Kaip valgyti norint numesti svorio. Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio

Straipsnyje stengėmės aiškiai ir struktūriškai paaiškinti visus šiuos dalykus, kad galėtumėte atstatyti savo mitybą pagal pasaulinių tinkamos mitybos standartų rekomendacijas.

7 paslėptos priežastys, neleidžiančios numesti svorio

Pasirodo, be akivaizdžių antsvorio priežasčių – paveldimumo, persivalgymo, sėslaus gyvenimo būdo – yra septynios neakivaizdžios, apie kurias net nesusimąstome.

Perteklinis svoris garantuojamas net tada, kai sveiko maisto porcijos dydis nekontroliuojamas. Riešutai, balta mėsa, žuvis, vaisiai, žinoma, yra sveika, tačiau tai nereiškia, kad tokį maistą galima valgyti kilogramais.

Pavyzdžiui, 100 gramų riešutų yra 600 kcal, o tiek pat saldumynų – tik 500 kcal! Žinoma, riešutų cheminė sudėtis yra labiau subalansuota, tačiau net tokios „sveikos“ kalorijos gali būti nereikalingos.

Tarp dietologų yra net specialus pavadinimas „nervinis pilvukas“: suglebęs pilvas ir normalaus vidutinio kūno sudėjimo šonai, atsirandantys dėl nuolatinio streso valgymo.

Todėl prieš pradėdami laikytis dietos išsiaiškinkite visas bėdas. Ir visai tikėtina, kad svorio netekti nereikės.

Skubame jus nuvilti: teiginys, kad grynas negazuotas vanduo išplauna toksinus iš organizmo ir taip skatina svorio metimą, yra tik mitas.

Tačiau tame yra dalis tiesos. Vanduo yra būtinas tinkamam organizmo funkcionavimui ir stabiliai medžiagų apykaitai, todėl jis atlieka vieną iš pagrindinių vaidmenų stabilizuojant svorį.

Šaukštas cukraus į arbatą, truputis užpilo į salotas, uogienė ant sumuštinio, papildomi sausainiai prie kavos – taip į skrandį nepastebimai „įsisunkia“ papildomi 400–500 kcal per dieną.

Jei norite normalizuoti savo svorį, turėtumėte šiek tiek atidžiau stebėti tokius beprasmiškus papildus.

Staigus pakilimas, kava ar arbata, darbas tuščiu skrandžiu iki pietų... Stop! Taip niekada nenumesite svorio – ryte trūkstant porcijos lėtų angliavandenių, skaidulų ir baltymų, kūnas paskatins įjungti „alkio“ režimą, kai kalorijos aktyviai kaupiamos lietingai dienai, o ne. sudegino.

Todėl nustokite kankinti savo kūną ir suteikite jam galimybę pasikrauti energijos visai dienai.

Visų rūšių salotos, bazilikas, petražolės, kopūstai, rukola puikiai prisotina, maitina vitaminais ir padeda numesti svorio.

Ar ne tai, ko norėjote: valgyti sotų, sveiką maistą, kuriame visada yra kažkas neįprasto ir originalaus?

Galime daug kalbėti apie emocinę nuolatinio miego trūkumo pusę, tačiau apsiribosime vienu vieninteliu faktu.

Mitybos specialistas D. Pappe eksperimentiškai patvirtino, kad žmonės, kenčiantys nuo miego trūkumo, aktyviai gamina alkio hormoną grailną, kai smarkiai sumažėja leptino (baltymo, atsakingo už apetito normalizavimą) kiekiui.

Taigi, kai išsiaiškinsite net neaiškias antsvorio atsiradimo priežastis, turėtumėte pabandyti atkurti savo režimą. Šiek tiek daugiau miego, mažiau streso, aplinkinių palaikymas – ir jūs jau pakeliui į idealų skaičių skalėje.

Kad rezultatai būtų dar labiau pastebimi, reikia pereiti prie svarbiausio klausimo: kaip teisingai maitintis, kad tikrai numesti svorio? Ar reikia laikytis dietos ir kokios?

Mitybos specialistai šiuo klausimu vieningi: bet kokie griežti mitybos apribojimai reikalingi tik medicininiais tikslais. Dietos metu būtina nuolat kvalifikuotai stebėti žmogaus būklę. Bet kokie skubaus svorio metimo metodai taikomi jūsų pačių rizika ir rizika!

Jei nusprendėte sulieknėti namuose be gydytojo įsikišimo, nesilaikykite dietos, o laikykitės tinkamos mitybos principų.

3 pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Išlaikyti pusiausvyrą tarp suvartojamų kalorijų ir organizmo energijos sąnaudų

Principas paprastas: jei dietos kalorijų kiekis nepapildo organizmo energijos sąnaudų, tai lemia jos išeikvojimą. Ir atvirkščiai, jei kalorijų kiekis viršija energijos sąnaudas, atsiranda antsvoris. Taigi, jums reikia nuolat stebėti suvartojamų kalorijų kiekį ir jį didinti arba mažinti priklausomai nuo jūsų aktyvumo. Jei turite antsvorio, tuomet jūsų dienos kalorijų norma turėtų būti sumažinta 10-20%, ne daugiau. To pakanka norint greitai numesti svorio.
Subalansuotos mitybos kūrimas.

Žmogaus dienos racione turėtų būti baltymų, riebalų ir angliavandenių tokiu santykiu: baltymai – 15%, riebalai – 30%, angliavandeniai – 55%. Jei reguliariai mankštinatės, laikykitės tokio santykio: baltymai – 20-25%, riebalai – 15%, angliavandeniai – 55-60%.
Dietos laikymasis.

Tinkamos mitybos principas – valgyti 4-5 kartus per dieną, tuo pačiu metu, lygiomis dalimis. Tokiu atveju maistinės medžiagos laiku papildys organizmo energijos sąnaudas ir bus visiškai pasisavintos. Priešingu atveju kai kurios maistinės medžiagos nespės įsisavinti ir pateks į riebalų atsargas.

Tinkama dieta svorio netekimui

Dabar pažvelkime į produktus, reikalingus tinkamai ir sveikai mitybai. Norėdami tai padaryti, turite sudaryti kasdienę dietą, kurioje būtų baltymai, riebalai, angliavandeniai, skaidulos ir vitaminai – viskas, kas būtina normaliam organizmo funkcionavimui. Pažvelkime į kiekvieną elementą atskirai.

Dietą tiesiogine to žodžio prasme turite sudaryti ant maisto, kuriame gausu baltymų. Šie junginiai veikia kaip statybinė mūsų kūno medžiaga, formuojanti raumenų audinį. Jei jų trūksta, į pagalbą ateina palaidi riebalai, pakeičiantys elastingus raumenis.

Baltymų paros norma yra 1-1,3 gramo vienam kilogramui svorio. Užsiimantiems komandiniu sportu kiekis gali būti padidintas iki 1,5 g/d., o tik profesionaliems kultūristams ir boksininkams ši norma yra rekordinė 2 g ir daugiau/d.

Geriausi baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, pienas ir izoliuoti sojos baltymai – jų įsisavinimo koeficientas lygus vienetui. Jautiena, paukštiena, žemės riešutai ir grūdiniai augalai virškinami tik 45–70%. Verta atsižvelgti į pasirinkto produkto riebumą: dažnai tai yra kalorijų pertekliaus šaltinis.

Jūsų dienos racione turėtų būti bent du produktai iš šio sąrašo:

balta mėsa (vištiena, kalakutiena, triušis);
jautiena, jauna ėriena arba veršiena;
vidutinio riebumo pieno produktai;
kiaušiniai;
tofu sūris;
riešutai;
Sojų pienas.

Baisiausia moterų klaida metant svorį – natūralių riebalų, būtinų tinkamam ląstelių funkcionavimui ir riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui, atsisakymas. Augaliniai riebalai padeda numesti svorio, kad ir kaip keistai tai skambėtų, tačiau tai moksliškai įrodytas faktas.

Tačiau net „sveikų“ riebalų nereikėtų išsinešti - vidutiniškai 1 grame riebalų yra 9 kcal, todėl per didelis jų vartojimas lemia svorio padidėjimą.

Nesočiosios riebalų rūgštys, kurių yra riešutuose, alyvuogių aliejuje, sėklose, jūros žuvyse, yra būtinos – žmogaus organizmas pats nepajėgia jų susintetinti.

Kiekvieną dieną 30% jūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš bet kurio iš šių maisto produktų:

alyvuogių aliejus;
žuvies riebalai;
riebios žuvys (skumbrė, lašiša, upėtakis, silkė);
sviestas, grietinė, fermentuotas keptas pienas (sudėtyje yra pieno riebalų);
riešutai;
sėklos.

Jokiu būdu neturėtumėte visiškai atsisakyti gyvulinių riebalų, o ne tariamai naudingesnius augalinius. Idealus jų santykis – 70 % gyvulinių ir 30 % augalinių riebalų.

Angliavandeniai maiste

Šių medžiagų vartojimas dabartiniame pasaulyje buvo apverstas aukštyn kojomis. Didžioji dauguma žmonių mano, kad angliavandenių yra tik cukruje, konditerijos gaminiuose, kepiniuose ir saldžiame gazuotame vandenyje. Tuo tarpu šiuose produktuose yra tik sacharidų – vienos iš greitųjų angliavandenių rūšių. Ir, lygiagrečiai, vienas iš pagrindinių antsvorio šaltinių.

Gamta iš pradžių sumanė kiek kitokią situaciją: angliavandenių žmogaus organizmas turi gauti iš augalinės kilmės maisto produktų. Pavyzdžiui, paprastųjų angliavandenių – sacharidų – yra meduje, vaisiuose ir uogose, kai kuriose saldžiose daržovėse. Sudėtinių angliavandenių – polisacharidų ir krakmolo – šaltinis yra grūdai ir daržovės.

Norėdami numesti svorio ar tiesiog kontroliuoti savo svorį, turėtumėte laikytis pastarosios schemos, palaipsniui atsisakydami kenksmingų konditerijos gaminių, o ne vaisius, daržoves ir grūdus.

Per dieną galite suvalgyti dvi porcijas angliavandenių turinčio maisto, nepakenkiant figūrai.:

kietųjų kviečių makaronai;
bet kokie ankštiniai augalai;
bet kokie grūdai, išskyrus manų kruopas (avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai, soros);
kepta bulvė;
viso grūdo duona arba pita duona;
krakmolingų arba saldžių daržovių (išskyrus parduotuvėje pirktus konservuotus žirnelius ir kukurūzus).

Skaidulos maiste

Nors augalinės skaidulos yra sudėtinga angliavandenių forma, informacija apie ją turėtų būti įtraukta į atskirą bloką. Faktas yra tai, kad šis polisacharidas neturi jokios vertės kaip energijos šaltinis, bet yra būtinas tinkamam virškinimo trakto funkcionavimui.

Viskas prasideda nuo skrandžio: skaidulos sukuria reikiamą maisto tūrį, tai yra, žmogus jaučiasi sotus vartodamas mažiau angliavandenių ir riebalų. Tačiau maistinės skaidulos žarnyne yra tikrai nepakeičiamos. Jie skatina tinkamą peristaltiką, fermentų gamybą, palaiko mikrofloros dauginimąsi. Be to, skaidulos sulėtina angliavandenių pasisavinimą, išlygina staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą (ypač svarbu diabetikams ir norintiems sulieknėti).

Norėdami užtikrinti, kad „tinkami“ maisto produktai taip pat būtų tinkamai įsisavinami, stenkitės kasdien vartoti toliau nurodytus maisto produktus:

linų sėmenys;
kakavos;
abrikosai;
figos;
rugių sėlenos;
džiovinti grybai;
erškėtuogių uogos;
nemaltų kviečių duona;
migdolų.

Vitaminai maiste

Skirtingai nei baltymai, riebalai ir angliavandeniai, vitaminai neatlieka jokios konstravimo funkcijos ir neužtikrina energijos tiekimo, tačiau be jų normali organizmo veikla tiesiog neįmanoma. Jie dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų, vykdo gyvybiškai svarbius fiziologinius ir biocheminius procesus.

Jei mityba nesubalansuota ir monotoniška, tai sukelia vitaminų trūkumą, dėl to sutrinka organizmo medžiagų apykaita, nusilpsta imuninė sistema, pablogėja bendra būklė.

Norėdami užtikrinti subalansuotą mitybą, atkreipkite dėmesį į šiuos maisto produktus:

vaisiai, daržovės, žolelės;
riešutai ir sėklos;
javai ir grūdai;
pieno produktai;
kiaušiniai;
mėsa ir žuvis.

Koks turėtų būti jūsų porcijos dydis norint numesti svorio?

Kitas žingsnis – nustatyti sveiko maisto kiekį, kurį galite valgyti per dieną, padalijus į 4-5 valgymus. Į porcijos dydį reikia žiūrėti atsargiai, nes nekontroliuojamas net ir sveikiausių maisto produktų valgymas neabejotinai sukels nutukimą.

Pavyzdžiui, sėdimą gyvenimo būdą vedančios merginos vidutinis kalorijų kiekis yra 1600 kalorijų. O 2200 kalorijų – sportuojantiems. Todėl vienas patiekalas pirmuoju atveju yra 320–400 kalorijų, o antruoju – 450–550.

Kaip teisingai nustatyti kiekvienos porcijos dydį norint numesti svorio? Lengviausias būdas yra naudoti „delnų metodą“.

Pradėkime nuo būtinų baltymų: vienu metu vidutinė 55-65 kg sverianti moteris turėtų suvalgyti tokį baltyminių produktų kiekį, kurio tūris prilygsta jos delno tūriui (apie 120-130 gramų).
Užteks 80-100 gramų angliavandenių (daugiausia kompleksinių).
Riebalai skaičiuojami pagal kalorijų kiekį: jų paros suvartojimas neturi viršyti 400 kcal.
Ląstelienos, vitaminų ir mineralų, kurių yra daržovėse ir vaisiuose, organizmui reikia dviejų delnų per valgį. Bet jei mes kalbame apie lapinius žalumynus ar kopūstus, šį kiekį galima padidinti nuo pusantro iki dviejų kartų.

Pasninko dienos su tinkama mityba

Kai tinkama mityba jau tapo įprasta, organizmas priprato prie sveikesnio maisto vartojimo, dar galimos situacijos, kai sveiko maisto yra per daug. Puotos ir išvykos į gamtą dažniausiai apsunkina pilvą – būtent tokiomis akimirkomis į pagalbą ateina pasninko dienos.

Jokiomis aplinkybėmis jie neturėtų būti „alkani“, kitaip stresinė situacija tik pablogės. Geriausia dienai atsisakyti riebalų ir angliavandenių, pirmenybę teikiant baltymingam maistui, nesaldiems vaisiams ir daržovėms.

Idealios, pasak dietologų, yra pasninko dienos ant kefyro ir obuolių, vištienos krūtinėlės ir agurkų, žalumynų ir kalakutienos. Dienos metu neturėtumėte jausti alkio, tačiau įprastos porcijos turėtų būti sumažintos per pusę.

Žolelių arbata taip pat gali padėti, nes mažina apetitą ir skatina tinkamą žarnyno veiklą. Svarbiausia nebandyti apgauti organizmo rengiant šokolado, karamelės ar kavos pasninko dienas. Su jų pagalba virškinamojo trakto būklė nepagerės, tačiau gerokai padidės alergijos tikimybė.

„Tuščios kalorijos“: maistas, kurio reikia vengti 99 proc.

Net jei straipsnio pabaigoje laikote save tikru tinkamos mitybos ekspertu, taip pat aptarkime „šlamšto maisto“ ar „greito maisto“ klausimą. Ši grynai amerikietiška koncepcija idealiai apibūdina greitą maistą, dešreles, padažus, užpilus, užpildus – viską, kas turi mažą biologinę vertę, bet daug kalorijų. Ne veltui tokie gaminiai vadinami „šiukšlėmis“: plastikinėmis pakuotėmis jie teršia aplinką, o organizmą – toksinais ir cholesteroliu.

Dietologai šiuos maisto produktus klasifikuoja kaip „tuščias kalorijas“, kurie neleidžia numesti svorio::

pramoniniu būdu pagaminti mėsos gaminiai - dešrelės, paštetai, dešrelės (didelis krakmolo, mėsos šalutinių produktų, druskos, riebalų kiekis);
sulčių gėrimai, kurių sudėtyje yra mažiau nei 60% natūralių sulčių (didelis kiekis konservantų ir cukraus);
greitas maistas (sudėtyje yra didžiulis procentas transriebalų, krakmolo, dažiklių ir konservantų);
saldieji batonėliai (sudėtyje yra iki 85% greitųjų angliavandenių, stabilizatorių, dažiklių, konservantų, žemos kokybės augalinių riebalų);
padažai, majonezas, grietinės gaminiai, kečupai (turi daug cholesterolio).

Jei perskaitę šį sąrašą manote, kad nuo šiol galite valgyti tik žalias daržoves ir vandenį, turėtumėte rimtai persvarstyti savo mitybos įpročius. Virimas, troškinimas, kepimas ant grotelių, garuose leidžia paruošti nepaprastai skanius, o svarbiausia – sveikus patiekalus.

Kad visą šį skanumą galėtumėte pasiimti su savimi į darbą ar mokyklą, artimiausioje parduotuvėje įsigykite vandens indą - specialius indus su sandariai užspaudžiamu dangteliu ir skyreliu stalo įrankiams. Taip nustosite priklausyti nuo supakuotų gėrimų ir maisto iš prekybos centro kulinarijos skyriaus. Namuose jums pravers kulinarijos svetainės ar knygos – jose bus pasakyta, kaip pasigaminti skanių ir kartu sveikų patiekalų.

Nepriklausomai nuo jūsų gyvenamosios vietos, gyvenimo būdo ar užimtumo lygio, kiekvienas gali persvarstyti savo mitybą, pradėti tinkamai maitintis ir taip numesti svorio. Galite numesti svorio be varginančių treniruočių ir dietų – tereikia išmintingai laikytis dietos ir maitintis pagal mitybos specialistų patarimus.

