ვარჯიში დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე. მათთვის, ვისაც წონაში დაკლება არ შეუძლია: ვარჯიშები სხეულის ტიპის მიხედვით

ბიჭებო, ჩვენ სულს ვდებთ საიტზე. Მადლობა ამისთვის
რომ თქვენ აღმოაჩენთ ამ სილამაზეს. გმადლობთ ინსპირაციისთვის და სიბრაზისთვის.
შემოგვიერთდით ფეისბუქიდა კონტაქტში

გამხდარი და ტონიანი სხეულის მოდამ საფუძველი ჩაუყარა ათეულობით მითს დიეტისა და დარბაზში ვარჯიშების შესახებ. დღეს ტრენერებმა გააფართოვეს ცოდნა ფიზიოლოგიისა და ანატომიის სფეროში და დაიწყეს მამაკაცისა და ქალის ფიტნესის გამიჯვნა. ვარჯიშს, რომელიც ბიჭებს შესანიშნავად აქცევს, შეიძლება საპირისპირო ეფექტი ჰქონდეს გოგოებზე. არის ვარჯიშები, რომლებიც არ არის რეკომენდებული ქალებისთვის.

სარედაქციო ვებგვერდიშეადგინა სავარჯიშოების „შავი სია“, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ლამაზი სხეულისთვის ბრძოლაში.

1. სავარჯიშოები, რომლებიც გაზრდის თქვენი ირიბი ზომის

ირიბი კუნთები მიმაგრებულია ნეკნის ქვედა ნაწილზე და ვრცელდება ბოქვენის ძვლამდე. ისინი განსაზღვრავენ ჩვენი სხეულის ფორმას. ამ კუნთების ჯგუფის დატვირთვით თქვენ იწვევთ მათ ზომაში გაზრდას. თხელი წელი გამორიცხულია.

3 სავარჯიშო, რომელიც მოხვდა "შავ სიაში":

Dumbbell Bends

ლენა ბუნი, ბოდიბილდერი და NPC Sunshine Classic ტურნირის გამარჯვებული, ყველაზე გავრცელებულ ქალურ შეცდომად მიიჩნევს ტანის მოხრის გაუთავებელ ვარიაციებს წელის შემცირების იმედით. იგი ამას უწოდებს "ბოროტად შეურაცხყოფას". ჰანტელებით ხელში ქანაობა გვერდითი კუნთების ზრდას იწვევს. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს ვარჯიში ვარჯიშის დროს.

ჩანაცვლება "ვაკუუმით"

ამისთვის მუცელი რაც შეიძლება ღრმად ჩაწიეთ. გაყინეთ რამდენიმე წამით და შემდეგ დაისვენეთ. ამ ვარჯიშის შესრულება თავიდან რთულია, მაგრამ როგორც კი ისწავლით მის შესრულებას სწორად და რეგულარულად, შედეგს სწრაფად შეამჩნევთ.

გვერდითი გაფართოებები

დაგრძელება - სხეულის დაგრძელება სპეციალურ დახრილ სკამზე. ამ აპარატზე ვარჯიშების შესრულებით თქვენ გვერდით კუნთებს უბიძგებთ აქტიური ზრდისკენ. თქვენი წელი არ გმადლობთ ამისთვის.

შეცვალეთ ბარით

ბრტყელი კუჭის ალტერნატივა შეიძლება იყოს ფიცარი. ეს არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სპორტდარბაზში ან სახლში. გაჭიმეთ იატაკის გასწვრივ იდაყვებზე და გაყინეთ ერთი წუთის განმავლობაში.

სკუტები მძიმე წონებით

პოპულარული არხი ქალთა ფიტნესის შესახებ Ვარჯიშიამბობს, რომ მძიმე წონებით ჩაჯდომით იტვირთება არა მხოლოდ დუნდულოები, არამედ ბირთვის, მუცლის და ხერხემლის კუნთებიც. ეს აუცილებლად იწვევს კუნთების მასის ზრდას წელის ირგვლივ.

შეცვალეთ სწორი გადახვევებით

სხეულის ტონუსის შესანარჩუნებლად, შეასრულეთ სწორი კრუნჩები. იატაკზე დაწოლილი საწყისი პოზიციიდან ნელა ასწიეთ სხეული მაღლა. შეასრულეთ რამდენიმე გამეორება, სანამ კუნთებში წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება.

2. ვარჯიშები, რომლებიც ადიდებენ კისერს და მხრებს

ტრაპეცია არის ბრტყელი, ფართო კუნთი, რომელიც მდებარეობს კისრის უკანა და ზურგის ზედა ნაწილში. ამ კუნთების ჯგუფის დატვირთვით, თქვენ რისკავთ დარჩეთ მყიფე გედის კისრის გარეშე და გქონდეთ ფართო, მასიური ზურგი. ბორისოვა ანა, სპორტის საერთაშორისო ოსტატი სხეულის ფიტნესში, მსოფლიო ვიცე ჩემპიონი ფიტნეს ბიკინში, თავის YouTube არხზე Fit4Womanხელს უწყობს ქალურობას და სილამაზეს. ის კატეგორიულად გვირჩევს, თავი აარიდოს სავარჯიშოებს, რომლებსაც შეუძლიათ გოგონას მყიფე მხრების გაფართოება და კისრის დამალვა.

3 სავარჯიშო, რომელიც უნდა გამოირიცხოს თქვენი სასწავლო პროგრამიდან:

მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით ან წვერით

შეცვალეთ ჰანტელის აწევით

ხელების დახვევა ჰანტელებით დაგეხმარებათ კუნთების გამკაცრებაში. შეარჩიეთ კომფორტული წონა, დააჭირეთ ხელები სხეულთან ახლოს და ნელა ასწიეთ ისინი მხრებისკენ.

აწიეთ ჰანტელები ან შტანგა თქვენს წინ იატაკის პარალელურად

ამ ვარჯიშის შესრულებისას დაიცავით მარტივი პრინციპი: არ აწიოთ აპარატი იატაკის პარალელურად. ხელის არასწორი პოზიცია აუცილებლად მოიცავს ტრაპეციის კუნთს.

