Биеийн төрлөөс хамааран дасгал хийдэг. Жингээ хасаж чаддаггүй хүмүүст: биеийн төрлөөр дасгал хийдэг

Залуус аа, бид сайтад сэтгэлээ зориулж байна. Үүний төлөө баярлалаа
Та энэ гоо сайхныг нээж байна. Урам зориг өгсөнд баярлалаа.
Бидэнтэй нэгдээрэй FacebookТэгээд -тай холбоотой

Нарийхан, туранхай биеийн загвар нь хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгалын талаар олон арван үлгэр домог бий болгосон. Өнөөдөр дасгалжуулагчид физиологи, анатомийн чиглэлээр мэдлэгээ өргөжүүлж, эрэгтэй, эмэгтэй фитнессийг салгаж эхэлжээ. Залуусыг сайхан харагдуулдаг дасгал нь охидод эсрэгээрээ нөлөөлнө. Эмэгтэйчүүдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй дасгалууд байдаг.

Редакци вэб сайтсайхан биеийн төлөөх тэмцэлд зайлсхийх ёстой дасгалуудын "хар жагсаалт" гаргасан.

1. Ташуу булчингаа томруулдаг дасгалууд

Ташуу булчингууд нь хавирганы доод хэсэгт наалдаж, нийтийн яс хүртэл сунадаг. Тэд бидний биеийн хэлбэрийг тодорхойлдог. Энэ булчингийн бүлгийг ачаалснаар та тэдний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Нимгэн бэлхүүстэй байх боломжгүй.

"Хар жагсаалт"-д орсон 3 дасгал:

Дамббелл нугалах

Бодибилдингийн тамирчин, NPC Sunshine Classic тэмцээний ялагч Лена Бун эмэгтэйчүүдийн хамгийн түгээмэл алдаа бол бэлхүүсийг багасгахын тулд их биеийг нугалах янз бүрийн хувилбарууд гэж үздэг. Тэр үүнийг "хүчирхийлэл" гэж нэрлэдэг. Гартаа дамббелл бариад хажуу тийшээ савлуулснаар хажуугийн булчингууд ургана. Сургалтанд энэ дасгалаас зайлсхийхийг хичээ.

"Вакуум" гэж солино

Үүнийг хийхийн тулд ходоодоо аль болох гүн рүү татах хэрэгтэй. Хэдэн секундын турш хөлдөөж, дараа нь тайвшир. Энэ дасгалыг хийх нь эхэндээ хэцүү байдаг ч та үүнийг зөв, тогтмол хийж сурвал үр дүнг нь хурдан анзаарах болно.

Хажуугийн өргөтгөлүүд

Өргөтгөл - тусгай налуу вандан сандал дээр биеийг сунгах. Энэ машин дээр дасгал хийснээр та хажуугийн булчингуудыг идэвхтэй өсөлтөд түлхэж өгдөг. Үүний төлөө таны бэлхүүс танд талархахгүй.

Баараар солино

Хавтгай ходоодны өөр хувилбар нь банз байж болно. Энэ бол биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ хийж болох энгийн дасгал юм. Шалны дагуу тохойн дээрээ сунгаж, нэг минутын турш хөлдөө.

Хүнд жинтэй squats

Эмэгтэйчүүдийн фитнессийн талаархи алдартай суваг Дасгал хийхХүнд жингээр тонгойсноор та зөвхөн өгзөг төдийгүй гол, хэвлий, нурууны булчингуудыг ачаалдаг гэж хэлдэг. Энэ нь бэлхүүс орчмын булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй хүргэдэг.

Шулуун эргэлтээр солино

Биеэ чанга байлгахын тулд шулуун дасгал хий. Шалан дээр хэвтэж буй анхны байрлалаас биеэ аажмаар дээш өргө. Булчинд шатаж буй мэдрэмж төрөх хүртэл хэд хэдэн давталт хий.

2. Хүзүү, мөрийг томруулдаг дасгалууд

Трапец бол хүзүү ба нурууны дээд хэсэгт байрладаг хавтгай, өргөн булчин юм. Энэ булчингийн бүлгийг ачаалснаар та хэврэг хун хүзүүгүй, өргөн, том нуруутай үлдэх эрсдэлтэй. Борисова Анна, биеийн фитнессийн олон улсын хэмжээний мастер, фитнессийн бикинигийн дэлхийн дэд аварга өөрийн YouTube суваг дээр Fit4Womanэмэгтэйлэг байдал, гоо үзэсгэлэнг дэмждэг. Тэрээр охины эмзэг мөрийг томруулж, хүзүүг нь нуух дасгал хийхээс зайлсхийхийг хатуу зөвлөж байна.

Таны сургалтын хөтөлбөрөөс хасагдах ёстой 3 дасгал:

Дамббелл эсвэл штанг ашиглан мөрөө хавчина

Дамббелл өргөлтөөр солино

Гараа дамббеллээр мурийлгах нь булчингаа чангалахад тусална. Тохиромжтой жинг сонгоод, гараа биедээ ойртуулан, мөрөн дээрээ аажмаар өргөж ав.

Шалтай зэрэгцүүлэн урд талд нь дамббелл эсвэл штанг өргөх

Энэ дасгалыг хийхдээ энгийн зарчмыг баримтал: аппаратыг шалан дээр параллель дээш өргөж болохгүй. Гарын буруу байрлал нь трапецын булчинг заавал хамарна.

Гараа нугалах-суналтаар солино

Олон охидын асуудлын талбар нь гарны дотоод хэсэг бөгөөд үүнийг трицепс гэж нэрлэдэг. Гараа толгойныхоо ард байрлуулж, нөгөө гарынхаа тохойг нэг гараараа барьж, удаан сунгалт хий.

3. Хөлийг томруулдаг дасгалууд

Ким Кардашианых шиг дур булаам муруй нь эмэгтэй хүний ​​гоо үзэсгэлэнгийн үзэл санааг өөрчилсөн. Хатуу, бөөрөнхий өгзөг моодонд оржээ. Булчингууд томорч, хурдан өснө гэж найдаад 10 төрлийн суулт хийж, жин нэмэхээр фитнесст явлаа.

Гэсэн хэдий ч өгзөгний булчинд зориулсан тусгаарлагдсан дасгалууд байдаггүй гэдгийг мартаж болохгүй. Биеийн доод хэсгийг сургахдаа "тэмцэл" нь хөл, тухайлбал дөрвөлжин булчинг хамардаг.

Дөрвөн толгой нь дөрвөн булчингаас тогтдог бөгөөд үүнийг ихэвчлэн "дөрвөлжин толгойн булчин" гэж нэрлэдэг. Энэ бол хурдацтай хөгжиж, эзлэхүүн нэмэгдэхэд хувьслын хамааралтай хүчтэй бүлэг юм.

Хэрэв та нарийхан хөлтэй болохыг хүсч байвал сургалтаас хас.

Хүнд жинтэй squats

09.03.2016 | Татьяна Батищева| Одоогоор сэтгэгдэл алга

Биеийн төрлөөс хамааран эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал

Цаг хугацаа өнгөрөхөд эмэгтэй хүний ​​гоо үзэсгэлэнгийн талаарх ойлголт бага зэрэг өөрчлөгдсөн. 20-р зуунд Леонардо да Винчигийн Мона Лизаг биширч байсан үеийн хүмүүсийг ойлгоход хэцүү байсан. Өнгөрсөн зууны дундуур шуугиан тарьсан Мэрилин Монрогийн дүр төрх бидний үед бас тийм ч тохиромжтой биш юм - хөл нь богино, үс нь хуурай. Түүхийн туршид эмэгтэй гоо үзэсгэлэнгийн үзэл баримтлал нь олон тооны гоо зүйн өөрчлөлтийг туулж ирсэн хэдий ч хэзээ ч нэг стандартчилагдсан үзэл баримтлалд хүрч байгаагүй.

Эрэгтэйчүүдийн үзэж байгаагаар эмэгтэй хүний ​​зан чанар нь өөрийн гэсэн хэв маяг, дүр төрх, үзэсгэлэнтэй алхалт, харааны холбоо, дуу хоолой, инээд, үнэр, бэлгийн харьцаа зэрэг үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс бүрддэг. Бидний харж байгаагаар эмэгтэй хүн эдгээр чанаруудтай төрдөггүй, амьдралынхаа туршид хөгжүүлдэг. Үзэсгэлэнтэй арьс, үс, хумстай болохын тулд тэдгээрийг байнга арчилж, гоолиг бие, сайхан галбиртай болгохын тулд хоолны дэглэмээ хянаж, фитнесст явах хэрэгтэй.

Дээр дурдсанчлан сайхан бие галбир бол өөртөө болон бие махбоддоо ажиллаж байж үр дүн юм. Гэхдээ энэ ажлыг чадварлаг зохион байгуулахын тулд юуны түрүүнд таны дүр төрхийг тодорхойлох шаардлагатай: I, X, T, A, O. Биеийн хэлбэр нь генетикийн удамшил, амьдралын хэв маяг гэсэн хоёр зүйлээс хамаардаг. чи удирдана. Удамшилд нөлөөлөх боломжгүй, харин хоёр дахь тал дээр ажиллах боломжтой, бүр ажиллах шаардлагатай байна. Эмэгтэй хүний ​​дүр төрхийг удамшлын дагуу (бодисын солилцооны шинж чанар, дааврын түвшин, сэтгэцийн шинж чанараас хамааран) тодорхойлдог бөгөөд голчлон биеийн өөхний тархалтын онцлогийг харуулдаг. Түүний төрлийг зөв тодорхойлсны дараа эмэгтэй хүн асуудлынхаа талбарыг илүү сайн ойлгож, хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал, хувцасаа сонгох боломжтой болно. Эмэгтэйчүүдийн биеийн төрлүүдийн хамгийн түгээмэл төрлүүдийг нарийвчлан авч үзье.

А төрөл

Хүмүүс үүнийг харагдахуйц төстэй учраас лийр гэж нэрлэдэг. А төрлийн дүрсийг эзэмшигч нь хүнд ёроолтой, гоёмсог оройтой байдаг. Өөх тос нь хонго, өгзөг, хажуу тал дээр байрладаг. Биеийн дээд хэсэг нь эсрэгээрээ нэлээд нарийхан, бүр нимгэн мэт санагдаж магадгүй - нарийхан мөр, нуруу, чанга гар, жижиг хөх, нимгэн бэлхүүс. А хэлбэрийн биетэй эмэгтэй хурдан жин нэмэх хандлагатай байдаг бөгөөд целлюлит нь нийтлэг асуудал юм. Энэ төрлийн зургийн сул талыг цухуйсан гэдэс, бөхийлгөсөн нуруугаар бүрэн онцолдог.

Зөв сургалт

Гол ажил бол пропорциональ байдалд хүрэх, доод ба дээд талыг тэнцвэржүүлэх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд арьсан доорх өөхний нийт хэмжээг багасгахын тулд эхлээд өөх тосыг шатаах дасгал хийх хэрэгтэй. Үүний дараа булчингийн хэлбэрийг өгөхийн тулд биеийн дээд хэсэгт хүч чадлын ажил хийхийг зөвлөж байна. Маш сайн дасгал бол лат татах, түлхэх, дамббелл дарах, пуловер юм. Давталтын тоо 6-аас 8 хүртэл. Та хөлийг сайн сайхан байлгахын тулд зөвхөн хөлтэй ажиллах хэрэгтэй (10-15 давталт).

T бичнэ үү

T дүрс нь А төрлийнхтэй урвуу пропорциональ байна. Энэ нь өргөн мөр (аарцагнаас илүү өргөн), жижиг хөх, нарийн хонго, нимгэн хөлөөр тодорхойлогддог. Нарийхан хөл нь асар том биед наалдсан мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг. Бодисын солилцооны түвшин дундаж (хүнсний хэмжээг нэмэгдүүлсэн тохиолдолд л жин нэмэгддэг).

Зөв сургалт

Дүрмээр бол Т хэлбэрийн дүрстэй эмэгтэйчүүд тонгойдог. Тиймээс цээжийг онгойлгож, зөв ​​байрлалыг төлөвшүүлэхэд зохих ёсоор анхаарах хэрэгтэй. Пропорцийг бий болгохын тулд ёроолыг илүү бөөрөнхий болгох нь утга учиртай. Та хөлөө сургах хэрэгтэй: гишгүүр дээр кардио дасгал хийх, squats, хөлийг дарах, lunges, deadlifts. Нэг багц дахь давталтын тоо 6-аас 8 хүртэл байна.

O төрөл

Бөмбөгийг дүрслэн санагдуулам муруй хэлбэртэй дүрсүүдийн эздийн дүр. Биеийн бүх хэсэгт илт илүүдэл өөх тосны хуримтлал, бодисын солилцоо маш бага (харьцангуй бага байсан ч жин нэмэгддэг).

Зөв сургалт

Амжилт удахгүй ирэхгүй байхын тулд өөх тосыг шатаах, хоол тэжээлийн залруулгад анхаарлаа хандуулдаг. Дараа нь дээд мөчний бүстэй хүч чадлын ажилд давуу эрх олгох нь дээр.

I төрөл

Энэ нь бодисын солилцооны маш өндөр хурдтай байдаг тул жин нэмэхэд хүндрэлтэй байдаг. Гуя, мөрний өргөн нь ижил, бэлхүүс нь тодорхойгүй, хөл нь нарийхан, хонго, өгзөг нь тэгш байдаг.

Зөв сургалт

Дасгалын зорилго нь жингээ хасах биш, харин таны дүр төрхийг бий болгох явдал юм. Хэрэглэсэн калорийн хэмжээг нэмэгдүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ажиллах шаардлагатай.

X төрөл

Магадгүй ихэнх эмэгтэйчүүдийн мөрөөдлийн дүр байх. Биеийн дээд ба доод хэсэг нь пропорциональ, бэлхүүс нь маш сайн тодорхойлогддог.

Зөв сургалт

Булчингийн аяыг хадгалахын тулд дасгал хийх шаардлагатай. Өөх тос нь биеийн бүх хэсэгт жигд тархдаг тул зүрх судасны дасгалд давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Эмэгтэй хүний ​​дүр бол түүний ярианы карт юм. Сургалтын үйл явцаа зөв зохион байгуулж, зорилгодоо хүр. Таны аз жаргал таны биеийн онцлогоос хамаарахгүй байх болтугай!

"Omsk Scientific Bulletin" сэтгүүлд 25-35 насны эмэгтэйчүүдийн бие бялдрын хөгжил, хүч чадлын үзүүлэлтүүдэд фитнесс дасгал хийх янз бүрийн арга хэрэгслийн нөлөөллийн талаархи сонирхолтой судалгаа нийтлэгдсэн байна. Олон мэргэжилтнүүд үүнийг сонирхож магадгүй гэдэгт бид итгэлтэй байна.

Энэхүү нийтлэлд Пилатес систем (статик-динамик горимд хийдэг дасгалууд), хөнгөн атлетик гимнастик (дасгалууд) зэрэг хүч чадалд чиглэсэн фитнессийн дасгалын тусламжтайгаар 25-35 насны эмэгтэйчүүдийн моторт салбар, бие бялдрын хөгжилд үзүүлэх нөлөөллийг харуулсан болно. динамик горим). 25-35 насны эмэгтэйчүүдтэй ажиллах янз бүрийн арга хэрэгсэл, горимыг ашиглан биеийн тамирын дасгал хийх явцад хүч чадлын илрэлийн онцлог, тэдгээрийн динамикийг харуулав.

АсуудалСудалгаа нь бие бялдрын хөгжил, бие гүйцсэн эмэгтэйчүүдийн хүч чадлын илэрхийлэлд хүч чадалд чиглэсэн фитнессийн янз бүрийн хэлбэрийн нөлөөллийн талаархи мэдээлэл дутмаг байгаатай холбоотой юм.

Оршил.Шинжлэх ухаан, арга зүйн ном зохиолын дүн шинжилгээ нь сүүлийн үед усан аэробик, слайд аэробик, степ аэробик, хүч чадал аэробик, пилатес, фитнес йог, бодифлекс, биеийн насос гэх мэт фитнессийн янз бүрийн чиглэлүүд түгээмэл болж байгааг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч . Дасгал нь эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг тул фитнесс нь янз бүрийн хүйс, нас, бие бялдрын чийрэгжилт, эрүүл мэндийн түвшний хүмүүсийг нэгтгэдэг бөгөөд энэ нь янз бүрийн бүлгийн хүмүүсийн фитнессийн янз бүрийн хэлбэрийг илүү гүнзгий онол, туршилтын үндэслэл шаарддаг гэдгийг санах хэрэгтэй. .

Бидний хийсэн судалгааны үр дүнгээс харахад янз бүрийн төрлийн фитнесс (аэробик, степ аэробик, фитнес йог, пилатес) дасгал хийх явцад дасан зохицох үр нөлөөг харьцуулж үзэхэд хүч чадлын чадвар, булчингийн тогтолцооны байдалд хамгийн их эерэг өөрчлөлт гарсан байна. Энэ нь Пилатес систем, мини-штанг бүхий хөнгөн атлетикийн гимнастикийн дагуу хичээллэдэг залуу, насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд ажиглагддаг.

Өнөөдөр манай улсын бараг бүх фитнесс клубууд Пилатес систем, мини-штангаар хөнгөн атлетикийн дасгалуудыг ашиглан хүч чадлын бэлтгэл хийдэг ч эдгээр төрлийн хүч чадлын дасгалын онцгой нөлөөллийн талаархи шинжлэх ухаан, арга зүйн ном зохиолд маш бага мэдээлэл байсаар байна. гүйцсэн эмэгтэйчүүдийн бие бялдрын чанар, үйл ажиллагааны төлөв байдлын хөгжил.

ОбьектСудалгаа нь 25-35 насны эмэгтэйчүүдийн бие бялдрын бэлтгэлийн үйл явц бөгөөд янз бүрийн хүч чадлын чиг баримжаатай фитнессээр хичээллэдэг.

СэдэвЭнэхүү судалгаа нь мини-штанг, Пилатес системтэй дасгалын нөлөөн дор 25-35 насны эмэгтэйчүүдийн бие бялдрын хөгжил, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн динамик юм.

Судалгааны зорилгоЭнэ нь 25-35 насны эмэгтэйчүүдийн бие бялдрын хөгжил, хүч чадлын үзүүлэлтүүдэд фитнессийн янз бүрийн арга хэрэгсэл (Пилатес систем ба мини-штангаар дасгал хийх) үзүүлэх нөлөөллийн шинж чанарыг тодорхойлох явдал юм.

Таамаглалсудалгаа: 25-35 насны эмэгтэйчүүдийн бие бялдрын хөгжил, хүч чадлын үзүүлэлтүүдэд янз бүрийн төрлийн хүч чадалд чиглэсэн фитнессийн сургалтын нөлөөллийн онцлогийг судлах нь фитнессийн хамгийн үр дүнтэй арга хэрэгсэл, арга, арга зүйн техникийг үндэслэлтэй болгох боломжийг олгоно. Оролцогчдын биеийн байдал, сонирхол, хэрэгцээний хувийн шинж чанараас хамааран ангиуд.

Судалгааны зорилго:1. 25-35 насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан мини-штангаар дасгал хийх, Пилатес системээр биеийн тамирын дасгал хийх зохион байгуулалт, арга зүйн онцлогийг тодорхойлох. 2. 25-35 насны эмэгтэйчүүдийн бие бялдрын хөгжил, хүч чадлын үзүүлэлтүүдэд янз бүрийн төрлийн чийрэгжилтийн дасгалын нөлөөллийн харьцуулсан дүн шинжилгээ хийх.

Судалгааны аргууд:туршилт (статик ба динамик шинж чанартай дасгалууд дахь том булчингийн бүлгүүдийн үнэмлэхүй хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн хөгжлийн түвшинг үнэлэх); сурган хүмүүжүүлэх ажиглалт; сурган хүмүүжүүлэх туршилт; математик статистикийн аргууд.

Судалгааны зохион байгуулалт.Судалгааг Омск хотын KuCobra фитнесс клубт 9 сарын турш явуулсан. Судалгаанд 25-35 насны 60 эмэгтэй оролцсон. Нэг бүлэгт Пилатес системээр хичээллэдэг 30 эмэгтэй, хоёр дахь бүлэгт мини-штангаар хичээллэдэг 30 эмэгтэй багтсан.

Судалгааны үр дүн.Судалгааны эхний зорилтыг шийдвэрлэхийн тулд Пилатес систем, мини-штанг бүхий хөнгөн атлетикийн гимнастик ашиглан эмэгтэйчүүдтэй фитнессийн хичээл хийх аргуудын харьцуулсан дүн шинжилгээ хийсэн. Аргын ерөнхий шинж чанарыг хүснэгтэд үзүүлэв. 1.

Пилатес системийн хэрэгсэлд статик-динамик горимд гүйцэтгэдэг изотоник дасгалууд орно. Изотоник дасгалын онцлог нь булчингийн хурцадмал байдлыг хангалттай удаан хугацаанд (ажлын булчинд бүтэлгүйтэх, өвдөх хүртэл) хадгалах бөгөөд энэ нь өөхний бүрэлдэхүүн хэсгийг багасгахад тусалдаг; биеийн эерэг өөрчлөлтийг хангахын тулд "анаболик" гэж нэрлэгддэг ерөнхий дэвсгэрийг бий болгох; дотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг хэвийн болгохын тулд рефлекс ба механик нөлөөлөл; судасны урвалыг сургах, эд эсийн тэжээлийг сайжруулах, нугалам хоорондын дискний трофик, нурууны гүний булчингийн гипертоникийг бууруулж, "булчингийн корсет" үүсгэх.

Пилатес системээр хичээллэхдээ урд талын зохион байгуулалтын аргыг ашигласан бөгөөд сургалтыг хөгжмийн дагалдан дагалдуулсан. Хөгжмийн дагалдах хурд нь 90-112 цохилт / мин байв. Зүрхний цохилтоос хамааран ачааллын эрч хүч 90-130 цохилт / мин хооронд хэлбэлздэг. Хичээлүүд нь булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагааны төлөв байдлыг сайжруулахад чиглэгдсэн: их биеийн булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх, үе мөчний шөрмөсний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх. Долоо хоногийн мөчлөг нь бие бялдрын дасгалын ээлжит арга хэрэгсэл юм: Пилатес системийн дасгалууд, фитбол, флексибол, резинэн амортизатор бүхий изотоник дасгалууд нь статик-динамик горимд тасралтгүй явагддаг. Хичээлийн төгсгөлийн хэсэгт сунгалт, хатха йогийн элементүүд, алжаал тайлах дасгалуудыг ашигласан.

Мини штанг ашиглан фитнессийн дасгал хийх гол хэрэгсэл бол давах (штанг өргөх үед) ба бөхийх (буудах) хэлбэрээр хийдэг динамик шинж чанартай дасгалууд байв.
саваа) горимууд. Хамгийн богино хугацаанд динамик горимд жинтэй ажиллах нь илүүдэл жинтэй тэмцэх боломжийг танд олгоно. Хүчний дасгалууд нь бусадтай адилгүй булчингийн бүтцийн өөрчлөлтөд хүргэдэг. Мини-штангаар дасгал хийх явцад булчингийн масс нэмэгдэж, өөхний бүрэлдэхүүн хэсэг буурч байгаа нь таны бие бялдрын үзүүлэлтүүдийг сайжруулж, оролцож буй хүмүүсийн зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг.

Мини штанг бүхий ангиудад интервалын аргыг ашигласан, хөгжмийн дагалдах хурд нь 125-135 цохилт / мин (зүрхний цохилт 120-150 цохилт / мин хооронд хэлбэлздэг). Хичээлийн гол анхаарал нь том булчингийн бүлгүүдийн хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх явдал байв. Энэ хэрэгсэл нь хүч чадлын дасгалууд, мини-штангаар дасгал хийх (5-аас 15 кг жинтэй), хичээлийн төгсгөлд сунгалт байв. Эдгээр төрлийн фитнессийн сургалтыг есөн сарын турш долоо хоногт гурван удаа тус бүр 60 минутын турш явуулдаг байв.

Судалгааны хоёр дахь зорилтыг шийдвэрлэхийн тулд хүч чадлын бэлтгэлд ирсэн эмэгтэйчүүдийн антропометрийн үзүүлэлт, хүч чадлын туршилтыг хийсэн. Туршилтанд хамрагдсан эмэгтэйчүүдийн бие бялдрын хөгжлийн дундаж бүлгийн үзүүлэлтүүд нь биеийн жингийн өсөлт, үүний дагуу үнэлэмжийн насны физиологийн нормтой тохирч байв Quetelet индекс (Хүснэгт 2).

Статик ба динамик хүч чадлын тэсвэрлэлтийн үзүүлэлтүүдийг хүснэгтэд үзүүлэв. 3.

Эмэгтэйчүүдийн хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийн хөгжлийн түвшний талаархи мэдээлэлд дүн шинжилгээ хийх нь ерөнхийдөө бүх хичээлийн хувьд үнэ цэнэ бага түвшинд байгааг харуулж байна.

Сурган хүмүүжүүлэх туршилтын төгсгөлд антропометрийн үзүүлэлтүүдийг дахин үнэлж, янз бүрийн төрлийн биеийн тамирын дасгал хийдэг 25-35 насны эмэгтэйчүүдийн хүч чадлын туршилтыг хийв. Хоёр бүлэгт ажиллаж буй эмэгтэйчүүд бие бялдрын хөгжлийн ихэнх үзүүлэлтүүдэд статистикийн эерэг өөрчлөлтийг харуулсан. Жин, биеийн тойрог мэдэгдэхүйц буурч байгааг тэмдэглэв. Хамгийн чухал өөрчлөлтүүд нь мини-штанг бүхий хөнгөн атлетикийн гимнастикаар хичээллэдэг эмэгтэйчүүдийн бүлэгт гарсан. Үүний зэрэгцээ, Пилатесын дасгалын үеэр субьектүүд тодорхой амьсгалыг хэрэглэсний үр дүнд цээжний хөдөлгөөн мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн байна.

Хоёр бүлгийн эмэгтэйчүүдийн хүч чадлын эерэг, статистик ач холбогдолтой өөрчлөлтийг харуулсан бөгөөд энэ нь мини-барбелл бүхий бүлгийн бэлтгэлд нуруу, хэвлийн булчингийн статик тэсвэр тэвчээрийг эс тооцвол бараг бүх судлагдсан үзүүлэлтүүдэд тэмдэглэгдсэн байдаг.

Төрөл бүрийн эрүүл мэндийг сайжруулах хүч чадлын бэлтгэлийн нөлөөллийн өвөрмөц байдал нь дараахь байдлаар илэрсэн: Пилатес системд хамрагдсан эмэгтэйчүүдэд мини-штангаар хөнгөн атлетикийн гимнастик хийдэг хүмүүсээс ялгаатай нь биеийн тамирын дасгалын үзүүлэлтүүдэд хамгийн их өөрчлөлт орсон байна. хэвлийн болон нурууны булчингийн статик хүчийг тэсвэрлэх чадварыг тэмдэглэсэн; 58% ба 80% тус тус өссөн байна. Мини-штангаар хичээллэх үед гар, нуруу, хэвлийн булчингийн динамик хүч тэсвэрлэх чадвар илүү их хэмжээгээр нэмэгдсэн (43-47% -иар өссөн). Чухал эерэг өөрчлөлтүүдийг тэмдэглэх нь зүйтэй (П<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

Дүгнэлт.Туршилтын үр дүнд 25-35 насны есөн сарын турш биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийж байсан 25-35 насны эмэгтэйчүүдийн биеийн жин хэвийн болж, булчингийн тогтолцооны байдал сайжирч, булчингийн хөгжлийн түвшин нэмэгдсэн байна. хүч чадлын чанарыг насны онцлогт тохируулан "дундаж" ба "дунджаас дээш" хүртэл. Төрөл бүрийн ажлын горимыг (изотоник ба динамик) ашиглан биеийн тамирын дасгал хийх явцад эмэгтэйчүүдийн бие бялдрын хөгжил, хүч чадлын динамикийн тодорхойлсон шинж чанаруудыг бие бялдрын чадварын хөгжлийн түвшингээс хамааран хичээлийг зохион байгуулах, зохион байгуулахад ашиглаж болно. , бие гүйцсэн эмэгтэйчүүдийн биеийн онцлог, сонирхол, хэрэгцээ.

Хэрэв та фитнесст шинээр элссэн охидтой ярилцвал ихэнх нь өөрсдийгөө тарган гэж үзэж, жингээ хасах хүсэлтэй байдаг. Тиймээс багшийг баярлуулахын тулд тэд бэлтгэлийн ихэнх хэсгийг гүйлтийн зам дээр дуулгавартай зарцуулдаг. Сарын дараа хэдэн кг жин хассаны дараа охид одоо хөл, мөр, гараа хэрхэн яаж хэлбэржүүлэх талаар бодож эхлэв. Тийм ээ, бас сайхан байх болно!

Тиймээс аэробикийн дасгалд жин бүхий хамгийн тохь тухтай дасгалуудыг нэмж оруулав. Үүний үр дүнд биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан хөтөлбөр нь хагас цагийн кардио дасгал болж хувирдаг бөгөөд 3-4 хандлага, 10-12 давталтаар гүйцэтгэдэг 5-6 дасгалын багц юм.

Энэ схем нь байнгын, танил, маш тохиромжтой ачааллын төрөл болж хувирдаг. Охидын хувьд ч, түүний багшийн хувьд ч. Эхлээд энэ нь үнэхээр нөлөө үзүүлдэг. Гэхдээ зөвхөн богино хугацаанд. Дараа нь бие нь ийм ачаалалд дасан зохицож, бие нь түүнд хариу үйлдэл үзүүлэхээ болино.

Эхлэн эрэгтэйчүүд фитнесс зааланд эмэгтэйчүүдээс илүү хурдан хөгжиж, дасгалын үр шимийг илүү удаан авдаг. Ажлын жинг ахиулсны дараа тэд булчингаа байнга стресст оруулж, штанга, дасгалын машинд илүү их жин тавьдаг. Заримдаа дасгалын техник, эрүүл ухаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Тэд үүнийг хийдэг, учир нь:

• Энэ нь тэдний өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлдэг
• Эхлээд булчингийн массын өсөлт нь хүч чадлын өсөлтөөс шууд хамаардаг
• Энэ нь биеийн тамирын зааланд бусдын анхаарлыг татах сайхан арга юм.

Спортын клубт саяхан элссэн эмэгтэйчүүдийн хувьд ийм ахиц дэвшил, хэлбэрээ сайжруулах нь бүрэн боломжгүй мэт санагддаг бөгөөд эдгээр шалтгааны улмаас:

• Та хадаас хугалж болно
• Бугуйн оосор нь бугуйнд ул мөр үлдээдэг
• Тэд булчингийн массыг биш харин төгс дүр төрхийг хүсдэг

Биеийн тамирын зааланд охидууд ихэвчлэн бүх төрлийн цогцолбор, клише, хэвшмэл ойлголтуудад баригддаг. Бэлтгэлийн эхний үе шат тэдний хувьд хоцрох үед мухардмал байдал үүсдэг: тэд булчингийн массыг бий болгох эрчүүдийн замыг дагахыг хүсдэггүй, гэхдээ өсөхийг хүсдэггүй булчингуудад хэрхэн хэлбэр дүрс өгөхийг мэддэггүй. загварлаг дасгалуудаас.

Энэ үе шатанд эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь "инээдтэй" жинтэй, ямар ч нөлөөгүйгээр гүйцэтгэдэг гайхалтай нарийн төвөгтэй, төвөгтэй хөдөлгөөн болж хувирдаг. Булчингууд нь стресст хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд хэрэв стресс байхгүй бол тэд өсөхгүй. Энэ нь мухардалд байгаа юм шиг санагдаж байна - гарах арга байхгүй. Гэхдээ энэ нь зөвхөн харагдаж байна. Асуудлыг шийдэх олон сонголт байдаг бөгөөд ихэнх нь эмэгтэй хүний ​​биеийн онцлог шинж чанарт оршдог.

Ихэнх эмэгтэйчүүд биеийн тамирын зааланд эмэгтэйчүүдийн дасгал хийх нь эрэгтэйчүүдээс зөвхөн дасгалын багцаар ялгаатай гэдэгт итгэлтэй байдаг. Тэд бүдүүлэг эрэгтэй дасгалууд, цэвэршүүлсэн эмэгтэй дасгалууд байдаг гэж хэлдэг. Гэхдээ энэ нь үнэн биш юм. Хөлстэй эрчүүдийн хийдэг бүх хүнд дасгалууд, тонгойлт, үхлийн өргөлт, пресс зэрэг нь өгзөг ургуулах, мөрөө дугуйлах, эмэгтэйчүүдэд туслахад тохиромжтой.

Би нийтлэлдээ охидод зориулсан дасгалууд, тэдгээрийг гүйцэтгэх техникийн талаар аль хэдийн ярьсан. Өнөөдөр би биеийн тамирын зааланд охидод хүссэн үр дүндээ илүү хурдан хүрэхэд туслах сургалтын арга техникүүдийн талаар ярихыг хүсч байна.

Дүгнэлт:эмэгтэй, эрэгтэй дасгал гэж байдаггүй, охидууд зөвхөн биеийн тамирын зааланд эрэгтэйчүүдээс өөрөөр бэлтгэл хийх ёстой

Охидын супер сет

Нийтлэлийн эхэнд эмэгтэйчүүд эрчүүдээс илүү уян хатан байдаг гэж бичихдээ би туйлын шударга байсан. Шинжлэх ухааны судалгаагаар ихэнх эмэгтэйчүүдийн булчингууд давамгайлдаг. Тэд тийм ч хүчтэй биш ч ядрах нь бага байдаг. Энэ нь эрэгтэйчүүдийн сургалтын схемийг сохроор хуулбарлах нь утгагүй, та өөрөө бүтээх хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Хоёр ба түүнээс дээш дасгалыг амралтгүйгээр хийдэг суперсет гэж нэрлэгддэг бүлэгт нэгтгэх замаар хэд хэдэн дасгалуудаас бүрдсэн охидын сургалтын стандарт хөтөлбөрийг өөрчлөхийг би санал болгож байна. Мөн ийм бүлгүүдийн хэд хэдэн сорт байдаг:

Хэдийгээр нарийн төвөгтэй хэдий ч охидод зориулсан ийм сургалтын хөтөлбөр нь физиологийн үүднээс тэдэнд тохиромжтой бөгөөд маргаангүй давуу талуудтай.

• Булчингийн ачаалал дор байх хугацаа 2-4 дахин нэмэгддэг. Энэ нь тэдний хувьд стресс бөгөөд тэд өсөлттэй хариу үйлдэл үзүүлэхээс өөр аргагүй болдог. Ялангуяа хөл, өгзөгний булчингууд ийм ачаалалд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. - Энэ бол маш зөв.
• Суперсет нь калорийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг. Ийм маягаар бэлтгэл хийснээр охин нэгэн зэрэг булчингийн массын нягтралыг нэмэгдүүлж, жингээ хасах боломжтой.
• Эмэгтэйчүүдийн тархи эрэгтэй хүнийхээс илүү олон үйлдэл хийх чадвартай байдаг. Хэд хэдэн дасгалыг нэгэн зэрэг хийдэг охин эдгээр дасгал бүрт оюун санааны төвлөрлийг өндөр түвшинд байлгадаг.
• Ийм хэв маягаар бүтээгдсэн эмэгтэйчүүдийн бэлтгэл нь богино хугацаанд илүү их ажил хийх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр биеийн тамирын зааланд цагийг багасгадаг.

Жич:Суперсетүүдээс бүрдсэн эмэгтэйчүүдийн дасгал нь үнэхээр үр дүнтэй байхын тулд дасгалуудыг тоног төхөөрөмжийн байршлыг харгалзан сонгох ёстой. Нэгээс нөгөөд шилжих хугацаа 8-10 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Дүгнэлт:Суперсетүүдээс бүрдсэн эмэгтэйчүүдийн дасгал нь биеийн тамирын зааланд охидын хувьд хамгийн тохиромжтой дасгалын хөтөлбөр юм

Жингээ аажмаар бууруулж буй охидод зориулсан дасгал

Энэ бол биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрийн өөр нэг үр дүнтэй хувилбар юм. Хэдийгээр эмэгтэйчүүд эрчүүдээс илүү уян хатан байдаг ч тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлэх үйл явц нь илүү муу байдаг. Тиймээс жинг өргөхдөө эрэгтэй хүний ​​бүх заль мэх тэдэнд юу ч өгөхгүй. Би хууран мэхлэх тухай ярьж байна (Англи хэлнээс хууран мэхлэлт, хууран мэхлэлт).

Энэ аргыг barbell curls хийхдээ ихэвчлэн ашигладаг. Жин нь хэтэрхий хүнд болвол эрчүүд штанг хоёр толгойнхоо хүчээр биш харин бүх биеэрээ дээд цэг рүү шидээд аажмаар доошлуулдаг. Олон хүмүүс энэ техникийг маш их хайрладаг тул булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бараг бүх дасгал хийхэд ашигладаг. Энэ нь тэдэнд илүү жинтэй бэлтгэл хийх боломжийг олгодог боловч үүнтэй зэрэгцэн бэртэх эрсдэлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Жингээ удаан хасдаг охидод зориулсан сургалт үргэлж үр дүнтэй байдаг

Гэхдээ энэ төрлийн бэлтгэл нь биеийн тамирын зааланд охидод тохиромжгүй байдаг. Тэвчээртэй байхын тулд би аливаа дасгалын хурдыг зохиомлоор өөрчлөхийг санал болгож байна. Жингээ хэвийн хэмнэлээр өсгөж, доошлуулж, barbell эсвэл dumbbells-ийн хөдөлгөөнийг 2 дахин удаашруулна. Физиологийн онцлогоос шалтгаалан биеийн тамирын зааланд байгаа эмэгтэй удаан ажиллавал дасгалын олон давталт хийх боломжтой.

Дүгнэлт:сум удаан буудаг охины дасгал сургуулилт нь булчингуудыг стресстэй ажиллахад хүргэдэг. Ачааллын жинг багасгах шаардлагатай боловч үр дүн нь үнэ цэнэтэй байх болно.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан эзлэхүүний хэв маягийн дасгал

Үүнтэй ижил судалгаагаар эмэгтэйчүүд их хэмжээний ажлыг амархан даван туулж чаддаг. Би фитнесст 2-3 цаг бэлтгэл хийж, сайхан харагдаж, гайхалтай мэдрэмж төрүүлдэг охидыг олонтаа анзаарсан. Энэ тохиолдолд удаан булчингийн утаснаас гадна эмэгтэй физиологийн өөр нэг онцлог шинж чанар нь эстроген дааврын даавар юм. Байгалийн хувьд энэ нь катаболикийн эсрэг (булчингийн массыг задлахаас сэргийлдэг) бөгөөд эмэгтэй хүний ​​биед гэмтсэн булчингийн утаснуудын засварын үүрэг гүйцэтгэдэг.

ХЭРХЭН АМТТАЙ, ТӨРӨЛ ЗҮЙЛ, ЭРҮҮЛ ХООЛЛАХ ТАЛААР НОМ ОЛООРОЙ.

Түүнчлэн, Хятадын эрэгтэй, эмэгтэй хүндийн өргөлтийн багийн бие бялдрын үр дүнгийн харьцуулалтаас харахад эмэгтэйчүүд эрчүүдээс ялгаатай нь нэг дасгалаас илүү гурван төрлийн дасгал хийснээр илүү үр дүнтэй байдаг. Үүний үндсэн дээр би биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан хоёр их хэмжээний сургалтын хөтөлбөрийг санал болгож байна.

Сонголт 1. Охидын герман хэлний эзлэхүүний сургалт

Энэ хөтөлбөрийн мөн чанар нь маш энгийн юм. Булчингийн бүлэг бүрийн хувьд үндсэн, хамгийн үр дүнтэй дасгалыг сонгосон бөгөөд энэ нь хамгийн их нөлөө үзүүлдэг бөгөөд нэг туслах, хялбар дасгал юм. Жишээлбэл, хөлний хувьд - barbell бүхий squats, симулятор дахь хөлийг шулуун болгох. Бүхэл бүтэн дасгал нь 10 давталт хийх 10 багц штанг, squat хийж дууссаны дараа 3-4 удаа шулуун чангалах дасгалуудаас бүрдэнэ.

Сонголт 2. "Хорин" аргыг ашиглан эмэгтэйчүүдийн сургалт

Энэ өөрчлөлт нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд ердийн дасгалуудыг хийхээс бүрддэг боловч арга тус бүрийн давталтын тоо яг 20 байх ёстой.

Эдгээр хоёр сонголт хоёулаа маш сайн ажилладаг, гэхдээ би өөрийн туршлагаас харахад эзлэхүүнийг сургах Германы алсын хараа нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд илүү тустай бөгөөд 20 удаа давталт хийх нь булчинг илүү боловсронгуй болгож өгдөг.

Дүгнэлт:эзэлхүүний хэв маягаар эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт нь эмэгтэй хүний ​​​​биеийн тэсвэр тэвчээрийг харгалзан сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох өөр нэг хувилбар юм.

Охидын статик дасгалууд

Энэ төрлийн дасгал сүүлийн үед биеийн тамирын заалуудад, ялангуяа эмэгтэйчүүдийн хувьд маш их алдартай болсон. Энэ нь гайхах зүйл биш юм, учир нь тэдний цусны даралтын түвшин эрчүүдийнхээс доогуур байдаг. Үүний дагуу дасгалын үеэр хурцадсан булчинд цус бага урсдаг. Булчингийн түлэгдэлт бага, өвдөлтийн босго бага байдаг тул дасгалыг илүү удаан хийх боломжтой гэсэн үг юм. Статик дасгалууд нь эрэгтэйчүүдээс илүү эмэгтэйчүүдэд илүү үр дүнтэй байдаг.

Охидын статик дасгалын ашиг тус нь дараах байдалтай байна.

• Булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхгүйгээр хүч чадал нэмэгддэг
• Булчингийн нягтрал нэмэгдэж, тэдний тусламж сайжирна
• Шөрмөс, үе мөчийг бэхжүүлдэг
• Хүчтэй, удаан үргэлжилсэн булчингийн агшилт нь их хэмжээний илчлэг зарцуулалтыг үүсгэдэг

Би биеийн тамирын дасгалын төгсгөлд статик дасгалуудыг оруулахыг санал болгож байна. Статик горимд дасгал хийх талаар илүү тодорхой ойлголттой болохын тулд видеог үзэхийг санал болгож байна.

Охидын статик дасгалууд

Би охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрийн гурван сонголтыг тайлбарласан. Гэхдээ нэг хичээлийн хүрээнд бүгдийг нэг дор оруулах ёсгүй. Тэднийг долоо хоног бүр солих нь сайн сонголт байх болно. Хэсэг хугацааны дараа бие махбодь эдгээрт дасаж эхэлбэл та тэдгээрийг нэг дасгалын хүрээнд сайтар нэгтгэж эхлэх боломжтой, учир нь эдгээр нь бүгд стресстэй, эрчим хүч шаардсан дасгалууд юм.

Дүгнэлт

Миний тайлбарласан биеийн тамирын зааланд охидын сургалтын хөтөлбөрийн хувилбарууд нь танд илүү олон янзын, сонирхолтой, илүү үр өгөөжтэй бэлтгэл хийх боломжийг олгоно гэж найдаж байна. Эрүүл, сайхан сэтгэлтэй байгаарай.