Individuali dieta yra racionaliausias būdas numesti svorio. Individuali dieta

Norintys sulieknėti ir, deja, nesėkmingai išbandę daugybę įvairių dietų, turėtų pagalvoti apie individualios dietos pasirinkimą. Priežasčių, kodėl dietos netinka kiekvienu konkrečiu atveju, gali būti daug. Galbūt dieta per griežtai riboja mitybą, žmogus nuolat jaučiasi alkanas, todėl tiesiog negali užbaigti dietos ir sugenda arba į racioną įtraukiami maisto produktai, kurie yra nepageidaujami dėl sveikatos ar tiesiog sukelia atmetimą. Neturėtumėte nusiminti ir manyti, kad kova su antsvoriu pralaimėta, nes visada galite sukurti individualią dietą. Žinoma, šiuo tikslu geriausia kreiptis į mitybos specialistą. Gydytojas išanalizuos visus pradinius duomenis ir galės kompetentingai parengti individualią svorio metimo dietą, kuri tikrai padės atsikratyti antsvorio nepakenkiant sveikatai. Savo individualią dietą galite susikurti patys, žinodami pagrindinius sveikos mitybos ir svorio metimo teorinius principus.

Pagrindiniai tinkamo svorio metimo principai

Kurdami individualią svorio metimo dietą, turėtumėte atsiminti pagrindinius natūralaus ir veiksmingo svorio metimo principus:

• Jūs negalite būti alkanas;
• Jūs turėtumėte valgyti ne daugiau kaip 4 valandas;
• Maistas turi būti skanus ir įvairus;
• Turėtumėte įpratinti skaičiuoti kalorijas ir laikytis optimalaus kalorijų kiekio.

Maistas žmogui reikalingas ne tik alkiui numalšinti, jis teikia malonumą, o lieknėjimas nėra priežastis atimti iš savęs šį malonumą. Geriau susikurkite įvairią, skanią ir sveiką mitybą, kuri padės numesti svorio ir nesukels depresijos.

Kad svorio metimo procesas būtų lengvesnis, valgyti reikia kiekvieną kartą, kai jaučiatės alkanas. Tačiau reikėtų atskirti psichologinį ir fiziologinį alkį. Fiziologinis alkis yra ekstremali būklė, kurią lydi diskomfortas skrandyje. Dažniausiai jį pakeičia psichologinis alkis, kuris išreiškiamas noru suvalgyti konkretų produktą ar patiekalą, teikiantį skonio malonumą. Daugeliui žmonių tai tik būdas pabėgti nuo problemų ir kompensuoti psichologinį diskomfortą, kuris kiekvienu konkrečiu atveju reikalauja ypatingo dėmesio. Galite atskirti tikrą alkį įsivaizduodami pasenusios duonos gabalėlį, jei neatsisakote jo suvalgyti, kad patenkintumėte šį jausmą, tai yra fiziologinis alkis ir laikas valgyti.

Kitas svarbus tinkamo svorio metimo principas – dalinė mityba, kurią sudaro 3 pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) ir 2-3 užkandžiai, į kuriuos reikia paskirstyti dienos kalorijų normą.

Kaip susikurti individualią dietą?

Norėdami pasirinkti tinkamą individualią dietą, turėtumėte vadovautis savo gyvenimo būdu. Dirbančiam žmogui geriausia visą maistą, suplanuotą visiems patiekalams nuo pusryčių iki vakarienės, pasiruošti iš anksto ir pasiimti su savimi išeinant iš namų. Tai padės atsispirti pagundai užkandžiui įsigyti neplanuotą šokoladinį plytelę ar šviežią bandelę.

