შესაძლებელია თუ არა სტრელნიკოვის ტანვარჯიშის გაკეთება ორსულებისთვის? სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშები: ჩვენებები და უკუჩვენებები

ხვრინვა, უძილობა და დეპრესია - როგორ ავიცილოთ თავიდან?
ძილის ქრონიკულმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ხვრინვა, დეპრესია და უძილობა. და ორსული ქალებიც კი მგრძნობიარენი არიან ამის მიმართ. როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს? თუ ძილის წინ ჩვენი ბებიების ძველ რეცეპტებს მიჰყვებით, თქვენი ძილის დრო სასიამოვნო და სასარგებლო გახდება.
სტატისტიკის მიხედვით, თანამედროვე ადამიანებს 100 წლის წინ ჩვენს თანამემამულეებზე 1,5 საათით ნაკლებს სძინავთ. ძილისთვის ხელმისაწვდომი დრო შემცირდა და შედეგად ყოველი მეორე ზრდასრული იტანჯება უძილობისგან. ექიმები ამბობენ, რომ ნებისმიერი შფოთვა იწვევს უძილობას - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უძილობას. ძილის ქრონიკული ნაკლებობა კი, თავის მხრივ, იწვევს დეპრესიას. ასე ჩნდება მანკიერი წრე.

ამ შემთხვევაში, კარგია გავიხსენოთ ჩვენი ბებიების ჯადოსნური საიდუმლოებები: შეკერეთ პატარა თეთრეულის ბალიში და შეავსეთ იგი ლავანდის ყვავილებით და ჰოპის გირჩებით - მწვანე აფთიაქის ეს „წამლები“ ​​ტკბილ სიზმრებს იწვევს და ამშვიდებს.
ასევე დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი რძე და ჩაის კოვზი თაფლი ძილის წინ. სხვათა შორის, მეცნიერებმა ახლახან აღმოაჩინეს, რომ რძე ხელს უწყობს სისხლში ჰორმონის მელატონინის გამოყოფას. ეს მეგობრული ჰორმონი პასუხისმგებელია ორგანიზმის დამშვიდებაზე მისი მოქმედების ქვეშ, სისხლის მიმოქცევა ნელდება, კუნთები მოდუნდება, სხეულის ტემპერატურა ეცემა და ორგანიზმი ეცემა ძილიან მდგომარეობაში. რძე საძილე აბების ძალიან კარგი ალტერნატივაა, განსაკუთრებით ორსული ქალისთვის.
მეცნიერებმა ასევე გამოთვალეს, რომ 60 წლის ასაკში ადამიანი დაახლოებით 20 წელს ატარებს ძილში!
მშვენიერი ქრისტიანული ლეგენდა ირწმუნება, რომ ლავანდის მომხიბვლელი სუნი თავად ღვთისმშობელმა მიანიჭა მადლიერების ნიშნად, რომ პატარა იესოს ტანსაცმელი ლავანდის ბუჩქზე გაშრა.

მშვიდი ძილი: რა დაგეხმარებათ ხვრინვის წინააღმდეგ

რაც უფრო დიდი ხდება თქვენი მუცელი, მით უფრო ხშირად ხვრინავთ ღამით. და ამის მიზეზი ორსულობაა. მზარდი ნაყოფი ავიწროებს სასუნთქ გზებს, გარდა ამისა, ორსულებში ცხვირისა და ოროფარინქსის ლორწოვანი გარსი შეშუპებულია.

ხელს უწყობს სუფრის მარილის მარილიანი ხსნარით (აფთიაქიდან) ან ნაზალური სპრეით გამორეცხვა ზღვის წყლით.
გარდა ამისა, დასაძინებლად წასვლისას, სხეულის ზედა ნაწილი უფრო მაღლა უნდა დადოთ.
მშობიარობის შემდეგ ხვრინვა გაქრება და ღამის ძილი ისევ მშვიდი იქნება.

ტანვარჯიში ნაოჭებისთვის ასეა თუ ისე დრო კვალს ტოვებს ჩვენს სახეზე. ეს ნიშანი ნაოჭების სახით ჩნდება. დროთა განმავლობაში კიდევ უფრო მეტი ჩნდება, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ ბავშვობა... დიდი ხანია გავიდა... ვაი, პროცესი შეუქცევადია. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაამარცხოთ ნაოჭები. და არა მარტო პლასტიკური ქირურგიით, არამედ სრულიად ბუნებრივი გზით, რასაც თავად ბუნება გვაძლევს. ტანვარჯიში სახისთვის. ეს არის იოგა. ამ უნიკალურმა ტანვარჯიშმა შთანთქა ბუნებიდან ცხოველების შეკუმშვა და გაჭიმვა, მხოლოდ მისი ვარჯიშები აერთიანებს სუნთქვის ვარჯიშებისა და რელაქსაციის ელემენტებს და არ საჭიროებს რაიმე ტრენაჟორებსა და სპეციალურ მოწყობილობებს. იოგაზე შეგიძლიათ საათობით ისაუბროთ, რამდენად მდიდარია ის გაახალგაზრდავებისა და ადამიანის სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნების უნარით. ჩვენი საუბარი ეხება ნაოჭებს თქვენს სახეზე. იოგას სავარჯიშოებს შეუძლიათ მათი გამარტივება. ასე რომ, რამდენიმე ვარჯიში. გინახავთ შიმპანზეს ყვირილი? არა? მოგიწევთ სახის მსგავსი გამონათქვამების გაკეთება. ტუჩებს ვკეცავთ და შეძლებისდაგვარად ვჭიმავთ წინ. ჩვენ ცოტა ხნით ვიყინებით ამ "მაიმუნის კოცნის" პოზაში, შემდეგ ვისვენებთ. ჩვენ ვიმეორებთ პირველ ვარჯიშს, როგორც ყველა მომდევნო, რაოდენობრივად - მინიმუმ 10-ჯერ. შემდეგ, სავარჯიშო არის "საპირისპირო" - ჩვენ ტუჩებს შიგნით ვახვევთ და შეკუმშვით, კვლავ ვიყინებით და ვისვენებთ. იგივეა ნიკაპი. წინ ვწევთ და მარცხნივ და მარჯვნივ ვამოძრავებთ. ეს მოძრაობა აძლიერებს კისრის კუნთებს და თავად ნიკაპი გამორიცხავს მის ორმაგს. მაგრამ იმისათვის, რომ ლოყები არ დაცვივდეს, იოგა გვთავაზობს, რომ ცოტა ხნით ძროხად მოჩვენება. წარმოიდგინეთ, რომ ლოყის უკან გაქვთ საღეჭი რეზინი. ამის შემდეგ დაიწყეთ პირის ღრუს წარმოსახვითი შიგთავსის ამოტუმბვა ლოყების ქვეშ ან ტუჩების ქვეშ. და გააგრძელეთ ასე, სანამ სასიამოვნო სითბო არ გავრცელდება ლოყებზე და ტუჩებზე. გამოუვიდა? მაშინ ახლა დროა გადაიქცეს თევზად. წარმოიდგინეთ, რომ ნაპირზე ხართ გარეცხილი და პირით ცდილობთ წყლის პოვნას. გახსოვთ, როგორ ხსნის თევზი ჰაერში პირს ფართოდ? გახსენით პირი რაც შეიძლება ფართოდ და თქვენ, ამ პოზაში გაყინული, სათითაოდ დაისვენეთ. ჩასუნთქვისას „იღიმება“ და ამოსუნთქვისას დაისვენეთ კუნთები. და ბოლოს, მოდით ვიფლირტაოთ საკუთარ თავთან. ვითამაშოთ საკუთარ თავს თვალის დახამხამებით. Სარკეში. მონაცვლეობით ვახამხამებთ მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა თვალით. მაგრამ ჩვენ არ ვხუჭავთ თვალებს, უბრალოდ ვიძაბავთ კუნთებს და ვიყინებით რამდენიმე წამით. შემდეგ ვისვენებთ. ასეთი ვარჯიშები სახის კუნთებს ტონუსის საშუალებას აძლევს. მაგრამ დროთა განმავლობაში, ამ ტანვარჯიშის მუდმივი გამოყენებით, შედეგი არ დააყოვნებს გავლენას - როგორც კანზე, ასევე სახის ფერზეც კი. თქვენ გახდებით ახალგაზრდა.

"ჯანსაღი კანი - ყოველდღიური კანის მოვლის პროგრამა - ჯანსაღი სახის კანი"
სითხის ცირკულაცია

იმისათვის, რომ ხელი შეუწყოთ სისხლის მიმოქცევას, საჭიროა მეტი იმოძრაოთ, დაკავდეთ სპორტით, მეტი დრო გაატაროთ სუფთა ჰაერზე, დალიოთ მეტი სითხე და ოფლი ვარჯიშის დროს.

ღირს სუნთქვის ვარჯიშები და იოგა. სახის ჯანსაღი კანისთვის აუცილებელი ჟანგბადით სისხლის გაჯერების გარდა, ამ ტიპის ვარჯიშები ხელს უწყობს რელაქსაციას და ებრძვის სტრესს, რომელიც იწვევს კანის გაუარესებას.

კვება უფრო მეტად მოქმედებს კანის ჯანმრთელობაზე. თქვენ უნდა მიირთვათ ჯანსაღი საკვები, მთელი მარცვლეული, თევზი, კვერცხი, ფრინველი, უცხიმო ხორცი, საკვები მარილისა და შაქრის გარეშე, ბოსტნეული და ხილი.

თუ თქვენი დიეტა მდიდარია A, B, C და E ვიტამინებით, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ კანის ჯანმრთელობაზე. ვიტამინები A და E იცავს კანს თავისუფალი რადიკალების ზემოქმედებისგან, ვიტამინი C ეხმარება კანს შეინარჩუნოს ახალგაზრდული გარეგნობა, ვიტამინი B უზრუნველყოფს ლამაზი თმის, ფრჩხილების ზრდას და კანის ელასტიურობას.

ჯანსაღი კანისთვის ძირითადი მინერალებია სელენი, სილიციუმის დიოქსიდი, თუთია. ეს მინერალები ხშირად შედის კანისთვის მზა მინერალურ კომპლექსებში, რომლებიც ადვილად გვხვდება ბევრ აფთიაქში.

ომეგა 3 და 6 ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვანია კანისთვის, ისინი სხვადასხვა ხარისხით შედის ყველაზე გავრცელებულ პროდუქტებში, მაგრამ თუ შეუძლებელია ორაგულის, ცივი დაჭერით მცენარეული ზეთების ყიდვა, ყოველთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ თევზის ზეთი აფთიაქში. ან სპეციალური საკვები დანამატი, რომელიც შეიცავს ომეგა 3 და ომეგა 6.

საკვების გარდა, თქვენ უნდა გახსოვდეთ წყალი. ყოველდღიურად, ჯანმრთელმა ზრდასრულმა უნდა დალიოს დაახლოებით ორი ლიტრი სუფთა წყალი. სუფთა წყალი არის კანის შიგნიდან დატენიანების მთავარი საშუალება, აძლიერებს ორგანიზმიდან მავნე ნივთიერებების გამოდევნას და ვიტამინებისა და მინერალების ნაკადს უჯრედებში.

50 გზა თქვენი ცხოვრების მოწესრიგებისთვის, ნაწილი 3:17. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან, რომელსაც დიდი ხანია გადადებთ.
რამდენად ადვილია ექიმთან, მაგალითად, სტომატოლოგთან ვიზიტის გადადება, სანამ მწვავე ტკივილი არ გაიძულებს ამას. თუმცა, პრევენციული ღონისძიებები ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის საერთო ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

18. გააკეთე გონებრივი ვარჯიშები
კროსვორდები, სუდოკუ და სხვა სიტყვების თამაშები უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ გასართობი გატარება. დადასტურებულია, რომ ისინი აუმჯობესებენ საერთო გონებრივ მუშაობას.

19. გამოაქვეყნეთ საკუთარი წიგნი
ახლა, ინტერნეტ ტექნოლოგიების განვითარებით, ამის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილი გახდა. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი იდეები ინტერნეტში და გამოიმუშავოთ ფული. საკუთარ წიგნებს ინტერნეტში ვაქვეყნებ.

20. შექმენით საკითხავი სია და შეუერთდით კითხვის კლუბს
ადამიანების უმეტესობა ჩივის, რომ მათ სურთ მეტის წაკითხვა, მაგრამ კონკრეტული გეგმის გარეშე, თქვენ ვერ იპოვით საკმარის დროს ამისათვის. კითხვის კლუბში გაწევრიანება არა მხოლოდ გააფართოვებს თქვენს სოციალურ აქტივობებს, არამედ დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი კითხვის გეგმა და შეინახოთ თქვენი საკითხავი სია.

21. გამონახე დრო მარტოობისთვის ყოველდღე.
სიუზან ტეილორი ამბობს, რომ „მარტოობა ხელს უწყობს გონების განახლებას და ახალი იდეების განვითარებას“.

22. ივარჯიშეთ სუნთქვითი ვარჯიშები ან მედიტაცია
სტრესი დამანგრეველ გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრებასა და მთლიან შესრულებაზე. პირადად მე, როცა სტრესში ვარ, ხანდახან სუნთქვა მავიწყდება. გახსოვდეთ ღრმა სუნთქვა, ეს გააუმჯობესებს ჟანგბადის მიწოდებას ტვინში.

23. იყავი გულწრფელი ყველაფერში, რასაც აკეთებ და ამბობ.
შეგიძლიათ დაიცვათ ყველა თქვენი მოქმედება და მოქმედება? თუ არა, გააანალიზეთ ყველა თქვენი სიტყვა და ისწავლეთ საკუთარი თავის გულწრფელად და პირდაპირ გამოხატვა. ეს შეამცირებს შეცდომების დაშვების შანსებს თქვენს ცხოვრების გზაზე.

ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის: ნელა იარეთ ერთ ადგილას მაღლა აწეული მუხლებით, ჩაისუნთქეთ 1-2 და ამოისუნთქეთ 3-4, ხოლო რიტმი თანდათან უნდა გაზარდოთ ერთიდან ორ წუთში. შემდეგ ჩაჯდომა (პირველად საკმარისია ათი არცთუ ღრმა). ფეხებს მხრების სიგანეზე ვათავსებთ და ხელები უნდა ჩამოვწიოთ და თითოეულ ხელში პატარა ჰანტელი გვეჭიროს. ალტერნატიულად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ხელები იდაყვში. თუ ჰანტელები არ არის, ისინი უნდა შეიცვალოს წყლით სავსე ბოთლებით. თითო ხელზე 15 მსგავსი ვარჯიში გჭირდებათ, რის შემდეგაც დროთა განმავლობაში ოდნავ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. შემდეგი, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები თეძოებზე მოხვიეთ, ამ მდგომარეობაში უნდა გააკეთოთ 2 შემობრუნება მარჯვნივ, შემდეგ გაიხედეთ პირდაპირ, 2 მარცხნივ, ისევ პირდაპირ გაიხედეთ. ასეთი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში. ადგილზე სირბილიც საკმაოდ მნიშვნელოვანია. ეს უნდა გაკეთდეს 5 წუთის განმავლობაში. ფეხებს ერთმანეთზე ვაწყობთ, ხელებს ვიკეტებთ და ვიხრებით, იმავდროულად, ვცდილობთ მივაღწიოთ იატაკს ან თითებს (ასე გააკეთეთ მინიმუმ ათჯერ). შემდეგ თოკზე ან უბრალოდ ერთ ადგილას თითებზე ვხტებით, მაშინ როცა ქუსლებით იატაკს შეუფერხებლად უნდა შევეხოთ. ასევე შეგიძლიათ იატაკზე ჯოხი ან თოკი დაადოთ და ისე ხტუნოთ (მინიმუმ 30 წამი). ბოლო პროცედურა პირველის მსგავსია, მხოლოდ ჩვენ ვაკეთებთ პირიქით - თქვენ უნდა იაროთ სწრაფი ნაბიჯებით და შეუფერხებლად გადახვიდეთ ნელ სიარულზე. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ წონის დაკლების მიზნით ტანვარჯიშის ვარჯიშების დაწყებამდეც კი აუცილებელია პულსის გაზომვა ვარჯიშის შემდეგ. დამუხტვის მთელი პერიოდის განმავლობაში აუცილებელია თქვენი სუნთქვა მაქსიმალურად თანაბრად შეინარჩუნოთ ცხვირით სუნთქვის მცდელობისას. ასევე სასარგებლოა მასაჟის კონტრასტული შხაპის მიღება ტანვარჯიშის დასრულების შემდეგ. წონის დაკლებისთვის ტანვარჯიშის უკუჩვენებები: არტერიული წნევის, მენსტრუაციის, ცხელების, გულის დაავადებების მქონე პირებს, ორსულებს, ტვინის ტრავმული დაზიანებებს, ასთმატიკებს არ არის რეკომენდებული ამ ტიპის ვარჯიშის გამოყენება. დილის ვარჯიშების გარდა, სავარჯიშოების შესასრულებლად უამრავი სხვადასხვა შესაძლებლობაა: უარი თქვით ლიფტის გამოყენებაზე, შეეცადეთ ფეხით რამდენიმე გაჩერება სახლში ან სამსახურში, სამსახურში ყოფნისას, პერიოდულად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და არა მხოლოდ. დაჯექი სკამზე ჩამოწოლილი.

წყარო: http://profiguru.info/gimnastika-dlya-pokhudeniya/
© ProFiguru.Info

არანაირი დიეტა! 2 დღეში შეგიძლიათ შეამციროთ წელის ზომა 4 სმ-ით! გოგოებო, ნამდვილად არა დიეტა. მხოლოდ სუნთქვის ვარჯიშები 15 წუთის განმავლობაში დილით, უზმოზე. სავარჯიშოები ჩასუნთქვა - მუცლის დამრგვალება. ამოისუნთქეთ - შეიტანეთ, ასე 2 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ჩაისუნთქეთ - მრგვალი, ორი სრული ამოსუნთქვა, ამოსუნთქვა - ამოისუნთქეთ, ორი სრული ამოსუნთქვა, ხელისგულით დაეხმარეთ და სცადეთ მუცლის დაჭიმვა, ასე 10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ჩავისუნთქავთ - მუცელს ვამრგვალებთ, ამოსუნთქვისას ვეხებით და ვცდილობთ მაქსიმალურად ამოვისუნთქოთ, ჩავუღრმავდეთ მუცელში, ვიკავებთ სუნთქვას, ვისწორებთ და ვითვლით 8-მდე, პერიოდულად ვიძაბავთ აბს, შემდეგ ისევ ჩავისუნთქავთ, 3-მდე. წუთები.

"ჯანსაღი კანი - ყოველდღიური კანის მოვლის პროგრამა - ჯანსაღი კანის ფერი (გაგრძელება)"
მიირთვით ჯანსაღი დიეტა

სწორი კვება დაგეხმარებათ საუკეთესოდ იგრძნოთ და გამოიყურებოდეთ. თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და ცილების შემცველი საკვები. კვლევებმა დაამტკიცა, რომ C ვიტამინით მდიდარი და ცხიმებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს კანის გაახალგაზრდავებას.

სტრესის გამკლავება

სტრესის მოწინავე მდგომარეობა კანს უფრო მგრძნობიარეს ხდის, რაც იწვევს აკნეს და კანის სხვა პრობლემებს. ჯანსაღი ფიზიკური და ემოციური მდგომარეობის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა ისწავლოთ სტრესის კონტროლი. საკმარისია გადახედოთ თქვენს განრიგს და გამონახოთ დრო სიამოვნებისთვის, დასვენებისთვის და თავის მოვლისთვის. საკუთარი თავისადმი უბრალო ყურადღების შედეგი გადააჭარბებს თქვენს ყველაზე ველურ მოლოდინს.

ვარჯიში

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა გაზრდის სისხლის მიმოქცევას, ნივთიერებათა ცვლას, ტოქსინების მოცილებას, ცხიმების წვას და კანი მიიღებს ჯანსაღ, კაშკაშა იერს. და გარდა ამისა, კარგ განწყობას მოგცემთ და ოპტიმიზმს მოგცემთ.

სუნთქვის ვარჯიშები

კუნთებზე ფიზიკური სტრესის გარდა, ვარჯიშის დროს საჭიროა ღრმად სუნთქვა - ეს გაჯერებს სისხლს ჟანგბადით, რაც აუცილებელია კანის ჯანსაღი ფერისთვის.

სპეციალური კოსმეტიკური მოვლა

მიუხედავად იმისა, რომ თანამედროვე კოსმეტიკის ბაზარი გაჯერებულია სხვადასხვა მზა ნიღბებით, კრემებით, ლოსიონებით და ა.

ლიმონი ლამაზი სახისთვის

შეურიეთ ერთი ლიმონის წვენი და ერთი ჭიქა რძე, დაამატეთ ერთი ჩაის კოვზი გლიცერინი.
დატოვე ნარევი ნახევარი საათის განმავლობაში.
წაისვით ნარევი კანზე ძილის წინ.
ატმის ნიღაბი

საკმარისია ღამით რამდენიმე წუთის განმავლობაში ატმის კანზე ნაზად შეიზილოთ სახე. მასაჟის შემდეგ არ არის საჭირო ატმის წვენის ჩამორეცხვა. ატამი არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს ფორების გაწმენდას და კანის დატენიანებას, არამედ კანზე და სახის კუნთებზე დაჭიმვის ეფექტსაც მოახდენს. გარდა ამისა, მსუბუქი მასაჟი გაზრდის სისხლის მიმოქცევას, რაც დადებითად აისახება კანის ფერზე.

პომიდვრის ნიღაბი

პომიდვრის რბილობი სახეზე ყოველდღიურად (ერთი საათის განმავლობაში) წაისვით თქვენს კანს ლამაზ ფერს.

სუნთქვის თამაშები - ვარჯიშები

სუნთქვითი ვარჯიშები აძლიერებს სასუნთქ სისტემას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებას და ასევე ზრდის გაციებისადმი წინააღმდეგობას.

ცხვირი სუნთქავს
მოიწვიეთ თქვენი შვილი მჭიდროდ მოიჭიროს ტუჩები და კარგად ისუნთქოს ცხვირით.

მარჯვნივ - მარცხნივ
მოიწვიეთ თქვენი ბავშვი მონაცვლეობით ისუნთქოს ერთი ნესტოდან მეორეში. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას საჭიროა საჩვენებელი თითით დახუროთ მარჯვენა ან მარცხენა ნესტოები.

ზღარბი
აიღეთ რამდენიმე რიტმული და მოკლე ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა თქვენს შვილთან ერთად, მიბაძეთ როგორ დარბის და იფეთქებს პატარა ზღარბი.

Უყურებს
მოიწვიეთ თქვენი ბავშვი, რომ მკვეთრად თქვას: „ტკიპა“ ისე, რომ მუცელი უკანაკენ გაიწიოს. „ასე“ თქმისას საჭიროა მშვიდად, ნელა ამოისუნთქოთ, რათა მუცლის კუნთები მოდუნდეს.

Ნიავი
ბავშვი, ცხვირით ჩასუნთქვით, შეუფერხებლად აბრუნებს მხრებს უკან, აკავშირებს მხრის პირებს. შემდეგ ტუჩებს მილაკით გაჭიმავს და ნელ-ნელა წვრილი ნაკადით გამოყოფს ჰაერს და მხრებს ამშვიდებს.

საყვირი
მოიწვიე შენი შვილი გახდეს საყვირის მოთამაშე. მიეცით ხელისგულებიდან "მილის" გაკეთება - ხელისგულები მუშტებში ჩასვით და ტუჩებთან მიიტანეთ, როგორც ნელა ამოისუნთქავს ბავშვი, ხმამაღლა ამბობს: "დო-ო-ოო , დუ-ო-ოო.” -ი”.

მამალი
ბავშვი დგას მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და ხელები ქვემოთ. ჩასუნთქვისას ის მაღლა ასწევს ხელებს „ფრთას“, ამოსუნთქვისას დაბლა წევს მათ და ამბობს: „კუ-კა-რე-კუ“.

ძრავი
ბავშვი დადის ოთახში, იდაყვებში მოხრილი ხელებით, მატარებლის დგუშებს ბაძავს და ამბობს: „ჩუჰ-ჩუხ-ჩუხ“.

ტუმბო
ბავშვი დგას პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები ქვემოთ. ჩასუნთქვისას ის იხრება ტანს მარჯვნივ, მარცხენა ხელი ზევით სრიალებს გვერდით. ამოსუნთქვისას დახარეთ ტანი სხვა მიმართულებით და თქვით: „S-s-s-s-s-s“. (შემდეგ, ჩასუნთქვისას, მარცხნივ უნდა დაიხაროთ, ხოლო ამოსუნთქვისას - მარჯვნივ)

დიდი პატარა
ბავშვი დგას პირდაპირ, ფეხები ერთად. სუნთქავს და ფეხის თითებზე ადის, ხელებს მაღლა ასწევს და ეჭიმება. ამოსუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ ქვემოთ და დადექით მთელ ფეხზე. ამოსუნთქვისას ბავშვი ამბობს: "U-h-h-h-h".

ცისარტყელა იღიმება
ბავშვი ხელებს გვერდებზე გაშლის და თავზე მაღლა ასწევს, თითქოს ცისარტყელის რკალებს ხატავს. თან ნელა სუნთქავს. ამოსუნთქვისას ის ფართოდ იღიმება, ამბობს: „სსსს“ და შეუფერხებლად ჩამოუშვებს ხელებს ქვემოთ.

სასურველია თითოეული ვარჯიშის შესრულება დღეში 2-ჯერ, 3-5-ჯერ.

არანაირი დიეტა!

2 დღეში წელის ზომა 4 სმ-ით შევამცირე!

შემთხვევით შევიტყვე ამ ვარჯიშების შესახებ, კვირაში 10 სმ-ს გპირდებიან, ამიტომ გადავწყვიტე მეცადა, ორი დღე გავიდა და შედეგი უკვე არის! რა მოხდება შემდეგ?

გოგოებო, ნამდვილად არ არის დიეტა. დილით, უზმოზე, მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში ვატარებდი სუნთქვის ვარჯიშებს.
მიკვირს რა მარტივია...

Სავარჯიშოები

ჩასუნთქვა - მუცლის დამრგვალება.

შემდეგ ჩაისუნთქეთ - მრგვალი, გააკეთეთ ორი ჩასუნთქვამდე,
ამოისუნთქეთ - ამოიღეთ, ამოსუნთქვამდე გააკეთეთ ორი, ხელისგულით დაეხმარეთ და სცადეთ მუცლის დაჭიმვა, ასე 10 წუთის განმავლობაში.

შემდეგ ჩავისუნთქავთ - მუცელს ვამრგვალებთ, ამოსუნთქვისას ვეხებით და ვცდილობთ მაქსიმალურად ამოვისუნთქოთ, ვხატავთ მუცელში, ვიკავებთ სუნთქვას, ვისწორებთ და ვითვლით 8-მდე, პერიოდულად ვიძაბავთ აბს, შემდეგ ისევ ჩავისუნთქავთ. ასე რომ 3 წუთი

ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად:

იატაკიდან რაღაცის აკრეფისას ჩაჯექით და დაჭიმეთ მხრებისა და ფეხების კუნთები და არა ზურგი;
მოერიდეთ ხანგრძლივ მუშაობას დახრილ მდგომარეობაში;
დაიმახსოვრე, რომ ახლა არ შეგიძლია მძიმე ნივთების ტარება;
სკამზე ჯდომისას დაეყრდენით საზურგეს და არ გადააჯვარედინოთ ფეხები;
მიზანშეწონილია დაიძინოთ ორთოპედიულ ლეიბზე, ბალიშის დადება თავის ქვეშ, რომელიც არ არის ძალიან მაღალი;
უარი თქვით მაღალქუსლიან ფეხსაცმელზე;
გააკეთე ტანვარჯიში ორსულებისთვის, ცურვა, მეტი მოძრაობა (რა თქმა უნდა, შენი გრძნობების გათვალისწინებით).

მტკივნეული ტკივილი წელის არეში ხანდახან საფრთხის შემცველი სპონტანური აბორტის სიმპტომია (განსაკუთრებით თუ მას თან ახლავს ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში), ამიტომ ასეთი ტკივილის შემთხვევაში უნდა მიმართოთ მეან-გინეკოლოგს!

გამწმენდი სუნთქვა ფილტვებისთვის
1. ღრმად ჩაისუნთქეთ.

2. გააჩერეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით.

3. ტუჩები მჭიდროდ დააბრუნე, თითქოს სასტვენია, ლოყები არ გაიბეროთ.

4. საკმაო ძალით ამოსუნთქვის შემდეგ არა ბევრი ჰაერი.

5.გაჩერდით წამით დარჩენილი ჰაერის გათავისუფლების გარეშე.

6. შემდეგ ამოისუნთქეთ ცოტა მეტი ჰაერი, გააჩერეთ და ასე გააკეთეთ სანამ მთელი ჰაერი არ ამოისუნთქება.

თუ დიდი ხნის განმავლობაში ეწევით, ფილტვები საკმაოდ ჩაკეტილი გაქვთ, რეკომენდებულია ამ სუნთქვის ვარჯიში დღეში 3-ჯერ - დილა, შუადღე და საღამო. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად კი რეკომენდებულია ამ სუნთქვის ვარჯიშის სისტემატურად გაკეთება დღეში ერთხელ, საუკეთესო დროა დილა.

სახის და სხეულის კანის მოვლა ორსულობის დროს

ბევრი ქალი ყვავის ბავშვის მოლოდინში.
ჰორმონალური ცვლილებები, რომლებიც დაუყოვნებლივ იწყება ორსული ქალის სხეულში, ხელს უწყობს სახის კანის გაუმჯობესებას, დადებითად მოქმედებს თმასა და ფრჩხილებზე, ხოლო ახალი ცხოვრების წარმოშობის დაუვიწყარი გრძნობა თამაშობს როლს. და როგორ შეიძლება არ გახდეს ლამაზმანი?
მაგრამ ყველას ასე არ გაუმართლა. ზოგიერთ ადამიანს მთელი ორსულობის განმავლობაში უწევს კანისა და თმის პრობლემების მოგვარება. კანზე ჩნდება პიგმენტური ლაქები ან მუწუკები, თმა დუნდება, ფრჩხილები იშლება და აქერცლება ხოლმე.
როგორც წესი, ასეთი პრობლემები იწყება მეორე ტრიმესტრში. და ამის მიზეზი არის იგივე ჰორმონალური ცვლილებები.
როგორ სწორად მოვუაროთ კანს ორსულობის დროს?

ცხიმიანი კანის მოვლა
აკნეს საწინააღმდეგო სხვადასხვა კრემები ახლა არ გეხმარებათ. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იქნას გამოყენებული ორსულობის დროს. და საერთოდ, უფრო ხშირად მიაქციეთ ყურადღება ეტიკეტებს.
ყველა ტონერი, ლოსიონი და კანის მოვლის სხვა საშუალებები, რომლებიც შეიცავს სალიცილის მჟავას, არ არის შესაფერისი ორსულობის დროს გამოსაყენებლად.
გამოიყენეთ ნაზი ქაფით გამწმენდი: ერთხელ დილით და ერთხელ ძილის წინ. ასევე კარგი საშუალებაა ნაზი პილინგი, რომელიც კვირაში 2-ჯერ უნდა გამოიყენოთ.

კანის სიმშრალე ორსულობის დროს
მშრალ კანსაც მოვლა სჭირდება, განსაკუთრებით ზამთარში. მშრალი კანის მოვლა უნდა შედგებოდეს რბილი პროდუქტების გამოყენებით ნეიტრალური pH-ით. არ გამოიყენოთ საპონი, ის ძალიან აშრობს კანს.
თქვენთვის საუკეთესო გამოსავალი იქნება ნაზი დამატენიანებელი გელი დასაბანად. სახის დაბანის შემდეგ კანზე წაისვით კრემი, რომელიც შეიცავს ინგრედიენტებს, როგორიცაა ვიტამინი E, ალოე ვერა და ჰიალურონის მჟავა.

არ არის საკმარისი ჟანგბადი!

ჟანგბადის კოქტეილების გამოყენება, ისევე როგორც ამ ტიპის რეკლამირებული კოსმეტიკური საშუალებების გამოყენება, არ წყვეტს ჟანგბადის შიმშილის პრობლემას - არ ხდება ჟანგბადის შეწოვა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტით და კანით.
სისხლის ჟანგბადით გაჯერების ძირითადი მეთოდები მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშების სპეციალურ კომპლექტს და სუფთა ჰაერზე ყოფნას.

თერაპიული სუნთქვის მეთოდები:
- მოკლე ჩასუნთქვა (ორ წამამდე) ცხვირით და გრძელი ამოსუნთქვა (8 წამამდე) პირით, ტუჩებით შეკუმშული მილით;

მოკლე ჩასუნთქვა და ხანგრძლივი ამოსუნთქვა, რომელიც ხორციელდება როგორც ცხვირით, ასევე პირით, მაგრამ ამოსუნთქვისას უნდა გამოსცეთ გრძელი „ი“ ხმა;

სუნთქვის ტრენაჟორების გამოყენება, რომელთა მოქმედება დაფუძნებულია ადამიანის მიერ ჩასუნთქული და ამოსუნთქული ჰაერის შერევაზე, რაც საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ რესპირატორული ცენტრის მუშაობა სასურველ რეჟიმში.

ქალაქგარეთ მოგზაურობა ადამიანისთვის ძალიან სასარგებლოა: ტყეში, მდინარეში... ეს აქტივობები საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად დაისვენოთ და სისხლი ჟანგბადით გაჯეროთ.

სუნთქვის ვარჯიშები - TalkyLand
ახლახან ვნახე პოსტი სოციალურ ქსელში სპეციალური სუნთქვის ვარჯიშების შესახებ.
ვარჯიშები კეთდება 15-20 წუთის განმავლობაში, დილით უზმოზე, ვინც სცადა, აღფრთოვანებულია, მიმოხილვები საუკეთესოა.

Სავარჯიშოები

ჩასუნთქვა - მუცლის დამრგვალება.
ამოისუნთქეთ - შეიტანეთ, ასე 2 წუთის განმავლობაში.

დადასტურებული სტრატეგია: ყოველდღიურად 15 წუთიანი სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. სურვილის შემთხვევაში შესაძლებელია გაყოფა ()

დადასტურებული სტრატეგია: ყოველდღიურად 15 წუთიანი სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. თუ სასურველია, შეიძლება დაიყოს სამ 5 წუთიან სესიად. მისი შესრულება ყველგან შეგიძლიათ, მთავარია ყოველთვის საკუთარ სუნთქვაზე გაამახვილოთ ყურადღება.

ნაბიჯი 1. ჩაისუნთქეთ
რაც შეიძლება სრულად და სწრაფად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დაისვენეთ მუცლის კუნთები, რათა რაც შეიძლება მეტი ჰაერი შეიყვანოთ ფილტვებში.

ნაბიჯი 2. აწევა
სუნთქვის შეკავებისას, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები, მიიწიეთ შიგნით და შემდეგ აწიეთ მუცელი მაღლა, რამდენადაც შეგიძლიათ. დაიდეთ ხელი მუცელზე, რათა უკეთ აკონტროლოთ და გააკონტროლოთ მოძრაობა. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.

ნაბიჯი 3: დახრილი და გაწურეთ
მოხარეთ წინ და შემდეგ გასწორდით. (მხრები ოდნავ მომრგვალებული უნდა იყოს.) გაწურეთ დუნდულები. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.

ნაბიჯი 4. ამოისუნთქეთ
ამოისუნთქეთ წინააღმდეგობით (თითქოს ჩალას უბერავთ). თავი და მხრები მოდუნებული გქონდეთ, მაგრამ არ დაისვენოთ მუცლის და დუნდულოის კუნთები ამოსუნთქვის დასრულებამდე.

სუნთქვითი ვარჯიშები შეასრულეთ 10-ჯერ სამ კომპლექტში, ჩაისუნთქეთ მუცლის ღრუში ოთხი ნომრის მიხედვით. მაგალითად, თუ თქვენ ჩაისუნთქავთ თექვსმეტამდე, ახლა ამოისუნთქეთ პირით. ის ორჯერ მეტი უნდა იყოს, ვიდრე ჩასუნთქვა, რაც ნიშნავს, რომ ამოსუნთქვა ხდება რვა დათვლით.

სკოლის დროიდან ჩვენ ვიცით, რომ სუნთქვა არის ცხოვრების საფუძველი. თანამედროვე, კარგად ინფორმირებული ორსულს არ შეუძლია წინასწარ არ იფიქროს იმაზე, თუ როგორ შეუმსუბუქოს მდგომარეობა საკუთარ თავს და ბავშვს. უმჯობესია დაიწყოთ სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება მანამ, სანამ ქალი გაიგებს, რომ ის საინტერესო პოზაშია და, რა თქმა უნდა, აუცილებელია ვარჯიშების გაგრძელება ორსულობის დროს. თუმცა, უნდა განვასხვავოთ სუნთქვის ვარჯიშები, რომელიც მიზნად ისახავს მთლიანად სხეულის გაძლიერებას და სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც განკუთვნილია მშობიარობის დროს გამოსაყენებლად.

ემზადება დედობისთვის

ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ თქვენი სუნთქვის ვარჯიშს ფაქტიურად ყველას, ვინც ყურადღებიანია მათ ჯანმრთელობაზე. სუნთქვის ვარჯიშები სასარგებლო გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ვოკალურ იოგებზე.
ისინი კარგად ახდენენ ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონიის კომპენსირებას, აძლიერებენ სისხლის მიმოქცევის სისტემას და ზრდის ორგანიზმის საერთო წინააღმდეგობას. ისინი ასევე აღმოფხვრის დაღლილობას, მსუბუქ დეპრესიას და ნევროზის სხვადასხვა ფორმებს. მათი დახმარებით შეგიძლიათ გაიწმინდოთ ყბის და შუბლის სინუსები, ასევე ფილტვები და ბრონქები სტაგნაციური ლორწოსგან, რაც ხშირად ხდება ცხვირიდან გამონადენის, სინუსიტისა და ბრონქიტის ძირეული მიზეზი. რაც შეეხება ორსულობის დაგეგმვას, სუნთქვის თერაპია ორიენტირებულია პრევენციასა და ქალის იმუნიტეტის გაუმჯობესებაზე.

ცივ და წვიმიან სეზონზე ხშირად ხდება, რომ ხველა, ცემინება და ცხვირიდან გამონადენი ორსულობის დაწყების არასასურველი თანმხლები ხდება. და ეს იმიტომ ხდება, რომ მოუმზადებელ და სუსტ გოგონებში, ორსულობის დროს, სხეულის დამცავი ფუნქციები შესამჩნევად მცირდება, რის გამოც გაციება თავს აბრუნებს. და როგორ არ გინდა აბებით დატენო! სასიხარულო ამბავი, რომ მალე დედა გახდებით, არის მიზეზი, რომ მეტი პასუხისმგებლობით აკეთოთ სუნთქვის ვარჯიშები. Ყველაფრის შემდეგ სწორი სუნთქვა მშობიარობის დროს- საკმარისი ჟანგბადის მიღების გარანტია ბავშვისთვის, რომელიც ჩვენგან განსხვავებით არ იყენებს ფილტვებს სუნთქვისთვის, არამედ იღებს ჟანგბადს პლაცენტის მეშვეობით უშუალოდ სისხლიდან. ხოლო სწრაფად მზარდი და განვითარებადი ბავშვის ჟანგბადის მოთხოვნილება ძალიან მაღალია (დაბადებამდე ის იზრდება 30-40%-ით). სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობენ ფილტვების სასიცოცხლო შესაძლებლობების გაზრდას, ისევე როგორც სისხლის მაქსიმალურ გაჯერებას ჟანგბადით, იქნება არასათანადო ვარჯიშის შესანიშნავი პრევენცია. და რა თქმა უნდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ორსულმა რაც შეიძლება ხშირად უნდა გაატაროს დრო სუფთა ჰაერზე, გარდა ამისა, ბანაობა ბავშვებისა და ორსული ქალების აუზში, ხოლო ზაფხულში - ზღვაში.

სუნთქვის ვარჯიშები, სტრელნიკოვას ვარჯიშები

სუნთქვის სავარჯიშოების ნაკრები რამდენიმე ათეული წლის წინ შეიმუშავა ოპერის მომღერალმა და თეატრის მასწავლებელმა ალექსანდრა ნიკოლაევნა სტრელნიკოვამ. საბჭოთა სამედიცინო ჩინოვნიკების ნეგატიური დამოკიდებულების მიუხედავად სტრელნიკოვის სისტემის მიმართ, პაციენტები მას ნაკადად მივიდნენ. დღეს კი, მისი გარდაცვალების შემდეგ, ეს მეთოდი პოპულარული და მოთხოვნადია. სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშებს, ბუნებრივი ბუნებით, პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ გააჩნია. ზოგიერთი შეზღუდვა არსებობს მხოლოდ ტვინის დაზიანებით, ხერხემლის დაზიანებით, ასევე მძიმე ოსტეოქონდროზით ხანგრძლივი მძიმე რადიკულიტით.

ამ ტექნიკის თავისებურება ის არის, რომ სავარჯიშოების შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ იფიქროთ ამოსუნთქვაზე. მხოლოდ ინჰალაციაა აქტიური, ამოსუნთქვა პასიურია, რაც ძალიან პარადოქსულია, რადგან ჩვეულებრივ ცხოვრებაში საპირისპიროს კეთებას მივეჩვიეთ. სტრელნიკოვას თქმით, არასწორად წარმოებული სუნთქვა ხელს უწყობს ფილტვების დაავადების განვითარებას და ამახინჯებს მათ ფორმას. ამრიგად, მოცულობითი ინჰალაცია, რომელიც მკერდს ბორბალს ან ღრმა, ამობურცულ მუცელს ჰგავს, არასწორია. ეს მოძრაობები, სხეულის ერთდროულ მოძრაობებთან ერთად, მკაფიოდ განსაზღვრული რაოდენობის მიხედვით, უნდა შესრულდეს ვენტილირებადი ოთახში დღეში ერთხელ, სხვადასხვა პოზიციებზე: ჯდომით ან დგომით, როგორც თქვენთვის კომფორტულია. ყველა ვარჯიში რეგულარულად სრულდება 12 ფიგურულ რვაში, ანუ თითოეული ვარჯიში არის 96 ინჰალაცია და ამოსუნთქვა.

ორსულისთვის დატვირთვა შეიძლება შემცირდეს (3-5 რვამდე), მთავარია თავი კომფორტულად იგრძნოს და არავითარ შემთხვევაში არ გადატვირთოს თავი. რა თქმა უნდა, მომავალმა დედამ რაიმე ტანვარჯიშის გაკეთებამდე უნდა მიმართოს ექიმს.

შეასრულეთ სავარჯიშოები მშობიარობის მოსამზადებელი კურსის გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ მხოლოდ ჟურნალით ან წიგნით ხელმძღვანელობთ, ადვილია ისეთი შეცდომების დაშვება, რომლებიც მოგვიანებით ძვირად დაგიჯდებათ!

როდესაც მომავალ დედას აწუხებს გამოხატული ვეგეტატიურ-სისხლძარღვოვანი დისტონია და ვარჯიშის დაწყებიდანვე გრძნობს ძლიერ თავბრუსხვევას, უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ იმ ვარჯიშებით, რომლებიც კეთდება ჯდომისას. ამავე დროს, მან უნდა მიიღოს შესვენებები დასასვენებლად. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ორსულმა რეკომენდირებულია „ჩაჯდომის“ პოზა ნახევრად ჩაჯდომით, რათა სხეულს ზედმეტი სტრესი არ მოახდინოს. ეს ვარჯიშები კარგად შეეფერება ქალს ბავშვის დაბადების შემდეგ. კლასების ინტენსივობა დამოკიდებულია ახალგაზრდა დედის კეთილდღეობაზე და იმაზე, თუ როგორ ჩაიარა მშობიარობამ.

ვარჯიშები მშობიარობამდე

ორსულობის მე-7-8 თვეში, როდესაც ქალი სრულყოფილად აცნობიერებს, რომ მალე დედა გახდება და იწყებს უფრო და უფრო ხშირად ბავშვთან ურთიერთობას, პროფილაქტიკური სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიერუნდა დაემატოს სპეციალური სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ შეკუმშვის დროს და ასევე გასწავლით თუ როგორ უნდა აიძულოთ სწორად. ყოველივე ამის შემდეგ, ცნობილია, რომ რაც უფრო იჭიმება მომავალი დედა მშობიარობის დროს, მით უფრო ნელა იხსნება საშვილოსნოს ყელი და მით უფრო მტკივნეული და ხანგრძლივი ხდება მთელი პროცესი. სუნთქვის ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები უნდა მიიყვანოთ ავტომატიზაციამდე, რადგან მშობიარობის დროს და ეს ექიმებმა დაამტკიცეს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ქალს რაიმეს გახსენება შეუძლია. დაბადების პროცესის დროს თავის ტვინის ქერქის აქტივობა ინჰიბირდება და მშობიარობა კონტროლდება სუბკორტიკალური სტრუქტურებით.

როგორც წესი, ისინი საუბრობენ მხოლოდ მშობიარობის დროს ქალის ტანჯვაზე, მაგრამ დამიჯერეთ, ეს ასევე ძალიან რთულია ბავშვისთვის, ის განიცდის უზარმაზარ სტრესს. თუ დედას მშობიარობისას შეუძლია ოდნავ მაინც დაისვენოს და დაიწყოს ფიქრი არა მხოლოდ საკუთარ თავზე, არამედ შვილზეც, ეს საშუალებას მისცემს მას არ დაკარგოს მასთან ემოციური კავშირი და მხარს დაუჭერს მას იმ მომენტამდეც კი. იბადება. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი მომავალი ურთიერთობისთვის თქვენს პატარასთან! სუნთქვის ვარჯიშის დროს, ყოველ ჯერზე გადახედეთ თქვენს გონებაში წარმატებული დაბადების სცენარი, ჩამოაყალიბეთ გარკვეული სააზროვნო სურათი, რომელსაც, როგორც ექსპერტები ირწმუნებიან, ნამდვილად შეუძლია სასარგებლო გავლენა მოახდინოს მშობიარობის რეალურ შედეგზე.

სწორად ისუნთქეთ მშობიარობის დროს

მშობიარობის თითოეულ სტადიას აქვს სუნთქვის საკუთარი გზა. დაბადების პროცესი იწყება შეკუმშვით. თავდაპირველად ისინი სუსტები არიან, მაგრამ უკვე მტკივნეული და უსიამოვნო. ქალმა მაქსიმალურად არ უნდა შეუშალოს შეკუმშვა: მხოლოდ იმ დროს, როდესაც განიცდის ნამდვილ დისკომფორტს, ტკივილს განიცდის და დისკომფორტს განიცდის, უნდა ჩაისუნთქოს ცხვირით რბილი, შემდეგ კი რბილი და გრძელი ამოსუნთქვა. მისი პირით. არ არის საჭირო შეკუმშვას შორის „სისტემურად“ სუნთქვა. ისუნთქე როგორც გინდა. რაც უფრო ძლიერდება შეკუმშვა, მით უფრო ღრმაა სუნთქვა. შეეცადეთ გააკეთოთ ისინი თქვენი მკერდით, მაქსიმალურად დაისვენოთ კუჭი, ზურგი და პერინეუმი. თუ ისე მოხდა, რომ მშობიარობის ქალს ცხვირით სუნთქვა არასასიამოვნოა ცხვირის ღრუს ლორწოვანი გარსების შეშუპების გამო (ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ჩვეულებრივი ცხვირიდან ან ქალის სხეულში ჰორმონალური ცვლილებებით), მან უნდა ისუნთქოს. ძაღლივით. ანუ საკმაოდ ინტენსიურად, ენის წვერის დადება კბილების უკან ზედა ალვეოლისკენ. ამ გზით თქვენ გაყოფთ ჰაერის ნაკადს ორ ნაკადად და ხელს უშლით თქვენი ყელის გამოშრობას. დაჭიმეთ ტუჩები ღიმილად. ხანდახან უფრო მოსახერხებელია ბრძოლის "სიმღერა". და ბავშვი ასე არ შეშინდება: დედა მღერის, რაც ნიშნავს, რომ ყველაფერი კარგადაა. უმჯობესია ვიმღეროთ ხმოვანთა ბგერები: „ა“, „ო“, „უ“ და ა.შ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გუგუნი (გამოიღეთ "მ" ხმა). ამ შემთხვევაში ხმა ზევით უნდა იყოს მიმართული ისე, რომ ვიბრაცია იგრძნობოდეს ცხვირის ყბის და შუბლის სინუსებში - შესაძლოა ეს ვიბრაცია ხელს შეუწყობს სხეულის მოდუნებას შეკუმშვის დროს. ორსულისთვის მნიშვნელოვანია ისწავლოს არა მარტო სწორად სუნთქვა მშობიარობის დროს, არამედ დაიკავეთ კომფორტული პოზიცია. შეგიძლიათ იდგეთ, დაეყრდნოთ ნებისმიერ საგანს, რომელიც უზრუნველყოფს საყრდენს (მაგიდა, საწოლი, ფანჯრის რაფა), ან დაიკავოთ მუხლ-იდაყვის პოზიცია. დასაშვებია დაჯდომა, ოღონდ სრულ ფეხზე, მიყრდნობილი, მაგალითად, კედელზე. აწიეთ თეძოები გვერდიდან გვერდზე - ეს ხსნის დაძაბულობას ზურგის ქვედა ნაწილში. რაღაც მომენტში „ბიძგების“ შეგრძნებები თანდათან უერთდება შეკუმშვას, პერინეუმზე ზეწოლა იზრდება - ბავშვი თანდათანობით, სიტყვასიტყვით მილიმეტრულად იწყებს წინსვლას. ამ მომენტში გამოიყენეთ დიაფრაგმული (აბდომინალური) სუნთქვა ან სუნთქვა ოთხჯერ: ჩვენ ვსუნთქავთ სამჯერ, როგორც ძაღლი, მეოთხე ჩასუნთქვა ისევ ძაღლის მსგავსია, მაგრამ ამოსუნთქვა უფრო ძლიერია (თითქოს ვცდილობთ. აანთეთ სანთელი). ამ ტიპის სუნთქვის სწორად გამოყენებით, ქალს შეუძლია ადვილად „გაიძლოს“ საშვილოსნოს ყელის სრულ გაფართოებამდე, როდესაც ექიმი საბოლოოდ ნებას მისცემს მას დაძაბვას. ადამიანები ხშირად სვამენ კითხვას: როგორ უნდა აიძულოთ? ბიძგის დროს საჭიროა რბილი სუნთქვა და სუნთქვის შეკავებისას, ნიკაპით დაბლა, დაძაბული, თითქოს შეკრულობა გქონდეთ, მაქსიმალურად. ამას მოჰყვება რბილი ამოსუნთქვა, მორიგი ჩასუნთქვა და ბიძგის გამეორება. ერთი შეკუმშვის დროს შეიძლება მოხდეს რამდენიმე მცდელობა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მკვეთრად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ჰაერი, რათა არ შეცვალოთ დაბადების არხი. როდესაც ბავშვის თავის ყველაზე განიერი ნაწილი ჩნდება, ექიმი სთხოვს მშობიარ ქალს, აღარ დაძლიოს შეკუმშვის დროს. ამ მომენტში თქვენ უნდა შეეცადოთ დაისვენოთ, ისევ ისუნთქოთ ძაღლივით. ამ გზით თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ რბილი ქსოვილების დაზიანება.

დაბადების პროცესის ბოლო ეტაპი არის პლაცენტის დაბადება. ჩვეულებრივ, ის გამოიყოფა ბავშვის დაბადებიდან ნახევარ საათში. როდესაც პლაცენტა გამოდის, რეკომენდებულია მცირე ხველა მუცლის შერყევისას. მშობიარობა დასრულდა. ბავშვი, ჯანმრთელი, მხიარული, ყვირილი, მოთავსებულია მუცელზე. და ტკივილი უკანა პლანზე ქრება.

შექმენით საკუთარი თავი მხოლოდ საუკეთესოებისთვის, სწორად ისუნთქეთ მშობიარობის დროს, და მოლოდინების შედეგი, დამიჯერეთ, არ გაგიცრუებთ. და სუნთქვითი ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ A-ს! მშობიარობის შემდეგ, პირველ ექვს თვეში, რეკომენდებულია გაკვეთილების ჩატარება კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ. დამეთანხმებით, რომ პატარასაც სიამოვნებით ნახავს მის გვერდით დედას, რომელიც არა მხოლოდ მზრუნველი, არამედ მხიარული, ჯანმრთელია და რომელსაც აქვს საკმარისი ძალა საყვარელ პატარასთან მრავალფეროვანი თამაშებისთვის.

მოძრაობა არის ცხოვრება. ეს განცხადება თითქმის ყველასთვის ნაცნობია და უკვე აღარავის კითხულობს. მაგრამ, სამწუხაროდ, დღეს სულ უფრო მეტი ადამიანი ირჩევს უმოძრაო ცხოვრების წესს, მაგრამ კარგი ფიზიკური ფორმა ყველასთვის მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ორსულებისთვის.

ჩვენს საზოგადოებაში თვით ორსულობა აღიქმება არა როგორც ბუნებრივ მდგომარეობად, არამედ როგორც დაავადებად. შესაბამისად, ორსული ვალდებულია მოიქცეს პაციენტივით: მას სჭირდება დასვენება და, ზოგადად, ყოველგვარ სტრესს უნდა მოერიდოს. მაგრამ ეს არ არის მთლად სწორი მიდგომა.

ორსულმა მთლიანად არ უნდა მიატოვოს ვარჯიში, საკმარისია მისი უბრალოდ შეზღუდვა. თუმცა მას მხოლოდ სარგებელს მოუტანს სიარული, სუფთა ჰაერზე სეირნობა და ასევე ორსულებისთვის ტანვარჯიში.

ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიში არის სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომელიც შექმნილია ორსული ქალებისთვის დასაშვები დატვირთვების გათვალისწინებით. არსებობს უამრავი სხვადასხვა კომპლექსი, რომელიც მიზნად ისახავს კონკრეტული პრობლემების გადაჭრას და შექმნილია სხვადასხვა სიტუაციებისთვის.

ორსულებისთვის ტანვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში დამოუკიდებლად, ან გამოცდილ ტრენერთან ერთად. მთავარია დაიცვან უსაფრთხოების უმარტივესი წესები.

პირველი, რაც უნდა გვახსოვდეს, არის ის, რომ ორსულობა თავისთავად არ არის ფიზიკურ აქტივობაზე უარის თქმის მიზეზი, თუმცა, სამწუხაროდ, ორსულობის დროს არის სხვადასხვა გართულებები და პათოლოგიები, რომლებშიც ვარჯიში შეიძლება მართლაც იყოს უკუნაჩვენები.

ამიტომ, სანამ ორსულთათვის ტანვარჯიშის გაკეთებას დაიწყებთ, საჭიროა მიმართეთ ექიმს. მან უნდა გითხრათ მისაღებია თუ არა აქტივობა კონკრეტულ შემთხვევაში და ასევე დაგეხმაროთ სავარჯიშოების შესაბამისი ნაკრების გადაწყვეტაში.

გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სხვადასხვა ვარჯიშები შესაფერისია სხვადასხვა პერიოდისთვის. ეს განპირობებულია არა მხოლოდ მისაღები ფიზიკური აქტივობით, არამედ ელემენტარული მოხერხებულობითაც კი. ტრიმესტრიდან ტრიმესტრამდე ქალის მუცელი იზრდება და შემდგომ ეტაპებზე ბევრი ვარჯიში უბრალოდ შეუძლებელია. აქედან გამომდინარე, არსებობს ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის პირველ, მე-2 და მე-3 ტრიმესტრში.

Ორსული ქალი ღირს თავიდან აცილებამუცლის ვარჯიშები, ხტუნვა და ასევე არ გამოიყენოთ რაიმე ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობა ვარჯიშის დროს.

თუ ვარჯიშის დროს ქალი განიცდის უსიამოვნო შეგრძნებებს, მაგალითად, ტკივილს ან წევის შეგრძნებას მუცლის არეში, ან პულსი ძალიან ჩქარდება, მაშინ ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს და აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. ვარჯიშის დროს აჩქარებული გულისცემა შეიძლება მიუთითებდეს გადაჭარბებულ ვარჯიშზე.

დაუყოვნებლივ არ უნდა დაიწყოთ სავარჯიშოების შესრულება სრული ძალით. მით უმეტეს, თუ მანამდე ქალი განსაკუთრებით არ იყო გაწვრთნილი. უმჯობესია დატვირთვა თანდათან გაიზარდოს.

ორსული ქალის ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, თანდათანობითი და არავითარ შემთხვევაში მოულოდნელი. თუ დაგჭირდებათ დაწოლა ან, პირიქით, დაწოლა მწოლიარე პოზიციიდან, მაშინ ეს უნდა გააკეთოთ თანდათანობით და ფრთხილად.

სუნთქვის ვარჯიშები ორსულებისთვის

სანამ ორსულთა ფიზიკური ვარჯიშების გაცნობას დაიწყებდეთ, ღირს სუნთქვაზე საუბარი. ორსულებისთვის სუნთქვის ვარჯიშები აუცილებელია მრავალი მიზეზის გამო. უპირველეს ყოვლისა, სწორი სუნთქვა გეხმარებათ მოდუნებასა და დამშვიდებაში და ეს უნარი ორსულისთვის უაღრესად მნიშვნელოვანია. მას აბსოლუტურად არ აქვს გამოყენება სხვადასხვა სტრესისა და ნერვული დაძაბულობისთვის.

გარდა ამისა, მშობიარობის დროს ქალს ძალზედ გამოადგება სუნთქვის კონტროლის უნარი. სწორი სუნთქვის რიტმი არის ყველაზე მარტივი და ბუნებრივი გზა შეკუმშვისგან ტკივილის შესამსუბუქებლად. და ამ მომენტში დასვენებაც არ დააზარალებს. ტყუილად არ არის, რომ მომავალი დედების რომელიმე სკოლა ყოველთვის აშუქებს თემას "სუნთქვის ვარჯიშები მშობიარობის დროს".

ორსულობის ვარჯიშის დროს ქალს სწორი სუნთქვაც გამოადგება, რის გამოც სუნთქვითი ვარჯიშებით უნდა დაიწყოთ. გარდა ამისა, სათანადო სუნთქვა და სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს პლაცენტაში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, რაც ნიშნავს, რომ ბავშვი მიიღებს მეტ ჟანგბადს.

დღეს ყველაზე პოპულარულია სუნთქვის ვარჯიშები ორსულებისთვის სვეტლანა ლიტვინოვა. ამ ტანვარჯიშის სილამაზე იმაში მდგომარეობს, რომ ის არის მარტივი და გასაგები და რაც მთავარია, ის შექმნილია დედისა და ბავშვის საჭიროებების შესაბამისად.

სუნთქვის ვარჯიშები:

1. გულმკერდის სუნთქვა: დაიდეთ ხელები ნეკნებზე და შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით რაც შეიძლება ღრმად. ამ ვარჯიშში თქვენ უნდა ისუნთქოთ, რა თქმა უნდა, მკერდის მეშვეობით. მას შემდეგ, რაც გულმკერდი მთლიანად შეივსება ჰაერით, საჭიროა ნელა ამოისუნთქოთ;
2. დიაფრაგმული სუნთქვა: ამ სავარჯიშოში ერთი ხელი უნდა დაიდოთ, როგორც წინაზე, ნეკნებზე, მეორე კი მუცელზე. ცხვირით სწრაფად ვისუნთქავთ, დიაფრაგმა ქვევით უნდა ჩავიდეს და მუცელი გამოვიდეს. შემდეგ ამოისუნთქეთ ცხვირით ან პირით. სუნთქვას შორის საჭიროა 1 წამის ხანმოკლე პაუზა;
3. ოთხფაზიანი სუნთქვა: ჯერ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით: 4-6 წამი, შემდეგ სუნთქვა შეიკავოთ 2-3 წამით, ამოისუნთქოთ: 4-5 წამი და ისევ გააჩეროთ. ამ გზით საჭიროა 2-3 წუთის განმავლობაში სუნთქვა;
4. ძაღლის სუნთქვა: თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე და გამოყოთ ენა. შემდეგ ვიწყებთ ძაღლის მსგავსად სუნთქვას: პირით და რაც შეიძლება ხშირად.

პირველ ჯერზე ჯობია ყველა ვარჯიში მხოლოდ 2-3 ციკლით გააკეთოთ, შემდეგ თანდათან გაზარდოთ სესიების ხანგრძლივობა. ზოგადად, ეს ტანვარჯიში საკმარისია დღეში 10 წუთი.

არანაკლებ პოპულარულია სუნთქვითი ვარჯიშები. სტრელნიკოვა, თუმცა თავდაპირველად სუნთქვითი ვარჯიშების ამ კომპლექტს საერთო არაფერი ჰქონდა ორსულობასთან: ის გამიზნული იყო ხმის და ვოკალური იოგების განვითარებაზე.

თუმცა, მან აჩვენა თავისი ეფექტურობა ბევრ სხვა სიტუაციაში, მათ შორის ორსულობის დროს.

პოზიციური ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის

პოზიციური ტანვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ორსულებისთვის. ის ასევე შექმნილია ორსული ქალის საჭიროებების გათვალისწინებით. პოზიციური ტანვარჯიშის ამოცანაა ქალის სხეულისა და მისი კუნთების მომზადება მშობიარობისთვის, ასევე ორსულობის დროს დახმარება. ამიტომ პოზიციური ტანვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის, მუცლისა და მენჯის კუნთების ვარჯიშს, ასევე პერინეუმს.

1. კატა: საწყისი პოზიცია - ოთხზე. ჯერ შემომრგვალეთ ზურგი და თავი შეძლებისდაგვარად ქვემოთ ჩამოწიეთ, შემდეგ კი პირიქით, თავი მაღლა ასწიეთ და ზურგი შეძლებისდაგვარად მოხარეთ;
2. პეპელა: თქვენ გჭირდებათ ბადე პიერზე, მოხარეთ ფეხები და შეაერთეთ ფეხები. ხელები უნდა დაიდოთ მუხლებზე. ხელისგულებით მსუბუქად დააჭირეთ მუხლებს, რომ იგრძნოთ მცირე დაჭიმულობა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ტკივილი არ უნდა იყოს;
3. ირონია: სურვილისამებრ შეგიძლიათ იჯდეთ ან დადგეთ. სხეული ჯერ მარცხნივ უნდა მობრუნდეს, შემდეგ მარჯვნივ, ხელები გახსენით გვერდებზე. ამ ვარჯიშის დროს მენჯი უნდა იყოს უმოძრაო;
4. კეგელის ვარჯიშები: ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს პერინეუმის კუნთების განვითარებას. ის გეხმარებათ ისწავლოთ ამ კუნთების კონტროლი, ასევე გახადოთ ისინი უფრო ელასტიური და ელასტიური. ეს კეთდება მარტივად: თქვენ უნდა სცადოთ დაძაბოთ თქვენი კუნთები, თითქოს ცდილობთ შეაჩეროთ შარდვა და შემდეგ დაისვენოთ ისინი.

ფიტბოლი ორსულებისთვის

არანაკლებ ეფექტურია ტანვარჯიში ორსულებისთვის ფიტბოლის გამოყენებით. ორსულებისთვის ბურთზე ვარჯიში უფრო მარტივი და ეფექტურია. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ორსულობის პირველ ტრიმესტრში დატვირთვები მინიმალური უნდა იყოს. თუ ორსულობამდე არასდროს გიმუშავიათ, მაშინ საერთოდ არ უნდა დაიწყოთ უფრო უსაფრთხო, მეორე ტრიმესტრამდე.

ხელის სავარჯიშოები:

1. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ და დადეთ ისინი იატაკზე. აიღეთ პატარა ჰანტელები, რომელთა წონა არ აღემატება 1 კგ-ს და ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით წინ. სხეულიდან იდაყვების აწევის გარეშე, დაიწყეთ ხელების მონაცვლეობით მოხრა იდაყვებში და გასწორება უკან. 6 - 8 გამეორება თითოეული ხელისთვის;
2. საწყისი პოზიცია იგივეა, ოღონდ მკლავები უნდა იყოს მობრუნებული სხეულისკენ და ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. აწიეთ ხელები მხრების დონეზე და ჩამოწიეთ უკან. 6-8 გამეორება;
3. დაჯექით ბურთზე და ფეხები ფართოდ გაშალეთ, სხეული ოდნავ წინ მოხარეთ. დაიდეთ ერთი ხელი, ცარიელი, მუხლზე, მეორე კი ჰანტელებით, იდაყვში მოხრილი 90 გრადუსით. გაიყვანეთ მხრები და იდაყვი უკან. დაიწყეთ მკლავის გასწორება და დახვევა ჰანტელებით. 6-8 გამეორება თითოეულ ხელზე.

გულმკერდის ვარჯიშები:

1. დაჯექით იატაკზე, ფეხები გადაახვიეთ ფეხებზე, აიღეთ ფიტობოლი ხელში. ხელები უნდა იყოს მოხრილი და იდაყვები გვერდებზე იყოს მიმართული. თქვენ უნდა დააჭიროთ ბურთს თქვენი ხელისგულებით, ცდილობთ მის შეკუმშვას. 10-15 გამეორება;
2. ისევ დაჯექით ბურთზე და აიღეთ ჰანტელები ხელში. ხელები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ თქვენს წინ, მკერდის წინ. იდაყვების გასწორების გარეშე გადაიტანეთ ისინი გვერდებზე და დააბრუნეთ. 10-15 გამეორება.

სავარჯიშოები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის:

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და დაადეთ ფეხი ბურთზე. მარცხენაც მოხრილია, მაგრამ იატაკზე დგას. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, გააბრტყელეთ ბურთი წინ და შემდეგ ისევ მოხარეთ ფეხი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ წრიული მოძრაობები ფეხით. 6 - 8 გამეორება თითოეული ფეხით;
2. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. ბურთისგან თავისუფალი მარცხენა ფეხი აქტიურია. თქვენ უნდა შეასრულოთ იგივე მოძრაობები, თითქოს ველოსიპედს ატრიალებთ. ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. 6-8 გამეორება;
3. ორიგინალი იგივეა. აწიეთ მარცხენა ფეხი ხმლისგან თავისუფლად, მუხლზე მოხარეთ ისე, რომ წვივი იატაკის პარალელურად იყოს. მოატრიალეთ ფეხი ერთი მიმართულებით ან მეორე მიმართულებით და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. 6-8 გამეორება.

ტანვარჯიში ორსულებისთვის ბურთზე ასევე კარგია, რადგან ხელს უშლის ვარიკოზული ვენების გაჩენას, რაც ხშირად უვითარდებათ ორსულებს, რომლებიც ყურადღებას არ აქცევენ ფიზიკურ აქტივობას. ამის მიზეზი ფეხებზე გაზრდილი დატვირთვაა.

მუხლ-იდაყვის ტანვარჯიში ორსულებისთვის

მე-20 კვირიდან ექიმებს შეუძლიათ ურჩიონ ქალს ორსულებისთვის დეკომპრესიის ან მუხლ-იდაყვის ვარჯიშები. რასაკვირველია, ამ სიტყვის პირდაპირი მნიშვნელობით ტანვარჯიშს ვერ უწოდებთ, მაგრამ სარგებელი, რომელსაც ორსული ქალის ორგანიზმი ერთი ვარჯიშის შესრულებისას იღებს, ძალიან დიდია.

რა აზრი აქვს? ეს მარტივია, ჯერ ოთხზე უნდა ახვიდე, შემდეგ კი იდაყვებზე ჩამოხვიდე და ასე დადგე 5 წუთიდან ნახევარ საათამდე. გინეკოლოგები გვირჩევენ ამ პოზიციის მიღებას დღეში რამდენჯერმე. რა სარგებლობა მოაქვს მუხლ-იდაყვის პოზიციას?

მეორე ტრიმესტრში ორსული ქალის საშვილოსნო უკვე საკმაოდ შთამბეჭდავია ზომით. და ის დიდ ზეწოლას ახდენს მის მიმდებარე ორგანოებზე. თუ ქალი დგას ზემოთ მოცემულ მდგომარეობაში, ეს ავტომატურად ხსნის ზეწოლას თირკმელებზე, შარდის ბუშტზე და შარდსაწვეთებზე, ნაწლავებსა და სხვა შინაგან ორგანოებზე.

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის ტრიმესტრში

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ორსულთა ტანვარჯიში სხვადასხვა ეტაპზე განსხვავებული უნდა იყოს. ძნელი არ არის იმის გაგება, თუ რატომ არის ეს ასე. ყოველივე ამის შემდეგ, ქალის სხეულში სხვადასხვა დროს ხდება სხვადასხვა პროცესები, რაც იმას ნიშნავს, რომ მიდგომა ინდივიდუალური უნდა იყოს. სავარჯიშოების ამ ნაკრების სილამაზე იმაში მდგომარეობს, რომ ის ასევე შესაფერისია იმ ქალებისთვის, რომლებიც მანამდე განსაკუთრებულად არ ზრუნავენ ფიზიკურ მდგომარეობაზე.

ვარჯიშები პირველ ტრიმესტრში

კომპლექსი იწყება მოკლე დათბობით:

1. ჩასუნთქვისას აწიეთ მხრები მაღლა და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ.
2. ასევე, ჩასუნთქვისას მხრები უკან გადაწიეთ, ამოსუნთქვისას კი მხრები წინ გადაწიეთ;
3. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მხრებით წინ და შემდეგ უკან;
4. დახარეთ თავი ჯერ წინ და უკან, შემდეგ გვერდიდან გვერდზე;
5. თავი „გაახვიეთ“ მხრებზე, მკერდზე და ზურგზე, მონაცვლეობით ორივე მიმართულებით.

გახურების დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები:

1. ჯერ ადგილზე იარეთ 1-2 წუთის განმავლობაში;
2. სანამ ადგილზე აგრძელებთ სიარულს, მოხარეთ იდაყვები და გადაწიეთ ისინი უკან, შემდეგ კი შეაერთეთ ისინი მკერდის წინ. ვარჯიში ასევე ტარდება 1 - 2 წუთის განმავლობაში;
3. დადექით პირდაპირ ზურგით სწორი. ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს და იდაყვები შეაერთეთ თქვენს წინ. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. 6-8 გამეორება;
4. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები მოათავსეთ წელზე. ჩასუნთქვისას სხეული გვერდზე გადააქციეთ და ამოსუნთქვისას ხელები ასწიეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და იგივე გააკეთეთ საპირისპირო მიმართულებით; 3-5 ჯერ;
5. დაჯექით იატაკზე, გაწელეთ ფეხები წინ და ხელები ზურგს უკან დადეთ იატაკზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ ფეხები და ჩასუნთქვისას გაშალეთ ისინი ერთმანეთის მიყოლებით. ამოსუნთქვისას მუხლები ისევ შეაერთეთ და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში. 6-8 გამეორება;
6. ამ ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ჯდომისასაც. ხელები იატაკზე ეყრდნობა სხეულის მოპირდაპირე მხარეს. ოდნავ დადებული. თქვენ უნდა დაადოთ მარცხენა ფეხი მარჯვენაზე ზევით და დაიწყოთ წრიული მოძრაობები ფეხით ორივე მიმართულებით, შემდეგ კი დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და განახორციელეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. 5 გამეორება თითოეული ფეხით;
7. დაწექით გვერდზე, ხელი ჩაუსვით თავის ქვეშ, ფეხები გაშალეთ. მოხარეთ მუხლები და ამოსუნთქვისას მოწიეთ ისინი კუჭისკენ, ისევ გაისწორეთ ფეხები. 3-4 გამეორება.

დასკვნითი ნაწილი:

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. მინდვრიდან თავის აწევის გარეშე, ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდზე, ამ დროს კი კისრის უკანა მხარე დაძაბული უნდა იყოს. ამოსუნთქვისას დააჭირე მხრები იატაკს, გაშალე ხელები გვერდებზე, დახუჭე თვალები;
2. შემდეგ სათითაოდ ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. დაჭიმეთ და დაჭიმეთ ისინი, ოდნავ გაშალეთ ფეხის თითები გვერდებზე;
3. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვის ბოლოს, რაც შეიძლება ძლიერად დააჭირეთ ზურგს, დუნდულებს და თავის უკანა მხარეს.

ვარჯიშები მეორე ტრიმესტრში

ვინაიდან ქალის მდგომარეობა სტაბილიზდება მეორე ტრიმესტრში, შეგიძლიათ დაუშვათ ოდნავ მეტი დატვირთვა და უფრო რთული ვარჯიშები. ეს აისახება ამ კომპლექსში. დათბობა და დასრულების ნაწილი შეიძლება იყოს იგივე. Მთავარი ნაწილი:

1. 2 - 4 წუთი ნელი, მშვიდი სიარული ადგილზე;
2. ადექი პირდაპირ, ასწიე ერთი ხელი ზემოთ. მეორე - განზე გადაიღე. ჩასუნთქვისას ერთი ფეხი აწიეთ უკან მუხლზე მოხრის გარეშე და ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. 3-4 გამეორება;
3. ადექი პირდაპირ. ოდნავ ჩამოჯექით, ხელები უკან გადაწიეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 4-6 გამეორება;
4. ადექი პირდაპირ. ხელები აიღეთ უკან და შემოახვიეთ. ჩამოწიეთ ხელები და მკერდი წინ წამოწიეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 4-6 გამეორება;
5. დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები, ხელები წელზე მოხვიეთ. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ მარჯვენა ხელით შეეხოთ მარცხენა ფეხის თითს და ჩასუნთქვისას ხელი დააბრუნეთ ქამარზე. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით. 4-6 გამეორება;
6. ისევ კატა, როგორც ხედავთ, მის გარეშე ვერ ვიცხოვრებთ. 4-6 გამეორება;
7. დადექით მუხლებზე, შემდეგ ჩამოწიეთ მენჯი ქუსლებზე, ხელები იატაკზე დაეყრდენით. ეს მოძრაობა კეთდება ამოსუნთქვისას. შემდეგ გადაიტანეთ ხელები ზურგს უკან და აწიეთ თეძოები იატაკიდან, ხელით დაუჭირეთ თავი. ეს კეთდება ინჰალაციის დროს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 3-4 გამეორება;
8. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას აწიეთ და გაშალეთ ფეხები, ხოლო ჩასუნთქვისას ფეხები იატაკზე დადეთ. 3-4 გამეორება;
9. ისევ 2-4 წუთის სავალზე.

ვარჯიშები მესამე ტრიმესტრში

მესამე ტრიმესტრში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სუნთქვითი ვარჯიშები. მაგრამ უმჯობესია ვარჯიშის ინტენსივობა ისევ შემცირდეს. ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების გაკეთება ნელა, შეუფერხებლად, მშვიდად, უეცარი მოძრაობების გარეშე. ამ კომპლექსში სავარჯიშოები ნაწილობრივ იმეორებს პირველ 2 კომპლექსს.

1. ადგილზე 2 - 4 წუთი ფეხით;
2. შეასრულეთ სავარჯიშო No3 კომპლექსიდან 1 ტრიმზე;
3. დაასრულეთ სავარჯიშო No6 კომპლექსიდან I ტრიმესტრისათვის;
4. დაჯექი იატაკზე, ხელები ზურგს უკან მოხვიე და იატაკს დაეყრდნო. მარცხენა ხელი მარჯვნივ გადაატრიალეთ, სხეული მოაბრუნეთ, გაიმეორეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით. 3-4 გამეორება;
5. და ისევ კატა, ის ქალს მთელი ორსულობის განმავლობაში გაჰყვება;
6. ადექით ოთხზე. ამოსუნთქვისას დაჯექით ქუსლებზე და ჩასუნთქვისას დაბრუნდით ოთხზე. 2-3 გამეორება;
7. დაწექით გვერდზე, მოიხარეთ ქვედა მკლავი იდაყვში და მოათავსეთ თქვენს წინ, გაწიეთ ზედა მკლავი სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას, იატაკზე დაყრდნობილი, აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას 2-4 გამეორებით, შემდეგ გადაუხვიეთ მეორე მხარეს;
8. დაასრულეთ სავარჯიშო No7 კომპლექსიდან I ტრიმესტრისათვის;
9. 2-4 წუთი ნელი, მშვიდი სიარული.

ტანვარჯიში ბრიჩის პრეზენტაციისთვის

ზემოთ ჩამოთვლილი ტანვარჯიშის ყველა სახეობა მიზნად ისახავს გართულებების თავიდან აცილებას და სხეულის მომზადებას მშობიარობისთვის. რა უნდა გააკეთონ იმ ქალებმა, რომლებსაც უკვე შეექმნათ რაიმე გართულება? ასევე არსებობს ტანვარჯიშის სპეციფიკური სახეები ორსულებისთვის. კერძოდ, ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის ნაყოფის ბრიჯული პრეზენტაციით.

ჩვეულებრივ, ნაყოფი თავად იღებს სწორ პოზიციას: თავით საშვილოსნოს გასასვლელისკენ. თუმცა, ზოგიერთ შემთხვევაში ბავშვი მთავრდება გვერდით ან მენჯის მდგომარეობაში. ჩვეულებრივ, ქალებს უხსნიან, რომ 36 კვირამდე ბავშვს შეუძლია დამოუკიდებლად გადატრიალდეს და სთავაზობენ სპეციალურ ტანვარჯიშს, რათა დაეხმაროს მას ამაში.

შედეგის მისაღწევად დაგჭირდებათ იგივე მუხლ-იდაყვის პოზიცია. ეს არის ყველა მაკორექტირებელი ტანვარჯიშის საწყისი წერტილი.

1. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად და შემდეგ ამოისუნთქეთ თანაბრად ღრმად. 5-6 გამეორება;
2. შემდეგი სავარჯიშო: ჩასუნთქვისას დაიწყეთ დახრილობა, შეეცადეთ ნიკაპი ხელებს შეეხოთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ყველა მოძრაობა უნდა გაკეთდეს ნელა და შეუფერხებლად. 4-5 გამეორება;
3. აწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე და გაასწორეთ. ფეხის თითი შეეხეთ იატაკს და დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. 3-4 გამეორება თითოეული ფეხით;
4. ერთადერთი ვარჯიში, რომელიც კეთდება არა მუხლ-იდაყვის პოზიციიდან, არამედ ოთხზე დგომისას, არის თქვენთვის უკვე ნაცნობი კატა.

ორსულებისთვის ეს ტანვარჯიში ტარდება 30 კვირიდან 37-38 კვირამდე. სავარჯიშოები საჭიროა დღეში 2-ჯერ, ჭამის შემდეგ, 1-1,5 საათის შემდეგ.

ნაყოფის პოზიციაზე ზემოქმედების კიდევ ერთი მეთოდი არსებობს. არის მხოლოდ ერთი ვარჯიში და ის ტარდება ჭამამდე 3-ჯერ დღეში. თქვენ უნდა დაწექით საწოლზე და ნელა გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს. დაწექით ასე 10 წუთის განმავლობაში, ნელა გადაახვიეთ მეორე მხარეს და დაწექით კიდევ 10 წუთი. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

უახლესი კითხვები საიტზე

პასუხი

პასუხები

ორსულობა - ეს ალბათ ყველაზე ბედნიერი, ყველაზე მხიარული და უჩვეულო პერიოდია ყველა ქალის ცხოვრებაში.

როგორც კი მომავალი დედა გაიგებს, რომ ორსულადაა, მაშინვე იწყებს წარმოდგენას, როგორ მოხდება ეს სასწაული - შეხვდება მუცელში მზარდ ბავშვს. და, რა თქმა უნდა, ორსულობის პირველივე დღეებიდან ის იწყებს ზრუნვას თავის არ დაბადებულ ბავშვზე. ცუდი ჩვევების მიტოვება, მკვებავი კვება, ჯანსაღი ძილი, ვიტამინების მიღება, უკიდურესად პოზიტიური ემოციების მიღება და, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია ტანვარჯიში - ეს ის ცხოვრებისეული ჩვევებია, რომლებიც უნდა შევიდეს ქალის ცხოვრებაში, როდესაც ხდება „საინტერესო“ სიტუაცია, რადგან მათი შანსები ჯანმრთელი ბავშვის გაჩენის ბევრჯერ იზრდება.

დღეს არავის ეპარება ეჭვი, რომ ორსულისთვის ტანვარჯიში არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ აუცილებელიც კი. ზომიერი ვარჯიშით ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია, პლაცენტისა და საშვილოსნოს კაპილარებში სისხლის მიმოქცევა საგრძნობლად უმჯობესდება, რაც აუმჯობესებს ნაყოფის კვებას და ზრდის ბავშვისთვის ჟანგბადის მიწოდებას.

გარდა ამისა, ტანვარჯიში აძლიერებს და ინარჩუნებს კუნთების ტონუსს, ამზადებს ქალს ისეთი ფიზიკური გამოცდისთვის, როგორიცაა მშობიარობა.

დღეს თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის სახლში, რისთვისაც ინტერნეტი გთავაზობთ კურსების დიდ არჩევანს სხვადასხვა მითითებისთვის ორსულთა ტანვარჯიშის დეტალური აღწერილობით სურათებში, ახსნა-განმარტებითი ვიდეოებითა და ფოტოებით. იქ ასევე იპოვით რჩევებს თითოეული ტრიმესტრისთვის სასურველი სავარჯიშოების კომპლექტების შესახებ.

ორსულებისთვის ტანვარჯიშის გაკეთებაც შეგიძლიათ უფასოდ იმ კლინიკაში, სადაც ხართ დარეგისტრირებული. თქვენი ექიმი აუცილებლად გირჩევთ, დაკავდეთ ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით, რათა უზრუნველყოთ კარგი ორსულობა.

ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიშის გაკეთებისას, ტრიმესტრი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, რადგან თითოეული მათგანისთვის შემუშავებულია ცალკეული ვარჯიშები, რომლებიც ყველაზე სასარგებლო და ეფექტურია დედისა და მისი არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობისთვის ამ კონკრეტულ პერიოდში.

პირველ ტრიმესტრში ტანვარჯიშმა ხელი უნდა შეუწყოს ორსულ ქალს კარგი განწყობის შენარჩუნებას, რადგან ამ ეტაპზე ბევრი ქალი განიცდის გაღიზიანებას და განწყობის უეცარ ცვალებადობას. ამ პერიოდიდან ძალიან მნიშვნელოვანია ორსულებისთვის სუნთქვის ვარჯიშების დაუფლება. გულმკერდის სრულ სუნთქვას დიაფრაგმის კუნთების დახმარებით დიდი მნიშვნელობა აქვს ორსულობის დროს, რადგან ამ მშვენიერ პერიოდში ქალის საშვილოსნოსშიდა წნევა მნიშვნელოვნად იზრდება, რაც უბრალოდ უნდა შეიკავოს მუცლისა და მენჯის იატაკის ელასტიური კუნთების მოძრაობის გამო. ორსულთა რეგულარულმა სუნთქვის ვარჯიშებმა შეიძლება მათაც იგივე გრძნობა გაუჩინოს. აღსანიშნავია, რომ ასეთი ვარჯიშები ასტიმულირებს ბავშვისთვის ყველა საჭირო საკვები ნივთიერების, მათ შორის ჟანგბადის შესანიშნავ მიწოდებას.

სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის, ალბათ, უნიკალური კურსია, რომელიც უკიდურესად სასარგებლო იქნება მომავალი დედებისთვის. ის ხელს უწყობს არა მხოლოდ სისხლის ჟანგბადით გამდიდრებას, არამედ აუმჯობესებს როგორც ბავშვის, ასევე დედის იმუნიტეტს და პირველივე დღეებიდან ამზადებს პატარას მშობიარობის შემდეგ სწორი სუნთქვისთვის. სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის მთელი კურსი შექმნილია ისე, რომ მისი ვარჯიში შეიძლება ნებისმიერ ტრიმესტრში და თუნდაც იმ ქალებისთვის, რომლებსაც ორსულობის დროს გარკვეული დარღვევები აწუხებთ, რადგან სტრელნიკოვას ყველა ვარჯიში ასევე თერაპიული ვარჯიშია ორსული ქალებისთვის.

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში არის საფუძველი, გარკვეული საფუძველი ორსულობის შემდგომი წარმატებული კურსისა და მარტივი მშობიარობისთვის.

მეორე ტრიმესტრში ქალი უკვე შეეჩვია თავის ახალ პოზიციას, მოაწესრიგა მთელი თავისი აზრები, ამოიცნო ბავშვის დაბადებასთან დაკავშირებული რამდენიმე დავალება და ახლა სურს გააგრძელოს სასიამოვნო, ნაზი სპორტული აქტივობები შესანიშნავი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად. მშობიარობის შემდეგ. და ასეთი სპორტი შეიძლება იყოს ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის ფიტბოლის გამოყენებით. ეს ვარჯიშები შესანიშნავად ხსნის დატვირთვას ხერხემალზე, ამშვიდებს ზურგის კუნთებს, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების მუშაობას და მნიშვნელოვნად ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას.

ტანვარჯიში ორსულებისთვის ბურთით არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ წარმოუდგენლად სასიამოვნოც.

თუ ფიტნესით იყავით დაკავებული, მაშინ ორსულობისას არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, უბრალოდ უნდა აირჩიოთ ტანვარჯიში ორსულებისთვის (ფიტნეს ვარჯიშები).

ფიტნესი აერთიანებს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ, დამხმარე და თერაპიულ ვარჯიშებს, რისთვისაც ის ძალიან პოპულარულია, განსაკუთრებით ორსულ ქალებში, ის ერთდროულად უზრუნველყოფს შესანიშნავ ემოციურ მდგომარეობას, სამკურნალო ეფექტს, რომელიც ხელს უწყობს ბავშვის სრულ განვითარებას და ასევე ინარჩუნებს შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმას; დედა.

ტანვარჯიშისა და იოგას კურსებს ორსულებისთვის ასევე აქვს თავისი დიდი უპირატესობა. ეს კურსი შეიძლება შეფასდეს, როგორც ბავშვისა და დედის ჯანმრთელობა, გამრავლებული იმ წარმოუდგენელი ჰარმონიით, რომელსაც ეს შესანიშნავი სუნთქვისა და დასვენების ტრენინგი უზრუნველყოფს.

ორსული ქალების იოგას გაკვეთილები ეხება სხეულის მომზადებას მშობიარობისთვის თქვენი სხეულის ცალკეულ უბნებზე შეგნებულად კონცენტრირების უნარის მეშვეობით.

ორსულობის ბოლო თვეებში საერთო ფიზიკური აქტივობა ოდნავ მცირდება. ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის მესამე ტრიმესტრში არის ფიზიკური კომპლექსი, რომელიც მოიცავს ვარჯიშებს მუცლის ირიბი კუნთებისთვის სუნთქვის ვარჯიშებთან და ხერხემლის გაჭიმვასთან ერთად, რომელიც შექმნილია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის საერთო ტონის გასაუმჯობესებლად.

ორსულებისთვის პოზიციური ტანვარჯიში იდეალურია ამ პერიოდისთვის ის ძალიან მარტივია და დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს.

საკმაოდ ხშირია, რომ ბავშვი დგანან ბრეიჩში, ან სხვაგვარად. ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიშის სავარჯიშოების სპეციალურ კომპლექტს (ბრეჩის პრეზენტაცია) შეუძლია გამოასწოროს ეს გაუგებრობა და დაეხმაროს ბავშვს შემობრუნდეს, დაიკავოს სწორი პოზიცია.

რა თქმა უნდა, სანამ ორსულებისთვის ტანვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობის კეთებას დაიწყებდეთ, ჯერ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია თქვენს გინეკოლოგთან, რათა გაარკვიოთ, გაქვთ თუ არა რაიმე უკუჩვენება ორსულობის დროს სპორტისთვის.
ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ ახლა ყოველ დილით ცხრა თვის განმავლობაში უნდა დაიწყოთ დილის ვარჯიშები.

სხეულის გაძლიერება, გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციონირების გაუმჯობესება, ნაყოფის ჟანგბადის მიწოდების გაუმჯობესება, ფსიქოემოციური სტაბილურობის გაზრდა, კუნთების, ლიგატების, მყესების გაძლიერება - ეს არის ტანვარჯიში ორსულებისთვის.

და დაიმახსოვრე, რომ ახლა ორნი ხართ, რომ ახლა მხოლოდ თქვენ, მომავალი ბავშვის დედას, შეგიძლიათ მიაწოდოთ მას ყველაფერი, რაც საჭიროა კარგი ზრდისა და სწორი განვითარებისთვის, რათა 9 თვეში თქვენი ბედნიერი შეხვედრა და მისი დიდი ხნის ნანატრი გაცნობა. ჩვენი საოცარი და საოცარი სამყარო გაიმართება.