Kegiatan ekstrakurikuler dalam program "Bicara tentang nutrisi yang tepat". Topik: "Apa yang perlu Anda makan agar menjadi lebih kuat"

Merasa lesu? Lemak sehat, makanan kaya zat besi, dan camilan sehat akan membantu Anda melawan rasa lelah. Tentang Health.com menyajikan beberapa tips bermanfaat.

Makan untuk energi.

Salah satu persoalan yang paling mendesak saat ini adalah pertanyaan tentang apa yang perlu dilakukan agar akhirnya berhenti merasa lelah dan lesu terus-menerus, bagaimana cara meningkatkan pasokan energi sendiri dan melakukannya dengan cepat.

Kelelahan melemahkan kita secara fisik dan emosional, serta menyabot sistem kekebalan tubuh kita, membuat kita lebih rentan terhadap penyakit, depresi, dan bahkan penyakit kronis seperti penyakit jantung. Selain itu, makan dengan benar dan menciptakan rutinitas makan dapat memberikan manfaat besar dalam membuat orang menjadi lebih sehat.

1. Makan lebih banyak makanan yang mengandung zat besi nabati.
Nutrisi tertentu, terutama zat besi, membantu wanita merasa lebih energik. Hampir 10% wanita berusia 20 hingga 49 tahun menderita kekurangan zat besi yang dapat menyebabkan kelelahan dan mengganggu stamina fisik dan mental.

Zat besi diperlukan untuk pengiriman oksigen ke sel dan untuk kekebalan.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi zat besi nabati dalam jumlah yang cukup memiliki kemungkinan 35% lebih kecil untuk terkena PMS, dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi lebih sedikit zat besi. Produk yang mengandung zat besi nabati: kacang-kacangan, lentil, bayam, wijen; konsumsilah dengan makanan yang mengandung vitamin C agar zat besi lebih terserap.

2. Makanlah kombinasi makanan yang tepat.
Salah satu formula untuk memaksimalkan energi adalah: buah atau sayur + biji-bijian + protein + lemak nabati + bumbu/rempah.

Cynthia Sass menyebutnya "teka-teki 5 bagian" dan rumus ini dijelaskan dalam bukunya "Ketipisan Anda Sendiri". "Keseimbangan adalah kuncinya. Tubuh Anda ingin berada dalam keseimbangan," kata Sass. "Memberikan sesuatu lebih sedikit dari yang dibutuhkan sama buruknya dengan memberikan lebih dari yang dibutuhkan."

3. Hindari kafein.
Cynthia percaya bahwa "Pada dasarnya, kafein memberikan energi 'palsu' karena hanya bersifat stimulan. Setelah ledakan energi, Anda mungkin merasa lelah lagi atau bahkan lebih lelah dari sebelumnya."

4. Makan sarapan yang memberi energi.
Di pagi hari, jangan membatasi diri pada makanan yang mengandung protein atau karbohidrat; sarapan harus seimbang, Sass melaporkan. Daripada hanya mengonsumsi yogurt, tambahkan beberapa buah tinggi antioksidan, lemak sehat seperti kacang-kacangan atau biji-bijian, dan oat mentah atau panggang. Dan jangan lupa yogurt rendah lemak untuk tambahan protein.

5. Makan lebih banyak makanan “asli”.
Artinya: biji-bijian utuh, bukan keripik atau kerupuk olahan dari buah-buahan itu sendiri, bukan jus atau buah batangan. Dengan cara ini Anda akan mendapatkan lebih banyak energi!

“Ketika klien saya beralih dari makanan olahan ke makanan asli, energi mereka meningkat dan banyak dari mereka mulai menurunkan berat badan meski mengonsumsi lebih banyak kalori,” kata Sass.

6. Makan lebih banyak buah super.
Sass merekomendasikan makan buah super sebanyak mungkin - apel, buah batu, beri, tomat.
Membatasi diri Anda dengan mengonsumsi pisang yang sama untuk sarapan yang memberi Anda nutrisi dan antioksidan dapat membuat Anda merasa lelah. “Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama, tetapi dengan variasi yang lebih banyak, mengalami lebih sedikit stres oksidatif, yang merupakan awal dari penuaan dan penyakit,” katanya.

7. Hindari perangkap energi.
Hindari jebakan yang mengurangi dan bahkan menghancurkan energi - makanan olahan dan buatan, biji-bijian olahan dan gula, melewatkan makan, dan minum terlalu banyak kafein dan alkohol.

Saat memilih energy bar, jangan melihat apa yang tertulis di bagian depan kemasannya, tapi periksa daftar bahannya, kata Sass. “Jika bahan-bahannya seperti resep dan saya tahu saya bisa membelinya dan membuatnya sendiri, itu bagus. Namun jika daftarnya terlihat seperti eksperimen sains dan bahan-bahannya bukan makanan utuh, saya tidak akan memakannya, tidak peduli kandungan protein/karbohidrat/lemaknya atau rasio vitamin/mineralnya."

9. Jangan menghindari lemak.
Jangan menghilangkan lemak sehat jika Anda ingin lebih banyak energi. “Anda membutuhkan lemak untuk menyerap beberapa antioksidan penting,” kata Sass. Sebuah penelitian yang menyajikan salad dengan saus rendah lemak, saus rendah lemak, dan saus tinggi lemak menemukan bahwa orang mendapat lebih sedikit antioksidan dari sayuran ketika mereka makan salad dengan saus rendah lemak. Alasannya adalah beberapa antioksidan harus masuk ke dalam tubuh bersama lemak agar dapat diserap dari saluran pencernaan ke dalam aliran darah, tempat mereka memulai aksinya. Antioksidan penting untuk energi karena melawan radikal bebas dan menjaga sel tetap sehat, Sass menambahkan.

10. Makan sesuai musimnya.
Apa rahasia makan untuk mendapatkan energi menurut banyak ahli gizi? Makan secara lokal dan sesuai musim. “Saat ke pasar, seringkali hasil panen dipetik kurang dari 48 jam sebelum dibeli karena tidak perlu diangkut jauh, dan sudah matang sehingga mengandung lebih banyak nutrisi.”

11. Pilih makanan beku.
Meskipun makanan segar dan lokal itu enak, makanan beku juga merupakan sumber nutrisi yang baik. “Pembekuan sebenarnya mengunci nutrisinya, jadi buah beku tanpa bahan lain bisa sama bergizinya dengan buah segar, bahkan mungkin lebih bergizi jika buah segar tersebut tidak baru dipetik,” kata Sass. ia mulai kehilangan nutrisinya."

Artikel terakhir diperbarui: 30/08/2014

Untuk menjadi lebih kuat secara fisik, pertama-tama Anda perlu mengubah gaya hidup Anda. , tidur yang sehat adalah langkah pertama yang harus Anda ambil untuk mencapai tujuan Anda. Tahap selanjutnya, yang perlu didekati dengan serius, disebut “rencana pelatihan”.

Untuk mengembangkan kekuatan fisik, Anda harus berolahraga. Untuk memperkuat fisik Anda, berlatih di gym adalah cara terbaik. Seperti yang diketahui banyak orang, berolahraga di gym sangatlah berbahaya, sehingga Anda perlu membuat rencana latihan yang paling efektif dan benar tidak hanya untuk meningkatkan hasil, tetapi juga untuk perlindungan maksimal dari cedera.

Omong-omong, saya sangat menyarankan setiap orang untuk membuatnya sendiri, di mana Anda akan menampilkan semua hasil Anda sepanjang perjalanan. Hal yang baik tentang buku harian pelatihan adalah jika Anda melihat tidak ada kemajuan dalam pelatihan Anda, ini akan menjadi sinyal untuk beberapa perubahan. Artinya, program latihan yang Anda gunakan ini tidak cocok atau Anda perlu menambah beban kerja dalam latihan dan sebagainya. Ini adalah hal yang sangat nyaman yang harus dimiliki setiap atlet.

Untuk merencanakan rencana latihan Anda dengan benar, Anda harus mematuhi kriteria dasar untuk menciptakan latihan yang paling efektif. Inilah yang akan kita bicarakan sekarang.

BERAT ATAU MESIN GRATIS?

Hal pertama yang perlu Anda perhatikan adalah prioritas antara latihan dengan beban bebas dan latihan di mesin khusus.

Saya sering menjumpai situasi di mana para pemula disarankan untuk berlatih hanya dengan dasar-dasarnya saja, yaitu mengutamakan deadlift dan bench press. Namun menurut saya, saat memulai latihan, seorang pemula perlu mempersiapkan tubuhnya untuk menghadapi beban yang akan datang. Saya akan merekomendasikan menggabungkan latihan dasar dan pelatihan mesin, tetapi tanpa deadlift.

Deadlift merupakan latihan yang sangat tidak aman dan mempunyai resiko cedera yang tinggi, terutama jika korset otot atlet tidak cukup kuat. Untuk memulainya, praktikkan teknik yang benar dalam melakukan latihan ini dan perkuat tubuh Anda, khususnya otot punggung Anda.

Berikan preferensi Anda pada beban bebas, karena beban tersebut melibatkan lebih banyak serat otot dan melatih otot target dengan cara terbaik. Berikut adalah contoh nyata menggabungkan peralatan olahraga dan beban bebas: + .

BERAPA BANYAK PENGULANGAN YANG HARUS ANDA LAKUKAN?

Untuk mengembangkan kekuatan fisik, Anda perlu melakukan lebih sedikit repetisi dengan beban lebih tinggi. Namun, bagi atlet pemula, Anda perlu melakukan sebaliknya pada 1-2 bulan pertama, melakukan latihan dengan beban lebih sedikit dan repetisi lebih banyak. Hal ini dilakukan guna mengasah teknik yang benar dalam melakukan latihan.

Ketika seorang atlet mengangkat beban terlalu banyak, tekniknya terganggu dan dia mungkin cedera. Pelanggaran teknologi berarti menghentikan kemajuan. Kesuksesan Anda bergantung pada teknologi. Jika tidak ada, berbagai otot bantu akan terlibat dalam pekerjaan, dan kelompok otot target tidak akan terisi dengan baik. Profesional berbeda dari amatir karena mereka mencari cara untuk memperumit latihan, melakukannya secara perlahan, tanpa mengganggu teknik, dll. Oleh karena itu perhatikan teknik anda, ini adalah poin yang sangat penting.

Setelah Anda menguasai teknik latihan yang benar, Anda dapat melanjutkan dengan menambah beban dan mengurangi jumlah pengulangan.

JUMLAH PENDEKATAN DAN ISTIRAHAT DI ANTARANYA

Untuk menjadi kuat secara fisik, Anda juga perlu memantau jumlah pendekatan untuk setiap latihan. Versi standarnya tidak lebih, tidak kurang dari 2-4 set untuk setiap latihan, terlepas dari apakah itu latihan dasar atau simulator.

Ini perlu diperhatikan. Waktu istirahat yang optimal adalah 1-4 menit, tergantung latihan dan tujuan latihan itu sendiri.

Selain olahraga, jangan lupakan nutrisi. Untuk menumbuhkan massa otot, Anda perlu makan dengan benar dan seimbang, minimal 6-7 kali sehari.
Tidur memainkan peran penting dalam mencapai hasil. Selama periode tidur (8-10 jam) tubuh kita diberi kesempatan untuk pulih setelah latihan. Saat tidur terjadi pertumbuhan otot.
Jangan lupa melakukan pemanasan dan peregangan sebelum dan sesudah latihan. Kedua komponen ini membantu menghangatkan otot, meningkatkan intensitas latihan, dan meminimalkan risiko cedera. Berikan perhatian khusus. Sangat sering, pemilik gym menghemat pemanasan, berusaha membayar sesedikit mungkin, menghemat kualitas kondisi tempat kita berlatih. Jika Anda pergi ke ruangan yang dingin dan panasnya buruk di musim dingin, Anda harus ingat untuk mengisolasi diri Anda. Hal ini diperlukan agar otot kita tidak menjadi dingin dan tetap dalam keadaan hangat sepanjang latihan.
Gunakan yang khusus

Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi saya sepenuhnya yakin bahwa ungkapan “Orang terbaik yang menang” akan relevan setiap saat. Hanya jika sebelumnya semuanya bermuara pada ciri fisik, maka realitas modern memaksa seseorang untuk berkembang di segala lini. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika orang mulai lebih sering berpikir tentang bagaimana menjadi lebih kuat. Tentu saja, kita berbicara tentang konteks keseluruhan kehidupan...

Pertama-tama, Anda perlu mempersiapkan diri untuk kesuksesan yang positif. Tidaklah cukup hanya berpikir: “Saya ingin menjadi lebih kuat.” Anda perlu mengatakan dengan tegas dan percaya diri: "Saya akan menjadi lebih kuat" dan memasukkan emosi sebanyak yang mampu dilakukan hati Anda ke dalam kalimat ini. Pengaturan semacam ini, meskipun tidak masuk akal, memungkinkan Anda mencapai hasil yang baik. Cobalah, asal jangan menjadi peretasan.

Nah, bagi yang ingin tahu cara menjadi pribadi yang kuat, saya sudah menyiapkan 17 tips yang bisa membawa hasil luar biasa. Itu hanya merupakan sebagian kecil dari keseluruhan perjalanan, tetapi apakah Anda ingat di mana perjalanan seribu mil dimulai? Anda dapat menerapkan semuanya sekaligus, atau satu per satu. Anda dapat menerapkan satu hal setiap bulan atau setiap minggu. Anda benar-benar bisa mencetak gol. Ingatlah bahwa semuanya tergantung pada pilihan Anda.

1. Bentuk pandangan Anda tentang berbagai hal.

Sangat penting untuk belajar merumuskan pemikiran Anda sendiri tentang masalah apa pun. Di abad kita ini, manusia sendiri menjadi budak pendapat orang lain, sehingga sangat sulit mempertahankan pemikiran individualitas. Saya mengedepankan poin ini justru karena kompleksitasnya. Belajarlah untuk menyingkirkan pendapat orang lain dan bentuk penilaian objektif Anda sendiri. Mungkin postingan “Cara Menemukan Kebebasan” dapat membantu Anda.

2. Lakukan latihan fisik.

Penting juga untuk mengetahui cara menjadi lebih kuat secara fisik. Orang yang benar-benar kuat tidak hanya kuat secara jiwa dan pikiran, tetapi juga secara jasmani. Oleh karena itu, sangat penting untuk memantau norma fisik Anda. Anda tidak perlu mendaftar ke gym. Anda bisa mulai berlari atau melakukan senam pagi. Biasanya ini sudah cukup. Jika ingin sesuatu yang lebih seru, Anda bisa mencoba beberapa olahraga. Saya yakin Anda akan menyukainya.

3. Tetapkan tujuan.

Penting untuk mengetahui ke mana Anda akan pergi. Panduan terbaik adalah impian atau tujuan. Namun jika mimpi adalah sesuatu yang samar-samar, maka tujuan adalah garis akhir nyata yang bisa dirobek. Faktanya, menetapkan dan mencapai tujuan membawa pertumbuhan pribadi yang belum pernah terjadi sebelumnya.

4. Bertahan saat jatuh.

Kegagalan adalah mentor terbaik. Percayalah, tidak ada pengalaman hidup yang membawa pengalaman sebanyak jatuh. Hanya dengan mengalami kesulitan nyata kita bisa menjadi lebih kuat. Oleh karena itu, tidak perlu takut gagal, lakukan saja apa yang sudah Anda rencanakan. Anda tidak akan pernah benar-benar merasakan kesuksesan jika kesuksesan itu datangnya terlalu mudah. Perlakukan Falls seperti guru baik yang benar-benar tertarik dengan pengetahuan Anda.

5. Cintai dirimu sendiri.

Penting untuk memahami satu hal - Anda memiliki potensi luar biasa yang tersembunyi di dalam diri Anda, berkat itu Anda dapat mencapai apa pun yang Anda inginkan. Tidak peduli seberapa besar rencana Anda. Jika Anda benar-benar dapat mencintai diri sendiri, maka tidak ada hambatan yang akan menghalangi Anda untuk mencapai hasil.

6. Baca lebih lanjut.

Tahukah Anda bahwa otak kita menganggap informasi yang diproyeksikan dalam imajinasi sebagai sesuatu yang nyata? Namun, tidak seperti hewan, kita mampu mengendalikan aliran pikiran kita secara mandiri. Dengan cara ini kita bisa kehilangan banyak situasi sulit yang mungkin timbul di masa depan. Buku adalah harta karun yang nyata untuk situasi seperti itu. Kami benar-benar memainkan setiap adegan secara langsung dan menarik kesimpulan yang diperlukan. Bukan tanpa alasan semua orang sukses banyak membaca.

7. Belajarlah untuk kalah.

Penting untuk dipahami bahwa Anda bertanggung jawab atas hidup Anda. Tidak masalah siapa sebenarnya yang harus disalahkan atas situasi saat ini. Jika hal ini mempengaruhi hidup Anda, ANDA YANG HARUS DISALAHKAN. Jika seorang gadis meninggalkanmu, jangan mengeluh padanya, tapi carilah alasannya pada dirimu sendiri. Jika Anda dipecat dari pekerjaan Anda, jangan menghina atasan Anda, tetapi jadilah orang yang lebih baik. Satu-satunya jalan.

8. Terakhir, mulailah belajar secara nyata.

Pendidikan sebenarnya merupakan hal yang sangat bermanfaat. Banyak yang meremehkannya, mengutip kalimat seperti: "Saya tidak akan pernah membutuhkan ini" sebagai argumen. Ya, kita tidak pernah menggunakan sebagian besar pengetahuan yang kita peroleh di sekolah atau universitas, tapi itu membantu kita berkembang. Misalnya, geometri mengembangkan pemikiran logis dengan sangat baik dan dapat mengajari Anda cara memikirkan jawaban dengan benar. Dengan mengenal berbagai bidang filsafat, kita dapat menemukan jawaban atas beberapa pertanyaan di masa depan.

9. Bebaskan imajinasi Anda.

Dalam hal yang paling biasa, Anda dapat mencapai hasil yang tidak biasa jika Anda menggunakan imajinasi Anda. Coba lakukan semuanya dengan tangan kiri Anda saat berikutnya Anda harus membersihkan rumah. Ini akan menjadi sangat lucu, dan Anda mungkin akan mengingat pembersihan ini untuk waktu yang lama. Namun fantasi juga dapat digunakan dalam situasi lain, misalnya Anda dapat mempelajari suatu bagian atau rumus dan melakukan push-up pada saat yang bersamaan. Oh iya, hal ini sudah saya tulis di materi “Cara Mengembangkan Daya Ingat”. Fantasi dapat membuka batasan yang belum pernah terjadi sebelumnya bagi Anda dan menemukan jalan bahkan dalam situasi yang paling sulit sekalipun.

10. Temukan sesuatu yang Anda sukai.

Tidak ada yang memberikan dorongan kuat untuk bertindak selain melakukan sesuatu yang Anda sukai. Ini bisa jadi tujuan sebenarnya atau sekadar hobi. Kegiatan seperti itu akan memberi Anda kekuatan dan membuat jantung Anda berdebar kencang menantikan aktivitas di masa depan. Jauh lebih baik jika aktivitas favorit Anda menjadi tujuan hidup Anda. Bersama-sama, tindakan seperti itu tidak hanya akan membuat Anda lebih kuat, namun akan membawa kehebatan nyata.

11. Belajar mengatakan tidak.

Dan kami tidak hanya berbicara tentang beberapa permintaan. Sangat penting untuk belajar fokus pada satu hal, membuang semua faktor eksternal. Jika Anda melihat semua hal yang Anda lakukan hari ini, Anda mungkin akan menyadari bahwa kebanyakan dari hal tersebut tidak memiliki manfaat praktis. Mereka hanya menghancurkanmu. Serahkan mereka demi hal-hal yang benar-benar penting!

12. Hentikan koneksi yang tidak perlu.

Kita sering kali mengelilingi diri kita dengan orang-orang yang memberikan pengaruh negatif terhadap kita. Kami merasa canggung berada di dekat mereka dan ingin meninggalkan perusahaan sesegera mungkin. Atau mungkin kita hanya kesal dengan rengekan dan keluh kesah mereka yang tak henti-hentinya. Ingat apa yang mereka katakan: “Katakan padaku siapa temanmu dan aku akan memberitahumu siapa dirimu.” Kita sering kali mengadopsi perilaku kita dari orang-orang di sekitar kita, sehingga tidak mengherankan jika Anda segera mulai mengeluh juga. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang benar-benar Anda sukai untuk menghabiskan waktu bersama dan Anda akan segera melihat perbedaannya.

13. Mulailah mewujudkan impian Anda.

Kamu bisa menjadi pribadi yang benar-benar kuat ketika kamu mewujudkan impianmu dan membantu mewujudkan impian orang lain. Setiap hari, luangkan setidaknya lima menit untuk mendekati keinginan Anda dan kesuksesan dijamin untuk Anda.

14. Buang semua hal negatif.

Ini tidak berarti bahwa Anda harus mengenakan kacamata berwarna mawar dan bersukacita pada setiap daun (walaupun opsi ini juga bisa digunakan). Anda hanya perlu memperlakukan dunia bukan sebagai garis tembak, tetapi sebagai lautan peluang yang bisa Anda wujudkan. Jika Anda terus-menerus memikirkan hal negatif, cepat atau lambat depresi akan mulai mencekik Anda dengan tangannya yang besar. Percayalah pada hasil positif dan itu pasti akan datang.

15. Minta ampun.

Pernahkah Anda mengalami situasi yang masih Anda sesali dan terus-menerus Anda ingat? Mungkin ini salah satu cara efektif untuk menjadi lebih kuat secara rohani. Mintalah pengampunan dari semua orang yang pernah Anda intimidasi. Apalagi jika hati nurani Anda terus-menerus mengingatkan Anda akan kasus-kasus tersebut. Di zaman sekarang, sangat jarang terdengar ucapan “Maaf” yang tulus, agar bisa menjadi teladan bagi orang lain.

16. Lunasi semua hutang.

Anda tidak bisa terus tumbuh lebih kuat jika Anda dibebani dengan hutang. Ini seperti pemberat, terus-menerus menyeret Anda ke bawah. Pertama, selesaikan hutang keuangan Anda. Kemudian tindak lanjuti semua janji Anda. Hanya jika tidak ada yang menghalangi Anda, Anda dapat bergerak maju dengan sangat cepat.

17. Membantu orang lain.

Begitu saja, tanpa ada niat tersembunyi. Anda dapat mendaftar menjadi sukarelawan atau membantu nenek tetangga Anda mengangkat tas belanjaan. Anda bahkan dapat melakukan lebih banyak hal: menanam pohon atau mengatur liburan. Tindakan seperti itu mengisi hidup kita dengan makna dan sepenuhnya membunuh sifat-sifat buruk.

Artikel ini dapat dilengkapi dengan lebih banyak poin, tetapi saya memutuskan untuk fokus pada 17 poin ini. Jika Anda memiliki sesuatu untuk ditambahkan atau ditanyakan, tulis di komentar.

Orang-orang kuat di masa lalu dibangun seperti mesin sungguhan. Mereka memiliki massa otot yang kuat dan kekuatan yang luar biasa - meskipun faktanya, tentu saja, tidak ada steroid pada saat itu.

Hal terpenting bagi mereka adalah kekuatan, tetapi penampilan adalah hal kedua bagi mereka. Para pria tangguh ini fokus mengembangkan kekuatan kaki, punggung, dan cengkeraman mereka menggunakan gerakan dasar dan latihan gabungan. Mereka meningkatkan ukuran bahu, lengan dan dada dengan latihan yang sama.

Dapatkah Anda membayangkan pahlawan Ivan Poddubny berusaha keras untuk membentuk batang tubuh berbentuk V? Dia memiliki punggung yang kuat dan perut yang kuat dan dapat menghadapi siapa pun tanpa menggunakan program pelatihan bermodel baru.

Segalanya berbeda hari ini. Sebagian besar latihan beban yang populer di pusat kebugaran modern berfokus pada pengembangan definisi. Kami, orang-orang modern, ditujukan pada estetika: otot bisep yang terpahat, perut six-pack, dada lebar, dan sebagainya. Mustahil membayangkan orang kuat luar biasa di abad ke-21 yang tidak peduli sama sekali dengan bentuk tubuhnya.

Untuk beberapa alasan, nilai kekuatan dipindahkan bukan ke penampilan. Mungkin alasannya adalah banyaknya binaragawan di sampul majalah.

Bagi saya, jika menyangkut manfaat berada di gym, binaraga hampir tidak ada artinya. Saya lebih tertarik pada kekuatan itu sendiri. Faktanya, sebagian besar pelatihan saya adalah pelatihan kekuatan jadul.

1. Mengangkat beban di atas kepala

Tidak diragukan lagi, salah satu latihan kekuatan terbaik adalah mengangkat benda berat dari lantai di atas kepala Anda. Bisa berupa apa saja: batu, tong bir, barbel, dumbel, tong kecil berisi air atau pasir - itu harus berupa benda yang sangat sulit untuk diangkat ke atas kepala Anda. Untuk mengangkat sesuatu seperti ini, Anda perlu menggunakan seluruh otot tubuh mulai dari kaki hingga lengan. Jika punggung Anda lemah, maka akan sulit mengangkat benda dari tanah. Jika kaki Anda lemah, kaki Anda akan gemetar saat Anda mencoba mengangkat suatu benda di atas kepala Anda. Jika pikiran Anda lemah, Anda mungkin mengalami masalah pada tahap apa pun.

Hal terbaik tentang latihan ini adalah Anda memulai dari posisi duduk dan perlahan-lahan bangkit. Metode angkat beban ini membutuhkan lebih banyak bakat dan atletis dibandingkan variasi duduk.

Paling sering saya melakukan latihan ini dengan balok. Log adalah kekuatan. Ini mengembangkan kekuatan dan cengkeraman dengan baik. Tong juga merupakan ide bagus karena tong tidak stabil. Memegang barbel dan dumbel itu mudah, tetapi tongnya memiliki pusat gravitasi dinamis yang perlu diatur.

2. Mengangkat dan membawa benda

Mengangkat sesuatu yang berat dari tanah adalah satu hal. Hal lainnya adalah mengumpulkan seluruh kekuatan Anda dan memindahkannya dari satu tempat ke tempat lain.

Itulah perbedaan antara powerlifter dan orang kuat. Powerlifting melibatkan bench press, deadlift, dan squat. Atlet mengangkat beban dalam jumlah yang mengesankan dalam ketiga disiplin ini, yang terpenting adalah mengangkat dan menurunkan. Dalam kompetisi kekuatan, mungkin perlu mengangkat beban dan memindahkannya ke suatu tempat. Apa yang harus ditransfer? Batu, karung pasir, dll. Seringkali hal ini juga dilakukan untuk kecepatan. Dalam kompetisi seperti itu Anda harus sangat kuat untuk mampu memindahkan beban ini.

Membawa benda berat, serta mengangkatnya ke atas kepala, membutuhkan penggunaan seluruh otot tubuh. Dengan setiap langkah, gemetar menjalar ke seluruh tubuh Anda, dan Anda harus lebih tangguh untuk menjalaninya. Anda harus memiliki persendian yang kuat dan stabil agar tidak kehilangan keseimbangan, menjaga pernafasan dan menahan beban. Membawa benda adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan dapat dilakukan di gym, di lapangan, atau di rumah. Yang paling penting di sini adalah tidak Di mana ini selesai dan apa secara umum sedang dilakukan.

Membawa tong merupakan sebuah tantangan yang nyata, bukan hanya karena Anda harus mengangkatnya, tetapi juga karena Anda harus memindahkannya. Ini juga menekan diafragma, sehingga sulit bernapas.

3. Pembengkokan logam

Ini mungkin cara paling menyenangkan untuk mengembangkan kekuatan. Kekuatan dan semangat adalah hal-hal yang telah membantu orang membengkokkan paku, baut, kunci pas, sepatu kuda dan sejenisnya selama bertahun-tahun. Melatih benda-benda ini populer karena jauh lebih nyaman daripada membawa benda besar dan berat bolak-balik.

Secara umum, saat Anda membengkokkan logam, sangat penting untuk melindungi diri Anda dari cedera dengan menggunakan lapisan khusus pada ujung benda yang Anda tekuk. Biasanya handuk, suede atau kulit cocok untuk peran ini. Ini sangat penting karena tangan Anda memberikan banyak tekanan pada tepian benda. Jika tidak ada lapisan pada logam, risiko cedera, terutama tusukan atau sayatan, akan meningkat drastis. Selain itu, tanpa pelindung, tangan Anda akan semakin nyeri sehingga semakin sulit membengkokkan benda.

Tentunya, ada juga batasan di sini: jika lapisannya terlalu tebal, hal ini dapat membuat tugas menjadi terlalu mudah, dan hal ini tidak diinginkan oleh kami.

Ada dua cara utama untuk membengkokkan besi. Yang pertama adalah ketika Anda menekuknya melalui pinggul, lutut, atau bagian tubuh lainnya. Jika Anda membengkokkan benda panjang: batang baja, misalnya, benda tebal seperti poker atau sesuatu yang sangat rumit (penggorengan), ini adalah metode yang perlu (mengapa membengkokkan wajan? Tapi, kata mereka, ini juga terjadi). Cara lainnya adalah dengan membengkokkan benda, memegang ujungnya dan lebih mengandalkan kekuatan tangan dan siku.

Untuk membengkokkan sesuatu, Anda perlu memberikan tekanan yang kuat padanya. Anda harus fokus seratus persen, jika tidak, Anda tidak dapat mengharapkan kesuksesan.

Seperti yang Anda pahami, ada banyak cara untuk membengkokkan benda besi. Harus diingat bahwa menekuk benda pendek tidak hanya membutuhkan kekuatan cengkeraman, tetapi juga partisipasi besar dari batang tubuh dan perut, yang memberikan ketegangan yang diperlukan yang disalurkan melalui tangan ke objek. Meningkatkan ketegangan akan meningkatkan kemampuan Anda untuk membengkokkan suatu benda dan pada saat yang sama menjadikannya aktivitas yang lebih aman karena tangan Anda tidak dapat terlepas dari benda tersebut (sehingga mengurangi kemungkinan cedera).

Ternyata Anda bisa berlatih meski dengan cara yang aneh, dan tidak hanya menggunakan peralatan dari gym. Binaraga cukup menyehatkan dan mengagumkan, namun latihan kekuatan bisa sama efektifnya dan bahkan lebih bermanfaat bagi tubuh. Hal yang baik tentang pelatihan semacam itu adalah Anda menjadi benar-benar lebih kuat, dan Anda dapat menunjukkan kekuatan ini dalam kehidupan nyata.

Tidak berlebihan jika dikatakan bahwa sebagian besar kegiatan tentang masalah kualitas gizi berasal dari komunitas binaraga dan ditujukan untuk para binaragawan. Dan ini masuk akal. Nutrisi berperan besar dalam memperbaiki komposisi tubuh (data eksternal). Tapi mari kita lihat masalah ini dari sudut pandang nutrisi untuk kekuatan. Dari sudut pandang atlet kekuatan, Anda tidak perlu makan demi estetika.

Ini tidak berarti bahwa tidak masuk akal bagi atlet yang kuat untuk meminjam beberapa atau tiga fakta yang sudah diketahui dari rekan-rekan atlet mereka yang bertubuh besar dan berkulit kecokelatan, karena mereka pasti bisa. Namun pada akhirnya, penting untuk mengingat tujuan keseluruhannya. Sebagai atlet kekuatan, Anda berusaha menjadi sekuat mungkin (menjadi sekuat mungkin), sedangkan binaragawan berusaha tampil kuat.

Tidak peduli seberapa kuat rutinitas Anda, atau seberapa cocok gen Anda, nutrisi itu penting. Jika Anda ingin menjadi sekuat mungkin, Anda perlu menyempurnakan nutrisi Anda. Tidak ada ruang untuk kesalahan dalam upaya Anda untuk menjadi yang terbaik.

Berapa banyak yang perlu Anda makan?

Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya. Pertama-tama: berapa banyak yang harus Anda makan? Asupan kalori harian dan rasio makronutrien adalah kuncinya. Nutrisi untuk kekuatan adalah manipulasi numerik. Kuncinya adalah mencapai penggunaan angka yang memenuhi tujuan dan persyaratan Anda ingin menjadi apa dalam konteks olahraga kekuatan.

Hal terburuk yang dapat Anda lakukan sebagai atlet kekuatan adalah menjadi salah satu dari orang-orang yang memiliki tanda “dieter kronis” di dada mereka. Orang-orang ini sedang diet setiap kali Anda berbicara dengan mereka. Orang-orang ini akhirnya menjalani 75 persen waktu mereka dalam defisit kalori, sering kali beralih dari satu diet iseng ke diet yang lebih iseng dalam upaya untuk menjadi ramping dan bugar.

Jangan menjadi orang itu.

Rata-rata pelaku diet kronis mengeluh tentang gudang “hardgainer” mereka dan yakin bahwa hampir mustahil untuk mencapai volume dan kekuatan. Dari sudut pandang pengamat luar, tidak sulit untuk melihat adanya masalah. Mendapatkan massa dan kekuatan otot sambil mencoba mengurangi kalori hampir sepanjang tahun jauh dari kenyataan, apa pun faktor genetiknya. Anda harus selalu mengalami surplus kalori untuk membentuk otot. Surplus kalori spesifik yang dapat Anda berikan sendiri akan sangat bergantung pada kapasitas metabolisme spesifik Anda.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan? Hal ini mudah untuk diremehkan. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus menghitung dengan tepat berapa banyak makanan yang harus Anda makan. Sederhananya, pendekatan umum “makan lebih banyak” tidak cocok, karena lebih banyak adalah konsep yang relatif bagi semua orang dan apa yang bagi seseorang tampak bahwa ia telah menjadi pelahap, bagi orang lain akan tampak bahwa ia telah menambahkan beberapa sendok sehari.

Melakukan pola makan hanya dengan daging dan sayuran jauh dari pendekatan yang diwajibkan dan bahkan tidak sebanding dengan pendekatan “makan lebih banyak” dan tentunya tidak cocok untuk membangun massa otot. Meskipun demikian, makan makanan cepat saji sepanjang hari juga merupakan salah satu pendekatan untuk membangun kekuatan. Kita harus menemukan keseimbangan.

Menurut pengalaman saya, tidak ada yang memberikan keseimbangan sebanyak mengikuti diet fleksibel - (pendekatan IIFYM - diterjemahkan menjadi "jika makronutrien cocok untuk Anda"). Jagalah rencana makan Anda sesederhana mungkin karena tujuan Anda bukanlah untuk mengoptimalkan estetika , kita tidak perlu terlalu khawatir.

Langkah 1 – Tentukan Total Kalori: Sebelum Anda melakukan apa pun, Anda perlu menentukan asupan kalori (kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi). Tiga puluh kalori per kilogram berat badan akan menghasilkan surplus kalori bagi hampir semua orang. Mulailah dengan 30 kalori dan tingkatkan nilai ini berdasarkan kemajuan Anda. Perlu diingat bahwa karbohidrat dan protein memiliki 4 kalori per gram. Lemak memiliki 9 kalori per gram.
Langkah 2 – Tentukan jumlah protein: Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, selanjutnya tentukan jumlah protein yang Anda konsumsi. Rasio aturan praktis sebesar 2g per kilogram berat badan bekerja dengan baik bagi kebanyakan orang. Argumen dapat dibuat lebih atau kurang tergantung pada keadaan, namun 2g per kg berat badan Anda adalah solusi yang sederhana dan efektif. Namun, jika lemak tubuh Anda di atas 25 persen, 1,2-1,5 gram per kg berat badan akan menjadi jumlah asupan protein yang lebih akurat dan tepat.
Langkah 3 – Menemukan Rasio Karbohidrat dan Lemak Anda: Di sinilah garisnya menjadi sedikit kabur. Karena kita berbicara tentang atlet yang kuat, tidak ada perbedaan yang signifikan dalam cara Anda mendistribusikan asupan antara karbohidrat dan lemak. Mereka adalah nutrisi energi dan akan bertanggung jawab untuk mendorong latihan Anda. Setelah Anda mendapatkan keseimbangan yang baik (jangan terlalu rendah karbohidrat atau lemak), Anda bisa makan sesuai keinginan Anda.

Beberapa orang melakukannya dengan baik ketika karbohidrat mendominasi makanan mereka, tetapi bagi yang lain, jangan memberi mereka roti, biarkan mereka meningkatkan jumlah lemak yang mereka konsumsi dibandingkan dengan karbohidrat. Kuncinya adalah jujur pada diri sendiri dan hindari mencoba “mengayunkan” diri Anda ke arah yang satu atau yang lain hanya dengan membaca banyak omong kosong online.

Pada akhirnya, makanlah lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda.

Grisha hipotetis dan pola makannya

Berikut adalah contoh bagaimana semua ini terwujud. Mari kita ambil contoh orang hipotetis bernama Grisha yang memiliki berat 82 kg. Grisha ingin mencoba menambah kekuatan. Grisha mengetahui di Bagian 1 bahwa dia harus mengonsumsi setidaknya 2.880 kalori per hari untuk mencapai surplus kalori.

Karena beratnya 82kg, dia akan berusaha mencapai 180g protein per hari.

180g protein x 4 kal/g = 720 kalori dari protein
2880 total kalori - 720 kalori protein = 2160 kalori tersisa untuk karbohidrat dan lemak

Grisha memutuskan ingin pemerataan antara karbohidrat dan lemak, jadi berikut rincian kalori yang tersisa:

2160 sisa / 2 = 1080 kalori
1080 kalori sama dengan 270g karbohidrat (1080/4 kalori per gram karbohidrat)
1080 kalori sama dengan 120g lemak (1080/9 kalori per gram lemak)

Hasil:

Makro Grisha
2880 kalori
Protein: 180 gram
Karbohidrat: 270g
Lemak: 120g

Kelebihan dari pendekatan ini adalah Anda hanya perlu memperhatikan dua angka dalam rasio kalori dan protein. Jumlah karbohidrat dan lemak yang dikonsumsi dapat berfluktuasi dari hari ke hari tergantung pada perasaan dan pendekatan Anda terhadap latihan sepanjang hari, sedangkan asupan protein dan kalori tetap sama.

Contoh Paket Makanan Kekuatan Grisha

Saya tidak tergila-gila dengan rencana makan. Saya lebih suka semua orang melacak kalori dan makronutrien mereka dan makan apa yang mereka suka. Namun, saya tahu bahwa melihat makanan di atas kertas yang disajikan dalam rencana makan membantu membawa pulang banyak hal bagi sebagian dari Anda.

Ingatlah bahwa ini hanyalah sebuah contoh dan bukan sesuatu yang harus Anda ikuti sepenuhnya.

1 kali makan: 6 butir telur utuh, 200g oatmeal, 1 apel
Makanan 2: 200g fillet ayam, 200g nasi, 200g sayuran hijau, 150g almond
Makan 3: 1 sendok protein whey, pisang, 100g selai kacang
Makan 4: 200g sepotong daging atau ikan, 250g kentang, 250g salad hijau, 2 sendok makan minyak zaitun, 200g keju cottage.

Sesuaikan jumlah, berat, dan bahan agar sesuai dengan kebutuhan dan preferensi makronutrien Anda.

Nuansa nutrisi tambahan untuk kekuatan atlet yang patut diperhatikan

Serat bermanfaat bagi tubuh karena sejumlah alasan. Namun, hanya karena “bagus” tidak berarti lebih besar lebih baik. Ketika asupan serat meningkat hingga kisaran 80-100g+, Anda mungkin mengalami masalah pencernaan dan penyerapan mikronutrien. Rekomendasi serat secara umum adalah 10-20% dari total karbohidrat, dengan kisaran batas bawah adalah 20g dan batas atas sekitar 80g. Pada diet rendah karbohidrat, naikkan ke nilai maksimum yang ditunjukkan di atas, dan pada diet tinggi karbohidrat, turunkan ke batas bawah.
Nutrisi sebelum, selama, dan sesudah latihan - aspek-aspek ini tidak begitu signifikan dibandingkan dengan asupan absolut zat gizi makro, kalori, vitamin dan mineral harian. Sebagai atlet kekuatan, Anda tidak memerlukan karbohidrat yang cepat dicerna setelah latihan. Faktanya, Anda bahkan tidak perlu makan selama periode karbohidrat pasca-latihan yang terkenal buruk. Namun, pastikan Anda mengonsumsi makanan campuran protein dan karbohidrat beberapa jam setelah dan sebelum latihan. Dan tidak masalah apakah itu koktail atau makanan standar.
Jadwal makan. Hal ini, seiring dengan jadwal asupan nutrisi dan unsur makro, juga tidak memegang peranan khusus. Selama jumlah standar kalori harian dan makronutrien yang dikonsumsi terpenuhi, tidak masalah berapa kali Anda membaginya dalam sehari, baik itu 3 atau 6 kali makan. Itu semua tergantung pada preferensi pribadi. Rupanya, jumlah makan per hari dalam kisaran 3-5 kali makan dapat diterima oleh sebagian besar atlet.

Makan untuk kekuatan

Sebagai atlet kekuatan, mencoba mencari cara makan untuk mengetahui definisi dan proporsinya dapat membingungkan. Rencanakan makanan Anda dengan jelas, timbang makanan dan bahan-bahannya selama beberapa minggu pertama. Ini akan membantu Anda mengetahui ukuran porsi yang harus dipilih hingga Anda dapat menilainya dengan mudah secara langsung. Pada tahap ini, Anda bisa menjadi tidak terlalu ketat dalam menimbang dan mengukur segala sesuatu yang ingin Anda makan. Saya sangat menyarankan untuk selalu mengukur sumber lemak Anda karena sangat tinggi kalori.

Selalu ukur dan tandai semuanya menggunakan situs web atau aplikasi seperti ini. Jika Anda belum pernah mencoba merencanakan dan menyusun rasio makanan dan bahan terhadap total asupan kalori harian dan pola makan Anda secara keseluruhan, percayalah, ini lebih mudah dari yang terlihat. Jangan biarkan angka-angka mengintimidasi Anda. Berhentilah memperumit masalah ini dan Anda akan melihat hasilnya. Itu saja untuk hari ini.