Idealiu atveju, norint pradėti svorio metimo procesą, pagrindiniai maisto komponentai dietoje turėtų būti paskirstyti taip:

• Riebalai - ne daugiau kaip 20% visos dienos kalorijų normos, tuo tarpu geriau, kad vyrauja augaliniai riebalai;
• Baltymai – jų paros norma turėtų būti 1-1,5 gramo kilogramui esamo svorio;
• Angliavandeniai - apie 50% dienos kalorijų normos, o paprasti angliavandeniai, įskaitant cukrų, šokoladą, medų, turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10%.

Dieta turėtų būti vertinama ypač atsargiai. Tuo pačiu pirmoje dienos pusėje geriau vartoti mėgstamą, bet kaloringą maistą, kurio sunku atsisakyti.

Stenkitės sumažinti suvartojamos druskos kiekį. Jei esate įpratę prie sūraus maisto, tai gali atrodyti sunku, tačiau nuolat valgant šiek tiek per mažai pasūdytą maistą, anksčiau ar vėliau šis skonio įprotis įveiks ir taps normalus. Druska sulaiko vandenį organizme, todėl auga svoris. Sumažėjęs druskos suvartojimas padeda greitai atsikratyti 2–3 papildomų svarų, vien tik pašalinus skysčių perteklių.

Tinkama mityba yra ne tik svorio metimo pagrindas. Pagrindinis tinkamos mitybos principas – tikslus mitybos atitikimas žmogaus skonio poreikiams ir sveikatos būklei. Jei negalite aiškiai pasakyti, kad jūsų mityba yra teisinga, rinkitės tik šviežius maisto produktus ir nepamirškite apie mineralus, prebiotikus ir vitaminus, turite dar kartą perskaityti daugiau informacijos apie sveikos ir tinkamos mitybos elementus. Gali tekti apsilankyti ne viename teminiame forume, kad sužinotumėte apytikslį meniu ir kokių rezultatų iš jo galite tikėtis.

Tinkamos mitybos pagrindas yra subalansuota mityba

Visi žino, kaip svarbu, kad subalansuota mityba apimtų visas sveikatai reikalingas medžiagas. Sveikam žmogui, neturinčiam problemų dėl antsvorio, pakanka laikytis bendrų rekomendacijų. Mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvalgyti tris porcijas grūdinių produktų, dvi porcijas baltymų šaltinių ir 5–6 porcijas vaisių ir daržovių. Alkoholis ir saldumynai – ne daugiau kaip porcija. Paprastai tinkamai subalansuota mityba ruošiama remiantis toliau pateikta informacija.

Žmogaus organizmui naudingos ryžių, grikių, kviečių ir sorų košės ar makaronai iš kietųjų kviečių. Vidutinė porcija yra du šimtai gramų virtos. Iš jų pagamintus patiekalus iki trijų kartų per savaitę rekomenduojama keisti bulvėmis, kurios ruošiamos minimaliai pridedant riebalų ir aliejų. Vieną porciją grūdų galima pakeisti 30-40 g duonos.

Geriau, jei valgysite sėlenų ar grūdų duoną, taip pat ne mažiau naudinga. Be to, baltus suktinukus galite laikyti skanėstu, bet ne dietos pagrindu.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra žuvis, mėsa, kiaušiniai, varškė, sūris. Net jei svoris nekrenta, svarbu, kad 2/3 liesos mėsos ir kitų baltyminių produktų sudarytų 1/3 riebalų. Tai labai svarbu norint išlaikyti jūsų kraujagyslių sveikatą.

Būtinai valgykite vaisius. Net jei jūsų organizmas iš pradžių jų nepriims, po kiek laiko tikrai išmoksite atsirinkti tuos maisto produktus, kurie jums tikrai bus naudingi. Norėdami pradėti, desertą galite tiesiog pakeisti vaisiais ir prie jo priprasite labai greitai.

Su daržovėmis taisyklė šiek tiek skiriasi. Turite suprasti, kad tos pačios salotos su majonezu ir alyvuogių aliejumi yra visiškai skirtingi patiekalai, pabandykite kontroliuoti riebalų suvartojimą ir pereiti prie augalinio aliejaus.

