კვება ცვლაში მუშაობის დროს. როგორ გადავრჩეთ ღამის ცვლას: ექიმების რჩევა რთულია თუ არა ღამით მუშაობა?

მოსკოვში ცხოვრება ღამით არ წყდება. და სანამ ზოგი მხიარულობს ბარებში, ხვდება მეგობრებს ან სახლში ტკბება საყვარელი სერიალის ახალი ეპიზოდით, სხვებისთვის სამუშაო ცვლა ახლა იწყება. სოფელი გაესაუბრა ადამიანებს, რომლებიც ღამით მუშაობენ და ისწავლეს როგორ ებრძოლონ ძილს, გააკეთონ ყველაფერი და თავი კომფორტულად იგრძნონ.

ტექსტი:ანა კლაბუკოვა

ევგენია როჟკოვა

33 წლის, მცხობელი

განათლებით ვარ მაკარონის, პურის და საკონდიტრო ნაწარმის ტექნოლოგი. 16 წელია ამ სფეროში ვმუშაობ, მაგრამ ღამის განრიგზე მხოლოდ ერთი წლის წინ გადავედი. სამი ღამის მუშაობის შემდეგ სამი დღე მაქვს დასვენება და ყოველი ცვლა საღამოს შვიდიდან დილის შვიდამდე გრძელდება. მე ვმუშაობ ღამით, რათა უზრუნველყოს, რომ ახალი ცომეული დილით მაღაზიის თაროებზე მივიდეს. დღისითაც არ წყდება მუშაობა: მცხობელები მზადებით არიან დაკავებულნი - მაგალითად, ყაყაჩოს თესლს ადუღებენ, პურის მაწონში ჩაყრიან. მაგრამ მთავარი სამუშაო ღამით ხდება და იმდენად ბევრია, რომ ძილზე ფიქრის დრო არ არის. პასუხისმგებელი ვარ წვრილმან პროდუქტებზე - რულეტებზე, ლოკოკინებზე, კრუასანებზე: ვზილო ცომი, ვამზადებ შიგთავსს, ვაცხობ, ვაფორმებ.

იმისთვის, რომ თავისუფალ დღეებში არ გაწუხებდეთ უძილობას, ბოლო ღამის მორიგეობის შემდეგ ვცდილობ დღის განმავლობაში საერთოდ არ დავიძინო

ეს სამუშაო გრაფიკი უკვე ჩვევად იქცა, თავიდანვე დავიწყე თავის დაკარგვა. მაგრამ ახლა შაბათ-კვირას შემიძლია დიდხანს ვუყურებ ჭერს, სანამ არ დავიძინებ. იმისთვის, რომ თავისუფალ დღეებში უძილობა არ მაწუხებდეს, ბოლო ღამის მორიგეობის შემდეგ ვცდილობ, დღის განმავლობაში საერთოდ არ დავიძინო. ზოგადად, ორი-სამი საათი საკმარისია დასასვენებლად. ამ რეჟიმში მე უფრო მეტ უპირატესობას ვპოულობ, ვიდრე ნაკლოვანებებს. მყავს შვილი, რომელიც ღამის ცვლიდან დაბრუნების შემდეგ ბაღში მიმყავს და მერე მშვიდად შემიძლია ჩემს საქმეს მივუდგე.

ჩემი ცხოვრება ყოველთვის სტრუქტურირებულია სამუშაოზე, ასე რომ, თუ მეგობრებს აქვთ დაბადების დღე ან სხვა მიზეზი, რომ ერთად შეიკრიბონ, მაშინ ვთხოვ მათ მოაწყონ დღესასწაულები ჩემს დასვენების დღეს. ხანდახან სამსახურისკენ მიმავალ გზაზე ვფიქრობ, რომ ყველა ბრუნდება ოჯახებში და შეუძლია სახლში მშვიდი მყუდრო საღამო გაატაროს და მე მიწევს მუშაობა. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ ამას მეორე მხრიდან. ადრე გზაზე დიდ დროს ვატარებდი, ახლა კი, როცა საღამოს ყველა ცენტრიდან საცობებში ტრიალებს, სამსახურში მარტივად მივდივარ.

ქსენია პოპოვა

28 წლის, საინფორმაციო საიტის რედაქტორი

ჩემი პირველი განათლება ლინგვისტიკაში იყო, ახლა ვამთავრებ მაგისტრატურას ხელოვნების ისტორიაში და ვმუშაობ ღამის რედაქტორად საინფორმაციო საიტზე. აზრადაც არ მომივიდოდა კონკრეტულად ასეთი გრაფიკის ძებნა, მაგრამ მინდოდა კონკრეტულ მედიასაშუალებაში ფოტორედაქტორად მემუშავა და მხოლოდ ღამის ვაკანსია იყო. ჩემი ცვლა საღამოს რვადან დილის რვამდე გრძელდება. კვირაში სამი სამუშაო დღეა და ოთხი დასვენების დღე. უკვე ექვსი თვეა ამ რეჟიმში ვცხოვრობ. ვაკეთებ სიახლეების ილუსტრირებას, ვამზადებ ფოტორეპორტაჟებს, ვაგროვებ ფოტოგალერეებს ღონისძიებებიდან, ვპოულობ საინტერესო ფოტოპროექტებს, რომლებიც შეიძლება გამოქვეყნდეს ვებგვერდზე. ზოგადად ვიზუალურ კომპონენტზე მე ვარ პასუხისმგებელი.

რთული იყო ღამის სამუშაო გრაფიკთან ადაპტაცია, წარმოდგენა არ მქონდა, როგორ გავუმკლავდებოდი. თავიდან ვცდილობდი ეს რაღაც გამოწვევად მეჩვენებინა, მაგრამ ერთი თვის შემდეგ ჩავერთე და ახლა თავს კომფორტულად ვგრძნობ. ჩემი შაბათ-კვირა ხშირად სამუშაო დღეებში მოდის და ეს ნიშნავს, რომ შემიძლია გავაკეთო ის, რაც მსურს და მოვაგვარო ჩემი პირადი პრობლემები მშვიდად. მართალია, დილით არაფრის დაგეგმვა შევწყვიტე, რადგან ლანჩთან უფრო ახლოს ვიღვიძებ. მაგრამ მე ღამის ბუ ვარ და ეს ჩემთვის ნორმალურია.

ყოველი ცვლის წინ მაქვს რიტუალი:ვყიდულობ გემრიელ ყავას, ფუნთუშას და ვფიქრობ, რომ უნდა მოვიდე და სწრაფად მოვახდინო კონცენტრაცია

ძილი ჩემთვის ძალიან მნიშვნელოვანია, ამიტომ ღამის მორიგეობის შემდეგ მეძინება მინიმუმ შვიდი საათი. როდესაც მეორე ღამის ცვლა მთავრდება, მთელ მომდევნო დღეს ვუთმობ დასვენებას და ყოველმხრივ ვაფასებ საკუთარ თავს - არ მინდა ვიმოქმედო ჩემს საზიანოდ. მართალია, მაშინაც კი, თუ სამსახურში ენერგიით სავსე მოდიხართ, დილის ხუთ საათზე სხეული მაინც იჩენს თავს და ვგრძნობ, როგორ იწყებს კონცენტრაციის დაცემას. ვარჯიში, ყავა ან კოლეგებთან საუბარი გეხმარებათ გამხიარულებაში. ძალიან საინტერესო ადამიანების გარემოცვაში ვარ, ხშირად ვსაუბრობთ ფილოსოფიაზე ან ლიტერატურაზე. ძნელი წარმოსადგენია, რომ ასეთი რაღაცის განხილვა შესაძლებელია დღის განმავლობაში, როცა რედაქციაში უამრავი ადამიანია და ყველას ეჩქარება. ღამითაც კი ნაკლებია ყურადღების გაფანტვა და მუშაობა გაცილებით მშვიდია. დღის ამ დროს მეგობრები ან ნათესავები არ დაგირეკავენ მხოლოდ იმისთვის, რომ გაარკვიონ, როგორ ხარ. ყოველი ცვლის წინ მაქვს რიტუალი: ვყიდულობ გემრიელ ყავას, ფუნთუშას და ვფიქრობ, რომ სწრაფად უნდა მოვიდე და კონცენტრირება მოვახდინო, რადგან საღამოს, როგორც წესი, ძალიან დატვირთული დროა.

