Treeningud olenevalt kehatüübist. Neile, kes ei saa kaalust alla võtta: treeningud kehatüübi järgi

Poisid, paneme saidile oma hinge. Tänan sind selle eest
et avastad selle ilu. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega Facebook Ja Kokkupuutel

Saleda ja toonuses keha mood on tekitanud kümneid müüte dieetide ja jõusaalitreeningu kohta. Tänaseks on treenerid laiendanud oma teadmisi füsioloogia ja anatoomia vallas ning hakanud eraldama meeste ja naiste fitnessi. Treening, mis muudab poisid suurepäraseks, võib tüdrukutele vastupidise mõju avaldada. On harjutusi, mida naistele ei soovitata.

Juhtkiri veebisait on koostanud “musta nimekirja” harjutustest, mida tuleks võitluses kauni keha eest vältida.

1. Harjutused, mis suurendavad su kaldus suurust

Kaldus lihased on kinnitatud ribi alumise osa külge ja ulatuvad alla häbemeluuni. Need määravad meie keha kuju. Selle lihasrühma koormamisega suurendate nende suurust. Peenike vöökoht ei tule kõne allagi.

3 harjutust, mis kuulusid "musta nimekirja":

Hantlite painutused

Kulturist ja turniiri NPC Sunshine Classic võitja Lena Boone peab naiste levinuimaks veaks lõputuid variatsioone torso painutamisel lootuses vöökohta vähendada. Ta nimetab seda "ab väärkohtlemiseks". Hantlitega kätes küljelt küljele kiikumine põhjustab küljelihaste kasvu. Proovige seda harjutust oma treeningus vältida.

Asenda sõnaga "vaakum"

Selleks tõmmake kõht nii sügavale kui võimalik. Külmutage mõneks sekundiks ja seejärel lõdvestage. Selle harjutuse sooritamine on alguses keeruline, kuid kui õpid seda õigesti ja regulaarselt tegema, märkad tulemusi kiiresti.

Külgmised pikendused

Laiendus - keha pikendamine spetsiaalsel kaldega pingil. Sellel masinal harjutusi tehes surute küljelihased aktiivsele kasvule. Teie vöökoht ei täna teid selle eest.

Asenda baariga

Lameda kõhu alternatiiviks võib olla plank. See on lihtne harjutus, mida saab teha jõusaalis või kodus. Sirutage küünarnukkidel mööda põrandat ja külmutage minutiks.

Kükid suurte raskustega

Populaarne naiste fitnessi kanal Treeningütleb, et suurte raskustega kükitades ei koorma mitte ainult tuharat, vaid ka süva-, kõhulihaseid ja selgroogu. See toob paratamatult kaasa vöökoha lihasmassi suurenemise.

Asendage sirgete keerdudega

Keha toonuses hoidmiseks tehke sirgeid krutskeid. Algasendist põrandal lamades tõstke keha aeglaselt üles. Tehke mitu kordust, kuni lihastes tekib põletustunne.

2. Harjutused, mis suurendavad kaela ja õlgu

Trapets on lame lai lihas, mis asub kaela tagaosas ja ülaseljas. Seda lihasrühma koormates riskite jääda ilma hapra luigekaela ja laia massiivse seljata. Borisova Anna, rahvusvaheline bodyfitnessi spordimeister, fitness-bikiinide maailmameister, oma YouTube'i kanalil Fit4Woman edendab naiselikkust ja ilu. Ta soovitab tungivalt vältida harjutusi, mis suurendavad tüdruku hapraid õlgu ja varjavad kaela.

3 harjutust, mis tuleks oma treeningprogrammist välja jätta:

Kehitab õlgu hantlite või kangiga

Asenda hantlitõstetega

Käte hantlitega kõverdamine aitab lihaseid pingutada. Valige mugav raskus, suruge käed keha lähedale ja tõstke need aeglaselt õlgade poole.

Hantlite või kangide tõstmine enda ees paralleelselt põrandaga

Selle harjutuse sooritamisel järgige lihtsat põhimõtet: ärge tõstke seadet põrandaga paralleelselt kõrgemale. Käe vale asend haarab paratamatult trapetslihase.

Asenda käte painutamise-pikendusega

Paljude tüdrukute probleemne piirkond on käe sisemine osa, mida nimetatakse triitsepsiks. Asetage käed pea taha, pange teise käe küünarnukist ühe käe peopesaga kinni ja tehke aeglaseid sirutusi.

3. Harjutused, mis muudavad jalad suuremaks

Isuäratavad kõverad nagu Kim Kardashianil on naiste ilu ideed revolutsiooniliselt muutnud. Moesse on tulnud kindlad ümarad tuharad. Käisime jõusaalis 10 tüüpi kükki tegemas ja raskust tõstmas lootuses, et lihased kasvavad suuremaks ja kiiremini.

Kuid ärge unustage, et tuharalihastele pole eraldatud harjutusi. Alakeha treenimisel haaravad “võitlus” paratamatult jalad, nimelt nelipealihased.

Nelipealihas koosneb neljast lihasest ja seda nimetatakse sageli "nelipealihaseks". See on tugev rühm, mis on evolutsiooniliselt eelsoodumus kiireks arenguks ja mahu kasvuks.

Kui soovid saledaid jalgu, jäta treeningust välja:

Kükid suurte raskustega

09.03.2016 | Tatjana Batištševa| Kommentaarid veel puuduvad

Treening naistele olenevalt kehatüübist

Arusaam naiste ilust on aja jooksul mõnevõrra muutunud. Kahekümnendal sajandil oli inimesel raske mõista kaasaegseid, kes imetlesid Leonardo da Vinci Mona Lisat. Eelmise sajandi keskel sensatsiooni tekitanud Marilyn Monroe kuvand pole meie ajal samuti kaugeltki ideaalne - jalad on lühikesed, juuksed kuivad. Hoolimata asjaolust, et naise ilu kontseptsioon on ajaloo jooksul läbi teinud arvukalt esteetilisi muutusi, pole see kunagi saavutanud ühtset standardiseeritud kontseptsiooni.

Naise isiksus koosneb meeste arvates järgmistest põhikomponentidest: oma stiil, kuninglik kehahoiak, ilus kõnnak, visuaalne kontakt, hääl ja naer, lõhn ja seksuaalsus. Nagu näeme, naine ei sünni nende omadustega, ta arendab neid kogu oma elu jooksul. Ilusa naha, juuste ja küünte saamiseks peate nende eest regulaarselt hoolitsema ning saleda figuuri ja ilusa kehahoiaku kujundamiseks peate jälgima oma toitumist ja käima jõusaalis.

Nagu eespool mainitud, on ilus figuur enda ja oma keha kallal töötamise tulemus. Kuid selleks, et seda tööd asjatundlikult korraldada, on vaja ennekõike määrata oma figuuri tüüp: I, X, T, A või O. Kehakuju sõltub peamiselt kahest aspektist: geneetilisest pärilikkusest ja elustiilist. sa juhid. Pärilikkust pole võimalik mõjutada, samas kui teise aspekti kallal saab ja isegi tuleb tööd teha. Naisfiguuri tüübi määrab geneetika (olenevalt ainevahetuse omadustest, hormonaalsest tasemest, psühhotüübist) ja see viitab peamiselt rasvade jaotumise iseärasustele kehas. Olles oma tüübi õigesti määranud, saab naine paremini mõista oma probleemseid valdkondi, valida dieedi, kehalise aktiivsuse ja riietuse. Vaatame lähemalt naiste kehatüüpide levinumaid tüüpe.

Tüüp A

Inimesed kutsuvad seda visuaalse sarnasuse tõttu ka pirniks. A-tüüpi figuuri omanikul on raske põhi ja graatsiline ülaosa. Rasv paikneb puusadel, tuharatel ja külgedel. Ülakeha, vastupidi, on üsna kitsas ja võib isegi tunduda õhuke - kitsad õlad ja selg, toonuses käed, väikesed rinnad, üsna õhuke vöökoht. A-tüüpi figuuriga naine kipub kiiresti kaalus juurde võtma ja tselluliit on tavaline probleem. Seda tüüpi figuuri miinuseid rõhutavad täielikult väljaulatuv kõht ja kumer selg.

Õige väljaõpe

Peamine ülesanne on saavutada proportsioon, visuaalselt tasakaalustada põhja ja ülemist osa. Selleks tuleb esmalt läbi viia rasvapõletustreeningud, et vähendada nahaaluse rasva koguhulka. Pärast seda on soovitatav teha lihastele vormi andmiseks jõutööd ülakehale. Suurepärased harjutused on lati tõmbamine, surumine, hantlivajutused ja pulloverid. Korduste arv on 6 kuni 8. Jalgadega tuleb töötada ainult selleks, et neid heas vormis hoida (10 kuni 15 kordust).

Tüüp T

T-kuju on pöördvõrdeline tüübiga A. Seda iseloomustavad laiad õlad (vaagnast laiemad), väikesed rinnad, kitsad puusad ja peenikesed jalad. Jääb mulje, et saledad jalad tunduvad olevat massiivse keha külge kinnitatud. Ainevahetuskiirus on keskmine (kaal tõuseb ainult siis, kui suurendate toidukogust).

Õige väljaõpe

Üldjuhul kipuvad T-tüüpi figuuriga naised lamama. Seetõttu on vaja pöörata piisavalt tähelepanu rindkere avamisele ja õige kehahoia arendamisele. Proportsiooni saavutamiseks on mõistlik teha põhi ümaramaks. Treenida tuleb jalgu: kardiotreening stepperil, kükid, jalapressid, väljaasted, surnud tõsted. Korduste arv komplektis on 6 kuni 8.

Tüüp O

Kumerate figuuride omanike figuur, mis visuaalselt meenutab palli. Selge rasvavarude ülejääk kogu kehas, väga madal ainevahetus (kaal tõuseb isegi siis, kui seda on suhteliselt vähe).

Õige väljaõpe

Et edu ei ootaks kaua, on rõhk rasvapõletamisel ja toitumise korrigeerimisel. Järgmisena on parem eelistada jõutööd ülajäseme vööga.

I tüüp

Seda iseloomustab väga kõrge ainevahetuse kiirus, mis muudab kaalutõusu raskeks. Puusad ja õlad on ühesuguse laiusega, vöökoht ei ole selgelt piiritletud, jalad on saledad, puusad ja tuharad on lamedad.

Õige väljaõpe

Treeningu eesmärk ei ole kaalust alla võtta, vaid oma figuuri vormida. On vaja suurendada tarbitud kalorite hulka ja töötada lihasmassi kasvatamise nimel.

Tüüp X

Võib-olla enamiku naiste unistuste kuju. Keha ülemine ja alumine osa on proportsionaalsed, vöökoht on väga hästi määratletud.

Õige väljaõpe

Lihastoonuse säilitamiseks on vaja harjutusi. Eelistage kardioharjutusi, kuna rasv jaotub kogu kehas ühtlaselt.

Naise figuur on tema visiitkaart. Korraldage oma treeningprotsess õigesti ja saavutage oma eesmärk. Ja teie õnn ei sõltu teie kehatüübist!

Ajakiri "Omsk Scientific Bulletin" avaldas huvitava uuringu erinevate treeningvahendite mõju kohta 25–35-aastaste naiste füüsilise arengu ja jõuvõime näitajatele. Oleme kindlad, et paljud spetsialistid võivad sellest huvitatud olla.

Artiklis tutvustatakse 25–35-aastaste naiste motoorse sfääri ja kehalise arengu spetsiifilist mõju sellistele jõule orienteeritud fitness-treeningu vahenditele nagu Pilatese süsteem (harjutused, mida tehakse staatilis-dünaamilises režiimis) ja atleetvõimlemine (harjutused, mida tehakse dünaamiline režiim). Näidatud on jõuvõimete avaldumise tunnused ja nende dünaamika 25–35-aastaste naistega erinevate vahendite ja tööviiside abil treenimise protsessis.

ProbleemUurimistöö seisneb andmete puudumises erinevat tüüpi jõule suunatud treeningute mõju kohta küpses eas naiste kehalise arengu näitajatele ja jõuvõimete avaldumisele.

Sissejuhatus.Teadusliku ja metoodilise kirjanduse analüüs on näidanud, et viimasel ajal on populaarsust kogumas erinevad fitnessi valdkonnad, nagu vesiaeroobika, liuaeroobika, stepaeroobika, jõuaeroobika, pilates, fitness-jooga, bodyflex, body pump jne. liikumise positiivset mõju tervisele, tuleb meeles pidada, et fitness ühendab erinevast soost, vanusest, füüsilise vormi ja tervise tasemega inimesi, mis nõuab sügavamat teoreetilist ja eksperimentaalset põhjendust erinevat tüüpi treeningutele erinevatele kaasatud inimrühmadele. .

Meie enda uuringute tulemused näitasid, et kui võrrelda adaptiivseid mõjusid erinevate fitnessiliikide (aeroobika, step-aeroobika, fitnessjooga, pilatese) harjutamise protsessis, siis kõige olulisemad positiivsed muutused jõuvõimetes ja luu- ja lihaskonna seisundis. täheldatud noortel ja küpses eas naistel, kes tegelevad pilatese süsteemiga ja minikangiga sportliku võimlemisega.

Hoolimata asjaolust, et tänapäeval teevad peaaegu kõik meie riigi spordiklubid jõutreeningut pilatese süsteemi abil ja kergejõustikuharjutusi minikangiga, on teaduslikus ja metoodilises kirjanduses endiselt väga vähe andmeid seda tüüpi jõutreeningu spetsiifilise mõju kohta. fitness küpsete naiste füüsiliste omaduste ja funktsionaalse seisundi arendamisel.

ObjektUurimistöö on 25–35-aastaste naiste kehalise ettevalmistuse protsess, kes tegelevad erinevat tüüpi jõule suunatud fitness-treeningutega.

TeemaUuring on 25–35-aastaste naiste kehalise arengu ja jõuvõimete näitajate dünaamika minikangi ja pilatese süsteemiga harjutuste mõjul.

Uuringu eesmärkon määrata erinevate fitness-treeningu vahendite (pilatese süsteem ja minikangiga harjutused) mõju tunnused 25–35-aastaste naiste kehalise arengu ja jõuvõime näitajatele.

HüpoteesUuring: erinevat tüüpi jõule suunatud treeningute mõju spetsiifika uurimine 25–35-aastaste naiste kehalise arengu ja jõuvõime näitajatele võimaldab põhjendada kõige tõhusamaid vahendeid, meetodeid ja metoodilisi võtteid fitnessis. klassidesse, olenevalt füüsilise seisundi individuaalsetest omadustest, asjaosaliste huvidest ja vajadustest .

Uuringu eesmärgid:1. Selgitada välja Pilatese süsteemi ja minikangiga harjutuste läbiviimise korralduslikud ja metoodilised omadused naistele vanuses 25–35 aastat. 2. Viia läbi võrdlev analüüs erinevat tüüpi fitnessitreeningu mõju kohta 25–35-aastaste naiste kehalise arengu ja jõuvõime näitajatele.

Uurimismeetodid:testimine (suurte lihasrühmade absoluutse jõu ja jõuvastupidavuse arengutaseme hindamiseks staatilise ja dünaamilise iseloomuga harjutustes); pedagoogiline vaatlus; pedagoogiline eksperiment; matemaatilise statistika meetodid.

Uuringu korraldus.Uuring viidi läbi Omski KuCobra spordiklubis 9 kuud. Uuringus osales 60 naist vanuses 25–35 aastat. Ühte gruppi kuulus 30 naist, kes treenisid Pilatese süsteemiga, teise gruppi kuulus 30 minikangiga treenivat naist.

Uurimistulemused.Uuringu esimese eesmärgi lahendamiseks viidi läbi naistega fitnessitundide läbiviimise meetodite võrdlev analüüs Pilatese süsteemi ja minikangiga sportliku võimlemise meetodite kohta. Meetodite üldised omadused on toodud tabelis. 1.

Pilatese süsteem sisaldab isotoonilisi harjutusi, mida tehakse staatilises-dünaamilises töörežiimis. Isotooniliste harjutuste eripäraks on lihaspinge säilitamine piisavalt pika aja jooksul (kuni töötavate lihaste rikke või valuni), mis aitab vähendada rasvakomponenti; üldise, nn anaboolse fooni loomine, et tagada positiivsed muutused organismis; refleks- ja mehaanilised mõjud siseorganitele nende toimimise normaliseerimiseks; vaskulaarsete reaktsioonide treenimine ja kudede toitumise parandamine, lülivaheketaste trofism, lülisamba süvalihaste hüpertoonilisuse vähendamine, “lihaskorseti” loomine.

Pilatese süsteemi harjutamisel kasutati frontaalset organiseerimismeetodit ning treeningut saatis muusikaline saate. Muusikalise saate tempo oli 90–112 lööki/min. Koormuse intensiivsus vastavalt pulsisagedusele jäi vahemikku 90-130 lööki/min. Tunnid olid suunatud lihas-skeleti süsteemi funktsionaalse seisundi parandamisele: kehatüvelihaste tugevuse suurendamisele ja liigeste-sidemete süsteemi elastsuse suurendamisele. Iganädalases tsüklis vaheldusid fitness-treeningu vahendid: Pilatese süsteemi harjutused, isotoonilised harjutused fitballiga, flexiball, kummist amortisaatorid, mida sooritati staatilises-dünaamilises režiimis pidevalt. Tunni lõpuosas kasutati venitamist, hatha jooga elemente ja lõdvestumist.

Minikangiga fitness-treeningu peamisteks vahenditeks olid dünaamilise iseloomuga harjutused, mida sooritati ületamisel (kangi tõstmisel) ja järeleandmisel (langetamine).
varras) režiimid. Dünaamilises režiimis raskustega töötamine võimalikult lühikese aja jooksul võimaldab teil võidelda liigse kehakaaluga. Jõuharjutused, nagu ükski teine, toovad kaasa olulisi struktuurseid muutusi lihastes. Minikangiga treenimise käigus suureneb lihasmass ja väheneb rasvakomponent, mis võimaldab parandada füüsise parameetreid ja aitab parandada asjaosaliste kardiorespiratoorse süsteemi aktiivsust.

Minikangiga tundides kasutati intervallmeetodit, muusikalise saate tempo oli 125-135 lööki/min (pulss jäi vahemikku 120-150 lööki/min). Tundide põhirõhk oli suurte lihasgruppide jõuvastupidavuse arendamisel. Vahenditeks olid jõuharjutused, harjutused minikangiga (kaal 5-15 kg) ja tunni lõpuosas - venitus. Seda tüüpi treeninguid peeti üheksa kuu jooksul kolm korda nädalas 60 minutiga.

Uuringu teise eesmärgi lahendamiseks viidi läbi jõutreeningu tundidesse tulnud naiste antropomeetriliste näitajate ja jõuvõimete testimine. Testitud naiste kehalise arengu keskmised rühmanäitajad vastasid vanuselisele füsioloogilisele normile, esines kehakaalu ja vastavalt ka väärtuste tõusu. Quetelet indeks (tabel 2).

Staatilise ja dünaamilise tugevuse vastupidavuse näitajad on toodud tabelis. 3.

Naiste jõuvastupidavuse arengutaseme andmete analüüs näitas, et üldiselt on väärtused kõigi katsealuste puhul madalal tasemel.

Pedagoogilise eksperimendi lõpus viidi läbi erinevat tüüpi jõutreeningutega tegelevate 25–35-aastaste naiste antropomeetriliste näitajate ümberhindamine ja jõuvõimete testimine. Mõlemas rühmas treenivad naised näitasid statistiliselt olulisi positiivseid muutusi enamikus uuritud kehalise arengu näitajates. Täheldati olulist kaalu ja keha ümbermõõdu vähenemist. Olulisemad muutused toimusid minikangiga sportliku võimlemisega tegelevate naiste rühmas. Samal ajal näitasid katsealused pilatese harjutuste ajal märkimisväärset rindkere ekskursiooni suurenemist, tõenäoliselt spetsiifilise hingamise kasutamise tulemusena.

Mõlema rühma naistel ilmnes positiivne, statistiliselt oluline jõuvõimete muutus, mis ilmnes peaaegu kõigis uuritud näitajates, välja arvatud selja- ja kõhulihaste staatiline jõuvastupidavus minikangiga rühmatreeningul.

Erinevat tüüpi tervist parandavate jõutreeningu mõju spetsiifilisus väljendus järgmiselt: Pilatese süsteemiga tegelevatel naistel, erinevalt minikangiga kergejõustikuga võimlemisega tegelevatest naistest, muutusid kõige olulisemad näitajad. täheldati kõhu- ja seljalihaste staatilise jõu vastupidavust; kasv oli vastavalt 58% ja 80%. Minikangiga treenijatel suurenes suuremal määral käte-, selja- ja kõhulihaste dünaamiline jõuvastupidavus (kasv 43–47%). Tuleb märkida olulisi positiivseid muutusi (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

Järeldus.Katses saadud tulemused näitavad, et üheksa kuud jõutreeninguga tegelenud 25–35-aastastel naistel kehakaal normaliseerus, luu-lihaskonna seisund paranes ja kehamassi arengutase tõusis. tugevusomadused "keskmise" ja "üle keskmise" tasemele vastavalt vanuseomadustele. Naiste kehalise arengu ja jõuvõimete dünaamika tuvastatud tunnuseid jõutreeningu protsessis, kasutades erinevaid tööviise (isotoonilist ja dünaamilist), saab kasutada tundide ehitamisel ja korraldamisel sõltuvalt kehaliste võimete arengutasemest. , küpsete naiste kehaomadused, huvid ja vajadused.

Kui rääkida uute tüdrukutega, kes on äsja jõusaaliga liitunud, siis selgub, et enamik neist peab end paksuks ja soovib kaalust alla võtta. Seetõttu veedavad nad juhendaja rõõmuks kuulekalt suurema osa treeningust jooksulindil. Kuu aega hiljem, paar kilo kaotanuna, hakkavad tüdrukud mõtlema, kuidas nüüd ka jalgu, õlgu ja käsi ümmastada. Jah, ja see oleks ka tore!

Seetõttu lisatakse aeroobsele treeningule veel mitmed, kõige mugavamad raskustega harjutused. Selle tulemusena muutub jõusaalis tüdrukutele mõeldud programm pooletunniseks kardioseansiks ja 5-6 harjutusest koosnevaks komplektiks, mida tehakse 3-4 lähenemisega, 10-12 kordust.

See skeem muutub püsivaks, tuttavaks ja väga mugavaks koormuse tüübiks. Nii tüdrukule kui ka tema juhendajale. Esialgu on sellel tõesti mõju. Kuid ainult lühikest aega. Siis kohaneb keha sellise koormusega ja keha lakkab sellele reageerimast.

Algajad mehed edenevad jõusaalis kiiremini kui naised ja saavad oma treeningutest kasu kauem. Pärast tööraskuste progresseerumist avaldavad nad oma lihaseid pidevalt stressile, pannes iga kord rohkem raskust kangile ja treeningmasinatele. Mõnikord harjutuste tehnika ja terve mõistuse arvelt. Nad teevad seda, sest:

• See tõstab nende enesehinnangut
• Esialgu sõltub lihasmassi kasv otseselt jõu suurenemisest
• See on suurepärane viis jõusaalis teiste tähelepanu äratamiseks.

Hiljuti spordiklubiga liitunud naistele tundub selline edasimineku ja vormi parandamise tee täiesti võimatu ja põhjustel:

• Võite küüne murda
• Randmepaelad jätavad randmetele jäljed
• Nad tahavad täiuslikku figuuri, mitte mahukat lihasmassi

Tüdrukud jõusaalis on sageli haaratud kõikvõimalike komplekside, klišeede ja stereotüüpidega. Kui treeningute esialgne etapp jääb nende jaoks selja taha, tekib ummik: nad ei taha minna lihasmassi kasvatamise meeste teed, kuid nad ei tea, kuidas anda vormi lihastele, mis ei taha kasvada. moodsatest harjutustest.

Selles etapis muutub naiste treeningprogramm uskumatult keeruliste ja keeruliste liigutuste komplektiks, mida tehakse "naeruväärsete" raskustega ja ilma igasuguse efektita. Lihased reageerivad stressile ja kui stressi pole, siis nad ei kasva. Näib, et on ummiktee - väljapääsu pole. Kuid see ainult tundub. Probleemi lahendamiseks on palju võimalusi ja enamik neist peitub naise keha omadustes.

Enamik naisi on kindlad, et nende naiste treening jõusaalis erineb meeste omast ainult harjutuste komplekti poolest. Nad ütlevad, et on olemas karmid meeste harjutused ja rafineeritud naiste harjutused. Aga see pole tõsi. Kõik higiste meeste rasked harjutused, kükid, jõutõsted ja pressid, sobivad suurepäraselt tagumiku kasvatamiseks, õlgade ümardamiseks ja naiste abistamiseks.

Tüdrukute harjutustest ja nende sooritamise tehnikast olen oma artiklis juba rääkinud. Täna tahan rääkida treeningtehnikatest, mis aitavad tüdrukul jõusaalis soovitud tulemuse palju kiiremini saavutada.

Järeldus: naiste ja meeste harjutusi pole, tüdrukud peavad lihtsalt jõusaalis teistmoodi treenima kui mehed

Supersetid tüdrukutele

Kui artikli alguses kirjutasin, et naised on vastupidavamad kui mehed, olin ma täiesti erapooletu. Teadusuuringute kohaselt domineerivad enamiku naiste lihased. Nad ei ole väga tugevad, kuid neil on madal väsimus. See tähendab, et meeste treeningskeeme pole mõtet pimesi kopeerida, tuleb ise luua.

Teen ettepaneku muuta tüdrukute standardset treeningprogrammi, mis koosneb mitmest üksteise järel sooritatavast harjutusest, ühendades need rühmadesse, mida nimetatakse supersetiks, kus kaks või enam harjutust sooritatakse ilma puhkuseta. Ja selliseid rühmi on mitut sorti:

Vaatamata näilisele keerukusele on selline tüdrukute treeningprogramm neile füsioloogilisest seisukohast ideaalne ja sellel on vaieldamatud eelised:

• Aeg, mille lihased koormuse all veedavad, pikeneb 2-4 korda. See on nende jaoks stressirohke ja nad on sunnitud reageerima kasvuga. Eriti hästi reageerivad sellisele koormusele jala- ja tuharalihased. – see on väga õige.
• Supersetid suurendavad kalorikulu. Sel viisil treenides saab tüdruk samaaegselt suurendada oma lihasmassi tihedust ja kaotada kaalu.
• Naiste aju on multitegumtöös parem kui meeste aju. Tüdruk, kes teeb mitut harjutust korraga, säilitab neist igaühe kõrge vaimse kontsentratsiooni kauem.
• Selles stiilis üles ehitatud naiste treening võimaldab teil lühema ajaga rohkem tööd teha, vähendades seeläbi jõusaalis veedetud aega.

Märge: Selleks, et supersetidest koosnev naiste treening oleks tõeliselt tõhus, tuleb harjutused valida varustuse asukohta arvestades. Ühelt teisele liikumiseks kuluv aeg ei tohiks ületada 8-10 sekundit.

Järeldus: superkomplektidest koosnev naiste treening on ideaalne treeningprogramm jõusaalis käivale tüdrukule

Treening aeglase kaalulangetusega tüdrukule

See on veel üks tõhus variant jõusaalis treenivate tüdrukute treeningprogrammist. Kuigi naised on vastupidavamad kui mehed, on neil halvem plahvatusjõu suurendamise protsess. Seetõttu ei anna igasugused meeste nipid raskuste tõstmisel neile midagi. Ma räägin petmisest (inglise keelest cheating, deception).

Seda tehnikat kasutatakse kõige sagedamini kangiga lokkide tegemisel. Kui raskus osutub liiga raskeks, tõstavad mehed kangi mitte biitsepsi jõuga, vaid viskavad seda kogu kehaga tippu ja siis aeglaselt langetavad. Paljud inimesed armastavad seda tehnikat nii väga, et kasutavad seda peaaegu igas harjutuses lihasmassi kasvatamiseks. See annab neile võimaluse treenida suurema raskusega, kuid samas suurendab oluliselt vigastuste ohtu.

Aeglase kaalulangusega tüdruku treening on alati tõhus

Kuid see treeningstiil ei sobi tüdrukule jõusaalis. Oma vastupidavuse maksimaalseks kasutamiseks soovitan mis tahes treeningu tempot kunstlikult muuta. Tõstke raskust normaalses tempos ja langetage see, aeglustades kangi või hantlite liikumist 2 korda. Oma füsioloogiast tulenevalt saab jõusaalis viibiv naine aeglaselt töötades sooritada rohkem harjutuste kordusi.

Järeldus: mürsu aeglase laskumisega tüdruku treening sunnib lihaseid pingeliselt tööle. Koorma raskust tuleb vähendada, kuid tulemus on seda väärt.

Volüümi stiilis treening naistele

Samade uuringute järgi saavad naised suure töömahuga kergemini toime. Olen sageli märganud jõusaalis tüdrukuid, kes treenivad 2-3 tundi ning näevad suurepärased välja ja tunnevad end suurepäraselt. Sel juhul sisaldub töös lisaks aeglastele lihaskiududele veel üks naise füsioloogia tunnusjoon - östrogeen. Oma olemuselt on see antikataboolne (hoiab ära lihasmassi lagunemise), toimides naise kehas kahjustatud lihaskiudude parandajana.

RAAMAT KUIDAS SÜÜA MAITSULT, MITMESUGUST JA TERVISLIKULT

Lisaks, nagu näitavad Hiina meeste ja naiste tõstmise koondiste füüsiliste tulemuste võrdlus, saavad naised erinevalt meestest harjutuses sooritatud kolmest lähenemisest rohkem efekti kui ühest. Sellest lähtuvalt pakun välja kaks suuremahulist treeningprogrammi tüdrukutele jõusaalis.

Variant 1. Saksa mahutreening tüdrukutele

Selle programmi olemus on uskumatult lihtne. Iga lihasrühma jaoks valitakse peamine, kõige tõhusam harjutus, mis annab suurima mõju, ja üks abistav, lihtsam. Näiteks jalgade jaoks - kükid kangiga ja jalgade sirutamine simulaatoris. Ja kogu treening koosneb 10 seeriast kangikükist, mis sooritatakse 10 kordust, ja 3-4 seeriast sirgumisest, mis tehakse pärast kükkide lõpetamist.

Variant 2. Naiste treening “kahekümnendate” meetodil

See variatsioon pole ka eriti keeruline ja seisneb tavapärase harjutuste komplekti sooritamises, kuid ainult korduste arv igas lähenemises peaks olema täpselt 20.

Mõlemad variandid teevad suurepärast tööd, kuid omast kogemusest ütlen, et Saksa nägemus mahutreeningust soodustab lihasmassi suurendamist ja 20 kordusega töötamine annab lihastele rafineerituma kuju.

Järeldus: naiste treenimine mahulises stiilis on veel üks võimalus treeningprogrammi koostamiseks, võttes arvesse naise keha suurenenud vastupidavust

Staatilised harjutused tüdrukutele

Seda tüüpi harjutused on viimasel ajal jõusaalides väga populaarseks saanud, eriti naiste jaoks. Ja see pole üllatav, kuna nende vererõhu tase on meeste omast madalam. Sellest tulenevalt voolab treeningu ajal pinges lihastesse vähem verd. Lihastes on vähem põletust, madalam valulävi, mis tähendab, et harjutust saab teha kauem. Staatilised harjutused annavad naistele rohkem mõju kui meestele.

Tüdrukute staatiliste harjutuste eelised on järgmised:

• Tugevus suureneb ilma lihasmahu suurenemiseta
• Lihaste tihedus suureneb ja nende reljeef paraneb
• Tugevdab sidemeid ja liigeseid
• Tugev ja pikaajaline lihaskontraktsioon põhjustab suuri kalorikulu

Soovitan lisada jõusaalitreeningu lõppu mõned staatilised harjutused. Ja et saada täpsemat ettekujutust harjutuste sooritamisest staatilises režiimis, soovitan vaadata videot.

Staatilised harjutused tüdrukutele

Kirjeldasin tüdrukute treeningprogrammi kolme võimalust. Kuid te ei tohiks neid kõiki ühe õppetunni raames korraga kaasata. Hea võimalus oleks neid kord nädalas vahetada. Kui keha hakkab mõne aja pärast nendega harjuma, võite hakata neid hoolikalt ühe treeningu jooksul kombineerima, kuna need kõik on stressi tekitavad ja energiat kulutavad treeningud.

Järeldus

Loodan, et minu kirjeldatud tüdrukute treeningprogrammi variatsioonid jõusaalis võimaldavad teil treenida mitmekülgsemalt, huvitavamalt ja suurema kasuga. Ole terve ja graatsiline.