შეცვალეთ მკლავის დაჭიმვა-გაფართოებით

ბევრი გოგონას პრობლემური ზონა მკლავის შიდა ნაწილია, რომელსაც ტრიცეფსს უწოდებენ. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, მეორე ხელის იდაყვი მოხვიეთ ერთი ხელის გულზე და შეასრულეთ ნელი დაგრძელება.

3. სავარჯიშოები, რომლებიც ფეხებს გაზრდის

კიმ კარდაშიანის მსგავსი მადისაღმძვრელმა მოსახვევებმა რევოლუცია მოახდინა ქალის სილამაზის იდეაში. მოდაში შემოვიდა მყარი, მომრგვალებული დუნდულები. სავარჯიშო დარბაზში წავედით 10 ტიპის ჩაჯდომის გასაკეთებლად და წონის ამაღლებისთვის იმ იმედით, რომ კუნთები გაიზრდებოდა და სწრაფად გაიზრდებოდა.

თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ არ არსებობს იზოლირებული ვარჯიშები დუნდულოების კუნთებისთვის. ქვედა ტანის ვარჯიშისას „ბრძოლა“ აუცილებლად მოიცავს ფეხებს, კერძოდ, ოთხფეხს.

ოთხთავიანი კუნთი შედგება ოთხი კუნთისაგან და ხშირად უწოდებენ "კვადრიცეპსის კუნთს". ეს არის ძლიერი ჯგუფი, რომელიც ევოლუციურად მიდრეკილია სწრაფი განვითარებისა და მოცულობის ზრდისკენ.

თუ გსურთ გქონდეთ მოხდენილი ფეხები, გამორიცხეთ ვარჯიშიდან:

სკუტები მძიმე წონებით

09.03.2016 | ტატიანა ბატიშჩევა| კომენტარი ჯერ არ არის

ვარჯიში ქალებისთვის სხეულის ტიპის მიხედვით

დროთა განმავლობაში ქალის სილამაზის გაგება გარკვეულწილად შეიცვალა. მეოცე საუკუნეში ადამიანს გაუჭირდა გაეგო იმ თანამედროვეებს, რომლებიც აღფრთოვანებული იყვნენ ლეონარდო და ვინჩის მონა ლიზათი. მერილინ მონროს იმიჯი, რომელმაც სენსაცია შექმნა გასული საუკუნის შუა ხანებში, ჩვენს დროში ასევე შორს არის იდეალურიდან - ფეხები მოკლეა, თმა მშრალი. მიუხედავად იმისა, რომ ქალის სილამაზის კონცეფციამ ისტორიის მანძილზე განიცადა მრავალი ესთეტიკური ტრანსფორმაცია, მას არასოდეს მიუღწევია ერთი სტანდარტიზებული კონცეფცია.

მამაკაცის აზრით, ქალის პიროვნება შედგება შემდეგი ძირითადი კომპონენტებისგან: საკუთარი სტილის ქონა, სამეფო პოზა, ლამაზი სიარული, ვიზუალური კონტაქტი, ხმა და სიცილი, სუნი და სექსუალობა. როგორც ვხედავთ, ქალი ამ თვისებებით არ იბადება, ის მათ მთელი ცხოვრების მანძილზე ავითარებს. იმისათვის, რომ ლამაზი კანი, თმა და ფრჩხილები გქონდეთ, რეგულარულად უნდა იზრუნოთ მათზე, ხოლო გამხდარი ფიგურისა და ლამაზი პოზის ჩამოსაყალიბებლად, უნდა დააკვირდეთ დიეტას და წახვიდეთ სპორტდარბაზში.

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ლამაზი ფიგურა საკუთარ თავზე და სხეულზე მუშაობის შედეგია. მაგრამ ამ სამუშაოს კომპეტენტურად ორგანიზებისთვის, პირველ რიგში, აუცილებელია თქვენი ფიგურის ტიპი: I, X, T, A ან O. სხეულის ფორმა ძირითადად დამოკიდებულია ორ ასპექტზე: გენეტიკურ მემკვიდრეობაზე და ცხოვრების წესზე. თქვენ ხელმძღვანელობთ. მემკვიდრეობაზე გავლენის მოხდენა შეუძლებელია, მეორე ასპექტზე კი შეიძლება და საჭიროა მუშაობა. ქალის ფიგურის ტიპს განსაზღვრავს გენეტიკა (დამოკიდებულია ნივთიერებათა ცვლის თავისებურებებზე, ჰორმონალურ დონეზე, ფსიქოტიპზე) და ძირითადად მიუთითებს ორგანიზმში ცხიმის განაწილების თავისებურებებზე. მისი ტიპის სწორად განსაზღვრის შემდეგ, ქალი შეძლებს უკეთ გაიგოს მისი პრობლემური სფეროები, აირჩიოს დიეტა, ფიზიკური აქტივობა და ტანსაცმელი. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ქალის სხეულის ტიპების ყველაზე გავრცელებული ტიპები.

ტიპი A

ვიზუალური მსგავსების გამო მას მსხალსაც უწოდებენ. A ტიპის ფიგურის მფლობელს აქვს მძიმე ქვედაბოლო და მოხდენილი ზედა. ცხიმი ლოკალიზებულია თეძოებზე, დუნდულოებსა და გვერდებზე. პირიქით, ტანის ზედა ნაწილი საკმაოდ ვიწროა და შესაძლოა გამხდარიც კი მოგეჩვენოთ - ვიწრო მხრები და ზურგი, შერბილებული ხელები, პატარა მკერდი, საკმაოდ თხელი წელი. A ტიპის ფიგურის მქონე ქალი წონაში სწრაფად იმატებს და ცელულიტი საერთო პრობლემაა. ამ ტიპის ფიგურის ნაკლოვანებებს სრულად ხაზს უსვამს გამოწეული მუცელი და დახრილი ზურგი.

სათანადო ვარჯიში

მთავარი ამოცანაა პროპორციის მიღწევა, ქვედა და ზედა ვიზუალურად დაბალანსება. ამისათვის ჯერ ცხიმის წვის ვარჯიშები უნდა ჩაატაროთ, რათა შემცირდეს კანქვეშა ცხიმის მთლიანი რაოდენობა. ამის შემდეგ რეკომენდებულია ტანის ზედა ნაწილზე ძალისმიერი სამუშაოების ჩატარება, რათა კუნთებს ფორმა მიეცეს. შესანიშნავი სავარჯიშოებია ლატ-დაწევა, ბიძგები, ჰანტელზე დაჭერა და პულოვერი. გამეორებების რაოდენობა 6-დან 8-მდეა. ფეხებთან მუშაობა საჭიროა მხოლოდ იმისთვის, რომ კარგ ფორმაში შეინარჩუნოთ (10-დან 15 გამეორებამდე).

ტიპი T

T ფიგურა უკუპროპორციულია A ტიპისა. მას ახასიათებს განიერი მხრები (მენჯზე ფართო), პატარა მკერდი, ვიწრო თეძოები და წვრილი ფეხები. იქმნება შთაბეჭდილება, რომ წვრილი ფეხები თითქოს მასიურ სხეულზეა მიმაგრებული. მეტაბოლური მაჩვენებელი საშუალოა (წონის მატება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაზრდით საკვების რაოდენობას).

სათანადო ვარჯიში

როგორც წესი, T- ტიპის ფიგურის მქონე ქალები დახრილები არიან. ამიტომ საჭიროა სათანადო ყურადღება მიექცეს გულმკერდის გახსნას და სწორი პოზის ჩამოყალიბებას. აზრი აქვს ქვედა უფრო მომრგვალო პროპორციის მისაღწევად. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ფეხები: კარდიო ვარჯიში სტეპერზე, ჩოჩქოლი, ფეხის დაჭერა, ლუნგები, დედლიფტები. გამეორებების რაოდენობა ერთ კომპლექტში არის 6-დან 8-მდე.

ტიპი O

კოხტა ფიგურების მფლობელების ფიგურა, ვიზუალურად მოგაგონებთ ბურთს. ცხიმოვანი დეპოზიტების აშკარა სიჭარბე მთელ სხეულში, ძალიან დაბალი მეტაბოლიზმი (წონა იმატებს მაშინაც კი, თუ შედარებით ცოტაა).

სათანადო ვარჯიში

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ წარმატებას დიდი დრო არ მოაქვს, აქცენტი კეთდება ცხიმების წვასა და კვების კორექციაზე. შემდეგი, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ძალის მუშაობას ზედა კიდურის ქამრით.

ტიპი I

ახასიათებს ძალიან მაღალი მეტაბოლიზმი, რაც ართულებს წონის მატებას. თეძოები და მხრები ერთნაირია სიგანეში, წელი არ არის მკაფიოდ გამოკვეთილი, ფეხები წვრილია, თეძოები და დუნდულები ბრტყელია.

სათანადო ვარჯიში

ვარჯიშის მიზანი არა წონის დაკლება, არამედ თქვენი ფიგურის ჩამოყალიბებაა. აუცილებელია მოხმარებული კალორიების რაოდენობის გაზრდა და კუნთოვანი მასის მოპოვებაზე მუშაობა.

ტიპი X

ალბათ ქალების უმეტესობის საოცნებო ფიგურა. სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილები პროპორციულია, წელი ძალიან კარგად გამოკვეთილი.

სათანადო ვარჯიში

კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად საჭიროა ვარჯიში. უპირატესობა მიანიჭეთ კარდიო ვარჯიშებს, ვინაიდან ცხიმი თანაბრად ნაწილდება მთელ სხეულში.

ქალის ფიგურა მისი სავიზიტო ბარათია. სწორად მოაწყეთ თქვენი სასწავლო პროცესი და მიაღწიეთ თქვენს მიზანს. და შეიძლება თქვენი ბედნიერება არ იყოს დამოკიდებული თქვენი სხეულის ტიპზე!

ჟურნალმა "ომსკის სამეცნიერო ბიულეტენი" გამოაქვეყნა საინტერესო კვლევა ფიტნეს ვარჯიშის სხვადასხვა საშუალებების გავლენის შესახებ 25-35 წლის ქალების ფიზიკური განვითარებისა და ძალის უნარების ინდიკატორებზე. დარწმუნებული ვართ, რომ ბევრი პროფესიონალი შეიძლება დაინტერესდეს ამით.

სტატიაში წარმოდგენილია 25-35 წლის ქალების საავტომობილო სფეროსა და ფიზიკურ განვითარებაზე სპეციფიკური გავლენა ძალაზე ორიენტირებული ფიტნეს ვარჯიშის საშუალებით, როგორიცაა პილატესის სისტემა (სავარჯიშოები შესრულებული სტატიკურ-დინამიურ რეჟიმში) და ატლეტური ტანვარჯიში (შესრულებული ვარჯიშები დინამიური რეჟიმი). ნაჩვენებია სიძლიერის შესაძლებლობების გამოვლინების მახასიათებლები და მათი დინამიკა ფიტნეს ვარჯიშის პროცესში სხვადასხვა საშუალებებისა და მუშაობის რეჟიმის გამოყენებით 25-35 წლის ქალებთან.

პრობლემაკვლევა მდგომარეობს იმაში, რომ არ არსებობს მონაცემები ძალაზე ორიენტირებული ფიტნეს ვარჯიშის სხვადასხვა ტიპის გავლენის შესახებ ფიზიკური განვითარების ინდიკატორებზე და მოწიფული ქალების ძალის შესაძლებლობების გამოვლინებაზე.

შესავალი.სამეცნიერო და მეთოდოლოგიური ლიტერატურის ანალიზმა აჩვენა, რომ ბოლო დროს პოპულარობას იძენს ფიტნესის სხვადასხვა სფეროები, როგორიცაა აკვა აერობიკა, სლაიდ-აერობიკა, სტეპ-აერობიკა, ძალური აერობიკა, პილატესი, ფიტნეს იოგა, ბოდიფლექსი, სხეულის ტუმბო და ა.შ. ვარჯიშის დადებითი გავლენა ჯანმრთელობაზე, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ფიტნესი აერთიანებს სხვადასხვა სქესის, ასაკის, ფიზიკური ფიტნესისა და ჯანმრთელობის დონის ადამიანებს, რაც მოითხოვს ღრმა თეორიულ და ექსპერიმენტულ დასაბუთებას სხვადასხვა ტიპის ფიტნესისთვის ჩართული ადამიანების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის. .

ჩვენივე კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ ადაპტაციური ეფექტების შედარებისას სხვადასხვა სახის ფიტნეს ვარჯიშის პროცესში (აერობიკა, სტეპ აერობიკა, ფიტნეს იოგა, პილატესი), ძალზე მნიშვნელოვანი პოზიტიური ცვლილებები ძალის უნარებში და კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობა იყო. აღინიშნება ახალგაზრდა და მოწიფული ასაკის ქალებში, რომლებიც მონაწილეობენ პილატესის სისტემის მიხედვით და სპორტულ ტანვარჯიშში მინი წვერით.

იმისდა მიუხედავად, რომ დღეს ჩვენს ქვეყანაში თითქმის ყველა ფიტნეს კლუბი ატარებს ძალების ვარჯიშს Pilates სისტემის გამოყენებით და ათლეტური ვარჯიშები მინი შტანგას გამოყენებით, სამეცნიერო და მეთოდოლოგიურ ლიტერატურაში ჯერ კიდევ ძალიან ცოტა მონაცემია ამ ტიპის ძალების ვარჯიშის სპეციფიკური გავლენის შესახებ. ფიტნესი მოწიფული ქალების ფიზიკური თვისებებისა და ფუნქციური მდგომარეობის განვითარებაზე.

ობიექტიკვლევა არის 25-35 წლის ქალების ფიზიკური მომზადების პროცესი, რომლებიც დაკავებულნი არიან სხვადასხვა სახის ძალაზე ორიენტირებული ფიტნეს ვარჯიშებით.

საგანიკვლევა არის 25-35 წლის ქალების ფიზიკური განვითარებისა და სიძლიერის შესაძლებლობების მაჩვენებლების დინამიკა მინი-წვერათი და პილატეს სისტემით ვარჯიშების გავლენის ქვეშ.

კვლევის მიზანიარის ფიტნეს ვარჯიშის სხვადასხვა საშუალების გავლენის მახასიათებლების დადგენა (პილატესის სისტემა და წვრთნები მინი წვერით) 25-35 წლის ქალების ფიზიკური განვითარებისა და ძალის უნარების ინდიკატორებზე.

ჰიპოთეზაკვლევა: სხვადასხვა სახის ძალზე ორიენტირებული ფიტნეს ვარჯიშის გავლენის სპეციფიკის შესწავლა 25-35 წლის ქალების ფიზიკური განვითარებისა და ძალის შესაძლებლობების ინდიკატორებზე შესაძლებელს გახდის ფიტნესში ყველაზე ეფექტური საშუალებების, მეთოდებისა და მეთოდოლოგიური ტექნიკის დასაბუთებას. კლასები, დამოკიდებულია ფიზიკური მდგომარეობის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, მონაწილეთა ინტერესებსა და საჭიროებებზე.

კვლევის მიზნები:1. ფიტნეს ვარჯიშის ჩატარების ორგანიზაციული და მეთოდოლოგიური თავისებურებების იდენტიფიცირება პილატესის სისტემის გამოყენებით და მინი-შტანგით ვარჯიშები 25–35 წლის ქალებისთვის. 2. 25-35 წლის ქალების ფიზიკური განვითარებისა და ძალისმიერი შესაძლებლობების ინდიკატორებზე სხვადასხვა სახის ფიტნეს ვარჯიშის გავლენის შედარებითი ანალიზის ჩატარება.

Კვლევის მეთოდები:ტესტირება (შეაფასოს კუნთების დიდი ჯგუფების აბსოლუტური სიძლიერის და გამძლეობის განვითარების დონის შეფასება სტატიკური და დინამიური ხასიათის ვარჯიშებში); პედაგოგიური დაკვირვება; პედაგოგიური ექსპერიმენტი; მათემატიკური სტატისტიკის მეთოდები.

კვლევის ორგანიზაცია.კვლევა 9 თვის განმავლობაში ტარდებოდა ომსკში მდებარე ფიტნეს კლუბ KuCobra-ში. კვლევაში მონაწილეობდა 25-35 წლის 60 ქალი. ერთ ჯგუფში შედიოდა 30 ქალი, რომლებიც ვარჯიშობდნენ პილატესის სისტემით, მეორე ჯგუფში შედგებოდა 30 ქალი, რომლებიც ვარჯიშობდნენ მინი წვერით.

კვლევის შედეგები.კვლევის პირველი მიზნის გადასაჭრელად ჩატარდა ქალებთან ფიტნეს კლასების ჩატარების მეთოდების შედარებითი ანალიზი Pilates სისტემის გამოყენებით და სპორტული ტანვარჯიში მინი წვერით. მეთოდების ზოგადი მახასიათებლები მოცემულია ცხრილში. 1.

Pilates სისტემის საშუალებები მოიცავს იზოტონურ ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია მუშაობის სტატიკურ-დინამიკურ რეჟიმში. იზოტონური ვარჯიშების სპეციფიკა არის კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნება საკმარისად ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში (მარცხამდე ან სამუშაო კუნთების ტკივილამდე), რაც ხელს უწყობს ცხიმის კომპონენტის შემცირებას; ორგანიზმში დადებითი ცვლილებების უზრუნველსაყოფად ზოგადი, ეგრეთ წოდებული „ანაბოლური“ ფონის შექმნა; შინაგანი ორგანოების რეფლექსური და მექანიკური ზემოქმედება მათი ფუნქციონირების ნორმალიზების მიზნით; სისხლძარღვთა რეაქციების ვარჯიში და ქსოვილების კვების გაუმჯობესება, მალთაშუა დისკების ტროფიზმი, ხერხემლის ღრმა კუნთების ჰიპერტონიურობის შემცირება, "კუნთების კორსეტის" შექმნა.

Pilates-ის სისტემის ვარჯიშისას გამოიყენებოდა ორგანიზების ფრონტალური მეთოდი, ვარჯიშს კი მუსიკალური აკომპანიმენტი ახლდა. მუსიკალური აკომპანიმენტის ტემპი იყო 90–112 დარტყმა/წთ. დატვირთვის ინტენსივობა გულისცემის მიხედვით მერყეობდა 90-დან 130 ცემა/წთ-მდე. კლასები მიზნად ისახავდა საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ფუნქციონალური მდგომარეობის გაუმჯობესებას: ღეროს კუნთების სიძლიერის გაზრდას და სახსრის-ლიგამენტური სისტემის ელასტიურობის გაზრდას. ყოველკვირეული ციკლი მონაცვლეობდა ფიტნეს ვარჯიშის საშუალებებს: პილატესის სისტემის ვარჯიშები, იზოტონური ვარჯიშები ფიტბოლით, ფლექსიბოლით, რეზინის ამორტიზატორით, რომლებიც კეთდებოდა სტატიკურ-დინამიკურ რეჟიმში უწყვეტ რეჟიმში. გაკვეთილის დასკვნით ნაწილში გამოყენებული იქნა გაჭიმვა, ჰატა იოგას ელემენტები და რელაქსაცია.

მინი შტანგით ფიტნეს ვარჯიშის ძირითად საშუალებას წარმოადგენდა დინამიური ხასიათის სავარჯიშოები, რომლებიც სრულდებოდა დაძლევაში (შტანგის აწევისას) და დამორჩილებაში (დაწევაში).
როდ) რეჟიმები. წონასთან დინამიურ რეჟიმში მუშაობა უმოკლეს დროში საშუალებას გაძლევთ ებრძოლოთ ჭარბ წონას. სიძლიერის ვარჯიშები, ისევე როგორც სხვა, იწვევს კუნთების მნიშვნელოვან სტრუქტურულ ცვლილებებს. მინი-წვერაზე ვარჯიშის პროცესში კუნთების მასა იზრდება და ცხიმის კომპონენტი მცირდება, რაც საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური პარამეტრები და ხელს უწყობს მონაწილეთა კარდიორესპირატორული სისტემის აქტივობის გაუმჯობესებას.

კლასებში მინი შტანგა, გამოიყენებოდა ინტერვალის მეთოდი, მუსიკალური აკომპანიმენტის ტემპი იყო 125-დან 135 ცემა/წთ-მდე (გულისცემა მერყეობდა 120-150 დარტყმა/წთ). კლასების ძირითადი აქცენტი იყო კუნთების დიდი ჯგუფების ძალის გამძლეობის განვითარება. საშუალება იყო ძალოვანი ვარჯიშები, მინი შტანგას ვარჯიშები (წონა 5-დან 15 კგ-მდე), ხოლო გაკვეთილის დასკვნით ნაწილში - გაჭიმვა. ამ ტიპის ფიტნეს ვარჯიშის გაკვეთილები ტარდებოდა კვირაში სამჯერ 60 წუთის განმავლობაში ცხრა თვის განმავლობაში.

კვლევის მეორე მიზნის გადასაჭრელად ჩატარდა ტესტირება იმ ქალების ანთროპომეტრიულ ინდიკატორებზე და ძალის უნარებზე, რომლებიც მივიდნენ ძალის ვარჯიშის კლასებზე. ტესტირებადი ქალების ფიზიკური განვითარების საშუალო ჯგუფის მაჩვენებლები შეესაბამებოდა ასაკობრივ ფიზიოლოგიურ ნორმას, აღინიშნა სხეულის წონის ზრდა და, შესაბამისად, ღირებულებები. Quetelet ინდექსი (ცხრილი 2).

სტატიკური და დინამიური სიძლიერის გამძლეობის ინდიკატორები წარმოდგენილია ცხრილში. 3.

ქალებში ძალის გამძლეობის განვითარების დონის შესახებ მონაცემების ანალიზმა აჩვენა, რომ ზოგადად, მნიშვნელობები დაბალ დონეზეა ყველა სუბიექტისთვის.

პედაგოგიური ექსპერიმენტის დასასრულს ჩატარდა ანთროპომეტრიული ინდიკატორების ხელახალი შეფასება და 25-35 წლის ქალების ძალისმიერი შესაძლებლობების ტესტირება, რომლებიც მონაწილეობდნენ სხვადასხვა სახის ძალის ფიტნეს ვარჯიშებში. ორივე ჯგუფში მომუშავე ქალებმა აჩვენეს სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი დადებითი ცვლილებები ფიზიკური განვითარების შესწავლილი მაჩვენებლების უმეტესობაში. აღინიშნა წონისა და სხეულის გარშემოწერილობის მნიშვნელოვანი შემცირება. ყველაზე მნიშვნელოვანი ცვლილებები მოხდა სპორტულ ტანვარჯიშში ჩართულ ქალთა ჯგუფში მინი-წვერათი. ამავდროულად, პილატესის ვარჯიშების დროს, სუბიექტებმა აჩვენეს მკერდის ექსკურსიის მნიშვნელოვანი ზრდა, სავარაუდოდ, სპეციფიკური სუნთქვის გამოყენების შედეგად.

ორივე ჯგუფის ქალებში გამოვლინდა პოზიტიური, სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი ცვლილება ძალის უნარებში, რაც აღინიშნა თითქმის ყველა შესწავლილ ინდიკატორში, გარდა ზურგისა და მუცლის კუნთების სტატიკური ძალის გამძლეობისა ჯგუფურ ვარჯიშში მინი შტანგა.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ძალების ვარჯიშის სხვადასხვა ტიპების გავლენის სპეციფიკა გამოიხატებოდა შემდეგში: პილატესის სისტემაში ჩართულ ქალებში, განსხვავებით მინი-წვერათი სპორტულ ტანვარჯიშში ჩართულ ქალებში, ყველაზე მნიშვნელოვანი ცვლილებებია ინდიკატორებში. აღინიშნა მუცლის და ზურგის კუნთების სტატიკური ძალის გამძლეობა; ზრდამ შესაბამისად 58% და 80% შეადგინა. მინი-წვერაზე ვარჯიშის დროს მკლავების, ზურგისა და მუცლის კუნთების დინამიური სიძლიერის გამძლეობა უფრო გაიზარდა (43-47%). უნდა აღინიშნოს მნიშვნელოვანი დადებითი ცვლილებები (პ<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

დასკვნა.ექსპერიმენტში მიღებული შედეგები მიუთითებს, რომ 25-35 წლის ქალებს, რომლებიც ცხრა თვის განმავლობაში ეწეოდნენ ძალაზე ორიენტირებულ ფიტნეს ვარჯიშს, განიცდიდნენ სხეულის წონის ნორმალიზებას, კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობის გაუმჯობესებას და განვითარების დონის მატებას. სიძლიერის თვისებები "საშუალო" და "საშუალოზე მაღალი" ასაკობრივი მახასიათებლების შესაბამისად. ფიზიკური განვითარების დინამიკის გამოვლენილი მახასიათებლები და ქალების ძალისხმევის შესაძლებლობები ფიტნეს ვარჯიშის პროცესში მუშაობის სხვადასხვა რეჟიმის გამოყენებით (იზოტონური და დინამიური) შეიძლება გამოყენებულ იქნას კლასების მშენებლობასა და ორგანიზებაში, ფიზიკური შესაძლებლობების განვითარების დონიდან გამომდინარე. , მოწიფული ქალების სხეულის მახასიათებლები, ინტერესები და საჭიროებები.

თუ ახალ გოგოებს ელაპარაკებით, რომლებიც ახლახან შეუერთდნენ სპორტდარბაზს, აღმოჩნდება, რომ მათი უმეტესობა თავს მსუქნად თვლის და სურს წონაში დაკლება. ამიტომ, ინსტრუქტორის სასიხარულოდ, ვარჯიშის უმეტეს ნაწილს მორჩილად ატარებენ სარბენ ბილიკზე. ერთი თვის შემდეგ, რამდენიმე კილოგრამის დაკლების შემდეგ, გოგონები იწყებენ ფიქრს იმაზე, თუ როგორ უნდა მოახდინონ ფეხების ფორმა, მრგვალი მხრები და მკლავები. დიახ, და ეს ასევე კარგი იქნება!

ამიტომ, აერობულ ვარჯიშს ემატება კიდევ რამდენიმე, ყველაზე კომფორტული ვარჯიში წონებით. შედეგად, სავარჯიშო დარბაზში გოგონების პროგრამა გადაიქცევა ნახევარსაათიან კარდიო სესიად და 5-6 ვარჯიშის კომპლექტად შესრულებული 3-4 მიდგომით, 10-12 გამეორებით.

ეს სქემა ხდება მუდმივი, ნაცნობი და ძალიან მოსახერხებელი ტიპის დატვირთვა. გოგოსთვისაც და მისი ინსტრუქტორისთვისაც. თავიდან ნამდვილად აქვს ეფექტი. მაგრამ მხოლოდ მცირე ხნით. შემდეგ სხეული ეგუება ასეთ დატვირთვას და ორგანიზმი წყვეტს მასზე რეაქციას.

დამწყები კაცები უფრო სწრაფად პროგრესირებენ სპორტდარბაზში, ვიდრე ქალები და უფრო დიდხანს სარგებლობენ ვარჯიშით. სამუშაო წონების პროგრესირების შემდეგ ისინი მუდმივად ახდენენ კუნთებს სტრესის ქვეშ, ყოველ ჯერზე მეტ წონას აწვდიან შტანგას და სავარჯიშო მანქანებს. ზოგჯერ სავარჯიშო ტექნიკისა და საღი აზრის საზიანოდ. ისინი ამას აკეთებენ იმიტომ, რომ:

• ეს აუმჯობესებს მათ თვითშეფასებას
• თავდაპირველად კუნთების მასის ზრდა პირდაპირ დამოკიდებულია ძალის მატებაზე
• ეს შესანიშნავი გზაა სპორტდარბაზში სხვების ყურადღების მოსაზიდად.

ქალებისთვის, რომლებიც ახლახან შეუერთდნენ სპორტულ კლუბს, პროგრესისა და ფორმის გაუმჯობესების ასეთი გზა სრულიად შეუძლებელი ჩანს და ამ მიზეზების გამო:

• შეგიძლიათ ფრჩხილის გატეხვა
• მაჯის სამაგრები მაჯებზე კვალს ტოვებს
• მათ სურთ სრულყოფილი ფიგურა და არა მოცულობითი კუნთების მასა

სპორტდარბაზში გოგონები ხშირად იპყრობენ ყველანაირ კომპლექსს, კლიშესა და სტერეოტიპს. როდესაც ვარჯიშის საწყისი ეტაპი მათთვის უკან რჩება, ჩიხში დგება: მათ არ სურთ კუნთების მასის აშენების მამრობითი გზა, მაგრამ არ იციან როგორ მისცენ ფორმა კუნთებს, რომლებსაც არ სურთ ზრდა. მოდური ვარჯიშებიდან.

ამ ეტაპზე, ქალთა სავარჯიშო პროგრამა იქცევა წარმოუდგენლად რთულ და სახიფათო მოძრაობების ერთობლიობად, შესრულებული "სასაცილო" წონებით და ყოველგვარი ეფექტის გარეშე. კუნთები რეაგირებენ სტრესზე და თუ სტრესი არ არის, ისინი არ იზრდებიან. როგორც ჩანს, ჩიხია - გამოსავალი არ არის. მაგრამ, ეს მხოლოდ ჩანს. პრობლემის გადაჭრის მრავალი ვარიანტი არსებობს და მათი უმეტესობა ქალის სხეულის მახასიათებლებშია.

ქალების უმეტესობა დარწმუნებულია, რომ მათი ქალის ვარჯიში დარბაზში განსხვავდება მამაკაცებისგან მხოლოდ სავარჯიშოების კომპლექტით. ამბობენ, რომ არსებობს მამაკაცის უხეში ვარჯიშები და დახვეწილი ქალის ვარჯიშები. მაგრამ ეს ასე არ არის. ყველა მძიმე ვარჯიში, რომელსაც ასრულებენ ოფლიანი მამაკაცები, ჩაჯდომები, დედლიფტები და პრესები, შესანიშნავია თქვენი დუნდულის გასაზრდელად, მხრების დასამრგვალებლად და ქალების დასახმარებლად.

გოგონების სავარჯიშოებზე და მათი შესრულების ტექნიკაზე უკვე ვისაუბრე ჩემს სტატიაში. დღეს მინდა ვისაუბრო სავარჯიშო ტექნიკებზე, რომლებიც სპორტდარბაზში მყოფ გოგონას სასურველ შედეგს ბევრად უფრო სწრაფად მიღწევაში დაეხმარება.

დასკვნა:არ არსებობს ქალებისა და მამაკაცების ვარჯიშები, უბრალოდ, გოგოებმა სპორტდარბაზში განსხვავებულად უნდა ივარჯიშონ, ვიდრე მამაკაცებმა

სუპერსეტები გოგონებისთვის

როდესაც სტატიის დასაწყისში დავწერე, რომ ქალები უფრო გამძლეები არიან ვიდრე მამაკაცები, მე აბსოლუტურად მიუკერძოებელი ვიყავი. სამეცნიერო კვლევების თანახმად, ქალების უმეტესობის კუნთები დომინირებს. ისინი არ არიან ძალიან ძლიერი, მაგრამ მათ აქვთ დაბალი დაღლილობა. ეს ნიშნავს, რომ აზრი არ აქვს მამაკაცის სასწავლო სქემების ბრმად კოპირებას, თქვენ უნდა შექმნათ საკუთარი.

მე ვთავაზობ გოგონების სტანდარტული სავარჯიშო პროგრამის შეცვლას, რომელიც შედგება რამდენიმე ვარჯიშისგან, რომლებიც შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით, მათი გაერთიანებით ჯგუფებად, სახელწოდებით სუპერსეტები, სადაც ორი ან მეტი ვარჯიში შესრულებულია დასვენების გარეშე. და ასეთი ჯგუფების რამდენიმე სახეობა არსებობს:

აშკარა სირთულის მიუხედავად, გოგონების ასეთი სასწავლო პროგრამა იდეალურია მათთვის ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით და აქვს უდაო უპირატესობები:

• დრო, რომელსაც კუნთები ატარებენ დატვირთვის ქვეშ, იზრდება 2-4-ჯერ. ეს მათთვის სტრესია და ისინი იძულებულნი არიან უპასუხონ ზრდას. ასეთ დატვირთვაზე განსაკუთრებით კარგად რეაგირებს ფეხებისა და დუნდულოების კუნთები. - ეს ძალიან სწორია.
• სუპერსეტები ზრდის კალორიების ხარჯვას. ამ გზით ვარჯიშით გოგონას შეუძლია ერთდროულად გაზარდოს კუნთების მასის სიმკვრივე და წონაში დაკლება.
• ქალის ტვინი უკეთესად ასრულებს მრავალ დავალებას, ვიდრე მამაკაცის. გოგონა, რომელიც ერთდროულად რამდენიმე ვარჯიშს ასრულებს, თითოეულ მათგანში გონებრივი კონცენტრაციის მაღალ დონეს დიდხანს ინარჩუნებს.
• ამ სტილში აგებული ქალთა ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ მეტი სამუშაო ნაკლებ დროში, რითაც შეამცირებთ დარბაზში ყოფნის დროს.

Შენიშვნა:იმისთვის, რომ სუპერსეტებისგან შემდგარი ქალთა ვარჯიში მართლაც ეფექტური იყოს, სავარჯიშოები უნდა შეირჩეს აღჭურვილობის ადგილმდებარეობის გათვალისწინებით. ერთიდან მეორეზე გადასვლის დრო არ უნდა აღემატებოდეს 8-10 წამს.

დასკვნა:სუპერსეტებისგან შემდგარი ქალთა ვარჯიში იდეალური სავარჯიშო პროგრამაა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში

ვარჯიში ნელი წონის დაკლების მქონე გოგოსთვის

ეს არის კიდევ ერთი ეფექტური ვარიაცია გოგონებისთვის სავარჯიშო დარბაზში. მიუხედავად იმისა, რომ ქალები უფრო გამძლეები არიან ვიდრე მამაკაცები, მათ აქვთ ფეთქებადი სიძლიერის გაზრდის უარესი პროცესი. ამიტომ, ყველა სახის მამრობითი ხრიკი სიმძიმის აწევისას მათ არაფერს მისცემს. მე ვსაუბრობ მოტყუებაზე (ინგლისურიდან მოტყუება, მოტყუება).

ეს ტექნიკა ყველაზე ხშირად გამოიყენება წვერის კულულების შესრულებისას. როდესაც წონა ძალიან მძიმე აღმოჩნდება, კაცები შტანგას აწევენ არა ბიცეფსის ძალით, არამედ მთელი სხეულით აყრიან ზედა წერტილამდე და შემდეგ ნელა აწევენ. ბევრ ადამიანს იმდენად უყვარს ეს ტექნიკა, რომ მას თითქმის ყველა ვარჯიშში იყენებს კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ეს მათ საშუალებას აძლევს ივარჯიშონ მეტი წონით, მაგრამ ამავდროულად, მნიშვნელოვნად ზრდის ტრავმის რისკს.

წონის ნელი კლების მქონე გოგონას ვარჯიში ყოველთვის ეფექტურია

მაგრამ ვარჯიშის ეს სტილი არ არის შესაფერისი სპორტდარბაზში მყოფი გოგონასთვის. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი გამძლეობა, მე გთავაზობთ ხელოვნურად შეცვალოთ ნებისმიერი ვარჯიშის ტემპი. აწიეთ წონა ნორმალური ტემპით და ჩამოწიეთ, 2-ჯერ შეანელეთ შტანგის ან ჰანტელის მოძრაობა. ფიზიოლოგიიდან გამომდინარე, დარბაზში მყოფ ქალს შეუძლია ვარჯიშის მეტი გამეორება, თუ ის ნელა მუშაობს.

