Սնունդ հերթափոխային աշխատանքի ժամանակ. Ինչպե՞ս գոյատևել գիշերային հերթափոխը. խորհուրդներ բժիշկներից Դժվա՞ր է գիշերը աշխատել.

Կյանքը Մոսկվայում չի դադարում գիշերը. Եվ մինչ ոմանք զվարճանում են բարերում, հանդիպում ընկերների հետ կամ վայելում իրենց սիրելի սերիալի նոր դրվագը տանը, մյուսների համար նրանց աշխատանքային հերթափոխը նոր է սկսվում: Գյուղը զրուցել է այն մարդկանց հետ, ովքեր աշխատում են գիշերը և սովորել են պայքարել քնի դեմ, ամեն ինչ անել և իրենց հարմարավետ զգալ:

Տեքստ:Աննա Կլաբուկովա

Եվգենյա Ռոժկովա

33 տարեկան, հացթուխ

Կրթությունով ես մակարոնեղենի, հացաբուլկեղենի և հրուշակեղենի տեխնոլոգ եմ։ Արդեն 16 տարի է, ինչ աշխատում եմ այս ոլորտում, սակայն գիշերային գրաֆիկին անցել եմ ընդամենը մեկ տարի առաջ։ Երեք գիշեր աշխատելուց հետո երեք օր հանգիստ ունեմ, և յուրաքանչյուր հերթափոխը տևում է երեկոյան յոթից մինչև առավոտյան յոթը։ Ես աշխատում եմ գիշերը, որպեսզի առավոտյան թարմ թխած ապրանքները հասնեն խանութների դարակներ: Ցերեկը աշխատանքը նույնպես չի դադարում՝ հացթուխները զբաղված են նախապատրաստական ​​աշխատանքներով՝ օրինակ՝ կակաչի սերմ եռացնելով, հացի համար թթխմոր լցնելով։ Բայց հիմնական աշխատանքը տեղի է ունենում գիշերը, և այն այնքան շատ է, որ քնի մասին մտածելու ժամանակ չկա։ Ես պատասխանատու եմ մանր կտորների համար՝ ռուլետներ, խխունջներ, կրուասաններ. խմոր եմ հունցում, միջուկը պատրաստում, թխում, զարդարում։

Որպեսզի ազատ օրերին չտառապեք անքնությունից, Վերջին գիշերային հերթափոխից հետո փորձում եմ ցերեկը ընդհանրապես չքնել

Աշխատանքային այս գրաֆիկն արդեն սովորություն է դարձել։ Բայց հիմա հանգստյան օրերին ես կարող եմ երկար նայել առաստաղին, մինչև քնեմ։ Ազատ օրերին անքնությամբ չտառապելու համար վերջին գիշերային հերթափոխից հետո աշխատում եմ ցերեկը ընդհանրապես չքնել։ Ընդհանրապես երկու-երեք ժամը բավական է, որ հանգստանամ։ Այս ռեժիմում ես ավելի շատ առավելություններ եմ գտնում, քան թերություններ: Ես երեխա ունեմ, որին գիշերային հերթափոխից վերադառնալուց հետո տանում եմ մանկապարտեզ, հետո հանգիստ կարող եմ զբաղվել իմ գործերով։

Իմ կյանքը միշտ կառուցված է աշխատանքի շուրջ, այնպես որ, եթե ընկերներն ունեն ծննդյան տարեդարձ կամ հավաքվելու այլ պատճառ, ապա ես խնդրում եմ նրանց տոնակատարություններ կազմակերպել իմ հանգստյան օրը: Երբեմն աշխատանքի գնալու ճանապարհին մտածում եմ, որ բոլորը վերադառնում են իրենց ընտանիքները և կարող են հանգստանալ հարմարավետ երեկո տանը, իսկ ես պետք է աշխատեմ։ Բայց դուք կարող եք սրան նայել մյուս կողմից: Նախկինում ես շատ ժամանակ էի անցկացնում ճանապարհին, բայց հիմա, երբ երեկոյան բոլորը կենտրոնից խցանումների մեջ են, ես հեշտությամբ կարող եմ հասնել աշխատանքի:

Քսենիա Պոպովա

28 տարեկան, լրատվական կայքի խմբագիր

Իմ առաջին կրթությունը եղել է լեզվաբանությունից, այժմ ավարտում եմ արվեստի պատմության մագիստրատուրան և աշխատում եմ որպես լրատվական կայքի գիշերային խմբագիր: Երբեք մտքովս չէր անցնի հատուկ նման գրաֆիկ փնտրել, բայց ես ուզում էի կոնկրետ լրատվամիջոցում ֆոտոխմբագիր աշխատել, և այնտեղ միայն գիշերային աշխատատեղ կար։ Իմ հերթափոխը տեւում է երեկոյան ութից մինչեւ առավոտյան ութը։ Շաբաթը երեք աշխատանքային օր է և չորս հանգստյան օր։ Արդեն վեց ամիս է, ինչ ապրում եմ այս ռեժիմում։ Ես նկարազարդում եմ նորություններ, պատրաստում եմ ֆոտոռեպորտաժներ, հավաքում եմ ֆոտոշարքեր միջոցառումներից, գտնում եմ հետաքրքիր ֆոտոնախագծեր, որոնք կարող են հրապարակվել կայքում։ Ընդհանուր առմամբ վիզուալ բաղադրիչի համար ես լիովին պատասխանատու եմ։

Դժվար էր հարմարվել գիշերային աշխատանքային գրաֆիկին։ Սկզբում փորձում էի դա ընկալել որպես ինչ-որ մարտահրավեր, բայց մեկ ամիս անց մտա դրա մեջ և հիմա ինձ հարմարավետ եմ զգում: Իմ հանգստյան օրերը հաճախ ընկնում են աշխատանքային օրերին, և դա նշանակում է, որ ես կարող եմ անել այն, ինչ ուզում եմ և հանգիստ կերպով լուծել իմ անձնական ընթացիկ խնդիրները: Ճիշտ է, ես դադարել եմ որևէ բան պլանավորել առավոտյան, քանի որ արթնանում եմ ճաշին ավելի մոտ: Բայց ես գիշերային բու եմ, և դա ինձ համար նորմալ է։

Ամեն հերթափոխից առաջ ես մի ծես ունեմ.Գնում եմ համեղ սուրճ, բուլկի և մտածում եմ, որ պետք է գամ ու արագ կենտրոնանամ

Քունն ինձ համար շատ կարևոր է, ուստի գիշերային հերթափոխից հետո ես քնում եմ առնվազն յոթ ժամ: Երբ ավարտվում է երկրորդ գիշերային հերթափոխը, ես ամբողջ հաջորդ օրը նվիրում եմ հանգստանալու և ամեն կերպ փայփայում ինձ. ես չեմ ուզում գործել ի վնաս ինձ: Ճիշտ է, նույնիսկ եթե աշխատանքի ես գալիս էներգիայով լի, ապա առավոտյան մոտավորապես ժամը հինգին մարմինը դեռ իր գործն է անում, և ես զգում եմ, թե ինչպես է իմ կենտրոնացումը սկսում ընկնել: Մարզվելը, սուրճը կամ գործընկերների հետ զրուցելը օգնում են ձեզ ուրախացնել: Շրջապատված եմ շատ հետաքրքիր մարդկանցով, հաճախ ենք խոսում փիլիսոփայության կամ գրականության մասին։ Դժվար է պատկերացնել, որ նման բան կարելի է քննարկել օրվա ընթացքում, երբ խմբագրությունում հսկայական թվով մարդիկ կան, և բոլորը շտապում են։ Նույնիսկ գիշերը ավելի քիչ շեղումներ կան, իսկ աշխատանքը շատ ավելի հանգիստ է: Օրվա այս ժամին ընկերները կամ հարազատները ձեզ չեն զանգի՝ պարզապես իմանալու, թե ինչ եք անում։ Ամեն հերթափոխից առաջ մի ծիսակարգ ունեմ՝ գնում եմ համեղ սուրճ, բուլկի և մտածում եմ, որ պետք է արագ գամ ու կենտրոնանամ, քանի որ երեկոն սովորաբար շատ զբաղված ժամանակ է։

Գործընկերներիցս ոմանք ապրում են «կարուսելային» ռեժիմով, այսինքն՝ շաբաթվա ընթացքում կարող են առավոտյան, կեսօրին և գիշերային հերթափոխեր ունենալ։ Իմ կարծիքով, այս տարբերակը շատ ավելի վատ է, քանի որ մարմինը դադարում է հասկանալ, թե երբ պետք է քնել և երբ արթուն մնալ։ Առայժմ գիշերային աշխատանքս, բարեբախտաբար, ոչ մի կերպ չի ազդել առողջությանս վրա։ Ժամանակ առ ժամանակ հոգնածություն է ի հայտ գալիս մետրոյում և չես հասկանում, թե ինչ է կատարվում շուրջդ. Բայց եթե դուք դրան վերաբերվում եք պարզապես որպես փոփոխված գիտակցության, որում դուք կարող եք ձեզ տարբեր զգալ, ապա դուք կարող եք գտնել ձեր սեփական հուզմունքը նաև դրանում:

Ալեքսանդր Կորխով

32 տարեկան, բարմեն

2003 թվականից աշխատում եմ որպես բարմեն։ Իհարկե, սա անգիտակից ընտրություն էր։ Ամեն ինչ սկսվեց նրանից, որ ես եկա բար՝ որոշակի գումար վաստակելու, բայց ի վերջո ձգձգվեց, և ես ընտրություն կատարեցի հօգուտ այս մասնագիտության։ Հիմնական աշխատանքը տեղի է ունենում հինգշաբթիից կիրակի գիշերը։ Ինձ համար այս ռեժիմը երբեք խնդիր չի եղել: Ես 19 տարեկանում կանգնեցի բարի հետևում, հետո քաջություն էր, ես ստացա իմ աշխատանքով վաստակած առաջին ողջամիտ փողը, նույնիսկ չէի մտածում քնելու մասին։ Գիշերային գրաֆիկս չխանգարեց ինձ տեսնել ընկերներիս: Նրանք պարզապես կգային այնտեղ, որտեղ ես աշխատում էի, և մենք հիանալի ժամանակ կանցկացնեինք։ Ինչ վերաբերում է իմ անձնական կյանքին, ապա միայն կասեմ, որ ամուսնացած եմ երկրորդ անգամ։

Բարում աշխատանքը համատեղեցի համալսարանում սովորելու հետ։ Վերապատրաստվելով իրավաբան եմ, բայց հիմա զբաղվում եմ քեյթրինգով. ունեմ իմ շարժական բարը, որը, ինչպես ցանկացած սովորական բար, երեկոյան և գիշերային ժամերին պահանջված է դառնում։ Ես սովոր եմ ապրել այս ռեժիմով, և նույնիսկ հանգստյան օրերին ես քնում եմ առավոտյան երկուսից ոչ շուտ, իսկ նախաճաշում եմ ոչ շուտ, քան կեսօր: Եթե ​​հնարավորություն ունենամ, կարող եմ 10–12 ժամ ուղիղ քնել։ Որպես կանոն, դա տեղի է ունենում զբաղված հանգստյան օրերից հետո։

Երբ ես որոշեցի աշխատել ինձ համար, ինձ համար իսկական դժվարություն էր առավոտյան շուտ արթնանալը: Որոշ ժամանակ ես անկեղծորեն փորձում էի ապրել այսպես, բայց հետո հրաժարվեցի այս մտքից և կեսօրից հետո զբաղվել բոլոր տեխնիկական և կազմակերպչական հարցերով։

Եթե ​​երկար աշխատանքային մարաթոններ եմ ունենում նվազագույն քնով, ապա դիմում եմ սուրճին։ Իմ անձնական ռեկորդը- օրական ութ բաժակ էսպրեսսո

Եթե ​​երկար աշխատանքային մարաթոններ եմ ունենում նվազագույն քնով, ապա դիմում եմ սուրճին։ Իմ անձնական ռեկորդը օրական ութ բաժակ էսպրեսսո է: Եվ իհարկե, առաջադրանքն ավարտին հասցնելու ներքին ցանկությունը թույլ չի տալիս ժամանակից շուտ հանգստանալ։ Չնայած սովորական հաստատությունում բարմենը կարող է պահեստում ինչ-որ տեղ քնել (պայմանով, որ սենյակում քիչ թվով հյուրեր կան):

Ինչ վերաբերում է վաստակին, ապա գիշերային բարմենների և մատուցողների պաշտոնական աշխատավարձը նույնն է, ինչ ցերեկը աշխատողներինը։ Այնուամենայնիվ, գիշերը ավելի շատ է ալկոհոլը և խնջույքները, ինչը նշանակում է, որ մարդիկ մեծահոգաբար թեյավճար են տալիս:

Ես փորձում եմ հավասարակշռել իմ ակտիվ, աղմկոտ գիշերային աշխատանքը հանգիստ առօրյայի հետ: Ես ու կինս հաճախ ենք գնում Մոսկվայի մարզ՝ զբոսնելու, հիանալու բնությամբ կամ ճարտարապետությամբ։

Ես խոստովանում եմ. ես փորձել եմ թողնել այս տեսակի աշխատանքը: Մի պահ որոշեցի, որ գուցե ժամանակն է մեծանալու, և սկսեցի վաճառել օդորակման համակարգեր։ Դա երկար չտևեց. ես զգացի ծանր անհանգստություն: Հետո որոշեցի սեփական բիզնես բացել ու վերադառնալ բարմենի մասնագիտությանը։ Հիմա հասկանում եմ, որ ճիշտ տեղում եմ և անում եմ այն, ինչ սիրում եմ։ Սա հավանաբար նաև չեզոքացնում է իմ ոչ ստանդարտ աշխատանքային գրաֆիկի բացասական կողմերը։

Ալեքսանդր Պերևերզև

38 տարեկան, տաքսու վարորդ

Գիշերային աշխատանքի եմ անցել 2014թ. Երկու պատճառ կար՝ գիշերը խցանումներ չկան, պատվերները շատ ավելի շատ են։ Իմ հերթափոխը տեւում է երեկոյան ութից մինչեւ առավոտյան ութը։ Օրվա ընթացքում չորս ժամ քունը բավական է, որ ես եռանդուն զգամ, իսկ մնացած ժամանակ անում եմ անձնական ու տնային գործերը։

Իհարկե, գիշերը օրգանիզմն իր վրա է վերցնում` քնի դեմ պայքարելու ամենադժվար ժամանակը առավոտյան երեքից չորսն է: Եթե ​​մեքենա վարելիս զգում եմ, որ քնում եմ, կանգ եմ առնում, լվանում, քայլում մոտ տասը րոպե և կարող եմ շարունակել աշխատել։ Հանգստյան օրերին հաճախորդների մեծ մասը ճանապարհորդում է դեպի բարեր և ակումբներ կամ այնտեղից, այնպես որ, իհարկե, կան շատ հարբածներ: Եթե ​​ինչ-որ մեկն իրեն վատ է զգում, ես խնդիր չունեմ կանգ առնելու այնքան, որքան անհրաժեշտ է: Ես ըմբռնումով եմ վերաբերվում նման իրավիճակներին, քանի որ ցանկացած մարդ կարող է չափն անցնել ալկոհոլի հետ։ Եթե ​​ես ինձ բռնում եմ մտածելով, որ նախանձում եմ նրանց, ովքեր գնում են զվարճանալու, ապա թողնում եմ մեքենան և գնում արձակուրդ ընկերների հետ։ Ես ինքս ինձ հաճույքից հրաժարվելու պատճառ չեմ տեսնում:

Իմանալով, որ երկու օր է՝ առանց քնելու եմ աշխատում, Ճանապարհային ոստիկանության աշխատակիցները փակել են մեքենաս և քնեցնել

Գիշերը ավելի հանգիստ եմ աշխատում, չնայած ճանապարհներին ավելի շատ հարբած վարորդներ կան։ Եթե ​​տեսնում եմ, որ մեքենան լրիվ ոչ ադեկվատ է վարում, ապա փակում եմ ճանապարհը, վերցնում եմ բանալիներն ու թողնում հեռախոսահամարս։ Ես երբեք ճանապարհային ոստիկանություն չեմ կանչում, չեմ ուզում ավելորդ խնդիրներ ստեղծել. Պատահել է, որ ինձ սպառնացել են զենքով, բայց ի վերջո բոլոր իրավիճակներն ապահով կերպով հարթվել են։

Ես լավ հարաբերություններ ունեմ ճանապարհային ոստիկանության աշխատակիցների հետ. Եթե ​​լկտի չես, քեզ մարդու պես կվարվեն։ Ճիշտ է, մի օր իմանալով, որ երկու օր է առանց քնելու եմ աշխատում, մեքենաս փակեցին ու պառկեցին։ Առանց քնի իմ անձնական ռեկորդը երեք օր է։ Իրականության զգացումն ու ռեակցիաների արագությունը նորմալ էին, քանի որ ես անընդհատ սուրճ էի խմում։ Ի դեպ, էներգետիկ ըմպելիքներն ինձ չեն փրկում նման իրավիճակներում. Նման աշխատանքային մարաթոններից հետո ես միշտ սառը ցնցուղ եմ ընդունում։ Սա ինձ թույլ է տալիս հանգստանալ և ավելի արագ քնել:

Դմիտրի

23 տարեկան, դիահերձարան

Ես սովորում եմ բժշկական դպրոցի վեցերորդ կուրսում և գիշերներն աշխատում եմ դիահերձարանում: Այստեղ ծանոթի միջոցով եմ հասել. փողոցից սովորական մարդն ուղղակի չի կարողանում աշխատանքի անցնել նման հաստատությունում, նույնիսկ եթե խոսքը ամենացածր պաշտոնների մասին է։ Գիշերային պատվիրատուները վաստակում են 25–30 հազար ռուբլի, իսկ կենտրոնական դիահերձարանում, որտեղ ծանրաբեռնվածությունն ավելի մեծ է, ամսական մոտ 50 հազար ռուբլի, իսկ ցերեկային աշխատողների աշխատավարձը սկսվում է 70 հազարից։ Տարբերությունը բացատրվում է նաև նրանով, որ գիշերային հերթափոխում ավելի քիչ պարտականություններ կան։ Օրինակ՝ ես դիակներ եմ ստանում, տեղեկություններ եմ մուտքագրում գրանցամատյանում, չափում եմ հասակը, քաշը և ստուգում եմ վնասվածքները, ինչպիսիք են կապտուկները, կապտուկները, բացակայող վերջույթները կամ այրվածքները: Աշխատանքային օրերին իմ հերթափոխը տևում է 14:30-ից 08:00-ն, իսկ կիրակի և տոն օրերին աշխատում եմ 24 ժամ՝ ութից ութ: Միջին հաշվով 24 ժամը մեկ դիահերձարան է բերվում հինգից մինչև 15 դի։ Իհարկե, սա իմ երազանքի գործը չէ, և ես համաձայնեցի դրան միայն, քանի որ ինձ գումար էր պետք։

Դիահերձարանում, որտեղ ես աշխատում եմ, հոտեր և վտանգավոր վարակներ չկան, քանի որ փողոցից դիակներ չեն բերում կամ երեք ամսից ավելի պառկած բնակարաններից փտած դիակներ։ Մեզ են ուղարկում միայն մահացածների թարմ կամ հիվանդանոցային դիակները։

Առաջին երկու ամիսներն անցել են գիշերային աշխատանքային գրաֆիկին հարմարվելով։ Ինչ վերաբերում է ներքին սենսացիաներին, ապա ես ոչ մի անհանգստություն չեմ զգում: Ճիշտ է, սկզբում ես նկատեցի իմ մեջ այդպիսի հոգեբանական դեֆորմացիա. ես նայեցի կենդանի մարդկանց և գնահատեցի, թե ինչպես եմ նրանց տեղափոխելու գուրնայից քարանձավ, օրինակ, բարձրահասակ և գեր մարդկանց մոտ դա տեղի է ունենում մի քանի փուլով, փոքր և նիհար մարդիկ կարող են լինել: փոխանցվում է մեկ քայլով.

Սկզբում ես նկատեցի հետևյալ հոգեբանական դեֆորմացիան.նայեցի կենդանի մարդկանց և գնահատեցի, թե ինչպես եմ ես նրանց տեղափոխելու գարեջուրից քարանձավ

Կարծում եմ, որ պետք է ակնածանք ունենալ մահվան նկատմամբ, և ես փորձում եմ այդ զգացումը պահպանել իմ մեջ: Չեմ կարող ասել, որ ամբողջովին անտարբեր եմ այն ​​ամենի հանդեպ, ինչ կատարվում է շուրջս։ Իհարկե, ես ամեն մեռած մարդու չեմ սպանում, բայց կարող եմ կարեկցել, եթե ստանանք, օրինակ, դժբախտ պատահարի հետևանքով զոհված մի երիտասարդ կամ տատիկ, ով թեյնիկը տաքացնում էր վառարանի վրա և պատահաբար հրկիզում: նրա խալաթի թեւը այրիչից:

Մահվան ամենատարածված պատճառը սեփական բարձրությունից գլխի հետևի մասում հարբած ընկնելն է, որին հաջորդում են կռիվները, ճանապարհատրանսպորտային պատահարները, չափից մեծ դոզա և այրվածքներ: Պատահական մահերն, ի դեպ, նույնպես հազվադեպ չեն։ Հիշում եմ՝ մեզ բերեցին մի տղամարդու, ով նստեց մեքենան, վառեց ու մահացավ գազի բալոնի պայթյունից։ Իմ գործընկերները պատմում էին նրանց մասին, ում տանը կատուները, շները կամ առնետները հոշոտել ու կերել են: Ինչ վերաբերում է հանգուցյալի հարազատների արձագանքներին, ապա ես պետք է գործ ունենամ դրանց բազմազանության հետ՝ ինչ-որ մեկը լացում է, ինչ-որ մեկին անհապաղ փաստաթղթեր են պետք՝ ժառանգությունը ձեւակերպելու համար։

Դիահերձարանում հազվադեպ են լինում անքուն գիշերներ։ Աշխատանքային տարվա ընթացքում հիշում եմ ընդամենը երեք հերթափոխ, երբ առանց կանգ առնելու դիակներ էինք ստանում։ Սովորաբար ես հասցնում եմ քնել երեքից հինգ ժամ։ Աշխատանքս ինձ ստիպում է հաճախ մտածել կյանքի ու մահվան մասին։ Ես տեղյակ եմ իմ վերջավորության մասին, ուստի ապագայի համար մեծ ծրագրեր չեմ կազմում:

Մարդու մարմինը ծրագրված է գիշերը քնել: Քնի ընթացքում մարմինը արտադրում է մելատոնին՝ հորմոն, որը կարգավորում է էնդոկրին և սրտանոթային համակարգերի աշխատանքը, օգնում է պահպանել ուժեղ իմունային համակարգը և բարելավում է հարմարվողականությունը սթրեսին: Մելատոնինի արտադրության գագաթնակետը կեսգիշերից մինչև գիշերվա ժամը 2-ն է, և ցանկալի է, որ մարդն այդ ընթացքում քնի մութ սենյակում։ Ուստի գիշերային հերթափոխի ժամանակ մելատոնին արտադրվում է անբավարար քանակությամբ, և դա կարող է հանգեցնել առողջական լուրջ խնդիրների։ Օրինակ…

Նրանք, ովքեր հաճախ են աշխատում գիշերը, սրտի աշխատանքը վատանում է: Որոշ փորձագետներ դա կապում են այն փաստի հետ, որ գիշերը օրգանիզմն ավելի քիչ նյութեր է արտադրում, որոնք թույլ են տալիս պահպանել սրտի բաբախյունը, իսկ մյուսները կարծում են, որ գիշերային աշխատանքի ժամանակ աշխատակիցները հաճախ չարաշահում են սուրճն ու ծխախոտը: Բայց այդպես էլ լինի, նման աշխատողների մոտ ավելի հաճախ են լինում սրտի կաթվածներ և արյան բարձր ճնշում։

Ավելորդ քաշը կարող է լինել նաև գիշերային հերթափոխի հետևանք։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ գիշերային զգոնությունը խախտում է գրելինի և լեպտինի արտադրությունը՝ հորմոններ, որոնք պատասխանատու են հագեցվածության զգացողության համար: Այդ իսկ պատճառով «գիշերային բվերը» հաճախ չափից շատ են ուտում և ոչ միշտ են առողջ սնունդ ուտում։ Իսկ ավելորդ քաշը և վատ սնունդը շաքարախտի իսկական դաշնակիցներն են: Այնուամենայնիվ, հիշեք. նրանք, ովքեր հաճախ են աշխատում գիշերը, խանգարում են մեկ այլ կարևոր հորմոնի՝ ինսուլինի արտադրությունը, ուստի 10 տարվա կանոնավոր գիշերային հերթափոխից հետո շաքարախտի զարգացման ռիսկը մեծանում է 40%-ով։

Աշխատակիցները, ովքեր ստիպված են լինում քնել աշխատավայրում, հաճախ ունենում են սթրեսի և ագրեսիայի մակարդակի բարձրացում: Զարմանալի չէ, չէ՞ որ նրանք անընդհատ քնի պակաս ունեն:

Աշխատանքի հետ կապված վնասվածքներն ավելի հավանական է, որ առաջանան գիշերը աշխատելիս:

Վնասի նվազեցում

Առաջին և ամենակարևոր բանը, որ պետք է անել, ճիշտ հանգստի համար անհրաժեշտ է մոտ 8 ժամ, բայց հերթափոխից անմիջապես հետո չպետք է «ստանաք ամբողջ քունը», այլապես դժվար կլինի ընկնել: հաջորդ գիշեր քնած. Աշխատանքից վերադառնալիս 5-6 ժամ պառկեք, իսկ մնացածը թողեք երեկոյան։ Աշխատանքից տուն գնալու ճանապարհին աշխատեք չքնել հասարակական տրանսպորտում, իսկ տանը՝ հաստ վարագույրներ վերցրեք՝ ննջասենյակում մթություն ստեղծելու համար։

Հետևեք ձեր սննդակարգին. Գիշերային հերթափոխից առաջ և ընթացքում իդեալական նախուտեստ է կաթը, հավի կրծքամիս, անյուղ ձուկը։ Զգոն մնալու համար մարմինը սպիտակուց է պահանջում։ Բայց ածխաջրերը՝ կարտոֆիլը, մակարոնեղենը, խմորեղենը, ընդհակառակը, քնկոտություն են առաջացնում։

Բնական քնաբեր. 12 մթերք, որոնք կօգնեն արագ քնել Լուսանկարների պատկերասրահ

Գիշերը աշխատելիս մի բաժակ սուրճ խմելու մեջ վատ բան չկա: Այնուամենայնիվ, աշխատեք սուրճ խմել ոչ ավելի, քան ժամը մեկ անգամ և հերթափոխի վերջում դադարեցրեք այս խթանիչի օգտագործումը:

Զբաղվել սպորտով. Ցանկացած ֆիզիկական վարժություն բարձրացնում է մարմնի հարմարվողական հնարավորությունները:

Համոզվեք, որ ձեր աշխատանքային տարածքը վառ լուսավորված է: Անհրաժեշտության դեպքում ձեռք բերեք սեղանի լամպ: Բայց հիշեք, որ միայն կապտավուն երանգով լյումինեսցենտային լամպերն են կազդուրիչ: Դեղին լույսը չի խթանում էներգիան:

Փորձեք կատարել բոլոր կարևոր գործերն ու խնդիրները, որոնք պահանջում են կենտրոնացում և ուշադրություն ձեր հերթափոխի սկզբում: Առավոտյան դա անելն ավելի դժվար կլինի։

Փնտրելով դրական կողմերը

Գիշերային հերթափոխով աշխատելն ունի իր առավելությունները.

• Եթե ​​սովորական ցերեկային հերթափոխը տեւում է 8 ժամ, ապա գիշերը աշխատանքային օրը կրճատվում է 1 ժամով։ Գիշերային հերթափոխ է համարվում ժամը 22-ից մինչև առավոտյան 6-ը:
• Դուք լրացուցիչ վարձատրության իրավունք ունեք գիշերային աշխատանքի համար: Դրա չափը համաձայնեցված է ղեկավարության հետ, սակայն ժամավճարը չի կարող ձեր կանոնավոր սակագնի 20%-ից պակաս լինել (ժամային վճարում):
• Գիշերային մարդիկ հակված են ավելի շատ ազատ ժամանակ ունենալ:

Ո՞վ չպետք է աշխատի գիշերը:

Հղի կանանց և անչափահասներին արգելվում է գիշերը աշխատել. Բայց ովքեր կարող են գիշերային աշխատանքին ներգրավվել միայն իրենց գրավոր համաձայնությամբ և պայմանով, որ դա նրանց համար արգելված չէ առողջական պատճառներով.

• Երեք տարեկանից ցածր երեխաներ ունեցող կանայք;
• Հաշմանդամներ և հաշմանդամ երեխաներ ունեցող աշխատողներ;
• Աշխատողներ, ովքեր հոգ են տանում ընտանիքի հիվանդ անդամների մասին.
• Միայնակ մայրեր և հայրեր, ովքեր մեծացնում են մինչև հինգ տարեկան երեխաներ.

Միևնույն ժամանակ, նման մասնագետները ստորագրությամբ պետք է տեղեկացվեն գիշերային աշխատանքից հրաժարվելու իրենց իրավունքի մասին։

Աննա Պեսկովա, դերասանուհի.

Դերասանական մասնագիտության մեջ գիշերային հերթափոխը սովորական երեւույթ է։ Իմ պատանեկության տարիներին ինձ համար շատ ավելի հեշտ էր, բայց հիմա ավելի դժվար է: Նման նկարահանումներից հետո ես փորձում եմ ավելի երկար հանգստանալ և անպայման հանգիստ քնել։ Հատկապես դժվար է վերականգնվել ֆիզիկապես և էներգիա պահանջող նկարահանումներից հետո:

Եթե ​​դուք երբևէ թռչել եք Ամերիկա, ապա շատ լավ գիտեք, թե ինչ է Jet Lag-ը։ Ինքնաթիռից իջնելով՝ դուք տեսնում եք, որ օդանավակայանից դուրս զբաղված օր է, մինչդեռ ձեր մեկնման երկրում գիշեր է, ինչպես նաև ձեր մարմինը: Անդրատլանտյան թռիչքների բոլոր ուղևորների համար օրը վերածվում է գիշերի, իսկ գիշերը՝ ցերեկի, և կանցնեն մի քանի օր, մինչև շփոթված մարմինը կհարմարվի նոր ռեժիմին։

Բայց որոշ մարդիկ անընդհատ ապրում են այս վիճակում։ Սրանք բժշկական անձնակազմ են, մատուցողներ, անվտանգության աշխատակիցներ, ոստիկաններ, զինվորականներ, օդաչուներ, գազալցակայանների, տպարանների, քիմիական գործարանների աշխատողներ և շատ ու շատ ուրիշներ, ովքեր իրենց մասնագիտության բերումով ստիպված են գիշերը աշխատել։

Գիշերային աշխատանքը բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա

Հորմոնալ շփոթություն

Գիշերային աշխատանքն անբնական է մարդու օրգանիզմի համար, հետևաբար բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության կողմից անցկացված հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ գիշերային աշխատանքը մեծացնում է կանանց մոտ կրծքագեղձի և կոլոռեկտալ քաղցկեղի, իսկ տղամարդկանց մոտ՝ շագանակագեղձի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը։ Ակնհայտ է, որ կյանքի բնական ռիթմի խախտումը թուլացնում է իմունային համակարգը և դրանով իսկ պայմաններ է ստեղծում քաղցկեղի բջիջների աճի համար։

Հարվարդի համալսարանում անցկացված մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ հերթափոխով աշխատանքը փոխում է ինսուլինի և լեպտինի՝ հագեցման հորմոնի արտադրությունը: Դիտելով 20 փորձարարական մասնակիցների, ովքեր քնում էին ցերեկը և արթուն էին գիշերը, գիտնականները նկատեցին ախորժակի աճ և քաշի ավելացում՝ կապված այս հորմոնների մակարդակի տատանումների հետ: Բացի այդ, գիշերային ակտիվությունը հանգեցրեց կորտիզոլի՝ սթրեսի հորմոնի ավելացման: Արդյունքում մասնակիցների արյան ճնշումը և շաքարի մակարդակը բարձրացել են, ինչը բնորոշ է շաքարախտի վաղ փուլերին։

Սակայն արգենտինացի գիտնականները պարզել են, որ գիշերային աշխատողները նվազեցրել են սերոտոնինի մակարդակը, և դա առաջացնում է դյուրագրգռություն, դեպրեսիայի հակում և քնի խանգարումներ:

Մի խոսքով, բոլոր մասնագետները համաձայն են, որ գիշերը աշխատելը մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների և քաղցկեղի, շաքարախտի, դեպրեսիայի և գիրության վտանգը։ Ըստ էության, մթության մեջ արթուն մնալը խաթարում է ամբողջ մարմնի բնականոն գործունեությունը: Քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների վտանգը մեծանում է գիշերային հերթափոխի աշխատանքի տեւողությամբ։ Հերթափոխային գրաֆիկով ձեռնարկությունների ղեկավարությանը խորհուրդ է տրվում ավելի հաճախ փոխարինել գիշերային ժամերին աշխատող աշխատողներին, հերթափոխ ստեղծելիս հաշվի առնել յուրաքանչյուր աշխատակցի հերթապահության հաճախականությունը և թիմում խթանել առողջ ապրելակերպը:

Գիշերային հերթափոխի վտանգներն ու վնասները

Աշխատող մարդկանց մոտ 25 տոկոսը գիշերը գնում է աշխատանքի։ Ինչպե՞ս է հերթափոխային աշխատանքը ազդում ձեր առողջության վրա:

Քանի որ մարդը հակված է քնելու գիշերը, այս պահին կենտրոնացումը նվազում է: Մարդիկ, ովքեր հաճախ են աշխատում գիշերային հերթափոխով, ավելի են շեղվում: Բժիշկներն ավելի հավանական է, որ գիշերը սխալվեն, վարորդները վթարի են ենթարկվում, իսկ վտանգավոր արդյունաբերության աշխատողները արդյունաբերական վթարի զոհ դառնալու վտանգի տակ են: Բավական է հիշել Չեռնոբիլը. ատոմակայանում վթարը տեղի է ունեցել գիշերային հերթափոխի ժամանակ։

Մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ աշխատում են այս ռեժիմով, հաճախ վատթարանում են բնավորությունը՝ դառնում են ավելի դյուրագրգիռ և ագրեսիվ, և նրանց մոտ կուտակվում է հոգնածություն։ Հաճախ գիշերային աշխատանքը մարդուն հեռացնում է ընտանիքից, երեխաներից կամ նույնիսկ ամբողջովին զրկում հաղորդակցությունից։

Գիշերային հերթափոխից հետո վատ քուն

Եթե ​​մարդը երկար ամիսներ աշխատում է գիշերային հերթափոխով, ապա նրա մոտ կարող է զարգանալ քնի քրոնիկ զրկանք: Առավոտյան քնելու ժամանակ քչերն են քնում 7-8 ժամ անընդմեջ՝ նույնքան, որքան գիշերը: Բացի այդ, ցերեկային քունը ավելի քիչ խորն է, քան գիշերայինը, քանի որ այն չի համապատասխանում բնական կենսառիթմերին։ Այս իրավիճակում կարող են առաջանալ տարբեր առողջական խնդիրներ։ Իմունիտետը թուլանում է, մրսածությունն ավելի հաճախակի է դառնում, գրիպի նկատմամբ զգայունությունը մեծանում է։ Շատ մարդիկ, ովքեր աշխատում են գիշերային հերթափոխով, բողոքում են, քանի որ նրանք չեն կարողանում դատարկել իրենց աղիքները օրվա համապատասխան ժամին: Քնի պակասը նույնպես ազդում է ձեր նյութափոխանակության վրա, քանի որ ֆերմենտներն ու հորմոններն ավելի քիչ ակտիվ են: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ շաքարախտը կարող է զարգանալ քնի քրոնիկ պակասի պատճառով, նույնիսկ առանց այլ ուղեկցող գործոնների: Իսկ ի՞նչ կարող ենք ասել ավելորդ քաշի վտանգների մասին։ Գիշերային հերթափոխին մարդիկ ավելի շատ են ուտում, հոգնածությունը շփոթելով սովի հետ, նրանք հաճախ խմում են սուրճ կամ թունդ թեյ շաքարավազի հետ՝ չքնելու համար, իսկ երբ վերադառնում են տուն, առատ ուտում են ոչ թե այն պատճառով, որ քաղցած են, այլ որովհետև մարմինը լիովին դադարել է: շփոթված...

Սակայն մասնագետները նշում են, որ այս խնդիրները բնորոշ են միայն նրանց, ովքեր գիշերն աշխատում են շաբաթական 2 անգամից ավելի։ Եթե ​​մարդն աշխատում է գիշերային հերթափոխով միայն շաբաթը մեկ անգամ, իսկ հետո լավ քնում է, ապա նա չի սպառնում քրոնիկական քնի պակասի:

Դուք կարող եք վարժվել գիշերային աշխատանքին

Մեզանից շատերը դժվարությամբ են ընտելանում ամբողջ գիշեր աշխատելուն, բայց կան բացառություններ։ Կան մարդիկ, ովքեր հանգիստ կարող են գնալ գիշերային հերթափոխով։ Փորձագետները նրանց անվանում են «գիշերային աշխատանքին անհատական ​​հարմարվողականություն ունեցող մարդիկ»։ Այս հատկություն ունեցող մարդը ցերեկը կարողանում է խորը և երկար քնել, իսկ գիշերը մնում է զգոն ու պարզ: Հերթափոխային արտադրության մենեջերներին խորհուրդ է տրվում ընտրել նման աշխատողներ երեկոյան հերթափոխի համար:

Այնուամենայնիվ, կարելի է վարժվել գիշերային աշխատանքին։ Դա անելու համար հարկավոր է այսպես կոչված փուլային հերթափոխ իրականացնել՝ ամեն անգամ մի փոքր ուշ պառկել քնելու, մինչև որ ձևավորվի գիշերը արթուն մնալու և ցերեկը քնելու սովորությունը։ Բայց նույնիսկ այս դեպքում մարդու համար ավելի դժվար է աշխատել գիշերը, քան ցերեկը, քանի որ մենք ի սկզբանե հարմարեցված ենք ցերեկային ժամերին ավելի ակտիվ լինելու։ Արժե հաշվի առնել, որ փուլային հերթափոխն աշխատում է միայն մշտական ​​գրաֆիկով, բայց եթե ցերեկային և գիշերային հերթափոխերը պատահականորեն փոխվում են, ապա այս մեթոդն անօգուտ է: Այդ դեպքում միայն մեկ ելք կա՝ մարզե՛ք ձեզ, որպեսզի աշխատանքից հետո բավականաչափ քնել:

Ինչպես նվազեցնել գիշերային աշխատանքի վնասը

Գիշերային աշխատանքի բացասական ազդեցությունը նվազեցնելու համար դիմեք մասնագետների բժշկական խորհրդատվությանը:

Որոշ օգտակար խորհուրդներ

• 1. Կառչեք հետևողական առօրյայից

Որքան հաճախ են աշխատանքային ժամերը փոխվում, այնքան օրգանիզմի համար դժվար է հարմարվել։ Խնդրեք ղեկավարությանը հնարավորինս պարզեցված հերթափոխի գրաֆիկ ստեղծել և ձեզ նույն ռեժիմը տրամադրեք ոչ աշխատանքային ժամերին:

• 2. Բավականաչափ քնել

Մեծահասակը պետք է քնի օրական առնվազն 7-8 ժամ։

• 3. Փորձեք գիշերային հերթափոխից առաջ մի քանի ժամ քնել։

Սովորաբար մարդիկ, ովքեր աշխատում են գիշերը, առավոտյան քնում են և քնում մինչև երեկո։ Բայց հենց երեկոյան, երբ պետք է աշխատանքի գնալ, կենսաբանական ժամացույցն ազդանշան է տալիս, որ քնելու ժամը մոտենում է։ Արդյունքում մարդը սկսում է աշխատել դանդաղ ու քնկոտ։ Ավելի լավ է առավոտյան 5-6 ժամ պառկել, իսկ աշխատանքի մեկնելուց առաջ ևս 2 ժամ քնել։

• 4. Զգույշ եղեք կոֆեինի հետ

Գիշերային հերթափոխի վերջում շատ աշխատողներ հոգնած են զգում և ուրախացնում իրենց մի բաժակ սուրճով։ Սակայն առավոտյան խմած կոֆեինը խանգարում է ձեզ ավելի ուշ քնել: Հետեւաբար, հերթափոխի վերջում պետք է խուսափել տոնիկ ըմպելիքներից: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է արագ ուշքի բերել, ապա ավելի լավ է միրգ ուտել՝ դրա մեջ պարունակվող շաքարը ձեզ անհրաժեշտ էներգիա կտա։

• 5. Կրիր արևային ակնոցներ

Տան ճանապարհին կրեք արևային ակնոցներ, հակառակ դեպքում արևի լույսը ձեզ կարթնացնի և անքուն կտա:

• 6. Համոզվեք, որ սենյակը մութ է

Գիշերային հերթափոխից հետո ավելի լավ քուն ունենալու համար խորհուրդ է տրվում պատուհանները փակել մուգ վարագույրներով կամ շերտավարագույրներով։ Ցերեկային քունը ավելի քիչ խորն է, քան գիշերայինը, և լույսը կարող է խանգարել պատշաճ հանգստին:

• 7. Սնվեք առողջ

Գիշերային հերթափոխով աշխատող մարդիկ փոխում են իրենց ուտելու սովորությունները՝ ավելի շատ ուտում են երեկոյան և գիշերը և շատ քաղցրավենիք են օգտագործում։ Սա անխուսափելիորեն հանգեցնում է քաշի ավելացման: Ցանկալի է օգտագործել առողջ սնունդ, գիշերը քիչ ուտել և նվազեցնել քաղցրավենիքի ընդունումը։

Շատ մասնագիտություններ պահանջում են գիշերային աշխատանք: Անվտանգության աշխատակիցները, դիսպետչերները, իրավապահները, բժշկական անձնակազմը, ավիափոխադրողների և այլ փոխադրողների, գազալցակայանների, տպարանների, գիշերային ակումբների, արդյունաբերական ձեռնարկությունների և շատ ու շատ ուրիշներ ստիպված են աշխատել գիշերային ժամերին։ Մեր երկրում աշխատող բոլոր մարդկանց 25%-ն աշխատում է գիշերային ռեժիմով։ Կարելի է հիշել նաև «քրոնիկ ժամկետներ սահմանողներին», ովքեր պետք է կատարեն «հնգամյա պլանը» վերջին գիշերը...

Այսպիսով, ի՞նչն է սպառնում քնի և արթնության ռիթմի փոփոխությանը, որը դրված է հենց բնության կողմից:

Գիշերային աշխատանքը փչացնում է ձեր առողջությունը

Ամբողջ աշխարհում տարեկան տասնյակ ուսումնասիրություններ են անցկացվում այն ​​թեմայով, թե ինչպես և ինչու է օրգանիզմը տուժում գիշերային աշխատանքի պատճառով։ Որոշ հետազոտողներ նույնիսկ պնդում են, որ գիշերային աշխատանքի վնասակարությունը կարելի է համեմատել երկար տարիների ընթացքում չափից շատ խմելու և ծխելու հետ:

Գիտնականները համաձայն են, որ գիշերային աշխատանքը մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների, քաղցկեղի, շաքարախտի, դեպրեսիայի և գիրության վտանգը:

Գիշերային աշխատանքը լուրջ սպառնալիք է մարդու առողջության համար. Ի դեպ, դուք կարող եք նաև վաստակել «քնի քրոնիկ պակաս», սա մարմնի սովորական վիճակ է, որը զրկված է պատշաճ հանգստից: Չէ՞ որ քչերն են գիշերային հերթափոխից վերադառնում ու 8 ժամ քնում։ Բացի այդ, ապացուցված է, որ ցերեկային քունը ավելի քիչ խորն է, քան գիշերայինը, քանի որ այն չի համապատասխանում բնական կենսառիթմերին։ Արդյունքում մարդիկ դառնում են ագրեսիվ, դյուրագրգիռ կամ, ընդհակառակը, բացակա և անուշադիր, նրանց բնավորությունը վատանում է, հոգնածությունն արագ է կուտակվում, ավելի հակված են «մասնագիտական ​​այրմանը», իսկ ընտանիքից հեռանալը ոչ մի լավ բանի չի բերում։

Սակայն քնի մասնագետները (սոմնոլոգները) նշում են, որ այս խնդիրները բնորոշ են միայն նրանց, ովքեր գիշերը շաբաթական 2 անգամից ավելի են աշխատում։ Եթե ​​մարդն աշխատում է գիշերային հերթափոխով միայն շաբաթը մեկ անգամ, իսկ հետո լավ քնում է, ապա նա չի սպառնում քրոնիկական քնի պակասի:

Կան մարդիկ, ովքեր իրականում ավելի լավ են աշխատում գիշերը: Սրանք «գիշերային աշխատանքին անհատական ​​հարմարվողականություն ունեցող մարդիկ են»։ Գիշերը նրանց ուղեղն աշխատում է ամբողջ հզորությամբ, իսկ ցերեկը նրանք կարողանում են լիովին հանգստանալ քնի ժամանակ։ Բայց նույնիսկ նրանց համար անփոփոխ կանոն է գործում՝ աշխատանքային գրաֆիկը պետք է կայուն լինի։ Եթե ​​գիշերային և ցերեկային հերթափոխերը պատահաբար փոխվեն, ապա մարմնին դեռևս հսկայական վնաս կհասցվի:

Նախկինում գիտնականները վստահ էին, որ քնի միջնաժամկետ կորստի հետևանքները կարող են փոխհատուցվել հետագա երկարատև հանգստի պատճառով, սակայն վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուղեղի ֆունկցիայի որոշ ասպեկտներ, օրինակ՝ կենտրոնացումը, ամբողջությամբ չեն վերականգնվում նույնիսկ երեք օր հետո: Գիշերային աշխատանքը սպանում է ուղեղը, ասում են մասնագետները։ Մեկ շաբաթ, և մարդը, ով տառապում է կանոնավոր քնի պակասից, վտանգում է կորցնել իր IQ-ի ինտելեկտի գործակիցը մինչև 15 միավոր: Այսպիսով, ինչ անել, եթե գիշերային աշխատանքից փախուստ չկա:

Գիշերային հերթափոխի աշխատողներ

1. Հետևեք ձեր առողջությանը։Ժամանակին կատարեք կանխարգելիչ հետազոտություններ և բժշկական զննումներ: Ընդ որում՝ դրանք չեն չեղարկվի, ընդհակառակը, կամրապնդվեն։ Ստուգման նոր կանոններ են մշակվում, և դրանք անտեսելու համար տույժերը խստացվում են։ Դժբախտ պատահարների «մարդկային գործոնը» մեզ համար չափազանց թանկ արժե՝ անտեսելու համար պատասխանատուների առողջությունը:

Իսկ եթե, ընդհակառակը, աշխատավայրում ոչ ոք չի հետաքրքրվում ձեր առողջությամբ, ապա ինքներդ զբաղվեք դրա մասին։ Հերթափոխից առաջ չափեք ձեր արյան ճնշումը և հաշվեք ձեր զարկերակը: Ստուգեք՝ արդյոք մոռացել եք ձեր սովորական դեղամիջոցները: Եթե ​​դուք ունեք շաքարախտ, համոզվեք, որ ձեզ հետ քաղցրավենիք և արյան շաքարի մոնիտորինգ ունեք: Եթե ​​ունեք հիպերտոնիա, ձեռքի տակ ունեցեք տոնոմետր: Բրոնխիալ ասթմայով հիվանդը պետք է ստուգի, որ դեղորայքի տարաները լցված են: Սրանք բոլորն առաջին հայացքից մանրուքներ են, բայց դրանք ամենալուրջ հետևանքների են հանգեցնում ձեր և այն մարդկանց կյանքում, ովքեր այս կամ այն ​​կերպ կախված են ձեր կատարողականությունից:

2. Բավականաչափ քնել։Առողջ մեծահասակը պետք է քնի օրական 7-8 ժամ: Գիշերը. Դա այն ժամանակ է, երբ մարմնի ցիրկադային ռիթմերը լիովին հանգստանում են: Ցերեկային քնի համար ժամանակը երկարացվում է 1 ժամով։ Այն, ինչ նրանք սովորաբար անում են, այնքան էլ ճիշտ չէ՝ առավոտյան քնում են այնքան, որքան ուզում են, իսկ հետո քնկոտ գնում են գիշերային հերթափոխ։ Գիտնականներն ապացուցել են, որ ավելի լավ է բավականաչափ քնել աշխատանքից անմիջապես առաջ, իսկ մոտ 2 ժամը բավական է։ Հետևաբար, առավոտյան պետք է քնել մոտ 4-6 ժամ կամ մի փոքր ավելի, իսկ հերթափոխին ավելի մոտ՝ ևս մի քանի ժամ: Պահպանեք քնի հիգիենան. օդափոխեք սենյակը, գնեք հաստ վարագույրներ, մտցրեք ականջակալներ: Գիտնականները խորհուրդ են տալիս առավոտյան տուն վերադառնալիս մուգ ակնոցներ կրել, որպեսզի արևի պայծառ լույսը ուղեղը «արթնացնի» և չդնի մարտական ​​պատրաստության վիճակում։

3. Պահպանեք օրվա ռեժիմը:Համաձայնեք ղեկավարության հետ ամենաբարդ հերթափոխի ժամանակացույցի շուրջ. դա թույլ կտա մարմնին զարգացնել քնի և արթնության ռիթմը: Մտածեք ձեր առօրյայի մասին այն օրերին, երբ տուն եք գալիս: Եթե ​​աշխատում եք միայն գիշերը, ապա հերթափոխից հետո կարող եք մոտավորապես պլանավորել ձեր առօրյան այսպես՝ տաք, հանգստացնող լոգանք, առատ նախաճաշ, քնել մոտ 4-6 ժամ, ճաշ, անձնական ժամ, երկժամյա քուն, ընթրիք, կազդուրիչ ցնցուղ: Եվ - փոխարինել: Եթե ​​հաջորդ օրը ոչ աշխատանքային է, ապա ձեր առավոտյան քնելու ժամանակը պետք է հասցնել 8 ժամի, որից հետո անհրաժեշտ է առատ կերակուր ուտել և հնարավորինս աշխուժանալ։ Ավելի լավ է այդ օրը մի փոքր շուտ պառկես քնելու, որպեսզի հաջորդ օրը քո ազատ օրն առավել արդյունավետ լինի։ Եթե ​​չես կարող ավելի շուտ քնելու, ապա պետք է կես ժամ կամ մեկ ժամ հատկացնես հանգիստ ժամանակ՝ քնել, կարդալ, մեդիտացիա անել:

4. Կերեք ըստ գիտության!Բժիշկները գիշերային հերթափոխով աշխատողներին խորհուրդ են տալիս առատ և թեթև նախաճաշել (որպեսզի լավ սնված մարդն ավելի լավ քնի) առավելագույն քանակությամբ ածխաջրերով (շիլա, մակարոնեղեն), այնուհետև ճաշ, բավական ուշ և, հետևաբար, նույնքան կալորիական: հնարավորին չափ ճարպի առավելագույն քանակով, իսկ հերթափոխից առաջ թեթև ու հագեցնող ընթրիք՝ սպիտակուցի (միս, ձուկ) գերակշռությամբ։

Գիշերը աշխատող մարդիկ հաճախ ավելի շատ են ուտում երեկոյան և գիշերը և շատ քաղցրավենիք են օգտագործում։ Սա անխուսափելիորեն հանգեցնում է քաշի ավելացման կամ նույնիսկ գիրության: Հետևաբար, գիշերը ավելի լավ է սահմանափակվել միայն «խորտիկով» (սենդվիչ, պանիր, բանջարեղեն) և մի քիչ մուգ շոկոլադ ուտել:

Մի բաժակ սուրճով ուրախացնելու անընդհատ փորձերը սովորաբար հանգեցնում են չափից ավելի սպառման սովորության: Ի դեպ, նշվել է, որ սառեցված չորացրած սուրճը աշխուժացնում է միայն առաջին ժամը, այնուհետև ուժի մեջ է մտնում ըմպելիքի հաջորդ բաղադրիչը՝ թեոբրոմինը, որն առաջացնում է քնկոտություն և ուշադրության անկում։ Տոնիկ ըմպելիքները լավ են միայն գիշերային հերթափոխի սկզբում և կեսերին, դրանք կդժվարացնեն ավելի ուշ քնել:

5. Վերցրեք մուլտիվիտամին:Բժիշկների մեծամասնությունը գիշերը աշխատողներին խորհուրդ է տալիս ընտրել B և C վիտամինների բարձր պարունակությամբ վիտամիններ, քանի որ ապացուցված է, որ երբ ռեժիմը խաթարվում է, դրանք ամենաշատն են սպառվում։

Գիշերային աշխատանքը ձեզ հակացուցված է, եթե դուք...

• պատրաստվում են հղիանալ.Ապացուցված է, որ գիշերային հերթափոխով աշխատող կանայք ավելի հաճախ անպտղության են բախվում արյան մեջ հորմոնների մակարդակի կտրուկ տատանումների պատճառով;
• երեխայի են սպասում. Դուք երբեք չպետք է համաձայնեք աշխատել գիշերային հերթափոխով ցանկացած գնով: Առօրյայի նման փոփոխությունները սպառնում են վաղաժամ ծննդաբերությանը և մի շարք պաթոլոգիական պայմաններին և՛ ապագա մոր, և՛ պտղի համար.
• կրծքով կերակրել. Գիշերային աշխատանքը խստիվ հակացուցված է կերակրող մայրերին.
• չեն լրացել 18 տարեկանը.Երեխաներին և դեռահասներին օրենքով արգելվում է աշխատել գիշերային հերթափոխով.

Վալենտինա Սարատովսկայա

Լուսանկարը thinkstockphotos.com, ֆոտոկոլաժ՝ Ալինա Տրաութի

24117 0

Գիշերը աշխատելը դժվար է.

Արևածագին քնելը և գիշերային լամպերի լույսի ներքո աշխատանքի գնալն իսկական մարտահրավեր է։

15 միլիոն ամերիկացիները, ովքեր աշխատում են գիշերային հերթափոխով, մի քանի քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման մեծ վտանգի տակ են: Բայց լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք պայքարել այդ ռիսկերի դեմ՝ առանց ձեր աշխատանքը թողնելու:

Գիշերային հերթափոխը խախտում է բնական ցիրկադային ռիթմը, մարդու ներքին ժամացույցը, որն օգնում է կարգավորել նյութափոխանակությունը, հորմոնների արտադրությունը և այլ կարևոր կենսաբանական գործընթացներ: Ձեր ցիրկադային ռիթմը վերահսկվում է ցերեկային արևի լույսով, և երբ դուք ստիպված եք քնել ցերեկը, այս ռիթմը խաթարվում է և քնի որակը տուժում է:

Դոկտոր Բարբարա Ֆիլիպսը, Կենտուկիի համալսարանի քնի լաբորատորիայի տնօրենը, ասում է. «Գիշերային աշխատողները գիշերը 1-3 ժամ ավելի քիչ են քնում, քան նորմալ, առողջ գրաֆիկով աշխատող մարդիկ: Եվ նույնիսկ այն քունը, որի համար նրանք կարողանում են ժամանակ գտնել, ավելի մասնատված է և ավելի վատ որակի։ Արևի լույսի տակ քնելու և մթության մեջ արթնանալու փորձն ազդում է հորմոնների սինթեզի վրա, ինչը լուրջ առողջական խնդիր է»։

Քնի այս պակասը և հորմոնալ անհավասարակշռությունը աշխատողին ենթարկում են տարբեր ռիսկերի։ Դոկտոր Ֆիլիպսն ասում է. «Գիշերային աշխատողներն ավելի հավանական է, որ տառապեն գիրությունից, շագանակագեղձի քաղցկեղից (տղամարդիկ) և կրծքագեղձի քաղցկեղից (կանայք), պեպտիկ խոցերից, շաքարախտից և սրտի հիվանդություններից: Կանայք ավելի հաճախ են բախվում հղիության բարդությունների»:

Գիտնականների բացահայտած ամենատագնապալի և հզոր կապերից մեկը գիշերային հերթափոխի և կանանց կրծքագեղձի քաղցկեղի միջև կապն է: 2012 թվականին կատարված ուսումնասիրությունը, որը հրապարակվել է Journal of Occupational and Environmental Medicine-ում, ցույց է տվել, որ գիշերային աշխատանքը 40%-ով մեծացնում է քաղցկեղի առաջացման վտանգը։ Իրենց վերլուծության համար գիտնականները վերցրել են 18500 դանիացի կանանց մի մեծ խումբ, որոնք գիշերն աշխատել են 1964-1999 թվականներին:

Մտահոգություն կա նաև գիշերային հերթափոխի հետ կապված շաքարային դիաբետի բարձր ռիսկի վերաբերյալ: 2013 թվականին «Occupational and Environmental Medicine»-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ գիշերային աշխատանքը 9%-ով մեծացնում է շաքարախտի վտանգը: Այն առաջանում է սխալ սննդակարգի և նյութափոխանակության խանգարումների պատճառով՝ անսարք ներքին ժամացույցի պատճառով:

Վիրջինիա նահանգի Արլինգթոնի Արգոսի համալսարանի հոգեբանության և վարքագծային գիտությունների պրոֆեսոր Ստեֆանի Դեյլին ընդգծում է, որ գիշերային հերթափոխը ոչ միայն վնասակար է մարդկանց ֆիզիկական առողջության համար, այլև առաջացնում է մտավոր և էմոցիոնալ խնդիրներ։

Հոգեբանն ասում է. «Երբ աշխատում ես գիշերը, անհանգիստ ես զգում, ասես ջեթլագ լինես։ Ձեր ուշադրությունը վատանում է, ինչը վտանգավոր է բարձր ճշգրտություն և խնամք պահանջող աշխատանք կատարելիս: Ճանաչողական գործառույթները վատանում են. Դու դառնում ես պակաս արդյունավետ քո պաշտոնում»։

2012 թվականին ամերիկյան Academic Emergency Medicine ամսագրում հայտնվեց մի հոդված, որը նկարագրում էր, թե ինչպես են գիտնականները հերթապահ բժիշկներին մի քանի պարզ թեստեր տվել գիշերային հերթափոխից առաջ և հետո: Այս թեստերից մեկը վերաբերում էր բառերի արագ մտապահմանը: Պարզվել է, որ հիվանդանոցում գիշերելուց հետո բժիշկը շատ ավելի քիչ բառեր է հիշում, և դա կարող է վտանգ ներկայացնել հիվանդների համար։ Մասնակիցները հայտնել են վատ որակի քնի մասին:

Գիշերային աշխատողները ենթարկվում են մեծ սթրեսի: Դալին հիշեցնում է, որ սթրեսի պայմաններում մենք, մեղմ ասած, այնքան էլ լավ չենք հանդես գալիս։ Մարդիկ, ովքեր աշխատում են գիշերը, դժգոհում են անհանգստության, դեպրեսիայի և անձնական հարաբերությունների հետ կապված խնդիրներից: Նրանք կարող են շատ վիրավորված լինել, որ իրենց աշխատանքային գրաֆիկի պատճառով ընկերներն ու հարազատները հանգստանում և զվարճանում են առանց նրանց։

Այսպիսով, գանք բուն հարցին. Ինչպե՞ս նվազեցնել առողջական ռիսկերը՝ առանց աշխատանքից հեռանալու:

Իհարկե, օրվա հերթափոխին անցնելը լավագույնն է, բայց դա միշտ չէ, որ հնարավոր է, հատկապես այս դժվարին ժամանակներում: Փոխարենը, բժիշկները խորհուրդ են տալիս «փոխել» ձեր ցիրկադային ռիթմը: Փորձեք ձեր աշխատանքային գրաֆիկը դարձնել կայուն և կանոնավոր։ Պառկեք քնելու նույն ժամին՝ անկախ ցերեկային ժամերից, և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին։

Մի՛ խաթարեք ձեր գրաֆիկը՝ տրվելով ավելի վաղ արթնանալու և օրվա ընթացքում ինչ-որ բան անելու գայթակղությանը: Օրինակ՝ գնումներ կատարեք։ Ի վերջո, մյուս մարդիկ գիշերվա կեսին չեն ցատկում հաց գնելու համար: Ձեր տրամադրության տակ կան 24-ժամյա խանութներ, որոնք կարող եք գնալ հերթափոխից հետո։

Երկրորդ, փորձեք խոսել ձեր ղեկավարի հետ գրաֆիկի կայունության մասին: Ոմանք ուրախ են, որ գիշերը մի քանի հերթափոխով են աշխատում, իսկ ցերեկը՝ մի քանի հերթափոխով։ Բայց սա վնասակար է կենսաբանական տեսանկյունից։ Ի վերջո, մենք պայմանավորվեցինք փոխել ցիրկադային ռիթմը։ Եվ դրա համար օրը ձեզ համար պետք է գիշեր դառնա, և երկար ժամանակ, որպեսզի կենսաբանական ժամացույցն ամբողջությամբ վերակառուցվի։

Բժիշկ Ֆիլիպսն ասում է, որ դուք պետք է կարգավորեք մելատոնինի մակարդակը: Սա հորմոն է, որը սինթեզվում է մարմնում՝ ի պատասխան արևի լույսի: Այն կարգավորում է քունը, իսկ գիշերային աշխատողներին չի բավականացնում մելատոնինը։

«Մելատոնինի ցածր մակարդակը, ըստ երևույթին, որոշակի դեր է խաղում քաղցկեղի զարգացման մեջ, ուստի այս նյութի սինթեզի նվազումը մասամբ բացատրում է, թե ինչու գիշերային աշխատողներն ավելի հավանական են քաղցկեղով հիվանդանալու: Քնելուց առաջ 3 մգ մելատոնինի ընդունումը կարող է բարելավել քնի որակը գիշերային հերթափոխից հետո, ասում է բժիշկ Ֆիլիպսը:

Երկու դեղատոմսով դեղեր՝ մոդաֆինիլը և արմոդաֆինիլը, երբեմն նշանակվում են Միացյալ Նահանգներում՝ գիշերային աշխատողների զգոնությունը բարելավելու համար, սակայն դոկտոր Ֆիլիպսը խորհուրդ չի տալիս դրանք բարձր արժեքի և կողմնակի ազդեցությունների պատճառով, ներառյալ հալյուցինացիաները և դեպրեսիան:

Փոխարենը, Ֆիլիպսը խորհուրդ է տալիս ցերեկային ժամերին սուրճ խմել և խուսափել քնաբեր դեղահաբերից. «Հիպնոտիկները չեն բարելավում քնի որակը կամ տեւողությունը գիշերային հերթափոխից հետո, և ես խորհուրդ չեմ տալիս օգտագործել դրանք, հատկապես՝ կանոնավոր»։

Գիշերային հերթափոխից գոյատևելու բանալին ձեր մարմնի մասին լավ հոգ տանելն է: Եթե ​​հոգ տանք ձեր առողջության մասին, երբեք լավ չեք զգա։ Կարևոր չէ, թե որքան մելատոն եք ընդունում ձեր ցիրկադային ռիթմը փոխելու համար: Դա նման է դոմինոյի էֆեկտի: Գիշերային աշխատանքը խաթարում է որոշումների կայացումը, ուստի մենք սխալ որոշումներ ենք կայացնում սնվելու և ապրելակերպի վերաբերյալ: Իսկ դա ազդում է մեր առողջության վրա և մեզ վտանգի տակ է դնում խրոնիկական հիվանդությունները:

«Իհարկե, ամեն գիշեր աշխատողի մոտ չի զարգանա քրոնիկ հիվանդություն կամ քաղցկեղ։ Բայց արժե՞ ռիսկի դիմել: Անկասկած, այս գրաֆիկի հանդուրժողականության և քնի պակասի մեջ կա զգալի գենետիկ և կենսաբանական տարբերություն: Որոշ մարդիկ իսկապես լավ են անում գիշերային աշխատանքը, բայց մարդկանց մեծ մասը տառապում է», - ասում է Ֆիլիպսը: