Maitinimas pamaininio darbo metu. Kaip išgyventi naktinę pamainą: gydytojų patarimai Ar sunku dirbti naktį?

Gyvenimas Maskvoje nesustoja naktimis. Ir kol vieni linksminasi baruose, susitinka su draugais ar mėgaujasi nauja mėgstamo serialo serija namuose, kitiems dar tik prasideda darbo pamaina. Kaimas kalbėjosi su naktimis dirbančiais žmonėmis ir išmoko kovoti su miegu, viską padaryti ir jaustis patogiai.

Tekstas: Anna Klabukova

Jevgenija Rožkova

33 metai, kepėja

Pagal išsilavinimą esu makaronų, kepinių ir konditerijos gaminių technologė. Šioje srityje dirbu 16 metų, tačiau prie naktinio grafiko perėjau tik prieš metus. Po trijų naktų darbo turiu tris laisvas dienas, kiekviena pamaina trunka nuo septynių vakaro iki septynių ryto. Dirbu naktimis, kad ryte parduotuvių lentynas pasiektų švieži kepiniai. Dieną darbai taip pat nesustoja: kepėjai užsiima ruošiniais – pavyzdžiui, verda aguonas, deda duonai raugo. Tačiau pagrindinis darbas vyksta naktį, o jų tiek daug, kad nėra kada galvoti apie miegą. Esu atsakinga už smulkių gabalėlių gaminius - vyniotinius, sraiges, kruasanus: minkiu tešlą, ruošiu įdarą, kepu, puošiu.

Kad laisvomis dienomis nekankintų nemiga, Po paskutinės naktinės pamainos stengiuosi visai nemiegoti dieną

Toks darbo grafikas jau tapo įpročiu, tik pačioje pradžioje pradėjau pamesti galvą. Bet dabar savaitgaliais galiu ilgai spoksoti į lubas, kol užmiegu. Kad laisvomis dienomis nekankintų nemiga, po paskutinės naktinės pamainos stengiuosi visai nemiegoti dieną. Apskritai man pailsėti užtenka dviejų trijų valandų. Šiame režime randu daugiau privalumų nei trūkumų. Turiu vaiką, kurį grįžusi iš naktinės pamainos vedu į darželį, tada galiu ramiai eiti savo reikalais.

Mano gyvenimas visada yra susijęs su darbu, todėl jei draugai turi gimtadienį ar kitą priežastį susitikti, prašau jų surengti šventes mano laisvadienį. Kartais pakeliui į darbą pagalvoju, kad visi grįžta į šeimas ir gali ramiai jaukiai praleisti vakarą namuose, o aš turiu dirbti. Bet jūs galite pažvelgti į tai iš kitos pusės. Anksčiau daug laiko praleisdavau kelyje, o dabar, kai vakare visi iš centro stumdosi kamščiuose, nesunkiai galiu į darbą.

Ksenija Popova

28 metai, naujienų svetainės redaktorė

Mano pirmasis išsilavinimas buvo kalbotyros, dabar baigiu meno istorijos magistrantūros studijas ir dirbu naktiniu redaktoriumi naujienų svetainėje. Niekada nebūtų atėję į galvą specialiai ieškoti tokio grafiko, bet norėjau dirbti nuotraukų redaktore konkrečioje žiniasklaidos priemonėje, o ten buvo tik naktinė laisva vieta. Mano pamaina trunka nuo aštuonių vakaro iki aštuonių ryto. Per savaitę yra trys darbo dienos ir keturios poilsio dienos. Šiuo režimu gyvenu jau šešis mėnesius. Iliustruoju naujienas, ruošiu fotoreportažus, renku nuotraukų galerijas iš renginių, randu įdomių fotoprojektų, kuriuos galima publikuoti svetainėje. Apskritai aš esu visiškai atsakinga už vizualinį komponentą.

Sunku buvo prisitaikyti prie naktinio darbo grafiko, neįsivaizdavau, kaip susitvarkysiu. Iš pradžių bandžiau tai suvokti kaip kažkokį iššūkį, bet po mėnesio įsijaučiau ir dabar jaučiuosi patogiai. Mano savaitgaliai dažnai patenka į darbo dienas, o tai reiškia, kad galiu daryti ką noriu ir atsipalaidavęs spręsti asmenines esamas problemas. Tiesa, rytui nieko neplanavau, nes pabundu arčiau pietų. Bet aš esu naktinė pelėda, ir tai man normalu.

Prieš kiekvieną pamainą turiu ritualą: Perku skanią kavą, bandelę ir galvoju, kad reikia atvažiuoti greitai susikaupti

Miegas man labai svarbus, todėl po naktinių pamainų miegu mažiausiai septynias valandas. Kai baigiasi antra naktinė pamaina, visą kitą dieną skiriu poilsiui ir visais įmanomais būdais branginu save - nenoriu elgtis savo nenaudai. Tiesa, net jei į darbą ateini kupinas jėgų, tai apie penktą ryto kūnas vis tiek ima savo jėgas ir jaučiu, kaip pradeda kristi koncentracija. Mankšta, kava ar pokalbiai su kolegomis padeda nudžiuginti. Mane supa labai įdomūs žmonės, dažnai pasikalbame apie filosofiją ar literatūrą. Sunku įsivaizduoti, kad apie kažką panašaus galima kalbėti dieną, kai redakcijoje labai daug žmonių ir visi skuba. Net naktimis mažiau blaškosi, o darbas daug ramesnis. Šiuo paros metu draugai ar artimieji jums neskambins vien tam, kad pasidomėtų, kaip sekasi. Prieš kiekvieną pamainą turiu ritualą: nusiperku skanios kavos, bandelę ir galvoju, kad reikia greitai ateiti susikaupti, nes vakaras dažniausiai būna labai užimtas metas.

