Ամենացածր ածխաջրերով մթերքները. Ցածր ածխաջրերի դիետա՝ կանոններ, դիետա, մթերքներ և շաբաթվա ընտրացանկ

Այս հոդվածը մանրամասն նկարագրում է ցածր ածխաջրերով դիետայի սկզբունքները, որոնք հիմնված են միայն բնական սնունդ ուտելու վրա՝ ինչ մթերքներ կարող եք ուտել, ինչ՝ ոչ, ինչպես նաև մեկ շաբաթվա ընտրանքային մենյու:

Այս դիետան ներառում է բնական, չմշակված մթերքներ, որոնք պարունակում են ցածր ածխաջրեր: Բազմաթիվ գիտական ​​ապացույցներ կան, որ այս տեսակի դիետան լավագույն տարբերակն է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, բարելավել իրենց առողջությունը և նվազեցնել տարբեր հիվանդությունների առաջացման վտանգը։

Այն մթերքները, որոնք դուք պետք է ուտեք, կախված են մի քանի գործոններից, այդ թվում՝ որքան առողջ եք դուք, որքան ֆիզիկական վարժություններ եք անում և որքան եք ցանկանում նիհարել: Եկեք այս ամենին դիտարկենք որպես ընդհանուր ուղեցույց:

Հիմունքներ

Կարող էմիս, ձուկ, ձու, բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզ, սերմեր, բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք, «առողջ» յուղեր, ճարպեր, որոշ պալարներ, առանց սնձան հացահատիկ:

Արգելվում էՇաքարավազ, բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ, ցորեն, սերմերի յուղեր, տրանսճարպեր, «դիետիկ» և ցածր յուղայնությամբ մթերքներ, բարձր վերամշակված մթերքներ:

Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել

Դուք չպետք է ուտեք այս 7 մթերքները (նշված ըստ կարևորության).

• Շաքարավազզովացուցիչ ըմպելիքներ, մրգային հյութեր, ագավա, կոնֆետներ, պաղպաղակ և այլն:
• Սնձան պարունակող հացահատիկներցորեն, գարի, տարեկանի: Սա ներառում է նաև հաց և մակարոնեղեն:
• Տրանս ճարպեր«հիդրոգենացված» կամ «մասնակի հիդրոգենացված» յուղեր:
• Օմեգա-6 ճարպաթթուներով հարուստ յուղերԿտավատի սերմ, սոյայի, արևածաղկի, եգիպտացորենի, կարմրուկի, ռապևի և խաղողի կորիզի յուղ:
• Արհեստական ​​քաղցրացուցիչներԱսպարտամ, սախարին, սուկրալոզա, ցիկլամատներ և ացեսուլֆամ կալիում: Փոխարենը օգտագործեք ստեվիա:
• Ցածր ճարպային դիետաներ և սնունդԿաթնամթերքի մեծ մասը, հացահատիկները, կոտրիչները և այլն:
• Բարձր վերամշակված մթերքներՊատասխան. Եթե դրանք կարծես թե արտադրված են գործարանում, մի կերեք դրանք:

Ցածր ածխաջրերով սննդի ցանկ - ուտելիքներ

Ձեր սննդակարգի հիմքը պետք է լինի այս բնական, չմշակված, ցածր ածխաջրերով մթերքները:

• Միս՝ տավարի, գառի, խոզի միս, հավի միս և այլն: Ավելի լավ է խոտով կերակրվող կենդանիներից և թռչնամսից:
• Ձուկ՝ սաղմոն, իշխան, թմբուկ և այլն: Ավելի լավ վայրի ձուկ:
• Ձու:հարստացված է օմեգա-3-ով կամ խոտով կերակրվող հավերից:
• Բանջարեղեն՝ սպանախ, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, գազար և այլն։
• Մրգերխնձոր, նարինջ, տանձ, հապալաս, ելակ:
• Ընկույզներ և սերմերնուշ, ընկույզ, արևածաղկի սերմեր և այլն:
• Բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքպանիր, կարագ, սերուցք, մածուն:
• Ճարպեր և յուղերԿոկոսի յուղ, կարագ, ճարպ, ձիթապտղի յուղ և ձկան յուղ:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, զգույշ եղեք պանրի և ընկույզների հետ, քանի որ դրանք հեշտ է չափից դուրս գալ: Օրական մեկից ավելի միրգ մի կերեք։

Կարելի է ուտել սահմանափակ քանակությամբ

Եթե ​​առողջ եք, ակտիվ և ավելորդ քաշ չունեք, կարող եք ձեզ թույլ տալ մի փոքր ավելի շատ ածխաջրեր ուտել։

• Պալարներկարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ և այլն:
• Սնձան պարունակող հացահատիկներբրինձ, վարսակ, քինոա և այլն:
• Legumesոսպ, սև լոբի, լոբի և այլն (եթե սիրում եք):

Դուք կարող եք ուտել չափավոր քանակությամբ, եթե ցանկանում եք.

• Մուգ շոկոլադԸնտրեք օրգանական ապրանքանիշեր 70% կակաոյի պարունակությամբ կամ ավելի բարձր:
• ԳինիԸնտրեք չոր գինիներ առանց ավելացված շաքարի կամ ածխաջրերի:

Մուգ շոկոլադը հարուստ է հակաօքսիդանտներով և կարող է առողջական օգուտներ ունենալ, եթե այն չափավոր օգտագործեք: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ և՛ մուգ շոկոլադը, և՛ ալկոհոլը կխոչընդոտեն ձեր նպատակներին, եթե դրանցից շատ ուտեք/խմեք:

Ըմպելիքներ

• սուրճ;
• ջուր;
• գազավորված ըմպելիքներ՝ առանց արհեստական ​​քաղցրացուցիչների.

Դիտեք տեսանյութ ցածր ածխաջրերով դիետայի և դրա վրա սնուցման նրբությունների մասին

Ցածր ածխաջրերի մենյուի օրինակ մեկ շաբաթվա համար

Սա ցածր ածխաջրերով դիետայի ընտրանք է մեկ շաբաթվա համար: Այս ցանկի մթերքները ապահովում են օրական 50 գրամից պակաս ածխաջրեր, սակայն ինչպես նշվեց վերևում, եթե դուք առողջ և ակտիվ եք, կարող եք ավելացնել ձեր ընդունումը:

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ
• ԸնթրիքԽոտով սնվող կաթնային մածուն հապալասով և մի բուռ նուշով:
• Ընթրիքսենդվիչներ (ոչ հարուստ հաց), մատուցվում են բանջարեղենով և սալսայով։

Երեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ բեկոն և ձու:
• ԸնթրիքԸնթրիքից մնացած սենդվիչներ և բանջարեղեն:
• ԸնթրիքՍաղմոն կարագով և բանջարեղենով։

չորեքշաբթի

• ՆախաճաշՁու և բանջարեղեն տապակած կարագի կամ կոկոսի յուղի մեջ:
• ԸնթրիքԾովախեցգետնի աղցան մի քիչ ձիթապտղի յուղով:
• Ընթրիք: տապակած հավ բանջարեղենով։

հինգշաբթի

• ՆախաճաշՁվածեղ տարբեր բանջարեղենով տապակած կարագի կամ կոկոսի յուղի մեջ։
• Ընթրիք:կոկոսի կաթով, հատապտուղներով, նուշով և սպիտակուցի փոշիով պատրաստված սմուզի:
• Ընթրիք: տապակած միս և բանջարեղեն։

Ուրբաթ

• Նախաճաշ՝ բեկոն և ձու:
• ԸնթրիքՀավի աղցան մի քիչ ձիթապտղի յուղով:
• ԸնթրիքԽոզի կոտլետներ բանջարեղենով։

շաբաթ օրը

• Նախաճաշ՝ տարբեր բանջարեղենով ձվածեղ։
• ԸնթրիքԿաթնային մածուն (ցանկալի է խոտով կերակրվող կովից) հատապտուղներով, կոկոսի փաթիլներով և մի բուռ ընկույզով:
• Ընթրիք՝ կոլոլակ բանջարեղենով։

Կիրակի

• Նախաճաշ՝ բեկոն և ձու:
• ԸնթրիքԿոկոսի կաթով, մի քիչ թանձր սերուցքով, հատապտուղներով և շոկոլադի համով սպիտակուցի փոշիով պատրաստված սմուզի:
• ԸնթրիքԽորոված հավի թեւիկներ մի քիչ հում սպանախով:

Ձեր սննդակարգում ներառեք մի շարք բանջարեղեն: Եթե ​​ձեր նպատակն է օրական 50 գրամից ցածր ածխաջրեր պահելը, ապա օրական կարող եք ուտել անսահմանափակ քանակությամբ բանջարեղեն և 1 միրգ ձեր ընտրությամբ: Կրկին, եթե դուք առողջ եք, ավելորդ քաշ չունեք և ակտիվ կենսակերպ եք վարում, կարող եք ավելացնել մի քանի կարտոֆիլ, ներառյալ քաղցր կարտոֆիլը, ինչպես նաև որոշ հացահատիկներ, ինչպիսիք են բրինձը և վարսակը:

Ցածր ածխաջրերով խորտիկների ընտրանքներ

Օրական 3 անգամից ավելի ուտելու օբյեկտիվ պատճառներ չկան։ Բայց եթե կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում քաղցած եք, կարող եք օգտագործել այս ցածր ածխաջրերով նախուտեստները, որոնք շատ հեշտ է պատրաստել.

• մրգի կտոր;
• ոչ յուղոտ յոգուրտ;
• պինդ խաշած ձու կամ երկու ձու;
• գազար;
• նախորդ գիշերվա ընթրիքի մնացորդները;
• մի բուռ ընկույզ;
• մի քիչ պանիր և միս:

Սնունդ ռեստորաններում

Շատ ռեստորաններում բավականին հեշտ է փոխել ճաշատեսակի բաղադրիչները, որպեսզի այն ավելի քիչ ածխաջրածին լինի:

• Որպես հիմնական ուտեստ պատվիրեք միս կամ ձկան ուտեստ:
• Խնդրեք ձեր կերակուրը տապակել սովորական ձեթի մեջ։
• Խնդրեք հավելյալ բանջարեղեն հացի, կարտոֆիլի կամ բրնձի փոխարեն:

Ցածր ածխաջրերով սնունդ. գնումների ցուցակ

Հիանալի գաղափար է գնումներ կատարել ավելի մեծ խանութներից, որտեղ ավելի հավանական է, որ կգտնեք ձեզ անհրաժեշտ բոլոր ապրանքները: Ավելի լավ է գնել օրգանական և խոտածածկ արտադրանք, բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք կարող եք դրանք թույլ տալ: Նույնիսկ եթե դուք չեք գնում օրգանական, ձեր սննդակարգը դեռ հազար անգամ ավելի լավ կլինի, քան ստանդարտ դիետան. ընտրեք ամենաքիչ մշակված մթերքները, որոնք համապատասխանում են ձեր բյուջեին:

• միս (տավարի միս, գառ, խոզի միս, հավի միս, բեկոն);
• ձուկ (ճարպային ձուկ, գերադասելի սաղմոն);
• ձու (ընտրեք օմեգա-3 հարստացված կամ խոտով սնված ձու, եթե կարող եք դրանք թույլ տալ);
• կարագ;
• կոկոսի յուղ (ընտրեք Extra Virgin);
• սալո;
• ձիթայուղ;
• խիտ մածուկ;
• թթվասեր;
• յոգուրտ (ամբողջական, չքաղցրած);
• հապալաս (կարող եք գնել սառեցված);
• ընկույզ;
• ձիթապտուղ;
• թարմ բանջարեղեն՝ կանաչի, պղպեղ, սոխ և այլն;
• սառեցված բանջարեղեն `բրոկկոլի, գազար, տարբեր խառնուրդներ;
• սալսա;
• համեմունքներ՝ ծովի աղ, պղպեղ, սխտոր, մանանեխ և այլն:

Թեև դրանք շատ օգուտներ ունեն, հատկապես, եթե դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ հրաժարվել շաքարավազի ձեր սովորությունից կամ նիհարել ձեր առողջությունը բարելավելու համար, շատերը պատրաստ չեն փորձել այս կերպ սնվել՝ վախենալով, որ ստիպված կլինեն հրաժարվել շատ բարիքներից: Նրանք մտածում են, թե արդյոք ցածր ածխաջրերով ուտելը կարող է զվարճալի լինել:

Վստահ եղեք, որ հետևելով առողջ, ցածր ածխաջրերով դիետայի, դուք դեռ կարող եք շարունակել վայելել մի շարք հիանալի մթերքներ: Ցածր ածխաջրերի բաղադրատոմսերը ներառում են ամեն ինչ՝ դանդաղ կաթսայի հավից և բանջարեղենից մինչև բուրգերներ: Իսկ ի՞նչ կասեք ցածր ածխաջրերով նախաճաշերի կամ թեթև ճանապարհորդական նախուտեստների մասին: Սա կարող է ներառել կանաչ սմուզիներ կամ սպիտակուցային կոկտեյլներ, ցածր ածխաջրերով աղանդեր, որոնք պատրաստված են այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են կոկոսի կամ նուշի ալյուրը, 1-2 պինդ խաշած ձու կամ խոտով սնվող տավարի մսի ավելի նոր տեսակներ:

Թեև ցածր ածխաջրերով դիետան չի կարող բոլորի համար երկարաժամկետ քաշ կորցնելու կախարդական փամփուշտ լինել, այն կարող է օգնել մարդկանց մեծամասնությանը նվազեցնել շաքարի և ածխաջրերի օգտագործումը տարբեր աղբյուրներից: Նույնիսկ եթե դուք պլանավորում եք կարճաժամկետ կրճատել շաքարի և ածխաջրերի օգտագործումը, հավանաբար նվազեցնելու ձեր ցանկությունը շաքարի կամ սկսել ավելի առողջ, չմշակված մթերքներ ուտել, դուք, հավանաբար, կկարողանաք բավականին արագ նկատել բարելավումներ:

Մթերքները, ինչպիսիք են հացերը, հացահատիկները, քաղցրացված ըմպելիքները, վերամշակված կաթնամթերքը և նույնիսկ ամբողջական ձավարեղենը կամ օսլա պարունակող բանջարեղենը ձեր սննդակարգից հեռացնելը ձեր սննդակարգում կարևոր փոփոխություն կլինի, որը կստիպի ձեր մարմինը ավելի քիչ ինսուլին արտադրել: Սա կօգնի հավասարակշռել ձեր արյան շաքարը, նվազեցնել կախվածությունը և հոգնածությունը, արագացնել քաշի կորուստը, ինչը նշանակում է ավելի պարզ գլուխ (առնվազն մեկ անգամ, երբ դուք սովոր եք փոփոխությանը) և նույնիսկ նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկը:

Ածխաջրերով հարուստ մթերքները փոխարինելով ցածր ածխաջրերով մթերքներով, ինչպիսիք են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը, առողջ ճարպերը և բարձրորակ սպիտակուցները, այս առավելությունները կբարձրացնեն հաջորդ մակարդակի վրա՝ նվազեցնելով քաղցը, որպեսզի դուք ավելի լավ զգաք և, հնարավոր է, շտկեք որոշ սննդանյութերի պակասը:

Արժե հասկանալ, թե ինչ են ածխաջրերը և ինչպես խուսափել դրանցից: Տարբեր մարդկանց համար «ցածր ածխաջրերով» դիետան տարբեր տեսք կունենա: Ամենատարածված իմաստով, սակայն, ցածր ածխաջրերի դիետան նշանակում է, որ դուք ստանում եք ձեր օրական կալորիաների միայն մոտ 20-30 տոկոսը ածխաջրերից, ինչպիսիք են ավելացված շաքարները, հացահատիկները, մրգերը կամ օսլա պարունակող բանջարեղենը: Սա սովորաբար մոտ 50-100 գրամ է կամ ավելի քիչ: Որոշ դեպքերում, օրինակ, եթե մարդը հետևում է LCHF (ցածր ածխաջրերի, բարձր յուղայնությամբ) կամ կետոգեն դիետայի, որը նաև ցածր ածխաջրերի դիետա է, նա կարող է ավելի քիչ ածխաջրեր օգտագործել՝ օրական մոտ 20-50 գրամ: Կետոզի վիճակի մեջ մտնելու համար (վիճակ, որի դեպքում ճարպը այրվում է գլյուկոզայի/ածխաջրերի փոխարեն էներգիա արտադրելու համար):

Եթե ​​նպատակ եք դրել օրական օգտագործել մոտ 100 գրամ մաքուր ածխաջրեր, բաժանեք այն երեք հիմնական սննդի միջև՝ յուրաքանչյուրում 30-35 գրամ մաքուր ածխաջրեր: Որոնք են զուտ ածխաջրերը: Սա ածխաջրերի քանակն է, որը ստացվում է մանրաթելի քաշը ածխաջրերի ընդհանուր քանակից հանելուց հետո:

Այլ կերպ ասած, բջջանյութը չի հաշվվում ընդհանուրի մեջ, քանի որ դրանք իրականում չեն մարսվում և չեն ազդում արյան շաքարի վրա, ինչպես գլյուկոզան: Այդ իսկ պատճառով, մարդկանց մեծամասնությունը, նույնիսկ շատ ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա, դեռ փորձում է օգտագործել մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը և երբեմն ընկույզը/սերմը:

Նույնիսկ նրանք, ովքեր շատ ցածր ածխաջրերի/կետոգեն դիետա են պահում (օրական ածխաջրերի ընդունումը կազմում է մոտ 20-30 գրամ կամ պակաս) դեռևս կարող են ուտել ցանկացած ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, քանի որ դրանք հարուստ են բջջանյութով, շատ ջրով և սննդարար նյութերով և հագեցած են: և շատ հագեցած:

Ինչպիսի՞ն կլինի ցածր ածխաջրերով կերակուրը 30-35 գրամ մաքուր ածխաջրերով:

Ցածր ածխաջրերով դիետայի մեկ կերակուրը կարող է ներառել հետևյալը.

85 գրամ սպիտակուցի չափաբաժին (օրինակ՝ հավի կրծքամիս), 2 բաժակ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկկոլին և պղպեղը, կանաչի տեսականիով աղցան՝ 1-2 ճաշի գդալ յուղով կամ սոուսով: Այս ամենը կպարունակի 35 գրամից պակաս մաքուր ածխաջրեր։ Եթե ​​բանջարեղենը փոխարինեք օսլայով, ասենք ճակնդեղով կամ շաղգամով, ավելի շատ ածխաջրեր կստանաք, բայց ոչ շատ։ Որպեսզի կերակուրը համարվի չափավոր կամ բարձր ածխաջրածին պարունակությամբ, դուք պետք է ավելացնեք ձավարեղեն, մրգեր, քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են մեղրը կամ կարտոֆիլը, և սա 20-25 (կամ ավելի) գրամ է մեկ մատուցման համար:

• Հազարի տերևներ կամ կանաչ և դեկորատիվ ինչ-որ բան, օրինակ՝ կաղամբը, որի վրա դրված են թակած հավով բանջարեղեն՝ ցողված քունջութով։
• Ֆաջիտաներ ձեր ընտրած ցանկացած սպիտակուցով և շատ բանջարեղենով
• Հավի կամ սաղմոնի բուրգերներ
• Էմպանադաներ կամ քեսադիլաներ՝ պատրաստված նուշի և կոկոսի ալյուրից՝ ֆերմայում աճեցրած տավարի մսով և պանիրով
• Կաղամբի վրա հիմնված պիցցա
• Եվ շատ այլ տարբերակներ, ինչպիսիք են սմուզիները, կաթսաները և դանդաղ կաթսայի ուտեստները

Առողջ և վնասակար ցածր ածխաջրերով մթերքներ

Ձեզ կարող է հետաքրքրել, թե ինչն է պարունակում ածխաջրեր, ինչը՝ ոչ: Եկեք պարզ լինենք. նույնիսկ եթե սննդամթերքը կամ ճաշատեսակը ցածր ածխաջրերով է, դա չի նշանակում, որ դա առողջ սնունդ է: Շատ դեպքերում ձեր ուտած ածխաջրերի որակն ավելի կարևոր է, քան քանակը: Ես խորհուրդ եմ տալիս հեռու մնալ փաթեթավորված ցածր ածխաջրերով մթերքներից, ինչպիսիք են խանութում գնված սպիտակուցային սալիկների մեծ մասը կամ արագ նախուտեստները, որպեսզի խուսափեք ձեր սննդակարգում վերամշակված կամ սինթետիկ բաղադրիչներից: Այո, դրանք ձեզ կտրամադրեն ճարպեր և սպիտակուցներ, այո, դրանք ցածր ածխաջրեր են, բայց համաշխարհային մասշտաբով դրանք դեռ վնասակար են, քանի որ պարունակում են վերամշակված սպիտակուցի փոշիներ, զտված յուղեր և արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ:

Եթե ​​մտածում եք, թե ինչ վերցնել ձեզ հետ փախուստի ժամանակ արագ խորտիկի համար, ավելի լավ է պատրաստել ձերը: Դուք կարող եք տանը պատրաստել ցածր ածխաջրերով նախուտեստներ՝ օգտագործելով այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, հումուսը, կոկոսի ալյուրը և կոկոսի յուղը, սպիտակուցի փոշին (շիճուկ կամ ոսկրային արգանակ), վարսակի ալյուր և կակաոյի փոշի էներգիայի խայթոցներ, կաղամբի գլանափաթեթներ և նույնիսկ ցածր ածխաջրերով: քաղցրավենիք», ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, կեքսները կամ բլիթները: Դա անելու ամենաարագ ճանապարհը ցածր ածխաջրերով սպիտակուցային շեյք պատրաստելն է:

Երբ փորձում եք մաքրել ձեր սննդակարգը և ընդունել ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ նոր բաղադրատոմսեր, դուք նույնպես կցանկանաք ձերբազատվել «դիետիկ» կամ «հարմարավետ» մթերքներից, որոնք պարունակում են ցածր յուղայնությամբ արհեստական ​​բաղադրիչներ: Ճարպի ավելի ցածր պարունակության հասնելու համար այս ապրանքները սովորաբար օգտագործում են ավելի շատ ալյուր կամ ածխաջրեր, խտացուցիչներ, էմուլգատորներ կամ արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ: Եվ չնայած նրանք կարող են չունենալ շատ ածխաջրեր կամ եղեգնաշաքար, ես դեռ կխուսափեի տրանսճարպերով կամ հիդրոգենացված յուղերով մթերքներից, քանի որ ըստ էության դրանք նույն ֆասթֆուդն են կամ պահելու համար կայուն սնունդ:

50 լավագույն ցածր ածխաջրերով մթերքները

Ստորև բերված են մի քանի տասնյակ ցածր ածխաջրերով մթերքներ, որոնք հիանալի կերպով կտեղավորվեն ձեր սննդակարգում.

Ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն

1. Բրոկկոլի
2. Ծաղկակաղամբ
3. Սունկ
4. Պղպեղ
5. Chard կամ collard կանաչի
6. Ծնեբեկ
7. Սպանախ
8. Կանաչ լոբի
9. Ռուկոլա
10. Սոխ կամ պրաս
11. Լոլիկ
12. բրյուսելյան կաղամբ
13. Ավոկադո
14. Կաղամբ
15. Գազար (չափավոր ածխաջրեր)

Ձու և կաթնամթերք

1. Տնական ձու
2. Լիարժեք չքաղցրած մածուն կամ կեֆիր
3. Հում ամբողջական կաթ
4. Կոշտ պանիր, թթվասեր և թանձր սերուցք (այս բոլորը ցածր ածխաջրեր են, բայց ես խորհուրդ եմ տալիս համոզվել, որ ամեն ինչ հնարավորինս բնական և օրգանական է, իդեալականը հում կաթից): Ցածր ածխաջրերով պանիրները ներառում են բլյու, չեդդեր, այծ, ֆետա, շվեյցարական, պարմեզան և ասիագոն:

Միս և ծովամթերք

Հետևյալ բոլորը ցածր ածխաջրերով մթերքներ են: Ես խորհուրդ եմ տալիս փնտրել վայրի ձուկ և խուսափել խեցեմորթների մեծ մասից, ինչպիսիք են ծովախեցգետինները, քանի որ դրանք հաճախ պարունակում են ծանր մետաղներ, ինչպիսիք են սնդիկը: Օրգանական տավարի միսը և այլ ճարպային կարմիր միսը նույնպես կարելի է ներառել սննդակարգում, ինչպես նաև թռչնամիսն ու ձուն: Թեև որոշ ցածր ածխաջրերով ketogenic դիետաներ ներառում են խոզի միս և վերամշակված միս, ինչպիսիք են բեկոնը, ես խորհուրդ չեմ տալիս ուտել այս անառողջ մթերքները:

1. Սաղմոն
2. Հադոկ
3. Իշխան
4. Halibut
5. Սարդինաներ
6. Անչոուսներ
7. Սկումբրիա
8. Թունա կամ ձողաձուկ (չափավոր)

Ընկույզներ և սերմեր

1. Շիայի սերմեր
2. Կտավատի սերմեր
3. Նուշ
4. Ընկույզ
5. Դդմի, քնջութի կամ կանեփի սերմեր
6. Հնդկաձավար և բրազիլական ընկույզ (և գրեթե բոլոր մյուս ընկույզները կամ սերմերը նույնպես)

Յուղեր և ճարպեր (բոլորը առանց ածխաջրերի)

1. Կոկոսի, ձիթապտղի, կանեփի, կտավատի, ընկույզի կամ ավոկադոյի յուղ
2. Կարագ կամ յուղ
3. արմավենու յուղ
4. Սմալետներ

Համեմունքներ, խոտաբույսեր և համեմունքներ

1. Խոտաբույսեր, ինչպիսիք են քրքումը, կոճապղպեղը, օրեգանոն, խնկունի, ռեհանը, բնական ծովի աղը, պղպեղը և այլն:
2. Տաք սոուսներ
3. Խնձորի քացախ և շատ այլ քացախներ փոքր քանակությամբ (բալզամիկ, սպիտակ, կարմիր և այլն)
4. Կակաոյի փոշի (հում և չքաղցրած լավագույնը)
5. Մանանեխ (պարզապես խուսափեք շաքարի բարձր պարունակությամբ մանանեխից, օրինակ՝ մեղրի մանանեխից)
6. Սոյայի սոուս, թամարի կամ կոկոս
7. Ոսկրային արգանակ (խմել առանձին կամ օգտագործել ուտեստների մեջ)

Առանց ածխաջրածին ըմպելիքների

1. Թեյեր, ներառյալ կանաչ, սև, ուլոնգ կամ սպիտակ
2. Բուսական թեյեր (կոճապղպեղ, երիցուկ, մեղրաբույս, անանուխ, թեյ և այլն)
3. Թարմ քամած բանջարեղենային հյութեր կամ կանաչ սմուզիներ

Ինչ վերաբերում է օսլա պարունակող բանջարեղենին, լոբին և մրգերին. կարելի՞ է դրանք օգտագործել դիետիկ ուտեստների մեջ:

Եթե ​​դուք դժվարանում եք հիշել, թե որ բանջարեղենն է օսլա պարունակող և, հետևաբար, ածխաջրերի պարունակությամբ, ահա մի քանի պարզ հուշումներ.

• Հողի վերևում աճեցված բանջարեղենի մեծ մասը համարվում է «ոչ օսլա» և, հետևաբար, պարունակում է ավելի քիչ ածխաջրեր (օրինակ՝ խաչածաղկավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկկոլին, տերևավոր կանաչեղենը, պղպեղը, կաղամբը և կաղամբը): Որոշ դդումներ նույնպես համարվում են ոչ օսլա պարունակող, այդ թվում՝ սպագետտի դդմիկը և ցուկկինին:
  • Բանջարեղենը, որն աճում է գետնի տակ, որը նաև կոչվում է «արմատային բանջարեղեն», սովորաբար ավելի հարուստ է օսլայով և ածխաջրերով (օրինակ՝ կարտոֆիլ, գազար, շաղգամ, ճակնդեղ):
  • Սա երկաթյա կանոն չէ։ Օրինակ, սովորական դդումները աճում են գետնից բարձր և հարուստ են ածխաջրերով, բայց դուք կարող եք օգտագործել այս հատկությունները որպես ելակետ:

Թեև արմատային բանջարեղենի և մրգերի մեծ մասը սովորաբար չի համարվում «ցածր ածխաջրերով», շատերը դեռևս հարուստ են սննդանյութերով, ցածր շաքարով և լավ հավելում են ցանկացած դիետայի համար: Իրականում, քամած, մանրացված կամ խյուս բանջարեղենն ու մրգերը շատ դեպքերում կարող են ծառայել որպես քաղցրացուցիչների կամ նույնիսկ հացահատիկի փոխարինիչներ: Լավ օրինակ է մանրացված ծաղկակաղամբը:

Նույնը վերաբերում է հատիկաընդեղենին կամ հատիկաընդեղենին, օրինակ, սիսեռից կարելի է պատրաստել ալյուր կամ հումուս, այնուհետև դրանք պատրաստում են հիանալի քսվող կողմնակի ճաշատեսակ, որը լավ համադրվում է ցածր ածխաջրերով շատ ուտեստների հետ: Այս մթերքները հարուստ են հակաօքսիդանտներով, ապահովում են անհրաժեշտ մանրաթելեր և դարձնում ձեր սնունդը ավելի քաղցր, ինչը օգնում է հաղթահարել շաքարի կախվածությունը, ինչը թույլ է տալիս խուսափել այն ձեր սննդի մեջ առանձին ավելացնելուց: Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ եմ տալիս ձեր սննդակարգում ներառել հետևյալ մրգերն ու օսլա պարունակող բանջարեղենները.

• Հատապտուղներ - օրինակ՝ ելակ, մոշ, հապալաս կամ ազնվամորի
• Բալի
• Լոռամրգի
• Ցիտրուսային
• Քաղցր կամ մանուշակագույն կարտոֆիլ
• Շվեդ
• Բազուկ
• Նեխուր
• Մաղադանոս

Legumes եւ legumes - ինչպիսիք են սիսեռ, սեւ լոբի, mung լոբի, adzuki եւ այլն: Նրանք նույնպես չեն համարվում ցածր ածխաջրերով մթերքներ, սակայն չափավոր քանակությամբ առողջարար մթերքներ են: Եթե ​​որոշել եք ձեր սննդակարգում ներառել հատիկներ կամ հացահատիկներ, խորհուրդ եմ տալիս նախապես թրջել և բողբոջել դրանք եփելուց առաջ: Սա օգնում է ավելի շատ սպիտակուցներ, վիտամիններ և հանքանյութեր ազատել և դրանք ավելի հեշտ մարսել:

Ցածր ածխաջրերով դիետա. օգուտների ակնարկ և ինչպես է այն աշխատում

Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ նրանց համար, ովքեր հետևողական ջանքեր են գործադրում, ցածր ածխաջրերով դիետան շատ օգտակար է: Միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է հրաժարվել ածխաջրերի բոլոր չմշակված, ամբողջական աղբյուրներից (օրինակ՝ վերը նշված մրգերն ու օսլա պարունակող բանջարեղենը), սակայն վերամշակված մթերքները, քաղցրացուցիչները և նույնիսկ հացահատիկները հրաժարվելը կարող է ձեզ օգտակար լինել հետևյալ կերպ.

• Ավելի արագ քաշի կորուստ և սովորաբար ավելի հեշտ է պահպանել առողջ քաշը: Քանի որ ածխաջրերից ստացված գլյուկոզան այլևս հասանելի չէ որպես էներգիայի աղբյուր, մարմինը կօգտագործի մարմնում կուտակված ճարպը սննդի միջոցով սպառվող ճարպի և սպիտակուցի փոխարեն:
• Սննդից ավելի շատ հագեցվածություն, քաղցի և փափագի նվազում (հատկապես ածխաջրերով հարուստ սնունդ և քաղցրավենիք):
• Արյան շաքարի մակարդակի նորմալացում: Դա պայմանավորված է ինսուլինի և գլյուկոզայի բարձրացումների ավելի լավ վերահսկմամբ: Նախադիաբետիկ կամ դիաբետիկ վիճակի դեպքում սա կարող է լինել ախտանիշները կանխելու կամ բարդություններից խուսափելու տարբերությունը:
• Նեյրոպաշտպանիչ ազդեցությունները, ճանաչողական գործունեության բարելավումը, ներառյալ ուղեղի մառախուղի նվազումը կամ էներգիայի պակասը, ավելի ուշ կյանքում բարելավված հիշողությունը և էպիլեպսիայի ախտանիշների բարելավումը:
• Որոշ դեպքերում `բարելավված հորմոնալ հավասարակշռություն: Սա հաճախ հանգեցնում է քնի բարելավման, ավելի քիչ հոգնածության, ցավից կամ մկանային թուլությունից ազատվելու և ընդհանուր տոնուսի բարելավմանը:
• Նվազեցնում է ոսկրային կորուստը և օստեոպորոզի զարգացման ռիսկը։
• Մարզիկների համար դա ապահովում է քաշի և կազմվածքի հնարավոր բարենպաստ փոփոխություններ, ինչպես նաև թթվածնի առավելագույն կլանման (VO2 max) և թթվածնի կլանման հարաբերական արժեքների ավելացում լակտատի շեմին (VO2 LT):
• Որոշ դեպքերում սրտանոթային հիվանդությունների կամ նյութափոխանակության համախտանիշի առաջացման վտանգը նվազեցվում է արյան մեջ շաքարի և վատ խոլեստերինի մակարդակի նորմալացմամբ:

Հետաքրքրվա՞ծ եք, թե ինչպիսի մթերքներից պետք է իսկապես խուսափեք, եթե հետևում եք ցածր ածխաջրերի դիետայի: Նրանք ավելի շատ են այնպիսի բաների մեջ, ինչպիսիք են քաղցրացուցիչները, ալյուրը և խտացուցիչները, ուստի դրանց կտրումը կօգնի ձեր ածխաջրերի ընդունումը ցածր պահել:

• Եթե ​​ցանկանում եք իսկապես ցածր ածխաջրերով ուտել, խուսափեք հացահատիկներից (ներառյալ ցորենը, գարին, վարսակը, բրինձը և այլ ամբողջական ձավարեղեն): Սա վերաբերում է նաև հացահատիկի ալյուրից պատրաստված բոլոր ապրանքներին, ինչպիսիք են հացը, տորթերը, թխվածքաբլիթները, չիփսերը, հացահատիկները, կեքսերը, մակարոնեղենը և այլն:
• Շաքար և արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ կամ ավելացված շաքար պարունակող ապրանքներ (մեղր, եղեգնաշաքար, կոկոսի շաքար և այլն)
• Խանութում գնված մրգերի և մրգահյութերի մեծ մասը (բացառությամբ լայմի և կիտրոնի հյութի, դրանք պարունակում են շատ շաքարավազ)
• Շատ պատրաստված համեմունքներ, սոուսներ կամ փաթեթային խառնուրդներ սովորաբար պարունակում են շաքար:
• Ալկոհոլ, սոդա և այլ քաղցր ըմպելիքներ:
• Եթե ​​ցանկանում եք ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերից (եթե դուք, ասենք, կետոգեն դիետա եք պահում), խուսափեք նաև կաթնամթերքի մեծ մասից, ինչպիսիք են մածունը, ռիկոտան կամ կաթնաշոռը: Բարձր յուղայնությամբ, ցածր ածխաջրերով պանիրները հաճախ ընդգրկվում են ցածր ածխաջրերի սննդակարգում, քանի որ դրանք շատ քիչ ածխաջրեր են պարունակում:

Հիշեք, որ անկախ նրանից, թե որքան ածխաջրեր եք նախատեսում օգտագործել օրական, օգտակար է միտումնավոր լինել ավելի շատ բնական մթերքներ և ավելի քիչ վերամշակված մթերքներ օգտագործելու հարցում:

Ավելի լավ է որոշակի ժամանակահատվածում փորձարկել ծայրահեղ ցածր ածխաջրերի դիետա, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում (ելնելով այն բանից, թե ինչպես եք պլանավորում հավերժ սնվել), հիշեք, որ դուք պետք է ուտեք մի շարք բուսական մթերքներ, որոնք պարունակում են. առնվազն որոշ քանակությամբ ածխաջրեր:

Երկարատև թերապևտիկ դիետա պահելու համար դուք պետք է իսկապես հասկանաք, թե օրական քանի ածխաջրեր կարող եք օգտագործել հավասարակշռված սննդակարգի դեպքում՝ առանց գիրանալու կամ առողջական այլ խնդիրների առաջացման ռիսկի: Դուք պետք է օգտագործեք այս տեղեկատվությունը ձեր անհատական ​​կենսաքիմիայի մասին, որպեսզի օգնի ձեզ պահպանել հավասարակշռված սննդակարգ, որը ներառում է առողջ սպիտակուցներ և ճարպեր, ինչպես նաև թարմ բանջարեղեն, մրգեր և նույնիսկ օսլա պարունակող բանջարեղեն, հատիկեղեն կամ ձավարեղեն, եթե դրանք ձեզ հարմար են:

Ցածր ածխաջրերով կերակուրների օրինակներ

Նախաճաշ

Երկիր ոճի ձու

Սննդային տեղեկատվություն յուրաքանչյուր մատուցման համար.

• 151 կալորիա
• 46,8 գ սպիտակուց
• 10,4 գ ճարպ
• 1,7 գ շաքարավազ

Համտեսեք նախաճաշի համեղ ուտեստ՝ մեքսիկական ոճի գյուղական ձվեր: Այս ուտեստը ներառում է աղացած միս, ձու, պղպեղ և համեմունքներ, որոնք մատուցվում են թարմ լոլիկով, ավոկադոյով և կիլանտրոյով տորտիլլայի վրա: Այս ցածր ածխաջրերով կերակուրը ձեր օրը կհաղորդի առողջ սպիտակուցային սկիզբ՝ պահպանելով ձեզ եռանդ և հագեցած մինչև ճաշ:

Ընթրիք

Մանրացված ծաղկակաղամբ

Սննդային տեղեկատվություն յուրաքանչյուր մատուցման համար (1 1/3 բաժակ).

• 108 կալորիա
• 9 գ սպիտակուց
• 3 գ ճարպ
• 1 գ շաքարավազ

Մանրացված ծաղկակաղամբը բրնձի արագ և առողջարար այլընտրանքն է, որը կդառնա ձեր նոր սիրելի ճաշի իրը: Ծաղկակաղամբը կտրատել և դնել բլենդերի կամ սննդի պրոցեսորի մեջ՝ փխրուն խառնուրդ ստեղծելու համար: Սպիտակուցի համար ավելացրեք ձու, կարագի, սոխի և սխտորի ավելի առողջ փոխարինող յուղ, և դուք կունենաք պարզ, համեղ և առողջ ուտեստ:

Ընթրիք

Սաղմոն պեկանով և պեստոյով

Սննդային տեղեկատվություն յուրաքանչյուր մատուցման համար.

• 140 կալորիա
• 17 գ սպիտակուց
• 5 գ ճարպ
• 2 գ շաքարավազ

Այս արագ և հեշտ ուտեստի պատրաստումը տևում է ընդամենը 25 րոպե։ Սաղմոնը պեկանով և պեստոյով հարուստ է օմեգա-3 ճարպերով և առողջ սպիտակուցներով, և դա հիանալի ուտեստ է, որի համար կցանկանաք վերադառնալ: Պատկերն ամբողջացնելու համար այն մատուցեք տերևավոր կանաչի աղցանի հետ։

Կարելի է նաև նայել, բայց այն ավելի հարմար է պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար մրցումներից առաջ։

Հիմնական խորհուրդները ցածր ածխաջրերով ուտելու մասին

• Ցածր ածխաջրերով դիետաները կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել և կարող են օգնել որոշ առողջական պայմանների դեպքում, ինչպիսիք են շաքարային կախվածությունը, ուղեղի մառախուղը, հոգնածությունը և նյութափոխանակության համախտանիշի կամ շաքարախտի վտանգը:
• Ցածր ածխաջրերով մթերքները ներառում են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն (օրինակ՝ տերլազարդ կամ խաչածաղկավոր բանջարեղեն), առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են կոկոսը կամ ձիթապտղի յուղը, կարագը և պինդ պանիրները, միսը, ծովամթերքը և ձուն: Չափավոր ածխաջրածին մթերքները ներառում են ընկույզներ, սերմեր, հատիկներ, հատիկներ և որոշ օսլա պարունակող բանջարեղեն:
• Կախված ձեր ընդհանուր առողջական վիճակից և նպատակներից՝ միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերի առողջ աղբյուրներից, ինչպիսիք են մրգերը կամ օսլա պարունակող բանջարեղենը: Որոշ դեպքերում ներծծված հացահատիկները և հատիկները (որոնք ավելի շատ ածխաջրեր են պարունակում) կարող են ներառվել հավասարակշռված սննդակարգում, որը հիմնականում բաղկացած է ցածր ածխաջրածին մթերքներից:
• Ի՞նչ կարող եք պատրաստել ցածր ածխաջրերով մթերքներով: Բաղադրատոմսերը, որոնք չեն պարունակում ավելացված շաքար, զտված հացահատիկներ կամ արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ, ներառում են սպիտակուցային կոկտեյլներ, սմուզիներ, աղցաններ, դանդաղ կաթսայի կերակուրներ, ֆախիտաներ, բուրգերներ կամ կոլոլակներ և այլն:

Այս օրերին յուրաքանչյուր մարդ, ով երազում է հրաժեշտ տալ ավելորդ կիլոգրամներին, լսել է Dukan-ի, Pevsner-ի և Atkins-ի սննդային ծրագրերի մասին։ Այս դիետաներից յուրաքանչյուրն ունի որոշակի առանձնահատկություններ, սակայն հիմքը մնում է նույնը՝ ցածր ածխաջրերով մթերքները: Հենց ածխաջրերի ցածր կոնցենտրացիայով բնութագրվող ուտեստների անցումն է համարվում ավելորդ քաշից ազատվելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը։

Ցածր ածխաջրերով դիետայի էությունը

Ցածր ածխաջրերով դիետա ընտրելու հիմնական նպատակն է ստիպել մարմնին փոխհատուցել էներգետիկ քաղցը սեփական ճարպային կուտակումների հաշվին՝ ազատվելով դրանցից։ «Քաղցը» առաջանում է ածխաջրերի պակասից, որոնք էներգիայի աղբյուր են։ Սննդի կալորիականության նվազեցումն այս դեպքում առանձնահատուկ դեր չի խաղում։

Ածխաջրերը սովորաբար բաժանվում են երկու խմբի՝ դանդաղ և արագ։ Արագ ցածր ածխաջրերով մթերքները ակնթարթորեն ներծծվում են մարմնի կողմից և առավելագույն վնաս են հասցնում կազմվածքին: Դրանց սպառումը հասցվում է նվազագույնի, մինչդեռ դանդաղ ածխաջրերը, որոնք պահանջում են երկարաժամկետ քայքայում, իրավունք ունեն մնալ նիհարողների ցանկում:

Ցածր ածխաջրերով դիետա՝ դրական և բացասական կողմեր

Ճաշացանկում ածխաջրերի քանակի կրճատման վրա հիմնված դիետիկ համակարգերն ունեն իրենց հակառակորդներն ու կողմնակիցները։ Առաջինները պնդում են, որ նման սննդի հսկայական վնասը առողջությանը: Վերջիններս կառուցում են պաշտպանական գիծ՝ կենտրոնանալով արագ քաշի կորստի վրա, որն ապահովում է նման ծրագիրը։

կողմ

Հօգուտ փաստարկներն այսպիսի տեսք ունեն.

• Քաշի ակնթարթային կորուստը նվազագույն ածխաջրածին մթերքների վրա հիմնված դիետայի հիմնական առավելություններից մեկն է: Սպիտակուցներով և ճարպերով հարուստ սնունդը՝ գործնականում առանց ածխաջրերի, հանգեցնում է արագ ջրազրկման: Արդյունքում քաշը արագ նվազում է, իսկ ճարպերի այրումը արագանում է։ Միջին հաշվով, մեկ շաբաթ սպիտակուցային դիետան 5-6 կգ-ից ազատում է: Նման սնուցման թերությունների մասին մենք կխոսենք ստորև:
• Բազմաթիվ դիետաներ ձեզ հոգնեցնում են անընդհատ վերահսկելու ձեր ուտած կալորիաների քանակը: Բայց Atkins կամ Dukan սնուցման համակարգի դեպքում կալորիաները դեր չեն խաղում։
• Ածխաջրերով ցածր սննդակարգը գրավիչ է իր բազմազանության շնորհիվ: Նման հաղորդումները հատկապես տարածված են մոլի միս ուտողների մոտ, ովքեր հնարավորություն են ստանում մեծ քանակությամբ ուտել իրենց սիրելի ուտեստները։
• Դիետայի սահմանափակումները չեն նշանակում, որ պետք է սովամահ լինել: Թույլատրված մթերքները դանդաղ են մարսվում՝ երկար ժամանակ կուշտ զգալով։

դեմ փաստարկներ»

Ոչ բոլոր ժամանակակից բժիշկներն են համարում ցածր ածխաջրերով սնունդը աստվածային պարգև այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Դեմ փաստարկները հետևյալ պնդումներն են, որոնց թվում հիմնական փաստարկը առողջության քայքայումն է.

• Դիետայի նման սահմանափակումները հանգեցնում են գլյուկոզայի պակասի, որն անհրաժեշտ է մարդու ուղեղի լիարժեք աշխատանքի համար։ Արդյունքում նիհարողը կորցնում է հիշողությունը, նվազում է ռեակցիայի արագությունը, վերանում է մտքի սրությունը։ Դժվար է զբաղվել ստեղծագործական գործունեությամբ՝ պահպանելով նման դիետա։
• Սպիտակուցների մեծ քանակությունը մեծ սթրես է առաջացնում երիկամների, սիրտ-անոթային համակարգի, լյարդի վրա, խնդիրներ են առաջանում ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքի հետ, բարձրանում է խոլեստերինի մակարդակը։
• Ցածր ածխաջրերով մթերքները, որոնք գերակշռում են ամենօրյա մենյուում, նույնպես կարող են բացասաբար ազդել ձեր արտաքինի վրա։ Եթե ​​սնունդը չափազանց յուղոտ է, կարող են ի հայտ գալ մաշկային խնդիրներ, փխրունություն և չոր մազերը։

Լիազորված ապրանքներ

Ապրանքների ընտրությունը, որը կարող է առկա լինել նիհարող մարդու սննդակարգում, կախված է սննդային համակարգի անվանումից: Կալորիաների հիմնական մասը պետք է ստացվի սպիտակուցային մթերքներից: Բոլոր կերակրատեսակները պետք է ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունենան, հակառակ դեպքում օրգանիզմի էներգիայի աղբյուրը կլինի գլյուկոզան, այլ ոչ թե ճարպային կուտակումները։

Եթե ​​մարդը ընտրում է ցածր ածխաջրերի դիետա, ապրանքների ցանկում չպետք է ներառվեն ալկոհոլային խմիչքներ և քաղցրավենիք: Պետք է մոռանալ նաեւ սոդայի մասին՝ գոնե ժամանակավորապես հրաժարվելով դրանից։

Ձուկ, ծովամթերք, միս

Այս դիետիկ համակարգը դուր կգա նրանց, ովքեր չեն պատկերացնում կյանքը առանց ծովամթերքի և ձկների։ Ձուկը պետք է սպառել ծովից, այդ թվում՝ սաղմոն, սաղմոն, իշխան, թունա, սկումբրիա և այլն։ Նման ճաշատեսակների շնորհիվ օրգանիզմը կստանա բավարար քանակությամբ պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ և թեթև սպիտակուցներ։ Գետի ձուկը պարունակում է զգալիորեն ավելի շատ ածխաջրեր և ավելի քիչ արժեքավոր ճարպեր:

Ցածր ածխաջրեր պարունակող մթերքների ցանկը, որոնք հիմք են հանդիսանում դիետայի համար, միայն օգտակար կլինի, եթե ներառեք կաղամար, ծովախեցգետին, ոստրե և միդիա: Նրանք նաև կդառնան օրգանիզմի համար արժեքավոր միկրո և մակրոէլեմենտների մատակարարներ։ Այնուամենայնիվ, այստեղ պետք է զգույշ լինել, քանի որ մեծ քանակությամբ նման սննդամթերքի օգտագործումը կարող է առաջացնել ալերգիկ ռեակցիաներ։ Խեցգետնի ձողիկներն ու ձկան պահածոները խորհուրդ չեն տրվում:

Մսասերներն էլ իրենց խաբված չեն զգա։ Նրանց խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ տավարի մսի, տավարի լյարդի վրա։ Թույլատրվում է ճաշացանկի մաս կազմել բադը, սագը և հավի միսը, կարող եք նաև հնդկահավ; Պատրաստի մսամթերք գնելիս պետք է զգույշ լինել: Խոզապուխտ, երշիկեղեն, երշիկեղեն ընտրելիս անպայման ուշադիր ուսումնասիրեք պիտակի վրա նշված տեղեկությունները։ Այս մթերքները կարող են արդեն ներառել ածխաջրեր:

Բանջարեղեն

Որոշ մարդիկ սխալմամբ կարծում են, որ ցածր ածխաջրերով սննդի աղյուսակը չի կարող ներառել մրգեր և բանջարեղեն: Սա պարզապես թյուր կարծիք է, շատ բանջարեղենային և մրգային ուտեստներ իրավունք ունեն դառնալու ճաշացանկի մի մասը: Պարզապես պետք է կենտրոնանալ այն մթերքների վրա, որոնք պարունակում են նվազագույն ածխաջրեր և առավելագույնը՝ մանրաթել: Դիտարկենք այս հարցը ավելի մանրամասն:

• Կարտոֆիլը բանջարեղեն է, որը տեղ չունի նման սննդակարգում, քանի որ այն գերհագեցված է ածխաջրերով։ Դուք նաև պետք է սահմանափակեք լոլիկի օգտագործումը՝ չհրաժարվելով դրանցից, որպեսզի օրգանիզմը չզրկեք հսկայական քանակությամբ արժեքավոր տարրերից։ Նույնը վերաբերում է սոխին և գազարին։
• Դիետիկ սնուցման իդեալական հիմքը վարունգն է։ Այս բանջարեղենը հարուստ է բջջանյութով, օգտակար միկրոտարրերով և վիտամիններով և գործնականում զուրկ է ածխաջրերից։ Պակաս օգտակար չեն սեխն ու կաղամբը։
• Բողկը, շաղգամը, ճակնդեղը ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ արդյունավետ մթերքներ են քաշի կորստի համար։ Թույլատրված մթերքների ցանկը պետք է անպայման ներառի այս բանջարեղենը։ Խորհուրդ է տրվում դրանք օգտագործել խաշած կամ շոգեխաշած վիճակում։

Մրգեր և հատապտուղներ

Քննարկվող սննդային համակարգի թշնամին, որից առաջին հերթին պետք է հրաժարվել, բանանն է։ Նրանք կփչացնեն բոլոր ջանքերը։ Ինչ վերաբերում է մնացած մրգերին, ապա ամեն ինչ այնքան էլ տխուր չէ։

• Տանձ, խնձոր. Այս մթերքներում ածխաջրերը քիչ քանակությամբ կան։ Նրանք նաև ծառայում են որպես մանրաթելերի արդյունավետ աղբյուր և պարունակում են կարևոր վիտամիններ, ինչը նշանակում է, որ դրանք պետք է առկա լինեն սննդակարգում:
• Կիտրոնները, նարինջները և գրեյպֆրուտները փոքր քանակությամբ չեն վնասի ձեր սննդակարգին, քանի որ դրանք պարունակում են նվազագույն ածխաջրեր (համեմատության համար նշենք, որ դրանք ավելի քիչ են, քան լոլիկը): Արտասահմանյան այս մրգերը մարմնին մատակարարում են բջջանյութ և վիտամիններ: Նույն հայտարարությունը վերաբերում է խաղողին.
• Քաշի կորստի համար ցածր ածխաջրերով մթերքներ ընտրելիս խորհուրդ է տրվում ցանկում ավելացնել պապայա, արքայախնձոր, ծիրան և սալոր։ Նրանք ոչ միայն չեն դժվարացնում քաշի կորուստը, այլեւ նույնիսկ արագացնում են այն։ Ելակը նույնպես օգտակար կլինի, եթե այս հատապտուղներն օգտագործվեն առանց շաքարի։

Ինչ չի կարելի ուտել

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ժամանակավորապես կամ ընդմիշտ բացառեք որոշ մթերքներ ձեր մենյուից.

• Հացը չի համապատասխանում ցածր ածխաջրերով դիետայի սկզբունքներին: Եթե ​​դժվար է ձեռնպահ մնալ այն օգտագործելուց, կարող եք փորձել որպես այլընտրանքային հատուկ հաց կամ մյուսլի՝ ստեղծված նիհարողների համար։
• Բացարձակապես չպետք է ուտել մակարոնեղեն, ինչպես նաև բրինձ, ցորեն կամ ձավարեղեն: Շիլաների համար կարելի է քիչ քանակությամբ օգտագործել վարսակի ալյուրն ու հնդկաձավարը։
• Եթե ​​դուք ընտրում եք ցածր ածխաջրերով դիետա, սննդի ցանկը չպետք է պարունակի շաքար: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս զգույշ լինել վերջերս մոդայիկ փոխարինողներից, որոնք կարող են վնասել օրգանիզմին։
• Թթվասերն ու սերուցքը չի կարելի օգտագործել, մինչդեռ կաթից, կեֆիրից, պանիրներից և կաթնաշոռից դժգոհություններ չկան։

Օրինակ մենյու քաշ կորցնելու համար

Հասկանալու համար, թե ինչ է դիետան, որը հիմնված է ցածր ածխաջրերով մթերքների վրա, խորհուրդ է տրվում ծանոթանալ ամենօրյա մենյուի օրինակին:

• Տարբերակ 1. Նախաճաշին կարելի է ուտել 200 գ կաթնաշոռ՝ ավելացնելով քիչ քանակությամբ թույլատրված մրգեր և խմել չքաղցրած սուրճ կամ թեյ։ Ճաշի ճաշացանկը ներառում է 200 գրամ բանջարեղենով շոգեխաշած ձուկ, կարող եք ավելացնել դիետիկ հաց։ Կեսօրվա խորտիկի ժամանակ ցանկացած միրգ սպառվում է։ Երեկոյան ընթրիքը բաղկացած է բանջարեղենով հնդկացորենի շիլաից։
• Տարբերակ 2. Նախաճաշը սահմանափակվում է վարսակի ալյուրով, մեկ բաժակ սուրճով կամ թեյով: Ճաշի համար կարող եք պատրաստել շոգեխաշած բանջարեղեն և հավ (200 գրամ): Պտուղն ուտում են կեսօրվա խորտիկի ժամանակ։ Ընթրիքին արժե խաշած ձուկ ունենալ։

Ցածր ածխաջրերով դիետան պարտադիր չէ, որ վատ համ լինի: Ի վերջո, կան մի շարք սոուսներ, որոնք բարելավում են ճաշատեսակների համը` կիտրոնի հյութ, բալզամիկ քացախ, համեմունքներ, վասաբի:

Ավելորդ քաշը շատերի մոտ շատ հրատապ խնդիր է։ Դա շատ անհարմարություններ ու խնդիրներ է առաջացնում։

Այնուամենայնիվ, քչերը գիտեն, որ հիմնական պատճառը իրենց կերած սննդի մեջ պարունակվող ավելորդ ածխաջրերն են։

Ցածր ածխաջրերով դիետան հիմնված է մարմնի ճարպի այրման վրա՝ օգտագործելով ածխաջրերի պարունակությունը կրճատող մթերքներ օգտագործելու միջոցով:

Այս դիետան առաջարկվել է դեռևս 70-ականների վերջին ամերիկացի դիետոլոգ Ռոբերտ Աթկինսի կողմից։

Այն դեռ մեծ պահանջարկ ունի ամբողջ աշխարհում։

Այսպիսով, ինչ է այս դիետան:

Որո՞նք են դրա առանձնահատկությունները և ինչպես է այն ազդում քաշի վրա:

Ցածր ածխաջրերով դիետայի էությունը

Ցածր ածխաջրերով դիետան սնուցման համակարգ է, որը հիմնված է ցածր ածխաջրածին մթերքների և սպիտակուցային սննդի սպառման վրա: Շնորհիվ այն բանի, որ ածխաջրեր գրեթե չեն մատակարարվում, մարմինը օգտագործում է իր ճարպային պաշարները էներգիայի համար:

Հետեւաբար, քաշը սկսում է արագ նվազել, եւ ավելորդ ճարպը այրվում է:

Սկզբունքները

Սնվելիս պետք է պահպանել հետևյալ սկզբունքները.

1. Դիետայի անվանումն ինքնին խոսում է. Ձեր ճաշացանկը պլանավորելիս դուք պետք է նվազեցնեք ածխաջրերով հարուստ մթերքների մակարդակը:
   Լավագույնն այն է, որ ածխաջրերի ընդունումը լինի 40-ից 100 գրամ;
2. Կալորիաների հիմնական աղբյուրը սպիտակուցային սնունդն է։ Մոտ 50%;
3. Մթերքներ ընտրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել դրանցում պարունակվող գլյուկոզայի պարունակությանը, ցանկալի է գնել ցածր գլյուկոզայի մթերք։
   Որովհետև գլյուկոզայի բարձր մակարդակի դեպքում մարմինը դրանից էներգիա կարտադրի, իսկ ճարպային պաշարները կմնան անձեռնմխելի;
4. Ավելի լավ է գնել ցածր յուղայնությամբ արտադրանք;
5. Ճաշացանկը չպետք է պարունակի քաղցր ուտելիքներ կամ ալկոհոլային խմիչքներ:

Առավելությունները և թերությունները

Այս սնուցումը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ամբողջ մարմնի վիճակի վրա։ Այն նորմալացնում է բոլոր օրգանների աշխատանքը և բարելավում նյութափոխանակությունը:

Բացի այդ, այն ունի այլ օգտակար հատկություններ.

Չնայած այս դիետան օգտակար է ձեր ընդհանուր առողջության համար, այնուամենայնիվ կան բացասական գործոններ, որոնք կարող են առաջացնել որոշակի առողջական խնդիրներ.

1. Այս դիետայի ընթացքում մարմինը սկսում է արտադրել կետոնների ավելացում, ինչը կարող է հանգեցնել բազմաթիվ քրոնիկ հիվանդությունների սրման և շատ օրգանների աշխատանքի վատթարացման:
2. Օրգանիզմը սկսում է ենթարկվել ավելացված մաքրման և օրգանիզմից հանվում են նատրիումի և կալիումի օգտակար նյութերը: Այդ պատճառով սկսվում են երիկամների և սրտի հետ կապված խնդիրներ։
3. Կարող է առաջանալ դյուրագրգռություն և անքնություն։
4. Կալցիումի պակաս.

Կանոններ

1. Եթե ​​ձեր սննդակարգը քիչ է ածխաջրերով, ուրեմն ճարպ կերեք։
   Ոչ մի դեպքում չպետք է բացառեք և՛ ածխաջրերը, և՛ ճարպերը ձեր սննդակարգից։
   Ածխաջրածին մթերքների համար դուք կարող եք ուտել ընկույզ, բանջարեղեն, մրգեր և հատապտուղներ ցածր շաքարի պարունակությամբ:
2. Հատկապես զգույշ եղեք ճարպերի հետ:
   Ավելի լավ է ուտել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ձիթապտղի, կարագի և կոկոսի յուղերը, սերուցքը, թթվասերը, ձվի դեղնուցը, ցածր յուղայնությամբ պանիրները և հյուսիսային ծովերի յուղոտ ձուկը:
3. Համոզվեք, որ օրական 2-3 գրամ աղ օգտագործեք;
4. Ֆիզիկական ակտիվությունը սկսել դիետայի անցնելուց 2-3 շաբաթ անց։
   Այս ժամանակն անհրաժեշտ է, որպեսզի օրգանիզմն ընտելանա այս սննդակարգին։

Կողմնակի ազդեցություն

1. Ածխաջրերի քանակի նվազման շնորհիվ օրգանիզմ է մտնում ավելի քիչ մանրաթել, ինչն էլ կարող է հանգեցնել փորկապության։
   Ուստի այս դիետայի ընթացքում դուք պետք է հատուկ սննդային մանրաթելային հավելումներ ընդունեք։
2. Երբ դուք դիետա եք պահում, ձեր մարմնի խոլեստերինի և հագեցած ճարպերի մակարդակը մեծանում է:
   Սա կարող է հանգեցնել սրտի և արյան անոթների աշխատանքի խանգարմանը:
3. Շնորհիվ այն բանի, որ մարմնում ածխաջրերի ընդունման նվազման դեպքում նկատվում է սննդանյութերի պակաս, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի բնականոն գործունեության համար:
   Ուստի անպայման պետք է ձուկ ու ենթամթերք ուտել։

Թույլատրված և արգելված ապրանքների ցուցակներ

Դիետայի ընթացքում թույլատրվում են հետևյալ մթերքները.

1. Ցանկացած տեսակի միս՝ խոզի, տավարի, գառան: Բայց ցանկալի է այն ուտել չափավոր քանակությամբ։
2. Ենթամթերք - լյարդ, սիրտ:
3. Սունկ.

1. Կաթնամթերք.
2. Հավի ձու.
3. Բանջարեղենային մշակաբույսեր. Անցանկալի է լոբազգիներ ուտել՝ լոբի, ոլոռ, եգիպտացորեն, ոսպ; ինչպես նաև կարտոֆիլ, ավոկադո, ձիթապտուղ և ձիթապտուղ:
4. Ընկույզ և սերմեր.
5. Հացահատիկային - շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, թեփ: Օրական ոչ ավելի, քան 150 գրամ:
6. Մրգեր, բացի բանանից և խաղողից: Թույլատրվում է օրական 1-2 միրգ ուտել։

Ապրանքներ, որոնց օգտագործումն արգելված է.

1. Կողմնակի ուտեստներ օսլա պարունակող մթերքներից՝ սպիտակ բրինձ, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ:
2. Հացաբուլկեղեն.
3. Թխում և քաղցրավենիք.
4. Ապխտած միս, երշիկեղեն, ֆրանկֆուրտեր:
5. Բարձր յուղայնությամբ սոուսներ, կետչուպ, մայոնեզ:
6. Շաքարավազ.
7. Բանան և խաղող.
8. Հյութեր, կոմպոտներ և այլ ըմպելիքներ՝ շաքարավազի բարձր պարունակությամբ։
9. Ալկոհոլային խմիչքներ.

Ցածր ածխաջրերի սեղան

Ինչպես նիհարել առանց ածխաջրածին դիետայի, ինչպես ճիշտ հավատարիմ մնալ դրան, ինչպես նաև մեկ շաբաթվա ընթացքում առանց ածխաջրային դիետայի մենյու կարելի է գտնել տեսանյութում։

Ցածր ածխաջրերի դիետայի մենյու մեկ շաբաթվա համար

Երկուշաբթի

1. Առավոտյան պետք է ուտել կաթնաշոռով տապակ և թարմ վարունգով աղցան և խմել մեկ բաժակ չքաղցրած սուրճ կամ թեյ։
2. Ճաշին կարող եք ուտել միջին չափի խաշած տավարի միս, բանջարեղենային աղցան և խմել մեկ բաժակ թեյ կամ ջուր։
3. Կեսօրվա խորտիկի համար մենք խմում ենք մեկ բաժակ կաթ:
4. Ընթրում ենք սնկով ապուրով առանց տապակելու, մի բաժակ թեյ կամ ջուր ենք խմում։

Երեքշաբթի

1. Առավոտյան խմեք մեկ բաժակ մածուն և կերեք 2 խաշած ձու։
2. Ճաշում ենք շոգեխաշած կաղամբով խաշած հավով և խմում ենք մի բաժակ թեյ։
3. Կեսօրվա խորտիկի համար կարող եք խմել մեկ բաժակ կեֆիր:
4. Երեկոյան ուտում ենք մի կտոր խաշած տավարի միս և թարմ կաղամբով ու վարունգով աղցան, խմում ենք մի բաժակ թեյ կամ ջուր։

չորեքշաբթի

1. Նախաճաշում ենք սնկով կամ ծովամթերքով ձվածեղով և խմում ենք մի բաժակ չքաղցր թեյ։
2. Ճաշին պետք է ուտել եփած ապուր, մի կտոր շոգեխաշած ձուկ և հազարի երկու տերեւ, ինչպես նաև խմել մի բաժակ չքաղցրած թեյ կամ ջուր։
3. Մենք խորտիկ ենք տալիս նարինջ:
4. Ընթրում ենք բանջարեղենով խաշած ծովամթերքով և մի բաժակ թեյ խմում։

հինգշաբթի

1. Նախաճաշին խնձորով մյուսլի ենք ուտում և մի բաժակ չքաղցր սուրճ ենք խմում։
2. Մենք ճաշում ենք շոգեխաշած բանջարեղենով և հավով, խմում ենք թեյ կամ ջուր։
3. Մենք խորտիկ ենք տալիս երկու կանաչ խնձոր:
4. Ընթրում ենք հնդկացորենի շիլաով և մի բաժակ թեյ խմում։

Ուրբաթ

1. Նախաճաշում ենք շոգեխաշած բանջարեղենով քերած պանրով և խմում ենք մի բաժակ չքաղցրած սուրճ։
2. Ճաշին պետք է ուտել բանջարեղենային ապուր, խաշած հավ և խմել մեկ բաժակ թեյ կամ ջուր։
3. Մենք գրեյպֆրուտով խորտիկ ունենք:
4. Ընթրում ենք եփած շագանակագույն բրնձով և մի բաժակ թեյ խմում։

շաբաթ օրը

1. Առավոտյան ուտում ենք 2 եփած ձու, մի կտոր պանիր և խմում մի բաժակ չքաղցրած սուրճ։
2. Ճաշում ենք մի կտոր խաշած տավարի մսով և թարմ բանջարեղենով աղցան:
3. Կեսօրվա խորտիկի համար մենք խմում ենք մի բաժակ կեֆիր:
4. Ընթրում ենք խաշած ծովամթերքով և մի բաժակ թեյ խմում։

Կիրակի

1. Նախաճաշում ենք կաթնաշոռով տապակով և մի բաժակ սուրճ առանց շաքարի։
2. Ճաշում ենք խաշած հավով, մի կտոր պանիրով ​​ու բանջարեղենով աղցանով, մի բաժակ թեյ ենք խմում։
3. Խորտկում ենք ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի պուդինգով:
4. Մենք ընթրում ենք փայլաթիթեղի մեջ թխած ձուկով և խմում ենք մի բաժակ թեյ։

Ցածր ածխաջրերի բաղադրատոմսեր

Թխած միս պանրով ջեռոցում

Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն հետևյալ ապրանքները.

• ցանկացած մսի միջուկ (խոզի միս, տավարի միս, հավի միս) – 800 գրամ;

• 200 գրամ ֆետա պանիր կամ վերամշակված պանիր;
• 200 մլ կաթ;
• բուսական յուղ;
• մի քիչ աղ և աղացած սև պղպեղ;
• համեմունքներ ըստ ցանկության։

Պատրաստում:

1. Մսի միջուկը պետք է կտրել միջին չափի կտորներով և լվանալ սառը ջրով։
2. Մսի կտորները խոհանոցային մուրճով ծեծում են բոլոր կողմերից։
3. Թխելու ուտեստը պետք է մանրակրկիտ յուղել բուսական յուղով։
4. Կաղապարի մեջ դնել մանր կտրատած միսը և լցնել կաթով։
5. Ջեռոցը տաքացրեք 150 աստիճանով և միսը դրեք այնտեղ, որ թխվի։
   Թխել այն մոտ մեկ ժամ:
   Այնուհետև հանեք այն և աղ ավելացրեք ըստ ճաշակի։
6. Հալած պանրի կտորները պետք է կտրել բարակ շերտերով։
   Տեղադրել դրանք մսի վրա և նորից դնել ջեռոց: Ամեն ինչ թխված է մինչև պատրաստ:
7. Հենց պանիրը հալվի, և միսը փափկի, ուտեստը պատրաստ է։
   Պատրաստի միսը կարելի է շաղ տալ համեմունքներով և մատուցել եփած շագանակագույն բրնձով։

Սնկով աղցան լյարդով

Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն հետևյալ բաղադրիչները.

• 300 գրամ տավարի լյարդ;
• 70 գրամ չորացրած սունկ;
• 2 հավի ձու;
• բուսական յուղ - 5 ճ.գ. գդալ;
• 2 սոխ;
• կանաչի - մի քանի ճյուղ;
• մի քիչ ցածր յուղայնությամբ մայոնեզ;
• հազար - 4-5 տերև;
• մի քիչ աղ և աղացած սև պղպեղ։

Պատրաստում:

Ինչպես թողնել դիետան և պահպանել արդյունքները

Որպեսզի արդյունքը երկար մնա, իսկ ավելորդ քաշը նորից չվերադառնա, սննդակարգից դուրս գալու համար պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.

1. Անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել ձեր օրական կալորիականությունը։ Երկու շաբաթը մեկ դուք պետք է ավելացնեք 50 կալորիա։ Դա պետք է արվի 2 ամսվա ընթացքում:
2. Դուք պետք է ավելացնեք ձեր սննդակարգում ածխաջրածին մթերքների քանակը: Դիետան պետք է պարունակի այս մթերքներից ավելի շատ, քան ճարպեր:

1. Չի կարելի չափից շատ ուտել:
2. Սնունդը պետք է օգտագործվի մանրացված վիճակում։ Հենց մանրացված սնունդ ուտելիս մարդ ավելի արագ է կշտանում։
3. Պահպանեք ձեր խոլեստերինի և շաքարի մակարդակը նորմալ:
4. Անհրաժեշտ է նվազեցնել աղի, համեմունքների, սոուսների սպառման մակարդակը։ Այս ապրանքները հեղուկ են պահում մարմնում:

Եթե ​​հետևում եք ձեր քաշին, ապա ցածր ածխաջրերով 40 մթերքների այս ցանկը կօգնի ձեզ հիանալի մարզավիճակում մնալ: Ավելացրեք դրանք ձեր գնումների ցուցակում:

Մարդիկ, ովքեր հետևում են իրենց կազմվածքին, գիտեն, որ նրանք գտնվում են մթնշաղի գոտու հենց եզրին: Մի կողմից, ածխաջրերն անհրաժեշտ են ինտենսիվ մարզումների ժամանակ մկանները էներգիայով լցնելու համար: Մյուս կողմից, մի փոքր չափն անցեք, և դուք կարող եք մոռանալ վեց փաթեթանոց որովայնի մասին:

Էներգիայի կորուստը, որովայնի աճը և մկանների աճի կանգը վստահ նշաններ են, որ դուք չափից շատ եք օգտագործում մակարոնեղենը, հացահատիկը և ածխաջրերով հարուստ այլ մթերքները: Չեմ կարծում, որ արժե նշել, որ ցանկացած ուղևորություն դեպի սուպերմարկետ կարող է վերածվել ածխաջրային խոչընդոտի, քանի որ դուք պետք է անցնեք կասկածելի որակի ապրանքների ջունգլիով, որը լի է նուրբ ածխաջրերով և պարզ շաքարներով, բայց մկաններով աղքատ: շինարարական սպիտակուց:

Ճարպի կուտակումների դեմ պայքարում հաջողության հասնելու հիմնական գործոնը կլինի հստակ պատկերացումները, թե որտեղ փնտրել ցածր ածխաջրերով մթերքներ: Ապրանքներ, որոնք լի են ձեր մարմնի կարիքներով, մասնավորապես օգտակար միկրոէլեմենտներով, վիտամիններով և ոչ այնքան վտանգավոր բնական նյութերով:

Մենք կկազմենք գնումների համապարփակ ցուցակ, որը ներառում է ցածր ածխաջրերով մթերքներ, որոնք իդեալական են ակտիվ կենսակերպի սիրահարների համար: Մենք քայլ առ քայլ կանցնենք ընտրված բոլոր կետերին: Այսպիսով, ո՞վ է սոված:

1. Ցուկկինի

Ածխաջրեր՝ 7 գրամ 1 միջին չափի դդմի մեջ

Ցուկկինին կամ ինչպես հաճախ են անվանում ֆրանսիացիները՝ ցուկկինին, կանաչ բանջարեղեն է, որը կօգնի ձեզ հեռացնել ավելորդ ածխաջրերը ձեր սննդակարգից։ Բանջարեղենի հատուկ մաքրող միջոցներով կտրատած ցուկկինը հիանալի կփոխարինի սպագետտիին մսային ուտեստների համար նախատեսված կողմնակի ճաշատեսակների մեջ:

Քերած ցուկկինին կարելի է կարտոֆիլի փոխարեն դնել հաշ բրաունի մեջ, ինչպես նաև ալյուրի փոխարեն խմորին ավելացնել։ Կամ կարող եք ոգեշնչող ցածր ածխաջրերով խորտիկ պատրաստել: Կտրեք դդմի ծայրերը և կտրատեք երկար, լայն շերտերի միջոցով կեղևահանող կամ պրոֆեսիոնալ բանջարեղենի քերիչով: Այնուհետև շերտի մի ծայրին մի կտոր ապխտած սաղմոն կամ ռուկոլա դրեք և փաթաթեք:

Լավ է իմանալ.Ցուկկինին հաճախ չեն անվանում «գերմթերք», սակայն այն պարունակում է բազմաթիվ էական նյութեր, այդ թվում՝ կալիում, մագնեզիում և այլն։

2. Ծաղկակաղամբ

Ածխաջրեր՝ 5 գրամ մեկ բաժակի համար

Կա մի պատճառ, թե ինչու են ծաղկակաղամբը կոչվում «ցածր կալորիականությամբ օսլա»: Եփած ծաղկակաղամբի յուրահատուկ հյուսվածքն այն հիանալի այլընտրանք է դարձնում կարտոֆիլի պյուրեին (սակայն խնայում է մոտ 23 գրամ ածխաջրեր մեկ մատուցման համար՝ կարտոֆիլի համեմատ), մակարոնին և պանիրին, սերուցքային ապուրներին և նույնիսկ անուշաբույր պիցցայի կեղևին: Կամ ծաղկակաղամբի հում գլուխը մանրացնել կոմբայնի մեջ և եփել կորեկի շիլայի կամ բրնձի փոխարեն։

Լավ է իմանալ.Ծաղկակաղամբը Brassica ընտանիքի անդամ է, հետևաբար, ինչպես սովորական կաղամբը կամ բրոկկոլին, այն պարունակում է հակաօքսիդանտների հսկայական պաշար:

3. Շվեյցարական chard

Ածխաջրեր՝ 1 գրամ 1 բաժակում

Սննդարար նյութերով հարուստ, մուգ տերևավոր բանջարեղենը պետք է լինի ձեր գնումների ցուցակում, և շվեյցարական chard-ը բացառություն չէ: Դուք կարող եք դրանք շոգեխաշել կամ տապակել, կամ կարող եք վերցնել ճակնդեղի հում տերևներ և օգտագործել դրանք ածխաջրերով հարուստ տորտիլյաների փոխարեն՝ տակոյի և փաթաթման մեջ:

Լավ է իմանալ.Շվեյցարական chard-ը օրգանիզմին ապահովում է մեծ քանակությամբ կալիումով։ Journal of Dietetics-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կալիումը նվազեցնում է քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների զարգացման ընդհանուր ռիսկը:

4. Սունկ

Ածխաջրեր՝ 2 գրամ մեկ բաժակի համար

Խոզի սնկերը, շամպինիոնները և շատ ավելի էկզոտիկ շիտակեները. Խոշոր, մսոտ սունկը կարող է օգտագործվել որպես համբուրգերի կամ պիցցայի այլընտրանքային լիցք, որը ավանդական տարբերակում վնասակար ազդեցություն է ունենում ձեր կազմվածքի վրա:

Լավ է իմանալ.Բոլոր տեսակի սնկերը պարունակում են մեծ քանակությամբ նյութեր, որոնք խթանում են իմունային համակարգը։

Ածխաջրեր՝ 1 գրամ մեկ ցողունի համար

Նեխուրը 95%-ով բաղկացած է ջրից, ուստի չպետք է զարմանաք նրանում ածխաջրերի գրեթե իսպառ բացակայությունից։ Կտրեք նեխուրը կտորների մեջ, ավելացրեք այն աղցանի մեջ, կամ պարզապես վրան ընկույզի կարագ քսեք՝ սննդարար նյութերով հարուստ խորտիկի համար, առանց վեց տուփ սպանող նուրբ ածխաջրերի:

Լավ է իմանալ.Նեխուրը վիտամին K-ի հիանալի աղբյուր է, որը մասնակցում է կալցիումի կլանմանը և ամրացնում ոսկորները։

6. Չերի լոլիկ

Ածխաջրեր՝ 6 գրամ մեկ բաժակի համար

Չերի լոլիկը ավելի լավ համ ունի, քան սուպերմարկետներում վաճառվող ավելի մեծ լոլիկը, և դրանք հիանալի միջոց են ձեր սննդակարգի սննդային արժեքը բարձրացնելու համար՝ առանց ձեր ածխաջրերի հաշվիչ պտտելու վտանգի:

Չերրի լոլիկները կարող եք ամբողջությամբ դնել բերանը կամ ցողել բուսայուղով և թխել 200 աստիճանով, մինչև լոլիկը փչանա և վերածվի բուրավետ թխած ռումբերի։

Լավ է իմանալ.Այս վարդագույն գնդիկները հակաքաղցկեղային հակաօքսիդանտ լիկոպինի աղբյուր են:

7. Սպագետի դդմիկ

Ածխաջրեր՝ 7 գրամ մեկ բաժակի համար

Մտածեք սպագետտի դդմի մասին որպես մայր բնության ցածր ածխաջրածին պատասխան ավանդական մակարոնեղենին: Երբ եփում է, դդմի միջուկը բաժանվում է ընկույզի համով բարակ շերտերի, որոնք շատ քիչ ածխաջրեր են պարունակում: Պարզապես կտրեք դդումը բարակ շերտերով, հանեք սերմերը և միկրոալիքային վառարանում մինչև պատրաստը:

Դդումը մանրակրկիտ շփեք թղթե սրբիչով կամ մագաղաթյա թղթով և միկրոալիքային վառարանում 8-12 րոպե, կամ մինչև մարմինը փափկի: Դդումը թողեք սառչի 5 րոպե, այնուհետև պատառաքաղով կտրատեք այն բարակ շերտերով: Լրացրեք սպագետտի դդմիկի մակարոնեղենը ձեր սիրած սպիտակուցներով հարուստ մսային ուտեստով:

Լավ է իմանալ.Դդումը հարուստ է վիտամին C-ով, սնուցիչ, որն օգնում է պայքարել մկանային ցավի դեմ և պաշտպանել մկանները օքսիդատիվ սթրեսից ինտենսիվ վարժությունից հետո:

Այլ ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն.

• Բողկ
• Ջրածաղիկ

8. Ծիրան

Ածխաջրեր՝ 8 գրամ 2 մրգի համար

Վայելեք ծիրանը որպես արագ խորտիկ կամ կտրատեք և ավելացրեք մածուն, վարսակի ալյուր և նույնիսկ աղցան բնական քաղցրություն ստանալու համար:

Սննդային արժեքը.Ծիրանի նարնջի միջուկը պարունակում է մեծ քանակությամբ բետա-կարոտին, հակաօքսիդանտ, որն ազդում է ուղեղի աշխատանքի վրա:

Ածխաջրեր՝ 8 գրամ ½ ավոկադոյի մեջ

Ի տարբերություն իր մրգային հարազատների, ավոկադոն գործնականում շաքար չի պարունակում: Ավոկադոյի ածխաջրերի 75%-ը սննդային մանրաթելեր են և չեն ներծծվում աղիքներում։

Լավ է իմանալ.Լավ իմաստով ճարպային, ավոկադոն լի է սրտի համար առողջարար միանհագեցած ճարպաթթուներով:

Ածխաջրեր՝ 11 գրամ մեկ բաժակի համար

Աշխարհի բոլոր հատապտուղներից ելակը պարունակում է ամենաքիչ շաքարը, ինչը նրանց դարձնում է հիանալի ընտրություն քաղցրատամ մարդկանց կարիքները բավարարելու համար: Եթե ​​մտահոգված եք հատապտուղների մեջ թունաքիմիկատների հնարավոր առկայությամբ, ապա դարակներում փնտրեք «օրգանական» ելակ:

Լավ է իմանալ.Ելակը վիտամին C-ի հիանալի աղբյուր է, որն ամրացնում է իմունային համակարգը և պաշտպանում մարզիկի օրգանիզմը մրսածությունից։

11. Կարմիր գրեյպֆրուտ

Ածխաջրեր՝ 9 գրամ ½ բաժակի համար

Ժամանակն է այս ցածր ածխաջրերով մրգի համար: Իսկ դուք գիտե՞ք, որ գրեյպֆրուտը 20%-ով ավելի քիչ շաքար ունի, քան նարինջը: Պարզապես մի փորձեք քողարկել նրա թթու համը՝ առատորեն շաղ տալով շերտերը հատիկավոր շաքարով:

Այլ ցածր ածխաջրերով մրգեր.

Ցածր ածխաջրերի միս և ձուկ

12. Կատո ձուկ

Նույնիսկ ավելի համեղ, քան թիլապիան, կատվաձուկը էժան տարբերակ է ձեր մկանները մաքուր, բարձրորակ սպիտակուցով լցնելու համար: Աճեցված կատվաձուկը համարվում է կայուն ընտրություն նրանց համար, ովքեր սիրում են ձուկ: Ֆիլեը կարելի է շոգեխաշել, խորովել, թխել ջեռոցում կամ տապակել թավայի մեջ։

Լավ է իմանալ.Այս լողորդը հիանալի աղբյուր է, որն անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի բնականոն գործունեության համար։

13. Պահածոյացված վարդագույն սաղմոն

Ածխաջրեր՝ 0 գրամ մեկ ½ բանկա

Ձկան պահածոները ածխաջրեր չպարունակող սպիտակուցի իդեալական աղբյուր են: Վարդագույն սաղմոնը համարվում է բյուջետային տարբերակ՝ թունավոր նյութերի ցածր մակարդակով, մասնավորապես՝ սնդիկի, որը հաճախ առկա է պահածոյացված թունաում:

Լավ է իմանալ.Պահածոյացված վարդագույն սաղմոնը հիանալի միջոց է ճարպաթթուների հզոր խթանման համար, որոնք նվազեցնում են մարզումից հետո մկանային ցավը և խթանում մկանային սպիտակուցի սինթեզը:

14. Հավի թմբուկ

Ածխաջրեր՝ 0 գրամ 100 գրամի դիմաց

Թեև սովորական հավի կրծքամիսը կարող է իդեալական ընտրություն լինել, բյուջետային հավի թմբուկները նույնպես ունեն իրենց արժանիքները: Այն ավելի հյութալի է, ունի ավելի հարուստ համ և եփելու ժամանակ շատ չի չորանում։ Մի հանեք կեղևը եփելուց առաջ՝ հավելյալ համի համար, բայց եթե ավելորդ ճարպ չեք ուզում, հեռացրեք մաշկը ուտելուց առաջ:

Լավ է իմանալ.Բացի այն, որ հավի թմբուկը ուժեղացնում է սպիտակուցը (100 գրամի դիմաց 30 գրամ), հարուստ է սելենով, հակաօքսիդանտով, որը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել օքսիդատիվ սթրեսը մարզվելուց հետո:

15. Աղացած հնդկահավ

Ածխաջրեր՝ 0 գրամ 100 գրամի դիմաց

Էժան և ամենուր հասանելի, աղացած հնդկահավը հեշտ միջոց է ձեր սննդակարգը սպիտակուցներով լցնելու համար՝ առանց ածխաջրերի բեռի: Օգտագործեք ֆարշը բուրգերի կամ մսային ուտեստների համար։ Ճարպի կալորիաները հեռացնելու համար փնտրեք աղացած սպիտակ միս:

Լավ է իմանալ.Ինչպես ցանկացած այլ թռչուն, հնդկահավը պարունակում է էական ամինաթթուների ամբողջական լրացում, որը կխթանի ձեր մկանների աճը:

16. Խոզի փափկամիս

Ածխաջրեր՝ 0 գրամ 100 գրամի դիմաց

Երբ ճիշտ եփվում է, խոզի փափկամիսը հյութալի է, ունի հիանալի համ և ավելի էժան, քան տավարի միսը: Այն նաև առաջարկում է 6:1 սպիտակուցների և ճարպերի գերազանց հարաբերակցություն: Եթե ​​դուք գնում եք պատրաստի խոզի փափկամիս, ընտրեք միս առանց համեմունքների։ Սա կօգնի ձեզ խուսափել ավելորդ աղից և կասկածելի բաղադրիչներից ձեր սննդակարգում, որոնք համեմունքների հետ միասին կարող են հայտնվել սեղանի վրա:

Լավ է իմանալ.Բացի մկանների համար հարմար սպիտակուցից, խոզի փափկամիսը պարունակում է B վիտամիններ, որոնք անհրաժեշտ են մարզասրահում անհրաժեշտ էներգիա ստանալու համար:

17. Սթեյք առանց ոսկորների

Ածխաջրեր՝ 0 գրամ 100 գրամի դիմաց

Տավարի փափկամիսը սուպերմարկետներում առկա լավագույն անյուղ միսերից է: Ճիշտ ընտրություն, եթե ցանկանում եք ձեր մկանները լցնել զրոյական ածխաջրածին սպիտակուցներով: Միսը կատարյալ է մարինացման համար, որն էլ ավելի նուրբ կդարձնի։ Ձեր կերակուրի սննդային արժեքը բարձրացնելու համար ընտրեք խոտով կերակրվող տավարի սթեյք:

Լավ է իմանալ.Կարմիր միսը, ներառյալ սթեյքը, բնական աղբյուր է, մի նյութ, որը սիրում են մարզիկները, որն օգնում է մարզասրահում ուժի հրաշքներ ստեղծել:

18. Տավարի տապակած միս

Ածխաջրեր՝ 0 գրամ 100 գրամի դիմաց

Շատ դեպքերում տավարի տապակած միսը զերծ է շաքարներից, որոնք կարող են ավելացվել հնդկահավի և այլ համեղ մսի մեջ: Դուք կարող եք զարմանալ, բայց դա նաև ամենայուղոտ մթերքներից մեկն է մսի մսի բաժնում:

Չափազանց ցածր ածխաջրերով լանչի համար մի քանի կտոր տապակած տավարի միս փաթաթեք շվեյցարական կաղամբի կամ կաղամբի տերևներով և ավելացրեք կարմիր պղպեղ, Դիժոնի մանանեխ, մի փոքր բաժին պանիր կամ ավոկադո:

Լավ է իմանալ.Տավարի մսի հեշտությամբ մարսվող ձևը կօգնի ձեր մկանները վերածնել մի քանի հոգնեցնող հավաքածուների՝ սքվատ դարակում:

19. Մշու միս

Ածխաջրեր՝ 0 գրամ 100 գրամի դիմաց

Ինչ վերաբերում է խորոված միսին կամ բուրգերին, մտածեք հնարավորինս հաճախ օգտագործել սպիտակուցի ոչ ածխաջրային աղբյուրները: Elk միսը դառնում է ավելի տարածված մսագործական խանութում, քանի որ շատ մարդիկ ընդունում են Paleo դիետան և ակտիվորեն փնտրում են տավարի և գյուղատնտեսական մսի այլընտրանքներ:

Լավ է իմանալ.Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ կաղնին աճեցվում է բնական արոտավայրերում, նրանց միսը շատ ավելի շատ օմեգա-3 ճարպեր է կուտակում, քան անասնաբուծական ֆերմաների միսը, որտեղ սնվում են միայն սոյա և եգիպտացորեն:

Ցածր ածխաջրերով այլ միս և ձուկ.

• ծիտ

20. Գրույեր պանիր

Ածխաջրեր՝ 0 գրամ 100 գրամի դիմաց

Մոռացեք պանիրների մասին, որոնք արտադրվում են զանգվածային շուկայի համար։ Շվեյցարիայի այս յուրահատուկ կոշտ պանիրն ունի ընկույզի հիանալի բույր, որը ձեզ անտարբեր չի թողնի։ Gruyère պանիրը հիանալի կերպով հալվում է, ինչը դարձնում է այն կատարյալ միջոց՝ բազմազանություն ավելացնելու ամեն ինչին՝ շոգեխաշած բրոկկոլիից մինչև ցածր ածխաջրերով պիցցա:

Լավ է իմանալ.Այս հնեցված պանիրը կալցիումի հիանալի աղբյուր է՝ մակրոէլեմենտ, որը մասնակցում է ոսկորների կառուցմանը և, հնարավոր է, ճարպերի այրմանը:

21. Կարագ

Ածխաջրեր՝ 0 գրամ 1 ճաշի գդալի համար

Հագեցած ճարպերի և սրտի հիվանդությունների միջև կապը կասկածի տակ է դրվում, առնվազն, կարագը ևս մեկ տեղ է զբաղեցնում ձեր խոհանոցում: Համեղ կարտոֆիլի պյուրե պատրաստելու համար փորձեք շոգեխաշած ծաղկակաղամբը շպրտել կարագով, թարմ ուրցով և երկու պտղունց աղ:

Լավ է իմանալ.Կարագի փոխարինիչները, ինչպիսիք են մարգարինը կամ պինդ բուսական ճարպերը, բարձրացնում են արյան մեջ վատ խոլեստերինի մակարդակը և շատ ավելի մեծացնում են սրտի հիվանդությունների ռիսկը, քան կարագի հագեցած ճարպերը:

22. Ձու

Ածխաջրեր՝ 1 գրամ 2 խոշոր ձվի մեջ

Ի՞նչն առաջացավ՝ ձուն, թե՞ հավը: Ի՞նչ տարբերություն, եթե երկու ապրանքներն էլ հագեցած են սպիտակուցներով և գործնականում ածխաջրեր չեն պարունակում: Փաստորեն, ձվի սպիտակուցը համարվում է ամենաբարձր որակը բոլոր բնական մթերքների մեջ։

Լավ է իմանալ.Կանադացի գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ ձուն հակաօքսիդանտների հիանալի աղբյուր է և օգնում է պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք վնասում են մեր մարմնի բջիջները:

23. Կաթնաշոռ

Ածխաջրեր՝ 6 գրամ մեկ բաժակի համար

Կա լավ պատճառ, թե ինչու այս ապրանքը դեռևս համարվում է շատ բոդիբիլդերների սիրվածը. կաթնաշոռը շատ բարձր է սպիտակուցներով (մինչև 28 գրամ 200 գրամի դիմաց) նվազագույն ածխաջրերի պարունակությամբ: Կաթնաշոռում նատրիումի քանակը շատ տարբեր է, ուստի ուշադիր ընտրեք արտադրողին:

Լավ է իմանալ.Կաթնաշոռը հարուստ է դանդաղ մարսողությամբ, ինչը լավ ընտրություն է դարձնում երեկոյան հյուրասիրության համար, որը ձեր մկանները կլցնի սպիտակուցներով, երբ գիշերը քնում եք:

24. Պարզ հունական մածուն

Ածխաջրեր՝ 9 գրամ մեկ բաժակի համար

Վերջին տարիներին հունական մածունը կաթնամթերքի միջանցքում հազվագյուտ տեսարանից վերածվել է կուլտային ռոք աստղի: Հաշվի առնելով, որ մեկ մատուցմամբ դուք ստանում եք մոտ 23 գրամ սպիտակուց, արտադրանքի նման ժողովրդականությունը կարող է միայն օգտակար լինել ձեր մկաններին: Իհարկե, եթե չես ուզում ածխաջրերի հաշվիչը բարձրացնել, ստիպված կլինես ընտրել սովորական մածուն, որը շաքար չունի:

Լավ է իմանալ.Պրոբիոտիկները՝ յոգուրտում հայտնաբերված բարեկամական արարածները, կաշխատեն օգտակար լինել ձեր մարսողական և իմունային համակարգերին:

25. Այծի կաթ

Ածխաջրեր՝ 11 գրամ մեկ բաժակի համար

Ժամանակն է, որ այծի կաթը ցույց տա իր եղջյուրները։ Այս կաթը խոստումնալից է, քանի որ այն ունի ավելի քիչ ածխաջրեր, քան կովի կաթը, ավելի լավ է մարսվում և, ըստ վերջին հետազոտությունների, ավելի հարուստ է սննդարար նյութերով, մասնավորապես՝ օմեգա ճարպաթթուներով:

Լավ է իմանալ.Այծի կաթի սննդային արժեքի վերլուծությունը ցույց է տալիս, որ այն պարունակում է ճարպաթթու, որն օգնում է օրգանիզմին այրել ճարպային պաշարները։

Ցածր ածխաջրերի այլ կաթնամթերք.

• Ռիկոտա
• Կեֆիր
• Կաթնաշոռ

26. Տոֆու

Ածխաջրեր՝ 3 գրամ 100 գրամի դիմաց

Տոֆուն միայն բուսակերների համար չէ: Այն առաջարկում է էժան, ցածր ածխաջրերով սպիտակուց մսակերներին, ովքեր փնտրում են միս չպարունակող երեկո: Տոֆուն կարող է այնքան էլ համեղ մթերք չլինի, բայց եթե այն ավելացնեք բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակների կամ այլ ուտեստների մեջ, այն արագ կկլանի դրանց համը։ Փորձեք այն որպես էժան սպիտակուցի աղբյուր՝ արագ տապակելով տոֆուն թավայի մեջ կամ մարինացնելով այն, ինչպես կկատարեիք մսի հետ և գցեք գրիլի վրա:

Լավ է իմանալ.Իզոֆլավոնները՝ սոյայի բաղադրիչները, որոնցից պատրաստվում է տոֆուն, կարող են իջեցնել արյան ճնշումը։

27. Տեմպե

Ածխաջրեր՝ 9 գրամ 100 գրամի դիմաց

Tempeh-ը պատրաստվում է ֆերմենտացված սոյայի հատիկներից՝ դարձնելով այն սպիտակուցի հիանալի աղբյուր: Համը կարելի է բնութագրել որպես ծխագույն, ընկուզային և մի փոքր հողեղեն՝ սնկի համով: Փորձեք ավելացնել տեմպեհը չիլիի, տակոյի, ապուրի և մակարոնեղենի սոուսի մեջ:

Լավ է իմանալ.Որպես ֆերմենտացված մթերք, ինչպիսին է մածունը կամ կեֆիրը, տեմպեհը պարունակում է պրոբիոտիկ միկրոօրգանիզմների շատ օգտակար կուլտուրաներ:

Ածխաջրեր՝ 18 գրամ ½ բաժակի համար

Լոբիների շարքում Pinto լոբիները պարունակում են ամենաքիչ ածխաջրերը, բայց դեռևս ապահովում են ձեզ տպավորիչ 12 գրամ բուսական ծագման սպիտակուցով մեկ չափաբաժնի համար: Դուք կարող եք դրանք օգտագործել որպես սպիտակուցի խթանիչ աղցանների և քերած ձվի մեջ:

Լավ է իմանալ.Բուսական մանրաթելերի մեծ քանակությունը նվազեցնում է արյան շաքարի գագաթնակետը, որն առաջանում է սննդի մեջ ածխաջրերի պատճառով:

29. Դդմի սերմեր

Ածխաջրեր՝ 5 գրամ 30 գրամի դիմաց

Դդմի սերմերը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, որոնք ապահովում են գրեթե 7 գրամ սպիտակուց մեկ չափաբաժնի համար: Նկատի ունեցեք, որ դդմի սերմերը առանց շաքարի են, ինչը նրանց դարձնում է աղցանների, հացահատիկի, մածունի կամ կաթնաշոռի լրացուցիչ սպիտակուցի ավելի լավ աղբյուր:

Լավ է իմանալ.Դուք կարող եք օգտագործել դդումի սերմերը որպես աղբյուր՝ տեստոստերոնի հայտնի խթանիչ:

Ցածր ածխաջրերով այլ բուսական սպիտակուցներ.

• Կանեփի սերմեր
• Էդամամե

30. Լարային պանիր

Ածխաջրեր՝ 0 գրամ 100 գրամի դիմաց

Ե՛վ մեծերը, և՛ երեխաները սիրում են թել պանիր։ Փաթեթավորված թելային պանիրը ամենահարմար և մատչելի ցածր ածխաջրերով նախուտեստներից է: Ձեր աճող մկանները նույնպես կշահեն բարձրորակ կաթի սպիտակուցի լրացուցիչ մատակարարումից:

Լավ է իմանալ.Ինչպես սովորական պանիրը, այնպես էլ թելային պանիրը պարունակում է շատ կալցիում:

31. Ջերկի

Ածխաջրեր՝ 3 գրամ 30 գրամի դիմաց

Երբ խոսքը վերաբերում է նախուտեստներին, միշտ դժվար է ընտրել այնպիսի ապրանք, որն առաջարկում է տպավորիչ քանակությամբ սպիտակուցներ՝ առանց զտված ածխաջրեր ավելացնելու: Չորացրած միսը լավագույն ընտրությունն է։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ուշադիր ընտրեք, քանի որ որոշ տավարի կամ հնդկահավի նախուտեստներ նախապես ներծծված են քաղցրացուցիչներով:

Լավ է իմանալ.Չորացրած միսը ծածկում է օրգանիզմի կարիքները ցինկի՝ էական հետքի տարր, որն աջակցում է իմունային համակարգին և մեծացնում տեստոստերոնի սեկրեցումը:

Ածխաջրեր՝ 4 գրամ 30 գրամի դիմաց

Ընկույզը ոչ միայն կօգնի ձեզ խորտիկ ուտել առանց ավելորդ ածխաջրերի, այլ նաև ձեր մարմնին կտրամադրի շատ առողջարար օմեգա-3 ճարպաթթուների տպավորիչ բաժին, և սա ևս մեկ փաստարկ է ընկույզի օգտին: Ընկույզներ գնելիս ընտրեք չաղ, որոնք կօգնեն վերահսկել ձեր նատրիումի ընդունումը:

Լավ է իմանալ.Ընկույզը պարունակում է պղինձ՝ միկրոտարր, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին էներգիա սինթեզելու համար:

34. Նուշի ալյուր

Ածխաջրեր՝ 6 գրամ ¼ բաժակի համար

Նյութի մանր աղացած նուշից պատրաստված պալեո արժանի նուշի ալյուրը կօգնի ձեզ պատրաստել թխվածքաբլիթներ կամ այլ թխվածքաբլիթներ, որոնք շատ ավելի առողջարար կլինեն ձեր որովայնի համար:

Լավ է իմանալ.Բացի այն, որ օգնում է ձեր սննդակարգից որոշ ածխաջրեր հեռացնել, նուշ ալյուրը պարունակում է շատ սպիտակուցներ, սրտի համար առողջարար մոնոհագեցած ճարպեր և շատ ավելի հարուստ է հակաօքսիդանտներով, քան ցորենի ալյուրը:

35. Shirataki արիշտա

Ածխաջրեր՝ 0 գրամ 100 գրամի դիմաց

Այս կիսաթափանցիկ ժելատինե լապշան պատրաստվում է ասիական Amorphophallus konjac բույսի մանրացված արմատներից: Shirataki-ն հիմնականում բաղկացած է բուսական մանրաթելից, որը կոչվում է գլյուկոմանան, որն ապահովում է ածխաջրային բեռի լիակատար բացակայություն: Shirataki արիշտա ունեն իրենց յուրահատուկ համը, որը դժվար է նկարագրել, բայց նրանք հիանալի կերպով կլանում են այլ ճաշատեսակների համերը և հիանալի համադրվում տարբեր համեմունքների հետ: Նախքան եփելը, լապշաները մանրակրկիտ ողողում ենք ջրով, այնուհետև կարճ ժամանակով լցնում եռման ջրի մեջ։

Լավ է իմանալ.Նախակլինիկական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ գլյուկոմանանը նորմալացնում է խոլեստերինի մակարդակը և արյան շաքարը ծոմ պահելու համար՝ այն օգտակար դարձնելով 2-րդ տիպի շաքարախտով և նախադիաբետով տառապող մարդկանց համար:

36. Ամարանտ

Ածխաջրեր՝ 23 գրամ ½ բաժակի համար

Հացահատիկները երբեք չեն լինի սուպերմարկետում ածխաջրերի ամենացածր ապրանքը, սակայն հարավաֆրիկյան ամարանտը պարունակում է դրանց փոքր քանակություն: Ինչպես քինոան, այնպես էլ ամարանտը էական ամինաթթուների աղբյուր է, որոնք սնուցում են ձեր մկանները: Ամարանտը եփելուց հետո կպչուն է դառնում, քանի որ օսլա է թողնում: Փորձեք այն որպես նախաճաշի հացահատիկի այլընտրանք:

Լավ է իմանալ.Սնձան չպարունակող հացահատիկները մեծ քանակությամբ մագնեզիում են պարունակում՝ միկրոտարր, որն անհրաժեշտ է նորմալ նյութափոխանակության համար։

Ցածր ածխաջրերով այլ հացահատիկներ.

• Պնդուկի ալյուր
• Կոկոսի ալյուր
• Գետնանուշի ալյուր

37. Չքաղցրած սառցե թեյ

Ածխաջրեր՝ 0 գրամ մեկ մատուցման համար

Թեև շշալցված քաղցր թեյը շաքարավազի ռումբ է, պարզապես եփած թեյով և ջրով պատրաստված ըմպելիքը հիանալի կերպով հագեցնում է ծարավը և չի պարունակում ավելացված շաքար:

Լավ է իմանալ.Եթե ​​ընտրեք կանաչ թեյով պատրաստված ըմպելիք, դուք կստանաք հակաօքսիդանտների ավելացում: Փենսիլվանիայի համալսարանի գիտնականներն ապացուցել են, որ եթե զուգակցվում են մարզումների ծրագրի հետ, կանաչ թեյի հակաօքսիդանտներն արագացնում են ճարպերի այրումը:

38. Նուշի չքաղցրած կաթ

Ածխաջրեր՝ 2 գրամ մեկ մատուցման համար

Եթե ​​ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ բաղադրիչ ձեր սպիտակուցային շեյքի կամ առավոտյան հացահատիկի համար, փորձեք ընկույզի վրա հիմնված այս ըմպելիքը: Հիանալի ընտրություն, որը չի լցնի ձեր ածխաջրերը ավելորդ ածխաջրերով: Պարզապես համոզվեք, որ ստուգեք փաթեթավորումը, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք գրված է «չքաղցր կաթ», քանի որ արտադրության ընթացքում շաքարավազ են ավելացվում ոչ կաթնամթերքից շատ ըմպելիքների մեջ:

Լավ է իմանալ.Նուշի կաթը կհարստացնի ձեր սննդակարգը վիտամին E-ով, որը հիանալի է պայքարում բջիջների վնասների դեմ, որոնք առաջանում են ծանր ֆիզիկական վարժությունների հետևանքով առաջացած օքսիդատիվ սթրեսից:

39. Թխկու հյութ

Ածխաջրեր՝ 3 գրամ մեկ բաժակի համար

Մտածեք թխկու հյութի մասին՝ թխկի ծառերի ամենամաքուր հեղուկը՝ նախքան այն օշարակի վերածվելը, որպես Ամերիկայի պատասխանը կոկոսի կաթին, բայց շաքարի մակարդակը կիսով չափ կրճատված է: Յուրաքանչյուր կում կպարգևի ձեզ այն նուրբ համը, որը դուք սովոր եք կապել առավոտյան նրբաբլիթների հետ:

Լավ է իմանալ.Թխկու հյութը մագնեզիումի բնական աղբյուր է, որն օգտակար է ոսկորների առողջության համար։

40. Տոմատի հյութ

Ածխաջրեր՝ 10 գրամ մեկ բաժակի համար

Հին լավ լոլիկի հյութը պարունակում է նարնջի հյութի շաքարի կեսը: Բացի այդ, պետք չէ՞ ավելացնել բանջարեղենի համամասնությունը մեր սննդակարգում։ Այս օրերին հեշտ է գտնել ցածր նատրիումի հյութ՝ հեղուկի կուտակման վտանգը նվազեցնելու համար: Համոզվեք, որ խմեք 100% բնական բուսական հյութ և ոչ թե քաղցր մրգային հյութերի և քաղցրացուցիչների խառնուրդ:

Լավ է իմանալ. Journal of Nutrition-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն մարզիկները, ովքեր հակաօքսիդանտներով հարուստ լոլիկի հյութ են խմում, ավելի քիչ հավանական է, որ հետմարզական բորբոքում ունենան, ինչը կարող է արագացնել վերականգնման գործընթացը:

Այլ ցածր ածխաջրերով ըմպելիքներ.

• Խոտաբույսերի թեյ