მარგალიტის ქერის ფაფა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. მარცვლეულის რეიტინგი სპორტსმენებისთვის

ფაფა არის ჯანსაღი კვების ერთ-ერთი საფუძველი და საყრდენი, ჯანსაღი რთული ნახშირწყლების და ზოგჯერ ცილების წყარო. ტყუილად არ არის ის, რომ ბავშვობაში ამ უცხიმო სიხარულით ვიყავით სავსე კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის და მთლიანად ორგანიზმისთვის.
ზოგადად, აქ არის ყველაზე ჯანსაღი მარცვლეულის რეიტინგი:

1 ადგილი. წიწიბურას ფაფა.

წიწიბურას ფაფა ვიტამინებით ყველაზე მდიდარია. ეს ფაფა შეიცავს განსაკუთრებით ბევრ ვიტამინ B1-ს, PP-ს, ასევე სილიკონს (თითქმის ყოველდღიური მოთხოვნილება და ბოლოს, წიწიბურას ფაფა შეიცავს თითქმის 6 გრამ ცილას 100 გრამზე, რასაც სპორტსმენები განსაკუთრებით დააფასებენ).

კალორიული შემცველობა: 163 კკალ 100 გ-ზე. მზა ხრაშუნა ფაფა.

მე-2 ადგილი. შვრიის ფაფა.

შვრიის ფაფა მარტივი მოსამზადებელია (ვარიანტი: დაამატეთ რძე ან წყალი და 3-4 წუთის განმავლობაში მიკროტალღური ღუმელში) და ლეგენდარული ფრაზით "შვრიის ფაფა, ბატონო". შვრიის ფაფა გემრიელი და მრავალმხრივია, კარგად უხდება თითქმის ნებისმიერ დანამატს (განსაკუთრებით ტკბილს. თუ დანამატების გარეშე და წყალთან ერთად, მაშინ შეიცავს 2,5 გრამ ცილას და 12 გრამ ნახშირწყლებს. ვიტამინები ასევე კარგია, მინერალებიდან - განსაკუთრებით ბევრი მანგანუმი (დღიური ღირებულების დაახლოებით 30%.

კალორიული შემცველობა: 70 კკალ 100 გრ მზა ფაფას წყალთან ერთად.

მე-3 ადგილი. Ქერის ბურღული.

მარგალიტის ქერის ფაფა - გემოვნებით, გემოვნებით. ასევე ამბობენ, რომ მას "სილამაზის ფაფა" ჰქვია.
ზედმეტია იმის თქმა, რომ ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობა იქ „ლამაზია“: საკმაოდ ბევრი B ვიტამინი: B1, B2, B5, B6, B9, კალიუმის, ფოსფორის, მაგნიუმის ყოველდღიური ღირებულების 4-დან 16%-მდე. რკინა, თუთია, სპილენძი, მანგანუმი, სელენი. და კიდევ 2,3 გრამი ცილა და 28 გრამი ნახშირწყლები.

კალორიული შემცველობა: 123 კკალ 100 გრამ მზა ფაფას წყალთან ერთად.

მე-4 ადგილი. ბარდა.

ბარდა აღარ არის მარცვლეული, სხვებისგან განსხვავებით, არამედ პარკოსანი მცენარეა და ის უბრალოდ ბომბია სასარგებლო საკვები ნივთიერებებისა და ცილების თვალსაზრისით. მისი უნიკალური გემოს მოყვარულთა მხოლოდ მცირე რაოდენობას შეუძლია მისი პირველი ადგილიდან ჩამოგდება. არანაკლებ როლი ითამაშა საბჭოთა სასადილო სკოლამ, რომელმაც მეხსიერებაში ზოგადად ჯანსაღი პროდუქტის გემო დაამახინჯა.
ასე რომ, ბარდის ფაფაში (ახლა ვსაუბრობთ მშრალ ბარდაზე და არა მზა პიურეზე) - 20,5 გრამი ცილა (მეტი ვიდრე ხორცში), 5 ვიტამინის დღიური დოზის თითქმის ნახევარი, დღიური დოზის თითქმის სამმაგი. სილიციუმი და თითქმის ყოველდღიურად მაგნიუმი, რომ აღარაფერი ვთქვათ სხვა საკვებ ნივთიერებებზე (დღიური მნიშვნელობის % 100 გრამში:
ბარდა.

კალორიული შემცველობა: 97 კკალ 100 გ-ზე.

მე-5 ადგილი. Სიმინდი.

სიმინდის ფაფა დაბალკალორიულია, მაგრამ შეიცავს უამრავ სილიციუმს, რკინას, ვიტამინებს, ასევე მაღალი ბოჭკოების შემცველობას, რაც სასარგებლოა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის და ორგანიზმისთვის არასაჭირო ნივთიერებების მოსაშორებლად.
კალორიული შემცველობა: 83 კკალ 100 გ-ზე.

მე-6 ადგილი. ბრინჯი.

ბრინჯის ფაფა წყალთან ერთად შეიცავს რამდენიმე კალორიას, დაახლოებით ნულ ცხიმს და ცოტა ცილას - დაახლოებით 1,5-2,5 გრამ 100 გრამზე, მომზადების მეთოდისა და მზა პროდუქტში წყლის რაოდენობაზეა დამოკიდებული.

კალორიული შემცველობა: 78 კკალ 100 გ-ზე.

მე-7 ადგილი. ფეტვი.

ფეტვის ფაფა წყალზე შეიცავს 3 გრამ ცილას ას გრამზე, 0,7 გრამ ცხიმს და 17 გრამ ნახშირწყლებს. ეს არის კიდევ ერთი გემოვნების წამება, რომელსაც ბევრი ადამიანი დაექვემდებარა, როდესაც სსრკ-მ ისინი საბავშვო ბაღებში იპოვა. დამიჯერეთ - შეიძლება ძალიან გემრიელი იყოს (ისევე, როგორც ბარდა.

კალორიული შემცველობა: 90 კკალ 100 გ-ზე.

მე-8 ადგილი. მანანა.

ყველაზე სულელური და თუნდაც მავნე ყველა მარცვლეულიდან.
დასაწყისისთვის, გამოუსადეგარი სახამებლის შემცველობის გამო (სიმოლინა მისი 70%-ით შედგება მხოლოდ წყალში მომზადების შემთხვევაში, შეიცავს მხოლოდ 80 კალორიას, თითქმის 17 გრამ ნახშირწყლებს, 2,5 გრამ ცილას).
ჩვენ ციტირებთ გასტროენტეროლოგს, ეკატერინა ვასილიევას: „სიმოლინის ფაფას აქვს ერთი სერიოზული შეურაცხყოფა: ის მდიდარია ფიტინით, ისე ცვლის გარემოს ბავშვის ნაწლავებში, რომ საკვებით მიწოდებული კალციუმი და D ვიტამინი უბრალოდ არ შეიწოვება მისი გამოყენება ხდება რკინის შეწოვის გაუარესება და ბოლოს, სემოლინა „ჭამს“ კალციუმს: ფიტინი შეიცავს ფოსფორს, რომელიც აკავშირებს კალციუმის მარილებს და ხელს უშლის მათ სისხლში შეღწევას სისხლი უნდა იყოს მუდმივი - დაახლოებით 10 მგ 100 მლ სისხლის შრატში ნაკლები მარილებია, პარათირეოიდული ჯირკვლები "აშორებენ" მათ და აგზავნიან სისხლში. ეს ყველაფერი განსაკუთრებით საზიანოა ბავშვებისთვის.
დადებითი მხარე გარკვეულ გარემოებებში: სემოლინის ფაფა დაბალ ბოჭკოვანია და რეკომენდებულია პოსტოპერაციულ პერიოდში და დაღლილობის დროს. თირკმელების ქრონიკული უკმარისობის დროს, მაგალითად, რეკომენდებულია უცხიმო მარცვლეულისგან მომზადებული კერძები - ამ შემთხვევაში სემოლინა შეუცვლელია.
ზოგადად, რეიტინგში 8-ზე მეტი მარცვლეული რომ შეგვეტანა, მაშინ სემოლინა აუცილებლად ბოლო ადგილზე აღმოჩნდებოდა. კალორიული შემცველობა: 80 კკალ 100 გ-ზე.

ჯერ კიდევ გაინტერესებთ რა მარცვლეული უნდა მიირთვათ ბოდიბილდინგისთვის? გსმენიათ უკვე ბევრისგან, რომ წიწიბურას ჭამა წონაში მატებს, მაგრამ ბრინჯი ადიდებს თქვენს წმინდა კუნთოვან მშრალ მასას? გახსოვდეთ, რომ როგორც არ უნდა იკვებოთ, მთავარია დაბალანსებული დიეტა. თუ ბევრ ხორცს მიირთმევთ, ეს არ ნიშნავს, რომ მას სრულად მონელებთ. ანალოგიურად, თუ ბევრ ცილის ფხვნილს მიირთმევთ, მისი დიდი ნაწილი ხშირად უბრალოდ იკარგება. და ეს არის ზედმეტი ფული, დამატებითი დრო და დამატებითი ხარჯები ორგანიზმისთვის საკვების უაზრო მონელებაზე. არსებობს მოსაზრება, რომ ეს არის ფაფა ბოდიბილდინგში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ორგანიზმს მაქსიმალურად მიაწოდოთ საკვები ნივთიერებები და მინერალები. ფაფების რამდენიმე სახეობა არსებობს: - წიწიბურა;

ბრინჯი;

შვრიის ფაფა (მიუსლი);

სხვა მარცვლეული. ჩამოთვლილია მხოლოდ ის მარცვლეული, რომელსაც ყველაზე ხშირად იყენებენ სპორტსმენები თავიანთ დიეტაში.

დილით მიზანშეწონილია შვრიის ან მიუსლის ჭამა. ასეთი მარცვლეული შეიცავს მაქსიმალურ ენერგიას, კალორიებს და ნახშირწყლებს, რაც შეიძლება მიიღოთ 100 გრ მარცვლეულისგან (ნებისმიერი ტიპის).

ამიტომ, თუ ნახშირწყლებისა და ენერგიის მაჩვენებლებს ავიღებთ, მაშინ ეს არის შვრიის ფაფა, რომელიც იმარჯვებს და დილით. დანარჩენი კვების პერიოდში ეს უბრალოდ უაზრო იქნება.

ცნობილია, რომ წიწიბურა ძალიან რთული პროდუქტია, რომელსაც დაახლოებით 5 საათი სჭირდება ორგანიზმში სრულად მონელებას. ერთი სიტყვით - რკინა. სწორედ ეს ელემენტია უხვად წიწიბურაში.

სწორედ რკინის და, რა თქმა უნდა, მცენარეული ცილის წყალობით, ის იმდენად პოპულარულია ბოდიბილდერებში. ითვლება, რომ ლანჩის დროს წიწიბურას ჭამა სწორია!

და ჩვენი ბოლო ფაფა არის ბრინჯი. ბრინჯი ყველაზე ძვირფასი მარცვალია ბოდიბილდერებს შორის. სწორედ ეს ფაფა ხელს უწყობს კუნთების მასის სწრაფად აშენებას.

მაგრამ ორგანიზმი სწრაფად ეგუება ბრინჯის დიეტას.

ეს ფაფა საშუალებას მოგცემთ გაამრავალფეროვნოთ თქვენი მენიუ და ამავე დროს შეიცავს ყველაზე ნელ ნახშირწყლებს. არ დაივიწყოთ ძალიან დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც უზრუნველყოფს ნეოლიპოგენეზის პროცესის არარსებობას. მარტივად რომ ვთქვათ, მარგალიტის ქერის ფაფის ჭამის შემდეგ ცხიმოვანი მასა არ მოიმატებთ. ძალიან ხშირად დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ სიმსუქნის ადრეულ სტადიაზე მყოფმა პაციენტებმა რაციონში უფრო ხშირად შეიტანონ მარგალიტის ქერის ფაფა. ამ კერძს შეუძლია არა მხოლოდ მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება, არამედ მათი დაჩქარებაც. პროდუქტი შეიცავს დიდი რაოდენობით მიკროელემენტებს, მათ შორის B ვიტამინებს ასი გრამი მარგალიტის ქერის ფაფა შეიცავს 9 გრამ ცილოვან ნაერთს და დაახლოებით 324 კალორიას.

გამოცდილი ბოდიბილდერები საუზმეზე მიირთმევენ შვრიის ფაფას, ანუ ზუსტად იმ დროს, როდესაც ორგანიზმმა პრაქტიკულად ამოწურა მთელი ენერგია. შვრიის ფაფას მონელებას საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე არაუგვიანეს ორი საათით ადრე. სპორტდარბაზში "რკინის" ვარჯიშის ხანგრძლივობის ენერგიის გადასახადი გარანტირებულია. დილით, უმჯობესია ფაფა წყალში მოხარშოთ, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ შვრიის ფაფა შეიძლება მოამზადოთ რძეში და თუნდაც ხორცის ან კვერცხის დამატებით, კუნთებს მისცეს პროტეინის კარგი ნაწილი უფრო სწრაფი აღდგენისა და ზრდისთვის. ლანჩის დივერსიფიკაცია ხილით შეგიძლიათ - ეს დაამატებს ვიტამინებს და მიკროელემენტებს.

შესაძლებელია თუ არა ფაფის ჭამა გაშრობის პერიოდში? შეუძლია. ფაფა შეიცავს საკმაოდ ბევრ ჯანსაღ პროტეინს, ცოტა ცხიმს და მნიშვნელოვან რაოდენობას ბოჭკოს, რაც თრგუნავს მადას და ეს მხოლოდ გაშრობას უწყობს ხელს. და რაც ყველაზე საინტერესოა სპორტსმენისთვის: ვარჯიშის შემდეგ შვრიის ფაფის ჭამა გარკვეულწილად ამცირებს კატაბოლურ ფაზას და ხელს უწყობს აღდგენის პროცესებს. რა თქმა უნდა, არ შეიძლება მისი შედარება BCAA-სთან, მაგრამ ეფექტი მაინც შესამჩნევი იქნება. პროდუქტის ღამით ჭამა, პირიქით, არ არის რეკომენდებული. ძილის დროს ფაფა ცუდად შეიწოვება და, შესაბამისად, მასში შემავალი ლაქტოზა უბრალოდ დუღს, რაც, რა თქმა უნდა, გამოიწვევს გაზების წარმოქმნას და შებერილობას და ამან შეიძლება უკიდურესად ნეგატიური გავლენა მოახდინოს სპორტსმენის ვარჯიშზე და მთლიან შესრულებაზე.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად არაეფექტური მარცვლეული

ყველა მარცვლეული არ არის თანაბრად სასარგებლო წონის მატებისთვის. ზოგიერთ მათგანს, პირიქით, უფრო მეტად შეუძლია წონის დაკლებაში დახმარება. მაგალითად, ჩვენი ჩვეულებრივი შვრიის ფაფა, წიწიბურა ან ყავისფერი ბრინჯის ფაფა უფრო სავარაუდოა, რომ დიეტური პროდუქტებია. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა ამოიღოთ ისინი რაციონიდან, მაგრამ ისინი ნამდვილად არ მოგცემენ მოსალოდნელ შედეგს. ცალკე მინდა გამოვყო სემოლინის ფაფა, რომელიც ბავშვობიდან ყველასთვის ნაცნობია. ეს არის ყველაზე სულელური და თუნდაც მავნე ყველა მარცვლეულიდან. სემოლინა თითქმის 70% სახამებლისგან შედგება, რაც ჩვენთვის უსარგებლოა, შეიცავს მხოლოდ 80 კალორიას, თითქმის 17 გრამ ნახშირწყლებს, 2,5 გრამ ცილას. მას ასევე აქვს ძალიან ცოტა ბოჭკოვანი და შესაფერისია მხოლოდ ცილოვანი დიეტებისთვის. და ეს აშკარად არ არის შესაფერისი თქვენთვის და მე კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

გასაკვირი არ არის, რომ ბევრი მას ფაფების დედოფალს უწოდებს. წიწიბურას ფაფა არის სასარგებლო ნივთიერებების საწყობი, შეიცავს აუცილებელ მიკროელემენტებსა და ვიტამინებს და მდიდარია ბოჭკოებით. გარდა ამისა, ეს არის რთული, ნელა მონელებული ნახშირწყლები, რაც მას შესანიშნავად ხდის წონის დაკლებისთვის. რა სხვა სასარგებლო თვისებები აქვს წიწიბურას?

• მცენარეული ცილების და ნახშირწყლების ღირებული წყარო
• მარცვლეულებში შემავალი სპილენძი და კობალტი ხელს უწყობს კალციუმის ათვისებას
• იძლევა სისავსის ხანგრძლივ შეგრძნებას
• ბოჭკოების შემცველობის წყალობით წიწიბურა აუმჯობესებს ნაწლავების მოძრაობას და ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინებისა და ნარჩენების ამოღებას.
• მდიდარია B ვიტამინებით, ამიტომ წიწიბურის ფაფას შეუძლია გაზარდოს გონებრივი და ფიზიკური შრომისუნარიანობა, ასევე სტრესის წინააღმდეგობა

საიდუმლო არ არის, რომ კუნთების მასის მატების ან წონის დაკლების შედეგების მიღწევის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი არ არის მხოლოდ ვარჯიშის დროს ვარჯიშის დროს, არამედ ის, თუ რას „დებთ“ თქვენს სხეულში მანამდე, მის დროს და მის შემდეგ. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ პირველ წესს - მაღალი ხარისხის ბოდიბილდინგის პროდუქტებს ძმები ტონი და მაიკლ კოსტელოებისგან, რომლებმაც დააარსეს ცნობილი ბრენდი Optimum Nutrition 1986 წელს. გასული საუკუნის 80-იან წლებში ბოდიბილდერებმა და ძალოსანებმა განიცადეს უხერხულობა იმის გამო, რომ სპორტული კვება არ იყო მაღალი ხარისხის და მრავალფეროვანი. იმდროინდელი სპორტსმენების პროდუქტები, გარდა ცილებისა, შეიცავდა დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებსა და ცხიმებს და იყო მაღალკალორიული. მაშინაც კი, Costello Brothers-მა აღიარა სპორტსმენებისთვის პროდუქციის ხარისხის მნიშვნელოვნად გაუმჯობესების და სპორტული კვების ინდუსტრიაში ინოვაციური ტექნოლოგიების დანერგვის აუცილებლობა. მრავალწლიანმა გამოცდილებამ (30 წელზე მეტი!) ცილების, გეინერების, ამინომჟავების კომპლექსების და სხვა პროდუქტების წარმოებაში, ისევე როგორც საკუთარმა მრავალწლიანმა ვარჯიშმა, მათ საშუალება მისცა შეექმნათ ახალი იდეალური ცილა და სხვა სპორტული დანამატები. ჩვენი დროის ბოდიბილდერები.
რით განსხვავდება წესი ერთი პროტეინი სხვებისგან? ნედლეულის სისუფთავე! წესი 1 პროტეინი შედგება შრატის პროტეინის იზოლატისა და ჰიდროლიზატისგან, რომლებიც ორი ყველაზე სუფთა ცილის ფორმულაა. ეს კომპოზიცია იდეალურია მაღალი ხარისხის კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. ძმები კოსტელოს ახალი ქარხანა სპორტული კვების წარმოებისთვის არის ნამდვილი სტანდარტი მაღალი ხარისხის პროდუქტის წარმოებაში. ყველა წესი ერთი პროდუქტი იწარმოება ილინოისში, აშშ.
მწარმოებელი იყენებს უახლეს აღჭურვილობას პროდუქციის მაღალი ხარისხის შერევის, გაზომვისა და შეფუთვისთვის. ნედლეულის წყაროების არჩევისას, მწარმოებელი ხელმძღვანელობს, პირველ რიგში, ხარისხით, ნედლეულის ეგრეთ წოდებული „სიწმინდით“ და არა მათი ღირებულებით. ამრიგად, პირველი წესის წარმოებაში გამოიყენება მხოლოდ შრატის იზოლატი და ჰიდროლიზატი და არა სხვა ცილის წყაროები. ცილა მთლიანად აგლომერირებულია, რაც ნიშნავს, რომ მისი სრულყოფილად შერევა შესაძლებელია ცივი წყლის ან რძის გამოყენებით. ცილა ასევე გამდიდრებულია განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებით და L-გლუტამინით. თითოეული პორცია შეიცავს 6 გრამ BCAA-ს. კიდევ ერთი თვისება, რაც ამ პროდუქტს საუკეთესოს ხდის კონკურენტებს შორის არის მავნე დანამატების არარსებობა. პროტეინის ფხვნილების უმეტესობას აქვს დამატებული ნაღები ან შაქრის რეზინი პროდუქტის გასასქელებლად. წესი პირველი პროტეინი არ შეიცავს ასეთ დანამატებს. შემადგენლობა ასევე გამორიცხავს შაქარს, ლაქტოზას და გლუტენს. წესი პირველი ცილა არის ყველაზე სუფთა იზოლატი!

შვრიის კალორიული შემცველობაა 366 კკალ 100 გ-ზე. ეს საკმაოდ ბევრია, ამიტომ მათ, ვისაც წონაში დაკლება სურს დაფქულ შვრიაზე, უნდა აკონტროლონ მიღებული ფაფის რაოდენობა. ვინც პირიქით, აპირებს წონაში მატებას, არ უნდა შემოიფარგლოს და შეუძლია ვარჯიშის წინ შვრიის ფაფა რძესთან ერთად მიირთვას. რძით ჰერკულესს უფრო მეტი კალორია აქვს, ვიდრე წყალთან ერთად, რაც კვლავ მოითხოვს მკაცრ მონიტორინგს რას ჭამთ.

მარცვლეული შეიცავს 69,3 გ ნახშირწყლებს - ეს არც ისე ბევრია, როგორც ჩანს, რადგან მათი უმეტესობა ბოჭკოვანი და ნელი ნახშირწყლებია, ამიტომ პროდუქტის მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება ნაწილდება რამდენიმე საათში. არსებობს მხოლოდ 7,2 გრ ცხიმი და ისინი მიეკუთვნება მცენარეულ ზეთებს, პოლიუჯერი ცხიმების ღირებულ წყაროებს, რომლებიც ამცირებს ქოლესტერინის დონეს სისხლში და თითქმის არ მოქმედებს ფიგურაზე. ცილის შემცველობა არის 11,9, რაც ხორცის ცილის გაზრდილ მონელებასთან ერთად ხდის შვრიის ფაფას ხორცთან ან რძესთან ერთად ცილების ძალიან ღირებულ წყაროდ.

ნაგლინი შვრია შეიცავს B ჯგუფის ვიტამინებს, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ნერვული სისტემის მდგომარეობაზე. სწორედ მას ეკისრება ფაფა თავის სასარგებლო გავლენას ჯანმრთელობაზე სხვადასხვა ფსიქიკური აშლილობის დროს. ფაფა ასტაბილურებს გუნება-განწყობილებას, აუმჯობესებს ნერვული ქსოვილის კვებას, მის მეშვეობით ნერვული იმპულსების გამტარობას და საგრძნობლად ზრდის მძიმე ნერვული დაავადებების სამკურნალო თერაპიის ეფექტურობას.

სხვადასხვა მიკროელემენტები, რომლებსაც ნაგლინი შვრიის ფაფა შეიცავს, დადებითად მოქმედებს თირკმელების (ნატრიუმი), გულის (მაგნიუმი, ქლორი), ფარისებრი ჯირკვლის (იოდი, ბრომი), ძვლების (კალციუმი) ფუნქციონირებაზე. უნდა აღინიშნოს, რომ შვრიის ფაფა დღიურ მოთხოვნილებაზე კიდევ უფრო მეტ კალციუმს შეიცავს, ამიტომ სულაც არ არის აუცილებელი შვრიის ფაფის ყოველდღიურად ჭამა.

არსებობს მოსაზრება, რომ შვრიის ფაფა უფრო ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს შეიცავს, ვიდრე შვრიის ფაფა, რადგან ის წინასწარ გაცხელებულია. სინამდვილეში, ზოგიერთი ვიტამინი ნამდვილად იკარგება, მაგრამ არა ყველა. გარდა ამისა, ნაგლინი შვრიის ფანტელის მომზადების მოხერხებულობა ანაზღაურებს ვიტამინების რაოდენობის უმნიშვნელო შემცირებას. ამ მხრივ გაცილებით ნაკლებად სასარგებლოა მომენტალური მარცვლეული არომატიზირებული დანამატებით - შეიცავს ნახევარ სასარგებლო ნივთიერებას, მაგრამ ასევე შეიცავს დამატებულ შაქარს და სხვა ნივთიერებებს, რომლებიც ანიჭებენ გემოს და სუნს, რომლებიც ხშირად საკვების ალერგენებია. ჰერკულესი ერთგვარი შუალედური ვარიანტია.

ვიდეო ცხიმისმწველი ფაფა ფეტვით და ნიახურით! ფიტნეს დიეტა

ბევრი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ წონის მოსამატებლად საკმარისია მხოლოდ მაღალკალორიული საკვების ჭამა, სხეულისთვის მათ საერთო სარგებელს ყურადღების გარეშე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიპოვოთ კუნთების მასა ჯანსაღი საკვების - მარცვლეულის დახმარებით, ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით ჭარბი წონის მომატების შიშის გარეშე.

ჯანსაღი მარცვლეული

წონაში მოსამატებლად რატომ უნდა შეიტანოთ რაციონში ფაფა? ეს ორგანული პროდუქტი არის კალორიების მდიდარი წყარო, რომელიც საჭიროა ვარჯიშის დროს საკმარისი ენერგიის გამომუშავებისთვის. ადვილად მონელების წყალობით, ფაფა აჯერებს ორგანიზმს აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით საჭმლის მომნელებელი სისტემის გადატვირთვის გარეშე.

განსაკუთრებული უპირატესობა უნდა მიენიჭოს შემდეგ პროდუქტებს:

• შვრიის ფაფა;
• წიწიბურა;
• Ქერის ბურღული.

ღირს თითოეული მაგალითის ცალკე განხილვა.

შვრიის ფაფა

ყველაზე მაღალკალორიული ფაფა, რომლის კვებითი ღირებულებაა 345 კალორია 100 გრამზე, იდეალური საუზმის პროდუქტი - ის ნაზად ახვევს კუჭისა და ნაწლავების კედლებს, რაც ხელს უწყობს ვიტამინების, მაკრო და მიკროელემენტების ადვილად შეწოვას. უფრო მეტიც, შვრიის ფაფა შეიცავს მათ საკმარის რაოდენობას: კალციუმს, მაგნიუმს, კალიუმს და ფოსფორს დიდი რაოდენობით (50 მგ-ზე მეტი 100გრ სპეციფიკურ სიმძიმეზე). ცხიმის შემცველობით 6,9 მგ, ცილის რაოდენობა აღწევს 16 მგ, ნახშირწყლები - 66 მგ-ზე მეტი.

აღსანიშნავია, რომ ყველაზე მაღალკალორიული ფაფა მხოლოდ მარცვლეულში გამოდგება. ფანტელები და დაფქული მარცვლეული შეიცავს უამრავ არასაჭირო სახამებელს წონის მომატებისას.

წიწიბურა

წიწიბურა ძალზე სასარგებლოა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, მცენარეული ცილების მაღალი შემცველობის გამო - 12% -ზე მეტი 100 გ-ზე ეს ნივთიერებები სწრაფად შეიწოვება, რაც ახდენს ღვიძლის ფუნქციის ნორმალიზებას და აქვს სასარგებლო გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობაზე. ცილოვანი კომპონენტის გასაზრდელად წიწიბურას მიღებისას დაამატეთ ხორცის კერძები და მოხარშული კვერცხი. წიწიბურას ფაფის კალორიული შემცველობა 329 კალორიაა.

ქერის ბურღული

ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი ფაფა, რომელიც ყოველდღიურ რაციონში უნდა იყოს შეტანილი. მარგალიტის ქერის ფაფის დაბალი გლიკემიური დონე თრგუნავს ინსულინის მატებას, რომელსაც შეუძლია ყველა ნახშირწყალი გადააქციოს ჩვეულებრივ ცხიმოვან დეპოზიტებად. გარდა ამისა, მარგალიტის ქერს აქვს ყველაზე ნელი ნახშირწყლები სხვა მარცვლებს შორის, ამიტომ თქვენი ორგანიზმი საკვების მიღების შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში იკვებება საჭირო ენერგიით. ენერგეტიკული ღირებულება შეადგენს 324 კალორიას 100 გ-ზე.

რაზე უარი თქვას?

ყველა მარცვლეული არ უწყობს ხელს კუნთების მასის სათანადო კომპლექტს - ენერგეტიკული ღირებულების მაღალი დონით, მათ შეიძლება არ ჰქონდეთ საკვები ნივთიერებების საჭირო შემადგენლობა. აქ არის არასასურველი პროდუქტების ნიმუშის სია:

• სიმინდის ფაფა;
• ბრინჯი გარკვეული ფორმით;
• სემოლინა.

ამ მარცვლეულებზე უარის თქმის მთავარი მიზეზი არის სახამებლის გაზრდილი შემცველობა შემადგენლობაში, განსაკუთრებით კი სემოლინაში. სახამებელი ხელს უწყობს წონის სწრაფ მატებას არასაჭირო ცხიმის დეპოზიტების სახით, რომლებიც ძნელია კუნთებად გარდაქმნას ფიზიკური დატვირთვის დახმარებითაც კი.

Სიმინდი

დიეტოლოგები გვირჩევენ სიმინდის ფაფის გამოყენებას, როგორც სხვა მოსაწყენი ფაფების ალტერნატივას, ვინაიდან მისი ეფექტი უკვე წონის მომატებაზე კი არ არის მიმართული, არამედ საერთო ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე. ეს კერძი სასარგებლო იქნება ნაწლავებისთვის და ძლიერი კბილებისთვის შემადგენლობაში არსებული სილიციუმის წყალობით. ენერგეტიკული ღირებულება: 323 კალორია, 9 პროცენტი ცილა.

ბრინჯი

მიუხედავად რეკორდულად დაბალი ცხიმის შემცველობისა, ბრინჯი არ არის რეკომენდებული, როგორც ფაფა წონის მომატებისთვის. ეს არის ცხიმები, რომლებიც ხელს უწყობენ დიეტაში საკვები ნივთიერებების სრულ ბალანსს - არ დაგავიწყდეთ მათი გამოყენება მთელი დღის განმავლობაში. ბრინჯის მარცვლის დამუშავების მეთოდი და მისი კლასი დიდ როლს თამაშობს: მაგალითად, ყავისფერი გაუპრიალებელი ბრინჯი ბევრად უფრო ჯანსაღი იქნება, ვიდრე თეთრი გაპრიალებული ბრინჯი, შემადგენლობაში შემავალი რკინის, ფოსფორის, მანგანუმის და ვიტამინების B1, B3, B6 გამო. ენერგეტიკული ღირებულება: 323 კალორია 100 გ-ზე, 7% ცილა.

სემოლინა

სემოლინას მთავარი მინუსი არის მცენარეული ცილის გლუტენის არსებობა, რომელზეც ბევრს აქვს ალერგიული რეაქცია. გარდა ამისა, მისი შემადგენლობა ეფუძნება ცილას და სახამებელს, რომელიც პრაქტიკულად გამორიცხავს ვარჯიშის დროს ენერგიის წარმოებისთვის აუცილებელ ნახშირწყლებს. თუ გსურთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის დივერსიფიკაცია ამ კონკრეტული ფაფით, აუცილებლად დაამატეთ ხორცისა და ბოსტნეულის კომპონენტები. ენერგეტიკული ღირებულება: 326 კალორია, 13% ცილა.

წონის მატებისთვის ფაფები უნდა მომზადდეს ოდნავ განსხვავებულად, ვიდრე ჩვეულებრივი კვება. კლასიკური მომზადების დროს მარცვლეულში შემავალ სახამებელს შეუძლია სითხე შთანთქოს 100-ჯერ საკუთარ წონაზე - ეს ამცირებს პროდუქტის ორიგინალურ კვებით ღირებულებას 2-3-ჯერ. ასეთი სიტუაციის თავიდან აცილების მიზნით, უბრალოდ დატოვეთ საჭირო რაოდენობის მარცვლეული წყალში მთელი ღამის განმავლობაში, რათა ის ადიდდეს. ამ შემთხვევაში ფაფა მხოლოდ 3-ჯერ მეტ სითხეს მიიღებს. ჭამამდე საკმარისია ჭურჭელი მდუღარე წყალში გაწუროთ, რომ შესაძლო ინფექციებისგან განთავისუფლდეთ.

როგორ მოვიმატო წონაში სწორად?

ძირითადი წესების წყალობით, კუნთების მასის გაზრდა მარცვლეულის კერძების დახმარებით ბევრად უფრო ადვილი და სწრაფი იქნება. უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის მთლიან ენერგეტიკულ ღირებულებას - ის უნდა იყოს მინიმუმ 35 კალორია 1 კილოგრამ წონაზე. კვება უნდა იყოს უფრო დიდი რაოდენობით, მაგრამ ნაკლები მოცულობით. ფრაქციული კვება უკეთესად შეიწოვება, იწვევს მეტაბოლიზმს და არ იტვირთება საჭმლის მომნელებელი სისტემა, რაც საშუალებას გაძლევთ მუდმივად იყოთ ენერგიული. საკვების ოპტიმალური რაოდენობა დღეში 5-დან 10-მდეა. დაბალანსებული ყოველდღიური დიეტის უზრუნველსაყოფად საჭიროა მარცვლეულისგან მიღებული რთული ნახშირწყლების შერწყმა მცენარეულ ბოჭკოებთან და ხორცის ცილებთან.

რა საკვებია კარგი კუნთების მასის მოსამატებლად? რა შეგიძლიათ მიირთვათ და რა უნდა დაივიწყოთ, თუ გსურთ ძლიერი კუნთების აშენება? მისაღები და მიუღებელი პროდუქტების სრული მიმოხილვა!

თუ თქვენ შეწყვეტთ სწორი მოცულობითი საკვების მოხმარებას, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს საჭირო კალორიებს, თქვენი კუნთების ზრდა შეჩერდება. სცადეთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა საკვებით და ნახეთ რა მოხდება.

საუკეთესო საკვები მასის მოსამატებლად

ყველას, ვინც დაინტერესებულია წონის მატებით, უნდა იცოდეს, რომ კუნთოვანი ქსოვილის გასაზრდელად, მნიშვნელოვანია მოიხმაროთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვავთ დღეში. საკმარისი სამშენებლო მასალის გარეშე შეუძლებელია დადებითი შედეგის იმედი. დაიქირავეთ თუ არა მშენებელთა ჯგუფი სახლის ასაშენებლად ისე, რომ მათ არ მიაწოდოთ აგური და მარაგი (და არ დატოვებთ მათ შესაძენად)? ცხადია, ეს იქნება ფულის ფლანგვა. ეს შედარება ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის. შესაძლოა, სპორტდარბაზში სიარულის ფანატიკოსი იყოთ, მაგრამ კუნთების ასაშენებელი პროდუქტების გარეშე ყოველდღე ვარჯიში დროის კარგვაა. თქვენ გაძლიერდებით, მაგრამ თქვენი ბიცეფსის ზომა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეიცვალოს.

მაშინაც კი, თუ აცნობიერებთ, რომ საჭიროა მეტი კალორიის მოხმარება იმისათვის, რომ გაიზარდოთ, ბევრი ადამიანი ამას არ აკეთებს მხოლოდ იმიტომ, რომ შინაგანად ეწინააღმდეგება მეტი ჭამას. მათ ეჩვენებათ, რომ მოუწევთ მოიქცნენ ისე, როგორც ახალი წლის ღამეა და ყოველდღე ჭამა სიამოვნებით.

დაივიწყეთ: ახალი ხილი

დღეში 4-5 ხილის მირთმევით საგრძნობლად ავსებთ ორგანიზმის ანტიოქსიდანტების მარაგს. გარდა ამისა, ხილი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც მათ ტკბილეულის შესანიშნავ შემცვლელად აქცევს.

სამწუხაროდ, ისევე როგორც შვრიის ფაფა, ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით წყალს, რომელიც ძვირფას ადგილს იკავებს თქვენს კუჭში.

ჩაანაცვლეთ: ჩირით

ჭარბი წყლის პრობლემის დასაძლევად ახალი ხილი შეცვალეთ ჩირით. თქვენ მიიღებთ 10-ჯერ მეტ კალორიას, მაგრამ იგივე სარგებელს.

შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი თრეილ მიქსში ან ბარებში, გამოაცხვეთ ღვეზელებში და მიირთვით როგორც სწრაფი საუზმე, როცა მოხარშვის დრო არ გაქვთ.

დაივიწყეთ: თეთრი თევზი

თეთრი თევზი იდეალურია დიეტისთვის, რადგან ის წარმოუდგენლად დაბალკალორიულია და მაღალი ხარისხის ცილა. თუმცა, ის არც თუ ისე შესაფერისია, როგორც წონის მოსამატებელი პროდუქტი: იმისათვის, რომ ორგანიზმს მიაწოდოთ საჭირო კალორიები, მოგიწევთ მისი დიდი რაოდენობით მოხმარება.

ჩანაცვლება: ორაგულით

თეთრი თევზის ნაცვლად, რაციონში შეიტანეთ ორაგული. ეს არის შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო, რომელიც არა მხოლოდ აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, არამედ ხელს უწყობს მჭლე კუნთოვან მასას. ორაგული შეიცავს ბევრჯერ მეტ კალორიას, ვიდრე თეთრი თევზი, ამიტომ ეს პროდუქტი ბევრად უფრო სასარგებლო იქნება წონის და კუნთოვანი მასის მოსამატებლად.

დაივიწყეთ: კვერცხის ცილა

თეთრი თევზის მსგავსად, კვერცხის ცილა შეიცავს თეთრი თევზის მაღალ კონცენტრაციას, რის გამოც ადამიანები მას ყველაზე ხშირად ანიჭებენ უპირატესობას. ადამიანების უმეტესობა არ ჭამს წითელ ან ქათმის ხორცს საუზმეზე, ამიტომ კვერცხის ცილა აქ მშვენივრად მუშაობს. გარდა ამისა, ისინი არ არის ძვირი და ადვილი მოსამზადებელია.

ჩაანაცვლეთ: მთელი კვერცხით

არ ამოიღოთ გული; გულები შეიცავს აუცილებელ მიკროელემენტებს, როგორიცაა კალციუმი, რკინა, ფოსფორი, თუთია და თიამინი. ისინი მოგაწვდიან კალორიებს და ასევე შეინარჩუნებენ ქოლესტერინის ნორმალურ დონეს ორგანიზმში. თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ გაქვთ, შეგიძლიათ დღეში 1-2 მთლიანი კვერცხის ჭამა.

დაივიწყეთ: უცხიმო იოგურტი

ჯანსაღი ძვლებისა და კუნთების შეკუმშვისთვის აუცილებელია რძის პროდუქტების რეგულარული მოხმარება. ბევრს ურჩევნია დიეტაში უცხიმო იოგურტი შეიტანოს, მით უმეტეს, რომ ხილის სხვადასხვა დანამატებმა მას საოცარი გემო მისცეს.

პრობლემა ისაა, რომ ამ იოგურტის ნახევარი ჭიქა მხოლოდ 50 კალორიაა (თუ უშაქროს აირჩევთ, რადგან შაქარი უფრო მეტ კალორიას შეიცავს) და ეს არ დაეხმარება კუნთების ზრდას.

ჩაანაცვლეთ: ხაჭოთი

ხაჭო, იოგურტისგან განსხვავებით, ორჯერ მეტი კალორია და ცილაა. ამიტომ, ეს პროდუქტი იდეალურია კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

დაივიწყეთ: პური

და ბოლოს, თუ გირჩევნიათ საუზმეზე ან გვიან ღამით მიირთვათ რამდენიმე ნაჭერი შემწვარი პური, გადახედეთ თქვენს ჩვევებს. თქვენ ფიქრობთ, რომ რადგან ყველა დიეტა გამორიცხავს ამ პროდუქტს, მაშინ ის შესაფერისია კუნთების მასის მოსაპოვებლად, რადგან ერთი ცალი შეიცავს დაახლოებით 80 კალორიას.

ჩანაცვლება: ბაგელებით

პურის ნაცვლად, დღე ბაგელით დაიწყეთ. წაუსვით ორი სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი, მთელი მარცვლეულის ბაგელი მოგაწვდით 500 კალორიას და 12 გრამ ცილას. დაამატეთ დიდი ჭიქა რძე (შეესაბამება არაქისის კარაქს) და მზად ხართ წასასვლელად!

ნუ მისცემთ უფლებას გადაჭარბებულმა კვებამ ხელი შეგიშალოთ იმ კალორიების მიღებაში, რაც საჭიროა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. შეიტანეთ მცირე ცვლილებები თქვენს დიეტაში და მიაღწევთ თქვენს მიზანს! ამავდროულად, მუცელში არ იგრძნობთ დისკომფორტს და სიმძიმეს, არამედ ენერგიით სავსე იქნებით სპორტდარბაზში მუშაობისთვის.

მაღალკალორიული ფაფა საშუალებას გაძლევთ მოიპოვოთ საჭირო კილოგრამები საჭმლის მომნელებელი სისტემის გადატვირთვისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და ასევე აღადგინოთ ნივთიერებათა ცვლა. მარცვლეულის მთავარი უპირატესობა მათი მონელების სიმარტივეა, რაც ადამიანს შესანიშნავად აგრძნობინებს თავს. თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ რა არის ყველაზე კალორიული ფაფა, რაც სტატიაში იქნება განხილული.

ფაფების სახეები

მარცვლეული შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. თუ მათ დიდი რაოდენობით მიირთმევთ, მაგრამ ცოტა ენერგია იხარჯება, მაშინ წონაში სწრაფად იმატებთ. ითვლება, რომ მარცვლეულის ფაფა აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, მაგრამ ყველა მარცვლეული არ არის იდეალური წონის დაკლებისთვის, რადგან ბევრი მათგანი კალორიულია და აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი. წიწიბურას ღირებულება აქვს 40, ხოლო ყავისფერ ბრინჯს - 50. ისინი დიეტურია და არ გამოიყენება წონის მატებისთვის.

ეს ასევე ეხება შვრიის ფაფას, რომლის გლიკემიური ინდექსი 40-ია. საკვები შეიცავს ცოტა კალორიას. წიწიბურას ფაფა შეიცავს 90 კკალს, შვრიის ფაფას - 88, ხოლო ბრინჯის ფაფას - 78. ასეთი პროდუქტები შესაფერისია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ არ არის შესაფერისი წონის მატებისთვის.

რომელიც არსებობს რამდენიმე ასეთი პროდუქტი. სიაში შედის მარცვლეულის შემდეგი სახეობები:

• ქერის ბურღული;
• ქერი;
• ბრინჯი;
• ბარდა;
• ფეტვი;
• ხორბალი

თითოეული ეს საკვები კალორიულია. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს ბევრ ღირებულ კომპონენტს, რომელიც აუცილებელია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. თუ ფაფას მიირთმევთ კარაქით, შაქრით ან ცხიმიანი ხორცის ღვეზელით, წონაში მატება მოხდება რამდენიმე კვირაში. უფრო მეტიც, წონა თანაბრად ნაწილდება და ფიზიკური დატვირთვით მოგცემთ საშუალებას მიიღოთ სასურველი ფორმა.

ქერის ბურღული

ეს მარცვლეული შედის "ყველაზე მაღალკალორიული ფაფის" სიაში. ქერი გემრიელი და მკვებავია, შეიცავს ბოჭკოებს, ნახშირწყლებს, ცხიმებს და ცილებს. ვინაიდან ფაფა შეიცავს 66% ნახშირწყლებს, თუ მას რეგულარულად მოიხმართ, წონაში მატების შესაძლებლობა არსებობს.

თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ, მაშინ უნდა მიირთვათ პროდუქტი კარაქით, ყველით და ხორცით. მარცვლეული ასევე მზადდება რძით და შაქრით. 100 გრ მარცვლეული წყალთან ერთად შეიცავს 109 კკალს, ხოლო რძესთან ერთად - 150 კკალს. ქერი სადილის გვერდით კერძად უნდა შედიოდეს, რადგან ნახშირწყლები საღამოს ცხიმად იქცევა, ამიტომ წონაში მატება უფრო სწრაფად ხდება.

ფეტვი

ბავშვებისთვის ყველაზე მაღალკალორიული მარცვლეული ბავშვს წონაში გაზრდის, თუ ის ნორმას არ მიაღწევს. მისთვის სასარგებლო იქნება ფეტვის ჭამა. ეს მარცვლეული ძალიან გემრიელია, განსაკუთრებით რძით, ასევე ჯემით ან შაქრით. ფეტვის ფაფა გოგრით არის ჯანსაღი და ითვლება მკვებავი და დამაკმაყოფილებელი. კერძის ერთი პორცია შეიცავს 103 კკალს. რაც უფრო ხშირად იყენებთ მას, მით უფრო სწრაფად მოიმატებთ წონაში.

მარცვლეული შეიცავს 4% ცხიმს, რაც 2-ჯერ მეტია, ვიდრე სხვა მარცვლეული. ეს კერძი ენერგიას მატებს, ამიტომ ადამიანი გამძლე იქნება. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად მიზანშეწონილია ვარჯიშის შემდეგ ფაფის მირთმევა ენერგიის შესავსებად და შიმშილის დასაკმაყოფილებლად. კერძი შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის, რადგან მას აქვს აღდგენითი ეფექტი. თუ ვარჯიში ტარდება კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ, მაშინ რაციონში უნდა იყოს ყველაზე მაღალკალორიული ფაფა. გარდა ამისა, აძლიერებს გულსა და სისხლძარღვებს.

ბრინჯი

წონის მომატებისთვის ყველაზე მაღალკალორიული ფაფა ბრინჯია. ეს უზრუნველყოფილია სახამებლის წყალობით, რომელიც გვხვდება მარცვლეულებში. იგი სხვა ნახშირწყლებთან ერთად შეადგენს 70%-ს. ბრინჯის გლიკემიური ინდექსი არის 64, ხოლო პროდუქტის მოხმარების შემდეგ სისხლში შაქრის დონე იზრდება, რაც ცხიმების შენახვას უწყობს ხელს.

ბრინჯი შეიცავს დიდი რაოდენობით მინერალებს და ვიტამინებს. ამიტომ, ასეთი წონის მომატება სასარგებლო იქნება. მიზანშეწონილია მიირთვათ ფუმფულა ბრინჯი და მოხარშოთ რძესთან (98 კკალ) ან ხორცის ბულიონთან ერთად (124 კკალ). მარცვლეული უფრო გემრიელი იქნება, როცა მას კარაქი, შაქარი, ხილი და ჩირი დაემატება.

ბრინჯი ადვილად ასათვისებელი მარცვალია, რის გამოც მონელებასთან დაკავშირებული სირთულეები არ იქნება. ამიტომ სასარგებლოა მისი გამოყენება ვარჯიშამდე. მაგრამ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ პროდუქტის დიდი რაოდენობით ჭამა არ შეიძლება, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა. ბრინჯის ჭამისას საჭიროა ბევრი წყლის დალევა.

ბარდა

რომელ ფაფას აქვს ყველაზე მეტი კალორია? ეს არის ბარდა. იგი ეფუძნება არა მარცვლეულს, არამედ პარკოსნებს. ბარდა შეიცავს უამრავ ცილას, ამიტომ წონაში მატება სწრაფად ხდება. ეს პროდუქტი რეკომენდებულია სპორტსმენებისთვისაც, რადგან ის სწრაფად აღადგენს ძალას და აძლევს ენერგიას. ბარდის ფაფა შეიცავს ამინომჟავებს და პროტეინს, რომლებიც ქმნიან ახალ უჯრედებს და ქმნიან კუნთოვან მასას.

იმისათვის, რომ პროდუქტი იყოს მკვებავი, მას ურევენ მცენარეულ ზეთს. ეს კერძი ჯანსაღია, რადგან შეიცავს A, B და C ვიტამინებს, შედეგად ადამიანი დაცულია დაავადებებისგან და არ უჩნდება პრობლემები გულსა და სისხლძარღვებთან დაკავშირებით. ტვინი ბევრად უკეთ მუშაობს, გამძლეობა უმჯობესდება. ფაფის კალორიული შემცველობა იზრდება კარტოფილით, მზესუმზირის ზეთით და ბოსტნეულით.

ქერი

ქერის ფაფა შესანიშნავია წონის მატებისთვის. მისი კალორიული შემცველობაა 310 კკალ. თუ პროდუქტს წყალში მოამზადებთ, კალორიული შემცველობა იქნება 76 კკალ 100 გ-ზე, ხოლო რძესთან ერთად - 111. შეიცავს მინიმუმ ცხიმს - 1,3 გ, ამიტომ სასურველია მას კარაქი ან მცენარეული ზეთი დაამატოთ. ეს გაზრდის კალორიულ შემცველობას და გაამარტივებს საჭმლის მონელებას.

ხორბალი

ხორბლის ფაფას აქვს მაღალი კალორიული შემცველობა. ის შეიცავს უამრავ ცილას, ცხიმს და ნახშირწყლებს. ხშირი მოხმარების შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი წონა, რადგან ის მკვებავი და გემრიელია. მენიუ რომ მრავალფეროვანი იყოს, პროდუქტს ამზადებენ რძით და შაქრით, ასევე უმატებენ ხილს და გოგრას. ხორბლის მარცვლეული შესაფერისია როგორც ხორცისა და თევზის გვერდითი კერძი.

თუ თქვენ გაქვთ წონის ნაკლებობის პრობლემა, მენიუში უნდა შეიტანოთ ეს კონკრეტული პროდუქტი. წყალთან ერთად მარცვლეულის კალორიულობაა 105 კკალ, შაქართან და რძესთან ერთად - 140. ზეთის დამატებით ეს მაჩვენებელი 210-მდე იზრდება. ამ დიეტით რამდენიმე დღეში წონაში მოიმატებთ. პროდუქტი მდიდარია ვიტამინებით და მიკროელემენტებით, რაც ორგანიზმს გამოჯანმრთელების საშუალებას მისცემს.

რა არის ყველაზე დაბალკალორიული ფაფა? ეს არის წიწიბურა. მასში კალორიების რაოდენობა 100-ს არ აღწევს. მზადდება როგორც რძით, ასევე წყლით. ეს პროდუქტი საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა მოკლე დროში. ადამიანები სარგებლობენ მაღალკალორიული და მჭლე ფაფებით, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ზომიერად უნდა გახსოვდეთ.

გამარჯობა მეგობრებო! როგორ ჭამენ ჩემპიონები საუზმეს? თუ საბჭოთა პერიოდში გაიზარდეთ, მაშინ გახსოვდეთ, რომ სპორტში და ცხოვრებაში გამარჯვებულები დილით ჭამენ მხოლოდ გაბრტყელებულ შვრიას, რათა ადრე თუ გვიან შეადარონ თავიანთი შესრულება ამ ძველ ბერძენ გმირს.

ახლა ამ ბრენდის სახელი დავიწყებას მიეცა, მაგრამ სარგებელი არ გახდა ნაკლები. უფრო მეტიც, დაქუცმაცებული შვრიის ფაფა (რომელიც, ფაქტობრივად, გაბრტყელებული შვრია) დაიწყო შოტლანდიაში მე-13 საუკუნეში, რათა მათი საკვები უფრო დამაკმაყოფილებელი და ჯანსაღი ყოფილიყო.

მართალია, ბევრად უფრო გვიან - მე-19 საუკუნეში მარცვლების ორთქლით დამუშავება დაიწყო და შემდეგ წარმოიშვა ჩვენთვის ცნობილი ფანტელები, რომლებსაც დილით რძესთან ერთად ვადუღებთ, რომ მივიღოთ მსოფლიოში ყველაზე გემრიელი ფაფა.

▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽ ჩემი არხი YouTube-ზე - გადადით SUBSCRIBE! ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

ის ასევე შეუცვლელი პროდუქტია ბოდიბილდერებისთვის მთელი მსოფლიოს მასშტაბით, რადგან ის მშვენივრად მუშაობს, როცა წონაში დაკლება და ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევა გჭირდებათ. და ამავდროულად, თუ იკითხავთ, კარგია თუ არა შვრიის ფაფა წონის მომატებისთვის, მაშინ ამ შემთხვევაში დადებით პასუხს მოგცემთ. როგორ ხდება ეს დღეს, ამ სტატიაში გავიგებთ.

რა არის შვრიის აშკარა სარგებელი?

ასე რომ, შვრიის ფაფა რთულ ნახშირწყლად ითვლება. არა, ისინი, რა თქმა უნდა, არ ხსნიან დიფერენციალურ განტოლებებს და არ იტანჯებიან კითხვებით: „იყოს თუ არ იყოს“.

საქმე იმაშია, რომ ჩვენი ორგანიზმი ძალიან სწრაფად შთანთქავს მარტივ ნახშირწყლებს, ისინი ცარიელ ენერგიას წარმოადგენს, რომელიც ყველაზე ხშირად ცხიმში ინახება. ასეთ ნახშირწყლებს პრაქტიკულად არანაირი სარგებელი არ აქვს და ისინი შეიძლება იყოს აქტუალური მხოლოდ იმ ქვეყნებში, სადაც სიმსუქნე ლამაზად ითვლება და ნებისმიერი ქალი ცდილობს უფრო მსუქანი გამოიყურებოდეს.

კომპლექსურ ნახშირწყლებს ძალიან დიდი დრო სჭირდება მონელებისთვის, რაც გვაძლევს სისავსის შეგრძნებას რამდენიმე საათის განმავლობაში. როგორც წესი, ისინი შეიცავს უამრავ მიკროელემენტს და ვიტამინს, ასევე ბოჭკოს. გარდა ამისა, შვრიის ფაფას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჭამის შემდეგ სისხლში გლუკოზის დონეს ძალიან არ ამაღლებს.

რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი? რაც უფრო სწრაფად ხტება ეს მაჩვენებელი და რაც უფრო მაღალია, მით უფრო მალე იგრძნობთ შიმშილს. მაგალითად, თითქმის ყველა ტკბილეულს აქვს ძალიან დიდი ინდექსი. სწორედ ამით შეიძლება აიხსნას ის ფაქტი, რომ ფაქტიურად ერთი საათის წინ თქვენ დალიეთ ჩაი რულონებით და მიირთვით ეს ყველაფერი ტკბილეულით, მაგრამ ისევ მშიერი ხართ.

უფრო მეტიც, მიღებული კალორიების უზარმაზარი რაოდენობა ჰაერში კი არ დაიშალა, არამედ თქვენს მხარეებზე დასახლდა. ამავდროულად, შიმშილის გაძლიერებული გრძნობა მოითხოვს საკვების სხვა მარაგს. ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია შევიდეთ გაუთავებელ მოჯადოებულ წრეში მხოლოდ მარტივი ნახშირწყლების ჭამა მაღალი გლიკემიური ინდექსით. არ გააკეთოთ ეს ასე! მიირთვით მხოლოდ სწორი საკვები!

ბოლო უპირატესობა, რასაც შვრიის ფაფა გვაძლევს, არის ცილის დიდი რაოდენობა. დიახ, ნახშირწყლებთან ერთად შეიცავს ცილებსაც, რომელთა როლი ბოდიბილდერის კვებაში ძნელია გადაჭარბებული შეფასება. ბოლოს და ბოლოს, ცილოვანი საკვების გარეშე, თქვენი კუნთები არასოდეს გაიზრდება და სამუდამოდ გამხდარი დარჩებით.

და რომელ ჩვენგანს სურს გაატაროს გაუთავებელი საათები საქანელაზე და შემდეგ ვერ ნახოს შედეგი? რა თქმა უნდა, არა მე და არა შენ! ასე რომ, ჩვენ გვაქვს კიდევ ერთი მიზეზი საუზმეზე შვრიის ფაფა.

არ დაგავიწყდეთ ვიტამინი E და ანტიოქსიდანტები, რომლებითაც მდიდარია ჩვენი შვრიის ფაფა. ქიმიური ანალიზი ასევე გვეუბნება, რომ ამ მარცვლებში შეიძლება აღმოჩნდეს ზოგიერთი ამინომჟავა. კერძოდ, ჩვენ დავინტერესდებით გლუტამინით, რომელიც ეხმარება კუნთების ბოჭკოებს უფრო სწრაფად აღდგენაში და მხარს უჭერს იმუნურ სისტემას.

არ ვიცი, რამდენად სანდოა ბოლო ფაქტი, მაგრამ მჯერა, რომ გექნებათ დრო და შესაძლებლობა ექსპერიმენტულად შეამოწმოთ იგი. ზოგადად, შვრიის ფაფა ზრდის პოტენციას, ასევე საშუალებას აძლევს თქვენს სასქესო ორგანოს გახდეს უფრო მგრძნობიარე და ზრდის ორგაზმის რაოდენობას. ასე რომ, ისაუზმეთ და სწრაფად დააზუსტეთ ეს ინფორმაცია.

შვრიის ფაფა წონის მომატების ან დაკლებისთვის

თუ წონაში მატება გსურთ, მაშინ, როგორც ზემოთ ვთქვი, შვრიის ფაფა იდეალური პროდუქტი იქნება ამ პრობლემის მოსაგვარებლად.

საუბარია მის მაღალკალორიულ შემცველობაზე, რის გამოც ეს ფაფა იდეალური გამოსავალია საუზმეზე, როცა დიდი რაოდენობით ენერგიის მიღება გჭირდებათ. და თუ აქ დაამატებთ თაფლს, თხილს, ჩირს და რძეს, კერძი გახდება არა მხოლოდ ვიტამინის ბომბი, არამედ კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ენერგიის ნამდვილი სტიმული.

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება იმ ეტაპზე, როდესაც თქვენი მიზანია კუნთების ყველა ჯგუფის დეტალური შესწავლა. თუ ოდესმე ყოფილხართ წონის მომატების და შემდეგ მოჭრის პროცესში, მაშინ იცით, რომ უფრო ადვილია ზოგიერთი რელიეფის „დახატვა“, ზოგი კი პრაქტიკულად არ ემორჩილება თავს რაიმე ხრიკს. ბოლო, რაც უნდა დანებდეთ, ჩვეულებრივ, მუცლის კუნთია (იხილეთ სტატია), რომელსაც ბოლო მომენტამდე არ სურს ცხიმის ფენის ქვეშ გამოსვლა.

აქ, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კვება, არამედ სწორი სასწავლო პროგრამა. ზუსტად ამას ვაკეთებ დიდი ხანია და დასრულებულს გაძლევთ გამოსავალი აქ არის.

ამავდროულად, ბევრი სპორტსმენი იყენებს შვრიის ფაფას წონის დაკლების ეტაპზე და ჭრის დროსაც კი. როგორ არის შესაძლებელი ასეთი უცნაური გარდაქმნები?

უკუნაჩვენებია ნახშირწყლების სრულად დათმობა მაშინაც კი, როცა წონაში იკლებთ, რადგან ისინი ენერგიის წყაროა ჩვენთვის. სხვა პრობლემების გადაჭრაშიც გვეხმარებიან. აქედან ვიღებთ არა მხოლოდ ვიტამინებსა და მინერალებს, არამედ ხშირად უამრავ ჯანსაღ ბოჭკოსაც (რომელიც უშუალოდ ფაფას ეხება).

როგორც ზემოთ უკვე განვიხილეთ, რთული ნახშირწყლების დამუშავებას ძალიან დიდი დრო სჭირდება, ასე რომ, თუ თეფშ ნაგლინი შვრიას მიირთმევთ, 3-4 საათის განმავლობაში შეგიძლიათ მთლიანად დაივიწყოთ ნებისმიერი კუჭის წუწუნი. ბუნებრივია, თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, უმჯობესია ასეთი საუზმე მოამზადოთ წყლით და არა ცხიმიანი რძით.

შაქარზე, კარაქზე და თაფლზე უარის თქმა მოგიწევთ. აირჩიეთ სტევიას მსგავსი დამატკბობელი.

დამუშავების სახეები და მათი შედარება

სხვათა შორის, ამ მარცვლეულის გამოყენება შესაძლებელია სხვადასხვა ფორმით, დაფქვის ხარისხიდან გამომდინარე.

• რეკომენდირებულია მარცვლეულის მოხარშვა არა მარტო ფაფის სახით რძესთან ერთად, არამედ გარნირადაც გასინჯოთ. შეგიძლიათ უგემრიელესი პილაფი მოამზადოთ ან ფრინველის ხორცი, ხორცი ან ბოსტნეული მოამზადოთ. ამ ტიპის მარცვლეულის ერთადერთი ნაკლი ის არის, რომ მომზადებას ძალიან დიდი დრო სჭირდება, მინიმუმ 1 საათი.
• მომზადებას ნაკლები დრო დასჭირდება, თუ დაჭრილ შვრიას აირჩევთ. 20 წუთში მოიხარშება და ისეთივე უხდება ფაფებსა და გვერდით კერძებს.
• სტანდარტული მარცვლეულის ან ნაგლინი შვრიის მომზადებას 5-10 წუთი სჭირდება. სხვათა შორის, მათგან შეგიძლიათ მოამზადოთ სხვადასხვა დიეტური ფუნთუშები.

• თუ მასისთვის შვრიის ფაფა გჭირდებათ, მაშინ მისაღებია მომენტალური მარცვლეულის გამოყენება. მათი მთავარი მინუსი არის ის, რომ ისინი სწრაფად ზრდიან გლიკემიურ ინდექსს და შეიცავს ოდნავ ნაკლებ ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს, ვიდრე ამ მარცვლეულის სხვა ჯიშები. ასევე ნაკლებია ბოჭკოვანი და ცილა. გარდა ამისა, ამ ტიპის საკვები უფრო სწრაფად შეიწოვება, რაც ნიშნავს, რომ უფრო ადრე იგრძნობთ შიმშილს.
• მაგრამ ამ თვალსაზრისით ყველაზე წამგებიანი პროდუქტი შვრიის ფაფისგან დამზადებული მზა საუზმეა, რომელიც უბრალოდ რძით არის სავსე. ასე რომ, თუ თქვენ გჭირდებათ სწრაფი საჭმლის მიღება და არ გსურთ უსარგებლო საკვების ჭამა, უმჯობესია მიირთვათ მყისიერი ფაფა, ვიდრე მზა მარცვლეული. გარდა ამისა, მომენტალურ ფაფას ხშირად უმატებენ შაქარს და სხვადასხვა არომატიზატორებს, რაც ყოველთვის არ არის ჯანსაღი. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ამ ფაფის მომზადება, უბრალოდ დაასხით მდუღარე წყალი და დაელოდეთ რამდენიმე წუთს.
• ასევე შეგიძლიათ შვრიის ფაფა გაყიდვაში იპოვოთ. მისი გამოყენება შეგიძლიათ ნებისმიერი ცომეულის დასამზადებლად, დაწყებული პურიდან და ბლინებიდან ფუნთუშებისა და ღვეზელების დასამზადებლად. რეკომენდირებულია მისი დამატება გასასქელებლად სოუსებში, ასევე სუპებში. მოამზადეთ მისგან გემრიელი და ჯანსაღი კერძი - შვრიის ჟელე.

ამ მარცვლეულის ბოლო პროდუქტი შვრიის ქატოა. ისინი შეიძლება დაემატოს თითქმის ნებისმიერ კერძს ბოჭკოს დასამატებლად. გარდა ამისა, შვრიის ფაფა შეიცავს ხსნად და უხსნად ბოჭკოებს. პირველი ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს და ხელს უწყობს კუჭსა და ნაწლავებში ანთებითი პროცესების თავიდან აცილებას. გარდა ამისა, ანელებს ნახშირწყლების შეწოვის პროცესს, რაც დადებითად მოქმედებს სისავსის შეგრძნებაზე.

მეორე კი გვიცავს კიბოსგან, ბუასილისგან (იხილეთ სტატია რა არის ბუასილი) და ყაბზობისგან (წაიკითხეთ). ბოჭკოვანი ასევე კარგად უმკლავდება ყაბზობას და ეხმარება წონის დაკლების დროს, კუჭში შეშუპების უნარის გამო, რაც იძლევა სისავსის შეგრძნებას. ამავდროულად, ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია ამ დიეტური ბოჭკოს გადამუშავება, ამიტომ მისგან კალორიებს არ ვიღებთ.

შეიძლება აღინიშნოს კიდევ ერთი კანონზომიერება: რაც უფრო მეტად დაწურულია მარცვალი, მით უფრო სწრაფად და სრულად შეიწოვება. ამიტომ, თუ წონაში ვიმატებთ, ფანტელებზე ვჩერდებით. მაგრამ როდესაც თქვენი ამოცანაა რელიეფის შემუშავება ან წონის დაკლება, მაშინ იდეალური ვარიანტია მთელი მარცვლეული ან ჭარხალი.

რა მოვამზადოთ შვრიის ფაფით?

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ იპოვოთ ასობით რეცეპტი შვრიის ფაფის ან მისი წარმოებულების გამოყენებით. მაგრამ მე გეტყვით რამდენიმე უმარტივეს და უგემრიელესს. მაგალითად, ჩვეულებრივი გაბრტყელებული შვრიის ფაფისგან შეგიძლიათ მოამზადოთ ახლა პოპულარული შვრიის ფაფა ქილაში.

უმჯობესია საღამოს მოამზადოთ, რათა დილით სუფრაზე ჯანსაღი და არომატული კერძი გქონდეთ. საკმარისია უბრალოდ შეაგროვოთ მარცვლეული (არა მყისიერი), იოგურტი ან რძე ერთ სუფთა ქილაში. სურვილის შემთხვევაში დასაშვებია ნებისმიერი ჩირის, ასევე თაფლის დამატება.

შეუთავსეთ ყველა კომპონენტი და დატოვეთ ღამით. დილით გემრიელი ფაფა გექნებათ მზად. შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი ხილი და კენკრა, ასევე თხილი თქვენი გემოვნებით. სხვათა შორის, ეს ფაფა შეგიძლიათ მაცივარში ერთ დღეზე მეტ ხანს შეინახოთ. მაგრამ უმჯობესია ყოველ ჯერზე მოამზადოთ ახალი ნაწილი.

თუ ატარებთ ექსპერიმენტებს სხვადასხვა დანამატებზე, შეგიძლიათ მიიღოთ სრულიად განსხვავებული გემო ერთი კვირის განმავლობაში ან უფრო მეტიც. სცადეთ ეს შვრიის ფაფა მოამზადოთ ბანანით (იხილეთ სტატია) და კაკაო, ან მანდარინი და ფორთოხალი, ან თაფლი და თხილი, ან ვაშლი და დარიჩინი.

თუ ნამდვილი ჯოკი ხართ და თქვენი მიზანია არა მხოლოდ წონის მომატება, არამედ კუნთების რეალური მასის მომატება, მაშინ მე მოგცემთ ანაბოლური შვრიის რეცეპტს. ამ ნაწილის მოხმარების შემდეგ მიიღებთ მხოლოდ 16 გრამ ცხიმს და დაახლოებით 60 გრამ ნახშირწყლებს და ამდენივე ცილას.

• დაახლოებით 70 გრამი შვრიის ფაფა,
• 8 კვერცხის ცილა,
• ნახევარი კოვზი ცილა,
• ჩაის კოვზი შაქარი ან დამატკბობელი გემოვნებით,
• დაახლოებით 60 მილილიტრი წყალი (შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა მეტი).
• გემოვნებით, მზა კერძს შეგიძლიათ დაამატოთ კაკაო, ხილი, კენკრა და თხილი.
• ასეთი ფაფის სარგებლიანობის გაზრდაში დაგეხმარებათ სელის ზეთის სუფრის კოვზი, რომელსაც ემატება მზა პროდუქტი.

ამ ფაფის მომზადება შესაძლებელია მიკროტალღურ ღუმელში, მასში 2 ან 3 წუთის განმავლობაში თეფშის მოთავსებით. თუმცა, თუ ხელთ არ გაქვთ ასეთი მოწყობილობა, მოხარშეთ იგი კლასიკური გზით. გსურთ მეტი სარგებელი თქვენი საკვებისგან? ჩაყარეთ ცოტაოდენი კრეატინი და გლუტამინი, რათა თქვენს ანაბოლურ საუზმეს დამატებითი სტიმული მისცეთ.

და ბოლოს, გეტყვით შვრიის ცილოვანი ბარების რეცეპტს, რომელიც შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ და არ დახარჯოთ ფული მათზე ძვირადღირებულ სპორტულ კვების განყოფილებებში.

ჩვენ დაგვჭირდება:
85 გრამი ფანტელები,
5 კოვზი ცილა თქვენი საყვარელი არომატით,
50 გრამი რძის ფხვნილი,
100 გრამი უცხიმო ნაღების ყველი (თუ შეგიძლიათ იპოვოთ)
2 ციყვი,
ბანანი,
სამი ჩაის კოვზი ნებისმიერი ზეთი, უმჯობესია აიღოთ სურნელოვანი, მაგალითად, კაკლისგან,
60 მილილიტრი წყალი.

შეურიეთ მარცვლეული, რძის ფხვნილი და ცილა. პარალელურად გააცხელეთ ღუმელი 160 გრადუსზე. სხვა თასში აურიეთ დარჩენილი ინგრედიენტები. ამის შემდეგ აურიეთ ყველაფერი და ათქვიფეთ მიქსერით ერთგვაროვანი კონსისტენციის მიღებამდე.

ფორმას ზეთი წაუსვით და მომზადებული მასა დაასხით. გამოაცხვეთ დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში, შემდეგ დაჭერით ნაწილებად. ეს მხოლოდ ერთ-ერთი ვარიანტია ასეთი საჭმლისთვის. შიგთავსიდან გამომდინარე, მათი გემოვნება შეიძლება იყოს უსასრულოდ მრავალფეროვანი.