Papildomų kilogramų numetimo klausimas šiandien itin aktualus. Mes išsamiai nenagrinėsime svorio padidėjimo priežasčių, tačiau nebūtų nereikalinga jas išvardyti. Tarp pagrindinių priežasčių yra šios:

Stresas
Miego trūkumas
Nesveiki užkandžiai
Alkoholio gėrimas
Hipodinamija (sutrikusi organizmo funkcija)
Amžius
Ligos
Genetinis polinkis

Visos šios priežastys kartu formuoja žmogaus gyvenimo būdą. Žinoma, kai kuriuos dalykus galime daryti ir patys, tačiau kai kurie iš aukščiau išvardintų dalykų niekaip nuo mūsų nepriklauso. Štai kodėl kyla problemų dėl svorio. Kai kurie žmonės leidžia viskam eiti savo vaga ir per daug nesijaudina, tačiau kitiems ši problema yra gyvybiškai svarbi. Dėl to – visokios dietos, viltys grįžti į ankstesnę formą ir t.t.

Žinoma, yra dietų, kurios padeda sulieknėti, tačiau čia iškyla naujas klausimas: kaip užtikrinti, kad rezultatai numetus svorio išliktų ilgai, o nuobodžiaujanti dieta būtų pamiršta kaip blogas sapnas?

Toliau papasakosime apie tai, kaip reikia tinkamai maitintis tiek norint numesti svorio, tiek norint nepriaugti papildomų svarų ateityje. Tačiau dar kartą priminsime, kad jei turite kokių nors problemų su svoriu, pirmiausia reikėtų apsilankyti pas mitybos specialistą, kuris padės nustatyti perteklinių kilogramų priežastį ir rasti geriausius būdus jai pašalinti.

Šioje programoje aptarsime šiuos klausimus:

Mitybos pagrindai norint numesti svorio
Ką galite valgyti metant svorį
Ko negalima valgyti metant svorį
Geriausi maisto produktai svorio netekimui
Rekomendacijos, kaip numesti svorio sportuojant

Remdamiesi gauta informacija apie tinkamą mitybą, galite susikurti savo savaitės ir kiekvienos dienos valgiaraštį, tačiau iš karto pasakykime, kad jau paruoštų jus dominančių patiekalų receptų reikės ieškoti trečioje vietoje. partijos šaltinių, nes nurodysime tik darbo kryptį.

Mitybos pagrindai norint numesti svorio

Svorio metimo mitybos tikslas yra užkirsti kelią ne tik „piktam ir klastingam“ antsvoriui, kuris kelia siaubą daugumą žmonių, bet ir nuo daugybės neįveikiamų negalavimų. Remiantis tuo, pirmiausia verta atkreipti dėmesį į teorinius pagrindus:

norint numesti svorio, reikia nedelsiant mesti į šalį konservus, garstyčias ir mėgstamus sumuštinius. Tai paskatins jus apgalvoti savo mitybą ir tuo pačiu padės pamiršti virškinimo problemas: nuo rėmens iki cukraus ir riebalų nusėdimo, kurie provokuoja diabetą, aterosklerozę ir kitus negalavimus.
Valgykite dalimis: tai padės išvengti ūmaus alkio jausmo ir persivalgymo. Mažos porcijos niekada neištemps skrandžio sienelių ir nepadarys „statinės be dugno“. Norėdami visada būti sotūs, aktyvūs ir nepriaugti antsvorio, galite valgyti net ne 4-5, o 5-7 kartus per dieną, bet po truputį.
Tyrimai patvirtino, kad net stipriausias alkio jausmas praeina praėjus 15 minučių nuo valgymo pradžios. Svoriui numesti pasinaudokite triuku: kad būtumėte sotūs ir nevalgytumėte per daug, per 15 minučių valgykite kuo mažiau.
Norint išlaikyti normalų svorį, vakarieniauti reikia su lengviausiais patiekalais ir likus kelioms valandoms iki miego. Pauzė tarp pusryčių ir vakarienės neturėtų būti ilgesnė nei 12 valandų.
Mityba svorio metimui yra 40-50% daržovių ir vaisių dietoje. Vaisių gausa pavirs tikra vitaminų-mineralų bomba, ne tik deginančia riebalus, bet ir sprogstančia riebalų sankaupas. Tačiau metant svorį vaisius geriau suvalgyti iki 15 val.
Lieknėjančio žmogaus valgiaraštyje turi būti patiekalai iš grūdų ir dribsnių. Kasdien valgyti košę sveika. Beveik visi grūdai valo organizmą nuo toksinų ir šiukšlių, sorbentų funkciją atlieka daug efektyviau nei vaistiniai preparatai.
Idealūs pusryčiai – avižinė košė su džiovintais vaisiais, obuoliais ar bananais (tokiais patiekalais lepinasi net kilmingi žmonės JK). Grikių košė su lengvai apkeptomis morkomis ir ryžių košė su moliūgais prisideda prie greito svorio metimo.
Kasdienėje svorio metimo dietoje turėtų būti saulėgrąžų ir riešutų. Jie aprūpins organizmą būtinomis maistinėmis skaidulomis, nesočiosiomis rūgštimis ir kaliu.
Metant svorį reikia valgyti jogurtą, sūrį ir varškę, taip pat gerti pieną. Šie produktai atkuria žarnyno mikroflorą ir aprūpina organizmą kalciu.
Jei nesilaikote dietos, tuomet pasirūpinkite bent 50-60 g žuvies ar mėsos per dieną, kad organizmui netrūktų baltymų.
Nepamirškite apie 2–2,5 litro skysčių per dieną. Rekomenduojama gerti gryną negazuotą vandenį (galima ir mineralinio vandens). Kad svorio metimas būtų veiksmingesnis, iš meniu išbraukite stiprią arbatą ir tirpią kavą. Geriausi dietiniai gėrimai yra želė, kompotai, natūralūs vaisių gėrimai ir žaliosios arbatos.
Išstudijuokite savo įprastą mitybą, suraskite joje kaloringų maisto produktų ir pakeiskite juos nekaloringais. Suvartoti daugiau nei 2000 kalorijų per dieną yra nepriimtina. Taip pat svarbu nesveiką maistą pakeisti sveikais, būtent: cukrų su medumi, riebią kiaulieną su liesa veršiena, saulėgrąžų aliejų su alyvuogių aliejumi, riebią grietinę su neriebiu jogurtu ir kt.
Stenkitės stebėti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, nes ji yra atsakinga už ląstelių prisotinimą deguonimi ir daugelį kitų biocheminių procesų organizme. Norėdami normalizuoti pusiausvyrą, turėtumėte valgyti riešutus, daržoves, vaisius, jogurtus ir pieną.
Patogus maistas, gazuoti gėrimai, balta duona, riebus ir keptas maistas – tikrieji grožio, sveikatos ir normalaus svorio priešai. Be to, reikėtų vengti paprastų angliavandenių, kurių yra saldumynuose, pyraguose, kepiniuose ir kituose skanėstuose. Tačiau pasilepinti kartą per savaitę nedraudžiama.
Druska lieknėjančiam žmogui neduos jokios naudos, o geriausia ją pakeisti natūraliomis žolelėmis ir prieskoniais. Beje, salotas rekomenduojame gardinti arba jūros druska, arba citrinos sultimis.
Viena iš antsvorio priežasčių yra alkoholis, kurio taip pat patartina atsisakyti, o ypač alaus ir likerių. Be didelio kaloringumo, jie skatina apetitą, o tai visai nebūtina metant svorį. Jei vis tiek norite „linksminti“ su alkoholiu, rinkitės nedidelį kiekį raudonojo vyno, bet be fanatizmo.
Tie, kurie įpratę valgyti daug, bet nebenori to daryti, gali kurį laiką praktikuoti saviapgaulę: didelės lėkštės pakeičiamos naujomis, vietoj 200 g porcijos valgoma 150 g. ir kt.
Kad nepavargtumėte nuo tinkamos mitybos norint numesti svorio, turite padaryti savo mitybą kuo įvairesnę. Apsipirkdami pirkite neįprastus dietinius produktus, atlikite savo kulinarinius eksperimentus, derinkite skirtingus skonius ir skaitykite aktualesnę literatūrą. Sveika mityba turėtų būti malonumas, o ne priminimas apie apribojimus.
Jei einate į parduotuvę, pirmiausia gerai pavalgykite. Alkanas žmogus parduotuvėje palieka eilės tvarka daugiau pinigų nei gerai pavalgęs, o taip pat perka visokius nereikalingus daiktus, be kurių galėtų apsieiti. Ir visa tai dėl bado.
Vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio – pakilti nuo stalo šiek tiek alkanam. Pasiekę sotumo jausmą, bet galvodami, kad būtų neblogai „įsimesti“ dar ką nors, nesusigundykite šiuo noru, o verčiau atitraukite dėmesį į kokią nors užduotį.
Viena iš priežasčių, kodėl žmonės negali laiku nustoti valgyti, yra stresas. Stenkitės dažniau būti lauke, organizuoti sau mažas šventes ir dovanoti dovanas. Apskritai palepinkite save, kad „neužkąstumėte“ savo streso kitu pyragu.

Svorio metimo meniu neapima valgyti tik neįprastų ir neįprastų maisto produktų – dauguma jų jau seniai yra jūsų meniu, o daugelis iš jų yra tikrai skanūs! Natūralu, kad iš pradžių teks apsiriboti mėgstamu šokoladu ar tuo gardžiu kietuoju sūriu, tačiau dėl jų nereikia lieti liūdesio ašarų. Pasižiūrėk pats.

Ką galite valgyti metant svorį

Kalakutiena (be odos)
Vištiena (be odos)
Triušis
Veršiena
Jūros gėrybės
Kefyras, jogurtas, pienas (visi mažai riebūs)
Kiaušiniai (vietoj kiaušinienės reikia išvirti omletą)
Beveik visos daržovės ir vaisiai (žr. toliau)
Ankštiniai augalai
Tofu sūris
rudieji ryžiai
Pilno grūdo duona

Pirmaisiais etapais siekiant numesti perteklinį svorį, geriau neviršyti šio sąrašo, o virti tik garuose, orkaitėje arba gaminimo metu.

Ką galite valgyti metant svorį ribotais kiekiais?

Priminsime, kad valgymas norint numesti svorio negali būti vadinamas dieta visa to žodžio prasme, todėl karts nuo karto galite šiek tiek pailsėti. Bet kad įnirtingai negalvotumėte, ar galite valgyti tą ar aną, pasidomėkite sąlyginai leidžiamais maisto produktais (galite valgyti tik retkarčiais, pavyzdžiui, kartą per savaitę):

Produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo: burokėliai, morkos, kukurūzai, bulvės
Saldūs vaisiai: vynuogės, persimonai, avokadai, bananai
Juodasis šokoladas
Natūralios sultys
Kietieji sūriai
Grietinė ir grietinėlė
alyvuogių aliejus (ne daugiau kaip 10 g)
Sviestas (ne daugiau kaip 10 g)

Čia prasminga kalbėti apie desertus, nes kartais norisi prie jų tiesiog prisiliesti. Bet ar verta tai daryti metant svorį? Atsakymas į šį klausimą tikriausiai jus pradžiugins, nes... Jūs netgi galite valgyti desertus. Vienintelė sąlyga: rinkdamiesi desertus stenkitės, kad ir jie būtų sveiki. Jie apima:

Avižiniai sausainiai
Vaisių putėsiai
Varškė su vaisiais
Šerbetas
Kiseli
Varškės suflė
Džiovintų vaisių saldainiai

Ir paskutinis dalykas šioje paraiškos dalyje yra maisto produktai, kurie yra tabu metant svorį.

Ko negalima valgyti metant svorį

Valgymas norint numesti svorio yra gana sudėtingas dalykas, o atitinkama dieta, žinoma, turi savo draudimus. Kenksmingas maistas neigiamai veikia bendrą organizmo būklę, pasireiškiančią sunkumu skrandyje, pykinimu ar kitokiu nemaloniu pojūčiu. Taip pat jų naudojimas turi įtakos išvaizdai: prastėja oda ir plaukai, bet blogiausia, kad atsiranda papildomų kilogramų.

Tabu maisto produktai metant svorį (ir dažniausiai nepageidautini):

Kvietinių miltų gaminiai
Dauguma saldumynų
Cukrus
Supakuotos ir tirpios sultys
Kiauliena
Majonezas
Supakuoti padažai ir užpilai patiekalams
Rūkyti produktai

Nesunku pastebėti, kad sąrašas yra gana mažas, o iš tikrųjų atsisakyti to, kas ką tik buvo pavadinta, iš tikrųjų lengva kaip pyragas. Be to, jūsų bendra sveikata bus daug geresnė. Na, o kai pasieksite norimą rezultatą ir pradėsite sverti tiek, kiek norite, vėl galite retkarčiais pasilepinti kenksmingu maistu. Bet ar verta?

Tuo baigiame pirmąją medžiagos dalį ir pereiname prie antrosios – praktiškesnės. Ir pradėsime nuo rekomendacijų, kaip sukurti savaitės dietą.

Maistas svorio metimui savaitę

Norint apsispręsti dėl tinkamos savaitės dietos, nebūtina turėti gilių žinių mitybos srityje. Pakanka žinoti du pagrindinius niuansus:

Stebėkite savo kalorijas. Jo vidutinė dienos vertė neturi viršyti 2000 kalorijų. O mesdami svorį galite sumažinti 1600 kalorijų.
Visi produktai, įtraukti į lieknėjimo meniu, turi būti sveiki ir maistingi.

Tai apima ir įvairių patiekalų poreikį, nes... Pirmomis dienomis gali patikti ta pati sveika avižinė košė, net ir su vaisiais, bet paskui tiesiog nusibosta ir norisi kažko naujo. O nuobodus maistas gali staiga panaikinti visus planus – ir ant stalo vėl atsiras pyragaičiai, dešrelės ir kotletai, kurių vakar buvo nuspręsta atsisakyti. Bet tęskime...

Labai paprasta sudaryti savaitės svorio metimo meniu: galite, pavyzdžiui, kaitalioti žuvį ir mėsą, ruošti visokias salotas, virti dribsnius ir stengtis, kad kitos dienos patiekalai būtų bent kiek būdas nepanašus į praeities patiekalus. Be to, svarbu užtikrinti, kad vaisiai ir geriamojo vandens visada būtų.

Pusryčiai: maistas, kuriame gausu angliavandenių ir skaidulų (pavyzdžiui, košė)
Užkandis tarp pusryčių ir pietų: maistas, kuriame gausu šoninės (pavyzdžiui, jogurtas ir varškė su vaisiais)
Pietūs: maistas, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų (pvz., vištienos sriuba ar sultinys)
Užkandis tarp pietų ir vakarienės: keli vaisiai
Vakarienė: baltymų turintis maistas (pavyzdžiui, mėsos arba žuvies filė)
Kelios valandos prieš miegą: varškė arba kefyras

Be to, mes sudarėme nedidelį sąrašą maisto produktų, kurie geriausiai tinka svorio metimui. Atkreipkite dėmesį į tai.

Geriausi maisto produktai svorio netekimui

Produktai iš šio cheat sheet gali tapti jūsų kasdienio mitybos pagrindu:

Žuvis ir paukštiena. Puikus baltymų šaltinis norint numesti svorio ir yra daug sveikesnis nei raudona mėsa. Riebiose žuvyse gausu jodo ir omega-3 riebalų rūgščių, kurių organizmui reikia. Primename, kad paukštienos ir žuvies patiekalus reikėtų ruošti garuose arba kepti orkaitėje.
Neriebūs fermentuoti pieno produktai. Grožiui ir lieknumui skirtų produktų reitinge jie visada užėmė ir toliau užima pirmaujančias pozicijas.
Daržovių salotos. Idealiai tinka užkandžiams arba kaip priedas prie bet kokio patiekalo. Mažo kaloringumo privalumus papildo tai, kad organizmas gauna didžiulį kiekį vitaminų.
Obuoliai ir kriaušės. Šiuose vaisiuose gausu pektino, jie suteikia sotumo jausmą ir tuo pačiu yra mažai kaloringi.
Greipfrutas. Puikiai degina riebalus, taip pat sumažina insulino kiekį, o tai mažina apetitą.
Imbieras. Pripažinta kaip viena geriausių priemonių norint numesti svorio ir išlaikyti liekną figūrą. Imbiere yra medžiagų, gerinančių medžiagų apykaitą, valončių organizmą nuo toksinų ir skatinančių virškinimą.
Fig Dar vienas virškinamąjį traktą stimuliuojantis, alkio jausmą malšinantis ir minimalus kalorijų turintis produktas.
Pušies riešutai. Ne veltui jie vadinami „Sibiro lobiu“, nes juose yra baltymų ir linoleno rūgšties, kuri mažina apetitą.
Migdolų. Jei suvalgysite 25 migdolus per dieną, galite greitai numesti svorio ir žymiai sumažinti cholesterolio kiekį.
Žalioji arbata. Sudėtyje esančios medžiagos degina riebalus ir skatina svorio mažėjimą.

Sukurkite savo dietos meniu, įtraukdami šiuos produktus, o rezultatas – numesti kilogramai – netruks. Kad jums būtų lengviau apsispręsti dėl patiekalų svorio metimui, peržiūrėkite savaitės meniu pavyzdį.

Savaitės svorio metimo meniu pavyzdys

Kaip jau žinote, sveika mityba turėtų apimti bent du užkandžius. Tačiau norint numesti svorio, užkandžiauti reikia daugiausia vaisiais, varške, jogurtais, avižiniais sausainiais ir džiovintais vaisiais. Natūralu, kad nepamirškite apie daug vandens.

Pereikime prie meniu (galima rinktis iš kelių patiekalų).

Pusryčiai*:

Omletas arba minkštai virti kiaušiniai
Varškė ir sausainiai arba avižiniai sausainiai
Keptų daržovių ir sūrio sumuštinis (duona iš kietųjų kviečių)
Avižiniai dribsniai su vištienos gabalėliu arba troškintomis daržovėmis

*Gėrimams tinka žalia arbata arba šviežiai užplikyta kava.

Užkandis tarp pusryčių ir pietų:

Kūdikių vaisių tyrė
Neriebus jogurtas
Keli džiovinti vaisiai arba sauja riešutų
Varškė su razinomis
Keli vaisiai

Vištienos sultinys ir daržovių salotos
Virtos bulvės, troškinti grybai ir baltųjų kopūstų salotos
Žuvies sriuba, garuose kepti kotletai ir pomidorų bei agurkų salotos
Barščiai (gavėnios (su pupelėmis) arba vegetariški), keptos mėsos ir pekininių kopūstų salotos
Vištienos sriuba, daržovių salotos

*Gėrimams tinka natūralios sultys arba vanduo

Užkandis tarp pietų ir vakarienės*:

Avižiniai sausainiai
Vaisių salotos
Keli vaisiai
Jogurtas
Varškė su smulkintomis žolelėmis

*Gėrimams tinka natūralios sultys arba želė

Varškės ir agurkų salotos
Virtos vištienos kotletai ir kopūstų salotos
Omletas su daržovėmis
Kepta žuvis su keptomis daržovėmis
Troškintas triušis su daržovėmis

Pagrindinis dalykas, kurį reikia atsiminti kuriant svorio metimo dietą, yra mažai kaloringa, visavertė ir įvairi. Tuo remdamiesi šiuolaikiniai mitybos specialistai parengė svorio metimo dienos mitybos planą.

Trumpas dietos planas svorio metimui

Pateikiame tik svarbiausius diagramos elementus, kuriuose nurodomi skirtingų patiekalų porcijų dydžiai ir kai kurių produktų proporcijos:

Porcija košės iš bet kokių pilno grūdo dribsnių vizualiai yra kumščio dydžio
Liesos mėsos, įskaitant paukštieną ir žuvį, porcija vizualiai yra ne daugiau kaip jūsų delnas
Neriebi varškė - ne daugiau kaip 200 g per dieną
Natūralus jogurtas – ne daugiau kaip pusė stiklinės per dieną
Kefyras ir pienas - ne daugiau kaip stiklinė per dieną
Negazuotas mineralinis vanduo – ne mažiau 1,5 litro per dieną (vartojant vaisius ir sriubas). Dietos geriamąjį komponentą galima papildyti natūraliomis sultimis, vaisių gėrimu, kompotu, žaliąja arbata ar erškėtuogių nuoviru.
Daržovės bet kokia forma - ne mažiau kaip 300 g per dieną
Švieži vaisiai (geriausia nesaldinti) – ne mažiau 300 g per dieną
Bet koks augalinis aliejus - ne daugiau kaip 2 šaukštai per dieną
Riešutai, neriebus sūris ir kiaušiniai – ne daugiau kaip 30 g abiejų per dieną

Ši schema tinka bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo gyvenimo būdo ir veiklos rūšies. Tačiau jei sportuojate, atkreipkite dėmesį į daugybę papildomų rekomendacijų.

Kiekvienas sportininkas žino, kad mankšta gali padėti numesti svorio. Tačiau lygiai taip pat jie gali prisidėti prie jos įdarbinimo. Remdamiesi tuo, kad jūsų svoris mažėtų, o ne didėtų, treniruokitės vadovaudamiesi šiomis rekomendacijomis:

Pagrindinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš treniruotę
Jei dėl kokių nors priežasčių negalite laikytis ankstesnio punkto, suvalgykite kefyro, varškės ar jogurto 30-40 minučių prieš mankštą. Toks maistas labai greitai virškinamas ir aprūpina organizmą raumenims reikalingais baltymais.
Norėdami pasikrauti energijos, 20-30 minučių prieš treniruotę išgerkite stiklinę natūralių sulčių arba suvalgykite gabalėlį vaisiaus.
Treniruotės metu turite išgerti šiek tiek negazuoto mineralinio vandens.
Praėjus 20-30 minučių po treniruotės, reikia pamaitinti organizmą baltymais, pavyzdžiui, suvalgyti varškės ar išgerti baltymų kokteilį. Riebus ir keptas maistas visiškai neįtraukiamas
Jei planuojate eiti miegoti praėjus 4-5 valandoms po treniruotės, galite sočiai pavakarieniauti, pavyzdžiui, žuvies su daržovėmis (bet vakarienė turi būti ne vėliau kaip 19 val.)

Sportuodami ir sveikai maitindamiesi, daug greičiau pasieksite tikslą numesti svorio. Tačiau nesiginčykime: gali būti sunku vos spustelėjus pirštus pereiti nuo įprastos dietos, į kurią įeina nesveikas maistas, prie sveikos, ypač skirtos svorio metimui. Tai beveik visada sunku, nors jei naudositės kai kuriomis gudrybėmis, šis procesas bus beveik neskausmingas.

Kaip išlikti kelyje

Kad pereiti prie naujos dietos būtų lengviau, o kartu su ja, pabandykite laikytis kelių paprastų taisyklių:

Suformuokite teisingą vidinį požiūrį, duodami savo sąmonei aiškų ir tikslų įsakymą sveikai ir tinkamai maitintis. Neleiskite sau atsipalaiduoti ir būti švelnios širdies – tada jūsų tikslas jus motyvuos kur kas labiau nei makaronai su mėsa ir visokie saldumynai.
Sudarant dietą laikykitės pusiausvyros principų. Jei meniu sudarytas teisingai, jūsų kūnas visada bus pilnas visko, ko jam reikia, o jūsų tiesiog netrauks greitas maistas.
Atkreipkite dėmesį į savo psichologinę nuotaiką, nes, kaip žinote, visos problemos yra žmogaus galvoje. Mintyse susikurkite savo geriausio savęs įvaizdį – tokį, kokį norite matyti save, t.y. graži, sveika, tinkama. Kasdien skirkite 5–10 minučių atsipalaiduoti ir atkurkite šį vaizdą savo vaizduotėje. „Pažiūrėkite“ į naująjį save, pagirkite save, žavėkitės savimi, padėkokite sau už ištvermę ir atkaklumą.
: Sudarykite savaitės, mėnesio ir net metų planą. Nuspręskite, kiek kilogramų numesite iki nurodytos datos, kaip matote save iki šio laiko, kaip jaučiatės ir jaučiatės ir pan. Turėkite šį planą priešais save, žiūrėkite į jį dažniau – ir viskas tikrai susitvarkys taip, kaip norite.

Kad ir kaip būtų (tai yra, nepaisant bet kokio psichologinio pasiruošimo ir), svorio metimo mitybos pagrindai yra pagrįsti įvairiu ir apgalvotu meniu, sudarytu iš kruopščiai atrinktų produktų. Būtent produktai labiau prisideda prie neskausmingo antsvorio metimo, tačiau itin svarbu, kad metant svorį kasdienės dietos kalorijų kiekis būtų mažesnis už per dieną netenkamas kalorijas. Ir tai galima pasiekti naudojant šioje programoje pateiktą informaciją.

Šiuo metu absoliuti dauguma antsvorį turinčių žmonių stengiasi jį numesti efektyviai ir teisingai, nepakenkdami savo organizmui ir savijautai bei kartu siekdami ilgalaikių rezultatų. Periodiniai maisto apribojimai ir nesveika mityba nieko gero neprives. Vietoj to daug geriau pasirinkti nuolatinę subalansuotą mitybą, kurios tikslas - normalizuoti svorį ir pagerinti sveikatą. Ir dabar jūs turite viską, ko reikia, kad pradėtumėte valgyti taip, kaip iš tikrųjų norite.

Linkime sėkmės ir labai skanių, bet sveikų patiekalų!

Dieta yra ypatinga dieta. Laikydamiesi bet kokios dietos, turite sumažinti vienu metu suvalgomo maisto kiekį, o kai kurių maisto produktų turite visiškai atsisakyti. Dietos trukmė priklausys nuo to, kaip greitai jums reikės sulieknėti ir kiek kilogramų norite numesti.

Yra dietų, kurių reikia laikytis nuo trijų dienų iki savaitės, yra ir tokių, kurių reikia laikytis ilgiau nei du mėnesius. Griežtas dietos laikymasis – rimtas išbandymas bet kokiam kūnui ir tikra charakterio treniruotė. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip pasirinkti svorio metimo būdą ir kaip teisingai laikytis dietos, kad ją išlaikytumėte.

Kokios dietos reikėtų laikytis?

Kai mums reikia numesti svorio, pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra „laikas laikytis dietos“. Na, tada jūs turite nuspręsti, kokios dietos laikytis.

Daugelis įsitikinę, kad kuo griežtesnė dieta, tuo ryškesni ir ilgalaikiai rezultatai galiausiai pasieks. Deja, taip būna ne visada. Kaip laikytis dietos ir kaip ją teisingai pasirinkti? Kaip numesti svorio nepakenkiant sveikatai? Gauti norimas apimtis ir su jais lengvumą, pasitikėjimą savimi ir gerą sveikatą? Pabandykime tai išsiaiškinti kartu.

Taigi, jūs tvirtai nusprendėte numesti svorio dietos pagalba, tada pirmiausia turite nuspręsti, kiek laiko esate pasiruošę „sėdėti ant jos“. Iš karto reikia pažymėti, kad nėra universalaus metodo „visiems“. Kadangi dieta yra subtilus dalykas, o kartais požiūris į ją turi būti individualus, tai, kas puikiai tiko jūsų draugui, gali jums visiškai nepadėti.

Kitas žingsnis – reikia tiksliai suprasti, kiek kilogramų norite atsikratyti, nes nuo šio faktoriaus priklauso dietos trukmė. Galbūt jūsų dieta truks kelias dienas ar savaites, o galbūt jūs ją priimsite kaip savo mitybos pagrindą.

Toliau apžvelgiame, kokių maisto produktų galima atsisakyti laikantis dietos, įvertiname baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą bei stengiamės vengti patiekalų su egzotiškais produktais, kad nesukeltumėte virškinimo sutrikimų ar alerginės reakcijos. Dėl šių įvykių siūlomų dietų sąrašas pastebimai sumažėjo.

Atkreipiame dėmesį į tai, kad jei nuolat norisi valgyti, nepriklausomai nuo paros meto, yra irzlumas ar apatija, tai rodo, kad pasirinkta dieta tau netinka. Norma – nedidelis alkio jausmas, kuris greitai praeina suvalgius nedidelę maisto porciją.

Ypatingą dėmesį skirkite skysčių vartojimui, turite išgerti bent 2-2,5 litro per dieną. Be to, patartina gerti tik vandenį, nes natūralioje būsenoje jis gali pašalinti iš mūsų organizmo atliekas ir toksinus.

Jei pasirinkote tinkamą dietą, didžiausias riebalų deginimas vyks pirmosiomis svorio metimo savaitėmis, palaipsniui mažės efektyvumas, kol sustos tame pačiame lygyje. Būtina atsiminti, kad didžiausias numestas svoris per mėnesį neturėtų viršyti 3-4 kg didesnių nuostolių gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai.

Jei dietos metu jaučiatės puikiai, esate puikios nuotaikos ir dieną esate aktyvus, svoris mažėja palaipsniui, tuomet jūsų pasirinkimas padarytas teisingai. Bet jei jūsų sveikata pasikeitė priešinga linkme, dirglumas, apatija, mieguistumas, nuolatinis alkio jausmas ir visos mintys, besiverčiančios galva, tik apie maistą – ši dieta jums netinka, atsisakykite jos.

Kaip teisingai laikytis dietos?

Visi supranta, kad lengviau laikytis dietos, kuri apima mėgstamus maisto produktus. Pavyzdžiui, jei mėgstate grikių košę, svorio metimui geriau rinktis kefyro-grikių dietą. O kad dietos rezultatai tikrai patiktų, patartina ją papildyti fizine veikla. Reguliari mankšta suaktyvina medžiagų apykaitos procesus, pagreitina riebalų ląstelių deginimo procesą, taip pat neleis odai suglebti probleminėse vietose.

Prieš laikydamiesi dietos, turite nedelsdami išsiaiškinti, kaip teisingai iš jos išeiti. Tai svarbu, nes kitaip numesti kilogramai greitai sugrįš, o prie jų prisidės nauji.

Norintiems atsikratyti nereikalingų kilogramų, gera pagalba bus dienoraštis. Galite įrašyti savo dienos meniu, pradinį svorį, valgymo laiką, gautas kalorijas ir savaitės prarastą svorį. Dienoraštyje bus ilgai lauktas atsakymas į klausimą, kaip laikytis dietos. Jei nepavyks, tiksliai nustatysite, kokias klaidas padarėte.

Dieta visą gyvenimą

Nuolat savo figūrą ir sveikatą stebintys žmonės nesusimąsto, kokios dietos turėtų laikytis. Dieta jiems yra subalansuota mityba, kurios privalu laikytis visą gyvenimą. 4,9 iš 5 (7 balsai)

Yra daug įvairių dietų, bet jos neveikia taip gerai, kaip norėtume. Dažnai žmonės susiduria su problemomis: arba dieta tokia menka, kad nesinori ilgai sėdėti, arba įdėtos pastangos duoda tokį minimalų efektą, kad dėl to kyla noras taip maitintis dar ilgai. dingsta. Ir įvyksta gedimas. Ką daryti?

Jei maitinatės teisingai ir laikotės sveikos gyvensenos, jums nereikės galvoti apie savo figūrą, nes toks maistas pats padeda sumažinti antsvorį ir išlaikyti sveikatą.

Tinkama mityba norint numesti svorio: savaitinis meniu, maisto stalas - tai pagrindiniai komponentai norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai

Šiame straipsnyje bus nagrinėjama tinkama mityba, pateikiamos svorio metimą skatinančių maisto produktų lentelės ir įvairūs valgiaraščiai, kurie padės išlaikyti sočių ir nekaloringų maisto produktų balansą.

Norėdami numesti svorio tinkamai maitindamiesi, jums nereikia prisiversti ir ilgą laiką atsisakyti mėgstamo maisto. Galite valgyti pažįstamą maistą tam tikru, teisingu deriniu ir pamiršti alkio jausmą.

Kad tokia mityba duotų laukiamą rezultatą, reikia laikytis kelių taisyklių:

skaičiuoti suvartoto maisto kalorijas;
patikrinti maisto sudėtį;
tinkamai paruošti maistą;
laikytis dienos režimo.

Laikydamiesi tinkamos mitybos, kartais galite sau leisti net draudžiamą maistą mažais kiekiais. Šis metodas padeda sumažinti potraukį pyragams, traškučiams ir kitiems panašiems gaminiams, nes nėra kategoriško draudimo. Tiesiog reikia suprasti, kad greito maisto turėtų būti daug mažiau nei sveiko maisto.

Tačiau tokia dieta neprisideda prie pernelyg dramatiško svorio metimo, nes kalorijų sumažinimas yra tik 500 kalorijų per dieną. Ir tai reiškia, kad svorio netekimas bus tik 1,5 kg arba 2 kg per mėnesį.

Bet jei prie tokios dietos pridėsite pratimų, rezultatai gerokai pagerės. Tokiu atveju per mėnesį galite numesti svorio net 7-8 kg.

Ar galima numesti svorio kūdikių maistui?

Tinkama mityba taip pat apima kūdikių maistą. Virtos daržovių, mėsos ar vaisių tyrės labai naudingos lieknėjimui, nes jas organizmas greitai pasisavina.

Kūdikių maisto dietos pranašumai yra ne tik svorio metimo greitis, bet ir valgymo paprastumas. Juk tokio maisto ruošti nereikia, galite tiesiog atidaryti stiklainį ir mėgautis skoniu bet kuriuo paros metu. Na, o jei turite pakankamai laiko gaminti patiems, tuomet tereikia išvirti, o tada sutrinti mėgstamą maistą.

Tačiau tokia dieta turi ir trūkumų. Vienas iš jų yra nedidelis skaidulų kiekis. Todėl jei laikotės dietos ilgiau nei savaitę, į savo racioną turite įtraukti ir žalias daržoves. Dar vienas minusas – minimalus patiekalų pasirinkimas. Taigi ši dieta netrukus gali tapti nuobodi.

Įdomus faktas! Kūdikių maisto dietą sukūrė Tracy Anderson, Madonnos asmeninė trenerė. Šios dietos poveikį jau išbandė daugelis įžymybių.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio (tinkamos mitybos pagrindai)

Geriau teikti pirmenybę virtam maistui, kuriame yra mažai riebalų. Žalias daržoves ir vaisius galima valgyti neribotais kiekiais, nes juose per mažai kalorijų.

Pavyzdžiui, net vakare galite valgyti agurkus ar pomidorus, kad numalšintumėte alkį. Tačiau geriau iš dietos neįtraukti kepto, riebaus ir miltinio maisto, kuris yra labai sunkus organizmui ir prisideda prie jo išskyrimo ir kenksmingo cholesterolio susidarymo.

Kad būtų lengviau suprasti, kiek maisto reikia suvalgyti norint numesti svorio, reikia suskaičiuoti visas per dieną suvartojamas kalorijas ir iš šio kiekio atimti 30 proc. Gautas kiekis yra būtent toks kalorijų kiekis, kuris nesukels akivaizdaus diskomforto ir prisidės prie svorio metimo 1-2 kg per mėnesį.

Dieta svorio metimui

Svorio metimo procesas labai priklauso ne tik nuo produktų pasirinkimo, bet ir nuo mitybos. Be tradicinių pusryčių, pietų ir vakarienės, užkandžiai leidžiami, tačiau jie turi būti minimalūs kalorijų. Tam geriausiai tinka žali vaisiai ir daržovės.

Geriausia valgyti tokiu metu:

Produktų, skirtų tinkamai mitybai ir svorio metimui namuose, sąrašas

Kad būtų lengviau suprasti, ką galite valgyti tinkamai maitindamiesi, o ko ne, yra sveiko maisto lentelės. Jie nurodo kalorijų skaičių ir maistinių medžiagų santykį. Tokios lentelės padeda orientuotis renkantis produktą pagrindiniam patiekalui ar užkandžiui.

Kokius maisto produktus reikia valgyti norint numesti svorio?

Paruošti produktai	Kiekis g ir ml	Riebalai	Angliavandeniai	Voverės	Kcal
Mažo riebumo varškė	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefyras 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Heraklis	30	1,85	18,55	3,68	105
pienas 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Vištienos filė	170	2,12	—	39,24	188
Grikiai	50	1,71	35,74	6,63	172
paprika	100	0,31	6,04	0,98	26
Svogūnai	100	0,08	10,12	0,91	42
Žalios pupelės	100	0,22	7,57	1,82	33
Saulėgrąžų aliejus	30	13,61	—	—	120
Kiaušinio trynys	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
Baltas kiaušinis	3 vnt.	0,18	0,71	10,78	51
Pomidoras	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
Agurkas	2 vnt.	0,34	10,88	1,96	45
Alyvuogių aliejus	30	13,52	—	—	119
Bananas	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
Pollockas	300	2,41	—	51,55	244
Ryžiai	50	1,11	38,36	3,92	172
Žalieji žirneliai	50	0,19	6,85	2,62	38
Lašiša	150	22,64	—	31,18	338
Pilno grūdo makaronai	50	0,66	35,24	5,52	169
Sūrio troškinys	200	8,85	20,48	24,01	260

Beveik visi vaisiai ir daržovės turi minimalų kalorijų kiekį, todėl juos drąsiai galite valgyti bet kuriuo metu. Jie taip pat gali pakeisti bet kokį maistą arba naudoti juos kaip užkandžius.

Kokius maisto produktus atsisakyti norint numesti svorio

Laikantis bet kokios dietos, svarbu atsisakyti nesveiko maisto., kuriuose yra per daug riebalų, cukraus ir paprastų angliavandenių. Tokie angliavandeniai pavojingi, nes organizme greitai suskaidomi, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Tačiau šio cukraus lygiai taip pat greitai mažėja, todėl po kurio laiko vėl norisi valgyti, o tai provokuoja potraukį. Subalansuotoje mityboje cukraus kiekis turėtų būti beveik toks pat.

Keletas labiausiai nesveikų maisto produktų, kurių reikia vengti metant svorį:

Maisto dienoraštis svorio metimui: kaip jį teisingai laikyti

Norėdami sužinoti savo silpnąsias vietas, galite vesti maisto dienoraštį, kuris padės kontroliuoti per dieną suvalgomą maistą ir pritaikyti teisingą požiūrį į svorio metimą.

Yra įvairių tipų maisto dienoraščiai, bet jie visi susiveda į vieną dalyką – kad būtų lengviau valdyti:

Laikyti dienoraštį Tai galima padaryti užrašų knygelėje arba elektroniniu būdu.
Reikėtų daryti pastabas kasdien, geriausia iškart po valgio.
Turi nurodyti valgymo laikas.
Dėl patogumo galite sudaryti lentelę, kurioje bus įrašytas maisto kiekis, kalorijų kiekis, baltymų, riebalų ir angliavandenių buvimas (kaip parodyta lentelėje).
Maisto kiekis Geriau nurodyti gramais ir mililitrais.
Kalorijų skaičiavimas o riebalų kiekis padės atlikti tam tikras programas.
Dienoraštis visada turėtumėte jį turėti su savimi.

Mitybos programa svorio metimui

Yra daug mitybos programų, skirtų svorio netekimui. Viskas priklauso nuo gyvenimo būdo, sportinės veiklos, individualių pageidavimų ir sugebėjimo laikytis programos taisyklių. Beveik kiekviena programa yra pagrįsta dietos laikymasis ir vartojamų produktų kontrole.

Maistas turi būti pritaikytas prie jūsų dienos režimo.. Pusryčiams ir pietums galite valgyti gana kaloringą maistą, kuriame yra angliavandenių, o vakarienei geriau vartoti nekaloringą baltyminį maistą.

Taip pat reikia atsižvelgti į kasdienį fizinį aktyvumą. Jei planuojamas mažas fizinis aktyvumas, tuomet kalorijų skaičių reikėtų mažinti. O didėjant apkrovoms didėja dietos kaloringumas.

Pastaba! Bet kokia svorio metimo mitybos programa veikia daug kartų geriau, jei sportuojate. Po treniruotės geriau valgyti ne vėliau kaip po 30-40 minučių. Produktuose turi būti skaidulų ir baltymų.

Sveika (subalansuota) mityba svorio metimui

Kiekvienas, norintis sumažinti kūno svorį, tikriausiai ne kartą yra girdėjęs tokią frazę: „Norint tapti lieknesniam, reikia mažiau valgyti!“

Tačiau tinkama mityba lieknėjant reiškia ne paties maisto kiekio, o suvartojamų kalorijų mažinimą.

Kad svoris sumažėtų, per dieną reikia suvartoti apie 1500 kcal. Be to, mityba turi būti subalansuota. Tai reiškia, kad reikia išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas 40-30-30%.

Dietetika – tinkama mityba (dieta) lieknėjimui: savaitės meniu

Dietetika yra visas mokslas, padedantis moterims išlaikyti formą. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja pirmiausia išmokti tinkamai maitintis. Norėdami tai padaryti, turite laikytis aukso vidurio taisyklės - vartoti beveik vienodus maistinių medžiagų kiekius, taip pat Sumažinkite kalorijų skaičių, kad daugiau jų būtų sudeginta, nei patektų į organizmą.

Pirmiausia turėtumėte pabandyti sudaryti savaitės meniu, apskaičiuodami kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį vartojamuose maisto produktuose. Tai padės aukščiau pateikta lentelė ir apytikslis žemiau pateiktas meniu sąrašas, kuriame produktai gali būti pakeisti vienodo kaloringumo produktais.

Tinkamos mitybos meniu svorio metimui per mėnesį

Laikydamiesi tokios dietos, mėnesį turite valgyti pakankamai baltymų turinčio maisto. Tai lengva apskaičiuoti: jums reikia tiek gramų baltymų, kiek moteris sveria kilogramais. Tada šis skaičius padauginamas iš koeficiento 3,3. Gautą kiekį reikia suvartoti 2-3 kartus per dieną.

Būtina valgyti daugiau daržovių ir vaisių, gerti sultis ir arbatas. Cukrų reikėtų keisti stevija arba džiovintais vaisiais, o duoną – sėlenomis. Per dieną išgerkite apie 2 litrus skysčių.

Trys valgiai per dieną svorio netekimui

Dienos maisto kiekį reikia padalyti į 3 kartus. Žemiau esantis meniu gali būti vartojamas pusryčiams, pietums ir vakarienei. Priklausomai nuo to, ar meniu sudarytas savaitei ar mėnesiui, išsirinkite sau 2–3 patiekalus, kurie kasdien keičiami pagal kaloringumą.

Sveiki pusryčiai (tinkama mityba svorio netekimui)

50 g košės (avižinių dribsnių, grikių, ryžių, perlinių kruopų, kviečių),
50 g virtos žuvies,
50 g virtos vištienos,
150 g daržovių salotų,
vaisių salotos,
30 g granuliuotų sėlenų,
100 g 0% riebumo varškės.

Iš gėrimų galima rinktis 150 ml sulčių, arbatos, kavos su pienu ar kompoto.

Sveiki pietūs (tinkama mityba svorio netekimui)

Sveika vakarienė su tinkama mityba svorio metimui

Būtinai suvalgykite 30 g granuliuotų sėlenų ir 200 g daržovių ar vaisių. Galite gerti su neriebiu jogurtu, kefyru ar arbata. Galima valgyti virtas daržoves, paukštienos filė ar liesą mėsą – virtą ar keptą. Bet ne daugiau kaip 50 g.

Jei pusryčiams ar pietums suvalgyto maisto neužtenka, pietums ar popietiniam užkandžiui galite valgyti vaisius ar džiovintus vaisius ir nuplauti sultimis, arbata ar jogurtu.

Mityba svorio metimui ir mankštai

Jei maitinatės teisingai, svorio metimas nėra toks efektyvus. O jei dar ir mankštinatės, kūno svoris krenta daug greičiau. Tačiau čia reikia laikytis kai kurių mitybos principų.

Trūkstant energijos, organizmas kaupia riebalus. Štai kodėl, norint priversti jį išleisti šias rezervines atsargas, prieš pačią treniruotę reikia nevalgyti. O valgyti likus maždaug 2 valandoms tikrai verta, kad nebūtų sunku mokytis.

Maistas turi būti angliavandenių, bet nedideliais kiekiais. Taip organizmas bus tikras, kad į jį patenka maistas, o treniruotės metu su alkio jausmu nevarys iš proto. O trūkstamą dalį energijos jis pasiims iš riebalų atsargų.

Galite valgyti avižinių dribsnių arba grikių košę, daržoves ir vaisius.

Svarbu žinoti! Jei jaučiate burnos džiūvimą, mieguistumą ar pablogėjusią nuotaiką, tai gali reikšti, kad organizme trūksta vandens. Jei sveriate 70 kg, dienos vandens suvartojimas yra 2 litrai. Jei sveriate daugiau, apskaičiuokite kiekį pagal kūno svorį – kiekvieniems papildomiems 10 kg reikia 250 ml vandens.

Mityba po treniruotės svorio metimui

Po treniruotės reikia duoti savo kūnui šiek tiek laiko sudeginti atsarginius riebalus ir tik po 2 valandų galite pradėti valgyti pirmą kartą. Dabar reikia baltyminių produktų: varškės, kiaušinių baltymų, virtos vištienos, virtų jūros gėrybių. Taip pat būtų malonu turėti daržovių salotų su šaukštu augalinio aliejaus.

Jei po treniruotės jaučiatės labai alkanas, galite išgerti sulčių, jogurto ar arbatos.

Dalinis (penkis valgymai per dieną) maitinimas svorio metimui: meniu mėnesiui

Ši sistema apima valgymą kas 2-3 valandas. Metant svorį, porcijos turi būti nedidelės, tačiau jose turi būti pakankamai kalorijų normaliai savijautai.

Maistas turi turėti naudingų savybių, net jei tai užkandis. Pagrindinis šios dietos principas – per dieną reikia 3 kartus suvalgyti karštą patiekalą ir du kartus ką nors lengvo užkąsti. Saldainiai leidžiami tik 1 kartą ir tik 1 vnt.

Apytikslis dalinio valgio meniu:

Pusryčiai gali sudaryti košė ir vaisiai. Galite gerti arbatą ar kavą.
Pietums Būtinai valgykite sriubą, keptas ar žalias daržoves ir liesą mėsą (vištieną, kalakutą).
Vakarieniauk Gali būti virta žuvis, mėsa ar kiaušiniai kartu su daržovėmis.
Užkandžiai– rauginto pieno produktai be riebalų (jogurtas, varškė, kefyras), vaisiai, grūdinė duona ir arbata.
Prieš miegą Jei pageidaujama, geriau gerti kefyrą.

Daliniai valgiai svorio metimui, lieknėjančių atsiliepimai

Atsižvelgiant į moterų, metančių svorį pagal šią dietą, apžvalgas, galima teigti, kad ši dieta svorį mažina lėtai, tačiau norimas efektas išlieka daug ilgiau nei greitai metant svorį. Be to, šiuo metodu gali naudotis visi be amžiaus ar sveikatos apribojimų. Todėl galime drąsiai teigti, kad ši maitinimo sistema yra daug geresnė nei kitos.

Atskiri patiekalai svorio metimui: savaitės meniu

Kad maistas būtų geriau įsisavintas organizmo, jį reikia vartoti atskirai, padalinus į baltymus ir angliavandenius. Tai būtina, kad būtų išleistos neutralios rūgštingumo skrandžio sultys, kurios virškintų angliavandenius. O baltymams reikalinga rūgštesnė aplinka, o angliavandeniai tokioje aplinkoje nėra virškinami.

Iš to išplaukia, kad 1 valgymas turėtų apimti arba baltymus, arba angliavandenius. Tačiau kadangi beveik visuose produktuose yra abu, jie dažniausiai skirstomi į grupes. Kurdami meniu turite atsižvelgti į produktų suderinamumą.

Atskira mitybos lentelė svorio metimui

Naudinga medžiaga	Produktai
Voverės	Mėsa, žuvies produktai, sūriai, pupelės, riešutai ir grūdai
Paprasti angliavandeniai	Visi saldūs vaisiai ir džiovinti vaisiai, kuriuose nėra rūgšties – bananai, datulės, kriaušės ir kt. Taip pat cukrus ir saldūs sirupai.
Sudėtingi angliavandeniai	Pirmoje vietoje yra kviečiai, ryžiai, bulvės. Antroje – moliūgai, cukinijos, žalieji žirneliai, burokėliai, morkos ir kopūstai. Kitose daržovėse ir žalumynuose angliavandenių yra labai mažai.
Riebalai	Visi augaliniai aliejai, avokadai ir riešutai, riebi žuvis.
Rūgštūs vaisiai	Citrinos, vynuogės ir kt.
Pusiau rūgštūs vaisiai	Visi vaisiai ir uogos yra saldaus skonio su nedideliu rūgštingumu – kriaušės, slyvos, saldūs obuoliai ir kt.

Svarbu žinoti! Produktai, kuriuose yra daugiau baltymų ar angliavandenių, tarpusavyje nesuderinami. Tačiau juos galima lengvai vartoti su riebalais ir vaisiais.

Atskiri patiekalai svorio metimui, numetusių svorio apžvalgos

Remiantis šio tipo mitybos apžvalgomis, galima spręsti, kad iš pradžių bus gana sunku priprasti prie tokios dietos, nes mūsų įprasti patiekalai yra per toli nuo tokios sistemos. Reikės iš naujo išmokti gaminti ir priprasti prie naujų skonių. Kai kurios merginos pastebėjo nuotaikos ir streso pokyčius, kuriuos siejo su atskiros mitybos nepilnavertiškumu.

Kita kategorija sulieknėjusių pagal šią sistemą teigia, kad grįžti prie mišrios mitybos gana sunku, nes organizmas pripranta prie lengvo ir gerai virškinamo maisto. Daugelis žmonių netgi mėgsta laikytis šios dietos.

Tačiau visos apžvalgos apie šią dietą vienbalsiai teigia, kad tokia sistema veikia nepriekaištingai ir jos pagalba per 3 mėnesius galima numesti 10-25 kg. Tai puiki dieta tiems, kurie yra labai sunkūs.

Intuityvus valgymas, numetusių svorio apžvalgos

Intuityvus valgymas yra daugiau prieš dietą. Čia galite valgyti ką tik norite, tik reikia kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį, kad nepersivalgytumėte.

Įdomus faktas! Intuityvų valgymą sukūrė Stephenas Hawkesas, kuris taip pat ilgą laiką turėjo antsvorio. Jis išbandė daugybę dietų ir padarė išvadą, kad jos visos davė trumpalaikių rezultatų.

Tada jis pradėjo klausytis savo kūno troškimų ir valgyti tik tą maistą, kurio norėjo. Steponas tvirtino, kad viskas priklauso tik nuo psichologinio faktoriaus.

Antsvorio problema jaudina daugelį, ir ši tema yra tiesiogiai susijusi su klausimu, kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio namuose. Nesunku pasiklysti tarp daugybės madingų dietų, tačiau yra paprastų mitybos taisyklių, kurių galite laikytis norėdami numesti svorio namuose.

Kaip valgyti norint numesti svorio?

Numesti antsvorio visiškai įmanoma ne tik specializuotų klinikų sienose. Daugeliui namų aplinka sukuria malonų emocinį foną ir tinkamas psichines nuostatas. O pagrindinis svorio metimo proceso komponentas yra mityba. Pažiūrėkime, kaip valgyti norint numesti svorio namuose.

Kur pradėti? Pamirškite apie 3 valgymus per dieną. Atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą, turite valgyti bent 5 kartus per dieną ir vengti vėlyvų vakarienių. Paskutinis valgis yra trys valandos prieš miegą. Porcijos dydis kiekvieno valgio metu yra ne didesnis kaip 200 g. Kad nebūtų galima nustatyti maisto produktų svorio iš akies, reikia įsigyti svarstykles maisto produktams sverti.

Ką galima valgyti ir ko ne? Esame įpratę prie kaloringo maisto. Pavyzdžiui, mes valgome daug duonos. Pirmą dieną, kai nuspręsite sulieknėti, baltą duoną pakeiskite juoda arba viso grūdo duona ir valgykite tik su pirmuoju patiekalu. Cukrų keičiame medumi ir šviežiais vaisiais, tačiau atminkite, kad džiovintuose vaisiuose taip pat yra naudingų medžiagų, o medaus negalima kaitinti aukščiau 60 laipsnių. Palaipsniui išbraukite iš savo mitybos raciono maisto produktus, kurie jums nėra sveiki. Turite iš anksto paruošti įvairų ir išsamų meniu bei apsirūpinti tinkamų produktų atsargomis. Kurdami tinkamą meniu naudokite žemiau pateiktą kenksmingų ir sveikų maisto produktų sąrašą.

Kaip gaminti? Naminius patiekalus reikia virti orkaitėje arba virti garuose, virti ar troškinti. Nenaudokite aštrių žolelių ir prieskonių, kepkite su augaliniu ar alyvuogių aliejumi. Pašalinkite cukrų ir apribokite druskos vartojimą. Iš pradžių gali nepatikti maisto skonis, bet po kelių dienų priprasi. Stenkitės valgyti šviežiai paruoštą maistą.

Baltymų produktai. Mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad būtent baltyminis maistas vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant apetitą. Protingas aukštos kokybės baltymų vartojimas sukelia sotumo jausmą, nes baltyminis maistas virškinamas daug ilgiau. Dietos be baltymų greičiausiai jus sukels alkio priepuolius, persivalgymą ir atgaus ankstesnį svorį. Kiekvieno valgio metu stenkitės valgyti baltyminius produktus: vartokite neriebius pieno produktus, liesą mėsą, nedidelį kiekį ankštinių augalų, kiaušinių baltymų. Desertui paruoškite dietinius uogų drebučius želatinos pagrindu; želatina yra puikus baltymų šaltinis.