Kai kurie mano kolegos gyvena „karuselės“ režimu, tai yra, per savaitę jiems gali būti rytinės, popietinės ir naktinės pamainos. Mano nuomone, toks variantas yra daug prastesnis, nes organizmas nustoja suprasti, kada miegoti, o kada budėti. Kol kas mano naktinis darbas, laimei, niekaip nepaveikė mano sveikatos. Kartkartėmis tiesiog apima nuovargis; įlipi į metro ir nesupranti, kas vyksta aplinkui. Bet jei tai traktuosite tiesiog kaip pakitusią sąmonę, kurioje galite jaustis kitaip, tuomet ir čia galite rasti savo jaudulį.

Aleksandras Korchovas

32 metai, barmenas

Barmene dirbu nuo 2003 m. Žinoma, tai buvo nesąmoningas pasirinkimas. Viskas prasidėjo nuo to, kad atėjau į barą užsidirbti, bet galiausiai tai užsitęsė, ir aš pasirinkau šią profesiją. Pagrindinis darbas vyksta naktį iš ketvirtadienio į sekmadienį. Man šis režimas niekada nebuvo problema. Už baro stojau būdamas 19 metų, tada tai buvo drąsa, gavau pirmuosius savo darbu uždirbtus sveiko proto pinigus, apie miegą net negalvojau. Mano naktinis grafikas netrukdė man susitikti su draugais. Jie tiesiog atvažiuodavo į vietą, kur dirbau, ir mes puikiai praleisdavome laiką. Kalbant apie asmeninį gyvenimą, pasakysiu tik tiek, kad esu ištekėjusi antrą kartą.

Darbą bare derinau su studijomis universitete. Pagal išsilavinimą esu teisininkė, bet dabar užsiimu maitinimu: turiu savo mobilų barą, kuris, kaip ir bet kuris paprastas baras, vakarais ir naktimis pasirodo paklausus. Esu įpratęs gyventi tokiu režimu ir net savaitgaliais einu miegoti ne anksčiau kaip antrą valandą nakties, o pusryčiauju ne anksčiau kaip vidurdienį. Jei turiu galimybę, galiu miegoti 10–12 valandų iš eilės. Paprastai tai nutinka po įtempto savaitgalio.

Kai nusprendžiau dirbti sau, man buvo tikras sunkus darbas anksti ryte keltis. Kurį laiką nuoširdžiai bandžiau taip gyventi, bet vėliau šios minties atsisakiau ir po pietų sprendžiau visus techninius ir organizacinius klausimus.

Jei turiu ilgus darbo maratonus su minimaliu miegu, griebiuosi kavos. Mano asmeninis rekordas- aštuoni espreso puodeliai per dieną

Jei turiu ilgus darbo maratonus su minimaliu miegu, griebiuosi kavos. Mano asmeninis rekordas – aštuoni espreso puodeliai per dieną. Ir, žinoma, vidinis noras atlikti užduotį neleidžia atsipalaiduoti anksčiau laiko. Nors įprastoje įstaigoje barmenas gali nusnūsti kur nors sandėlyje (jei kambaryje yra nedaug svečių).

Kalbant apie uždarbį, oficialus atlyginimas naktiniams barmenams ir padavėjams yra toks pat, kaip ir dirbantiems dieną. Tačiau daugiau alkoholio ir vakarėlių naktimis, o tai reiškia, kad žmonės dažniau dosniai duoda arbatpinigių.

Stengiuosi derinti aktyvų, triukšmingą naktinį darbą su ramia kasdienybe. Su žmona dažnai išvažiuojame į Maskvos sritį pasivaikščioti, pasigrožėti gamta ar architektūra.

Prisipažįstu: bandžiau mesti tokį darbą. Vienu metu nusprendžiau, kad gal jau laikas suaugti, ir pradėjau prekiauti oro kondicionavimo sistemomis. Tai truko neilgai – patyriau didelį diskomfortą. Tada nusprendžiau atidaryti savo verslą ir grįžti prie barmeno profesijos. Dabar suprantu, kad esu tinkamoje vietoje ir darau tai, kas man patinka. Tai tikriausiai neutralizuoja ir neigiamus mano nestandartinio darbo grafiko aspektus.

Aleksandras Pereverzevas

38 m., taksi vairuotojas

Į naktinį darbą perėjau 2014 m. Priežastys buvo dvi – naktimis nėra kamščių ir kur kas daugiau užsakymų. Mano pamaina trunka nuo aštuonių vakaro iki aštuonių ryto. Per dieną man užtenka keturių valandų miego, kad jausčiausi energinga, o likusį laiką atlieku asmeninius ir buities darbus.

Žinoma, naktį organizmas daro savo – sunkiausia kovoti su miegu yra nuo trečios iki ketvirtos nakties. Jei vairuodamas jaučiu, kad užmiegu, sustoju, nusiprausiu, pavaikštau apie dešimt minučių ir galiu toliau dirbti. Savaitgaliais dažniausiai klientai keliauja į barus ir klubus arba iš jų, todėl, žinoma, būna daug išgėrusių. Jei kas nors jaučiasi blogai, man nėra problemų sustoti tiek kartų, kiek reikia. Į tokias situacijas elgiuosi supratingai, nes su alkoholiu persistengti gali bet kas. Jei pagaunu save galvojant, kad pavydžiu tiems, kurie važiuoja pramogauti, tai palieku mašiną ir išvažiuoju atostogauti su draugais. Nematau priežasties neigti sau malonumo.

Sužinojęs, kad jau dvi dienas dirbau be miego, kelių policijos pareigūnai užblokavo mano automobilį ir nuleido miegoti

Naktimis dirbu ramiau, nors keliuose ir daugiau girtų vairuotojų. Jeigu matau, kad mašina vairuojama visiškai neadekvačiai, tai užtveriu kelią, atimu raktelius ir palieku savo telefono numerį. Niekada nekviečiu kelių policijos, nenoriu kelti nereikalingų problemų. Būdavo, kad man buvo grasinama ginklu, bet galiausiai visos situacijos išsisprendė saugiai.

Su kelių policijos pareigūnais palaikau gerus santykius. Jei netapsite įžūlus, jie elgsis su jumis kaip su žmogumi. Tiesa, vieną dieną, sužinoję, kad dvi dienas dirbau be miego, užblokavo mašiną ir išsiuntė miegoti. Mano asmeninis rekordas be miego – trys dienos. Realybės jausmas ir reakcijų greitis buvo normalus, nes nuolat gerdavau kavą. Beje, energetiniai gėrimai manęs tokiose situacijose negelbsti, jie dar labiau užmigdo. Po tokių darbo maratonų visada nusiprausiu po šaltu dušu. Tai leidžia man atsipalaiduoti ir greičiau užmigti.

