კლასგარეშე აქტივობა პროგრამის „ლაპარაკი სწორ კვებაზე“ ფარგლებში. თემა: "რა უნდა ჭამოთ, რომ იყოთ ძლიერი"

თავს დუნე? ჯანსაღი ცხიმები, რკინით მდიდარი საკვები და ჯანსაღი საჭმელები დაგეხმარებათ დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. Health.com-ის შესახებ წარმოგიდგენთ რამდენიმე სასარგებლო რჩევას.

ჭამე ენერგიისთვის.

დღევანდელი დროის ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური საკითხი გახდა კითხვა, რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ საბოლოოდ შეწყვიტოთ მუდმივი დაღლილობისა და ლეთარგიული შეგრძნება, როგორ გაზარდოთ საკუთარი ენერგიის მიწოდება და გააკეთოთ ეს სწრაფად.

დაღლილობა გვანგრევს ფიზიკურად და ემოციურად და ანგრევს ჩვენს იმუნურ სისტემას, რაც უფრო მგრძნობიარეს ხდის ავადმყოფობის, დეპრესიისა და ისეთი ქრონიკული დაავადებების მიმართ, როგორიცაა გულის დაავადება. უფრო მეტიც, სწორად კვებამ და კვების რუტინის შექმნამ შეიძლება სასწაულები მოახდინოს ადამიანების გაჯანსაღებაში.

1. მიირთვით მეტი საკვები, რომელიც შეიცავს მცენარეულ რკინას.
გარკვეული საკვები ნივთიერებები, განსაკუთრებით რკინა, ეხმარება ქალებს უფრო ენერგიულად იგრძნონ თავი. 20-დან 49 წლამდე ქალების თითქმის 10% განიცდის რკინის დეფიციტს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და გააუარესოს ფიზიკური და გონებრივი გამძლეობა.

რკინა აუცილებელია უჯრედებისთვის ჟანგბადის მიწოდებისთვის და იმუნიტეტისთვის.
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალები, რომლებიც მოიხმარენ ადეკვატური რაოდენობით მცენარეულ რკინას, 35%-ით ნაკლებია PMS-ის განვითარების ალბათობა, ვიდრე ქალები, რომლებიც ნაკლებ მოიხმარენ მას. მცენარეული რკინის შემცველი პროდუქტები: ლობიო, ოსპი, ისპანახი, სეზამი; მიირთვით ისინი C ვიტამინის შემცველ საკვებთან ერთად, რათა რკინა უკეთ შეიწოვოს.

2. მიირთვით სწორი საკვები კომბინაციები.
ენერგიის მაქსიმიზაციის ერთ-ერთი ფორმულაა: ხილი ან ბოსტნეული + მთელი მარცვლეული + ცილა + მცენარეული ცხიმები + მწვანილი/სანელებლები.

სინტია სასი მას "5 ცალი თავსატეხს" უწოდებს და ეს ფორმულა აღწერილია მის წიგნში "შენი სიმსუბუქე". "ბალანსი არის მთავარი. თქვენს სხეულს უყვარს წონასწორობა", - ამბობს სასი "რაღაცის მიცემა, რაც მას სჭირდება, ისეთივე ცუდია, როგორც მეტის მიცემა, ვიდრე სჭირდება."

3. მოერიდეთ კოფეინს.
სინტიას სჯერა, რომ "კოფეინი არსებითად იძლევა "ცრუ" ენერგიას, რადგან ის მხოლოდ მასტიმულირებელია. ენერგიის აფეთქების შემდეგ შეიძლება კვლავ იგრძნოთ დაღლილობა ან კიდევ უფრო დაღლილი, ვიდრე ადრე იყავით."

4. მიირთვით ენერგიული საუზმე.
დილით, ნუ შემოიფარგლებით ცილების ან ნახშირწყლების შემცველი საკვებით, საუზმე უნდა იყოს დაბალანსებული, იუწყება Sass. იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ მიირთვათ იოგურტი, დაამატეთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ხილი, ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა თხილი ან თესლი და უმი ან მოხალული შვრია. და არ დაივიწყოთ უცხიმო იოგურტი დამატებითი პროტეინისთვის.

5. მიირთვით მეტი "ნამდვილი" საკვები.
ეს ნიშნავს: მთლიანი მარცვლეული, არა დამუშავებული ჩიფსები ან კრეკერი თავად ხილიდან, არა წვენი ან ხილის ბარები; ამ გზით თქვენ მიიღებთ მეტ ენერგიას!

"როდესაც ჩემი კლიენტები გადავიდნენ დამუშავებული საკვებიდან რეალურ საკვებზე, მათი ენერგია გაიზარდა და ბევრმა მათგანმა დაიწყო წონის დაკლება, მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კალორიას ჭამდა", - ამბობს სასი.

6. მიირთვით მეტი სუპერ ხილი.
სასი გვირჩევს რაც შეიძლება მეტი სუპერ ხილის ჭამას - ვაშლი, ქვის ხილი, კენკრა, პომიდორი.
საუზმეზე ერთი და იგივე ბანანით შეზღუდვა, რომელიც მკვებავი ნივთიერებებითა და ანტიოქსიდანტებით გავსებთ, შეიძლება დაღლილობის გრძნობა დაგტოვოთ. „კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ იმავე რაოდენობის საკვებს, მაგრამ უფრო მრავალფეროვნებით, განიცდიან ნაკლებ ოქსიდაციურ სტრესს, რაც დაბერების და დაავადების წინამორბედია“, - ამბობს ის.

7. მოერიდეთ ენერგეტიკულ ხაფანგებს.
მოერიდეთ ხაფანგებს, რომლებიც ამცირებს და ანგრევს ენერგიას - გადამუშავებულ და ხელოვნურ საკვებს, რაფინირებულ მარცვლეულს და შაქარს, საჭმლის გამოტოვებას და ჭარბი კოფეინისა და ალკოჰოლის დალევას.

ენერგეტიკული ზოლის არჩევისას ნუ უყურებთ რას წერია შეფუთვის წინა მხარეს, მაგრამ შეამოწმეთ ინგრედიენტების სია, ამბობს სასი. „თუ ინგრედიენტები რეცეპტის მსგავსად იკითხება და ვიცი, რომ შემიძლია მათი ყიდვა და საკუთარი თავის დამზადება, ეს შესანიშნავია. მაგრამ თუ სია მეცნიერულ ექსპერიმენტს ჰგავს და ინგრედიენტები არ არის ნამდვილი სრულფასოვანი საკვები, მე არ ვჭამ მას, არ აქვს მნიშვნელობა ცილა/ნახშირწყლები/ცხიმის შემცველობა ან ვიტამინი/მინერალური თანაფარდობა.”

9. არ მოერიდოთ ცხიმებს.
ნუ გამორიცხავთ ჯანსაღ ცხიმებს, თუ მეტი ენერგია გსურთ. "თქვენ გჭირდებათ ცხიმები ზოგიერთი მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტის ათვისებისთვის", - ამბობს სასი. ერთმა კვლევამ, რომელიც ემსახურებოდა სალათებს უცხიმო დრესინგით, უცხიმო დრესინგით და მაღალცხიმიანი დრესინგით, აჩვენა, რომ ადამიანები ღებულობდნენ ნაკლებ ანტიოქსიდანტებს ბოსტნეულისგან, როდესაც ისინი ჭამდნენ სალათებს უცხიმო დრესინგით. მიზეზი ის არის, რომ ზოგიერთი ანტიოქსიდანტი უნდა შევიდეს ორგანიზმში ცხიმებთან ერთად, რათა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან შეიწოვება სისხლში, სადაც ისინი იწყებენ მოქმედებას. ანტიოქსიდანტები მნიშვნელოვანია ენერგიისთვის, რადგან ისინი ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს და ინარჩუნებენ უჯრედებს ჯანმრთელობას, დასძენს სასი.

10. იკვებეთ სეზონზე.
ბევრი დიეტოლოგის აზრით, რა არის ენერგიის მისაღებად კვების საიდუმლო? მიირთვით ადგილობრივად და სეზონზე. „როდესაც ბაზარში მიდიხართ, ხშირად პროდუქტს ყიდვამდე 48 საათით ადრე კრეფენ, რადგან შორს ტრანსპორტირება არ არის საჭირო და ის უკვე მომწიფებულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეიცავს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს“, - ამბობს სასი.

11. აირჩიეთ გაყინული საკვები.
მიუხედავად იმისა, რომ ახალი და ადგილობრივი შესანიშნავია, გაყინული საკვები ასევე არის საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო. „გაყინვა ფაქტობრივად ბლოკავს საკვებ ნივთიერებებს, ამიტომ გაყინული ხილი სხვა ინგრედიენტების გარეშე შეიძლება იყოს ისეთივე მკვებავი, როგორც ახალი ხილი, შესაძლოა უფრო მეტიც, თუ ახალი ხილი არ იყო ახლად დაკრეფილი“, ამბობს სასი. ის იწყებს საკვები ნივთიერებების დაკარგვას“.

სტატია ბოლოს განახლდა: 08/30/2014

იმისთვის, რომ ფიზიკურად გაძლიერდე, ჯერ ცხოვრების წესი უნდა შეცვალო. ჯანსაღი ძილი არის პირველი ნაბიჯი, რომელიც უნდა გადადგათ თქვენი მიზნისკენ. შემდეგ ეტაპს, რომელსაც მთელი სერიოზულობით უნდა მივუდგეთ, ეწოდება "ტრენინგ გეგმა".

იმისათვის, რომ განავითაროთ თქვენი ფიზიკური ძალა, თქვენ უნდა დაკავდეთ სპორტით. ფიზიკის გასაძლიერებლად სპორტდარბაზში ვარჯიში საუკეთესო გზაა. როგორც ბევრმა იცის, სპორტდარბაზში ვარჯიში ძალიან საშიშია, ამიტომ თქვენ უნდა შექმნათ ყველაზე ეფექტური და სწორი ვარჯიშის გეგმა არა მხოლოდ შედეგების გასაუმჯობესებლად, არამედ ტრავმებისგან მაქსიმალური დაცვისთვის.

სხვათა შორის, მე დაჟინებით გირჩევთ, რომ ყველამ შექმნას საკუთარი, სადაც თქვენ აჩვენებთ ყველა თქვენს შედეგს მთელი მოგზაურობის განმავლობაში. ტრენინგის დღიურის დადებითი მხარე ის არის, რომ თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენს ვარჯიშში პროგრესი არ არის, ეს იქნება გარკვეული ცვლილებების სიგნალი. ანუ ეს ნიშნავს, რომ ეს სავარჯიშო პროგრამა, რომელსაც თქვენ იყენებთ, არ არის შესაფერისი ან გჭირდებათ სავარჯიშოებში სამუშაო წონების გაზრდა და ა.შ. ეს არის ძალიან მოსახერხებელი რამ, რაც ყველა სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს.

იმისათვის, რომ სწორად დაგეგმოთ თქვენი სასწავლო გეგმა, თქვენ უნდა დაიცვან ძირითადი კრიტერიუმები ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის შესაქმნელად. ეს არის ზუსტად ის, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ.

უფასო წონა თუ მანქანები?

პირველი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის პრიორიტეტი თავისუფალი წონებით ვარჯიშსა და სპეციალურ მანქანებში ვარჯიშს შორის.

ხშირად ვხვდები სიტუაციას, როდესაც დამწყებებს ურჩევენ ივარჯიშონ მხოლოდ საფუძვლებით, კერძოდ, უპირატესობა მიანიჭონ დედლიფტსა და სკამზე დაჭერას. მაგრამ, ჩემი აზრით, ვარჯიშის დაწყებისას დამწყებმა უნდა მოამზადოს სხეული მომავალი დატვირთვებისთვის. მე გირჩევდი საბაზისო სავარჯიშოებისა და მანქანით ვარჯიშის შერწყმას, მაგრამ მკვდარი აწევის გარეშე.

დედლიფტი ძალზე სახიფათო ვარჯიშია და ტრავმის მაღალი რისკია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენის კუნთოვანი კორსეტი საკმარისად ძლიერი არ არის. დასაწყისისთვის, ივარჯიშეთ ამ ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა და გააძლიერეთ თქვენი სხეული, განსაკუთრებით ზურგის კუნთები.

უპირატესობა მიანიჭეთ თავისუფალ წონებს, რადგან ისინი უფრო მეტ კუნთოვან ბოჭკოებს აერთიანებენ და სამიზნე კუნთებს საუკეთესოდ ამუშავებენ. აქ მოცემულია სავარჯიშო აღჭურვილობისა და თავისუფალი წონის კომბინირების თვალსაჩინო მაგალითი: + .

რამდენი გამეორება უნდა გააკეთოთ?

ფიზიკური სიძლიერის გასავითარებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ნაკლები გამეორება უფრო მაღალი წონებით. თუმცა, დამწყები სპორტსმენებისთვის პირველი 1-2 თვის განმავლობაში პირიქით უნდა გააკეთოთ, სავარჯიშოების შესრულება ნაკლები წონით და მეტი გამეორებით. ეს კეთდება სავარჯიშოს შესრულების სწორი ტექნიკის დახვეწის მიზნით.

როდესაც სპორტსმენი ძალიან ბევრ წონას აწევს, მისი ტექნიკა ირღვევა და შეიძლება დაშავდეს. ტექნოლოგიის დარღვევა ნიშნავს პროგრესის შეჩერებას. თქვენი წარმატება დამოკიდებულია ტექნოლოგიაზე. თუ ის იქ არ არის, მუშაობაში ჩაერთვება სხვადასხვა დამხმარე კუნთები და სამიზნე კუნთების ჯგუფი სათანადოდ ვერ დაიტვირთება. პროფესიონალები განსხვავდებიან მოყვარულებისგან იმით, რომ ისინი ეძებენ სავარჯიშოს გართულების გზებს, ასრულებენ მას ნელა, ტექნიკის დარღვევის გარეშე და ა.შ. ამიტომ, უყურეთ თქვენს ტექნიკას, ეს ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტია.

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ვარჯიშის სწორ ტექნიკას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ წონების გაზრდაზე და გამეორებების რაოდენობის შემცირებაზე.