Kiekviena moteris nori turėti idealią figūrą, būti geidžiama ir nenugalima. Tačiau norėdami visą laiką išlaikyti puikią formą, turite aktyviai sportuoti ir laikytis teisingų mitybos modelių.

Be to, daugelis moterų, turinčių lenktą figūrą, turi pradėti nuo dietos. Jei jūsų mityba yra individuali, tai yra sukurta būtent jums, tuomet jūs labai greitai numesite svorio ir nepakenksite savo sveikatai.

Žmonės jau seniai žinojo, kokia veiksminga yra tinkama mityba. Kiekvienas žmogus turi susikurti savo mitybą, nes visi turime skirtingą fiziologiją. Dizainerio dėka galite teisingai apskaičiuoti ir sukurti savo režimą internete. Taip pat bus lengva apskaičiuoti svorį. Norėdami tai padaryti, jums tereikia teisingai atsakyti į kelis paprastus klausimus apie save ir po kelių minučių gausite individualų mitybos receptą, kuris padarys jūsų figūrą idealią.

Ir visapusiškas kūno svorio metimas. Jei atidžiai perskaitysite šiandien populiarias dietas, pamatysite, kad jos beveik visos vienodos. Dietą galite susikurti ir naudoti patys bet kuriuo metų laiku, o ypač dabar, kai artėja rugpjūtis – tam tinkamiausias mėnuo, nes pati gamta maloninga, dovanojanti mums didžiulį kiekį vaisių ir daržovių. Šiandien mes išmokysime jus, kaip savarankiškai susikurti svorio metimo dietą, nebijokite, tame nėra nieko sudėtingo! Taigi, iš ko susideda dietos?

Apribojimai

Visų pirma, bet kurioje dietoje turėtų būti maisto produktų, kuriuos reikia pašalinti iš dietos, sąrašas. Tai tie maisto produktai, kurie neigiamai veikia virškinimo sistemos veiklą, ilgai virškinami, prisideda prie svorio augimo ir pan. Šis sąrašas yra didelis, tačiau pabandysime išvardyti svarbiausius:

• riebi mėsa ir kiti riebūs maisto produktai;
• Rūkyti produktai: mėsa, žuvis, dešra, sūris ir kiti produktai;
• Pusgaminiai;
• Konservai ir produktai, kurių sudėtyje yra konservantų;
• Greitai gendantys produktai;
• Sviestas ir margarinas;
• Majonezas ir kečupas;
• Padažai, prieskoniai ir prieskoniai;
• Druska;
• Cukrus;
• Saldumynai: šokoladas, saldainiai, pyragaičiai, bandelės, pyragaičiai, ledai ir panašiai.

Tai apima ir keptą maistą, kuris kenkia tiek organizmui, tiek palieka neigiamą pėdsaką mūsų figūroje. Reikės persvarstyti įprastą pietų dietą, nes mėsos sultiniai negali būti naudojami, išskyrus vištienos, o tada tik laikantis griežtų dietų. Sriubas galima virti su daržovių sultiniu arba, kaip jau sakėme, su silpnu vištienos sultiniu.

Atskirai paliesime greito maisto ar tiesiog greito maisto temą. Privalote kategoriškai jo atsisakyti tiek perkant specialiuose taškuose, tiek ruošiant namuose. Kas apima greitą maistą:

• Pica;
• Šavarma;
• Hamburgeriai;
• Sūrio mėsainiai;
• Dešrainiai;
• Skrudintos bulvės;
• Pyragai;
• Čeburekai;
• Belyashi;
• Spurgos ir kt.

Dietos metu labai svarbu gerti. Pirma, draudžiama vartoti bet kokius gazuotus gėrimus, saldumynus ar su dažikliais. Šiai grupei priklauso: „Fanta“, „Sprite“, ypač „Pepsi“ ir „Coca-Cola“, net ir „lengvoje“ versijoje. Daugelio merginų pamėgtos Nesti arba Lipton ledinės arbatos negalima gerti laikantis dietos. Ką tada galima gerti? Dietos metu galite gerti:

• Negazuotas mineralinis vanduo;
• Šviežiai spaustos sultys (parduotuvės sultys neleidžiamos, nes jose yra konservantų);
• Žalioji arbata.

Per dieną reikėtų išgerti apie 1,5 litro vandens. Vasarą dienos normą galima ir net reikia padidinti iki trijų litrų. Vanduo padeda organizmui apsivalyti, pašalindamas toksinus ir, žinoma, taip apsaugodamas nuo dehidratacijos.

Dietos planas

Pats nustatykite patiekalų skaičių, jie gali būti nuo trijų iki keturių. Griežtos ir veiksmingos dietos apima tris kartus per dieną: pusryčius, pietus ir vakarienę. Jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą arba nenorite tokios griežtos dietos, valgykite keturis kartus per dieną.

Pusryčiai yra užkandžiai ir geriausia, jei juos sudaro vaisiai, daržovės, kiaušiniai, varškė, jogurtas ir kiti dalykai. Žinoma, tai neturėtų būti imtasi iš karto. Pavyzdžiui, vieną dieną – vaisių salotos, kitą – dviejų kiaušinių omletas su šviežiais vaisiais ir pan.

Antrieji pusryčiai – nedidelis užkandis: vaisiai, šviežios sultys, jogurtas, kefyras ir kt.

Pietūs turi būti sotūs ir, pageidautina, sudaryti iš karštos sriubos su daržovių ir žolelių salotomis. Vietoje sriubos galima valgyti garuose virtą kotletą, keptą žuvį, košę ir kt.

Popietinis užkandis yra dar vienas užkandis ir panašus į antrus pusryčius, arba jei esate labai alkanas, galite valgyti daržovių salotas su jūros gėrybėmis arba gerti daržovių sultis.

Vakarienė turi būti iki 18.30 ir soti. Vakarienei rekomenduojame: keptą arba keptą mėsą ir žuvį. Čia taip pat galite įtraukti košes, dribsnius, daržoves, troškinius, keptas daržoves ir kt.

Dietos principai

Mityboje turėtų vyrauti sveikas maistas, kuriame yra vitaminų: švieži vaisiai ir daržovės, jūros gėrybės, pieno produktai ir grūdai.

Visada suvartojamo maisto kiekį reikia mažinti porcijomis. Pagrindinis patiekalas turi būti pusiau atplėšto delno dydžio, o užkandis – 10% pagrindinio valgio.

Į savo racioną įtraukite pasninko dieną. Tai turi būti daroma kartą per savaitę, geriausia trečiadienį.

Valgykite tuo pačiu metu. Kaip minėta anksčiau, paskutinę dozę reikia išgerti iki 18.30 arba 3 valandas prieš miegą.

Dieta turi būti lydima fizinio aktyvumo.

Norėdami gauti pavyzdį, peržiūrėkite kitų dietų, kurias pateikiame mūsų svetainėje, dietą. Atkreipkite dėmesį, kad dieta neturėtų atmesti maisto vartojimo, o tik jį apriboti, nustatant sveiko maisto vartojimą. Taip pat nesilaikykite alinančių dietų, tai nieko gero neprives.

Žmonės, linkę į nutukimą, ne visada gali pasinaudoti mitybos pokyčiais, kai neatsižvelgiama į jų anatomines ypatybes. Masė pateikia tik bendras rekomendacijas, kurias reikia pritaikyti konkrečiam atvejui.

Individuali dieta: nauda

Pagrindinis beveik visų esamų mitybos tendencijų panašumas yra kalorijų suvartojimo mažinimas. Nutukęs žmogus patiria fiziologinį alkį ir psichologinį stresą, kai yra priverstas riboti kalorijas. Dieta, sudaryta pagal asmeninę programą, bus labai naudinga.

Patiekalus žmogus gali pasirinkti pagal savo skonį. Todėl dieta bus maloni. Nereikia kankinti savęs valgant išmatuotą kiekį grikių košės ar valgant nekenčiamus špinatus.

Individuali dieta derinama pagal režimo specifiką. Kuriant meniu svarbu vadovautis keliais principais, kurie yra pagrindiniai bet kokios mitybos gairės.

Individualios dietos kūrimo pagrindai

Bet kuriame meniu turi būti pakankamai produktų, kurių sudėtyje yra augalinių ir gyvulinių baltymų. Turėtumėte apriboti lengvai virškinamus angliavandenius, kurie kaupiasi poodinio riebalų sluoksnio pavidalu. Mažinamas gyvulinių riebalų suvartojimas, tačiau į racioną įtraukiama daugiau augalinio aliejaus.

Dažnai papildomi kilogramai atsiranda dėl sutrikusios vandens ir druskos apykaitos. Per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 5 gramus druskos. Jį galite pakeisti kokybišku sojų padažu, aštriais prieskoniais, citrinų sultimis.

Reikia gerti daug vandens. Tūris apskaičiuojamas pagal specialią formulę: A x 30 + 300 = B. A – , B – vandens tūris, kuris seka per dieną.

Maistas turėtų būti dalinis. Patartina valgyti 5-6 kartus per dieną. Likus 3-4 valandoms iki planuojamo miego, reikia nutraukti maisto ir vandens vartojimą. Po 17:00 nevalgykite maisto, kuriame gausu angliavandenių.

Nemokama individuali dieta, sudaryta pagal šias rekomendacijas, leis jums palaipsniui sumažinti svorį 3–4 kilogramais.

Niekas nemėgsta badauti, o mažiausiai valgantys žmonės.

Norint įveikti alkio jausmą, reikia didelės valios jėgos. Ir kaip rūkančiam žmogui sunku atpratinti nuo tabako, o kenčiančiam nuo alkoholio vartojimo, taip nutukusiam žmogui sunku atsisakyti įpročio valgyti daug ir skaniai.

At individualios dietos paruošimas nemokama – tai nesumažinti įprasto maisto kiekio, bet tuo pačiu į organizmą įnešti mažiau kalorijų. Arba, paprasčiau tariant, valgyti daug ir nepriaugti svorio, o net numesti svorio.

Šiuo metu yra daug svorio metimo dietų. Jie skiriasi vienas nuo kito daugiausia kalorijų kiekiu.

Visose pasaulio šalyse įkurtos klinikos, kuriose tiriami ir gydomi įvairių formų nutukimu sergantys pacientai. Kiekviena iš šių klinikų pagrįstai sukūrė savo mokyklą, savo gydymo metodą.

Rusijoje buvo sukurti pagrindiniai nutukusių žmonių individualios dietos kūrimo principai. Mes juos išvardijame:

1. Mažo kaloringumo dietos, kurioje yra subalansuoti visi pagrindiniai mitybos komponentai ir kurioje yra pakankamai baltymų, paskyrimas.
2. Ribotas lengvai virškinamų angliavandenių, kurie organizme gali greitai virsti riebalais, įvedimas.
3. Riboti gyvulinių riebalų kiekį maiste ir didinti augalinio aliejaus vartojimą (iki 50 % visų riebalų).
4. Apribokite druskos suvartojimą iki 5-6 g per dieną.
5. Skysčių suvartojimo kontrolė (ne daugiau 1-1,5 l).
6. Laikantis 5–6 valgymų per dieną režimo, nedidinant bendro kalorijų kiekio.
7. Pasiekti sotumo jausmą valgant nekaloringą, bet didelės apimties maistą.
8. Visiškas susilaikymas nuo alkoholinių gėrimų, kurie smarkiai susilpnina savikontrolę vartojant maistą.

Dietą galite susikurti patys, vadovaudamiesi mūsų rekomendacijomis.

Tačiau prieš skaitydami mūsų patarimus pasistenkite pamatyti save tokią, kokia norėtumėte būti – lieknesne ir jaunesne. Tai labai svarbu: niekam nepavyksta numesti svorio, kol neįsitikina, kad tam pasiekti patartina imtis priemonių. Turite aiškiai įsivaizduoti savo būsimą įvaizdį.

Dauguma tų, kuriems anksčiau nepavyko sulieknėti, teigia išbandę daugybę dietų, tačiau nė viena nepadėjo. Gal tiesiog man neužteko valios? O gal noras valgyti yra stipresnis už norą sulieknėti ir pagerinti sveikatą?

Norėdami sukurti dietą, naudokite lenteles, kad surastumėte savo maksimalų normalų kūno svorį pagal ūgį, lytį ir amžių (žr. straipsnį „“). Po to nedvejodami užlipkite ant svarstyklių ir užsirašykite savo rodmenis. Skirtumą reikės pašalinti. Pirmas žingsnis – palyginti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių su kalorijomis, kurių reikia norint palaikyti normalų kūno svorį. Šis kalorijų skirtumas suteikia jums papildomų svarų.

Žinodami maisto kiekį (gramais), kuris buvo sunaudotas ruošiant dienos maistą, apskaičiuokite suvartotų kalorijų skaičių, kurio dėka galėsite sukurti individualią dietą.

Tarkime iš skaičiavimų, kad vidutiniškai per dieną suvartojate 3200 kcal. Esate 28 metų moteris, normosteniškos konstitucijos, ūgis 1 m 60 cm, kūno svoris 72 kg, dirbantis protinį darbą. Jūsų dienos kalorijų poreikis yra 2400 kcal (remiantis idealiu 60 kg kūno svoriu). Taigi jūsų kūnas ne „sudegina“ 800 kcal (3200-2400), o kaupia jas riebalų sandėliuose.

Kaip sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį?

Daugiausia dėl produktų, kuriuose yra angliavandenių, kiek mažiau – riebalų.

Iš angliavandenių turinčių produktų pirmenybė turėtų būti teikiama tiems, kuriuose yra augalinių skaidulų. Visų pirma, tai daržovės ir vaisiai (pomidorai, agurkai, cukinijos, kopūstai, žirniai, pupelės, ridikai, baklažanai). Juos vartojant išsiskiria didelis kiekis skrandžio sulčių, padidėja augalinių skaidulų tūris. Dėl to sotumo jausmas ateina greitai ir tai nepriveda prie persivalgymo. Toms daržovėms ir vaisiams, kuriuose yra daug cukringų medžiagų (arbūzas, vynuogės, melionas, morkos, bulvės, burokėliai ir kt.), taikomi apribojimai.

Duoną reikia vartoti juodą arba stambiai maltą, nes joje gausu skaidulų. Iš savo raciono turėtumėte visiškai pašalinti makaronus ir konditerijos gaminius (sausainius, saldainius, šokoladą, pyragus ir kt.), kuriuose yra daug angliavandenių, kurių virškinimui reikia mažai energijos, todėl juos greitai pakeičia riebalinis audinys.

Didžiausias energijos kiekis išsiskiria „deginant“ riebalus (tai labiausiai koncentruotas energijos šaltinis). Tačiau ar riebalus reikėtų visiškai pašalinti iš dietos, kaip daro daugelis nutukusių žmonių? Gydytojų pastebėjimai rodo, kad tai nėra būtina. Riebalai yra būtini organizmui, todėl visiškai juos pašalinti iš dietos yra neprotinga.

Lentelė. Maisto produktų cheminė sudėtis ir kalorijų kiekis (100 g produkto)

Kalbant apie riebalus, geriau teikti pirmenybę augaliniams aliejams (saulėgrąžų, kukurūzų, alyvuogių). Gyvūninės kilmės riebalai turėtų būti ribojami dėl to, kad esant nutukimui, padidėja jų kiekis kraujyje (sulaiko riebalus riebalų sandėliuose) ir yra polinkis į kraujagyslių aterosklerozę. Būtina apriboti kitų daug cholesterolio turinčių maisto produktų (kiaušinių trynių, smegenų, kepenų) vartojimą.

Daugelis žmonių, linkusių į nutukimą, klaidingai riboja mėsos, žuvies ir varškės vartojimą, todėl racione labai sumažėja baltymų. O dėl nepakankamo baltymų kiekio sumažėja riebalus ardančių fermentų aktyvumas.

Baltyminiam maistui virškinti reikia daug energijos. Baltymų įtakoje pagreitėja medžiagų apykaita, o tai padeda sumažinti kūno svorį.

Tinkamiausias baltymų šaltinis yra įvairių rūšių liesa mėsa. Jame mažai riebalų ir beveik nėra angliavandenių. Geriau jį naudoti virtą. Iš žuvies produktų pirmenybę reikėtų teikti jūros produktams, o ne gėlavandeniams (gėlavandeniuose produktuose, išskyrus lydekas, yra per daug riebalų). Paukštiena (pavyzdžiui, vištiena) turi būti nuriebalinta ir nulupta prieš kepant. Kiaušinius galima vartoti bet kokia forma. Jų baltymai yra lengviau virškinami nei baltymai, esantys žuvyje ir mėsoje. Vertingi maisto produktai, turintys baltymų, yra varškė ir jogurtas. Be to, varškės sūryje yra specialių medžiagų (lipotropinių), kurios teigiamai veikia kepenų veiklą ir padeda pagerinti riebalų apykaitą.

Tačiau kadangi organizmo gebėjimas pasisavinti baltyminius produktus yra ribotas, per dieną nereikėtų suvartoti daugiau nei 90-100 g.

Atsižvelgiant į tai, kad nutukimo metu organizme yra skysčių perteklius, būtina apriboti vandens suvartojimą. Tačiau nepatartina per daug apsiriboti skysčių vartojimu, nes tai gali prisidėti prie druskų nusėdimo šlapimo takuose ir akmenų susidarymo, toksinų susilaikymo organizme ir bendros būklės pablogėjimo; galvos skausmas, troškulys, bendras silpnumas.

Išgerto skysčio tūris turi būti 1–1,5 litro per dieną. Tai vanduo, arbata, jogurtas, kompotas (saldintas sacharinu), vegetariška, neriebi sriuba (pusė porcijos), žalių daržovių ir vaisių sultys.

Svarbu, kad dietoje būtų pakankamai vitaminų. Ypač būtina pilnai aprūpinti organizmą vitaminu C, kuris padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Daug vitamino C yra erškėtuogėse, juoduosiuose serbentuose, daržovėse, žolelėse ir uogose. Rekomenduojame gerti erškėtuogių nuovirą (stiklinėje nuoviro yra iki 250 mg vitamino C). Norint praturtinti maistą vitaminu C, į paruoštus patiekalus dera krapų, petražolių, žaliųjų svogūnų.

Vitaminas C lengvai sunaikinamas gaminant maistą, ypač jei keptuvės, kurioje kepamos daržovės, neuždengiate dangčiu. Maistą reikia ruošti emaliuotuose induose, nes gaminio sąlytis su metalu gaminimo metu prisideda prie vitamino C skilimo.

Turėtumėte gerokai sumažinti valgomosios druskos kiekį savo racione. Sveikam kūnui pakanka 2 g per dieną. Kartais jų kasdien suvartojama iki 18-20 g! O 1 g druskos organizme sulaiko apie 70 g vandens.

Taip pat iš raciono reikėtų išbraukti skrandžio sekreciją skatinančius ir apetitą žadinančius patiekalus: rūkytą mėsą, raugintus agurkus, prieskonius, padažus, alkoholinius gėrimus.

Nereguliarus ir ypač retas maistas prisideda prie nutukimo atsiradimo ir progresavimo. Ilga maisto pertrauka sukelia pernelyg didelį apetito sužadinimą vakare (numaldomas dienos metu kylantis alkio jausmas) ir tokiu atveju žmogus valgo greitai, godžiai ir būtinai persivalgo, nes sotumo jausmas atsiranda vėlai, po. skrandis pernelyg pilnas.

Dienos racioną paskirstykite 5-6 kartus. Dažnesnis valgymas padeda slopinti maisto centrą ir prislopina alkio jausmą.

Labai svarbu laikytis tam tikros maitinimo trukmės: maistą kramtyti lėtai. Įsitikinkite, kad valgymas lėtai taptų įpročiu. Greitai, godžiai valgant, nesumažėja maisto jaudrumas, žmogus suvalgo daugiau nei jam reikia.

Jei nesate įpratę prie 5 valgymų per dieną, o tiesiog mėgstate ką nors suvalgyti tarpais tarp valgymų, valgykite, bet nekeiskite nustatyto valgymo laiko. Jei iš pradžių sunku atsisakyti gabalėlio pyrago (300 kcal) ar sumuštinio su dešra (200 kcal) – nekankinkite savęs, valgykite, bet ne dažniau kaip kartą per savaitę – ir prisiminkite: pavalgę gabalėlį pyrago, atsikratėte ketvirtadalio dienai suplanuotų kalorijų ir vis tiek liekate alkani.

Kur kas sveikesnės yra daržovės ir vaisiai, kurių kalorijų kiekis yra mažesnis, bet didesnis (dėl juose esančios skaidulų). Geriau, pavyzdžiui, suvalgyti gabalėlį arbūzo (35 kcal), nei išgerti stiklinę apelsinų sulčių (100 kcal). Suvalgykite obuolį ar agurką (vietoj sausainių ar saldainių);

Kraštutiniu atveju kramtykite krekerį. Juk per šiuos tarpinius valgymus esi pripratęs ne tiek prie to, ką valgai, kiek prie paties valgymo proceso!

Ir dar viena sąlyga kuriant sėkmę užtikrinančią dietą: nekeiskite savo meniu sudėties iš karto. Pirma, sumažinkite kalorijų kiekį maisto produktuose, prie kurių esate įpratę. Tiesiog palaipsniui keiskite mažiau kalorijų turintį, bet didesnio tūrio maistą, gyvulinius riebalus augaliniais ir pan.

Tarkime, esate įpratę duoną tepti storu sviesto sluoksniu. Pavyzdžiui, ant peilio paėmėte 12 g sviesto. Tai sudaro 90 kcal. Bet 5 g sviesto (40 kcal) užtepti duonos gabalėlį. Kadangi 25 g sverianti baltos duonos riekelė duoda 60 kcal, tai jei ištepsime 12 g sviesto, į organizmą įnešime 60 + 90 = 150 kcal. Jei ištepame 5 g sviesto, gauname 60 + 40 = 100 kcal, tai yra sutaupome 50 kcal.

Į kavos ar arbatos puodelio be cukraus kalorijų kiekį praktiškai neatsižvelgiama. Jei įdedate šaukštelį cukraus, tai jau 20 kcal. Kaip jį saldinate? 2-3 šaukštai, ir net su viršumi? O kava su pienu? 100 g pieno - 60 kcal. Taigi, stiklinė kavos su pienu (per pusę) ir 2 arbatiniai šaukšteliai cukraus yra 60 kcal + 50 kcal - 110. Sumažinkite pieno kiekį, cukrų pakeiskite sacharinu. Ir jūs negalėsite atskirti šios kavos skonio nuo to, kurį esate įpratę gerti.

Taip pat galite apsilankyti svetainės skiltyje „Dietos“ ir pasirinkti savo skonį atitinkančią dietą.