Ээлжийн ажлын үеэр хооллох. Шөнийн ээлжийг хэрхэн даван туулах вэ: эмч нарын зөвлөгөө Шөнийн цагаар ажиллахад хэцүү юу?

Москвагийн амьдрал шөнийн цагаар зогсдоггүй. Зарим нь бааранд зугаацаж, найз нөхөдтэйгээ уулзаж, дуртай олон ангит киноныхоо шинэ ангийг гэртээ үзээд сууж байхад заримынх нь ажлын ээлж дөнгөж эхэлж байна. Тосгоныхон шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүстэй ярилцаж, нойртой тэмцэж, бүх зүйлийг хийж, ая тухтай байхыг сурчээ.

Текст:Анна Клабукова

Евгения Рожкова

33 настай, талхчин

Боловсролын хувьд би гоймон, нарийн боов, нарийн боовны технологич мэргэжилтэй. Би энэ салбарт 16 жил ажиллаж байгаа ч жилийн өмнөөс л шөнийн цагийн хуваарьт шилжсэн. Гурван шөнө ажиллаад гурван өдөр амарч, ээлж бүр оройн долоон цагаас өглөөний долоон цаг хүртэл үргэлжилдэг. Би шинэхэн гурилан бүтээгдэхүүн өглөө дэлгүүрийн лангуунд хүрэхийн тулд шөнө ажилладаг. Өдрийн цагаар ажил зогсдоггүй: талх нарийн боовчид бэлтгэл ажилд завгүй байдаг - жишээлбэл, намуу үрийг буцалгах, талханд исгэлэн хийх. Гэхдээ гол ажил нь шөнийн цагаар болдог бөгөөд энэ нь маш их байдаг тул унтах талаар бодох цаг байдаггүй. Би жижиг хэсгүүдийн бүтээгдэхүүнийг хариуцдаг - өнхрөх, дун, croissants: Би зуурсан гурил зуурах, дүүргэх, жигнэх, чимэглэх.

Чөлөөт өдрүүдэд нойргүйдэлд өртөхгүйн тулд Сүүлийн ээлжийн дараа би өдрийн цагаар огт унтахгүй байхыг хичээдэг

Энэ ажлын хуваарь аль хэдийн зуршил болсон; Харин одоо амралтын өдрүүдээр унтахаасаа өмнө тааз ширтээд удаан сууж чаддаг болсон. Чөлөөт өдрүүдэд нойргүйдэлд өртөхгүйн тулд сүүлчийн ээлжийн дараа өдрийн цагаар огт унтахгүй байхыг хичээдэг. Ерөнхийдөө хоёроос гурван цаг амрахад хангалттай. Энэ горимд би сул талаас илүү давуу талыг олж хардаг. Шөнийн ээлжээс ирээд цэцэрлэгт нь аваачиж өгчихдөг хүүхэдтэй, тэгээд л тайвширч ажлаа хийгээд явчихдаг.

Миний амьдрал үргэлж ажилтай холбоотой байдаг тул хэрэв найзууд төрсөн өдөр эсвэл өөр шалтгаанаар цугларах юм бол би тэднээс амралтын өдрөө тэмдэглэхийг хүсдэг. Заримдаа ажилдаа явах замдаа хүн бүр гэр бүлдээ буцаж ирээд, гэртээ тухтай, тухтай үдшийг өнгөрөөж байна гэж боддог, би ажиллах ёстой. Гэхдээ та үүнийг нөгөө талаас нь харж болно. Өмнө нь зам дээр маш их цагийг өнгөрөөдөг байсан бол одоо орой нь төвөөс хүн бүр түгжрэлд чихэлдэж байхад би ажилдаа амархан хүрдэг.

Ксения Попова

28 настай, мэдээллийн сайтын редактор

Анхны боловсрол маань хэл шинжлэлийн чиглэлээр байсан бол одоо урлагийн түүхийн чиглэлээр магистраа төгсөж, мэдээллийн сайтад шөнийн редактороор ажиллаж байна. Ийм хуваарийг тусгайлан хайж олох нь надад хэзээ ч санаанд оромгүй байсан ч би тодорхой хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэлд зураг засварлагчаар ажиллахыг хүсч байсан бөгөөд тэнд зөвхөн шөнийн сул орон тоо байсан. Миний ээлж оройн найман цагаас өглөөний найман цаг хүртэл үргэлжилдэг. Долоо хоногт ажлын гурван өдөр, дөрвөн өдөр амардаг. Би энэ горимд амьдраад зургаан сар болж байна. Би мэдээ дүрсэлж, гэрэл зургийн сурвалжлага бэлтгэж, үйл явдлаас гэрэл зургийн цомог цуглуулж, вэбсайт дээр нийтлэх боломжтой сонирхолтой фото төслүүдийг хайж олдог. Ерөнхийдөө би харааны бүрэлдэхүүн хэсгийг бүрэн хариуцдаг.

Шөнийн ажлын хуваарьт дасан зохицоход хэцүү байсан; би үүнийг яаж даван туулахаа мэдэхгүй байв. Эхэндээ би үүнийг ямар нэгэн сорилт гэж ойлгохыг хичээж байсан ч сарын дараа би үүнд орсон бөгөөд одоо надад тухтай санагдаж байна. Миний амралтын өдрүүд ихэвчлэн ажлын өдрүүдэд таардаг бөгөөд энэ нь би хүссэн бүхнээ хийж, хувийн асуудлаа тайван байдлаар шийдэж чадна гэсэн үг юм. Үдийн хоолонд ойр сэрдэг болохоор би өглөө юу ч төлөвлөхөө больсон нь үнэн. Гэхдээ би шөнийн шар шувуу бөгөөд энэ нь миний хувьд хэвийн үзэгдэл юм.

Ээлж бүрийн өмнө би зан үйл хийдэг:Амттай кофе, боов худалдаж аваад хурдан ирж анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй гэж боддог

Унтах нь миний хувьд маш чухал учраас шөнийн ээлжийн дараа дор хаяж долоон цаг унтдаг. Шөнийн хоёр дахь ээлж дуусахад би маргааш нь бүх талаараа амрах, өөрийгөө үнэлэхэд зориулдаг - би өөртөө хор хөнөөл учруулахыг хүсэхгүй байна. Үнэн, та ажилдаа эрч хүчээр дүүрэн ирсэн ч өглөөний таван цагийн үед бие махбодь нь хүчээ авч, миний төвлөрөл хэрхэн буурч байгааг мэдэрч байна. Дасгал хийх, кофе уух эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа чатлах зэрэг нь таныг тайвшруулахад тусална. Миний эргэн тойронд маш сонирхолтой хүмүүс байдаг, бид ихэвчлэн философи эсвэл уран зохиолын талаар ярьдаг. Редакцид асар олон хүн цугларч, хүн бүр яарч байгаа өдрийн цагаар ийм зүйл яригдана гэж төсөөлөхөд бэрх юм. Шөнө ч гэсэн анхаарал сарниулах зүйл багасч, ажил илүү тайван байдаг. Өдрийн энэ цагт найз нөхөд, хамаатан садан тань таныг яаж байгааг мэдэхийн тулд залгахгүй. Ээлж бүрийн өмнө би нэгэн зан үйл хийдэг: амттай кофе, боов худалдаж аваад орой ихэвчлэн завгүй байдаг тул хурдан ирж анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй гэж боддог.

Миний зарим хамт олон "тоглуур" горимд амьдардаг, өөрөөр хэлбэл долоо хоногт өглөө, өдөр, шөнийн ээлжээр ажилладаг. Миний бодлоор энэ сонголт нь хамаагүй муу, учир нь бие нь хэзээ унтаж, хэзээ сэрүүн байхаа ойлгохоо больсон. Өнөөг хүртэл азаар шөнийн ажил миний эрүүл мэндэд ямар нэгэн байдлаар нөлөөлөөгүй. Хааяа ядрах нь таныг метронд суугаад эргэн тойрондоо юу болж байгааг ойлгохгүй байх болно. Гэхдээ хэрэв та үүнийг зүгээр л өөрөөр мэдрэх боломжтой өөрчлөгдсөн ухамсар гэж үзэх юм бол та үүнээс ч гэсэн өөрийн сэтгэл хөдлөлийг олж чадна.

Александр Корхов

32 настай, бармен

Би 2003 оноос хойш барменаар ажиллаж байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол ухамсаргүй сонголт байсан. Бааранд мөнгө олох гэж ирсэн ч сүүлдээ сунжирч, энэ мэргэжлийг сонгох сонголт хийснээс бүх зүйл эхэлсэн. Үндсэн ажил нь Пүрэв гарагаас Ням гараг хүртэл шөнө болдог. Миний хувьд энэ горим хэзээ ч асуудал болж байгаагүй. Би 19 настайдаа баарны ард зогсож байсан, дараа нь зориг байсан, би өөрийнхөө хөдөлмөрөөр олсон анхны эрүүл саруул мөнгөө авсан, нойрны тухай ч бодсонгүй. Шөнийн хуваарь маань найзуудтайгаа уулзахад саад болсонгүй. Тэд зүгээр л миний ажиллаж байсан газар ирж, бид нар сайхан цагийг өнгөрөөдөг байсан. Хувийн амьдралын тухайд би хоёр дахь удаагаа гэрлэсэн гэдгээ л хэлье.

Би баарны ажлыг их сургуульд сурахтай хослуулсан. Би хуульч мэргэжлээр мэргэшсэн, гэхдээ одоо би нийтийн хоолны чиглэлээр ажиллаж байна: Би өөрийн гар утасны баартай бөгөөд ямар ч энгийн баар шиг орой, шөнийн цагаар эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Би энэ горимд амьдрахад дассан бөгөөд амралтын өдрүүдэд ч өглөөний хоёроос өмнө унтаж, үдээс өмнө өглөөний цайгаа уудаггүй. Хэрэв надад боломж байгаа бол 10-12 цаг тасралтгүй унтаж чадна. Дүрмээр бол энэ нь завгүй амралтын өдрүүдийн дараа тохиолддог.

Би өөрийнхөө төлөө ажиллахаар шийдсэн үед өглөө эрт босно гэдэг үнэхээр хэцүү байсан. Хэсэг хугацаанд би чин сэтгэлээсээ ингэж амьдрахыг хичээсэн боловч дараа нь энэ санаагаа орхиж, үдээс хойш техникийн болон зохион байгуулалтын бүх асуудлыг шийддэг.

Хэрэв би хамгийн бага нойртой урт ажлын марафонтой бол кофе уудаг. Миний хувийн рекорд- өдөрт найман аяга эспрессо

Хэрэв би хамгийн бага нойртой урт ажлын марафонтой бол кофе уудаг. Миний хувийн дээд амжилт бол өдөрт найман аяга эспрессо юм. Мэдээжийн хэрэг, даалгавраа дуусгах дотоод хүсэл нь таныг хугацаанаас нь өмнө амрах боломжийг олгодоггүй. Хэдийгээр энгийн байгууллагад бармен агуулахын хаа нэгтээ унтаж амрах боломжтой (өрөөнд цөөн тооны зочин байгаа тохиолдолд).

Орлогын хувьд шөнийн бармен, зөөгч нарын албан ёсны цалин нь өдрийн цагаар ажилладаг хүмүүсийнхтэй адил байна. Гэсэн хэдий ч шөнийн цагаар архи ууж, үдэшлэг хийх нь илүү их байдаг нь хүмүүс цайны мөнгө харамгүй өгдөг гэсэн үг юм.

Би шөнийн идэвхтэй, чимээ шуугиантай ажлаа өдөр тутмын нам гүм амьдралтай тэнцвэржүүлэхийг хичээдэг. Эхнэр бид хоёр ихэвчлэн Москва муж руу зугаалж, байгаль эсвэл архитектурыг биширч явдаг.

Би хүлээн зөвшөөрч байна: Би энэ төрлийн ажлаа орхихыг оролдсон. Нэгэн цагт би том болох цаг нь болсон байх гэж шийдээд агааржуулалтын систем зарж эхэлсэн. Энэ нь удаан үргэлжилсэнгүй - би маш их таагүй мэдрэмжийг мэдэрсэн. Дараа нь би хувийн бизнесээ нээж, баарны мэргэжлээр буцаж ирэхээр шийдсэн. Одоо би зөв газартаа, дуртай зүйлээ хийж байгаагаа ойлгож байна. Энэ нь бас миний стандарт бус ажлын цагийн хуваарийн сөрөг талыг саармагжуулдаг байх.

Александр Переверзев

38 настай, таксины жолооч

Би 2014 онд шөнийн ажил руу шилжсэн. Хоёр шалтгаан байсан - шөнийн цагаар түгжрэл байхгүй, илүү олон захиалга байдаг. Миний ээлж оройн найман цагаас өглөөний найман цаг хүртэл үргэлжилдэг. Өдрийн дөрвөн цаг унтвал эрч хүчтэй, үлдсэн хугацаанд нь хувийн болон гэрийн ажил хийдэг.

Мэдээжийн хэрэг, шөнийн цагаар бие махбодь нь ачаалал өгдөг - нойртой тэмцэхэд хамгийн хэцүү цаг бол өглөөний гурваас дөрөв хүртэл байдаг. Хэрэв жолоо барьж байхдаа унтаж байгаа юм шиг санагдвал би зогсоод, угааж, арав орчим минут алхаж, дараа нь би ажлаа үргэлжлүүлж болно. Амралтын өдрүүдээр ихэнх үйлчлүүлэгчид баар цэнгээний газар руу зорчиж, буцдаг тул согтуу хүмүүс их байдаг нь ойлгомжтой. Хэрэв хэн нэгэн муу санагдвал шаардлагатай бол олон удаа зогсоход надад ямар ч асуудал байхгүй. Би ийм нөхцөл байдалд ойлголцолтой ханддаг, учир нь хэн ч үүнийг согтууруулах ундаагаар хэтрүүлэн хэрэглэж болно. Хэрвээ би зугаацах гэж яваа хүмүүст атаархдаг гэж өөрийгөө барьж авбал машинаа орхиод найзуудтайгаа амралтаараа явдаг. Би өөрийгөө таашаал авахаас татгалзах ямар ч шалтгаан олж харахгүй байна.

Хоёр хоног нойргүй ажиллаж байгаагаа мэдээд, Замын цагдаа нар миний машиныг хааж унтуулсан

Зам дээр согтуу жолооч олон байдаг ч би шөнөдөө илүү тайван ажилладаг. Хэрэв би машиныг бүрэн жолоодлогогүй байгааг харвал би зам хааж, түлхүүрээ аваад утасны дугаараа үлдээдэг. Би замын цагдаа руу хэзээ ч залгадаггүй, шаардлагагүй асуудал үүсгэхийг хүсэхгүй байна. Намайг зэвсгээр сүрдүүлсэн ч эцэст нь бүх нөхцөл байдлыг аюулгүйгээр шийдсэн.

Замын цагдаа нартай сайн харилцаатай. Хэрэв та увайгүй зан гаргахгүй бол тэд чамайг хүн шиг л харьцах болно. Үнэн, нэг өдөр намайг хоёр хоног нойргүй ажилласан гэдгийг мэдээд машиныг минь хааж унтуулахаар явуулсан. Нойргүй хувийн амжилт минь гурав хоног байна. Би байнга кофе уудаг байсан тул бодит байдлын мэдрэмж, урвалын хурд хэвийн байсан. Дашрамд хэлэхэд, эрчим хүчний ундаа намайг ийм нөхцөлд аврахгүй, тэд намайг улам бүр нойрмог болгодог. Ийм ажлын марафоны дараа би үргэлж хүйтэн шүршүүрт ордог. Энэ нь намайг тайвшруулж, хурдан унтах боломжийг олгодог.

Дмитрий

23 настай, моргийн үйлчлэгч

Би Анагаахын дээд сургуульд зургаа дахь жилдээ сурдаг, моргт шөнө ажилладаг. Би нэг танилаараа энд ирсэн: гудамжны жирийн хүн хамгийн доод албан тушаалын тухай ярьж байсан ч ийм байгууллагад ажилд орж чадахгүй. Шөнийн жижүүрүүд 25-30 мянган рублийн цалин авдаг бол ачаалал ихтэй төв моргт сард 50 мянга орчим рублийн цалин авдаг бол өдрийн цагаар ажилладаг ажилчдын цалин 70 мянгаас эхэлдэг. Шөнийн ээлжинд хариуцлага багатай байгаатай ч ялгааг нь тайлбарлаж байна. Тухайлбал, би цогцос хүлээн авч, дэвтэрт мэдээлэл оруулж, өндөр, жин хэмжиж, хөхөрсөн, хөхөрсөн, алга болсон, түлэгдэх зэрэг гэмтэл байгаа эсэхийг шалгадаг. Ажлын өдрүүдэд миний ээлж 14:30-08:00, ням, амралтын өдрүүдэд би 8-8 цаг хүртэл ажилладаг. Дунджаар 24 цаг тутамд таваас 15 хүртэлх цогцсыг шарил хадгалах газарт авчирдаг. Мэдээж энэ бол миний мөрөөдлийн ажил биш, зөвхөн мөнгө хэрэгтэй байсан учраас л зөвшөөрсөн.

Миний ажилладаг шарилын газарт гудамжнаас цогцос, гурван сар гаруй хэвтсэн байрнаас ялзарсан цогцос авчирдаггүй учраас ямар ч үнэр, аюултай халдвар байхгүй. Талийгаачдын шинэхэн буюу эмнэлгийн цогцос л манайд ирдэг.

Эхний хоёр сарыг шөнийн ажлын хуваарьт дасан зохицоход зарцуулсан. Дотоод мэдрэмжийн хувьд би ямар ч таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэггүй. Үнэн, би эхлээд сэтгэлзүйн ийм гажиг байгааг анзаарсан: би амьд хүмүүсийг хараад, тэднийг гурнайгаас гарни руу хэрхэн шилжүүлэхээ үнэлдэг байсан - жишээлбэл, өндөр, тарган хүмүүст энэ нь хэд хэдэн үе шатанд тохиолддог, жижиг, туранхай хүмүүс ч байж болно. нэг алхамаар шилжүүлсэн.

Эхлээд би дараахь сэтгэлзүйн хэв гажилтыг анзаарсан.Амьд хүмүүсийг хараад, би тэднийг гурнайгаас гарни руу хэрхэн шилжүүлэхээ үнэлэв

Хүн үхэлд хүндэтгэлтэй хандах ёстой гэдэгт би итгэдэг бөгөөд энэ мэдрэмжийг өөртөө хадгалахыг хичээдэг. Миний эргэн тойронд болж буй бүх зүйлд би огт хайхрамжгүй ханддаг гэж хэлж чадахгүй. Мэдээж би нас барсан хүн бүрийг алахгүй ч жишээлбэл ослоор амиа алдсан залуу эсвэл зууханд данх халааж байгаад санамсаргүйгээр гал тавьсан эмээг олж авбал би өрөвдөж чадна. дээлийнхээ ханцуйг халаагуураас гаргав.

Нас барах хамгийн түгээмэл шалтгаан нь согтуурсан үедээ өөрийн өндрөөс толгойн ар тал руу унах, улмаар зодоон цохион, зам тээврийн осол, хэтрүүлэн хэрэглэх, түлэгдэх зэрэг тохиолдол байдаг. Дашрамд дурдахад, санамсаргүй байдлаар нас барах тохиолдол ч цөөнгүй байдаг. Тэд машинд суугаад асаагаад хийн баллон дэлбэрч нас барсан хүнийг авчирч байсныг санаж байна. Манай хамт олон гэртээ муур, нохой, харханд идэгдэж, идсэн хүмүүсийн тухай түүхийг ярьдаг байсан. Талийгаачийн хамаатан садны хариу урвалын хувьд би тэдний янз бүрийн асуудлыг шийдэх ёстой: хэн нэгэн уйлж байна, хэн нэгэн өв залгамжлалыг албан ёсоор баталгаажуулахын тулд тэр даруй бичиг баримт хэрэгтэй.

Моргод нойргүй хонох нь ховор. Ажилласан жил гурван ээлжээр л зогсолтгүй цогцос хүлээж авч байсныг санаж байна. Нэгэн удаа хэн ч үхээгүй шөнө би гурваас таван цаг унтдаг. Миний ажил амьдрал, үхлийн тухай байнга бодоход хүргэдэг. Би өөрийн хязгаарлагдмал байдлаа мэддэг учраас ирээдүйнхээ талаар том төлөвлөгөө гаргадаггүй.

Хүний бие шөнө унтахаар программчлагдсан байдаг. Унтах үед бие нь дотоод шүүрлийн болон зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг зохицуулдаг мелатонин дааврыг үйлдвэрлэж, дархлааны системийг бэхжүүлж, стресст дасан зохицох чадварыг сайжруулдаг. Мелатонины үйлдвэрлэлийн оргил үе нь шөнө дундаас шөнийн 2 цаг хүртэл байдаг бөгөөд энэ үед хүн харанхуй өрөөнд унтахыг зөвлөж байна. Тиймээс шөнийн ээлжинд ажиллах үед мелатонин хангалтгүй хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэдэг. Жишээлбэл…

Шөнийн цагаар байнга ажилладаг хүмүүсийн зүрхний үйл ажиллагаа улам дорддог. Зарим шинжээчид үүнийг шөнийн цагаар бие нь зүрхний цохилтыг хэвийн байлгах боломжийг олгодог цөөн тооны бодис ялгаруулдагтай холбон тайлбарлаж байгаа бол зарим нь шөнийн цагаар ажиллахдаа ажилчид кофе, тамхи хэтрүүлэн хэрэглэдэг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч ийм ажилчдад зүрхний шигдээс, цусны даралт ихсэх нь ихэвчлэн тохиолддог.

Илүүдэл жин нь шөнийн ээлжийн үр дагавар байж болно. Учир нь шөнийн сэрэмжлүүлэг нь цатгалан мэдрэмжийг хариуцдаг грелин, лептины дааврын үйлдвэрлэлийг саатуулдаг. Тийм ч учраас "шөнийн шар шувуу" ихэвчлэн хэт идэж, эрүүл хоол хүнс хэрэглэдэггүй. Мөн илүүдэл жин, буруу хооллолт нь чихрийн шижин өвчний жинхэнэ холбоотон юм. Гэсэн хэдий ч шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүс өөр нэг чухал даавар болох инсулины үйлдвэрлэлийг бууруулдаг тул 10 жил шөнийн цагаар тогтмол ажилласны дараа чихрийн шижин өвчнөөр өвдөх эрсдэл 40% -иар нэмэгддэг гэдгийг санаарай.

Ажил дээрээ албадан унтдаг ажилчид ихэвчлэн стресс, түрэмгийлэл ихэсдэг. Гайхах зүйлгүй - эцэст нь тэд байнга нойргүй байдаг.

Шөнийн цагаар ажиллах үед ажлын улмаас гэмтэл бэртэл авах магадлал өндөр байдаг.

Хор хөнөөлийг бууруулах

Хамгийн эхний бөгөөд хамгийн чухал зүйл бол унтах цагийн хуваарийг тогтоох явдал юм. Зөв амрахын тулд та 8 цаг орчим хугацаа шаардагддаг, гэхдээ та ээлжийн дараа "хэрэгтэй бүх нойроо авах" ёсгүй, эс тэгвээс унах нь хэцүү байх болно. маргааш шөнө унтлаа. Ажлаасаа буцаж ирээд 5-6 цаг хэвтэж, үлдсэнийг нь орой болгоорой. Ажлаасаа харих замдаа нийтийн тээврээр унтахгүй байхыг хичээгээрэй, гэртээ бол унтлагын өрөөнд харанхуй болгохын тулд зузаан хөшиг аваарай.

Хоолны дэглэмээ ажиглаарай. Шөнийн ээлжийн өмнөх болон шөнийн цагаар хамгийн тохиромжтой зууш бол сүү, тахианы хөх, туранхай загас юм. Сонор сэрэмжтэй байхын тулд бие нь уураг шаарддаг. Харин нүүрс ус - төмс, гоймон, нарийн боов зэрэг нь эсрэгээрээ нойрмог болгодог.

Байгалийн нойрны эм. Таныг хурдан унтахад туслах 12 хүнс | Фото зургийн цомог

Шөнийн цагаар ажиллаж байхдаа аяга кофе уухад буруудах зүйлгүй. Гэсэн хэдий ч цагт нэгээс илүүгүй удаа кофе ууж, ээлжийн төгсгөлд энэ өдөөгчийг уухаа боль.

Спортоор хичээллэх. Аливаа биеийн тамирын дасгал нь биеийн дасан зохицох чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Ажлын байраа тод гэрэлтүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Шаардлагатай бол ширээний чийдэн аваарай. Гэхдээ зөвхөн шаргал өнгөтэй флюресцент чийдэн нь эрч хүч өгдөг гэдгийг санаарай. Шар гэрэл нь эрч хүчийг дэмждэггүй.

Ээлжийн эхэнд анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарал төвлөрүүлэх шаардлагатай бүх чухал ажил, ажлыг дуусгахыг хичээ. Өглөө үүнийг хийхэд илүү хэцүү байх болно.

Эерэг талыг хайж байна

Шөнийн ээлжээр ажиллах нь давуу талтай.

Хэрэв ердийн өдрийн ээлж 8 цаг үргэлжилдэг бол шөнийн цагаар ажлын өдөр 1 цагаар богиносдог. Шөнийн ээлжийг оройн 22 цагаас өглөөний 6 цаг хүртэл ажиллана гэж үзнэ.
Шөнийн цагаар ажилласнаар та нэмэлт цалин авах эрхтэй. Хэмжээг нь удирдлагатай тохиролцсон боловч цагийн хөлс нь ердийн тарифын 20% -иас бага байж болохгүй (цагт төлөх).
Шөнийн хүмүүс илүү их чөлөөт цагтай байдаг.

Шөнийн цагаар хэн ажиллах ёсгүй вэ?

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд болон насанд хүрээгүй хүмүүсийг шөнийн цагаар ажиллуулахыг хориглоно. Гэхдээ эрүүл мэндийн шалтгаанаар үүнийг хориглоогүй тохиолдолд зөвхөн бичгээр өгсөн зөвшөөрөлтэйгээр шөнийн ажилд татан оролцуулж болно.

Гурав хүртэлх насны хүүхэдтэй эмэгтэйчүүд;
Хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүс, хөгжлийн бэрхшээлтэй хүүхэдтэй ажилчид;
өвчтэй гэр бүлийн гишүүдийг асардаг ажилчид;
Тав хүртэлх насны хүүхэд өсгөж буй өрх толгойлсон эх, эцэг.

Үүний зэрэгцээ, ийм мэргэжилтнүүд гарын үсэг зурснаар шөнийн цагаар ажиллахаас татгалзах эрхийнхээ талаар мэдэгдэх ёстой.

Анна Пескова, жүжигчин:

Жүжигчний мэргэжлээр шөнийн ээлжинд ажиллах нь элбэг. Залуу насандаа энэ нь надад илүү хялбар байсан бол одоо улам хэцүү болж байна. Ийм зураг авалтын дараа би илүү удаан амарч, сайн унтаж амрахыг хичээдэг. Ялангуяа бие бялдар, эрчим хүч шаардсан зураг авалтын дараа сэргээхэд хэцүү байдаг.

Хэрэв та Америк руу нисч байсан бол тийрэлтэт саатал гэж юу болохыг сайн мэднэ. Онгоцноос буухад нисэх онгоцны буудлын гадаа ачаалал ихтэй өдөр, хөөрөх улсад чинь шөнө болж, бие чинь ч мөн адил. Атлантын далайг дамнасан нислэгийн бүх зорчигчдын хувьд өдөр шөнө болж, шөнө өдөр болж хувирдаг бөгөөд төөрөлдсөн бие нь шинэ дэглэмд дасан зохицохоос өмнө хэдэн өдөр өнгөрөх болно.

Гэхдээ зарим хүмүүс байнга ийм байдалд амьдардаг. Эдгээр нь эмнэлгийн ажилтнууд, зөөгч, хамгаалагчид, цагдаа, цэргийн албан хаагчид, нисгэгчид, шатахуун түгээх станц, хэвлэх үйлдвэр, химийн үйлдвэрүүдийн ажилчид болон мэргэжлээрээ шөнийн цагаар ажиллах шаардлагатай бусад олон хүмүүс юм.

Шөнийн цагаар ажиллах нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг

Гормоны төөрөгдөл

Шөнийн цагаар ажиллах нь хүний биед харш тул эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Шөнийн цагаар ажиллах нь эмэгтэйчүүдэд хөх, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, эрэгтэйчүүдэд түрүү булчирхайн хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг ДЭМБ-аас хийсэн судалгаа харуулжээ. Мэдээжийн хэрэг, амьдралын байгалийн хэмнэлийг зөрчих нь дархлааг сулруулж, улмаар хорт хавдрын эсүүд өсөх нөхцлийг бүрдүүлдэг.

Харвардын их сургуульд хийсэн өөр нэг судалгаагаар ээлжийн ажил нь инсулин, ханасан даавар болох лептины үйлдвэрлэлд өөрчлөлт оруулдаг болохыг тогтоожээ. Өдрийн цагаар унтаж, шөнө нь сэрүүн байсан туршилтын 20 оролцогчийг ажиглахад эрдэмтэд эдгээр дааврын түвшний хэлбэлзэлтэй холбоотой хоолны дуршил нэмэгдэж, жин нэмэгддэг болохыг тэмдэглэжээ. Үүнээс гадна шөнийн цагаар ажиллах нь стрессийн гормон болох кортизолыг ихэсгэхэд хүргэсэн. Үүний үр дүнд оролцогчдын цусны даралт болон цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдсэн нь чихрийн шижин өвчний эхний үе шатанд тохиолддог эмгэг юм.

Гэвч Аргентины эрдэмтэд шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүс серотонины түвшинг бууруулж, цочромтгой байдал, сэтгэлийн хямрал, нойрны эмгэгийг үүсгэдэг болохыг тогтоожээ.

Товчхондоо, шөнийн цагаар ажиллах нь зүрх судасны өвчин болон хорт хавдар, чихрийн шижин, сэтгэл гутрал, таргалалтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэдгийг бүх мэргэжилтнүүд хүлээн зөвшөөрдөг. Нэг ёсондоо харанхуйд сэрүүн байх нь бүх биеийн хэвийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Шөнийн ээлжээр ажиллах тусам хорт хавдар, зүрхний өвчин тусах эрсдэл нэмэгддэг. Ээлжийн хуваарьтай аж ахуйн нэгжүүдийн удирдлагууд шөнийн цагаар ажилладаг ажилчдаа илүү олон удаа сольж, ээлжийг бий болгохдоо ажилтан бүрийн үүргийн давтамжийг харгалзан үзэх, хамт олонд эрүүл амьдралын хэв маягийг сурталчлахыг зөвлөж байна.

Шөнийн ээлжийн аюул, хор хөнөөл

Хөдөлмөр эрхэлж буй хүмүүсийн 25 орчим хувь нь шөнийн цагаар ажилдаа явдаг. Ээлжийн ажил таны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Хүн шөнө унтах хандлагатай байдаг тул энэ үед төвлөрөл буурдаг. Шөнийн ээлжээр байнга ажилладаг хүмүүсийн анхаарал сарнидаг. Шөнийн цагаар эмч нар алдаа гаргах, жолооч нар зам тээврийн осолд өртөх, аюултай үйлдвэрийн ажилчид үйлдвэрлэлийн ослын хохирогч болох эрсдэлтэй. Чернобылийг эргэн санахад хангалттай: АЦС-ын осол шөнийн ээлжийн үеэр болсон.

Энэ горимд удаан хугацаагаар ажилладаг хүмүүсийн зан чанар ихэвчлэн мууддаг: тэд илүү цочромтгой, түрэмгий болж, ядрах нь хуримтлагддаг. Ихэнхдээ шөнийн ажил нь хүнийг гэр бүл, үр хүүхдээс нь холдуулж, бүр харилцаа холбоогүй болгодог.

Шөнийн ээлжийн ажлын дараа нойр муутай

Хэрэв хүн шөнийн цагаар олон сар ажиллавал нойргүйдэл архагшдаг. Өглөө унтахдаа цөөхөн хүн 7-8 цаг тасралтгүй унтдаг - шөнийн цагаар унтдаг. Үүнээс гадна өдрийн нойр нь байгалийн биоритмтэй тохирохгүй тул шөнийн нойрноос бага гүнтэй байдаг. Энэ тохиолдолд эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудал үүсч болно. Дархлаа суларч, ханиад томуу ихсэж, ханиад томуунд өртөмтгий байдал нэмэгдсээр байна. Шөнийн ээлжинд ажилладаг олон хүмүүс өдрийн цагаар гэдэс дотрыг нь хоослох боломжгүй байдаг тул гомдоллодог. Нойр дутуу байх нь таны бодисын солилцоонд нөлөөлдөг, учир нь фермент, гормонууд идэвхгүй байдаг. Зарим судалгаанаас үзэхэд чихрийн шижин нь бусад дагалдах хүчин зүйлгүй ч гэсэн архаг нойргүйдлийн улмаас үүсч болно! Илүүдэл жингийн аюулын талаар бид юу хэлж чадах вэ! Шөнийн ээлжинд хүмүүс ядаргаагаа өлсгөлөн гэж андуурч, нойрмоглохгүйн тулд ихэвчлэн кофе эсвэл сахартай хатуу цай ууж, гэртээ буцаж ирэхдээ их иддэг - өлссөндөө биш, харин бие нь бүрэн дүүрэн байдаг. будилсан...

Гэсэн хэдий ч эдгээр асуудал нь долоо хоногт 2-оос дээш удаа шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүст л тохиолддог гэдгийг мэргэжилтнүүд тэмдэглэж байна. Хэрэв хүн долоо хоногт нэг удаа шөнийн ээлжинд явж, дараа нь сайн унтаж амрах юм бол тэрээр архаг нойрны дутагдалд орохгүй.

Шөнийн цагаар ажиллахад дасч болно

Бидний ихэнх нь шөнөжин ажиллахад дасахад хэцүү байдаг ч үл хамаарах зүйлүүд байдаг. Шөнийн ээлжинд амархан явах хүмүүс байдаг. Мэргэжилтнүүд тэднийг "шөнийн ажилд дасан зохицох чадвартай хүмүүс" гэж нэрлэдэг. Энэ өмчтэй хүн өдрийн цагаар удаан, гүн нойрсож, шөнөдөө сэргэлэн цовоо сэргэлэн байдаг. Ээлжийн үйлдвэрлэлийн менежерүүдэд оройн ээлжинд ийм ажилчдыг сонгохыг зөвлөж байна.

Гэсэн хэдий ч шөнийн цагаар ажиллахад дасч болно. Үүнийг хийхийн тулд та үе шат гэж нэрлэгддэг ээлжийг хийх хэрэгтэй: шөнийн цагаар сэрүүн байж, өдөр нь унтдаг зуршилтай болох хүртлээ бага зэрэг хожуу унтах хэрэгтэй. Гэхдээ энэ тохиолдолд ч гэсэн хүн шөнийн цагаар ажиллах нь өдрийн цагаар ажиллахаас илүү хэцүү байдаг, учир нь бид анхнаасаа өдрийн цагаар илүү идэвхтэй ажиллахад дасан зохицдог. Фазын ээлж нь зөвхөн тогтмол хуваарийн дагуу ажилладаг гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй бөгөөд хэрэв өдөр, шөнийн ээлж санамсаргүй өөрчлөгдвөл энэ арга нь ашиггүй болно. Дараа нь ганцхан гарц бий: ажлын дараа хангалттай унтахын тулд өөрийгөө сурга.

Шөнийн ажлын хор хөнөөлийг хэрхэн бууруулах вэ

Шөнийн ажлын сөрөг нөлөөллийг багасгахын тулд мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө аваарай.

Зарим ашигтай зөвлөмжүүд

1. Өдөр тутмын тогтмол дэглэмийг баримтал

Ажлын цаг байнга өөрчлөгдөх тусам бие махбодид дасан зохицоход хэцүү байдаг. Удирдлагаас аль болох оновчтой ээлжийн хуваарь гаргаж, ажлын бус цагаар ч мөн адил хэвшүүлэхийг хүс.

2. Хангалттай унт

Насанд хүрсэн хүн өдөрт дор хаяж 7-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг.

3. Шөнийн ээлжийн өмнө хэдэн цаг унтахыг хичээ.

Ер нь шөнө ажил хийдэг хүмүүс өглөө унтаад орой болтол унтдаг. Харин орой ажилдаа явах шаардлагатай үед биологийн цаг унтах цаг ойртож байгааг илтгэдэг. Үүний үр дүнд хүн ажилдаа удааширч, нойрмоглож эхэлдэг. Өглөө 5-6 цаг хэвтээд, ажилдаа явахаасаа өмнө дахин 2 цаг унтсан нь дээр.

4. Кофейн хэрэглэхдээ болгоомжтой байгаарай

Шөнийн ээлжийн төгсгөлд олон ажилчид ядарч сульдаж, аяга кофе ууж өөрсдийгөө баярлуулдаг. Харин өглөө уусан кофеин нь таныг хожим унтахаас сэргийлдэг. Тиймээс ээлжийн төгсгөлд тоник ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв та хурдан ухаан орох шаардлагатай бол жимс идэх нь дээр: түүнд агуулагдах элсэн чихэр нь танд шаардлагатай энергийг өгөх болно.

5. Нарны шил зүүх

Гэртээ харих замдаа нарны шил зүүгээрэй, эс тэгвээс нарны гэрэл таныг сэрээж, сэрүүн байлгах болно.

6. Өрөө харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай

Шөнийн ээлжийн дараа илүү сайн унтахын тулд цонхоо харанхуй хөшиг эсвэл наалтаар хаахыг зөвлөж байна. Өдрийн нойр нь шөнийн нойрноос бага гүнтэй байдаг бөгөөд гэрэл нь зөв амрахад саад болдог.

7. Эрүүл хоолло

Шөнийн ээлжээр ажилладаг хүмүүс хооллох зуршилаа өөрчилдөг: орой, шөнийн цагаар илүү их идэж, чихэрлэг зүйл их хэрэглэдэг. Энэ нь зайлшгүй жин нэмэхэд хүргэдэг. Эрүүл хоол хүнс хэрэглэж, шөнийн цагаар бага идэж, чихэрлэг зүйлсийн хэрэглээгээ багасгахыг зөвлөж байна.

Олон мэргэжлүүд шөнийн цагаар ажиллахыг шаарддаг. Хамгаалагч, диспетчер, хууль сахиулах ажилтнууд, эмнэлгийн ажилтнууд, агаарын болон бусад тээвэрлэгч, шатахуун түгээх станц, хэвлэх үйлдвэр, шөнийн цэнгээний газар, аж үйлдвэрийн аж ахуйн нэгжийн ажилтнууд болон бусад олон хүмүүс шөнийн цагаар ажиллахаас өөр аргагүй болдог. Манай улсын нийт хөдөлмөр эрхлэгчдийн 25 хувь нь шөнийн цагаар ажилладаг. Өнгөрсөн шөнө “таван жилийн төлөвлөгөө”-гөө биелүүлэх ёстой “архаг хугацаа тогтоогчид” ч бас эргэн дурсагдах...

Тэгвэл байгалиас заяасан нойр, сэрэх хэмнэлийн өөрчлөлтөд юу заналхийлж байна вэ?

Шөнийн ажил таны эрүүл мэндийг сүйтгэдэг

Дэлхий даяар жил бүр олон арван судалгааг шөнийн ажлын улмаас бие хэрхэн, яагаад өвддөг вэ гэсэн сэдвээр хийдэг. Зарим судлаачид шөнийн цагаар ажиллахын хор хөнөөлийг олон жилийн турш хэт их архи, тамхи татахтай харьцуулж болно гэж маргадаг.

Шөнийн цагаар ажиллах нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, чихрийн шижин, сэтгэл гутрал, таргалалт зэрэг эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэдэгтэй эрдэмтэд санал нэгдэж байна.

Шөнийн цагаар ажиллах нь хүний эрүүл мэндэд ноцтой аюул учруулдаг. Дашрамд хэлэхэд, та "архаг нойргүйдэл" -ийг олж авах боломжтой - энэ нь зохих ёсоор амрах боломжгүй биеийн хэвийн байдал юм. Эцсийн эцэст, цөөхөн хүн шөнийн ээлжээс буцаж ирээд 8 цаг унтдаг. Нэмж дурдахад өдрийн нойр нь байгалийн биоритмтэй тохирохгүй тул шөнийн нойрноос бага гүнтэй байдаг нь батлагдсан. Үүний үр дүнд хүмүүс түрэмгий, цочромтгой, эсвэл эсрэгээр нь хайхрамжгүй, хайхрамжгүй болж, зан чанар нь муудаж, ядрах нь хурдан хуримтлагдаж, "мэргэжлийн ядрах" хандлагатай, гэр бүлээсээ холдох нь сайн зүйлд хүргэдэггүй.

Гэсэн хэдий ч нойрны мэргэжилтнүүд (сомнологич) эдгээр асуудал нь долоо хоногт 2-оос дээш удаа шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүст л тохиолддог гэдгийг тэмдэглэжээ. Хэрэв хүн долоо хоногт нэг удаа шөнийн ээлжинд явж, дараа нь сайн унтаж амрах юм бол тэрээр архаг нойрны дутагдалд орохгүй.

Шөнийн цагаар илүү сайн ажилладаг хүмүүс байдаг. Эдгээр нь "шөнийн ажилд дасан зохицох чадвартай хүмүүс" юм. Шөнийн цагаар тэдний тархи бүрэн хүчин чадлаараа ажиллаж, өдрийн цагаар унтаж байхдаа бүрэн тайвширч чаддаг. Гэхдээ тэдний хувьд ч гэсэн өөрчлөгдөшгүй дүрэм үйлчилдэг: ажлын хуваарь тогтвортой байх ёстой. Хэрэв шөнийн болон өдрийн ээлж санамсаргүй өөрчлөгдвөл бие махбодид асар их хор хөнөөл учруулах болно.

Эрдэмтэд өмнө нь дунд хугацааны нойр алдалтын үр дагаврыг дараагийн урт хугацааны амралтаар нөхөж чадна гэдэгт итгэлтэй байсан ч сүүлийн үеийн судалгаагаар тархины үйл ажиллагааны зарим хэсэг, тухайлбал анхаарал төвлөрүүлэх нь гурав хоногийн дараа ч бүрэн сэргэдэггүй болохыг харуулж байна. Шөнийн ажил нь тархийг үхүүлдэг гэж мэргэжилтнүүд хэлж байна. Нэг долоо хоног буюу тогтмол нойргүйдэлд өртдөг хүн оюуны чадвараа 15 оноогоор алдах эрсдэлтэй. Тэгэхээр шөнийн ажлаас зугтахгүй бол яах вэ?

Шөнийн ээлжийн ажилчид

1. Эрүүл мэндээ хянаж бай.Урьдчилан сэргийлэх үзлэг, эрүүл мэндийн үзлэгийг цаг тухайд нь хийх; Түүнээс гадна тэд цуцлагдахгүй, харин эсрэгээрээ хүчирхэгжих болно. Хяналт шалгалтын шинэ дүрэм боловсруулж, үл тоомсорлодог шийтгэлийг чангатгаж байна. Ослын "хүний хүчин зүйл" нь буруутай хүмүүсийн эрүүл мэндийг үл тоомсорлоход маш их зардал гаргадаг.

Харин ч эсрэгээрээ, ажил дээрээ хэн ч таны эрүүл мэндийг сонирхохгүй байвал өөрөө санаа тавь. Ээлжийн өмнө цусны даралтыг хэмжиж, судасны цохилтыг тоол. Та ердийн эмээ мартсан эсэхээ шалгаарай. Чихрийн шижин өвчтэй бол чихэр, цусан дахь сахарын хэмжигч авчрахаа мартуузай. Хэрэв та даралт ихсэх өвчтэй бол гартаа tonometer байгаарай. Гуурсан хоолойн багтраатай өвчтөн эмийн сав дүүрсэн эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Энэ бүхэн нь эхлээд харахад өчүүхэн зүйл боловч таны болон таны гүйцэтгэлээс ямар нэг байдлаар хамаардаг хүмүүсийн амьдралд хамгийн ноцтой үр дагаварт хүргэдэг.

2. Хангалттай унт.Эрүүл насанд хүрсэн хүн өдөрт 7-8 цаг унтдаг. Шөнө. Энэ нь биеийн циркадийн хэмнэл бүрэн амарч байх үед юм. Өдрийн цагаар унтахын тулд цагийг 1 цагаар сунгадаг. Тэдний хийдэг зүйл нь тийм ч зөв биш: өглөө тэд хүссэн хэмжээгээрээ унтдаг, дараа нь нойрмоглож, шөнийн ээлжинд явдаг. Эрдэмтэд ажил эхлэхийн өмнө нэн даруй хангалттай унтах нь хамгийн сайн арга бөгөөд ойролцоогоор 2 цаг хангалттай гэдгийг баталсан. Тиймээс өглөө та ойролцоогоор 4-6 цаг эсвэл бага зэрэг унтах хэрэгтэй бөгөөд ээлжинд ойртох тусам хэдэн цаг авах хэрэгтэй. Унтах эрүүл ахуйг сахих: өрөөг агааржуулах, зузаан хөшиг худалдаж авах, чихний бөглөө оруулах. Нарны хурц туяа тархийг “сэрээж”, байлдааны бэлэн байдалд оруулахгүйн тулд өглөө гэртээ буцаж ирэхдээ хар шил зүүхийг эрдэмтэд зөвлөж байна.

3. Өдөр тутмын дэглэм барь.Удирдлагатай хамгийн эмх цэгцтэй ээлжийн хуваарийг тохиролцоорой - энэ нь бие махбодид унтах, сэрэх хэмнэлийг бий болгох боломжийг олгоно. Гэртээ ирэх өдрүүдийнхээ хэв маягийн талаар бод. Хэрэв та зөвхөн шөнийн цагаар ажилладаг бол ээлжийн дараа өдөр тутмынхаа төлөвлөгөөг дараахь байдлаар төлөвлөж болно: дулаан, тайвшруулах усанд орох, сайхан өглөөний цай, 4-6 цаг унтах, өдрийн хоол, хувийн цаг, хоёр цаг унтах, оройн хоол, эрч хүч өгөх шүршүүр. Мөн - солих. Хэрэв дараагийн өдөр нь ажлын бус өдөр бол өглөөний унтах хугацааг 8 цаг хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа та бүрэн дүүрэн хоол идэж, өөрийгөө аль болох эрч хүчтэй болгох хэрэгтэй. Маргааш таны чөлөөт өдөр хамгийн үр дүнтэй байхын тулд тэр өдөр бага зэрэг эрт унтсан нь дээр. Хэрэв та эрт унтаж чадахгүй бол хагас цаг эсвэл нэг цаг чимээгүй байх хэрэгтэй: унтаж амрах, унших, бясалгах.

4. Шинжлэх ухааны дагуу хоолло!Эмч нар шөнийн ээлжинд ажиллаж байгаа хүмүүст өглөөний цайгаа амттай, хөнгөн (тодорхой хооллодог хүн илүү сайн унтахын тулд) хамгийн их нүүрс ус (будаа, гоймон), үдийн хоол, нэлээд оройтож, илчлэг ихтэй уухыг зөвлөж байна. аль болох их хэмжээний өөх тос, уураг (мах, загас) давамгайлсан ээлжийн өмнө хөнгөн, сэтгэл хангалуун оройн хоол.

Шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүс орой, шөнийн цагаар илүү их идэж, чихэрлэг зүйл их хэрэглэдэг. Энэ нь зайлшгүй жин нэмэх эсвэл бүр таргалахад хүргэдэг. Тиймээс шөнийн цагаар "хөнгөн зууш" (сэндвич, бяслаг, хүнсний ногоо) -аар хязгаарлаж, хар шоколад идэх нь дээр.

Аяга кофе ууж өөрийгөө баясгах гэж байнга оролдох нь ихэвчлэн хэт их хэрэглэх зуршилд хүргэдэг. Дашрамд дурдахад, хөлдөөсөн хатаасан кофе нь эхний цагт л эрчимждэг, дараа нь ундааны дараагийн бүрэлдэхүүн хэсэг болох теобромин нь нойрмоглох, анхаарал сулрахад хүргэдэг болохыг тэмдэглэжээ. Тоник ундаа нь зөвхөн шөнийн ээлжийн эхэн ба дунд үед сайн байдаг;

5. Олон төрлийн амин дэм уух.Ихэнх эмч нар шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүст В, С витамины өндөр агууламжтай витаминыг сонгохыг зөвлөж байна, учир нь дэглэм тасалдсан үед тэдгээрийг хамгийн ихээр хэрэглэдэг нь батлагдсан.

Шөнийн ажил нь эсрэг заалттай, хэрэв та...

жирэмсэн болох гэж байна.Шөнийн ээлжээр ажилладаг эмэгтэйчүүд цусан дахь дааврын түвшний огцом хэлбэлзлээс болж үргүйдэлд өртөх магадлал өндөр байдаг нь батлагдсан;
хүүхэд хүлээж байна. Ямар ч мөнгөөр шөнийн ээлжинд ажиллахыг зөвшөөрөх ёсгүй! Өдөр тутмын амьдралын ийм өөрчлөлт нь дутуу төрөлт, жирэмсэн эх, ураг хоёуланд нь олон тооны эмгэг төрүүлэхэд заналхийлж байна;
хөхөөр хооллох. Шөнийн цагаар ажиллах нь хөхүүл эхчүүдэд хатуу эсрэг заалттай байдаг;
18 нас хүрээгүй байна.Хүүхэд, өсвөр насныхан шөнийн ээлжинд ажиллахыг хуулиар хориглодог.

Валентина Саратовская

Thinkstockphotos.com зураг, Алина Trout-ийн зургийн эвлүүлэг

24117 0

Шөнийн цагаар ажиллахад хэцүү байдаг.

Нар мандахад унтаж, шөнийн дэнлүүний гэрэлд ажилдаа явах нь жинхэнэ сорилт юм.

Шөнийн ээлжээр ажилладаг 15 сая америкчууд хэд хэдэн архаг өвчин тусах өндөр эрсдэлтэй байдаг. Гэхдээ сайн мэдээ гэвэл та ажлаасаа гарахгүйгээр эдгээр эрсдэлтэй тэмцэж чадна.

Шөнийн ээлж нь бодисын солилцоо, дааврын үйлдвэрлэл болон бусад чухал биологийн үйл явцыг зохицуулахад тусалдаг хүний дотоод цагийг хэвийн circadian хэмнэлийг алдагдуулдаг. Таны эргэлтийн хэмнэлийг өдрийн нарны туяа удирддаг бөгөөд өдрийн цагаар албадан унтах үед энэ хэмнэл алдагдаж, нойрны чанар мууддаг.

Кентаккигийн их сургуулийн нойрны лабораторийн захирал, доктор Барбара Филлипс “Шөнийн ажилчид хэвийн, эрүүл цагийн хуваарийн дагуу ажилладаг хүмүүсээс шөнөдөө 1-3 цаг бага унтдаг. Мөн тэдний цаг заваа олж чадсан нойр нь хүртэл илүү хуваагдмал, чанар муутай байдаг. Нарны гэрэлд унтаж, харанхуйд сэрэх гэж оролдох нь дааврын нийлэгжилтэд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудал юм."

Энэ нь нойргүйдэл, дааврын тэнцвэргүй байдал нь ажилчдыг янз бүрийн эрсдэлд хүргэдэг. Доктор Филлипс хэлэхдээ: "Шөнийн ажилчид таргалалт, түрүү булчирхайн хорт хавдар (эрэгтэйчүүд), хөхний хорт хавдар (эмэгтэйчүүд), гэдэсний шархлаа, чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах магадлал өндөр байдаг. Эмэгтэйчүүд жирэмсний хүндрэлтэй байх магадлал өндөр байдаг."

Эрдэмтдийн олж илрүүлсэн хамгийн түгшүүртэй бөгөөд хүчтэй холбоосуудын нэг бол шөнийн ээлж болон эмэгтэйчүүдийн хөхний хорт хавдрын хоорондын холбоо юм. Journal of Occupational and Environmental Medicine сэтгүүлд 2012 онд хэвлэгдсэн судалгаагаар шөнийн цагаар ажиллах нь хорт хавдар тусах эрсдэлийг 40%-иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Шинжилгээ хийхийн тулд эрдэмтэд 1964-1999 оны хооронд шөнийн цагаар ажиллаж байсан 18,500 Дани эмэгтэйн томоохон бүлгийг авчээ.

Шөнийн ээлжтэй холбоотой чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэл нэмэгддэг талаар санаа зовж байна. 2013 онд "Occupational and Environmental Medicine" сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар шөнийн цагаар ажиллах нь чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг 9 хувиар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Энэ нь буруу хооллолт, дотоод цагны буруугаас болж бодисын солилцооны эмгэгийн улмаас үүсдэг.

Виржиниа мужийн Арлингтон хотын Аргоси их сургуулийн сэтгэл судлал, зан үйлийн шинжлэх ухааны профессор Стефани Дэйли шөнийн ээлжинд ажиллах нь хүний биеийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхөөс гадна сэтгэц, сэтгэл санааны асуудал үүсгэдэг гэдгийг онцолж байна.

Сэтгэл зүйч хэлэхдээ: "Шөнийн цагаар ажиллах үед та тийрэлтэд орсон мэт тайван бус байдаг. Таны анхаарал муудаж байгаа нь өндөр нарийвчлал, анхаарал халамж шаарддаг ажлыг хийхэд аюултай. Танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа мууддаг. Та албан тушаалдаа бүтээмж муутай болдог."

2012 онд Америкийн "Academic Emergency Medicine" сэтгүүлд эрдэмтэд жижүүр эмч нарт шөнийн ээлжийн өмнө болон дараа хэд хэдэн энгийн шинжилгээ өгсөн тухай өгүүлсэн нийтлэл гарчээ. Эдгээр шалгалтын нэг нь үгийг хурдан цээжлэх явдал байв. Эмнэлэгт хоносны дараа эмч цөөн үг санаж байгаа нь өвчтөнүүдэд аюул учруулж болзошгүй юм. Оролцогчид нойрны чанар муу байгааг мэдээлсэн.

Шөнийн ажилчид маш их стресст өртдөг. Стресстэй үед бид тийм ч сайн ажилладаггүй гэдгийг Дэйли бидэнд сануулдаг. Шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүс сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, хувийн харилцаанд асуудал үүсдэг талаар гомдоллодог. Ажлын хуваарийн дагуу найз нөхөд, хамаатан садан нь тэдэнгүйгээр амарч, хөгжилдөж байгаад тэд маш их гомдож магадгүй юм.

Ингээд гол асуултдаа орцгооё. Ажлаа орхихгүйгээр эрүүл мэндийн эрсдэлийг хэрхэн бууруулах вэ?

Мэдээжийн хэрэг, өдрийн ээлжинд шилжих нь хамгийн сайн арга боловч энэ нь үргэлж боломжгүй байдаг, ялангуяа энэ хэцүү цаг үед. Үүний оронд эмч нар циркадийн хэмнэлээ "сэлбэхийг" зөвлөж байна. Ажлын хуваариа тогтвортой, тогтмол байлгахыг хичээ. Өдрийн цагаар үл хамааран нэгэн зэрэг унтаж, өдөр бүр нэг цагт бос.

Өдрийн цагаар эрт босч, ямар нэгэн зүйл хийх хүсэлд автаж, цагийн хуваариа бүү тасалдуул. Жишээлбэл, дэлгүүр хэсээрэй. Эцсийн эцэст, бусад хүмүүс талх авах гэж шөнө дунд үсэрдэггүй. Таны мэдэлд 24 цагийн дэлгүүрүүд байдаг бөгөөд та ээлжийн дараа очиж үзэх боломжтой.

Хоёрдугаарт, цагийн хуваарийн тогтвортой байдлын талаар даргатайгаа ярилцахыг хичээ. Зарим хүмүүс шөнө хэд хэдэн ээлжээр, өдөртөө хэд хэдэн ээлжээр ажилладагдаа баяртай байдаг. Гэхдээ энэ нь биологийн үүднээс авч үзвэл хортой. Эцсийн эцэст бид циркадийн хэмнэлийг өөрчлөхөөр тохиролцсон. Үүний тулд биологийн цаг бүрэн сэргээгдэхийн тулд өдөр нь таны хувьд шөнө болж, удаан хугацаанд үргэлжлэх ёстой.

Доктор Филлипс та мелатонины түвшинг тохируулах хэрэгтэй гэж хэлсэн. Энэ нь нарны гэрлийн хариуд бие махбодид нийлэгждэг даавар юм. Энэ нь нойрыг зохицуулдаг бөгөөд шөнийн ажилчид хангалттай мелатонин агуулдаггүй.

"Мелатонины түвшин бага байгаа нь хорт хавдрын хөгжилд тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг тул энэ бодисын нийлэгжилт багассан нь шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүс яагаад хорт хавдар тусах магадлал өндөр байгааг зарим талаар тайлбарлаж байна. Унтахынхаа өмнө 3 мг мелатонин уух нь шөнийн ээлжийн дараа нойрны чанарыг сайжруулна гэж доктор Филлипс хэлэв.

Шөнийн ажилчдын сонор сэрэмжийг сайжруулах зорилгоор модафинил, армодафинил гэсэн хоёр эмийг АНУ-д заримдаа жороор олгодог боловч доктор Филлипс өндөр өртөгтэй, хий үзэгдэл, сэтгэл гутрал зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг тул хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Харин Филлипс өдрийн цагаар кофе ууж, нойрны эм хэрэглэхээс зайлсхийхийг зөвлөж байна: "Хипнотикууд шөнийн ээлжийн дараа нойрны чанар, үргэлжлэх хугацааг сайжруулдаггүй, ялангуяа тогтмол хэрэглэхийг зөвлөдөггүй."

Шөнийн ээлжийг даван туулах түлхүүр бол бие махбодоо сайн арчлах явдал юм. Хэрэв та эрүүл мэнддээ анхаарал тавихгүй бол хэзээ ч сайхан мэдрэмж төрөхгүй. Циркадиан хэмнэлээ өөрчлөхийн тулд хэр их мелатонин уух нь хамаагүй. Яг л домино эффект шиг. Шөнийн цагаар ажиллах нь шийдвэр гаргахад саад учруулдаг тул хоол тэжээл, амьдралын хэв маягийн талаар буруу шийдвэр гаргадаг. Мөн энэ нь бидний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, архаг өвчин тусах эрсдэлд хүргэдэг.

“Мэдээж шөнийн ажилчин бүр архаг өвчин, хорт хавдар тусахгүй. Гэхдээ эрсдэлд орох нь зүйтэй болов уу? Энэ хуваарь, нойр дутуу хүлцэл нь генетик болон биологийн хувьд мэдэгдэхүйц өөрчлөлттэй байх нь гарцаагүй. Зарим хүмүүс шөнийн ажилдаа үнэхээр сайн ажилладаг ч ихэнх хүмүүс зовдог” гэж Филлипс хэлэв.