार केला असेल, तर तुमचे वजन लवकर कमी होईल आणि तुमच्या आरोग्याला हानी पोहोचणार नाही.

लोकांना बर्याच काळापासून माहित आहे की योग्य पोषण किती प्रभावी आहे. प्रत्येक व्यक्तीला आहार तयार करणे आवश्यक आहे, कारण आपल्या सर्वांचे शरीरविज्ञान भिन्न आहे. डिझाइनरचे आभार, आपण योग्यरित्या गणना करू शकता आणि आपली व्यवस्था ऑनलाइन तयार करू शकता. वजन मोजणे देखील सोपे होईल. हे करण्यासाठी, आपल्याला फक्त आपल्याबद्दलच्या काही सोप्या प्रश्नांची अचूक उत्तरे देणे आवश्यक आहे आणि काही मिनिटांत आपल्याला पोषणासाठी एक वैयक्तिक कृती प्राप्त होईल जी आपली आकृती आदर्श करेल.

आणि सर्वसमावेशक शरीराचे वजन कमी होते. जर तुम्ही आज लोकप्रिय असलेले आहार काळजीपूर्वक वाचले तर तुम्हाला दिसेल की ते जवळजवळ सारखेच आहेत. वर्षाच्या कोणत्याही वेळी तुम्ही स्वतः आहार तयार करू शकता आणि वापरू शकता, आणि विशेषत: आता, जेव्हा ऑगस्ट पुढे आहे - यासाठी सर्वोत्तम महिना, कारण निसर्ग स्वतः दयाळू आहे, आम्हाला मोठ्या प्रमाणात फळे आणि भाज्या देतो. आज आम्ही तुम्हाला स्वतःहून वजन कमी करण्याचा आहार कसा तयार करायचा ते शिकवू, घाबरू नका, यात काहीही क्लिष्ट नाही! तर, आहारात काय समाविष्ट आहे?

निर्बंध

कोणत्याही आहारामध्ये, सर्वप्रथम, आपल्या आहारातून वगळलेल्या पदार्थांची यादी असावी. हे असे पदार्थ आहेत जे पाचन तंत्राच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम करतात, पचण्यास बराच वेळ घेतात, वजन वाढण्यास हातभार लावतात, इत्यादी. ही यादी मोठी आहे, परंतु आम्ही सर्वात लक्षणीय यादी करण्याचा प्रयत्न करू:

• चरबीयुक्त मांस आणि इतर चरबीयुक्त पदार्थ;
• स्मोक्ड उत्पादने: मांस, मासे, सॉसेज, चीज आणि इतर उत्पादने;
• अर्ध-तयार उत्पादने;
• कॅन केलेला अन्न आणि संरक्षक असलेली उत्पादने;
• नाशवंत उत्पादने;
• लोणी आणि मार्जरीन;
• अंडयातील बलक आणि केचअप;
• सॉस, मसाले आणि मसाले;
• मीठ;
• साखर;
• मिठाई: चॉकलेट, कँडीज, केक, बन्स, पेस्ट्री, आईस्क्रीम आणि यासारखे.

यामध्ये तळलेले अन्न देखील समाविष्ट आहे, जे शरीरासाठी हानिकारक आहे आणि आपल्या आकृतीवर नकारात्मक चिन्ह सोडते. आपल्या नेहमीच्या दुपारच्या जेवणाच्या आहारावर पुनर्विचार करणे आवश्यक आहे, कारण मांसाचे मटनाचा रस्सा चिकन वगळता वापरला जाऊ शकत नाही आणि नंतर केवळ कठोर आहारात नाही. सूप भाज्या मटनाचा रस्सा किंवा, जसे आम्ही आधीच सांगितले आहे, कमकुवत चिकन मटनाचा रस्सा सह केले जाऊ शकते.

