როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად. როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად

სტატიაში შევეცადეთ განვმარტოთ ყველა ეს პუნქტი მკაფიოდ და სტრუქტურირებულად, რათა შეძლოთ თქვენი დიეტის აღდგენა სათანადო კვების მსოფლიო სტანდარტების რეკომენდაციების შესაბამისად.

7 ფარული მიზეზი, რომელიც ხელს უშლის წონის დაკლებას

გამოდის, რომ ჭარბი წონის აშკარა მიზეზების გარდა - მემკვიდრეობა, ჭარბი კვება, უმოძრაო ცხოვრების წესი - არის შვიდი არააშკარა, რომლებზეც არც კი ვფიქრობთ.

ჭარბი წონა გარანტირებულია მაშინაც კი, როდესაც ჯანსაღი საკვების ოდენობა არ არის კონტროლირებადი. თხილი, თეთრი ხორცი, თევზი, ხილი, რა თქმა უნდა, ჯანსაღია, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ასეთი საკვების მიღება შესაძლებელია კილოგრამებში.

მაგალითად, 100 გრამი თხილი შეიცავს 600 კკალს, ხოლო ტკბილეული ამდენივე - მხოლოდ 500 კკალ-ს! რა თქმა უნდა, თხილის ქიმიური შემადგენლობა უფრო დაბალანსებულია, მაგრამ ასეთი „ჯანსაღი“ კალორიებიც კი შეიძლება ზედმეტი იყოს.

დიეტოლოგებს შორის არის სპეციალური აღნიშვნაც კი "ნერვული მუცელი": დაბნეული მუცელი და გვერდები ნორმალური საშუალო ფიზიკურობით, რომლებიც ჩნდება მუდმივი სტრესის ჭამის გამო.

ამიტომ, სანამ დიეტაზე წახვალთ, მოაგვარეთ ყველა უსიამოვნება. და, სავსებით შესაძლებელია, წონის დაკლება არ იქნება საჭირო.

ჩვენ გვეჩქარება გაგიცრუოთ იმედი: განცხადება იმის შესახებ, რომ სუფთა წყალი გამოდევნის ტოქსინებს ორგანიზმიდან და ამით ხელს უწყობს წონის დაკლებას, უბრალოდ მითია.

მაგრამ მასში არის გარკვეული სიმართლე. წყალი აუცილებელია ორგანიზმის სწორი ფუნქციონირებისთვის და სტაბილური მეტაბოლიზმისთვის, ამიტომ ის ერთ-ერთ მთავარ როლს ასრულებს წონის სტაბილიზაციაში.

ჩაის კოვზი შაქარი, ცოტაოდენი სოუსი სალათში, ჯემი სენდვიჩზე, დამატებითი ორცხობილა ყავასთან ერთად - ასე შეუმჩნევლად „შეიძვრება“ თქვენს კუჭში დღეში დამატებითი 400-500 კკალ.

თუ გსურთ თქვენი წონის ნორმალიზება, ცოტა მეტი გულმოდგინე უნდა იყოთ ასეთი უაზრო დანამატების მონიტორინგში.

უეცარი აწევა, ყავა ან ჩაი, უზმოზე მუშაობა ლანჩამდე... გაჩერდი! ამ გზით თქვენ არასოდეს დაიკლებთ წონაში - დილით ნელი ნახშირწყლების, ბოჭკოების და ცილების ნაწილის არარსებობა ორგანიზმს მისცემს ბიძგს, გაააქტიუროს „შიმშილის“ რეჟიმი, რომელშიც კალორიები აქტიურად ინახება წვიმიანი დღისთვის, ვიდრე დაიწვა.

ამიტომ, შეწყვიტეთ თქვენი სხეულის ტანჯვა და მიეცით საშუალება მთელი დღის განმავლობაში მოიპოვოს ენერგია.

ყველა ჯიშის სალათის ფოთოლი, რეჰანი, ოხრახუში, კომბოსტო, რუკოლა შესანიშნავად გაჯერებულია, კვებავს ვიტამინებით და გეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ეს არ არის ის, რაც გინდოდათ: მიირთვათ გულიანი, ჯანსაღი საკვები, რომელიც ყოველთვის შეიცავს რაღაც უჩვეულო და ორიგინალურს?

ჩვენ შეგვიძლია ბევრი ვისაუბროთ ძილის მუდმივი ნაკლებობის ემოციურ მხარეზე, მაგრამ მხოლოდ ერთი ფაქტით შემოვიფარგლებით.

დიეტოლოგმა დ.პაპემ ექსპერიმენტულად დაადასტურა, რომ ადამიანები, რომლებსაც უძილობა აწუხებთ, აქტიურად გამოიმუშავებენ შიმშილის ჰორმონს გრეილინს, როდესაც მკვეთრად მცირდება ლეპტინის რაოდენობა (ცილა, რომელიც პასუხისმგებელია მადის ნორმალიზებაზე).

ასე რომ, როდესაც გაარკვიეთ ჭარბი წონის წარმოქმნის გაურკვეველი მიზეზებიც კი, უნდა შეეცადოთ აღადგინოთ თქვენი რეჟიმი. ცოტა მეტი ძილი, ნაკლები სტრესი, სხვების მხარდაჭერა - და თქვენ უკვე მიდიხართ სასწორის იდეალური რიცხვისკენ.

შედეგების კიდევ უფრო შესამჩნევი რომ გახადოთ, უნდა გადახვიდეთ ყველაზე მნიშვნელოვან კითხვაზე: როგორ ვიკვებოთ სწორად, რომ წონაში აუცილებლად დაიკლოთ? აუცილებელია თუ არა დიეტის დაცვა და როგორი?

დიეტოლოგები ამ საკითხში ერთსულოვანია: ნებისმიერი მკაცრი დიეტური შეზღუდვა საჭიროა მხოლოდ სამკურნალო მიზნებისთვის. დიეტის დროს აუცილებელია პირის მდგომარეობის მუდმივი კვალიფიციური მონიტორინგი. გადაუდებელი წონის დაკლების ნებისმიერი მეთოდი პრაქტიკულია თქვენი საფრთხისა და რისკის ქვეშ!

თუ თქვენ გადაწყვეტთ წონის დაკლებას სახლის პირობებში, ექიმის ჩარევის გარეშე, ნუ დაიცავთ დიეტას, მაგრამ დაიცავით სწორი კვების პრინციპები.

სწორი კვების 3 ძირითადი პრინციპი

ბალანსის დაცვა კალორიების მიღებასა და ორგანიზმის ენერგიის ხარჯვას შორის

პრინციპი მარტივია: თუ დიეტის კალორიული შემცველობა არ ავსებს ორგანიზმის ენერგეტიკულ ხარჯებს, ეს იწვევს მის ამოწურვას. პირიქით, თუ კალორიული შემცველობა აღემატება ენერგიის დახარჯვას, მაშინ ჩნდება ჭარბი წონა. ამრიგად, თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი კალორიების მიღება და გაზარდოთ ან შეამციროთ ის თქვენი აქტივობიდან გამომდინარე. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მაშინ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება 10-20%-ით უნდა შემცირდეს, მეტი არა. ეს საკმარისია წონის სწრაფი დაკლებისთვის.
დაბალანსებული დიეტის შექმნა.

ადამიანის ყოველდღიური დიეტა უნდა შედგებოდეს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან შემდეგი თანაფარდობით: ცილები - 15%, ცხიმები - 30%, ნახშირწყლები - 55%. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, მაშინ დაიცავით შემდეგი თანაფარდობა: ცილები – 20-25%, ცხიმები – 15%, ნახშირწყლები – 55-60%.
დიეტასთან შესაბამისობა.

სწორი კვების პრინციპი გულისხმობს საკვების მიღებას დღეში 4-5-ჯერ, ერთსა და იმავე დროს, თანაბარი ულუფებით. ამ შემთხვევაში საკვები ნივთიერებები დროულად შეავსებს ორგანიზმის ენერგეტიკულ ხარჯებს და სრულად შეიწოვება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზოგიერთ საკვებ ნივთიერებას არ ექნება დრო, რომ შეიწოვოს და გადავა ცხიმის რეზერვებში.

სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის

ახლა ვნახოთ სწორი და ჯანსაღი კვებისათვის საჭირო პროდუქტები. ამისათვის თქვენ უნდა შექმნათ ყოველდღიური დიეტა, რომელიც შეიცავს ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ბოჭკოვან და ვიტამინებს - ყველაფერს, რაც აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მოდით შევხედოთ თითოეულ ელემენტს ცალკე.

თქვენ უნდა ააწყოთ თქვენი დიეტა ამ სიტყვის პირდაპირი მნიშვნელობით ცილებით მდიდარ საკვებზე. ეს ნაერთები მოქმედებს როგორც ჩვენი სხეულის სამშენებლო მასალა, აყალიბებს კუნთოვან ქსოვილს. თუ ისინი აკლია, ფხვიერი ცხიმი მოდის სამაშველოში, ცვლის ელასტიურ კუნთებს.

ცილის ყოველდღიური მიღება არის 1-1,3 გრამი კგ წონაზე. გუნდური სპორტით დაკავებულთათვის რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს 1,5 გ/დღეში და მხოლოდ პროფესიონალი ბოდიბილდერებისა და მოკრივეებისთვის ეს ნორმა არის რეკორდული 2 გ ან მეტი/დღეში.

ცილის საუკეთესო წყაროა კვერცხი, რძე და სოიოს იზოლირებული ცილა – მათი შთანთქმის კოეფიციენტი ერთის ტოლია. საქონლის ხორცი, ფრინველი, არაქისი და მარცვლეული კულტურები მხოლოდ 45-70% საჭმლის მონელებაა. ღირს შერჩეული პროდუქტის ცხიმის შემცველობის გათვალისწინება: ის ხშირად ჭარბი კალორიების წყაროა.

თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ორ პროდუქტს ამ სიიდან:

თეთრი ხორცი (ქათამი, ინდაური, კურდღელი);
საქონლის ხორცი, ახალგაზრდა ცხვრის ან ხბოს;
საშუალო ცხიმიანი რძის პროდუქტები;
კვერცხები;
ტოფუ ყველი;
თხილი;
სოიოს რძე.

ყველაზე უარესი შეცდომა, რომელსაც ქალები უშვებენ წონის დაკლებისას, არის ბუნებრივ ცხიმებზე უარის თქმა, რომლებიც აუცილებელია უჯრედების გამართული ფუნქციონირებისთვის და ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ათვისებისთვის. მცენარეული ცხიმები გეხმარებათ წონის დაკლებაში, რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ ეს მეცნიერულად დადასტურებული ფაქტია.

მაგრამ "ჯანმრთელი" ცხიმებიც კი არ უნდა გადაიტანოთ - საშუალოდ, 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კკალს, ამიტომ მათი გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს წონის მატებას.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვხვდება თხილში, ზეითუნის ზეთში, თესლში და ზღვის თევზში, აუცილებელია - ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია მათი სინთეზირება დამოუკიდებლად.

ყოველდღე, თქვენი ყოველდღიური კალორიების 30% უნდა მოდიოდეს რომელიმე ამ საკვებზე:

ზეითუნის ზეთი;
თევზის ცხიმი;
ცხიმიანი თევზი (სკუმბრია, ორაგული, კალმახი, ქაშაყი);
კარაქი, არაჟანი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე (შეიცავს რძის ცხიმებს);
თხილი;
თესლი.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიატოვოთ ცხოველური ცხიმები ვითომ უფრო სასარგებლო მცენარეული ცხიმების სასარგებლოდ. მათი იდეალური თანაფარდობაა 70% ცხოველური და 30% მცენარეული ცხიმები.

ნახშირწყლები საკვებში

დღევანდელ მსოფლიოში ამ ნივთიერებების მოხმარება თავდაყირა დადგა. ადამიანების დიდი უმრავლესობა თვლის, რომ ნახშირწყლები მხოლოდ შაქარში, საკონდიტრო ნაწარმში, ცომეულსა და ტკბილ გაზიან წყალშია. ვინაიდან ეს პროდუქტები შეიცავს ექსკლუზიურად საქარიდებს - სწრაფი ნახშირწყლების ერთ-ერთ სახეობას. და, პარალელურად, ჭარბი წონის ერთ-ერთი მთავარი წყარო.

ბუნებამ თავდაპირველად ოდნავ განსხვავებული სიტუაცია მოიფიქრა: ადამიანის ორგანიზმმა უნდა მიიღოს ნახშირწყლები მცენარეული წარმოშობის საკვებიდან. მაგალითად, მარტივი ნახშირწყლები - საქარიდები - გვხვდება თაფლში, ხილსა და კენკრაში და ზოგიერთ ტკბილ ბოსტნეულში. რთული ნახშირწყლების - პოლისაქარიდების და სახამებლის - წყარო მარცვლეული და ბოსტნეულია.

წონის დასაკლებად ან უბრალოდ წონის გასაკონტროლებლად, თქვენ უნდა დაიცვან ეს უკანასკნელი სქემა, თანდათან მიატოვოთ მავნე საკონდიტრო ნაწარმი ხილის, ბოსტნეულის და მარცვლეულის სასარგებლოდ.

შეგიძლიათ დღეში ორი პორცია ნახშირწყლების შემცველი საკვების მირთმევა ფიგურის დაზიანების გარეშე.:

მყარი ხორბლის მაკარონი;
ნებისმიერი პარკოსნები;
ნებისმიერი მარცვლეული, გარდა სემოლინისა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, ფეტვი);
გამომცხვარი კარტოფილი;
მთელი მარცვლეულის პური ან პიტას პური;
სახამებლის ან ტკბილი ბოსტნეული (გარდა მაღაზიაში შეძენილი დაკონსერვებული ბარდასა და სიმინდისა).

ბოჭკოვანი საკვები

მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეული ბოჭკო ნახშირწყლების რთული ფორმაა, მის შესახებ ინფორმაცია ცალკე ბლოკში უნდა იყოს შეტანილი. ფაქტია, რომ ამ პოლისაქარიდს არავითარი ღირებულება არ აქვს, როგორც ენერგიის წყარო, მაგრამ შეუცვლელია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გამართული ფუნქციონირებისთვის.

ყველაფერი კუჭიდან იწყება: ბოჭკოვანი ქმნის საკვების აუცილებელ მოცულობას, ანუ ადამიანი თავს სრულყოფილად გრძნობს ნახშირწყლებისა და ცხიმების ნაკლები მოხმარებით. მაგრამ დიეტური ბოჭკოები ნაწლავებში ნამდვილად შეუცვლელია. ისინი ასტიმულირებენ სათანადო პერისტალტიკას, ფერმენტების წარმოებას და ხელს უწყობენ მიკროფლორას რეპროდუქციას. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას, არბილებს სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას (განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიაბეტით დაავადებულთათვის და წონის დაკლების მსურველებისთვის).

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ "სწორი" საკვები ასევე სწორად შეიწოვება, შეეცადეთ ყოველდღიურად მიირთვათ შემდეგი საკვები:

სელის თესლი;
კაკაო;
გარგარი;
ლეღვი;
ჭვავის ქატო;
ხმელი სოკო;
ვარდის კენკრა;
მთელი ხორბლის პური;
ნუშის.

ვიტამინები საკვებში

ცილებისგან, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, ვიტამინებს არ აქვთ რაიმე სამშენებლო ფუნქცია და არ უზრუნველყოფენ ენერგიის მარაგს, მაგრამ მათ გარეშე ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირება უბრალოდ შეუძლებელია. ისინი მონაწილეობენ ბევრ მეტაბოლურ პროცესში, ახორციელებენ სასიცოცხლო ფიზიოლოგიურ და ბიოქიმიურ პროცესებს.

თუ დიეტა დაუბალანსებელი და ერთფეროვანია, ეს იწვევს ვიტამინების დეფიციტს, რის შედეგადაც ირღვევა ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლა, სუსტდება იმუნური სისტემა და უარესდება ზოგადი მდგომარეობა.

დაბალანსებული დიეტის უზრუნველსაყოფად, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ საკვებს:

ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი;
თხილი და თესლი;
მარცვლეული და მარცვლეული;
რძის პროდუქტები;
კვერცხები;
ხორცი და თევზი.

როგორი უნდა იყოს თქვენი პორციის ზომა წონის დასაკლებად?

შემდეგი ნაბიჯი არის ჯანსაღი საკვების რაოდენობის განსაზღვრა, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ დღის განმავლობაში, დაყოფილი 4-5 კვებაზე. პორციის ზომის განსაზღვრას ფრთხილად უნდა მივუდგეთ, რადგან ყველაზე ჯანსაღი საკვების უკონტროლო მიღებაც კი აუცილებლად გამოიწვევს სიმსუქნეს.

მაგალითად, მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე გოგოს საშუალო კალორიული მიღება შეადგენს 1600 კალორიას. და 2200 კალორია – სპორტში ჩართულთათვის. ამიტომ, ერთი კვება პირველ შემთხვევაში 320-400 კალორიაა, მეორეში კი 450-550.

როგორ სწორად განვსაზღვროთ თითოეული ნაწილის ზომა წონის დასაკლებად? უმარტივესი გზაა "პალმის მეთოდის" გამოყენება.

დავიწყოთ საჭირო ცილებით: ერთ დროს საშუალოდ 55-65 კგ წონის ქალმა უნდა მიირთვას ცილოვანი პროდუქტების რაოდენობა, რომლის მოცულობა უდრის მისი პალმის მოცულობას (დაახლოებით 120-130 გრამი).
საკმარისი იქნება 80-100 გრამი ნახშირწყლები (ძირითადად რთული).
ცხიმები გამოითვლება კალორიული შემცველობის მიხედვით: მათი ყოველდღიური მოხმარება არ უნდა აღემატებოდეს 400 კკალ-ს.
ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები, რომლებიც გვხვდება ბოსტნეულსა და ხილში, ორგანიზმს სჭირდება ჭამაზე ორი პალმის ოდენობით. მაგრამ თუ ვსაუბრობთ ფოთლოვანი მწვანილის ან კომბოსტოს შესახებ, ეს მოცულობა შეიძლება გაიზარდოს ერთი და ნახევარი ორჯერ.

მარხვის დღეები სათანადო კვებით

როდესაც სწორი კვება უკვე ჩვეულებად იქცა, ორგანიზმი შეეგუა უფრო ჯანსაღ საკვებს, ჯერ კიდევ შესაძლებელია სიტუაციები, როცა ძალიან ბევრი ჯანსაღი საკვებია. დღესასწაულები და მოგზაურობები ბუნებაში ყველაზე ხშირად იწვევს კუჭში სიმძიმეს - სწორედ ასეთ მომენტებში მოდის მარხვის დღეები.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყვნენ "მშიერი", წინააღმდეგ შემთხვევაში სტრესული მდგომარეობა მხოლოდ გაუარესდება. უმჯობესია უარი თქვან ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე ერთი დღის განმავლობაში, უპირატესობა მიანიჭოთ ცილოვან საკვებს, უშაქრო ხილსა და ბოსტნეულს.

დიეტოლოგების აზრით, იდეალურია მარხვის დღეები კეფირზე და ვაშლზე, ქათმის მკერდზე და კიტრზე, მწვანილსა და ინდაურზე. დღის განმავლობაში არ უნდა იგრძნოთ შიმშილი, მაგრამ თქვენი ჩვეული ულუფები უნდა განახევრდეს.

მცენარეული ჩაი ასევე დაგეხმარებათ, რადგან ამცირებს მადას და ხელს უწყობს ნაწლავის სწორ ფუნქციონირებას. მთავარია არ ცდილობთ ორგანიზმის მოტყუებას შოკოლადის, კარამელის ან ყავის სამარხვო დღეების მოწყობით. მათი დახმარებით კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მდგომარეობა არ გაუმჯობესდება, მაგრამ საგრძნობლად გაიზრდება ალერგიის ალბათობა.

„ცარიელი კალორია“: საკვები, რომელსაც 99%-ით უნდა მოერიდოთ

მაშინაც კი, თუ სტატიის ბოლოს თავს სათანადო კვების ნამდვილ ექსპერტად თვლით, მოდით ასევე განვიხილოთ "ჯანკ-ფუდის" ან "უსარგებლო საკვების" საკითხი. ეს წმინდა ამერიკული კონცეფცია იდეალურად აღწერს ფასტ-ფუდს, სოსისებს, სოუსებს, დრესინგებს, შემავსებლებს – ყველაფერს, რასაც აქვს დაბალი ბიოლოგიური ღირებულება, მაგრამ მაღალი კალორიული შემცველობა. ტყუილად არ არის, რომ ასეთ პროდუქტებს "ნაგავი" უწოდებენ: ისინი აბინძურებენ გარემოს პლასტიკური შეფუთვით, ხოლო სხეულს ტოქსინებითა და ქოლესტერინით.

დიეტოლოგები კლასიფიცირებენ შემდეგ საკვებს, როგორც "ცარიელ კალორიებს", რომლებიც ხელს უშლიან წონის დაკლებას::

სამრეწველო წარმოების ხორცპროდუქტები - ძეხვეული, პაშტეტები, ძეხვეული (სახამებლის მაღალი შემცველობა, ხორცის სუბპროდუქტები, მარილი, ცხიმი);
წვენების სასმელები, რომლებიც შეიცავს 60%-ზე ნაკლებ ნატურალურ წვენებს (დიდი რაოდენობით კონსერვანტები და შაქარი);
სწრაფი კვება (შეიცავს ტრანს ცხიმების, სახამებლის, საღებავებისა და კონსერვანტების უზარმაზარ პროცენტს);
ტკბილი ბარები (შეიცავს 85%-მდე სწრაფ ნახშირწყლებს, სტაბილიზატორებს, საღებავებს, კონსერვანტებს, დაბალი ხარისხის მცენარეულ ცხიმებს);
სოუსები, მაიონეზი, არაჟნის პროდუქტები, კეტჩუპი (შეიცავს ბევრ ქოლესტერინს).

თუ ამ სიის წაკითხვის შემდეგ ფიქრობთ, რომ ამიერიდან მხოლოდ უმი ბოსტნეულის და წყლის ჭამა შეგიძლიათ, სერიოზულად უნდა გადახედოთ კვების ჩვევებს. მოხარშვა, ჩაშუშვა, შემწვარი, ორთქლზე მოხარშვა საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ წარმოუდგენლად გემრიელი და რაც მთავარია ჯანსაღი კერძები.

იმისათვის, რომ მთელი ეს გემრიელობა თქვენთან ერთად წაიყვანოთ სამსახურში ან სკოლაში, იყიდეთ წყლის კონტეინერი უახლოეს მაღაზიაში - სპეციალური კონტეინერები მჭიდროდ დახურული სახურავით და დანაჩანგალისთვის განკუთვნილი განყოფილება. ამ გზით თქვენ შეწყვეტთ დაფასოებულ სასმელებსა და საკვებს სუპერმარკეტის კულინარიული განყოფილებიდან. სახლში გამოგადგებათ კულინარიული საიტები თუ წიგნები – ისინი გეტყვიან, როგორ მოამზადოთ გემრიელი და ამავდროულად ჯანსაღი კერძები.

მიუხედავად იმისა, თუ სად ცხოვრობთ, ცხოვრების წესი თუ დასაქმების დონე, ნებისმიერს შეუძლია გადახედოს თავის დიეტას, დაიწყოს სწორი კვება და ამით დაიკლოს წონაში. წონის დაკლება შეგიძლიათ დამღლელი ვარჯიშებისა და დიეტების გარეშე - უბრალოდ გონივრულად მიუდექით თქვენს დიეტას და იკვებეთ დიეტოლოგების რჩევის შესაბამისად.

ზედმეტი კილოგრამების დაკლების საკითხი დღეს ძალიან აქტუალურია. წონის მომატების მიზეზებს დეტალურად არ განვიხილავთ, მაგრამ მათი ჩამოთვლა ზედმეტი არ იქნება. მთავარ მიზეზებს შორისაა:

• Სტრესი
• ძილის ნაკლებობა
• არაჯანსაღი საჭმელები
• Ალკოჰოლის დალევა
• ჰიპოდინამია (სხეულის ფუნქციის დარღვევა)
• ასაკი
• Დაავადებები
• Გენეტიკური მიდრეკილება

ყველა ეს მიზეზი ერთად ქმნის ადამიანის ცხოვრების წესს. რა თქმა უნდა, ჩვენ შეგვიძლია დამოუკიდებლად მოვახდინოთ ზეგავლენა ზოგიერთ საკითხზე, მაგრამ ზემოთ ჩამოთვლილთაგან ზოგიერთი ჩვენზე არანაირად არ არის დამოკიდებული. სწორედ ამიტომ ჩნდება წონის პრობლემები. ზოგიერთი ადამიანი ნებას რთავს ყველაფერს თავისი გზით წავიდეს და ძალიან არ აწუხებს, მაგრამ სხვებისთვის ეს საკითხი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. შედეგად – ყველანაირი დიეტა, წინა ფორმის დაბრუნების იმედი და ა.შ.

რა თქმა უნდა, არის დიეტები, რომლებიც წონაში დაკლებაში გეხმარებათ, მაგრამ აქ ჩნდება ახალი კითხვა: როგორ დავრწმუნდეთ, რომ წონის დაკლების შემდეგ შედეგი დიდხანს დარჩეს, ხოლო მოსაწყენი დიეტა ცუდი სიზმარივით დაივიწყოს?

შემდეგი, ჩვენ მოგიყვებით იმაზე, თუ როგორ უნდა იკვებოთ სწორად, როგორც წონის დასაკლებად, ასევე იმისთვის, რომ ზედმეტი კილოგრამები საერთოდ არ მოიმატოთ. მაგრამ კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ თუ წონასთან დაკავშირებით რაიმე პრობლემა გაქვთ, პირველი ნაბიჯი უნდა იყოს დიეტოლოგის მონახულება, რომელიც დაგეხმარებათ ჭარბი კილოგრამების გამომწვევი მიზეზის დადგენაში და მის აღმოსაფხვრელად საუკეთესო გზების მოძიებაში.

ამ აპლიკაციაში ჩვენ განვიხილავთ შემდეგ კითხვებს:

• კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის
• რა შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას
• რა არ უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას
• საუკეთესო საკვები წონის დაკლებისთვის
• რეკომენდაციები წონის დაკლებისთვის სპორტის დროს

სათანადო კვების შესახებ მიღებული ინფორმაციის საფუძველზე, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი მენიუ კვირაში და ყოველდღე, მაგრამ მოდით ვთქვათ, რომ თქვენ მოგიწევთ მესამეში მოძებნოთ მზა რეცეპტები თქვენთვის საინტერესო კერძებისთვის. პარტიული წყაროები, რადგან ჩვენ მხოლოდ მივუთითებთ სამუშაოს მიმართულებას.

კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის კვების მიზანია არა მხოლოდ "ბოროტი და მზაკვრული" ჭარბი წონის თავიდან აცილება, რომელიც საშინელებაა ადამიანების უმეტესობას, არამედ გადაუდებელი დაავადებების ფართო სპექტრს. აქედან გამომდინარე, პირველ რიგში, ღირს თეორიული საფუძვლების მიქცევა:

• წონის დასაკლებად, თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გადააგდოთ კონსერვი, მდოგვი და საყვარელი სენდვიჩები. ეს დაგაფიქრებთ თქვენს დიეტაზე და ამავდროულად დაგეხმარებათ დაივიწყოთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები: გულძმარვადან შაქრისა და ცხიმების დეპონირებამდე, რაც იწვევს დიაბეტის, ათეროსკლეროზის და სხვა დაავადებების პროვოცირებას.
• მიიღეთ ფრაქციული კვება: ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შიმშილის მწვავე გრძნობა და ზედმეტი ჭამა. მცირე ნაწილი არასოდეს არ დაჭიმავს კუჭის კედლებს და მას "უძირო კასრად" აქცევს. იმისათვის, რომ ყოველთვის იყოთ სავსე, აქტიური და არ მოიმატოთ ჭარბი წონა, შეგიძლიათ მიირთვათ დღეში 4-5-ჯერ კი არა, 5-7-ჯერ, მაგრამ ნელ-ნელა.
• კვლევამ დაადასტურა, რომ შიმშილის ყველაზე ძლიერი გრძნობაც კი ქრება ჭამის დაწყებიდან 15 წუთის შემდეგ. გამოიყენეთ ხრიკი წონის დაკარგვისთვის: იმისათვის, რომ იყოთ სავსე და არ ჭამოთ ძალიან ბევრი, ჭამეთ რაც შეიძლება ნაკლები 15 წუთის განმავლობაში.
• ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად უნდა ივახშმოთ ყველაზე მსუბუქი კერძებით და ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. საუზმესა და სადილს შორის პაუზა არ უნდა იყოს 12 საათზე მეტი.
• წონის დაკლებისთვის კვება არის 40-50% ბოსტნეული და ხილი დიეტაში. ხილის სიმრავლე გადაიქცევა ნამდვილ ვიტამინ-მინერალურ ბომბად, არა მხოლოდ ცხიმების წვის, არამედ ცხიმოვანი დეპოზიტების აფეთქებაში. მაგრამ წონის დაკლებისას უმჯობესია ხილი 15:00 საათამდე მიირთვათ.
• წონაში დაკლებული ადამიანის მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს მარცვლეულისა და მარცვლეულისგან დამზადებული კერძები. ფაფის ყოველდღე ჭამა ჯანსაღია. თითქმის ყველა მარცვლეული ასუფთავებს სხეულს ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან, ახორციელებს სორბენტების ფუნქციას ბევრად უფრო ეფექტურად, ვიდრე სამკურნალო საშუალებები.
• იდეალური საუზმეა შვრიის ფაფა ჩირით, ვაშლით ან ბანანთან ერთად (დიდი ბრიტანეთის კეთილშობილი ხალხიც კი ეპყრობა თავს ასეთი კერძებით). წიწიბურას ფაფა მსუბუქად შემწვარი სტაფილოთი და ბრინჯის ფაფა გოგრით ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას.
• თქვენი ყოველდღიური დიეტა წონის დაკლებისთვის უნდა შეიცავდეს მზესუმზირის თესლს და თხილს. ისინი ორგანიზმს მიაწვდიან აუცილებელ საკვებ ბოჭკოებს, უჯერი მჟავებს და კალიუმს.
• წონის დაკლებისას უნდა მიირთვათ იოგურტი, ყველი და ხაჭო, ასევე დალიოთ რძე. ეს პროდუქტები აღადგენს ნაწლავის მიკროფლორას და ამარაგებს ორგანიზმს კალციუმით.
• თუ დიეტაზე არ ხართ, მაშინ მიაწოდეთ თავს მინიმუმ 50-60 გრ თევზი ან ხორცი დღეში, რათა თქვენს ორგანიზმს ცილები არ დააკლდეს.
• არ დაივიწყოთ საჭირო 2-2,5 ლიტრი სითხე დღეში. რეკომენდებულია სუფთა უგაზიანი წყლის დალევა (შესაძლებელია მინერალური წყალიც). იმისათვის, რომ წონის დაკლება უფრო ეფექტური იყოს, მენიუდან გამორიცხეთ ძლიერი ჩაი და ხსნადი ყავა. საუკეთესო დიეტური სასმელებია ჟელე, კომპოტები, ნატურალური ხილის სასმელები და მწვანე ჩაი.
• შეისწავლეთ თქვენი ჩვეული დიეტა, იპოვეთ მასში მაღალკალორიული საკვები და შეცვალეთ ისინი დაბალკალორიულით. დაუშვებელია დღეში 2000 კალორიაზე მეტის მოხმარება. ასევე მნიშვნელოვანია არაჯანსაღი საკვების შეცვლა ჯანსაღი საკვებით, კერძოდ: შაქარი თაფლით, ცხიმიანი ღორის ხორცი უცხიმო ხბოს ხორცით, მზესუმზირის ზეთი ზეითუნის ზეთით, ცხიმიანი არაჟანი უცხიმო იოგურტით და ა.შ.
• შეეცადეთ აკონტროლოთ მჟავა-ტუტოვანი ბალანსი, რადგან ის პასუხისმგებელია უჯრედების ჟანგბადით გაჯერებაზე და ორგანიზმში არსებულ ბევრ სხვა ბიოქიმიურ პროცესზე. ბალანსის ნორმალიზებისთვის უნდა მიირთვათ თხილი, ბოსტნეული, ხილი, იოგურტი და რძე.
• კომფორტული საკვები, გაზიანი სასმელები, თეთრი პური, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები სილამაზის, ჯანმრთელობისა და ნორმალური წონის ნამდვილი მტერია. გარდა ამისა, თავიდან უნდა იქნას აცილებული მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება ტკბილეულში, ნამცხვრებში, ნამცხვრებში და სხვა კერძებში. თუმცა, კვირაში ერთხელ თავის განებივრება არ არის აკრძალული.
• მარილი არანაირ სარგებელს არ მოუტანს წონაში დაკლებულ ადამიანს და უმჯობესია ის ჩაანაცვლოთ ნატურალური მწვანილებით და სანელებლებით. სხვათა შორის, ჩვენ გირჩევთ, რომ სალათები შეანელოთ ზღვის მარილით ან ლიმონის წვენით.
• ალკოჰოლი ჭარბი წონის ერთ-ერთი მიზეზია და ასევე სასურველია უარი თქვან მასზე და განსაკუთრებით ლუდსა და ლიქიორებზე. გარდა მაღალი კალორიული შემცველობისა, ისინი ასტიმულირებენ მადას, რაც სულაც არ არის აუცილებელი წონის დაკლებისას. თუ მაინც გსურთ ალკოჰოლთან ერთად „გაერთოთ“, აირჩიეთ წითელი ღვინო მცირე რაოდენობით, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე.
• ვინც მიჩვეულია ბევრს ჭამას, მაგრამ აღარ უნდა ამის გაკეთება, შეუძლია გარკვეული დროით ივარჯიშოს თავის მოტყუებაში: დიდი თეფშები იცვლება ახლით, 200 გ პორციის ნაცვლად, 150 გ. და ა.შ.
• იმისათვის, რომ არ დაიღალოთ წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებით, თქვენ უნდა გახადოთ თქვენი დიეტა რაც შეიძლება მრავალფეროვანი. შოპინგის დროს იყიდეთ უჩვეულო დიეტური პროდუქტები, ჩაატარეთ საკუთარი კულინარიული ექსპერიმენტები, შეუთავსეთ სხვადასხვა გემოვნება და წაიკითხეთ მეტი შესაბამისი ლიტერატურა. ჯანსაღი კვება სიამოვნება უნდა იყოს და არა შეზღუდვების შეხსენება.
• თუ მაღაზიაში მიდიხართ, ჯერ კარგად იკვებეთ. მშიერი ადამიანი მაღაზიაში უფრო მეტ ფულს ტოვებს, ვიდრე კარგად ნაკვები და ასევე ყიდულობს ყველა სახის არასაჭირო ნივთს, რის გარეშეც მას შეეძლო. და ეს ყველაფერი შიმშილის გამო.
• წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა სუფრიდან ცოტა მშიერი ადგომა. როდესაც მიაღწიეთ გაჯერების გრძნობას, მაგრამ ფიქრობთ, რომ კარგი იქნებოდა სხვა რამის „ჩაგდება“, ნუ შეცდებით ამ სურვილმა, არამედ გაგიფანტოთ ყურადღება რაღაც დავალებამ.
• ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები დროულად ვერ წყვეტენ ჭამას, არის სტრესი. ეცადეთ უფრო ხშირად იყოთ გარეთ, მოაწყვეთ თქვენთვის პატარა არდადეგები და აჩუქეთ საჩუქრები. ზოგადად, მოიქეცით ისე, რომ სტრესს სხვა ნამცხვარი არ „გაწუროთ“.

