როგორ აკონტროლოთ თქვენი სხეული. ალექსანდრეს ტექნიკა: როგორ ვისწავლოთ თქვენი სხეულის კონტროლი
ბევრისთვის, იოგების სპექტაკლი, რომლებიც თავს იჭრიან ყველა შესაძლო და შეუძლებელ ადგილას, არის საფუძვლიანი კონკურენტი ფანტასტიკაში „კანით“ და „გამჭრელად“ ხედვით. ზოგს კიდევ უფრო აოცებს კვანძად გადახვევის უნარი და ქუსლით ყურის დახეხვა და ფეხი უკნიდან გაშლის დროს. ზოგს უკვირს ნახშირზე სირბილისა და ყინულის ხვრელში ბანაობის შესაძლებლობა. ტკივილია ყველაფრის დამნაშავე, რომლის წინაშეც ბევრი კაპიტულირებულია და ვერასდროს ბედავს მის წინაშე. და ეს ადამიანები ამას არა მხოლოდ თითქმის დაუფარავი სიამოვნებით აკეთებენ, არამედ ფაქტიურად დასცინიან ჩვენს ვნებებსა და გრძნობებს.
მათთან შედარებისას, მოგწონს თუ არა, იფიქრებ საკუთარ თავთან უცნაური განსხვავების არსებობაზე და ხშირად საკუთარ განუვითარებლობაზეც კი. თუმცა, როგორ ხსნიან ისინი საკუთარ შესაძლებლობებსა და შესაძლებლობებს? ცნობილ ფაკირ ფენიქსს შეუძლია გარკვეული შუქი მოჰფინოს ამ საკითხს.
ოლეგ ბულავაცკი - შემოქმედებითი ფსევდონიმი ფენიქსი, შოკური თერაპიის ოსტატი, აქვს უმაღლესი ფსიქოლოგიური განათლება.
ის ჩვეულებრივი ბავშვი იყო და არასოდეს გამოირჩეოდა რაიმე განსაკუთრებული, სანამ ერთ დღეს, როდესაც ის თორმეტი წლის იყო, არ შეხვდა თავის მასწავლებელს.
”მან წაიკითხა მანტრები და ხალხი ფაქტობრივად განიკურნა. დავინახე, რომ ყავარჯნებს ყრიან სცენაზე იქვე. ჯერ საბრძოლო ხელოვნება (უშუ) მასწავლა, შემდეგ კი უფრო ინტიმური ცოდნა გადასცა. ეს არის მხოლოდ fakirstvo და სხვა შესაძლებლობები.
ოლეგი აჩვენებს ხრიკს ყელში ბასრი დანების ჩასმის. მას ასევე შეუძლია ყველა ცნობილი ხრიკის გაკეთება ცეცხლით და ნებისმიერი სხვა, მათ შორის საკუთარი სხეულის გახვრეტით, რაც ჩვეულებრივ, როგორც თავად ამბობს, აგიჟებს მაყურებელს. ეს ყველაფერი არსაიდან არ მომხდარა. მასწავლებლისგან საჭირო რჩევის გარდა, ეს იყო ტრენინგი, ტრენინგი და მეტი ტრენინგი. ანუ, მან არ მიიღო თავისი შესაძლებლობები დაბადებიდან, არამედ მიიღო ისინი საკუთარი ნებით, რაც თითოეულ ჩვენგანს ტოვებს შანსს გავხდეთ ის, ვინც გვინდა, თუნდაც ეს ოდნავ სცილდეს ჩვეულებრივ ყოველდღიურ სამყაროს.
ამავდროულად, ბევრს არ ესმის, რამდენად რეალურია იმ ადამიანების შეგრძნებები, რომლებიც თავს იჭრიან სხვადასხვა საგნებით. ოლეგი ამაზე ასე საუბრობს:
„გესმის, როგორ ხვრეტს ქსოვის ნემსები კანს, როგორ ჩავარდებიან მყესებში, თუ ეს ყელშია, როგორ გადიან ძვლებს შორის, თუ მკლავს პირდაპირ გაიჭრი“.
მეცნიერებმა დიდი ხანია იცოდნენ აღქმული შეგრძნებების ფერის შეცვლის ეფექტი. ზედმეტად ბრძნული მაგალითები არ არის საჭირო, რადგან ყოველდღიურ ცხოვრებაში უამრავი მათგანია. დაიმახსოვრეთ, რამდენ ადამიანს მოსწონს კისრის ქვედა ნაწილის (შუა და ზედა ტრაპეციის კუნთების) კომპრესიული მასაჟის გაკეთება, სხვებმა კი შეიძლება ვერ მოითმინონ ტკივილის გამო. იმავე უბნიდან შეიზილეთ კუნთის მტკივნეული წერტილი ცერსა და საჩვენებელ თითს შორის. საბოლოო ჯამში, არის მაზოხისტების მაგალითი, მაგრამ ეს არის ისეთი ნათელი გამოვლინება და ტიპიური გრძნობების აბსოლუტური გადაპროგრამირება, რომ თითქმის შეუძლებელია აღწერა ან გაგება.
ეს ყველაფერი მიზანმიმართულად მიიღწევა ნერვული რეაქციების მექანიზმების სწორად გააზრებით, რომლებიც, ფაქტობრივად, ძალიან ხელმისაწვდომი მეთოდით კონტროლდება. ტკივილს, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა შეგრძნებას, თუნდაც სიამოვნებას, არ აქვს ფიზიკური ფორმა, თუმცა ის ორგანიზმში მიმდინარე სრულიად ფიზიკური პროცესების შედეგია. ტკივილი არ არის ფიზიკური მატერია - ის მხოლოდ სიგნალია, რომელიც აფრთხილებს ცნობიერებას და ქვეცნობიერს საფრთხის შესახებ. და მეტი არაფერი, თუმცა ზოგჯერ ჩანს, რომ ყველაფერი პირიქით ხდება. კიდევ უფრო გადატანითი მნიშვნელობით, ის შეიძლება შევადაროთ წითელ ნათურას, რომელიც იმ მომენტში, როცა შემთხვევით ცხელ ღუმელზე დაჯდებით, ისტერიულად იწყებს ციმციმს და მთელ თქვენს არსებას შიგნიდან ანათებს.
ასეთი პრიმიტიული გაგებაც კი გვაძლევს საშუალებას ვიპოვოთ მრავალი გამოსავალი სიტუაციის გასაკონტროლებლად, მიუხედავად ინციდენტის ხასიათისა. მაგალითად, შეგიძლიათ უბრალოდ გაშალოთ ეს ნათურა, ხელახლა შეღებოთ იგი მწვანედ და დააკავშიროთ მას განსხვავებული ხასიათის მოვლენები. ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ ეს არ არის მხოლოდ სიტყვების თამაში, არამედ იმ ძირითადი პრინციპების აღწერა, რომლითაც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ნებისმიერ ტკივილს.
ბევრი ფიქრობს, რომ ეს უნარი მხოლოდ საზოგადოებისთვის მომუშავე ჯადოქრებს სჭირდებათ, მაგრამ ეს მცდარი წარმოდგენაა. ყველა ადამიანს რომ მშვენივრად ჰქონოდა, ბევრ პრობლემას მოვიშორებდით, მაგრამ თუ სწორად გამოვიყენებდით, თორემ პირიქით იქნებოდა. მაგალითად, ასეთ უნარს ალბათ ბევრს გასცემდით, როცა კბილი გტკივათ და სასწრაფო დახმარების მიღება შეუძლებელია. რა შეგვიძლია ვთქვათ თავის ტკივილზე და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებზე, როდესაც ადამიანი განიცდის ტკივილს.
ეჭვგარეშეა, რომ ადამიანს შეუძლია გააკონტროლოს ტკივილი, რაც შეგიძლიათ თავად გადაამოწმოთ, თუ გსურთ. ყველაფერს აქვს თავისი გონივრული საზღვრები. ზოგიერთ სიტუაციაში ტკივილის ხელში ჩაგდების უნარი არ დაგვეხმარება. უფრო მეტიც, ეს შეიძლება ყოველთვის არ მოხდეს იმ შემთხვევებში, როდესაც არსებობს სიკვდილის ან მძიმე დაზიანების და ინვალიდობის გარკვეული საშიშროება, როგორც შეიძლება ვივარაუდოთ. ჩვენ ვსაუბრობთ უეცარ ტკივილზე და ტკივილზე იმ შემთხვევებში, როდესაც ის იმდენად ყოვლისმომცველია, რომ ადამიანის ტვინი ვერ ახერხებს მის დაძლევაზე კონცენტრირებას.
თუმცა, ყველამ რომ იცოდეს ტკივილის მართვა, ჩვენი მშობლიური პლანეტის მოსახლეობა საგრძნობლად ნაკლები იქნებოდა. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის წითელი შუქი, რომელიც აფრთხილებს საფრთხის შესახებ და ამ საკმაოდ სასარგებლო ხელსაწყოს გაუნათლებელმა მუშაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, ინვალიდობა, დეფორმაცია და, რა თქმა უნდა, ნაადრევი სიკვდილი. მაგალითად, თქვენ გაქვთ ტვინში სიმსივნური სიმსივნე, მაგრამ ყურადღება არ მიაქციეთ უცნაურ ტკივილებს და იმისათვის, რომ არ დაიტვირთოთ ექიმთან მოგზაურობით, ყოველ ჯერზე უსიამოვნო შეგრძნებებს უბრალოდ „თიშავთ“. რა მოხდება, გასაგებია. ასობით ასეთი მაგალითი არსებობს, მაგრამ მთავარია გვესმოდეს, რომ ტკივილის მართვის უნარი არ არის პანაცეა ყველა პრობლემისთვის, არამედ საჭიროა მხოლოდ დროებითი გამოყენებისთვის, როცა სხვა არაფერია შესაძლებელი.
თუ გსურთ ისწავლოთ ტკივილის კონტროლი, მაშინ მხოლოდ ორი გზა გაქვთ: მოთმინება და აღქმის გადაპროგრამირება. თუ თქვენ თვითონ გესმით მოთმინება, აცნობიერებთ მის არსებობას ან არყოფნას, მაშინ სხვებისთვის თქვენ უნდა იცოდეთ ტექნიკის ან მინიმუმ ვარჯიშის პრინციპები ყველაზე ზოგადი თვალსაზრისით.
როგორ გავუმკლავდეთ მკლავის დაბუჟებას, ინექციების შიშს, ტკივილს...
კონტაქტში
კლასელები
ადამიანის სხეული ერთ-ერთი ყველაზე საინტერესო მექანიზმია მსოფლიოში.და, როგორც ნებისმიერი მექანიზმი, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მასზე საკუთარი „ჰაკები“, რათა თქვენი ცხოვრება გაგიადვილოთ.
რა უნდა გააკეთო, თუ ყელი გტკივა
უბრალოდ, ყური დაფხეკით – ნერვულ დაბოლოებებს ასტიმულირებთ, რაც სპაზმს გამოიწვევს და ეს უსიამოვნო შეგრძნებისგან მოგიხსნით. ამ დასკვნამდე მივიდა ყელ-ყურ-ცხვირის ექიმი სკოტ შაფერი.
რა უნდა გააკეთო, თუ ვინმეს არ გესმის
პასუხი მარტივი და ბანალურია: მოუსმინეთ უფრო ყურადღებით, მაგრამ მარჯვენა ყურით. საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ მარჯვენა ყური უკეთესად ამოიცნობს მეტყველებას, ხოლო მარცხენა ყური უკეთ ცნობს მუსიკალურ ტონებსა და ნოტებს. ეს განპირობებულია ცერებრალური ნახევარსფეროების ფუნქციონირების თავისებურებებით.
რა უნდა გააკეთოთ, თუ ინექციების გეშინიათ
ინექციის შეგრძნებას ნამდვილად არ შეიძლება ვუწოდოთ სასიამოვნო. თუმცა, აქ არის ხრიკი: სცადეთ ხველა.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ახველებდნენ ინტრავენური ინექციების დროს, გრძნობდნენ ნაკლებ ტკივილს, ვიდრე ისინი, ვინც არ ახველებდნენ. ხველა იწვევს გულმკერდის არეში წნევის უეცარ, დროებით მატებას, რაც აფერხებს ზურგის ტვინის მუშაობას ტკივილის გატარებაში.
რა უნდა გააკეთოთ, თუ ცხვირი გაჭედილია
დოქტორ ლიზა დე სტეფანოს მეთოდი: ენა რამდენჯერმე უნდა დააჭიროთ პირის ღრუს, შემდეგ კი წარბებს შორის არსებულ წერტილს.
დაახლოებით 20 წამის შემდეგ, შეშუპება ჩაცხრება. ეს ხდება იმის გამო, რომ ცხვირის მიდამოში მდებარე სპეციალური ფოროვანი ძვალი - ვომერი, თითქოს "რხევა", თანდათან ხსნის გასასვლელს ჩასუნთქული და ამოსუნთქული ჰაერისთვის.
რა უნდა გააკეთოთ, თუ ძილის წინ ცოტათი ჭამეთ
ეს მეთოდი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გულძმარვა. უბრალოდ დაწექით მარცხენა მხარეს, ამბობს გასტროენტეროლოგი ენტონი ა. სტარპოლი.
მაშინ თქვენი კუჭი საყლაპავზე დაბალი იქნება, რაც ხელს უშლის მჟავას თქვენს ხორხში შეღწევას. და მკაცრად რეკომენდირებულია არ დაიძინოთ ჭამის შემდეგ, არამედ დაელოდოთ 2-3 საათს.
რა უნდა გააკეთოთ, თუ კბილი გტკივა
სასწრაფოდ ეწვიეთ სტომატოლოგს! მაგრამ ტკივილის შესამსუბუქებლად, გააკეთეთ ეს: შეიზილეთ ყინულის კუბიკი ხელის ზურგზე - ცერა თითსა და საჩვენებელ თითს შორის V-ის ფორმის გარსში. კბილის ტკივილი განახევრდება.
აი, როგორ მუშაობს ეს: მკლავის ამ მიდამოში ნერვების სტიმულირება იწვევს მსუბუქ დაბუჟებას და ბლოკავს ტკივილის სიგნალებს ტვინში მისასვლელად.
რა უნდა გააკეთოთ, თუ ცხვირიდან სისხლდენა გაქვთ
თქვენ უნდა აიღოთ ბამბის ტამპონი და წაისვათ ღრძილებზე ცხვირის ქვეშ არსებული პატარა ხვრელის უკან, შემდეგ კი ძლიერად დააჭიროთ მას, გვირჩევს პიტერ დესმორი.
სისხლდენა შეჩერდება, რადგან დაჭერით ბლოკავთ არტერიას. პრინციპი იგივეა, რაც ტურნიკის გამოყენებისას. მაგრამ, თუ სისხლდენა 5-10 წუთზე მეტხანს არ შეჩერდება, მიმართეთ ექიმს!
რა უნდა გააკეთო, თუ თითი დაიწვა
ბუშტუკების გაჩენის ალბათობის შესამცირებლად, დაუზიანებელი ხელის სუფთა თითის წვერით დააწექით დამწვრობის ადგილზე.
რა უნდა გააკეთოთ, თუ ძალიან გაწუხებთ
ექიმი ბენ ებო გირჩევს ცერა თითზე ააფეთქოთ. სახალისო ფაქტი: ცერა თითს აქვს საკუთარი პულსი და მისი დამშვიდებით შეგიძლიათ დაამშვიდოთ თქვენი გულისცემა.
როცა თითს უბერავთ, გაგრილდება და გულისცემას ამშვიდებს. გარდა ამისა, მოქმედება თავისთავად გაიძულებს ღრმად ამოისუნთქო, რასაც ასევე აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი.
რა უნდა გააკეთოთ, თუ ნაყინს დაკბენთ და თავის ტკივილი გაწუხებთ
ეს გრძნობა ალბათ ყველასთვის ნაცნობია. ეს იმიტომ ხდება, რომ პირის ღრუს ნერვები იყინება და ტვინი წყვეტს, რომ მთელი სხეული გაცივდა.
ამის საპასუხოდ ხდება გადახურება, რის შედეგადაც ჩნდება თავის ტკივილი. სასის გასათბობად და ტკივილის შესამსუბუქებლად, უბრალოდ დააჭირეთ მას ენას, ეცადეთ, რაც შეიძლება მეტი ტერიტორია დაიფაროთ. ეს მეთოდი ბენ ებომ გაიზიარა.
რა უნდა გააკეთო, თუ ხელი დაგიბუჟდა
საკმარისია თავი გვერდიდან გვერდზე გადაწიოთ, ამბობს ლიზა დე სტეფანო. დაბუჟება ხდება ნერვული ბოჭკოების შეკუმშვის გამო.
ნერვების შეკვრა, რომელიც პასუხისმგებელია ხელიდან ტვინში სიგნალების გადაცემაზე, გადის კისერზე, ასე რომ თქვენ უბრალოდ უნდა გაჭიმოთ ის, რომ დაბუჟება მოგიხსნათ.
რა უნდა გააკეთოთ, თუ გსურთ ისწავლოთ სწრაფად დაძინება
დილით რომ გაიღვიძებთ, სასწრაფოდ წამოდით საწოლიდან და არ დაბრუნდეთ იქ, სანამ არ დაგჭირდებათ დაძინება.
ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს ქვეცნობიერად დააკავშიროს საწოლი ძილთან და დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ დაიძინოთ მხოლოდ ბალიშზე თავის შეხებით.
რა უნდა გააკეთოთ, თუ რაიმეს ზეპირად სწავლა გჭირდებათ
პროფესორი Candy Gamegratner გვთავაზობს რამდენჯერმე გაიმეოროთ ტექსტი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ ძილის წინ. ძილის დროს ჩვენი ტვინი აწესრიგებს ყველა ინფორმაციას და ის გადადის გრძელვადიან მეხსიერებაში.
დილით გაღვიძების შემდეგ, დიდი ალბათობით, ტექსტი ზეპირად გეცოდინებათ.
რა უნდა გააკეთო, თუ სირბილის დროს გვერდითა მკვეთრი ტკივილი გაქვს
ეს გრძნობა თითქმის ყველასთვის ნაცნობია, ვინც ცხოვრებაში ერთხელ მაინც დარბოდა. ამის თავიდან ასაცილებლად შეეცადეთ ამოისუნთქოთ, როცა მარჯვენა ფეხი მიწაზე დააბიჯებს. ფაქტია, რომ ჩხვლეტა ღვიძლის შეკუმშვით არის გამოწვეული და მასზე წნევის შემცირება საკმაოდ მარტივია.
რა უნდა გააკეთო, თუ გინდა უფრო ღრმად ჩაყვინთვის წყალში
თუ ჩაყვინთვისას ჰაერის ნაკლებობა გაქვთ, სცადეთ მედიცინის დოქტორი ჯონათან არმბრუსტერის მიერ შემოთავაზებული მეთოდი.
რამდენიმე სწრაფი, მოკლე ამოსუნთქვა. ამრიგად, თქვენ გექნებათ დაახლოებით 10 დამატებითი წამი რეზერვში.
მოხდება ფილტვების უმნიშვნელო ჰიპერვენტილაცია და ტვინი ჩათვლის, რომ საკმარისი ჟანგბადი გაქვთ. ეს დაგეხმარებათ ღრმა ჩაძირვაში.
ამ საიტზე უკვე ბევრი ითქვა, რომ პანიკის შეტევებს თან ახლავს სისხლში დიდი რაოდენობით ადრენალინის გამოყოფა, რასაც თან ახლავს ყველა შედეგი.
ჰორმონი ადრენალინი გამოიმუშავებს თირკმელზედა ჯირკვლებს და მონაწილეობს იმ მდგომარეობის განხორციელებაში, რომელშიც სხეული მობილიზებულია საფრთხის აღმოსაფხვრელად. პანიკის შეტევის დროს საფრთხე წარმოსახვითია.
როგორ მართოთ ჰორმონები
ეს ქიმიკატები გამოიყოფა მთელ სხეულში განაწილებული ჯირკვლებით: ჰიპოფიზის ჯირკვალი, თირკმელზედა ჯირკვლები, პანკრეასი და სათესლე ჯირკვლები გვიცავს ფიზიოლოგიურ წონასწორობაში.
ენერგია, რომელიც საშუალებას გვაძლევს დილით ავდგეთ საწოლიდან, ავაშენოთ ახალი კუნთები ვარჯიშის შემდეგ და ვიყოთ ძლიერი სექსის დროს, ასევე დამოკიდებულია ჰორმონებზე. სხეულის მუშაობის სიღრმისეული გაგება დაგეხმარებათ დაარეგულიროთ და გააკონტროლოთ თქვენი მთელი ცხოვრება.
სტრესის ჰორმონი
ყოველ დილით, დაახლოებით ხუთ საათზე, თირკმელზედა ჯირკვლები ათავისუფლებენ კორტიზოლის პირველ აფეთქებას. ეს აძლიერებს მეტაბოლიზმს, რაც ღვიძლს აძლევს სიგნალს, რომ დაიწყოს გლუკოზის გამომუშავება. მეორე გამოშვება ხდება რამდენიმე საათის შემდეგ – ანუ ზუსტად მაშინ, როცა საწოლიდან ვდგებით. კორტიზოლის დონე უმეტესი ჩვენგანისთვის რჩება მაღალი დილის განმავლობაში. ეს ატონიზირებს სხეულს, ამზადებს მას დატვირთული დღისთვის. ვადა, გოგოსთან შეხვედრა, სპორტდარბაზში მუშაობა - ამ ყველაფერს ჰიპოთალამუსი თირკმელზედა ჯირკვლების იგივე სტიმულირებით პასუხობს. ცუდი არ არის, რადგან კორტიზოლი გვაძლევს ენერგიას, ააქტიურებს ჩვენს ფიზიკურ და გონებრივ შესაძლებლობებს და გვაძლევს საშუალებას გადაჭრას რთული პრობლემები. მეორე მხრივ, სისხლში ამ ჰორმონის მუდმივი არსებობა უბრალოდ აწვალებს ნერვულ სისტემას – აქედან მოდის მისი ცნობადობა. ეცადეთ, დილით რთული ამოცანები დაისახოთ, ასე რომ, სისხლში კორტიზოლის დონე დაგეხმარება და არა შეგიშლით ხელს.
ინსულინი
მას შემდეგ, რაც კორტიზოლი ეხმარება გლუკოზას სისხლში შეღწევაში, პანკრეასი აწარმოებს ინსულინს, რათა გლუკოზა გადაიტანოს უჯრედებში ენერგიის მისაღებად. ეს სისტემა მშვენივრად მუშაობს, თუ ჯანსაღი ცხოვრების წესს წარმართავთ ჯანსაღი საკვების, ვარჯიშისა და დასვენების გრაფიკის კომბინაციით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სისტემა იწყებს მუშაობას თქვენს წინააღმდეგ. ის განსაკუთრებით კვებაზეა დამოკიდებული. სენდვიჩები, მაკარონი და ტკბილი კერძები ძალიან სწრაფად ხვდება ნაწლავებში. შედეგად, სისხლში შაქრის დონე იზრდება. პანკრეასი სასწრაფოდ იწყებს ინსულინის გამომუშავებას. თუ ეს რეგულარულად ხდება, ორგანიზმი ავითარებს ინსულინრეზისტენტობას და, შედეგად, ვითარდება ტიპი 2 დიაბეტი. პარკოსნები, ბოჭკოვანი ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას. საუკეთესო რამ იქნება ვარჯიშის რაოდენობის გაზრდა: კუნთოვანი ქსოვილი ორგანიზმში შაქრის ყველაზე დიდი მომხმარებელია.
ცუდი ძილის თეორია
ჰიპოთეტური ალბათობა იმისა, რომ ყველა ჰორმონალური დისბალანსი მჭიდრო კავშირშია ღამის ცუდ ძილთან, ძალიან მაღალია. თქვენ იღვიძებთ დაუღალავი 5-6 საათიანი ძილის შემდეგ, კორტიზოლის დონე სახურავზე გადის. პირიქით, ზრდის ჰორმონები და ტესტოსტერონი წარმოიქმნება მცირე რაოდენობით. თქვენი ორგანიზმი გაიძულებთ, ნუგეში მოიძიოთ მძიმე ნახშირწყლებით სავსე საუზმეში. სისხლში შაქარი, შემდეგ კი ინსულინის დონე გაიზრდება, რაც გამოიწვევს ძილიანობას. ზედმეტად გრძნობთ თავს, ალბათ გამოტოვებთ სპორტდარბაზში სიარული. ეს ნიშნავს, რომ კუნთების უჯრედებში ინსულინი არ გარდაიქმნება ენერგიად. ამის ნაცვლად, ის გარდაიქმნება ცხიმად. მოჯადოებული წრიდან გამოსვლის მხოლოდ ერთი გზა არსებობს: აუცილებლად დაისვენეთ ღამით საკმარისი რაოდენობის საათი.
სიცოცხლის ჰორმონები
ძილის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს რამდენიმე სახის ჰორმონს. ეს არის ანაბოლური ტესტოსტერონი, რომელიც წარმოიქმნება სათესლე ჯირკვლებში და ადამიანის ზრდის ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ჰიპოფიზის ჯირკვალზე. ტესტოსტერონი ზრდის სექსუალურ ლტოლვას და იცავს ჩვენს იმუნურ სისტემას. ზრდის ჰორმონი, HGH ზრდის კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობას და ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას. რაც უფრო დაბალია კორტიზოლის დონე, მით უკეთესად მუშაობს ეს ორი ჰორმონი. სამწუხაროდ, ოცდაათი წლის შემდეგ ამ ჰორმონების დონე სისხლში სტაბილურად იკლებს – მაგრამ პირიქით, კორტიზოლისა და ინსულინის გამომუშავება იზრდება. მხოლოდ მუდმივი ფიზიკური ვარჯიში სათანადო კვებასთან ერთად დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამას. თუ ამას არ აკეთებთ და სტრესულ მდგომარეობაშიც კი მუშაობთ, შეგიძლიათ უბრალოდ იმპოტენტი დარჩეთ.
ჰორმონის მართვა
სტენფორდის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგი კელი მაკგონაგალი დარწმუნებულია, რომ თქვენი აზროვნება პირდაპირ გავლენას ახდენს ჰორმონების წარმოებასა და ქცევაზე. გარდა ამისა, ის გვირჩევს დაიმახსოვროთ ვინ ხართ და რას აკეთებთ ამ კონკრეტულ მომენტში, როდესაც გრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას. 10 წამი სტრესის შუაგულში საკმარისია იმისათვის, რომ ვინმემ გაჩერდეს და გააცნობიეროს თავისი ქმედებები. სხეული მოერგება აზროვნებას და დაიწყებს სხვა ჰორმონის გამომუშავებას.
მსოფლიო სტანდარტული ფეხები (ფეხების ფიტნეს პროგრამა)
Sunset Plaza-ზე ჩვენ ვასწავლეთ ათასობით სხვადასხვა ქალს სავარჯიშოების მარტივი ნაკრების შესრულება, რამაც მკვეთრად შეცვალა მათი ფეხების გარეგნობა.
მას შემდეგ, რაც Sunset Plaza Body Shaping Center მდებარეობს ლოს-ანჯელესის ერთ-ერთი ყველაზე მოდური უბნის გულში, ჩვენი კლიენტებიდან ბევრია ცნობილი სახეები, საერთაშორისო მოდის მოდელები, მსოფლიოში ცნობილი სპორტსმენები და, თუ გულწრფელად ვიქნებით, ძალიან მდიდარი ქალბატონები არიან. ქალაქი. მაგრამ ჩვენი კლიენტების აბსოლუტურმა უმრავლესობამ არ დაიწყო სუპერვარსკვლავების ფეხებითა და მოდის მოდელების დუნდულოებით. ქალები აქ იმისთვის მოვიდნენ, რომ ასე გახდნენ. ჩვენი კლიენტები არიან საქმიანი ქალები და დიასახლისები. ერთადერთი, რაც აერთიანებს ჩვენს სტუმრებს, განურჩევლად მათი სოციალური სტატუსისა და ასაკისა, არის სურვილი გამოიყურებოდეს საუკეთესოდ და თავი მშვენივრად იგრძნონ.
მათ სურთ ის, რისი დაპირებაც შეგვიძლია: მსოფლიო სტანდარტული ფეხები.
Sunset Plaza-ს სავარჯიშო რუტინა ეფუძნება ბალეტს. პოზის და ბალეტის პოზიციების გამოყენების განსაკუთრებული მნიშვნელობის გათვალისწინებით, ჩვენ ოდნავ შევცვალეთ და მოვარგეთ ბალეტის ვარჯიშის ძირითადი კომპონენტები ყოველდღიურ მოთხოვნილებებზე, რათა მტკივნეული და გაუთავებელი ბალეტის რეპეტიციებისა და ვარჯიშის გარეშე მივაღწიოთ იმ გამხდარ და წაგრძელებულ სხეულს. ბალერინები გამოირჩევიან.
ჩვენი ნამუშევარი ეფუძნებოდა ბალერინა ლოტე ბერკის მეთოდს, რომელმაც ოცდაათი წლის წინ ხერხემლის დაზიანება მიიღო და იძულებული გახდა საბალეტო კარიერა შეეწყვიტა. მან შეიმუშავა სავარჯიშოების სისტემა ბალეტის პოზიციებზე დაფუძნებული, რომელიც შეიძლება შეასრულონ ადამიანებმა ცეკვის ვარჯიშის გარეშე. ჩვენ დავიწყეთ მისი მეთოდით, შემდეგ კი მისი სავარჯიშოების მოდიფიცირებით, საკუთარი კომპლექსი გამოვიგონეთ. ეს არის ის ვარჯიშები, რომლებსაც თქვენ შეასრულებთ მსოფლიო სტანდარტული ფეხების შესაქმნელად.
თუ ამ ვარჯიშებს კვირაში სამჯერ მაინც დაუთმობთ ნახევარ საათს, დაკარგავთ თეძოს მოცულობას რამდენიმე სანტიმეტრს, ხოლო დუნდულები უფრო მრგვალი და ძლიერი გახდება, ვიდრე ბავშვობაში იყო. ეს არის ის, რასაც გპირდებით. და რაც უფრო ხშირად შეასრულებთ ჩვენს ვარჯიშებს, მით უფრო სწრაფად მიაღწევთ საუკეთესო შედეგებს.
ჩვენი კომპლექსი მოითხოვს მუდმივ ყურადღებას პოზაზე, რათა შევინარჩუნოთ ის მაშინაც კი, როცა არ ასრულებთ რეალურ ვარჯიშებს. თქვენ არ იცვლით მხოლოდ კუნთებს - თქვენ იძენთ ბალეტის პოზას, რომელიც შეგიცვლით დგომის, სიარულის, თავის დაჭერის გზას.
როდესაც გთხოვთ მკერდი წინ აიწიოთ, მხრები გადაახვიოთ და ჩამოწიოთ, აწიოთ ნიკაპი და ჩაწიოთ მენჯში და მუცელში, ჩვენ გთხოვთ ყურადღება გაამახვილოთ საკვანძო პუნქტებზე, რომლებიც განსაზღვრავენ კარგ პოზას მთელი დღის განმავლობაში. ეს სწორი პოზა საშუალებას მოგცემთ ამაყად ატაროთ თქვენი სხეული და ეს ის პოზაა, რომელსაც იმსახურებთ.
რა თქმა უნდა, თუ გსურთ გქონდეთ მსოფლიო სტანდარტის ფეხები, მაშინ ასევე უნდა გქონდეთ მსოფლიო სტანდარტის ჯანმრთელობა. სანამ ჩვენს პროგრამას დაიწყებთ, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, მოუყევით მას პროგრამაზე მომავალი მუშაობის შესახებ და ჰკითხეთ რჩევა.
თუ მოგეთხოვებათ დაასახელოთ ქალების ჯგუფი, რომლებსაც აქვთ ყველაზე ლამაზი ფეხები, სავარაუდოა, რომ ბალეტის მოცეკვავეებზე იფიქროთ. ბალერინები მთელ წლებს ატარებენ ფეხების ფორმის სრულყოფაში. ჩვენი სავარჯიშოები რაც შეიძლება ახლოსაა ბალერინების სავარჯიშოებთან იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც არასდროს უვარჯიშებიათ ბალეტში. მაგრამ ჩვენ ცოტა სხვა კუთხით ვუყურებთ ბალეტის ძირითად მოძრაობებს, რაც საშუალებას გვაძლევს მივაღწიოთ უფრო დიდ შედეგებს. ჩვენი მეთოდით, თქვენ არ მოგიწევთ წლების გატარება ბალეტის ბარში. სულ რამდენიმე კვირა დაგჭირდებათ, რომ მიაღწიოთ დაჭიმულ და ბალეტის სრულყოფილებამდე ჩამოყალიბებულ ფეხებს.
როგორ ისწავლოთ თქვენი სხეულის კონტროლი
ქალების უმეტესობას თითქმის არ აქვს გრძნობა სხეულის ქვედა ნახევარში. და ამას აქვს ახსნა. ცხიმი, რომელიც მდებარეობს სხეულის ქვედა ნახევარში, დიდი სირთულეებით იწვება. ეს არის ჯიუტი და ზარმაცი ცხიმი. ცხიმოვანი უჯრედების დატოვება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილებში. ბარძაყები და დუნდულები კი ტრადიციულად ყველაზე რთულად ითვლებოდა ფორმაში მოსახვედრად. ჩვენ მიერ შემუშავებული მეთოდი საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ სხეულის ეს პრობლემური ნაწილები და რაც მთავარია, მოგცემთ მათ გაკონტროლების შესაძლებლობას.
აქ მთავარი კონცეფციაა ვიზუალური წარმოდგენა. დახუჭე თვალები წამით... წარმოიდგინე შენი სხეული. Რას ხედავ? ქვევით, წელიდან დაწყებული... ძალიან დიდია შანსი იმისა, რომ დაინახოთ დუნდულები. ჩვენ ყველამ დავიწყეთ ცხოვრება მაღალი, მრგვალი და მყარი დუნდულებით. რაც შეეხება შენს თეძოებს? ინჩი ცხიმი მოიმატეთ? შენმა კუნთებმა დაძაბვა დაიწყო და რაღაც უფორმოდ გადაიქცა? რაც შეეხება თქვენს მუხლებს? არის მათ ზემოთ ცხიმის გამონაყარი, რომელიც ამცირებს თქვენს ფეხებს?
ახლა გაახილე თვალები და შეხედე ლამაზი ქალის ფიგურას.
როგორ ფიქრობთ, შეგიძლიათ თქვენი ფეხები ოდნავ მაინც დაემსგავსოთ მის ფეხებს? ეს მთლიანად თქვენს ძალაშია.
დიახ, ბუნებამ მოგვცა ჩვენი სხეულის ნიმუში, მაგრამ თქვენ აქ მის გამოსასწორებლად მოხვედით. და ჩვენ გაჩვენებთ რამდენი და სად უნდა მოჭრათ, ამოიღოთ და შეკეროთ. შექმენით თქვენი ფეხების გონებრივი სურათი ისეთი, როგორიც გინდათ რომ იყოს. დაუთმეთ დრო ამ სურათზე მუშაობას. იდეის გასაგებად, გადახედეთ ამ წიგნს, განსაკუთრებით ფოტოებს. იფიქრეთ თქვენს ფეხებზე. არ გსურთ ცხიმის დაკლება, კუნთების აშენება, მათი გამხდარი და მოხდენილი იერი? გააკეთე ეს გონებრივად. თავისუფლად წარმოიდგინეთ თქვენი ფეხები ყველაზე სრულყოფილ და ლამაზ ფორმაში. ჩვენ გვინდა, რომ ეს სურათი მტკიცედ იყოს აღბეჭდილი თქვენს გონებაში. Დაიმახსოვრე. თან იქონიეთ ყველგან. გამოიყენეთ იგი სწავლის მოტივად - განსაკუთრებით იმ დღეებში, როდესაც "ყველაფერი მოსაწყენია და არაფერი გინდა".
გამოიყენეთ მსოფლიო სტანდარტული ფეხების ოცნება ცხიმიანი საკვებისადმი თქვენი ლტოლვის დასაძლევად. როცა შოკოლადის ნამცხვარი ან შემწვარი ქათამი გნებავთ, იფიქრეთ არა გემრიელ საკვებზე, არამედ თქვენს საოცარ ფეხებზე მომავალში. თუ ცხიმიან საკვებს მიირთმევთ, წარმატებას ვერ მიაღწევთ. სანამ რამეს ჩაიდებ პირში, გაჩერდი და დაფიქრდი, რას მოუტანს ეს საკვები ჩემს გონებრივ იმიჯს? რწმენა იმისა, რომ მსოფლიო სტანდარტული ფეხების ოცნება რეალობად იქცევა, დაგეხმარებათ ცდუნებების დაძლევაში და ვარჯიშის გაგრძელებაში. დაიმახსოვრეთ, შეგიძლიათ იყოთ ისეთივე დამოკიდებული ვარჯიშზე და თავს კარგად გრძნობდეთ, როგორც ცხიმიანი და ტკბილი საკვების გემოზე.
როგორც კი დაინახავთ სამუშაოს მყისიერ შედეგებს - ეს აუცილებლად მოხდება - თქვენ იგრძნობთ, რომ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი სხეული. თქვენ გექნებათ სტიმული, რომ ნამდვილად გააკონტროლოთ იგი და შეიძინოთ ეს მსოფლიო სტანდარტის ფეხები.
ექვსი კვირის შემდეგ, თქვენი ბარძაყის ზომა შემცირდება ხუთიდან ათ სანტიმეტრამდე. დუნდულები აიწევს და გახდება უფრო მრგვალი და მყარი. მუცელი ბრტყელი გახდება და წელი დაკარგავს დაახლოებით ხუთ სანტიმეტრს. გაცილებით გამხდარი გამოიყურები.
ახლა, თუ პერსპექტივამ გადატვირთა, ერთი წუთით დადეთ ეს წიგნი და დაფიქრდით იმაზე, თუ რა გსურთ სინამდვილეში. ხედავ, უნდა გჯეროდეს, რომ შეგიძლია გააკონტროლო საკუთარი თავი და შენი სხეული. ჩვენ ასობითჯერ ვნახეთ საოცარი შედეგები ჩვენს კლიენტებთან. ჩვენ გვჯერა, რომ თქვენც იგივეს მიაღწევთ და არ დანებდებით. ჩვენ გაგიზიარებთ ლამაზი ფეხების შექმნის საიდუმლოებებს; ჩვენ შემოგთავაზებთ ზოგად გეგმას სხეულის შესანიშნავი ფორმის შესანარჩუნებლად, რომელიც ეფუძნება მარტივ რაღაცეებს, რომლებიც ადვილად გამოსაყენებელია ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ვეცდებით დავრწმუნდეთ, რომ სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც უნდა გააკეთოთ თქვენთვის და თქვენი ცხოვრების წესი. თუ გესმით, როგორ მუშაობს თქვენი სხეული, შეგიძლიათ გააკონტროლოთ იგი. გახსოვდეთ, რომ მთავარია საკუთარი თავის და სხეულის კონტროლი.
იმის გამო, რომ ჩვენი პროგრამა არის გლობალური პროგრამა საუკეთესო ფორმისა და ტონის მისაღებად, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ არა მხოლოდ კარგავთ მოცულობას და წონას, არამედ მოიპოვებთ ულამაზეს ფეხებს.
საკვები ტვინისთვის
გაიღვიძეთ თქვენი კუნთები
თქვენი დუნდულები არის თქვენი სხეულის ძალაუფლების ადგილი. თუმცა, ქალებს, როგორც წესი, დიდი დრო სჭირდებათ დუნდულოებთან ურთიერთობის ჩამოყალიბებას, რადგან ქალების უმეტესობა ვერც კი პოულობს იქ კუნთებს, რომ დაჭიმოს და დაიძაბოს - ისინი ფორმაში არ არიან. და ეს მოძრაობა ჩვენთვის მთავარია. მას შემდეგ, რაც გლუტის კონტროლს დაეუფლებით, შეგიძლიათ ეს დაბნეული უკანალი ჯოჯოხეთში გაგზავნოთ! არა მხოლოდ თქვენი კონდახის ფორმა გაუმჯობესდება, თქვენი მთელი პოზა გაუმჯობესდება.
იმის გასაგებად, თუ რას ვგულისხმობთ, სცადეთ შემდეგი სავარჯიშო. ადექი, ხელები დუნდულებზე მოხვიე და ერთმანეთს დააჭირე. გრძნობთ თუ არა თქვენი კუნთების შეკუმშვას? ახლა ოდნავ დახარეთ მენჯი წინ, თითქოს უბიძგებთ მას. (როგორც ცოტა მოგვიანებით დაინახავთ, ეს მოძრაობა არის ჩვენი ვარჯიშების მთავარი და საკვანძო.) უფრო და უფრო დაჭიმეთ კუნთები. გრძნობთ, რამდენად მჭიდრო ხდება თქვენი დუნდულები? არ გაჩერდე, უფრო და უფრო ძლიერად შეკუმშო. არ დააზარალებს. ეს გრძნობა უფრო სასიამოვნოა თქვენთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენი კუნთები დამარხულია ცხიმის ფენის ქვეშ, თქვენ მაინც იგრძნობთ ძალას, რომელიც დევს ამ კუნთებში. ეს არის გლუტის სიძლიერე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შექმნათ მსოფლიო სტანდარტული ფეხები. ჩვენ გარანტიას ვაძლევთ.
თუ დუნდულებს გააძლიერებთ, თეძოსა და მენჯის უკეთ კონტროლს შეძლებთ. თქვენ გააძლიერებთ წელის ქვედა არეს (ზურგის იმ ნაწილს, რომელიც მოიცავს ათ ქვედა ხერხემლიანს), რაც მთელ სხეულს მეტ მოქნილობას მისცემს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არა მხოლოდ უკეთესად იგრძნობთ თავს, არამედ გაცილებით ახალგაზრდად გამოიყურებით. და ხალხი ამას შეამჩნევს. ჩვენმა ბევრმა კლიენტმა გააზიარა ისტორიები მათი ცხოვრებიდან, რომლებიც ადასტურებს, რომ World Standard Legs-ს შეუძლია მოგაწოდოთ მსოფლიო სტანდარტული სტილი. და ამან შეიძლება ვინმეს მოხიბლოს.
როგორ გავათავისუფლოთ დაძაბულობა
ჩვენი სხეულის ჩამოყალიბებისა და მატონიზირებელი მეთოდის გასაღები მენჯის დაჭიმვაა. მარტივი ვარჯიშებიდან უფრო რთულ სავარჯიშოებამდე გადასვლასთან ერთად, დამჭერის ფუნქცია და მოქმედება თქვენთვის უფრო ნათელი და გასაგები გახდება. ეს მოძრაობა იწვევს თქვენი კუნთების დაჭიმვას და ერთდროულად გაძლიერებას.
კუნთი, რომელიც დამუშავდა მენჯის სამაგრის გარეშე, განსხვავებულად გამოიყურება, ვიდრე მენჯის სამაგრით გაწვრთნილი კუნთი, რადგან ეს უკანასკნელი ჯერ კიდევ დაჭიმული და დაგრეხილი იყო. კუნთი, რომელზეც დამუშავდა მენჯის დაჭიმვის გარეშე, ჰგავს ნაწილობრივ დაჭიმულ გიტარის სიმს. მას შეუძლია მხოლოდ ყალბი შენიშვნის გაკეთება. მაგრამ როდესაც კუნთი დაჭიმულია მთელ სიგრძეზე, მას მეტი ტონუსი აქვს, რადგან მთელ სტრიქონს მეტი დაძაბულობა აქვს. მენჯის დაჭიმვა არის წარმატების გარანტია თხელი და გამხდარი სხეულის შეძენისას. ერთხელ სცადეთ ეს დამჭერი და მიხვდებით, რას ვგულისხმობთ. გამოიყენეთ სურათი 1.2, როგორც მაგალითი. დადექით სკამის წინ და დაიდეთ ხელი მის საზურგეზე. მოათავსეთ ქუსლები ერთმანეთთან და აწიეთ თითები იატაკიდან დაახლოებით ორი-სამი სანტიმეტრით. ქუსლების დაწევის გარეშე, მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ დაახლოებით ორი-სამი სანტიმეტრით. ყურადღება მიაქციეთ კუნთების შეგრძნებას. თქვენ უნდა იგრძნოთ გარკვეული დაჭიმულობა თქვენს ოთხთავის არეში, რომელიც მდებარეობს ბარძაყის წინა მხარეს. ახლა ისევ ადექი პირდაპირ. ისევ ასწიეთ ქუსლები იატაკიდან, მაგრამ ამჯერად მენჯის მოჭერა. მენჯი წინ მიიწიეთ და დუნდულოები მოჭერით. ახლა ისევ მოხარეთ მუხლები. გრძნობ განსხვავებას? იგრძენით თქვენი ოთხკუთხედი უფრო მეტად გაჭიმვა, მაგრამ ამავდროულად იგრძნო დაძაბულობა დუნდულოებში, რომელიც ამ ვარჯიშისგან უფრო ძლიერი და მტკიცე გახდება.
მენჯის სამაგრი უზრუნველყოფს თქვენს თეძოებს, დუნდულოებს, მუცელს და წელის ხერხემლის სიმტკიცეს და მოქნილობას. ჩვენი მეთოდი ორიგინალურია იმით, რომ საშუალებას გვაძლევს ერთდროულად გავაძლიეროთ და გავჭიმოთ კუნთები. როგორც ახლახან გქონდათ დანახვის შესაძლებლობა, მენჯის სამაგრი ადგენს სპეციფიკურ დაჭიმვას ოთხთავის და ბარძაყის არეში.
მენჯის დაჭერა კუნთების გაძლიერებისას ხსნის დაძაბულობას წელის-საკრალური ხერხემლიდან, რომელიც ყოველთვის იყო დაუცველი ადგილი ქალებისთვის. ქალების უმეტესობა მუდმივად დაძაბული ზურგით დადის და მათი სხეულის ეს ნაწილი ჩვეულებრივ მოუქნელია. მენჯის სამაგრის გამოყენებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ ხერხემლის ამ ნაწილის მოქნილობა. ამიტომ, როდესაც იყენებთ მენჯის სამაგრს მუცლის კუნთების ვარჯიშებში, თქვენ ასევე მუშაობთ მთელ სხეულზე.
საკვები ტვინისთვის
ჩვენ თითქმის მზად ვართ დავიწყოთ თქვენი სხეულის ფორმირება. მაგრამ სანამ დავიწყებთ, უნდა ვთქვათ რამდენიმე სიტყვა თქვენს დიეტაზე. მსუქანი. აი შენი მტერი. თუ ცხიმის მიღებას ყოველდღიური მოხმარების 30 პროცენტამდე შეამცირებთ, უკეთეს ფიზიკურ ფორმას მიაღწევთ. თუ თქვენ შეამცირებთ ცხიმის მიღებას 20 ან 25 გრამამდე დღეში, დაიწყებთ წონის დაკლებას. კალორიების ბრალი კი არა - ცხიმია. ჩვენ გაგვიმართლა, რომ ბევრ საკვებს, რომელსაც მაღაზიაში ვყიდულობთ, შეფუთვაზე მითითებულია ცხიმის შემცველობა. წაიკითხეთ რა არის დაბეჭდილი შეფუთვაზე. თუ თქვენ გაქვთ ეჭვი ცხიმის შემცველობაზე, ნუ იყიდით ასეთ პროდუქტებს. შეეგუეთ ჭარბი ცხიმის გარეშე ცხოვრებას თქვენს სხეულზე ან მის შიგნით. თუ თქვენ ეძებთ სპეციალურ დიეტას, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს და შეესაბამება თქვენს პირად გემოვნებას, გაიარეთ კონსულტაცია გამოცდილ დიეტოლოგთან დაბალანსებული უცხიმო დიეტის შესაქმნელად. და კიდევ ერთი რჩევა: დალიეთ წყალი. რაც უფრო დიდია, მით უკეთესი. ის აძლევს ჟანგბადს და კვებას კუნთებს, ამცირებს შიმშილის გრძნობას, გამორეცხავს მთელ სხეულს. დაიმახსოვრე: "არა" დახარჯვას, "არა" წელის ზედმეტ სანტიმეტრებს.
ანატომიის საფუძვლები
ყველას აქვს კუნთები. თუ თქვენი ცხიმის რამდენიმე ფენის ქვეშ იმალება, ჩვენ დაგეხმარებით მათ ამოღებაში. კუნთების ჩამოყალიბება შესაძლებელია. ცხიმი უფორმოდ გხდით. ჩვენ გვინდა, რომ დაკარგოთ ეს ცხიმი, ააშენოთ თქვენი კუნთები და შემდეგ მისცეთ მათ ფორმა და ტონუსი. კუნთოვანი ქსოვილი წვავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ცხიმის უჯრედები. იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენი სხეული უფრო ეფექტური კალორიების დამწვრობად აქციოთ ცხიმოვანი ქსოვილის კუნთოვანი ქსოვილით ჩანაცვლებით, კუნთისა და ცხიმის წონის თანაფარდობის შეცვლით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ უცხიმო დიეტით, აერობიკის კეთებით და კუნთების გაძლიერებით ჩვენი ვარჯიშის საშუალებით. ჩვენი ექვსკვირიანი კომპლექსი შექმნილია სხეულის ქვედა ნახევარზე ფოკუსირებისთვის, სადაც ქალები ატარებენ სხეულის წონის ოთხმოცი პროცენტს. მაგრამ ჩვენი სავარჯიშოების კომპლექტში ვითვალისწინებთ სხეულის ზედა ნაწილსაც. გახურების დროს იყენებთ ხელებს სისხლის მიმოქცევის სტიმულირებისთვის, შემდეგ კი ბიძგების დროს სხეულის ზედა ნაწილის თანდათანობით ტონუსს. ბოლოს და ბოლოს, რისთვის გვჭირდება მსოფლიო სტანდარტის ფეხები, თუ ამაყად ვერ გამოვხატავთ მათ ლამაზი ხელებით?
დათბობა დაწყებამდე
ასე რომ, გაათბეთ 6 კვირის ვარჯიშის დაწყებამდე.
წინ და ზევით
დავიწყებთ ათწუთიანი დათბობით. ვარჯიშის ეს ნაწილი უცვლელი რჩება ექვსი კვირის განმავლობაში, თუმცა დავამატებთ ბიძგებს და თანდათან გავზრდით მათ რაოდენობას.
არც ერთი ჩვენი ვარჯიში, გახურებიდან გაციებამდე, არ იწვევს სხეულის კანკალს ან კანკალს კუნთების დაძაბულობისგან. ჩვენი სავარჯიშოების ნაკრები ორთოპედიული თვალსაზრისით აბსოლუტურად სწორია. არ არის საჭირო სავარჯიშოების სწრაფად შესრულება, ხტომა, ნუ დაიცავთ ტემპს, რომელიც აღემატება თქვენს შესაძლებლობებს და გარდა ამისა, ართმევს საკუთარი კუნთების განცდას. რაც შეიძლება ნაკლებ ადგილს გიტოვებთ შეცდომისთვის. გლუვი რიტმი, რომელშიც ჩვენ ვმუშაობთ, მაქსიმალურად გაზრდის თქვენს სხეულსა და გონებას შორის ურთიერთქმედებას.
არ აქვს მნიშვნელობა რა ვარჯიშს ასრულებთ, ყოველთვის უნდა აკონტროლოთ თქვენი პოზა. ჩვენ მუდმივად შეგახსენებთ ამას. თუ ნებისმიერ დროს გრძნობთ, რომ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს მოძრაობებში, შეამოწმეთ ფოტოები.
ჩართეთ მუსიკა. დადექით სარკის წინ გაშლილი ხელებით თქვენს წინ. ზურგი სწორია, მხრები შებრუნებული და დაშვებული. ხელები წინ არის გაშლილი მხრებიდან. ვიწყებთ ფეხების აწევით.
ვცადოთ ეს მოძრაობა. აწიეთ მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხრილი მუხლით. აწიეთ ის რაც შეიძლება ახლოს მარჯვენა ხელთან და შემდეგ ჩამოწიეთ. ჩვენ ვითვლით: ერთი. ახლა იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით. ჩვენ ვითვლით: ორს
თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები სამოცჯერ მუსიკაზე, თითოეული ფეხი თავის მხრივ. მუსიკაზე...
ვაგრძელებთ: ფეხებს მუდმივად ვწევთ. ახლა გაშალეთ აწეული ხელები გვერდებზე და ასწიეთ ისინი თავზე, შემდეგ კი ისევ ჩამოწიეთ მხრების დონეზე. ერთი ფეხის აწევისას ხელები ასწიეთ და მეორე ფეხის აწევისას ჩამოწიეთ. მუდმივად დათვალეთ ფეხის აწევა და გააკეთეთ კიდევ სამოცი (მარჯვნივ, მარცხნივ, მარჯვნივ, მარცხნივ) მკლავების მოძრაობებთან ერთად.
ახლა დადექით და ხელები მხრებზე დაიდეთ, იდაყვები ფართოდ და მუხლები ოდნავ მოხრილი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზეა და მუხლები ოდნავ მოხრილი. დუნდულები დაჭიმეთ და მენჯი ოდნავ წინ და ზევით აიწიეთ. ეს არის იგივე მენჯის შეკუმშვა, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ ყველა სხვა კლასში. შეამოწმეთ, სწორად დგახართ თუ არა. ეს არის ჩვენი მთავარი პოზიცია
შეინარჩუნეთ ხელი და მიეყრდნოთ მარჯვნივ ისე, რომ თქვენი მარჯვენა იდაყვი იატაკისკენ იყოს მიმართული. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და დაიხარეთ მარცხნივ. ჩვენ ჩავთვლით მოძრაობის თითოეულ ციკლს "მარჯვნივ - საწყის პოზიციაზე - მარცხნივ", როგორც "ერთჯერადი". მოდით გავაკეთოთ ამ სავარჯიშოებიდან ოცი.
ახლა გაჭიმეთ
მოხარეთ, ეცადეთ, ხელები იატაკზე დაასვენოთ, ან, თუ ეს არ გამოდგება, შეეცადეთ ხელები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ იატაკთან. გადაიტანეთ წონა თქვენი ფეხების წინა მხარეს. ამ ვარჯიშის დროს მუხლები უნდა გაისწოროთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს არ შეგიქმნით დისკომფორტს. თუ ზურგი გტკივათ, დაიწყეთ მუხლებით ოდნავ მოხრილი და ასე დარჩით ვარჯიშის დასრულებამდე. ეს გაჭიმვის ვარჯიშია
დაიმახსოვრეთ, მოქნილობა იზრდება რაც უფრო დიდხანს დარჩებით ამ პოზაში, ამიტომ დაჭიმულობა უფრო ძლიერი ხდება რაც უფრო დიდხანს იკავებთ ამ პოზიციას. გააჩერეთ ეს პირველი გაჭიმვა ოცდაათამდე. არ მოიხაროთ და არ გაისწოროთ მუხლები, არ მოიქცეთ, არ გადახტეთ! მოძრაობა უნდა იყოს თანდათანობითი, გლუვი და თქვენი პოზიცია ამ პოზიციაზე უნდა იყოს თანაბარი.
ახლა, თეძოების გადაადგილების გარეშე და ფეხების წინა მხარეს წონა არ შეინარჩუნოთ, მარჯვენა ხელით მიაღწიეთ მარცხენა მუხლს.
თქვენი მარცხენა ხელი ზურგის უკან ზემოთ უნდა იყოს გაშლილი. ეცადეთ, სახე მიიტანოთ მარცხენა წვივისკენ, შემდეგ მუხლთან და დარჩეთ იქამდე „ოცდაათამდე“. დათვალეთ ნელა! არ ადექი, არ გასწორდე, უბრალოდ იმოძრავე მარჯვნივ ისე, რომ მარჯვენა მუხლს უყურებ, ხელით მარჯვენა ტერფი უჭირავს. მარჯვენა ხელი მაღლა დგას თქვენს უკან. გააჩერეთ ეს მანამ, სანამ არ ითვლით ოცდაათს.
ნელა მოხარეთ მუხლები და დაჯექით იატაკზე გვერდითი დაჭიმვისთვის, რომელიც გაჭიმავს ფეხებს და ზურგს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე დადგით ისე, რომ თითები მაღლა იყოს მიმართული და ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გაშალოთ.
მოხარეთ ტანი ფეხებს შორის და მიიტანეთ ხელები წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ. გააჩერეთ ეს ოცდაათამდე, რადგან იცოდეთ, რომ თქვენი დაჭიმულობა გაუმჯობესდება ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდით. შეგიძლიათ ნელა აწიოთ თითები წინ. ახლა გადადით იატაკზე მარცხენა ფეხისკენ და მოათავსეთ ტორსი ზევით. გააჩერეთ ასე „ოცდაათი“ დათვლამდე და შემდეგ გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მარჯვენა ფეხისთვის და შემდეგ კვლავ გააჩერეთ პოზიცია „ოცდაათამდე“.
დათბობა დასრულდა. მოდით გადავიდეთ ვარჯიშებზე.
კვირა 1
კვირა 1
დაბალანსება მანქანაში
ჩვენი კომპლექსის პირველი ნაწილი შესრულებულია მანქანაზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დივნის, სკამის ან პირსახოცის საკიდების საზურგე აბაზანაში ასე. როგორი "მანქანა" არ უნდა გამოიყენოთ, მისი ოპტიმალური სიმაღლე უნდა იყოს წელისა და მკერდის დონეს შორის. თქვენ არ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მანქანას. სწორედ მანქანასთან დაბალანსებით შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს პოზაზე და მანქანა ამაში დაგეხმარებათ. შეუძლებელია მანქანაში წონასწორობის შენარჩუნება სათანადო პოზის გარეშე.
მოათავსეთ „ბარელი“ სარკის წინ და დადექით გვერდით სარკესთან ისე, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პოზას და მოძრაობებს, სანამ გისოსს უჭერთ.
თქვენი ვარჯიშები შედგება ძალიან სპეციფიკური მოძრაობებისგან. ბევრი მათგანი ძალიან დახვეწილი და ზუსტია, თითქმის ბალეტის მსგავსი, და ბალანსი ჩვენი სავარჯიშოების განუყოფელი ნაწილია. გარდა ამისა, სწორი პოზა უზრუნველყოფს უკეთეს სუნთქვას. ამიტომ, ჯერ გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მხრებით: ზევით, უკან, ქვევით.
პირველი პოზიცია
დაიდეთ ხელი ლულაზე და დააწყვეთ ქუსლები ისე, რომ ერთმანეთს შეეხოს. გაანადგურეთ ისინი იატაკიდან ორი-სამი სანტიმეტრით. ფეხების წინა მხარე ერთმანეთისგან თხუთმეტ სანტიმეტრზე მეტი არ უნდა იყოს დაშორებული.
მუცელი შიგნით გაიყვანეთ, დუნდულოები მოჭერით. ახლა აიწიეთ მენჯი ქვემოთ და წინ და დაიჭირეთ ეს პოზიცია. მოხარეთ მუხლები ხუთი სანტიმეტრით. თქვენი მუხლები უნდა იყოს თითების ზემოთ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია
გაათავისუფლეთ მენჯის შეკუმშვა და კვლავ გაიმეორეთ, მჭიდროდ მოჭერით დუნდულები. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ სწორი პოზა ამ პოზაში. მიდრეკილნი იქნებით მხრების მოკუმშვაში და დახრილობას, ამიტომ სარკეში ყურადღებით დააკვირდით საკუთარ თავს.
ახლა მოხარეთ მუხლები კიდევ ორი-სამი სანტიმეტრით და დაჭიმეთ-დაისვენეთ-დაიჭირეთ მენჯი. მოადუნეთ სამაგრი, ოღონდ დუნდულოები უკან არ მიაწებოთ... დარჩით, როგორც იქნა, მოჭერილ მდგომარეობაში. მოხარეთ მუხლები კიდევ ორი-სამი სანტიმეტრით. ეს თქვენი მესამე დონეა. ამ დონეზე, სამჯერ გაწურეთ და მოადუნეთ მენჯი. დაიჭირეთ მეოთხედ და გააჩერეთ მანამ, სანამ ათამდე არ ითვლით.
ისევ ადით პირველ დონეზე. გახსოვდეთ, თქვენი მუხლები პირველ დონეზე მოხრილია ხუთი სანტიმეტრით. ახლა გაიმეორეთ ორი დამჭერი პირველ დონეზე, მოხარეთ მუხლები კიდევ სამი სანტიმეტრით და გააკეთეთ ორი დამჭერი ამ დონეზე, შემდეგ გააკეთეთ ოთხი დამჭერი მესამე დონეზე და დაიჭირეთ "ათი" დათვლა მეოთხე სამაგრზე.
ეს ვარჯიში სიძლიერის განვითარებაში დაგეხმარებათ. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ დამაგრებული პოზიცია. დამჭერი უზრუნველყოფს, რომ თქვენი მთელი გლუტალური კუნთი მუშაობს ისე, რომ მთელი ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს.
სავარჯიშოს ყოველი გამეორება შედგება ორი დამჭერისგან პირველ დონეზე, ორი მეორე დონეზე და ორი მესამე დონეზე. სავარჯიშო სწორად შესასრულებლად, გააკეთეთ ამ რთული მოძრაობებიდან ხუთი.
კვლავ გაიმეორეთ პირველი პოზიციის მთელი კომპლექსი.
გაჭიმვა
თქვენ შექმენით თქვენი წებოვანა და ოთხკუთხედი კუნთების დაჭიმვისა და გაჭიმვისას მათი სიძლიერის გასაძლიერებლად და გაზრდის მიზნით. ახლა მნიშვნელოვანია სამუშაო კუნთების დაჭიმვის გაზრდა. გაჭიმვა გაზრდის მოქნილობას და დაეხმარება თქვენს კუნთებს ისეთი გამხდარი, გამხდარი იერსახის მიცემაში, რისთვისაც ჩვენ ვმუშაობთ.
ოთხკუთხედის დაჭიმვა მდგომი მდგომარეობიდან ხდება აპარატზე. დავიწყებთ მარცხენა ოთხთავის დაჭიმვით. დაჭერით მანქანა თქვენი მარჯვენა ხელით. ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, საყრდენი ფეხის მუხლი, შემდეგ მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ამავდროულად მიიწიეთ უკან მარცხენა ხელით, რომ მარცხენა ფეხი დაიჭიროთ ზურგს უკან.
დაჭიმეთ მენჯი ისე, რომ თქვენი ოთხკუთხედი გაიჭიმოს, რაც ეწინააღმდეგება დუნდულოების შეკუმშვას. რაც შეიძლება მჭიდროდ მოიჭირეთ დუნდულოები და მენჯი ოდნავ წინ აიწიეთ. ეს მოძრაობა თითქოს „იკეტავს“ მენჯის სამაგრს და კვადრიცეფსი მაშინვე ძალიან ძლიერად იჭიმება პუბის ძვლიდან მუხლამდე. ქუსლი ბოლომდე დუნდულამდე არ მიიწიოთ. ეს ზედმეტად ჭიმავს მუხლის ლიგატებს. დაიჭირეთ ქუსლი დუნდულოდან დაახლოებით შვიდიდან რვა სანტიმეტრით.
დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები უკან და ქვემოთ არის. დარჩით ამ თანამდებობაზე ოცამდე დათვლამდე.
ფეხების შეცვლა. დაიჭირეთ მანქანა მარცხენა ხელით. ოდნავ მოხარეთ მარცხენა მუხლი, საყრდენი ფეხი, შემდეგ მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და აითვისეთ ფეხი მარჯვენა ხელით, ქუსლი მაღლა აიწიეთ ისე, რომ კუნთი გაიჭიმოს, რაც ეწინააღმდეგება მენჯის დაჭიმვას.
დარჩით ამ თანამდებობაზე ოცამდე დათვლამდე.
მეორე პოზიცია
ხელახლა აიღე მანქანა. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოათავსეთ ფეხები პარალელურად ისე, რომ თითები და მუხლები სწორი იყოს. აწიეთ ქუსლები იატაკიდან დაახლოებით სამი სანტიმეტრით ზემოთ.
შეიყვანეთ მუცელი შიგნით, მოიჭირეთ მენჯი, მოხარეთ მუხლები ხუთი სანტიმეტრით. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია ამ პოზიციაზე. გაწურეთ და შემდეგ გაათავისუფლეთ გლუტალური კუნთები. ხელახლა დაჭერით მენჯი ამ დონეზე. ჩამოწიეთ სამი სანტიმეტრით (მეორე დონეზე) და კვლავ გაწურეთ და გაათავისუფლეთ მენჯი ორჯერ. ჩამოწიეთ კიდევ სამი სანტიმეტრით და სამჯერ გაწურეთ და გაათავისუფლეთ მენჯი. მეოთხედ დაიჭირეთ დაჭერილ მდგომარეობაში ათამდე დათვლამდე.
აწიეთ თავი საწყის დონეზე, მუხლებით მოხრილი ორი სანტიმეტრით და მენჯი ჩაკეტილი და წინ წამოწეული. გაიმეორეთ ეს დაწევა და შეკუმშვის ვარჯიში ხუთჯერ. ეს იქნება ერთი ციკლი.
გააკეთეთ ოთხთავის მდგომი გაჭიმვა ორივე ფეხისთვის.
ამჯერად თქვენი ოთხკუთხედი თავს უფრო თავისუფლად იგრძნობს. Კარგია. გააჩერეთ გაჭიმვა თითოეული ფეხისთვის ოცამდე. შეამოწმეთ თქვენი პოზა. დარწმუნდით, რომ არ ხართ მოხრილი ან მხრები წინ არ გაქვთ დახრილი. ღრმად ამოისუნთქე.
გაიმეორეთ სავარჯიშოები კიდევ ხუთჯერ ციკლის დასასრულებლად.
"არა" სქელ ტრაკს!
დაჯექი ძლიერ, მძიმე სკამის კიდეზე (თუ გინდათ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რბილი სკამი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ სავარძელში არ ჩაიძიროთ) და ბურთი მუხლებს შორის დაიჭირეთ. გაშალეთ ფეხები და დაიჭირეთ ბურთი ბარძაყის შიდა მხრიდან. დაჯექი პირდაპირ, ხელები გვერდებზე დადექით სავარძელზე
რაც შეიძლება მჭიდროდ მოაჭერით ბურთი თეძოებს შორის და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში სამამდე დათვლამდე. ეს სამაგრი თქვენს კუნთებს სწრაფად იმუშავებს. გაათავისუფლეთ ძლიერი მჭიდი, მაგრამ არ გაუშვათ ბურთი! შემდეგ კვლავ მჭიდროდ გაწურეთ ბურთი და გააჩერეთ სამის დათვლამდე. გაიმეორეთ კუნთების შეკუმშვა და გათავისუფლება ოცდაათჯერ ერთი ციკლის დასასრულებლად.
გაიმეორეთ ციკლი.
ეს ვარჯიში "გააღვიძებს" ბარძაყის შიდა კუნთებს.
კედელზე!
შემდეგი ვარჯიში შესრულდება იატაკზე, ფეხები კედელზე დაჭერით. ამ სავარჯიშოს გაკეთება მოგიწევთ რბილ ხალიჩაზე წოლისას ზურგის დასაცავად. ატარეთ წინდები ამ ვარჯიშისთვის, რათა თავიდან აიცილოთ კედელი.
დაწექით ზურგზე იატაკზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები კედელთან მხრების სიგანის მანძილზე. დაიწყეთ მენჯის შეკუმშვა დუნდულოების მჭიდროდ დაჭერით. ნება მიეცით თქვენს მენჯს აწიოს იატაკიდან ბუნებრივად მისი ბუნებრივი დაჭერით. არ ასწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან მუხლები მკერდისკენ მიზიდვით ან ზურგის აწევით. დაე, ზურგი დაწექი იატაკზე, ხოლო თეძოები, დუნდულები და მენჯები აწიეთ იატაკიდან მხოლოდ გლუტალური კუნთების დაჭერით და შემდეგ მათი აწევით.
ეს არ არის ძალიან შესამჩნევი მოძრაობა. ეს ხდება ძალიან პატარა სივრცეში. თავად სავარჯიშო ასეთია. აწიეთ მენჯი ზევით ორ საფეხურზე, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ ორ საფეხურზე. შეინახეთ ეს რიტმი თქვენს ტვინში: ზევით-ქვემოთ-ქვევით.
გააკეთეთ ეს ნელა და მეთოდურად ოცდაათჯერ, რათა დაასრულოთ სავარჯიშო ციკლი. შემდეგ მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ და შემოიხვიეთ ხელები მათ გარშემო, რათა დაჭიმოთ გლუტალური კუნთი. გაიმეორეთ ციკლი. შემდეგ ისევ მიიყვანეთ მუხლები მკერდთან და ჩაეხუტეთ.
ეს მარტივი სავარჯიშოა, მაგრამ მისი მნიშვნელობა არ უნდა შეფასდეს. როგორც ჩანს, ძალიან მარტივია, მაგრამ თუ სწორად გაკეთდა, მას ნამდვილად შეუძლია დაწვა დუნდულის ცხიმი დიდწილად. ამავდროულად, თქვენ დაჭიმავთ და ახვევთ ლუმბოსაკრალურ ხერხემლს.
"გაგრილების" გაჭიმვა
ახლა არის კუნთების უმნიშვნელოვანესი „გაგრილების“ დრო. ჩვენი სავარჯიშოების თითოეული სესია უნდა დაიწყოს კუნთების დათბობით და დასრულდეს მათი გაგრილებით.
დაჯექი იატაკზე და კედელს აწიე. თქვენი კუნთები ახლა გახურებულია ისე, რომ ისინი მზად არიან გასაჭიმად. დაწექით ზურგზე ორივე მუხლზე მოხრილი და ფეხები იატაკზე. მარცხენა ფეხი ასწიეთ და ორივე ხელი მისკენ გაწიეთ
თუ ზურგის ქვედა ნაწილი ჯერ არ არის მოქნილი, მიაღწიეთ მინიმუმ მუხლს. თუ მეტი მოქნილობა გაქვთ, ჩამოწიეთ ტერფამდე ან ხბოსკენ და მიიწიეთ ფეხი სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს. მოხარეთ ფეხი და გაისწორეთ მუხლი. თქვენ იგრძნობთ ბარძაყის დაჭიმვას. ახლა ასწიეთ თავი და შეხედეთ თქვენს მუხლს.
დაიმახსოვრეთ, რომ მუცელი ჩაჭიმული იყოთ. თქვენ იგრძნობთ კუნთის გაჭიმვას პოპლიტეალური ფოსოდან ბარძაყის მთელ სიგრძეზე, სანამ არ შეერთდება დუნდულოზე. მიიწიეთ ფეხი სხეულისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას, მაგრამ თუ ტკივილს გრძნობთ, გაუშვით ფეხი.
გაჭიმვისას არასოდეს მიაღწიოთ იქამდე, რომ იგრძნოთ უსიამოვნო ტკივილი. გაჭიმვა აუცილებელია მხოლოდ მანამ, სანამ კუნთი არ იგრძნობს დაძაბულობას, მაგრამ არა ტკივილს.
მარცხენა ფეხი ამ მდგომარეობაში დაიჭირეთ ოცდაათამდე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები, გაიმეორეთ გაჭიმვა და გააჩერეთ ოცდაათამდე.
ჩვენი გილოცავთ! თქვენ ახლახან დაასრულეთ თქვენი პირველი გაკვეთილი მსოფლიო სტანდარტული ფეხების შექმნის შესახებ.
სავარჯიშოების ეს ნაკრები კვირაში მინიმუმ სამჯერ უნდა გაიმეოროთ. ვარჯიშის დროს თქვენ დაიმახსოვრებთ მოძრაობებისა და პოზიციების თანმიმდევრობას. მუშაობა არ გაგიადვილდებათ, მაგრამ რაც თანდათან ეჩვევით ვარჯიშებს, უკეთ გაიგებთ და იგრძნობთ კონკრეტულად რა ხდება თქვენს კუნთებში ყოველი შეკუმშვისა და დაჭიმვისას.
თუ რაიმე მიზეზით ჯერ კიდევ არ გსიამოვნებთ დამწყებთათვის სავარჯიშოები, თავისუფლად გაიმეორეთ ეს სავარჯიშოები კიდევ ერთი კვირა, სანამ მეორე კვირის ვარჯიშებზე გადახვალთ. უკვე ამ ეტაპზე, როცა სავარჯიშოებს იმახსოვრებთ და გაიმეორებთ, იგრძნობთ, რომ მათ დახმარება დაიწყეს და პირველ შედეგს იძლევა.
მეორე კვირა
მეორე კვირა
ისევ გაათბეთ
თქვენი მეორე კვირა დაიწყება ზუსტად იგივე გახურებით, როგორც პირველი.
მოკლედ, გააკეთე ფეხის სამოცი აწევა - მარჯვნივ, მარცხნივ-მარჯვნივ, მარცხნივ - ისე, რომ მარჯვენა ფეხი ასწიოთ ოცდაათჯერ და მარცხენა ფეხი ოცდაათჯერ, ხელები წინ გაშლილი მხრების დონეზე.
გააკეთეთ კიდევ სამოცი ფეხის აწევა, მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ, ახლა გაშალეთ ხელები გვერდებზე და აწიეთ ისინი ზემოთ, შემდეგ კი ჩამოწიეთ ქვემოთ.
მხრებზე ხელებით და მენჯის მოჭერით, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. დახარეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ, ჩამოწიეთ მარცხენა იდაყვი ქვემოთ, შემდეგ კვლავ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შემდეგ კი მარცხნივ დაიხარეთ, მარცხენა იდაყვი ჩამოწიეთ ისე, რომ ის ქვემოთ იყოს მიმართული. გაიმეორეთ მოძრაობების ციკლი „გვერდით - საწყის პოზიციამდე - გვერდით“ ოცჯერ
ამ კვირის სიახლეები: პუშ-აპები
ბიცეფსისა და გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად პუშ-აპები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი გული სწორად აჩქარებულად.
დადექით ოთხზე, მუხლები ერთად და ხელისგულები მხრების სიგანეზე. დაჭიმეთ დუნდულოები, დაჭიმეთ მენჯი და ოდნავ წინ მიიწიეთ და მუცლის კუნთები დაჭიმეთ, რათა დაიცვათ ზურგი დაჭიმისგან. გადაიტანეთ წონა წინ ხელებში. თითები უნდა იყოს მიმართული წინ, ხელისგულები მხრების სიგანეზე. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები
ჩამოწიეთ ხუთი სანტიმეტრით ქვემოთ, მოკლედ შეაჩერეთ და კიდევ ხუთი სანტიმეტრით ჩამოწიეთ.
ახლა ადექი. ამ ვარჯიშის რიტმია: ქვევით-ქვევით - ერთხელ. ზევით-ქვემოთ-ქვემოთ - ორი. ზევით-ქვემოთ-ქვემოთ - სამი. ყოველთვის დათვალეთ მეორე დაღმავალი მოძრაობა.
სცადეთ ათი ამ ბიძგების გაკეთება. თუ თავიდან ვერ ახერხებთ ათი, გააკეთეთ იმდენი, რამდენიც შეგიძლიათ ისე, რომ კვირის ბოლოს მაინც შეძლოთ ბიძგების რაოდენობა ათამდე მიიყვანოთ.
თუ თქვენთვის შედარებით ადვილია ათი ბიძგის გაკეთება, დაამატეთ კიდევ ერთი ნაკრები ათი ბიძგისგან. მაგრამ თუ ახლახან იწყებთ, გახსოვდეთ, რომ ამ ბიძგებიდან ხუთის გაკეთებაც კი უკვე მნიშვნელოვანი წარმატებაა.
კარგად. ეს ძალიან დაძაბულია!
გაიმეორეთ ბოლო ორი გაჭიმვა გასული კვირის განმავლობაში. პირველი ასეთია: ხელები იატაკზე დადგით და დაიჭირეთ ოცდაათამდე. გადაიტანეთ წონა ფეხის წინა მხარეს. ახლა, თეძოების გადაადგილების გარეშე, მარჯვენა ხელით მიაღწიეთ მარცხენა მუხლს. ამ კვირაში, თუ შეგიძლიათ, მუხლის ნაცვლად დაიჭირეთ ხბო და მიიწიეთ სახე მარცხენა მუხლისკენ. მარცხენა ხელი აწეული და ზურგის უკან უნდა იყოს გაშლილი. არ გადაიტანოთ თქვენი წონა! დაე, დარჩეს ფეხის წინა მხარეს. დარჩით ამ მდგომარეობაში ოცდაათამდე. ახლა იგივე გააკეთეთ, მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი/ხბო და სახე მიიყვანეთ მარჯვენა მუხლთან, დაიჭირეთ მანამ, სანამ არ ითვლით "ოცდაათს". მარჯვენა ხელი გასწორებულია და აწეულია
დაიმახსოვრეთ, თუ თქვენ გაქვთ თუნდაც მცირე პრობლემები ზურგის ქვედა ნაწილში, შეასრულეთ ეს ვარჯიში ორივე მუხლით ოდნავ მოხრილი.
ამ კვირაში თქვენ უნდა იგრძნოთ მეტი სიმსუბუქე, ასე რომ, უფრო კომფორტული იქნება თქვენი კუნთების დაჭიმვა ამ პოზაში მანამ, სანამ არ ითვლით "ოცდაათს". შეეცადეთ თანდათანობით დაჭიმოთ კუნთები დათვლისას, თანდათან დაისვენოთ დაჭიმულ მდგომარეობაში.
იგივე ეხება იატაკზე ჯვარედინი გაყოფის მონაკვეთს. თუ გასულ კვირას სრულიად ჯიუტი იყავით, მაშინ ამ კვირაში ამ დაჭიმვის გაკეთებას ბევრად უფრო მარტივად შეძლებთ. განაგრძეთ კუნთების დაჭიმვა ოცდაათამდე დათვლამდე, თანდათანობით დაისვენეთ მაქსიმალური დაჭიმვის მდგომარეობაში. გასული კვირის ვარჯიშებში დაჭიმული კუნთები გაჭიმვის გაღრმავების შესაძლებლობას მოგცემთ.
მანქანაში დაბრუნება
ავიღოთ პირველი პოზიცია. ქუსლები ერთადაა, იატაკიდან სამი სანტიმეტრით მაღლა აწეული, მუცელი ჩასმულია, მენჯი დაჭიმულია, მუხლები ხუთ სანტიმეტრით მოხრილი.
შეამოწმეთ თქვენი პოზა. დარწმუნდით, რომ არ ხართ მოხრილი, არამედ გასწორებული. დაიწყეთ მხრების ზევით, უკან და ქვევით აწევით.
ამ კვირაში ჩვენ დავამატებთ კიდევ ერთ მენჯის დამჭერებს თითოეულ დონეზე. ამიტომ, მოჭერით დუნდულები და გააკეთეთ სამი მენჯის შეკუმშვა თითოეულ დონეზე. ამიტომ ვარჯიშის რიტმი სამივე დონეზე იქნება ასეთი: დუნდულო-მენჯი-მენჯი-მენჯი. დუნდულოების შეკუმშვა შეიძლება ოდნავ შესუსტდეს მენჯის სამაგრებს შორის, მაგრამ არ განთავისუფლდეს მთლიანად. ნება მიეცით თქვენი დუნდულოები ყოველთვის მჭიდროდ დარჩეს. ახლა ჩამოწიეთ თავი სამი სანტიმეტრით და ისევ - მენჯ-მენჯი-მენჯი. შემდეგ ჩადით მესამე დონეზე და ისევ: მენჯი-მენჯი-მენჯი. და ამ მესამე დონეზე, მეოთხედ მოჭერით მენჯი და დაიჭირეთ სამაგრი მანამ, სანამ არ დათვლით "ათს".
ამ კვირაში თქვენ დაამატეთ მოძრაობის ციკლის მეექვსე გამეორება სავარჯიშო ერთხელ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ აჭერთ მენჯს სამჯერ თითოეულ დონეზე, მეოთხედ უჭერთ ამ სამაგრს მესამე დონეზე - და ეს ყველაფერი ექვსჯერ.
ექვსი გამეორების მეორე ციკლისთვის მარჯვენა მკლავი ასწიეთ თავზე ისე, რომ ხელი უკანა მხარეს იყოს. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს პოზას და წონასწორობას. იგრძნობთ, როგორ გასწორდება ტანი, განსაკუთრებით შესამჩნევი გახდება დაძაბულობა ოთხთავის არეში.
რაღაც მომენტში შეიძლება მოგინდეთ ყველაფრის დათმობა. ბუნებრივია! მაგრამ არ დანებდე! ჩვენ ვნახეთ, როგორ გადის ქალების უმეტესობა, რომლებიც სრულიად გამოუსადეგარია, ამ პუნქტს სახელად „არ შემიძლია“ და როგორც კი ამას აკეთებენ, აღმოჩნდებიან მათ შორის, ვინც შეუფერხებლად და მუდმივად ვარჯიშობს.
დადგა დრო, რომ ვაჩვენოთ, რომ თქვენ აკონტროლებთ სხეულს და „გამოყენების ძალას“. აიძულეთ თქვენი გონება დაარწმუნოს თქვენი სხეული. Შენ შეგიძლია ამის გაკეთება.
მეორე პოზიცია
განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აწიეთ ქუსლები იატაკიდან სამი სანტიმეტრით ზემოთ. შეიყვანეთ მუცელი, მოიჭირეთ მენჯი და მოხარეთ მუხლები ხუთი სანტიმეტრით