მიდგომების რაოდენობა და დასვენება მათ შორის

იმისათვის, რომ გახდეთ ფიზიკურად ძლიერი, თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ მიდგომების რაოდენობა თითოეული ვარჯიშისთვის. სტანდარტული ვარიანტი არის არც მეტი, არც ნაკლები 2-4 მიდგომა თითოეული ვარჯიშისთვის, მიუხედავად იმისა, არის ეს ბაზა თუ ტრენაჟორები.

ღირს ყურადღების მიქცევა. დასვენების ოპტიმალური დროა 1-4 წუთი, რაც დამოკიდებულია ვარჯიშზე და თავად ვარჯიშის დანიშნულებაზე.

• ვარჯიშის გარდა, ნუ დაივიწყებთ კვებას. კუნთოვანი მასის გასაზრდელად საჭიროა სწორად და დაბალანსებულად იკვებოთ, მინიმუმ 6-7-ჯერ დღეში.
• ძილი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს შედეგების მიღწევაში. სწორედ ძილის პერიოდში (8-10 საათი) ეძლევა ჩვენს ორგანიზმს ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის საშუალება. სწორედ ძილის დროს ხდება კუნთების ზრდა.
• არ დაგავიწყდეთ გახურება და გაჭიმვა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ეს ორი კომპონენტი ხელს უწყობს კუნთების დათბობას, ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას და ამცირებს ტრავმის რისკს მინიმუმამდე. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ. ძალიან ხშირად, სპორტული დარბაზის მფლობელები ზოგავენ გათბობაზე, ცდილობენ რაც შეიძლება ნაკლები გადაიხადონ, ზოგავენ იმ პირობების ხარისხზე, რომელშიც ვვარჯიშობთ. თუ ზამთარში ცივ და ცუდად გაცხელებულ ოთახში მიდიხართ, უნდა გახსოვდეთ საკუთარი თავის იზოლირება. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ჩვენი კუნთები არ გაცივდეს და თბილ მდგომარეობაში იყოს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
• გამოიყენეთ სპეციალური

თქვენი არ ვიცი, მაგრამ სრულიად დარწმუნებული ვარ, რომ ფრაზა „მეჯვარე იმარჯვებს“ ყოველთვის აქტუალური იქნება. მხოლოდ თუ ადრე ყველაფერი ფიზიკურ მახასიათებლებზე მოდიოდა, მაშინ თანამედროვე რეალობა აიძულებს ადამიანს გაუმჯობესდეს ყველა ფრონტზე. ამიტომ, გასაკვირი არ არის, რომ ადამიანებმა უფრო ხშირად დაიწყეს ფიქრი იმაზე, თუ როგორ გაძლიერდნენ. რა თქმა უნდა, საუბარია მთელი ცხოვრების კონტექსტზე...

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოემზადოთ პოზიტიური წარმატებისთვის. საკმარისი არ არის მხოლოდ ფიქრი: ”მე მინდა გავძლიერდე”. თქვენ მტკიცედ და თავდაჯერებულად უნდა თქვათ: ”მე გავძლიერდები” და ამ ფრაზაში იმდენი ემოცია ჩადეთ, რამდენიც თქვენს გულს შეუძლია. ამგვარი დაყენება, მიუხედავად მისი აბსურდისა, საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს. სცადეთ, უბრალოდ ნუ იქნებით ჰაკი.

ასე რომ, მათთვის, ვისაც სურს იცოდეს როგორ გახდეს ძლიერი ადამიანი, მოვამზადე 17 რჩევა, რომელსაც შეუძლია საოცარი შედეგის მოტანა. ისინი მთელი მოგზაურობის მხოლოდ მცირე ნაწილს შეადგენენ, მაგრამ გახსოვთ, საიდან იწყება ათასი მილის მოგზაურობა? შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ერთდროულად, ან ერთდროულად. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ერთი რამ ყოველთვიურად ან ყოველ კვირას. თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად გაიტანოთ. გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს არჩევანზე.

1. ჩამოაყალიბეთ თქვენი შეხედულება საგნებზე.

ძალიან მნიშვნელოვანია ისწავლოთ საკუთარი აზრების ჩამოყალიბება ნებისმიერ საკითხზე. ჩვენს საუკუნეში ადამიანები თავად ხდებიან სხვისი აზრის მონა, ამიტომ აზროვნების ინდივიდუალურობის შენარჩუნება ძალიან რთულია. ეს წერტილი პირველ ადგილზე სწორედ მისი სირთულის გამო მოვიყვანე. ისწავლეთ მოშორება სხვა ადამიანების მოსაზრებებს და ჩამოაყალიბეთ საკუთარი ობიექტური განსჯა. შესაძლოა პოსტი „როგორ ვიპოვოთ თავისუფლება“ გამოგადგებათ.

2. გააკეთე ფიზიკური ვარჯიში.

ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ გავხდეთ ფიზიკურად გაძლიერებული. ჭეშმარიტად ძლიერი ადამიანი ძლიერია არა მხოლოდ სულით და გონებით, არამედ სხეულითაც. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ფიზიკური ნორმის მონიტორინგი. თქვენ არ გჭირდებათ დარეგისტრირდეთ სპორტდარბაზში. შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი ან დილის ვარჯიშების გაკეთება. როგორც წესი, ეს საკმარისია. თუ გსურთ რაიმე უფრო საინტერესო, შეგიძლიათ სცადოთ სპორტი. დადებს, რომ მოგეწონებათ.

3. დაისახეთ მიზნები.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ სად მიდიხართ. საუკეთესო სახელმძღვანელო არის ოცნება ან მიზანი. მაგრამ თუ სიზმარი რაღაც ბუნდოვანია, მაშინ მიზანი არის ნამდვილი დასრულების ხაზი, რომლის მოწყვეტაც შესაძლებელია. სინამდვილეში, მიზნების დასახვასა და მიღწევას მოაქვს უპრეცედენტო პიროვნული ზრდა.

4. გადარჩით დაცემას.

მარცხი საუკეთესო მენტორია. დამიჯერეთ, არაფერი მოაქვს იმდენი ცხოვრებისეულ გამოცდილებას, როგორც დაცემას. მხოლოდ რეალური სირთულეების გამოცდილებით შეგვიძლია გავძლიერდეთ. ამიტომ, არ არის საჭირო წარუმატებლობის შეგეშინდეთ, უბრალოდ გააკეთეთ ის, რის გაკეთებასაც აპირებთ. თქვენ ვერასოდეს შეძლებთ წარმატების გემოს, თუ ის ძალიან მარტივად მოდის. მოექეცით კარგ მასწავლებელს, რომელიც გულწრფელად არის დაინტერესებული თქვენი ცოდნით.

5. გიყვარდეთ საკუთარი თავი.

მნიშვნელოვანია ერთი რამის გაგება - წარმოუდგენელი პოტენციალი გაქვთ დამალული თქვენში, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ ყველაფერს, რაც გსურთ. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად გრანდიოზულია თქვენი გეგმები. თუ შეგიძლია საკუთარი თავი ჭეშმარიტად გიყვარდეს, მაშინ არანაირი დაბრკოლება არ შეგიშლის ხელს შენი შედეგების მიღწევაში.

6. დაწვრილებით.

იცოდით, რომ ჩვენი ტვინი აღიქვამს წარმოსახვაში დაპროექტებულ ინფორმაციას რეალურად? მაგრამ, ცხოველებისგან განსხვავებით, ჩვენ შეგვიძლია დამოუკიდებლად ვაკონტროლოთ ჩვენი აზრების ნაკადი. ამ გზით ჩვენ შეგვიძლია დავკარგოთ ბევრი რთული სიტუაცია, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას მომავალში. წიგნები ასეთი სიტუაციების ნამდვილი საგანძურია. ჩვენ სიტყვასიტყვით ვთამაშობთ ყველა სცენას პირდაპირ ეთერში და ვაკეთებთ საჭირო დასკვნებს. ტყუილად არ არის, რომ ყველა წარმატებული ადამიანი ბევრს კითხულობს.

7. ისწავლეთ დაკარგვა.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თქვენ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს ცხოვრებაზე. არ აქვს მნიშვნელობა კონკრეტულად ვინ არის დამნაშავე დღევანდელ ვითარებაში. თუ ამან რამენაირად იმოქმედა თქვენს ცხოვრებაზე, თქვენ ხართ დამნაშავე. თუ გოგონა მიგატოვებს, ნუ წუწუნებ მასზე, არამედ ეძებე მიზეზი საკუთარ თავში. თუ სამსახურიდან გაათავისუფლეს, შეურაცხყოფას ნუ მიაყენებ უფროსს, არამედ გახდი უკეთესი ადამიანი. Ერთადერთი გზა.

8. და ბოლოს, დაიწყეთ რეალურად სწავლა.

განათლება რეალურად ძალიან სასარგებლო რამ არის. ბევრი არ აფასებს მას და არგუმენტად ასახელებს ფრაზებს, როგორიცაა: „ეს არასდროს დამჭირდება“. დიახ, ჩვენ არასდროს ვიყენებთ ცოდნის უმეტეს ნაწილს, რომელსაც ვიღებთ სკოლაში ან უნივერსიტეტში, მაგრამ ეს გვეხმარება განვითარებაში. მაგალითად, გეომეტრია ძალიან კარგად ავითარებს ლოგიკურ აზროვნებას და გასწავლით როგორ სწორად მსჯელოთ თქვენი პასუხი. ფილოსოფიის სხვადასხვა სფეროს გაცნობით, მომავალში შეგვიძლია ვიპოვოთ პასუხი ზოგიერთ კითხვაზე.

9. მიეცით თავისუფლება თქვენს ფანტაზიას.

ყველაზე ჩვეულებრივ საქმეებში, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ უჩვეულო შედეგებს, თუ გამოიყენებთ თქვენს ფანტაზიას. შემდეგ ჯერზე, როცა სახლის დასუფთავება მოგიწევთ, სცადეთ ყველაფერი მარცხენა ხელით გააკეთოთ. საკმაოდ სასაცილო გამოვა და ეს გაწმენდა ალბათ დიდხანს გემახსოვრებათ. მაგრამ ფანტაზია შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვა სიტუაციებშიც, მაგალითად, შეგიძლიათ ისწავლოთ პასაჟი ან ფორმულა და ერთდროულად გააკეთოთ ბიძგები. ოჰ, მე უკვე დავწერე ამის შესახებ მასალაში "როგორ განვავითაროთ მეხსიერება". ფანტაზიამ შეიძლება გაგიხსნას უპრეცედენტო საზღვრები და იპოვნოს გზები ყველაზე რთულ სიტუაციებშიც კი.

10. იპოვე ის, რაც გიყვარს.

არაფერი არ აძლევს მოქმედების ძლიერ იმპულსს, როგორც აკეთებს იმას, რაც გიყვარს. ეს შეიძლება იყოს ნამდვილი მიზნები ან უბრალოდ ჰობი. ასეთი აქტივობები მოგცემთ ძალას და გულს მხიარულად გიფეთქებთ მომავალი საქმიანობის მოლოდინში. ბევრად უკეთესია, თუ თქვენი საყვარელი საქმიანობა თქვენი ცხოვრების მიზანია. ერთად, ასეთი ქმედებები არა მხოლოდ გაგაძლიერებთ, არამედ ნამდვილ სიდიადეს მოგიტანთ.

11. ისწავლეთ არას თქმა.

და ჩვენ არ ვსაუბრობთ მხოლოდ ზოგიერთ მოთხოვნაზე. ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ერთ რამეზე ფოკუსირება, ყველა გარეგანი ფაქტორის უგულებელყოფა. თუ გადახედავთ ყველა საქმეს, რაც დღეს გააკეთეთ, ალბათ შეამჩნევთ, რომ მათ უმეტესობას არანაირი პრაქტიკული სარგებელი არ აქვს. ისინი უბრალოდ განადგურებენ. უარი თქვით მათ ჭეშმარიტად მნიშვნელოვანი საქმეების სასარგებლოდ!

12. უარი თქვით ზედმეტ კავშირებზე.

ჩვენ ხშირად გარშემორტყმული ვართ ადამიანებით, რომლებიც უარყოფით გავლენას ახდენენ ჩვენზე. ჩვენ უხერხულად ვგრძნობთ თავს მათ გარშემო და გვინდა რაც შეიძლება მალე დავტოვოთ კომპანია. ან იქნებ უბრალოდ გვაღიზიანებს მათი გაუთავებელი წუწუნი და წუწუნი. დაიმახსოვრე რას ამბობენ: „მითხარი ვინ არის შენი მეგობარი და გეტყვი ვინ ხარ“. ჩვენ ხშირად ვიღებთ ჩვენს ქცევას გარშემომყოფებისგან, ამიტომ გასაკვირი არ იქნება, თუ თქვენც მალე დაიწყებთ ჩივილს. გარშემორტყმულიყავით იმ ადამიანებით, რომლებთანაც ნამდვილად გსიამოვნებთ დროის გატარება და მაშინვე შეამჩნევთ განსხვავებას.

13. დაიწყეთ თქვენი ოცნებების რეალიზება.

თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ ნამდვილად ძლიერი ადამიანი, როდესაც ახდენთ თქვენს ოცნებებს და დაეხმარებით სხვების ოცნებების რეალიზებაში. ყოველდღე დაუთმეთ სულ მცირე ხუთი წუთი თქვენს სურვილებთან დაახლოებას და მაშინ წარმატება გარანტირებულია თქვენთვის.

14. გადაყარეთ ყველა ნეგატივი.

ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაიკეთოთ ვარდისფერი სათვალე და გაიხაროთ ყოველ ფოთოლზე (თუმცა ეს ვარიანტიც იმუშავებს). თქვენ უბრალოდ უნდა მოეპყროთ სამყაროს არა როგორც საცეცხლე ხაზს, არამედ როგორც შესაძლებლობების ზღვას, რომლის რეალიზებაც შეგიძლიათ. თუ მუდმივად ფიქრობთ უარყოფითზე, მაშინ ადრე თუ გვიან დეპრესია დაიწყებს თქვენს დახრჩობას თავისი უზარმაზარი ხელებით. გჯეროდეთ დადებითი შედეგის და ის აუცილებლად მოვა.