წონის დაკლების მენიუ არ გულისხმობს მხოლოდ უჩვეულო და უჩვეულო საკვების ჭამას – მათი უმეტესობა დიდი ხანია თქვენს მენიუშია და ბევრი მათგანი მართლაც გემრიელია! ბუნებრივია, თავიდან მოგიწევთ შემოიფარგლოთ თქვენი საყვარელი შოკოლადით ან იმ გემრიელი მყარი ყველით, მაგრამ არ არის საჭირო მათზე მწუხარების ცრემლები. თავად ნახეთ.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას

• თურქეთი (კანის გარეშე)
• ქათამი (კანის გარეშე)
• კურდღელი
• ხბოს ხორცი
• ზღვის პროდუქტები
• კეფირი, იოგურტი, რძე (ყველა უცხიმო)
• კვერცხები (ათეული კვერცხის ნაცვლად, ომლეტი ორთქლზე უნდა მოხარშოთ)
• თითქმის ყველა ბოსტნეული და ხილი (იხ. ქვემოთ)
• პარკოსნები
• ყველი ტოფუ
• გაუპრიალებელი ბრინჯი
• მთლიანი პური

ჭარბი წონის დაკარგვის მიზნის მიღწევის პირველ ეტაპებზე უმჯობესია არ გასცდეთ ამ ჩამონათვალს, არამედ მოხარშოთ მხოლოდ ორთქლზე, ღუმელში ან მომზადების პროცესში.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას შეზღუდული რაოდენობით?

შეგახსენებთ, რომ წონის დაკლებისთვის კვებას ამ სიტყვის სრული მნიშვნელობით დიეტა არ შეიძლება ეწოდოს, რის გამოც შეგიძლიათ დროდადრო ცოტა მოდუნდეთ. მაგრამ იმისათვის, რომ არ იფიქროთ იმაზე, შეგიძლიათ თუ არა ამა თუ იმ ჭამა, შეამოწმეთ პირობითად ნებადართული საკვები (შეგიძლიათ მხოლოდ ხანდახან მიირთვათ, მაგალითად, კვირაში ერთხელ):

• სახამებლის შემცველი პროდუქტები: ჭარხალი, სტაფილო, სიმინდი, კარტოფილი
• ტკბილი ხილი: ყურძენი, ხურმა, ავოკადო, ბანანი
• შავი შოკოლადი
• ნატურალური წვენები
• მყარი ყველი
• არაჟანი და ნაღები
• ზეითუნის ზეთი (არაუმეტეს 10 გ)
• კარაქი (არაუმეტეს 10 გ)

აქ აზრი აქვს დესერტებზე ლაპარაკს, რადგან ზოგჯერ მათ უბრალოდ შეხება გინდა. მაგრამ ღირს თუ არა ამის გაკეთება წონის დაკლებისას? ამ კითხვაზე პასუხი ალბათ მოგეწონებათ, რადგან... შეგიძლიათ დესერტების ჭამაც კი. ერთადერთი პირობა: დესერტების არჩევისას ეცადეთ, ისინიც ჯანსაღი გახადოთ. Ესენი მოიცავს:

• შვრიის ნამცხვარი
• ხილის მუსები
• ხაჭო ხილით
• სორბეტები
• კისელი
• ხაჭოს სუფლე
• ხმელი ხილის ტკბილეული

და ბოლო, რაც აპლიკაციის ამ ნაწილშია, არის საკვები, რომელიც ტაბუდადებულია წონის დაკლებისას.

რა არ უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას

წონის დაკლებისთვის ჭამა საკმაოდ რთული საქმეა და შესაბამის დიეტას, რა თქმა უნდა, აქვს თავისი აკრძალვები. მავნე საკვები უარყოფითად მოქმედებს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე, რაც გამოიხატება კუჭის სიმძიმით, გულისრევით ან სხვა არასასიამოვნო შეგრძნებით. ასევე, მათი გამოყენება გავლენას ახდენს გარეგნობაზე: კანი და თმა უარესდება, მაგრამ ყველაზე ცუდი ის არის, რომ ზედმეტი კილოგრამები ჩნდება.

წონის დაკლების დროს ტაბუირებული საკვები (და ზოგადად არასასურველი) არის:

• ხორბლის ფქვილის პროდუქტები
• ყველაზე ტკბილეული
• Შაქარი
• შეფუთული და მომენტალური წვენები
• ღორის ხორცი
• მაიონეზი
• შეფუთული სოუსები და საწებელი კერძებისთვის
• შებოლილი პროდუქტები

ადვილი შესამჩნევია, რომ სია საკმაოდ მცირეა და სინამდვილეში, დასახელებულის მიტოვება, ფაქტობრივად, ისეთივე მარტივია, როგორც ტორტი. გარდა ამისა, თქვენი საერთო ჯანმრთელობა ბევრად უკეთესი იქნება. კარგად, როდესაც მიაღწევთ სასურველ შედეგს და დაიწყებთ აწონვას, რამდენიც გსურთ, შეგიძლიათ კვლავ დროდადრო დატკბეთ მავნე საკვებით. მაგრამ ღირს?

ამით ვასრულებთ მასალის პირველ ნაწილს და გადავდივართ მეორეზე - უფრო პრაქტიკულზე. და ჩვენ დავიწყებთ რეკომენდაციების წარდგენით ყოველკვირეული დიეტის შესაქმნელად.

კვება ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ გადაწყვიტოთ სწორი დიეტა კვირაში, თქვენ არ გჭირდებათ სიღრმისეული ცოდნა კვების სფეროში. საკმარისია იცოდეთ ორი ძირითადი ნიუანსის შესახებ:

• დააკვირდით თქვენს კალორიებს. მისი საშუალო დღიური ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს 2000 კალორიას. წონის დაკლებისას კი შეგიძლიათ 1600 კალორია მოიკლოთ.
• წონის დაკლების მენიუში შეტანილი ყველა პროდუქტი უნდა იყოს ჯანსაღი და მკვებავი.

ეს ასევე მოიცავს მრავალფეროვანი კერძების საჭიროებას, რადგან... შეიძლება პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში მოგწონდეთ იგივე ჯანსაღი შვრიის ფაფა, თუნდაც ხილით, მაგრამ შემდეგ უბრალოდ მოგწყინდებათ და გსურთ რაიმე ახალი. და მოსაწყენმა საკვებმა შეიძლება უცებ გააუქმოს ყველა გეგმა - და ნამცხვრები, ძეხვეული და კოტლეტები, რომლებზეც გუშინ უარის თქმა გადაწყდა, კვლავ გამოჩნდება მაგიდაზე. მაგრამ გავაგრძელოთ...

წონის დაკარგვის მენიუს შექმნა ძალიან მარტივია ერთი კვირის განმავლობაში: შეგიძლიათ, მაგალითად, შეცვალოთ თევზი და ხორცი, მოამზადოთ ყველა სახის სალათები, მოამზადოთ მარცვლეული და შეეცადოთ დარწმუნდეთ, რომ მომდევნო დღის კერძები მაინც არის რაღაცაში. არ ჰგავს წარსულის კერძებს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ხილი და სასმელი წყალი ყოველთვის ხელმისაწვდომი იყოს.

• საუზმე: ნახშირწყლებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები (მაგალითად, ფაფა)
• სადილი საუზმესა და ლანჩს შორის: ბეკონით მდიდარი საკვები (მაგალითად, იოგურტი და ხაჭო ხილით)
• სადილი: ნახშირწყლებითა და ცილებით მდიდარი საკვები (როგორიცაა ქათმის წვნიანი ან ბულიონი)
• სადილი ლანჩსა და სადილს შორის: რამდენიმე ხილი
• ვახშამი: ცილებით მდიდარი საკვები (მაგალითად, ხორცი ან თევზის ფილე)
• ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე: ხაჭო ან კეფირი

გარდა ამისა, ჩვენ შევადგინეთ იმ საკვების მცირე ჩამონათვალი, რომლებიც საუკეთესოა წონის დაკლებისთვის. გაითვალისწინეთ ეს.

საუკეთესო საკვები წონის დაკლებისთვის

ამ თაღლითური ფურცლის პროდუქტები შეიძლება გახდეს თქვენი ყოველდღიური დიეტის საფუძველი:

• თევზი და ფრინველი. პროტეინის შესანიშნავი წყაროა წონის დაკლებისთვის და ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე წითელი ხორცი. ცხიმოვანი თევზი მდიდარია იოდით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება. შეგახსენებთ, რომ ფრინველისა და თევზის კერძები ორთქლზე ან ღუმელში უნდა იყოს მოხარშული.
• უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. ისინი ყოველთვის იკავებდნენ და აგრძელებენ მოწინავე პოზიციებს სილამაზისა და სიმსუბუქის პროდუქტების რეიტინგში.
• ბოსტნეულის სალათები. იდეალურია საჭმელად ან როგორც ნებისმიერი კერძის დამატება. დაბალი კალორიული შემცველობის სარგებელს ავსებს ის ფაქტი, რომ სხეული იღებს ვიტამინების დიდ რაოდენობას.
• ვაშლი და მსხალი. ეს ხილი მდიდარია პექტინით, იძლევა სისავსის შეგრძნებას და ამავდროულად დაბალკალორიულია.
• გრეიფრუტი. ის შესანიშნავად წვავს ცხიმებს და ასევე ამცირებს ინსულინის დონეს, რაც აქვეითებს მადას.
• ჯანჯაფილი. აღიარებულია, როგორც ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება წონის დაკლებისა და გამხდარი ფიგურის შესანარჩუნებლად. ჯანჯაფილი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, წმენდს ორგანიზმს ტოქსინებისგან და ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას.
• ლეღვი კიდევ ერთი პროდუქტი, რომელიც ასტიმულირებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს, აქრობს შიმშილის გრძნობას და შეიცავს მინიმალურ კალორიებს.
• ფიჭვის კაკალი. ტყუილად არ უწოდებენ მათ "ციმბირის საგანძურს", რადგან შეიცავს პროტეინს და ლინოლენის მჟავას, რაც ამცირებს მადას.
• ნუშის. თუ დღეში 25 ნუშს მიირთმევთ, შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და მნიშვნელოვნად შეამციროთ ქოლესტერინის დონე.
• Მწვანე ჩაი. მის შემადგენლობაში შემავალი ნივთიერებები წვავს ცხიმს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

შექმენით თქვენი დიეტის მენიუ ამ პროდუქტების ჩათვლით და დაკლებული კილოგრამების სახით შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება. წონის დაკლებისთვის კერძების გადაწყვეტის გასაადვილებლად, იხილეთ კვირის მენიუს ნიმუში.

წონის დაკლების ყოველკვირეული მენიუს მაგალითი

როგორც უკვე იცით, ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ორ საჭმელს. მაგრამ წონის დაკლების შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიირთვათ ძირითადად ხილი, ხაჭო, იოგურტი, შვრიის ნამცხვარი და ჩირი. ბუნებრივია, არ დაივიწყოთ ბევრი წყალი.

გადავიდეთ მენიუზე (არის რამდენიმე კერძი ასარჩევად).

საუზმე*:

• ომლეტი ან რბილად მოხარშული კვერცხი
• ხაჭო და ორცხობილა ან შვრიის ნამცხვარი
• გამომცხვარი ბოსტნეული და ყველის სენდვიჩი (პური დამზადებულია მტკიცე ხორბლისგან)
• შვრიის ფაფა ქათმის ნაჭერით ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით

*შესაფერისი სასმელია მწვანე ჩაი ან ახლად მოხარშული ყავა.

