Ինչպես ուտել նիհարելու համար. Ինչպես ճիշտ սնվել նիհարելու համար

Հոդվածում մենք փորձեցինք պարզաբանել այս բոլոր կետերը հստակ և կառուցվածքային ձևով, որպեսզի կարողանաք վերակառուցել ձեր սննդակարգը՝ համապատասխան սնուցման համաշխարհային չափանիշների առաջարկություններին:

7 թաքնված պատճառ, որոնք խանգարում են նիհարել

Պարզվում է, որ բացի ավելորդ քաշի ակնհայտ պատճառներից՝ ժառանգականությունից, չափից շատ ուտելուց, նստակյաց ապրելակերպից, կան յոթ ոչ ակնհայտ պատճառներ, որոնց մասին մենք նույնիսկ չենք էլ մտածում:

Ավելորդ քաշը երաշխավորված է նույնիսկ այն դեպքում, երբ առողջ սննդի չափը չի վերահսկվում։ Ընկույզը, սպիտակ միսը, ձուկը, մրգերը, իհարկե, առողջարար են, բայց դա չի նշանակում, որ նման սնունդ կարելի է ուտել կիլոգրամներով։

Օրինակ՝ 100 գրամ ընկույզը պարունակում է 600 կկալ, իսկ նույնքան քաղցրեղենը՝ ընդամենը 500 կկալ։ Իհարկե, ընկույզի քիմիական բաղադրությունը ավելի հավասարակշռված է, բայց նույնիսկ նման «առողջ» կալորիաները կարող են ավելորդ լինել։

Դիետոլոգների շրջանում նույնիսկ հատուկ է «նյարդային որովայն» անվանումը՝ թուլացած փոր և նորմալ միջին կազմվածքով կողքեր, որոնք առաջանում են մշտական սթրես ուտելու պատճառով:

Ուստի, նախքան դիետա գնալը, կարգավորեք բոլոր անախորժությունները։ Եվ, հնարավոր է, քաշի կորուստ չի պահանջվի:

Մենք շտապում ենք հիասթափեցնել ձեզ. այն հայտարարությունը, որ մաքուր գազավորված ջուրը հեռացնում է տոքսինները մարմնից և դրանով իսկ նպաստում քաշի կորստին, պարզապես առասպել է:

Բայց դրա մեջ որոշակի ճշմարտություն կա։ Ջուրն անհրաժեշտ է օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի և կայուն նյութափոխանակության համար, ուստի այն առանցքային դերերից մեկն է խաղում քաշը կայունացնելու համար:

Մի գդալ շաքարավազ ձեր թեյի մեջ, մի քիչ սոուս ձեր աղցանի մեջ, մուրաբա սենդվիչի վրա, լրացուցիչ թխվածքաբլիթներ ձեր սուրճի հետ, ահա թե ինչպես է օրական լրացուցիչ 400-500 կկալը «ներթափանցում» ձեր ստամոքսի մեջ աննկատ:

Եթե ցանկանում եք նորմալացնել ձեր քաշը, ապա պետք է մի փոքր ավելի ջանասիրաբար վերահսկեք նման անիմաստ հավելումները:

Հանկարծակի վերելք, սուրճ կամ թեյ, աշխատել դատարկ ստամոքսի վրա մինչև ճաշ... Դադարե՛ք: Այսպիսով, դուք երբեք չեք նիհարի. առավոտյան դանդաղ ածխաջրերի, բջջանյութի և սպիտակուցի մի մասի բացակայությունը մարմնին խթան կհաղորդի ակտիվացնելու «սովի» ռեժիմը, որտեղ կալորիաներն ակտիվորեն պահվում են անձրևոտ օրվա համար, այլ ոչ այրվել է.

Հետևաբար, դադարեցրեք ձեր մարմնին խոշտանգել և նրան հնարավորություն տվեք ամբողջ օրը էներգիա կուտակել։

Հազարի, ռեհանի, մաղադանոսի, կաղամբի, ռուկոլայի բոլոր տեսակները հիանալի հագեցնում են, սնուցում վիտամիններով և օգնում նիհարել։

Սա չէ՞ այն, ինչ ցանկանում էիք՝ ուտել առատ, առողջ սնունդ, որը միշտ պարունակում է ինչ-որ անսովոր և օրիգինալ բան:

Քնի մշտական պակասի զգացմունքային կողմի մասին կարելի է շատ խոսել, բայց կսահմանափակվենք մեկ փաստով.

Սննդաբան Դ. Պապպեն փորձարարականորեն հաստատել է, որ քնի պակասից տառապող մարդիկ ակտիվորեն արտադրում են սովի հորմոն՝ գրեյլին, երբ կտրուկ նվազում է լեպտինի (ախորժակը նորմալացնելու համար պատասխանատու սպիտակուցի) քանակը։

Այսպիսով, երբ պարզել եք ավելորդ քաշի առաջացման նույնիսկ անհայտ պատճառները, պետք է փորձեք վերականգնել ձեր ռեժիմը: Մի քիչ ավելի շատ քուն, ավելի քիչ սթրես, աջակցություն ուրիշների կողմից, և դուք արդեն գնում եք դեպի սանդղակի իդեալական թիվը:

Արդյունքներն էլ ավելի նկատելի դարձնելու համար պետք է անցնել ամենագլխավոր հարցին՝ ինչպե՞ս ճիշտ սնվել, որ անպայման նիհարեք։ Արդյո՞ք անհրաժեշտ է դիետա պահել և ինչպիսի՞ն է:

Դիետոլոգներն այս հարցում միակարծիք են՝ սննդակարգի ցանկացած խիստ սահմանափակում անհրաժեշտ է բացառապես բուժական նպատակներով։ Դիետայի ընթացքում անհրաժեշտ է անձի վիճակի մշտական որակյալ մոնիտորինգ։ Շտապ քաշի կորստի ցանկացած մեթոդ կիրառվում է ձեր իսկ վտանգի տակ և ռիսկով:

Եթե որոշել եք նիհարել տնային պայմաններում՝ առանց բժշկի միջամտության, ապա դիետա մի պահեք, այլ պահպանեք ճիշտ սնվելու սկզբունքները։

Ճիշտ սնվելու 3 հիմնական սկզբունքներ

Պահպանելով հավասարակշռություն մարմնի կալորիականության ընդունման և էներգիայի ծախսերի միջև

Սկզբունքը պարզ է՝ եթե սննդակարգի կալորիականությունը չի լրացնում օրգանիզմի էներգիայի ծախսերը, դա հանգեցնում է դրա սպառման։ Ընդհակառակը, եթե կալորիականությունը գերազանցում է էներգիայի ծախսը, ապա ավելորդ քաշ է առաջանում: Այսպիսով, դուք պետք է մշտապես վերահսկեք ձեր կալորիականությունը և ավելացնեք կամ նվազեցնեք այն կախված ձեր ակտիվությունից: Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, ապա ձեր օրական կալորիականությունը պետք է կրճատվի 10-20%-ով, ոչ ավելին։ Սա բավական է արագ քաշ կորցնելու համար։
Հավասարակշռված դիետայի ստեղծում.

Մարդու ամենօրյա սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից հետևյալ հարաբերակցությամբ՝ սպիտակուցներ՝ 15%, ճարպեր՝ 30%, ածխաջրեր՝ 55%: Եթե պարբերաբար մարզվում եք, ապա հետևեք հետևյալ հարաբերակցությանը՝ սպիտակուցներ՝ 20-25%, ճարպեր՝ 15%, ածխաջրեր՝ 55-60%:
Դիետայի համապատասխանությունը.

Ճիշտ սննդակարգի սկզբունքը ենթադրում է սնունդ ուտել օրական 4-5 անգամ, միաժամանակ՝ հավասար չափաբաժիններով։ Այս դեպքում սննդանյութերը ժամանակին կլրացնեն օրգանիզմի էներգիայի ծախսերը և ամբողջությամբ կլանվեն։ Հակառակ դեպքում սննդանյութերի մի մասը չի հասցնի ներծծվել և կմտնի ճարպային պաշարներ:

Ճիշտ դիետա քաշի կորստի համար

Այժմ անդրադառնանք ճիշտ և առողջ սննդակարգի համար անհրաժեշտ մթերքներին։ Դա անելու համար հարկավոր է ամենօրյա սննդակարգ ստեղծել, որը կներառի սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, մանրաթելեր և վիտամիններ՝ այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար: Եկեք նայենք յուրաքանչյուր տարրին առանձին:

Դուք պետք է ձեր սննդակարգը կառուցեք բառի ուղիղ իմաստով սպիտակուցներով հարուստ մթերքների վրա: Այս միացությունները գործում են որպես մեր մարմնի շինանյութ՝ ձևավորելով մկանային հյուսվածք։ Եթե դրանք բացակայում են, օգնության է հասնում չամրացված ճարպը, որը փոխարինում է առաձգական մկանները:

Սպիտակուցի օրական ընդունումը կազմում է 1-1,3 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Թիմային սպորտով զբաղվողների համար գումարը կարող է ավելացվել մինչև 1,5 գ/օր, և միայն պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների և բռնցքամարտիկների համար այս նորմը ռեկորդային է 2 գ և ավելի/օր:

Սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներն են ձուն, կաթը և սոյայի մեկուսացված սպիտակուցը՝ դրանց կլանման գործակիցը հավասար է մեկին։ Տավարի, թռչնամսի, գետնանուշի և հացահատիկի մշակաբույսերը մարսվում են միայն 45-70%-ով: Արժե հաշվի առնել ընտրված մթերքի յուղայնությունը. այն հաճախ ավելորդ կալորիաների աղբյուր է:

Ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է ներառի այս ցանկից առնվազն երկու ապրանք:

սպիտակ միս (հավ, հնդկահավ, նապաստակ);
տավարի միս, երիտասարդ գառան կամ հորթի միս;
միջին յուղայնությամբ կաթնամթերք;
ձու;
tofu պանիր;
ընկույզ;
սոյայի կաթ.

Ամենավատ սխալը, որը թույլ են տալիս կանայք նիհարելիս՝ հրաժարվել բնական ճարպերից, որոնք անհրաժեշտ են բջիջների ճիշտ աշխատանքի և ճարպային լուծվող վիտամինների յուրացման համար։ Բուսական ճարպերն օգնում են նիհարել, որքան էլ դա տարօրինակ հնչի, բայց սա գիտականորեն ապացուցված փաստ է։

Բայց նույնիսկ «առողջ» ճարպերը չպետք է տարվեն. միջինում 1 գրամ ճարպը պարունակում է 9 կկալ, ուստի դրանց չափից ավելի օգտագործումը հանգեցնում է քաշի ավելացման:

Չհագեցած ճարպաթթուները, որոնք առկա են ընկույզում, ձիթապտղի յուղում, սերմերում և ծովային ձկներում, կարևոր են. մարդու մարմինն ի վիճակի չէ ինքնուրույն սինթեզել դրանք:

Ամեն օր ձեր օրական կալորիականության 30%-ը պետք է ստացվի այս մթերքներից որևէ մեկից:

ձիթայուղ;
ձկան ճարպ;
ճարպային ձուկ (սկումբրիա, սաղմոն, իշխան, ծովատառեխ);
կարագ, թթվասեր, ֆերմենտացված թխած կաթ (պարունակում են կաթնային ճարպեր);
ընկույզ;
սերմեր.

Ոչ մի դեպքում չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք կենդանական ճարպերից՝ հօգուտ ենթադրաբար ավելի օգտակար բուսականների։ Նրանց իդեալական հարաբերակցությունը կազմում է 70% կենդանական և 30% բուսական ճարպեր:

Ածխաջրեր սննդի մեջ

Ներկայիս աշխարհում այդ նյութերի օգտագործումը գլխիվայր շրջվել է։ Մարդկանց ճնշող մեծամասնությունը կարծում է, որ ածխաջրերը հանդիպում են միայն շաքարավազի, հրուշակեղենի, հացաբուլկեղենի և քաղցր գազավորված ջրի մեջ։ Մինչդեռ այդ մթերքները պարունակում են բացառապես սախարիդներ՝ արագ ածխաջրերի տեսակներից մեկը։ Եվ դրան զուգահեռ՝ ավելորդ քաշի առաջնային աղբյուրներից մեկը։

Բնությունն ի սկզբանե մի փոքր այլ իրավիճակ ստեղծեց՝ մարդու մարմինը պետք է ածխաջրեր ստանա բուսական ծագման մթերքներից: Օրինակ՝ պարզ ածխաջրերը՝ սախարիդները, կան մեղրի, մրգերի և հատապտուղների, ինչպես նաև որոշ քաղցր բանջարեղենի մեջ: Բարդ ածխաջրերի՝ պոլիսախարիդների և օսլայի աղբյուրը հացահատիկներն ու բանջարեղենն են:

Նիհարելու կամ պարզապես ձեր քաշը վերահսկելու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք վերջին սխեմային՝ աստիճանաբար հրաժարվելով վնասակար հրուշակեղենից՝ հօգուտ մրգերի, բանջարեղենի և հացահատիկի:

Կարելի է օրական երկու չափաբաժին ածխաջրեր պարունակող մթերք ուտել՝ չվնասելով կազմվածքին։:

կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
ցանկացած հատիկներ;
ցանկացած հացահատիկ, բացառությամբ ձավարի (վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, շագանակագույն բրինձ, կորեկ);
թխած կարտոֆիլ;
ամբողջական հացահատիկի հաց կամ պիտա հաց;
օսլա կամ քաղցր բանջարեղեն (բացառությամբ խանութից պահածոյացված ոլոռի և եգիպտացորենի):

Սննդի մեջ մանրաթել

Չնայած բուսական մանրաթելը ածխաջրերի բարդ ձև է, դրա մասին տեղեկատվությունը պետք է ներառվի առանձին բլոկում: Բանն այն է, որ այս պոլիսախարիդը արժեք չունի որպես էներգիայի աղբյուր, սակայն անփոխարինելի է աղեստամոքսային տրակտի ճիշտ աշխատանքի համար։

Ամեն ինչ սկսվում է ստամոքսից՝ բջջանյութը ստեղծում է սննդի անհրաժեշտ ծավալը, այսինքն՝ մարդն իրեն հագեցած է զգում ածխաջրերի և ճարպերի քիչ սպառման դեպքում։ Սակայն աղիքներում սննդային մանրաթելերն իսկապես անփոխարինելի են: Նրանք խթանում են պատշաճ պերիստալտիկան, ֆերմենտների արտադրությունը և նպաստում միկրոֆլորայի վերարտադրությանը: Բացի այդ, մանրաթելը դանդաղեցնում է ածխաջրերի կլանումը` հարթեցնելով արյան շաքարի կտրուկ աճը (հատկապես կարևոր է դիաբետիկների և նիհարել ցանկացողների համար):

Ապահովելու համար, որ «ճիշտ» մթերքները նույնպես պատշաճ կերպով կլանվեն, փորձեք ամեն օր օգտագործել հետևյալ մթերքները:

կտավատի սերմ;
կակաո;
ծիրան;
թուզ;
տարեկանի թեփ;
չորացրած սունկ;
մասուրի հատապտուղներ;
ամբողջական ցորենի հաց;
նուշ.

Վիտամիններ սննդի մեջ

Ի տարբերություն սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի՝ վիտամինները ոչ մի շինարարական ֆունկցիա չեն կատարում և էներգիայի պաշար չեն ապահովում, սակայն առանց դրանց օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը պարզապես անհնար է։ Նրանք մասնակցում են բազմաթիվ նյութափոխանակության գործընթացների՝ իրականացնելով կենսական ֆիզիոլոգիական և կենսաքիմիական գործընթացներ։

Եթե սննդակարգը անհավասարակշիռ է և միապաղաղ, ապա դա հանգեցնում է վիտամինների պակասի, ինչի հետևանքով խանգարվում է օրգանիզմի նյութափոխանակությունը, թուլանում է իմունային համակարգը և վատանում է ընդհանուր վիճակը։

Հավասարակշռված սննդակարգ ապահովելու համար ուշադրություն դարձրեք հետեւյալ մթերքներին:

մրգեր, բանջարեղեն, խոտաբույսեր;
ընկույզ և սերմեր;
հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ;
կաթնամթերք;
ձու;
միս և ձուկ.

Որքա՞ն պետք է լինի ձեր մատուցման չափը նիհարելու համար:

Հաջորդ քայլը պետք է որոշել առողջարար մթերքների քանակությունը, որոնք դուք կարող եք ուտել օրվա ընթացքում՝ բաժանված 4-5 սննդի: Մատուցման չափը որոշելը պետք է ուշադիր մոտենալ, քանի որ նույնիսկ ամենաառողջ մթերքների անվերահսկելի օգտագործումը անպայման կհանգեցնի գիրության։

Օրինակ՝ նստակյաց կենսակերպ վարող աղջկա միջին կալորիականությունը կազմում է 1600 կալորիա։ Իսկ 2200 կալորիա՝ սպորտով զբաղվողների համար: Ուստի մեկ սնունդն առաջին դեպքում կազմում է 320-400 կալորիա, իսկ երկրորդում՝ 450-550:

Ինչպե՞ս ճիշտ որոշել յուրաքանչյուր չափաբաժնի չափը նիհարելու համար: Ամենահեշտ ձևն է օգտագործել «ափի մեթոդը»:

Սկսենք անհրաժեշտ սպիտակուցից. մի ժամանակ միջինում 55-65 կգ քաշ ունեցող կինը պետք է ուտի այնքան սպիտակուցային արտադրանք, որի ծավալը հավասար է իր ափի ծավալին (մոտ 120-130 գրամ):
Բավական կլինի 80-100 գրամ ածխաջրեր (հիմնականում բարդ):
Ճարպերը հաշվարկվում են՝ ելնելով կալորիական պարունակությունից՝ դրանց օրական սպառումը չպետք է գերազանցի 400 կկալը։
Բանջարեղենում և մրգերում պարունակվող մանրաթելերը, վիտամիններն ու հանքանյութերը օրգանիզմին անհրաժեշտ են յուրաքանչյուր կերակուրում երկու արմավենու չափով: Բայց եթե մենք խոսում ենք տերևավոր կանաչի կամ կաղամբի մասին, ապա այս ծավալը կարող է ավելացվել մեկուկես-երկու անգամ:

Պահքի օրեր՝ պատշաճ սնուցմամբ

Երբ պատշաճ սնուցումն արդեն սովորական է դարձել, օրգանիզմը հարմարվել է ավելի առողջ սնունդ օգտագործելուն, դեռ հնարավոր են իրավիճակներ, երբ շատ առողջ սնունդ կա: Խնջույքներն ու ճանապարհորդությունները դեպի բնություն ամենից հաճախ հանգեցնում են ստամոքսի ծանրության. հենց այդպիսի պահերին օգնության են հասնում ծոմապահության օրերը:

Ոչ մի դեպքում չպետք է «սոված» մնան, այլապես սթրեսային իրավիճակը միայն կվատթարանա։ Ավելի լավ է մեկ օր հրաժարվել ճարպերից և ածխաջրերից՝ նախապատվությունը տալով սպիտակուցային մթերքներին, չքաղցրած մրգերին և բանջարեղենին։

Իդեալական, ըստ դիետոլոգների, կեֆիրի և խնձորի, հավի կրծքամիսի և վարունգի, կանաչեղենի և հնդկահավի ծոմապահության օրերն են: Օրվա ընթացքում դուք չպետք է քաղց զգաք, բայց ձեր սովորական չափաբաժինները պետք է կրճատվեն կիսով չափ։

Բուսական թեյը նույնպես կարող է օգնել, քանի որ այն նվազեցնում է ախորժակը և նպաստում է աղիների ճիշտ աշխատանքին: Կարեւորը՝ չփորձեք խաբել օրգանիզմին՝ կազմակերպելով շոկոլադի, կարամելի կամ սուրճի պահքի օրեր։ Նրանց օգնությամբ աղեստամոքսային տրակտի վիճակը չի բարելավվի, սակայն զգալիորեն կմեծանա ալերգիայի հավանականությունը։

«Դատարկ կալորիաներ». սնունդ, որից պետք է 99%-ով խուսափել.

Նույնիսկ եթե հոդվածի վերջում դուք ձեզ ճիշտ սնուցման իսկական մասնագետ եք համարում, եկեք քննարկենք նաև «անպիտան սննդի» կամ «անպիտան սննդի» հարցը: Այս զուտ ամերիկյան հայեցակարգը իդեալականորեն նկարագրում է արագ սնունդը, երշիկեղենը, սոուսները, սոուսները, լցոնիչները՝ այն ամենը, ինչ ունի ցածր կենսաբանական արժեք, բայց բարձր կալորիականություն: Իզուր չէ, որ նման ապրանքները կոչվում են «աղբ». դրանք աղտոտում են շրջակա միջավայրը պլաստիկ փաթեթավորմամբ, իսկ օրգանիզմը՝ տոքսիններով և խոլեստերինով։

Դիետոլոգները հետևյալ մթերքները դասակարգում են որպես «դատարկ կալորիաներ», որոնք կանխում են քաշի կորուստը.:

արդյունաբերական արտադրության մսամթերք՝ երշիկեղեն, երշիկեղեն, երշիկեղեն (օսլայի բարձր պարունակություն, մսային ենթամթերք, աղ, ճարպ);
60%-ից պակաս բնական հյութեր պարունակող հյութեր (մեծ քանակությամբ կոնսերվանտներ և շաքար);
արագ սնունդ (պարունակում է տրանս ճարպերի, օսլայի, ներկերի և կոնսերվանտների հսկայական տոկոս);
քաղցր սալիկներ (պարունակում են մինչև 85% արագ ածխաջրեր, կայունացուցիչներ, ներկանյութեր, կոնսերվանտներ, ցածրորակ բուսական ճարպեր);
սոուսներ, մայոնեզ, թթվասեր, կետչուպ (պարունակում են շատ խոլեստերին):

Եթե այս ցուցակը կարդալուց հետո կարծում եք, որ այսուհետ կարող եք ուտել միայն հում բանջարեղեն և ջուր, ապա պետք է լրջորեն վերանայեք ձեր ուտելու սովորությունները։ Եռացնելը, շոգեխաշելը, խորովելը, շոգեխաշելը թույլ են տալիս պատրաստել աներևակայելի համեղ և ամենակարևորը՝ առողջ ուտեստներ։

Որպեսզի կարողանաք այս ամբողջ համեղությունը ձեզ հետ տանել աշխատանքի կամ դպրոց, մոտակա խանութից գնեք ջրի տարա՝ ամուր փակվող կափարիչով հատուկ տարաներ և դանակների համար նախատեսված հատված: Այս կերպ դուք կդադարեք կախված լինել սուպերմարկետի խոհարարական բաժնի փաթեթավորված խմիչքներից և սննդից: Տանը ձեզ օգտակար կլինեն խոհարարական կայքերը կամ գրքերը՝ նրանք կպատմեն, թե ինչպես պատրաստել համեղ և միևնույն ժամանակ առողջարար ուտեստներ։

Անկախ նրանից, թե որտեղ եք ապրում, ապրելակերպը կամ զբաղվածության մակարդակը, յուրաքանչյուրը կարող է վերանայել իր սննդակարգը, սկսել ճիշտ սնվել և այդպիսով նիհարել: Դուք կարող եք նիհարել առանց հյուծիչ մարզումների և դիետաների. պարզապես խելամտորեն մոտեցեք ձեր սննդակարգին և սնվեք սննդաբանների խորհուրդներին համապատասխան:

Ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու հարցը շատ արդիական է այսօր։ Մենք մանրամասն չենք քննարկի քաշի ավելացման պատճառները, սակայն ավելորդ չի լինի թվարկել դրանք։ Հիմնական պատճառներից են.

Սթրես
Քնի պակասը
Անառողջ նախուտեստներ
Ալկոհոլ խմելը
Հիպոդինամիա (մարմնի ֆունկցիաների խանգարում)
Տարիք
Հիվանդություններ
Գենետիկ նախատրամադրվածություն

Այս բոլոր պատճառները միասին կազմում են մարդու ապրելակերպը։ Իհարկե, մենք կարողանում ենք ինքնուրույն ազդել որոշ բաների վրա, բայց վերը նշվածներից որոշները ոչ մի կերպ մեզանից կախված չեն։ Ահա թե ինչու են առաջանում քաշի հետ կապված խնդիրներ։ Ոմանք թույլ են տալիս, որ ամեն ինչ իր հունով գնա և շատ չեն անհանգստանում, բայց մյուսների համար այս հարցը կենսականորեն կարևոր է: Արդյունքում՝ ամեն տեսակ դիետաներ, նախկին տեսքին վերադառնալու հույսեր և այլն։

Իհարկե, կան դիետաներ, որոնք օգնում են նիհարել, բայց այստեղ նոր հարց է առաջանում՝ ինչպե՞ս համոզվել, որ նիհարելուց հետո արդյունքները երկար մնան, իսկ ձանձրալի դիետան վատ երազի պես մոռացվի։

Հաջորդիվ, մենք ձեզ կպատմենք այն մասին, թե ինչպես պետք է ճիշտ սնվել՝ ինչպես նիհարելու, այնպես էլ հետագայում ավելորդ կիլոգրամներ չգիրանալու համար։ Բայց ևս մեկ անգամ հիշեցնենք, որ եթե քաշի հետ կապված որևէ խնդիր ունեք, ապա առաջին քայլը պետք է լինի սննդաբանի այցելությունը, ով կօգնի բացահայտել ավելորդ կիլոգրամների պատճառը և գտնել այն վերացնելու լավագույն ուղիները։

Այս հավելվածում մենք կանդրադառնանք հետևյալ հարցերին.

Սնուցման հիմունքները քաշի կորստի համար
Ինչ կարող եք ուտել նիհարելիս
Ինչ չի կարելի ուտել նիհարելիս
Քաշի կորստի համար լավագույն մթերքները
Առաջարկություններ սպորտով զբաղվելու ընթացքում նիհարելու համար

Համապատասխան սնուցման մասին ստացված տեղեկատվության հիման վրա դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական ճաշացանկը շաբաթվա և ամեն օրվա համար, բայց եկեք անմիջապես ասենք, որ երրորդում ձեզ հետաքրքրող ուտեստների պատրաստի բաղադրատոմսեր պետք է փնտրեք. կուսակցական աղբյուրները, քանի որ մենք միայն կնշենք աշխատանքի ուղղությունը։

Սնուցման հիմունքները քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար սնվելու նպատակը ոչ միայն «չար ու նենգ» ավելորդ քաշից խուսափելն է, որը սարսափեցնում է մարդկանց մեծամասնությանը, այլև անբուժելի հիվանդությունների լայն շրջանակ: Ելնելով դրանից՝ նախ արժե որոշակի ուշադրություն դարձնել տեսական հիմունքներին.

նիհարելու համար հարկավոր է անմիջապես մի կողմ նետել պահածոները, մանանեխն ու սիրելի սենդվիչները։ Սա ձեզ կստիպի մտածել ձեր սննդակարգի մասին և միևնույն ժամանակ կօգնի ձեզ մոռանալ մարսողական խնդիրների մասին՝ սկսած այրոցից մինչև շաքարի և ճարպերի կուտակում, որոնք հրահրում են շաքարախտ, աթերոսկլերոզ և այլ հիվանդություններ:
Ընդունեք կոտորակային սնունդ. դա կօգնի ձեզ խուսափել սովի սուր զգացումից և չափից շատ ուտելուց: Փոքր չափաբաժինները երբեք չեն ձգի ստամոքսի պատերը և այն դարձնում «անհատակ տակառ»: Միշտ կուշտ, ակտիվ լինելու և ավելորդ քաշ չհավաքելու համար կարելի է ուտել օրական ոչ թե անգամ 4-5, այլ 5-7 անգամ, բայց քիչ-քիչ։
Հետազոտությունները հաստատել են, որ նույնիսկ սովի ամենաուժեղ զգացումն անհետանում է ուտելուց 15 րոպե անց: Օգտագործեք նիհարելու հնարք՝ կուշտ լինելու և շատ չուտելու համար 15 րոպեի ընթացքում հնարավորինս քիչ կերեք։
Նորմալ քաշը պահպանելու համար հարկավոր է ընթրել ամենաթեթև ուտեստներով և քնելուց մի քանի ժամ առաջ։ Նախաճաշի և ընթրիքի միջև դադարը չպետք է լինի ավելի քան 12 ժամ։
Քաշի կորստի համար սննդակարգը կազմում է 40-50% բանջարեղեն և մրգեր սննդակարգում: Մրգերի առատությունը կվերածվի իսկական վիտամին-հանքային ռումբի՝ ոչ միայն այրելով ճարպը, այլ պայթեցնելով ճարպային կուտակումները: Բայց նիհարելիս ավելի լավ է միրգ ուտել մինչև ժամը 15:00-ն։
Նիհարող մարդու ճաշացանկը պետք է ներառի հացահատիկից և հացահատիկից պատրաստված ուտեստներ։ Ամեն օր շիլա ուտելն առողջարար է։ Գրեթե բոլոր հացահատիկները մաքրում են օրգանիզմը տոքսիններից և բեկորներից՝ կատարելով սորբենտների գործառույթը շատ ավելի արդյունավետ, քան բուժիչ միջոցները:
Իդեալական նախաճաշը վարսակի ալյուրն է՝ չորացրած մրգերով, խնձորով կամ բանանով (նույնիսկ Մեծ Բրիտանիայի ազնվական մարդիկ նման ճաշատեսակներ են ընդունում): Հնդկացորենի շիլան թեթեւ տապակած գազարով և բրնձի շիլան դդումով նպաստում են քաշի արագ կորստին։
Քաշի կորստի համար ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է ներառի արևածաղկի սերմեր և ընկույզներ: Դրանք օրգանիզմին կմատակարարեն անհրաժեշտ սննդային մանրաթելերով, չհագեցած թթուներով և կալիումով։
Նիհարելիս անհրաժեշտ է ուտել յոգուրտ, պանիր և կաթնաշոռ, ինչպես նաև խմել կաթ։ Այս մթերքները վերականգնում են աղիքային միկրոֆլորան և օրգանիզմին կալցիումով մատակարարում։
Եթե դիետա չեք պահում, ապա ձեզ տրամադրեք օրական առնվազն 50-60 գ ձուկ կամ միս, որպեսզի ձեր օրգանիզմը սպիտակուցի պակաս չունենա։
Մի մոռացեք օրական անհրաժեշտ 2-2,5 լիտր հեղուկի մասին։ Խորհուրդ է տրվում խմել մաքուր ոչ գազավորված ջուր (հնարավոր է նաև հանքային ջուր)։ Քաշի կորուստն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար ճաշացանկից բացառեք թունդ թեյերն ու լուծվող սուրճը։ Լավագույն դիետիկ ըմպելիքներն են դոնդողը, կոմպոտները, բնական մրգային ըմպելիքները և կանաչ թեյերը։
Ուսումնասիրեք ձեր սովորական սննդակարգը, դրա մեջ գտեք բարձր կալորիականությամբ մթերքներ և դրանք փոխարինեք ցածր կալորիականությամբ։ Օրական ավելի քան 2000 կալորիա օգտագործելն անընդունելի է։ Կարևոր է նաև անառողջ մթերքները փոխարինել առողջարարներով, այն է՝ շաքարավազը մեղրով, խոզի յուղոտ միսը հորթի անյուղ մսով, արևածաղկի ձեթը՝ ձիթապտղի յուղով, յուղոտ թթվասերը ցածր յուղայնությամբ մածունով և այլն։
Փորձեք վերահսկել թթու-բազային հավասարակշռությունը, քանի որ այն պատասխանատու է բջիջների թթվածնով հագեցվածության և մարմնի ներսում բազմաթիվ այլ կենսաքիմիական գործընթացների համար: Հավասարակշռությունը նորմալացնելու համար պետք է ուտել ընկույզ, բանջարեղեն, մրգեր, յոգուրտներ և կաթ։
Հարմարավետ սնունդը, գազավորված ըմպելիքները, սպիտակ հացը, յուղոտ և տապակած մթերքները գեղեցկության, առողջության և նորմալ քաշի իրական թշնամիներն են: Բացի այդ, դուք պետք է խուսափեք պարզ ածխաջրերից, որոնք առկա են քաղցրավենիքի, տորթերի, խմորեղենի և այլ ուտեստների մեջ: Այնուամենայնիվ, շաբաթը մեկ անգամ ինքդ քեզ փայփայելը արգելված չէ։
Աղը ոչ մի օգուտ չի բերի նիհարող մարդուն, և ավելի լավ է, եթե այն փոխարինվի բնական խոտաբույսերով և համեմունքներով։ Ի դեպ, խորհուրդ ենք տալիս աղցանները համեմել կա՛մ ծովի աղով, կա՛մ կիտրոնի հյութով։
Ալկոհոլը ավելորդ քաշի պատճառներից մեկն է, որից հրաժարվելը նույնպես նպատակահարմար է, հատկապես գարեջուրն ու լիկյորը։ Բացի իրենց բարձր կալորիականությունից, նրանք խթանում են ախորժակը, ինչը բոլորովին անհրաժեշտ չէ նիհարելիս։ Եթե դուք դեռ ցանկանում եք «զվարճանալ» ալկոհոլի հետ, ապա ընտրեք փոքր քանակությամբ կարմիր գինի, բայց առանց ֆանատիզմի:
Նրանք, ովքեր սովոր են շատ ուտել, բայց այլևս չեն ցանկանում դա անել, կարող են որոշ ժամանակ զբաղվել ինքնախաբեությամբ. մեծ ափսեները փոխարինվում են նորերով, 200 գ չափաբաժնի փոխարեն ուտում են 150 գր. և այլն։
Որպեսզի նիհարելու համար ճիշտ սնվելուց չհոգնեք, դուք պետք է հնարավորինս բազմազան դարձնեք ձեր սննդակարգը: Գնումներ կատարելիս գնեք անսովոր դիետիկ ապրանքներ, կատարեք ձեր սեփական խոհարարական փորձերը, համադրեք տարբեր ճաշակներ և կարդացեք ավելի համապատասխան գրականություն: Առողջ սնվելը պետք է լինի հաճույք, այլ ոչ թե սահմանափակումների հիշեցում:
Եթե գնում եք խանութ, նախ լավ կերեք։ Սոված մարդը խանութում ավելի շատ գումար է թողնում, քան լավ սնված մարդը, ինչպես նաև գնում է ամեն տեսակ ավելորդ բաներ, որոնց նա կարող էր առանց անել: Եվ այս ամենը սովի պատճառով։
Նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը սեղանից մի փոքր սոված վեր կենալն է։ Հասած լինելով հագեցվածության զգացմանը, բայց մտածելով, որ լավ կլինի «գցել» մեկ այլ բան, մի գայթակղվեք այս ցանկությամբ, այլ ավելի շուտ շեղվեք որևէ գործով:
Պատճառներից մեկը, որ մարդիկ չեն կարողանում ժամանակին սնվել, սթրեսն է։ Փորձեք ավելի հաճախ լինել դրսում, փոքրիկ տոներ կազմակերպեք ձեզ համար և նվերներ մատուցեք։ Ընդհանրապես, վերաբերվեք ձեզ, որպեսզի ձեր սթրեսը «չխորտակեք» մեկ այլ տորթով։

Քաշի կորստի ընտրացանկը չի ենթադրում միայն անսովոր և արտասովոր ուտելիքներ ուտել. դրանցից շատերը երկար ժամանակ եղել են ձեր ճաշացանկում, և շատերն իսկապես համեղ են: Բնականաբար, սկզբում ստիպված կլինեք սահմանափակվել ձեր սիրելի շոկոլադով կամ այդ համեղ պինդ պանրով, բայց պետք չէ տխրության արցունքներ թափել դրանց վրա։ Տեսեք ինքներդ։

Ինչ կարող եք ուտել նիհարելիս

Թուրքիա (առանց մաշկի)
Հավի միս (առանց մաշկի)
Նապաստակ
Հորթի միս
Ծովամթերք
Կեֆիր, յոգուրտ, կաթ (բոլորը ցածր յուղայնությամբ)
Ձու (խաշած ձվի փոխարեն պետք է ձվածեղ շոգեխաշել)
Գրեթե բոլոր բանջարեղեններն ու մրգերը (տես ստորև)
Legumes
Տոֆու պանիր
Շագանակագույն բրինձ
Ամբողջական հաց

Ավելորդ քաշը կորցնելու նպատակին հասնելու առաջին փուլերում ավելի լավ է այս ցանկից այն կողմ չանցնեք, այլ միայն շոգեխաշել, ջեռոցում կամ եփման ընթացքում:

Ի՞նչ կարող եք ուտել սահմանափակ քանակությամբ նիհարելիս:

Հիշեցնենք, որ նիհարելու համար սնվելը չի կարելի դիետա անվանել բառի ամբողջական իմաստով, այդ իսկ պատճառով ժամանակ առ ժամանակ կարելի է մի փոքր թուլանալ։ Բայց որպեսզի խելագարորեն չմտածեք, թե արդյոք կարող եք ուտել այս կամ այն, ստուգեք պայմանականորեն թույլատրված մթերքները (կարող եք դրանք միայն երբեմն ուտել, օրինակ՝ շաբաթը մեկ անգամ).

Օսլա պարունակող ապրանքներ՝ ճակնդեղ, գազար, եգիպտացորեն, կարտոֆիլ
Քաղցր մրգեր՝ խաղող, խուրման, ավոկադո, բանան
Սև շոկոլադ
Բնական հյութեր
Կոշտ պանիրներ
Թթվասեր և սերուցք
Ձիթապտղի յուղ (10 գ-ից ոչ ավել)
Կարագ (10 գ-ից ոչ ավել)

Այստեղ իմաստ ունի խոսել աղանդերի մասին, քանի որ երբեմն ուղղակի ուզում ես դիպչել դրանց։ Բայց արժե՞ դա անել նիհարելիս: Այս հարցի պատասխանը հավանաբար ձեզ դուր կգա, քանի որ... Դուք նույնիսկ կարող եք ուտել աղանդեր: Միակ պայմանը՝ աղանդեր ընտրելիս աշխատեք դրանք նույնպես առողջարար դարձնել։ Դրանք ներառում են.

Վարսակի թխվածքաբլիթներ
Մրգային մուսս
Կաթնաշոռ մրգերով
Սորբետներ
Կիսելի
Կաթնաշոռի սուֆլե
Չորացրած մրգային կոնֆետներ

Իսկ հավելվածի այս մասում վերջին բանը մթերքներն են, որոնք տաբու են նիհարելիս։

Ինչ չի կարելի ուտել նիհարելիս

Նիհարելու համար սնվելը բավականին խրթին բան է, և համապատասխան սննդակարգն, իհարկե, ունի իր արգելքները։ Վնասակար սնունդը բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի ընդհանուր վիճակի վրա, որն արտահայտվում է ստամոքսի ծանրության, սրտխառնոցի կամ այլ անհարմար զգացումով։ Նաև դրանց օգտագործումը ազդում է արտաքինի վրա՝ մաշկն ու մազերը փչանում են, բայց ամենավատն այն է, որ ավելորդ կիլոգրամներ են առաջանում։

Քաշի կորստի ժամանակ տաբու մթերքները (և ընդհանրապես ցանկալի չեն) հետևյալն են.

Ցորենի ալյուրի արտադրանք
Շատ քաղցրավենիք
Շաքարավազ
Փաթեթավորված և լուծվող հյութեր
Խոզի միս
Մայոնեզ
Փաթեթավորված սոուսներ և սոուսներ ճաշատեսակների համար
Ապխտած արտադրանք

Հեշտ է նկատել, որ ցուցակը բավականին փոքր է, և փաստորեն, հենց նոր անվանվածից հրաժարվելն իրականում նույնքան հեշտ է, որքան կարկանդակը: Բացի այդ, ձեր ընդհանուր առողջությունը շատ ավելի լավ կլինի: Դե, երբ հասնեք ցանկալի արդյունքին և սկսեք կշռել այնքան, որքան ցանկանում եք, կարող եք կրկին երբեմն անձնատուր լինել վնասակար մթերքներով: Բայց արժե՞ դա:

Սրանով ավարտում ենք նյութի առաջին մասը և անցնում երկրորդին՝ ավելի գործնականին։ Եվ մենք կսկսենք շաբաթական դիետա ստեղծելու առաջարկություններ ներկայացնելով։

Սնունդ քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա ընթացքում

Շաբաթվա ճիշտ սննդակարգը որոշելու համար հարկավոր չէ խորը գիտելիքներ ունենալ սնուցման ոլորտում։ Բավական է իմանալ երկու հիմնական նրբերանգների մասին.

Հետևեք ձեր կալորիաներին: Դրա միջին օրական արժեքը չպետք է գերազանցի 2000 կալորիան։ Իսկ նիհարելիս կարելի է կրճատել 1600 կալորիա։
Քաշի կորստի մենյուում ներառված բոլոր ապրանքները պետք է լինեն առողջ և սննդարար։

Սա ներառում է նաև ուտեստների բազմազանության անհրաժեշտությունը, քանի որ... Հնարավոր է, որ առաջին օրերին ձեզ դուր գա նույն առողջարար վարսակի ալյուրը, նույնիսկ մրգերով, բայց հետո պարզապես ձանձրանաք և նոր բան ցանկանաք: Իսկ ձանձրալի ուտելիքը կարող է հանկարծ չեղարկել բոլոր պլանները, և սեղանին կրկին կհայտնվեն տորթեր, երշիկեղեն ու կոտլետներ, որոնցից երեկ որոշվեց հրաժարվել։ Բայց եկեք շարունակենք...

Մեկ շաբաթվա ընթացքում նիհարելու համար մենյու ստեղծելը շատ հեշտ է. կարող եք, օրինակ, փոխարինել ձուկն ու միսը, պատրաստել բոլոր տեսակի աղցաններ, հացահատիկ պատրաստել և փորձել համոզվել, որ հաջորդ օրվա ուտեստները գոնե որոշ չափով լինեն: անցյալի ճաշատեսակներին նման չէ: Բացի այդ, կարևոր է ապահովել, որ մրգերն ու խմելու ջուրը միշտ հասանելի լինեն:

Նախաճաշ. ածխաջրերով և բջջանյութով հարուստ մթերքներ (օրինակ՝ շիլա)
Նախաճաշի և ճաշի միջև ընկած խորտիկ. բեկոնով հարուստ մթերքներ (օրինակ՝ մածուն և կաթնաշոռ մրգերով)
Ճաշ. ածխաջրերով և սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ (օրինակ՝ հավի ապուր կամ արգանակ)
Խորտիկ ճաշի և ընթրիքի միջև՝ մի քանի միրգ
Ընթրիք՝ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ (օրինակ՝ միս կամ ձկան ֆիլե)
Քնելուց մի քանի ժամ առաջ՝ կաթնաշոռ կամ կեֆիր

Բացի սրանից, մենք կազմել ենք այն մթերքների փոքր ցուցակը, որոնք լավագույնն են նիհարելու համար: Ուշադրություն դարձրեք սա:

Քաշի կորստի համար լավագույն մթերքները

Այս խաբեբա թերթիկի արտադրանքը կարող է դառնալ ձեր ամենօրյա դիետայի հիմքը.

Ձուկ և թռչնամիս. Սպիտակուցի հիանալի աղբյուր նիհարելու համար, և այն շատ ավելի առողջարար է, քան կարմիր միսը։ Յուղոտ ձուկը հարուստ է յոդով և օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմին։ Հիշեցնում ենք, որ թռչնամսի և ձկան ուտեստները պետք է շոգեխաշել կամ ջեռոցում թխել։
Ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերք. Նրանք միշտ զբաղեցրել և շարունակում են զբաղեցնել առաջատար դիրքեր գեղեցկության և նիհարության ապրանքների վարկանիշում։
Բուսական աղցաններ. Իդեալական է նախուտեստների համար կամ որպես ցանկացած ճաշի լրացում: Ցածր կալորիականության օգուտները լրացվում են նրանով, որ մարմինը ստանում է հսկայական քանակությամբ վիտամիններ:
Խնձոր և տանձ. Այս մրգերը հարուստ են պեկտինով, հագեցվածության զգացում են հաղորդում և միևնույն ժամանակ ցածր կալորիականություն ունեն։
Գրեյպֆրուտ. Գերազանց այրում է ճարպը, ինչպես նաև նվազեցնում է ինսուլինի մակարդակը, ինչը նվազեցնում է ախորժակը:
Կոճապղպեղ. Ճանաչված է որպես նիհարելու և բարակ կազմվածքը պահպանելու լավագույն միջոցներից մեկը։ Կոճապղպեղը պարունակում է նյութեր, որոնք բարելավում են նյութափոխանակությունը, մաքրում են օրգանիզմը տոքսիններից և խթանում մարսողությունը։
Թուզ Եվս մեկ մթերք, որը խթանում է աղեստամոքսային տրակտը, մարում է սովի զգացումը և պարունակում է նվազագույն կալորիաներ։
Սոճու ընկույզ. Իզուր չէ, որ դրանք կոչվում են «Սիբիրի գանձ», քանի որ պարունակում են սպիտակուց և լինոլենաթթու, ինչը նվազեցնում է ախորժակը։
Նուշ. Եթե օրական 25 նուշ ուտեք, կարող եք արագ քաշի կորստի հասնել և զգալիորեն նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը:
Կանաչ թեյ. Նրա բաղադրության մեջ ընդգրկված նյութերն այրում են ճարպերը և նպաստում քաշի կորստին։

Ստեղծեք ձեր դիետիկ մենյուն՝ ներառյալ այս ապրանքները, և կորցրած կիլոգրամների տեսքով արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա: Քաշի կորստի համար նախատեսված ուտեստների վերաբերյալ որոշում կայացնելը հեշտացնելու համար ստուգեք շաբաթվա ընտրացանկը:

Քաշի կորստի համար շաբաթական մենյուի օրինակ

Ինչպես արդեն գիտեք, առողջ սննդակարգը պետք է ներառի առնվազն երկու խորտիկ։ Բայց նիհարելու դեպքում հարկավոր է խորտիկ ուտել հիմնականում մրգերով, կաթնաշոռով, յոգուրտներով, վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներով և չոր մրգերով։ Բնականաբար, մի մոռացեք շատ ջրի մասին։

Անցնենք մենյուին (ընտրելու մի քանի ուտեստ կա):

Նախաճաշ*:

Ձվածեղ կամ փափուկ խաշած ձու
Կաթնաշոռ և թխվածքաբլիթներ կամ վարսակի ալյուր
Թխած բանջարեղենով և պանրով սենդվիչ (հաց՝ պատրաստված կոշտ ցորենից)
Վարսակի ալյուր մի կտոր հավի կամ շոգեխաշած բանջարեղենով

*Կանաչ թեյը կամ թարմ եփած սուրճը հարմար խմիչք են:

Նախաճաշի և ճաշի միջև ընկած խորտիկ.

Մանկական մրգային խյուս
Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ
Մի քանի չոր մրգեր կամ մի բուռ ընկույզ
Կաթնաշոռ չամիչով
Մի քանի մրգեր

Հավի արգանակի և բանջարեղենի աղցան
Եփած կարտոֆիլ, շոգեխաշած սունկ և սպիտակ կաղամբով աղցան
Ձկան ապուր, շոգեխաշած կոլոլակ և լոլիկով ու վարունգով աղցան
Բորշ (պահք (լոբիով) կամ բուսակերական), թխած միս և չինական կաղամբով աղցան
Հավի ապուր, բանջարեղենային աղցան

*Որպես խմիչք հարմար են բնական հյութերը կամ ջուրը

Խորտիկ ճաշի և ընթրիքի միջև*.

Վարսակի ալյուրի թխվածքաբլիթներ
Մրգային աղցան
Մի քանի մրգեր
Յոգուրտ
Կաթնաշոռ թակած խոտաբույսերով

*Որպես խմիչք հարմար են բնական հյութերը կամ դոնդողը

Կաթնաշոռով և վարունգով աղցան
Շոգեխաշած հավի կոտլետներ և կաղամբի աղցան
Ձվածեղ բանջարեղենով
Թխած ձուկ տապակած բանջարեղենով
Շոգեխաշած նապաստակ բանջարեղենով

Հիմնական բանը, որը պետք է հիշել քաշի կորստի համար դիետա ստեղծելու ժամանակ, ցածր կալորիականություն է, ամբողջական և բազմազան: Հենց դրա հիման վրա է ժամանակակից սննդաբանները կազմել քաշի կորստի ամենօրյա սննդակարգ։

Համառոտ դիետայի պլան քաշի կորստի համար

Ներկայացնում ենք գծապատկերի միայն ամենակարևոր տարրերը, որոնք ցույց են տալիս տարբեր ուտեստների մատուցման չափերը և որոշ ապրանքների համամասնությունները.

Ցանկացած ամբողջական հացահատիկից պատրաստված շիլաը տեսողականորեն բռունցքի չափ է
Նիհար միսը, ներառյալ թռչնամիսն ու ձուկը, տեսողականորեն ոչ ավելին է, քան ձեր ձեռքի ափը
Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - օրական 200 գ-ից ոչ ավել
Բնական յոգուրտ՝ օրական կես բաժակից ոչ ավել
Կեֆիր և կաթ - օրական ոչ ավելի, քան մեկ բաժակ
Անտառ հանքային ջուր՝ օրական առնվազն 1,5 լիտր (մրգեր և ապուրներ օգտագործելիս): Դիետայի խմելու բաղադրիչը կարելի է լրացնել բնական հյութով, մրգային ըմպելիքով, կոմպոտով, կանաչ թեյով կամ մասուրի թուրմով։
Բանջարեղեն ցանկացած ձևով `օրական առնվազն 300 գ
Թարմ մրգեր (ցանկալի է չքաղցրած)՝ օրական առնվազն 300 գ
Ցանկացած բուսական յուղ՝ օրական 2 ճաշի գդալից ոչ ավել
Ընկույզ, ցածր յուղայնությամբ պանիր և ձու՝ երկուսն էլ օրական 30 գ-ից ոչ ավել

Այս սխեման հարմար է ցանկացած մարդու համար՝ անկախ ապրելակերպից և գործունեության տեսակից։ Այնուամենայնիվ, եթե սպորտով եք զբաղվում, ուշադրություն դարձրեք մի շարք լրացուցիչ առաջարկությունների:

Յուրաքանչյուր մարզիկ գիտի, որ վարժությունը կարող է օգնել նիհարել: Բայց նույն կերպ նրանք կարող են նպաստել դրա համալրմանը։ Դրանից ելնելով, որպեսզի ձեր քաշը նվազի, քան ավելանա, մարզվեք հետևյալ առաջարկությունների համաձայն.

Հիմնական սնունդը պետք է լինի մարզումից 2-3 ժամ առաջ
Եթե ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարող կատարել նախորդ կետը, մարզվելուց 30-40 րոպե առաջ կեֆիր, կաթնաշոռ կամ մածուն կերեք։ Նման սնունդը շատ արագ է մարսվում և օրգանիզմին մատակարարում է մկաններին անհրաժեշտ սպիտակուցը։
Ձեր էներգիան լիցքավորելու համար մարզվելուց 20-30 րոպե առաջ խմեք մեկ բաժակ բնական հյութ կամ կերեք մի կտոր միրգ։
Մարզման ընթացքում դուք պետք է մի քիչ անշարժ հանքային ջուր խմեք։
Մարզվելուց 20-30 րոպե անց դուք պետք է ձեր մարմինը լցնեք ինչ-որ սպիտակուցով, օրինակ՝ ուտել կաթնաշոռ կամ խմել սպիտակուցային կոկտեյլ: Լիովին բացառվում են ճարպային և տապակած սնունդը
Եթե նախատեսում եք քնելու մարզվելուց 4-5 ժամ հետո, կարող եք լիարժեք ընթրել, օրինակ՝ բանջարեղենով ձուկ (բայց ընթրիքը պետք է լինի ոչ ուշ, քան 19 ժամ):

Մարզվելն ու առողջ սնվելը կօգնեն ձեզ շատ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին՝ նիհարել: Բայց եկեք չվիճենք. կարող է դժվար լինել ձեր սովորական սննդակարգից, որը ներառում է անառողջ մթերքներ, անցնել առողջ սննդակարգի, հատկապես նիհարելու համար նախատեսված սննդակարգի, մատների սեղմումով: Գրեթե միշտ դժվար է, թեև որոշ հնարքներ կիրառելու դեպքում այս գործընթացը գրեթե ցավազուրկ կլինի։

Ինչպես մնալ ուղու վրա

Նոր սննդակարգի անցնելու համար, և դրա հետ մեկտեղ՝ ավելի հեշտ, փորձեք պահպանել մի քանի պարզ կանոններ.

Ձևավորեք ճիշտ ներքին վերաբերմունք՝ ձեր գիտակցությանը առողջ և ճիշտ սնվելու հստակ և ճշգրիտ հրահանգ տալով: Թույլ մի տվեք ձեզ հանգստանալ և լինել մեղմ սիրտ, այդ դեպքում ձեր նպատակը ձեզ շատ ավելի մոտիվացնելու է, քան մսով մակարոնեղենը և բոլոր տեսակի քաղցրավենիքները:
Ձեր սննդակարգը կազմելիս հետևեք հավասարակշռության սկզբունքներին. Եթե ճաշացանկը ճիշտ է կազմված, ձեր մարմինը միշտ լի կլինի այն ամենով, ինչ անհրաժեշտ է, և դուք պարզապես չեք տարվի դեպի անպիտան սնունդ:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր հոգեբանական տրամադրությանը, քանի որ, ինչպես գիտեք, բոլոր խնդիրները մարդու գլխում են։ Ձեր մտքում ստեղծեք ձեր լավագույն «ես»-ի պատկերը, այն ձևը, որը դուք ցանկանում եք տեսնել ինքներդ ձեզ, այսինքն. գեղեցիկ, առողջ, պիտանի: Օրական 5-10 րոպե հատկացրեք հանգստանալու և ձեր երևակայության մեջ այս պատկերը վերստեղծելու համար: «Նայեք» նորը ձեզ, գովեք ինքներդ ձեզ, հիացեք ինքներդ ձեզ, շնորհակալություն հայտնեք ձեր տոկունության և հաստատակամության համար:
Կազմեք պլան շաբաթվա, ամսվա և նույնիսկ տարվա համար: Որոշեք, թե քանի կիլոգրամ կկորցնեք տվյալ ամսաթվին, ինչպես եք տեսնում ձեզ այս պահին, ինչպես եք զգում և զգում և այլն: Պահեք այս պլանը ձեր առջև, ավելի հաճախ նայեք դրան, և ամեն ինչ, անշուշտ, կստացվի այնպես, ինչպես ցանկանում եք:

Ինչքան էլ որ լինի (այսինքն, չնայած ցանկացած հոգեբանական պատրաստության և), քաշի կորստի համար սնուցման հիմունքները հիմնված են խնամքով ընտրված ապրանքներից կազմված բազմազան և խոհուն մենյուի վրա: Հենց այն ապրանքներն են, որոնք ավելի մեծ չափով նպաստում են ավելորդ քաշի ցավազուրկ կորստին, բայց չափազանց կարևոր է, որ նիհարելիս ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը պակաս լինի օրական կորցրած կալորիաներից: Եվ դրան կարելի է հասնել այս հավելվածում ներկայացված տեղեկատվության միջոցով:

Ներկայումս ավելորդ քաշ ունեցողների ճնշող մեծամասնությունը փորձում է արդյունավետ և ճիշտ կորցնել այն՝ չվնասելով իրենց մարմնին և ինքնազգացողությանը և միևնույն ժամանակ հասնելով երկարաժամկետ արդյունքների։ Սննդի պարբերական սահմանափակումներն ու անառողջ սննդակարգը ոչ մի լավ բանի չեն հանգեցնի։ Փոխարենը, շատ ավելի լավ է ընտրել մշտական հավասարակշռված դիետա, որն ուղղված է քաշի նորմալացմանը և առողջության բարելավմանը: Եվ հիմա դուք ունեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, որպեսզի սկսեք սնվել այնպես, ինչպես իսկապես ցանկանում եք ուտել:

Մաղթում ենք հաջողություն և շատ համեղ, բայց առողջ ուտեստներ:

Դիետան հատուկ դիետա է: Ցանկացած դիետայի ժամանակ դուք պետք է նվազեցնեք միաժամանակ օգտագործվող սննդի քանակը, և պետք է ընդհանրապես հրաժարվեք որոշ մթերքներից: Դիետայի տեւողությունը կախված կլինի նրանից, թե որքան արագ պետք է նիհարել եւ քանի կիլոգրամ եք ցանկանում նիհարել։

Կան դիետաներ, որոնք պետք է պահպանել երեք օրից մինչև մեկ շաբաթ, կան նաև այնպիսիք, որոնց պետք է հետևել երկու ամսից ավելի։ Դիետայի խիստ պահպանումը լուրջ փորձություն է ցանկացած մարմնի համար և իսկական բնավորության մարզում: Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես ընտրել նիհարելու մեթոդ և ինչպես ճիշտ հետևել սննդակարգին՝ այն պահպանելու համար։

Ինչ դիետա պետք է հետևեք:

Երբ մենք պետք է նիհարենք, առաջին բանը, որ գալիս է մեր մտքին, «դիետայի գնալու ժամանակն է»: Դե, ապա դուք պետք է որոշեք, թե ինչ դիետա եք պահում:

Շատերը վստահ են, որ որքան խստացվի դիետան, այնքան ավելի նկատելի և կայուն արդյունքներ կստանան, ի վերջո: Ցավոք, դա միշտ չէ, որ այդպես է: Ինչպե՞ս հետևել սննդակարգին և ինչպե՞ս այն ճիշտ ընտրել: Ինչպե՞ս նիհարել՝ չվնասելով առողջությանը. Ձեռք բերեք ցանկալի ծավալները և դրանց հետ միասին թեթևություն, ինքնավստահություն և առողջություն: Փորձենք դա միասին պարզել:

Այսպիսով, դուք վճռականորեն որոշել եք նիհարել դիետայի օգնությամբ, ապա նախ պետք է որոշեք, թե որքան ժամանակ եք պատրաստ «նստել դրա վրա»։ Անմիջապես պետք է նշել, որ «բոլորի համար» ունիվերսալ մեթոդ գոյություն չունի։ Քանի որ դիետան նուրբ հարց է, և երբեմն դրա նկատմամբ մոտեցումը պետք է լինի անհատական, այն, ինչ լավ աշխատեց ձեր ընկերոջ համար, կարող է ձեզ ընդհանրապես չօգնել:

Հաջորդ քայլն այն է, որ դուք պետք է հստակ հասկանաք, թե քանի կիլոգրամից եք ցանկանում ազատվել, քանի որ դիետայի տեւողությունը կախված է այս գործոնից։ Հնարավոր է, որ ձեր սննդակարգը տևի մի քանի օր կամ շաբաթ, կամ գուցե դուք այն ընդունեք որպես ձեր դիետայի հիմք:

Հաջորդը, մենք նայում ենք, թե ինչ մթերքներից կարող եք հրաժարվել սննդակարգին հետևելիս, գնահատում ենք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը և փորձում ենք խուսափել էկզոտիկ մթերքներով կերակրատեսակներից, որպեսզի չառաջացնեք մարսողական անբավարարություն կամ ալերգիկ ռեակցիա: Այս իրադարձությունների շնորհիվ նկատելիորեն նվազել է առաջարկվող դիետաների ցանկը։

Ձեր ուշադրությունն ենք հրավիրում այն փաստի վրա, որ եթե դուք անընդհատ ցանկանում եք ուտել, անկախ օրվա ժամից, կա դյուրագրգռություն կամ ապատիա, դա վկայում է այն մասին, որ ընտրված դիետան ձեզ հարմար չէ։ Նորմը քաղցի թեթեւ զգացումն է, որն արագ անցնում է սննդի փոքր չափաբաժինն ուտելուց հետո։

Հատուկ ուշադրություն դարձրեք հեղուկի օգտագործմանը, անհրաժեշտ է խմել օրական առնվազն 2-2,5 լիտր: Ավելին, խորհուրդ է տրվում խմել միայն ջուր, քանի որ այն իր բնական վիճակում ունակ է մեր օրգանիզմից հեռացնել թափոններն ու տոքսինները։

Եթե դուք ընտրել եք ճիշտ դիետա, ապա առավելագույն ճարպային այրումը տեղի կունենա նիհարելու առաջին շաբաթներին, աստիճանաբար արդյունավետությունը կնվազի այնքան ժամանակ, մինչև այն դադարի նույն մակարդակի վրա: Պետք է հիշել, որ ամսական կորցրած առավելագույն քաշը չպետք է գերազանցի 3-4 կգ-ը։

Եթե դիետայի ընթացքում ձեզ հիանալի եք զգում, բարձր տրամադրություն ունեք և օրվա ընթացքում ակտիվ եք, ձեր քաշը աստիճանաբար նվազում է, ապա ձեր ընտրությունը ճիշտ է արված։ Բայց եթե ձեր առողջությունը փոխվել է հակառակ ուղղությամբ, դյուրագրգռություն, ապատիա, քնկոտություն, սովի մշտական զգացում և ձեր գլուխը լցնող բոլոր մտքերը միայն սննդի մասին են, այս դիետան ձեզ հարմար չէ, հրաժարվեք դրանից։

Ինչպե՞ս ճիշտ դիետա պահել.

Բոլորն էլ հասկանում են, որ ավելի հեշտ է հետևել այնպիսի դիետայի, որը ներառում է ձեր սիրելի մթերքները։ Օրինակ, եթե դուք սիրում եք հնդկացորենի շիլա, ապա նիհարելու համար ավելի լավ է ընտրել կեֆիր-հնդկաձավար դիետա։ Իսկ դիետայի արդյունքներն իսկապես գոհացնելու համար խորհուրդ է տրվում այն լրացնել ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Հերթական վարժությունն ակտիվացնում է նյութափոխանակության գործընթացները՝ արագացնելով ճարպային բջիջների այրման գործընթացը, ինչպես նաև կկանխի մաշկի թուլացումը խնդրահարույց հատվածներում։

Դիետային հետևելուց առաջ անհրաժեշտ է անմիջապես պարզել, թե ինչպես ճիշտ դուրս գալ դրանից։ Սա կարևոր է, քանի որ հակառակ դեպքում կորցրած կիլոգրամները արագ կվերադառնան, և դրանց կավելանան նորերը։

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, օրագիրը լավ օգնություն կլինի։ Դուք կարող եք գրանցել ձեր ամենօրյա ճաշացանկը, նախնական քաշը, ճաշի ժամերը, ստացված կալորիաները և շաբաթվա ընթացքում կորցրած քաշը: Օրագրում կպարունակվի երկար սպասված պատասխանը այն հարցի, թե ինչպես պահպանել դիետան։ Եթե դուք ձախողեք, դուք հստակ կորոշեք, թե ինչ սխալներ եք թույլ տվել:

Դիետա ողջ կյանքի ընթացքում

Մարդիկ, ովքեր մշտապես վերահսկում են իրենց կազմվածքն ու առողջությունը, չեն մտածում, թե ինչ դիետա պետք է պահպանեն։ Նրանց համար դիետան հավասարակշռված դիետա է, որը պետք է պահպանվի ողջ կյանքի ընթացքում: 4.9 5-ից (7 Ձայն)

Կան բազմաթիվ տարբեր դիետաներ, բայց դրանք բոլորն էլ այնքան լավ չեն աշխատում, որքան մենք կցանկանայինք: Հաճախ մարդիկ բախվում են խնդիրների. կա՛մ դիետան այնքան խղճուկ է, որ չեն ցանկանում երկար նստել դրա վրա, կա՛մ գործադրված ջանքերն այնքան նվազագույն էֆեկտ են տալիս, որ արդյունքում ցանկություն է առաջանում երկար ժամանակ այսպես սնվել։ անհետանում է. Եվ տեղի է ունենում խափանում: Ինչ անել?

Եթե դուք ճիշտ սնվում եք և հետևում եք առողջ ապրելակերպի, ապա կարիք չեք ունենա մտածելու ձեր կազմվածքի մասին, քանի որ նման սնունդն ինքնին օգնում է նվազեցնել ավելորդ քաշը և պահպանել առողջությունը։

Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար. շաբաթական մենյու, սննդի սեղան - սրանք հիմնական բաղադրիչներն են նիհարելու առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:

Այս հոդվածում կքննարկվեն պատշաճ սնուցումը, կներկայացվեն մթերքների աղյուսակներ, որոնք նպաստում են քաշի կորստին և տարբեր մենյուներ, որոնք կօգնեն հավասարակշռություն պահպանել հագեցնող և ցածր կալորիականությամբ մթերքների միջև:

Ճիշտ սնվելով նիհարելու համար պետք չէ ձեզ ստիպել և երկար ժամանակ զրկել ձեր սիրելի մթերքներից։ Կարելի է ծանոթ ուտելիքներ ուտել որոշակի, ճիշտ համադրությամբ ու մոռանալ սովի զգացումը։

Որպեսզի նման սնուցումը բերի ակնկալվող արդյունքի, պետք է հետևել մի քանի կանոնների.

սպառված սննդամթերքի կալորիաների հաշվարկ;
ստուգել սննդի բաղադրությունը;
ճիշտ պատրաստել սնունդ;
հետևել առօրյային.

Լինելով ճիշտ սննդակարգի վրա՝ երբեմն կարող եք ձեզ թույլ տալ նույնիսկ փոքր քանակությամբ արգելված մթերքներ: Այս մոտեցումն օգնում է նվազեցնել տորթերի, չիփսերի և նմանատիպ այլ ապրանքների հանդեպ հակումը, քանի որ կատեգորիկ արգելք չկա: Պարզապես պետք է հասկանալ, որ անպիտան սնունդը պետք է շատ ավելի քիչ լինի, քան առողջ սնունդը:

Բայց նման դիետան չի նպաստում քաշի չափազանց կտրուկ նվազմանը, քանի որ կալորիաների կրճատումը օրական ընդամենը 500 կալորիա է: Իսկ սա նշանակում է, որ քաշի կորուստը ամսական կկազմի ընդամենը 1,5 կգ կամ 2 կգ:

Բայց եթե նման սննդակարգին ավելացնեք վարժություններ, արդյունքները զգալիորեն կբարելավվեն։ Այս դեպքում մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք նիհարել նույնիսկ 7-8 կգ-ով։

Հնարավո՞ր է նիհարել մանկական սննդի վրա:

Ճիշտ սնունդը ներառում է նաև մանկական սնունդ: Եփած բանջարեղենի, մսի կամ մրգային խյուսերը շատ օգտակար են քաշի կորստի համար, քանի որ դրանք արագ ներծծվում են օրգանիզմի կողմից։

Մանկական սննդի դիետայի առավելությունները ներառում են ոչ միայն քաշի կորստի արագությունը, այլեւ ուտելու հեշտությունը: Ի վերջո, ձեզ հարկավոր չէ նման սնունդ պատրաստել, դուք կարող եք պարզապես բացել բանկա և վայելել համը օրվա ցանկացած ժամի. Դե, եթե բավական ժամանակ ունեք ինքներդ եփելու համար, ապա ձեզ հարկավոր է պարզապես եռացնել, ապա խյուս պատրաստել ձեր սիրելի կերակուրը։

Սակայն նման դիետան ունի նաև թերություններ. Դրանցից մեկը մանրաթելերի փոքր քանակությունն է: Ուստի, եթե մեկ շաբաթից ավելի դիետա եք պահում, ապա պետք է ձեր սննդակարգում ներառեք կանաչ բանջարեղեն։ Մեկ այլ մինուս ճաշատեսակների նվազագույն ընտրությունն է: Այսպիսով, այս դիետան շուտով կարող է ձանձրալի դառնալ։

Հետաքրքիր փաստ!Մանկական սննդի դիետան մշակել է Թրեյսի Անդերսոնը, ով Մադոննայի անձնական մարզիչն է։ Շատ հայտնիներ արդեն փորձել են այս դիետայի ազդեցությունը։

Ինչպես ճիշտ սնվել նիհարելու համար (ճիշտ սնվելու հիմունքները)

Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ ցածր յուղայնությամբ եփած սննդին։ Հում բանջարեղենն ու մրգերը կարելի է ուտել անսահմանափակ քանակությամբ, քանի որ դրանք չափազանց ցածր կալորիականությամբ են:

Օրինակ՝ քաղցը հագեցնելու համար նույնիսկ երեկոյան կարող եք վարունգ կամ լոլիկ ուտել։ Բայց ավելի լավ է սննդակարգից բացառել տապակած, յուղոտ և ալյուրի մթերքները։

Որպեսզի ավելի հեշտ լինի հասկանալ, թե որքան սնունդ է անհրաժեշտ նիհարելու համար, պետք է հաշվել օրական օգտագործած բոլոր կալորիաները և այս քանակից հանել 30%-ը: Ստացված քանակությունը հենց այն կալորիաների քանակն է, որը ակնհայտ անհանգստություն չի առաջացնի և կնպաստի ամսական 1-2 կգ քաշի նվազմանը։

Դիետա քաշի կորստի համար

Նիհարելու գործընթացը մեծապես կախված է ոչ միայն ապրանքների ընտրությունից, այլև սննդակարգից։ Ավանդական նախաճաշից, ճաշից և ընթրիքից բացի, թույլատրվում են նախուտեստներ, բայց դրանք պետք է նվազագույն կալորիականությամբ լինեն: Դրա համար լավագույնն են հում մրգերն ու բանջարեղենը:

Ավելի լավ է ուտել այս ժամերին.

Տանը պատշաճ սնուցման և քաշի կորստի համար նախատեսված ապրանքների ցանկ

Որպեսզի ավելի հեշտ լինի պարզել, թե ինչ կարող եք ուտել ճիշտ սնվելով, և ինչ՝ ոչ, կան առողջարար մթերքների աղյուսակներ: Նրանք նշում են կալորիաների քանակը և սննդանյութերի հարաբերակցությունը: Նման աղյուսակները օգնում են ձեզ կողմնորոշվել ձեր հիմնական ճաշի կամ խորտիկի համար ապրանք ընտրելիս:

Ինչ մթերքներ պետք է ուտել նիհարելու համար.

Պատրաստի արտադրանք	Գումարը գ և մլ-ով	Ճարպեր	Ածխաջրեր	Սկյուռիկներ	Կկալ
Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ	100	1,85	3,34	18,02	101
Կեֆիր 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Հերկուլես	30	1,85	18,55	3,68	105
Կաթ 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Հավի ֆիլե	170	2,12	—	39,24	188
Հնդկաձավար	50	1,71	35,74	6,63	172
բիբար	100	0,31	6,04	0,98	26
Սոխ	100	0,08	10,12	0,91	42
Կանաչ լոբի	100	0,22	7,57	1,82	33
Արևածաղկի ձեթ	30	13,61	—	—	120
Դեղնուց	1 հատ.	4,52	0,62	2,71	55
Սպիտակ ձու	3 հատ.	0,18	0,71	10,78	51
Լոլիկ	1 հատ.	0,24	4,83	1,09	22
Վարունգ	2 հատ.	0,34	10,88	1,96	45
Ձիթայուղ	30	13,52	—	—	119
Բանան	1 հատ.	0,38	26,94	1,28	105
Փոլոք	300	2,41	—	51,55	244
Բրինձ	50	1,11	38,36	3,92	172
Կանաչ ոլոռ	50	0,19	6,85	2,62	38
Սաղմոն	150	22,64	—	31,18	338
Ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն	50	0,66	35,24	5,52	169
Պանրի կաթսա	200	8,85	20,48	24,01	260

Գրեթե բոլոր մրգերն ու բանջարեղենն ունեն նվազագույն քանակությամբ կալորիաներ, այնպես որ դուք կարող եք ապահով ուտել դրանք ցանկացած ժամանակ: Նրանք կարող են նաև փոխարինել ցանկացած մթերք կամ օգտագործել որպես նախուտեստներ:

Ինչ մթերքներ պետք է բացառել նիհարելու համար

Ցանկացած դիետայի դեպքում կարևոր է բացառել անառողջ սնունդը։, որոնք պարունակում են չափազանց շատ ճարպեր, շաքար և պարզ ածխաջրեր։ Նման ածխաջրերը վտանգավոր են, քանի որ դրանք արագ քայքայվում են օրգանիզմում՝ դրանով իսկ բարձրացնելով արյան շաքարը։

Բայց այս շաքարը նույնքան արագ է նվազում, ուստի որոշ ժամանակ անց նորից ուզում եք ուտել, ինչը հակումներ է առաջացնում: Հավասարակշռված սննդակարգում շաքարավազը պետք է լինի գրեթե նույն մակարդակի վրա։

Ամենաանառողջ մթերքներից մի քանիսը, որոնցից պետք է խուսափել նիհարելիս.

Սննդի օրագիր քաշի կորստի համար. ինչպես ճիշտ պահել այն

Ձեր թույլ կողմերը իմանալու համար կարող եք սննդի օրագիր պահել, որը կօգնի ձեզ վերահսկել օրվա ընթացքում կերած սնունդը և հարմարեցնել նիհարելու ճիշտ մոտեցումը։

Կան սննդի օրագրերի տարբեր տեսակներ,բայց դրանք բոլորը հանգում են մեկ բանի` վերահսկման հեշտությունն ապահովելու համար.

Պահիր օրագիրԴա կարելի է անել կամ նոթատետրում կամ էլեկտրոնային եղանակով:
Նշումներ պետք է կատարվենամեն օր, ցանկալի է ուտելուց անմիջապես հետո:
Պետք է նշելճաշի ժամանակ.
Հարմարավետության համարկարող եք կազմել աղյուսակ, որտեղ կգրանցվեն սննդի քանակը, կալորիականությունը, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի առկայությունը (ինչպես ցույց է տրված աղյուսակում):
Սննդի քանակըԱվելի լավ է նշել գրամով և միլիլիտրով։
Կալորիականությունը հաշվում էիսկ ճարպի քանակը կօգնի ձեզ կատարել որոշակի ծրագրեր։
Օրագիրդուք պետք է միշտ ունենաք այն ձեզ հետ:

Սննդային ծրագիր քաշի կորստի համար

Կան բազմաթիվ սննդային ծրագրեր քաշի կորստի համար: Ամեն ինչ կախված է ապրելակերպից, սպորտային գործունեությունից, անհատական նախասիրություններից և ծրագրի կանոններին համապատասխանելու կարողությունից: Գրեթե յուրաքանչյուր ծրագիր հիմնված է սննդակարգին համապատասխանության և սպառված ապրանքների վերահսկման վրա:

Սնունդը պետք է հարմարեցվի ձեր առօրյային. Նախաճաշին և ճաշին կարելի է ուտել ածխաջրեր պարունակող բավականին բարձր կալորիականությամբ մթերքներ, իսկ ընթրիքին ավելի լավ է օգտագործել ցածր կալորիականությամբ սպիտակուցային մթերքներ։

Պետք է հաշվի առնել նաև ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը։ Եթե նախատեսվում է ցածր ֆիզիկական ակտիվություն, ապա պետք է կրճատել կալորիաների քանակը։ Իսկ մեծացող բեռների հետ ավելանում է սննդակարգի կալորիականությունը։

Նշում!Քաշի կորստի ցանկացած սնուցման ծրագիր շատ անգամ ավելի լավ է աշխատում, եթե դուք մարզվում եք: Մարզվելուց հետո ավելի լավ է ուտել ոչ պակաս, քան 30-40 րոպե հետո։ Ապրանքները պետք է պարունակեն մանրաթելեր և սպիտակուցներ:

Առողջ (հավասարակշռված) դիետա քաշի կորստի համար

Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է նվազեցնել մարմնի քաշը, հավանաբար մեկ անգամ չէ, որ լսել է հետևյալ արտահայտությունը. «Ավելի նիհար դառնալու համար պետք է քիչ ուտել»:

Բայց նիհարելու համար ճիշտ սնվելը չի նշանակում բուն սննդի քանակի կրճատում, այլ սպառված կալորիաների կրճատում:

Որպեսզի քաշը նվազի, անհրաժեշտ է օրական օգտագործել մոտավորապես 1500 կկալ։ Բացի այդ, սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի: Այսինքն՝ պետք է պահպանել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի համամասնությունները 40-30-30% հարաբերակցությամբ։

Դիետետիկա - ճիշտ սնուցում (դիետա) քաշի կորստի համար. ճաշացանկ շաբաթվա համար

Դիետոլոգիան մի ամբողջ գիտություն է, որն օգնում է կանանց պահպանել կազմվածքը։ Շատ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս նախ սովորել ճիշտ սնվել: Դա անելու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք ոսկե միջինի կանոնին՝ սպառեք գրեթե հավասար քանակությամբ սննդանյութեր, ինչպես նաև. նվազեցնել կալորիաների քանակը, որպեսզի դրանցից ավելի շատ այրվեն, քան մտնեն օրգանիզմ:

Նախ, դուք պետք է փորձեք ստեղծել շաբաթվա ճաշացանկ՝ հաշվարկելով ձեր օգտագործած մթերքների կալորիաների և սննդանյութերի քանակը: Դրան կօգնի վերևի աղյուսակը և ստորև բերված մենյուի մոտավոր ցանկը, որոնցում ապրանքները կարող են փոխարինվել հավասար կալորիականությամբ ապրանքներով:

Մեկ ամսվա ընթացքում քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման մենյու

Նման դիետայի համար անհրաժեշտ է մեկ ամսվա ընթացքում բավարար քանակությամբ սպիտակուց պարունակող մթերքներ ուտել։ Հեշտ է հաշվարկել. ձեզ անհրաժեշտ է այնքան գրամ սպիտակուց, որքան կինը կշռում է կիլոգրամներով: Այնուհետև այս թիվը բազմապատկվում է 3,3 գործակցով: Ստացված քանակությունը անհրաժեշտ է օգտագործել օրվա ընթացքում 2-3 անգամ։

Պարտադիր է ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր ուտել, հյութեր և թեյեր խմել։ Շաքարավազը պետք է փոխարինել ստեվիայով կամ չոր մրգերով, իսկ հացը՝ թեփով։ Խմեք օրական մոտավորապես 2 լիտր հեղուկ։

Օրական երեք սնունդ քաշի կորստի համար

Սննդի օրական քանակը պետք է բաժանել 3 անգամ։ Ստորև բերված ճաշացանկը կարելի է օգտագործել նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար:Կախված նրանից, թե ճաշացանկը կազմված է մեկ շաբաթվա կամ մեկ ամսվա համար, ընտրեք ձեզ համար 2-3 ուտեստ, որոնք ամեն օր փոխարինվում են իրենց կալորիականությամբ:

Առողջ նախաճաշ (ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար)

50 գ շիլա (վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, բրինձ, մարգարիտ գարի, ցորեն),
50 գ խաշած ձուկ,
50 գ խաշած հավի միս,
150 գ բանջարեղենային աղցան,
մրգային աղցան,
30 գ հատիկավոր թեփ,
100 գ կաթնաշոռ 0% յուղայնությամբ։

Խմիչքներից կարող եք ընտրել 150 մլ հյութ, թեյ, սուրճ կաթով կամ կոմպոտով։

Առողջ ճաշ (ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար)

Առողջ ընթրիք նիհարելու համար ճիշտ սնուցմամբ

Անպայման կերեք 30 գ հատիկավոր թեփ և 200 գ բանջարեղեն կամ միրգ։ Այն կարող եք խմել ցածր յուղայնությամբ մածունի, կեֆիրի կամ թեյի հետ։ Կարելի է ուտել խաշած բանջարեղեն, թռչնի ֆիլե կամ անյուղ միս՝ խաշած կամ թխած։ Բայց ոչ ավելի, քան 50 գ:

Եթե նախաճաշին կամ ճաշին կերած սնունդը բավարար չէ, ապա ճաշին կամ կեսօրից հետո կարող եք ուտել միրգ կամ չորացրած մրգեր և լվանալ հյութով, թեյով կամ մածունով:

Սնուցում քաշի կորստի և վարժությունների համար

Եթե դուք պարզապես ճիշտ եք սնվում, նիհարելն այնքան էլ արդյունավետ չէ։ Իսկ եթե դուք նույնպես մարզվում եք, ձեր մարմնի քաշը շատ ավելի արագ է նվազում։ Բայց այստեղ դուք պետք է հետևեք որոշ սննդային սկզբունքների:

Օրգանիզմը կուտակում է ճարպերը էներգիայի պակասի դեպքում։ Ահա թե ինչու, ստիպելու նրան ծախսել այս պահուստային պաշարները, դուք պետք է չուտեք հենց մարզումից առաջ. Եվ հաստատ արժե ուտել մոտ 2 ժամ առաջ, որպեսզի դժվար չլինի սովորելը։

Ճաշը պետք է լինի ածխաջրածին, բայց քիչ քանակությամբ։ Այսպիսով, մարմինը վստահ կլինի, որ սնունդը մտնում է իր մեջ, և մարզումների ժամանակ ձեզ չի խելագարի սովի զգացումով։ Իսկ էներգիայի պակասող մասը նա կվերցնի ճարպային պաշարներից։

Կարող եք ուտել վարսակի ալյուր կամ հնդկաձավարի շիլա, բանջարեղեն և մրգեր։

Կարևոր է իմանալ!Եթե դուք զգում եք բերանի չորություն, քնկոտություն կամ տրամադրության վատթարացում, դա կարող է վկայել օրգանիզմում ջրի պակասի մասին: 70 կգ քաշով ջրի օրական ընդունումը 2 լիտր է։ Եթե դուք ավելի շատ եք կշռում, ապա հաշվարկեք քանակությունը՝ ելնելով մարմնի քաշից՝ յուրաքանչյուր ավելորդ 10 կգ-ի համար անհրաժեշտ է 250 մլ ջուր:

Մարզումից հետո սնուցում քաշի կորստի համար

Մարզվելուց հետո դուք պետք է ևս մի քիչ ժամանակ տրամադրեք ձեր մարմնին պահուստային ճարպերն այրելու համար, և միայն 2 ժամ հետո կարող եք սկսել ձեր առաջին կերակուրը: Այժմ ձեզ հարկավոր է սպիտակուցային արտադրանք՝ կաթնաշոռ, ձվի սպիտակուց, խաշած հավ, եփած ծովամթերք։ Հաճելի կլինի նաև բուսական աղցան ունենալ մեկ գդալ բուսական յուղով։

Եթե մարզվելուց հետո շատ քաղց եք զգում, կարող եք հյութ, յոգուրտ կամ թեյ խմել։

Կոտորակային (օրական հինգ սնունդ) կերակուրներ քաշի կորստի համար. մենյու մեկ ամսվա համար

Այս համակարգը ներառում է ուտել յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ: Քաշը կորցնելու դեպքում չափաբաժինները պետք է լինեն փոքր, բայց պարունակեն բավարար կալորիաներ նորմալ ինքնազգացողության համար:

Սնունդը պետք է օգտակար հատկություններ ունենա, նույնիսկ եթե դա խորտիկ է։Այս դիետայի հիմնական սկզբունքն այն է, որ օրվա ընթացքում պետք է 3 անգամ տաք կերակուր ուտել և երկու անգամ թեթև բան ուտել: Քաղցրավենիքը թույլատրվում է միայն 1 անգամ և միայն 1 հատ։

Մոտավոր կոտորակային ճաշացանկ.

Նախաճաշկարող է բաղկացած լինել շիլաներից և մրգերից: Դուք կարող եք խմել թեյ կամ սուրճ:
Ճաշի համարՀամոզվեք, որ ուտել ապուր, թխած կամ հում բանջարեղեն և անյուղ միս (հավ, հնդկահավ):
ԸնթրիրԿարելի է եփած ձուկ, միս կամ ձու բանջարեղենի հետ միասին։
Նախուտեստներ– ֆերմենտացված կաթնամթերք առանց յուղի (յոգուրտ, կաթնաշոռ, կեֆիր), մրգեր, հացահատիկային հաց և թեյ։
Քնելուց առաջՑանկության դեպքում ավելի լավ է կեֆիր խմել։

Քաշի կորստի համար կոտորակային սնունդ, ակնարկներ նիհարողների կողմից

Հաշվի առնելով այս դիետայի վրա նիհարող կանանց ակնարկները, կարելի է պնդել, որ այս դիետան դանդաղորեն նվազեցնում է քաշը, բայց ցանկալի ազդեցությունը տևում է շատ ավելի երկար, քան արագ քաշի կորստի դեպքում: Բացի այդ, այս մեթոդը կարող է օգտագործել բոլորը՝ առանց տարիքային կամ առողջական սահմանափակման։ Հետեւաբար, կարելի է վստահորեն ասել, որ այս էներգահամակարգը շատ ավելի լավն է, քան մյուսները։

Առանձին կերակուրներ քաշի կորստի համար. ճաշացանկ շաբաթվա համար

Որպեսզի սնունդն ավելի լավ կլանվի օրգանիզմի կողմից, այն պետք է օգտագործել առանձին՝ բաժանելով սպիտակուցների և ածխաջրերի։ Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի ստամոքսահյութը, որը չեզոք է թթվայնությամբ, թողարկվի ածխաջրերը մարսելու համար: Իսկ սպիտակուցներն ավելի թթվային միջավայր են պահանջում, մինչդեռ ածխաջրերը նման միջավայրում չեն մարսվում։

Սրանից հետևում է, որ 1 կերակուրը պետք է ներառի կամ սպիտակուցներ կամ ածխաջրեր։ Բայց քանի որ գրեթե բոլոր ապրանքները պարունակում են երկուսն էլ, դրանք սովորաբար բաժանվում են խմբերի: Մենյու ստեղծելիս պետք է հաշվի առնել ապրանքների համատեղելիությունը։

Առանձին սննդային սեղան քաշի կորստի համար

Օգտակար նյութ	Ապրանքներ
Սկյուռիկներ	Միս, ձկնամթերք, պանիր, լոբի, ընկույզ և ձավարեղեն
Պարզ ածխաջրեր	Բոլոր քաղցր մրգերը և չորացրած մրգերը, որոնք թթու չեն պարունակում՝ բանան, խուրմա, տանձ և այլն։ Ինչպես նաև շաքարավազ և քաղցր օշարակներ։
Բարդ ածխաջրեր	Ցորենը, բրինձը, կարտոֆիլը առաջին տեղում են: Երկրորդում `դդում, ցուկկինի, կանաչ ոլոռ, ճակնդեղ, գազար և կաղամբ: Մյուս բանջարեղենն ու կանաչեղենը շատ քիչ ածխաջրեր են պարունակում։
Ճարպեր	Բոլոր բուսական յուղեր, ավոկադո և ընկույզ, ճարպային ձուկ:
Թթու մրգեր	Կիտրոն, խաղող և այլն:
Կիսաթթվային մրգեր	Բոլոր մրգերն ու հատապտուղները համով քաղցր են՝ թեթև թթվային պարունակությամբ՝ տանձ, սալոր, քաղցր խնձոր և այլն։

Կարևոր է իմանալ!Ավելի շատ սպիտակուցներ կամ ածխաջրեր պարունակող ապրանքները համատեղելի չեն միմյանց հետ: Բայց դրանք հեշտությամբ կարելի է օգտագործել ճարպերի և մրգերի հետ:

Առանձին կերակուրներ քաշի կորստի համար, ակնարկներ նրանցից, ովքեր նիհարել են

Այս տեսակի սնուցման վերաբերյալ ակնարկների հիման վրա կարելի է դատել, որ սկզբում բավականին դժվար կլինի ընտելանալ նման դիետայի, քանի որ մեր սովորական ուտեստները շատ հեռու են նման համակարգից: Պետք է նորից սովորել եփել և ընտելանալ նոր համերին։ Որոշ աղջիկներ նկատեցին իրենց տրամադրության և սթրեսի փոփոխություններ, որոնք նրանք կապեցին առանձին սնվելու թերարժեքության հետ։

Այս համակարգով նիհարածների մեկ այլ կատեգորիա պնդում է, որ խառը սննդակարգին վերադառնալը բավականին դժվար է, քանի որ մարմինը ընտելանում է թեթև և լավ մարսվող սննդին: Շատերը նույնիսկ սիրում են մնալ այս դիետայի վրա։

Բայց այս դիետայի մասին բոլոր ակնարկներում միաձայն նշվում է, որ նման համակարգը գործում է անթերի, և դրա օգնությամբ 3 ամսվա ընթացքում կարող եք նիհարել 10-25 կգ։ Սա հիանալի դիետա է նրանց համար, ովքեր շատ ծանր են:

Ինտուիտիվ սնունդ, ակնարկներ նրանցից, ովքեր նիհարել են

Ինտուիտիվ սնունդն ավելի շատ հակադիետա է: Այստեղ դուք կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, պարզապես անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր ուտած սննդի քանակը, որպեսզի չչափակեք:

Հետաքրքիր փաստ! Intuitive Eating-ը ստեղծվել է Սթիվեն Հոքսի կողմից, ով նույնպես երկար ժամանակ ավելորդ քաշ ուներ։ Նա փորձել է բազմաթիվ դիետաներ և եկել այն եզրակացության, որ դրանք բոլորն էլ կարճաժամկետ արդյունք են տվել։

Հետո նա սկսեց լսել իր մարմնի ցանկությունները և ուտել միայն այն ուտելիքները, որոնք նա ուզում էր: Սթիվենը պնդում էր, որ ամեն ինչ կախված է միայն հոգեբանական գործոնից։

Ավելորդ քաշի խնդիրը շատերին է անհանգստացնում, և այս թեման ուղղակիորեն կապված է այն հարցի հետ, թե ինչպես ճիշտ սնվել տանը նիհարելու համար։ Շատ նորաձև դիետաների մեջ շատ հեշտ է մոլորվելը, բայց կան սննդային պարզ կանոններ, որոնց կարող եք հետևել տանը նիհարելու համար:

Ինչպե՞ս ուտել նիհարելու համար.

Ավելորդ քաշը կորցնելը միանգամայն հնարավոր է ոչ միայն մասնագիտացված կլինիկաների պատերի ներսում։ Շատերի համար տնային միջավայրը ստեղծում է հաճելի զգացմունքային ֆոն և ճիշտ մտավոր վերաբերմունք: Իսկ նիհարելու գործընթացի հիմնական բաղադրիչը սնուցումն է։ Եկեք նայենք, թե ինչպես պետք է սնվել տանը նիհարելու համար:

Որտեղի՞ց սկսել: Մոռացեք օրական 3 անգամյա սնունդ: Ելնելով ձեր ապրելակերպից՝ դուք պետք է օրվա ընթացքում սնվեք առնվազն 5 անգամ և խուսափեք ուշ ընթրիքներից։ Վերջին կերակուրը քնելուց երեք ժամ առաջ է։ Մթերքի չափը յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում 200 գ-ից ոչ ավել է, որպեսզի մթերքների քաշը չորոշվի աչքով, պետք է ձեռք բերել կշեռքներ կշռելու համար։

Ի՞նչ կարելի է ուտել, իսկ ինչը՝ ոչ. Մենք սովոր ենք բարձր կալորիականությամբ մթերքներին։ Օրինակ՝ մենք շատ հաց ենք ուտում։ Առաջին օրը, երբ որոշեք նիհարել, սպիտակ հացը փոխարինեք սև կամ ամբողջական հացահատիկի հացով և կերեք այն միայն առաջին ճաշատեսակի հետ։ Շաքարը փոխարինում ենք մեղրով ու թարմ մրգերով, բայց հիշեք, որ չորացրած մրգերը նույնպես օգտակար նյութեր են պարունակում, իսկ մեղրը չի կարելի տաքացնել 60 աստիճանից բարձր։ Աստիճանաբար ձեր սննդակարգից հանեք այն մթերքները, որոնք ձեզ համար օգտակար չեն։ Դուք պետք է նախօրոք պատրաստեք բազմազան և ամբողջական մենյու և համալրեք համապատասխան ապրանքներ: Ճիշտ մենյու ստեղծելիս օգտագործեք ստորև ներկայացված վնասակար և առողջարար մթերքների ցանկը։

Ինչպես պատրաստել. Տնական ուտեստները պետք է եփել ջեռոցում կամ շոգեխաշել, եփել կամ շոգեխաշել։Մի օգտագործեք տաք խոտաբույսեր և համեմունքներ, եփեք բուսական կամ ձիթապտղի յուղով: Վերացրեք շաքարավազը և սահմանափակեք աղը: Միգուցե սկզբում ձեզ դուր չգա ուտելիքի համը, բայց մի քանի օր անց կվարժվեք դրան։ Փորձեք ուտել թարմ պատրաստված սնունդ։

Սպիտակուցային արտադրանք. Գիտնականների հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հենց սպիտակուցային մթերքներն են մեծ դեր խաղում ախորժակի ձևավորման գործում։ Բարձրորակ սպիտակուցների ողջամիտ օգտագործումն առաջացնում է հագեցվածության զգացում, քանի որ սպիտակուցային սննդամթերքները շատ ավելի երկար են մարսվում։ Առանց սպիտակուցի դիետաները, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնեն ձեզ քաղցի, չափից շատ ուտելու և նախկին քաշը վերականգնելու: Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ փորձեք ուտել սպիտակուցներ՝ օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, անյուղ միս, քիչ քանակությամբ հատիկներ, ձվի սպիտակուցներ: Պատրաստեք դիետիկ հատապտուղների դոնդողներ, որոնք հիմնված են ժելատինի վրա, ժելատինը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: