Treniruotės priklauso nuo jūsų kūno tipo. Negalintiems numesti svorio: treniruotės pagal kūno tipą

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
kad atrandi šį grožį. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunk prie mūsų Facebook Ir Susisiekus su

Liekno ir stangrio kūno mada sukėlė daugybę mitų apie dietas ir pratimus sporto salėje. Šiandien treneriai praplėtė savo žinias fiziologijos ir anatomijos srityse ir pradėjo atskirti vyrų ir moterų fitnesą. Treniruotė, dėl kurios vaikinai atrodo puikiai, merginoms gali turėti priešingą poveikį. Yra pratimų, kurie nerekomenduojami moterims.

Redakcija Interneto svetainė sudarė „juodąjį sąrašą“ pratimų, kurių reikėtų vengti kovojant už gražų kūną.

1. Pratimai, didinantys jūsų įstrižus

Įstrižieji raumenys yra pritvirtinti prie apatinės šonkaulio dalies ir tęsiasi iki gaktos kaulo. Jie nustato mūsų kūno formą. Apkraunant šią raumenų grupę, jūs padidinate jų dydį. Apie ploną juosmenį negalima kalbėti.

3 pratimai, kurie buvo įtraukti į „juodąjį sąrašą“:

Hantelių lenkimai

Kultūristė ir NPC Sunshine Classic turnyro nugalėtoja Lena Boone dažniausia moterų klaida laiko nesibaigiančius liemens lenkimo variantus, tikintis sumažinti juosmenį. Ji tai vadina „ab prievarta“. Siūbuojant iš vienos pusės į kitą su hanteliais rankose auga šoniniai raumenys. Treniruotėse stenkitės vengti šio pratimo.

Pakeiskite "vakuuminis"

Norėdami tai padaryti, patraukite skrandį kuo giliau. Užšaldykite keletą sekundžių, tada atsipalaiduokite. Atlikti šį pratimą iš pradžių sunku, tačiau išmokę tai daryti taisyklingai ir reguliariai, greitai pastebėsite rezultatus.

Šoniniai pratęsimai

Prailginimas – kūno pailginimas ant specialaus pasvirusio suoliuko. Atlikdami pratimus šiuo aparatu, stumiate šoninius raumenis į aktyvų augimą. Jūsų juosmuo jums už tai nepadėkos.

Pakeiskite juosta

Alternatyva plokščiam pilvui gali būti lenta. Tai paprastas pratimas, kurį galima atlikti sporto salėje arba namuose. Ištieskite išilgai grindų alkūnėmis ir minutei sustingkite.

Pritūpimai su dideliais svoriais

Populiarus kanalas apie moterų fitnesą Sportuoti sako, kad pritūpdamas dideliais svoriais apkrauni ne tik sėdmenis, bet ir šerdies, pilvo ir stuburo raumenis. Tai neišvengiamai padidina raumenų masę aplink juosmenį.

Pakeiskite tiesiais posūkiais

Norėdami išlaikyti kūno tonusą, atlikite tiesius susitraukimus. Iš pradinės padėties gulėdami ant grindų lėtai kelkite kūną aukštyn. Atlikite kelis pakartojimus, kol raumenyse atsiras deginimo pojūtis.

2. Pratimai, didinantys kaklą ir pečius

Trapecija yra plokščias, platus raumuo, esantis kaklo gale ir viršutinėje nugaros dalyje. Apkraunant šią raumenų grupę rizikuojate likti be trapaus gulbės kaklo ir turėti plačią, masyvią nugarą. Borisova Anna, tarptautinė kūno rengybos sporto meistrė, fitneso bikinio vicečempionė, savo „YouTube“ kanale Fit4Woman skatina moteriškumą ir grožį. Ji primygtinai rekomenduoja vengti pratimų, kurie gali padidinti trapius merginos pečius ir paslėpti kaklą.

3 pratimai, kurie neturėtų būti įtraukti į jūsų treniruočių programą:

Gūžteli pečiais su hanteliais ar štanga

Pakeiskite hantelių kėlimais

Rankų sulenkimas hanteliais padės sugriežtinti raumenis. Pasirinkite patogų svorį, prispauskite rankas prie kūno ir lėtai kelkite jas link pečių.

Hantelių ar štangų kėlimas priešais save aukščiau lygiagrečiai grindims

Atlikdami šį pratimą vadovaukitės paprastu principu: nekelkite aparato aukščiau lygiagrečiai grindims. Neteisinga rankos padėtis neišvengiamai apims trapecinį raumenį.