ზოგიერთი ჩემი კოლეგა ცხოვრობს „კარუსელის“ რეჟიმში, ანუ კვირის განმავლობაში შეიძლება ჰქონდეთ დილის, შუადღის და ღამის ცვლა. ჩემი აზრით, ეს ვარიანტი ბევრად უარესია, რადგან სხეული წყვეტს იმის გაგებას, როდის დაიძინოს და როდის უნდა დარჩეს ფხიზლად. ჯერჯერობით ჩემი ღამის მუშაობა, საბედნიეროდ, ჩემს ჯანმრთელობაზე არანაირ გავლენას არ მოუხდენია. დროდადრო, დაღლილობა მხოლოდ მეტროში ჯდება და ვერ ხვდები, რა ხდება შენს გარშემო. მაგრამ თუ ამას უბრალოდ განიხილავთ, როგორც შეცვლილ ცნობიერებას, რომელშიც შეგიძლიათ განსხვავებულად იგრძნოთ თავი, მაშინ ამაშიც შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი საკუთარი მღელვარება.

ალექსანდრე კორხოვი

32 წლის, ბარმენი

2003 წლიდან ვმუშაობ ბარმენად. რა თქმა უნდა, ეს იყო გაუცნობიერებელი არჩევანი. ყველაფერი იმით დაიწყო, რომ ბარში ფულის საშოვნელად მოვედი, ბოლოს მაინც გაჭიანურდა და არჩევანი ამ პროფესიის სასარგებლოდ გავაკეთე. ძირითადი სამუშაო ხდება ღამით ხუთშაბათიდან კვირამდე. ჩემთვის ეს რეჟიმი არასდროს ყოფილა პრობლემა. 19 წლის ასაკში ვიდექი ბარის მიღმა, მაშინ ეს იყო გამბედაობა, ჩემი შრომით გამომუშავებული პირველი საღი ფული მივიღე, ძილზე არც მიფიქრია. ჩემი ღამის განრიგმა არ შემაჩერა მეგობრების ნახვა. უბრალოდ მოდიოდნენ იქ სადაც მე ვმუშაობდი და დიდ დროს გავატარებდით. რაც შეეხება პირად ცხოვრებას, მხოლოდ იმას ვიტყვი, რომ მეორედ ვარ გათხოვილი.

ბარში მუშაობა უნივერსიტეტში სწავლას გავაერთიანე. ტრენინგით იურისტი ვარ, მაგრამ ახლა ქეტერინგით ვარ დაკავებული: მაქვს ჩემი მობილური ბარი, რომელიც, როგორც ნებისმიერი ჩვეულებრივი ბარი, საღამოს და ღამით თურმე მოთხოვნადია. მიჩვეული ვარ ამ რეჟიმში ცხოვრებას და შაბათ-კვირასაც ვიძინებ არა უადრეს დილის ორსა და ვისაუზმებ არა უადრეს შუადღისა. თუ საშუალება მექნება, შემიძლია 10-12 საათის განმავლობაში დავიძინო. როგორც წესი, ეს ხდება დატვირთული შაბათ-კვირის შემდეგ.

როცა მე გადავწყვიტე მემუშავა, დილით ადრე ადგომა ძალიან გამიჭირდა. გარკვეული პერიოდი გულწრფელად ვცდილობდი ასე მეცხოვრა, მაგრამ შემდეგ მივატოვე ეს იდეა და შუადღისას ყველა ტექნიკურ და ორგანიზაციულ საკითხს მოვაგვარე.

თუ ხანგრძლივი სამუშაო მარათონები მაქვს მინიმალური ძილით, ყავას მივმართავ. ჩემი პირადი ჩანაწერი- რვა ჭიქა ესპრესო დღეში

თუ ხანგრძლივი სამუშაო მარათონები მაქვს მინიმალური ძილით, ყავას მივმართავ. ჩემი პირადი რეკორდი არის რვა ჭიქა ესპრესო დღეში. და რა თქმა უნდა, დავალების შესრულების შინაგანი სურვილი არ გაძლევს დროზე ადრე მოდუნების საშუალებას. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივ დაწესებულებაში ბარმენს შეუძლია დაიძინოს სადმე საწყობში (იმ პირობით, რომ ოთახში მცირე რაოდენობის სტუმარი იქნება).

რაც შეეხება შემოსავალს, ღამის ბარმენებისა და მიმტანების ოფიციალური ხელფასი იგივეა, რაც დღისით მომუშავეებისთვის. თუმცა, ღამით მეტი ალკოჰოლი და წვეულებაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ადამიანები უხვად მიიღებენ საჩუქრებს.

ვცდილობ დავაბალანსო ჩემი აქტიური, ხმაურიანი ღამის სამუშაო წყნარ ყოველდღიურ ცხოვრებასთან. მე და ჩემი მეუღლე ხშირად გავდივართ მოსკოვის რეგიონში სასეირნოდ, ბუნებით ან არქიტექტურით აღფრთოვანებისთვის.

ვაღიარებ: ვცდილობდი ამ ტიპის საქმის მიტოვება. ერთ მომენტში გადავწყვიტე, რომ ალბათ დროა გავიზარდო და დავიწყე კონდიცირების სისტემების გაყიდვა. დიდხანს არ გაგრძელებულა – მძიმე დისკომფორტი განვიცადე. შემდეგ გადავწყვიტე საკუთარი ბიზნესის გახსნა და ბარმენის პროფესიას დაბრუნება. ახლა მესმის, რომ სწორ ადგილას ვარ და ვაკეთებ იმას, რაც მიყვარს. ეს, ალბათ, ანეიტრალებს ჩემი არასტანდარტული სამუშაო გრაფიკის უარყოფით ასპექტებსაც.

ალექსანდრე პერევერზევი

38 წლის, ტაქსის მძღოლი

ღამის სამსახურზე 2014 წელს გადავედი. ორი მიზეზი იყო - ღამით საცობები არ არის და შეკვეთები გაცილებით მეტია. ჩემი ცვლა საღამოს რვადან დილის რვამდე გრძელდება. დღის განმავლობაში ოთხი საათი ძილი საკმარისია იმისთვის, რომ ენერგიულად ვიგრძნო თავი, დარჩენილ დროს კი პირად და საოჯახო საქმეებს ვაკეთებ.

რასაკვირველია, ღამით ორგანიზმი თავის საქმეს იღებს – ძილის წინააღმდეგ ბრძოლა ყველაზე რთულია დილის სამიდან ოთხამდე. თუ მართვის დროს ვგრძნობ, რომ მეძინება, ვჩერდები, ვრეცხავ, ვივლი დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში და შემდეგ შემიძლია გავაგრძელო მუშაობა. შაბათ-კვირას, მომხმარებლების უმეტესობა მოგზაურობს ბარებსა და კლუბებში ან უკან, ასე რომ, რა თქმა უნდა, ბევრი მთვრალია. თუ ვინმე თავს ცუდად გრძნობს, არ მაქვს პრობლემა იმდენჯერ გავაჩერო რამდენჯერაც საჭიროა. ასეთ სიტუაციებს გაგებით ვეპყრობი, რადგან ნებისმიერს შეუძლია ალკოჰოლის გადამეტება. თუ თავს ვიჭერ იმ აზრზე, რომ მშურს, ვინც გასართობად მიდის, მერე მანქანას ვტოვებ და მეგობრებთან ერთად დასასვენებლად მივდივარ. ვერ ვხედავ მიზეზს, რომ უარვყო საკუთარი თავის სიამოვნება.

გავიგე, რომ ორი დღეა უძილოდ ვმუშაობ, საგზაო პოლიციის თანამშრომლებმა დამიბლოკეს მანქანა და დამაძინეს

ღამით უფრო მშვიდად ვმუშაობ, თუმცა გზებზე მეტი ნასვამი მძღოლია. თუ დავინახე, რომ მანქანა სრულიად არაადეკვატურად მოძრაობს, გზას ვკეტავ, გასაღებს ვიღებ და ტელეფონის ნომერს ვტოვებ. არასდროს ვიძახებ საგზაო პოლიციას, არ მინდა ზედმეტი პრობლემები შევქმნა. მოხდა ისე, რომ იარაღით დამემუქრნენ, მაგრამ საბოლოოდ ყველა სიტუაცია უსაფრთხოდ მოგვარდა.

საგზაო პოლიციის თანამშრომლებთან კარგი ურთიერთობა მაქვს. თავხედი რომ არ გახდე, ადამიანად მოგექცეოდნენ. მართალია, ერთ დღეს, როცა გაიგეს, რომ ორი დღე უძილოდ ვმუშაობდი, მანქანა დამიბლოკეს და დასაძინებლად დამაბარეს. ჩემი პირადი რეკორდი ძილის გარეშე სამი დღეა. რეალობის შეგრძნება და რეაქციების სიჩქარე ნორმალური იყო, რადგან გამუდმებით ყავას ვსვამდი. სხვათა შორის, ენერგეტიკული სასმელები არ მიშველის ასეთ სიტუაციებში, ისინი კიდევ უფრო მძინავს. ასეთი სამუშაო მარათონების შემდეგ ყოველთვის ცივ შხაპს ვიღებ. ეს საშუალებას მაძლევს დავისვენო და უფრო სწრაფად დავიძინო.

დიმიტრი

23 წლის, მორგის თანამშრომელი

მე სამედიცინო სკოლაში მეექვსე კურსზე ვარ და ღამით მორგში ვმუშაობ. აქ ნაცნობის მეშვეობით მოვხვდი: ჩვეულებრივი ქუჩიდან ასეთ დაწესებულებაში სამსახურს უბრალოდ ვერ იშოვი, თუნდაც ყველაზე დაბალ თანამდებობაზე იყოს საუბარი. ღამის დამკვეთები გამოიმუშავებენ 25-30 ათას რუბლს, ხოლო ცენტრალურ მორგში, სადაც დატვირთვა უფრო მაღალია, თვეში დაახლოებით 50 ათასი რუბლია, ხოლო დღისით თანამშრომლების ხელფასი 70 ათასიდან იწყება. განსხვავება იმითაც აიხსნება, რომ ღამის ცვლაზე ნაკლები პასუხისმგებლობაა. მაგალითად, ვიღებ გვამებს, ვწერ ინფორმაციას ჟურნალის წიგნში, ვზომავ სიმაღლეს, წონას და ვამოწმებ დაზიანებებს, როგორიცაა სისხლჩაქცევები, სისხლჩაქცევები, დაკარგული კიდურები ან დამწვრობა. სამუშაო დღეებში ჩემი ცვლა გრძელდება 14:30-დან 08:00 საათამდე, ხოლო კვირას და დღესასწაულებზე ვმუშაობ მთელი საათის განმავლობაში - რვადან რვამდე. საშუალოდ, ყოველ 24 საათში მორგში 5-დან 15-მდე გვამი მოაქვთ. რა თქმა უნდა, ეს ჩემი საოცნებო სამუშაო არ არის და მხოლოდ იმიტომ დავთანხმდი, რომ ფული მჭირდებოდა.

მორგში, სადაც მე ვმუშაობ, არ არის სუნი და საშიში ინფექციები, რადგან არ მოაქვთ გვამები ქუჩიდან და დამპალი ბინებიდან, რომლებიც სამ თვეზე მეტია დადებული. ჩვენთან იგზავნება მხოლოდ გარდაცვლილის ახალი ან საავადმყოფოს ცხედრები.

პირველი ორი თვე ღამის სამუშაო გრაფიკთან ადაპტირებას დაეთმო. რაც შეეხება შინაგან შეგრძნებებს, არანაირ დისკომფორტს არ ვგრძნობ. მართალია, თავიდან შევამჩნიე ჩემს თავში ასეთი ფსიქოლოგიური დეფორმაცია: შევხედე ცოცხალ ადამიანებს და შევაფასე, თუ როგორ გადავიტანდი მათ გარნიდან გარნიში - მაგალითად, მაღალ და მსუქან ადამიანებთან ეს რამდენიმე ეტაპად ხდება, პატარა და გამხდარი ადამიანები შეიძლება იყვნენ გადაცემულია ერთი ნაბიჯით.

თავიდან შევამჩნიე შემდეგი ფსიქოლოგიური დეფორმაცია:შეხედა ცოცხალ ადამიანებს და შეაფასა, როგორ გადავიყვანდი მათ გარნიდან გარნიში

მე მჯერა, რომ ადამიანმა უნდა შეინარჩუნოს პატივისცემის გრძნობა სიკვდილის მიმართ და ვცდილობ ეს გრძნობა შევინარჩუნო საკუთარ თავში. ვერ ვიტყვი, რომ სრულიად გულგრილი ვარ ყველაფრის მიმართ, რაც ჩემს გარშემო ხდება. რა თქმა უნდა, ყველა გარდაცვლილს არ ვკლავ, მაგრამ შემიძლია თანავუგრძნობ, თუ მივიღებთ, მაგალითად, ავარიაში მოკლულ ახალგაზრდას, ან ბებიას, რომელიც ქვაბს ცეცხლზე ათბობდა და შემთხვევით ცეცხლი წაუკიდა. მისი ხალათის ყდის საწვავი.

სიკვდილის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის ნასვამ მდგომარეობაში თავის ზურგზე საკუთარი სიმაღლიდან დაცემა, რასაც მოჰყვება ჩხუბი, ავტოსაგზაო შემთხვევები, დოზის გადაჭარბება და დამწვრობა. სხვათა შორის, შემთხვევითი სიკვდილიც არ არის იშვიათი. მახსოვს, მოგვიყვანეს კაცი, რომელიც მანქანაში ჩაჯდა, დაძრა და გაზის ბალონის აფეთქებით გარდაიცვალა. ჩემი კოლეგები ყვებოდნენ ისტორიებს მათზე, ვინც სახლში კატებმა, ძაღლებმა ან ვირთხებმა აოხრეს და შეჭამეს. რაც შეეხება გარდაცვლილის ახლობლების რეაქციებს, მე მიწევს მათთან გამკლავება: ვიღაც ტირის, ვიღაცას სასწრაფოდ სჭირდება საბუთები მემკვიდრეობის გაფორმებისთვის.

მორგში იშვიათად არის უძილო ღამეები. მუშაობის ერთი წლის განმავლობაში მხოლოდ სამი ცვლა მახსოვს, როცა გვამები გაუჩერებლად მივიღეთ. ჩვეულებრივ, სამიდან ხუთ საათამდე ვახერხებ ძილს. ჩემი სამუშაო მაიძულებს ხშირად ვიფიქრო სიცოცხლესა და სიკვდილზე. მე ვიცი ჩემი სასრულობა, ამიტომ არ ვაწყობ დიდ გეგმებს მომავლისთვის.

ადამიანის ორგანიზმი დაპროგრამებულია ღამის ძილისთვის. ძილის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს მელატონინს, ჰორმონს, რომელიც არეგულირებს ენდოკრინული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების მუშაობას, ხელს უწყობს ძლიერი იმუნური სისტემის შენარჩუნებას და აუმჯობესებს სტრესისადმი ადაპტაციას. მელატონინის გამომუშავების პიკი არის შუაღამედან ღამის 2 საათამდე და სასურველია, ამ დროს ადამიანს ბნელ ოთახში ეძინოს. ამიტომ ღამის ცვლაში მუშაობისას მელატონინი არასაკმარისი რაოდენობით იწარმოება და ამან შეიძლება ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს. Მაგალითად…

მათ, ვინც ხშირად მუშაობენ ღამით, უარესი გულის ფუნქცია აქვთ. ზოგიერთი ექსპერტი ამას ანიჭებს იმ ფაქტს, რომ ღამით ორგანიზმი გამოიმუშავებს ნაკლებ ნივთიერებას, რაც მას საშუალებას აძლევს შეინარჩუნოს სათანადო გულისცემა, ზოგი კი თვლის, რომ ღამით მუშაობისას თანამშრომლები ხშირად ბოროტად იყენებენ ყავას და სიგარეტს. მაგრამ როგორც არ უნდა იყოს, ასეთ მუშებს უფრო ხშირად ემართებათ გულის შეტევა და მაღალი წნევა.

ჭარბი წონა ასევე შეიძლება იყოს ღამის ცვლის შედეგი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ღამის სიფხიზლე არღვევს გრელინისა და ლეპტინის გამომუშავებას, ჰორმონებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სისავსის შეგრძნებაზე. სწორედ ამიტომ „ღამის ბუები“ ხშირად ჭარბად იკვებებიან და ყოველთვის არ ჭამენ ჯანსაღ საკვებს. და ჭარბი წონა და ცუდი კვება დიაბეტის ნამდვილი მოკავშირეა. თუმცა, გახსოვდეთ: მათ, ვინც ხშირად მუშაობს ღამით, დარღვეულია კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ჰორმონის - ინსულინის გამომუშავება, ამიტომ შაქრიანი დიაბეტის განვითარების რისკი 10 წლის რეგულარული ღამის მორიგეობით 40%-ით იზრდება.

თანამშრომლები, რომლებიც იძულებულნი არიან დაიძინონ სამსახურში, ხშირად განიცდიან სტრესისა და აგრესიის გაზრდილ დონეს. გასაკვირი არ არის - მათ ხომ მუდმივად ძილი აკლიათ.

სამუშაოსთან დაკავშირებული დაზიანებები უფრო ხშირად ხდება ღამით მუშაობისას.

ზიანის შემცირება

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის ძილის განრიგის დადგენა სათანადო დასვენებისთვის დაახლოებით 8 საათი გჭირდებათ, მაგრამ არ უნდა „მიიღოთ ყველა საჭირო ძილი“ მორიგეობის შემდეგ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაცემა გაგიჭირდებათ. ეძინა მეორე ღამეს. სამსახურიდან დაბრუნებისას 5-6 საათი დაწექით და დანარჩენი საღამოს დატოვეთ. სამსახურიდან სახლისკენ მიმავალ გზაზე ეცადეთ არ დაიძინოთ საზოგადოებრივ ტრანსპორტში, სახლში კი აიღეთ სქელი ფარდები საძინებელში სიბნელის შესაქმნელად.

დააკვირდით თქვენს დიეტას. იდეალური საჭმელი ღამის ცვლამდე და მის დროს არის რძე, ქათმის მკერდი, მჭლე თევზი. სიფხიზლის შესანარჩუნებლად სხეულს სჭირდება ცილა. მაგრამ ნახშირწყლები - კარტოფილი, მაკარონი, ნამცხვრები - პირიქით, ძილიანობას იწვევს.

ბუნებრივი საძილე აბი. 12 საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ | ფოტო გალერეა

არაფერია ცუდი ღამით მუშაობისას ფინჯანი ყავის სიამოვნებით. თუმცა, შეეცადეთ დალიოთ ყავა არა უმეტეს საათში ერთხელ და შეწყვიტეთ ამ სტიმულატორის დალევა მორიგეობის ბოლოს.

ითამაშე სპორტი. ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში აძლიერებს ორგანიზმის ადაპტაციურ შესაძლებლობებს.

დარწმუნდით, რომ თქვენი სამუშაო ადგილი კარგად არის განათებული. საჭიროების შემთხვევაში, მიიღეთ მაგიდის ნათურა. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ ფლუორესცენტური ნათურები მოლურჯო ელფერით არის გამამხნევებელი. ყვითელი შუქი არ უწყობს ხელს ენერგიას.

შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა მნიშვნელოვანი დავალება და დავალება, რომელიც მოითხოვს კონცენტრაციას და ყურადღებას თქვენი ცვლის დასაწყისში. დილით ამის გაკეთება უფრო რთული იქნება.

პოზიტივის ძიებაში

ღამის ცვლაში მუშაობას თავისი უპირატესობები აქვს.

• თუ ჩვეულებრივი დღის ცვლა გრძელდება 8 საათი, მაშინ ღამით სამუშაო დღე 1 საათით მცირდება. ღამის ცვლად ითვლება სამუშაო საღამოს 10 საათიდან დილის 6 საათამდე.
• თქვენ გაქვთ უფლება მიიღოთ დამატებითი ანაზღაურება ღამით მუშაობისთვის. მისი ზომა შეთანხმებულია მენეჯმენტთან, მაგრამ საათობრივი ანაზღაურება არ შეიძლება იყოს თქვენი ჩვეულებრივი ტარიფის 20%-ზე ნაკლები (გადახდა საათში).
• ღამის ადამიანებს უფრო მეტი თავისუფალი დრო აქვთ.

ვინ არ უნდა იმუშაოს ღამით?

ორსულ ქალებსა და არასრულწლოვანებს ღამით მუშაობა ეკრძალებათ. მაგრამ ვინ შეიძლება ჩაერთოს ღამის სამუშაოებში მხოლოდ მათი წერილობითი თანხმობით და იმ პირობით, რომ ეს მათთვის აკრძალული არ არის ჯანმრთელობის მიზეზების გამო:

• ქალები სამ წლამდე ბავშვებთან ერთად;
• შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირები და შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე ბავშვების მქონე მუშები;
• მუშები, რომლებიც ზრუნავენ ოჯახის ავადმყოფ წევრებზე;
• მარტოხელა დედები და მამები, რომლებიც ზრდიან ხუთ წლამდე ასაკის ბავშვებს.

ამავდროულად, ასეთ სპეციალისტებს ხელმოწერისთანავე უნდა ეცნობოთ მათი უფლება, უარი თქვან ღამით მუშაობაზე.

ანა პესკოვა, მსახიობი:

სამსახიობო პროფესიაში ხშირია ღამის ცვლა. ახალგაზრდობაში ეს ბევრად უფრო ადვილი იყო ჩემთვის, მაგრამ ახლა უფრო რთულია. ასეთი გადაღების შემდეგ ვცდილობ უფრო დიდხანს დავისვენო და აუცილებლად კარგად დავიძინო. განსაკუთრებით რთულია გამოჯანმრთელება ფიზიკურად და ენერგო ინტენსიური გადაღების შემდეგ.

თუ ოდესმე გაფრინდებით ამერიკაში, მაშინ კარგად იცით რა არის ჯეტლაგი. თვითმფრინავიდან გადმოსვლისას თქვენ აღმოაჩენთ, რომ აეროპორტის გარეთ დატვირთული დღეა, ხოლო თქვენს გამგზავრების ქვეყანაში ღამეა და თქვენი სხეულიც. ტრანსატლანტიკური ფრენების ყველა მგზავრისთვის დღე იქცევა ღამედ, ღამე კი დღედ და რამდენიმე დღე გავა, სანამ დაბნეული სხეული ახალ რეჟიმს მოერგება.

მაგრამ ზოგიერთი ადამიანი მუდმივად ამ მდგომარეობაში ცხოვრობს. ესენი არიან სამედიცინო პერსონალი, მიმტანები, დაცვის თანამშრომლები, პოლიციელები, სამხედრო პერსონალი, მფრინავები, ბენზინგასამართი სადგურების, სტამბების, ქიმიური ქარხნების მუშები და მრავალი სხვა, ვინც პროფესიიდან გამომდინარე, ღამით უწევს მუშაობა.

ღამით მუშაობა უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე

ჰორმონალური დაბნეულობა

ღამით მუშაობა ადამიანის ორგანიზმისთვის არაბუნებრივია და შესაბამისად უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ ჩატარებული კვლევა აჩვენებს, რომ ღამით მუშაობა ზრდის ქალებში სარძევე ჯირკვლისა და კოლორექტალური კიბოს, ხოლო მამაკაცებში პროსტატის კიბოს რისკს. ცხადია, ცხოვრების ბუნებრივი რიტმის დარღვევა ასუსტებს იმუნურ სისტემას და ამით ქმნის პირობებს კიბოს უჯრედების ზრდისთვის.

ჰარვარდის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ ცვლაში მუშაობა ცვლის ინსულინის და ლეპტინის, გაჯერების ჰორმონის გამომუშავებას. 20 ექსპერიმენტულ მონაწილეზე დაკვირვებით, რომლებსაც დღის განმავლობაში ეძინათ და ღამით იღვიძებდნენ, მეცნიერებმა აღნიშნეს მადის მომატება და წონის მატება, რომელიც დაკავშირებულია ამ ჰორმონების დონის რყევებთან. გარდა ამისა, ღამის აქტივობამ გამოიწვია კორტიზოლის, სტრესის ჰორმონის მომატება. შედეგად, მონაწილეთა არტერიული წნევა და შაქრის დონე გაიზარდა, რაც ტიპიურია დიაბეტის ადრეული სტადიებისთვის.

მაგრამ არგენტინელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ღამის მუშაკებს აქვთ სეროტონინის დონის შემცირება, რაც იწვევს გაღიზიანებას, დეპრესიისკენ მიდრეკილებას და ძილის დარღვევას.

მოკლედ, ყველა ექსპერტი თანხმდება, რომ ღამით მუშაობა ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და კიბოს, დიაბეტის, დეპრესიისა და სიმსუქნის რისკს. არსებითად, სიბნელეში გაღვიძება არღვევს მთელი სხეულის ნორმალურ ფუნქციონირებას. კიბოს და გულის დაავადებების რისკი იზრდება ღამის ცვლაში მუშაობის ხანგრძლივობით. ცვლის გრაფიკის მქონე საწარმოების მენეჯმენტს რეკომენდირებულია ღამით მომუშავე თანამშრომლების უფრო ხშირად მონაცვლეობა, ცვლის შექმნისას თითოეული თანამშრომლის მოვალეობის სიხშირის გათვალისწინება და გუნდში ჯანსაღი ცხოვრების წესის პოპულარიზაცია.

ღამის ცვლის საფრთხეები და ზიანი

მომუშავე ადამიანების დაახლოებით 25 პროცენტი ღამით სამსახურში მიდის. როგორ მოქმედებს ცვლაში მუშაობა თქვენს ჯანმრთელობაზე?

იმის გამო, რომ ადამიანი ღამით იძინებს, ამ დროს კონცენტრაცია მცირდება. ადამიანები, რომლებიც ხშირად მუშაობენ ღამის ცვლაში, უფრო იფანტებიან. ექიმები უფრო ხშირად უშვებენ შეცდომებს ღამით, მძღოლები ხვდებიან საგზაო შემთხვევებს, ხოლო სახიფათო ინდუსტრიის მუშაკებს ემუქრებათ სამრეწველო შემთხვევის მსხვერპლი გახდნენ. საკმარისია გავიხსენოთ ჩერნობილი: ავარია ატომურ ელექტროსადგურზე ღამის ცვლაში მოხდა.

ადამიანები, რომლებიც დიდხანს მუშაობენ ამ რეჟიმში, ხშირად უარესდებათ ხასიათი: ხდებიან უფრო გაღიზიანებულები და აგრესიულები და უგროვდებათ დაღლილობა. ხშირად ღამის სამუშაო აშორებს ადამიანს ოჯახს, შვილებს, ან სულაც ართმევს მას კომუნიკაციას.

ცუდი ძილი ღამის ცვლაში მუშაობის შემდეგ

თუ ადამიანი დიდხანს მუშაობს ღამის ცვლაში, მას შეიძლება განუვითარდეს ქრონიკული ძილის ნაკლებობა. დილით დასაძინებლად ცოტას სძინავს 7-8 საათის განმავლობაში - იმდენივე, რაც ღამით. გარდა ამისა, დღის ძილი ნაკლებად ღრმაა, ვიდრე ღამის ძილი, რადგან ის არ შეესაბამება ბუნებრივ ბიორიტმს. ამ სიტუაციაში შეიძლება წარმოიშვას ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემები. იმუნური სისტემა დასუსტებულია, გაციება უფრო ხშირია და გრიპისადმი მგრძნობელობა იზრდება. ბევრი ადამიანი, ვინც ღამის ცვლაში მუშაობს, უჩივის, რადგან მათ არ შეუძლიათ ნაწლავების დაცლა დღის შესაბამის დროს. ძილის ნაკლებობა ასევე მოქმედებს მეტაბოლიზმზე, რადგან ფერმენტები და ჰორმონები ნაკლებად აქტიურია. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ დიაბეტი შეიძლება განვითარდეს ძილის ქრონიკული ნაკლებობის გამო, თუნდაც სხვა თანმხლები ფაქტორების გარეშე! და რა შეგვიძლია ვთქვათ ჭარბი წონის საშიშროებაზე! ღამის ცვლაში ადამიანები მეტს ჭამენ, დაღლილობას შიმშილში თვლიან, ხშირად სვამენ ყავას ან ძლიერ ჩაის შაქართან ერთად, რომ არ დაიძინონ, ხოლო სახლში დაბრუნების დროს უხვად ჭამენ - არა იმიტომ, რომ მშიერია, არამედ იმიტომ, რომ სხეული მთლიანად არის დაბნეული...

თუმცა, ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ ეს პრობლემები დამახასიათებელია მხოლოდ მათთვის, ვინც ღამით მუშაობს კვირაში 2-ჯერ მეტს. თუ ადამიანი ღამის ცვლაში მუშაობს მხოლოდ კვირაში ერთხელ და შემდეგ კარგად იძინებს, მას არ ემუქრება ქრონიკული ძილის ნაკლებობა.

შეგიძლიათ შეეჩვიოთ ღამით მუშაობას

უმეტეს ჩვენგანს უჭირს მთელი ღამის მუშაობის შეგუება, მაგრამ არის გამონაკლისებიც. არიან ადამიანები, რომლებიც ადვილად ახერხებენ ღამის ცვლაში წასვლას. ექსპერტები მათ უწოდებენ "ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ინდივიდუალური ადაპტაცია ღამის სამუშაოზე". ამ თვისების მქონე ადამიანს შეუძლია დღის განმავლობაში ღრმად და დიდხანს იძინოს, ღამით კი ფხიზლად და გონიერად რჩება. ცვლის წარმოების მენეჯერებს ურჩევენ აირჩიონ ასეთი მუშები საღამოს ცვლებისთვის.

თუმცა, შეგიძლიათ ღამით მუშაობას შეეჩვიოთ. ამისათვის თქვენ უნდა განახორციელოთ ეგრეთ წოდებული ფაზური ცვლა: დაიძინეთ ყოველ ჯერზე ცოტა მოგვიანებით, სანამ არ გამოგიმუშავებთ ღამით ფხიზლად ყოფნისა და დღის განმავლობაში ძილის ჩვევას. მაგრამ ამ შემთხვევაშიც ადამიანისთვის უფრო რთულია ღამით მუშაობა, ვიდრე დღისით, რადგან თავიდანვე ადაპტირებულები ვართ უფრო აქტიური ვიყოთ დღის საათებში. გასათვალისწინებელია, რომ ფაზის ცვლა მუშაობს მხოლოდ მუდმივი გრაფიკით, მაგრამ თუ დღისა და ღამის ცვლა შემთხვევით იცვლება, ეს მეთოდი უსარგებლოა. მაშინ მხოლოდ ერთი გამოსავალია: ივარჯიშეთ, რომ საკმარისად დაიძინოთ სამსახურის შემდეგ.

როგორ შევამციროთ ღამის მუშაობის ზიანი

ღამის მუშაობის ნეგატიური ზემოქმედების შესამცირებლად, მიიღეთ სპეციალისტების სამედიცინო რჩევა.

რამდენიმე სასარგებლო რჩევა

• 1. დაიცავით თანმიმდევრული ყოველდღიური რუტინა

რაც უფრო ხშირად იცვლება სამუშაო საათები, მით უფრო უჭირს ორგანიზმს ადაპტაცია. სთხოვეთ მენეჯმენტს, შექმნას რაც შეიძლება გამარტივებული ცვლის განრიგი და დაუთმეთ საკუთარ თავს იგივე რუტინა არასამუშაო საათებში.

• 2. საკმარისი ძილი

ზრდასრულ ადამიანს დღეში მინიმუმ 7-8 საათი სჭირდება ძილი.

• 3. ეცადეთ, ღამის ცვლამდე რამდენიმე საათით დაიძინოთ.

როგორც წესი, ადამიანებს, რომლებიც ღამით მუშაობენ, დილით იძინებენ და საღამომდე იძინებენ. მაგრამ საღამოს, როცა სამსახურში უნდა წახვიდე, ბიოლოგიური საათი მიანიშნებს, რომ ძილის დრო ახლოვდება. შედეგად, ადამიანი იწყებს მუშაობას დუნე და ძილიანად. უმჯობესია დილით დაწოლა 5-6 საათით, შემდეგ კი სამსახურში გამგზავრებამდე კიდევ 2 საათი დაიძინოთ.

• 4. ფრთხილად იყავით კოფეინთან

ღამის ცვლის ბოლოს ბევრი თანამშრომელი გრძნობს დაღლილობას და თავს ახარებს ფინჯანი ყავით. მაგრამ დილით დალეული კოფეინი ხელს უშლის მოგვიანებით დაძინებას. ამიტომ, ცვლის ბოლოს მატონიზირებელი სასმელები თავიდან უნდა იქნას აცილებული. თუ თქვენ გჭირდებათ სწრაფად გონზე მოყვანა, უმჯობესია მიირთვათ ხილი: მასში შემავალი შაქარი მოგცემთ საჭირო ენერგიას.

• 5. ატარეთ სათვალე

სახლისკენ მიმავალ გზაზე ატარეთ სათვალე, თორემ მზის შუქი გაგაღვიძებთ და გამოგიძინებთ.

• 6. დარწმუნდით, რომ ოთახი ბნელია

ღამის ცვლის შემდეგ უკეთესი ძილის მისაღებად, სასურველია ფანჯრების დახურვა მუქი ფარდებით ან ჟალუზებით. დღის ძილი ნაკლებად ღრმაა, ვიდრე ღამის ძილი და სინათლემ შეიძლება ხელი შეუშალოს სათანადო დასვენებას.

• 7. იკვებეთ ჯანსაღად

ღამის ცვლაში მომუშავე ადამიანები იცვლებიან კვების ჩვევებს: საღამოს და ღამით მეტს ჭამენ და ბევრ ტკბილეულს მიირთმევენ. ეს აუცილებლად იწვევს წონის მატებას. მიზანშეწონილია მიირთვათ ჯანსაღი საკვები, ღამით ნაკლები ჭამა და შეამციროთ ტკბილეულის მიღება.

ბევრი პროფესია მოითხოვს ღამით მუშაობას. დაცვის თანამშრომლები, დისპეტჩერები, სამართალდამცავები, სამედიცინო პერსონალი, საჰაერო და სხვა გადამზიდავების თანამშრომლები, ბენზინგასამართი სადგურები, სტამბები, ღამის კლუბები, სამრეწველო საწარმოები და მრავალი სხვა იძულებულნი არიან იმუშაონ ღამით. ჩვენს ქვეყანაში მომუშავე ადამიანების 25% მუშაობს ღამის რეჟიმში. ასევე შეიძლება გავიხსენოთ „ქრონიკული ვადების დამდგენი“, რომლებმაც ბოლო ღამეს უნდა შეასრულონ „ხუთწლიანი გეგმა“...

მაშ, რა ემუქრება თვით ბუნების მიერ დაწესებულ ძილისა და სიფხიზლის რიტმის ცვლილებას?

ღამის მუშაობა ჯანმრთელობას ანგრევს

მთელ მსოფლიოში ყოველწლიურად ათობით კვლევა ტარდება თემაზე, თუ როგორ და რატომ იტანჯება ორგანიზმი ღამის მუშაობის გამო. ზოგიერთი მკვლევარი იმასაც კი ამტკიცებს, რომ ღამის მუშაობის საზიანო შეიძლება შევადაროთ ჭარბ სასმელს და მოწევას მრავალი წლის განმავლობაში.

მეცნიერები თანხმდებიან, რომ ღამით მუშაობა ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, კიბოს, დიაბეტის, დეპრესიისა და სიმსუქნის რისკს.

ღამით მუშაობა სერიოზულ საფრთხეს უქმნის ადამიანის ჯანმრთელობას. სხვათა შორის, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ "ძილის ქრონიკული ნაკლებობა" - ეს არის სხეულის ჩვეულებრივი მდგომარეობა, რომელიც მოკლებულია სათანადო დასვენებას. ბოლოს და ბოლოს, ცოტა ადამიანი ბრუნდება ღამის ცვლიდან და 8 საათის განმავლობაში იძინებს. გარდა ამისა, დადასტურდა, რომ დღის ძილი უფრო ღრმაა, ვიდრე ღამის ძილი, რადგან ის არ შეესაბამება ბუნებრივ ბიორიტმს. შედეგად, ადამიანები ხდებიან აგრესიულები, გაღიზიანებულები ან პირიქით, უაზრო და უყურადღებო, მათი ხასიათი უარესდება, დაღლილობა სწრაფად გროვდება, ისინი უფრო მიდრეკილნი არიან „პროფესიული გადაწვისკენ“ და ოჯახიდან დაშორება კარგს არ იწვევს.

თუმცა ძილის სპეციალისტები (სომნოლოგები) აღნიშნავენ, რომ ეს პრობლემები დამახასიათებელია მხოლოდ მათთვის, ვინც ღამით მუშაობს კვირაში 2-ჯერ მეტს. თუ ადამიანი ღამის ცვლაში მუშაობს მხოლოდ კვირაში ერთხელ და შემდეგ კარგად იძინებს, მას არ ემუქრება ქრონიკული ძილის ნაკლებობა.

არიან ადამიანები, რომლებიც რეალურად უკეთ მუშაობენ ღამით. ესენი არიან „ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ინდივიდუალური ადაპტირება ღამის სამუშაოზე“. ღამით მათი ტვინი მთელი სიმძლავრით მუშაობს, დღისით კი ძილის დროს სრულად დაისვენონ. მაგრამ მათთვისაც მოქმედებს უცვლელი წესი: სამუშაო გრაფიკი უნდა იყოს სტაბილური. თუ ღამისა და დღის მონაცვლეობა შემთხვევით შეიცვლება, მაშინ სხეულს მაინც უზარმაზარი ზიანი მიადგება.

ადრე მეცნიერები დარწმუნებულნი იყვნენ, რომ ძილის საშუალო ვადის დაკარგვის ეფექტი შეიძლება აინაზღაუროს შემდგომი ხანგრძლივი დასვენებით, მაგრამ ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ტვინის ფუნქციის ზოგიერთი ასპექტი, როგორიცაა ფოკუსირება, სრულად არ აღდგება სამი დღის შემდეგაც კი. ექსპერტების თქმით, ღამის მუშაობა ტვინს კლავს. ერთი კვირა - და ადამიანს, რომელსაც რეგულარულად უძილობა აწუხებს, რისკავს დაკარგოს თავისი IQ - ინტელექტის კოეფიციენტის 15 ქულა. მაშ, რა უნდა გააკეთოს, თუ ღამის სამუშაოსგან თავის დაღწევა არ არის?

ღამის ცვლის მუშები

1. დააკვირდით თქვენს ჯანმრთელობას.დროულად ჩაიტარეთ პროფილაქტიკური გამოკვლევები და სამედიცინო გამოკვლევები თქვენს ცვლამდე. მეტიც, ისინი არ გაუქმდება და პირიქით, გაძლიერდება. მუშავდება ინსპექტირების ახალი წესები და მათი უგულებელყოფისთვის ჯარიმები მკაცრდება. ავარიაში „ადამიანური ფაქტორი“ ძალიან ძვირი გვიჯდება პასუხისმგებელ პირთა ჯანმრთელობის უგულებელყოფისთვის.

და თუ პირიქით, სამსახურში არავის აინტერესებს თქვენი ჯანმრთელობა, თავად იზრუნეთ მასზე. ცვლამდე აიღეთ არტერიული წნევა და დაითვალეთ პულსი. შეამოწმეთ, დაგავიწყდათ თუ არა თქვენი ჩვეულებრივი მედიკამენტები. თუ დიაბეტი გაქვთ, აუცილებლად თან იქონიეთ ტკბილეული და სისხლში შაქრის მონიტორი. თუ ჰიპერტენზია გაქვთ, ხელთ გქონდეთ ტონომეტრი. ბრონქული ასთმის მქონე პაციენტმა უნდა შეამოწმოს, რომ მედიკამენტების კასრები სავსეა. ეს ყველაფერი ერთი შეხედვით წვრილმანია, მაგრამ ეს არის ის, რაც იწვევს ყველაზე სერიოზულ შედეგებს თქვენს ცხოვრებაში და იმ ადამიანების ცხოვრებაში, რომლებიც ამა თუ იმ გზით დამოკიდებულია თქვენს შესრულებაზე.

2. საკმარისი ძილი.ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანს დღეში 7-8 საათი სჭირდება ძილი. Ღამით. ეს არის მაშინ, როდესაც სხეულის ცირკადული რიტმები მთლიანად ისვენებს. დღის ძილისთვის დრო 1 საათით იზრდება. რასაც ისინი ჩვეულებრივ აკეთებენ, მთლად სწორი არ არის: დილით სძინავთ რამდენიც უნდათ, შემდეგ კი ძილიანად მიდიან ღამის ცვლაში. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ უმჯობესია საკმარისად დაიძინოთ სამუშაოს დაწყებამდე და დაახლოებით 2 საათი საკმარისია. ამიტომ, დილით უნდა დაიძინოთ დაახლოებით 4-6 საათი ან ცოტა მეტი, ხოლო თქვენს ცვლასთან უფრო ახლოს, მიიღეთ კიდევ რამდენიმე საათი. დაიცავით ძილის კარგი ჰიგიენა: გაანიავეთ ოთახი, შეიძინეთ სქელი ფარდები, ჩადეთ ყურსასმენები. მეცნიერები გვირჩევენ მუქი სათვალეების ტარებას დილით, როცა სახლში დაბრუნდებით, რათა მზის კაშკაშა შუქმა არ „გააღვიძოს“ ტვინი და არ დააყენოს იგი საბრძოლო მზადყოფნის მდგომარეობაში.

3. დაიცავით ყოველდღიური რუტინა.დაეთანხმეთ მენეჯმენტს ყველაზე მოწესრიგებულ ცვლის გრაფიკზე - ეს საშუალებას მისცემს სხეულს განუვითაროს ძილისა და სიფხიზლის რიტმი. იფიქრეთ თქვენს რუტინაზე იმ დღეებში, როდესაც სახლში ბრუნდებით. თუ მხოლოდ ღამით მუშაობთ, მაშინ შეგიძლიათ დაახლოებით ასე დაგეგმოთ თქვენი რუტინა მორიგეობის შემდეგ: თბილი, დამამშვიდებელი აბაზანა, უხეში საუზმე, ძილი დაახლოებით 4-6 საათი, სადილი, პირადი დრო, ორსაათიანი ძილი, ვახშამი, გამამხნევებელი შხაპი. და - გამოსაცვლელად. თუ მეორე დღე არასამუშაო დღეა, დილის ძილის დრო უნდა გაიზარდოს 8 საათამდე, რის შემდეგაც საჭიროა სრულფასოვანი კვება და მაქსიმალურად გააქტიურდეთ. უმჯობესია იმ დღეს დაიძინოთ ცოტა ადრე, რათა თქვენი თავისუფალი დღე მეორე დღეს იყოს ყველაზე ეფექტური. თუ ადრე ვერ დაიძინებთ, მაშინ უნდა გამოყოთ ნახევარი საათი ან საათი მშვიდად: დაიძინეთ, წაიკითხეთ, მედიტაცია.

4. ჭამე მეცნიერების მიხედვით!ექიმები ღამის ცვლაში მომუშავეებს ურჩევენ, მიირთვან ხალისიანი და მსუბუქი საუზმე (იმისათვის, რომ კარგად გამოკვებულმა ადამიანმა უკეთ დაიძინოს) ნახშირწყლების მაქსიმალური რაოდენობით (ფაფა, მაკარონი), შემდეგ ლანჩი, საკმაოდ გვიან და, შესაბამისად, კალორიული. რაც შეიძლება, ცხიმის მაქსიმალური რაოდენობით და ცვლამდე მსუბუქი და დამაკმაყოფილებელი ვახშამი ცილის (ხორცი, თევზი) ჭარბი რაოდენობით.

ადამიანები, რომლებიც ღამით მუშაობენ, ხშირად ჭამენ საღამოს და ღამით და მიირთმევენ უამრავ ტკბილეულს. ეს აუცილებლად იწვევს წონის მატებას ან თუნდაც სიმსუქნეს. ამიტომ, ღამით უმჯობესია შემოიფარგლოთ „საჭმლით“ (სენდვიჩი, ყველი, ბოსტნეული) და მიირთვათ ცოტა შავი შოკოლადი.

ფინჯანი ყავით საკუთარი თავის გამხიარულების მუდმივი მცდელობა, როგორც წესი, მხოლოდ გადაჭარბებული მოხმარების ჩვევას იწვევს. სხვათა შორის, აღინიშნა, რომ ყინვაში გამომშრალი ყავა აძლიერებს მხოლოდ პირველ საათს, შემდეგ მოქმედებს სასმელის შემდეგი კომპონენტი - თეობრომინი, რომელიც იწვევს ძილიანობას და ყურადღების დაქვეითებას. მატონიზირებელი სასმელები კარგია მხოლოდ ღამის ცვლის დასაწყისში და შუადღისას მათი დაძინების გაძნელება.

5. მიიღეთ მულტივიტამინი.ექიმების უმეტესობა ღამით მომუშავეებს ურჩევს აირჩიონ ვიტამინები B და C ვიტამინების მაღალი შემცველობით, ვინაიდან დადასტურებულია, რომ რეჟიმის მოშლისას მათ ყველაზე მეტად მოიხმარენ.

ღამის მუშაობა უკუნაჩვენებია თქვენთვის, თუ...

• აპირებენ დაორსულებას.დადასტურებულია, რომ ქალები, რომლებიც მუშაობენ ღამის ცვლაში, უფრო ხშირად განიცდიან უნაყოფობას სისხლში ჰორმონის დონის მკვეთრი რყევების გამო;
• ბავშვს ელოდებიან. არასდროს არ უნდა დათანხმდეთ ღამის ცვლაში მუშაობას ნებისმიერ ფასად! ყოველდღიური რუტინის ასეთი ცვლილებები საფრთხეს უქმნის ნაადრევ მშობიარობას და მთელ რიგ პათოლოგიურ მდგომარეობას როგორც მომავალი დედისთვის, ასევე ნაყოფისთვის;
• ძუძუთი კვება. ღამით მუშაობა მკაცრად უკუნაჩვენებია მეძუძური დედებისთვის;
• არ მიუღწევია 18 წლის ასაკს.ბავშვებსა და მოზარდებს კანონით ეკრძალებათ ღამის ცვლაში მუშაობა.

ვალენტინა სარატოვსკაია

ფოტო thinkstockphotos.com, ფოტოკოლაჟი ალინა ტრაუტის მიერ

24117 0

ღამით მუშაობა რთულია.

მზის ამოსვლისას დაძინება და ღამის ნათურების შუქზე სამსახურში წასვლა ნამდვილი გამოწვევაა.

15 მილიონი ამერიკელი, რომლებიც ღამის ცვლაში მუშაობენ, რამდენიმე ქრონიკული დაავადების განვითარების მაღალი რისკის ქვეშ არიან. მაგრამ კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ებრძოლოთ ამ რისკებს სამსახურის დატოვების გარეშე.

ღამის ცვლა არღვევს ბუნებრივ ცირკადულ რიტმს, ადამიანის შინაგან საათს, რომელიც ეხმარება მეტაბოლიზმის რეგულირებას, ჰორმონების გამომუშავებას და სხვა მნიშვნელოვან ბიოლოგიურ პროცესებს. თქვენს ცირკადულ რიტმს დღისით მზის შუქი აკონტროლებს და როცა იძულებულნი ხართ დაიძინოთ დღის განმავლობაში, ეს რიტმი ირღვევა და თქვენი ძილის ხარისხი ზარალდება.

დოქტორი ბარბარა ფილიპსი, კენტუკის უნივერსიტეტის ძილის ლაბორატორიის დირექტორი, ამბობს: „ღამის მუშაკებს სძინავთ 1-დან 3 საათით ნაკლებს ღამით, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც მუშაობენ ნორმალური, ჯანსაღი გრაფიკით. და ძილიც კი, რომლისთვისაც ახერხებენ დროის გამონახვას, უფრო ფრაგმენტული და უხარისხოა. მზის შუქზე დაძინების და სიბნელეში გაღვიძების მცდელობა გავლენას ახდენს ჰორმონების სინთეზზე, რაც ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემაა“.

ძილის ნაკლებობა და ჰორმონალური დისბალანსი მუშაკს სხვადასხვა რისკების წინაშე აყენებს. დოქტორი ფილიპსი ამბობს: „ღამის მუშაკებს უფრო ხშირად აწუხებთ სიმსუქნე, პროსტატის კიბო (მამაკაცები) და მკერდის კიბო (ქალები), პეპტიური წყლულები, დიაბეტი და გულის დაავადებები. ქალები უფრო ხშირად განიცდიან ორსულობის გართულებებს. ”

ერთ-ერთი ყველაზე საგანგაშო და ძლიერი რგოლი, რომელიც მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, არის კავშირი ღამის ცვლასა და ქალებში ძუძუს კიბოს შორის. 2012 წელს გამოქვეყნებულმა კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Occupational and Environmental Medicine, აჩვენა, რომ ღამის მუშაობა ზრდის კიბოს განვითარების რისკს 40%-ით. მათი ანალიზისთვის მეცნიერებმა აიყვანეს 18500 დანიელი ქალის დიდი ჯგუფი, რომლებიც ღამით მუშაობდნენ 1964-1999 წლებში.

ასევე არსებობს შეშფოთება ღამის ცვლასთან დაკავშირებული დიაბეტის გაზრდილი რისკის შესახებ. Occupational and Environmental Medicine-ში 2013 წელს გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ღამის მუშაობა 9%-ით ზრდის დიაბეტის რისკს. ეს გამოწვეულია არასწორი კვების და მეტაბოლური დარღვევების გამო, რომელიც გამოწვეულია არასწორი შიდა საათის გამო.

სტეფანი დეილი, არლინგტონში, ვირჯინიის არგოსის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის და ქცევითი მეცნიერებების პროფესორი, ხაზს უსვამს, რომ ღამის ცვლა არა მხოლოდ ცუდია ადამიანების ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის, არამედ იწვევს ფსიქიკურ და ემოციურ პრობლემებს.

ფსიქოლოგი ამბობს: „ღამით როცა მუშაობ, თავს მოუსვენრად გრძნობ, თითქოს ჯეტლაგი ხარ. თქვენი ყურადღება უარესდება, რაც საშიშია სამუშაოს შესრულებისას, რომელიც მოითხოვს მაღალ სიზუსტეს და ზრუნვას. კოგნიტური ფუნქციები უარესდება. შენს პოზიციაზე ნაკლებად პროდუქტიული ხდები“.

2012 წელს ამერიკულ ჟურნალში Academic Emergency Medicine გამოქვეყნდა სტატია, რომელშიც აღწერილი იყო, თუ როგორ აძლევდნენ მეცნიერებმა მორიგე ექიმებს რამდენიმე მარტივი ტესტი ღამის ცვლამდე და მის შემდეგ. ერთ-ერთი ასეთი ტესტი მოიცავდა სიტყვების სწრაფ დამახსოვრებას. აღმოჩნდა, რომ საავადმყოფოში ღამის გასვლის შემდეგ ექიმს გაცილებით ნაკლები სიტყვა ახსოვს და ამან შეიძლება საფრთხე შეუქმნას პაციენტებს. მონაწილეებმა განაცხადეს ცუდი ძილის ხარისხი.

ღამის მუშები დიდ სტრესს განიცდიან. დალი გვახსენებს, რომ სტრესის პირობებში, რბილად რომ ვთქვათ, არც თუ ისე კარგად გამოვდივართ. ადამიანები, რომლებიც ღამით მუშაობენ, უჩივიან მომატებულ შფოთვას, დეპრესიას და პირად ურთიერთობებში არსებულ პრობლემებს. ისინი შეიძლება ძალიან განაწყენდნენ, რომ სამუშაო გრაფიკის გამო მეგობრები და ნათესავები ისვენებენ და მხიარულობენ მათ გარეშე.

მაშ, გადავიდეთ მთავარ კითხვაზე. როგორ შევამციროთ ჯანმრთელობის რისკები სამსახურის დატოვების გარეშე?

რა თქმა უნდა, დღის ცვლაზე გადასვლა საუკეთესოა, მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, განსაკუთრებით ამ რთულ დროს. ამის ნაცვლად, ექიმები გირჩევენ თქვენი ცირკადული რიტმის „გადართვას“. ეცადეთ თქვენი სამუშაო გრაფიკი იყოს სტაბილური და რეგულარული. დაიძინეთ ერთსა და იმავე დროს, განურჩევლად დღის საათებისა და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.

არ დაარღვიოთ თქვენი განრიგი ადრე გაღვიძების და დღის განმავლობაში რაიმეს კეთების ცდუნებაში დანებებით. მაგალითად, წადით საყიდლებზე. ბოლოს და ბოლოს, სხვა ხალხი არ ხტება შუაღამისას პურის საყიდლად. თქვენს განკარგულებაშია 24 საათიანი მაღაზიები, რომლებშიც შეგიძლიათ წახვიდეთ ცვლის შემდეგ.

მეორე, შეეცადეთ ესაუბროთ თქვენს უფროსს გრაფიკის სტაბილურობის შესახებ. ზოგს უხარია, რომ ღამით რამდენიმე ცვლაში მუშაობს, დღისით კი რამდენიმე ცვლაში. მაგრამ ეს საზიანოა ბიოლოგიური თვალსაზრისით. ბოლოს და ბოლოს, ჩვენ შევთანხმდით ცირკადული რიტმის შეცვლაზე. და ამისთვის დღე შენთვის ღამე უნდა გახდეს და დიდი ხნით, რომ ბიოლოგიური საათი მთლიანად აღდგეს.

დოქტორი ფილიპსი ამბობს, რომ მელატონინის დონის კორექტირება გჭირდებათ. ეს არის ჰორმონი, რომელიც სინთეზირდება ორგანიზმში მზის სხივების საპასუხოდ. ის არეგულირებს ძილს და ღამის მუშაკებს არ აქვთ საკმარისი მელატონინი.

„როგორც ჩანს, მელატონინის დაბალი დონე გარკვეულ როლს თამაშობს კიბოს განვითარებაში, ამიტომ ამ ნივთიერების შემცირებული სინთეზი ნაწილობრივ ხსნის იმას, თუ რატომ ავადდებიან ღამით მუშები კიბოსგან. 3 მგ მელატონინის მიღებამ ძილის წინ შეიძლება გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი ღამის ცვლის შემდეგ, ამბობს დოქტორი ფილიპსი.

ორ წამალს, მოდაფინილს და არმოდაფინილს, ზოგჯერ ინიშნება შეერთებულ შტატებში ღამის მუშაკების სიფხიზლის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ დოქტორი ფილიპსი არ გირჩევთ მათ მაღალი ღირებულებისა და გვერდითი ეფექტების გამო, მათ შორის ჰალუცინაციები და დეპრესია.

ამის ნაცვლად, ფილიპსი გვირჩევს დღის განმავლობაში ყავის დალევას და საძილე აბების თავიდან აცილებას: „საძილე საშუალებები არ აუმჯობესებენ ძილის ხარისხს ან ხანგრძლივობას ღამის ცვლის შემდეგ და არ გირჩევთ მათ გამოყენებას, განსაკუთრებით რეგულარულად“.

ღამის ცვლაში გადარჩენის გასაღები სხეულზე კარგად ზრუნვაა. თუ არ იზრუნებ საკუთარ ჯანმრთელობაზე, ვერასდროს იგრძნობ თავს კარგად. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ მელატონინს იღებთ თქვენი ცირკადული რიტმის შესაცვლელად. ეს დომინოს ეფექტს ჰგავს. ღამით მუშაობა არღვევს გადაწყვეტილების მიღებას, ამიტომ არასწორ გადაწყვეტილებებს ვიღებთ კვებისა და ცხოვრების წესის შესახებ. და ეს გავლენას ახდენს ჩვენს ჯანმრთელობაზე და გვაყენებს ქრონიკული დაავადებების რისკის ქვეშ.

„რა თქმა უნდა, ყოველ ღამის მუშაკს არ განუვითარდება ქრონიკული დაავადება ან კიბო. მაგრამ ღირს თუ არა რისკი? ნამდვილად არის მნიშვნელოვანი გენეტიკური და ბიოლოგიური ცვალებადობა ამ გრაფიკის მიმართ ტოლერანტობისა და ძილის ნაკლებობის მიმართ. ზოგი ადამიანი ძალიან კარგად მუშაობს ღამით, მაგრამ უმეტესობა განიცდის“, - ამბობს ფილიპსი.