Dmitrijus

23 metai, morgo prižiūrėtoja

Aš studijuoju medicinos mokykloje šeštus metus ir naktimis dirbu morge. Čia patekau per pažįstamą: paprastas žmogus iš gatvės tokioje įstaigoje tiesiog negali įsidarbinti, net jei kalbėtume apie žemiausias pareigas. Naktiniai tvarkdariai uždirba 25–30 tūkstančių rublių, o centriniame morge, kur darbo krūvis didesnis, apie 50 tūkstančių rublių per mėnesį, o dieninių darbuotojų atlyginimas prasideda nuo 70 tūkst. Skirtumas paaiškinamas ir tuo, kad naktinėje pamainoje yra mažiau pareigų. Pavyzdžiui, gaunu lavonus, įvedu informaciją į žurnalą, išmatuoju ūgį, svorį ir apžiūriu, ar nėra sužalojimų, pvz., mėlynių, mėlynių, galūnių trūkumo ar nudegimų. Mano pamaina darbo dienomis trunka nuo 14:30 iki 08:00, o sekmadieniais ir švenčių dienomis dirbu visą parą – nuo ​​aštuonių iki aštuonių. Kas 24 valandas į morgą vidutiniškai atvežama nuo penkių iki 15 lavonų. Žinoma, tai nėra mano svajonių darbas ir sutikau tik todėl, kad man reikėjo pinigų.

Morge, kuriame dirbu, nėra nei kvapų, nei pavojingų infekcijų, nes iš gatvės neatneša lavonų ar daugiau nei tris mėnesius išgulėjusių butų supuvusių. Mums siunčiami tik švieži arba ligoninės palaikai.

Pirmi pora mėnesių praėjo prisitaikant prie naktinio darbo grafiko. Kalbant apie vidinius pojūčius, aš nepatiriu jokio diskomforto. Tiesa, iš pradžių pastebėjau savyje tokią psichologinę deformaciją: žiūrėjau į gyvus žmones ir įvertinau, kaip juos perkelsiu iš gurnio į gurną - pavyzdžiui, su aukštais ir storais žmonėmis tai vyksta keliais etapais, maži ir liekni žmonės gali būti perkeliama vienu žingsniu.

Iš pradžių pastebėjau tokią psichologinę deformaciją: pažvelgė į gyvus žmones ir įvertino, kaip aš juos perkelčiau iš gurnio į gurnį

Manau, kad reikia išlaikyti pagarbų jausmą mirčiai, ir aš stengiuosi išlaikyti šį jausmą savyje. Negaliu pasakyti, kad esu visiškai abejingas viskam, kas vyksta aplinkui. Žinoma, nežudu kiekvieno mirusio žmogaus, bet galiu užjausti, jei sulauksime, pavyzdžiui, per nelaimingą atsitikimą žuvusį jaunuolį ar močiutę, kuri ant viryklės kaitino virdulį ir netyčia padegė. jos chalato rankovę nuo degiklio.

Dažniausia mirties priežastis – kritimas neblaivus ant pakaušio iš savo ūgio, vėliau – muštynės, eismo įvykiai, perdozavimas ir nudegimai. Beje, atsitiktinės mirtys taip pat nėra retos. Pamenu, mums atvežė žmogų, kuris įsėdo į automobilį, jį užvedė ir mirė nuo dujų baliono sprogimo. Mano kolegos pasakojo istorijas apie tuos, kuriuos katės, šunys ar žiurkės sugraužė ir suėdė namuose. Kalbant apie mirusiojo artimųjų reakcijas, tenka susidurti su įvairiausiomis: kažkas verkia, kažkam tuoj pat reikia dokumentų paveldėjimui įforminti.

Morge retai būna bemiegių naktų. Per darbo metus prisimenu tik tris pamainas, kai nesustodami gaudavome lavonus. Paprastai man pavyksta miegoti nuo trijų iki penkių valandų; kartą buvo naktis, kai niekas nemirė. Mano darbas verčia mane dažnai galvoti apie gyvenimą ir mirtį. Aš suvokiu savo baigtinumą, todėl didelių ateities planų nekuriu.

Žmogaus kūnas yra užprogramuotas miegoti naktį. Miego metu organizmas gamina melatoniną – hormoną, kuris reguliuoja endokrininės ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą, padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą, gerina prisitaikymą prie streso. Melatonino gamybos pikas – nuo ​​vidurnakčio iki 2 val. nakties, šiuo metu žmogui patartina miegoti tamsiame kambaryje. Todėl dirbant naktinėje pamainoje melatonino gaminasi nepakankamai, o tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Pavyzdžiui…

Tiems, kurie dažnai dirba naktimis, pablogėja širdies veikla. Vieni specialistai tai sieja su tuo, kad naktį organizmas gamina mažiau medžiagų, leidžiančių palaikyti tinkamą širdies ritmą, kiti mano, kad dirbdami naktį darbuotojai dažnai piktnaudžiauja kava ir cigaretėmis. Bet kaip ten bebūtų, tokius darbuotojus dažniau ištinka infarktai ir padidėjęs kraujospūdis.

Perteklinis svoris gali būti ir naktinių pamainų pasekmė. Taip yra todėl, kad naktiniai budėjimai sutrikdo grelino ir leptino – hormonų, atsakingų už sotumo jausmą, – gamybą. Štai kodėl „naktinės pelėdos“ dažnai persivalgo ir ne visada valgo sveiką maistą. O antsvoris ir prasta mityba yra tikri diabeto sąjungininkai. Tačiau nepamirškite: tiems, kurie dažnai dirba naktimis, sutriko kito svarbaus hormono – insulino – gamyba, todėl rizika susirgti cukriniu diabetu po 10 metų nuolatinių naktinių pamainų padidėja 40 proc.