დასკვნა:ჭურვის ნელი დაშვების მქონე გოგონას ვარჯიში აიძულებს კუნთებს იმუშაონ სტრესულად. ტვირთის წონა უნდა შემცირდეს, მაგრამ შედეგი ღირს.

მოცულობის სტილის ვარჯიში ქალებისთვის

ამავე კვლევების მიხედვით, ქალები უფრო ადვილად უმკლავდებიან დიდ სამუშაოს. ხშირად შემიმჩნევია სპორტდარბაზში გოგონები, რომლებიც 2-3 საათი ვარჯიშობენ და შესანიშნავად გამოიყურებიან და თავს შესანიშნავად გრძნობენ. ამ შემთხვევაში, ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების გარდა, სამუშაოში შედის ქალის ფიზიოლოგიის კიდევ ერთი თვისება - ესტროგენი. თავისი ბუნებით ანტიკატაბოლურია (ხელს უშლის კუნთოვანი მასის დაშლას), მოქმედებს ქალის სხეულში, როგორც დაზიანებული კუნთოვანი ბოჭკოების აღმდგენი.

დაჯავშნე იმის შესახებ, თუ როგორ ვიკვებოთ გემრიელად, მრავალფეროვანად და ჯანსაღად

გარდა ამისა, როგორც ჩინეთის მამაკაცთა და ქალთა ძალოსნობის გუნდების ფიზიკური შედეგების შედარებამ აჩვენა, ქალები, მამაკაცებისგან განსხვავებით, უფრო მეტ ეფექტს იღებენ ვარჯიშში შესრულებული სამი მიდგომიდან, ვიდრე ერთიდან. ამის საფუძველზე მე ვთავაზობ ორ დიდი მოცულობის სავარჯიშო პროგრამას გოგონებისთვის დარბაზში.

ვარიანტი 1. გერმანული მოცულობის ტრენინგი გოგონებისთვის

ამ პროგრამის არსი წარმოუდგენლად მარტივია. კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის შეირჩევა მთავარი, ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც იძლევა ყველაზე დიდ ეფექტს და ერთი დამხმარე, უფრო მარტივი. მაგალითად, ფეხებისთვის - შტანგა და ფეხების გასწორება სიმულატორში. და მთელი ვარჯიში შედგება 10 კომპლექტი შტანგის ჩაჯდომისგან, რომელიც შესრულებულია 10 გამეორებით და 3-4 კომპლექტი გასწორებისგან, რომელიც შესრულებულია ჩაჯდომის დასრულების შემდეგ.

ვარიანტი 2. ქალთა ვარჯიში „ოციანი წლების“ მეთოდით

ეს ვარიაცია ასევე არ არის განსაკუთრებით რთული და მოიცავს სავარჯიშოების ჩვეულებრივი ნაკრების შესრულებას, მაგრამ მხოლოდ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში უნდა იყოს ზუსტად 20.

ორივე ეს ვარიანტი შესანიშნავ საქმეს აკეთებს, მაგრამ ჩემი საკუთარი გამოცდილებიდან ვიტყვი, რომ მოცულობის ვარჯიშის გერმანული ხედვა უფრო ხელსაყრელია კუნთების მასის გაზრდისთვის და 20 გამეორებით მუშაობა კუნთებს უფრო დახვეწილ ფორმას აძლევს.

დასკვნა:ქალებისთვის მოცულობითი სტილით ვარჯიში კიდევ ერთი ვარიანტია სასწავლო პროგრამის შესაქმნელად, ქალის სხეულის გაზრდილი გამძლეობის გათვალისწინებით

სტატიკური ვარჯიშები გოგონებისთვის

ამ ტიპის ვარჯიში ბოლო დროს ძალიან პოპულარული გახდა სპორტდარბაზებში, განსაკუთრებით ქალებისთვის. და ეს გასაკვირი არ არის, რადგან მათი არტერიული წნევა უფრო დაბალია ვიდრე მამაკაცებში. შესაბამისად, ვარჯიშის დროს დაძაბულ კუნთებში ნაკლები სისხლი მიედინება. კუნთებში ნაკლები წვა, ქვედა ტკივილის ბარიერი, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიში შეიძლება უფრო დიდხანს შესრულდეს. სტატიკური ვარჯიშები უფრო მეტ ეფექტს აძლევს ქალებს, ვიდრე მამაკაცებს.

გოგონებისთვის სტატიკური ვარჯიშების სარგებელი შემდეგია:

• ძალის ზრდა ხდება კუნთების მოცულობის გაზრდის გარეშე
• კუნთების სიმკვრივე იზრდება და მათი რელიეფი უმჯობესდება
• აძლიერებს ლიგატებსა და სახსრებს
• კუნთების ძლიერი და ხანგრძლივი შეკუმშვა იწვევს კალორიების მაღალ ხარჯვას

მე გთავაზობთ რამდენიმე სტატიკური ვარჯიშის ჩართვას თქვენი სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის ბოლოს. და სტატიკური რეჟიმში სავარჯიშოების შესრულების უფრო კონკრეტული წარმოდგენის მისაღებად, გთავაზობთ ვიდეოს ყურებას.

სტატიკური ვარჯიშები გოგონებისთვის

მე აღვწერე გოგონების სასწავლო პროგრამის სამი ვარიანტი. მაგრამ არ უნდა ჩართოთ ისინი ერთდროულად ერთი გაკვეთილის ფარგლებში. კარგი ვარიანტი იქნება მათი ყოველკვირეული მონაცვლეობა. თუ გარკვეული პერიოდის შემდეგ სხეული დაიწყებს მათ შეგუებას, შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი გულდასმით შერწყმა ერთი ვარჯიშის განმავლობაში, რადგან ყველა ეს არის სტრესული და ენერგომოხმარებადი ვარჯიშის სახეობა.

დასკვნა

იმედი მაქვს, რომ სპორტდარბაზში გოგოს სავარჯიშო პროგრამის ვარიაციები, რომელიც მე აღვწერე, საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ უფრო მრავალფეროვანი, საინტერესო და მეტი სარგებლით. იყავით ჯანმრთელი და მოხდენილი.