15. ითხოვეთ პატიება.

გქონიათ ოდესმე ისეთი სიტუაციები, რომლებსაც ჯერ კიდევ ნანობთ და გამუდმებით ახსოვთ? შესაძლოა, ეს არის სულიერად გაძლიერების ერთ-ერთი ეფექტური გზა. სთხოვეთ პატიება ყველას, ვისზეც ოდესმე გაგიკეთებიათ ბულინგი. მით უმეტეს, თუ სინდისი გამუდმებით გახსენებს ამ შემთხვევებს. ამ დღეებში ძალიან იშვიათია გულწრფელი „ბოდიშის“ მოსმენა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ მისაბაძი მაგალითი სხვა ადამიანებისთვის.

16. მოიშორეთ ყოველგვარი ვალი.

თქვენ ვერ გააგრძელებთ ძლიერებას, თუ ვალებით ხართ სავსე. ის ბალასტივითაა, გამუდმებით ფსკერზე მიგყავს. პირველ რიგში, გაუმკლავდეთ თქვენს ფინანსურ ვალებს. შემდეგ შეასრულეთ ყველა თქვენი დაპირება. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არაფერი გიშლით ხელს, შეგიძლიათ სწრაფად წახვიდეთ წინ.

17. დაეხმარეთ სხვებს.

ზუსტად ისე, ყოველგვარი ფარული ზრახვების გარეშე. შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ მოხალისედ ან დაეხმაროთ თქვენს მეზობელს-ბებიას აიღოს სასურსათო ჩანთები. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ გააკეთოთ რაღაც: დარგოთ ხეები ან მოაწყოთ დღესასწაული. ასეთი ქმედებები აზრებით ავსებს ჩვენს ცხოვრებას და მთლიანად კლავს ცუდი ხასიათის თვისებებს.

სტატიას შეიძლება დაემატოს კიდევ რამდენიმე პუნქტი, მაგრამ მე გადავწყვიტე ამ 17-ზე გავამახვილო ყურადღება. თუ რაიმე გაქვთ დასამატებელი ან მკითხავი, დაწერეთ კომენტარებში.

წარსულის ძლიერები ნამდვილი მანქანებივით იყო აშენებული. მათ ჰქონდათ მყარი კუნთების მასა და შესანიშნავი ძალა - და ეს იმისდა მიუხედავად, რომ, რა თქმა უნდა, იმ დროს სტეროიდები არ არსებობდა.

მათთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ძალა იყო, მაგრამ გარეგნობა მეორეხარისხოვანი იყო მათთვის. ეს მკაცრი ბიჭები ფოკუსირებული იყვნენ ფეხების, ზურგისა და მოჭიდების სიძლიერის განვითარებაზე ძირითადი მოძრაობებისა და რთული ვარჯიშების გამოყენებით. მათ იგივე ვარჯიშებით გაზარდეს მხრების, მკლავების და მკერდის ზომა.

წარმოგიდგენიათ, რომ გმირი ივან პოდდუბნი ყველანაირად ახერხებდა V-ს ფორმის ტორსის ჩამოყალიბებას? მას ჰქონდა ძლიერი ზურგი და ძლიერი მუცელი და შეეძლო ნებისმიერს შეებრძოლა ახალი სასწავლო პროგრამების გამოყენების გარეშე.

ამ დღეებში ყველაფერი სხვაგვარადაა. წონით ვარჯიშის დიდი ნაწილი, რომელიც პოპულარულია თანამედროვე სპორტულ დარბაზებში, ორიენტირებულია განსაზღვრების განვითარებაზე. ჩვენ, თანამედროვე ადამიანები, ესთეტიკისკენ ვართ მიმართული: გამოძერწილი ბიცეფსი, ექვსკუთხა მუცელი, ფართო მკერდი და ეს ყველაფერი. შეუძლებელია 21-ე საუკუნეში გამოჩენილი ძლიერი კაცის წარმოდგენა, რომელსაც სხეულის ფორმა საერთოდ არ აინტერესებს.

რატომღაც, სიძლიერის ღირებულება გადავიდა არა გარეგნობაზე. ალბათ ამის მიზეზია ჟურნალების გარეკანზე ბოდიბილდერების სიმრავლე.

რაც შემეხება მე, რაც შეეხება სპორტდარბაზში ყოფნის სარგებელს, ბოდიბილდინგს თითქმის არანაირი აზრი არ აქვს. მე უფრო თავად ძალაუფლება მაინტერესებს. სინამდვილეში, ჩემი ვარჯიშის უმეტესი ნაწილი არის ძველი სკოლის ძალების ვარჯიში.

1. წონის აწევა თავზე

ეჭვგარეშეა, ერთ-ერთი საუკეთესო ძალის ვარჯიში არის მძიმე საგნის აწევა იატაკიდან თავზე. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი რამ: ქვა, ლუდის კასრი, შტანგა, ჰანტელები, წყლის ან ქვიშის პატარა კასრი - ეს უნდა იყოს საგანი, რომლის აწევა ნამდვილად რთულია თქვენს თავზე. მსგავსი რამის ასაწევად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სხეულის ფაქტიურად ყველა კუნთი ფეხებიდან მკლავებამდე. თუ ზურგი სუსტი გაქვთ, ობიექტის მიწიდან აწევა გაგიჭირდებათ. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ფეხები, ისინი შეირყევა, როდესაც თქვენ ცდილობთ აწიოთ ობიექტი თქვენს თავზე. თუ გონება სუსტი გაქვთ, ნებისმიერ ეტაპზე შეიძლება პრობლემები შეგექმნათ.

ამ სავარჯიშოში ყველაზე კარგი ის არის, რომ იწყებ მჯდომარე პოზიციიდან და თანდათან ადგები ფეხზე. სიმძიმეების აწევის ეს მეთოდი უფრო მეტ ნიჭს და ათლეტიზმს მოითხოვს, ვიდრე მჯდომარე ვარიაციებს.

ყველაზე ხშირად ამ ვარჯიშს სხივით ვაკეთებ. ჟურნალი არის ძალა. ის კარგად ავითარებს ძალას და ძალას. კეგები ასევე კარგი იდეაა, რადგან კეგები არასტაბილურია. შტანგისა და ჰანტელების დაჭერა მარტივია, მაგრამ კასრს აქვს სიმძიმის დინამიური ცენტრი, რომლის მართვა როგორმე უნდა.

2. საგნების აწევა და ტარება

მიწიდან მძიმე ნივთის აწევა ერთია. სხვა საქმეა მთელი ძალების მოკრება და ადგილიდან მეორეზე გადატანა.

ეს არის განსხვავება ძალოსნებსა და ძლიერებს შორის. Powerlifting მოიცავს სკამზე პრესას, დედლიფტს და ჩაჯდომას. სპორტსმენები ამ სამ დისციპლინაში შთამბეჭდავი რაოდენობით აწევენ წონას, ეს ყველაფერი აწევასა და დაწევას ეხება. ძალის შეჯიბრებებში შესაძლოა საჭირო გახდეს წონის აწევა და სადმე გადატანა. რა გადავიტანო? ქვები, ქვიშის ტომრები და ა.შ. ხშირად ამასაც სიჩქარისთვის აკეთებენ. ასეთ შეჯიბრებებში ძალიან ძლიერი უნდა იყო, რომ შეძლო ამ დატვირთვის გადატანა.

მძიმე საგნების ტარება, ისევე როგორც მათი თავზე აწევა, მოითხოვს სხეულის ყველა კუნთის გამოყენებას. ყოველი ნაბიჯის შემდეგ კანკალი გადის თქვენს სხეულში და თქვენ უნდა იყოთ კიდევ უფრო გამძლე, რომ გაიაროთ გზა. უნდა გქონდეთ ძლიერი და სტაბილური სახსრები, რათა არ დაკარგოთ წონასწორობა, შეინარჩუნოთ სუნთქვა და გაუძლოთ დატვირთვას. საგნების ტარება ძალის ასამაღლებლად შესანიშნავი საშუალებაა და მისი გაკეთება შესაძლებელია სპორტდარბაზში, მინდორში ან სახლში. აქ ყველაზე მთავარი არ არის სადეს კეთდება და რა ზოგადადკეთდება.

კასრის ტარება ნამდვილი გამოწვევაა, არა მხოლოდ იმიტომ, რომ უნდა აწიო, არამედ იმიტომაც, რომ უნდა გადაიტანო. ის ასევე უბიძგებს დიაფრაგმას, რაც ართულებს სუნთქვას.

3. ლითონის მოღუნვა

ეს, ალბათ, ძალის განვითარების ყველაზე სასიამოვნო გზაა. ძალა და ენთუზიაზმი არის ის, რაც წლების განმავლობაში ეხმარებოდა ადამიანებს ლურსმნების, ჭანჭიკების, ქანჩების, ცხენების და ა.შ. პოპულარულია ამ ობიექტებზე ვარჯიში, რადგან ბევრად უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე დიდი და მძიმე ნივთების წინ და უკან ტარება.

ზოგადად, როდესაც თქვენ ახვევთ ლითონს, ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვათ თავი დაზიანებისგან, სპეციალური საფარის გამოყენებით იმ საგნის ბოლოებზე, რომელსაც ახვევთ. როგორც წესი, ამ როლს პირსახოცი, ზამში ან ტყავი უხდება. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენი ხელები დიდ ზეწოლას ახდენს ობიექტის კიდეებზე. თუ მეტალზე საფარი არ არის, ტრავმის რისკი, განსაკუთრებით პუნქცია ან ჭრილობა, მკვეთრად იზრდება. გარდა ამისა, დაცვის გარეშე, ხელები უფრო მტკივნეული იქნება და, შესაბამისად, გაგიჭირდებათ საგნის მოხრა.

ცხადია, აქაც არის შეზღუდვები: თუ საფარი ზედმეტად სქელია, მას შეუძლია დავალება ზედმეტად გაადვილოს, რაც ჩვენთვის არასასურველია.

რკინის მოსახვევის ორი ძირითადი გზა არსებობს. პირველი არის, როდესაც მას ახვევთ თეძოს, მუხლის ან სხეულის სხვა ნაწილს. თუ ახვევთ გრძელ საგნებს: ფოლადის წნელებს, მაგალითად, სქელ საგნებს, როგორიცაა პოკერი ან რაიმე განსაკუთრებით რთული (ტაფები), ეს აუცილებელი მეთოდია (რატომ მოხაროთ ტაფები? მაგრამ, ამბობენ, ესეც ხდება). კიდევ ერთი გზაა საგნის მოხრა, ბოლოებით დაჭერა და ხელების და იდაყვების სიძლიერეზე დაყრდნობა.

რაღაცის მოსახვევად საჭიროა მასზე ძლიერი ზეწოლა. მასზე ასი პროცენტით უნდა გაამახვილო ყურადღება, წინააღმდეგ შემთხვევაში წარმატებას ვერ ელოდები.

როგორც გესმით, რკინის საგნების მოსახვევის მრავალი გზა არსებობს. უნდა გვახსოვდეს, რომ მოკლე საგნების მოხრა მოითხოვს არა მხოლოდ დაჭერის ძალას, არამედ ტანისა და მუცლის დიდ მონაწილეობას, რაც უზრუნველყოფს საჭირო დაძაბულობას, რომელიც გადადის საგანზე ხელებით. დაძაბულობის გაზრდა ზრდის საგნის მოხრის უნარს და ამავდროულად ხდის მას უფრო უსაფრთხო აქტივობას, რადგან ხელები არ შეიძლება ცურვას საგნიდან (შესაბამისად, ამცირებს დაზიანების ალბათობას).

გამოდის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თუნდაც ასეთი უცნაური გზებით და არა მხოლოდ სპორტული დარბაზიდან აღჭურვილობის გამოყენებით. ბოდიბილდინგი საკმაოდ ჯანსაღი და შესანიშნავია, მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიში შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური და კიდევ უფრო სასარგებლო ორგანიზმისთვის. ასეთი ვარჯიშის კარგი თვისება ის არის, რომ თქვენ ნამდვილად გაძლიერდებით და შეგიძლიათ ეს ძალა გამოავლინოთ რეალურ ცხოვრებაში.

გადაჭარბებული არ არის იმის თქმა, რომ კვების ხარისხის საკითხზე აქტივობის უმეტესი ნაწილი მოდის ბოდიბილდინგის საზოგადოებაზე და მიმართულია ბოდიბილდერებზე. და ამას აზრი აქვს. კვება დიდ როლს თამაშობს სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებაში (გარე მონაცემები). მაგრამ მოდით შევხედოთ ამ საკითხს სიმტკიცისთვის კვების პერსპექტივიდან. ძალოვანი სპორტსმენის პერსპექტივიდან, თქვენ არ გჭირდებათ ჭამა ესთეტიკისთვის.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ძალისმიერი სპორტსმენებისთვის აზრი არ აქვს, რამდენიმე-სამი ცნობილი ფაქტი ისესხონ თავიანთი ჯიუტი და გარუჯული სპორტსმენებისგან, რადგან მათ ნამდვილად შეუძლიათ. მაგრამ დღის ბოლოს, მნიშვნელოვანია გქონდეთ მთავარი მიზანი. როგორც ძალოვანი სპორტსმენი, თქვენ ცდილობთ იყოთ რაც შეიძლება ძლიერი (იყოთ რაც შეიძლება ძლიერი), ხოლო ბოდიბილდერი ცდილობს გამოიყურებოდეს ძლიერი.

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად ძლიერია თქვენი რუტინა, ან თუნდაც რამდენად შეესაბამება თქვენი გენები, მნიშვნელოვანია კვება. როდესაც გსურთ იყოთ რაც შეიძლება ძლიერი, საჭიროა თქვენი კვების სრულყოფა. არ არსებობს შეცდომის ადგილი თქვენს ძიებაში, რომ იყოთ საუკეთესო.

რამდენი გჭირდებათ ჭამა?

დავიწყოთ საფუძვლებით. დასაწყისისთვის: რამდენი უნდა ჭამოთ? საკვანძოა ყოველდღიური კალორიების მიღება და მაკროელემენტების თანაფარდობა. კვების ძალა არის რიცხვითი მანიპულირება. მთავარია მიაღწიოთ იმ რიცხვების გამოყენებას, რომლებიც დააკმაყოფილებენ თქვენს მიზნებსა და მოთხოვნებს, თუ ვინ გსურთ გახდეთ ძალოვანი სპორტის კონტექსტში.

ყველაზე ცუდი, რისი გაკეთებაც ძალის სპორტსმენს შეუძლია, არის იყო ერთ-ერთი ბიჭი, რომელსაც მკერდზე აქვს ნიშანი "ქრონიკული დიეტა". ეს ბიჭები დიეტაზე არიან ყოველ ჯერზე, როცა მათ ელაპარაკებით. ეს ადამიანები თავიანთი დროის 75 პროცენტს კალორიების დეფიციტში ცხოვრობენ, ხშირად ერთი მოდური დიეტიდან კიდევ უფრო მოდაზე გადადიან, რათა გახდნენ გამხდარი და მოწყვეტილი.

ნუ იქნები ეს ადამიანი.

საშუალო ქრონიკული დიეტის მქონე ადამიანი უჩივის თავის "მყარ" საწყობს და დარწმუნებულია, რომ თითქმის შეუძლებელია მოცულობისა და სიძლიერის მიღწევა. გარე დამკვირვებლის თვალსაზრისით, ძნელი მისახვედრი არ არის, რომ პრობლემა არსებობს. წელიწადის უმეტესი ნაწილი კალორიების შემცირების მცდელობისას კუნთების მასისა და სიძლიერის მატება შორს არის რეალობისგან, გენეტიკის მიუხედავად. კუნთების ასაშენებლად ყოველთვის უნდა იყოთ კალორიების ჭარბი რაოდენობით. სპეციფიკური კალორიული ჭარბი, რომელიც შეგიძლიათ თავად უზრუნველყოთ, დიდწილად იქნება დამოკიდებული თქვენს სპეციფიკურ მეტაბოლურ შესაძლებლობებზე.

რამდენი კალორია გჭირდებათ? ეს ადვილი დასაფასებელია. სწორად რომ გააკეთოთ, ზუსტად უნდა გამოთვალოთ რამდენი საკვები უნდა მიირთვათ. მარტივად რომ ვთქვათ, საერთო მიდგომა "ჭამე მეტი" არ არის შესაფერისი, რადგან მეტი ყველასთვის შედარებითი ცნებაა და რაც ერთს შეიძლება ჩანდეს, რომ ის გახდა გლუტა, მეორეს ეჩვენება, რომ მან დღეში რამდენიმე კოვზს დაამატა.

მხოლოდ ხორცისა და ბოსტნეულის დიეტაზე ყოფნა შორს არის საჭირო მიდგომისგან და არც კი შეედრება „მეტი ჭამა“ მიდგომას და, რა თქმა უნდა, არ არის შესაფერისი კუნთოვანი მასის ასაშენებლად. როგორც ითქვა, მთელი დღის განმავლობაში სწრაფი კვების ჭამა ასევე ძალის ასამაღლებლად მიდგომაა. ჩვენ უნდა ვიპოვოთ ბალანსი.

ჩემი გამოცდილებით, არაფერია ისეთი ბალანსის დაცვა, როგორც მოქნილი დიეტის დაცვა - (IIFYM მიდგომა - ითარგმნება როგორც "თუ ეს შეესაბამება თქვენ მაკროელემენტებს" შეინახეთ თქვენი კვების გეგმა რაც შეიძლება მარტივი, რადგან თქვენი მიზანი არ არის ესთეტიკის ოპტიმიზაცია , ჩვენ არ უნდა ვიყოთ ისეთივე შეშფოთებული.

• ნაბიჯი 1 - განსაზღვრეთ მთლიანი კალორიები: სანამ რაიმეს გააკეთებთ, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი კალორიების მიღება (მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობა). ოცდაათი კალორია თითო კილოგრამ წონაზე კალორიების ჭარბად შექმნის თითქმის ყველასთვის. დაიწყეთ 30 კალორიით და გაზარდეთ ეს მნიშვნელობა თქვენი პროგრესის მიხედვით. გაითვალისწინეთ, რომ ნახშირწყლებსა და ცილებს შეიცავს 4 კალორიას გრამზე. ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას გრამზე.
• ნაბიჯი 2 - განსაზღვრეთ ცილის ოდენობა: როგორც კი გაიგებთ რამდენი კალორია გჭირდებათ, შემდეგ განსაზღვრეთ თქვენი მოხმარებული ცილის რაოდენობა. ცერის წესის თანაფარდობა 2 გ სხეულის წონის თითო კილოგრამზე კარგად მუშაობს ადამიანების უმეტესობისთვის. არგუმენტები შეიძლება იყოს ცოტა მეტ-ნაკლებად, რაც დამოკიდებულია გარემოებებზე, მაგრამ 2 გრამი კგ სხეულის წონაზე მარტივი და ეფექტური გამოსავალია. თუმცა, თუ თქვენი სხეულის ცხიმის 25 პროცენტზე მეტია, 1,2-1,5გ კგ სხეულის მასაზე უფრო ზუსტი და სწორი იქნება ცილის მიღება.
• ნაბიჯი 3 – იპოვნეთ თქვენი ნახშირწყლებისა და ცხიმების თანაფარდობა: აქ ხაზები ოდნავ ბუნდოვანი ხდება. ვინაიდან ჩვენ ვსაუბრობთ ძალისმიერ სპორტსმენებზე, არ არის მნიშვნელოვანი განსხვავება იმაში, თუ როგორ ანაწილებთ თქვენს მიღებას ნახშირწყლებისა და ცხიმების თანაფარდობაში. ისინი ენერგეტიკული ნუტრიენტებია და პასუხისმგებელნი იქნებიან თქვენი ვარჯიშის გაძლიერებაზე. მას შემდეგ რაც მიიღებთ კარგ ბალანსს (ნუ დააკლებთ ნახშირწყლებს ან ცხიმებს), შეგიძლიათ მიირთვათ ისე, როგორც თქვენთვის შესაფერისია.

ზოგიერთი ადამიანი კარგად მუშაობს, როდესაც მათ დიეტაში ჭარბობს ნახშირწყლები, მაგრამ სხვებს არ აჭმევთ მათ პურით, მიეცით საშუალება გაზარდონ ცხიმის რაოდენობა, რომელსაც მოიხმარენ ნახშირწყლებთან მიმართებაში. მთავარია იყოთ პატიოსანი საკუთარ თავთან და თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის „გახვევის“ მცდელობა ამა თუ იმ მეორისკენ მხოლოდ ინტერნეტში უამრავი სისულელის წაკითხვით.

საბოლოო ჯამში, ჭამეთ იმაზე მეტი, ვიდრე თქვენი სხეული მოითხოვს.

ჰიპოთეტური გრიშა და მისი დიეტა

აი, მაგალითი იმისა, თუ როგორ ვლინდება ეს ყველაფერი. ავიღოთ ჰიპოთეტური პიროვნება, სახელად გრიშა, რომელიც იწონის 82 კგ. გრიშას უნდა სცადოს კუნთის დამატება. გრიშა პირველ ნაწილში აღმოაჩენს, რომ მან უნდა მოიხმაროს მინიმუმ 2880 კალორია დღეში, რომ იყოს ჭარბი კალორიაში.

ვინაიდან ის იწონის 82 კგ-ს, ის შეეცდება მიაღწიოს 180 გ ცილას დღეში.

• 180 გრ ცილა x 4 კალ/გ = 720 კალორია ცილისგან
• სულ 2880 კალორია - 720 კალორია ცილა = 2160 კალორია დარჩენილი ნახშირწყლებისა და ცხიმებისთვის

გრიშა გადაწყვეტს, რომ მას სურს თანაბარი განაწილება ნახშირწყლებსა და ცხიმებს შორის, ასე რომ, აქ არის დარჩენილი კალორიების დაყოფა:

• 2160 დარჩენილი / 2 = 1080 კალორია
• 1080 კალორია უდრის 270 გრ ნახშირწყლებს (1080/4 კალორია გრამ ნახშირწყლებზე)
• 1080 კალორია უდრის 120 გრ ცხიმს (1080/9 კალორია გრამ ცხიმზე)

შედეგი:

• გრიშას მაკროები
• 2880 კალორია
• ცილა: 180 გ
• ნახშირწყლები: 270 გ
• ცხიმი: 120 გრ

ამ მიდგომის სილამაზე იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ მხოლოდ უნდა იდარდოთ ორ რიცხვზე კალორიებისა და ცილების თანაფარდობაში. მოხმარებული ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობა შეიძლება იცვლებოდეს დღიდან დღის განმავლობაში იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს და თქვენი მიდგომა ვარჯიშის მიმართ მთელი დღის განმავლობაში, ხოლო ცილების და კალორიების მიღება იგივე რჩება.

გრიშას კვების გეგმის ნიმუში

მე არ ვგიჟდები კვების გეგმებზე. მირჩევნია, ყველამ თვალყური ადევნოს თავის კალორიებსა და მაკროელემენტებს და მიირთვას ის, რაც მოსწონს. თუმცა, მე ვიცი, რომ ქაღალდზე ასახული საკვების დანახვა, რომელიც ასახულია კვების გეგმაში, ეხმარება ზოგიერთ თქვენგანს სახლში ნივთების მოტანაში.

გაითვალისწინეთ, რომ ეს მხოლოდ მაგალითია და არა ის, რასაც აბსოლუტურად უნდა მიჰყვეთ.

• 1 კვება: 6 მთლიანი კვერცხი, 200 გრ შვრიის ფაფა, 1 ვაშლი
• კვება 2: 200 გრ ქათმის ფილე, 200 გრ ბრინჯი, 200 გრ მწვანე ბოსტნეული, 150 გრ ნუში
• კვება 3: 1 ჩაის კოვზი შრატის ცილა, ბანანი, 100 გრ არაქისის კარაქი
• კვება 4: 200 გრ ხორცის ან თევზის ნაჭერი, 250 გრ კარტოფილი, 250 გრ მწვანე სალათი, 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 200 გრ ხაჭო.

დაარეგულირეთ რაოდენობა, წონა და ინგრედიენტები თქვენი მაკროელემენტების საჭიროებებზე და პრეფერენციებზე.

კვების დამატებითი ნიუანსი ძალის სპორტსმენისთვის, რომელიც გასათვალისწინებელია

1. ბოჭკოვანი ორგანიზმისთვის სასარგებლოა მრავალი მიზეზის გამო. თუმცა, მხოლოდ იმიტომ, რომ ის „კარგია“ სულაც არ ნიშნავს, რომ უფრო დიდი უკეთესია. როდესაც ბოჭკოების მიღება იზრდება 80-100 გ+ დიაპაზონში, შეიძლება გაგიჩნდეთ კუჭ-ნაწლავის და მიკროელემენტების შეწოვის პრობლემები. ბოჭკოების ზოგადი რეკომენდაცია არის მთლიანი ნახშირწყლების 10-20%, დიაპაზონის ქვედა ბოლო 20გრ, ხოლო ზედა ბოლო დაახლოებით 80გრ. დაბალ ნახშირბადის დიეტაზე აწიეთ ზემოთ მითითებულ მაქსიმალურ მნიშვნელობამდე, ხოლო მაღალი ნახშირწყლების დიეტაზე - ქვედა ზღვარზე.
2. კვების დაწყებამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ - ეს ასპექტები არც თუ ისე მნიშვნელოვანია მაკროელემენტების, კალორიების, ვიტამინებისა და მინერალების აბსოლუტურ ყოველდღიურ მიღებასთან შედარებით. როგორც ძალისმიერი სპორტსმენი, თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშის შემდეგ სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლები. სინამდვილეში, თქვენ არც კი გჭირდებათ ჭამა ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების ცნობილი ფანჯრის დროს. თუმცა, დარწმუნდით, რომ მიირთვით პროტეინისა და ნახშირწყლების შერეული კვება ვარჯიშის შემდეგ და ადრე რამდენიმე საათის შემდეგ. და არ აქვს მნიშვნელობა ეს კოქტეილებია თუ სტანდარტული კერძები.
3. კვების განრიგი. ის, ნუტრიენტებისა და მაკროელემენტების მიღების გრაფიკთან ერთად, ასევე არ თამაშობს განსაკუთრებულ როლს. რამდენადაც დაკმაყოფილებულია ყოველდღიური მოხმარებული კალორიებისა და მაკროელემენტების სტანდარტული რაოდენობა, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ კვებას ანაწილებთ მათ შორის, იქნება ეს 3 თუ 6 კვება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია პირად პრეფერენციებზე. როგორც ჩანს, სპორტსმენების უმეტესობისთვის მისაღებია დღეში 3-5 კვების დიაპაზონში კვების რაოდენობა.

ჭამე სიმტკიცისთვის

როგორც ძალისმიერი სპორტსმენი, იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა იკვებოთ განსაზღვრებისა და პროპორციისთვის, შეიძლება დამაბნეველი იყოს. დაგეგმეთ თქვენი კვება მკაფიოდ, აწონეთ საკვები და ინგრედიენტები პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ რა ზომის უნდა აირჩიოთ, სანამ არ შეძლებთ ადვილად შეაფასოთ იგი თვალით. ამ ეტაპზე, თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ ცოტა ნაკლებად მკაცრი აწონვისა და გაზომვის მიმართ, რისი ჭამასაც აპირებთ. მე გირჩევთ ყოველთვის გაზომოთ თქვენი ცხიმის წყაროები, რადგან ისინი განსაკუთრებით კალორიულია.

ყოველთვის გაზომეთ და მონიშნეთ ყველაფერი მსგავსი ვებსაიტის ან აპის გამოყენებით. თუ აქამდე არ გიცდიათ საკვებისა და ინგრედიენტების თანაფარდობის დაგეგმვა და სტრუქტურირება თქვენს მთლიან დღიურ კალორიასთან და თქვენს საერთო დიეტასთან, დამერწმუნეთ, ეს უფრო ადვილია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს. ნუ მისცემთ საშუალებას ციფრებს შეგაშინოთ. შეწყვიტეთ ამ საკითხის გართულება და ნახავთ შედეგებს. დღეისთვის სულ ესაა.