Darbuotojai, priversti miegoti darbe, dažnai patiria padidėjusį stresą ir agresiją. Nieko keisto – juk jiems nuolat trūksta miego.

Su darbu susijusių traumų tikimybė didesnė dirbant naktimis.

Žalos mažinimas

Pirmas ir svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti – susidėti miego grafiką, tinkamam poilsiui reikia apie 8 valandas, tačiau nereikėtų „išmiegoti viso reikiamo“ iš karto po pamainos, antraip bus sunku nukristi. miegoti kitą naktį. Grįžę iš darbo pagulėkite 5-6 valandas, o likusias palikite vakarui. Pakeliui iš darbo stenkitės nemiegoti viešajame transporte, o namuose pasirūpinkite storomis užuolaidomis, kad miegamajame sukurtumėte tamsą.

Stebėkite savo mitybą. Idealus užkandis prieš ir per naktinę pamainą – pienas, vištienos krūtinėlė, liesa žuvis. Kad išliktų budrus, organizmui reikia baltymų. Tačiau angliavandeniai – bulvės, makaronai, pyragaičiai – priešingai, verčia migdyti.

Natūrali migdomoji tabletė. 12 maisto produktų, kurie padės greitai užmigti | nuotraukų galerija

Nėra nieko blogo, kai dirbate naktį, atsipalaiduojate su puodeliu kavos. Tačiau stenkitės gerti kavą ne dažniau kaip kartą per valandą ir nustokite gerti šio stimuliatoriaus pamainos pabaigoje.

Sportuoti. Bet koks fizinis pratimas stiprina organizmo adaptacines galimybes.

Įsitikinkite, kad jūsų darbo vieta yra ryškiai apšviesta. Jei reikia, įsigykite stalinę lempą. Tačiau nepamirškite, kad tik melsvą atspalvį turinčios liuminescencinės lempos gaivina. Geltona šviesa neskatina energijos.

Pamainos pradžioje stenkitės atlikti visas svarbias ir susikaupimo bei dėmesio reikalaujančias užduotis. Ryte tai padaryti bus sunkiau.

Ieškote teigiamų dalykų

Darbas naktinėje pamainoje turi savo privalumų.

• Jei įprastinė dieninė pamaina trunka 8 valandas, tai naktimis darbo diena sutrumpinama 1 valanda. Naktine pamaina laikomas darbas nuo 22 iki 6 val.
• Už darbą naktį turite teisę į papildomą atlyginimą. Jos dydis derinamas su vadovybe, tačiau valandinis atlygis negali būti mažesnis nei 20% Jūsų įprasto tarifo (mokėjimo už valandą).
• Naktiniai žmonės turi daugiau laisvo laiko.

Kas neturėtų dirbti naktį?

Nėščioms moterims ir nepilnamečiams neleidžiama dirbti naktimis. Bet kurie gali dirbti naktinį darbą tik gavę raštišką sutikimą ir su sąlyga, kad jiems tai nėra draudžiama dėl sveikatos priežasčių:

• Moterys su vaikais iki trejų metų;
• Neįgalieji ir darbuotojai su neįgaliais vaikais;
• Darbuotojai, slaugantys sergančius šeimos narius;
• Vienišos mamos ir tėčiai, auginantys vaikus iki penkerių metų.

Kartu tokie specialistai pasirašydami turi būti informuoti apie teisę atsisakyti dirbti naktį.

Anna Peskova, aktorė:

Aktoriaus profesijoje naktinės pamainos yra dažnos. Jaunystėje man buvo daug lengviau, o dabar darosi sunkiau. Po tokių filmavimų stengiuosi ilgiau pailsėti ir būtinai gerai išsimiegoti. Ypač sunku atsigauti po fiziškai ir daug energijos reikalaujančių filmavimų.

Jei kada nors skridote į Ameriką, tuomet gerai žinote, kas yra „jet lag“. Išlipę iš lėktuvo matote, kad už oro uosto diena įtempta, o išvykimo šalyje naktis ir jūsų kūnas. Visiems transatlantinių skrydžių keleiviams diena virsta naktimi, o naktis diena ir praeis kelios dienos, kol sutrikęs organizmas prisitaikys prie naujo režimo.

Tačiau kai kurie žmonės tokioje būsenoje gyvena visą laiką. Tai medicinos darbuotojai, padavėjai, apsaugos darbuotojai, policijos pareigūnai, kariškiai, lakūnai, degalinių, spaustuvių, chemijos gamyklų darbuotojai ir daug daug kitų, kuriems dėl savo profesijos tenka dirbti naktimis.

Darbas naktį turi neigiamą poveikį sveikatai

Hormoninis sumišimas

Darbas naktį yra nenatūralus žmogaus organizmui, todėl turi neigiamą poveikį sveikatai. Pasaulio sveikatos organizacijos atliktas tyrimas rodo, kad dirbant naktimis moterims padidėja krūties ir storosios žarnos vėžio, o vyrams – prostatos vėžio rizika. Akivaizdu, kad natūralaus gyvenimo ritmo sutrikimas silpnina imuninę sistemą ir taip sukuria sąlygas augti vėžinėms ląstelėms.

Kitas Harvardo universitete atliktas tyrimas parodė, kad pamaininis darbas pakeitė insulino ir leptino – sotumo hormono – gamybą. Stebėdami 20 eksperimento dalyvių, kurie miegojo dieną ir buvo pabudę naktį, mokslininkai pastebėjo padidėjusį apetitą ir svorio padidėjimą, susijusį su šių hormonų lygio svyravimais. Be to, naktinis aktyvumas paskatino kortizolio, streso hormono, padidėjimą. Dėl to dalyvių kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje padidėjo – tai būklė, būdinga ankstyvoms diabeto stadijoms.

Tačiau Argentinos mokslininkai išsiaiškino, kad nakties darbuotojai sumažino serotonino kiekį, o tai sukelia dirglumą, polinkį į depresiją ir miego sutrikimus.

Trumpai tariant, visi ekspertai sutinka, kad darbas naktimis didina širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio, diabeto, depresijos ir nutukimo riziką. Iš esmės budėjimas tamsoje sutrikdo normalią viso organizmo veiklą. Vėžio ir širdies ligų rizika didėja ilgėjant naktinės pamainos darbui. Įmonių, kurių darbo grafikas yra pamaininis, vadovybei rekomenduojama dažniau kaitalioti naktimis dirbančius darbuotojus, kuriant pamainas atsižvelgti į kiekvieno darbuotojo budėjimo dažnumą, skatinti sveiką gyvenimo būdą kolektyve.

Naktinės pamainos pavojai ir žala

Apie 25 procentai dirbančių žmonių eina į darbą naktimis. Kaip pamaininis darbas veikia jūsų sveikatą?

Kadangi žmogus yra linkęs miegoti naktį, šiuo metu koncentracija sumažėja. Žmonės, kurie dažnai dirba naktinėse pamainose, tampa labiau išsiblaškę. Gydytojai dažniau klysta naktimis, vairuotojai patenka į eismo įvykius, o pavojingų pramonės šakų darbuotojai rizikuoja tapti pramoninės avarijos aukomis. Užtenka prisiminti Černobylį: avarija atominėje elektrinėje įvyko naktinės pamainos metu.

Ilgą laiką šiuo režimu dirbančių žmonių charakteris dažnai pablogėja: tampa irzlesni, agresyvesni, kaupiasi nuovargis. Neretai naktinis darbas žmogų atitolina nuo šeimos, vaikų ar net visiškai atima galimybę bendrauti.

Blogas miegas po naktinės pamainos darbo

Jei žmogus ilgus mėnesius dirba naktinėse pamainose, jam gali išsivystyti lėtinis miego trūkumas. Eidami miegoti ryte, mažai žmonių miega 7-8 valandas iš eilės – tiek pat, kiek ir naktį. Be to, dienos miegas yra mažiau gilus nei nakties miegas, nes jis neatitinka natūralių bioritmų. Esant tokiai situacijai, gali kilti įvairių sveikatos problemų. Silpsta imuninė sistema, vis dažniau sergama peršalimo ligomis, didėja polinkis susirgti gripu. Daugelis žmonių, dirbančių naktinėmis pamainomis, skundžiasi, nes negali išsituštinti vidurių tinkamu paros metu. Miego trūkumas taip pat turi įtakos jūsų medžiagų apykaitai, nes fermentai ir hormonai yra mažiau aktyvūs. Kai kurie tyrimai rodo, kad diabetas gali išsivystyti dėl lėtinio miego trūkumo, net ir be kitų susijusių veiksnių! O ką jau kalbėti apie antsvorio keliamą pavojų! Naktinės pamainos metu žmonės valgo daugiau, nuovargį painioja su alkiu, dažnai geria kavą ar stiprią arbatą su cukrumi, kad neužmigtų, o grįžę namo gausiai valgo – ne todėl, kad yra alkani, o todėl, kad organizmas yra visiškai išsekęs. sutrikęs...

Tačiau specialistai pastebi, kad šios problemos būdingos tik tiems, kurie dirba naktimis daugiau nei 2 kartus per savaitę. Jei žmogus naktinėje pamainoje dirba tik kartą per savaitę ir tada gerai išsimiega, jam negresia lėtinis miego trūkumas.

Galima priprasti prie darbo naktimis

Daugelis iš mūsų sunkiai pripranta prie darbo visą naktį, tačiau yra ir išimčių. Yra žmonių, kurie gali lengvai pereiti į naktinę pamainą. Ekspertai juos vadina „žmonėmis, individualiai prisitaikančiais prie naktinio darbo“. Žmogus, turintis šią savybę, gali giliai ir ilgai miegoti dieną, o naktį išlieka budrus ir švarus. Pamaininės gamybos vadovams rekomenduojama tokius darbuotojus parinkti vakarinėms pamainoms.

Tačiau prie darbo naktimis galima priprasti. Norėdami tai padaryti, turite atlikti vadinamąjį fazės poslinkį: kiekvieną kartą eikite miegoti šiek tiek vėliau, kol išsiugdysite įprotį nemiegoti naktį ir miegoti dieną. Bet ir tokiu atveju žmogui dirbti naktį yra sunkiau nei dieną, nes iš pradžių esame prisitaikę būti aktyvesni šviesiu paros metu. Verta manyti, kad fazių poslinkis veikia tik esant pastoviam grafikui, tačiau jei dienos ir nakties pamainos keičiasi atsitiktinai, šis metodas yra nenaudingas. Tada lieka tik viena išeitis: treniruoti save pakankamai išsimiegoti po darbo.

Kaip sumažinti naktinio darbo žalą

Norėdami sumažinti neigiamą naktinio darbo poveikį, kreipkitės į specialistus.

Keletas naudingų patarimų

• 1. Laikykitės nuoseklios dienos rutinos

Kuo dažniau keičiasi darbo valandos, tuo sunkiau organizmui prisitaikyti. Paprašykite vadovybės sudaryti kiek įmanoma supaprastintą pamainų grafiką ir suteikti sau tą pačią rutiną ne darbo valandomis.

• 2. Pakankamai išsimiegokite

Suaugęs žmogus turi miegoti bent 7-8 valandas per parą.

• 3. Pasistenkite pamiegoti porą valandų prieš naktinę pamainą.

Dažniausiai žmonės, dirbantys naktį, užmiega ryte ir miega iki vakaro. Tačiau būtent vakare, kai reikia į darbą, biologinis laikrodis signalizuoja, kad artėja miego laikas. Dėl to žmogus pradeda dirbti vangus ir mieguistas. Geriausia ryte pagulėti 5-6 valandas, o po to dar 2 valandas pamiegoti prieš išvykstant į darbą.

• 4. Būkite atsargūs su kofeinu

Pasibaigus naktinei pamainai daugelis darbuotojų jaučiasi pavargę ir pradžiugina save kavos puodeliu. Tačiau ryte išgertas kofeinas neleidžia vėliau užmigti. Todėl tonizuojančių gėrimų pamainos pabaigoje reikėtų vengti. Jei reikia greitai atsigauti, geriau suvalgykite vaisių: jame esantis cukrus suteiks reikiamos energijos.

• 5. Nešiokite akinius nuo saulės

Važiuodami namo dėvėkite akinius nuo saulės, kitaip saulės šviesa jus pažadins ir užmigs.

• 6. Įsitikinkite, kad kambaryje tamsu

Norint geriau išsimiegoti po naktinės pamainos, langus patartina uždaryti tamsiomis užuolaidomis ar žaliuzėmis. Dienos miegas yra silpnesnis nei nakties miegas, o šviesa gali trukdyti tinkamai pailsėti.

• 7. Valgyk sveikai

Naktinėse pamainose dirbantys žmonės keičia savo mitybos įpročius: daugiau valgo vakarais ir naktimis, vartoja daug saldumynų. Tai neišvengiamai veda prie svorio padidėjimo. Patartina valgyti sveiką maistą, mažiau valgyti naktį ir mažinti suvartojamų saldumynų kiekį.

Daugelis profesijų reikalauja dirbti naktį. Naktimis priversti dirbti apsaugos darbuotojai, dispečeriai, teisėsaugos pareigūnai, medicinos darbuotojai, oro ir kitų vežėjų, degalinių, spaustuvių, naktinių klubų, pramonės įmonių darbuotojai ir daugelis kitų. 25% visų dirbančiųjų mūsų šalyje dirba naktiniu režimu. Taip pat galime prisiminti „chroniškus terminų kūrėjus“, kurie turi įvykdyti „penkerių metų planą“ paskutinę naktį...

Taigi, kas gresia pačios gamtos nulemtam miego ir būdravimo ritmo pokyčiui?

Naktinis darbas gadina jūsų sveikatą

Visame pasaulyje kasmet atliekama dešimtys tyrimų tema, kaip ir kodėl organizmas kenčia dėl naktinio darbo. Kai kurie mokslininkai netgi teigia, kad naktinio darbo kenksmingumą galima palyginti su besaikiu gėrimu ir rūkymu ilgus metus.

Mokslininkai sutaria, kad darbas naktį didina širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, diabeto, depresijos ir nutukimo riziką.

Darbas naktimis yra rimta grėsmė žmonių sveikatai. Beje, jūs taip pat galite užsidirbti „lėtinį miego trūkumą“ - tai įprasta kūno būsena, kai netenkama tinkamo poilsio. Juk mažai kas grįžta iš naktinės pamainos ir eina miegoti 8 valandas. Be to, buvo įrodyta, kad dienos miegas yra mažiau gilus nei nakties miegas, nes jis neatitinka natūralių bioritmų. Dėl to žmonės tampa agresyvūs, irzlūs arba, atvirkščiai, išsiblaškę ir nedėmesingi, prastėja charakteris, greitai kaupiasi nuovargis, labiau linkę į „profesinį perdegimą“, o atsitraukimas nuo šeimos nieko gero neduoda.

Tačiau miego specialistai (somnologai) pastebi, kad šios problemos būdingos tik tiems, kurie dirba naktimis daugiau nei 2 kartus per savaitę. Jei žmogus naktinėje pamainoje dirba tik kartą per savaitę ir tada gerai išsimiega, jam negresia lėtinis miego trūkumas.

Yra žmonių, kurie iš tikrųjų geriau dirba naktimis. Tai yra „žmonės, galintys individualiai prisitaikyti prie naktinio darbo“. Naktimis jų smegenys dirba visu pajėgumu, o dieną jie gali visiškai atsipalaiduoti miegodami. Tačiau net ir jiems galioja nekintama taisyklė: darbo grafikas turi būti stabilus. Jei nakties ir dienos pamainos pasikeičia atsitiktinai, organizmui vis tiek bus padaryta didžiulė žala.

Anksčiau mokslininkai buvo įsitikinę, kad vidutinės trukmės miego netekimo padarinius gali kompensuoti vėlesni ilgo poilsio laikotarpiai, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad kai kurie smegenų funkcijos aspektai, pavyzdžiui, dėmesys, visiškai neatkuriami net po trijų dienų. Ekspertai teigia, kad naktinis darbas žudo smegenis. Viena savaitė – ir žmogus, kenčiantis nuo nuolatinio miego trūkumo, rizikuoja prarasti net 15 taškų savo IQ – intelekto koeficiento. Taigi ką daryti, jei nuo naktinio darbo nepabėgsi?

Naktinės pamainos darbuotojai

1. Stebėkite savo sveikatą. Laiku atlikite profilaktinius ir medicininius patikrinimus; nelaikykite medicininių apžiūrų prieš pamainą kaip baudžiava. Be to, jie nebus atšaukti ir, priešingai, bus sustiprinti. Kuriamos naujos tikrinimo taisyklės, griežtinamos nuobaudos už jų nepaisymą. Nelaimingų atsitikimų „žmogiškasis veiksnys“ mums kainuoja per daug, kad nepaisytume atsakingų asmenų sveikatos.

O jei, priešingai, jūsų sveikata darbe niekas nesidomi, pasirūpinkite ja patys. Prieš pamainą išmatuokite kraujospūdį ir suskaičiuokite pulsą. Patikrinkite, ar nepamiršote įprastinių vaistų. Jei sergate cukriniu diabetu, būtinai atsineškite saldumynų ir cukraus kiekio kraujyje matuoklį. Jei sergate hipertenzija, turėkite po ranka tonometrą. Pacientas, sergantis bronchine astma, turi patikrinti, ar užpildyti vaistų balionėliai. Visa tai iš pirmo žvilgsnio smulkmenos, tačiau būtent jos sukelia rimčiausias pasekmes jūsų gyvenime ir žmonių, kurie vienaip ar kitaip priklauso nuo jūsų veiklos rezultatų.

2. Pakankamai išsimiegokite. Sveikam suaugusiam žmogui reikia miegoti 7–8 valandas per dieną. Naktį. Tai yra tada, kai kūno cirkadiniai ritmai visiškai atsipalaiduoja. Dienos miegui laikas pailginamas 1 valanda. Tai, ką jie dažniausiai daro, yra ne visai teisinga: ryte miega tiek, kiek nori, o paskui, išsimiegoję, eina į naktinę pamainą. Mokslininkai įrodė, kad geriausia pakankamai išsimiegoti prieš pat darbą ir pakanka maždaug 2 valandų. Todėl ryte turėtumėte miegoti apie 4–6 valandas ar šiek tiek daugiau, o arčiau pamainos – dar porą valandų. Laikykitės geros miego higienos: išvėdinkite kambarį, įsigykite storas užuolaidas, įskite ausų kištukus. Mokslininkai pataria ryte grįžus namo nešioti tamsius akinius, kad ryški saulės šviesa „nepažadintų“ smegenų ir nepadėtų jų į kovinės parengties būseną.

3. Laikykitės kasdienės rutinos. Susitarkite su vadovybe dėl tvarkingiausio pamainų grafiko – tai leis organizmui išsiugdyti miego ir būdravimo ritmą. Pagalvokite apie savo kasdienybę tomis dienomis, kai grįšite namo. Jei dirbate tik naktimis, tuomet savo rutiną po pamainos galite apytiksliai susiplanuoti taip: šilta, raminanti vonia, sotūs pusryčiai, miegas apie 4-6 val., pietūs, asmeninis laikas, dviejų valandų miegas, vakarienė, gaivinantis dušas. Ir – pakeisti. Jei kitą dieną nedarbo diena, rytinį miego laiką reikėtų pailginti iki 8 valandų, po to reikia sočiai pavalgyti ir kiek įmanoma pasistiprinti. Tą dieną geriau eiti miegoti šiek tiek anksčiau, kad kitą dieną laisva diena būtų efektyviausia. Jei negalite eiti miegoti anksčiau, turite skirti pusvalandį ar valandą ramiam laikui: nusnūsti, paskaityti, pamedituoti.

4. Valgyk pagal mokslą! Dirbantiems naktinėje pamainoje medikai pataria sočiai ir lengvai papusryčiauti (kad sočiai pavalgęs žmogus galėtų geriau išsimiegoti) su maksimaliu angliavandenių kiekiu (košės, makaronai), vėliau pietauti, gana vėlai, todėl kuo daugiau kalorijų. kiek įmanoma, su maksimaliu riebalų kiekiu ir lengvą bei sočią vakarienę prieš pamainą, kurioje vyrauja baltymai (mėsa, žuvis).

Naktimis dirbantys žmonės dažnai daugiau valgo vakare ir naktimis bei vartoja daug saldumynų. Tai neišvengiamai lemia svorio padidėjimą ar net nutukimą. Todėl naktį geriausia apsiriboti „užkandžiu“ (sumuštiniu, sūriu, daržovėmis) ir suvalgyti tamsaus šokolado.

Nuolatiniai bandymai nudžiuginti save kavos puodeliu dažniausiai tik veda prie įpročio nesaikingai vartoti. Beje, buvo pastebėta, kad liofilizuota kava pagyvina tik pirmą valandą, vėliau pradeda veikti kitas gėrimo komponentas – teobrominas, sukeliantis mieguistumą ir sumažėjusį dėmesį. Tonizuojantys gėrimai tinkami tik naktinės pamainos pradžioje ir viduryje, išgėrę juos ryte, vėliau bus sunku užmigti.

5. Vartokite multivitaminus. Dauguma gydytojų naktimis dirbantiems pataria rinktis vitaminus, kuriuose yra daug B ir C vitaminų, nes įrodyta, kad sutrikus režimui jų suvartojama daugiausia.

Naktinis darbas jums draudžiamas, jei...

• ketina pastoti.Įrodyta, kad moterys, dirbančios naktinėmis pamainomis, dažniau patiria nevaisingumą dėl staigių hormonų kiekio kraujyje svyravimų;
• laukiasi vaiko. Jūs neturėtumėte sutikti dirbti naktinėje pamainoje už jokius pinigus! Tokie dienos režimo pokyčiai kelia grėsmę priešlaikiniam gimdymui ir daugeliui patologinių būklių tiek būsimai motinai, tiek vaisiui;
• maitinti krūtimi. Darbas naktį griežtai draudžiamas maitinančioms motinoms;
• nėra sukakę 18 metų. Vaikams ir paaugliams įstatymas draudžia dirbti naktinėse pamainose.

Valentina Saratovskaja

Nuotrauka thinkstockphotos.com, nuotraukų koliažas Alinos Trout

24117 0

Sunku dirbti naktį.

Eiti miegoti saulėtekio metu ir eiti į darbą naktinės lempos šviesoje – tikras iššūkis.

15 milijonų amerikiečių, dirbančių naktinėmis pamainomis, yra didelė rizika susirgti keliomis lėtinėmis ligomis. Tačiau gera žinia yra ta, kad su šia rizika galite kovoti neišeidami iš darbo.

Naktinės pamainos sutrikdo natūralų cirkadinį ritmą – žmogaus vidinį laikrodį, padedantį reguliuoti medžiagų apykaitą, hormonų gamybą ir kitus svarbius biologinius procesus. Jūsų cirkadinį ritmą kontroliuoja dienos saulės šviesa, o kai esate priversti miegoti dieną, šis ritmas sutrinka ir nukenčia miego kokybė.

Dr. Barbara Phillips, Kentukio universiteto miego laboratorijos direktorė, sako: „Naktiniai darbuotojai per naktį miega 1–3 valandomis mažiau nei žmonės, dirbantys įprastu, sveiku grafiku. Ir net miegas, kuriam pavyksta rasti laiko, yra fragmentiškesnis ir prastesnės kokybės. Bandymas užmigti saulės šviesoje ir pabusti tamsoje paveikia hormonų sintezę, kuri yra rimta sveikatos problema.

Dėl šio miego trūkumo ir hormonų disbalanso darbuotojui kyla įvairių pavojų. Daktaras Phillipsas sako: „Naktiniai darbuotojai dažniau kenčia nuo nutukimo, prostatos vėžio (vyrai) ir krūties vėžio (moterys), pepsinių opų, diabeto ir širdies ligų. Moterys dažniau patiria nėštumo komplikacijų.

Vienas iš labiausiai nerimą keliančių ir galingiausių sąsajų, kurias atskleidė mokslininkai, yra ryšys tarp naktinių pamainų ir moterų krūties vėžio. 2012 metais žurnale „Journal of Occupational and Environmental Medicine“ paskelbtas tyrimas parodė, kad naktinis darbas padidina vėžio riziką net 40 proc. Savo analizei mokslininkai paėmė didelę 18 500 Danijos moterų, dirbusių naktimis nuo 1964 iki 1999 m., grupę.

Taip pat susirūpinimą kelia padidėjusi diabeto rizika, susijusi su naktinėmis pamainomis. 2013 metais Occupational and Environmental Medicine paskelbtame tyrime nustatyta, kad naktinis darbas padidina diabeto riziką 9 proc. Ją sukelia netinkama mityba ir medžiagų apykaitos sutrikimai dėl netinkamo vidinio laikrodžio.

Arlingtono (Virdžinijos valstija) Argosy universiteto psichologijos ir elgesio mokslų profesorė Stephanie Dailey pabrėžia, kad naktinės pamainos kenkia ne tik fizinei žmonių sveikatai, bet ir sukelia psichinių bei emocinių problemų.

Psichologė sako: „Kai dirbi naktimis, jautiesi neramus, tarsi būtum užblokuotas. Jūsų dėmesys prastėja, o tai pavojinga atliekant didelio tikslumo ir kruopštumo reikalaujančius darbus. Kognityvinės funkcijos pablogėja. Jūs tampate mažiau produktyvus savo pozicijoje.

2012 m. Amerikos žurnale „Academic Emergency Medicine“ pasirodė straipsnis, kuriame aprašoma, kaip mokslininkai budintiems gydytojams davė kelis paprastus testus prieš ir po naktinės pamainos. Vienas iš šių testų buvo susijęs su greitu žodžių įsiminimu. Paaiškėjo, kad po nakties ligoninėje gydytojas atsimena daug mažiau žodžių, o tai gali kelti grėsmę pacientams. Dalyviai pranešė apie prastą miego kokybę.

Naktiniai darbuotojai patiria daug streso. Daly mums primena, kad streso metu mes, švelniai tariant, nepasirodo labai gerai. Naktimis dirbantys žmonės skundžiasi padidėjusiu nerimu, depresija, asmeninių santykių problemomis. Jie gali labai įsižeisti, kad dėl darbo grafiko draugai ir artimieji atsipalaiduoja ir smagiai leidžia laiką be jų.

Taigi, pereikime prie pagrindinio klausimo. Kaip sumažinti pavojų sveikatai neišėjus iš darbo?

Žinoma, geriausia pereiti prie dieninių pamainų, tačiau tai ne visada įmanoma, ypač šiais sunkiais laikais. Vietoj to, gydytojai rekomenduoja „perjungti“ jūsų cirkadinį ritmą. Stenkitės, kad jūsų darbo grafikas būtų stabilus ir reguliarus. Eik miegoti tuo pačiu metu, neatsižvelgiant į šviesųjį paros laiką, ir kelkis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.

Negadinkite savo tvarkaraščio, pasiduodami pagundai pabusti anksčiau ir ką nors nuveikti dienos metu. Pavyzdžiui, eikite apsipirkti. Juk kiti žmonės nešoka vidury nakties pirkti duonos. Jūsų žinioje yra 24 valandas per parą veikiančios parduotuvės, į kurias galite eiti po pamainos.

Antra, pabandykite pasikalbėti su savo viršininku apie tvarkaraščio stabilumą. Vieni džiaugiasi, kad naktimis dirba keliomis pamainomis, o dienomis – po kelias. Bet tai žalinga biologiniu požiūriu. Juk sutarėme pakeisti cirkadinį ritmą. Ir tam diena turi tapti naktimi jums ir ilgam laikui, kad biologinis laikrodis būtų visiškai atstatytas.

Daktaras Phillipsas sako, kad reikia pakoreguoti melatonino kiekį. Tai hormonas, kuris sintetinamas organizme reaguojant į saulės šviesą. Jis reguliuoja miegą, o nakties darbuotojai neturi pakankamai melatonino.

„Atrodo, kad mažas melatonino kiekis vaidina tam tikrą vaidmenį vėžio vystymuisi, todėl sumažėjusi šios medžiagos sintezė iš dalies paaiškina, kodėl naktiniai darbuotojai dažniau serga vėžiu. 3 mg melatonino vartojimas prieš miegą gali pagerinti miego kokybę po naktinės pamainos, sako daktaras Phillipsas.

Jungtinėse Valstijose kartais išrašomi du receptiniai vaistai, modafinilas ir armodafinilas, siekiant pagerinti naktinių darbuotojų budrumą, tačiau daktaras Phillipsas jų nerekomenduoja dėl didelės kainos ir šalutinio poveikio, įskaitant haliucinacijas ir depresiją.

Vietoje to Phillipsas pataria dieną gerti kavą ir vengti migdomųjų: „Migdomieji po naktinės pamainos nepagerina miego kokybės ar trukmės, todėl jų vartoti nerekomenduoju, ypač reguliariai“.

Norint išgyventi naktinėse pamainose, svarbu tinkamai rūpintis savo kūnu. Jei nesirūpinsite savo sveikata, niekada nesijausite gerai. Nesvarbu, kiek melatonino vartojate, kad pakeistumėte cirkadinį ritmą. Tai tarsi domino efektas. Darbas naktį trikdo sprendimų priėmimą, todėl priimame netinkamus sprendimus dėl mitybos ir gyvenimo būdo. O tai kenkia mūsų sveikatai ir kelia pavojų susirgti lėtinėmis ligomis.

„Žinoma, ne kiekvienas naktinis darbuotojas susirgs lėtine liga ar vėžiu. Bet ar verta rizikuoti? Neabejotinai yra didelių genetinių ir biologinių skirtumų toleruojant šį tvarkaraštį ir miego trūkumą. Kai kuriems žmonėms naktinis darbas puikiai sekasi, bet dauguma kenčia“, – sako Phillipsas.