Õppekavaväline tegevus programmi "Räägi õigest toitumisest" raames. Teema: "Mida sa pead sööma, et olla tugevam"

Kas tunnete end loiduna? Tervislikud rasvad, rauarikkad toidud ja tervislikud snäkid aitavad võidelda väsimusega. Teave Health.com kohta pakub mõningaid kasulikke näpunäiteid.

Söö energia saamiseks.

Praeguse aja üheks pakilisemaks küsimuseks on saanud küsimus, mida on vaja teha, et lõpuks lakkaks pidev väsimus ja loidus, kuidas suurendada enda energiavarusid ja teha seda kiiresti.

Väsimus murrab meid füüsiliselt ja emotsionaalselt ning saboteerib meie immuunsüsteemi, muutes meid vastuvõtlikumaks haigustele, depressioonile ja isegi kroonilistele haigustele, nagu südamehaigused. Veelgi enam, õige toitumine ja toidukorra loomine võivad inimeste tervislikumaks muutmisel imet teha.

1. Söö rohkem taimset rauda sisaldavaid toite.
Teatud toitained, eriti raud, aitavad naistel end energilisemana tunda. Peaaegu 10% 20–49-aastastest naistest kannatab rauapuuduse all, mis võib põhjustada väsimust ning halvendada füüsilist ja vaimset vastupidavust.

Raud on vajalik hapniku tarnimiseks rakkudesse ja immuunsuse tagamiseks.
Hiljutised uuringud on näidanud, et naistel, kes tarbivad piisavas koguses taimset rauda, ​​on 35% väiksem tõenäosus PMS-i tekkeks võrreldes naistega, kes tarbivad seda vähem. Taimset rauda sisaldavad tooted: oad, läätsed, spinat, seesam; söö neid koos C-vitamiini sisaldavate toiduainetega, et raud paremini imenduks.

2. Söö õigeid toidukombinatsioone.
Üks valem energia maksimeerimiseks on: puu- või juurviljad + täisteratooted + valk + taimsed rasvad + ürdid/vürtsid.

Cynthia Sass nimetab seda "5-osaliseks pusleks" ja seda valemit kirjeldab tema raamat "Your Own Thinness". "Tasakaal on võtmetähtsusega. Teie kehale meeldib olla tasakaalus," ütleb Sass. "Kui anda talle midagi vähem, kui ta vajab, on sama halb kui anda rohkem, kui ta vajab."

3. Väldi kofeiini.
Cynthia usub, et "kofeiin annab sisuliselt "vale" energiat, sest see on lihtsalt stimulant. Pärast energiapuhangut võite tunda end taas väsinuna või isegi rohkem väsinuna kui varem."

4. Söö energiat andvat hommikusööki.
Ärge piirduge hommikuti valke või süsivesikuid sisaldava toiduga, hommikusöök peaks olema tasakaalus, vahendab Sass. Selle asemel, et süüa ainult jogurtit, lisage antioksüdantide sisaldusega puuvilju, tervislikke rasvu (nt pähklid või seemned) ja toorest või röstitud kaera. Ärge unustage ka madala rasvasisaldusega jogurtit lisavalgu saamiseks.

5. Söö rohkem “päris” toitu.
See tähendab: täisterad, mitte töödeldud krõpsud või kreekerid karbist; puuviljad ise, mitte mahl ega puuviljabatoonid. Nii saate rohkem energiat!

"Kui mu kliendid läksid töödeldud toidult üle päristoitudele, suurenes nende energia ja paljud neist hakkasid kaalust alla võtma, hoolimata sellest, et nad söösid rohkem kaloreid," ütleb Sass.

6. Söö rohkem super puuvilju.
Sass soovitab süüa võimalikult palju superpuuvilju – õunu, luuvilju, marju, tomateid.
Kui piirdute hommikusöögiks sama banaaniga, mis varustab teid toitainete ja antioksüdantidega, võib teil tekkida väsimus. "Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad sama palju, kuid mitmekesisemalt toitu, kogevad vähem oksüdatiivset stressi, mis on vananemise ja haiguste eelkäija," ütleb ta.

7. Väldi energialõkse.
Vältige lõkse, mis vähendavad ja isegi hävitavad energiat – töödeldud ja kunstlikud toidud, rafineeritud teraviljad ja suhkur, toidukordade vahelejätmine ning liiga palju kofeiini ja alkoholi joomist.

Energiabatooni valides ära vaata, mis on pakendi esiküljel kirjas, vaid kontrolli koostisosade loetelu, ütleb Sass. “Kui koostisosad loevad nagu retseptis ja ma tean, et võin neid osta ja ise valmistada, on see suurepärane. Aga kui nimekiri on nagu teaduslik eksperiment ja koostisosad pole päris täistoidud, siis ma ei söö seda, olenemata valkude/süsivesikute/rasvasisaldusest või vitamiinide/mineraalide vahekorrast.

9. Ära väldi rasvu.
Ärge loobuge tervislikest rasvadest, kui soovite rohkem energiat. "Mõnede oluliste antioksüdantide imendumiseks vajate rasvu, " ütleb Sass. Ühes uuringus, milles pakuti salateid madala rasvasisaldusega kastmega, madala rasvasisaldusega kastmega ja kõrge rasvasisaldusega kastmega, leiti, et inimesed said köögiviljadest vähem antioksüdante, kui nad sõid madala rasvasisaldusega salateid. Põhjus on selles, et mõned antioksüdandid peavad sisenema kehasse koos rasvadega, et imenduda seedetraktist vereringesse, kus nad oma tegevust alustavad. Antioksüdandid on energia jaoks olulised, sest nad võitlevad vabade radikaalidega ja hoiavad rakke tervena, lisab Sass.

10. Söö hooajal.
Mis on paljude toitumisspetsialistide arvates energia saamiseks söömise saladus? Söö kohapeal ja hooajal. "Turule minnes korjatakse tooted sageli alla 48 tundi enne ostmist, sest seda ei pea kaugele transportima ja see on juba küps, mis tähendab, et see sisaldab rohkem toitaineid." "Sass räägib.

11. Vali külmutatud toidud.
Kuigi värske ja kohalik on suurepärased, on külmutatud toidud ka suurepärane toitainete allikas. "Külmutamine lukustab tegelikult toitained välja, nii et külmutatud puuviljad ilma muude koostisosadeta võivad olla sama toitvad kui värsked puuviljad, võib-olla veelgi rohkem, kui värsked puuviljad pole värskelt korjatud," ütleb Sass. Kui puu- või köögivilja korjatakse, see hakkab oma toitaineid kaotama."

Artikkel viimati uuendatud: 30.08.2014

Selleks, et saada füüsiliselt tugevamaks, tuleb esmalt muuta oma elustiili. , tervislik uni on esimesed sammud, mille peate oma eesmärgi poole astuma. Järgmist etappi, millele tuleb suhtuda täie tõsidusega, nimetatakse “treeningplaaniks”.

Füüsilise jõu arendamiseks tuleb sportida. Füüsise tugevdamiseks on jõusaalis treenimine parim viis. Nagu paljud teavad, on jõusaalis treenimine väga ohtlik, mistõttu tuleb koostada kõige tõhusam ja õige treeningkava mitte ainult tulemuste parandamiseks, vaid ka vigastuste eest maksimaalseks kaitseks.

Muide, soovitan tungivalt kõigil luua oma, kus kuvatakse kõik oma tulemused kogu teekonna jooksul. Treeningpäeviku hea asi on see, et kui märkate, et teie treeningud ei ole edenenud, on see signaaliks mõningate muudatuste tegemiseks. See tähendab, et see treeningprogramm, mida te kasutate, ei sobi või peate harjutustes suurendama tööraskusi ja nii edasi. See on väga mugav asi, mis peaks igal sportlasel olema.

Treeningplaani õigeks kavandamiseks peate järgima kõige tõhusama treeningu loomise põhikriteeriume. See on täpselt see, millest me nüüd räägime.

VABA KAALUD VÕI MASINAD?

Esimene asi, millele peate tähelepanu pöörama, on prioriteet vabade raskustega treenimise ja spetsiaalsetes masinates treenimise vahel.

Tihti puutun kokku olukorraga, kus algajatel soovitatakse treenida vaid põhitõdedega ehk eelistada surnud tõsteid ja lamades surumist. Aga minu arvates peab algaja treeninguid alustades oma keha eelseisvateks koormusteks ette valmistama. Soovitaksin kombineerida baasharjutusi ja masinatreeningut, kuid ilma surnud tõstetega.

Surutõste on väga ebaturvaline harjutus ja vigastuste oht on suur, eriti kui sportlase lihaskorsett pole piisavalt tugev. Alustuseks harjuta selle harjutuse sooritamiseks õiget tehnikat ja tugevda oma keha, eriti seljalihaseid.

Eelistage vabu raskusi, kuna need haaravad palju rohkem lihaskiude ja töötavad sihtlihaseid parimal võimalikul viisil. Siin on ilmekas näide treeningvarustuse ja vaba raskuse kombineerimisest: + .

MITU KORDUST PEAKSID TEHA?

Füüsilise jõu arendamiseks tuleb suuremate raskustega teha vähem kordusi. Algajate sportlaste puhul tuleb aga esimese 1-2 kuu jooksul teha vastupidist, sooritades harjutusi väiksema raskusega ja rohkemate kordustega. Seda tehakse selleks, et lihvida õiget harjutuse sooritamise tehnikat.

Kui sportlane tõstab liiga palju raskusi, on tema tehnika ohus ja ta võib viga saada. Tehnoloogia rikkumine tähendab progressi peatamist. Teie edu sõltub tehnoloogiast. Kui seda pole, kaasatakse töösse erinevad abilihased ning sihtlihasgrupp ei saa korralikult koormata. Professionaalid erinevad amatööridest selle poolest, et nad otsivad võimalusi harjutuse keerulisemaks muutmiseks, sooritades seda aeglaselt, tehnikat rikkumata jne. Seetõttu jälgige oma tehnikat, see on väga oluline punkt.

Kui olete õige harjutustehnika omandanud, võite liikuda raskuste suurendamise ja korduste arvu vähendamise juurde.

LÄHENDUSTE ARV JA NENDE VAHELINE PUHKUS

Selleks, et saada füüsiliselt tugevaks, tuleb jälgida ka lähenemiste arvu iga harjutuse puhul. Standardvalik on mitte rohkem, mitte vähem kui 2-4 lähenemist iga harjutuse jaoks, olenemata sellest, kas tegemist on baasi või simulaatoritega.

Tasub tähelepanu pöörata. Optimaalne puhkeaeg on 1-4 minutit, olenevalt treeningust ja treeningu eesmärgist.

• Lisaks treeningule ärge unustage toitumist. Lihasmassi kasvatamiseks tuleb süüa korralikult ja tasakaalustatult, vähemalt 6-7 korda päevas.
• Unel on tulemuste saavutamisel oluline roll. Just uneperioodil (8-10 tundi) antakse meie kehale võimalus pärast treeningut taastuda. Une ajal toimub lihaste kasv.
• Ärge unustage enne ja pärast treeningut soojendada ja venitada. Need kaks komponenti aitavad lihaseid soojendada, suurendavad treeningu intensiivsust ja vähendavad vigastuste ohtu miinimumini. Pöörake erilist tähelepanu. Väga sageli säästavad jõusaaliomanikud kütte pealt, püüdes maksta nii vähe kui võimalik, säästes treenimistingimuste kvaliteedi pealt. Kui lähete talvel külma ja halvasti köetavasse tuppa, tuleb meeles pidada, et tuleb soojustada. See on vajalik selleks, et meie lihased ei jahtuks ja oleksid kogu treeningu vältel soojas olekus.
• Kasutage spetsiaalset

Ma ei tea, kuidas teil on, aga ma olen täiesti veendunud, et fraas "Parim mees võidab" on alati asjakohane. Ainult siis, kui varem taandus kõik füüsilistele omadustele, siis kaasaegne reaalsus sunnib inimest end kõigil rindel paremaks muutma. Seetõttu pole üllatav, et inimesed hakkasid sagedamini mõtlema, kuidas saada tugevamaks. Muidugi räägime kogu elu kontekstist...

Esiteks peate end positiivseks eduks häälestama. Ei piisa ainult mõtlemisest: "Ma tahan saada tugevamaks." Peate kindlalt ja enesekindlalt ütlema: "Ma saan tugevamaks" ja panema sellesse fraasi nii palju emotsioone, kui süda suudab. Selline seadistus, hoolimata selle absurdsusest, võimaldab teil saavutada häid tulemusi. Proovige seda, lihtsalt ärge häkkige.

Niisiis, neile, kes tahavad teada, kuidas saada tugevaks inimeseks, olen koostanud 17 näpunäidet, mis võivad tuua hämmastavaid tulemusi. Need moodustavad vaid väikese osa kogu teekonnast, kuid kas mäletate, kust tuhandemiiline teekond algab? Saate neid kõiki korraga või ükshaaval rakendada. Saate rakendada ühte asja iga kuu või iga nädal. Saate täiesti skoori. Pidage meeles, et kõik sõltub teie valikust.

1. Kujundage asjadest oma vaade.

Väga oluline on õppida sõnastama oma mõtteid igas küsimuses. Meie sajandil muutuvad inimesed ise teiste inimeste arvamuste orjadeks, mistõttu on väga raske säilitada mõtlemise individuaalsust. Tõin selle punkti esikohale just selle keerukuse tõttu. Õppige vabanema teiste inimeste arvamustest ja kujundama oma objektiivset hinnangut. Võib-olla aitab teid postitus "Kuidas leida vabadust".

2. Tehke füüsilisi harjutusi.

Samuti on oluline teada, kuidas saada füüsiliselt tugevamaks. Tõeliselt tugev inimene pole tugev mitte ainult hingelt ja vaimult, vaid ka kehalt. Seetõttu on väga oluline jälgida oma füüsilist normi. Sa ei pea end jõusaali registreerima. Võite alustada jooksmist või hommikuvõimlemist. Tavaliselt sellest piisab. Kui soovite midagi põnevamat, võite proovida mõnda spordiala. Vean kihla, et see meeldib teile.

3. Sea eesmärgid.

Oluline on teada, kuhu lähete. Parim teejuht on unistus või eesmärk. Aga kui unenägu on midagi ebamäärast, siis värav on tõeline finišijoon, mille võib maha rebida. Tegelikult toob eesmärkide seadmine ja saavutamine endaga kaasa enneolematu isikliku kasvu.

4. Elada kukkumised üle.

Ebaõnnestumine on parim mentor. Uskuge mind, miski ei anna nii palju elukogemust kui kukkumine. Ainult tõelisi raskusi kogedes saame saada tugevamaks. Seetõttu pole vaja karta ebaõnnestumisi, lihtsalt tehke seda, mille olete ette võtnud. Edu ei saa kunagi tõeliselt maitsta, kui see tuleb liiga lihtsalt. Kohtle kukkumisi nagu head õpetajat, kes on sinu teadmistest siiralt huvitatud.

5. Armasta ennast.

Oluline on mõista üht – sinu sees on peidus uskumatu potentsiaal, tänu millele võid saavutada kõike, mida soovid. Pole tähtis, kui suurejoonelised teie plaanid on. Kui suudad ennast tõeliselt armastada, ei takista ükski takistus sul oma tulemusi saavutamast.

6. Loe edasi.

Kas teadsite, et meie aju tajub kujutluses projitseeritud teavet tõelisena? Kuid erinevalt loomadest suudame oma mõtete liikumist iseseisvalt juhtida. Nii võime kaotada palju keerulisi olukordi, mis võivad tulevikus tekkida. Raamatud on selliste olukordade tõeline varakamber. Mängime sõna otseses mõttes iga stseeni otse-eetris ja teeme sellest vajalikud järeldused. Pole asjata, et kõik edukad inimesed loevad palju.

7. Õpi kaotama.

Oluline on mõista, et vastutate oma elu eest. Pole tähtis, kes praeguses olukorras täpselt süüdi on. Kui see on kuidagi teie elu mõjutanud, siis SINA OLETE SÜÜD. Kui tüdruk su maha jätab, ära kurda tema üle, vaid otsi põhjust endas. Kui teid vallandati, ärge solvake oma ülemust, vaid muutuge paremaks inimeseks. Ainus viis.

8. Lõpuks alustage päriselt õppimist.

Haridus on tegelikult väga kasulik asi. Paljud alahindavad seda, tuues argumendina fraase nagu: "Mul pole seda kunagi vaja." Jah, me ei kasuta kunagi enamikku koolis või ülikoolis omandatavatest teadmistest, kuid need aitavad meil areneda. Näiteks geomeetria arendab väga hästi loogilist mõtlemist ja võib õpetada, kuidas oma vastust õigesti põhjendada. Filosoofia erinevaid valdkondi tundma õppides saame edaspidi vastused mõnele küsimusele.

9. Anna oma kujutlusvõimele vabad käed.

Kõige tavalisemates asjades võite saavutada ebatavalisi tulemusi, kui kasutate oma kujutlusvõimet. Järgmine kord, kui peate maja koristama, proovige teha kõike vasaku käega. See osutub üsna naljakaks ja tõenäoliselt mäletate seda puhastamist pikka aega. Kuid fantaasiat saab kasutada ka muudes olukordades, näiteks saab õppida lõiku või valemit ja teha samal ajal kätekõverdusi. Oh jah, ma kirjutasin sellest juba materjalis “Kuidas arendada mälu”. Fantaasia võib avada sinu jaoks enneolematuid piire ja leida võimalusi ka kõige keerulisemates olukordades.

10. Leia midagi, mida sulle meeldib teha.

Miski ei anna tegevusele nii võimsat tõuget kui selle tegemine, mida armastad. Need võivad olla tõelised eesmärgid või lihtsalt hobi. Sellised tegevused annavad jõudu ja panevad südame rõõmsalt põksuma tulevaste tegemiste ootuses. On palju parem, kui teie lemmiktegevus on teie elu eesmärk. Üheskoos ei muuda sellised tegevused teid mitte ainult tugevamaks, vaid toovad ka tõelise ülevuse.

11. Õppige ütlema ei.

Ja me ei räägi ainult mõnest taotlusest. Väga oluline on õppida keskenduma ühele asjale, heites kõrvale kõik välised tegurid. Kui vaatate kõiki asju, mida täna tegite, märkate ilmselt, et enamikul neist pole praktilist kasu. Nad lihtsalt hävitavad sind. Loobuge neist tõeliselt oluliste asjade kasuks!

12. Loobu tarbetutest ühendustest.

Ümbritseme end sageli inimestega, kes meid negatiivselt mõjutavad. Tunneme end nende läheduses kohmetult ja soovime ettevõttest võimalikult kiiresti lahkuda. Või ärritab meid lihtsalt nende lõputu vingumine ja kurtmine. Pidage meeles, mida nad ütlevad: "Ütle mulle, kes on su sõber ja ma ütlen sulle, kes sa oled." Me võtame oma käitumise sageli üle ümbritsevatelt, nii et pole üllatav, kui ka teie hakkate varsti kaebama. Ümbritsege end inimestega, kellega teile tõeliselt meeldib aega veeta, ja märkate kohe erinevust.

13. Hakka oma unistusi ellu viima.

Tõeliselt tugevaks inimeseks võite saada siis, kui teostate oma unistusi ja aitate ellu viia teiste unistusi. Pühenda iga päev vähemalt viis minutit oma soovidele lähemale jõudmisele ja siis on edu sulle garanteeritud.

14. Viska minema kogu negatiivsus.

See ei tähenda, et peate panema ette roosad prillid ja rõõmustama iga lehe üle (kuigi ka see valik töötab). Peate lihtsalt suhtuma maailma mitte kui tuleliini, vaid kui võimaluste merd, mida saate realiseerida. Kui mõtlete pidevalt negatiivsele, siis varem või hiljem hakkab depressioon teid oma tohutute kätega kägistama. Usu positiivsesse tulemusse ja see tuleb kindlasti.

15. Palu andestust.

Kas sul on kunagi olnud olukordi, mida sa siiani kahetsed ja pidevalt meenutad? Võib-olla on see üks tõhusamaid viise vaimselt tugevamaks saamiseks. Paluge andestust kõigilt, keda olete kunagi kiusanud. Eriti kui südametunnistus sulle neid juhtumeid pidevalt meelde tuletab. Tänapäeval kuuleb siirast "Vabandust" väga harva, nii et võite saada teistele inimestele eeskujuks.

16. Vabane kõigist võlgadest.

Te ei saa jätkuvalt tugevamaks kasvada, kui olete võlgades. See on nagu ballast, mis tõmbab sind pidevalt põhja. Esiteks tegelege oma rahaliste võlgadega. Seejärel järgige kõiki oma lubadusi. Ainult siis, kui miski ei hoia teid tagasi, saate tõeliselt kiiresti edasi liikuda.

17. Aidake teisi.

Niisama, ilma varjatud kavatsusteta. Võite registreeruda vabatahtlikuks või aidata oma naabril-vanaemal toidukotte tõsta. Võite isegi teha midagi enamat: istutada puid või korraldada puhkust. Sellised teod täidavad meie elu tähendusega ja tapavad täielikult halvad iseloomuomadused.

Artiklit võiks täiendada veel hunniku punktidega, kuid otsustasin keskenduda neile 17. Kui teil on midagi lisada või küsida, kirjutage kommentaaridesse.

Mineviku jõumehed olid ehitatud nagu tõelised masinad. Neil oli tugev lihasmass ja märkimisväärne jõud – ja seda hoolimata asjaolust, et sel ajal loomulikult steroide ei eksisteerinud.

Nende jaoks oli kõige tähtsam jõud, kuid välimus oli nende jaoks teisejärguline. Need kõvad poisid keskendusid oma jalgade, selja ja haarde tugevuse arendamisele, kasutades põhiliigutusi ja kombineeritud harjutusi. Nad suurendasid samade harjutustega oma õlgade, käte ja rindkere suurust.

Kas te kujutate ette, et kangelane Ivan Poddubny andis endast välja, et moodustada V-kujuline torso? Tal oli tugev selg ja tugevad kõhulihased ning ta võis vastu võtta kedagi, ilma et oleks kasutanud uusi treeningprogramme.

Tänapäeval on asjad teisiti. Suur osa tänapäevastes jõusaalides populaarsetest jõutreeningutest keskendub definitsiooni arendamisele. Meie, kaasaegsed inimesed, oleme suunatud esteetikale: vormitud biitseps, kuuepakilised kõhulihased, laiad rinnad ja kõik muu selline. 21. sajandil on võimatu ette kujutada silmapaistvat jõumeest, kes oma kehakujust üldse ei hooliks.

Millegipärast kandus tugevuse väärtus mitte välimusele. Võib-olla on selle põhjuseks kulturistide rohkus ajakirjade kaantel.

Mis puudutab minu jaoks jõusaalis viibimise eeliseid, siis kulturismil pole peaaegu mingit tähendust. Mind huvitab rohkem võim ise. Tegelikult on suurem osa minu treeningutest vana kooli jõutreening.

1. Kaalude tõstmine pea kohal

Kahtlemata on üks parimaid jõuharjutusi raske eseme tõstmine põrandalt pea kohal. See võib olla ükskõik milline: kivi, õllevaat, kang, hantlid, väike vee- või liivavaat – see peaks olema ese, mida on tõesti raske üle pea tõsta. Sellise asja tõstmiseks peate kasutama sõna otseses mõttes kõiki keha lihaseid jalgadest käteni. Kui teil on nõrk selg, on eset raske maast üles tõsta. Kui teil on nõrgad jalad, värisevad need, kui proovite mõnda eset oma pea kohal tõsta. Kui teie mõistus on nõrk, võib teil igal etapil probleeme tekkida.

Selle harjutuse parim asi on see, et alustate istumisasendist ja tõusete järk-järgult jalgadele. See raskuste tõstmise meetod nõuab rohkem annet ja sportlikkust kui istuvad variatsioonid.

Kõige sagedamini teen seda harjutust talaga. Palk on jõud. See arendab hästi jõudu ja haardumist. Ka tünnid on hea mõte, kuna need on ebastabiilsed. Kangi ja hantlite hoidmine on lihtne, kuid tünnil on dünaamiline raskuskese, mida tuleb kuidagi juhtida.

2. Esemete tõstmine ja kandmine

Üks asi on midagi rasket maast tõsta. Teine asi on koguda oma jõud ja liigutada seda ühest kohast teise.

See on erinevus jõutõstjate ja jõumeeste vahel. Jõutõstmine hõlmab lamades surumist, jõutõstmist ja kükki. Sportlased tõstavad neil kolmel alal muljetavaldavalt suuri raskusi, kõik on seotud tõstmise ja langetamisega. Jõuvõistlustel võib tekkida vajadus raskust tõsta ja kuhugi liigutada. Mida üle kanda? Kivid, liivakotid jne. Tihti tehakse seda ka kiiruse pärast. Sellistel võistlustel peab olema väga tugev, et seda koormust liigutada.

Raskete esemete kandmine ja ka nende pea kohal tõstmine nõuab kõigi keha lihaste kasutamist. Igal sammul jookseb värin läbi keha ja sa pead olema veelgi vastupidavam, et oma teed kõndida. Sul peavad olema tugevad ja stabiilsed liigesed, et mitte kaotada tasakaalu, säilitada hingeõhku ja kanda koormust. Esemete kandmine on suurepärane viis jõudu kasvatada ja seda saab teha jõusaalis, väljal või kodus. Kõige tähtsam siin ei ole Kus seda tehakse ja mida üldiselt tehakse.

Vaadi kandmine on tõeline väljakutse mitte ainult sellepärast, et sa pead seda tõstma, vaid ka sellepärast, et sa pead seda liigutama. Samuti surub see vastu diafragmat, muutes hingamise raskeks.

3. Metalli painutamine

See on ehk kõige nauditavam viis jõudu arendada. Jõud ja entusiasm on need asjad, mis on aastate jooksul aidanud inimestel painutada naelu, polte, mutrivõtmeid, hobuseraudu ja muud sellist. Nendel objektidel on populaarne treenida, sest see on palju mugavam kui suurte ja raskete asjade edasi-tagasi tassimine.

Üldiselt on metalli painutamisel väga oluline kaitsta end vigastuste eest, kasutades painutatava eseme otstel spetsiaalset katet. Tavaliselt sobib selle rolli jaoks rätik, seemisnahk või nahk. See on äärmiselt oluline, sest teie käed avaldavad objekti servadele tugevat survet. Kui metallil pole katet, suureneb vigastuste, eriti torke või lõikehaava oht dramaatiliselt. Lisaks on ilma kaitseta käed valulikumad ja seetõttu on objekti raskem painutada.

Ilmselgelt on siin ka piirangud: kui kate on liiga paks, võib see ülesande liiga lihtsaks teha, mis pole meie jaoks soovitav.

Raua painutamiseks on kaks peamist viisi. Esimene on siis, kui painutate seda läbi puusa, põlve või mõne muu kehaosa. Kui painutate pikki esemeid: terasvardaid, näiteks jämedaid esemeid, nagu pokker, või midagi eriti keerukat (pannid), on see vajalik meetod (miks painutada panne? Aga öeldakse, et ka seda juhtub). Teine võimalus on objekti painutada, hoides seda otstest ning toetudes rohkem käte ja küünarnukkide tugevusele.

Millegi painutamiseks peate sellele tugevalt survet avaldama. Peate sellele sajaprotsendiliselt keskenduma, muidu pole edu oodata.

Nagu teate, on rauast esemete painutamiseks palju võimalusi. Tuleb meeles pidada, et lühikeste esemete painutamine ei nõua mitte ainult haardetugevust, vaid ka torso ja kõhulihaste suurt osalust, mis annavad käte kaudu objektile vajalikku pinget. Pinge suurendamine suurendab teie võimet objekti painutada ja muudab selle samal ajal turvalisemaks, kuna teie käed ei saa objektilt maha libiseda (seetõttu väheneb vigastuste tõenäosus).

Selgub, et treenida saab ka sellistel kummalistel viisidel ja mitte ainult jõusaali varustust kasutades. Kulturism on üsna tervislik ja imetlusväärne, kuid jõutreening võib olla sama tõhus ja veelgi kasulikum kehale. Sellise treeningu juures on hea see, et muutud tõeliselt tugevamaks ja saad seda tugevust päriselus näidata.

Pole liialdus öelda, et suurem osa toitumiskvaliteediga seotud tegevusest tuleb kulturistide kogukonnalt ja on suunatud kulturistidele. Ja see on mõistlik. Toitumine mängib keha koostise parandamisel tohutut rolli (välised andmed). Kuid vaatame seda teemat toitumise tugevuse seisukohalt. Jõusportlase vaatenurgast ei pea te esteetika pärast sööma.

See ei tähenda, et jõusportlastel poleks mõtet laenata paar-kolm tuntud fakti oma lihakate ja päevitunud kaassportlastelt, sest kindlasti saavad nad seda teha. Kuid päeva lõpuks on oluline silmas pidada üldist eesmärki. Jõusportlasena proovite olla võimalikult tugev (olema nii tugev kui võimalik), samal ajal kui kulturist püüab tugev välja näha.

Pole tähtis, kui võimas on teie rutiin või isegi teie geenid, toitumine on oluline. Kui soovite olla võimalikult tugev, peate oma toitumist täiustama. Teie püüdluses olla parim ei ole ruumi eksimiseks.

Kui palju sa pead sööma?

Alustame põhitõdedest. Alustuseks: kui palju peaksite sööma? Päevane kalorite tarbimine ja makrotoitainete suhe on võtmetähtsusega. Toitumine tugevuse nimel on numbriline manipuleerimine. Võti on saavutada selliste numbrite kasutamine, mis vastavad teie eesmärkidele ja nõuetele, kelleks soovite jõuspordi kontekstis saada.

Halvim asi, mida jõusportlasena teha saate, on olla üks neist, kelle rinnal on märk "krooniline dieedipidaja". Need poisid peavad dieeti iga kord, kui nendega räägid. Need inimesed elavad lõpuks 75 protsenti oma ajast kaloridefitsiidis, hüppavad sageli ühelt moeröögatult dieedilt veelgi moeröögatumale, püüdes kõhnaks saada ja rebeneda.

Ära ole see inimene.

Keskmine krooniline dieedipidaja kurdab oma “hardgaineri” lao üle ja on veendunud, et mahtu ja jõudu on peaaegu võimatu saavutada. Välisvaatleja seisukohalt ei ole raske näha, et probleem on olemas. Lihasmassi ja jõu suurendamine, püüdes suurema osa aastast kaloreid vähendada, on geneetikast sõltumata kaugel reaalsusest. Lihaste kasvatamiseks peaksite alati olema kalorite ülejäägis. Konkreetne kalorite ülejääk, mida saate ise tagada, sõltub suuresti teie enda konkreetsest ainevahetusvõimest.

Kui palju kaloreid sa vajad? Seda on lihtne alahinnata. Et seda õigesti teha, tuleb täpselt välja arvutada, kui palju toitu peaks sööma. Lihtsamalt öeldes ei sobi levinud lähenemine “söö rohkem”, sest rohkem on igaühe jaoks suhteline mõiste ja see, mis ühele võib tunduda, et temast on saanud ahn, teisele tundub, et ta on paar lusikat päevas lisanud.

Ainult lihast ja köögiviljadest koosnev dieet ei ole kaugeltki nõutud lähenemine ega ole isegi võrreldav “söö rohkem” lähenemisega ega sobi kindlasti lihasmassi kasvatamiseks. Nagu öeldud, terve päeva kiirtoidu söömine on ka lähenemine jõu suurendamisele. Peame leidma tasakaalu.

Minu kogemuse kohaselt ei paku miski nii palju tasakaalu kui paindliku dieedi järgimine – (IIFYM lähenemine – tõlkes "kui see sobib teile makrotoitainetega"). Hoidke oma toitumiskava võimalikult lihtne. Kuna teie eesmärk ei ole esteetika optimeerimine , me ei peaks sama mures olema.

• 1. samm – Kalorite üldkoguse määramine: enne kui midagi ette võtate, peate määrama oma kaloritarbimise (tarbitud toidu kalorisisaldus). Kolmkümmend kalorit kehakaalu kilogrammi kohta tekitab peaaegu kõigi jaoks kalorite ülejäägi. Alustage 30 kalorist ja suurendage seda väärtust vastavalt oma edusammudele. Pidage meeles, et süsivesikud ja valgud sisaldavad 4 kalorit grammi kohta. Rasvas on 9 kalorit grammi kohta.
• 2. samm – määrake valgu kogus: kui olete aru saanud, kui palju kaloreid vajate, määrake järgmiseks valgu kogus, mida tarbite. Rusikareegel 2 g kehakaalu kilogrammi kohta töötab enamiku inimeste jaoks hästi. Vaielda võib olenevalt asjaoludest veidi rohkem või vähem, kuid 2g kehakaalu kilogrammi kohta on lihtne ja tõhus lahendus. Kui aga rasvasisaldus on üle 25 protsendi, on 1,2–1,5 g 1 kg kehakaalu kohta täpsem ja õigem valgukogus.
• 3. samm – süsivesikute ja rasvade suhte leidmine: siin muutuvad jooned veidi uduseks. Kuna me räägime jõusportlastest, siis pole olulist vahet selles, kuidas sa oma tarbitud süsivesikute ja rasvade vahel jaotad. Need on energiatoitained ja vastutavad teie treeningute toitmise eest. Kui olete saavutanud hea tasakaalu (ärge sööge liiga vähe süsivesikuid ega rasvu), võite süüa oma äranägemise järgi.

Mõnel inimesel läheb hästi, kui toidus on ülekaalus süsivesikud, kuid teiste jaoks ei sööda neid leiba, vaid lase neil suurendada tarbitava rasva hulka võrreldes süsivesikutega. Peaasi on olla enda vastu aus ja vältida katset end ühe või teise poole „kaigutada“, lugedes internetist palju jama.

Lõppkokkuvõttes sööge rohkem, kui teie keha nõuab.

Hüpoteetiline Grisha ja tema dieet

Siin on näide, kuidas see kõik avaldub. Võtame hüpoteetilise inimese nimega Grisha, kes kaalub 82 kg. Grisha tahab proovida lihaseid lisada. Grisha saab esimeses osas teada, et ta peab tarbima vähemalt 2880 kalorit päevas, et olla kalorite ülejäägis.

Kuna ta kaalub 82 kg, püüab ta saavutada 180 g valku päevas.

• 180 g valku x 4 cal/g = 720 kalorit valgust
• 2880 kalorit kokku – 720 kalorit valku = 2160 kalorit jääb süsivesikutele ja rasvadele

Grisha otsustab, et ta soovib süsivesikute ja rasvade vahel ühtlast jaotust, nii et siin on ülejäänud kalorite jaotus:

• 2160 ülejäänud / 2 = 1080 kalorit
• 1080 kalorit võrdub 270 g süsivesikutega (1080/4 kalorit grammi süsivesikute kohta)
• 1080 kalorit võrdub 120 g rasvaga (1080/9 kalorit ühe grammi rasva kohta)

Tulemus:

• Grisha makrod
• 2880 kalorit
• Valk: 180 g
• Süsivesikud: 270 g
• Rasv: 120 g

Selle lähenemisviisi ilu seisneb selles, et peate muretsema ainult kahe numbri pärast kalorite ja valgu vahekorras. Tarbitud süsivesikute ja rasvade kogus võib päevade lõikes kõikuda, olenevalt enesetundest ja lähenemisest treeningutele kogu päeva jooksul, samas kui valkude ja kalorite tarbimine jääb samaks.

Näidis Grisha Power Meal Plan

Ma ei ole söögiplaanide järgi hull. Eelistan, et igaüks jälgiks oma kaloreid ja makrotoitaineid ning sööks seda, mis talle meeldib. Kuid ma tean, et paberil olevate toitude nägemine toiduplaanis aitab mõnel teist asjad koju tuua.

Pidage meeles, et see on vaid näide ja mitte midagi, mida peaksite kindlasti järgima.

• 1 toidukord: 6 tervet muna, 200 g kaerahelbeid, 1 õun
• 2. söögikord: 200 g kanafilee, 200 g riisi, 200 g rohelisi köögivilju, 150 g mandleid
• 3. söögikord: 1 lusikas vadakuvalku, banaan, 100 g maapähklivõid
• 4. söögikord: 200g liha- või kalatükk, 250g kartulit, 250g rohelist salatit, 2sl oliiviõli, 200g kodujuustu.

Reguleerige koguseid, kaalu ja koostisosi vastavalt oma makrotoitainete vajadustele ja eelistustele.

Jõusportlase toitumise lisanüansid, millega tuleks arvestada

1. Kiudained on kehale kasulikud mitmel põhjusel. Kuid see, et see on "hea", ei tähenda tingimata, et suurem on parem. Kui kiudainete tarbimine tõuseb vahemikku 80–100 g+, võib teil esineda probleeme seedetrakti ja mikroelementide imendumisega. Üldine soovituslik kiudainesisaldus on 10–20% süsivesikute koguarvust, kusjuures vahemiku alumine määr on 20 g ja ülemine 80 g. Madala süsivesikusisaldusega dieedil minge ülaltoodud maksimumväärtuseni ja kõrge süsivesikusisaldusega dieedil alampiirini.
2. Toitumine enne, treeningu ajal ja pärast treeningut – need aspektid ei ole nii olulised võrreldes makrotoitainete, kalorite, vitamiinide ja mineraalainete absoluutse päevase tarbimisega. Jõusportlasena pole sul pärast treeningut vaja kiiresti seeduvaid süsivesikuid. Tegelikult ei pea te isegi kurikuulsa treeningjärgse süsivesikute akna ajal sööma. Jälgi aga, et paar tundi pärast ja enne treeningut tarbiksid valgu ja süsivesikute segu. Ja pole vahet, kas tegemist on kokteilide või tavaeinetega.
3. Söögigraafik. Samuti ei mängi see koos toitainete ja makroelementide võtmise ajakavaga erilist rolli. Kuni päevaste kalorite ja makrotoitainete normkogus on täidetud, ei ole vahet, mitme toidukorra vahel päevas need jaotada, olgu see siis 3 või 6 toidukorda. Kõik taandub isiklikele eelistustele. Ilmselt on enamiku sportlaste jaoks vastuvõetav toidukordade arv päevas vahemikus 3-5 toidukorda.

Söö jõu saamiseks

Jõusportlasena võib definitsiooni ja proportsioonide järgi toitumine välja mõelda, tekitada segadust. Planeerige oma toidukordi selgelt, kaaludes toitu ja koostisosi esimestel nädalatel. See aitab teil välja mõelda, milliseid portsjoni suurusi valida, kuni saate selle hõlpsalt silma järgi hinnata. Siinkohal võite muutuda pisut leebemaks kõige kaalumise ja mõõtmise suhtes, mida kavatsete süüa. Soovitan alati oma rasvaallikaid mõõta, sest need on eriti kaloririkkad.

Mõõtke ja märkige alati kõike, kasutades sellist veebisaiti või rakendust. Kui te pole varem proovinud planeerida ja struktureerida toitude ja koostisosade vahekorda päevase kalorikoguse ja üldise toitumise vahel, siis uskuge mind, see on lihtsamast lihtsam. Ärge laske numbritel teid hirmutada. Lõpetage selle probleemi keerutamine ja näete tulemusi. See on tänaseks kõik.