ყველაზე დაბალი ნახშირწყლების საკვები. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა - წესები, დიეტა, საკვები და ნიმუშის მენიუ კვირის განმავლობაში

ეს სტატია დეტალურად აღწერს დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის პრინციპებს, რომელიც დაფუძნებულია მხოლოდ ნატურალური საკვების მიღებაზე: რა საკვები შეგიძლიათ მიირთვათ, რა არა, ასევე მენიუს ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში.

ეს დიეტა მოიცავს ბუნებრივ, დაუმუშავებელ საკვებს, რომელიც დაბალ ნახშირწყლებს შეიცავს. არსებობს უამრავი სამეცნიერო მტკიცებულება იმისა, რომ ამ ტიპის დიეტა საუკეთესო ვარიანტია მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება, ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და სხვადასხვა დაავადების განვითარების რისკის შემცირება.

საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ, დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, მათ შორის, რამდენად ჯანმრთელი ხართ, რამდენ ვარჯიშს აკეთებთ და რამდენი წონის დაკლება გსურთ. განვიხილოთ ეს ყველაფერი, როგორც ზოგადი სახელმძღვანელო.

საფუძვლები

შეუძლია: ხორცი, თევზი, კვერცხი, ბოსტნეული, ხილი, თხილი, თესლი, მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები, „ჯანსაღი“ ზეთები, ცხიმები, ზოგიერთი ტუბერები, უგლუტენო მარცვლეული.

აკრძალულია: შაქარი, მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი, ხორბალი, თესლის ზეთები, ტრანსცხიმები, "დიეტური" და უცხიმო საკვები, მაღალ დამუშავებული საკვები.

საკვების თავიდან აცილება

თქვენ არ უნდა მიირთვათ ეს 7 საკვები (ჩამოთვლილი მნიშვნელობის მიხედვით):

• Შაქარი: გამაგრილებელი სასმელები, ხილის წვენები, აგავა, კანფეტები, ნაყინი და სხვა.
• გლუტენის შემცველი მარცვლეული: ხორბალი, სპილენძი, ქერი, ჭვავი. აქ ასევე შედის პური და მაკარონი.
• ტრანს ცხიმები: "ჰიდროგენირებული" ან "ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული" ზეთები.
• ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებით მაღალი ზეთები: სელის, სოიოს, მზესუმზირის, სიმინდის, ზაზუნის, რაფსის და ყურძნის თესლის ზეთი.
• ხელოვნური დამატკბობლები: ასპარტამი, საქარინი, სუკრალოზა, ციკლამატები და აცესულფამის კალიუმი. ამის ნაცვლად გამოიყენეთ სტევია.
• უცხიმო დიეტა და საკვები: რძის პროდუქტების უმეტესობა, მარცვლეული, კრეკერი და ა.შ.
• მაღალ დამუშავებული საკვები _ ქარხანაში რომ ჩანან, არ ჭამოთ.

დაბალი ნახშირწყლების საკვების სია - საკვები, რომელიც უნდა ჭამოთ

თქვენი დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ეს ბუნებრივი, დაუმუშავებელი, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები.

• ხორცი: ძროხის, ცხვრის, ღორის, ქათმის და სხვა. უკეთესია ბალახით ნაკვები ცხოველებისა და ფრინველებისგან.
• თევზი: ორაგული, კალმახი, ხახვი და სხვა. უკეთესია ველური თევზი.
• კვერცხები:გამდიდრებულია ომეგა -3-ით ან ბალახით ნაკვები ქათმებიდან.
• ბოსტნეული: ისპანახი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო და სხვა.
• Ხილი: ვაშლი, ფორთოხალი, მსხალი, მოცვი, მარწყვი.
• თხილი და თესლი: ნუში, ნიგოზი, მზესუმზირის თესლი და სხვა.
• მაღალი ცხიმიანი რძის პროდუქტები: ყველი, კარაქი, ნაღები, იოგურტი.
• ცხიმები და ზეთები: ქოქოსის ზეთი, კარაქი, ქონი, ზეითუნის ზეთი და თევზის ზეთი.

თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ, ფრთხილად იყავით ყველით და თხილით, რადგან მათი გადაჭარბება ადვილია. არ მიირთვათ დღეში ერთზე მეტი ხილი.

შეიძლება მიირთვათ შეზღუდული რაოდენობით

თუ ჯანმრთელი, აქტიური და არა ჭარბი წონა ხართ, შეგიძლიათ ცოტა მეტი ნახშირწყლების ჭამა.

• ტუბერები: კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი და სხვა.
• გლუტენის შემცველი მარცვლეული: ბრინჯი, შვრია, ქინოა და სხვა.
• პარკოსნები: ოსპი, შავი ლობიო, ლობიო და სხვა (თუ გნებავთ).

თუ გსურთ, შეგიძლიათ ზომიერად მიირთვათ:

• შავი შოკოლადი: აირჩიეთ ორგანული ბრენდები 70% კაკაოს შემცველობით ან მეტი.
• Ღვინო: აირჩიეთ მშრალი ღვინოები შაქრისა და ნახშირწყლების გარეშე.

შავი შოკოლადი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის სარგებელი, თუ მას ზომიერად მიირთმევთ. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ შავი შოკოლადიც და ალკოჰოლიც შეაფერხებს თქვენს მიზნებს, თუ მათ ძალიან ბევრს მიირთმევთ/დასვამთ.

Სასმელი

• ყავა;
• წყალი;
• გაზიანი სასმელები ხელოვნური დამატკბობლების გარეშე.

ნახეთ ვიდეო დაბალნახშირწყლოვანი დიეტისა და მასზე კვების ნიუანსების შესახებ

დაბალი ნახშირწყლების მენიუს მაგალითი ერთი კვირის განმავლობაში

ეს არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში. ამ ჩამონათვალის საკვები შეიცავს 50 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებს დღეში, მაგრამ როგორც ზემოთ აღინიშნა, თუ ჯანმრთელი და აქტიური ხართ, შეგიძლიათ გაზარდოთ მიღება.

ორშაბათი

• საუზმე
• ვახშამი: ბალახით გამოკვებადი რძის იოგურტი მოცვით და მუჭა ნუშით.
• ვახშამი: სენდვიჩები (არა მდიდარი პური), მიირთვით ბოსტნეულით და სალსასთან ერთად.

სამშაბათი

• საუზმე: ბეკონი და კვერცხები.
• ვახშამი: სადილიდან დარჩენილი სენდვიჩები და ბოსტნეული.
• ვახშამი: ორაგული კარაქით და ბოსტნეულით.

ოთხშაბათი

• საუზმე: კარაქში ან ქოქოსის ზეთში შემწვარი კვერცხი და ბოსტნეული.
• ვახშამი: კრევეტების სალათი ცოტა ზეითუნის ზეთით.
• ვახშამი: შემწვარი ქათამი ბოსტნეულით.

ხუთშაბათი

• საუზმე: კარაქში ან ქოქოსის ზეთში შემწვარი ომლეტი სხვადასხვა ბოსტნეულით.
• ვახშამი:სმუზი დამზადებულია ქოქოსის რძით, კენკრით, ნუშით და ცილის ფხვნილით.
• ვახშამი: შემწვარი ხორცი და ბოსტნეული.

პარასკევი

• საუზმე: ბეკონი და კვერცხები.
• ვახშამი: ქათმის სალათი ცოტა ზეითუნის ზეთით.
• ვახშამი: ღორის ხორცი ბოსტნეულით.

შაბათი

• საუზმე: ომლეტი სხვადასხვა ბოსტნეულით.
• ვახშამი: რძის იოგურტი (სასურველია ბალახით ნაკვები ძროხისგან) კენკრით, ქოქოსის ფანტელებით და ერთი მუჭა ნიგოზით.
• ვახშამი: ხორცის ბურთულები ბოსტნეულით.

კვირა

• საუზმე: ბეკონი და კვერცხები.
• ვახშამი: ქოქოსის რძით, ცოტაოდენი ნაღების, კენკრის და შოკოლადის არომატიზებული ცილის ფხვნილით დამზადებული სმუზი.
• ვახშამი: შემწვარი ქათმის ფრთები ცოტა უმი ისპანახით.

ჩართეთ თქვენს დიეტაში სხვადასხვა ბოსტნეული. თუ თქვენი მიზანია დღეში 50 გრამზე ნაკლები ნახშირწყლების შენარჩუნება, მაშინ შეგიძლიათ მიირთვათ შეუზღუდავი ბოსტნეული და 1 ხილი თქვენი არჩევანით დღეში. კიდევ ერთხელ, თუ ჯანმრთელი ხართ, არ გაქვთ ჭარბი წონა და ეწევით აქტიურ ცხოვრების წესს, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე კარტოფილი, მათ შორის ტკბილი კარტოფილი, ასევე ზოგიერთი მარცვლეული, როგორიცაა ბრინჯი და შვრია.

დაბალნახშირწყლოვანი საჭმლის ვარიანტები

არ არსებობს ობიექტური მიზეზები დღეში 3-ჯერ მეტი ჭამისთვის. მაგრამ თუ ჭამებს შორის გშიათ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის საჭმელები, რომელთა მომზადებაც ძალიან მარტივია:

• ხილის ნაჭერი;
• უცხიმო იოგურტი;
• მოხარშული კვერცხი ან ორი კვერცხი;
• სტაფილო;
• წუხანდელი ვახშმის ნარჩენები;
• ერთი მუჭა თხილი;
• ცოტა ყველი და ხორცი.

რესტორნებში ჭამა

უმეტეს რესტორნებში საკმაოდ მარტივია კერძში ინგრედიენტების შეცვლა, რათა ის უფრო დაბალი ნახშირწყლები იყოს.

• შეუკვეთეთ ხორცის ან თევზის კერძი თქვენს მთავარ კერძად.
• სთხოვეთ შეწვათ თქვენი საკვები ჩვეულებრივ ზეთში.
• მოითხოვეთ დამატებითი ბოსტნეული პურის, კარტოფილის ან ბრინჯის ნაცვლად.

დაბალი ნახშირბადის საკვები: სავაჭრო სია

მშვენიერი იდეაა ყიდვა უფრო დიდ მაღაზიებში, სადაც დიდი ალბათობით იპოვით ყველა საჭირო პროდუქტს. უმჯობესია იყიდოთ ორგანული და ბალახით გამოკვებავი პროდუქტები, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამის საშუალება გაქვთ. მაშინაც კი, თუ ორგანულს არ იყიდით, თქვენი დიეტა მაინც ათასჯერ უკეთესი იქნება სტანდარტულ დიეტაზე: აირჩიეთ ყველაზე ნაკლებად დამუშავებული საკვები, რომელიც შეესაბამება თქვენს ბიუჯეტს.

• ხორცი (ძროხის, ცხვრის, ღორის, ქათმის, ბეკონი);
• თევზი (ცხიმიანი თევზი, სასურველია ორაგული);
• კვერცხები (აირჩიეთ ომეგა 3-ით გამაგრებული ან ბალახით გამოკვებავი კვერცხი, თუ ამის საშუალება გაქვთ);
• კარაქი;
• ქოქოსის ზეთი (აირჩიეთ Extra Virgin);
• სალო;
• ზეითუნის ზეთი;
• მძიმე კრემი;
• არაჟანი;
• იოგურტი (მთლიანი, უშაქრო);
• მოცვი (შეგიძლიათ შეიძინოთ გაყინული);
• თხილი;
• ზეთისხილი;
• ახალი ბოსტნეული: მწვანილი, წიწაკა, ხახვი და სხვა;
• გაყინული ბოსტნეული: ბროკოლი, სტაფილო, სხვადასხვა ნარევები;
• სალსას სოუსი;
• სანელებლები: ზღვის მარილი, წიწაკა, ნიორი, მდოგვი და სხვა.

მიუხედავად იმისა, რომ მათ ბევრი სარგებელი აქვთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეგიძლიათ თავი დაანებოთ შაქრის ჩვევას ან წონაში დაიკლოთ თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ბევრი არ არის მზად ამ გზით ჭამა, იმის შიშით, რომ მათ მოუწევთ უარი თქვან ბევრ სიკეთეზე. მათ აინტერესებთ, შეიძლება თუ არა სახალისო იყოს დაბალ ნახშირწყლების მიღება.

დარწმუნებული იყავით, რომ ჯანსაღი, დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვით, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მრავალფეროვანი შესანიშნავი საკვების მიღება. დაბალი ნახშირწყლების შემცველი რეცეპტები მოიცავს ყველაფერს, დაწყებული ნელ გაზქურის ქათმიდან და ბოსტნეულიდან დამთავრებული ბურგერებით. რას იტყვით დაბალ ნახშირბადის საუზმეზე ან მსუბუქ სამოგზაურო საჭმელზე? ეს შეიძლება შეიცავდეს მწვანე სმუზის ან ცილოვანი კოქტეილის, დაბალნახშირბადის შემცველ დესერტებს, რომლებიც დამზადებულია ისეთი საკვებით, როგორიცაა ქოქოსის ან ნუშის ფქვილი, 1-2 მოხარშული კვერცხი ან უფრო ახალი ჯიშის ბალახით გამოკვებავი საქონლის ხორცი.

მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა შეიძლება არ იყოს ჯადოსნური ტყვია წონის გრძელვადიანი დაკლებისთვის, მას შეუძლია დაეხმაროს ადამიანთა უმეტესობას შეამციროს შაქრისა და ნახშირწყლების მიღება სხვადასხვა წყაროდან. მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ შაქრისა და ნახშირწყლების შემცირებას გეგმავთ მოკლევადიან პერსპექტივაში, შესაძლოა შაქრის ლტოლვის შესამცირებლად ან უფრო ჯანსაღი, დაუმუშავებელი საკვების ჭამის დასაწყებად, თქვენ ალბათ საკმაოდ სწრაფად შეძლებთ გაუმჯობესებას.

რაციონიდან ისეთი საკვების, როგორიცაა პურის, მარცვლეულის, ტკბილი სასმელების, დამუშავებული რძის პროდუქტების და თუნდაც მთლიანი მარცვლეულის ან სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის ამოღება იქნება მნიშვნელოვანი ცვლილება თქვენს დიეტაში, რაც გამოიწვევს თქვენს ორგანიზმს ნაკლები ინსულინის გამომუშავებას. ეს ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის დაბალანსებას, დამოკიდებულების და დაღლილობის შემცირებას, წონის დაკლების დაჩქარებას, რაც ნიშნავს უფრო მკაფიო თავებს (მაშინ ერთხელ მაინც, როცა ცვლილებას შეეგუებით) და კიდევ შეამცირებს გულის დაავადებებისა და დიაბეტის რისკს.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ჩანაცვლება დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვებით, როგორიცაა არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული, ჯანსაღი ცხიმები და მაღალი ხარისხის ცილები, ამ სარგებელს შემდეგ დონეზე გადაიყვანს: შიმშილის შემცირება, რათა თავი უკეთ იგრძნოთ და შესაძლოა გამოსწორდეს გარკვეული საკვები ნივთიერებების დეფიციტი.

ღირს იმის გაგება, თუ რა არის ნახშირწყლები და როგორ ავიცილოთ თავიდან ისინი. "დაბალი ნახშირწყლების" დიეტა სხვადასხვა ადამიანისთვის განსხვავებულად გამოიყურება. თუმცა, ყველაზე ზოგადი გაგებით, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მხოლოდ 20-დან 30 პროცენტს ნახშირწყლებიდან - როგორიცაა დამატებული შაქარი, მარცვლეული, ხილი ან სახამებლის ბოსტნეული. ეს ჩვეულებრივ არის დაახლოებით 50-100 გრამი ან ნაკლები. ზოგიერთ შემთხვევაში, მაგალითად, თუ ადამიანი მიჰყვება LCHF-ს (დაბალნახშირწყლების, მაღალი ცხიმების) ან კეტოგენურ დიეტას, რომელიც ასევე დაბალი ნახშირწყლების დიეტაა, მან შეიძლება მოიხმაროს კიდევ უფრო ნაკლები ნახშირწყლები, დაახლოებით 20-50 გრამი დღეში. რათა შევიდეს კეტოზის მდგომარეობაში (მდგომარეობა, როდესაც ცხიმი იწვება გლუკოზის/ნახშირწყლების ნაცვლად ენერგიის წარმოებისთვის).

თუ თქვენ დასახავთ მიზნად მოიხმაროთ დაახლოებით 100 გრამი სუფთა ნახშირწყლები დღეში, გაყავით ის სამ ძირითად კვებაზე, თითოეულში 30-35 გრამი სუფთა ნახშირწყლებით. რა არის წმინდა ნახშირწყლები? ეს არის ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელიც მიიღება ბოჭკოს წონის გამოკლების შემდეგ ნახშირწყლების მთლიან რაოდენობას.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ბოჭკოვანი არ ითვლება თქვენს მთლიანობაში, რადგან ის რეალურად არ არის მონელებული და არ მოქმედებს სისხლში შაქარზე, როგორც გლუკოზას. ამ მიზეზით, ადამიანების უმეტესობა, თუნდაც ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე, მაინც ცდილობს მოიხმაროს ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, როგორიცაა არასახამებლის ბოსტნეული და ზოგჯერ თხილი/თესლი.

მათაც კი, ვინც ძალიან დაბალი ნახშირწყლების/კეტოგენური დიეტის მქონე (დღიური ნახშირწყლების მიღებით დაახლოებით 20-30 გრამი ან ნაკლები) დიეტაზეა, მაინც შეუძლია მიირთვას ნებისმიერი სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, რადგან ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, მაღალი წყლით და ნუტრიენტებით, ძალიან შემავსებელი. და ძალიან შემავსებელი.

როგორი იქნება დაბალი ნახშირწყლების კვება 30-35 გრამი სუფთა ნახშირწყლებით?

დაბალნახშირწყლების დიეტაზე ერთი კვება შეიძლება შეიცავდეს შემდეგს:

85 გრამიანი ცილა (როგორიცაა ქათმის მკერდი), 2 ჭიქა არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი და წიწაკა, მწვანილის ასორტის სალათი 1-დან 2 სუფრის კოვზ ზეთთან ან სოუსთან ერთად. ეს ყველაფერი შეიცავს 35 გრამზე ნაკლებ სუფთა ნახშირწყლებს. თუ ბოსტნეულს ჩაანაცვლებთ სახამებლის შემცველობით, ვთქვათ, ჭარხალი ან ტურფა, თქვენ მიიღებთ მეტ ნახშირწყლებს, მაგრამ არა ბევრს. იმისათვის, რომ კვება ჩაითვალოს ზომიერად ან მაღალი ნახშირწყლებით, თქვენ უნდა დაამატოთ მარცვლეული, ხილი, დამატკბობლები, როგორიცაა თაფლი ან კარტოფილი - და ეს არის 20-25 (ან მეტი) გრამი თითო პორციაზე.

• სალათის ფურცლები ან რაიმე მწვანე და დეკორატიული, მაგალითად, კომბოსტო, რომელზედაც აყრილია ბოსტნეული დაჭრილი ქათმით, მოფენილი სეზამის მარცვლებით.
• ფაჯიტა თქვენი არჩევანის ნებისმიერი ცილით და ბევრი ბოსტნეულით
• ქათმის ან ორაგულის ბურგერი
• ნუშის და ქოქოსის ფქვილისგან დამზადებული ემპანადები ან კესადილები ფერმაში მოყვანილი საქონლის ხორცით და ყველით
• კომბოსტოზე დაფუძნებული პიცა
• და მრავალი სხვა ვარიანტი, როგორიცაა სმუზი, ქვაბი და ნელი გაზქურის კერძები

ჯანსაღი და მავნე ნახშირწყლების შემცველი საკვები

შეიძლება გაინტერესებთ რა შეიცავს ნახშირწყლებს და რას არა. მოდით ვიყოთ გარკვევით: მაშინაც კი, თუ საკვები ან კერძი დაბალია ნახშირწყლებით, ეს არ ნიშნავს რომ ის ჯანსაღი საკვებია! ხშირ შემთხვევაში, ნახშირწყლების ხარისხი, რომელსაც მიიღებთ, უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რაოდენობა. გირჩევთ თავი შეიკავოთ შეფუთული დაბალნახშირბადის შემცველი საკვებისგან, როგორიცაა მაღაზიებში ნაყიდი ცილოვანი ბარები ან სწრაფი საჭმელები, რათა თავიდან აიცილოთ დამუშავებული ან სინთეზური ინგრედიენტები თქვენს დიეტაში. დიახ, ისინი მოგაწვდიან ცხიმებსა და ცილას, დიახ, ისინი დაბალია ნახშირწყლებით, მაგრამ გლობალური მასშტაბით ისინი მაინც საზიანოა, რადგან შეიცავს დამუშავებულ ცილის ფხვნილებს, რაფინირებულ ზეთებს და ხელოვნურ დამატკბობლებს.

თუ გაინტერესებთ, რა უნდა წაიღოთ თქვენთან ერთად სირბილის დროს სწრაფი საჭმლისთვის, უმჯობესია თავად გააკეთოთ. შეგიძლიათ დაბალნახშირწყლების შემცველი საჭმლის მომზადება სახლში ისეთი ინგრედიენტების გამოყენებით, როგორიცაა თხილი, თესლი, ნეშომპალა, ქოქოსის ფქვილი და ქოქოსის ზეთი, ცილის ფხვნილი (შრატის ან ძვლის ბულიონი), შვრიის და კაკაოს ფხვნილის ენერგეტიკული ნაკბენები, კომბოსტოს რულონები და თუნდაც დაბალი ნახშირწყლების შემცველი. ტკბილეული", როგორიცაა ფუნთუშები, მაფინები ან დონატები. ამის გაკეთების ყველაზე სწრაფი გზა არის დაბალნახშირწყლების შემცველი პროტეინის შაიკის მომზადება.

როდესაც თქვენ ცდილობთ გაასუფთავოთ თქვენი დიეტა და მიიღოთ ახალი დაბალნახშირწყლების რეცეპტები, თქვენ ასევე მოგინდებათ თავი დაანებოთ „დიეტურ“ ან „კომფორტულ“ საკვებს, რომელიც შეიცავს უცხიმო ხელოვნურ ინგრედიენტებს. დაბალი ცხიმის შემცველობის მისაღწევად, ეს პროდუქტები ჩვეულებრივ იყენებენ მეტ ფქვილს ან ნახშირწყლებს, გასქელებას, ემულგატორებს ან ხელოვნურ დამატკბობლებს. და მიუხედავად იმისა, რომ მათ შეიძლება არ ჰქონდეთ ბევრი ნახშირწყლები ან ლერწმის შაქარი, მე მაინც თავიდან ავიცილებდი ტრანსცხიმების ან ჰიდროგენიზირებული ზეთების შემცველ საკვებს, რადგან არსებითად ისინი იგივე სწრაფი კვებაა ან თაროზე სტაბილური საკვები.

50 საუკეთესო დაბალი ნახშირბადის საკვები

ქვემოთ მოცემულია ათობით დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები, რომელიც იდეალურად ჯდება თქვენს დიეტაში:

დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული

1. Ბროკოლი
2. ყვავილოვანი კომბოსტო
3. სოკო
4. Წიწაკა
5. Chard ან collard მწვანილი
6. ასპარაგუსი
7. ისპანახი
8. Მწვანე ლობიო
9. რუკოლა
10. ხახვი ან პრასი
11. Პომიდვრები
12. ბრიუსელის კომბოსტო
13. ავოკადო
14. კომბოსტო
15. სტაფილო (ზომიერი ნახშირწყლები)

კვერცხი და რძის პროდუქტები

1. ხელნაკეთი კვერცხები
2. უცხიმო უცხიმო იოგურტი ან კეფირი
3. უმი მთელი რძე
4. მყარი ყველი, არაჟანი და მძიმე ნაღები (ყველა ეს ნახშირწყლები დაბალია, მაგრამ მე გირჩევთ დარწმუნდეთ, რომ ყველაფერი რაც შეიძლება ბუნებრივი და ორგანული იყოს, იდეალურად უმი რძისგან). დაბალი ნახშირბადის ყველს მიეკუთვნება ბლეუ, ჩედარი, თხა, ფეტა, შვეიცარიული, პარმეზანი და აზიაგო.

ხორცი და ზღვის პროდუქტები

ყველა ქვემოთ ჩამოთვლილი არის დაბალი ნახშირბადის საკვები. გირჩევთ მოძებნოთ ველურად დაჭერილი თევზი და მოერიდოთ მოლუსკების უმეტესობას, როგორიცაა კრევეტები, რადგან ისინი ხშირად შეიცავს მძიმე მეტალებს, როგორიცაა ვერცხლისწყალი. ორგანული საქონლის ხორცი და სხვა ცხიმოვანი წითელი ხორცი ასევე შეიძლება შევიდეს დიეტაში, ისევე როგორც ფრინველი და კვერცხი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი დაბალი ნახშირწყლების კეტოგენური დიეტა მოიცავს ღორის ხორცს და დამუშავებულ ხორცს, როგორიცაა ბეკონი, მე არ გირჩევთ ამ არაჯანსაღი საკვების ჭამას.

1. ორაგული
2. ჰადოკი
3. Კალმახი
4. ჰალიბუტი
5. სარდინი
6. ანჩოუსები
7. სკუმბრია
8. ტუნა ან ვირთევზა (ზომიერად)

თხილი და თესლი

1. ჩიას თესლი
2. სელის თესლი
3. ნუშის
4. კაკალი
5. გოგრის, სეზამის ან კანაფის თესლი
6. კეშიუ და ბრაზილიის თხილი (და თითქმის ყველა სხვა თხილი ან თესლიც)

ზეთები და ცხიმები (ყველა ნახშირწყლების გარეშე)

1. ქოქოსის, ზეითუნის, კანაფის, სელის, კაკლის ან ავოკადოს ზეთი
2. კარაქი ან ნაღები
3. პალმის ზეთი
4. Smalets

სანელებლები, მწვანილი და სანელებლები

1. მწვანილი, როგორიცაა კურკუმა, ჯანჯაფილი, ორეგანო, როზმარინი, რეჰანი, ბუნებრივი ზღვის მარილი, წიწაკა და ა.შ.
2. ცხელი სოუსები
3. ვაშლის სიდრი ძმარი და სხვა ძმარი მცირე რაოდენობით (ბალზამიანი, თეთრი, წითელი და ა.შ.)
4. კაკაოს ფხვნილი (საუკეთესოა უმი და უშაქრო)
5. მდოგვი (უბრალოდ მოერიდეთ შაქრიან მდოგვის, როგორიცაა თაფლის მდოგვი)
6. სოიოს სოუსი, თამარი ან ქოქოსი
7. ძვლის ბულიონი (დალიეთ მარტო ან გამოიყენეთ კერძებში)

ნახშირწყლების სასმელების გარეშე

1. ჩაი, მათ შორის მწვანე, შავი, ოლონგი ან თეთრი
2. მცენარეული ჩაი (კოჭა, გვირილა, თაფლის მცენარე, პიტნა, ჩაი და ა.შ.)
3. ახლად გამოწურული ბოსტნეულის წვენები ან მწვანე სმუზი

რაც შეეხება სახამებლის ბოსტნეულს, ლობიოს და ხილს: შეიძლება მათი გამოყენება დიეტურ კერძებში?

თუ გიჭირთ იმის დამახსოვრება, რომელი ბოსტნეული არის სახამებლის შემცველი და, შესაბამისად, ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა, აქ არის რამდენიმე მარტივი მინიშნება:

• მიწისზედა მოყვანილი ბოსტნეულის უმეტესობა ითვლება "არასახამებლიანად" და, შესაბამისად, შეიცავს ნაკლებ ნახშირწყლებს (როგორიცაა ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ფოთლოვანი მწვანილი, წიწაკა, ხახვი და კომბოსტო). ზოგიერთი გოგრა ასევე ითვლება არასახამებლიანად, მათ შორის სპაგეტი გოგრა და ყაბაყი.
  • ბოსტნეული, რომელიც იზრდება მიწისქვეშეთში, რომელსაც ასევე უწოდებენ "ძირიან ბოსტნეულს", ჩვეულებრივ უფრო მდიდარია სახამებლითა და ნახშირწყლებით (მაგ. კარტოფილი, სტაფილო, ტურპი, ჭარხალი).
  • ეს არ არის რკინიგზის წესი. მაგალითად, ჩვეულებრივი გოგრა იზრდება მიწის ზემოთ და მდიდარია ნახშირწყლებით, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს თვისებები, როგორც საწყისი წერტილი.

მიუხედავად იმისა, რომ ძირეული ბოსტნეულისა და ხილის უმეტესობა ზოგადად არ განიხილება "დაბალ ნახშირწყლებზე", ბევრი მაინც მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, დაბალი შაქრით და კარგი დანამატია ნებისმიერი დიეტის დროს. ფაქტობრივად, დაწურული, დაქუცმაცებული ან დაფქული ბოსტნეული და ხილი ხშირ შემთხვევაში შეიძლება გახდეს დამატკბობლების ან თუნდაც მარცვლეულის შემცვლელი. კარგი მაგალითია გახეხილი ყვავილოვანი კომბოსტო.

იგივე ეხება პარკოსნებსა და პარკოსნებს, მაგალითად, წიწიბურას ფქვილში ან ჰუმუსად ამზადებენ, შემდეგ კი ამზადებენ შესანიშნავ გვერდით კერძს, რომელიც კარგად უხდება ბევრ დაბალნახშირბადის კერძს. ეს საკვები მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, გაწვდით აუცილებელ ბოჭკოებს და ხდის თქვენს საკვებს უფრო ტკბილს, რაც გეხმარებათ შაქრის დამოკიდებულების დაძლევაში, რაც საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ მისი ცალკე დამატება საკვებში. ამ მიზეზით, გირჩევთ თქვენს დიეტაში შეიტანოთ შემდეგი ხილი და სახამებლის ბოსტნეული:

• კენკრა - როგორიცაა მარწყვი, მაყვალი, მოცვი ან ჟოლო
• ალუბალი
• მოცვი
• ციტრუსი
• ტკბილი ან მეწამული კარტოფილი
• შვედი
• ჭარხალი
• ნიახური
• ოხრახუში

პარკოსნები და პარკოსნები - როგორიცაა წიწილა, შავი ლობიო, მუხა, აძუკი და ა.შ. ისინი ასევე არ განიხილება დაბალნახშირბადის საკვებად, მაგრამ ჯანსაღი საკვებია ზომიერად. თუ გადაწყვეტთ თქვენს რაციონში პარკოსნების ან მარცვლეულის ჩართვას, გირჩევთ წინასწარ დაასველოთ და ამოიღოთ ისინი მომზადებამდე. ეს ხელს უწყობს მეტი ცილის, ვიტამინებისა და მინერალების გამოყოფას და მათ უფრო ადვილად მონელებას ხდის.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა: სარგებლობის მიმოხილვა და როგორ მუშაობს იგი

უამრავი კვლევა აჩვენებს, რომ მათთვის, ვინც თანმიმდევრულ ძალისხმევას აკეთებს, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ძალიან სასარგებლოა. ყოველთვის არ არის საჭირო ნახშირწყლების ყველა დაუმუშავებელი, მთლიანი წყაროს (როგორიცაა ზემოთ ნახსენები ხილი და სახამებლიანი ბოსტნეული) უარი თქვას, მაგრამ გადამუშავებული საკვების, დამატკბობლების და თუნდაც მარცვლეულის გამორიცხვა შეიძლება სასარგებლო იყოს შემდეგი გზებით:

• წონის დაკლება უფრო სწრაფად და ჩვეულებრივ უფრო ადვილია ჯანსაღი წონის შენარჩუნება. მას შემდეგ, რაც ნახშირწყლებიდან გლუკოზა აღარ არის ხელმისაწვდომი, როგორც ენერგიის წყარო, სხეული გამოიყენებს ორგანიზმში შენახულ ცხიმს საკვებით მოხმარებული ცხიმისა და ცილის ნაცვლად.
• საკვებისგან მეტი გაჯერება, შიმშილისა და ლტოლვის შემცირება (განსაკუთრებით ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები და ტკბილეული).
• სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზება. ეს გამოწვეულია ინსულინისა და გლუკოზის მწვერვალების უკეთესი კონტროლით. პრედიაბეტური ან დიაბეტური მდგომარეობისთვის, ეს შეიძლება იყოს განსხვავება სიმპტომების პრევენციას ან გართულებების თავიდან აცილებას შორის.
• ნეიროპროტექტორული ეფექტები, გაუმჯობესებული კოგნიტური მოქმედება, მათ შორის ტვინის ნისლის შემცირება ან ენერგიის ნაკლებობა, მეხსიერების გაუმჯობესება მოგვიანებით ცხოვრებაში და ეპილეფსიის სიმპტომების გაუმჯობესება.
• ზოგიერთ შემთხვევაში - გაუმჯობესებული ჰორმონალური ბალანსი. ეს ხშირად იწვევს ძილის გაუმჯობესებას, ნაკლებ დაღლილობას, ტკივილის ან კუნთების სისუსტის შემსუბუქებას და საერთო ტონის გაუმჯობესებას.
• ამცირებს ძვლის ცვენას და ოსტეოპოროზის განვითარების რისკს.
• სპორტსმენებისთვის ეს უზრუნველყოფს წონისა და ფიზიკის შესაძლო სასიკეთო ცვლილებებს, აგრეთვე ჟანგბადის მაქსიმალური შეწოვის (VO2 max) და ჟანგბადის შეწოვის ფარდობითი მნიშვნელობების ზრდას ლაქტატის ზღურბლზე (VO2 LT).
• ზოგიერთ შემთხვევაში, გულ-სისხლძარღვთა დაავადების ან მეტაბოლური სინდრომის რისკი მცირდება სისხლში შაქრისა და ცუდი ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებით.

გაინტერესებთ, რა სახის საკვებს ნამდვილად უნდა მოერიდოთ, თუ დაბალ ნახშირბადის დიეტას იცავთ? ისინი უფრო მაღალია ისეთ ნივთებში, როგორიცაა დამატკბობლები, ფქვილი და გასქელება, ამიტომ მათი ამოჭრა დაგეხმარებათ ნახშირწყლების დაბალი მოხმარების შენარჩუნებაში:

• თუ გსურთ მიირთვათ ნამდვილად დაბალი ნახშირწყლებით, მოერიდეთ მარცვლეულს (მათ შორის ხორბალი, ქერი, შვრია, ბრინჯი და სხვა მთლიანი მარცვლეული). ეს ასევე ეხება მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებულ ყველა პროდუქტს, როგორიცაა პური, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ჩიფსები, მარცვლეული, მაფინები, მაკარონი და ა.შ.
• შაქარი და პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ხელოვნურ დამატკბობლებს ან დამატებულ შაქარს (თაფლი, ლერწმის შაქარი, ქოქოსის შაქარი და ა.შ.)
• მაღაზიაში შეძენილი ხილისა და ხილის წვენების უმეტესობა (გარდა ლაიმის და ლიმონის წვენისა, მათ აქვთ ბევრი დამატებული შაქარი)
• მომზადებული სანელებლების, სოუსების ან პაკეტის მიქსების უმეტესობა ჩვეულებრივ შეიცავს შაქარს.
• ალკოჰოლი, სოდა და სხვა ტკბილი სასმელები.
• თუ გსურთ მთლიანად გამორიცხოთ ნახშირწყლები (თუ, ვთქვათ, კეტოგენურ დიეტაზე ხართ), ასევე მოერიდეთ რძის პროდუქტების უმეტესობას, როგორიცაა იოგურტი, რიკოტა ან ხაჭო. მაღალცხიმიანი, დაბალნახშირწყლების შემცველი ყველი ხშირად შედის დაბალნახშირბადის დიეტაში, რადგან ისინი შეიცავს ძალიან ცოტა ნახშირწყლებს.

გახსოვდეთ, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი ნახშირწყლების მოხმარებას აპირებთ დღეში, სასარგებლოა მიზანმიმართული იყოთ მეტი ბუნებრივი საკვების და ნაკლები გადამუშავებული საკვების მოხმარებაზე.

უმჯობესია ექსპერიმენტი გააკეთოთ უკიდურესად დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში (იმიდან გამომდინარე, თუ როგორ აპირებთ სამუდამოდ ჭამას), გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ სხვადასხვა მცენარეული საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლების გარკვეული რაოდენობა მაინც.

გრძელვადიანი თერაპიული დიეტის შესანარჩუნებლად, თქვენ ნამდვილად უნდა გესმოდეთ დღეში რამდენი ნახშირწყალი, დაბალანსებული დიეტის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ მოიხმაროთ წონის მომატების ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების განვითარების რისკის გარეშე. თქვენ უნდა გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია თქვენი პირადი ინდივიდუალური ბიოქიმიის შესახებ, რათა დაგეხმაროთ დაბალანსებული დიეტის შენარჩუნებაში - დიეტა, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ცილებს და ცხიმებს, ასევე ახალ ბოსტნეულს, ხილს და თუნდაც სახამებლიან ბოსტნეულს, პარკოსნებს ან მარცვლეულს, თუ ისინი თქვენთვის შესაფერისია.

დაბალი ნახშირბადის საკვების მაგალითები

საუზმე

ქვეყნის სტილის კვერცხები

კვების ინფორმაცია თითო პორციაზე:

• 151 კალორია
• 46,8 გ ცილა
• 10,4 გრ ცხიმი
• შაქარი 1,7 გ

სცადეთ გემრიელი საუზმის კერძი: მექსიკური სტილის სოფლის კვერცხები. ეს კერძი შეიცავს დაფქულ ხორცს, კვერცხს, წიწაკას და სანელებლებს, რომელსაც ტორტილაზე მიირთმევენ ახალ პომიდორთან, ავოკადოსა და კილანტროსთან ერთად. ეს დაბალნახშირწყლოვანი კვება თქვენს დღეს ჯანსაღ ცილოვან დაწყებას მოგცემთ, ენერგიითა და სავსე ხართ ლანჩამდე.

ვახშამი

გახეხილი ყვავილოვანი კომბოსტო

კვების ინფორმაცია თითო პორციაზე (1 1/3 ჭიქა):

• 108 კალორია
• 9 გ ცილა
• 3 გრ ცხიმი
• 1გრ შაქარი

გახეხილი ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯის სწრაფი და ჯანსაღი ალტერნატივაა, რომელიც გახდება თქვენი ახალი საყვარელი ლანჩი. დაჭერით ყვავილოვანი კომბოსტო და მოათავსეთ ბლენდერში ან კვების პროცესორში, რომ მიიღოთ დამსხვრეული ნარევი. დაამატეთ კვერცხები პროტეინისთვის, ნაღები, როგორც კარაქის, ხახვისა და ნივრის უფრო ჯანსაღი შემცვლელი, და თქვენ გექნებათ მარტივი, გემრიელი და ჯანსაღი კერძი.

ვახშამი

ორაგული პეკანით და პესტოთი

კვების ინფორმაცია თითო პორციაზე:

• 140 კალორია
• 17 გრ ცილა
• 5 გრ ცხიმი
• 2გრ შაქარი

ამ სწრაფი და მარტივი კერძის მომზადებას სულ რაღაც 25 წუთი სჭირდება. ორაგული პეკანითა და პესტოთი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმებით და ჯანსაღი პროტეინებით და ეს საოცარი კერძია, რომლისთვისაც მოგინდებათ დაბრუნება. სურათის დასასრულებლად მიირთვით იგი ფოთლოვანი მწვანილის სალათთან ერთად.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ, მაგრამ უფრო შესაფერისია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის შეჯიბრებამდე.

ძირითადი მინიშნებები დაბალი ნახშირწყლების მიღების შესახებ

• დაბალი ნახშირწყლების დიეტა დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად დაკლებაში და პოტენციურად დაგეხმარებათ გარკვეული ჯანმრთელობის მდგომარეობის დროს, როგორიცაა შაქრის დამოკიდებულება, ტვინის ნისლი, დაღლილობა და მეტაბოლური სინდრომის ან დიაბეტის რისკი.
• დაბალი ნახშირწყლების შემცველ საკვებს მიეკუთვნება არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული (როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი ან ჯვარცმული ბოსტნეული), ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ქოქოსი ან ზეითუნის ზეთი, კარაქი და მყარი ყველი, ხორცი, ზღვის პროდუქტები და კვერცხი. ზომიერი ნახშირწყლებიანი საკვები მოიცავს თხილს, თესლს, პარკოსნებს, პარკოსნებს და ზოგიერთ სახამებლიან ბოსტნეულს.
• თქვენი საერთო ჯანმრთელობისა და მიზნებიდან გამომდინარე, ყოველთვის არ არის საჭირო ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროების მთლიანად გამორიცხვა, როგორიცაა ხილი ან სახამებლის ბოსტნეული. ზოგიერთ შემთხვევაში, გაჟღენთილი მარცვლეული და პარკოსნები (რომლებიც უფრო მაღალია ნახშირწყლებით) შეიძლება შევიდეს დაბალანსებულ დიეტაში, რომელიც შედგება ძირითადად დაბალი ნახშირწყლების საკვებისგან.
• რა შეგიძლიათ გააკეთოთ დაბალი ნახშირწყლების საკვებით? რეცეპტები, რომლებიც არ შეიცავს დამატებულ შაქარს, რაფინირებულ მარცვლეულს ან ხელოვნურ დამატკბობლებს, მოიცავს ცილოვან კოქტეილს, სმუზის, სალათებს, ნელ გაზქურის კერძებს, ფაჰიტას, ბურგერებს ან ხორცის ბურთულებს და სხვა.

ამ დღეებში ყველა ადამიანს, ვინც ოცნებობს ზედმეტ კილოგრამებთან დამშვიდობებაზე, გაიგო დუკანის, პევსნერის და ატკინსის დიეტური პროგრამების შესახებ. თითოეულ ამ დიეტას აქვს გარკვეული მახასიათებლები, მაგრამ საფუძველი იგივე რჩება - დაბალი ნახშირწყლების საკვები. სწორედ ნახშირწყლების დაბალი კონცენტრაციით დამახასიათებელ კერძებზე გადასვლა ითვლება ჭარბი წონის დაკარგვის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ საშუალებად.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტის არსი

დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის არჩევის მთავარი მიზანია აიძულოთ ორგანიზმი ენერგეტიკული შიმშილის კომპენსირებას საკუთარი ცხიმების დაგროვების ხარჯზე, მათგან მოშორებით. "შიმშილი" გამოწვეულია ნახშირწყლების ნაკლებობით, რომლებიც ენერგიის წყაროა. საკვების კალორიული შემცველობის შემცირება ამ შემთხვევაში განსაკუთრებულ როლს არ თამაშობს.

ნახშირწყლები ჩვეულებრივ იყოფა ორ ჯგუფად: ნელი და სწრაფი. სწრაფი დაბალი ნახშირწყლების საკვები ორგანიზმი მყისიერად შეიწოვება და მაქსიმალურ ზიანს აყენებს ფიგურას. მათი მოხმარება მინიმუმამდეა დაყვანილი, ხოლო ნელი ნახშირწყლები, რომლებიც საჭიროებენ ხანგრძლივ დაშლას, უფლება აქვთ დარჩეს წონის დაკლების მენიუში.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა: დადებითი და უარყოფითი მხარეები

მენიუში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებაზე დაფუძნებულ დიეტურ სისტემებს თავისი მოწინააღმდეგეები და მომხრეები ჰყავს. პირველი დაჟინებით მოითხოვს ასეთი კვების უზარმაზარ ზიანს ჯანმრთელობას. ეს უკანასკნელი აშენებს თავდაცვის ხაზს, კონცენტრირდება წონის სწრაფ კლებაზე, რომელსაც ასეთი პროგრამა ითვალისწინებს.

დადებითი

სასარგებლოდ არგუმენტები ასე გამოიყურება:

• წონის მყისიერი კლება არის ყველაზე დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა. ცილებითა და ცხიმებით მდიდარი და ნახშირწყლების პრაქტიკულად გარეშე კვება იწვევს სწრაფ დეჰიდრატაციას. შედეგად, წონა სწრაფად იკლებს და ცხიმების წვა აჩქარებს. საშუალოდ, კვირაში ცილოვანი დიეტა მოაქვს შვებას 5-6 კგ-დან. ასეთი კვების უარყოფითი მხარეების შესახებ ქვემოთ ვისაუბრებთ.
• ბევრი დიეტა მოგბეზრდებათ იმის გამო, რომ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ მიღებული კალორიების რაოდენობა. მაგრამ ატკინსის ან დუკანის კვების სისტემის შემთხვევაში კალორიები არ თამაშობენ როლს.
• ნახშირწყლების დაბალი დიეტა მიმზიდველია მისი მრავალფეროვნების გამო. ასეთი პროგრამები განსაკუთრებით პოპულარულია გულმოდგინე ხორცისმჭამელებში, რომლებსაც აქვთ შესაძლებლობა მიირთვან თავიანთი საყვარელი კერძების დიდი რაოდენობა.
• დიეტური შეზღუდვები არ ნიშნავს, რომ შიმშილი გჭირდებათ. ნებადართული საკვები ნელა შეიწოვება, რაც დიდხანს გაგრძნობინებთ სისავსეს.

წინააღმდეგი არგუმენტები

ყველა თანამედროვე ექიმი არ მიიჩნევს დაბალნახშირწყლიან საკვებს ღვთაებრივად მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. წინააღმდეგ არგუმენტები შემდეგი პრეტენზიებია, რომელთა შორის მთავარი არგუმენტია ჯანმრთელობის განადგურება:

• ასეთი დიეტური შეზღუდვები იწვევს გლუკოზის ნაკლებობას, რაც აუცილებელია ადამიანის ტვინის სრული ფუნქციონირებისთვის. შედეგად, წონაში დაკლებული ადამიანი კარგავს მეხსიერებას, მცირდება რეაქციის სიჩქარე და ქრება აზროვნების სიმკვეთრე. ასეთი დიეტის დაცვისას რთულია შემოქმედებით საქმიანობაში ჩართვა.
• ცილების დიდი რაოდენობა დიდ სტრესს აყენებს თირკმელებს, გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ღვიძლს, წარმოიქმნება პრობლემები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობასთან და ქოლესტერინის დონე იზრდება.
• დაბალნახშირწყლოვანი საკვები, რომელიც დომინირებს ყოველდღიურ მენიუში, ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს გარეგნობაზე. თუ საკვები ძალიან ცხიმიანია, შეიძლება გამოჩნდეს კანის პრობლემები, სისუსტე და მშრალი თმა.

ავტორიზებული პროდუქტები

პროდუქტების არჩევანი, რომლებიც შეიძლება იყოს წონის კლებულების დიეტაში, დამოკიდებულია დიეტური სისტემის სახელზე. კალორიების ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს ცილოვანი საკვებიდან. ყველა კერძს უნდა ჰქონდეს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმისთვის ენერგიის წყარო იქნება გლუკოზა და არა ცხიმოვანი დეპოზიტები.

თუ ადამიანი ირჩევს დაბალ ნახშირბადის დიეტას, პროდუქტების სიაში არ უნდა იყოს ალკოჰოლური სასმელები და ტკბილეული. ასევე უნდა დაივიწყოთ სოდა, დროებით მაინც უარი თქვათ მასზე.

თევზი, ზღვის პროდუქტები, ხორცი

ეს დიეტური სისტემა მოეწონება მათ, ვინც ვერ წარმოიდგენს ცხოვრებას ზღვის პროდუქტებისა და თევზის გარეშე. თევზი უნდა მიირთვათ ზღვიდან, მათ შორის ორაგული, კალმახი, ტუნა, სკუმბრია და ა.შ. ასეთი კერძების წყალობით ორგანიზმი მიიღებს საკმარის რაოდენობას პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებსა და მსუბუქ ცილებს. მდინარის თევზი შეიცავს მნიშვნელოვნად მეტ ნახშირწყლებს და ნაკლებ ღირებულ ცხიმებს.

დაბალნახშირწყლოვანი საკვების ჩამონათვალი, რომელიც დიეტის საფუძველს წარმოადგენს, მხოლოდ სარგებელს მიიღებს, თუ კალმარს, კრევეტებს, ხამანწკებს და მიდიებს შეიცავთ. ისინი ასევე გახდებიან ორგანიზმისთვის ღირებული მიკრო და მაკროელემენტების მომწოდებლები. თუმცა აქ სიფრთხილეა საჭირო, რადგან ასეთი საკვების დიდი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ალერგიული რეაქციები. კრაბის ჩხირები და თევზის კონსერვი არ არის რეკომენდებული.

ხორცის მოყვარულებიც თავს მოტყუებულად არ იგრძნობენ. მათ ურჩევენ ყურადღება გაამახვილონ საქონლის ხორცზე, ძროხის ღვიძლზე. ნებადართულია მენიუში იხვის, ბატის და ქათმის ხორცის შეტანა, ასევე შეგიძლიათ ინდაურის მიღება. მზა ხორცპროდუქტების შეძენისას სიფრთხილეა საჭირო. ლორის, სოსისების, ძეხვეულის არჩევისას, აუცილებლად ყურადღებით შეისწავლეთ ეტიკეტზე მოცემული ინფორმაცია. ეს საკვები შეიძლება უკვე შეიცავდეს ნახშირწყლებს.

ბოსტნეული

ზოგიერთი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ დაბალი ნახშირწყლების საკვების სქემაში არ შეიძლება იყოს ხილი და ბოსტნეული. ეს მხოლოდ მცდარი წარმოდგენაა, ბევრ ბოსტნეულს და ხილის კერძს უფლება აქვს გახდეს მენიუს ნაწილი. თქვენ უბრალოდ უნდა კონცენტრირდეთ საკვებზე, რომელიც შეიცავს მინიმუმ ნახშირწყლებს და მაქსიმუმ ბოჭკოს. განვიხილოთ ეს საკითხი უფრო დეტალურად.

• კარტოფილი არის ბოსტნეული, რომელსაც ადგილი არ აქვს ასეთ დიეტაში, რადგან ის ზედმეტად გაჯერებულია ნახშირწყლებით. თქვენ ასევე უნდა შეზღუდოთ პომიდვრის მოხმარება, მთლიანად უარის თქმის გარეშე, რათა ორგანიზმს არ მოაკლოთ უზარმაზარი ღირებული ელემენტები. იგივე ეხება ხახვს და სტაფილოს.
• დიეტური კვების იდეალური საფუძველი კიტრია. ეს ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოებით, სასარგებლო მიკროელემენტებითა და ვიტამინებით და პრაქტიკულად არ შეიცავს ნახშირწყლებს. არანაკლებ სასარგებლოა ნესვი და კომბოსტო.
• ბოლოკი, რელიეფი, ჭარხალი ეფექტური დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვებია წონის დაკლებისთვის. ნებადართული საკვების სია აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ამ ბოსტნეულს. რეკომენდებულია მოხარშული ან ჩაშუშული მოხმარება.

ხილი და კენკრა

მოცემული დიეტური სისტემის მტერი, რომელიც უპირველეს ყოვლისა უნდა იყოს მიტოვებული, არის ბანანი. ისინი გააფუჭებენ ყველა ძალისხმევას. რაც შეეხება დანარჩენ ხილს, ყველაფერი არც ისე სამწუხაროა.

• მსხალი, ვაშლი. ნახშირწყლები ამ საკვებში მცირე რაოდენობითაა. ისინი ასევე ემსახურებიან როგორც ბოჭკოს ეფექტურ წყაროს და შეიცავს მნიშვნელოვან ვიტამინებს, რაც ნიშნავს, რომ ისინი უნდა იყოს წარმოდგენილი დიეტაში.
• ლიმონი, ფორთოხალი და გრეიფრუტი მცირე რაოდენობით არ დააზარალებს დიეტას, რადგან ისინი შეიცავს მინიმუმ ნახშირწყლებს (შედარებისთვის, პომიდორზე ნაკლებია). ეს საზღვარგარეთული ხილი ორგანიზმს ბოჭკოებითა და ვიტამინებით ამარაგებს. იგივე განცხადებაა ყურძნის შემთხვევაშიც.
• წონის დაკლებისთვის დაბალნახშირწყლოვანი საკვების არჩევისას, სასურველია, სიაში დაამატოთ პაპაია, ანანასი, გარგარი და ქლიავი. ისინი არა მხოლოდ არ ართულებენ წონის დაკლებას, არამედ აჩქარებენ კიდეც. მარწყვი ასევე სასარგებლო იქნება, თუ ეს კენკრა უშაქროდ მოიხმარება.

რა არ უნდა ჭამო

თუ გსურთ წონაში დაკლება, დროებით ან სამუდამოდ ამოიღეთ გარკვეული საკვები თქვენი მენიუდან:

• პური არ შეესაბამება დაბალი ნახშირწყლების დიეტის პრინციპებს. თუ ძნელია მისი მოხმარებისგან თავის შეკავება, შეგიძლიათ სცადოთ, როგორც ალტერნატიული სპეციალური პური ან წონაში კლებულებისთვის შექმნილი მუსლი.
• აბსოლუტურად არ უნდა მიირთვათ მაკარონი, ასევე ბრინჯი, ხორბალი ან სემოლინა. ფაფებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შვრიის ფაფა და წიწიბურა მცირე რაოდენობით.
• თუ თქვენ აირჩევთ დაბალ ნახშირბადის დიეტას, საკვების სია არ უნდა შეიცავდეს შაქარს. ექიმები გვირჩევენ სიფრთხილე გამოიჩინოთ ბოლო დროს მოდურ შემცვლელებთან, რომლებმაც შეიძლება ზიანი მიაყენონ სხეულს.
• არაჟანი და ნაღები არ უნდა მიირთვათ, ხოლო რძეზე, კეფირზე, ყველსა და ხაჭოზე პრეტენზია არ არის.

ნიმუშის მენიუ წონის დაკარგვისთვის

იმის გასაგებად, თუ რა არის დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია დაბალ ნახშირბადის საკვებზე, რეკომენდებულია გაეცნოთ ყოველდღიური მენიუს მაგალითს.

• ვარიანტი 1. საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ 200 გრ ხაჭო, დაუმატოთ მცირე რაოდენობით ნებადართული ხილი და დალიოთ უშაქრო ყავა ან ჩაი. ლანჩ მენიუში შედის 200 გრამი ბოსტნეულით ჩაშუშული თევზი, შეგიძლიათ დაამატოთ დიეტური პური. შუადღის საჭმლის დროს მიირთმევენ ნებისმიერ ხილს. საღამოს ვახშამი შედგება წიწიბურის ფაფისგან ბოსტნეულით.
• ვარიანტი 2. საუზმე შემოიფარგლება შვრიის ფაფით, ფინჯანი ყავით ან ჩაით. ლანჩზე შეგიძლიათ მოხარშოთ ჩაშუშული ბოსტნეული და ქათამი (200 გრამი). ხილს მიირთმევენ შუადღის საჭმლის დროს. სადილად ღირს მოხარშული თევზი.

ნახშირწყლების დაბალ დიეტას არ უნდა ჰქონდეს ცუდი გემო. ყოველივე ამის შემდეგ, არსებობს სხვადასხვა სახის სახვევი, რომელიც აუმჯობესებს კერძების გემოს - ლიმონის წვენი, ბალზამიანი ძმარი, სანელებლები, ვასაბი.

ჭარბი წონა ძალიან აქტუალური პრობლემაა ბევრ ადამიანში. ეს იწვევს უამრავ უხერხულობას და პრობლემებს.

თუმცა, ცოტამ თუ იცის, რომ მთავარი მიზეზი არის ჭარბი ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს საკვებს.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ეფუძნება სხეულის ცხიმების წვას ნახშირწყლების შემცირებული საკვების მიღებით.

ეს დიეტა ჯერ კიდევ 70-იანი წლების ბოლოს შემოგვთავაზა ამერიკელმა დიეტოლოგმა რობერტ ატკინსმა.

მასზე კვლავ დიდი მოთხოვნაა მთელ მსოფლიოში.

მაშ რა არის ეს დიეტა?

რა თვისებები აქვს მას და როგორ მოქმედებს წონაზე?

დაბალი ნახშირწყლების დიეტის არსი

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არის კვების სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია დაბალ ნახშირწყლების საკვებზე და ცილოვანი საკვების მოხმარებაზე. იმის გამო, რომ ნახშირწყლები თითქმის არ არის მიწოდებული, ორგანიზმი იყენებს ცხიმის მარაგს ენერგიისთვის.

ამიტომ, წონა სწრაფად იწყებს კლებას და ჭარბი ცხიმი იწვება.

პრინციპები

ჭამის დროს უნდა დაიცვან შემდეგი პრინციპები:

1. დიეტის სახელი თავისთავად მეტყველებს. მენიუს დაგეგმვისას უნდა შეამციროთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების დონე.
   უმჯობესია ნახშირწყლების მიღება იყოს 40-დან 100 გრამამდე;
2. კალორიების ძირითადი წყარო ცილოვანი საკვებია. დაახლოებით 50%;
3. საკვების არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ მათში გლუკოზის შემცველობას, სასურველია შეიძინოთ საკვები დაბალი გლუკოზის შემცველობით.
   რადგან თუ გლუკოზის მაღალი დონეა, ორგანიზმი მისგან გამოიმუშავებს ენერგიას, ცხიმის მარაგი კი ხელუხლებელი დარჩება;
4. უმჯობესია შეიძინოთ უცხიმო პროდუქტები;
5. მენიუ არ უნდა შეიცავდეს ტკბილ საკვებს ან ალკოჰოლურ სასმელებს.

სარგებელი და უარყოფითი მხარეები

ეს კვება დადებითად მოქმედებს მთელი ორგანიზმის მდგომარეობაზე. ეს ახდენს ყველა ორგანოს ფუნქციონირების ნორმალიზებას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.

გარდა ამისა, მას აქვს სხვა სასარგებლო თვისებები:

მიუხედავად იმისა, რომ ეს დიეტა სასარგებლოა თქვენი საერთო ჯანმრთელობისთვის, მაინც არსებობს უარყოფითი ფაქტორები, რომლებიც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები:

1. ამ დიეტის დროს ორგანიზმი იწყებს გაზრდილი კეტონების გამომუშავებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი ქრონიკული დაავადების გამწვავება და მრავალი ორგანოს ფუნქციონირების გაუარესება.
2. სხეული იწყებს გაძლიერებულ წმენდას და სასარგებლო ნივთიერებები ნატრიუმი და კალიუმი გამოიყოფა ორგანიზმიდან. ამ მიზეზით იწყება თირკმელებისა და გულის პრობლემები.
3. შეიძლება მოხდეს გაღიზიანება და უძილობა.
4. კალციუმის ნაკლებობა.

წესები

1. თუ თქვენი დიეტა დაბალია ნახშირწყლებით, მაშინ მიირთვით ცხიმი.
   არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამორიცხოთ რაციონიდან როგორც ნახშირწყლები, ასევე ცხიმები.
   ნახშირწყლოვანი საკვებისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ თხილი, ბოსტნეული, ხილი და კენკრა დაბალი შაქრის შემცველობით.
2. განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით ცხიმებთან.
   უმჯობესია მიირთვათ ისეთი საკვები, როგორიცაა ზეითუნის, კარაქი და ქოქოსის ზეთი, ნაღები, არაჟანი, კვერცხის გული, უცხიმო ყველი და ცხიმიანი თევზი ჩრდილოეთის ზღვებიდან.
3. აუცილებლად მიირთვით 2-3 გრამი მარილი დღეში;
4. დიეტაზე გადასვლიდან 2-3 კვირის შემდეგ დაიწყეთ ფიზიკური დატვირთვა.
   ეს დრო აუცილებელია იმისთვის, რომ ორგანიზმი მიეჩვიოს ამ დიეტას.

Გვერდითი მოვლენები

1. ნახშირწყლების შემცირების გამო ორგანიზმში ნაკლები ბოჭკოვანი შედის, ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა.
   ამიტომ ამ დიეტის დროს უნდა მიიღოთ სპეციალური დიეტური ბოჭკოვანი დანამატები.
2. დიეტის დროს ორგანიზმში იმატებს ქოლესტერინის და გაჯერებული ცხიმების დონე.
   ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულის და სისხლძარღვების დარღვევა.
3. იმის გამო, რომ ორგანიზმში ნახშირწყლების შეყვანის შემცირებით, ჩნდება საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
   ამიტომ, აუცილებლად უნდა მიირთვათ თევზი და სუბპროდუქტები.

ნებადართული და აკრძალული პროდუქტების სია

დიეტის დროს ნებადართულია შემდეგი საკვები:

1. ნებისმიერი სახის ხორცი - ღორის, საქონლის ხორცი, ცხვრის. მაგრამ მიზანშეწონილია მისი ჭამა ზომიერად.
2. ქვეპროდუქტები - ღვიძლი, გული.
3. სოკო.

1. Რძის პროდუქტები.
2. ქათმის კვერცხები.
3. ბოსტნეული კულტურები. არასასურველია პარკოსნების ჭამა: ლობიო, ბარდა, სიმინდი, ოსპი; ასევე კარტოფილი, ავოკადო, ზეთისხილი და ზეთისხილი.
4. თხილი და თესლი.
5. მარცვლეული - ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, ქატო. არაუმეტეს 150 გრამი დღეში.
6. ბანანისა და ყურძნის გარდა სხვა ხილი. ნებადართულია დღეში 1-2 ხილის ჭამა.

პროდუქტები, რომლებიც აკრძალულია:

1. გვერდითი კერძები სახამებლის საკვებიდან - თეთრი ბრინჯი, მაკარონი, კარტოფილი.
2. საცხობი პროდუქტები.
3. საცხობი და ტკბილეული.
4. შებოლილი ხორცი, ძეხვეული, ფრანკფურტერები.
5. მაღალცხიმიანი სოუსები, კეტჩუპი, მაიონეზი.
6. გრანულირებული შაქარი.
7. ბანანი და ყურძენი.
8. წვენები, კომპოტები და სხვა სასმელები გრანულირებული შაქრის მაღალი შემცველობით.
9. Ალკოჰოლური სასმელები.

დაბალი ნახშირწყლების მაგიდა

როგორ დავიკლოთ წონაში უნახშირწყლო დიეტაზე, როგორ დავიცვათ ის სწორად, ასევე უნახშირწყლო დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოში.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

ორშაბათი

1. დილით უნდა მიირთვათ ხაჭო და ახალი კიტრის სალათი და დალიოთ ერთი ჭიქა უშაქრო ყავა ან ჩაი.
2. ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ საშუალო ზომის მოხარშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი და დალიოთ ჭიქა ჩაი ან წყალი.
3. შუადღის საჭმელად ვსვამთ ჭიქა რძეს.
4. ვსადილობთ სოკოს სუპთან ერთად შეწვის გარეშე, დალიეთ ჭიქა ჩაი ან წყალი.

სამშაბათი

1. დილით დალიეთ ერთი ჭიქა იოგურტი და მიირთვით 2 მოხარშული კვერცხი.
2. ვსადილობთ ჩაშუშულ კომბოსტოსთან ერთად მოხარშული ქათმის ხორცით და ვსვამთ ჭიქა ჩაის.
3. შუადღის საჭმლისთვის, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი.
4. საღამოს ვჭამთ მოხარშული საქონლის ხორცის ნაჭერს და ახალი კომბოსტოს და კიტრის სალათს, ვსვამთ ჭიქა ჩაის ან წყალს.

ოთხშაბათი

1. ვსაუზმობთ ომლეტთან ერთად სოკოთი ან ზღვის პროდუქტებით და ვსვამთ ჭიქა უტკბილოდ.
2. ლანჩზე უნდა მიირთვათ მოხარშული წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული თევზი და რამდენიმე ფოთოლი სალათის ფოთოლი და დალიოთ ერთი ჭიქა უშაქრო ჩაი ან წყალი.
3. ვჭამთ ფორთოხალს.
4. ვსადილობთ მოხარშული ზღვის პროდუქტებით ბოსტნეულით და ვსვამთ ჭიქა ჩაის.

ხუთშაბათი

1. საუზმეზე მიუსლის ვაშლთან ერთად მივირთმევთ და ფინჯან უშაქრო ყავას ვსვამთ.
2. ვსადილობთ ჩაშუშულ ბოსტნეულთან და ქათმთან ერთად, ვსვამთ ჩაის ან წყალს.
3. ჩვენ ვჭამთ ორ მწვანე ვაშლს.
4. წიწიბურას ფაფით ვსადილობთ და თითო ჭიქა ჩაის ვსვამთ.

პარასკევი

1. ვსაუზმობთ ჩაშუშულ ბოსტნეულთან ერთად გახეხილი ყველით და ვსვამთ ფინჯან უშაქრო ყავას.
2. ლანჩზე უნდა მიირთვათ ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული ქათამი და დალიოთ ჭიქა ჩაი ან წყალი.
3. გრეიფრუტის საჭმელი გვაქვს.
4. ვსადილობთ მოხარშული ყავისფერი ბრინჯით და ვსვამთ ჩაის.

შაბათი

1. დილით ვჭამთ 2 მოხარშულ კვერცხს, ყველის ნაჭერს და ვსვამთ ფინჯან უშაქრო ყავას.
2. ვსადილობთ მოხარშული საქონლის ხორცისა და ახალი ბოსტნეულის სალათით.
3. შუადღის საჭმლისთვის ვსვამთ ჭიქა კეფირს.
4. ვსადილობთ მოხარშული ზღვის პროდუქტებით და ვსვამთ ჩაის.

კვირა

1. ვსაუზმობთ ხაჭოს ჭურჭლით და ვსვამთ ფინჯან ყავას უშაქროდ.
2. ვსადილობთ მოხარშული ქათმის ხორცით, ნაჭერი ყველით და ბოსტნეულის სალათით და ვსვამთ ჭიქა ჩაის.
3. ვჭამთ უცხიმო ხაჭოს პუდინგს.
4. ვსადილობთ ფოლგაში გამომცხვარი თევზით და ვსვამთ ფინჯან ჩაის.

დაბალი ნახშირწყლების რეცეპტები

ღუმელში გამომცხვარი ხორცი ყველით

დაგჭირდებათ შემდეგი პროდუქტები:

• ნებისმიერი ხორცის რბილობი (ღორის, საქონლის ხორცი, ქათამი) - 800 გრამი;

• 200 გრამი ფეტა ყველი ან დამუშავებული ყველი;
• რძე 200 მლ;
• მცენარეული ზეთი;
• ცოტა მარილი და დაფქული შავი პილპილი;
• სანელებლები სურვილისამებრ.

მომზადება:

1. ხორცის რბილობი უნდა დავჭრათ საშუალო ნაჭრებად და გავრეცხოთ გრილ წყალში.
2. ხორცის ნაჭრებს ყველა მხრიდან ურტყამენ სამზარეულოს ჩაქუჩით.
3. საცხობი კერძი კარგად უნდა იყოს ცხიმიანი მცენარეული ზეთით.
4. დაჭრილი ხორცი მოათავსეთ ფორმაში და შეავსეთ რძით.
5. გააცხელეთ ღუმელი 150 გრადუსზე და მოათავსეთ ხორცი გამოსაცხობად.
   გამოაცხვეთ დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში.
   შემდეგ ამოიღეთ და მოაყარეთ მარილი გემოვნებით.
6. დამუშავებული ყველის ნაჭრები უნდა დავჭრათ თხელ ნაჭრებად.
   მოათავსეთ ხორცზე და ისევ შედგით ღუმელში. ყველაფერი გამომცხვარია.
7. როგორც კი ყველი დნება და ხორცი რბილი გახდება, კერძი მზად არის.
   მზა ხორცი შეიძლება მოასხოთ სანელებლებით და მიირთვათ მოხარშული ყავისფერი ბრინჯით.

სოკოს სალათი ღვიძლით

დაგჭირდებათ შემდეგი კომპონენტები:

• 300 გრამი ძროხის ღვიძლი;
• 70 გრამი ხმელი სოკო;
• 2 ქათმის კვერცხი;
• მცენარეული ზეთი - 5 ს.კ. კოვზი;
• 2 ხახვი;
• მწვანილი - რამდენიმე ყლორტი;
• ცოტა უცხიმო მაიონეზი;
• სალათის ფოთოლი - 4-5 ფოთოლი;
• ცოტა მარილი და დაფქული შავი პილპილი.

მომზადება:

როგორ დავტოვოთ დიეტა და შევინარჩუნოთ შედეგები

იმისთვის, რომ შედეგი დიდხანს შენარჩუნდეს და ჭარბი წონა აღარ დაბრუნდეს, დიეტის დატოვების შემდეგი წესები უნდა დაიცვათ:

1. აუცილებელია თანდათან გაზარდოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება. ყოველ ორ კვირაში თქვენ უნდა დაამატოთ 50 კალორია. ეს უნდა გაკეთდეს 2 თვის განმავლობაში.
2. თქვენ უნდა გაზარდოთ ნახშირწყლებიანი საკვების რაოდენობა თქვენს დიეტაში. დიეტა უნდა შეიცავდეს უფრო მეტ საკვებს, ვიდრე ცხიმებს.

1. თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტი ჭამა.
2. საკვები უნდა მიირთვათ დაქუცმაცებული სახით. ადამიანი უფრო სწრაფად ივსება დაქუცმაცებული საკვების მიღებისას.
3. შეინარჩუნეთ ქოლესტერინის და შაქრის დონე ნორმალურად.
4. აუცილებელია მარილის, სანელებლებისა და სოუსების მოხმარების დონის შემცირება. ეს პროდუქტები ინარჩუნებენ სითხეს ორგანიზმში.

თუ თქვენს წონას აკვირდებით, ეს 40 დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვების ჩამონათვალი დაგეხმარებათ შესანიშნავ ფორმაში იყოთ. დაამატეთ ისინი თქვენს სავაჭრო სიაში!

ადამიანები, რომლებიც უყურებენ მათ ფიგურას, იციან, რომ ისინი ბინდის ზონის ზღვარზე არიან. ერთის მხრივ, ნახშირწყლები აუცილებელია ინტენსიური ვარჯიშის დროს კუნთების ენერგიით დასაწვავად. მეორეს მხრივ, ცოტა გადააჭარბეთ და შეგიძლიათ დაივიწყოთ ექვსპაკეტიანი აბები.

ენერგიის დაკარგვა, მზარდი მუცელი და კუნთების ზრდის შეფერხება არის დარწმუნებული ნიშანი იმისა, რომ თქვენ ჭარბად იღებთ მაკარონი, მარცვლეული და სხვა ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. არა მგონია, ღირს აღნიშვნა, რომ სუპერმარკეტში ნებისმიერი მოგზაურობა შეიძლება გადაიქცეს ნახშირწყლების დაბრკოლებად, რადგან თქვენ უნდა გაიაროთ საეჭვო ხარისხის პროდუქტების ჯუნგლებში, სავსე რაფინირებული ნახშირწყლებით და მარტივი შაქრებით, მაგრამ კუნთებით ღარიბი. სამშენებლო პროტეინი.

ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლაში წარმატების მთავარი ფაქტორი იქნება იმის მკაფიო გაგება, თუ სად უნდა მოძებნოთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები. პროდუქტები, რომლებიც ბოლომდე ივსება იმით, რაც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება, კერძოდ, სასარგებლო მიკროელემენტებით, ვიტამინებით და არც ისე საშიში ბუნებრივით.

ჩვენ შევაგროვებთ საყიდლების ყოვლისმომცველ ჩამონათვალს, რომელიც მოიცავს დაბალ ნახშირბადის საკვებს — იდეალურია აქტიური ცხოვრების სტილის მოყვარულთათვის. ჩვენ ეტაპობრივად განვიხილავთ ყველა შერჩეულ ელემენტს. მაშ ვინ არის მშიერი?

1. ყაბაყი

ნახშირწყლები: 7 გრამი 1 საშუალო გოგრა

ყაბაყი, ან როგორც ფრანგები მას ხშირად უწოდებენ, ყაბაყი, მწვანე ბოსტნეულია, რომელიც დაგეხმარებათ რაციონიდან ზედმეტი ნახშირწყლების ამოღებაში. ძაფებად დაჭრილი ყაბაყი, ბოსტნეულის სპეციალური საწმენდების გამოყენებით, შესანიშნავი შემცვლელი იქნება სპაგეტის გვერდით კერძებში ხორცის კერძებისთვის.

გახეხილი ყაბაყი შეგიძლიათ კარტოფილის ნაცვლად მოაყაროთ ჰაში ბრაუნში, ასევე შეგიძლიათ ფქვილის ნაცვლად ცომში დაამატოთ. ან შეგიძლიათ მოამზადოთ შთამბეჭდავი ნახშირწყლების შემცველი საჭმელი. გოგრას ბოლოები მოაჭერით და დაჭერით გრძელ, განიერ ზოლებად გამწმენდით ან ბოსტნეულის პროფესიონალური სახეხით. შემდეგ ზოლის ერთ ბოლოზე მოათავსეთ შებოლილი ორაგულის ან რუკოლას ნაჭერი და გააბრტყელეთ.

Კარგია იცოდე.ყაბაყს ხშირად არ უწოდებენ "სუპერ საკვებს", მაგრამ ის შეიცავს უამრავ აუცილებელ ნივთიერებას, მათ შორის კალიუმს, მაგნიუმს და ა.შ.

2. ყვავილოვანი კომბოსტო

ნახშირწყლები: 5 გრამი ჭიქა

არსებობს მიზეზი, რის გამოც ყვავილოვან კომბოსტოს უწოდებენ "დაბალკალორიულ სახამებელს". მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტოს უნიკალური ტექსტურა მას მშვენიერ ალტერნატივად აქცევს კარტოფილის პიურეს (მაგრამ ზოგავს დაახლოებით 23 გრამ ნახშირწყლებს თითო პორციაზე კარტოფილთან შედარებით), მაკარონი და ყველი, კრემისებური სუპები და პიცის სურნელოვანი ქერქიც კი. ან ყვავილოვანი კომბოსტოს უმი თავი დაფქვით კვების პროცესორში და მოხარშეთ ფეტვის ფაფის ან ბრინჯის ნაცვლად.

Კარგია იცოდე.ყვავილოვანი კომბოსტო Brassica-ს ოჯახის წარმომადგენელია, ამიტომ, როგორც ჩვეულებრივი კომბოსტო ან ბროკოლი, შეიცავს ანტიოქსიდანტების უზარმაზარ მარაგს.

3. შვეიცარიული შარდი

ნახშირწყლები: 1 გრამი 1 ჭიქაში

ნუტრიენტებით მდიდარი, მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეული თქვენს სავაჭრო სიაში უნდა იყოს და შვეიცარიული შარდი არ არის გამონაკლისი. შეგიძლიათ ორთქლზე მოხარშოთ ან შეწვათ, ან შეგიძლიათ აიღოთ ჭარხლის უმი ფოთლები და გამოიყენოთ ნახშირწყლებით მდიდარი ტორტილების ნაცვლად ტაკოსა და შეფუთვაში.

Კარგია იცოდე.შვეიცარიული შარდი ორგანიზმს კალიუმით უხვად ამარაგებს. Journal of Dietetics-ის კვლევამ აჩვენა, რომ კალიუმი ამცირებს კიბოს და გულის დაავადებების განვითარების საერთო რისკს.

4. სოკო

ნახშირწყლები: 2 გრამი ჭიქა

გოჭის სოკო, შამპინიონები და ბევრად უფრო ეგზოტიკური შიიტაკეები - ყველა სოკო არის დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები შესანიშნავი გემოთი და მდიდარი არომატით. დიდი, ხორციანი სოკო შეიძლება გამოიყენოთ ჰამბურგერის ან პიცის ალტერნატიული ტოპინგისთვის, რაც ტრადიციულ ვერსიაში საზიანო გავლენას ახდენს თქვენს ფიგურაზე.

Კარგია იცოდე.ყველა სახის სოკო შეიცავს დიდი რაოდენობით ნივთიერებებს, რომლებიც ასტიმულირებენ იმუნურ სისტემას.

ნახშირწყლები: 1 გრამი ღეროზე

ნიახური 95% წყალია, ამიტომ არ უნდა გაგიკვირდეთ მასში ნახშირწყლების თითქმის სრული არარსებობით. დაჭერით ნიახური კუბებად, დაუმატეთ სალათს, ან უბრალოდ წაუსვით მასზე თხილის კარაქი მკვებავი საჭმელისთვის, ექვსი შეკვრა დახვეწილი ნახშირწყლების გარეშე.

Კარგია იცოდე.ნიახური K ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა, რომელიც მონაწილეობს კალციუმის შეწოვაში და ამაგრებს ძვლებს.

6. ჩერი პომიდორი

ნახშირწყლები: 6 გრამი ჭიქა

Cherry პომიდორი უკეთესი გემოთია, ვიდრე სუპერმარკეტებში გაყიდული უფრო დიდი პომიდორი, და ისინი გვთავაზობენ შესანიშნავი გზა თქვენი დიეტის კვებითი ღირებულების გასაზრდელად, ნახშირწყლების მრიცხველის რისკის გარეშე.

შეგიძლიათ პომიდორი ჩერი მთლიანად ჩადოთ პირში ან მოაყაროთ მცენარეული ზეთი და გამოაცხვეთ 200 გრადუსზე, სანამ პომიდორი არ გახეხდება და არ გადაიქცევა სურნელოვან გამომცხვარ ბომბებად.

Კარგია იცოდე.ეს ვარდისფერი ბურთები კიბოს საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტის ლიკოპენის წყაროა.

7. სპაგეტი გოგრა

ნახშირწყლები: 7 გრამი ჭიქა

იფიქრეთ სპაგეტის გოგრაზე, როგორც დედა ბუნების დაბალნახშირწყლოვანი პასუხი ტრადიციულ პასტაზე. მოხარშვისას გოგრის რბილობი იშლება თხელ ზოლებად თხილის არომატით, რომელიც შეიცავს ძალიან დაბალ ნახშირწყლებს. უბრალოდ დაჭერით გოგრა თხელ ნაჭრებად, ამოიღეთ თესლი და გამოაცხვეთ მიკროტალღურ ღუმელში.

გოგრა საფუძვლიანად დააფინეთ ქაღალდის პირსახოცით ან პერგამენტის ქაღალდით და გამოაცხვეთ მიკროტალღურ ღუმელში 8-დან 12 წუთის განმავლობაში, ან სანამ ხორცი არ გახდება რბილი. გოგრა გააჩერეთ 5 წუთის განმავლობაში გაცივებამდე და შემდეგ გამოიყენეთ ჩანგალი თხელ ზოლებად. მოაყარეთ სპაგეტის გოგრის მაკარონი თქვენი საყვარელი ცილებით მდიდარი ხორცის კერძით.

Კარგია იცოდე.გოგრა შეიცავს დიდი რაოდენობით C ვიტამინს, საკვებ ნივთიერებას, რომელიც ეხმარება ებრძვის კუნთების ტკივილს და იცავს კუნთებს ოქსიდაციური სტრესისგან ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.

სხვა დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული:

• ბოლოკი
• წყალმცენარე

8. გარგარი

ნახშირწყლები: 8 გრამი 2 ხილზე

მიირთვით გარგარი, როგორც სწრაფი საჭმელი, ან დაჭერით და დაუმატეთ იოგურტს, შვრიის ფაფას და სალათსაც კი ბუნებრივი სიტკბოს მისაღებად.

კვებითი ღირებულება:გარგარის ფორთოხლის რბილობი შეიცავს უამრავ ბეტა-კაროტინს, ანტიოქსიდანტს, რომელიც გავლენას ახდენს ტვინის მუშაობაზე.

ნახშირწყლები: 8 გრამი ½ ავოკადოში

ხილისგან განსხვავებით, ავოკადო პრაქტიკულად არ შეიცავს შაქარს. ავოკადოს ნახშირწყლების 75% დიეტური ბოჭკოა და არ შეიწოვება ნაწლავებში.

Კარგია იცოდე.კარგი თვალსაზრისით ცხიმიანია, ავოკადო სავსეა გულისთვის სასარგებლო მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით.

ნახშირწყლები: 11 გრამი ჭიქა

მსოფლიოში არსებული ყველა კენკრადან მარწყვი შეიცავს ყველაზე ნაკლებ შაქარს, რაც მათ შესანიშნავ არჩევანს ხდის ტკბილი კბილის მქონეთა მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. თუ გაწუხებთ პესტიციდების შესაძლო არსებობა თქვენს კენკრაში, მოძებნეთ "ორგანული" მარწყვი თაროებზე.

Კარგია იცოდე.მარწყვი C ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა, რომელიც აძლიერებს იმუნურ სისტემას და იცავს სპორტსმენის ორგანიზმს გაციებისგან.

11. წითელი გრეიფრუტი

ნახშირწყლები: 9 გრამი ½ ჭიქაზე

დროა ამ დაბალნახშირწყლოვანი ხილის. იცოდით, რომ გრეიფრუტში 20%-ით ნაკლები შაქარია, ვიდრე ფორთოხალი? უბრალოდ ნუ ეცდებით მისი მჟავე გემოს ნიღბავს ნაჭრებს გრანულირებული შაქრით გულუხვად დაასხით.

სხვა დაბალი ნახშირწყლების ხილი:

დაბალი ნახშირწყლების ხორცი და თევზი

12. ლოქო

ტილაპიაზე უფრო გემრიელიც კი, ლოქო არის იაფი ვარიანტი თქვენი კუნთების სუფთა, მაღალი ხარისხის ცილებით დასატენად. ფერმერული ლოქო ითვლება მდგრად არჩევნად მათთვის, ვისაც თევზი უყვარს. ფილე შეიძლება ორთქლზე მოხარშოთ, შემწვარი, გამომცხვარი ღუმელში ან შემწვარი ტაფაზე.

Კარგია იცოდე.ეს მოცურავე შესანიშნავი წყაროა, რომელიც აუცილებელია ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

13. დაკონსერვებული ვარდისფერი ორაგული

ნახშირწყლები: 0 გრამი ½ ქილაზე

თევზის კონსერვი ნახშირწყლებისგან თავისუფალი ცილების იდეალური წყაროა. ვარდისფერი ორაგული ითვლება საბიუჯეტო ვარიანტად ტოქსიკური ნივთიერებების დაბალი დონით, განსაკუთრებით ვერცხლისწყლით, რომელიც ხშირად გვხვდება ტუნას კონსერვებში.

Კარგია იცოდე.დაკონსერვებული ვარდისფერი ორაგული არის შესანიშნავი გზა ცხიმოვანი მჟავების ძლიერი გამაძლიერებლისთვის, რომელიც ამცირებს კუნთების ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ და ასტიმულირებს კუნთების ცილების სინთეზს.

14. ქათმის ბარაბანი

ნახშირწყლები: 0 გრამი 100 გრამზე

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივი ქათმის მკერდი შეიძლება იყოს იდეალური არჩევანი, საბიუჯეტო ქათმის ბარაბანი ასევე აქვს თავისი ღირსებები. ის უფრო წვნიანია, აქვს მდიდარი გემო და არ იშლება მომზადების დროს. არ მოიცილოთ კანი მოხარშვის წინ დამატებითი არომატისთვის, მაგრამ თუ ზედმეტი ცხიმი არ გსურთ, კანი ჭამამდე მოიშორეთ.

Კარგია იცოდე.გარდა იმისა, რომ უზრუნველყოფს ცილის მძლავრ მატებას (30 გრამი 100 გრამზე), ქათმის ბარაბანი მდიდარია სელენით, ანტიოქსიდანტით, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ოქსიდაციურ სტრესს ვარჯიშის შემდეგ.

15. დაფქული ინდაური

ნახშირწყლები: 0 გრამი 100 გრამზე

იაფი და ყველგან ხელმისაწვდომი, დაფქული ინდაური არის მარტივი გზა თქვენი დიეტის ცილებით შესავსებად ნახშირწყლების დატვირთვის გარეშე. გამოიყენეთ ფარში ბურგერების ან ხორცის კერძებისთვის. ცხიმის კალორიების მოსაშორებლად, მოძებნეთ დაფქული თეთრი ხორცი.

Კარგია იცოდე.ნებისმიერი სხვა ფრინველის მსგავსად, ინდაური შეიცავს არსებითი ამინომჟავების სრულ კომპონენტს, რომელიც გაზრდის კუნთების ზრდას.

16. ღორის ფილე

ნახშირწყლები: 0 გრამი 100 გრამზე

სწორად მოხარშვის შემთხვევაში, ღორის ფილე წვნიანია, აქვს შესანიშნავი გემო და ნაკლებად ძვირი, ვიდრე საქონლის ხორცი. ის ასევე გთავაზობთ ცილებისა და ცხიმების შესანიშნავ თანაფარდობას 6:1. თუ იყიდით მზა ღორის ფილე, აირჩიეთ ხორცი სუნელების გარეშე. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი მარილი და საეჭვო ინგრედიენტები თქვენს დიეტაში, რომლებიც შეიძლება სუფრასთან ერთად სუფრასთან ერთად აღმოჩნდეს.

Კარგია იცოდე.კუნთებისთვის სასარგებლო პროტეინის გარდა, ღორის ხორცი შეიცავს B ვიტამინებს, რომლებიც აუცილებელია სპორტდარბაზში საჭირო ენერგიის გამომუშავებისთვის.

17. სტეიკი ძვლების გარეშე

ნახშირწყლები: 0 გრამი 100 გრამზე

საქონლის ხორცი არის ერთ-ერთი საუკეთესო მჭლე ხორცი, რომელიც ხელმისაწვდომია სუპერმარკეტებში. სწორი არჩევანია, თუ გსურთ თქვენი კუნთების კვება ნულოვანი ნახშირწყლების ცილებით. ხორცი შესანიშნავია დასამარინადებლად, რაც მას კიდევ უფრო ნაზს გახდის. თქვენი საკვების კვებითი ღირებულების გასაზრდელად, აირჩიეთ ბალახით გამოკვებადი ძროხის სტეიკები.

Კარგია იცოდე.წითელი ხორცი, სტეიკის ჩათვლით, არის სპორტსმენების საყვარელი ნივთიერების ბუნებრივი წყარო, რომელიც ეხმარება სავარჯიშო დარბაზში ძალის სასწაულების გამომუშავებას.

18. შემწვარი საქონლის ხორცი

ნახშირწყლები: 0 გრამი 100 გრამზე

უმეტეს შემთხვევაში, ძროხის შემწვარი არ შეიცავს შაქარს, რომელიც შეიძლება დაემატოს ინდაურს და სხვა დელიკატურ ხორცს. შეიძლება გაგიკვირდეთ, მაგრამ ის ასევე ერთ-ერთი ყველაზე მჭლე საკვებია დელიკატური ხორცის განყოფილებაში.

უკიდურესად დაბალი ნახშირწყლების ლანჩისთვის, შეფუთეთ რამდენიმე ცალი შემწვარი ძროხის ხორცი შვეიცარიული შარდის ან კომბოსტოს ფოთლებში და დაამატეთ წითელი წიწაკა, დიჟონის მდოგვი, ყველის ან ავოკადოს მცირე ნაწილი.

Კარგია იცოდე.საქონლის ხორცის ადვილად ასათვისებელი ფორმა დაგეხმარებათ კუნთების გამოცოცხლებაში ჩაჯდომის თაროში შეკრების დამღლელი სერიის დროს.

19. მუხის ხორცი

ნახშირწყლები: 0 გრამი 100 გრამზე

რაც შეეხება შემწვარ ხორცს ან ბურგერს, გაითვალისწინეთ ცილის არანახშირწყლების წყაროების გამოყენება რაც შეიძლება ხშირად. ელკის ხორცი სულ უფრო გავრცელებული ხდება ყასაბში, რადგან ბევრი ადამიანი იღებს პალეოს დიეტას და აქტიურად ეძებს საქონლის და ფერმის ხორცის ალტერნატივებს.

Კარგია იცოდე.კვლევებმა აჩვენა, რომ ბუნებრივ საძოვრებზე არხის გაშენებისას მათი ხორცი გაცილებით მეტ ომეგა-3 ცხიმს აგროვებს, ვიდრე მესაქონლეობის ფერმების ხორცს, რომელიც იკვებება მხოლოდ სოიით და სიმინდით.

სხვა დაბალი ნახშირწყლების ხორცი და თევზი:

• ჩიკი

20. ყველი გრუიერი

ნახშირწყლები: 0 გრამი 100 გრამზე

დაივიწყეთ ყველი, რომელიც მზადდება მასობრივი ბაზრისთვის. ეს უნიკალური მყარი ყველი შვეიცარიიდან აქვს მშვენიერი თხილის არომატი, რომელიც გულგრილს არ დაგტოვებთ. გრუიერის ყველი მშვენივრად დნება, რაც მას საუკეთესო საშუალებად აქცევს მრავალფეროვნებას ყველაფერში, ორთქლზე მოხარშული ბროკოლიდან დაწყებული და დაბალ ნახშირბადის პიცამდე.

Კარგია იცოდე.ეს დაძველებული ყველი არის კალციუმის შესანიშნავი წყარო, მაკროელემენტი, რომელიც მონაწილეობს ძვლების მშენებლობაში და შესაძლოა ცხიმების წვაში.

21. კარაქი

ნახშირწყლები: 0 გრამი 1 სუფრის კოვზზე

რბილად რომ ვთქვათ, გაჯერებულ ცხიმებსა და გულის დაავადებას შორის კავშირი კითხვის ნიშნის ქვეშ დგას, კარაქს კიდევ ერთხელ აქვს ადგილი თქვენს სამზარეულოში. გემრიელი კარტოფილის პიურეს მოსამზადებლად, სცადეთ ორთქლზე მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო კარაქით, ახალი თივისა და ორი მწიკვი მარილით.

Კარგია იცოდე.კარაქის შემცვლელები, როგორიცაა მარგარინი ან მყარი მცენარეული ცხიმები, ზრდის სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონეს და ზრდის გულის დაავადებების რისკს ბევრად უფრო მეტად, ვიდრე კარაქის გაჯერებული ცხიმი.

22. კვერცხები

ნახშირწყლები: 1 გრამი 2 დიდ კვერცხში

რა იყო პირველი, კვერცხი თუ ქათამი? რა განსხვავებაა, თუ ორივე პროდუქტი დატვირთულია ცილებით და პრაქტიკულად არ შეიცავს ნახშირწყლებს? სინამდვილეში, კვერცხის ცილა ითვლება უმაღლესი ხარისხის ყველა ნატურალურ პროდუქტს შორის.

Კარგია იცოდე.კანადელმა მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ კვერცხები ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყაროა და ეხმარება თავისუფალ რადიკალებს წინააღმდეგ ბრძოლაში, რომლებიც აზიანებენ ჩვენი სხეულის უჯრედებს.

23. ხაჭო

ნახშირწყლები: 6 გრამი ჭიქა

არსებობს კარგი მიზეზი იმისა, თუ რატომ ითვლება ეს პროდუქტი ბევრ ბოდიბილდერს შორის ფავორიტად: ხაჭო ძალიან მაღალია პროტეინებით (28 გრამამდე 200 გრამზე) ნახშირწყლების მინიმალური შემცველობით. ხაჭოში ნატრიუმის რაოდენობა ძალიან განსხვავდება, ამიტომ ფრთხილად შეარჩიეთ მწარმოებელი.

Კარგია იცოდე.ხაჭო მდიდარია ნელი საჭმლის მონელებით, რაც მას კარგ არჩევანს ხდის საღამოს სამკურნალოდ, რომელიც შეავსებს თქვენს კუნთებს ცილებით, როცა ღამით იძინებთ.

24. უბრალო ბერძნული იოგურტი

ნახშირწყლები: 9 გრამი ჭიქა

ბოლო წლების განმავლობაში, ბერძნული იოგურტი იშვიათი სანახაობიდან რძის პროდუქტებში გადაიქცა საკულტო როკ-ვარსკვლავად. იმის გათვალისწინებით, რომ ერთი პორციით მიიღებთ დაახლოებით 23 გრამ ცილას, პროდუქტის ასეთი პოპულარობა მხოლოდ თქვენს კუნთებს შეუძლია. რა თქმა უნდა, თუ არ გსურთ ნახშირწყლების მრიცხველის აწევა, თქვენ უნდა აირჩიოთ ჩვეულებრივი იოგურტი, რომელსაც შაქარი არ აქვს.

Კარგია იცოდე.პრობიოტიკები, იოგურტში ნაპოვნი მეგობრული არსებები, იმუშავებენ თქვენი საჭმლის მომნელებელი და იმუნური სისტემისთვის.

25. თხის რძე

ნახშირწყლები: 11 გრამი ჭიქა

დროა თხის რძემ გამოაჩინოს რქები. ეს რძე დიდ პერსპექტივას იძლევა, რადგან მას აქვს ნაკლები ნახშირწყლები, ვიდრე ძროხის რძეში, უკეთ ასათვისებელია და, ბოლო კვლევების თანახმად, უფრო მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, განსაკუთრებით ომეგა ცხიმოვანი მჟავებით.

Კარგია იცოდე.თხის რძის კვებითი ღირებულების ანალიზი აჩვენებს, რომ ის შეიცავს ცხიმოვან მჟავას, რომელიც ორგანიზმს ცხიმის მარაგების დაწვაში ეხმარება.

სხვა დაბალი ნახშირბადის რძის პროდუქტები:

• რიკოტა
• კეფირი
• Ხაჭო

26. ტოფუ

ნახშირწყლები: 3 გრამი 100 გრამზე

ტოფუ არ არის მხოლოდ ვეგეტარიანელებისთვის! ის სთავაზობს დაბალფასიან, დაბალ ნახშირბადის პროტეინს ხორცის მჭამელებს, რომლებიც ეძებენ საღამოს ხორცის გარეშე. შეიძლება ტოფუ არ იყოს ძალიან გემრიელი საჭმელი, მაგრამ თუ მას ბოსტნეულის გვერდით კერძებში ან სხვა კერძებში დაუმატებთ, ის სწრაფად შთანთქავს მათ გემოს. სცადეთ ის, როგორც იაფი ცილის წყარო, სწრაფად შეწვით ტოფუ ტაფაში ან დამარინადეთ, როგორც ხორცთან ერთად და დაყარეთ გრილზე.

Კარგია იცოდე.იზოფლავონებს, სოიოს კომპონენტებს, საიდანაც მზადდება ტოფუ, შეუძლიათ არტერიული წნევის შემცირება.

27. ტემპი

ნახშირწყლები: 9 გრამი 100 გრამზე

Tempeh მზადდება ფერმენტირებული სოიისგან, რაც მას ცილის შესანიშნავ წყაროდ აქცევს. არომატი შეიძლება შეფასდეს როგორც შებოლილი, თხილისფერი და ცოტა მიწიერი სოკოს არომატით. სცადეთ ტემპჰის დამატება ჩილის, ტაკოს, სუპსა და მაკარონის სოუსში.

Კარგია იცოდე.როგორც ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა იოგურტი ან კეფირი, ტემპე შეიცავს პრობიოტიკური მიკროორგანიზმების ძალიან სასარგებლო კულტურებს.

ნახშირწყლები: 18 გრამი ½ ჭიქაზე

ლობიოს შორის, პინტო ლობიო შეიცავს ყველაზე ნაკლებ ნახშირწყლებს, მაგრამ მაინც მოგცემთ შთამბეჭდავ 12 გრამ მცენარეულ ცილას თითო პორციაში. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი როგორც ცილის გამაძლიერებელი სალათებში და ათქვეფილ კვერცხში.

Კარგია იცოდე.მცენარეული ბოჭკოების დიდი რაოდენობა ამცირებს სისხლში შაქრის პიკს, რომელიც გამოწვეულია საკვებში ნახშირწყლებით.

29. გოგრის თესლი

ნახშირწყლები: 5 გრამი 30 გრამზე

გოგრის თესლი არის ცილის შესანიშნავი წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს დაახლოებით 7 გრამ ცილას თითო პორციაში. გაითვალისწინეთ, რომ გოგრის თესლები ნახშირწყლებს შორის არ შეიცავს შაქარს, რაც მათ სალათებში, მარცვლეულებში, იოგურტში ან ხაჭოში დამატებითი ცილის კიდევ უფრო უკეთეს წყაროდ აქცევს.

Კარგია იცოდე.წყაროდ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გოგრის თესლი - ცნობილი ტესტოსტერონის გამაძლიერებელი.

სხვა დაბალი ნახშირწყლების მცენარეული ცილები:

• Კანაფის თესლი
• ედამამე

30. სიმებიანი ყველი

ნახშირწყლები: 0 გრამი 100 გრამზე

მოზარდებსაც და ბავშვებსაც უყვართ სიმებიანი ყველი. დაფასოებული ყველი არის ერთ-ერთი ყველაზე მოსახერხებელი და ხელმისაწვდომი დაბალნახშირბადის საჭმელი. თქვენი მზარდი კუნთები ასევე ისარგებლებენ მაღალი ხარისხის რძის პროტეინის დამატებითი მიწოდებით.

Კარგია იცოდე.ჩვეულებრივი ყველის მსგავსად, ყველი შეიცავს უამრავ კალციუმს.

31. ჯერკი

ნახშირწყლები: 3 გრამი 30 გრამზე

რაც შეეხება საჭმელს, ყოველთვის რთულია ისეთი პროდუქტის არჩევა, რომელიც გთავაზობთ შთამბეჭდავ ცილებს დახვეწილი ნახშირწყლების დამატების გარეშე. ხმელი ხორცი საუკეთესო არჩევანია. თუმცა, თქვენ უნდა აირჩიოთ ფრთხილად, რადგან საქონლის ან ინდაურის ხორცი წინასწარ არის გაჟღენთილი დამატკბობლებში.

Კარგია იცოდე.ხმელი ხორცი ფარავს ორგანიზმის საჭიროებებს თუთიაზე, აუცილებელ მიკროელემენტს, რომელიც მხარს უჭერს იმუნურ სისტემას და ზრდის ტესტოსტერონის სეკრეციას.

ნახშირწყლები: 4 გრამი 30 გრამზე

ნიგოზი არა მხოლოდ დაგეხმარება ჭარბი ნახშირწყლების გარეშე საჭმლის მიღებაში, არამედ ორგანიზმს მიაწვდის ძალიან ჯანსაღი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების შთამბეჭდავ ნაწილს და ეს კიდევ ერთი არგუმენტია თხილის სასარგებლოდ. თხილის შეძენისას აირჩიეთ უმარილო, რომელიც დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ ნატრიუმის მიღება.

Კარგია იცოდე.თხილი შეიცავს სპილენძს, კვალი ელემენტს, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება ენერგიის სინთეზისთვის.

34. ნუშის ფქვილი

ნახშირწყლები: 6 გრამი ¼ ჭიქაზე

წვრილად დაფქული ნუშისგან დამზადებული პალეო-ღირსეული ნუშის ფქვილი დაგეხმარებათ გააკეთოთ ნამცხვრები ან სხვა ცომეული, რომელიც ბევრად უფრო ჯანსაღი იქნება თქვენი მუცლისთვის.

Კარგია იცოდე.გარდა იმისა, რომ დაგეხმარებათ რაციონიდან ნახშირწყლების გამორიცხვაში, ნუშის ფქვილი შეიცავს უამრავ ცილას, გულისთვის სასარგებლო მონოუჯერი ცხიმებს და ბევრად უფრო მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ვიდრე ხორბლის ფქვილი.

35. შირატაკის ლაფსი

ნახშირწყლები: 0 გრამი 100 გრამზე

ეს გამჭვირვალე ჟელატინის ნუდლები მზადდება აზიური მცენარის Amorphophallus konjac-ის დაქუცმაცებული ფესვებისგან. შირატაკი ძირითადად შედგება მცენარეული ბოჭკოებისგან, რომელსაც ეწოდება გლუკომანანი, რაც უზრუნველყოფს ნახშირწყლების დატვირთვის სრულ ნაკლებობას. შირატაკის ნუდლს აქვს საკუთარი უნიკალური გემო, რომლის აღწერაც ძნელია, მაგრამ შესანიშნავად შთანთქავს სხვა კერძების გემოს და კარგად უხდება სხვადასხვა სანელებლებს. მოხარშვამდე ლაფშები კარგად ჩამოიბანეთ წყლით, შემდეგ მოკლედ ჩაყარეთ მდუღარე წყალში.

Კარგია იცოდე.პრეკლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ გლუკომანანი ნორმალიზებს ქოლესტერინის დონეს და უზმოზე სისხლში შაქარს, რაც მას სასარგებლოა ტიპი 2 დიაბეტის და პრედიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის.

36. ამარანტი

ნახშირწყლები: 23 გრამი ½ ჭიქაზე

მარცვლეული არასოდეს იქნება ყველაზე დაბალი ნახშირწყლების პროდუქტი სუპერმარკეტში, მაგრამ სამხრეთ აფრიკული ამარანტი მათ მცირე რაოდენობით შეიცავს. ქინოას მსგავსად, ამარანტი არის არსებითი ამინომჟავების წყარო, რომელიც კვებავს თქვენს კუნთებს. ამარანტი მომზადების შემდეგ წებოვანი ხდება, რადგან სახამებელს გამოყოფს. სცადეთ ის, როგორც საუზმის მარცვლეულის ალტერნატივა.

Კარგია იცოდე.უგლუტენო მარცვლეული შეიცავს დიდი რაოდენობით მაგნიუმს, მიკროელემენტს, რომელიც აუცილებელია ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის.

სხვა დაბალი ნახშირწყლების მარცვლეული:

• თხილის ფქვილი
• ქოქოსის ფქვილი
• არაქისის ფქვილი

37. უშაქრო ყინულის ჩაი

ნახშირწყლები: 0 გრამი თითო პორციაზე

მიუხედავად იმისა, რომ ჩამოსხმული ტკბილი ჩაი შაქრის ბომბია, მხოლოდ მოხარშული ჩაით და წყლით დამზადებული სასმელი წყურვილის დამამშვიდებელია და არ შეიცავს დამატებულ შაქარს.

Კარგია იცოდე.თუ აირჩევთ სასმელს მწვანე ჩაით, თქვენ მიიღებთ ანტიოქსიდანტებს. პენსილვანიის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ სასწავლო პროგრამასთან ერთად, მწვანე ჩაის ანტიოქსიდანტები აჩქარებს ცხიმების წვას.

38. ნუშის უშაქრო რძე

ნახშირწყლები: 2 გრამი თითო პორციაზე

თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი ინგრედიენტი თქვენი ცილოვანი შაიკის ან დილის მარცვლეულისთვის, სცადეთ ეს თხილის შემცველი სასმელი. შესანიშნავი არჩევანი, რომელიც არ შეავსებს თქვენს ნაკადს ზედმეტი ნახშირწყლებით. უბრალოდ, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ შეფუთვა, რომ ნახოთ, არის თუ არა ნათქვამი "უტკბო რძე", რადგან შაქარს უმატებენ ბევრ არარძის სასმელს წარმოების დროს.

Კარგია იცოდე.ნუშის რძე გაამდიდრებს თქვენს დიეტას E ვიტამინით, რომელიც შესანიშნავად ებრძვის უჯრედების დაზიანებას, რომელიც გამოწვეულია დაძაბული ვარჯიშით გამოწვეული ოქსიდაციური სტრესით.

39. ნეკერჩხლის წვენი

ნახშირწყლები: 3 გრამი ჭიქა

იფიქრეთ ნეკერჩხლის წვენს - ყველაზე სუფთა სითხე ნეკერჩხლის ხეებიდან, სანამ ის სიროფად გადაიქცევა - როგორც ამერიკის პასუხი ქოქოსის რძეზე, მაგრამ შაქრის დონე განახევრებულია. ყოველი ყლუპი მოგცემთ იმ დახვეწილ გემოს, რომელსაც თქვენ მიჩვეული ხართ დილის ბლინების ასოცირებას.

Კარგია იცოდე.ნეკერჩხლის წვენი არის მაგნიუმის ბუნებრივი წყარო, რომელიც სასარგებლოა ძვლების ჯანმრთელობისთვის.

40. პომიდვრის წვენი

ნახშირწყლები: 10 გრამი ჭიქა

ძველი კარგი პომიდვრის წვენი შეიცავს ფორთოხლის წვენის ნახევარ შაქარს. გარდა ამისა, არ უნდა გავზარდოთ ბოსტნეულის წილი ჩვენს რაციონში? ამ დღეებში ადვილია ნატრიუმის დაბალი შემცველობის წვენის პოვნა სითხის შეკავების რისკის შესამცირებლად. დარწმუნდით, რომ დალიეთ 100% ნატურალური ბოსტნეულის წვენი და არა შაქრიანი ხილის წვენებისა და დამატკბობლების ნარევი.

Კარგია იცოდე. Journal of Nutrition-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სპორტსმენებს, რომლებიც ანტიოქსიდანტებით მდიდარ ტომატის წვენს სვამდნენ, ნაკლებად განიცდიან ვარჯიშის შემდგომ ანთებას, რამაც შეიძლება დააჩქაროს გამოჯანმრთელების პროცესი.

სხვა დაბალი ნახშირწყლების სასმელები:

• მწვანილის ჩაი