फास्ट फूड किंवा फक्त फास्ट फूड या विषयावर आपण स्वतंत्रपणे स्पर्श करू या. विशेष पॉईंट्सवर खरेदी करण्यापासून आणि घरी तयार करण्यापासून ते तुम्ही स्पष्टपणे नाकारले पाहिजे. फास्ट फूडमध्ये काय समाविष्ट आहे:

• पिझ्झा;
• शवर्मा;
• हॅम्बर्गर;
• चीजबर्गर;
• हॉट डॉग्स;
• फ्रेंच फ्राईज;
• पाई;
• चेब्युरेक्स;
• बेल्याशी;
• डोनट्स इ.

आहार दरम्यान पिणे फार महत्वाचे आहे. प्रथम, कोणत्याही कार्बोनेटेड पेये, मिठाई किंवा रंगांसह वापरण्यास मनाई आहे. या गटामध्ये हे समाविष्ट आहे: फॅन्टा, स्प्राईट, विशेषत: पेप्सी आणि कोका-कोला, अगदी "लाइट" आवृत्तीमध्ये. नेस्टी किंवा लिप्टन आईस टी, बर्याच मुलींना प्रिय आहे, आहारावर असताना मद्यपान करू नये. मग तुम्ही काय पिऊ शकता? आहार दरम्यान आपण पिऊ शकता:

• तरीही खनिज पाणी;
• ताजे पिळून काढलेला रस (स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या रसाला परवानगी नाही, कारण त्यात संरक्षक असतात);
• हिरवा चहा.

आपण दररोज अंदाजे 1.5 लिटर पाणी प्यावे. उन्हाळ्यात, दैनंदिन प्रमाण तीन लिटरपर्यंत वाढविले जाऊ शकते आणि अगदी पाहिजे. पाणी शरीराला विषारी पदार्थ काढून स्वच्छ करण्यास मदत करते आणि अर्थातच, त्यामुळे निर्जलीकरण होण्यापासून प्रतिबंधित करते.

आहार योजना

जेवणाची संख्या स्वतः सेट करा; ते तीन ते चार असू शकतात. कठोर आणि प्रभावी आहारांमध्ये दिवसातून तीन जेवणांचा समावेश होतो: नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण. जर तुमची सक्रिय जीवनशैली असेल किंवा तुम्हाला असा कठोर आहार नको असेल तर दिवसातून चार जेवण वापरा.

न्याहारी हे स्नॅकचे स्वरूप आहे आणि त्यात फळे, भाज्या, अंडी, कॉटेज चीज, दही आणि इतर गोष्टींचा समावेश असेल तर उत्तम. अर्थात, हे एकाच वेळी घेतले जाऊ नये. उदाहरणार्थ, एका दिवशी - एक फळ कोशिंबीर, दुसर्या दिवशी - ताज्या फळांसह दोन अंड्यांचे ऑम्लेट इ.

दुसरा नाश्ता हा एक छोटा नाश्ता आहे: फळ, ताजे रस, दही, केफिर इ.

दुपारचे जेवण मनापासून असावे आणि शक्यतो भाज्या आणि औषधी वनस्पतींच्या सॅलडसह गरम सूप असावे. सूपऐवजी तुम्ही वाफवलेले कटलेट, बेक केलेले मासे, लापशी इत्यादी खाऊ शकता.

दुपारचा नाश्ता हा दुसरा नाश्ता आहे आणि तो दुसऱ्या नाश्त्यासारखाच आहे, किंवा तुम्हाला खूप भूक लागली असल्यास, तुम्ही सीफूडसोबत भाजीपाला सॅलड खाऊ शकता किंवा भाज्यांचा रस पिऊ शकता.

रात्रीचे जेवण 18.30 च्या आधी आणि हार्दिक असावे. रात्रीच्या जेवणासाठी आम्ही शिफारस करतो: ग्रील्ड किंवा बेक केलेले मांस आणि मासे. तुम्ही येथे लापशी, तृणधान्ये, भाज्या, कॅसरोल, भाजलेल्या भाज्या इत्यादींचा समावेश करू शकता.

आहार तत्त्वे

आहारामध्ये जीवनसत्त्वे असलेल्या निरोगी पदार्थांचे वर्चस्व असावे: ताजी फळे आणि भाज्या, सीफूड, दुग्धजन्य पदार्थ आणि तृणधान्ये.

आपण नेहमी वापरत असलेले अन्न भागांमध्ये कमी केले पाहिजे. मुख्य जेवण अर्ध्या उघडलेल्या पामच्या आकाराचे असावे आणि नाश्ता मुख्य जेवणाच्या 10% असावा.

आपल्या आहारात उपवासाच्या दिवसाचा समावेश करा. हे आठवड्यातून एकदा केले पाहिजे, शक्यतो बुधवारी.

एकाच वेळी जेवण करा. आधी सांगितल्याप्रमाणे, शेवटचा डोस 18.30 पूर्वी किंवा निजायची वेळ 3 तास आधी घेणे आवश्यक आहे.

आहार शारीरिक हालचालींसह असणे आवश्यक आहे.

नमुन्यासाठी, आमच्या वेबसाइटवर आमच्याकडे असलेल्या इतर आहारांचा आहार पहा. कृपया लक्षात घ्या की आहाराने अन्नाचा वापर वगळू नये, परंतु केवळ ते मर्यादित केले पाहिजे, निरोगी पदार्थांचे सेवन स्थापित केले पाहिजे. तसेच, थकवणारा आहार करू नका, यामुळे काहीही चांगले होणार नाही.

लठ्ठपणाचा धोका असलेले लोक नेहमी आहारातील घडामोडींचा फायदा घेऊ शकत नाहीत जे त्यांच्या शारीरिक वैशिष्ट्ये विचारात घेत नाहीत. मास केवळ सामान्य शिफारसी देते ज्या विशिष्ट केससाठी समायोजित करणे आवश्यक आहे.

वैयक्तिक आहार: फायदे

जवळजवळ सर्व विद्यमान आहारातील ट्रेंडची मुख्य समानता म्हणजे उष्मांक कमी करणे. लठ्ठ व्यक्तीला कॅलरी मर्यादित करण्यास भाग पाडले जाते तेव्हा शारीरिक भूक आणि मानसिक ताण येतो. वैयक्तिक कार्यक्रमानुसार संकलित केलेला आहार लक्षणीय असेल.

एखादी व्यक्ती स्वतःच्या चवीनुसार पदार्थ निवडू शकते. त्यामुळे आहार आनंददायी असेल. मोजलेल्या प्रमाणात बकव्हीट दलिया खाऊन किंवा तिरस्कारयुक्त पालक खाऊन तुम्हाला त्रास देण्याची गरज नाही.

वैयक्तिक आहार शासनाच्या वैशिष्ट्यांमध्ये समायोजित केला जातो. मेनू तयार करताना अनेक तत्त्वे वापरणे महत्त्वाचे आहे, जे कोणत्याही आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांसाठी मूलभूत आहेत.

वैयक्तिक आहार तयार करण्याच्या मूलभूत गोष्टी

कोणत्याही मेनूमध्ये वनस्पती आणि प्राणी प्रथिने असलेली उत्पादने पुरेशा प्रमाणात असणे आवश्यक आहे. आपण सहजपणे पचण्याजोगे कर्बोदकांमधे मर्यादित केले पाहिजे, जे चरबीच्या त्वचेखालील थरच्या स्वरूपात साठवले जातात. प्राण्यांच्या चरबीचा वापर कमी केला जातो, परंतु आहारात अधिक वनस्पती तेलाचा समावेश केला जातो.

बर्याचदा, पाणी-मीठ चयापचय बिघडल्यामुळे अतिरिक्त पाउंड होतात. दररोज 5 ग्रॅमपेक्षा जास्त मीठ न खाण्याची शिफारस केली जाते. तुम्ही ते उच्च-गुणवत्तेचे सोया सॉस, गरम मसाले आणि लिंबाच्या रसाने बदलू शकता.

तुम्हाला भरपूर पाणी पिण्याची गरज आहे. विशेष सूत्र वापरून व्हॉल्यूमची गणना केली जाते: A x 30 + 300 = B. A – , B – दिवसभरातील पाण्याचे प्रमाण.

जेवण अपूर्णांक असावे. दिवसभरात 5-6 वेळा खाण्याचा सल्ला दिला जातो. नियोजित झोपेच्या 3-4 तास आधी, अन्न आणि पाणी घेणे बंद केले पाहिजे. 17:00 नंतर, आपण कर्बोदकांमधे समृध्द अन्न खाऊ नये.

या शिफारसींनुसार संकलित केलेला एक विनामूल्य वैयक्तिक आहार आपल्याला 3-4 किलोग्रॅमने सहजतेने वजन कमी करण्यास अनुमती देईल.

कोणालाही उपाशी राहणे आवडत नाही आणि सर्वात कमी अन्न असलेले लोक.

उपासमारीच्या भावनेवर मात करण्यासाठी, आपल्याला प्रचंड इच्छाशक्तीची आवश्यकता आहे. आणि ज्याप्रमाणे धूम्रपान करणाऱ्या व्यक्तीला तंबाखूपासून मुक्त होणे कठीण असते आणि एखाद्या व्यक्तीला मद्यपान करणे कठीण असते, त्याचप्रमाणे लठ्ठ व्यक्तीला भरपूर आणि चवदार अन्न खाण्याची सवय सोडणे कठीण आहे.

येथे वैयक्तिक आहार तयार करणेमोफत म्हणजे नेहमीच्या अन्नाची मात्रा कमी न करणे, परंतु त्याच वेळी शरीरात कमी कॅलरी प्रवेश करणे. किंवा, सोप्या भाषेत सांगायचे तर, भरपूर खा आणि वजन वाढू नका, परंतु वजन कमी करा.

सध्या, वजन कमी करण्यासाठी अनेक आहार आहेत. ते मुख्यतः कॅलरी सामग्रीमध्ये एकमेकांपासून भिन्न आहेत.

जगातील सर्व देशांमध्ये क्लिनिकची स्थापना केली गेली आहे जिथे विविध प्रकारचे लठ्ठपणा असलेल्या रुग्णांची तपासणी आणि उपचार केले जातात. यापैकी प्रत्येक क्लिनिकने स्वतःची शाळा, उपचारांची स्वतःची पद्धत योग्यरित्या तयार केली आहे.

रशियामध्ये, लठ्ठ लोकांसाठी वैयक्तिक आहार तयार करण्यासाठी मूलभूत तत्त्वे विकसित केली गेली आहेत. आम्ही त्यांची यादी करतो:

1. कमी-कॅलरी आहार लिहून द्या जो सर्व आवश्यक पौष्टिक घटकांमध्ये संतुलित असेल आणि त्यात पुरेशा प्रमाणात प्रथिने असतील.
2. सहज पचण्याजोगे कर्बोदकांमधे मर्यादित परिचय जे त्वरीत शरीरातील चरबीमध्ये बदलू शकतात.
3. आहारात प्राणी चरबी मर्यादित करणे आणि वनस्पती तेलाचा वापर वाढवणे (एकूण चरबीच्या 50% पर्यंत).
4. मिठाचे सेवन दररोज 5-6 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित करा.
5. द्रव वापराचे नियंत्रण (1-1.5 l पेक्षा जास्त नाही).
6. एकूण कॅलरी सामग्री न वाढवता दिवसातून 5-6 जेवणाच्या पथ्येचे पालन.
7. कमी-कॅलरी, परंतु मोठ्या प्रमाणात अन्न खाऊन तृप्तिची भावना प्राप्त करणे.
8. अल्कोहोलयुक्त पेये पूर्णपणे वर्ज्य करा, जे अन्न सेवनावरील आत्म-नियंत्रण तीव्रपणे कमकुवत करते.

आमच्या शिफारसी वापरून तुम्ही स्वतः आहार तयार करू शकता.

तथापि, आपण आमचा सल्ला वाचण्यापूर्वी, आपण स्वत: ला जसे बनवू इच्छिता तसे पाहण्याचा प्रयत्न करा - पातळ आणि तरुण. हे खूप महत्वाचे आहे: जोपर्यंत त्यांना खात्री होत नाही तोपर्यंत कोणीही वजन कमी करू शकत नाही. आपल्याला आपल्या भविष्यातील प्रतिमेची स्पष्टपणे कल्पना करणे आवश्यक आहे.

जे आधी वजन कमी करू शकले नाहीत त्यांच्यापैकी बहुतेकांचा असा दावा आहे की त्यांनी अनेक आहारांचा प्रयत्न केला आहे, परंतु त्यापैकी कोणीही मदत केली नाही. कदाचित माझ्याकडे पुरेशी इच्छाशक्ती नसेल? किंवा स्लिम आकृती मिळविण्याच्या आणि आरोग्य सुधारण्याच्या इच्छेपेक्षा खाण्याची इच्छा अधिक मजबूत आहे?

आहार तयार करण्यासाठी, उंची, लिंग आणि वयानुसार तुमचे जास्तीत जास्त सामान्य शरीराचे वजन शोधण्यासाठी तक्त्या वापरा (लेख "" पहा). यानंतर, मोकळ्या मनाने स्केलवर पाऊल टाका आणि तुमचे वाचन लिहा. फरक दूर करणे आवश्यक आहे. पहिली पायरी म्हणजे शरीराचे सामान्य वजन राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरींशी तुम्ही दररोज वापरत असलेल्या कॅलरींच्या संख्येची तुलना करा. कॅलरीजमधील हा फरक तुम्हाला अतिरिक्त पाउंड देतो.

दिवसभरासाठी अन्न तयार करताना किती अन्नपदार्थ (ग्रॅममध्ये) गेले हे जाणून घेऊन, तुम्ही किती कॅलरीज वापरता याची गणना करा, ज्यामुळे तुम्ही स्वतंत्र आहार तयार करू शकता.

चला गणनेवरून असे गृहीत धरू की आपण दररोज सरासरी 3200 kcal वापरता. तू 28 वर्षांची स्त्री आहेस, नॉर्मोस्थेनिक संविधान, उंची 1 मीटर 60 सेमी, शरीराचे वजन 72 किलो आहे, मानसिक कार्यात गुंतलेली आहे. तुमची दैनंदिन उष्मांक 2400 kcal (60 kg च्या आदर्श शरीराच्या वजनावर आधारित) आहे. अशा प्रकारे, तुमचे शरीर 800 अतिरिक्त kcal (3200-2400) "बर्न" करत नाही, परंतु ते चरबीच्या डेपोमध्ये साठवते.

तुम्ही तुमचे उष्मांक कसे कमी कराल?

मुख्यतः कर्बोदकांमधे असलेल्या उत्पादनांमुळे, थोड्या प्रमाणात - चरबी.

कार्बोहायड्रेट उत्पादनांमध्ये, वनस्पती फायबर असलेल्यांना प्राधान्य दिले पाहिजे. सर्व प्रथम, ही भाज्या आणि फळे आहेत (टोमॅटो, काकडी, झुचीनी, कोबी, मटार, बीन्स, मुळा, एग्प्लान्ट्स). जेव्हा ते सेवन केले जाते तेव्हा मोठ्या प्रमाणात गॅस्ट्रिक रस सोडला जातो, वनस्पती तंतूंचे प्रमाण वाढते. परिणामी, पूर्णत्वाची भावना लवकर येते आणि यामुळे जास्त खाणे होत नाही. त्या भाज्या आणि फळे ज्यामध्ये भरपूर साखरयुक्त पदार्थ असतात (टरबूज, द्राक्षे, खरबूज, गाजर, बटाटे, बीट्स इ.) निर्बंधांच्या अधीन आहेत.

ब्रेड काळी किंवा भरड ग्राउंड करून खावी, कारण त्यात भरपूर फायबर असते. तुम्ही तुमच्या आहारातून पास्ता आणि कन्फेक्शनरी उत्पादने (कुकीज, कँडीज, चॉकलेट, केक इ.) पूर्णपणे वगळली पाहिजेत, ज्यात मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स असतात, ज्याच्या पचनासाठी कमी ऊर्जा लागते आणि त्यामुळे ते त्वरीत फॅटी टिश्यूने बदलले जातात.

चरबीच्या "बर्निंग" दरम्यान सर्वात जास्त ऊर्जा सोडली जाते (तो ऊर्जेचा सर्वात केंद्रित स्त्रोत आहे). परंतु अनेक लठ्ठ लोकांप्रमाणेच आहारातून चरबी पूर्णपणे काढून टाकली पाहिजे का? डॉक्टरांच्या निरीक्षणावरून असे दिसून येते की हे आवश्यक नाही. चरबी शरीरासाठी आवश्यक आहेत, म्हणून त्यांना आहारातून पूर्णपणे काढून टाकणे मूर्खपणाचे आहे.

टेबल. अन्न उत्पादनांची रासायनिक रचना आणि कॅलरी सामग्री (प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन)

चरबीसाठी, वनस्पती तेलांना (सूर्यफूल, कॉर्न, ऑलिव्ह) प्राधान्य देणे चांगले आहे. लठ्ठपणामुळे, रक्तातील सामग्री वाढते (चरबीच्या डेपोमध्ये चरबी टिकवून ठेवणे) आणि रक्तवाहिन्यांच्या एथेरोस्क्लेरोसिसची प्रवृत्ती असते या वस्तुस्थितीमुळे प्राण्यांच्या उत्पत्तीची चरबी मर्यादित असावी. भरपूर कोलेस्ट्रॉल (अंड्यातील बलक, मेंदू, यकृत) असलेल्या इतर पदार्थांचा वापर मर्यादित करणे आवश्यक आहे.

लठ्ठपणाचा धोका असलेले बरेच लोक चुकून मांस, मासे आणि कॉटेज चीजचा वापर मर्यादित करतात, ज्यामुळे आहारातील प्रथिने लक्षणीय प्रमाणात कमी होतात. आणि प्रथिनांच्या अपुऱ्या प्रमाणामुळे चरबी नष्ट करणाऱ्या एन्झाईम्सची क्रिया कमी होते.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांना पचण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा लागते. प्रथिनांच्या प्रभावाखाली, चयापचय वाढते आणि यामुळे शरीराचे वजन कमी होण्यास मदत होते.

प्रथिनांचा सर्वात योग्य स्त्रोत म्हणजे विविध प्रकारचे पातळ मांस. त्यात चरबीचे प्रमाण कमी असते आणि कर्बोदके जवळजवळ नसतात. ते उकडलेले वापरणे चांगले. माशांच्या उत्पादनांमध्ये, गोड्या पाण्याच्या उत्पादनांपेक्षा समुद्री उत्पादनांना प्राधान्य दिले पाहिजे (पाक पाण्यातील उत्पादने, पाईक वगळता, सर्वांमध्ये खूप चरबी असते). कुक्कुटपालन (उदाहरणार्थ चिकन) शिजवण्यापूर्वी ते कमी करणे आणि कातडे काढणे आवश्यक आहे. अंडी कोणत्याही स्वरूपात खाऊ शकतात. मासे आणि मांसामध्ये आढळणाऱ्या प्रथिनांपेक्षा त्यांची प्रथिने पचायला सोपी असतात. प्रथिने असलेले मौल्यवान अन्न उत्पादने कॉटेज चीज आणि दही आहेत. याव्यतिरिक्त, कॉटेज चीजमध्ये विशेष पदार्थ (लिपोट्रॉपिक) असतात ज्याचा यकृताच्या कार्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो आणि चरबी चयापचय सुधारण्यास मदत होते.

परंतु शरीराची प्रथिने उत्पादने शोषण्याची क्षमता मर्यादित असल्याने, आपण दररोज 90-100 ग्रॅमपेक्षा जास्त सेवन करू नये.

लठ्ठपणामध्ये शरीरात द्रवपदार्थाचे प्रमाण जास्त असते हे लक्षात घेऊन, पाण्याचे सेवन मर्यादित करणे आवश्यक आहे. तथापि, द्रवपदार्थाच्या सेवनात स्वत: ला खूप मर्यादित ठेवण्याचा सल्ला दिला जात नाही, कारण यामुळे मूत्रमार्गात क्षार जमा होण्यास आणि दगड तयार होण्यास, शरीरातील विषारी पदार्थ टिकवून ठेवण्यास आणि सामान्य स्थिती बिघडण्यास हातभार लागतो; डोकेदुखी, तहान, सामान्य कमजोरी दिसणे.

द्रव प्यालेले प्रमाण दररोज 1 - 1.5 लिटर असावे. यामध्ये पाणी, चहा, दही, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ (सॅकरिनने गोड केलेले), शाकाहारी, कमी चरबीयुक्त सूप (अर्धा भाग), कच्च्या भाज्या आणि फळांचे रस यांचा समावेश होतो.

आहारात जीवनसत्त्वे पुरेशा प्रमाणात असणे महत्त्वाचे आहे. शरीराला व्हिटॅमिन सी पूर्णपणे प्रदान करणे विशेषतः आवश्यक आहे, जे चयापचय वाढविण्यास आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करते. गुलाबाच्या कूल्हे, काळ्या मनुका, भाज्या, औषधी वनस्पती आणि बेरीमध्ये भरपूर व्हिटॅमिन सी असते. आम्ही रोझशिप डेकोक्शन पिण्याची शिफारस करतो (एक ग्लास डेकोक्शनमध्ये 250 मिलीग्राम पर्यंत व्हिटॅमिन सी असते). व्हिटॅमिन सी सह अन्न समृद्ध करण्यासाठी, बडीशेप, अजमोदा (ओवा) आणि हिरव्या कांदे तयार केलेल्या पदार्थांमध्ये घालणे चांगले.

स्वयंपाक करताना व्हिटॅमिन सी सहजपणे नष्ट होते, विशेषत: जर आपण झाकणाने भाज्या शिजवलेल्या पॅन झाकून न ठेवता. आपल्याला तामचीनी डिशमध्ये अन्न शिजवण्याची आवश्यकता आहे, कारण स्वयंपाक प्रक्रियेदरम्यान उत्पादनाचा धातूशी संपर्क व्हिटॅमिन सीच्या विघटनास कारणीभूत ठरतो.

तुम्ही तुमच्या आहारात टेबल मीठाचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी केले पाहिजे. निरोगी शरीरासाठी, दररोज 2 ग्रॅम पुरेसे आहे. कधीकधी ते दररोज 18-20 ग्रॅम पर्यंत वापरतात! आणि 1 ग्रॅम मीठ शरीरात सुमारे 70 ग्रॅम पाणी टिकवून ठेवते.

गॅस्ट्रिक स्राव उत्तेजित करणारे आणि भूक उत्तेजित करणारे पदार्थ देखील आहारातून वगळले पाहिजेत: स्मोक्ड मीट, लोणचे, मसाले, सॉस, अल्कोहोलयुक्त पेये.

अनियमित आणि विशेषतः दुर्मिळ जेवण लठ्ठपणाच्या घटना आणि प्रगतीमध्ये योगदान देतात. जेवणात दीर्घ विश्रांती घेतल्याने संध्याकाळी भूक वाढण्यास उत्तेजन मिळते (दिवसभर उपासमारीची भावना दडपली जाते) आणि अशा परिस्थितीत एखादी व्यक्ती लवकर, लोभीपणाने आणि आवश्यकतेने जास्त खातो, कारण तृप्तिची भावना उशीरा दिसून येते. पोट जास्त भरले आहे.

दैनिक आहार 5-6 वेळा वितरित करा. अधिक वारंवार जेवण केल्याने अन्न केंद्र रोखण्यास मदत होते आणि भूकेची भावना कमी होते.

अन्नाच्या विशिष्ट कालावधीचे पालन करणे फार महत्वाचे आहे: अन्न हळूहळू चघळणे. हळू हळू खाण्याची सवय होईल याची खात्री करा. जलद, लोभी खाण्याने, अन्नाची उत्तेजितता कमी होत नाही आणि व्यक्ती त्याच्या गरजेपेक्षा जास्त खातो.

जर तुम्हाला दिवसातून 5 जेवणाची सवय नसेल, परंतु जेवणाच्या दरम्यानच्या अंतराने काहीतरी खाणे आवडत असेल तर खा, परंतु जेवणाची स्थापित वेळ बदलू नका. सुरुवातीला केकचा तुकडा (300 kcal) किंवा सॉसेज (200 kcal) असलेले सँडविच सोडणे तुमच्यासाठी कठीण असल्यास - स्वत: ला छळू नका, ते खा, परंतु आठवड्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा नाही - आणि लक्षात ठेवा: खाल्ले आहे केकचा तुकडा, तुम्ही दिवसासाठी नियोजित केलेल्या चौथ्या भागाच्या कॅलरीजची विल्हेवाट लावली आहे आणि तरीही तुम्ही भुकेले आहात.

जास्त आरोग्यदायी भाज्या आणि फळे आहेत ज्यात कॅलरी कमी आहेत परंतु मोठ्या प्रमाणात (त्यांच्यामध्ये असलेल्या फायबरमुळे). उदाहरणार्थ, एक ग्लास संत्र्याचा रस (100 kcal) पिण्यापेक्षा टरबूजचा तुकडा (35 kcal) खाणे चांगले. सफरचंद किंवा काकडी खा (कुकीज किंवा कँडीऐवजी);

शेवटचा उपाय म्हणून फटाका चावा.तथापि, या दरम्यानच्या जेवणादरम्यान, आपण जे खात आहात त्याची आपल्याला सवय नाही, परंतु स्वतः खाण्याच्या प्रक्रियेची!

आणि यशाची खात्री देणारा आहार तयार करताना आणखी एक अट: आपल्या मेनूची रचना त्वरित बदलू नका. प्रथम, आपण वापरत असलेल्या पदार्थांची कॅलरी सामग्री कमी करा. फक्त हळूहळू कमी कॅलरी असलेले पण प्रमाणाने मोठे असलेले पदार्थ, प्राण्यांची चरबी भाजीपाला चरबीसह बदला.

समजा तुम्हाला तुमची ब्रेड बटरच्या जाड थराने पसरवायची सवय आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही चाकूवर 12 ग्रॅम बटर घेतले. हे प्रमाण 90 kcal आहे. पण ब्रेडचा तुकडा पसरवण्यासाठी 5 ग्रॅम बटर (40 kcal) पुरेसे आहे. 25 ग्रॅम वजनाच्या पांढऱ्या ब्रेडचा तुकडा 60 किलो कॅलरी देतो, मग जर आपण त्यावर 12 ग्रॅम बटर पसरवले तर आपण 60 + 90 = 150 किलोकॅलरी शरीरात प्रवेश करू. जर आपण 5 ग्रॅम बटर पसरवले तर आपल्याला 60 + 40 = 100 kcal मिळते, म्हणजेच आपण 50 kcal वाचतो.

साखरेशिवाय एक कप कॉफी किंवा चहाची कॅलरी सामग्री व्यावहारिकपणे विचारात घेतली जात नाही. जर तुम्ही एक चमचे साखर घातली तर ते आधीच 20 kcal आहे. आपण ते कसे गोड करता? 2-3 चमचे, आणि वरून सुद्धा? दुधासह कॉफीचे काय? 100 ग्रॅम दूध - 60 kcal. तर, दूध (अर्धा आणि अर्धा) आणि 2 चमचे साखर असलेली एक ग्लास कॉफी 60 kcal + 50 kcal - 110. दुधाचे प्रमाण कमी करा, साखरेच्या जागी सॅकरिन घाला. आणि तुम्हाला या कॉफीची चव आणि तुम्हाला पिण्याची सवय आहे यातील फरक सांगता येणार नाही.

तुम्ही साइटच्या "आहार" विभागात देखील भेट देऊ शकता आणि तुमच्या आवडीनुसार आहार निवडू शकता.