Ինչպես մարզավիճակ ձեռք բերել ծննդաբերությունից և կեսարյան հատումից հետո. Ինչպես վերականգնել կազմվածքը ծննդաբերությունից հետո Ինչպես վերականգնել կազմվածքը ծննդաբերությունից հետո

Քիչ կանայք կարող են պարծենալ իրենց կազմվածքով ծննդաբերությունից հետո։ Մայրերի մոտավորապես 70%-ը ծննդաբերությունից հետո գիրանում է։ Ավելորդ կիլոգրամները, ուռուցիկ փորը, ձգված մկաններն ու մաշկը երիտասարդ մորը դժգոհ են դարձնում իր արտաքինից և նույնիսկ կարող են հանգեցնել դեպրեսիայի։

Ամենակարևորը համբերատար լինելն է։ Հղիությունից հետո կազմվածքի վերականգնումը գործընթաց է, որը պահանջում է կամք և ժամանակ, բայց եթե հետևեք առողջ սննդակարգին և կանոնավոր կերպով ժամանակ հատկացնեք մարզվելու համար, ապա մեկ տարվա ընթացքում կարող եք լիովին վերադառնալ ձեր նախկին կազմվածքին:

Նուրբ դիետաներ ծննդաբերությունից հետո

Կրծքով կերակրման ժամանակահատվածում կարող եք օգտագործել մեղմ դիետաներ՝ սահմանափակ քանակությամբ, բայց չբացառելով երեկոյան և մասնակի սնունդը (5-6 անգամ փոքր չափաբաժիններով); Օրական սննդակարգի կալորիականությունը պետք է լինի առնվազն 1800 կալորիա։ Նախապատվությունը տվեք առողջարար մթերքներին, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ վերականգնել կազմվածքը՝ չվնասելով երեխային՝ կաթ և բնական յոգուրտներ, ձուկ (սաղմոն, թունա), անյուղ միս, հավ, վարսակ, բանջարեղեն և մրգեր: Պետք է մոռանալ «վնասակար» մթերքների մասին՝ արագ սննդի, հացաբուլկեղենի, քաղցրավենիքի, կիսաֆաբրիկատների, թթուների և ապխտած միսերի մասին։

Ծննդաբերությունից հետո խմելու ռեժիմը

Անպայման պահպանեք խմելու ռեժիմը՝ 1,5-2 լիտր սովորական կամ անշարժ հանքային ջուր խմելը կպաշտպանի օրգանիզմը ջրազրկումից, կթուլացնի սովի զգացումը և կարագացնի նյութափոխանակությունը։ Եթե ​​ուտելուց առաջ հեղուկ եք խմում, ապա մատուցման չափի նվազումն այնքան էլ նկատելի չի լինի։

Ֆիզիկական ակտիվություն ծննդաբերությունից հետո

Նախքան ֆիզիկական վարժություններ սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, ով կառավարել է ձեր հղիությունը. գուցե հղիության և ծննդաբերության ընթացքը որոշակի սահմանափակումներ է դրել ֆիզիկական ակտիվության վրա: Ընտրեք վարժություններ՝ հաշվի առնելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը հղիությունից առաջ և ձեր կազմվածքի առանձնահատկությունները, որոնք շտկման կարիք ունեն։ Նրանք, ովքեր ժամանակ ունեն, կարող են դասերը սկսել անբարդացած ծննդաբերությունից 6-8 շաբաթ անց՝ աստիճանաբար ավելացնելով ծանրաբեռնվածության ինտենսիվությունն ու տևողությունը՝ պար, յոգայի և ձգվող տարրեր, հուլա-հուպով վարժություններ, արագ տեմպերով քայլել։ Շատ պատրաստված և սահմանափակ ժամանակ ունեցող մայրերի համար հարմար են թեթև անաէրոբ վարժությունները՝ արագ քայլք մանկասայլակով կամ առանց դրա, 15 րոպեանոց վարժություններ առավոտյան և երեկոյան։ Ֆիզիկական ակտիվությունը՝ համակցված ճիշտ սնվելու հետ, կօգնի աստիճանաբար ազատվել ավելորդ քաշից, ձգել և ամրացնել հղիության ընթացքում ձգված մկանները։

Կրծքով կերակրումը ծննդաբերությունից հետո

Մի մոռացեք կրծքով կերակրման ներդրման մասին նիհարության համար պայքարում. մարմինը մեծ քանակությամբ կալորիաներ է ծախսում կրծքի կաթի սինթեզի վրա՝ օգտագործելով, ի թիվս այլ բաների, հղիության ընթացքում կուտակված ճարպերը:

Ծննդաբերությունից հետո քնի ռեժիմը

Ծննդաբերությունից հետո կազմվածքը վերականգնելու գործում կարևոր դեր է խաղում քնի ժամանակացույցի պահպանումը. եթե չեք կարողանում 7-8 ութ ժամ ճիշտ քնել, ապա պետք է փորձեք առավելագույնս օգտագործել օրվա ընթացքում: Երբ ձեր երեխան քնում է, հանգստացեք նրա հետ: Հակառակ դեպքում, ի պատասխան քնի պակասի, մարմինը կսկսի արտադրել հորմոններ, որոնք նպաստում են քաշի ավելացմանը, և բացի առկա կիլոգրամներից, դուք կգումարեք նորերը։

Լևոկառնիտինի ընդունումը ծննդաբերությունից հետո

Օգտակար է առողջ սնունդն ու ֆիզիկական մարզումը լրացնել լևոկառնիտինի (L-carnitine) ընդունմամբ, մի նյութ, որն օգնում է քայքայել ճարպերը և օգտագործել դրանք որպես էներգիա: Լևոկառնիտինը սինթեզվում է մարմնում, բայց ֆիզիկական և հոգե-հուզական սթրեսի ավելացման հետ մեկտեղ դրա անհրաժեշտությունը զգալիորեն մեծանում է: Առանց դեղատոմսի «Elcar» դեղամիջոցը, որը լևոկառնիտինի ջրային լուծույթ է, կօգնի պահպանել լևոկառնիտինի անհրաժեշտ մակարդակը կամ վերացնել դրա պակասը։

Հղիության վերջին շաբաթների կինը իրեն զգում է ինչպես թրթուրը կոկոնում՝ կլոր, անշնորհք, անշնորհք, բայց մի քիչ էլ, և նա կվերածվի թեթև, գեղեցիկ թիթեռի։ Դա տեղի կունենա, եթե նա իմանա, թե ինչպես վերականգնել կազմվածքը ծննդաբերությունից հետո: Սթրեսը, որ զգում է կնոջ մարմինը երեխա կրելիս և ծննդաբերության ժամանակ, հսկայական է։ Պատկերացրեք՝ արգանդը միջինում 24 անգամ ավելանում է քաշով, 30 սմ-ով չափսով, որովայնի մաշկը ձգվում է, իսկ կուրծքը 2-3 չափով մեծանում է կերակրման ժամանակ։ Հորմոններն աշխատում են հատուկ ռեժիմով՝ ապահովելով երեխայի հղիությունը և նախապատրաստելով մոր օրգանիզմը ծննդաբերությանը և հետագայում կրծքով կերակրելուն՝ ստեղծելով ճարպային պաշար: Կինը երեխա լույս աշխարհ բերելով պետք է բարոյապես և ֆիզիկապես վերականգնվի և ընդունի իր նոր սոցիալական դերը։ Եվ, իհարկե, մի մոռացեք օգնել ձեր մկանների տոնայնությանը և խուսափել ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելուց:

Արագ, թե ճիշտ:

Շատ կանայք, ծննդաբերությունից անմիջապես հետո նայելով իրենց փորին, կսարսափեն։ Նա նման է փչած փուչիկի: Հասկանալի է այն արագորեն գրավիչ հարթ տեսքի բերելու նրանց ցանկությունը։ Այնուամենայնիվ, դուք ստիպված կլինեք հիասթափեցնել նրանց: Դուք չեք կարողանա արագ ազատվել ձեր որովայնից։ Նախ պետք է սպասել, մինչև ծննդաբերությունից հետո օրգանիզմը վերականգնվի։

Վերականգնման շրջանը կարող է տևել 1,5-ից մինչև 2,5 ամիս: Այս ընթացքում պերինայի ներքին և արտաքին կարերը կբուժվեն, իսկ կեսարյան հատումից հետո վիճակը կկարգավորվի, եթե դրանցից որևէ մեկը տեղի է ունեցել ծննդաբերության ժամանակ: Ընդ որում, ստորին եզրագիծը վերաբերում է պերինեոտոմիայի կամ էպիզիոտոմիայի կարերին, իսկ վերին եզրագիծը վերաբերում է կեսարյան հատմանը։ Եթե ​​դուք սկսեք վարժություններ կատարել սահմանված ժամկետից շուտ, ապա հնարավոր են առողջական խնդիրներ՝ կարի պատռումներ, ներքին արյունահոսություն, հեշտոցի պատերի պրոլապս, ներորովայնային ճնշման բարձրացում և նմանատիպ տհաճ ու վտանգավոր հետևանքներ։

Մինչ մարմինը վերականգնվում է, և բարդ վարժություններ չեն կարող իրականացվել, արժե ուշադրություն դարձնել սննդակարգի կազմին։ Այն պետք է հավասարակշռված լինի և ոչ մի կապ չունենա նիհարելու դիետայի հետ։ Կրծքով կերակրման ժամանակ սննդակարգի սահմանափակումները, հատկապես հեղուկների մեջ, անընդունելի են։ Ավելին, եթե ձեր փորը կախված է, ապա ավելորդ է նիհարել՝ այս խնդիրը հնարավոր չէ լուծել այս կերպ։

Այնուամենայնիվ, կա վարժությունների մի շարք, ըստ որի կարելի է զբաղվել ծննդաբերությունից հետո՝ 2-3-րդ օրը։ Իսկ եթե ծննդաբերությունը բնական է եղել ու դրա ընթացքում պերինայի հատվածը կտրելու անհրաժեշտություն չի եղել, ապա այս բարդույթին հակացուցումներ չկան։ Եթե ​​ծննդաբերում եք կեսարյան հատումով, ապա նախքան որևէ վարժություն կատարելը պետք է ստանաք ձեր բժշկի հավանությունը:

Հետծննդաբերական վարժությունների ռեժիմի ընտրություն

Զորավարժությունների մի շարք, որոնք թույլատրվում են կատարել ծնվելուց 2-3 օր հետո։

• Kegel վարժությունը ուղղված է կոնքի և հետանցքի մկանների տոնուսավորմանը:

Արդյունքում պերինայում կարերն ավելի արագ են լավանում, հետանցքի մկանները մարզվում են, ինչն օգնում է կանխել փորկապության և թութքի առաջացումը, որոնք հաճախ հանդիպում են կանանց մոտ ծննդաբերությունից հետո։

Կատարում

Պառկած ժամանակ ձգեք պերինայի և հետանցքի մկանները։ Հաշվեք մինչև տասը: Հանգստացեք ձեր մկանները: Կատարեք վարժությունը 30-50 անգամ։

Քանի դեռ վերականգնման շրջանը չի անցել, և դուք չեք կարող բարձրացնել ձեր որովայնը, կարող եք մի փոքր ստիպել ձեր որովայնի մկաններին աշխատել: Այս վարժությունը նաև հանգստացնող և հանգստացնող է:

Կատարում

Պառկած ժամանակ ձեռքերը դրեք ստամոքսի վրա։ Դանդաղ ներշնչեք քթով, ապա դանդաղ արտաշնչեք բերանով: Պետք է շնչել ոչ թե կրծքով, այլ ստամոքսով: Զգացեք, թե ինչպես են աշխատում մկանները: Կարելի է կրկնել օրական մինչև 80-100 անգամ։

• Արգանդի կծկման համար.

Որպեսզի արգանդն ավելի արագ կծկվի, և դրա մեջ օտար ոչինչ չմնա, կարող եք կատարել այս վարժությունը։

Կատարում

Պառկած ժամանակ ոտքի մատները ոլորեք ձեր տակ։ Ցանկության դեպքում օրական 2-3 անգամ կատարեք 15 կրկնություն:

Հարկ է նշել, որ երկրորդ ծննդից հետո արգանդի կծկման պրոցեսն ավելի ինտենսիվ է լինում և արդյունքում՝ ավելի ցավոտ։ Կինը կարող է զգալ անտանելի, կոտրվող ցավ պերինայում, որովայնի ստորին հատվածում, և դա ուժեղանում է կրծքով կերակրման ժամանակ։ Այս դեպքում չպետք է վարժություններ կատարել՝ արգանդի կծկման պրոցեսն արագացնելու համար։

Բացի այս վարժությունից, որպեսզի արգանդի շրջանը վերադառնա իր սկզբնական չափին ավելի արագ անցնի, պետք է ավելի շատ պառկել և քնել փորի վրա, եթե կրծքի վիճակը թույլ է տալիս։ Օրվա ընթացքում ավելի լավ է նաև չօգտագործել միանգամյա օգտագործման դեղատնային վարտիք, այլ միայն այն բարձիկները, որոնք ամեն օր տրվում են ծննդատանը։ Երբ կինն առանց վարտիքի քայլում է նման բարձիկով, մկանների օգնությամբ այն պահում է ոտքերի արանքով։ Սա օգնում է արգանդի ավելի արագ կծկվել և ամրացնել կոնքի հատակը:

• Վարիկոզը կանխելու համար.

Հղիության ընթացքում կնոջ ոտքերը մեծ սթրես են ապրում, իսկ ծննդաբերության ժամանակ հաճախ արյունատար անոթները պայթում են։ Վարիկոզի առաջացումը կանխելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունը.

Կատարում

Կանգնած դիրքում բարձրացեք ձեր մատների վրա, ապա նրբորեն գլորվեք կրունկների վրա: Կրկնեք օրը 10 անգամ մի քանի անգամ։

Մի շարք վարժություններ, որոնք կօգնեն պահպանել կազմվածքը ծննդաբերությունից հետո

Դրանք կարող են իրականացվել, երբ օրգանիզմը լիովին վերականգնվի, այսինքն՝ ծնվելուց 2-2,5 ամիս հետո։

Կողքերի և որովայնի հեռացում.

• 20 squats;
• 20 մարմինը շրջվում է դեպի աջ, 20 մարմինը շրջվում է դեպի ձախ;
• Մարմնի 20 թեք դեպի առաջ, 20 մարմնի թեքություն ետ;
• կողքի վրա պառկած, ոտքը բարձրացրեք 90°: Կալանավորել. Կատարեք 20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար;
• մեջքի վրա պառկած, ոտքերը բարձրացրեք 90° և ոտնակ դրեք: 20 անգամ առաջ, 20 անգամ հետ;
• ոլորեք օղակը այնքան, որքան ժամանակն ու ջանքերը թույլ են տալիս (լավագույն արդյունքները ձեռք են բերվում հատուկ օղակով «հասկներով»):

Կեցվածքի վերականգնում.

• Կանգնած կամ նստած՝ դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը աջ և ձախ: 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
• Կանգնած կամ նստած՝ գլուխը թեքեք առաջ և հետ՝ պահելով 3-5 վայրկյան։ 5 անգամ առաջ և հետընթաց:
• Հենվեք ձեր ձեռքերին, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին: «Մեկ» հաշվի վրա՝ թեքվեք, նայեք առաստաղին, «երկուսի» վրա՝ մեջքդ թեքեք, նայեք հատակին: Կրկնել 10-12 անգամ։
• Կանգնեք պատին, միաժամանակ սեղմեք գլուխը, ուսի շեղբերը, մեջքի ստորին հատվածը, հետույքը և կրունկները: Պահեք 10 վայրկյան, հանգստացեք: Կրկնել 5-8 անգամ։

Հետույքը մղելով:

• Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա՝ հենեք ձեռքերին, ոտքերը թեքեք ծնկներին: Ուղղեք և բարձրացրեք ձեր ոտքը հնարավորինս բարձր, այնուհետև վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին: 20 անգամ աջ և 20 անգամ ձախ ոտքի համար:
• Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Ուղղեք մի ոտքը և բարձրացրեք այն որքան հնարավոր է բարձր՝ թողնելով ուղիղ՝ չվերադարձնելով այն իր սկզբնական դիրքին: Այնուհետև ուղղեք մյուս ոտքը և արեք նույնը դրա համար: 20 անգամ աջ և 20 անգամ ձախ ոտքի համար:
• Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Բարձրացրեք ձեր ոտքը առանց ուղղելու այն: 20 անգամ աջ և 20 անգամ ձախ ոտքի համար:

Մենք սեղմում ենք կրծքավանդակը:

Մեկ շաբաթ անց կշիռները կարող են օգտագործվել ազդեցության համար:

• Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ափի մեջ ափի մեջ կրծքավանդակի մակարդակում: Սեղմեք ձեր ափը ձեր ափին 5-8 վայրկյան: Հանգստացեք. Կրկնել 20 անգամ։
• Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ափի մեջ ձեր գլխի վերևում: Սեղմեք ձեր ափը ձեր ափին 5-8 վայրկյան: Հանգստացեք. Կրկնել 20 անգամ։

Նկարագրված վարժությունների արդյունքները տեսանելի կլինեն 1 ամիս մարզվելուց հետո։

Առողջ ապրելակերպ

Անկախ նրանից, թե ինչպիսի զորավարժությունների հավաքածու կընտրի կինը, այն անարդյունավետ կլինի՝ չպահպանելով առողջ ապրելակերպի կանոնները։

• Ճիշտ սնուցում. դիետայից բացառեք տապակած, քաղցր, ապխտած, ալյուրը, արագ սնունդը, գարեջուրը և քաղցր գազավորված ըմպելիքները: Ի դեպ, եթե կինը կրծքով կերակրում է և մտածում է երեխայի առողջության մասին, ապա նրա սննդակարգն արդեն կհամապատասխանի այս կանոններին։ Ավելի շատ մաքուր ջուր խմեք, որն օրգանիզմից կհեռացնի բոլոր վնասակար նյութերն ու տոքսինները։ Շատ հեղուկներ խմելը նույնպես բարենպաստ ազդեցություն է ունենում կաթի արտադրության վրա։
• Ավելի շատ շարժում! Երեխայի հետ քայլեք այգում մանկասայլակով, այլ ոչ թե նստեք տան մոտ գտնվող նստարանին: Սկսեք հատակները լվանալ ոչ թե շվաբրով, այլ լաթը ձեռքին քայլեք ամբողջ բնակարանով մեկ թղթապանակով, բայց ոչ ծնկների վրա: Սա հիանալի կխթանի հետույքի մկանային աշխատանքը։ Սեքսի ժամանակ գերիշխող դիրք գրավեք՝ համատեղեք բիզնեսը հաճույքի հետ։
• Ավելի դրական - ժպտացեք: Երջանիկ մարդիկ ավելի արագ են հասնում իրենց նպատակներին։

Ծննդաբերությունից հետո ձեր կազմվածքը վերականգնելու համար բավական է ինքներդ ձեզ համար վարժությունների մի շարք մշակել, պահպանել պատշաճ հավասարակշռված դիետա, և ամեն ինչ կստացվի:

Մայր դառնալուց հետո կինը երբեք չի դադարում գեղեցիկ լինել։ Բայց ոչ բոլորն են անմիջապես վերադառնում իրենց նախկին ձևին: Ընդհակառակը, կրկին գրավիչ դառնալու համար պետք է ջանք գործադրել։ Որտեղի՞ց սկսել վերականգնվել ծննդաբերությունից հետո, որպեսզի չվնասեք առողջությանը և արդյունք չստանաք։

Կարդացեք այս հոդվածում

Ծննդաբերությունից հետո առաջին շաբաթները

Սկզբում առողջությունն ու բարեկեցությունն ավելի կարևոր են դառնում, քան արտաքին տեսքը։ Իսկ վերականգնումն ինքնին ավելի շատ վերաբերում է հղիության ընթացքում փոխված մարմնի գործառույթների վերականգնմանը: Կարևոր է նաև լակտացիայի հաստատումը, քանի որ սա ոչ միայն պայման է երեխայի առողջ զարգացման համար, այլև օգնում է մեծացնել մարմնի ծավալը։

Կինը պետք է վերահսկի.

• . Սկզբում դրանք կլինեն առատ, բայց նվազման և գույնը բացելու միտումով։ Այս լոխիաները արգանդի մաքրման նշաններ են: Եթե ​​դրանք չեն փոքրանում կամ թրոմբի հետ չեն գալիս, անհրաժեշտ է բժշկի հետ խորհրդակցել նախքան նախատեսված հետազոտության ժամանակը:
• Զգացմունքային վիճակ.Ծննդաբերությունից հետո կանանց հաճախ անհանգստացնում է հուսահատությունը և լաց լինելու ցանկությունը: Սա ավելի արագ կանցնի, եթե ռեժիմ սահմանեք և բավարար քուն ստանաք:
• Ներքին սեռական օրգանների վիճակը.Ավելի հավանական է, որ նրանք սովորականի պես գումար վաստակեն, եթե կինը չպառկի անկողնում։ Կարևոր է լակտացիան հաստատել, սա նաև օգնում է նորմալացնել հորմոնների հավասարակշռությունը, ինչը նշանակում է, որ դա կապահովի ցիկլի վերականգնումը ծննդաբերությունից հետո: Սկզբում այն ​​փոփոխական կլինի հաճախակի կերակրման դեպքում, կարող է մի քանի ամիս դաշտան չլինել.
• , Եթե որեւէ.Սկզբում նրանք կցավեն։ Պերինայում կարերը կարող են դժվարացնել միզելը` առաջացնելով անհարմարություն կամ կարող են առաջացնել անհարմարություն աղիքների շարժման ժամանակ: Դրանց հետ հատկապես կարևոր է խուսափել փորկապությունից, այսինքն՝ հետևել սննդակարգին (սալորաչիր ուտել և շատ ջուր խմել): Ցավը թեթևացնելու համար կարող եք պարացետամոլ ընդունել:

Օգնում է մարմնին վերականգնել

Քանի որ ձեր առողջությունը բարելավվում է, ձեր արտաքին տեսքն ավելի կարևոր է դառնում ծննդաբերությունից հետո վերականգնվելու հարցում: Այստեղ կան մի քանի ասպեկտներ, որոնք կարող են մտահոգիչ լինել: Բայց խնդիրը պետք է լուծվի համապարփակ՝ առանց իրադարձությունների պարտադրելու։

Ստամոքս

Նույնիսկ եթե կինը հղիության ընթացքում ավելորդ քաշ չի հավաքել, ծննդաբերությունից հետո նա կարող է մնալ ուռուցիկ։ Սա բնական է, քանի որ մկանները ձգվում են ու թուլանում, նույնը եղավ մաշկի հետ։ Բայց դեռ հնարավոր չէ լրջորեն զբաղվել սպորտով՝ դրանք խստացնելու համար։

Մազեր

Մազերի հիմնական խնդիրը ինտենսիվ մազաթափությունն է։ Դրա համար մեղավոր է հորմոնների հավասարակշռությունը, ինչը հանգեցնում է լամպերի թուլացմանը։ Կերակրող մայրերը դրանից ավելի քիչ են տուժում նրանց նյութերի հավասարակշռությունը ավելի հարթ: Հետևյալը կօգնի վերականգնել ձեր մազերի հաստությունը.

• դիետա բավարար սպիտակուցներով և B վիտամիններով;
• կարճ սանրվածք, որը կթեթևացնի լամպերի բեռը;
• ամրացնող դիմակներ (հում դեղնուց + 1 թ/գ կարագ, պահել կես ժամ)։

Ծննդաբերությունից հետո առաջին շաբաթների ընթացքում լիարժեք մարմնամարզությունը, իհարկե, անընդունելի է: Բեռը սահմանափակվում է երեխայի հետ զբոսանքներով և տնային գործերով։ Բայց 6-8 շաբաթ անց դուք կարող եք վարժություններ կատարել ծննդաբերությունից հետո վերականգնելու համար.

• Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ափերը սեղմած դեպի ստամոքսը: Արտաշնչեք՝ քաշելով ձեր ստամոքսը և թեթև սեղմելով դրա վրա։ Դանդաղ ներշնչեք՝ ազատելով ձեր որովայնի մկանները: Կրկնել 10 անգամ։
• Պառկեք այնպես, ինչպես առաջին վարժությունում, բայց ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ձեր գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր կոնքը վերև, պահեք 2-3 վայրկյան և դանդաղ իջեցրեք: Կատարեք 10 կրկնություն:
• Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, մեծապես հենվելով ձեր ափերի և ոտքերի վրա: Բարձրացրեք ձեր կոնքը վեր՝ ուղղելով ձեր ոտքերը և ձեռքերը: Դա արեք 10 անգամ։
• Պառկեք կողքի վրա, հենվելով ափի վրա, ձեռքը ուղիղ: Առանձնացրեք ձեր կոնքը հատակից և մի փոքր բարձրացեք՝ կանգ առնելով: Կատարեք 10 կրկնություն երկու կողմից:

Վիտամիններ մայրիկի առողջության համար

Ծննդաբերությունից հետո վերականգնման համար նախատեսված վիտամիններն անհրաժեշտ են ոչ միայն մթերքներից։ Մարմինը պետք է լրացնի բացակայող նյութերը դեղերով:

Այժմ երիտասարդ մայրիկին անհրաժեշտ են B, K, E, C, PP, A վիտամիններ և բազմաթիվ միկրոտարրեր: Դրանք կօգնեն ամրացնել մազերը, եղունգները, բարելավել մաշկի, արյան անոթների վիճակը, նորմալացնել վերարտադրողական համակարգի աշխատանքը, մարսողությունը և նյութափոխանակությունը։

Մայրերի համար կան հատուկ համալիրներ.

• «Vitrum Prenatal»
• «Ֆերում Լեկ»
• "Այբուբեն".

Դուք պետք է հարցնեք ձեր բժշկին, թե որ բաղադրությունն ընտրել:

Երբ տանը փոքր երեխա կա, շատ դժվար է քեզ համար ժամանակ գտնել։ Բայց ճիշտ ռեժիմի դեպքում դա հնարավոր է և նույնիսկ անհրաժեշտ։ Ի վերջո, արտաքին տեսքի մասին հոգալը առողջության և բարեկեցության տարր է:

Ծննդաբերությունից հետո կազմվածքի վերականգնումը շատ կանանց սկսում է անհանգստացնել նույնիսկ հղիության ընթացքում։ Երեխայի երկար սպասված ծննդյան հետ կապված նույնիսկ երիտասարդ մոր բերկրանքը մի փոքր մարում է այն ֆոնին, որ նախկին ձևը վերականգնելու համար մեծ ջանքեր կպահանջվեն:

Կրծքագեղձերի պակաս առաձգականությունը, կեցվածքի փոփոխությունը, ճարպային կուտակումները, ծննդաբերությունից հետո թուլացած մկանները կնոջ օրգանիզմում բնական փոփոխությունների հետևանք են։ Այնուամենայնիվ, հնարավոր է վերականգնել ձեր նախկին տեսքը։ Դրա համար կպահանջվի ինչպես ձեր ցանկությունը, այնպես էլ ակտիվ գործողություններ՝ ուղղված դրական արդյունքի։

Որտեղ սկսել վերականգնումը ծննդաբերությունից հետո: Բացառվում է ուժեղ ֆիզիկական ակտիվությունը, քանի որ մարմինն արդեն հյուծված է, իսկ նորածինը մեծ ուշադրություն և ուժ է պահանջում։ Բացի այդ, գիտնականներն ապացուցել են, որ ակտիվ սպորտով զբաղվող մոր կաթի համը փոխվում է և այնքան էլ հաճելի չէ երեխային։

Ծննդաբերությունից հետո կազմվածքի վերականգնումն առանց լակտացիան վնասելու պետք է սկսվի ապրելակերպի շտկմամբ.

1. Առաջին ամսվա ընթացքում աշխատեք ամեն օր առնվազն 1 ժամ հատկացնել արագ զբոսանքի։ Կազմակերպեք արագընթաց մանկասայլակով զբոսանքներ այլ մայրերի հետ այգում, մինչ երեխաները հանգիստ հոտոտում են դրանցում:

2. Առնվազն մոտավորապես հաշվարկեք կալորիաները՝ կերակրող մորն օրական անհրաժեշտ է մոտ 2500 կկալ.

• փորձեք չօգտագործել ալյուրի արտադրանքը, քաղցրավենիքները և ապխտած միսը.
• ուտել հաճախ, բայց փոքր մասերում;
• խմել շատ կոմպոտներ, հյութեր, ջուր։

Քաշի կորուստը չպետք է արագ լինի, որպեսզի չխախտի ձեր նյութափոխանակությունը։ Օպտիմալ է ամեն ամիս 1 կգ-ով հրաժեշտ տալ ավելորդ քաշին։

3. Ճիշտ խնամեք ձեր մաշկը.

• ընդունել կոնտրաստային ցնցուղ - այն բարելավում է արյան շրջանառությունը, ամրացնում է կապի հյուսվածքները և արյան անոթները, կրծքերը դարձնում է ամուր և առաձգական;
• Ծննդաբերությունից հետո մարմնի վերականգնումը պետք է ներառի մերսում՝ օգտագործելով հակացելյուլիտային կրեմ (այն պետք է քսել խնդրահարույց հատվածներին՝ ազդրերին, ոտքերին, որովայնին);
• շերտազատեք շաբաթը երկու անգամ (լավ տնական սկրաբ՝ աղացած սուրճ + ծովի աղ + ձիթապտղի յուղ + մեղր):

Ինչպե՞ս վերադառնալ կազմվածքի:

Եթե ​​քայլելիս ամեն օր եռանդով առաջ եք մղում մանկասայլակը և շատ չեք ուտում, ապա հեշտ է նկատել, որ քաշն աստիճանաբար նվազում է։ Այնուամենայնիվ, կեցվածքը, մաշկի և մկանների վիճակը դեռ շատ բան են թողնում:

Ձեր գինեկոլոգը ձեզ կասի, թե երբ սկսել ձեր կազմվածքի վերականգնումը: Սովորաբար ողջամիտ ֆիզիկական ակտիվության հերթը հասնում է 2 ամսից հետո։ երեխայի ծնվելուց հետո.

Ծննդաբերությունից հետո որովայնը վերականգնելն ավելի դժվար է տանը, քան մարզասրահում։ Բանն անգամ վարժությունների դժվարության աստիճանի մեջ չէ՝ տանը հեշտ չէ փախչել առօրյա գործերից։ Շատ լավ է, եթե հայրիկը կամ տատիկը կարող են շաբաթական առնվազն երկու անգամ մի քանի ժամով խնամել երեխային։

Ֆիզիկական ակտիվությունը վերսկսելու լավագույն միջոցը լողավազան այցելելն է: Լողը ոչ միայն շտկում է ձեր կեցվածքը, այլեւ թույլ է տալիս այրել մեծ քանակությամբ կալորիաներ։ Եվ մի փնտրեք արդարացումներ՝ ձեր մարզումները վերադասավորելու համար: Ծննդաբերությունից հետո ձևի վերականգնումը տեղի է ունենում ավելի արագ և հաջող միայն կանոնավոր վարժություններով:

Կեցվածքի ուղղում

Հղիության ընթացքում ողնաշարը շատ մեծ բեռ է ստանում, որը չի կարող չազդել կեցվածքի վրա։ Մեջքն ուղղելու համար ամեն առավոտ սկսեք այս վարժությունով. մեջքով կանգնեք պատին, գլխի հետևի հատվածը, ուսերի շեղբերները, հետույքն ու կրունկները ամուր սեղմելով դրան: Հիշեք այս դիրքը և աշխատեք պահել այն ամբողջ օրը։

Օգտակար է նաև պառկել հատակին, ստամոքսը ցած, մարմինը բարձրացնել ձեռքերի վրա՝ կենտրոնանալով ափերի և մատների վրա։ Ձեր մարմինը հնարավորինս երկար պահեք ուղիղ: Կատարեք մի քանի մոտեցում:

Գեղեցիկ կազմվածքի համար վարժությունների հավաքածու

Միշտ սկսեք ձեր մարզվելը՝ տաքացնելով ձեր մկանները: Դրա համար հարմար է տեղում վազելը կամ մի քանի րոպե թեթև ցատկելը։ Այնուհետև կարող եք անցնել հիմնական մարզմանը:

Ծննդաբերությունից հետո վերականգնման համար անհրաժեշտ է վարժություններ ընտրել՝ հիմնվելով մարմնի որ հատվածների վրա.

1. Մամուլ

Դուք կարող եք վերափոխել թուլացած որովայնը՝ բարձրացնելով որովայնը:

Բայց! Ծննդաբերությունից հետո հնարավոր է այնպիսի պաթոլոգիա, ինչպիսին է որովայնի ուղիղ մկանների բաժանումը։ Փորձեք պառկել մեջքի վրա և վեր բարձրանալ՝ ձեր ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնելով: Երբ որովայններդ լարված են, ձեռքդ անցիր դրանց վրայով։ Եթե ​​անոթի վերևում նկատելի ընկճվածություն կա, ապա դեռ վաղ է սկսել որովայնի վերականգնումը ծննդաբերությունից հետո: Փոխարենը կարող եք թեքվել առաջ, աջ, ձախ:

Երեխային կրելու արդյունքում գոտկատեղում առաջացել է շեղում։ Եթե ​​իրավիճակը ժամանակին չշտկվի, վաղ թե ուշ ձեր մեջքը կսկսի ցավել։

Պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Դանդաղ, երբ դուք արտաշնչում եք, բարձրացրեք ձեր ստամոքսը վերև: Պահեք քանի վայրկյան: Սեղմեք ձեր ոտքերը, մեջքի ստորին հատվածը և կոնքը հատակին:

1. Ձեռքեր

Համրերով վարժությունները կօգնեն բարձրացնել ձեռքերը (կարելի է փոխարինել ջրով լցված շշերով): Սկսեք 1 կգ բեռով: Ուղիղ կանգնած, ձեռքերը տարածեք տարբեր ուղղություններով, բարձրացրեք դրանք վերև, թեքեք և թեքեք առաջ և հետ: Փորձեք ամեն ինչ անել դանդաղ ու փոքր ամպլիտուդով։

1. Ոտքեր

Գեղեցիկ ոտքերի համար լավագույն վարժությունները, իհարկե, squats-ն են: Կարող եք նաև ձեր ոտքերը թեքել՝ հենարանից բռնած:

Ինչպե՞ս արագ վերականգնել ծննդաբերությունից հետո:

Ցավոք, դեռևս չի հորինվել ունիվերսալ մեթոդ, որը բոլոր երիտասարդ մայրերին ակնթարթորեն կվերադարձնի այն կազմվածքին, որը նրանք ունեցել են մինչև հղիությունը: 9 ամբողջ ամիս օրգանիզմը ենթարկվել է տարբեր փոփոխությունների։

Ծննդաբերությունից հետո արագ վերականգնումը ենթադրում է, թեկուզ ոչ ակնթարթային, բայց արագացված վերականգնման գործընթաց։ Ձեր իշխանության ներքո.

1. Ձեր երեխային կրծքով կերակրեք. Կրծքով կերակրումը օգուտ է տալիս թե՛ նորածնին, թե՛ մորը: Օրական օրգանիզմը ծախսում է մոտ 300-600 կկալ կաթ արտադրելու համար։ Ապացուցված է, որ կրծքով կերակրող մայրերը ավելի հեշտ և արագ են նիհարում, քան չկրծքով կերակրող մայրերը։
2. Զբաղվել սպորտով. Պետք չէ խոսել մարզվելու, վազքի, ֆիթնես ակումբի ժամանակի սղության մասին։ Երեխայի հետ յուրաքանչյուր օրը լցված է տարբեր տեսակի ֆիզիկական ակտիվությամբ: Դուք երեխային անընդհատ ձեր գրկում եք կրում, խաղում եք նրա հետ, լողացնում, գնում եք զբոսնելու։ Ծննդաբերությունից հետո վերականգնման շրջանը կարելի է դիվերսիֆիկացնել՝ յուրացնելով պարսատիկը՝ որպես մանկասայլակի այլընտրանք:
3. Կերեք առողջ սննդակարգ. Բուժքույր մայրը չպետք է սովամահ լինի կամ դիետա պահի: Բայց դուք կարող եք ուտել մրգեր, բանջարեղեն, ապուրներ: Ճիշտ մտածելակերպը կօգնի ձեզ քաղցրեղենից և վերամշակված սննդից անցնել առողջ սննդի:

Իհարկե, հղիությունից հետո վերականգնումը, բացի մարմնի վրա աշխատելուց, ներառում է նաև առողջության վերականգնում։ Հիվանդության դեպքում ունիվերսալ վիտամինային համալիրի ընդունումը հանքանյութերով և բուսական դեղամիջոցներով կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր վիճակը:

Թվում է, որ երեխայի խնամքի, ամենօրյա քնի պակասի, քրոնիկ հոգնածության և խիստ դիետայի հետ կապված մշտական ​​շարժումները բնական քաշի կորստի բանալին են: Ինչո՞ւ է մեզ հաջողվում ոչ միայն չնիհարել, այլեւ մի փոքր գիրանալ ծննդաբերությունից հետո։

Այստեղ կարևոր գործոնն այն է, որ նման ծանրաբեռնվածությունը շատ արագ դառնում է սովորական մեր օրգանիզմի համար, հետևաբար՝ անօգուտ մարմնի գեղեցկությունը ձեռք բերելու համար։ Բացի այդ, երեխային կերակրելուց հետո մենք սովորաբար բառացիորեն ցատկում ենք ուտելիքի վրա, քանի որ մենք իսկապես կարոտում ենք տարբեր բարիքներ: Չնայած այն հանգամանքին, որ երիտասարդ մայրը սովորաբար զսպում է իր ճաշակի նախասիրությունները, ամեն ամիս սննդակարգի սահմանափակումները վերացնելը դեռ առնվազն փոքր քաշի ավելացում է տալիս:

Ինչպես արդեն հասկացաք, ձեզ հարկավոր չէ սովորական ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվություն (տուն մաքրել, հագուստ լվանալ, արդուկել և այլն), թեև դրանից չեք կարող խուսափել, քանի դեռ օգնական չեք վերցնում, այլ հատուկ վարժություններ, որոնք ուղղված են այսպես կոչված «խնդրին». տարածքներ» Ծննդաբերությունից հետո մեր մարմնի նման մասերը ձևավորված տեսնելու համար մենք պետք չէ շատ անհանգստանալ. ամենամեծ դժվարությունները մեզ պատճառում են ստամոքսը, գոտկատեղը և, հնարավոր է, ազդրերը: Մենք ստիպված կլինենք զբաղվել նաև մեր մարմնի վերին մասի հետ, քանի որ կրծքավանդակը և ձեռքերը նույնպես կարող են ստիպել մեզ ուշադրություն դարձնել դրանց վրա։ Մի մոռացեք հորմոնալ փոփոխությունների, հոգնածության և տարատեսակ տհաճ մտքերի հետևանքով առաջացած տրամադրության անկման մասին։

Գեղեցիկ լինելը կնոջ, կնոջ և մոր համար կարևոր խնդիր է։ Պարզապես մեզ թվում է, որ մենք միշտ նույնն ենք մեր երեխաների համար։ Ոչ, ժամանակի ընթացքում նրանք սկսում են մեզ այլ աչքերով նայել և համեմատել ուրիշների մայրերի և այլ մորաքույրների հետ: Եկեք այնպես անենք, որ նման համեմատությունը միշտ մեր օգտին լինի։

Այսպիսով, երբ սկսում եք մարզվել և ցանկանում եք լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ձեռք բերել, հետևեք երկու հիմնական կանոններին.

1. Սկսեք հոգ տանել ձեր մասին որքան հնարավոր է շուտ:
2. Մի՛ շրջանցեք մարզումները և մի՛ մոռացեք ամեն օր ժամանակ հատկացնել ինքներդ ձեզ:

Ի՞նչ ֆիզիկական ակտիվություն է հասանելի մայրերին:

Ստորև բերված են մարմնին և ոգուն աջակցելու առավել մատչելի և գրավիչ, իմ կարծիքով ձևերը.

• ֆիթնես ակումբ և տնային մարզումներ;
• անվճար լող և ջրային աերոբիկա;
• մերսում;
• ակտիվ քայլում.

Եկեք քննարկենք նրանց ընդհանուր կանոններն ու հնարավորությունները:

Ֆիթնես ակումբ և տնային մարզումներ

Տնային մարզումները հարմար են, քանի որ դուք կախված չեք այլ մարդկանցից, ովքեր պետք է նստեն ձեր երեխայի հետ, երբ դուք, օրինակ, այցելում եք ֆիթնես ակումբ, դուք լրացուցիչ ժամանակ չեք վատնում ճանապարհին, դրանք նյութական ծախսեր չեն պահանջում:

Տնից դուրս ֆիզիկական ակտիվությունը լիովին վերացնել հնարավոր չի լինի։ Եթե ​​վարժությունները կատարում եք տանը, կարող եք օգտագործել ոչ միայն այս գրքում տրված խորհուրդները, այլ նաև ձեր սեփական փորձից ստացված գիտելիքները և տարբեր ծրագրերով հատուկ DVD-ներ։ Լավ է, եթե դուք վարժություններ եք անում տանը, որի դեպքում կարող եք նաև «ձեր» ժամանակը (շաբաթական մի քանի ժամ, որոնց համար թույլատրվում է տանից դուրս գալ) լողավազանի և մերսման համար:

Անվճար լող և ջրային աերոբիկա

Լողավազան գնալը ձեզ ոչ միայն մեծ հաճույք կպատճառի, այլեւ մեծ օգուտներ կբերի ձեր օրգանիզմին։ Գեղեցիկ, համապատասխան կազմվածք ձեռք բերելը, սթրեսը թեթևացնելը, ողնաշարի հետ կապված խնդիրներին օգնելը, նյարդային համակարգի աջակցությունը և հուզական ֆոնի բարելավումը այն հարմարությունների ցանկն են, որոնք արժե գնալ լողավազան:

Լողի կամ ջրային աերոբիկայի համար անհրաժեշտ կլինի գնել՝ սպորտային լողազգեստ (ոչ թե թելերով և աղեղներով), ռետինե գլխարկ, մատնահետքեր, օճառ, շամպուն, սրբիչ, դեմքի կրեմ, սանր, վարսահարդարիչ, ուսապարկ (որով դասի եք գնալու): Եթե ​​դուք այլևս կրծքով չեք կերակրում (կամ ձեր բժշկի թույլտվությամբ), բերեք տեղական հակասնկային կրեմ (քսուք)՝ ոտքերը և եղունգները բուժելու համար՝ վարակը կանխելու համար: Սնկային վարակները սիրում են խոնավ տեղերը, այնպես որ երբեք ոտաբոբիկ մի քայլեք ցնցուղի կամ լողավազանի տարածքում:

Նկատի ունեցեք, որ տարբեր լողավազաններ ունեն տարբեր ջուր, դրա որակն ու բաղադրությունը կախված են մաքրման եղանակից: Եթե ​​դուք ունեք քլորի նկատմամբ զգայուն մաշկ (ալերգիկ դրա նկատմամբ), ընտրեք ջրավազան, որն օգտագործում է ջրի մաքրման այլ մեթոդներ (օզոնացում, ուլտրամանուշակագույն ախտահանում և այլն): Լողալուց կամ ջրային աերոբիկայից հետո անպայման լոգանք ընդունեք գելով և շամպունով, որպեսզի լվացեք մնացած քլորը, իսկ ցնցուղից հետո օգտագործեք մարմնի խոնավեցնող կաթ:

Մի մոռացեք, որ բաժանորդագրություն ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է թերապևտից տեղեկանք բերել այն մասին, որ անվճար լողալը ձեզ հակացուցված չէ:

Լողավազանների մեծ մասը բաց են վաղ առավոտից մինչև ուշ երեկո, այնպես որ դուք չեք ունենա որևէ դժվարություն այցելելու ժամանակ ընտրելը: Դուք կարող եք մասնակցել դասերին ձեր ժամանակին կամ ընտրել նիստի նույն ժամը և օրը: Հարմար է, եթե լողավազանը գտնվում է ձեր տան մոտ, այնպես որ դուք ավելի քիչ կբացակայեք տնից և ավելի քիչ կմտահոգվեք ձեր երեխայի համար:

Նույնիսկ եթե լավ եք ջրում, մտածեք լողի հրահանգիչից մի քանի դասեր վերցնելու մասին: Նա կսովորեցնի ջրի մեջ ճիշտ շարժվել և շնչել։

Լողանալուց առաջ չափից շատ մի կերեք: Դասերից 1,5 ժամ առաջ ավելի լավ է չսնվել, իսկ հետո սպասել մոտ մեկ ժամ, թեև ջրի մեջ 45 րոպե շարժումը հաճախ ուժեղ ախորժակ է առաջացնում։ Ձեզ հետ վերցրեք սովորական ջուր և ցածր յուղայնությամբ խմելու յոգուրտ, դա կլրացնի ձեր մարմնի հեղուկի պաշարը և կօգնի հագեցնել ձեր քաղցը:

Առաջին անգամ լողավազան այցելելիս սահմանափակվեք 20 րոպե լողով: Բեռները պետք է չափաբաժին լինեն՝ սկսած փոքրերից։ Հաջորդ անգամ ավելացրեք բեռը և լողացեք ևս 10 րոպե: Իսկ արդեն երրորդ անգամից դուք կկարողանաք լողալ բոլոր 45 րոպեները։ Յուրաքանչյուր նստաշրջան անցկացրեք ակտիվ շարժման մեջ և առավելագույն արագությամբ:

Լողի համար նախապայման է վայելել ջուրը։ Զգացեք, թե ինչպես է այն լվանում և գրկում ձեր մարմինը: Դիտեք, թե ինչպես են լամպերի արտացոլանքները ճոճվում կապույտ ջրի վրա: Այս ամենը ձեր գործունեությանը խորհրդավորություն կհաղորդի և պայմաններ կստեղծի, որոնք նպաստում են հանգստությանը։

Եթե ​​դուք լողալ չգիտեք (և չեք պլանավորում սովորել), ապա ջրային աերոբիկայի դասերը կատարյալ են ձեզ համար: Ի լրումն այն բոլոր ուրախությունների, որոնք գալիս են ջրում մարզվելուց, ջրային աերոբիկան ունի նաև այլ առավելություններ: Նախ, ջրի մեջ մկանների բեռը այնքան ծանր չէ, որքան օդում: Երկրորդ, ջրային աերոբիկայի դասերը թույլ են տալիս ձևավորել ձեր կազմվածքը՝ բեռնելով խնդրահարույց տարածքները: Դասընթացներն անցկացնող հրահանգիչը կօգնի ձեզ մշակել ձեր ծրագիրը, ընտրել անհրաժեշտ վարժություններն ու ծանրաբեռնվածությունը։ Հուսով եմ, որ դուք գոհ կլինեք և՛ ընթացքից, և՛ արդյունքից:

Հաջողության հասնելու կանոններ

Նախքան ինքներդ ձեզ վրա աշխատելը, ես ուզում եմ հիշեցնել ձեզ ինչ-որ բանի հասնելու որոշ կանոնների մասին:

Նախ, ինչ-որ բան ստանալու համար. մենք պետք է սկսենք շարժվել այս ուղղությամբ.

Հիշու՞մ եք վիճակախաղի տոմսի մասին առակը: Մի բարեպաշտ և աշխատասեր մարդ կորցրեց իր կարողությունը և խնդրեց Աստծուն. Խնդրում եմ, ստիպեք ինձ շատ գումար շահել վիճակախաղում»: Շաբաթներ, ամիսներ և տարիներ նա ձեռքերը բարձրացրեց դեպի երկինք և արցունքներով հաղթանակ խնդրեց, մինչև որ Տերը բարկացավ և երկնքից խոսեց նրա հետ. տոմս գոնե մեկ անգամ?”

Այո, առաջին քայլը միշտ ամենադժվարն է, բայց եթե չանես այն, երբեք վիճակախաղում չես շահի։

Երկրորդը, որեւէ մեկը նույնիսկ ամենամեծ ու ամենադժվար ճանապարհը բաղկացած է փոքր ու պարզ քայլերից.

15-20 կգ ավելորդ քաշը կորցնելու առաջադրանքը կարող է թվալ աննախադեպ բարդ, սակայն որոշելով նիհարել 1-2 կգ՝ չեք մտածի, որ դա անհնար է։ Մարզվելու համար օրական 2 ժամ ազատելու խորհուրդը կարող է կատակ թվալ, սակայն 15-20 րոպե մարզումների վրա ծախսելն ամենևին էլ դժվար չէ։

Երրորդ, եթե ճիշտ ուղղությամբ շարժվեք, անպայման կհասնեք ձեր նպատակին.

Ոչ միայն դա, այլ ամեն հաջորդ քայլը, եթե կանգ չառնեք, ավելի հեշտ ու հեշտ կգա ձեզ համար, և դուք ավելի արագ կշարժվեք առաջ (գործում է իներցիոն շարժման սկզբունքը):

Հետևաբար, կազմեք պլան (ժամանակացույց), որը կներառի ձեզ անհրաժեշտ բոլոր ինքնասպասարկման գործողությունները՝ սպորտ, մարմնի և մազերի խնամք, հիվանդությունների կանխարգելում և այլն։ Դա անելու համար դուք անպայման պետք է տեսնեք վերջնական արդյունքը, հակառակ դեպքում ձեր ճանապարհը կլինի կետային։ A-ն ձեզ կտանի «ոչ մի տեղ»: Հստակ պատկերացրեք, թե ինչ արդյունքների եք ուզում հասնել, օրինակ՝ «Ես ուզում եմ կշռել 60 կգ»։ Սա կլինի ձեր B կետը: Ճանապարհը բաժանեք A կետից B կետը փոքր, հեշտ գտնելու հատվածների: Եվ կատարիր քո առաջին քայլը, այլապես ոչ մի Աստված չի կարող քեզ օգնել: Հաջողություն!

Առողջ սնունդ մայրիկի համար

Եթե ​​դուք կրծքով կերակրում եք, որոշ ուտեստներ ընտրելիս անպայման պետք է հաշվի առնեք երեխայի համը։ Բայց միևնույն ժամանակ, կերակրող մայրը շատ ավելի արագ է կորցնում ավելորդ քաշը, քանի որ նրա մարմինը մեծ քանակությամբ կալորիաներ է ծախսում կրծքի կաթ արտադրելու վրա: Իսկ սննդակարգը, որին փորձում են պահպանել կերակրող մայրերը, առաջին հերթին առողջ սննդակարգն է, և չէ՞ որ սա այն է, ինչ մեզ անհրաժեշտ է մեր նախկին ձևն ու գեղեցկությունը վերականգնելու համար:

Կրծքով կերակրման ընթացքում երիտասարդ մոր կարիքը տարբեր սննդանյութերի նկատմամբ մեծանում է:

Բուժքույր մայրը օրական պետք է օգտագործի մոտ 130 գ սպիտակուց։

Սպիտակուցների արժեքավոր մատակարարներն են միսն ու ձուկը։ Փորձեք ընտրել ցածր յուղայնությամբ սորտեր և այլընտրանքային մսային և ձկան ուտեստներ: Նախընտրելի է դրանք եփել կրկնակի կաթսայի մեջ։ Եվ մի մոռացեք սպիտակուցի այնպիսի աղբյուրի մասին, ինչպիսին են հավի և լորի (ցանկալի է) ձվերը, որոնք պետք է օգտագործել օրական 1-2 հատ։

Ինչ վերաբերում է կաթնամթերքին, ապա նախընտրելի են ցածր յուղայնությամբ մթերքները՝ կեֆիր, խմորված թխած կաթ, կաթնաշոռ, թթվասեր, պանիր։

Ածխաջրերի կարիքը կազմում է մոտավորապես 400-500 գ օրական։

Դուք կստանաք «ճիշտ» ածխաջրեր, և դրանք ձեզ անհրաժեշտ են՝ հնդկաձավարով և վարսակի ալյուրով: Բացի այդ, մի բացառեք հացը ձեր սննդակարգից։ Պարզապես օգտագործեք «երեկվա» հացը կամ չորացրեք այն: Նախապատվությունը տվեք կոպիտ ալյուրին՝ ամբողջական ձավարեղենով։

Սովորաբար կերակրող մայրերը անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը ստանում են հատուկ մուլտիվիտամինային համալիրներից։

Նման համալիրները հաճախ նշանակվում են բժիշկների կողմից: Եթե ​​նախընտրում եք ձեր վիտամինները ստանալու բնական ճանապարհը, կերեք դրանցով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն: Ավելի լավ է, եթե բանջարեղենի մի մասը թարմ եք վերցնում, օրինակ՝ աղցանի տեսքով։ Փորձեք թարմ խոտաբույսեր ավելացնել ամենուր (կողմնակի ուտեստի մեջ, աղցանի մեջ, ապուրի մեջ): Մրգեր կերեք թարմ, ոչ սառեցված: Ճարպի օրական պահանջը մոտավորապես 110-130 գ է։

Այո, ճարպերը նույնպես անհրաժեշտ են մեր մարմնին, նույնիսկ եթե մենք փորձում ենք նիհարել։ Ճարպերը կենդանի բջիջների բաղկացուցիչ տարրն են, ինչպես նաև այն միջավայրը, որում լուծվում են շատ կարևոր ճարպային լուծվող վիտամիններ։ Ի դեպ, օրգանիզմում ճարպի պակասը նպաստում է ավելորդ քաշի կուտակմանը։ Ավելորդը նույնպես:

Անհրաժեշտ ճարպեր ստանալու համար փորձեք ուտել կարագ և չզտված բուսական յուղ։

Մինչ դուք կերակրում եք ձեր երեխային, ուշադրություն դարձրեք այն անցանկալի մթերքների ցանկին, որոնք կարող են առաջացնել ձեր երեխայի մոտ ալերգիա կամ մարսողական խնդիրներ (խմորում, գազերի առաջացում): Եթե ​​ձեր երեխան չի քնի փորի ցավից, դուք նույնպես չեք կարողանա հանգստանալ և կսկսեք նյարդայնանալ, ինչն իր հերթին կբարձրացնի նրա դյուրագրգռությունը։

Ո՞ր մթերքներն ավելի լավ է չուտել կրծքով կերակրման ժամանակ:

• Յուղոտ միս և ձուկ;
• թարմ կաթ;
• թարմ հաց;
• սեմոլինա, բրինձ, մարգարիտ գարի;
• պահածոյացված սնունդ;
• նրբերշիկ;
• ապխտած միս;
• թթու վարունգ և մարինադներ;
• գունավոր և ոչ գունավոր գազավորված ըմպելիքներ;
• համեմունքներ և համեմունքներ;
• մայոնեզ, ծովաբողկ, մանանեխ, սխտոր, սոխ;
• ալկոհոլ;
• կաղամբ;
• խաղող;
• լոբի;
• ուժեղ թեյ և սուրճ;
• շոկոլադ;
• ցիտրուսներ;
• ելակ;
• ընկույզ;
• արևադարձային մրգեր և այլն:

Ձեր մանկաբույժը կարող է ձեզ տալ այս մթերքների ավելի ամբողջական ցանկը:

Պետք է հաշվի առնել, որ մեր բոլոր «իրավունքներն ու սխալները» կարող են ընդհանրապես «հարմար չլինել» ձեր երեխային, և իր բարեկեցությամբ և տրամադրությամբ նա կձևավորի իր համար հարմար ապրանքների հավաքածուն:

Ծննդատնից դուրս գրվելուց անմիջապես հետո փորձեք սահմանափակվել փոքր քանակությամբ պարզ ապրանքներով՝ 2-3 օրը մեկ ավելացնելով նորերը և ստուգելով՝ արդյոք դրանք ազդում են երեխայի բարեկեցության վրա:

Այս դեպքում հարմար է օգտագործել «սննդի օրագիր»: Գրառելով, թե ինչ և որքան եք կերել ամեն օր, կարող եք կարգավորել ձեր սննդակարգը։ Սա թույլ կտա ձեզ սահմանափակել ձեր կողմից օգտագործվող սննդի քանակը և բացահայտել ձեր երեխայի համար ոչ պիտանի ապրանքը:

Նման օրագիր լրացնելու օրինակ տրված է աղյուսակում: Ուղղահայաց սյունակներում նշվում է կերած ժամն ու կերած ուտեստները (փորձեք ուտել օրական 5-6 անգամ, ոչ պակաս), իսկ հորիզոնական սյունակներում՝ ամսաթիվը։ Սեղանի տակ գրեք «ավելորդ» կամ «արգելված» մթերքները, որոնք թույլ եք տվել ձեզ (եթե դա եղել է), որպեսզի տեսնեք սննդակարգի խախտումները։ Նաև նշեք երեխայի վիճակը, արդյոք նա անհանգստություն է ցուցաբերել, և արդյոք նա ունեցել է ալերգիկ ռեակցիաներ: Նման գրառումների օգնությամբ դուք հեշտությամբ կհասկանաք, թե կոնկրետ ինչն իրեն չի սազում։

Ես ամենագեղեցիկն եմ

Մարզվելն անհրաժեշտ է ոչ միայն մարմնի մկանների, այլև մեր գլխի համար։ Եկեք պատկերացնենք լավ տրամադրությունը

և հիանալի գործիչ: Դրանք լրացնելու համար բավական է օրական ընդամենը 10-15 րոպե հատկացնել։ Եվ ընդհանրապես, կանոն դարձրեք ձեր մասին միշտ դրական մտածելը։ Անկախ նրանից, թե դուք պառկած եք մերսման սեղանի վրա, թե լվանում եք սպասքը կիրակնօրյա ճաշից հետո, պատկերացրեք ձեզ երջանիկ և գեղեցիկ: Քնելուց առաջ անկողնում պառկած կամ սուպերմարկետում մանկական սնունդ գնելիս ինքներդ ձեզ ուղղագրության պես կրկնեք այն, ինչին ձգտում եք՝ ստեղծելով այնպիսի արտահայտություն, կարծես արդեն հասել եք դրան:

Վիզուալիզացիան տեսողական պատկերների մտավոր ներկայացումն է, իրեն տեսնելն այնպիսի իրավիճակներում, որոնք դեռ չեն եղել, լուծել դրանք այնպես, որ հաջողակ լինի իր համար: Սա ձեր ուզածի ներկայացումն է մի քանի անգամ կրկնվող վառ մտավոր պատկերի տեսքով։

Իրականում մենք անընդհատ զբաղվում ենք վիզուալիզացիայով, բայց դրա մասին տեղյակ չենք, չենք ուզում իմանալ կամ ընդհանրապես չենք մտածում դրա մասին։ Մտածելով, որ ձեզ կմերժեն աշխատանքից, երբ ցանկանում եք վերադառնալ աշխատանքի մայրության արձակուրդից հետո, կամ պատկերացնելով, թե ինչպես է բժիշկը հաջորդ հանդիպման ժամանակ ձեր երեխայի մասին վատ բան կասի, դուք զբաղվում եք վիզուալիզացիայով: Միայն, ինչպես արդեն նկատել եք, բացասական, բացասական վիզուալիզացիայով (չնայած եթե չեք ցանկանում վերադառնալ ձեր նախկին աշխատանքին, ամեն ինչ ճիշտ եք անում): Ամենից հաճախ, երբ մտածում և նկարում ենք մեր երևակայության մեջ, մեկը մյուսից ավելի սարսափելի, մենք ֆիզիկապես և էմոցիոնալ կերպով զգում ենք այս կամ այն ​​բացասականը (ագրեսիա, անհանգստություն, վախ, լարվածություն, տխրություն և այլն): Չկարողանալով լռել այս մասին, մենք նաև վերբալացնում ենք ենթադրյալ անախորժությունները (համոզվելու համար, որ դա տեղի է ունենում), այսինքն՝ զանգում ենք ընկերոջը (մայրիկ, ծանոթ) և մի քանի անգամ խոսում այդ ամենի մասին։ Զարմանալի չէ, որ սրանից հետո մեզ մոտ ամեն ինչ չէ, որ հարթ է ընթանում. մենք այդքան ջանք ու եռանդ ենք ծախսում դրականի փոխարեն բացասական իրավիճակներ ստեղծելով (այն իրավիճակներից, որոնցից վախենում ենք և չենք ուզում, այլ ոչ թե ուզում ենք):

Փորձեք մտածել դրական և ճիշտ:

Այս մեթոդը գործում է շնորհիվ այն բանի, որ մեր նյարդային համակարգը չի տարբերում իրական իրավիճակը ներկերի մեջ մեր երևակայությամբ ստեղծված իրավիճակից։ Նրա համար իրականն այն է, ինչ դու պատկերացնում ես: Հետևաբար, եթե դուք անընդհատ նկարում եք տարբեր անախորժությունների նկարներ, կամ ձեր գլխում խրված է որպես գեր, տգեղ կամ անցանկալի պատկեր, ամենայն հավանականությամբ ձեր ենթագիտակցական միտքը կձգտի պահպանել ձեր կերպարը: Մեր ուզածը վառ, մանրամասն պատկերացնելով, ստեղծում ենք ինքներս մեզ և մեր կյանքը։

Ինչպե՞ս ճիշտ պատկերացնել:

Սկսելու համար սկսեք հետևել այն պահերին, երբ մտածում եք այն մասին, թե ինչ չէիք ցանկանա ունենալ ձեր կյանքում և «փլուզեք» նման մտքերն ու դրան կից նկարները: Մի մոռացեք ինքներդ ձեզ «բռնել» արտահայտություններով, ինչպիսիք են «Իսկ եթե նա (երեխան) ունենա բրոնխիտ?!», «Ես միշտ սոված եմ», «Ես չեմ կարող ինձ նայել հայելու մեջ» և առաջ. շարունակելով՝ մտածիր, որ այս կերպ դու մոդելավորում ես քո իրականությունը։

Դարձրեք կանոն՝ ասելով (լուռ և բարձրաձայն) այն, ինչ ցանկանում եք՝ միաժամանակ պատկերացնելով այն և փորձելով զգալ այն, ինչ գտնելու բերկրանքը:

Եթե ​​այս գործունեությունը ձեզ անծանոթ է, ապա սկզբում կարող եք անհարմար զգալ ասել և պատկերացնել մի բան, որը չկա: Մի կարծեք, որ դուք միակն եք: Շատ ու շատ մարդիկ նմանատիպ վարժություններ են անում՝ արդյունքի հասնելու համար: Ցանկալիը վիզուալացնելու մեթոդը կիրառվում է տարբեր ուղղությունների հոգեբանների կողմից։ Բժիշկները գնալով հիվանդին սովորեցնում են պատկերացնել, որ նա ապաքինվում է։ Դիետոլոգները, հավանաբար, կխնդրեն ձեզ պատկերացնել ձեր մարմինը որպես բարակ, ճկուն և գեղեցիկ:

Ի դեպ, առաջին անգամ ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս կարող եք նաև տարօրինակ և անհարմար զգալ։ Բայց ժամանակի ընթացքում նման անհարմարությունը կսկսի անհետանալ, իսկ սեփական անձի ցանկալի կերպարն իրականություն կդառնա:

Իմ պատկերը

Նախքան ինքդ քեզ ստեղծագործելը, լավ կլինի մտածել այն մասին, թե ես իրականում ինչ եմ ուզում։ «Ես» բառն այստեղ առանցքային է: Երևի հայրս կրքոտ ուզում է, որ ես ինժեներ դառնամ, և ես ամեն օր կարող եմ պատկերացնել ինձ գործարանում, արհեստանոցում, գծագրերի հետևում և այլն: Նման իրավիճակում, ամենայն հավանականությամբ, որոշ բաներ կսկսեն «ընկնել ինձ վրա» առաջարկություններ. դա կօգնի ինձ հասնել իմ ուզածին, և եթե շարունակեմ համառել, կստանամ ինժեների կոչում և աշխատանք կստանամ գործարանում: Միայն մի քանի շաբաթ կամ ամիս նկարներին նստելուց հետո ես կսկսեմ ձանձրանալ լավագույն դեպքում՝ հասկանալով, որ դա «իմ բանը չէ», իսկ վատագույն դեպքում՝ կհիվանդանամ, որպեսզի հնարավորինս քիչ հայտնվեմ ատելի աշխատանքի մեջ։ .

Կամ կարող է պատահել, որ, ենթարկվելով այլ արտաքին ազդեցությունների, ես որոշեմ, որ կուրծքս շատ փոքր է և սկսում եմ պատկերացնել ինձ լրիվ կիսանդրին: Համոզված եմ, որ վերջում այսպես թե այնպես կստանամ, ինչպես նաև գլխացավանք այն բանից, որ դա ինձ դուր չի գալիս, դա անհարմար է, տգեղ և «ինչ լավն էր նախկինում»: Ո՞րն է մեծ գործը: «Ես» բանալի բառով, որով սկսեցինք.

Ձեր կերպարը ստեղծելիս մեծ ուշադրություն դարձրեք ձեր ցանկությունների դրդապատճառին, որպեսզի ստանալով այն, ինչ ցանկանում եք, ուրախանաք ձեռքբերման համար, այլ ոչ թե տխրեք, թե ինչպես ապրել դրա հետ հիմա: Բարեբախտաբար, ձեր «սխալներից» շատերը կարող են ուղղվել: Բայց, առաջին հերթին, ոչ ամեն ինչ, և երկրորդ, ինչու՞ ժամանակ վատնել այն ամենի վրա, ինչ ձեզ պետք չէ:

Այսպիսով, ես ուզում եմ առողջ լինել, քանի որ հիվանդ լինելը զզվելի է, անարդյունավետ, թանկ, և դու կարող ես կախված լինել այլ մարդկանցից: Ավելին, ես բացարձակապես պետք է լինեմ բարակ և գրավիչ, որպեսզի ավելի հեշտությամբ հասնեմ իմ մյուս նպատակներին: Ավելորդ քաշն ինձ բերում է առողջական խնդիրներ, ես ծանրություն եմ զգում այն ​​կրելով իմ վրա, ուստի ուզում եմ ազատվել դրանից (կարևոր է բացատրել ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք ուզում լինել նիհար):

Եթե ​​«գրավչությունը» կարելի է ներկայացնել տեսողականորեն, ապա «նիհարությունը» լավ կսահմանվի կոնկրետ թվերով (ցանկալի քաշ): Ես նախատեսում եմ նիհարել 10-13 կգ, բայց դուք չպետք է անմիջապես հանեք այս կիլոգրամները այն թվից, որը ցույց է տալիս այսօր կշեռքները, ավելի լավ է այս «սանդղակը» աստիճանաբար իջեցնել՝ միաժամանակ 2-3 կգ. Այնուհետև պլանավորված ցանկալի ցուցանիշները ձեռք են բերվում ավելի հեշտ և արագ, ինչը թույլ է տալիս վայելել յուրաքանչյուր փուլը առանձին, և ոչ միայն ընդհանուր քաշի վերջնական կորուստը:

Ինձ համար «մեկնարկը» իմ ցանկալի քաշի առաջին համարն էր՝ խնամքով գրված վառ կպչուն պիտակի վրա և ամրացված իմ բնակարանի պատին։ Ես ընտրեցի մի տեղ, որտեղ գրեթե միշտ հանդիպում էի այս տերևին, որն անընդհատ հիշեցնում էր ինձ, թե ինչպիսին եմ ես շուտով լինելու:

Առավոտյան արթնանալով և գիշերը քնելով՝ ես միշտ արտասանում էի նվիրական արտահայտություններ ու թվեր՝ պատկերացնելով վառ պատկերներ։ Ես ոչ միայն պատկերացնում էի, թե ինչպիսին եմ, այլև տարբեր իրավիճակներ էի խաղում նոր ինձ հետ, որպեսզի հնարավորինս լավ զգամ նոր մարմնի օգուտները: Ես նաև կանոն եմ դարձրել դա անել ամեն առավոտ, երբ վեր եմ կենում անկողնուց: Որոշ ժամանակ ձգվելուց և ձգվելուց հետո ես օրը դիմավորեցի «ինքս իմ նոր կերպարով»։ Եվ ամեն անգամ, երբ դուրս էի գալիս փողոց, փորձում էի արտասանել ու պատկերացնել ինձ ցանկալի։

Ժամանակի ընթացքում սովորեցի նման վարժություններ անել և կարող էի դրանք կատարել չծրագրված՝ կախված տրամադրությունից կամ իրավիճակից, կամ չէի կարողանում անել։ Բայց ես գրեթե երբեք բաց չեմ թողել «պարտադիր» ժամանակը:

Ես շատ արագ փոխեցի իմ առաջին կպչուն, որն անտեղի էր դարձել, երկրորդի վրա՝ նշելով իմ սկզբնական քաշից արդեն 5 կգ-ով պակաս ցուցանիշ։ Ես այստեղ ավելի երկար մնացի, բայց չեմ կարող ասել, որ դժվար էր ինձ համար։ Ես տուժեցի երրորդ ստեյքերով, որի վրա ցուցանիշը 8-10 կգ-ով պակաս էր սկզբնականից, որով ես սկսել էի։ Այն երկար ժամանակ կախված էր ինձ վրա (մոտ 4 ամիս), բայց նպատակը իրագործվեց։ Ճիշտ է, գնահատելով արդյունքը, որին հասա 10 կգ նիհարելով, ինչպես նաև հիշելով այն ատելի կազմվածքը, որն այսքան ժամանակ երևում էր քթիս առաջ, որոշեցի կանգ առնել։ Ես բավականին գոհ էի իմ արտաքինից, հիմա մնում էր քաշս այս մակարդակի վրա պահել։

Կարող եմ նաև ասել, որ ինձ շատ օգնեց այն, որ դադարեցի «նվնվալ» ընկերներիս, թե որքան «գեր» եմ և այլն։ Նման խոսակցություններն անվերջ են ու անօգուտ։ Նրանք քեզ ճահիճի պես ներս են քաշում և լավատեսության ու կյանքի հնարավորություն չեն տալիս։

Եթե ​​դուք արթնացել եք երեխայի քրթմնջոցի կամ լացի ձայնից, դիմավորեք նոր օրը միասին: Վերցրու նրան քո գրկում, բարևիր, շոյիր, օրորիր, մոտեցիր պատուհանին, ժպիտով ու ուրախությամբ պատմիր նրան արևի ու նոր օրվա մասին։

Այս վարժությունները ձեզանից ընդամենը մի քանի րոպե կխլեն, բայց օգուտները կտևեն ժամեր, օրեր և տարիներ: