Ārpusstundu darbība programmas "Runā par pareizu uzturu" ietvaros. Tēma: "Kas jums jāēd, lai būtu stiprāks"

Vai jūtaties gausa? Veselīgi tauki, ar dzelzi bagāti pārtikas produkti un veselīgas uzkodas palīdzēs cīnīties ar nogurumu. Par Health.com ir daži noderīgi padomi.

Ēd enerģijas iegūšanai.

Par vienu no šī brīža aktuālākajiem jautājumiem ir kļuvis jautājums par to, kas jādara, lai beidzot pārstātu justies nemitīgam nogurumam un letarģijai, kā palielināt pašam savu enerģijas krājumu un darīt to ātri.

Nogurums mūs sagrauj fiziski un emocionāli un sabotē mūsu imūnsistēmu, padarot mūs uzņēmīgākus pret slimībām, depresiju un pat hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām. Turklāt pareiza ēšana un ēdienreizes izveidošana var radīt brīnumus, padarot cilvēkus veselīgākus.

1. Ēdiet vairāk pārtikas, kas satur augu izcelsmes dzelzi.
Dažas uzturvielas, īpaši dzelzs, palīdz sievietēm justies enerģiskākām. Gandrīz 10% sieviešu vecumā no 20 līdz 49 gadiem cieš no dzelzs deficīta, kas var izraisīt nogurumu un pasliktināt fizisko un garīgo izturību.

Dzelzs ir nepieciešams skābekļa piegādei šūnām un imunitātei.
Jaunākie pētījumi liecina, ka sievietēm, kuras patērē pietiekamu daudzumu augu izcelsmes dzelzs, ir par 35% mazāka iespēja saslimt ar PMS, salīdzinot ar sievietēm, kuras to patērē mazāk. Augu izcelsmes dzelzi saturoši produkti: pupiņas, lēcas, spināti, sezams; ēdiet tos kopā ar pārtiku, kas satur C vitamīnu, lai dzelzs labāk uzsūktos.

2. Ēdiet pareizās pārtikas kombinācijas.
Viena formula enerģijas palielināšanai ir: augļi vai dārzeņi + veseli graudi + olbaltumvielas + augu tauki + garšaugi/garšvielas.

Sintija Sasa to sauc par "5-daļiņu puzli", un šī formula ir aprakstīta viņas grāmatā "Savs tievums". "Līdzsvars ir galvenais. Jūsu ķermenim patīk būt līdzsvarā," saka Sass. "Piešķirt tam mazāk nekā vajag, ir tikpat slikti, kā dot vairāk nekā nepieciešams."

3. Izvairieties no kofeīna.
Sintija uzskata, ka "kofeīns būtībā dod" viltus "enerģiju, jo tas ir tikai stimulants. Pēc enerģijas uzliesmojuma jūs atkal varat justies noguris vai pat vairāk noguris nekā iepriekš."

4. Paēdiet enerģiju rosinošas brokastis.
No rīta neaprobežojas ar pārtiku, kas satur olbaltumvielas vai ogļhidrātus, brokastīm jābūt sabalansētām, ziņo Sass. Tā vietā, lai ēstu tikai jogurtu, pievienojiet augļus ar augstu antioksidantu saturu, veselīgus taukus, piemēram, riekstus vai sēklas, un neapstrādātas vai grauzdētas auzas. Un neaizmirstiet jogurtu ar zemu tauku saturu, lai iegūtu papildu olbaltumvielas.

5. Ēdiet vairāk “īstu” ēdienu.
Tas nozīmē: veseli graudi, nevis apstrādāti čipsi vai krekeri no pašiem augļiem, nevis sulas vai augļu batoniņi. Tādā veidā jūs iegūsit vairāk enerģijas!

"Kad mani klienti pārgāja no apstrādātas pārtikas uz īstu pārtiku, viņu enerģija pieauga un daudzi no viņiem sāka zaudēt svaru, neskatoties uz to, ka viņi ēda vairāk kaloriju," saka Sass.

6. Ēd vairāk superaugļu.
Sass iesaka ēst pēc iespējas vairāk superaugļu – ābolus, kauleņus, ogas, tomātus.
Ja brokastīs lietojat tikai to pašu banānu, kas papildina jūs ar barības vielām un antioksidantiem, jūs varat justies noguris. "Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd tādu pašu pārtikas daudzumu, bet ar lielāku dažādību, piedzīvo mazāku oksidatīvo stresu, kas ir novecošanās un slimību priekštecis," viņa saka.

7. Izvairieties no enerģijas slazdiem.
Izvairieties no slazdiem, kas samazina un pat iznīcina enerģiju – pārstrādātu un mākslīgu pārtiku, rafinētus graudus un cukuru, ēdienreižu izlaišanu un pārāk daudz kofeīna un alkohola dzeršanas.

Izvēloties enerģijas batoniņu, neskatieties uz to, kas rakstīts uz iepakojuma priekšpuses, bet pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, saka Sass. “Ja sastāvdaļas skan kā recepte un es zinu, ka varu tās nopirkt un pagatavot pats, tas ir lieliski. Bet, ja saraksts skan kā zinātnisks eksperiments un sastāvdaļas nav īsti veseli pārtikas produkti, es to neēdīšu neatkarīgi no olbaltumvielu/ogļhidrātu/tauku satura vai vitamīnu/minerālu attiecības.

9. Neizvairieties no taukiem.
Neizslēdziet veselīgus taukus, ja vēlaties vairāk enerģijas. "Jums ir nepieciešami tauki, lai absorbētu dažus svarīgus antioksidantus," saka Sass. Vienā pētījumā, kurā salātus pasniedza ar zema tauku satura mērci, mērci ar zemu tauku saturu un mērci ar augstu tauku saturu, atklājās, ka cilvēki, ēdot salātus ar zema tauku satura mērci, saņēma mazāk antioksidantu no dārzeņiem. Iemesls ir tāds, ka dažiem antioksidantiem ir jāiekļūst organismā kopā ar taukiem, lai tie no kuņģa-zarnu trakta uzsūktos asinsritē, kur tie sāk savu darbību. Antioksidanti ir svarīgi enerģijai, jo tie cīnās ar brīvajiem radikāļiem un uztur šūnas veselas, piebilst Sass.

10. Ēd sezonā.
Kāds ir enerģijas ēšanas noslēpums, uzskata daudzi uztura speciālisti? Ēd uz vietas un sezonā. "Kad jūs dodaties uz tirgu, bieži vien produkti tiks savākti mazāk nekā 48 stundas pirms to iegādes, jo tie nav tālu jātransportē, un tie jau ir nogatavojušies, kas nozīmē, ka tajā ir vairāk barības vielu."

11. Izvēlieties saldētu pārtiku.
Lai gan svaigi un vietējie ir lieliski, saldēti pārtikas produkti ir arī lielisks uzturvielu avots. "Sasaldēšana faktiski bloķē barības vielas, tāpēc saldēti augļi bez citām sastāvdaļām var būt tikpat barojoši kā svaigi augļi, iespējams, vēl vairāk, ja svaigi augļi nav tikko plūkti," saka Sass brīdī, kad tiek noplūkts auglis vai dārzenis. tas sāk zaudēt barības vielas."

Raksts pēdējo reizi atjaunināts: 30.08.2014

Lai kļūtu fiziski stiprāks, vispirms ir jāmaina dzīvesveids. , veselīgs miegs ir pirmie soļi, kas jums jāveic, lai sasniegtu savu mērķi. Nākamais posms, kuram jāpieiet ar visu nopietnību, tiek saukts par “treniņu plānu”.

Lai attīstītu savu fizisko spēku, ir jāsporto. Lai stiprinātu savu ķermeni, vislabākais veids ir trenēties sporta zālē. Kā jau daudzi zina, trenēties trenažieru zālē ir ļoti bīstami, tāpēc jāizveido visefektīvākais un pareizākais treniņu plāns ne tikai rezultātu uzlabošanai, bet arī maksimālai aizsardzībai no traumām.

Starp citu, es stingri iesaku katram izveidot savu, kurā jūs parādīsit visus savus rezultātus visa ceļojuma laikā. Labā lieta treniņu dienasgrāmatā ir tā, ka, ja pamanāt, ka treniņos nav progresa, tas kalpos kā signāls dažām izmaiņām. Tas nozīmē, ka šī apmācības programma, kuru izmantojat, nav piemērota vai jums ir jāpalielina darba svars vingrinājumos un tā tālāk. Šī ir ļoti ērta lieta, kurai vajadzētu būt katram sportistam.

Lai pareizi plānotu savu treniņu plānu, jums ir jāievēro pamatkritēriji, lai izveidotu visefektīvāko treniņu. Tieši par to mēs tagad runāsim.

BEZSVARI VAI MAŠĪNAS?

Pirmā lieta, kurai jāpievērš uzmanība, ir prioritāte starp apmācību ar brīvajiem svariem un apmācību īpašās mašīnās.

Bieži nākas saskarties ar situāciju, kad iesācējiem tiek ieteikts trenēties tikai ar pamatiem, proti, dodot priekšroku celšanai un spiešanā guļus. Bet, manuprāt, uzsākot treniņus, iesācējam ir jāsagatavo ķermenis gaidāmajām slodzēm. Es ieteiktu apvienot pamata vingrinājumus un mašīnu apmācību, bet bez nāves vilkšanas.

Pacelšana ir ļoti nedrošs vingrinājums un pastāv liels traumu risks, īpaši, ja sportista muskuļu korsete nav pietiekami izturīga. Lai sāktu, praktizējiet pareizo šī vingrinājuma izpildes tehniku ​​un nostipriniet savu ķermeni, jo īpaši muguras muskuļus.

Dodiet priekšroku brīvajiem svariem, jo ​​tie piesaista daudz vairāk muskuļu šķiedru un vislabākajā iespējamajā veidā strādā mērķa muskuļus. Šeit ir spilgts piemērs trenažieru un brīvā svara apvienošanai: + .

CIK ATKĀRTOJUMU JĀDARĪT?

Lai attīstītu fizisko spēku, jums ir jādara mazāk atkārtojumu ar lielāku svaru. Tomēr iesācējiem sportistiem pirmos 1-2 mēnešus ir jādara otrādi, veicot vingrinājumus ar mazāku svaru un vairāk atkārtojumu. Tas tiek darīts, lai noslīpētu pareizu vingrinājuma izpildes tehniku.

Kad sportists paceļ pārāk lielu svaru, viņa tehnika tiek apdraudēta un viņš var gūt savainojumus. Tehnoloģiju pārkāpšana nozīmē progresa apturēšanu. Jūsu panākumi ir atkarīgi no tehnoloģijas. Ja tā nebūs, darbā tiks iesaistīti dažādi palīgmuskuļi, un mērķa muskuļu grupa netiks pareizi noslogota. Profesionāļi atšķiras no amatieriem ar to, ka viņi meklē veidus, kā sarežģīt vingrinājumu, veicot to lēni, nepārkāpjot tehniku ​​utt. Tāpēc vērojiet savu tehniku, tas ir ļoti svarīgs punkts.

Kad esat apguvis pareizo vingrinājumu tehniku, varat pāriet uz svara palielināšanu un atkārtojumu skaita samazināšanu.

PIEEJU SKAITS UN ATPŪTA STARP TO

Lai kļūtu fiziski stiprs, jums arī jāuzrauga pieeju skaits katram vingrinājumam. Standarta opcija ir ne vairāk, ne mazāk kā 2-4 pieejas katram vingrinājumam neatkarīgi no tā, vai tā ir bāze vai simulatori.

Ir vērts pievērst uzmanību. Optimālais atpūtas laiks ir no 1-4 minūtēm atkarībā no vingrojuma un paša treniņa mērķa.

• Papildus apmācībai neaizmirstiet par uzturu. Lai audzētu muskuļu masu, ir jāēd pareizi un sabalansēti, vismaz 6-7 reizes dienā.
• Miegam ir svarīga loma rezultātu sasniegšanā. Tieši miega periodā (8-10 stundas) mūsu organismam tiek dota iespēja atgūties pēc treniņa. Tieši miega laikā notiek muskuļu augšana.
• Neaizmirstiet iesildīties un izstaipīties pirms un pēc treniņa. Šīs divas sastāvdaļas palīdz sasildīt muskuļus, palielina vingrinājuma intensitāti un samazina traumu risku līdz minimumam. Pievērsiet īpašu uzmanību. Ļoti bieži sporta zāļu īpašnieki taupa uz apkuri, cenšoties maksāt pēc iespējas mazāk, ietaupot uz to apstākļu kvalitāti, kādos mēs trenējamies. Ja ziemā dodaties uz aukstu un slikti apsildāmu telpu, jāatceras par siltināšanu. Tas ir nepieciešams, lai mūsu muskuļi neatdziest un būtu siltā stāvoklī visa treniņa laikā.
• Izmantojiet īpašu

Nezinu kā jums, bet esmu pilnīgi pārliecināts, ka frāze “Labākais uzvar” būs aktuāla vienmēr. Tikai tad, ja iepriekš viss bija saistīts ar fiziskajām īpašībām, tad mūsdienu realitāte liek cilvēkam pilnveidoties visās frontēs. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka cilvēki sāka biežāk domāt par to, kā kļūt stiprākiem. Protams, runa ir par visas dzīves kontekstu...

Pirmkārt, jums ir jāsagatavo sevi pozitīviem panākumiem. Nepietiek tikai ar domu: "Es gribu kļūt stiprāks." Jums stingri un pārliecinoši jāsaka: "Es kļūšu stiprāks" un jāievieto šajā frāzē tik daudz emociju, uz ko jūsu sirds ir spējīga. Šāda veida iestatīšana, neskatoties uz tā absurdumu, ļauj sasniegt labus rezultātus. Izmēģiniet to, tikai neesiet kapāt.

Tāpēc tiem, kas vēlas uzzināt, kā kļūt par spēcīgu cilvēku, esmu sagatavojis 17 padomus, kas var dot pārsteidzošus rezultātus. Tie veido tikai nelielu daļu no visa ceļojuma, bet vai atceraties, kur sākas tūkstoš jūdžu ceļojums? Varat tos lietot visus uzreiz vai pa vienam. Jūs varat īstenot vienu lietu katru mēnesi vai katru nedēļu. Jūs varat pilnībā gūt punktus. Atcerieties, ka viss ir atkarīgs no jūsu izvēles.

1. Veidojiet savu skatījumu uz lietām.

Ir ļoti svarīgi iemācīties formulēt savas domas par jebkuru jautājumu. Mūsu gadsimtā cilvēki paši kļūst par citu cilvēku viedokļu vergiem, tāpēc ir ļoti grūti saglabāt domāšanas individualitāti. Es šo punktu izvirzīju pirmajā vietā tieši tā sarežģītības dēļ. Iemācieties atbrīvoties no citu cilvēku viedokļiem un veidojiet savu objektīvo spriedumu. Varbūt jums palīdzēs ziņa “Kā atrast brīvību”.

2. Veic fiziskus vingrinājumus.

Svarīgi ir arī zināt, kā kļūt fiziski spēcīgākam. Patiesi spēcīgs cilvēks ir stiprs ne tikai garā un prātā, bet arī miesā. Tāpēc ir ļoti svarīgi uzraudzīt savu fizisko normu. Jums nav jāpierakstās uz sporta zāli. Jūs varat sākt skriet vai veikt rīta vingrinājumus. Parasti ar to pietiek. Ja vēlaties kaut ko aizraujošāku, varat izmēģināt kādu sporta veidu. Varu derēt, ka tev tas patiks.

3. Izvirziet mērķus.

Ir svarīgi zināt, kurp dodaties. Labākais ceļvedis ir sapnis vai mērķis. Bet, ja sapnis ir kaut kas neskaidrs, tad mērķis ir īsta finiša līnija, kuru var noraut. Patiesībā mērķu izvirzīšana un sasniegšana nes nebijušu personīgo izaugsmi.

4. Izdzīvo kritienus.

Neveiksme ir labākais mentors. Ticiet man, nekas nedod tik daudz dzīves pieredzes kā krišana. Tikai piedzīvojot reālas grūtības, mēs varam kļūt stiprāki. Tāpēc nav jābaidās no neveiksmēm, vienkārši dari to, ko esi iecerējis. Jūs nekad nevarēsit patiesi nobaudīt panākumus, ja tie nāk pārāk viegli. Izturieties pret kritieniem kā pret labu skolotāju, kuru patiesi interesē jūsu zināšanas.

5. Mīli sevi.

Ir svarīgi saprast vienu – tevī slēpjas neticams potenciāls, pateicoties kuram vari sasniegt visu, ko vēlies. Nav svarīgi, cik grandiozi ir jūsu plāni. Ja spējat sevi patiesi mīlēt, tad nekādi šķēršļi netraucēs sasniegt savus rezultātus.

6. Lasīt vairāk.

Vai zinājāt, ka mūsu smadzenes iztēlē projicēto informāciju uztver kā īstu? Bet, atšķirībā no dzīvniekiem, mēs spējam patstāvīgi kontrolēt savu domu plūsmu. Tādā veidā mēs varam zaudēt daudzas sarežģītas situācijas, kas var rasties nākotnē. Grāmatas ir īsts šādu situāciju dārgumu krājums. Katru ainu burtiski spēlējam tiešraidē un izdarām vajadzīgos secinājumus. Ne velti visi veiksmīgie cilvēki daudz lasa.

7. Iemācieties zaudēt.

Ir svarīgi saprast, ka esat atbildīgs par savu dzīvi. Nav svarīgi, kurš tieši ir vainīgs pašreizējā situācijā. Ja tas kaut kādā veidā ir ietekmējis tavu dzīvi, TU ESI VAINĪGS. Ja meitene tevi pamet, nesūdzies par viņu, bet meklē iemeslu sevī. Ja esat atlaists no darba, neapvainojiet savu priekšnieku, bet kļūstiet par labāku cilvēku. Vienīgais ceļš.

8. Visbeidzot, sāciet mācīties pa īstam.

Izglītība patiesībā ir ļoti noderīga lieta. Daudzi to nenovērtē par zemu, kā argumentu minot tādas frāzes kā: "Man tas nekad nebūs vajadzīgs." Jā, mēs nekad neizmantojam lielāko daļu zināšanu, ko iegūstam skolā vai augstskolā, taču tās palīdz mums attīstīties. Piemēram, ģeometrija ļoti labi attīsta loģisko domāšanu un var iemācīt pareizi pamatot savu atbildi. Iepazīstot dažādas filozofijas jomas, nākotnē varam rast atbildes uz dažiem jautājumiem.

9. Dodiet vaļu savai iztēlei.

Visparastākajās lietās jūs varat sasniegt neparastus rezultātus, ja izmantojat savu iztēli. Nākamreiz, kad būs jātīra māja, mēģiniet visu darīt ar kreiso roku. Tas izrādīsies diezgan smieklīgi, un jūs, iespējams, atcerēsities šo tīrīšanu ilgu laiku. Taču fantāziju var izmantot arī citās situācijās, piemēram, var apgūt fragmentu vai formulu un vienlaicīgi veikt atspiešanos. Ak, jā, par to es jau rakstīju materiālā “Kā attīstīt atmiņu”. Fantāzija var pavērt jums vēl nebijušas robežas un atrast ceļus pat vissarežģītākajās situācijās.

10. Atrodiet kaut ko, kas jums patīk darīt.

Nekas nedod tik spēcīgu stimulu darbībai kā darīt to, kas jums patīk. Tie varētu būt daži patiesi mērķi vai vienkārši hobijs. Šādas aktivitātes dos spēku un liks sirdij priecīgi pukstēt, gaidot turpmākās aktivitātes. Ir daudz labāk, ja jūsu mīļākā nodarbe ir jūsu dzīves mērķis. Kopā šādas darbības ne tikai padarīs jūs stiprāku, bet arī nesīs patiesu diženumu.

11. Iemācieties pateikt nē.

Un mēs nerunājam tikai par dažiem pieprasījumiem. Ir ļoti svarīgi iemācīties koncentrēties uz vienu lietu, atmetot visus ārējos faktorus. Ja paskatīsities uz visām šodien paveiktajām lietām, iespējams, ievērosiet, ka vairumam no tām nav nekāda praktiska labuma. Viņi vienkārši iznīcina tevi. Atmetiet tos par labu patiesi svarīgām lietām!

12. Atteikties no nevajadzīgiem savienojumiem.

Mēs bieži ieskaujam sevi ar cilvēkiem, kuri mūs negatīvi ietekmē. Mēs jūtamies neveikli viņu tuvumā un vēlamies pēc iespējas ātrāk pamest uzņēmumu. Vai varbūt mūs vienkārši kaitina viņu nebeidzamā vaimanāšana un sūdzēšanās. Atcerieties, ko viņi saka: "Pastāsti man, kas ir tavs draugs, un es tev pateikšu, kas tu esi." Mēs bieži pārņemam savu uzvedību no apkārtējiem, tāpēc nebūs pārsteidzoši, ja arī jūs drīz sāksit sūdzēties. Ieskaujiet sevi ar cilvēkiem, ar kuriem jums patiesi patīk pavadīt laiku, un jūs uzreiz pamanīsit atšķirību.

13. Sāc īstenot savus sapņus.

Tu vari kļūt par patiesi spēcīgu cilvēku, kad īsteno savus sapņus un palīdzi īstenot citu sapņus. Katru dienu veltiet vismaz piecas minūtes, lai tuvinātu savām vēlmēm, un tad veiksme jums ir garantēta.

14. Izmetiet visu negatīvo.

Tas gan nenozīmē, ka jāuzliek rozā brilles un jāpriecājas par katru lapiņu (lai gan derēs arī šis variants). Jums vienkārši jāizturas pret pasauli nevis kā pret šaušanas līniju, bet kā pret iespēju jūru, ko varat realizēt. Ja jūs pastāvīgi domājat par negatīvo, tad agrāk vai vēlāk depresija sāks jūs žņaugt ar savām milzīgajām rokām. Tici pozitīvam rezultātam, un tas noteikti nāks.

15. Lūdziet piedošanu.

Vai jums kādreiz ir bijušas situācijas, kuras jūs joprojām nožēlojat un pastāvīgi atceraties? Iespējams, tas ir viens no efektīvajiem veidiem, kā kļūt garīgākam. Lūdziet piedošanu no visiem, kurus esat kādreiz iebiedējis. It īpaši, ja sirdsapziņa pastāvīgi atgādina par šiem gadījumiem. Mūsdienās ir ļoti reti dzirdēt sirsnīgu “Piedod”, lai jūs varētu kļūt par paraugu citiem cilvēkiem.

16. Atbrīvojies no visiem parādiem.

Jūs nevarat turpināt kļūt stiprāks, ja esat apgrūtināts ar parādiem. Tas ir kā balasts, kas nepārtraukti velk tevi līdz apakšai. Pirmkārt, risiniet savus finanšu parādus. Pēc tam izpildiet visus savus solījumus. Tikai tad, ja nekas jūs neaizkavē, jūs varat virzīties uz priekšu patiesi ātri.

17. Palīdziet citiem.

Tieši tāpat, bez slēptiem nodomiem. Varat reģistrēties kā brīvprātīgais vai palīdzēt savai kaimiņienei-vecmāmiņai pacelt pārtikas maisiņus. Jūs pat varat darīt kaut ko vairāk: stādīt kokus vai organizēt svētkus. Šādas darbības piepilda mūsu dzīvi ar jēgu un pilnībā nogalina sliktās rakstura iezīmes.

Rakstu varētu papildināt ar vēl kaudzi punktiem, bet nolēmu pievērsties šiem 17. Ja ir ko piebilst vai jautāt, rakstiet komentāros.

Pagātnes spēkavīri tika būvēti kā īstas mašīnas. Viņiem bija stabila muskuļu masa un ievērojams spēks - un tas neskatoties uz to, ka, protams, tajā laikā steroīdi nepastāvēja.

Viņiem svarīgākais bija spēks, bet izskats viņiem bija otršķirīgs. Šie smagie puiši koncentrējās uz savu kāju, muguras un saķeres spēka attīstīšanu, izmantojot pamata kustības un saliktos vingrinājumus. Viņi palielināja plecu, roku un krūšu izmēru ar tiem pašiem vingrinājumiem.

Vai varat iedomāties, ka varonis Ivans Poddubnijs centās izveidot V-veida rumpi? Viņam bija spēcīga mugura un spēcīgi abs, un viņš varēja pārvarēt jebkuru, neizmantojot jaunas treniņu programmas.

Mūsdienās lietas ir savādākas. Liela daļa mūsdienu sporta zālēs populāro svara treniņu ir vērsta uz definīcijas izstrādi. Mēs, mūsdienu cilvēki, esam vērsti uz estētiku: veidoti bicepsi, sešpaku abs, platas lādes un visas šīs lietas. Nav iespējams iedomāties izcilu spēkavīru 21. gadsimtā, kuram vispār nerūpētu sava ķermeņa forma.

Spēka vērtība nez kāpēc tika pārnesta nevis uz izskatu. Varbūt iemesls tam ir kultūristu pārpilnība uz žurnālu vākiem.

Kas attiecas uz mani, runājot par sporta zāles priekšrocībām, kultūrisms gandrīz nav jēgas. Mani vairāk interesē pati vara. Patiesībā lielākā daļa manu treniņu ir vecās skolas spēka treniņi.

1. Svaru celšana virs galvas

Bez šaubām, viens no labākajiem spēka vingrinājumiem ir smaga priekšmeta pacelšana no grīdas virs galvas. Tas varētu būt jebkas: akmens, alus muca, stienis, hanteles, neliela ūdens muca vai smiltis – tam jābūt priekšmetam, kuru tiešām ir grūti pacelt virs galvas. Lai paceltu kaut ko līdzīgu, jums burtiski jāizmanto visi ķermeņa muskuļi no kājām līdz rokām. Ja jums ir vāja mugura, objektu būs grūti pacelt no zemes. Ja jūsu kājas ir vājas, tās trīcēs, mēģinot pacelt priekšmetu virs galvas. Ja jūsu prāts ir vājš, jums var rasties problēmas jebkurā posmā.

Labākais šajā vingrinājumā ir tas, ka jūs sākat no sēdus stāvokļa un pakāpeniski piecelties kājās. Šī svaru celšanas metode prasa lielāku talantu un atlētiskumu nekā sēdus varianti.

Visbiežāk šo vingrinājumu veicu ar staru. Baļķis ir spēks. Tas labi attīsta spēku un saķeri. Mucas ir arī laba ideja, jo mucas ir nestabilas. Turēt stieni un hanteles ir viegli, taču mucā ir dinamisks smaguma centrs, kas kaut kā jāpārvalda.

2. Priekšmetu celšana un nešana

Viena lieta ir pacelt no zemes kaut ko smagu. Cita lieta ir savākt visus spēkus un pārvietot tos no vietas uz vietu.

Šī ir atšķirība starp spēka pacēlājiem un spēkavīriem. Pauerliftings ietver spiešanu guļus, nāves vilkšanu un pietupienus. Šajās trīs disciplīnās sportisti paceļ iespaidīgu svaru, tas viss ir saistīts ar celšanu un nolaišanu. Spēka sacensībās var nākties pacelt svaru un kaut kur pārvietot. Ko pārsūtīt? Akmeņi, smilšu maisi utt. Bieži tas tiek darīts arī ātruma dēļ. Šādās sacensībās jābūt ļoti spēcīgam, lai spētu izkustināt šo slodzi.

Smagu priekšmetu pārnēsāšana, kā arī to celšana virs galvas prasa izmantot visus ķermeņa muskuļus. Ar katru soli trīce pārņem ķermeni, un jums ir jābūt vēl izturīgākam, lai ietu savu ceļu. Jābūt spēcīgām un stabilām locītavām, lai nezaudētu līdzsvaru, saglabātu elpu un izturētu slodzi. Priekšmetu nēsāšana ir lielisks veids, kā stiprināt spēku, un to var veikt sporta zālē, laukā vai mājās. Vissvarīgākais šeit nav Kur tas tiek darīts un kas vispār tiek darīts.

Mucas nēsāšana ir īsts izaicinājums ne tikai tāpēc, ka tā ir jāpaceļ, bet arī tāpēc, ka tā ir jāpārvieto. Tas arī spiež pret diafragmu, apgrūtinot elpošanu.

3. Metāla locīšana

Tas, iespējams, ir patīkamākais veids, kā attīstīt spēku. Spēks un entuziasms ir tās lietas, kas gadu gaitā ir palīdzējušas cilvēkiem locīt naglas, skrūves, uzgriežņu atslēgas, pakavus un tamlīdzīgi. Trenēties uz šiem objektiem ir populāri, jo tas ir daudz ērtāk, nekā nest lielas un smagas lietas uz priekšu un atpakaļ.

Kopumā, liekot metālu, ir ļoti svarīgi pasargāt sevi no savainojumiem, izmantojot speciālu pārklājumu uz liekamā priekšmeta galiem. Parasti šai lomai ir piemērots dvielis, zamšāda vai āda. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, jo jūsu rokas izdara lielu spiedienu uz objekta malām. Ja uz metāla nav pārklājuma, ievērojami palielinās traumu, īpaši caurduršanas vai griezuma, risks. Turklāt bez aizsardzības jūsu rokas būs sāpīgākas, un tāpēc būs grūtāk saliekt priekšmetu.

Acīmredzot šeit ir arī ierobežojumi: ja pārklājums ir pārāk biezs, tas var padarīt uzdevumu pārāk vieglu, kas mums nav vēlams.

Ir divi galvenie veidi, kā saliekt dzelzi. Pirmais ir tad, kad jūs saliekat to caur gurnu, ceļgalu vai jebkuru citu ķermeņa daļu. Ja jūs izliekat garus priekšmetus: tērauda stieņus, piemēram, biezus priekšmetus, piemēram, pokeru vai kaut ko īpaši sarežģītu (pannas), tā ir nepieciešama metode (kāpēc liekt pannas? Bet, saka, arī tā notiek). Vēl viens veids ir saliekt priekšmetu, turot to aiz galiem un vairāk paļaujoties uz roku un elkoņu spēku.

Lai kaut ko saliektu, uz to ir jāizdara intensīvs spiediens. Jums ir jākoncentrējas uz to simtprocentīgi, pretējā gadījumā jūs nevarat gaidīt panākumus.

Kā jūs saprotat, ir daudz veidu, kā saliekt dzelzs priekšmetus. Jāatceras, ka īsu priekšmetu locīšana prasa ne tikai satvēriena spēku, bet arī lielu rumpja un vēdera līdzdalību, kas nodrošina nepieciešamo spriegumu, kas caur rokām tiek pārnests uz objektu. Spriegojuma palielināšana palielina jūsu spēju saliekt priekšmetu un vienlaikus padara to par drošāku darbību, jo jūsu rokas nevar noslīdēt no objekta (tātad, samazinot savainojumu iespējamību).

Izrādās, ka var trenēties pat tādos dīvainos veidos, nevis tikai izmantojot trenažieru zāles. Kultūrisms ir diezgan veselīgs un apbrīnas vērts, bet spēka treniņi var būt tikpat efektīvi un vēl izdevīgāki ķermenim. Labā lieta šādās mācībās ir tāda, ka jūs kļūstat patiesi stiprāks un jūs varat parādīt šo spēku reālajā dzīvē.

Nav pārspīlēts teikt, ka lielākā daļa aktivitāšu saistībā ar uztura kvalitātes jautājumu nāk no kultūrisma kopienas un ir vērsta uz kultūristiem. Un tam ir jēga. Uzturam ir milzīga loma ķermeņa uzbūves uzlabošanā (ārējie dati). Bet paskatīsimies uz šo jautājumu no uztura spēka viedokļa. No spēka sportista viedokļa jums nav jāēd estētikas dēļ.

Tas nenozīmē, ka spēka sportistiem nav jēgas aizņemties dažus vai trīs labi zināmus faktus no saviem gaļīgajiem un iedegušajiem kolēģiem, jo ​​viņi to noteikti var. Bet dienas beigās ir svarīgi paturēt prātā galveno mērķi. Kā spēka sportists jūs cenšaties būt pēc iespējas spēcīgāks (lai būtu pēc iespējas stiprāks), kamēr kultūrists cenšas izskatīties spēcīgs.

Neatkarīgi no tā, cik spēcīga ir jūsu rutīna vai pat cik piemēroti ir jūsu gēni, uzturam ir nozīme. Ja vēlaties būt pēc iespējas spēcīgāks, jums ir jāpilnveido uzturs. Jūsu centienos būt labākajam nav vietas kļūdīties.

Cik daudz tev vajag ēst?

Sāksim ar pamatiem. Sākumā: cik daudz jums vajadzētu ēst? Galvenais ir ikdienas kaloriju patēriņš un makroelementu attiecība. Uzturs spēkam ir skaitliskas manipulācijas. Galvenais ir panākt tādu skaitļu izmantošanu, kas atbilst jūsu mērķiem un prasībām attiecībā uz to, par ko vēlaties kļūt spēka sporta veidu kontekstā.

Sliktākais, ko varat darīt kā spēka atlēts, ir būt vienam no puišiem, kam uz krūtīm ir zīme “hronisks diētas ievērotājs”. Šie puiši ievēro diētu katru reizi, kad tu ar viņiem runā. Šie cilvēki 75 procentus sava laika pavada kaloriju deficītā, bieži pārejot no vienas iedomas diētas uz vēl iedomīgāku, cenšoties kļūt slaidākam un saplēsts.

Neesi tā persona.

Vidējais hronisks diētas ievērotājs sūdzas par savu “hardgainer” noliktavu un ir pārliecināts, ka apjomu un spēku sasniegt ir gandrīz neiespējami. No ārēja novērotāja viedokļa nav grūti redzēt, ka problēma pastāv. Muskuļu masas un spēka palielināšana, mēģinot samazināt kalorijas gada lielāko daļu, ir tālu no realitātes neatkarīgi no ģenētikas. Lai izveidotu muskuļus, jums vienmēr vajadzētu būt kaloriju pārpalikumam. Konkrētais kaloriju pārpalikums, ko varat nodrošināt pats, lielā mērā būs atkarīgs no jūsu īpašās vielmaiņas spējas.

Cik daudz kaloriju jums vajag? To ir viegli novērtēt par zemu. Lai to izdarītu pareizi, jums precīzi jāaprēķina, cik daudz pārtikas jums vajadzētu ēst. Vienkārši sakot, izplatītā pieeja “ēd vairāk” neder, jo vairāk katram ir relatīvs jēdziens un, kas vienam var šķist, ka viņš kļuvis par rijīgu, citam liksies, ka viņš ir pievienojis pāris karotes dienā.

Tikai gaļas un dārzeņu diēta ir tālu no vajadzīgās pieejas un nav pat salīdzināma ar pieeju “ēd vairāk”, un noteikti nav piemērota muskuļu masas veidošanai. To sakot, ātrās ēdināšanas ēšana visu dienu ir arī pieeja spēka veidošanai. Mums jāatrod līdzsvars.

Pēc manas pieredzes, nekas nenodrošina tik daudz līdzsvara kā elastīgas diētas ievērošana (IIFYM pieeja - tas nozīmē, ka jums ir piemēroti makroelementi), jo jūsu mērķis nav optimizēt estētiku , mums nevajadzētu būt tikpat norūpētiem.

• 1. darbība – nosakiet kopējo kaloriju daudzumu: pirms kaut ko darāt, jums ir jānosaka kaloriju patēriņš (patērētās pārtikas kaloriju saturs). Trīsdesmit kalorijas uz kilogramu ķermeņa svara radīs kaloriju pārpalikumu gandrīz ikvienam. Sāciet ar 30 kalorijām un palieliniet šo vērtību, pamatojoties uz jūsu progresu. Paturiet prātā, ka ogļhidrātiem un olbaltumvielām ir 4 kalorijas uz gramu. Taukos ir 9 kalorijas uz gramu.
• 2. darbība. Nosakiet olbaltumvielu daudzumu. Kad esat noskaidrojis, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, pēc tam nosakiet patērēto olbaltumvielu daudzumu. Īkšķa noteikuma attiecība 2 g uz kilogramu ķermeņa svara ir piemērota lielākajai daļai cilvēku. Atkarībā no apstākļiem var argumentēt nedaudz vairāk vai mazāk, taču 2g uz kg ķermeņa svara ir vienkāršs un efektīvs risinājums. Tomēr, ja jums ir virs 25 procentiem ķermeņa tauku, 1,2–1,5 g uz kg ķermeņa svara būs precīzāks un pareizāks olbaltumvielu daudzums.
• 3. darbība – ogļhidrātu un tauku attiecības noteikšana: šeit līnijas kļūst nedaudz izplūdušas. Tā kā mēs runājam par spēka sportistiem, nav būtiskas atšķirības tajā, kā jūs sadalāt uzņemtos ogļhidrātus un taukus. Tās ir enerģētiskas barības vielas, un tās būs atbildīgas par jūsu treniņiem. Kad esat sasniedzis labu līdzsvaru (nepārkāpiet ogļhidrātu vai tauku daudzumu), varat ēst pēc saviem ieskatiem.

Dažiem cilvēkiem klājas labi, ja uzturā dominē ogļhidrāti, bet citi nebaro maizi, ļaujiet viņiem palielināt patērēto tauku daudzumu attiecībā pret ogļhidrātiem. Galvenais ir būt godīgam pret sevi un izvairīties no mēģinājumiem “pārvilināt” sevi uz vienu vai otru, vienkārši izlasot daudz muļķību tiešsaistē.

Galu galā ēdiet vairāk, nekā prasa jūsu ķermenis.

Hipotētiskais Griša un viņa diēta

Šeit ir piemērs, kā tas viss izpaužas. Ņemsim hipotētisku personu vārdā Griša, kura sver 82 kg. Griša vēlas mēģināt pievienot muskuļus. Griša 1. daļā atklāj, ka viņam dienā ir jāpatērē vismaz 2880 kalorijas, lai būtu kaloriju pārpalikums.

Tā kā viņš sver 82 kg, viņš centīsies sasniegt 180 g olbaltumvielu dienā.

• 180 g proteīna x 4 cal/g = 720 kalorijas no olbaltumvielām
• 2880 kopējās kalorijas - 720 kalorijas proteīns = 2160 kalorijas, kas atlikušas ogļhidrātiem un taukiem

Griša nolemj, ka vēlas vienmērīgu sadalījumu starp ogļhidrātiem un taukiem, tāpēc šeit ir atlikušo kaloriju sadalījums:

• 2160 atlikums / 2 = 1080 kalorijas
• 1080 kalorijas atbilst 270 g ogļhidrātu (1080/4 kalorijas uz gramu ogļhidrātu)
• 1080 kalorijas ir vienādas ar 120 g tauku (1080/9 kalorijas uz gramu tauku)

Rezultāts:

• Grišas makro
• 2880 kalorijas
• Olbaltumvielas: 180 g
• Ogļhidrāti: 270 g
• Tauki: 120 g

Šīs pieejas skaistums ir tāds, ka jums jāuztraucas tikai par diviem skaitļiem kaloriju un olbaltumvielu proporcijā. Patērēto ogļhidrātu un tauku daudzums katru dienu var mainīties atkarībā no jūsu pašsajūtas un pieejas treniņiem visas dienas garumā, kamēr olbaltumvielu un kaloriju patēriņš paliek nemainīgs.

Grisha Power Meal plāna paraugs

Es neesmu traks pēc ēdienreižu plāniem. Man labāk patīk, lai katrs izseko savām kalorijām un makroelementiem un ēd to, kas garšo. Tomēr es zinu, ka, redzot ēdienus uz papīra, kas izklāstīts ēdienreižu plānā, dažiem no jums palīdz atnest lietas mājās.

Ņemiet vērā, ka tas ir tikai piemērs, nevis kaut kas tāds, kas jums noteikti būtu jāievēro.

• 1 ēdienreize: 6 veselas olas, 200g auzu pārslu, 1 ābols
• 2. maltīte: 200g vistas fileja, 200g rīsi, 200g zaļie dārzeņi, 150g mandeles
• 3. maltīte: 1 karote sūkalu proteīna, banāns, 100 g zemesriekstu sviesta
• 4. maltīte: 200g gaļas vai zivs gabals, 250g kartupeļi, 250g zaļie salāti, 2 ēdamkarotes olīveļļas, 200g biezpiena.

Pielāgojiet daudzumus, svarus un sastāvdaļas atbilstoši savām makroelementu vajadzībām un vēlmēm.

Papildu uztura nianses spēka atlētam, kas būtu jāņem vērā

1. Šķiedra ir labvēlīga ķermenim vairāku iemeslu dēļ. Tomēr tas, ka tas ir “labs”, nenozīmē, ka lielāks ir labāks. Ja šķiedrvielu patēriņš palielinās līdz 80–100 g+ diapazonam, jums var rasties kuņģa-zarnu trakta un mikroelementu uzsūkšanās problēmas. Vispārīgais šķiedrvielu ieteikums ir 10-20% no kopējā ogļhidrātu daudzuma, diapazona apakšējā robeža ir 20 g, bet augšējā robeža ir aptuveni 80 g. Uzturot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, palieliniet līdz augstāk norādītajai maksimālajai vērtībai, bet diētu ar augstu ogļhidrātu saturu samaziniet līdz zemākajai robežai.
2. Uzturs pirms, treniņa laikā un pēc treniņa – šie aspekti nav tik nozīmīgi, salīdzinot ar makroelementu, kaloriju, vitamīnu un minerālvielu absolūto dienas devu. Kā spēka atlētam pēc treniņa nav nepieciešami ātri sagremojami ogļhidrāti. Patiesībā jums pat nav jāēd bēdīgi slavenā ogļhidrātu loga laikā pēc treniņa. Tomēr pārliecinieties, ka pāris stundas pēc un pirms treniņa patērējat jauktu olbaltumvielu un ogļhidrātu maltīti. Un nav svarīgi, vai tie ir kokteiļi vai standarta ēdieni.
3. Ēdināšanas grafiks. Tam, kā arī uzturvielu un makroelementu uzņemšanas grafikam, arī nav īpašas lomas. Kamēr tiek ievērots standarta ikdienas uzņemto kaloriju un makroelementu daudzums, nav nozīmes tam, cik ēdienreizes dienā tās sadalīsit, neatkarīgi no tā, vai tās ir 3 vai 6 ēdienreizes. Tas viss ir atkarīgs no personīgajām vēlmēm. Acīmredzot lielākajai daļai sportistu ir pieņemams ēdienreižu skaits dienā 3-5 ēdienreižu robežās.

Ēd pēc spēka

Kā spēka sportistam mēģinājums izdomāt, kā ēst pēc definīcijas un proporcijas, var būt mulsinoši. Skaidri plānojiet savas ēdienreizes, pirmajās nedēļās sverot pārtiku un sastāvdaļas. Tas palīdzēs jums izdomāt, kādu porciju lielumu izvēlēties, līdz varēsit to viegli novērtēt pēc acs. Šajā brīdī jūs varat kļūt mazāk stingrs attiecībā uz visu, ko plānojat ēst, svēršanu un mērīšanu. Es ļoti iesaku vienmēr izmērīt tauku avotus, jo tajos ir īpaši daudz kaloriju.

Vienmēr izmēriet un atzīmējiet visu, izmantojot šādu vietni vai lietotni. Ja iepriekš neesat mēģinājis plānot un strukturēt pārtikas produktu un sastāvdaļu attiecību pret kopējo dienas kaloriju daudzumu un kopējo diētu, ticiet man, tas ir vieglāk, nekā šķiet. Neļaujiet skaitļiem jūs iebiedēt. Pārtrauciet sarežģīt šo problēmu, un jūs redzēsit rezultātus. Tas šodienai viss.