Kā kontrolēt savu ķermeni. Aleksandra tehnika: kā iemācīties kontrolēt savu ķermeni

Daudziem skats, kad jogi duras visās iespējamās un neiespējamās vietās, ir pamatots sāncensis fantastiskumā ar “ādu” un “caur” redzi. Dažus vēl vairāk pārsteidz spēja savīties mezglā un ar papēdi saskrāpēt ausi, vienlaikus izstiepjot kāju no aizmugures. Dažus pārsteidz iespēja skriet pa oglēm un peldēties ledus bedrē. Pie visa vainojamas sāpes, kuru priekšā daudzi jau sen kapitulējuši un nekad neuzdrošinās tai stāties pretī. Un šie cilvēki to dara ne tikai ar gandrīz neslēptu prieku, bet arī burtiski izsmej mūsu kaislības un jūtas.

Salīdzinot sevi ar viņiem, patīk tas vai nē, jūs domājat par dīvainas atšķirības klātbūtni ar sevi un bieži pat par savu nepietiekamo attīstību. Tomēr, kā viņi paši izskaidro savas spējas un iespējas? Slavenais faķīrs Fēnikss var nedaudz izgaismot šo jautājumu.

Oļegs Bulavatskis - radošais pseidonīms Fēnikss, šoka terapijas meistars, ir augstākā psiholoģiskā izglītība.

Viņš bija parasts bērns un nekad neizcēlās ar kaut ko īpašu, līdz kādu dienu, kad viņam bija divpadsmit gadi, viņš satika savu skolotāju.

"Viņš lasīja mantras, un cilvēki patiešām tika dziedināti. Es redzēju, kā viņi turpat uz skatuves meta ar kruķiem. Pirmkārt, viņš man iemācīja cīņas mākslu (ušu), un pēc tam viņš nodeva intīmākas zināšanas. Tas ir tikai fakirstvo un citas spējas.

Oļegs demonstrē viltību, kā viņam rīklē iespraust asus nažus. Viņš var arī veikt visus zināmos trikus ar uguni un jebkurus citus, tostarp caurdurt savu ķermeni, kas parasti, kā viņš pats saka, tracina skatītājus. Tas viss nav radies no nekurienes. Papildus nepieciešamajiem skolotāja padomiem tā bija apmācība, apmācība un vēl vairāk apmācības. Tas ir, viņš savas spējas nesaņēma no dzimšanas, bet saņēma pēc paša vēlēšanās, kas katram no mums atstāj iespēju kļūt par tādu, kādu mēs vēlamies, pat ja tas ir nedaudz ārpus ierastās ikdienas pasaules.

Tajā pašā laikā daudzi cilvēki nesaprot, cik patiesas ir to cilvēku sajūtas, kuri caurdur sevi ar dažādiem priekšmetiem. Oļegs par to runā šādi:

"Jūs dzirdat, kā adāmadatas caurdur ādu, kā tās iegremdējas cīpslās, ja tā ir rīkle, kā tās izkļūst starp kauliem, ja caurdurat roku."

Zinātnieki jau sen ir zinājuši uztverto sajūtu krāsas maiņas efektu. Pārāk gudri piemēri nav vajadzīgi, jo ikdienā tādu ir daudz. Atcerieties, cik daudziem cilvēkiem patīk veikt kompresijas masāžu kakla lejasdaļai (vidējie un augšējie trapecveida muskuļi), savukārt citi to var nepanes sāpju dēļ. No tās pašas zonas iemasējiet sāpīgo punktu muskulī starp īkšķi un rādītājpirkstu. Galu galā ir mazohistu piemērs, bet šī ir tik spilgta izpausme un tipisku jūtu absolūta pārprogrammēšana, ka to ir gandrīz neiespējami aprakstīt vai saprast.

To visu var apzināti panākt, pareizi izprotot nervu reakciju mehānismus, kurus patiesībā kontrolē ļoti pieejama metode. Sāpēm, tāpat kā jebkurai citai sajūtai, pat baudai, nav fiziskas formas, lai gan tās ir pilnīgi fizisku procesu sekas organismā. Sāpes nav fiziska matērija – tas ir tikai signāls, kas brīdina apziņu un zemapziņu par briesmām. Un nekas vairāk, lai gan reizēm šķiet, ka viss notiek tieši otrādi. Vēl tēlaināk to var salīdzināt ar sarkanu spuldzīti, kas brīdī, kad nejauši apsēžas uz karstas plīts, sāk histēriski mirkšķināt, izgaismojot visu tavu būtību no iekšpuses.

Pat tik primitīva izpratne ļauj atrast daudzus risinājumus situācijas kontrolei neatkarīgi no incidenta rakstura. Piemēram, jūs varat vienkārši noskrūvēt šo spuldzi, pārkrāsot to zaļā krāsā un saistīt ar to cita rakstura notikumus. Interesantākais ir tas, ka šī nav tikai vārdu spēle, bet gan faktisko pamatprincipu apraksts, ar kuriem jūs varat tikt galā ar jebkādām sāpēm.

Daudzi cilvēki domā, ka šī spēja ir nepieciešama tikai burvjiem, kas strādā sabiedrības labā, taču tas ir maldīgs priekšstats. Ja katram cilvēkam tas būtu ideāli, mēs varētu atbrīvoties no daudzām problēmām, bet, ja mēs to pareizi pielietotu, pretējā gadījumā būtu otrādi. Piemēram, jūs, iespējams, daudz atdotu par šādu spēju, kad jums sāp zobs un nav iespējams saņemt neatliekamo palīdzību. Ko mēs varam teikt par galvassāpēm un citām veselības problēmām, kad cilvēks izjūt sāpes.

Nav šaubu par cilvēka spēju kontrolēt sāpes, ko, ja vēlaties, varat pārbaudīt pats. Visam ir savas saprātīgās robežas. Dažās situācijās nepalīdzēs nekāda spēja noturēt sāpes rokās. Turklāt tas ne vienmēr var notikt gadījumos, kad pastāv zināms risks nomirt vai gūt smagus ievainojumus un palikt invalīdam, kā varētu pieņemt. Runa ir par pēkšņām sāpēm un sāpēm tajos gadījumos, kad tās ir tik visu patērējošas, ka cilvēka smadzenes nespēj koncentrēties uz to pārvarēšanu.

Tomēr, ja visi zinātu sāpju ārstēšanu, mūsu planētas iedzīvotāju skaits būtu ievērojami mazāks. Galu galā šī ir sarkanā gaisma, kas brīdina par briesmām, un šī diezgan noderīgā rīka analfabēta darbība var izraisīt traumas, invaliditāti, deformāciju un, protams, priekšlaicīgu nāvi. Piemēram, tev smadzenēs ir vēža audzējs, bet tu nepievērsāt uzmanību dīvainajām sāpēm un, lai nenoslogotu sevi ar braucieniem pie ārstiem, ikreiz, kad tās parādās, nepatīkamās sajūtas vienkārši “izslēdzat”. Kas notiks, ir skaidrs. Šādu piemēru ir simtiem, bet galvenais ir saprast, ka spēja pārvaldīt sāpes nav panaceja pret visām problēmām, bet gan nepieciešama tikai īslaicīgai lietošanai, kad nekas cits nav iespējams.

Ja vēlaties iemācīties kontrolēt sāpes, jums ir tikai divi veidi: pacietība un uztveres pārprogrammēšana. Ja jūs pats saprotat pacietību, apzinoties tās esamību vai neesamību, tad citiem ir jāzina apmācības paņēmieni vai vismaz apmācības principi vispārīgākajā izteiksmē.

Kā tikt galā ar roku nejutīgumu, bailēm no injekcijām, sāpēm...

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Cilvēka ķermenis ir viens no interesantākajiem mehānismiem pasaulē. Un, tāpat kā jebkuram mehānismam, jūs varat izmantot savus “uzlauzumus”, lai atvieglotu savu dzīvi.

Ko darīt, ja kakls kutina

Vienkārši saskrāpējiet ausi - jūs stimulēsiet nervu galus, kas izraisīs spazmu, un tas atbrīvos jūs no nepatīkamās sajūtas. Pie šāda secinājuma nonāca ausu, deguna un rīkles ārsts Skots Šafers.

Ko darīt, ja kādu nedzirdat

Atbilde ir vienkārša un banāla: klausieties uzmanīgāk, bet ar labo ausi. Noslēpums ir tāds, ka labā auss labāk atpazīst runu, bet kreisā auss labāk atpazīst mūzikas signālus un notis. Tas ir saistīts ar smadzeņu pusložu darbības īpatnībām.

Ko darīt, ja baidāties no injekcijām

Sajūtu no injekcijas tiešām nevar saukt par patīkamu. Tomēr šeit ir triks: mēģiniet klepot.

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri klepoja intravenozo injekciju laikā, juta mazāk sāpju nekā tie, kuri to nedarīja. Klepus izraisa pēkšņu, īslaicīgu spiediena palielināšanos krūtīs, kavējot muguras smadzeņu darbu, kas izraisa sāpes.

Ko darīt, ja ir aizlikts deguns

Dr. Lisa DeStefano metode: jums vairākas reizes jāpiespiež mēle pret mutes jumtu un pēc tam jānospiež punkts starp uzacīm.

Pēc aptuveni 20 sekundēm sastrēgumi mazināsies. Tas notiek tāpēc, ka īpašs porains kauls - vomers -, kas atrodas deguna rajonā, šķiet, “šūpojas”, pakāpeniski atverot eju ieelpotam un izelpotam gaisam.

Ko darīt, ja pirms gulētiešanas nedaudz pārēdaties

Šī metode palīdzēs izvairīties no grēmas. Vienkārši guliet uz kreisā sāna, saka gastroenterologs Entonijs A. Starpoli.

Jūsu kuņģis tad būs zemāks par barības vadu, neļaujot skābei iekļūt balsenē. Un ļoti ieteicams neiet gulēt uzreiz pēc ēšanas, bet gan pagaidīt 2-3 stundas.

Ko darīt, ja sāp zobs

Nekavējoties apmeklējiet zobārstu! Bet, lai mazinātu pašas sāpes, rīkojieties šādi: berzējiet ledus kubiņu plaukstas aizmugurē - V-veida membrānā starp īkšķi un rādītājpirkstu. Zobu sāpes samazināsies uz pusi.

Lūk, kā tas darbojas: nervu stimulēšana šajā rokas zonā izraisa nelielu nejutīgumu un bloķē sāpju signālu nokļūšanu smadzenēs.

Ko darīt, ja asiņo deguns

Jums ir jāpaņem vates tampons un jāpieliek tas smaganām aiz mazās bedrītes zem deguna, un pēc tam spēcīgi jāpiespiež, iesaka Pīters Desmors.

Asiņošana apstāsies, jo, nospiežot, jūs bloķējat artēriju. Princips ir tāds pats kā žņaugu uzlikšanas gadījumā. Bet, ja asiņošana neapstājas ilgāk par 5-10 minūtēm, jākonsultējas ar ārstu!

Ko darīt, ja apdedzina pirkstu

Lai samazinātu pūslīšu veidošanās iespējamību, piespiediet apdeguma vietu ar tīru pirksta galu no savas nesavainotās rokas.

Ko darīt, ja esat ļoti noraizējies

Ārsts Bens Ebo iesaka pūst pa īkšķi. Jautrs fakts: īkšķim ir savs pulss, un, nomierinot to, jūs varat nomierināt savu pulsu.

Pūšot pa pirkstu, tas to atdzesē un nomierina sirdspukstus. Turklāt pati darbība liek elpot dziļāk, kam ir arī nomierinoša iedarbība.

Ko darīt, ja iekodies saldējumā un sāp galva

Sajūta ir pazīstama, iespējams, ikvienam. Tas notiek tāpēc, ka mutes jumta nervi sasalst un smadzenes nolemj, ka viss ķermenis ir atdzisis.

Reaģējot uz to, notiek pārkaršana, kā rezultātā rodas galvassāpes. Lai sasildītu aukslējas un mazinātu sāpes, vienkārši piespiediet tai mēli, cenšoties aptvert pēc iespējas vairāk vietas. Šo metodi dalījās Bens Ebo.

Ko darīt, ja roka ir nejutīga

Viss, kas jums jādara, ir pakratīt galvu no vienas puses uz otru, saka Lisa DeStefano. Nejutīgums rodas nervu šķiedru saspiešanas dēļ.

Nervu saišķis, kas ir atbildīgs par signālu pārraidi no rokas uz smadzenēm, iet caur kaklu, tāpēc jums tas vienkārši jāizstiepj, lai mazinātu nejutīgumu.

Ko darīt, ja vēlies iemācīties ātri aizmigt

No rīta pamostoties, nekavējoties piecelieties no gultas un neatgriezieties tur, kamēr jums nav jāiet gulēt.

Tas palīdzēs jūsu ķermenim neapzināti saistīt gultu ar miegu, un ar laiku jūs varēsiet aizmigt, vienkārši pieskaroties spilvenam ar galvu.

Ko darīt, ja kaut kas jāiemācās no galvas

Profesore Candy Gamegratner iesaka vairākas reizes atkārtot tekstu, kas jums jāatceras pirms gulētiešanas. Miega laikā mūsu smadzenes sakārto visu informāciju, un tā tiek pārnesta uz ilgtermiņa atmiņu.

No rīta pēc pamošanās, visticamāk, tekstu zināsi no galvas.

Ko darīt, ja skrienot ir durstoša sāpes sānos

Sajūta ir pazīstama gandrīz ikvienam, kurš kaut reizi dzīvē ir skrējis. Lai no tā izvairītos, mēģiniet izelpot, kad labā kāja nokāpj uz zemes. Lieta tāda, ka tirpšanu izraisa aknu saspiešana, un spiediena samazināšana uz tām ir pavisam vienkārša.

Ko darīt, ja vēlies ienirt dziļāk ūdenī

Ja niršanas laikā jums vienmēr pietrūkst gaisa, izmēģiniet Džonatana Armbrustera (MD) ieteikto metodi.

Veiciet dažas ātras, īsas elpas. Tādējādi jums būs apmēram 10 papildu sekundes rezervē.

Parādīsies neliela plaušu hiperventilācija, un smadzenes pieņems, ka jums ir pietiekami daudz skābekļa. Tas palīdzēs jums veikt dziļu niršanu.

Šajā vietnē jau ir daudz runāts par to, ka panikas lēkmes pavada liela daudzuma adrenalīna izdalīšanās asinīs ar visām no tā izrietošajām sekām.

Hormonu adrenalīnu ražo virsnieru dziedzeri, un tas ir iesaistīts tāda stāvokļa īstenošanā, kurā organisms mobilizējas, lai novērstu draudus. Panikas lēkmes laikā draudi ir iedomāti.

Kā pārvaldīt hormonus

Šīs ķīmiskās vielas izdala visā ķermenī izkliedēti dziedzeri: hipofīze, virsnieru dziedzeri, aizkuņģa dziedzeris un sēklinieki uztur mūs fizioloģiskā līdzsvarā.

Enerģija, kas ļauj mums piecelties no gultas no rīta, veidot jaunus muskuļus pēc treniņa un saglabāt spēku seksa laikā, ir atkarīga arī no hormoniem. Dziļa izpratne par to, kā ķermenis darbojas, palīdzēs jums regulēt un kontrolēt visu savu dzīvi.

Stresa hormons

Katru rītu ap pulksten pieciem virsnieru dziedzeri atbrīvo pirmo kortizola uzliesmojumu. Tas paātrina vielmaiņu, dodot aknām signālu, ka tās sāk ražot glikozi. Otrā atbrīvošana notiek dažas stundas vēlāk - tas ir, tieši tad, kad mēs izkāpjam no gultas. Lielākajai daļai no mums kortizola līmenis saglabājas augsts visu rītu. Tas tonizē ķermeni, sagatavojot to notikumiem bagātai dienai. Termiņš, satikšanās ar meiteni, darbs sporta zālē – hipotalāms uz to visu reaģē ar tādu pašu virsnieru dziedzeru stimulāciju. Nav slikti, jo kortizols dod mums enerģiju, mobilizē mūsu fiziskās un garīgās spējas un ļauj atrisināt sarežģītas problēmas. No otras puses, šī hormona pastāvīgā klātbūtne asinīs vienkārši nogurdina nervu sistēmu – no tā izriet tā bēdīgā slava. Mēģiniet no rīta uzstādīt sarežģītus uzdevumus, tāpēc kortizola līmenis asinīs jums palīdzēs, nevis traucēs.

Insulīns

Pēc tam, kad kortizols palīdz glikozei iekļūt asinsritē, aizkuņģa dziedzeris ražo insulīnu, lai pārvietotu glikozi šūnās enerģijas iegūšanai. Šī sistēma darbojas lieliski, ja piekopjat veselīgu dzīvesveidu, apvienojot veselīgu pārtiku, vingrinājumus un atpūtas grafiku. Pretējā gadījumā sistēma sāks darboties pret jums. Viņa ir īpaši atkarīga no pārtikas. Sviestmaizes, makaroni un saldie ēdieni ļoti ātri nonāk zarnās. Tā rezultātā palielinās cukura līmenis asinīs. Aizkuņģa dziedzeris sāk steidzami ražot insulīnu. Ja tas notiek regulāri, organismā attīstās insulīna rezistence, un rezultātā rodas 2. tipa cukura diabēts. Pākšaugi, šķiedrvielām bagāti dārzeņi un veseli graudi palīdzēs pazemināt cukura līmeni asinīs. Vislabāk būtu palielināt vingrinājumu skaitu: muskuļu audi ir lielākais cukura patērētājs organismā.

Sliktā miega teorija

Hipotētiski iespēja, ka visa hormonālā nelīdzsvarotība ir cieši saistīta ar sliktu nakts miegu, ir ļoti augsta. Jūs pamostaties pēc nemierīga 5-6 stundu miega, kad kortizola līmenis iet cauri jumtam. Augšanas hormoni un testosterons, gluži pretēji, tiek ražoti mazākos daudzumos. Jūsu ķermenis liks jums meklēt mierinājumu brokastīs, kas piepildītas ar smagiem ogļhidrātiem. Palielināsies cukurs un pēc tam insulīna līmenis asinīs, kas novedīs pie miegainības. Jūtoties satriekts, jūs, iespējams, izlaidīsit sporta zāli. Tas nozīmē, ka insulīns muskuļu šūnās netiks pārvērsts enerģijā. Tā vietā tas tiks pārvērsts taukos. Ir tikai viens veids, kā izkļūt no apburtā loka: naktī noteikti atpūtieties pietiekami daudz stundu.

Dzīvības hormoni

Miega laikā organisms ražo vairāku veidu hormonus. Tie ir anaboliskais testosterons, kas tiek ražots sēkliniekos, un cilvēka augšanas hormons, kas ir atbildīgs par hipofīzi. Testosterons palielina dzimumtieksmi un aizsargā mūsu imūnsistēmu. Augšanas hormons, HGH palielina muskuļu šķiedru skaitu un veicina tauku sadalīšanos. Jo zemāks ir kortizola līmenis, jo labāk darbojas šie divi hormoni. Diemžēl pēc trīsdesmit šo hormonu līmenis asinīs nepārtraukti samazinās – bet kortizola un insulīna ražošana, gluži pretēji, palielinās. Tikai pastāvīgi fiziski vingrinājumi kopā ar pareizu uzturu palīdzēs jums tikt galā ar to. Ja jūs to nedarāt un pat strādājat saspringtā stāvoklī, varat vienkārši palikt impotents.

Hormonu vadība

Stenfordas universitātes psiholoģe Kellija Makgonagala ir pārliecināta, ka jūsu domāšanas veids tieši ietekmē hormonu veidošanos un uzvedību. Turklāt viņa iesaka atcerēties, kas jūs esat un ko jūs darāt šajā konkrētajā brīdī, kad jūtat nepārvaramu spriedzi. 10 sekundes stresa jūras vidū ir pietiekami, lai ikviens varētu apstāties un apzināties savu rīcību. Ķermenis pielāgosies domāšanai un sāks ražot citu hormonu.

Pasaules standarta kājas (Kāju fitnesa programma)

Sunset Plaza mēs esam iemācījuši tūkstošiem dažādu sieviešu veikt vienkāršu vingrinājumu komplektu, kas ir krasi mainījis viņu kāju izskatu.

Tā kā Sunset Plaza Body Shaping Center atrodas viena no Losandželosas modernākajām vietām, daudzi no mūsu klientiem ir slavenības, starptautiski modes modeļi, pasaulslaveni sportisti un, godīgi sakot, ļoti turīgas dāmas. pilsēta. Taču lielākā daļa mūsu klientu nesākās ar superzvaigžņu kājām un modes modeļu sēžamvietām. Sievietes ieradās šeit, lai kļūtu par šādām. Mūsu klientes ir biznesa sievietes un mājsaimnieces. Vienīgais, kas vieno mūsu apmeklētājus neatkarīgi no viņu sociālā stāvokļa un vecuma, ir vēlme izskatīties vislabāk un justies lieliski.
Viņi vēlas to, ko mēs varam apsolīt: pasaules standarta kājas.

Sunset Plaza vingrinājumu rutīnas pamatā ir balets. Ņemot vērā pozas īpašo nozīmi un baleta pozīciju izmantošanu, esam nedaudz mainījuši un pielāgojuši baleta treniņu galvenās sastāvdaļas ikdienas vajadzībām, lai bez sāpīgiem un nebeidzamiem baleta mēģinājumiem un treniņiem sasniegtu to slaido un iegareno ķermeņa formu, kas balerīnas izceļas ar.

Mūsu darbs bija balstīts uz balerīnas Lotes Berkas metodi, kura pirms trīsdesmit gadiem guva mugurkaula traumu un bija spiesta pārtraukt savu baleta karjeru. Viņa izstrādāja uz baleta pozīcijām balstītu vingrinājumu sistēmu, ko var izpildīt cilvēki bez deju apmācības. Mēs sākām ar viņas metodi, un tad, pārveidojot viņas vingrinājumus, mēs izgudrojām savu kompleksu. Šie ir tieši vingrinājumi, kurus jūs veiksit, lai izveidotu pasaules standarta kājas.

Ja šiem vingrinājumiem veltīsiet pusstundu vismaz trīs reizes nedēļā, jūs zaudēsiet vairākus centimetrus gurnu apjomā, un jūsu sēžamvieta kļūs apaļāka un stiprāka nekā bērnībā. To mēs jums apsolām. Un jo biežāk jūs izpildīsit mūsu vingrinājumus, jo ātrāk jūs sasniegsit labākos rezultātus.

Mūsu komplekss prasa pastāvīgu uzmanību pozai, lai to saglabātu arī tad, kad neveicat īstos vingrinājumus. Jūs nemaināt tikai savus muskuļus - jūs iegūstat baleta stāju, kas mainīs veidu, kā jūs stāvat, staigājat, turat sevi,

Kad mēs lūdzam jūs virzīt krūtis uz priekšu, saripot un nolaist plecus, pacelt zodu un ievilkt iegurni un vēderu, mēs lūdzam koncentrēties uz galvenajiem punktiem, kas nosaka labu stāju visas dienas garumā. Šī pareizā poza ļaus jums lepni nest savu ķermeni, un tā ir poza, kuru esat pelnījuši.

Protams, ja vēlaties iegūt Pasaules standarta kājas, jums ir jābūt arī Pasaules standarta veselībai. Pirms sākat mūsu programmu, konsultējieties ar savu ārstu, pastāstiet viņam par gaidāmo darbu pie programmas un jautājiet viņam padomu.

Ja jums lūgs nosaukt sieviešu grupu, kurām ir visskaistākās kājas, visticamāk, jūs domājat par baletdejotājām. Balerīnas pavada veselus gadus, pilnveidojot savu kāju formu. Mūsu vingrinājumi ir pēc iespējas tuvāki balerīnu vingrinājumiem cilvēkiem, kuri nekad nav nodarbojušies ar baletu. Taču mēs uz baleta pamatkustībām skatāmies nedaudz citā gaismā, kas ļauj sasniegt lielākus rezultātus. Izmantojot mūsu metodi, jums nebūs jāpavada gadi pie baleta stobra. Jums būs nepieciešamas tikai dažas nedēļas, lai sasniegtu kājas, kas ir izstieptas un veidotas līdz baletiskajai pilnībai.

KĀ MĀCĪTIES KONTROLĒT SAVU ĶERMENI

Lielākajai daļai sieviešu gandrīz nav sajūtas ķermeņa lejasdaļā. Un tam ir izskaidrojums. Tauki, kas atrodas ķermeņa lejasdaļā, tiek sadedzināti ar lielām grūtībām. Tie ir spītīgi un slinki tauki. Ir daudz grūtāk atstāt tauku šūnas nekā citās ķermeņa daļās. Un augšstilbi un sēžamvietas tradicionāli tiek uzskatītas par visgrūtāk veidojamām formām. Mūsu izstrādātā metode ļaus sajust šīs problemātiskās ķermeņa daļas un, galvenais, dos iespēju tās kontrolēt.

Galvenais jēdziens šeit ir vizuālais attēlojums. Aizveriet acis uz sekundi... Iedomājieties savu ķermeni. Ko tu redzi? Uz leju, sākot no vidukļa... Ļoti liela iespēja, ka redzēsi nokarenu sēžamvietu. Mēs visi sākām dzīvi ar augstu, apaļu un tvirtu sēžamvietu. Kā ar taviem gurniem? Vai esat ieguvis collas tauku? Vai jūsu muskuļi ir sākuši nokarāties un pārvērtušies par kaut ko bezveidīgu? Kā ar taviem ceļiem? Vai virs tiem ir tauku izciļņi, kas pazemo jūsu kājas?

Tagad atveriet acis un paskatieties uz skaistas sievietes figūru.

Vai jūs domājat, ka varat padarīt savas kājas vismaz nedaudz līdzīgas viņas kājām? Tas ir pilnībā jūsu spēkos.
Jā, daba mums iedeva mūsu ķermeņa modeli, bet jūs atnācāt šeit, lai to labotu. Un mēs jums parādīsim, cik daudz un kur griezt, salasīt un šūt. Izveidojiet tādu kāju tēlu, kādu vēlaties. Veltiet laiku, lai strādātu pie šī attēla. Lai izjustu ideju, pārskatiet šo grāmatu, īpaši fotogrāfijas. Padomājiet par savām kājām. Vai nevēlaties zaudēt taukus, veidot muskuļus, likt tiem iegūt slaidu un slaidu izskatu? Dariet to garīgi. Jūtieties brīvi iztēloties savas pēdas to perfektākajā un skaistākajā formā. Mēs vēlamies, lai šis attēls būtu stingri iespiests jūsu prātā. Atceries to. Nēsājiet to līdzi visur. Izmantojiet to kā motīvu mācībām - īpaši tajās dienās, kad "viss ir garlaicīgi un jūs neko nevēlaties".

Izmantojiet sapni par pasaules standarta kājām, lai pārvarētu savu tieksmi pēc trekna ēdiena. Kad jūs kārojat šokolādes kūku vai ceptu vistu, domājiet nevis par gardo ēdienu, bet gan par savām lieliskajām kājām nākotnē. Ja jūs ēdat treknu pārtiku, jūs nesasniegsit panākumus. Pirms kaut ko bāzi mutē, apstājies un padomā, ko šis ēdiena gabaliņš nodarīs manam garīgajam tēlam? Pārliecība, ka sapnis par pasaules standarta kājām kļūs par realitāti, palīdzēs jums pārvarēt kārdinājumus un turpināt trenēties. Atcerieties, ka jūs varat būt tikpat atkarīgi no fiziskām aktivitātēm un justies lieliski, kā no treknu un saldu ēdienu garšas.

Tiklīdz jūs redzat tūlītējus darba rezultātus - tas noteikti notiks - jūs jutīsit, ka varat kontrolēt savu ķermeni. Jums būs stimuls to patiesi kontrolēt un iegūt šīs pasaules standarta kājas.

Pēc sešām nedēļām jūsu gurnu izmērs samazināsies par pieciem līdz desmit centimetriem. Sēžamvieta pacelsies un kļūs apaļāka un tvirtāka. Vēders kļūs plakans, un viduklis zaudēs apmēram piecus centimetrus. Tu izskatīsies daudz slaidāka.

Tagad, ja jūs esat pārņemts ar izredzēm, uz brīdi nolieciet šo grāmatu un padomājiet par to, ko jūs patiešām vēlaties. Redziet, jums ir jātic, ka jūs varat kontrolēt sevi un savu ķermeni. Mēs simtiem reižu esam redzējuši pārsteidzošus rezultātus ar saviem klientiem. Mēs ticam, ka jūs panāksiet to pašu un nepadosieties. Mēs dalīsimies ar jums skaistu kāju veidošanas noslēpumos; Mēs jums sniegsim vispārīgu plānu lieliskas ķermeņa formas uzturēšanai, pamatojoties uz vienkāršām lietām, kuras var viegli pielietot ikdienas dzīvē, un mēs centīsimies pārliecināties, ka vingrinājumu komplekti, kas jums jāveic, ir jums piemēroti un savu dzīvesveidu. Ja saprotat, kā darbojas jūsu ķermenis, varat to kontrolēt. Atcerieties, ka galvenais ir kontrolēt sevi un savu ķermeni.

Tā kā mūsu programma ir globāla programma, lai iegūtu vislabāko iespējamo formu un tonusu, jūs atklāsiet, ka jūs ne tikai zaudēsiet apjomu un svaru, bet arī iegūsit skaistākās kājas.

PĀRTIKA SMADZENĒM

PAMODINĀT SAVUS MUSKUĻUS

Jūsu sēžas muskuļi ir jūsu ķermeņa spēka vieta. Tomēr sievietēm ir nepieciešams ilgs laiks, lai izveidotu saikni ar sēžas muskuļiem, jo ​​vairums sieviešu pat nevar atrast muskuļus, ko saspiest un sasprindzināt — viņas ir tik bez formas. Un šī kustība mums ir galvenā. Kad esat apguvis sēžamvietas kontroli, varat nosūtīt šo nokareno dibenu ellē! Uzlabosies ne tikai jūsu dibena forma, bet arī visa jūsu stāja.

Lai saprastu, ko mēs domājam, izmēģiniet šādu vingrinājumu. Pacelieties, uzlieciet rokas uz sēžamvietas un saspiediet tās kopā. Vai jūtat, ka muskuļi saraujas? Tagad nedaudz nolieciet iegurni uz priekšu, it kā to spiežot. (Kā jūs redzēsiet nedaudz vēlāk, šī kustība ir mūsu vingrinājumu galvenā un galvenā.) Saspiediet muskuļus arvien vairāk. Vai jūtat, cik daudz saspringtāks kļūst jūsu sēžamvieta? Neapstājieties, saspiediet arvien stiprāk. Tas nesāpēs. Jums, visticamāk, šī sajūta šķitīs patīkama. Pat ja jūsu muskuļi ir aprakti zem tauku slāņa, jūs joprojām sajutīsiet spēku, kas slēpjas šajos muskuļos. Tieši šis sēžas spēks ļaus jums izveidot Pasaules standarta kājas. Mēs to garantējam.

Ja stiprināsiet sēžas muskuļus, varēsiet labāk kontrolēt gurnus un iegurni. Jūs nostiprināsit savu apakšējo jostas daļu (to muguras daļu, kurā ietilpst desmit apakšējie skriemeļi), kas piešķirs visam ķermenim lielāku elastību. Tas nozīmē, ka tu ne tikai jutīsies labāk – arī izskatīsies daudz jaunāka. Un cilvēki to pamanīs. Daudzi mūsu klienti ir dalījušies stāstos no savas dzīves, kas pierāda, ka World Standard Legs var sniegt jums pasaules standarta stilu. Un tas var aizraut ikvienu.

KĀ ATBRĪVOT SSPIEDI

Mūsu ķermeņa veidošanas un tonizēšanas metodes atslēga ir iegurņa pievilkšana. Pārejot no vienkāršiem uz sarežģītākiem vingrinājumiem, skavas funkcija un darbība jums kļūs skaidrāka un skaidrāka. Šī kustība liek jūsu muskuļiem izstiepties un vienlaikus nostiprināties.

Muskulis, kas tika strādāts bez iegurņa skavas, izskatās savādāk nekā muskuļi, kas trenēti ar iegurņa skavu, jo pēdējais joprojām bija izstiepts un savīts. Muskulis, ar kuru tika strādāts, nenospiežot iegurni, izskatās kā daļēji izstiepta ģitāras stīga. Viņa var radīt tikai nepatiesu piezīmi. Bet, kad muskulis ir izstiepts visā garumā, tam ir lielāks tonuss, jo visā virknē ir lielāks sasprindzinājums. Iegurņa nostiprināšana ir veiksmes garants slaida un slaida ķermeņa iegūšanai. Izmēģiniet šo skavu vienreiz, un jūs redzēsiet, ko mēs domājam. Kā piemēru izmantojiet 1.2. attēlu. Stāviet krēsla priekšā un novietojiet roku uz tā aizmugures. Novietojiet papēžus kopā un paceliet pirkstus no grīdas apmēram divus līdz trīs centimetrus. Nenolaižot papēžus, salieciet ceļus un nolaidieties apmēram divus līdz trīs centimetrus. Pievērsiet īpašu uzmanību sajūtai muskuļos. Jums vajadzētu sajust nelielu stiepšanos jūsu četrgalvu zarā, kas atrodas augšstilba priekšpusē. Tagad atkal stāviet taisni. Atkal paceliet papēžus no grīdas, bet šoreiz saspiediet iegurni. Pabīdiet iegurni uz priekšu un saspiediet sēžamvietu. Tagad atkal salieciet ceļus. Vai jūtat atšķirību? Jūs jutāt, ka jūsu četrinieki vairāk stiepjas, bet tajā pašā laikā jūs jutāt spriedzi sēžamvietā, kas no šī vingrinājuma kļūs stiprāka un tvirtāka.

Iegurņa skava nodrošina jūsu gurnu, sēžamvietu, vēdera un mugurkaula jostas daļas izturību un elastību. Mūsu metode ir oriģināla ar to, ka ļauj vienlaikus stiprināt un izstiept muskuļus. Kā jums tikko bija iespēja redzēt, iegurņa skava nosaka specifisku četrgalvu un paceles muskuļu stiepšanu.

Iegurņa nostiprināšana, vienlaikus stiprinot muskuļus, mazina spriedzi no jostas-krustu daļas mugurkaula, kas vienmēr ir bijusi neaizsargāta vieta sievietēm. Lielākā daļa sieviešu staigā ar pastāvīgi saspringtu muguras lejasdaļu, un šī ķermeņa daļa parasti ir neelastīga. Izmantojot iegurņa skavu, jūs varat palielināt šīs mugurkaula daļas elastību. Tāpēc, izmantojot iegurņa skavu vēdera muskuļu vingrinājumos, jūs strādājat arī ar visu ķermeni.

PĀRTIKA SMADZENĒM
Mēs esam gandrīz gatavi sākt veidot jūsu ķermeni. Bet pirms sākam, mums ir jāpasaka daži vārdi par jūsu uzturu. Tauki. Šeit ir tavs ienaidnieks. Ja samaziniet uzņemto tauku daudzumu līdz trīsdesmit procentiem no dienas devas, jūs būsiet ceļā uz labāku fizisko formu. Samazinot tauku uzņemšanu līdz 20 vai 25 gramiem dienā, jūs sāksit zaudēt svaru. Ne jau kalorijas ir vainīgas, bet tauki. Mums ir paveicies, ka uz daudziem pārtikas produktiem, ko pērkam veikalā, tauku saturs ir norādīts uz iepakojuma. Izlasiet, kas uzdrukāts uz iepakojuma. Ja jums ir šaubas par tauku saturu, nepērciet šādus produktus. Pierodiet dzīvot bez liekiem taukiem uz ķermeņa vai ķermeņa. Ja meklējat īpašu diētu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un jūsu personīgajai gaumei, konsultējieties ar pieredzējušu uztura speciālistu, lai saņemtu padomu par sabalansēta zema tauku satura diētas izveidi. Un vēl viens padoms: dzeriet ūdeni. Jo lielāks, jo labāk. Tas nodrošina skābekli un uzturu muskuļiem, mazina izsalkuma sajūtu, izskalo visu ķermeni. Atcerieties: “nē” izšķērdēt, “nē” papildu centimetriem jostasvietā.

ANATOMIJAS PAMATI
Ikvienam ir muskuļi. Ja jūsējie ir paslēpti zem vairākiem tauku slāņiem, mēs palīdzēsim jums tos izrakt. Muskuļus var veidot. Tauki liek izskatīties bezveidīgam. Mēs vēlamies, lai jūs zaudētu šos taukus, izveidotu muskuļus un pēc tam piešķirtu tiem formu un tonusu. Muskuļu audi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauku šūnas. Ideja ir padarīt jūsu ķermeni par efektīvāku kaloriju dedzinātāju, aizstājot tauku audus ar muskuļu audiem, mainot muskuļu un tauku svara attiecību. To var izdarīt, ēdot diētu ar zemu tauku saturu, nodarbojoties ar aerobiku un nostiprinot muskuļus ar mūsu vingrošanas rutīnu. Mūsu sešu nedēļu komplekss ir paredzēts, lai koncentrētos uz ķermeņa lejasdaļu, kur sievietes nes līdz pat astoņdesmit procentus no sava ķermeņa svara. Bet mūsu vingrinājumu komplektā mēs ņemam vērā arī ķermeņa augšdaļu. Iesildīšanās laikā jūs izmantosiet rokas, lai stimulētu asinsriti, un pēc tam atspiešanās, lai pakāpeniski tonizētu ķermeņa augšdaļu. Galu galā, kāpēc mums ir vajadzīgas pasaules standarta kājas, ja mēs nevaram tās lepni demonstrēt ar skaistām rokām?

IESILDI PIRMS SĀKŠANAS

Un tā, iesildieties pirms 6 nedēļu ilgas slodzes.

UZ PRIEKŠU UN UZ AUGŠU

Sāksim ar desmit minūšu iesildīšanos. Šī vingrinājuma daļa paliek nemainīga visas sešas nedēļas, lai gan mēs pievienosim atspiešanos un pakāpeniski palielināsim to skaitu.

Neviens no mūsu vingrinājumiem, sākot no iesildīšanās līdz atdzišanai, neizraisa ķermeņa trīci vai trīci no muskuļu sasprindzinājuma. Mūsu vingrinājumu komplekts ir absolūti pareizs no ortopēdiskā viedokļa. Nav nepieciešams ātri veikt vingrinājumus, lēkt, neievērot tempu, kas pārsniedz jūsu iespējas, un turklāt liedz jums justies saviem muskuļiem. Mēs atstājam jums pēc iespējas mazāk iespēju kļūdīties. Vienmērīgais ritms, kurā mēs strādājam, palielinās jūsu ķermeņa un prāta mijiedarbību.

Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu jūs veicat, jums vienmēr jāuzrauga sava poza. Mēs jums par to pastāvīgi atgādināsim. Ja jebkurā brīdī nejūtaties pārliecināts par savām kustībām, pārbaudiet fotogrāfijas.

Ieslēdziet mūziku. Stāviet spoguļa priekšā ar izstieptām rokām sev priekšā. Mugura ir taisna, pleci ir pagriezti un nolaisti. Rokas ir izstieptas uz priekšu no pašiem pleciem. Mēs sākam ar kāju pacelšanu.

Izmēģināsim šo kustību. Paceliet labo kāju ar nedaudz saliektu ceļgalu. Paceliet to pēc iespējas tuvāk labajai rokai un pēc tam nolaidiet to. Mēs skaitām: viens. Tagad dariet to pašu ar kreiso kāju. Mēs saskaitām: divi

Jums ir jāpaceļ kājas sešdesmit reizes, klausoties mūziku, katra kāja pēc kārtas. Pie mūzikas...

Mēs turpinām: visu laiku paceļam kājas. Tagad izklājiet paceltās rokas uz sāniem un paceliet tās virs galvas, un pēc tam atkal nolaidiet tās plecu līmenī. Paceliet rokas, paceļot vienu kāju, un nolaidiet tās, paceļot otru kāju. Visu laiku skaitiet kāju pacēlumus un veiciet vēl sešdesmit (pa labi, pa kreisi, pa labi, pa kreisi) kombinācijā ar roku kustībām

Tagad stāviet un novietojiet rokas uz pleciem, plati elkoņi un nedaudz saliekti ceļi. Pārliecinieties, ka jūsu pēdas ir plecu platumā un ceļgali ir nedaudz saliekti. Saspiediet sēžamvietu un nedaudz pabīdiet iegurni uz priekšu un uz augšu. Šī ir tā pati iegurņa saspiešana, ko mēs praktizēsim visās pārējās nodarbībās. Pārbaudiet, vai stāvat pareizi. Tā ir mūsu galvenā pozīcija

Saglabājiet satvērienu un noliecieties pa labi, lai jūsu labais elkonis būtu vērsts pret grīdu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un noliecieties pa kreisi. Katru kustību ciklu "pa labi - uz sākuma stāvokli - pa kreisi" skaitīsim kā "vienu reizi". Izpildīsim divdesmit no šiem vingrinājumiem.

TAGAD STIEPIES

Noliecieties, cenšoties atbalstīt rokas pret grīdu, vai, ja tas nedarbojas, mēģiniet pietuvināt plaukstas pēc iespējas tuvāk grīdai. Pārvietojiet savu svaru uz pēdu priekšpusi. Šajā vingrinājumā ceļgalus vajadzētu iztaisnot tikai tad, ja tas neizraisa diskomfortu. Ja sāp mugura, sāciet ar nedaudz saliektiem ceļiem un palieciet tā līdz vingrinājuma beigām. Šis ir stiepšanās vingrinājums

Atcerieties, ka elastība palielinās, jo ilgāk jūs paliekat šajā pozīcijā, tāpēc stiepšanās kļūst spēcīgāka, jo ilgāk jūs turat šo pozīciju. Turiet šo pirmo izstiepumu, līdz saskaitāt trīsdesmit. Nelocīt un iztaisnot ceļus, nelokāties, nelēkāt! Kustībām jābūt pakāpeniskām, gludām, un jūsu nostājai šajā pozīcijā jābūt līdzenai.

Tagad, nepārvietojot gurnus un neturot svaru uz pēdu priekšpuses, ar labo roku sasniedziet kreiso ceļgalu.

Kreisajai rokai jābūt izstieptai uz augšu aiz muguras. Mēģiniet pietuvināt seju kreisajam apakšstilbam, pēc tam ceļgalam un palieciet tur līdz skaitlim “trīsdesmit”. Skaitiet lēnām! Necelieties augšā, neiztaisnojieties, vienkārši virzieties pa labi, lai jūs skatītos uz labo ceļgalu, ar roku turot labo potīti. Labā roka paceļas uz augšu aiz muguras. Turiet to, līdz saskaitāt trīsdesmit.

Lēnām salieciet ceļus un apsēdieties uz grīdas, lai izstieptu kājas un muguru. Pārliecinieties, ka jūsu pēdas atrodas plakaniski pret grīdu ar pirkstiem uz augšu un kājas ir pēc iespējas platākas viena no otras.

Salieciet rumpi starp kājām un izstiepiet rokas uz priekšu, cik vien iespējams. Turiet to līdz trīsdesmit, apzinoties, ka jūsu stiepšanās uzlabosies, palielinoties vingrinājuma ilgumam. Jūs varat lēnām virzīt pirkstus uz priekšu. Tagad pārmeklējiet pāri grīdai līdz kreisajai kājai un novietojiet rumpi virs tās. Turiet to līdz skaitīšanai “trīsdesmit” un pēc tam atkārtojiet šo kustību labajai kājai, un pēc tam atkal turiet pozīciju līdz skaitam “trīsdesmit”.

Iesildīšanās ir beigusies. Pārejam pie vingrinājumiem.

PIRMĀ NEDĒĻA

PIRMĀ NEDĒĻA
LĪDZSVAROŠANA PIE MAŠĪNAS

Mūsu kompleksa pirmā daļa tiek veikta pie mašīnas. Vannas istabā varat izmantot dīvāna atzveltni, krēslu vai dvieļu paliktni. Neatkarīgi no tā, kādu “mašīnu” izmantojat, tās optimālajam augstumam jābūt starp vidukļa un krūšu līmeni. Jūs nevarat balstīties uz mašīnu. Līdzsvarojot pie mašīnas, jūs varat koncentrēties uz savu stāju, un iekārta jums to palīdzēs. Nav iespējams saglabāt līdzsvaru pie mašīnas bez pareizas stājas.

Novietojiet "stieni" spoguļa priekšā un stāviet ar sāniem pret spoguli, lai, turot stieni, varētu kontrolēt savu stāju un kustības.

Jūsu vingrinājumi sastāv no ļoti specifiskām kustībām. Daudzi no tiem ir ļoti smalki un precīzi, gandrīz kā balets, un līdzsvars ir mūsu vingrinājumu neatņemama sastāvdaļa. Turklāt pareiza poza nodrošina labāku elpošanu. Tāpēc vispirms veiciet apļveida kustības ar pleciem: uz augšu, muguru, uz leju.
PIRMĀ POZĪCIJA

Novietojiet roku uz stieņa un novietojiet papēžus kopā, lai tie saskaras. Noplēš tos no grīdas divus līdz trīs centimetrus. Pēdu priekšpuse nedrīkst būt tālāk par piecpadsmit centimetriem viena no otras.

Ievelciet vēderu, saspiediet sēžamvietu. Tagad nospiediet iegurni uz leju un uz priekšu un turiet šo pozīciju. Salieciet ceļus piecus centimetrus. Jūsu ceļgaliem jābūt līmenī virs kāju pirkstiem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija

Atlaidiet iegurņa saspiešanu un atkārtojiet to vēlreiz, cieši saspiežot sēžamvietu. Pārliecinieties, ka šajā pozīcijā saglabājat pareizu stāju. Jums būs tendence saliekt plecus un slinkot, tāpēc uzmanīgi vērojiet sevi spogulī.

Tagad salieciet ceļus vēl divus līdz trīs centimetrus un saspiediet-atslābiniet-saspiediet iegurni. Atslābiniet skavu, bet nelieciet sēžamvietu atpakaļ... palieciet it kā saspiestā stāvoklī. Salieciet ceļus vēl divus līdz trīs centimetrus. Šis ir jūsu trešais līmenis. Šajā līmenī trīs reizes saspiediet un atslābiniet iegurni. Turiet to ceturto reizi un turiet, līdz skaitāt līdz desmit.

Atkal dodieties uz pirmo līmeni. Atcerieties, ka jūsu ceļgali ir saliekti pirmajā līmenī par pieciem centimetriem. Tagad atkārtojiet divas skavas pirmajā līmenī, salieciet ceļus vēl trīs centimetrus un šajā līmenī veiciet divas skavas, pēc tam veiciet četras skavas trešajā līmenī un ceturtajā skavas turiet skaitot “desmit”.

Šis vingrinājums palīdzēs attīstīt spēku. Pārliecinieties, ka saglabājat saspiestu stāvokli. Skava nodrošinās, ka viss sēžas muskulis darbojas, lai viss vingrinājums būtu efektīvāks.

Katrs vingrinājuma atkārtojums sastāv no divām skavām pirmajā līmenī, diviem otrajā līmenī un diviem trešajā līmenī. Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, veiciet piecas no šīm sarežģītajām kustībām.

Atkārtojiet visu Pirmās pozīcijas kompleksu vēlreiz.

STIEPŠANĀS

Jūs izveidojāt sēžas muskuļus un kvadraciklus, vienlaikus sasprindzinot un izstiepjot muskuļus, lai stiprinātu un palielinātu to spēku. Tagad ir svarīgi palielināt strādājošo muskuļu stiepšanu. Stiepšanās palielinās elastību un palīdzēs sniegt jūsu muskuļiem tādu slaidu izskatu, kā mēs strādājam.

Pie mašīnas tiek veikta četrgalvu izstiepšana no stāvēšanas. Mēs sāksim ar kreiso četrgalvu izstiepšanu. Satveriet mašīnu ar labo roku. Nedaudz salieciet labo ceļgalu, atbalsta kājas ceļgalu, pēc tam salieciet kreiso ceļgalu un vienlaikus ar kreiso roku sniedzieties atpakaļ, lai satvertu kreiso kāju aiz muguras.

Saspiediet iegurni tā, lai četrgalvu muskuļi izstieptos, tādējādi neitralizējot sēžas muskuļu saspiešanu. Saspiediet sēžamvietu pēc iespējas ciešāk un nedaudz pabīdiet iegurni uz priekšu. Šķiet, ka šī kustība “nofiksē” iegurņa skavu, un četrgalvu kauls nekavējoties tiek ļoti spēcīgi izstiepts no kaunuma kaula līdz ceļgalam. Nevelciet papēdi līdz pat sēžamvietai. Tas pārstiepj ceļa saites. Turiet papēdi apmēram septiņus līdz astoņus centimetrus no sēžamvietas.

Pārliecinieties, ka jūsu pleci atrodas atpakaļ un uz leju. Palieciet šajā pozīcijā līdz divdesmit.

Mainiet kājas. Satveriet mašīnu ar kreiso roku. Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu, atbalstošo kāju, pēc tam salieciet labo ceļgalu un ar labo roku satveriet pēdu, pavelkot papēdi augstāk, lai muskuļi izstieptos, pretdarbojoties iegurņa iespīlēšanai.
Palieciet šajā pozīcijā līdz divdesmit.

OTRĀ POZĪCIJA

Atkal satveriet mašīnu. Izpletiet kājas plecu platumā, novietojot pēdas paralēli tā, lai pirksti un ceļgali būtu taisni. Paceliet papēžus apmēram trīs centimetrus virs grīdas.

Ievelciet vēderu, saspiediet iegurni, salieciet ceļus piecus centimetrus. Šī ir jūsu sākuma pozīcija šajā pozīcijā. Saspiediet un pēc tam atlaidiet sēžas muskuļus. Atkal saspiediet iegurni šajā līmenī. Nolaidiet sevi trīs centimetrus (līdz otrajam līmenim) un atkal divreiz saspiediet un atlaidiet iegurni. Nolaidiet sevi vēl trīs centimetrus un trīs reizes saspiediet un atlaidiet iegurni. Ceturto reizi turiet saspiestā stāvoklī līdz desmit.

Pacelieties atpakaļ līdz sākuma līmenim, ceļgaliem saliekot divas collas un iegurni nofiksējot un virzot uz priekšu. Atkārtojiet šo nolaišanas un saspiešanas vingrinājumu piecas reizes. Tas būs viens cikls.
Veiciet stāvus četrgalvu stiepes abām kājām.

Šoreiz jūsu četrinieki jutīsies brīvāk. Tas ir labi. Turiet katras kājas izstiepumu līdz divdesmit. Pārbaudiet savu stāju. Pārliecinieties, ka neesat saliecies vai pleci nav noliekti uz priekšu. Elpo dziļi.
Atkārtojiet vingrinājumus vēl piecas reizes, lai pabeigtu ciklu.

“NĒ” SAGGY ASS!

Apsēdieties uz stipra, cieta krēsla malas (ja vēlaties, varat izmantot mīkstu krēslu, bet pārliecinieties, ka neiegrimstat sēdeklī) un turiet bumbu starp ceļiem. Turiet kājas atsevišķi un turiet bumbu ar spiedienu no augšstilbu iekšpuses. Sēdiet taisni un novietojiet rokas uz sāniem uz sēdekļa

Saspiediet bumbu starp augšstilbiem pēc iespējas ciešāk un turiet to šajā pozīcijā, līdz tiek skaitīts trīs. Šī skava liks jūsu muskuļiem ātri strādāt. Atbrīvojiet spēcīgo satvērienu, bet nepalaidiet vaļā bumbu! Pēc tam atkal cieši saspiediet bumbu un turiet to līdz trīs. Atkārtojiet muskuļu saspiešanu un atlaišanu trīsdesmit reizes, lai pabeigtu vienu ciklu.
Atkārtojiet ciklu.
Šis vingrinājums “pamodinās” augšstilbu iekšējos muskuļus.

UZ SIENU!

Nākamais vingrinājums tiks veikts uz grīdas, piespiežot kājas pie sienas. Šis vingrinājums būs jāveic, guļot uz mīksta paklājiņa, lai aizsargātu muguru. Veicot šo vingrinājumu, valkājiet zeķes, lai izvairītos no sienas notraipīšanas.

Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdas plecu platumā pret sienu. Sāciet saspiest iegurni, cieši saspiežot sēžamvietu. Ļaujiet iegurnim dabiski pacelties no grīdas, izmantojot tā dabisko saķeri. Neceliet muguras lejasdaļu no grīdas, velkot ceļus uz krūtīm vai paceļot muguru. Ļaujiet mugurai gulēt uz grīdas, bet gurni, sēžamvieta un iegurnis pacelties no grīdas, tikai saspiežot sēžas muskuļus un pēc tam tos paceļot.

Tā nav īpaši pamanāma kustība. Tas notiek ļoti mazā telpā. Pats vingrinājums ir šāds. Divos soļos pabīdiet iegurni uz augšu, pēc tam divos soļos nolaidiet to uz leju. Saglabājiet šo ritmu savās smadzenēs: uz augšu-uz leju-lejup.

Dariet to lēnām un metodiski trīsdesmit reizes, lai pabeigtu vingrojumu ciklu. Pēc tam velciet ceļus uz krūtīm un aptiniet rokas, lai izstieptu sēžas muskuļus. Atkārtojiet ciklu. Pēc tam atkal pielieciet ceļus pie krūtīm un apskaujiet tos.

Šis ir vienkāršs vingrinājums, taču tā nozīmi nevajadzētu novērtēt par zemu. Šķiet, ka tas ir ļoti vienkārši, taču, ja tas tiek darīts pareizi, tas patiešām var lielā mērā sadedzināt sēžamvietas taukus. Tajā pašā laikā jūs stiept un saliekt jostas-krustu daļas mugurkaulu.

“ATDZESĒJOŠA” STIPE

Tagad ir laiks ļoti svarīgai muskuļu “atdzišanai”. Katrai mūsu vingrinājumu komplekta sesijai jāsākas ar muskuļu iesildīšanu un jābeidzas ar to atdzišanu.

Apsēdieties uz grīdas un atgrūdieties no sienas. Jūsu muskuļi tagad ir iesildīti, lai tie būtu gatavi izstiepties. Apgulieties uz muguras ar abiem ceļiem saliektiem un pēdām stāvot uz grīdas. Paceliet kreiso kāju un izstiepiet abas rokas pret to

Ja jūsu muguras lejasdaļa vēl nav elastīga, sniedzieties vismaz līdz ceļgalam. Ja jums ir lielāka elastība, sniedzieties līdz potītei vai teļam un pievelciet kāju pēc iespējas tuvāk ķermenim. Salieciet kāju un iztaisnojiet ceļgalu. Jūs sajutīsiet paceles cīpslas stiepšanos. Tagad paceliet galvu un paskatieties uz savu ceļgalu.

Atcerieties, ka vēders ir jāievelk. Jūs jutīsiet, kā muskuļi stiepjas no popliteālās bedrītes visā paceles cīpslas garumā, līdz tas savienojas ar sēžamvietu. Pavelciet kāju pret savu ķermeni, līdz jūtat stiepšanos, bet, ja jūtat sāpes, atlaidiet kāju.

Stiepjoties, nekad nesasniedziet vietu, kur jūtat nepatīkamas sāpes. Izstiepties ir nepieciešams tikai līdz brīdim, kad muskulis sajūt sasprindzinājumu, bet ne sāpes.

Turiet kreiso kāju šajā pozīcijā, līdz saskaitāt trīsdesmit. Pēc tam mainiet kājas, atkārtojiet stiepšanu un turiet to līdz trīsdesmit.

Mūsu apsveikumi! Jūs tikko pabeidzāt savu pirmo nodarbību par pasaules standarta kāju izveidi.

Šis vingrinājumu komplekts jāatkārto vismaz trīs reizes nedēļā. Praktizējot to, jūs iegaumēsit kustību un pozīciju secību. Darbs nekļūs vieglāks, taču, pamazām pierodot pie vingrinājumiem, ar katru kontrakciju un stiepšanos labāk sapratīsi un sajutīsi, kas tieši notiek tavos muskuļos.

Ja kāda iemesla dēļ jūs joprojām neesat apmierināti ar iesācēju vingrinājumiem, atkārtojiet šos vingrinājumus vēl nedēļu, pirms pāriet uz 2. nedēļas vingrinājumiem. Jau šajā posmā, iegaumējot vingrinājumus un atkārtojot tos, jūs jutīsiet, ka tie ir sākuši jums palīdzēt un dod pirmos rezultātus.

OTRĀ NEDĒĻA

OTRĀ NEDĒĻA
ATKAL IESILDI

Jūsu otrā nedēļa sāksies ar tādu pašu precīzu iesildīšanos kā pirmā.

Īsāk sakot, veiciet sešdesmit kāju pacēlumus - pa labi, pa kreisi-labi, pa kreisi - tā, lai labo kāju paceltu trīsdesmit reizes un kreiso kāju trīsdesmit reizes, izstiepjot rokas uz priekšu plecu līmenī.

Veiciet vēl sešdesmit kāju pacēlumus pārmaiņus pa labi un pa kreisi, tagad izplešot rokas uz sāniem un paceļot uz augšu, un pēc tam nolaižot uz leju.

Turot rokas uz pleciem un saspiežot iegurni, nedaudz salieciet ceļus. Noliec rumpi pa labi, nolaižot kreiso elkoni uz leju, pēc tam atkal atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam noliecieties pa kreisi, nolaidot kreiso elkoni tā, lai tas būtu vērsts uz leju. Atkārtojiet kustību ciklu “uz sāniem - uz sākuma stāvokli - uz sāniem” divdesmit reizes

ŠĪS NEDĒĻAS JAUNUMI: ATZIENI

Atspiešanās palīdzēs jums uzturēt pareizu sirdsdarbību, vienlaikus veidojot bicepsu un krūšu muskuļus — tos pašus, kas var padarīt jūsu krūtis garas.

Stāviet četrrāpus, saliekot ceļgalus kopā un plaukstas plecu platumā. Saspiediet sēžamvietu, saspiediet iegurni un nedaudz pabīdiet to uz priekšu un ievelciet vēdera muskuļus, lai pasargātu muguru no stiepšanās. Pārvietojiet savu svaru uz priekšu rokās. Pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu, plaukstām plecu platumā. Nedaudz salieciet elkoņus

Nolaidieties par pieciem centimetriem, īsi apstājieties un nolaidieties vēl piecus centimetrus.

Tagad piecelies. Šī vingrinājuma ritms ir: uz leju-uz leju - vienu reizi. Uz augšu-uz leju-uz leju - divi. Uz augšu-uz leju-leju - trīs. Vienmēr rēķinieties ar otro kustību lejup.

Mēģiniet veikt desmit no šiem atspiešanās. Ja sākumā nevarat izdarīt desmit, izdariet tik daudz, lai nedēļas beigās vēl varētu palielināt atspiešanos skaitu līdz desmit.

Ja jums šķiet salīdzinoši viegli veikt desmit atspiešanos, pievienojiet vēl vienu desmit atspiešanos. Bet, ja jūs tikko sākat, atcerieties, ka pat piecu šādu atspiešanos veikšana jau ir ievērojams panākums.

LABI. TAS IR ĻOTI SSPIEGI!
Atkārtojiet pēdējos divus posmus no pagājušās nedēļas. Pirmais ir šāds: novietojiet rokas uz grīdas stāvošā stāvoklī un turiet tur trīsdesmit. Pārvietojiet savu svaru uz pēdas priekšpusi. Tagad, nekustinot gurnus, ar labo roku sasniedziet kreiso ceļgalu. Šonedēļ, ja varat, satveriet ikru, nevis ceļgalu un velciet seju pret kreiso ceļgalu. Kreisajai rokai jābūt paceltai un izstieptai uz augšu aiz muguras. Nepārvieto savu svaru! Ļaujiet tai palikt pēdas priekšpusē. Palieciet šajā pozīcijā līdz trīsdesmit. Tagad dariet to pašu, turot labo ceļgalu/ikru ar kreiso roku un tuvinot seju labajam ceļgalam, turiet to, līdz saskaitāt “trīsdesmit”. Labā roka ir iztaisnota un pacelta uz augšu

Atcerieties, ja jums ir kaut nelielas problēmas ar muguras lejasdaļu, veiciet šo vingrinājumu ar nedaudz saliektiem ceļiem.

Šonedēļ jums vajadzētu justies daudz vieglāk, tāpēc jums būs ērtāk izstiept muskuļus šajā pozīcijā, līdz jūs saskaitīsit “trīsdesmit”. Skaitīšanas laikā mēģiniet pakāpeniski izstiept muskuļus, pakāpeniski atslābinoties izstieptā stāvoklī.

Tas pats attiecas uz šķērsgriezuma posmu uz grīdas. Ja pagājušajā nedēļā biji galīgi spītīgs, tad šonedēļ šo izstiepšanos varēsi veikt daudz vieglāk. Turpiniet izstiept muskuļus, skaitot trīsdesmit, pakāpeniski atslābinoties maksimālā stiepšanās pozīcijā. Pagājušās nedēļas vingrinājumos izstieptie muskuļi dos iespēju stiept padziļināt.

ATPAKAĻ PIE MAŠĪNAS
Ieņemsim pirmo pozīciju. Papēži ir kopā, pacelti trīs centimetrus virs grīdas, vēders ievilkts, iegurnis saspiests, ceļi saliekti par pieciem centimetriem.

Pārbaudiet savu stāju. Pārliecinieties, ka neesat saliecies, bet gan iztaisnojies. Sāciet, pārvietojot plecus uz augšu, atpakaļ un uz leju.

Šonedēļ mēs katrā līmenī pievienosim vēl vienu iegurņa skavām. Tāpēc saspiediet sēžamvietu un veiciet trīs iegurņa saspiešanu katrā līmenī. Tāpēc vingrinājumu ritms katrā no trim līmeņiem būs šāds: sēžamvieta-iegurnis-iegurnis. Sēžamvietas saspiešana var būt nedaudz vājināta starp iegurņa skavām, bet ne pilnībā atbrīvota. Ļaujiet sēžamvietai vienmēr būt saspringtai. Tagad nolaidies trīs centimetrus un atkal - iegurnis-iegurnis-iegurnis. Pēc tam nolaidieties uz trešo līmeni un atkal: iegurnis-iegurnis-iegurnis. Un šajā trešajā līmenī ceturto reizi saspiediet iegurni un turiet skavu, līdz saskaitāt “desmit”.

Šonedēļ jūs pievienojat sesto kustības cikla atkārtojumu, lai vienu reizi pabeigtu vingrinājumu. Citiem vārdiem sakot, jūs saspiediet iegurni trīs reizes katrā līmenī, ceturto reizi turiet šo skavu trešajā līmenī - un tas viss sešas reizes.
Otrajā sešu atkārtojumu ciklā paceliet labo roku virs galvas tā, lai roka būtu virs pakauša. Tas palīdzēs jūsu pozai un līdzsvaram. Jūs jutīsiet, kā rumpis iztaisnojas, un sasprindzinājums četrgalvu muskuļos kļūs īpaši pamanāms.

Kādā brīdī jūs varētu vēlēties atteikties no visa. Dabiski! Bet nepamet! Mēs esam redzējuši, kā lielākā daļa sieviešu, kuras ir pilnīgi bez formas, iziet šo punktu, ko sauc par “es nevaru”, un, tiklīdz viņas to dara, viņas nonāk starp tām, kuras vingro vienmērīgi un pastāvīgi.

Ir pienācis laiks parādīt, ka jūs kontrolējat ķermeni un "lietošanas spēku". Piespiediet savu prātu pārliecināt savu ķermeni. Tu to vari izdarīt.

OTRĀ POZĪCIJA
Novietojiet kājas plecu platumā, paceliet papēžus trīs centimetrus virs grīdas. Ievelciet vēderu, saspiediet iegurni un salieciet ceļus piecus centimetrus