სადილი საუზმესა და ლანჩს შორის:

• ბავშვის ხილის პიურე
• უცხიმო იოგურტი
• რამდენიმე ჩირი ან ერთი მუჭა თხილი
• ხაჭო ქიშმიშით
• რამდენიმე ხილი

• ქათმის ბულიონი და ბოსტნეულის სალათი
• მოხარშული კარტოფილი, ჩაშუშული სოკო და თეთრი კომბოსტოს სალათი
• თევზის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ხორცის ბურთულები და პომიდვრისა და კიტრის სალათი
• ბორში (მარხვა (ლობიოთი) ან ვეგეტარიანული), გამომცხვარი ხორცი და ჩინური კომბოსტოს სალათი
• ქათმის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი

* სასმელად შესაფერისია ნატურალური წვენები ან წყალი

საუზმე ლანჩსა და სადილს შორის*:

• შვრიის ნამცხვარი
• Ხილის სალათი
• რამდენიმე ხილი
• იოგურტი
• ხაჭო დაჭრილი მწვანილით

*სასმელად შესაფერისია ნატურალური წვენები ან ჟელე

• ხაჭო და კიტრის სალათი
• ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი და კოლასლა
• ომლეტი ბოსტნეულით
• გამომცხვარი თევზი შემწვარი ბოსტნეულით
• ჩაშუშული კურდღელი ბოსტნეულით

მთავარი, რაც უნდა გვახსოვდეს წონის დაკლებისთვის დიეტის შექმნისას არის დაბალკალორიული, სრული და მრავალფეროვანი. სწორედ ამის საფუძველზე შეადგინეს თანამედროვე დიეტოლოგებმა წონის დაკლების ყოველდღიური დიეტის გეგმა.

წონის დაკლების მოკლე დიეტა

ჩვენ წარმოგიდგენთ დიაგრამის მხოლოდ ყველაზე მნიშვნელოვან ელემენტებს, რომლებიც მიუთითებს სხვადასხვა კერძების მოხმარების ზომებსა და ზოგიერთი პროდუქტის პროპორციებზე:

• ფაფის პორცია ნებისმიერი მთლიანი მარცვლეულისგან ვიზუალურად მუშტის ზომისაა
• უცხიმო ხორცის პორცია, ფრინველის და თევზის ჩათვლით, ვიზუალურად არ არის მეტი, ვიდრე ხელის გულზე.
• უცხიმო ხაჭო - არაუმეტეს 200 გ დღეში
• ნატურალური იოგურტი - არაუმეტეს ნახევარი ჭიქა დღეში
• კეფირი და რძე - არა უმეტეს ერთი ჭიქა დღეში
• მინერალური წყალი - მინიმუმ 1,5 ლიტრი დღეში (ხილისა და სუპების მოხმარებისას). დიეტის სასმელი კომპონენტი შეიძლება დაემატოს ნატურალური წვენით, ხილის სასმელით, კომპოტით, მწვანე ჩაით ან ვარდის ნახარშით.
• ბოსტნეული ნებისმიერი ფორმით - მინიმუმ 300 გ დღეში
• ახალი ხილი (სასურველია უშაქრო) - მინიმუმ 300 გ დღეში
• ნებისმიერი მცენარეული ზეთი - არაუმეტეს 2 სუფრის კოვზი დღეში
• თხილი, უცხიმო ყველი და კვერცხი - არაუმეტეს 30 გ ორივე დღეში

ეს სქემა შესაფერისია ნებისმიერი ადამიანისთვის, განურჩევლად ცხოვრების წესისა და საქმიანობის ტიპისა. თუმცა, თუ სპორტს თამაშობთ, ყურადღება მიაქციეთ დამატებით რეკომენდაციებს.

ყველა სპორტსმენმა იცის, რომ ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მაგრამ ანალოგიურად მათ შეუძლიათ წვლილი შეიტანონ მის დაქირავებაში. აქედან გამომდინარე, იმისათვის, რომ თქვენი წონა შემცირდეს და არა გაიზარდოს, ივარჯიშეთ შემდეგი რეკომენდაციების შესაბამისად:

• ძირითადი კვება უნდა იყოს ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე
• თუ რაიმე მიზეზით ვერ შეასრულებთ წინა პუნქტს, მიირთვით კეფირი, ხაჭო ან იოგურტი ვარჯიშამდე 30-40 წუთით ადრე. ასეთი საკვები ძალიან სწრაფად შეიწოვება და ორგანიზმს კუნთებისთვის საჭირო ცილებით ამარაგებს.
• ენერგიის დასატენად, ვარჯიშამდე 20-30 წუთით ადრე დალიეთ ერთი ჭიქა ნატურალური წვენი ან მიირთვით ხილის ნაჭერი.
• ვარჯიშის დროს აუცილებლად დალიეთ ცოტაოდენი მინერალური წყალი ნახშირბადის გარეშე.
• ვარჯიშის დასრულებიდან 20-30 წუთის შემდეგ, თქვენ უნდა აავსოთ თქვენი სხეული რაიმე ცილებით, მაგალითად, მიირთვათ ხაჭო ან დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი. ცხიმიანი და შემწვარი საკვები სრულიად გამორიცხულია
• თუ ვარჯიშიდან 4-5 საათის შემდეგ აპირებთ დასაძინებლად წასვლას, შეგიძლიათ მიირთვათ სრული ვახშამი, მაგალითად, თევზი ბოსტნეულით (მაგრამ ვახშამი უნდა იყოს არაუგვიანეს 19 საათისა)

ვარჯიში და ჯანსაღი კვება დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენი მიზნის მიღწევას - წონის დაკლებას ბევრად უფრო სწრაფად. მაგრამ მოდით არ ვიკამათოთ: შეიძლება რთული იყოს თქვენი ჩვეული რაციონიდან, რომელიც მოიცავს არაჯანსაღ საკვებს, ჯანსაღზე გადასვლა, განსაკუთრებით წონის დასაკლებად, თითების დაჭერით. თითქმის ყოველთვის რთულია, თუმცა თუ რაიმე ხრიკს გამოიყენებთ, ეს პროცესი თითქმის უმტკივნეულო იქნება.

როგორ დავრჩეთ გზაზე

ახალ დიეტაზე გადასასვლელად და მასთან ერთად უფრო ადვილია, შეეცადეთ დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი:

• ჩამოაყალიბეთ სწორი შინაგანი დამოკიდებულება თქვენს ცნობიერებას მკაფიო და ზუსტი ბრძანების მიცემით, რომ იკვებოთ ჯანსაღად და სწორად. ნუ მისცემთ თავს უფლებას დაისვენოთ და იყოთ რბილი - მაშინ თქვენი მიზანი გაცილებით მეტ მოტივაციას მოგცემთ, ვიდრე მაკარონი ხორცით და ყველანაირი ტკბილეულით.
• დიეტის შედგენისას დაიცავით ბალანსის პრინციპები. თუ მენიუ სწორად არის სტრუქტურირებული, თქვენი სხეული ყოველთვის სავსე იქნება ყველაფრით, რაც მას სჭირდება და თქვენ უბრალოდ არ მიიპყრობთ უსარგებლო საკვებს.
• ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფსიქოლოგიურ განწყობას, რადგან, მოგეხსენებათ, ყველა პრობლემა ადამიანის თავშია. შექმენით გონებაში თქვენი საუკეთესო მე-ს იმიჯი – როგორიც გსურთ საკუთარი თავის დანახვა, ე.ი. ლამაზი, ჯანსაღი, მორგებული. ყოველდღიურად დაუთმეთ 5-10 წუთი დასვენებას და ამ სურათის ხელახლა შექმნას თქვენს წარმოსახვაში. „შეხედე“ ახალ შენს, შეაქო საკუთარი თავი, აღფრთოვანებული ხარ, მადლობა გადაუხადე გამძლეობისა და შეუპოვრობისთვის.
• : შეადგინეთ გეგმა კვირის, თვის და თუნდაც წლისთვის. გადაწყვიტეთ რამდენ კილოგრამს დაიკლებთ მოცემული თარიღისთვის, როგორ ხედავთ საკუთარ თავს ამ დროისთვის, როგორ გრძნობთ თავს და გრძნობთ და ა.შ. შეინახეთ ეს გეგმა თქვენს წინაშე, შეხედეთ მას უფრო ხშირად - და ყველაფერი აუცილებლად გამოვა ისე, როგორც თქვენ გსურთ.

როგორც არ უნდა იყოს (ანუ, მიუხედავად ნებისმიერი ფსიქოლოგიური მომზადებისა და), წონის დაკლებისთვის კვების საფუძვლები ემყარება მრავალფეროვან და გააზრებულ მენიუს, რომელიც შედგება ყურადღებით შერჩეული პროდუქტებისგან. ეს არის პროდუქტები, რომლებიც უფრო მეტად უწყობს ხელს ჭარბი წონის უმტკივნეულო დაკარგვას, მაგრამ ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა წონის დაკლებისას ნაკლები იყოს დღეში დაკარგულ კალორიებზე. და ამის მიღწევა შესაძლებელია ამ აპლიკაციაში მოცემული ინფორმაციის გამოყენებით.

ამჟამად, ჭარბი წონის მქონე ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობა ცდილობს დაკარგოს ის ეფექტურად და სწორად, სხეულისთვის და კეთილდღეობისთვის რაიმე ზიანის მიყენების გარეშე და ამავდროულად გრძელვადიანი შედეგების მისაღწევად. კვების პერიოდული შეზღუდვა და არაჯანსაღი დიეტა კარგს ვერაფერს გამოიწვევს. ამის ნაცვლად, უმჯობესია აირჩიოთ მუდმივი დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მიზნად ისახავს წონის ნორმალიზებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ახლა კი თქვენ გაქვთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაიწყოთ ჭამა ისე, როგორც ნამდვილად გსურთ ჭამა.

გისურვებთ წარმატებებს და ძალიან გემრიელ, მაგრამ ჯანსაღ კერძებს!

დიეტა არის სპეციალური დიეტა. ნებისმიერ დიეტაზე, თქვენ უნდა შეამციროთ საკვების რაოდენობა, რომელსაც ერთდროულად მიირთმევთ და საერთოდ უნდა უარი თქვათ ზოგიერთ საკვებზე. დიეტის ხანგრძლივობა დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად გჭირდებათ წონის დაკლება და რამდენი კილოგრამის დაკლება გსურთ.

არის დიეტები, რომელთა დაცვაც საჭიროა სამი დღიდან ერთ კვირამდე, ასევე არის ისეთებიც, რომელთა დაცვაც ორ თვეზე მეტია. დიეტის მკაცრი დაცვა არის სერიოზული გამოცდა ნებისმიერი სხეულისთვის და რეალური ხასიათის ვარჯიშისთვის. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ წონის დაკლების მეთოდი და როგორ დაიცვათ დიეტა სწორად მის შესანარჩუნებლად.

რა დიეტა უნდა დაიცვან?

როცა წონაში დაკლება გვჭირდება, პირველი რაც გვგონია, არის „დროა დიეტა დავიცვათ“. კარგად, მაშინ უნდა გადაწყვიტოთ რა დიეტა დაიცვათ.

ბევრი დარწმუნებულია, რომ რაც უფრო მკაცრია დიეტა, მით უფრო შესამჩნევ და ხანგრძლივ შედეგს მიიღებს ისინი საბოლოოდ. სამწუხაროდ, ეს ყოველთვის ასე არ არის. როგორ დავიცვათ დიეტა და როგორ ავირჩიოთ ის სწორად? როგორ დავიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? მიიღეთ სასურველი ტომი და მათთან ერთად სიმსუბუქე, თავდაჯერებულობა და კარგი ჯანმრთელობა? შევეცადოთ ერთად გავარკვიოთ.

ასე რომ, თქვენ მტკიცედ გადაწყვიტეთ წონის დაკლება დიეტის დახმარებით, შემდეგ ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ, რამდენ ხანს ხართ მზად „დაჯდეთ მასზე“. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ არ არსებობს უნივერსალური მეთოდი "ყველასთვის". ვინაიდან დიეტა დელიკატური საკითხია და ზოგჯერ მისადმი მიდგომა ინდივიდუალური უნდა იყოს, ის, რაც მშვენივრად მუშაობდა თქვენს მეგობარზე, შეიძლება საერთოდ არ დაგეხმაროთ.

შემდეგი ნაბიჯი არის ის, რომ ზუსტად უნდა გესმოდეთ რამდენი კილოგრამის მოშორება გსურთ, რადგან დიეტის ხანგრძლივობა ამ ფაქტორზეა დამოკიდებული. შესაძლოა, თქვენი დიეტა გაგრძელდეს რამდენიმე დღე ან კვირა, ან იქნებ თქვენ მიიღებთ მას, როგორც თქვენი დიეტის საფუძველს.

შემდეგი, ჩვენ განვიხილავთ რა საკვებზე შეგიძლიათ უარი თქვათ დიეტის დროს, შევაფასოთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ბალანსი და ვცდილობთ თავიდან ავიცილოთ კერძები ეგზოტიკური პროდუქტებით, რათა არ გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი უკმარისობა ან ალერგიული რეაქცია. ამ მოვლენების წყალობით, შემოთავაზებული დიეტების სია შესამჩნევად შემცირდა.

თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ იმ ფაქტს, რომ თუ თქვენ მუდმივად გსურთ ჭამა, დღის დროის მიუხედავად, გაქვთ გაღიზიანება ან აპათია, ეს მიუთითებს იმაზე, რომ არჩეული დიეტა არ არის თქვენთვის შესაფერისი. ნორმა არის შიმშილის უმნიშვნელო შეგრძნება, რომელიც სწრაფად გადის მცირე ნაწილის ჭამის შემდეგ.

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სითხის მოხმარებას დღეში მინიმუმ 2-2,5 ლიტრის დალევა. უფრო მეტიც, მიზანშეწონილია მხოლოდ წყლის დალევა, რადგან ბუნებრივ მდგომარეობაში მას შეუძლია ჩვენი ორგანიზმიდან ამოიღოს ნარჩენები და ტოქსინები.

თუ სწორი დიეტა აირჩევთ, ყველაზე დიდი ცხიმის წვა მოხდება წონის დაკლების პირველ კვირებში, თანდათანობით ეფექტურობა შემცირდება მანამ, სანამ არ შეჩერდება იმავე დონეზე. აუცილებელია გახსოვდეთ, რომ თვეში დაკლებული მაქსიმალური წონა არ უნდა აღემატებოდეს 3-4 კგ-ს.

თუ დიეტის დროს თავს შესანიშნავად გრძნობთ, კარგ ხასიათზე ხართ და დღის განმავლობაში აქტიური ხართ, წონა თანდათან იკლებს, მაშინ თქვენი არჩევანი გაკეთდა სწორად. მაგრამ თუ თქვენი ჯანმრთელობა საპირისპირო მიმართულებით შეიცვალა, გაღიზიანება, აპათია, ძილიანობა, მუდმივი შიმშილის გრძნობა და ყველა ფიქრი, რომელიც თქვენს თავში ავსებს, მხოლოდ საკვებზეა - ეს დიეტა არ არის თქვენთვის შესაფერისი, უარი თქვით მასზე.

როგორ დავიცვათ სწორი დიეტა?

ყველას ესმის, რომ უფრო ადვილია დაიცვას დიეტა, რომელიც მოიცავს თქვენს საყვარელ საკვებს. მაგალითად, თუ მოგწონთ წიწიბურას ფაფა, მაშინ წონის დაკლებისთვის უმჯობესია აირჩიოთ კეფირი-წიწიბურას დიეტა. და დიეტის შედეგების ნამდვილად მოსაწონად, მიზანშეწონილია მისი დამატება ფიზიკური დატვირთვით. რეგულარული ვარჯიში ააქტიურებს მეტაბოლურ პროცესებს, აჩქარებს ცხიმოვანი უჯრედების წვის პროცესს და ასევე ხელს უშლის კანს პრობლემურ ადგილებში.

სანამ დიეტას დაიცავთ, დაუყოვნებლივ უნდა გაარკვიოთ, როგორ გამოხვიდეთ მისგან სწორად. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში დაკარგული კილოგრამები სწრაფად დაბრუნდება და მათ ახალი დაემატება.

ვისაც ზედმეტი კილოგრამების დაკლება სურს, დღიური კარგი დახმარება იქნება. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი ყოველდღიური მენიუ, საწყისი წონა, კვების დრო, მიღებული კალორიები და წონაში დაკარგული კვირაში. დღიურში იქნება დიდი ხნის ნანატრი პასუხი კითხვაზე, როგორ დავიცვათ დიეტა. თუ ვერ შეძლებთ, ზუსტად განსაზღვრავთ რა შეცდომებს დაუშვით.

დიეტა მთელი ცხოვრების განმავლობაში

ადამიანები, რომლებიც მუდმივად აკონტროლებენ თავიანთ ფიგურას და ჯანმრთელობას, არ ფიქრობენ იმაზე, თუ რა დიეტა უნდა დაიცვან. მათთვის დიეტა არის დაბალანსებული დიეტა, რომელიც უნდა დაიცვან მთელი ცხოვრების განმავლობაში. 4.9 5-დან (7 ხმა)

არსებობს მრავალი განსხვავებული დიეტა, მაგრამ ისინი ყველა არ მუშაობს ისე, როგორც ჩვენ გვსურს. ხშირად ადამიანები აწყდებიან პრობლემებს: ან დიეტა იმდენად მწირია, რომ არ სურთ მასზე დიდხანს ჯდომა, ან გაწეული ძალისხმევა იძლევა ისეთ მინიმალურ ეფექტს, რომ ამის შედეგად ჩნდება სურვილი, გააგრძელოს ასე ჭამა. ქრება. და ხდება ავარია. Რა უნდა ვქნა?

თუ სწორად იკვებებით და დაიცავთ ცხოვრების ჯანსაღ წესს, არ დაგჭირდებათ თქვენს ფიგურაზე ფიქრი, რადგან ასეთი საკვები თავისთავად ხელს უწყობს ჭარბი წონის შემცირებას და ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.

სათანადო კვება წონის დაკლებისთვის: ყოველკვირეული მენიუ, კვების მაგიდა - ეს არის ძირითადი კომპონენტები წონის დაკლებაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე

ეს სტატია განიხილავს სწორ კვებას, წარმოგიდგენთ საკვების ცხრილებს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას და გთავაზობთ სხვადასხვა მენიუს, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა შემავსებელ და დაბალკალორიულ საკვებს შორის.

წონის დასაკლებად სათანადო კვებით, არ გჭირდებათ საკუთარი თავის იძულება და თქვენი საყვარელი საკვების დიდი ხნით წართმევა. შეგიძლიათ მიირთვათ ნაცნობი საკვები გარკვეული, სწორი კომბინაციით და დაივიწყოთ შიმშილის გრძნობა.

იმისათვის, რომ ასეთმა კვებამ მოსალოდნელი შედეგი გამოიწვიოს, უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• მოხმარებული საკვების კალორიების დათვლა;
• შეამოწმეთ საკვების შემადგენლობა;
• საჭმლის სწორად მომზადება;
• დაიცავით ყოველდღიური რუტინა.

სათანადო დიეტაზე ყოფნისას, ზოგჯერ შეგიძლიათ საკუთარ თავს ნება დართოთ აკრძალული საკვებიც კი, მცირე რაოდენობით. ეს მიდგომა ხელს უწყობს ნამცხვრების, ჩიფსების და სხვა მსგავსი პროდუქტებისადმი ლტოლვის შემცირებას, რადგან არ არსებობს კატეგორიული აკრძალვა. თქვენ უბრალოდ უნდა გესმოდეთ, რომ გაცილებით ნაკლები უსარგებლო საკვები უნდა იყოს, ვიდრე ჯანსაღი საკვები.

მაგრამ ასეთი დიეტა არ უწყობს ხელს ძალიან დრამატულ წონის დაკარგვას, რადგან კალორიების შემცირება დღეში მხოლოდ 500 კალორიაა. და ეს იმას ნიშნავს წონის დაკლება იქნება მხოლოდ 1,5 კგ ან 2 კგ თვეში.

მაგრამ თუ ასეთ დიეტას ვარჯიშს დაამატებთ, შედეგი საგრძნობლად გაუმჯობესდება. ამ შემთხვევაში, თვეში 7-8 კგ-ითაც კი შეგიძლიათ დაიკლოთ.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ბავშვის საკვებზე?

სათანადო კვება ასევე მოიცავს ბავშვის საკვებს. მოხარშული ბოსტნეულის, ხორცის ან ხილის პიურეები ძალიან კარგია წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

ბავშვთა კვების დიეტის უპირატესობებში შედის არა მხოლოდ წონის დაკლების სიჩქარე, არამედ ჭამის სიმარტივე. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ არ გჭირდებათ ასეთი საკვების მომზადება, შეგიძლიათ უბრალოდ გახსნათ ქილა და დატკბეთ გემოთი დღის ნებისმიერ დროს. ისე, თუ საკმარისი დრო გაქვთ საკუთარი თავის მოსამზადებლად, მაშინ უბრალოდ უნდა მოხარშოთ და შემდეგ გახადოთ თქვენი საყვარელი საკვები.

მაგრამ ასეთ დიეტას ასევე აქვს უარყოფითი მხარეები. რომელთაგან ერთ-ერთია ბოჭკოს მცირე რაოდენობა. ამიტომ, თუ დიეტას ერთ კვირაზე მეტხანს იცავთ, რაციონში უნდა შეიტანოთ მწვანე ბოსტნეული. კიდევ ერთი მინუსი არის კერძების მინიმალური არჩევანი. ასე რომ, ეს დიეტა შეიძლება მალე მოსაწყენი გახდეს.

Საინტერესო ფაქტი!ბავშვის კვების დიეტა შეიმუშავა ტრეისი ანდერსონმა, რომელიც მადონას პირადი მწვრთნელია. ბევრმა ცნობილმა ადამიანმა უკვე სცადა ამ დიეტის ეფექტი.

როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად (სწორი კვების საფუძვლები)

უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მოხარშულ საკვებს დაბალი ცხიმის შემცველობით. უმი ბოსტნეული და ხილი შეიძლება მიირთვათ შეუზღუდავი რაოდენობით, რადგან ისინი ძალიან დაბალკალორიულია.

მაგალითად, კიტრი ან პომიდორი შეგიძლიათ მიირთვათ საღამოსაც, შიმშილის დასაკმაყოფილებლად. მაგრამ უმჯობესია გამოვრიცხოთ რაციონიდან შემწვარი, ცხიმიანი და ფქვილი ასეთი საკვები ორგანიზმისთვის ძალიან რთულია და ხელს უწყობს მის წიდას და მავნე ქოლესტერინის წარმოქმნას.

იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ იმის გაგება, თუ რამდენი საკვები გჭირდებათ წონის დასაკლებად, უნდა დათვალოთ ყველა კალორია, რომელსაც დღეში მოიხმართ და ამ რაოდენობას გამოაკლოთ 30%. მიღებული რაოდენობა არის ზუსტად იმ კალორიების რაოდენობა, რომელიც არ გამოიწვევს აშკარა დისკომფორტს და ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას თვეში 1-2 კგ-ით.

დიეტა წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების პროცესი დიდწილად დამოკიდებულია არა მხოლოდ პროდუქტების არჩევანზე, არამედ დიეტაზეც. ტრადიციული საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის გარდა, ნებადართულია საჭმლის მიღება, მაგრამ ისინი უნდა იყოს მინიმალური კალორიული. ამისთვის საუკეთესოა უმი ხილი და ბოსტნეული.

უმჯობესია ჭამა ასეთ დროს:

პროდუქტების ჩამონათვალი სწორი კვებისა და წონის დაკლებისთვის სახლში

იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ იმის გარკვევა, თუ რა შეგიძლიათ მიირთვათ სწორი კვებით და რა არა, არსებობს ჯანსაღი საკვების ცხრილები. ისინი მიუთითებენ კალორიების რაოდენობასა და საკვები ნივთიერებების თანაფარდობაზე. ასეთი ცხრილები გეხმარებათ ნავიგაციაში, როდესაც ირჩევთ პროდუქტის ძირითად კვებას ან საჭმელს.

რა საკვები უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად?

მომზადებული პროდუქტები	რაოდენობა გ და მლ-ში	ცხიმები	ნახშირწყლები	ციყვები	კკალ
უცხიმო ხაჭო	100	1,85	3,34	18,02	101
კეფირი 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
ჰერკულესი	30	1,85	18,55	3,68	105
რძე 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Ქათმის ფილე	170	2,12	—	39,24	188
წიწიბურა	50	1,71	35,74	6,63	172
წიწაკა	100	0,31	6,04	0,98	26
Ხახვი	100	0,08	10,12	0,91	42
Მწვანე ლობიო	100	0,22	7,57	1,82	33
Მზესუმზირის ზეთი	30	13,61	—	—	120
Კვერცხის გული	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
Თეთრი კვერცხი	3 ც.	0,18	0,71	10,78	51
Პომიდორი	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
კიტრი	2 ც.	0,34	10,88	1,96	45
Ზეითუნის ზეთი	30	13,52	—	—	119
ბანანი	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
პოლოკი	300	2,41	—	51,55	244
ბრინჯი	50	1,11	38,36	3,92	172
მწვანე ბარდა	50	0,19	6,85	2,62	38
ორაგული	150	22,64	—	31,18	338
მთელი მარცვლეულის მაკარონი	50	0,66	35,24	5,52	169
ყველის კასეროლი	200	8,85	20,48	24,01	260

თითქმის ყველა ხილსა და ბოსტნეულს აქვს მინიმალური კალორია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ ისინი ნებისმიერ დროს. მათ ასევე შეუძლიათ შეცვალონ ნებისმიერი საკვები ან გამოიყენონ ისინი საჭმელად.

რა საკვები უნდა გამორიცხოთ წონის დასაკლებად

ნებისმიერი დიეტის დროს მნიშვნელოვანია არაჯანსაღი საკვების გამორიცხვა., რომელიც შეიცავს ძალიან ბევრ ცხიმს, შაქარს და მარტივ ნახშირწყლებს. ასეთი ნახშირწყლები საშიშია, რადგან ისინი სწრაფად იშლება ორგანიზმში, რითაც იზრდება სისხლში შაქარი.

მაგრამ ეს შაქარი ისევე სწრაფად იკლებს, ასე რომ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ კვლავ მოგინდებათ ჭამა, რაც იწვევს ლტოლვას. დაბალანსებულ დიეტაში შაქარი თითქმის იმავე დონეზე უნდა იყოს.

რამდენიმე ყველაზე არაჯანსაღი საკვები, რომელსაც თავიდან უნდა ავიცილოთ წონის დაკლებისას:

კვების დღიური წონის დაკლებისთვის: როგორ შევინარჩუნოთ ის სწორად

იმისათვის, რომ იცოდეთ თქვენი სუსტი მხარეები, შეგიძლიათ შეინახოთ კვების დღიური, რომელიც დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ დღის განმავლობაში და დაარეგულიროთ სწორი მიდგომა წონის დაკლების მიმართ.

არსებობს სხვადასხვა სახის კვების დღიურები,მაგრამ ისინი ყველა ერთ რამეზე იშლება - კონტროლის სიმარტივის უზრუნველსაყოფად:

1. შეინახეთ დღიურიეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც ნოუთბუქში, ასევე ელექტრონულად.
2. შენიშვნები უნდა იქნას მიღებულიყოველდღიურად, სასურველია დაუყოვნებლივ ჭამის შემდეგ.
3. უნდა მიუთითებდესკვების დრო.
4. კომფორტისთვისშეგიძლიათ გააკეთოთ ცხრილი, სადაც ჩაიწერება საკვების რაოდენობა, კალორიული შემცველობა, ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების არსებობა (როგორც ნაჩვენებია ცხრილში).
5. საკვების რაოდენობაუმჯობესია მიუთითოთ გრამებში და მილილიტრებში.
6. კალორიებს ითვლისდა ცხიმის რაოდენობა დაგეხმარებათ გარკვეული პროგრამების შესრულებაში.
7. Დღიურიყოველთვის შენთან უნდა გქონდეს.

კვების პროგრამა წონის დაკლებისთვის

არსებობს მრავალი კვების პროგრამა წონის დაკლებისთვის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე, სპორტულ აქტივობებზე, ინდივიდუალურ პრეფერენციებზე და პროგრამის წესების დაცვის უნარზე. თითქმის ყველა პროგრამა ემყარება დიეტის დაცვას და მოხმარებული პროდუქტების კონტროლს.

კვება უნდა იყოს მორგებული თქვენს ყოველდღიურ რუტინაზე.. საუზმეზე და ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ ნახშირწყლების შემცველი საკმაოდ მაღალკალორიული საკვები, სადილისთვის კი უმჯობესია დაბალკალორიული ცილოვანი საკვების მიღება.

თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა. თუ დაგეგმილია დაბალი ფიზიკური აქტივობა, მაშინ კალორიების რაოდენობა უნდა შემცირდეს. და დატვირთვის მატებასთან ერთად, დიეტის კალორიული შემცველობა იზრდება.

Შენიშვნა!წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი კვების პროგრამა ბევრჯერ მუშაობს, თუ ვარჯიშობთ. ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია ჭამა არანაკლებ 30-40 წუთის შემდეგ. პროდუქტები უნდა შეიცავდეს ბოჭკოვან და ცილებს.

ჯანსაღი (დაბალანსებული) დიეტა წონის დაკლებისთვის

ვისაც სხეულის წონის დაკლება სურს, ალბათ არაერთხელ გაუგია შემდეგი ფრაზა: „იმისთვის, რომ გამხდარი გახდე, ნაკლები უნდა ჭამო!“

მაგრამ წონის დაკლებისთვის სათანადო კვება არ ნიშნავს თავად საკვების რაოდენობის შემცირებას, არამედ მოხმარებული კალორიების შემცირებას.

იმისათვის, რომ წონა შემცირდეს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 1500 კკალ დღეში. ასევე, კვება უნდა იყოს დაბალანსებული. ანუ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროპორციები უნდა შეინარჩუნოთ 40-30-30% თანაფარდობით.

დიეტოლოგია - სწორი კვება (დიეტა) წონის დაკლებისთვის: მენიუ კვირის განმავლობაში

დიეტოლოგია არის მთელი მეცნიერება, რომელიც ეხმარება ქალებს ფორმის შენარჩუნებაში. ბევრი დიეტოლოგი გვირჩევს, ჯერ ისწავლო სწორად ჭამა. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან ოქროს შუალედის წესი - მოიხმაროთ თითქმის თანაბარი რაოდენობით საკვები ნივთიერებები, ასევე შეამცირეთ კალორიების რაოდენობა ისე, რომ უფრო მეტი დაიწვა, ვიდრე ორგანიზმში შედის.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეეცადოთ შექმნათ მენიუ კვირისთვის, გამოთვალოთ კალორიების და საკვები ნივთიერებების რაოდენობა თქვენს მიერ მოხმარებულ საკვებში. ამაში დაგეხმარებათ ზემოთ მოცემული ცხრილი და ქვემოთ წარმოდგენილი მენიუების სავარაუდო სია, პროდუქტები, რომლებშიც შეიძლება შეიცვალოს თანაბარი კალორიული შემცველობით.

სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის ერთი თვის განმავლობაში

ასეთი დიეტისთვის საჭიროა ერთი თვის განმავლობაში საკმარისი ცილის შემცველი საკვების მიღება. ადვილია გამოთვლა: იმდენი გრამი ცილა გჭირდებათ, რამდენსაც ქალი იწონის კილოგრამებში. შემდეგ ეს რიცხვი მრავლდება 3.3-ზე. მიღებული რაოდენობა დღეში 2-3-ჯერ უნდა მიირთვათ.

აუცილებელია მეტი ბოსტნეულის და ხილის ჭამა, წვენების და ჩაის დალევა. შაქარი უნდა შეიცვალოს სტევიით ან ჩირით, პური კი ქატოთი. დალიეთ დაახლოებით 2 ლიტრი სითხე დღეში.

დღეში სამჯერადი კვება წონის დაკლებისთვის

საკვების ყოველდღიური რაოდენობა უნდა დაიყოს 3-ჯერ. ქვემოთ მოყვანილი მენიუ შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე.იმის მიხედვით, მენიუ შედგენილია ერთი კვირის განმავლობაში თუ ერთი თვის განმავლობაში, შეარჩიეთ თქვენთვის 2-3 კერძი, რომლებიც ყოველდღიურად იცვლება მათი კალორიული შემცველობის შესაბამისად.

ჯანსაღი საუზმე (სწორი კვება წონის დაკლებისთვის)

• 50 გრ ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ბრინჯი, მარგალიტის ქერი, ხორბალი),
• 50 გრ მოხარშული თევზი,
• 50 გრ მოხარშული ქათმის ხორცი,
• 150 გრ ბოსტნეულის სალათი,
• ხილის სალათი,
• 30 გრ გრანულირებული ქატო,
• 100 გრ ხაჭო 0% ცხიმიანი.

სასმელებიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ 150 მლ წვენი, ჩაი, ყავა რძით ან კომპოტით.

ჯანსაღი სადილი (სწორი კვება წონის დაკლებისთვის)

ჯანსაღი ვახშამი სათანადო კვებით წონის დაკლებისთვის

აუცილებლად მიირთვით 30 გრ გრანულირებული ქატო და 200 გრ ბოსტნეული ან ხილი. შეგიძლიათ დალიოთ უცხიმო იოგურტთან, კეფირთან ან ჩაისთან ერთად. შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული ბოსტნეული, ფრინველის ფილე ან მჭლე ხორცი - მოხარშული ან გამომცხვარი. მაგრამ არაუმეტეს 50 გ.

თუ საუზმეზე ან ლანჩზე მირთმეული საკვები არ არის საკმარისი, შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი ან ჩირი ლანჩზე ან შუადღისას და ჩამოიბანოთ წვენით, ჩაით ან იოგურტით.

კვება წონის დაკლებისთვის და ვარჯიშისთვის

თუ სწორად იკვებებით, წონის დაკლება არც ისე ეფექტურია. და თუ თქვენ ასევე ვარჯიშობთ, თქვენი სხეულის წონა ბევრად უფრო სწრაფად იკლებს. მაგრამ აქ თქვენ უნდა დაიცვან კვების გარკვეული პრინციპები.

ორგანიზმი ინახავს ცხიმებს ენერგიის ნაკლებობის შემთხვევაში. Ამიტომაც, რომ აიძულოთ იგი დახარჯოს ეს სარეზერვო რეზერვები, თქვენ არ უნდა ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე. და რათქმაუნდა ღირს 2 საათით ადრე ჭამა, რომ სწავლა არ გაგიჭირდეს.

კვება უნდა იყოს ნახშირწყლებით, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ამ გზით ორგანიზმი დარწმუნდება, რომ მასში საკვები შედის და ვარჯიშის დროს შიმშილის გრძნობით არ გაგაგიჟებთ. და ის მიიღებს ენერგიის გამოტოვებულ ნაწილს ცხიმის მარაგებიდან.

შეგიძლიათ მიირთვათ შვრიის ან წიწიბურას ფაფა, ბოსტნეული და ხილი.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!თუ გრძნობთ პირის სიმშრალეს, ძილიანობას ან განწყობის გაუარესებას, ეს შეიძლება მიუთითებდეს ორგანიზმში წყლის ნაკლებობაზე. 70 კგ წონით, წყლის ყოველდღიური მიღება შეადგენს 2 ​​ლიტრს. თუ მეტი წონა გაქვთ, გამოთვალეთ რაოდენობა სხეულის წონის მიხედვით - ყოველ დამატებით 10 კგ-ზე საჭიროა 250 მლ წყალი.

ვარჯიშის შემდგომი კვება წონის დაკლებისთვის

ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უნდა დაუთმოთ სხეულს მეტი დრო სარეზერვო ცხიმების დასაწვავად და მხოლოდ 2 საათის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ პირველი კვება. ახლა თქვენ გჭირდებათ ცილოვანი პროდუქტები: ხაჭო, კვერცხის ცილა, მოხარშული ქათამი, მოხარშული ზღვის პროდუქტები. ასევე კარგი იქნება ბოსტნეულის სალათი კოვზი მცენარეული ზეთით.

თუ ვარჯიშის შემდეგ ძალიან გშიათ, შეგიძლიათ დალიოთ წვენი, იოგურტი ან ჩაი.

ფრაქციული (ხუთი კვება დღეში) კვება წონის დაკლებისთვის: მენიუ ერთი თვის განმავლობაში

ეს სისტემა გულისხმობს ჭამას ყოველ 2-3 საათში. წონის დაკლებისას პორციები უნდა იყოს მცირე, მაგრამ შეიცავდეს საკმარის კალორიებს ნორმალური კეთილდღეობისთვის.

საკვებს უნდა ჰქონდეს სასარგებლო თვისებები, თუნდაც ეს იყოს საჭმელი.ამ დიეტის ძირითადი პრინციპია, რომ დღის განმავლობაში 3-ჯერ უნდა მიირთვათ ცხელი კერძი და ორჯერ მიირთვათ რაიმე მსუბუქი. ტკბილეული დასაშვებია მხოლოდ 1 ჯერ და მხოლოდ 1 ცალი.

ფრაქციული კვების მენიუ:

1. საუზმეშეიძლება შედგებოდეს ფაფისა და ხილისგან. შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი ან ყავა.
2. Ლანჩისთვისაუცილებლად მიირთვით წვნიანი, გამომცხვარი ან უმი ბოსტნეული და უცხიმო ხორცი (ქათამი, ინდაური).
3. ვახშამიშეიძლება იყოს მოხარშული თევზი, ხორცი ან კვერცხი ბოსტნეულთან ერთად.
4. საჭმელები- ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ცხიმის გარეშე (იოგურტი, ხაჭო, კეფირი), ხილი, მარცვლეულის პური და ჩაი.
5. Დაწოლამდეთუ სასურველია, უმჯობესია დალიოთ კეფირი.

ფრაქციული კვება წონის დაკლებისთვის, მიმოხილვები წონის დაკარგვისგან

ამ დიეტაზე წონის დაკლების შესახებ ქალების მიმოხილვების გათვალისწინებით, შეიძლება ითქვას, რომ ეს დიეტა ნელ-ნელა ამცირებს წონას, მაგრამ სასურველი ეფექტი გაცილებით მეტხანს გრძელდება, ვიდრე წონის სწრაფი კლება. გარდა ამისა, ამ მეთოდის გამოყენება ყველას შეუძლია ასაკისა და ჯანმრთელობის შეზღუდვის გარეშე. აქედან გამომდინარე, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს ენერგოსისტემა ბევრად უკეთესია, ვიდრე სხვები.

ცალკეული კვება წონის დაკლებისთვის: მენიუ კვირის განმავლობაში

იმისათვის, რომ საკვები უკეთესად შეიწოვოს ორგანიზმმა, ის უნდა იქნას მოხმარებული ცალ-ცალკე, დაყოფილი ცილებად და ნახშირწყლებად. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ კუჭის წვენი, რომელიც ნეიტრალურია მჟავიანობით, გამოიყოფა ნახშირწყლების მოსანელებლად. ცილები კი უფრო მჟავე გარემოს საჭიროებს, ნახშირწყლები კი ასეთ გარემოში არ შეიწოვება.

აქედან გამომდინარეობს, რომ 1 კვება უნდა შეიცავდეს ცილებს ან ნახშირწყლებს. მაგრამ რადგან თითქმის ყველა პროდუქტი შეიცავს ორივეს, ისინი ჩვეულებრივ იყოფა ჯგუფებად. მენიუს შექმნისას უნდა გაითვალისწინოთ პროდუქტების თავსებადობა.

ცალკე კვების მაგიდა წონის დაკლებისთვის

სასარგებლო მასალა	პროდუქტები
ციყვები	ხორცი, თევზის პროდუქტები, ყველი, ლობიო, თხილი და მარცვლეული
მარტივი ნახშირწყლები	ყველა ტკბილი ხილი და ჩირი, რომელიც არ შეიცავს მჟავას - ბანანი, ფინიკი, მსხალი და ა.შ. ასევე შაქარი და ტკბილი სიროფები.
რთული ნახშირწყლები	ხორბალი, ბრინჯი, კარტოფილი პირველ ადგილზეა. მეორეზე - გოგრა, ყაბაყი, მწვანე ბარდა, ჭარხალი, სტაფილო და კომბოსტო. სხვა ბოსტნეული და მწვანილი შეიცავს ძალიან ცოტა ნახშირწყლებს.
ცხიმები	ყველა მცენარეული ზეთი, ავოკადო და თხილი, ცხიმიანი თევზი.
მჟავე ხილი	ლიმონი, ყურძენი და ა.შ.
ნახევრად მჟავე ხილი	ყველა ხილი და კენკრა ტკბილია გემოთი, მცირე მჟავიანობით - მსხალი, ქლიავი, ტკბილი ვაშლი და ა.შ.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!მეტი ცილის ან ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები ერთმანეთთან შეუთავსებელია. მაგრამ მათი ადვილად მიღება შესაძლებელია ცხიმებთან და ხილთან ერთად.

ცალკეული კვება წონის დაკლებისთვის, მიმოხილვები მათგან, ვინც წონაში დაკარგა

ამ ტიპის კვების მიმოხილვებზე დაყრდნობით, შეიძლება ვიმსჯელოთ, რომ თავიდან საკმაოდ რთული იქნება ასეთ დიეტასთან შეგუება, რადგან ჩვენი ჩვეულებრივი კერძები ძალიან შორს არის ასეთი სისტემისგან. თქვენ კვლავ მოგიწევთ საჭმლის კეთების სწავლა და ახალ გემოვნებასთან შეგუება. ზოგიერთმა გოგონამ შეამჩნია ცვლილებები განწყობისა და სტრესის დროს, რასაც ისინი ცალკე კვების არასრულფასოვნებასთან უკავშირებდნენ.

ამ სისტემით წონაში დაკლებულთა კიდევ ერთი კატეგორია ამტკიცებს, რომ შერეულ დიეტაზე საპირისპირო გადასვლა საკმაოდ რთულია მსუბუქ და კარგად მონელებულ საკვებთან ორგანიზმის შეგუების გამო. ბევრს კი მოსწონს ამ დიეტაზე დარჩენა.

მაგრამ ამ დიეტის შესახებ ყველა მიმოხილვა ერთხმად წერს, რომ ასეთი სისტემა მუშაობს უნაკლოდ და მისი დახმარებით შეგიძლიათ დაიკლოთ 10-25 კგ 3 თვის განმავლობაში. ეს არის შესანიშნავი დიეტა მათთვის, ვინც ძალიან მძიმეა.

ინტუიციური კვება, მიმოხილვები მათგან, ვინც წონაში დაკარგა

ინტუიციური კვება უფრო დიეტის საწინააღმდეგო საშუალებაა. აქ შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ, უბრალოდ უნდა აკონტროლოთ მიღებული საკვების რაოდენობა, რომ ზედმეტი არ მიიღოთ.

Საინტერესო ფაქტი! Intuitive Eating შექმნა სტივენ ჰოუკსმა, რომელიც ასევე დიდი ხნის განმავლობაში იყო ჭარბი წონა. მან ბევრი დიეტა სცადა და მივიდა იმ დასკვნამდე, რომ ყველა მათგანმა მოკლევადიანი შედეგი გამოიღო.

შემდეგ მან დაიწყო მისი სხეულის სურვილების მოსმენა და მხოლოდ იმ საკვების ჭამა, რაც მას სურდა. სტეფანე ამტკიცებდა, რომ ყველაფერი მხოლოდ ფსიქოლოგიურ ფაქტორზეა დამოკიდებული.

ჭარბი წონის პრობლემა ბევრს აწუხებს და ეს თემა პირდაპირ კავშირშია კითხვასთან, როგორ ვიკვებოთ სწორად, რომ წონაში დავიკლოთ სახლში. ადვილია დაიკარგო მრავალ მოდურ დიეტას შორის, მაგრამ არსებობს მარტივი კვების წესები, რომელთა დაცვაც შეგიძლიათ სახლში წონის დასაკლებად.

როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად?

ჭარბი წონის დაკარგვა სავსებით შესაძლებელია არა მხოლოდ სპეციალიზებული კლინიკების კედლებში. ბევრისთვის სახლის გარემო ქმნის სასიამოვნო ემოციურ ფონს და სწორ გონებრივ დამოკიდებულებებს. წონის დაკლების პროცესის მთავარი კომპონენტი კი კვებაა. მოდით შევხედოთ როგორ ვიკვებოთ სახლში წონის დასაკლებად.

სად უნდა დაიწყოს? დაივიწყეთ დაახლოებით 3 კვება დღეში. თქვენი ცხოვრების წესიდან გამომდინარე, დღის განმავლობაში უნდა ჭამოთ მინიმუმ 5-ჯერ და მოერიდოთ გვიან სადილს. ბოლო კვება არის ძილის წინ სამი საათით ადრე. ულუფის ზომა ყოველი ჭამის დროს არის არაუმეტეს 200 გ, რათა არ განისაზღვროს საკვების წონა თვალით, თქვენ უნდა შეიძინოთ სასწორი საკვების ასაწონად.

რისი ჭამა შეიძლება და რისი არა? ჩვენ მიჩვეულები ვართ მაღალკალორიულ საკვებს. მაგალითად, ჩვენ ვჭამთ ბევრ პურს. პირველ დღეს, როდესაც გადაწყვეტთ წონის დაკლებას, შეცვალეთ თეთრი პური შავი ან მთლიანი მარცვლეულის პურით და მიირთვით მხოლოდ პირველი კერძით. შაქარს თაფლით და ახალი ხილით ვცვლით, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ჩირიც შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს და თაფლი არ უნდა გაცხელდეს 60 გრადუსზე მაღლა. თანდათან ამოიღეთ საკვები რაციონიდან თქვენთვის არაჯანსაღი. წინასწარ უნდა მოამზადოთ მრავალფეროვანი და სრული მენიუ და მოაწყოთ შესაბამისი პროდუქტები. სწორი მენიუს შექმნისას გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული მავნე და ჯანსაღი საკვების ჩამონათვალი.

როგორ მოვამზადოთ? ხელნაკეთი კერძები უნდა იყოს მოხარშული ღუმელში ან ორთქლზე მოხარშული, მოხარშული ან ჩაშუშული.არ გამოიყენოთ ცხელი მწვანილი და სანელებლები, მოხარშეთ მცენარეული ან ზეითუნის ზეთით. გამორიცხეთ შაქარი და შეზღუდეთ მარილი. თავიდან შეიძლება საჭმლის გემო არ მოგეწონოთ, მაგრამ რამდენიმე დღის შემდეგ შეეგუებით. შეეცადეთ მიირთვათ ახლად მომზადებული საკვები.

ცილოვანი პროდუქტები. მეცნიერთა კვლევამ აჩვენა, რომ მადის ფორმირებაში დიდ როლს ასრულებს სწორედ ცილოვანი საკვები. ხარისხიანი ცილების გონივრული მოხმარება იწვევს სისავსის შეგრძნებას, ვინაიდან ცილოვან საკვებს გაცილებით მეტი დრო სჭირდება მონელებისთვის. ცილოვანი დიეტები, დიდი ალბათობით, მიგიყვანთ შიმშილის ტკივილამდე, ჭარბ კვებამდე და ადრინდელი წონის აღდგენამდე. ყოველი ჭამის დროს შეეცადეთ მიირთვათ ცილა: მიირთვით უცხიმო რძის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი, მცირე რაოდენობით პარკოსნები, კვერცხის ცილა. დესერტისთვის ჟელატინის საფუძველზე მოამზადეთ კენკრის დიეტური ჟელეები;