فعالیت فوق برنامه تحت برنامه «در مورد تغذیه مناسب صحبت کنید». موضوع: "آنچه باید بخورید تا قوی تر شوید"

احساس تنبلی می کنید؟ چربی های سالم، غذاهای غنی از آهن و میان وعده های سالم به شما در مبارزه با خستگی کمک می کنند. درباره Health.com نکات مفیدی را ارائه می دهد.

برای انرژی بخورید

یکی از مبرم‌ترین مسائل زمان حال این است که چه کاری باید انجام داد تا در نهایت احساس خستگی و بی‌حالی دائمی را متوقف کرد، چگونه منبع انرژی خود را افزایش داد و آن را به سرعت انجام داد.

خستگی ما را از نظر جسمی و روحی متلاشی می کند و سیستم ایمنی ما را خراب می کند و ما را مستعد ابتلا به بیماری، افسردگی و حتی بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی می کند. علاوه بر این، درست غذا خوردن و ایجاد یک برنامه غذایی روتین می تواند در سالم تر کردن افراد معجزه کند.

1. بیشتر از غذاهای حاوی آهن گیاهی استفاده کنید.
برخی از مواد مغذی، به ویژه آهن، به زنان کمک می کند تا احساس انرژی بیشتری داشته باشند. تقریباً 10 درصد از زنان 20 تا 49 ساله از کمبود آهن رنج می‌برند که می‌تواند باعث خستگی و اختلال در استقامت جسمی و روحی شود.

آهن برای رساندن اکسیژن به سلول ها و برای ایمنی ضروری است.
مطالعات اخیر نشان داده است که زنانی که مقادیر کافی آهن گیاهی مصرف می کنند، در مقایسه با زنانی که آهن کمتری مصرف می کنند، 35 درصد کمتر در معرض ابتلا به PMS هستند. محصولات حاوی آهن گیاهی: لوبیا، عدس، اسفناج، کنجد؛ آنها را با غذاهای حاوی ویتامین C بخورید تا آهن بهتر جذب شود.

2. ترکیبات غذایی مناسب بخورید.
یک فرمول برای به حداکثر رساندن انرژی این است: میوه ها یا سبزیجات + غلات کامل + پروتئین + چربی های گیاهی + گیاهان / ادویه جات.

سینتیا ساس آن را "پازل 5 تکه" می نامد و این فرمول در کتاب "لاغری خودت" او توضیح داده شده است. ساس می گوید: "تعادل کلیدی است. بدن شما دوست دارد که در تعادل باشد."

3. از کافئین اجتناب کنید.
سینتیا معتقد است که "کافئین اساساً انرژی "کاذب" می دهد زیرا فقط یک محرک است. پس از انفجار انرژی، ممکن است دوباره احساس خستگی کنید یا حتی بیشتر از قبل احساس خستگی کنید."

4. یک صبحانه انرژی زا بخورید.
در صبح، خود را به غذاهای حاوی پروتئین یا کربوهیدرات محدود نکنید، صبحانه باید متعادل باشد. به جای صرف ماست، مقداری میوه سرشار از آنتی اکسیدان، چربی های سالم مانند آجیل یا دانه ها و جو خام یا برشته به آن اضافه کنید. و برای پروتئین اضافی، ماست کم چرب را فراموش نکنید.

5. غذای "واقعی" بیشتری بخورید.
این بدان معنی است: غلات کامل، نه چیپس یا کراکر فرآوری شده از یک جعبه، نه آب میوه یا میله های میوه. اینجوری انرژی بیشتری میگیری!

ساس می‌گوید: «وقتی مشتریان من از غذاهای فرآوری‌شده به غذاهای واقعی روی آوردند، انرژی آن‌ها افزایش یافت و بسیاری از آن‌ها با وجود مصرف کالری بیشتر شروع به کاهش وزن کردند.

6. بیشتر میوه های فوق العاده بخورید.
ساس توصیه می کند تا حد امکان از میوه های فوق العاده استفاده کنید - سیب، میوه های هسته دار، انواع توت ها، گوجه فرنگی.
محدود کردن خود به همان موز برای صبحانه که شما را با مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها پر می کند، می تواند باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود. او می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به همان میزان غذا می‌خورند، اما با تنوع بیشتر، استرس اکسیداتیو کمتری را تجربه می‌کنند که پیش‌آهنگی برای پیری و بیماری است.»

7. از تله های انرژی دوری کنید.
از دام هایی که انرژی را کاهش می دهد و حتی از بین می برد اجتناب کنید - غذاهای فرآوری شده و مصنوعی، غلات و شکر تصفیه شده، حذف وعده های غذایی و نوشیدن بیش از حد کافئین و الکل.

Sass می گوید، هنگام انتخاب یک نوار انرژی، به آنچه در جلوی بسته نوشته شده است نگاه نکنید، اما فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. "اگر مواد تشکیل دهنده مانند یک دستور غذا باشد و من بدانم که می توانم آنها را بخرم و خودم درست کنم، عالی است. اما اگر فهرست شبیه یک آزمایش علمی باشد و مواد تشکیل دهنده آن غذاهای کامل واقعی نباشد، صرف نظر از محتوای پروتئین/کربوهیدرات/چربی یا نسبت ویتامین/مواد معدنی، آن را نمی‌خورم.

9. از چربی ها اجتناب نکنید.
اگر انرژی بیشتری می خواهید، چربی های سالم را حذف نکنید. ساس می گوید: «شما برای جذب برخی آنتی اکسیدان های مهم به چربی نیاز دارید. یک مطالعه که سالاد را با سس کم چرب، سس کم چرب و سس پرچرب سرو کرد، نشان داد که افراد با خوردن سالاد با سس کم چرب آنتی اکسیدان کمتری از سبزیجات دریافت کردند. دلیل آن این است که برخی از آنتی اکسیدان ها باید با چربی وارد بدن شوند تا از دستگاه گوارش به جریان خون جذب شوند و از آنجا شروع به فعالیت می کنند. ساس می افزاید: آنتی اکسیدان ها برای انرژی مهم هستند زیرا با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند و سلول ها را سالم نگه می دارند.

10. در فصل غذا بخورید.
به گفته بسیاری از متخصصان تغذیه، راز خوردن برای انرژی چیست؟ به صورت محلی و فصلی بخورید. "وقتی به بازار می روید، اغلب محصول کمتر از 48 ساعت قبل از خرید برداشت می شود، زیرا نیازی به حمل و نقل دور نیست، و از قبل رسیده است، به این معنی که حاوی مواد مغذی بیشتری است."

11. غذاهای منجمد را انتخاب کنید.
در حالی که غذاهای تازه و محلی عالی هستند، غذاهای منجمد نیز منبع خوبی از مواد مغذی هستند. Sass می‌گوید: «انجماد در واقع مواد مغذی را مسدود می‌کند، بنابراین میوه‌های یخ‌زده بدون مواد دیگر می‌توانند به اندازه میوه‌های تازه مغذی باشند، شاید حتی اگر میوه‌های تازه تازه چیده نشده باشند.» شروع به از دست دادن مواد مغذی خود می کند."

آخرین به روز رسانی مقاله: 1393/08/30

برای اینکه از نظر جسمی قوی تر شوید، ابتدا باید سبک زندگی خود را تغییر دهید. خواب سالم اولین قدم هایی است که باید برای رسیدن به هدف خود بردارید. مرحله بعدی که باید با جدیت تمام به آن پرداخته شود، "طرح آموزشی" نامیده می شود.

برای تقویت قدرت بدنی خود باید ورزش کنید. برای تقویت فیزیک بدنی، تمرین در باشگاه بهترین راه برای رفتن است. همانطور که بسیاری از مردم می دانند، ورزش در باشگاه بسیار خطرناک است، بنابراین شما باید موثرترین و صحیح ترین برنامه تمرینی را نه تنها برای بهبود نتایج، بلکه برای حداکثر محافظت در برابر آسیب ها ایجاد کنید.

به هر حال، من اکیداً توصیه می کنم که هرکسی خود را ایجاد کند، جایی که شما تمام نتایج خود را در طول سفر نمایش می دهید. خوبی یک دفترچه یادداشت تمرینی این است که اگر متوجه شوید که هیچ پیشرفتی در تمرین شما وجود ندارد، به عنوان سیگنالی برای برخی تغییرات عمل می کند. یعنی این برنامه تمرینی که استفاده می کنید مناسب نیست یا باید وزنه های کاری را در تمرینات و ... افزایش دهید. این یک چیز بسیار راحت است که هر ورزشکاری باید داشته باشد.

برای برنامه ریزی صحیح برنامه تمرینی خود، باید معیارهای اساسی برای ایجاد موثرترین تمرین را رعایت کنید. این دقیقاً همان چیزی است که اکنون در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

وزنه های آزاد یا ماشین آلات؟

اولین چیزی که باید به آن توجه کنید اولویت بین تمرین با وزنه های آزاد و تمرین در ماشین های مخصوص است.

من اغلب با موقعیتی روبرو می شوم که در آن به مبتدیان توصیه می شود فقط با اصول اولیه تمرین کنند، یعنی ترجیح دادن به ددلیفت و پرس های نیمکت. اما، به نظر من، هنگام شروع تمرین، یک مبتدی باید بدن خود را برای بارهای آینده آماده کند. من ترکیب تمرینات پایه و تمرین ماشینی را توصیه می کنم، اما بدون ددلیفت.

ددلیفت یک تمرین بسیار ناایمن است و خطر آسیب زیادی وجود دارد، به خصوص اگر کرست عضلانی ورزشکار به اندازه کافی قوی نباشد. برای شروع، تکنیک صحیح انجام این تمرین را تمرین کنید و بدن خود به ویژه عضلات پشت خود را تقویت کنید.

وزنه های آزاد را ترجیح دهید، زیرا آنها فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر می کنند و عضلات هدف را به بهترین شکل ممکن کار می کنند. در اینجا یک مثال واضح از ترکیب تجهیزات ورزشی و وزن آزاد آورده شده است: + .

چند تکرار باید انجام دهید؟

برای تقویت قدرت بدنی، باید تکرارهای کمتری با وزنه های بالاتر انجام دهید. با این حال، برای ورزشکاران مبتدی، باید در 1-2 ماه اول برعکس عمل کنید، تمرینات را با وزن کمتر و تکرار بیشتر انجام دهید. این کار به منظور تقویت تکنیک صحیح برای انجام تمرین انجام می شود.

وقتی یک ورزشکار وزنه زیادی بلند می کند، تکنیک او به خطر می افتد و ممکن است آسیب ببیند. نقض فناوری به معنای توقف پیشرفت است. موفقیت شما به تکنولوژی بستگی دارد. اگر وجود نداشته باشد، عضلات کمکی مختلف در کار درگیر می شوند و گروه عضلانی هدف به درستی بارگذاری نمی شود. تفاوت حرفه ای ها با آماتورها در این است که آنها به دنبال راه هایی برای پیچیده تر کردن تمرین، انجام آن به آرامی، بدون نقض تکنیک و غیره هستند. بنابراین مراقب تکنیک خود باشید، این نکته بسیار مهمی است.

پس از تسلط بر تکنیک صحیح تمرین، می توانید به افزایش وزنه ها و کاهش تعداد تکرارها ادامه دهید.

تعداد رویکردها و استراحت بین آنها

برای اینکه از نظر بدنی قوی شوید، باید تعداد رویکردهای هر تمرین را نیز کنترل کنید. گزینه استاندارد نه بیشتر، نه کمتر از 2-4 رویکرد برای هر تمرین، صرف نظر از اینکه پایه باشد یا شبیه ساز.

ارزش توجه دارد. زمان بهینه برای استراحت از 1 تا 4 دقیقه بسته به تمرین و هدف خود تمرین است.

• علاوه بر تمرین، تغذیه را فراموش نکنید. برای رشد توده عضلانی، باید حداقل 6-7 بار در روز غذای مناسب و متعادل بخورید.
• خواب نقش مهمی در دستیابی به نتایج دارد. در طول دوره خواب (8-10 ساعت) است که به بدن ما فرصت ریکاوری پس از تمرین داده می شود. در طول خواب است که رشد عضلات رخ می دهد.
• گرم کردن و کشش را قبل و بعد از تمرین فراموش نکنید. این دو جزء به گرم شدن ماهیچه ها، افزایش شدت تمرین و کاهش خطر آسیب به حداقل می رساند. توجه ویژه ای داشته باشید. اغلب اوقات، صاحبان سالن های بدنسازی در گرمایش صرفه جویی می کنند، سعی می کنند تا حد ممکن هزینه کمتری بپردازند و در کیفیت شرایطی که در آن تمرین می کنیم صرفه جویی می کنند. اگر در زمستان به یک اتاق سرد و با گرمای ضعیف می روید، باید به یاد داشته باشید که خود را عایق بندی کنید. این امر ضروری است تا ماهیچه های ما در تمام طول تمرین سرد نشوند و در حالت گرم باشند.
• از ویژه استفاده کنید

من در مورد شما نمی دانم، اما من کاملاً متقاعد شده ام که عبارت "بهترین مرد برنده می شود" همیشه مرتبط خواهد بود. فقط اگر قبلاً همه چیز به ویژگی های فیزیکی می رسید ، آنگاه واقعیت مدرن فرد را مجبور می کند در همه جبهه ها پیشرفت کند. بنابراین، جای تعجب نیست که مردم بیشتر به این فکر می کنند که چگونه قوی تر شوند. البته ما در مورد زمینه کل زندگی صحبت می کنیم ...

اول از همه، باید خود را برای موفقیت مثبت آماده کنید. فقط فکر کردن کافی نیست: "من می خواهم قوی تر شوم." شما باید با قاطعیت و با اطمینان بگویید: "من قوی تر می شوم" و به اندازه ای که قلب شما قادر به انجام آن است احساسات را در این عبارت قرار دهید. این نوع راه اندازی، با وجود پوچ بودن، به شما امکان می دهد به نتایج خوبی برسید. آن را امتحان کنید، فقط یک هک نباشید.

بنابراین، برای کسانی که می خواهند بدانند چگونه می توانند یک فرد قوی شوند، 17 نکته را آماده کرده ام که می تواند نتایج شگفت انگیزی به همراه داشته باشد. آنها تنها بخش کوچکی از کل سفر را تشکیل می دهند، اما آیا به یاد دارید که سفر هزار مایلی از کجا شروع می شود؟ می توانید همه آنها را به یکباره یا یکی در یک زمان اعمال کنید. می توانید هر ماه یا هر هفته یک مورد را اجرا کنید. شما به طور کامل می توانید امتیاز بگیرید. به یاد داشته باشید که همه چیز به انتخاب شما بستگی دارد.

1. دیدگاه خود را نسبت به چیزها شکل دهید.

بسیار مهم است که یاد بگیرید افکار خود را در مورد هر موضوعی فرموله کنید. در قرن ما، مردم خود برده عقاید دیگران می شوند، بنابراین حفظ فردیت تفکر بسیار دشوار است. من این نکته را دقیقاً به دلیل پیچیدگی آن به مرحله اول رساندم. یاد بگیرید که از شر نظرات دیگران خلاص شوید و قضاوت عینی خود را شکل دهید. شاید پست "چگونه آزادی را پیدا کنیم" به شما کمک کند.

2. ورزش بدنی انجام دهید.

همچنین مهم است که بدانید چگونه از نظر بدنی قوی تر شوید. یک شخص واقعاً قوی نه تنها از نظر روحی و روانی، بلکه از نظر بدن نیز قوی است. بنابراین، نظارت بر هنجار فیزیکی خود بسیار مهم است. شما مجبور نیستید در باشگاه ثبت نام کنید. می توانید شروع به دویدن یا انجام تمرینات صبحگاهی کنید. معمولا این کافی است. اگر چیز هیجان انگیزتری می خواهید، می توانید برخی از ورزش ها را امتحان کنید. شرط می بندم که خوشت می آید.

3. هدف گذاری کنید.

این مهم است که بدانید کجا می روید. بهترین راهنما یک رویا یا هدف است. اما اگر یک رویا چیزی مبهم است، پس یک هدف یک خط پایان واقعی است که می توان آن را از بین برد. در واقع، تعیین و دستیابی به اهداف، رشد شخصی بی سابقه ای را به همراه دارد.

4. از سقوط زنده بمانید.

شکست بهترین مربی است. باور کنید هیچ چیز به اندازه زمین خوردن تجربه زندگی را به ارمغان نمی آورد. فقط با تجربه مشکلات واقعی می توانیم قوی تر شویم. بنابراین، نیازی به ترس از شکست نیست، فقط کاری را که در نظر دارید انجام دهید. اگر خیلی راحت به دست بیاید، هرگز نمی توانید طعم موفقیت را بچشید. با یک معلم خوب رفتار کنید که واقعاً به دانش شما علاقه مند است.

5. خودتان را دوست داشته باشید.

درک یک چیز مهم است - شما پتانسیل باورنکردنی در درون خود پنهان دارید که به لطف آن می توانید به هر چیزی که می خواهید برسید. مهم نیست که برنامه های شما چقدر بزرگ هستند. اگر بتوانید واقعاً خود را دوست داشته باشید، هیچ مانعی شما را از دستیابی به نتایج باز نخواهد داشت.

6. ادامه مطلب

آیا می دانستید که مغز ما اطلاعات ارائه شده در تخیل را واقعی درک می کند؟ اما، بر خلاف حیوانات، ما قادریم به طور مستقل جریان افکار خود را کنترل کنیم. به این ترتیب می‌توانیم بسیاری از موقعیت‌های سختی را که ممکن است در آینده پیش بیاید، از دست بدهیم. کتاب ها گنجینه واقعی چنین موقعیت هایی هستند. ما به معنای واقعی کلمه هر صحنه را زنده بازی می کنیم و نتیجه گیری های لازم را می گیریم. بیخود نیست که همه افراد موفق زیاد مطالعه می کنند.

۷- باخت را یاد بگیرید.

درک این موضوع مهم است که شما مسئول زندگی خود هستید. مهم نیست دقیقا چه کسی مقصر وضعیت فعلی است. اگر این به نوعی زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده است، مقصر شما هستید. اگر دختری شما را ترک کرد، از او شکایت نکنید، بلکه دلیل آن را در خود جستجو کنید. اگر از شغل خود اخراج شدید، به رئیس خود توهین نکنید، بلکه فرد بهتری شوید. تنها راه.

8. در نهایت، یادگیری واقعی را شروع کنید.

آموزش در واقع چیز بسیار مفیدی است. بسیاری از مردم آن را دست کم می گیرند و به عنوان استدلال عباراتی مانند: "من هرگز به این نیاز نخواهم داشت." بله، ما هرگز از بیشتر دانشی که در مدرسه یا دانشگاه به دست می آوریم استفاده نمی کنیم، اما به ما کمک می کند پیشرفت کنیم. به عنوان مثال، هندسه به خوبی تفکر منطقی را توسعه می دهد و می تواند به شما بیاموزد که چگونه پاسخ خود را به درستی استدلال کنید. با آشنایی با حوزه‌های مختلف فلسفه، می‌توان در آینده پاسخ برخی از پرسش‌ها را یافت.

9. به تخیل خود آزادی عمل بدهید.

در معمولی ترین چیزها، اگر از تخیل خود استفاده کنید، می توانید به نتایج غیرعادی برسید. دفعه بعد که باید خانه را تمیز کنید سعی کنید همه چیز را با دست چپ خود انجام دهید. کاملاً خنده دار خواهد شد و احتمالاً این تمیز کردن را برای مدت طولانی به یاد خواهید آورد. اما فانتزی را می توان در موقعیت های دیگری نیز به کار برد، مثلاً می توانید یک پاساژ یا فرمول را یاد بگیرید و همزمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید. اوه بله، من قبلاً در این مورد در مطالب "چگونه حافظه را توسعه دهیم" نوشتم. فانتزی می تواند مرزهای بی سابقه ای را برای شما باز کند و راه هایی را حتی در سخت ترین شرایط پیدا کند.

10. کاری را پیدا کنید که دوست دارید انجام دهید.

هیچ چیز به اندازه انجام کاری که دوستش دارید، انگیزه قوی به عمل نمی دهد. اینها می توانند اهداف واقعی یا فقط یک سرگرمی باشند. چنین فعالیت هایی به شما قدرت می بخشد و باعث می شود قلب شما در انتظار فعالیت های آینده با شادی به تپش بیفتد. خیلی بهتر است اگر فعالیت مورد علاقه شما هدف زندگی شما باشد. با هم، چنین اقداماتی نه تنها شما را قوی تر می کند، بلکه عظمت واقعی را به ارمغان می آورد.

11. نه گفتن را یاد بگیرید.

و ما فقط در مورد برخی از درخواست ها صحبت نمی کنیم. بسیار مهم است که یاد بگیریم روی یک چیز تمرکز کنیم و تمام عوامل خارجی را کنار بگذاریم. اگر به تمام کارهایی که امروز انجام دادید نگاه کنید، احتمالا متوجه خواهید شد که اکثر آنها هیچ فایده عملی ندارند. فقط نابودت میکنن آنها را به نفع چیزهای واقعاً مهم رها کنید!

12. ارتباطات غیر ضروری را رها کنید.

ما اغلب اطراف خود را با افرادی احاطه می کنیم که بر ما تأثیر منفی می گذارند. ما در اطراف آنها احساس ناخوشایندی داریم و می خواهیم هر چه زودتر شرکت را ترک کنیم. یا شاید ما فقط از ناله و شکایت بی پایان آنها اذیت شده ایم. به یاد داشته باشید که آنها می گویند: "به من بگو دوستت کیست و من به تو می گویم که کیستی." ما اغلب رفتار خود را از اطرافیان خود می گیریم، بنابراین تعجب آور نخواهد بود که شما نیز به زودی شروع به شکایت کنید. اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که واقعاً از گذراندن وقت با آنها لذت می برید و بلافاصله تفاوت را متوجه خواهید شد.

13. شروع به تحقق رویاهای خود کنید.

وقتی به رویاهای خود برسید و به تحقق رویاهای دیگران کمک کنید، می توانید به یک شخص واقعاً قوی تبدیل شوید. هر روز حداقل پنج دقیقه را به نزدیک شدن به خواسته های خود اختصاص دهید و سپس موفقیت برای شما تضمین شده است.

14. همه چیزهای منفی را دور بریزید.

این بدان معنا نیست که باید عینک های رز رنگی بزنید و از هر برگ خوشحال شوید (اگرچه این گزینه نیز جواب می دهد). شما فقط باید با جهان نه به عنوان یک تیرانداز، بلکه به عنوان دریایی از فرصت ها رفتار کنید که می توانید آنها را درک کنید. اگر دائماً به چیزهای منفی فکر می کنید، دیر یا زود افسردگی شروع به خفه کردن شما با دستان بزرگ خود می کند. به یک نتیجه مثبت ایمان داشته باشید و قطعاً خواهد آمد.

15. طلب ​​بخشش کنید.

آیا تا به حال موقعیت هایی داشته اید که هنوز پشیمان باشید و مدام به یاد داشته باشید؟ شاید این یکی از راه های موثر برای قوی تر شدن از نظر روحی باشد. از همه کسانی که تا به حال مورد آزار و اذیت قرار گرفته اید، طلب بخشش کنید. به خصوص اگر وجدان شما مدام این موارد را به شما یادآوری کند. در این روزگار، شنیدن یک "متاسفانه" صمیمانه بسیار نادر است، بنابراین می توانید الگویی برای دیگران شوید.

16. از شر همه بدهی ها خلاص شوید.

اگر گرفتار بدهی هستید، نمی توانید به قوی تر شدن ادامه دهید. مثل بالاست است که مدام شما را به پایین می کشاند. ابتدا به بدهی های مالی خود رسیدگی کنید. سپس به تمام وعده های خود عمل کنید. فقط اگر چیزی مانع شما نشود، می توانید واقعاً سریع به جلو حرکت کنید.

17. به دیگران کمک کنید.

درست مثل همین، بدون هیچ نیت پنهان. می توانید برای داوطلب شدن ثبت نام کنید یا به مادربزرگ همسایه خود کمک کنید تا کیسه های مواد غذایی را بلند کند. حتی می توانید کارهای بیشتری انجام دهید: درخت بکارید یا تعطیلات را ترتیب دهید. چنین اعمالی زندگی ما را پر از معنا می کند و ویژگی های بد شخصیت را کاملاً از بین می برد.

مقاله را می توان با تعداد زیادی نکته تکمیل کرد، اما من تصمیم گرفتم روی این 17 مورد تمرکز کنم. اگر چیزی برای اضافه کردن یا درخواست دارید، در نظرات بنویسید.

قدرتمندان گذشته مانند ماشین های واقعی ساخته شده بودند. آنها توده عضلانی جامد و قدرت قابل توجهی داشتند - و این با وجود این واقعیت که، البته، در آن زمان هیچ استروئیدی وجود نداشت.

مهمترین چیز برای آنها قدرت بود، اما ظاهر برای آنها درجه دوم بود. این افراد سرسخت با استفاده از حرکات پایه و تمرینات ترکیبی بر تقویت قدرت پاها، پشت و چنگال خود تمرکز کردند. آنها با همین تمرینات سایز شانه، بازو و سینه خود را افزایش دادند.

آیا می توانید تصور کنید که قهرمان ایوان پادوبنی از راه خود خارج شد و نیم تنه ای به شکل V شکل داد؟ او پشتی قوی و شکم قوی داشت و می‌توانست هر کسی را بدون استفاده از برنامه‌های تمرینی جدید از پیش ببرد.

این روزها اوضاع فرق کرده است. بیشتر تمرینات با وزنه که در باشگاه های مدرن رایج است، بر توسعه تعریف تمرکز دارد. هدف ما، افراد مدرن، زیبایی‌شناسی است: عضله دوسر حجاری شده، شکم شش تکه، سینه‌های پهن و همه این چیزها. تصور یک مرد قدرتمند برجسته در قرن 21 غیرممکن است که اصلاً به شکل بدن خود اهمیتی نمی دهد.

به دلایلی، ارزش قدرت به ظاهر منتقل شد. شاید دلیل این امر فراوانی بدنسازان روی جلد مجلات باشد.

در مورد من، وقتی صحبت از فواید حضور در باشگاه می شود، بدنسازی تقریباً هیچ معنایی ندارد. من بیشتر به خود قدرت علاقه دارم. در واقع، بیشتر تمرینات من تمرینات قدرتی مدرسه قدیمی است.

1. بالا بردن وزنه های سربار

بدون شک یکی از بهترین تمرینات قدرتی بلند کردن یک جسم سنگین از روی زمین بالای سر است. این می تواند هر چیزی باشد: یک سنگ، یک بشکه آبجو، یک هالتر، دمبل، یک بشکه کوچک آب یا شن - باید جسمی باشد که بلند کردن آن بر روی سر شما واقعا دشوار است. برای بلند کردن چنین چیزی، باید به معنای واقعی کلمه از تمام عضلات بدن از پاها تا بازوها استفاده کنید. اگر کمر ضعیفی دارید، بلند کردن جسم از روی زمین دشوار خواهد بود. اگر پاهای شما ضعیف باشد، وقتی می خواهید جسمی را بالای سر خود بلند کنید، می لرزند. اگر ذهن شما ضعیف باشد، ممکن است در هر مرحله با مشکل مواجه شوید.

بهترین چیز در مورد این تمرین این است که شما از حالت نشسته شروع کنید و به تدریج روی پاهای خود بلند شوید. این روش وزنه برداری به استعداد و ورزشکاری بیشتری نسبت به انواع نشسته نیاز دارد.

بیشتر اوقات این تمرین را با پرتو انجام می دهم. کنده قدرت است. قدرت و چسبندگی را به خوبی توسعه می دهد. کیگ ها نیز ایده خوبی هستند زیرا کیگ ها ناپایدار هستند. نگه داشتن هالتر و دمبل آسان است، اما کگ دارای یک مرکز ثقل پویا است که باید به نحوی مدیریت شود.

2. بلند کردن و حمل اشیا

بلند کردن یک چیز سنگین از روی زمین یک چیز است. نکته دیگر این است که تمام توان خود را جمع کنید و آن را از جایی به مکان دیگر منتقل کنید.

این تفاوت بین پاورلیفترها و قدرتمندان است. پاورلیفتینگ شامل پرس روی نیمکت، ددلیفت و اسکات است. ورزشکاران در این سه رشته وزنه های قابل توجهی را بلند می کنند، همه چیز در مورد بلند کردن و پایین آوردن است. در مسابقات قدرتی ممکن است لازم باشد وزنه بردارید و در جایی حرکت کنید. چه چیزی را انتقال دهیم؟ سنگ ها، کیسه های شن و غیره. اغلب این کار نیز برای سرعت انجام می شود. در چنین مسابقاتی باید خیلی قوی باشید تا بتوانید این بار را جابه جا کنید.

حمل اجسام سنگین و همچنین بلند کردن آنها بالای سر، مستلزم استفاده از تمام عضلات بدن است. با هر قدم، لرز در بدن شما جاری می شود، و شما باید حتی بیشتر انعطاف پذیر باشید تا راه خود را طی کنید. شما باید مفاصل قوی و پایدار داشته باشید تا تعادل خود را از دست ندهید، نفس خود را حفظ کنید و بار را تحمل کنید. حمل اجسام یک راه عالی برای افزایش قدرت است و می توان آن را در باشگاه، در زمین یا در خانه انجام داد. مهمترین چیز اینجا نیست جایی کهاین کار انجام می شود و چه به طور کلیدر حال انجام است.

حمل یک بشکه یک چالش واقعی است، نه تنها به این دلیل که باید آن را بلند کنید، بلکه به این دلیل که باید آن را جابجا کنید. همچنین به دیافراگم فشار وارد می کند و تنفس را دشوار می کند.

3. خمش فلز

این شاید لذت بخش ترین راه برای تقویت قدرت باشد. قدرت و اشتیاق چیزهایی هستند که در طول سالیان به مردم کمک کرده اند تا میخ، پیچ و مهره، آچار، نعل اسب و مانند آن را خم کنند. تمرین روی این اجسام بسیار رایج است زیرا بسیار راحت تر از حمل وسایل بزرگ و سنگین به عقب و جلو است.

به طور کلی، هنگامی که فلز را خم می کنید، بسیار مهم است که با استفاده از یک پوشش مخصوص در انتهای جسمی که در حال خم شدن هستید، از آسیب محافظت کنید. معمولا حوله، جیر یا چرم برای این نقش مناسب است. این بسیار مهم است زیرا دستان شما فشار زیادی بر لبه های جسم وارد می کنند. اگر هیچ پوششی روی فلز وجود نداشته باشد، خطر آسیب، به خصوص سوراخ یا بریدگی، به طور چشمگیری افزایش می یابد. علاوه بر این، بدون محافظت، دست‌های شما دردناک‌تر می‌شوند و بنابراین خم کردن جسم سخت‌تر می‌شود.

بدیهی است که در اینجا محدودیت هایی نیز وجود دارد: اگر پوشش بیش از حد ضخیم باشد، می تواند کار را بسیار آسان کند، که برای ما مطلوب نیست.

دو راه اصلی برای خم کردن آهن وجود دارد. اولین مورد زمانی است که آن را از طریق لگن، زانو یا هر قسمت دیگری از بدن خود خم می کنید. اگر اجسام بلند را خم می کنید: میله های فولادی، به عنوان مثال، اشیاء ضخیم مانند پوکر یا چیزهای پیچیده (ماهیتابه)، این یک روش ضروری است (چرا ماهیتابه ها را خم کنید؟ اما، آنها می گویند، این نیز اتفاق می افتد). راه دیگر این است که جسم را خم کنید، آن را از انتها بگیرید و بیشتر به قدرت دست و آرنج خود تکیه کنید.

برای خم کردن چیزی، باید فشار شدیدی به آن وارد کنید. شما باید صد در صد روی آن تمرکز کنید، در غیر این صورت نمی توانید انتظار موفقیت داشته باشید.

همانطور که متوجه شدید راه های زیادی برای خم کردن اجسام آهنی وجود دارد. باید به خاطر داشت که خم کردن اجسام کوتاه نه تنها به قدرت گرفتن نیاز دارد، بلکه به مشارکت زیاد تنه و شکم نیز نیاز دارد که کشش لازم را از طریق دست ها به جسم منتقل می کند. افزایش تنش توانایی شما را برای خم کردن یک جسم افزایش می دهد و در عین حال آن را به یک فعالیت ایمن تر تبدیل می کند زیرا دستان شما نمی توانند از روی جسم لیز بخورند (بنابراین، احتمال آسیب را کاهش می دهد).

به نظر می رسد که می توانید حتی به روش های عجیب و غریب تمرین کنید، و نه فقط از تجهیزات باشگاه استفاده کنید. بدنسازی کاملا سالم و قابل تحسین است، اما تمرینات قدرتی می تواند به همان اندازه موثر و حتی مفیدتر برای بدن باشد. خوبی چنین تمرینی این است که شما واقعا قوی تر می شوید و می توانید این قدرت را در زندگی واقعی نشان دهید.

بدون اغراق می توان گفت که بیشتر فعالیت ها در مورد کیفیت تغذیه از جامعه بدنسازان و بدنسازان انجام می شود. و این منطقی است. تغذیه نقش بسیار زیادی در بهبود ترکیب بدن (داده های خارجی) دارد. اما بیایید از منظر تغذیه برای قدرت به این موضوع نگاه کنیم. از دیدگاه یک ورزشکار قدرتی، برای زیبایی شناختی نیازی به غذا خوردن ندارید.

این بدان معنا نیست که برای ورزشکاران قدرتی منطقی نیست که چند یا سه حقیقت شناخته شده را از همنوعان ورزشکار خود و برنزه قرض بگیرند، زیرا مطمئناً می توانند. اما در پایان روز، مهم است که هدف اصلی را در ذهن داشته باشید. به عنوان یک ورزشکار قدرتی، شما سعی می کنید تا حد ممکن قوی باشید (تا حد ممکن قوی باشید)، در حالی که یک بدنساز سعی می کند قوی به نظر برسد.

مهم نیست که برنامه شما چقدر قدرتمند است یا حتی ژن های شما چقدر مناسب هستند، تغذیه مهم است. وقتی می خواهید تا حد امکان قوی باشید، باید تغذیه خود را کامل کنید. هیچ جایی برای خطا در تلاش شما برای بهترین بودن وجود ندارد.

چقدر باید بخوری؟

بیایید با اصول اولیه شروع کنیم. برای شروع: چقدر باید بخورید؟ دریافت کالری روزانه و نسبت درشت مغذی ها کلیدی هستند. تغذیه برای قدرت دستکاری عددی است. نکته کلیدی دستیابی به استفاده از اعدادی است که اهداف و الزامات شما را برای افرادی که می خواهید در زمینه ورزش های قدرتی تبدیل شوند برآورده می کند.

بدترین کاری که می توانید به عنوان یک ورزشکار قدرتی انجام دهید این است که یکی از مردانی باشید که علامت "رژیم غذایی مزمن" را روی سینه خود داشته باشند. این افراد هر بار که با آنها صحبت می کنید رژیم می گیرند. این افراد در نهایت 75 درصد از زمان خود را با کمبود کالری زندگی می‌کنند، و اغلب از یک رژیم غذایی مد روز به رژیم غذایی مد روز می‌پرند تا لاغر شوند.

اون آدم نباش

یک رژیم‌دار معمولی مزمن از انبار «سخت‌گیر» خود شکایت می‌کند و متقاعد شده است که دستیابی به حجم و قدرت تقریباً غیرممکن است. از دیدگاه یک ناظر بیرونی، تشخیص وجود مشکل دشوار نیست. به دست آوردن توده عضلانی و قدرت در حالی که تلاش می کنید کالری را در بیشتر سال کاهش دهید، صرف نظر از ژنتیک، دور از واقعیت است. برای عضله سازی باید همیشه کالری مازاد داشته باشید. مازاد کالری خاصی که می توانید برای خود فراهم کنید تا حد زیادی به ظرفیت متابولیک خاص شما بستگی دارد.

چقدر کالری نیاز دارید؟ به راحتی می توان این را دست کم گرفت. برای انجام درست این کار، باید دقیقاً محاسبه کنید که چقدر غذا باید بخورید. به بیان ساده، رویکرد رایج "بیشتر بخور" مناسب نیست، زیرا بیشتر برای همه یک مفهوم نسبی است و آنچه ممکن است به نظر یکی از افراد پرخور باشد، برای دیگری به نظر می رسد که او روزی چند قاشق به آن اضافه کرده است.

رژیم غذایی فقط شامل گوشت و سبزیجات دور از رویکرد مورد نیاز است و حتی با رویکرد "بیشتر بخور" قابل مقایسه نیست و مطمئناً برای ایجاد توده عضلانی مناسب نیست. همانطور که گفته شد، خوردن فست فود در طول روز نیز رویکردی برای تقویت قدرت است. ما باید تعادل پیدا کنیم.

در تجربه من، هیچ چیز به اندازه پیروی از یک رژیم غذایی انعطاف پذیر، تعادل را فراهم نمی کند - (رویکرد IIFYM - به معنای "اگر با درشت مغذی ها مناسب است" برنامه غذایی خود را تا حد امکان ساده نگه دارید ، ما نباید به همان اندازه نگران باشیم.

• مرحله 1 - تعیین کل کالری: قبل از انجام هر کاری، باید میزان کالری دریافتی خود را تعیین کنید (محتوای کالری غذای مصرفی). 30 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تقریباً برای همه مازاد کالری ایجاد می کند. با 30 کالری شروع کنید و این مقدار را بر اساس پیشرفت خود افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که کربوهیدرات ها و پروتئین ها در هر گرم 4 کالری دارند. چربی در هر گرم 9 کالری دارد.
• مرحله 2 - مقدار پروتئین را تعیین کنید: هنگامی که متوجه شدید به چه مقدار کالری نیاز دارید، در مرحله بعدی میزان پروتئین مصرفی خود را تعیین کنید. نسبت قانون سرانگشتی 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای اکثر افراد خوب است. بسته به شرایط می توان برای کمی بیشتر یا کمتر استدلال کرد، اما 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن شما یک راه حل ساده و موثر است. با این حال، اگر چربی بدن شما بالای 25 درصد باشد، 1.2-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، میزان دقیق و صحیحی از پروتئین دریافتی خواهد بود.
• مرحله 3 - یافتن نسبت کربوهیدرات به چربی: اینجاست که خطوط کمی تار می شوند. از آنجایی که ما در مورد ورزشکاران قدرتی صحبت می کنیم، تفاوت قابل توجهی در نحوه توزیع دریافتی خود بین کربوهیدرات ها و چربی ها وجود ندارد. آنها مواد مغذی انرژی هستند و مسئول سوخت رسانی به تمرینات شما خواهند بود. هنگامی که تعادل خوبی به دست آوردید (کربوهیدرات یا چربی را خیلی کم نکنید)، می توانید هر طور که می خواهید غذا بخورید.

برخی از افراد زمانی که کربوهیدرات ها در رژیم غذایی آنها غالب است عملکرد خوبی دارند، اما برای برخی دیگر، به آنها نان ندهید، اجازه دهید میزان چربی مصرفی خود را نسبت به کربوهیدرات ها افزایش دهند. نکته کلیدی این است که با خود صادق باشید و از تلاش برای "انحراف دادن" خود به سمت یکی یا دیگری فقط با خواندن انبوه مطالب مزخرف آنلاین خودداری کنید.

در نهایت، بیش از آنچه بدن شما نیاز دارد بخورید.

گریشا فرضی و رژیم غذایی او

در اینجا نمونه ای از چگونگی نمایان شدن همه اینها وجود دارد. بیایید یک فرد فرضی به نام گریشا را در نظر بگیریم که 82 کیلوگرم وزن دارد. گریشا می خواهد سعی کند مقداری عضله اضافه کند. گریشا در قسمت 1 متوجه می شود که باید حداقل 2880 کالری در روز مصرف کند تا مازاد کالری داشته باشد.

از آنجایی که او 82 کیلوگرم وزن دارد، سعی خواهد کرد تا 180 گرم پروتئین در روز به دست آورد.

• 180 گرم پروتئین x 4 کالری در گرم = 720 کالری از پروتئین
• 2880 کالری کل - 720 کالری پروتئین = 2160 کالری باقی مانده برای کربوهیدرات ها و چربی ها

گریشا تصمیم می گیرد که توزیع یکنواخت بین کربوهیدرات ها و چربی ها را می خواهد، بنابراین در اینجا تجزیه کالری باقی مانده است:

• 2160 باقیمانده / 2 = 1080 کالری
• 1080 کالری معادل 270 گرم کربوهیدرات است (1080/4 کالری در هر گرم کربوهیدرات)
• 1080 کالری معادل 120 گرم چربی است (1080/9 کالری در هر گرم چربی)

نتیجه:

• ماکروهای گریشا
• 2880 کالری
• پروتئین: 180 گرم
• کربوهیدرات: 270 گرم
• چربی: 120 گرم

زیبایی این روش این است که شما فقط باید نگران دو عدد در نسبت کالری و پروتئین باشید. مقدار کربوهیدرات و چربی مصرفی ممکن است بسته به احساس شما و رویکرد شما به تمرین در طول روز از روز به روز در نوسان باشد، در حالی که پروتئین و کالری دریافتی ثابت باقی می ماند.

نمونه طرح غذای برقی گریشا

من دیوانه برنامه های غذایی نیستم. من ترجیح می دهم که همه کالری ها و درشت مغذی های خود را دنبال کنند و آنچه را که دوست دارند بخورند. با این حال، می‌دانم که دیدن غذاها روی کاغذ که در یک برنامه غذایی نشان داده شده‌اند، کمک می‌کند تا همه چیز را برای برخی از شما به خانه برگردانید.

به خاطر داشته باشید که این فقط یک مثال است و چیزی نیست که شما مطلقاً از آن پیروی کنید.

• 1 وعده: 6 تخم مرغ کامل، 200 گرم بلغور جو دوسر، 1 سیب
• وعده 2: 200 گرم فیله مرغ، 200 گرم برنج، 200 گرم سبزیجات سبز، 150 گرم بادام
• وعده 3: 1 پیمانه پروتئین آب پنیر، موز، 100 گرم کره بادام زمینی
• وعده غذایی 4: 200 گرم تکه گوشت یا ماهی، 250 گرم سیب زمینی، 250 گرم سالاد سبز، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 200 گرم پنیر دلمه.

مقدار، وزن و مواد تشکیل دهنده را متناسب با نیازها و ترجیحات درشت مغذی خود تنظیم کنید.

تفاوت های ظریف اضافی در تغذیه برای یک ورزشکار قدرتی که باید در نظر گرفته شود

1. فیبر به دلایل مختلفی برای بدن مفید است. با این حال، فقط به این دلیل که "خوب" است لزوماً به این معنی نیست که بزرگتر بهتر است. هنگامی که مصرف فیبر به محدوده 80 تا 100 گرم + افزایش می یابد، ممکن است مشکلات گوارشی و جذب ریز مغذی ها را تجربه کنید. توصیه کلی فیبر 10 تا 20 درصد کل کربوهیدرات ها است که انتهای پایین آن 20 گرم و انتهای بالایی حدود 80 گرم است. در یک رژیم کم کربوهیدرات، تا حداکثر مقدار ذکر شده در بالا بالا بروید و در یک رژیم پر کربوهیدرات، تا حد پایین پایین بیایید.
2. تغذیه قبل، حین و بعد از تمرین - این جنبه ها در مقایسه با مصرف مطلق روزانه درشت مغذی ها، کالری ها، ویتامین ها و مواد معدنی چندان قابل توجه نیستند. به عنوان یک ورزشکار قدرتی، پس از تمرین نیازی به کربوهیدرات های سریع هضم ندارید. در واقع، شما حتی نیازی به خوردن در طول پنجره بدنام کربوهیدرات بعد از تمرین ندارید. با این حال، مطمئن شوید که یک وعده غذایی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را چند ساعت بعد و قبل از تمرین مصرف کنید. و فرقی نمی کند کوکتل باشد یا وعده های غذایی استاندارد.
3. برنامه غذایی. در کنار برنامه مصرف مواد مغذی و درشت عناصر نیز نقش خاصی ندارد. تا زمانی که مقدار استاندارد کالری و درشت مغذی‌های مصرفی روزانه رعایت شود، مهم نیست که چند وعده غذایی در روز بین آنها توزیع می‌کنید، چه 3 یا 6 وعده باشد. همه اش برمیگردد به علاقه شخصی. ظاهرا تعداد وعده های غذایی در روز در محدوده 5-3 وعده غذایی برای اکثر ورزشکاران قابل قبول است.

برای قدرت بخورید

به عنوان یک ورزشکار قدرتی، تلاش برای فهمیدن چگونگی غذا خوردن برای تعریف و تناسب می تواند گیج کننده باشد. وعده های غذایی خود را به وضوح برنامه ریزی کنید، غذاها و مواد تشکیل دهنده را برای چند هفته اول وزن کنید. این به شما کمک می‌کند تا اندازه‌هایی را که باید انتخاب کنید تا زمانی که بتوانید به راحتی از روی چشم قضاوت کنید. در این مرحله، می‌توانید در مورد وزن کردن و اندازه‌گیری هر چیزی که می‌خواهید بخورید کمی سخت‌گیری کنید. من به شدت توصیه می کنم همیشه منابع چربی خود را اندازه گیری کنید زیرا آنها به ویژه کالری بالایی دارند.

همیشه همه چیز را با استفاده از یک وب سایت یا برنامه مانند این اندازه گیری و علامت گذاری کنید. اگر قبلاً برنامه ریزی و ساختار نسبت غذاها و مواد تشکیل دهنده به کل کالری دریافتی روزانه و رژیم کلی خود را امتحان نکرده اید، به من اعتماد کنید، این آسان تر از چیزی است که به نظر می رسد. اجازه ندهید اعداد شما را بترسانند. این موضوع را پیچیده نکنید و نتیجه را خواهید دید. برای امروز کافی است.