Pakeiskite rankos lenkimu-pratęsimu

Daugelio merginų probleminė sritis yra vidinė rankos dalis, kuri vadinama tricepsu. Uždėkite rankas už galvos, vienos rankos delnu suglauskite kitos alkūnę ir lėtai ištieskite.

3. Pratimai, kurie didina kojas

Apetitą žadinančios kreivės, tokios kaip Kim Kardashian, pakeitė moteriško grožio idėją. Į madą atėjo tvirti, suapvalinti sėdmenys. Eidavome į sporto salę daryti 10 pritūpimų rūšių ir padidinti svorį tikėdamiesi, kad raumenys augs ir greičiau.

Tačiau nepamirškite, kad nėra atskirų pratimų sėdmenų raumenims. Treniruojant apatinę kūno dalį, „kova“ neišvengiamai apima kojas, būtent keturgalvius raumenis.

Keturgalvis raumuo sudarytas iš keturių raumenų ir dažnai vadinamas „keturgalviu raumeniu“. Tai stipri grupė, kuri evoliuciškai yra linkusi į spartų vystymąsi ir apimties didėjimą.

Jei norite turėti lieknas kojas, iš treniruotės pašalinkite:

Pritūpimai su dideliais svoriais

09.03.2016 | Tatjana Batiščeva| Komentarų dar nėra

Moterims skirtos treniruotės pagal kūno tipą

Moters grožio supratimas laikui bėgant šiek tiek pasikeitė. Dvidešimtajame amžiuje žmogui buvo sunku suprasti amžininkus, kurie žavėjosi Leonardo da Vinci „Mona Liza“. Praėjusio amžiaus viduryje sensaciją sukūręs Marilyn Monroe įvaizdis mūsų laikais taip pat toli gražu nėra idealus - kojos trumpos, plaukai sausi. Nepaisant to, kad moters grožio samprata per istoriją patyrė daugybę estetinių transformacijų, ji niekada nepasiekė vienos standartizuotos koncepcijos.

Vyrų nuomone, moters asmenybė susideda iš šių pagrindinių komponentų: savo stiliaus turėjimo, karališkos laikysenos, gražios eisenos, vizualinio kontakto, balso ir juoko, kvapo ir seksualumo. Kaip matome, moteris šiomis savybėmis negimsta, jas ugdo visą gyvenimą. Norint turėti gražią odą, plaukus ir nagus, reikia juos reguliariai prižiūrėti, o norint suformuoti liekną figūrą ir gražią laikyseną – stebėti savo mitybą ir lankytis sporto salėje.

Kaip minėta aukščiau, graži figūra yra darbo su savimi ir savo kūnu rezultatas. Tačiau norint kompetentingai organizuoti šį darbą, pirmiausia reikia nustatyti savo figūros tipą: I, X, T, A ar O. Kūno forma daugiausia priklauso nuo dviejų aspektų: genetinio paveldimumo ir gyvenimo būdo. tu vedi. Įtakoti paveldimumą neįmanoma, o su antruoju aspektu galima ir net reikia dirbti. Moteriškos figūros tipą lemia genetika (priklausomai nuo medžiagų apykaitos ypatybių, hormonų lygio, psichotipo), o daugiausiai parodo riebalų pasiskirstymo organizme ypatumus. Teisingai nustačiusi savo tipą, moteris galės geriau suprasti savo problemines sritis, pasirinkti mitybą, fizinį aktyvumą, aprangą. Pažvelkime atidžiau į dažniausiai pasitaikančius moterų kūno tipus.

A tipas

Žmonės ją dar vadina kriauše dėl vizualinio panašumo. A tipo figūros savininkė turi sunkų dugną ir grakščią viršų. Riebalai yra lokalizuoti ant klubų, sėdmenų ir šonų. Viršutinė kūno dalis, atvirkščiai, gana siaura ir netgi gali atrodyti plona – siauri pečiai ir nugara, tonuotos rankos, nedidelė krūtinė, gana plonas juosmuo. A tipo figūrą turinti moteris linkusi greitai priaugti svorio, o celiulitas – dažna problema. Šio tipo figūros trūkumus visapusiškai pabrėžia atsikišęs pilvukas ir sulenkta nugara.

Tinkamas mokymas

Pagrindinis uždavinys – pasiekti proporciją, vizualiai subalansuoti apačią ir viršų. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite atlikti riebalų deginimo treniruotes, kad sumažintumėte bendrą poodinių riebalų kiekį. Po to rekomenduojama atlikti jėgos pratimus viršutinėje kūno dalyje, kad raumenys būtų suformuoti. Puikūs pratimai yra atsilenkimai, atsispaudimai, hantelių presai ir megztiniai. Pakartojimų skaičius – nuo ​​6 iki 8. Su kojomis reikia dirbti tik tam, kad jos būtų geros formos (nuo 10 iki 15 pakartojimų).

Tipas T

T figūra atvirkščiai proporcinga A tipui. Jai būdingi platūs pečiai (platesni nei dubens), mažos krūtys, siauri klubai ir plonos kojos. Susidaro įspūdis, kad lieknos kojos tarsi prisirišusios prie masyvaus kūno. Metabolizmo greitis yra vidutinis (svoris didėja tik padidinus maisto kiekį).

Tinkamas mokymas

Paprastai moterys, turinčios T formos figūrą, yra linkusios būti suglebusios. Todėl reikia skirti deramą dėmesį krūtinės ląstos atvėrimui ir taisyklingos laikysenos ugdymui. Tikslinga apačią padaryti labiau suapvalintą, kad būtų pasiekta proporcija. Reikia treniruoti kojas: kardio treniruotės ant steperio, pritūpimai, kojų spaudimai, įtūpstai, traukimai. Pakartojimų skaičius rinkinyje yra nuo 6 iki 8.

Tipas O

Kreivių figūrų savininkų figūra, vizualiai primenanti kamuolį. Aiškus riebalų sankaupų perteklius visame kūne, labai maža medžiagų apykaita (svoris priauga net jei santykinai mažai).

Tinkamas mokymas

Siekiant užtikrinti, kad sėkmė nelauktų ilgai, dėmesys skiriamas riebalų deginimui ir mitybos korekcijai. Toliau geriau teikti pirmenybę jėgos darbui su viršutinės galūnės diržu.

I tipas

Jam būdingas labai greitas medžiagų apykaitos greitis, todėl sunku priaugti svorio. Klubai ir pečiai vienodo pločio, juosmuo neaiškiai apibrėžtas, kojos lieknos, klubai ir sėdmenys plokšti.

Tinkamas mokymas

Treniruotės tikslas – ne numesti svorio, o formuoti figūrą. Būtina didinti suvartojamų kalorijų kiekį ir stengtis priaugti raumenų masės.

Tipas X

Galbūt daugumos moterų svajonių figūra. Viršutinė ir apatinė kūno dalys proporcingos, juosmuo labai aiškiai išreikštas.

Tinkamas mokymas

Pratimai reikalingi raumenų tonusui palaikyti. Pirmenybę teikite kardio pratimams, nes riebalai visame kūne pasiskirsto tolygiai.

Moters figūra yra jos vizitinė kortelė. Teisingai organizuokite treniruočių procesą ir pasiekite tikslą. Ir tegul jūsų laimė nepriklauso nuo jūsų kūno tipo!

Žurnalas „Omsko mokslinis biuletenis“ paskelbė įdomų tyrimą apie įvairių kūno rengybos priemonių įtaką 25–35 metų moterų fizinio išsivystymo ir jėgos gebėjimų rodikliams. Esame tikri, kad tuo gali susidomėti daugelis specialistų.

Straipsnyje pristatoma tokių į jėgą orientuotų kūno rengybos priemonių, kaip pilateso sistema (pratimai atliekami statiniu-dinaminiu režimu) ir atletinės gimnastikos (pratimai, atliekami m. dinaminis režimas). Parodytos jėgos gebėjimų pasireiškimo ypatybės ir jų dinamika treniruočių procese įvairiomis priemonėmis ir darbo režimais su 25–35 metų moterimis.

ProblemaTyrimas slypi tuo, kad trūksta duomenų apie įvairių į jėgą orientuotų fitneso treniruočių įtaką brandaus amžiaus moterų fizinio išsivystymo rodikliams ir jėgos gebėjimų pasireiškimui.

Įvadas.Mokslinės ir metodinės literatūros analizė parodė, kad pastaruoju metu populiarėja įvairios fitneso sritys, tokios kaip vandens aerobika, slidžių aerobika, step aerobika, jėgos aerobika, pilatesas, fitneso joga, bodyflex, body pump ir kt. Tačiau, nepaisant teigiamą mankštos poveikį sveikatai, reikia nepamiršti, kad fitnesas vienija skirtingos lyties, amžiaus, fizinio pasirengimo lygio ir sveikatos žmones, o tai reikalauja gilesnio teorinio ir eksperimentinio pagrindimo skirtingoms dalyvaujančių žmonių grupėms. .

Mūsų pačių atliktų tyrimų rezultatai parodė, kad lyginant adaptacinius efektus praktikuojant įvairius fitneso tipus (aerobika, step aerobika, fitneso joga, pilatesas), ryškiausi teigiami jėgos gebėjimų ir raumenų ir kaulų sistemos būklės pokyčiai buvo. Pastebėtas jauno ir brandaus amžiaus moterims, užsiimančioms pagal Pilates sistemą ir atletinę gimnastiką su mini štanga.

Nepaisant to, kad šiandien beveik visi mūsų šalies kūno rengybos klubai vykdo jėgos treniruotes naudodami Pilates sistemą ir atletinius pratimus su mini štanga, mokslinėje ir metodinėje literatūroje vis dar yra labai mažai duomenų apie konkrečią šių jėgos treniruočių įtaką. fizinis pasirengimas brandžių moterų fizinių savybių ir funkcinės būklės vystymuisi.

ObjektasTyrimas – tai 25–35 metų moterų, užsiimančių įvairiomis į jėgą orientuotomis kūno rengybos treniruotėmis, fizinio rengimo procesas.

TemaTyrimas – 25–35 metų moterų fizinio išsivystymo ir jėgos gebėjimų rodiklių dinamika, veikiant pratimams su mini štanga ir Pilates sistema.

Tyrimo tikslasNustatyti įvairių kūno rengybos priemonių (pilateso sistemos ir pratimų su mini štanga) įtakos 25–35 metų moterų fizinio išsivystymo ir jėgos gebėjimų rodikliams.

Hipotezėtyrimas: ištyrus įvairių rūšių jėgą orientuotų fitneso treniruočių įtakos 25–35 metų moterų fizinio išsivystymo ir jėgos gebėjimų rodikliams, bus galima pagrįsti efektyviausias fitneso priemones, metodus ir metodinius metodus. klasės, atsižvelgiant į individualias fizinės būklės ypatybes, suinteresuotųjų asmenų interesus ir poreikius .

Tyrimo tikslai:1. Nustatyti kūno rengybos treniruočių Pilates sistema ir pratimų su mini štanga 25–35 metų moterims vedimo organizacinius ir metodinius ypatumus. 2. Atlikti lyginamąją įvairių fizinio pasirengimo rūšių treniruočių įtakos 25–35 metų moterų fizinio išsivystymo ir jėgos gebėjimų rodikliams analizę.

Tyrimo metodai:testavimas (įvertinti didelių raumenų grupių absoliučios jėgos ir jėgos ištvermės išsivystymo lygį atliekant statinio ir dinaminio pobūdžio pratimus); pedagoginis stebėjimas; pedagoginis eksperimentas; matematinės statistikos metodai.

Tyrimo organizavimas.Tyrimas buvo atliktas KuCobra fitneso klube Omske 9 mėnesius. Tyrime dalyvavo 60 25–35 metų moterų. Vienoje grupėje buvo 30 moterų, kurios treniravosi Pilates sistema, antroje – 30 moterų, besitreniruojančių su mini štanga.

Tyrimo rezultatai.Siekiant išspręsti pirmąjį tyrimo tikslą, buvo atlikta lyginamoji fitneso užsiėmimų su moterimis, naudojant Pilates sistemą ir atletinę gimnastiką su mini štanga, vedimo metodų analizė. Bendrosios metodų charakteristikos pateiktos lentelėje. 1.

Pilates sistemos priemonės apima izotoninius pratimus, atliekamus statiniu-dinaminiu veikimo režimu. Izotoninių pratimų specifika – išlaikyti raumenų įtampą pakankamai ilgą laiką (iki gedimų ar skausmų dirbančiuose raumenyse), o tai padeda sumažinti riebalų komponentą; sukurti bendrą, vadinamąjį „anabolinį“ foną, užtikrinantį teigiamus pokyčius organizme; refleksinis ir mechaninis poveikis vidaus organams, siekiant normalizuoti jų funkcionavimą; lavina kraujagyslių reakcijas ir gerina audinių mitybą, tarpslankstelinių diskų trofizmą, mažina giliųjų stuburo raumenų hipertoniškumą, sukuria „raumenų korsetą“.

Praktikuojant Pilates sistemą buvo naudojamas frontalinis organizavimo metodas, treniruotę lydėjo muzikinis akompanimentas. Muzikinio akompanimento tempas buvo 90–112 dūžių/min. Krūvio intensyvumas pagal širdies ritmą svyravo nuo 90 iki 130 dūžių/min. Užsiėmimai buvo skirti raumenų ir kaulų sistemos funkcinei būklei gerinti: didinti kamieno raumenų jėgą ir didinti sąnarių-raiščių sistemos elastingumą. Savaitės ciklas kaitaliojo fitneso treniruočių priemones: Pilates sistemos pratimai, izotoniniai pratimai su fitball, flexiball, guminiu amortizatoriumi, kurie buvo atliekami statiniu-dinaminiu režimu nepertraukiamai. Baigiamojoje pamokos dalyje buvo naudojami tempimai, hatha jogos elementai, atsipalaidavimas.

Pagrindinės fitneso treniruotės su mini štanga priemonės buvo dinaminio pobūdžio pratimai, kurie buvo atliekami įveikiant (keliant štangą) ir nusileidžiant (nuleidus).
strypo) režimai. Darbas su svarmenimis dinaminiu režimu per trumpiausią įmanomą laiką leidžia kovoti su pertekliniu kūno svoriu. Jėgos pratimai, kaip niekas kitas, lemia reikšmingus struktūrinius raumenų pokyčius. Treniruotės su mini štanga metu didėja raumenų masė ir sumažėja riebalų komponentas, o tai leidžia pagerinti kūno sudėjimą ir padeda pagerinti dalyvaujančių asmenų širdies ir kvėpavimo sistemos veiklą.

Užsiėmimuose su mini štanga buvo taikomas intervalinis metodas, muzikinio akompanimento tempas nuo 125 iki 135 k./min. (širdies ritmas svyravo nuo 120 iki 150 k./min.). Pagrindinis užsiėmimų akcentas buvo didelių raumenų grupių jėgos ištvermės ugdymas. Priemonės buvo jėgos pratimai, pratimai su mini štanga (svoris nuo 5 iki 15 kg), o paskutinėje pamokos dalyje – tempimas. Šių rūšių kūno rengybos užsiėmimai vyko tris kartus per savaitę po 60 minučių devynis mėnesius.

Siekiant išspręsti antrąjį tyrimo tikslą, atliktas į jėgos treniruotes atėjusių moterų antropometrinių rodiklių ir jėgos gebėjimų testavimas. Vidutiniai tiriamųjų moterų fizinio išsivystymo grupės rodikliai atitiko amžiaus fiziologinę normą, padidėjo kūno svoris ir atitinkamai rodikliai Quetelet indeksas (2 lentelė).

Statinio ir dinaminio stiprumo ištvermės rodikliai pateikti lentelėje. 3.

Duomenų apie moterų jėgos ištvermės išsivystymo lygį analizė parodė, kad apskritai visų tiriamųjų vertės yra žemos.

Pedagoginio eksperimento pabaigoje buvo atliktas pakartotinis antropometrinių rodiklių įvertinimas ir 25–35 metų moterų, užsiimančių įvairiomis jėgos treniruotėmis, jėgos gebėjimų patikrinimas. Abiejų grupių dirbančių moterų daugumos tirtų fizinio išsivystymo rodiklių pokyčiai buvo statistiškai reikšmingi. Pastebėtas reikšmingas svorio ir kūno apimties sumažėjimas. Ryškiausi pokyčiai įvyko moterų, užsiimančių sportine gimnastika su mini štanga, grupėje. Tuo pačiu metu, atliekant Pilateso pratimus, tiriamieji žymiai padidino krūtinės ląstos judėjimą, tikriausiai dėl specifinio kvėpavimo.

Teigiamas, statistiškai reikšmingas jėgos gebėjimų pokytis nustatytas abiejų grupių moterims, kuris pasižymėjo beveik visuose tirtuose rodikliuose, išskyrus nugaros ir pilvo raumenų statinę jėgos ištvermę grupinėje treniruotėje su mini štanga.

Įvairių tipų sveikatą gerinančių jėgos treniruočių įtakos specifiškumas pasireiškė taip: moterų, užsiimančių pilateso sistema, priešingai nei užsiimančių sportine gimnastika su mini štanga, reikšmingiausi rodiklių pokyčiai. pastebėta pilvo ir nugaros raumenų statinė jėgos ištvermė; padidėjo atitinkamai 58% ir 80%. Treniruotėse su mini štanga labiau išaugo rankų, nugaros, pilvo raumenų dinaminė jėgos ištvermė (padidėjo 43–47 proc.). Reikėtų pažymėti reikšmingus teigiamus pokyčius (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

Išvada.Eksperimento rezultatai rodo, kad 25–35 metų amžiaus moterų, kurios devynis mėnesius užsiiminėjo jėga orientuotomis kūno rengybos treniruotėmis, kūno svoris normalizavosi, pagerėjo skeleto-raumenų sistemos būklė, pagerėjo fizinio aktyvumo išsivystymo lygis. stiprumo savybes iki „vidutinės“ ir „virš vidutinės“ pagal amžiaus ypatybes. Nustatyti moterų fizinio vystymosi ir jėgos gebėjimų dinamikos ypatumai treniruočių procese, naudojant skirtingus darbo režimus (izotoninį ir dinaminį), gali būti naudojami kuriant ir organizuojant užsiėmimus, atsižvelgiant į fizinių gebėjimų išsivystymo lygį. , brandžių moterų kūno bruožai, pomėgiai ir poreikiai.

Jei pasikalbėtumėte su naujomis merginomis, kurios ką tik įstojo į sporto salę, paaiškėja, kad dauguma jų laiko save storomis ir nori numesti svorio. Todėl, instruktoriaus džiaugsmui, didžiąją dalį treniruočių jie klusniai praleidžia ant bėgimo takelio. Po mėnesio, numetusios porą kilogramų, merginos pradeda galvoti, kaip dabar taip pat formuoti kojas, apvalyti pečius ir rankas. Taip, ir taip pat būtų malonu!

Todėl prie aerobikos pratimų pridedami dar keli, patys patogiausi pratimai su svarmenimis. Dėl to programa mergaitėms sporto salėje virsta pusvalandžio kardio treniruote ir 5-6 pratimų rinkiniu, atliekamu 3-4 priėjimais, 10-12 pakartojimų.

Ši schema tampa nuolatiniu, pažįstamu ir labai patogiu apkrovos tipu. Ir mergaitei, ir jos instruktoriui. Iš pradžių tai tikrai turi poveikį. Bet tik trumpam. Tada organizmas prisitaiko prie tokio krūvio, o organizmas nustoja į jį reaguoti.

Pradedantieji vyrai sporto salėje progresuoja greičiau nei moterys ir ilgiau treniruojasi. Didėjant darbiniams svoriams, jie nuolat patiria įtampą savo raumenims, kaskart daugiau apkrauna štangą ir treniruoklius. Kartais pratimų technikos ir sveiko proto nenaudai. Jie tai daro, nes:

• Tai pagerina jų savigarbą
• Iš pradžių raumenų masės augimas tiesiogiai priklauso nuo jėgos padidėjimo
• Tai puikus būdas pritraukti kitų dėmesį sporto salėje.

Neseniai į sporto klubą įstojusioms moterims toks progreso ir formos tobulinimo kelias atrodo visiškai neįmanomas ir dėl šių priežasčių:

• Galite nulaužti nagą
• Riešų dirželiai palieka žymes ant riešų
• Jie nori tobulos figūros, o ne didelių raumenų masės

Merginos sporto salėje dažnai pagauna įvairiausių kompleksų, klišių ir stereotipų. Kai jiems paliekamas pradinis treniruočių etapas, atsiranda aklavietė: jie nenori eiti vyrišku raumenų masės didinimo keliu, bet nemoka suteikti formos raumenims, kurie nenori augti. iš madingų pratimų.

Šiame etape treniruočių programa moterims virsta neįtikėtinai sudėtingų ir gudrių judesių rinkiniu, atliekamu su „juokingais“ svoriais ir be jokio efekto. Raumenys reaguoja į stresą, o jei streso nėra, jie neauga. Atrodytų, yra aklavietė – išeities nėra. Tačiau tik atrodo. Yra daug galimybių išspręsti problemą, ir dauguma jų slypi moters kūno ypatybėse.

Dauguma moterų įsitikinusios, kad jų moterų treniruotės sporto salėje nuo vyrų skiriasi tik pratimų rinkiniu. Sakoma, kad yra šiurkščių vyriškų pratimų ir rafinuotų moteriškų pratimų. Bet tai netiesa. Visi sunkūs prakaituotų vyrų atliekami pratimai – pritūpimai, traukimai ir presai – puikiai tinka auginti užpakaliuką, apvalinti pečius ir padėti moterims.

Apie pratimus mergaitėms ir jų atlikimo techniką jau kalbėjau savo straipsnyje. Šiandien noriu pakalbėti apie treniruočių metodikas, kurios gali padėti merginai sporto salėje daug greičiau pasiekti norimą rezultatą.

Išvada: nėra moteriškų ir vyriškų pratimų, tiesiog merginos turi treniruotis salėje kitaip nei vyrai

Supersetai mergaitėms

Kai straipsnio pradžioje rašiau, kad moterys yra atsparesnės nei vyrai, buvau absoliučiai nešališka. Mokslinių tyrimų duomenimis, daugumos moterų raumenyse dominuoja. Jie nėra labai stiprūs, tačiau turi mažą nuovargį. Tai reiškia, kad nėra prasmės aklai kopijuoti vyrų treniruočių schemas, reikia susikurti savo.

Standartinę merginų treniruočių programą, susidedančią iš kelių vienas po kito atliekamų pratimų, siūlau modifikuoti, sujungiant jas į grupes, vadinamas supersets, kur be poilsio atliekami du ar daugiau pratimų. Ir yra keletas tokių grupių veislių:

Nepaisant akivaizdaus sudėtingumo, tokia mergaičių treniruočių programa fiziologiniu požiūriu joms idealiai tinka ir turi neabejotinų pranašumų:

• Laikas, kurį raumenys praleidžia esant apkrovai, pailgėja 2–4 ​​kartus. Tai jiems kelia stresą ir yra priversti reaguoti augdami. Į tokį krūvį ypač gerai reaguoja kojų ir sėdmenų raumenys. – tai labai teisinga.
• Supersetai padidina kalorijų sąnaudas. Taip treniruodamasi mergina vienu metu gali padidinti raumenų masės tankį ir numesti svorio.
• Moterų smegenys geriau atlieka kelias užduotis nei vyrų. Mergina, atliekanti kelis pratimus vienu metu, kiekviename iš jų ilgiau išlaiko aukštą protinę koncentraciją.
• Moterų treniruotės, sukurtos šiuo stiliumi, leidžia atlikti daugiau darbo per trumpesnį laiką, taip sumažinant laiką sporto salėje.

Pastaba: Kad moterų treniruotė, susidedanti iš supersetų, būtų tikrai efektyvi, pratimai turi būti parinkti atsižvelgiant į įrangos vietą. Laikas pereiti nuo vieno prie kito neturi viršyti 8-10 sekundžių.

Išvada: moteriška treniruotė, kurią sudaro supersetai, yra ideali treniruočių programa mergaitei sporto salėje

Treniruotė mergaitei su lėtu svorio metimu

Tai dar vienas efektyvus mergaičių treniruočių programos variantas sporto salėje. Nors moterys yra atsparesnės nei vyrai, jos blogiau didina sprogstamą jėgą. Todėl visokios vyriškos gudrybės kilnojant svorius jiems nieko neduos. Kalbu apie sukčiavimą (iš anglų kalbos cheating, deception).

Ši technika dažniausiai naudojama atliekant štangos garbanas. Kai svoris pasirodo per sunkus, vyrai štangą kelia ne bicepso jėga, o visu kūnu meta į viršutinį tašką, o po to lėtai nuleidžia. Daugelis žmonių taip mėgsta šią techniką, kad ją naudoja beveik kiekviename raumenų masei priaugti. Tai suteikia jiems galimybę treniruotis su didesniu svoriu, tačiau tuo pačiu labai padidina traumų riziką.

Treniruotės merginai su lėtu svorio kritimu visada yra veiksmingos

Tačiau toks treniruočių stilius netinka merginai sporto salėje. Norint maksimaliai išnaudoti savo ištvermę, siūlau dirbtinai keisti bet kokio pratimo tempą. Pakelkite svorį įprastu tempu ir nuleiskite, sulėtindami štangos ar hantelių judėjimą 2 kartus. Dėl savo fiziologijos moteris sporto salėje gali atlikti daugiau pratimų kartojimų, jei dirba lėtai.

Išvada: treniruotės merginai su lėtu sviedinio nusileidimu privers raumenis dirbti įtemptai. Reikės sumažinti naštos svorį, bet rezultatas bus to vertas.

Apimties stiliaus treniruotė moterims

Remiantis tais pačiais tyrimais, moterys lengviau susidoroja su dideliu darbo kiekiu. Dažnai sporto salėje pastebėjau merginas, kurios treniruojasi 2-3 valandas ir puikiai atrodo bei jaučiasi puikiai. Šiuo atveju, be lėtųjų raumenų skaidulų, į darbą įtraukiamas dar vienas moters fiziologijos bruožas – estrogenas. Pagal savo prigimtį jis yra antikatabolinis (neleidžia irti raumenų masei), veikia moters organizme kaip pažeistų raumenų skaidulų taisytojas.

KNYGA APIE, KAIP VALGYTI SKANIAI, ĮVAIRIAI IR SVEIKAI

Be to, kaip rodo Kinijos vyrų ir moterų sunkiosios atletikos komandų fizinių rezultatų palyginimai, moterys, skirtingai nei vyrai, gauna didesnį efektą iš trijų pratimų atliktų metodų nei iš vieno. Remdamasis tuo, siūlau dvi didelės apimties treniruočių programas mergaitėms sporto salėje.

Variantas 1. Vokiškos apimties treniruotės mergaitėms

Šios programos esmė yra neįtikėtinai paprasta. Kiekvienai raumenų grupei parenkamas pagrindinis, efektyviausias pratimas, kuris suteikia didžiausią poveikį, ir vienas pagalbinis, lengvesnis. Pavyzdžiui, kojoms – pritūpimai su štanga ir kojų tiesinimas treniruoklyje. O visa treniruotė susideda iš 10 pritūpimų su štanga serijų, atliekamų po 10 pakartojimų, ir 3-4 serijų tiesinimo, atliekamų baigus pritūpimus.

2 variantas. Moterų treniruotės „dvidešimties“ metodu

Šis variantas taip pat nėra ypač sunkus ir susideda iš įprasto pratimų rinkinio atlikimo, tačiau kiekvieno metodo pakartojimų skaičius turėtų būti tiksliai 20.

Abu šie variantai atlieka puikų darbą, tačiau iš savo patirties pasakysiu, kad vokiška apimties treniruočių vizija yra palankesnė raumenų masės didinimui, o dirbant 20 pakartojimų raumenys įgyja rafinuotesnę formą.

Išvada: treniruotės moterims tūriniu stiliumi yra dar viena galimybė sukurti treniruočių programą, atsižvelgiant į padidėjusį moters kūno ištvermę

Statiniai pratimai mergaitėms

Šis pratimų tipas pastaruoju metu labai išpopuliarėjo sporto salėse, ypač moterų. Ir tai nenuostabu, nes jų kraujospūdis yra mažesnis nei vyrų. Atitinkamai į pratimo metu įsitempusius raumenis priteka mažiau kraujo. Mažiau degina raumenys, sumažėja skausmo slenkstis, todėl pratimą galima atlikti ilgiau. Statiniai pratimai moterims suteikia didesnį poveikį nei vyrams.

Statinių pratimų mergaitėms nauda yra tokia:

• Jėga didėja nedidinant raumenų apimties
• Padidėja raumenų tankis ir pagerėja jų reljefas
• Stiprina raiščius ir sąnarius
• Stiprus ir ilgalaikis raumenų susitraukimas sukelia daug kalorijų

Siūlau treniruotės pabaigoje atlikti keletą statinių pratimų. O norint susidaryti konkretesnę mintį apie pratimų atlikimą statiniu režimu, siūlau pažiūrėti vaizdo įrašą.

Statiniai pratimai mergaitėms

Aprašiau tris mergaičių treniruočių programos variantus. Tačiau neturėtumėte jų visų iš karto įtraukti į vieną pamoką. Geras pasirinkimas būtų juos kaitalioti kas savaitę. Jei po kurio laiko kūnas pradeda prie jų priprasti, galite pradėti atsargiai juos derinti per vieną treniruotę, nes visos jos yra įtemptos ir daug energijos reikalaujančios pratybos.

Išvada

Tikiuosi, kad mano aprašyti treniruočių programos variantai merginai sporto salėje leis treniruotis įvairiapusiškiau, įdomiau ir su didesne nauda. Būkite sveiki ir grakštūs.