Toitlustamine vahetustega töö ajal. Kuidas öövahetust üle elada: arstide nõuanded Kas öösel on raske töötada?

Elu Moskvas ei peatu öösel. Ja kui mõned lõbutsevad baarides, kohtuvad sõpradega või naudivad oma lemmikseriaali uut osa kodus, siis teiste jaoks on töövahetus alles algamas. Küla vestles öösiti töötavate inimestega ja õppis unega võitlema, kõike tegema ja end mugavalt tundma.

Tekst: Anna Klabukova

Jevgenia Rožkova

33 aastat vana, pagar

Hariduselt olen pasta-, pagari- ja kondiitritoodete tehnoloog. Olen sellel alal töötanud 16 aastat, kuid öögraafikule läksin üle alles aasta tagasi. Pärast kolme ööd töötamist on mul kolm vaba päeva ja iga vahetus kestab seitsmest õhtul seitsmeni hommikul. Töötan öösel selle nimel, et värsked küpsetised jõuaksid hommikul poelettidele. Päeval ei seisa ka töö: pagarid on hõivatud ettevalmistustega - näiteks keedavad mooniseemneid, panevad leiva jaoks juuretist sisse. Aga põhitöö käib öösiti ja seda on nii palju, et unele pole aega mõeldagi. Mina vastutan väikeste tükkide toodete - rullide, teod, sarvesaiad - eest: sõtkun tainast, valmistan täidise, küpsetan, kaunistan.

Et vabadel päevadel unetus mitte kannatada, Peale viimast öövahetust üritan päeval üldse mitte magada

Selline töögraafik on juba harjumuseks saanud, ma hakkasin alles päris alguses peast minema. Nüüd aga võin nädalavahetustel kaua lakke vahtida, enne kui magama jään. Et vabadel päevadel unetus mitte kannatada, üritan peale viimast öövahetust päeval üldse mitte magada. Üldiselt piisab mulle kahest-kolmest tunnist puhkamiseks. Selles režiimis leian rohkem eeliseid kui puudusi. Mul on laps, kelle viin pärast öövahetusest naasmist lasteaeda ja siis saan rahulikult oma asja ajada.

Minu elu on alati üles ehitatud töö ümber, nii et kui sõpradel on sünnipäev või mõni muu põhjus kokku saada, siis palun neil minu vabal päeval pidustused korraldada. Vahel tööle minnes mõtlen, et kõik naasevad oma pere juurde ja saavad veeta kodus lõõgastava õdusa õhtu ning mina pean töötama. Aga seda saab vaadata ka teisest küljest. Kui varem veetsin palju aega teel, siis nüüd, kui õhtul kõik kesklinnast ummikutes trügivad, saan hõlpsalt tööle.

Ksenia Popova

28-aastane, uudiste saidi toimetaja

Minu esimene haridus oli keeleteaduses, nüüd lõpetan magistrikraadi kunstiajaloo erialal ja töötan uudiste saidil öötoimetajana. Mul poleks tulnud pähegi spetsiaalselt sellist graafikut otsida, aga tahtsin töötada konkreetses meediaväljaandes fototoimetajana ja seal oli vaid öine vaba koht. Minu vahetus kestab kaheksast õhtul kaheksani hommikul. Nädalas on kolm tööpäeva ja neli vaba päeva. Olen selles režiimis elanud juba kuus kuud. Illustreerin uudiseid, koostan fotoreportaaže, kogun sündmustest pildigaleriisid, leian huvitavaid fotoprojekte, mida kodulehel avaldada. Üldiselt vastutan visuaalse komponendi eest täielikult.

Öötöögraafikuga oli raske kohaneda, mul polnud õrna aimugi, kuidas hakkama saan. Alguses püüdsin seda tajuda mingi väljakutsena, kuid kuu aja pärast sain selle sisse ja nüüd tunnen end mugavalt. Minu nädalavahetused langevad sageli tööpäevadele ja see tähendab, et saan teha kõike, mida tahan ja lahendada oma isiklikke jooksvaid probleeme pingevabalt. Tõsi, ma ei planeerinud midagi hommikuks, kuna ärkan lõunale lähemale. Aga ma olen öökull ja see on minu jaoks normaalne.

Enne iga vahetust on mul rituaal: Ostan maitsvat kohvi, kuklit ja mõtlen, et pean kiiresti tulema keskenduma

Uni on minu jaoks väga oluline, seega magan pärast öövahetust vähemalt seitse tundi. Kui teine ​​öövahetus lõppeb, pühendan kogu järgmise päeva puhkamisele ja enesehinnangule igal võimalikul viisil - ma ei taha enda kahjuks käituda. Tõsi, isegi kui tuled tööle täis energiat, siis hommikul kella viie paiku võtab keha ikkagi oma ja tunnen, kuidas keskendumine hakkab langema. Trenn, kohv või kolleegidega vestlemine aitavad sul tuju tõsta. Mind ümbritsevad väga huvitavad inimesed, me räägime sageli filosoofiast või kirjandusest. Raske on ette kujutada, et midagi sellist saab arutada päeva jooksul, kui toimetuses on tohutult rahvast ja kõigil on kiire. Isegi öösel on segajaid vähem ja töö on palju rahulikum. Praegusel kellaajal ei helista sõbrad ega sugulased sulle lihtsalt selleks, et uurida, kuidas sul läheb. Enne iga vahetust on mul rituaal: ostan maitsva kohvi, kukli ja mõtlen, et pean kiiresti tulema ja keskenduma, sest õhtu on tavaliselt väga kiire aeg.

Mõned mu kolleegid elavad "karusselli" režiimis, st nädala sees võivad neil olla hommikused, pärastlõunased ja öised vahetused. Minu arvates on see variant palju hullem, sest keha ei mõistnud enam, millal magada ja millal ärkvel olla. Siiani pole öötöö õnneks minu tervisele kuidagi mõjunud. Aeg-ajalt sa lihtsalt väsid ja lähed metroosse ega saa aru, mis su ümber toimub. Kuid kui käsitlete seda lihtsalt kui muutunud teadvust, milles võite end teistsugusena tunda, siis võite ka selles leida oma põnevust.

Aleksander Korhov

32-aastane, baarmen

Töötan baarmenina aastast 2003. Muidugi oli see alateadlik valik. Kõik sai alguse sellest, et tulin baari raha teenima, kuid lõpuks see venis ja tegin valiku selle elukutse kasuks. Põhitöö toimub öösiti neljapäevast pühapäevani. Minu jaoks pole see režiim kunagi probleem olnud. Seisin 19-aastaselt kangi taga, siis oli julgus, sain esimese oma tööga teenitud terve mõistuse raha, unele ei mõelnudki. Minu ööplaan ei takistanud mul sõpradega kohtumast. Nad tulid lihtsalt kohta, kus ma töötasin, ja meil oleks tore. Oma isikliku elu kohta ütlen ainult seda, et olen teist korda abielus.

Ühendasin töö baaris ülikoolis õppimisega. Hariduselt olen jurist, aga nüüd tegelen toitlustamisega: mul on oma mobiilne baar, mis nagu iga tavaline baar, osutub õhtuti ja öösiti nõutuks. Olen harjunud selles režiimis elama ja isegi nädalavahetustel lähen magama mitte varem kui kaks öösel ja hommikusööki söön mitte varem kui keskpäeval. Kui mul on võimalus, võin magada 10–12 tundi järjest. Reeglina juhtub see pärast kiiret nädalavahetust.

Kui otsustasin enda heaks tööd teha, oli minu jaoks hommikul vara üles tõusmine tõeliselt raske töö. Mõnda aega proovisin ausalt niimoodi elada, kuid siis loobusin sellest mõttest ja tegelesin pärastlõunal kõigi tehniliste ja korralduslike küsimustega.

Kui pean pikad töömaratonid minimaalse unega, kasutan kohvi. Minu isiklik rekord- kaheksa tassi espressot päevas

Kui pean pikad töömaratonid minimaalse unega, kasutan kohvi. Minu isiklik rekord on kaheksa tassi espressot päevas. Ja loomulikult ei lase sisemine soov ülesanne täita, enne tähtaega lõõgastuda. Kuigi tavaasutuses saab baarmen kuskil laos uinaku teha (eeldusel, et toas on vähe külalisi).

Mis puutub töötasusse, siis ööbaarmenite ja ettekandjate ametlik palk on sama, mis päevasel ajal töötavatel. Siiski on rohkem alkoholi ja öösiti pidutsemist, mis tähendab, et inimesed annavad suurema tõenäosusega heldelt jootraha.

Püüan oma aktiivset lärmakat öötööd tasakaalustada vaikse igapäevaeluga. Käime naisega sageli Moskva piirkonnas jalutamas, loodust või arhitektuuri imetlemas.

Tunnistan: püüdsin sellisest tööst loobuda. Ühel hetkel otsustasin, et äkki on aeg suureks saada ja hakkasin konditsioneerisüsteeme müüma. See ei kestnud kaua – kogesin tõsist ebamugavust. Siis otsustasin avada oma ettevõtte ja naasta baarmeni elukutse juurde. Nüüd saan aru, et olen õiges kohas ja teen seda, mida armastan. See ilmselt neutraliseerib ka minu ebastandardse töögraafiku negatiivsed küljed.

Aleksander Pereverzev

38-aastane, taksojuht

Öötööle läksin üle 2014. aastal. Põhjuseid oli kaks – öisel ajal pole ummikuid ja tellimusi on palju rohkem. Minu vahetus kestab kaheksast õhtul kaheksani hommikul. Päeval piisab neljatunnisest unest, et end energilisena tunda, ning ülejäänud aja teen isiklikud ja kodutööd.

Öösiti võtab keha muidugi omajagu – kõige raskem on unega võidelda kella kolmest neljani öösel. Kui tunnen, et jään sõidu ajal magama, peatun, pesen, kõnnin kümmekond minutit ja siis saan tööd jätkata. Nädalavahetustel sõidab enamik kliente baaridesse ja klubidesse või sealt tagasi, nii et loomulikult on purjuspäi palju. Kui keegi tunneb end halvasti, pole mul probleemi peatuda nii mitu korda kui vaja. Suhtun sellistesse olukordadesse mõistvalt, sest alkoholiga võib igaüks liialdada. Kui taban end mõttelt, et kadestan neid, kes lõbutsema lähevad, siis jätan auto ja lähen sõpradega puhkama. Ma ei näe põhjust keelata endale naudingut.

Saanud teada, et olen kaks päeva magamata töötanud, liikluspolitsei ametnikud blokeerisid mu auto ja saatsid mu magama

Öösel töötan rahulikumalt, kuigi joobes juhte on teedel rohkem. Kui näen, et autoga sõidetakse täiesti ebaadekvaatselt, siis blokeerin tee, võtan võtmed ära ja jätan telefoninumbri. Ma ei helista kunagi liikluspolitseisse, ma ei taha tarbetuid probleeme tekitada. Juhtus, et mind ähvardati relvaga, kuid lõpuks lahenesid kõik olukorrad turvaliselt.

Mul on liikluspolitseinikega head suhted. Kui te ei muutu jultunuks, kohtlevad nad teid nagu inimest. Tõsi, ühel päeval, saades teada, et olin kaks päeva magamata töötanud, blokeerisid nad mu auto ja saatsid voodisse. Minu isiklik rekord ilma magamata on kolm päeva. Reaalsustaju ja reaktsioonikiirus olid normaalsed, sest jõin pidevalt kohvi. Muide, energiajoogid ei päästa mind sellistes olukordades, nad muudavad mind veelgi uniseks. Peale selliseid töömaratone käin alati külma duši all. See võimaldab mul lõõgastuda ja kiiremini magama jääda.

Dmitri

23-aastane, morgiteenindaja

Käin meditsiinikoolis kuuendal aastal ja töötan öösiti surnukuuris. Sattusin siia tuttava kaudu: tavaline inimene tänavalt lihtsalt ei saa sellisesse asutusse tööle, isegi kui me räägime kõige madalamatest kohtadest. Öökorrapidajad teenivad 25–30 tuhat rubla ja suurema töökoormusega keskkuuris umbes 50 tuhat rubla kuus, päevatöötajate palk algab 70 tuhandest. Erinevus on seletatav ka sellega, et öövahetuses on kohustusi vähem. Näiteks võtan vastu surnukehasid, sisestan info logiraamatusse, mõõdan pikkust, kaalu ja kontrollin vigastusi, nagu verevalumid, verevalumid, puuduvad jäsemed või põletused. Minu vahetus tööpäeviti kestab 14.30-08.00 ning pühapäeviti ja pühadel töötan ööpäevaringselt - kaheksast kaheksani. Keskmiselt tuuakse iga 24 tunni jooksul surnukuuri viis kuni 15 surnukeha. Muidugi pole see minu unistuste töökoht ja ma nõustusin sellega ainult sellepärast, et mul oli raha vaja.

Surnukuuris, kus ma töötan, pole haisu ega ohtlikke infektsioone, sest nad ei too tänavalt surnukehasid ega üle kolme kuu lamanud korteritest mädasid. Meile saadetakse ainult surnu värsked või haiglaravil olevad surnukehad.

Esimesed paar kuud kulusid öötöögraafikuga kohanemisele. Mis puudutab sisemisi aistinguid, siis ma ei tunne ebamugavust. Tõsi, alguses märkasin endas sellist psühholoogilist deformatsiooni: vaatasin elavaid inimesi ja hindasin, kuidas ma neid gurneyst gurneysse üle kannan - näiteks pikkade ja paksude inimestega toimub see mitmes etapis, väikesed ja kõhnad inimesed võivad olla ülekantud ühe sammuga.

Alguses märkasin järgmist psühholoogilist deformatsiooni: vaatas elavaid inimesi ja hindas, kuidas ma neid gurneyst gurneysse teisaldaksin

Usun, et surma vastu tuleb säilitada aupaklik tunne ja püüan seda tunnet endas säilitada. Ma ei saa öelda, et oleksin täiesti ükskõikne kõige suhtes, mis minu ümber toimub. Muidugi ei tapa ma igat surnut, kuid tunnen kaasa, kui saame näiteks õnnetuses hukkunud noormehe või vanaema, kes küttis pliidil veekeetjat ja süütas kogemata põlema. tema hommikumantli varrukas põletist.

Kõige sagedasem surmapõhjus on joobeseisundis kuklasse kukkumine oma kõrguselt, järgnevad kaklused, liiklusõnnetused, üledoosid ja põletused. Juhuslikud surmad, muide, pole samuti haruldased. Mäletan, et nad tõid meile mehe, kes istus autosse, käivitas selle ja suri gaasiballooni plahvatuse tagajärjel. Mu kolleegid rääkisid lugusid neist, keda kassid, koerad või rotid kodus materdasid ja ära sõid. Mis puutub lahkunu lähedaste reaktsioonidesse, siis ma pean tegelema nende erinevatega: keegi nutab, kellelgi on kohe vaja dokumente pärandi vormistamiseks.

Unetuid öid on surnukuuris harva. Tööaasta jooksul meenub vaid kolm vahetust, mil saime peatumata laipu vastu. Tavaliselt õnnestub mul magada kolm kuni viis tundi, kord oli öö, mil keegi ei surnud. Minu töö sunnib mind sageli mõtlema elule ja surmale. Olen teadlik oma lõplikkusest, mistõttu ma suuri tulevikuplaane ei tee.

Inimkeha on programmeeritud öösel magama. Une ajal toodab organism melatoniini – hormooni, mis reguleerib endokriin- ja kardiovaskulaarsüsteemi talitlust, aitab säilitada tugevat immuunsüsteemi ning parandab stressiga kohanemist. Melatoniini tootmise tippaeg on südaööst kuni kella 2-ni öösel ja sel ajal on soovitatav magada pimedas toas. Seetõttu ei teki öises vahetuses töötades melatoniini piisavas koguses ning see võib kaasa tuua tõsiseid terviseprobleeme. Näiteks…

Neil, kes töötavad sageli öösel, on südamefunktsioon halvem. Mõned eksperdid peavad selle põhjuseks asjaolu, et öösel toodab organism vähem aineid, mis võimaldavad tal hoida õiget pulssi, samas kui teised usuvad, et öösel töötades kuritarvitavad töötajad sageli kohvi ja sigarette. Aga olgu kuidas on, infarkti ja kõrget vererõhku esineb sellistel töötajatel sagedamini.

Ülekaal võib olla ka öiste vahetuste tagajärg. Seda seetõttu, et öised valvehäired häirivad täiskõhutunde eest vastutavate hormoonide greliini ja leptiini tootmist. Seetõttu söövad öökullid sageli üle ega söö alati tervislikku toitu. Ja liigne kaal ja kehv toitumine on diabeedi tõelised liitlased. Kuid pidage meeles: neil, kes töötavad sageli öösel, on häiritud teise olulise hormooni - insuliini tootmine, mistõttu diabeeti haigestumise risk pärast 10-aastast regulaarset öövahetust suureneb 40%.

Tööl magama sunnitud töötajad kogevad sageli suuremat stressi ja agressiooni. Pole ka ime – neil on ju pidevalt unepuudus.

Tööga seotud vigastused tekivad sagedamini öösel töötades.

Kahju vähendamine

Esimene ja kõige olulisem asi, mida teha, on paika panna unegraafik Korralikuks puhkamiseks on vaja umbes 8 tundi, kuid te ei tohiks kohe pärast vahetust "kogu vajaminevat und ära magada", muidu on raske kukkuda. magama järgmisel ööl. Töölt naastes heida 5-6 tundi pikali ja ülejäänu jäta õhtuks. Töölt koju minnes proovige mitte magada ühistranspordis ja kodus muretsege magamistuppa pimeduse loomiseks paksud kardinad.

Jälgige oma dieeti. Ideaalne vahepala enne öist vahetust ja selle ajal on piim, kanarind, lahja kala. Erksana püsimiseks vajab keha valku. Kuid süsivesikud – kartul, pasta, saiakesed – teevad hoopis uniseks.

Looduslik unerohi. 12 toitu, mis aitavad kiiresti uinuda | Pildigalerii

Öösel töötades tassi kohviga virgutamises pole midagi halba. Proovige siiski kohvi juua mitte rohkem kui üks kord tunnis ja lõpetage selle stimulandi joomine vahetuse lõpus.

Sportida. Igasugune füüsiline treening suurendab keha kohanemisvõimet.

Veenduge, et teie tööala oleks eredalt valgustatud. Vajadusel hankige laualamp. Kuid pidage meeles, et ainult sinaka varjundiga luminofoorlambid on kosutavad. Kollane tuli ei soodusta energiat.

Proovige oma vahetuse alguses täita kõik olulised ülesanded ja ülesanded, mis nõuavad keskendumist ja tähelepanu. Hommikul on seda raskem teha.

Otsides positiivseid külgi

Öises vahetuses töötamisel on omad eelised.

• Kui tavaline päevane vahetus kestab 8 tundi, siis öisel ajal lühendatakse tööpäeva 1 tunni võrra. Öövahetuseks loetakse tööd kella 22.00-6.00.
• Öösel töötamise eest on teil õigus lisatasule. Selle suurus lepitakse kokku juhtkonnaga, kuid tunnitasu ei tohi olla väiksem kui 20% Teie tavapärasest tariifimäärast (tunnitasu).
• Ööinimestel on tavaliselt rohkem vaba aega.

Kes ei peaks öösel töötama?

Rasedad naised ja alaealised ei tohi öösel töötada. Kes aga võivad osaleda öötööl ainult kirjalikul nõusolekul ja tingimusel, et see pole neil tervislikel põhjustel keelatud:

• alla kolmeaastaste lastega naised;
• puuetega inimesed ja puuetega lastega töötajad;
• töötajad, kes hooldavad haigeid pereliikmeid;
• Üksikemad ja -isad, kes kasvatavad alla viieaastaseid lapsi.

Samal ajal tuleb selliseid spetsialiste allkirja andmisel teavitada nende õigusest keelduda öösel töötamisest.

Anna Peskova, näitleja:

Näitlejaametis on öised vahetused tavalised. Nooruses oli minu jaoks palju lihtsam, kuid nüüd läheb see raskemaks. Pärast sellist filmimist üritan kauem puhata ja kindlasti magada korralikult. Eriti raske on taastuda pärast füüsiliselt ja energiamahukat filmimist.

Kui olete kunagi Ameerikasse lennanud, siis teate väga hästi, mis on jet lag. Lennukist välja astudes avastate, et väljaspool lennujaama on tegus päev, samas kui teie lähteriigis on öö ja nii on ka teie kehas. Kõigi Atlandi-üleste lendude reisijate jaoks muutub päev ööks ja öö päevaks ning läheb mitu päeva, enne kui segaduses keha uue režiimiga kohaneb.

Kuid mõned inimesed elavad selles olekus kogu aeg. Need on meditsiinitöötajad, kelnerid, turvamehed, politseinikud, sõjaväelased, piloodid, tanklate, trükikodade, keemiatehaste töötajad ja paljud-paljud teised, kes oma ametist tulenevalt peavad öösiti töötama.

Öösel töötamine avaldab tervisele negatiivset mõju

Hormonaalne segadus

Öine töötamine on inimkehale ebaloomulik ja seetõttu avaldab see tervisele negatiivset mõju. Maailma Terviseorganisatsiooni läbiviidud uuring näitab, et öine töötamine suurendab naistel rinna- ja pärasoolevähki ning meestel eesnäärmevähi riski. Ilmselgelt nõrgestab loomuliku elurütmi häirimine immuunsüsteemi ja loob seeläbi tingimused vähirakkude kasvuks.

Teises Harvardi ülikoolis läbi viidud uuringus leiti, et vahetustega töö muutis insuliini ja leptiini ehk küllastushormooni tootmist. Vaadeldes 20 katses osalejat, kes magasid päeval ja olid öösel ärkvel, märkisid teadlased söögiisu suurenemist ja kaalutõusu, mis on seotud nende hormoonide taseme kõikumisega. Lisaks põhjustas öine tegevus stressihormooni kortisooli tõusu. Selle tulemusena tõusid osalejate vererõhk ja veresuhkru tase, mis on tüüpiline diabeedi algstaadiumile.

Argentina teadlased on aga leidnud, et öötöölistel on vähenenud serotoniini tase ja see põhjustab ärrituvust, kalduvust depressioonile ja unehäireid.

Lühidalt öeldes nõustuvad kõik eksperdid, et öine töötamine suurendab südame-veresoonkonna haiguste ja vähi, diabeedi, depressiooni ja rasvumise riski. Sisuliselt häirib pimedas ärkvel püsimine kogu keha normaalset talitlust. Vähi- ja südamehaiguste risk suureneb koos öise vahetuse töö pikkusega. Vahetustega graafikuga ettevõtete juhtkonnal soovitatakse sagedamini öösiti töötavaid töötajaid, arvestada vahetuste loomisel iga töötaja töösagedust ja edendada kollektiivis tervislikku eluviisi.

Öövahetuse ohud ja kahjud

Umbes 25 protsenti töötavatest inimestest käib öösel tööl. Kuidas mõjutab vahetustega töötamine teie tervist?

Kuna inimene kipub öösel magama, väheneb sel ajal kontsentratsioon. Sageli öövahetustes töötavad inimesed muutuvad hajameelsemaks. Arstid eksivad sagedamini öösel, juhid satuvad liiklusõnnetustesse ning ohtlike tööstusharude töötajad võivad sattuda tööõnnetuse ohvriks. Piisab, kui meenutada Tšernobõli: tuumajaama õnnetus juhtus öövahetuses.

Sellel režiimil pikka aega töötavad inimesed halvenevad sageli: nad muutuvad ärrituvamaks ja agressiivsemaks ning koguneb väsimus. Tihtipeale öötöö võõrandab inimese oma perest, lastest või lausa jätab suhtlusest täielikult ilma.

Halb uni pärast öövahetust

Kui inimene töötab pikki kuid öövahetustes, võib tal tekkida krooniline unepuudus. Hommikul magama minnes magavad vähesed inimesed 7-8 tundi järjest – sama palju kui öösel. Lisaks on päevane uni vähem sügav kui ööuni, kuna see ei vasta loomulikele biorütmidele. Sellises olukorras võivad tekkida mitmesugused terviseprobleemid. Immuunsüsteem on nõrgenenud, külmetushaigused sagenevad ja vastuvõtlikkus gripile suureneb. Paljud öövahetustes töötavad inimesed kaebavad, kuna nad ei suuda sobival kellaajal oma soolestikku tühjendada. Unepuudus mõjutab ka sinu ainevahetust, sest ensüümid ja hormoonid on vähem aktiivsed. Mõned uuringud näitavad, et diabeet võib tekkida kroonilise unepuuduse tõttu ka ilma muude kaasnevate teguriteta! Ja mida me saame öelda ülekaalu ohtude kohta! Öises vahetuses söövad inimesed rohkem, pidades väsimust näljaseks, sageli joovad nad uinumise vältimiseks kohvi või kanget teed suhkruga ning koju naastes söövad nad palju - mitte sellepärast, et nad on näljased, vaid sellepärast, et keha on täiesti täis. segaduses...

Kuid eksperdid märgivad, et need probleemid on tüüpilised ainult neile, kes töötavad öösel rohkem kui 2 korda nädalas. Kui inimene töötab öises vahetuses vaid korra nädalas ja seejärel magab korralikult, ei ohusta teda krooniline unepuudus.

Öösel töötamisega saab harjuda

Enamikul meist on raske öö läbi töötamisega harjuda, kuid on ka erandeid. On inimesi, kes saavad kergesti öövahetusse minna. Eksperdid nimetavad neid "öötööga individuaalselt kohanenud inimesteks". Selle omadusega inimene suudab päeval sügavalt ja kaua magada ning jääb öösel erksaks ja selgeks. Vahetustega tootmise juhtidel on soovitatav valida sellised töötajad õhtusteks vahetusteks.

Öösel töötamisega saab aga harjuda. Selleks tuleb läbi viia nn faasinihe: mine iga kord veidi hiljem magama, kuni tekib harjumus öösel ärkvel olla ja päeval magada. Kuid ka sel juhul on inimesel öösel raskem töötada kui päeval, sest oleme algselt kohanenud valgel ajal aktiivsemad olema. Tasub arvestada, et faasinihe töötab ainult pideva graafikuga, kuid kui päevased ja öised vahetused muutuvad juhuslikult, on see meetod kasutu. Siis on ainult üks väljapääs: treenige end pärast tööd piisavalt magama.

Kuidas vähendada öötöö kahju

Öötöö negatiivse mõju vähendamiseks pöörduge spetsialistide poole.

Mõned kasulikud näpunäited

• 1. Pidage kinni järjepidevast igapäevasest rutiinist

Mida sagedamini tööaeg muutub, seda raskem on kehal kohaneda. Paluge juhtkonnal luua võimalikult sujuvalt vahetuste ajakava ja kehtestada endale sama rutiin ka töövälisel ajal.

• 2. Maga piisavalt

Täiskasvanu peab magama vähemalt 7-8 tundi päevas.

• 3. Proovi enne öist vahetust paar tundi magada.

Tavaliselt jäävad öösel töötavad inimesed hommikul magama ja magavad õhtuni. Aga just õhtul, kui on vaja tööle minna, annab bioloogiline kell märku, et uneaeg on lähenemas. Seetõttu alustab inimene tööd loiult ja unisena. Kõige parem on hommikul 5-6 tundi pikali heita ja seejärel enne tööle minekut veel 2 tundi magada.

• 4. Ole kofeiiniga ettevaatlik

Öövahetuse lõppedes tunnevad paljud töötajad end väsinuna ja rõõmustavad end tassi kohviga. Kuid hommikul joodud kofeiin ei lase sul hiljem uinuda. Seetõttu tuleks vahetuse lõpus toniseerivaid jooke vältida. Kui teil on vaja end kiiresti mõistusele tuua, on parem süüa puuvili: selles sisalduv suhkur annab teile vajalikku energiat.

• 5. Kandke päikeseprille

Kandke koju minnes päikeseprille, muidu äratab päikesevalgus teid üles ja hoiab teid ärkvel.

• 6. Veenduge, et ruum oleks pime

Selleks, et pärast öist vahetust paremini magada, on soovitav sulgeda aknad tumedate kardinate või ruloodega. Päevane uni on vähem sügav kui öine uni ja valgus võib häirida korralikku puhkamist.

• 7. Söö tervislikult

Öises vahetuses töötavad inimesed muudavad oma toitumisharjumusi: nad söövad rohkem õhtul ja öösel ning tarbivad palju magusat. See toob paratamatult kaasa kaalutõusu. Soovitav on süüa tervislikku toitu, süüa vähem öösel ja vähendada magusa tarbimist.

Paljud ametid nõuavad öösel töötamist. Turvamehed, dispetšerid, korrakaitsjad, meditsiinitöötajad, lennu- ja muude vedajate töötajad, bensiinijaamad, trükikojad, ööklubid, tööstusettevõtted ja paljud, paljud teised on sunnitud öösiti töötama. 25% kõigist meie riigi töötavatest inimestest töötab öörežiimil. Meenutame ka “kroonilise tähtaja seadjaid”, kes peavad viimasel õhtul “viie aasta plaani” täitma...

Mis siis ähvardab une ja ärkveloleku rütmi nihkumist, mille on määranud loodus ise?

Öötöö rikub teie tervist

Üle maailma tehakse aastas kümneid uuringuid teemal, kuidas ja miks organism öötöö tõttu kannatab. Mõned teadlased väidavad isegi, et öötöö kahjulikkust võib võrrelda aastatepikkuse liigse joomise ja suitsetamisega.

Teadlased nõustuvad, et öine töötamine suurendab südame-veresoonkonna haiguste, vähi, diabeedi, depressiooni ja rasvumise riski.

Öine töötamine on tõsine oht inimeste tervisele. Muide, võite teenida ka "kroonilise unepuuduse" - see on keha harjumuspärane seisund, kus puudub korralik puhkus. Vähesed inimesed ju naasevad öövahetusest ja lähevad 8 tunniks magama. Lisaks on tõestatud, et päevane uni on vähem sügav kui ööuni, kuna see ei vasta loomulikele biorütmidele. Selle tulemusena muutuvad inimesed agressiivseks, ärrituvaks või, vastupidi, hajameelseks ja tähelepanematuks, nende iseloom halveneb, väsimus kuhjub kiiresti, nad on rohkem altid "professionaalsele läbipõlemisele" ja perekonnast eemaldumine ei too kaasa midagi head.

Kuid unespetsialistid (somnoloogid) märgivad, et need probleemid on tüüpilised ainult neile, kes töötavad öösel rohkem kui 2 korda nädalas. Kui inimene töötab öises vahetuses vaid korra nädalas ja seejärel magab korralikult, ei ohusta teda krooniline unepuudus.

On inimesi, kes töötavad öösel paremini. Need on "inimesed, kellel on individuaalne kohanemisvõime öötööga". Öösel töötab nende aju täisvõimsusel ja päeval suudavad nad magades täielikult lõõgastuda. Kuid ka nende puhul kehtib muutumatu reegel: töögraafik peab olema stabiilne. Kui öised ja päevased vahetused muutuvad juhuslikult, tekitatakse kehale ikkagi kolossaalne kahju.

Varem olid teadlased kindlad, et keskmise pikkusega unekaotuse mõju saab tasakaalustada järgnevate pikkade puhkeperioodidega, kuid hiljutised uuringud näitavad, et mõned ajufunktsiooni aspektid, näiteks keskendumine, ei taastu täielikult isegi kolme päeva pärast. Öötöö tapab aju, väidavad eksperdid. Üks nädal – ja inimene, kes kannatab regulaarse unepuuduse käes, võib kaotada oma IQ-st koguni 15 punkti – intelligentsuskoefitsient. Mida siis teha, kui öötööst pääsu pole?

Öövahetuse töötajad

1. Jälgi oma tervist. Täielik ennetav läbivaatus ja arstlik läbivaatus õigeaegselt ära käsitle enne vahetust tehtud arstlikke läbivaatusi pärisorjusena. Pealegi neid ei tühistata ja, vastupidi, tugevdatakse. Töötatakse välja uued kontrollireeglid, mille eiramise eest karmistatakse karistusi. Õnnetuste „inimfaktor“ maksab meile liiga palju, et eirata süüdlaste tervist.

Ja kui vastupidi, keegi tööl pole teie tervisest huvitatud, hoolitsege selle eest ise. Enne vahetust mõõtke vererõhku ja lugege pulssi. Kontrollige, kas olete oma tavapärased ravimid unustanud. Kui teil on diabeet, võtke kindlasti kaasa maiustusi ja veresuhkru monitori. Kui teil on hüpertensioon, võtke käepärast tonomeeter. Bronhiaalastmahaige peab kontrollima, kas ravimikanistrid on täis. Kõik need on esmapilgul pisiasjad, kuid need viivad kõige tõsisemate tagajärgedeni teie elus ja inimeste elus, kes ühel või teisel viisil sõltuvad teie tööst.

2. Maga piisavalt. Terve täiskasvanu peab magama 7–8 tundi päevas. Öösel. See on siis, kui keha tsirkadiaanrütmid on täielikult puhkama seatud. Päevase une puhul pikeneb aeg 1 tunni võrra. See, mida nad tavaliselt teevad, pole päris õige: hommikul magavad nad nii palju kui tahavad ja siis unisena lähevad öövahetusse. Teadlased on tõestanud, et kõige parem on magada piisavalt vahetult enne tööd ja piisab umbes 2 tunnist. Seetõttu peaksite hommikul magama umbes 4–6 tundi või veidi rohkem ja vahetusele lähemale paar tundi rohkem. Säilitage hea unehügieen: ventileerige tuba, ostke paksud kardinad, sisestage kõrvatropid. Teadlased soovitavad hommikul koju naastes kanda tumedaid prille, et ere päikesevalgus ei "ärataks" aju üles ega viiks seda lahinguvalmidusse.

3. Säilitage igapäevane rutiin. Leppige juhtkonnaga kokku kõige korrapärasem vahetuste ajakava - see võimaldab kehal välja töötada une ja ärkveloleku rütmi. Mõelge oma rutiinile nendel päevadel, kui koju tulete. Kui töötad ainult öösiti, siis peale vahetust saad oma rutiini umbkaudu planeerida nii: soe, rahustav vann, rikkalik hommikusöök, uni ca 4-6 tundi, lõuna, isiklik aeg, kahetunnine uni, õhtusöök, kosutav dušš. Ja - asendada. Kui järgmisel päeval on vaba päev, tuleks hommikune uneaeg tõsta 8 tunnini, pärast mida tuleb süüa rikkalik eine ja turgutada end nii palju kui võimalik. Parem on sel päeval veidi vara magama minna, et järgmine päev oleks kõige tõhusam. Kui te ei saa varem magama minna, peate leidma pool tundi või tund rahulikuks ajaks: tehke uinak, lugege, mediteerige.

4. Söö teaduse järgi!Öises vahetuses töötavatel soovitavad arstid süüa rikkalikku ja kerget hommikusööki (et hästi toidetud inimene saaks paremini magada) maksimaalse süsivesikute kogusega (puder, pasta), seejärel lõunasöök, üsna hiline ja seega sama kaloririkas. võimalikult suure rasvasisaldusega ning kerge ja rahuldav õhtusöök enne vahetust, kus ülekaalus on valk (liha, kala).

Öösel töötavad inimesed söövad sageli rohkem õhtul ja öösel ning tarbivad palju magusat. See toob paratamatult kaasa kaalutõusu või isegi rasvumise. Seetõttu on kõige parem öösel piirduda "snäkiga" (võileib, juust, köögiviljad) ja süüa veidi tumedat šokolaadi.

Pidevad katsed end tassi kohviga rõõmustada toovad tavaliselt kaasa vaid liigse tarbimise harjumuse. Muide, on märgitud, et külmkuivatatud kohv kosutab alles esimese tunni, siis hakkab mõjuma joogi järgmine komponent - teobromiin, mis põhjustab uimasust ja tähelepanu vähenemist. Toniseerivad joogid on head ainult öise vahetuse alguses ja keskel, kui võtta neid hommikul, on hiljem raske uinuda.

5. Võtke multivitamiini. Enamik arste soovitab öösel töötavatel inimestel valida suure B- ja C-vitamiinisisaldusega vitamiinid, kuna on tõestatud, et režiimi häirimisel kulub neid kõige rohkem.

Öötöö on teile vastunäidustatud, kui...

• hakkavad rasedaks jääma. On tõestatud, et öises vahetuses töötavad naised kogevad suurema tõenäosusega viljatust vere hormoonitaseme järsu kõikumise tõttu;
• ootavad last. Te ei tohiks kunagi nõustuda töötama öövahetuses ühegi hinna eest! Sellised muutused igapäevases rutiinis ohustavad nii lapseootel ema kui ka loote enneaegset sünnitust ja mitmeid patoloogilisi seisundeid;
• imetada. Öine töötamine on imetavatele emadele rangelt vastunäidustatud;
• ei ole saanud 18-aastaseks. Lastel ja teismelistel on seadusega keelatud töötada öövahetustes.

Valentina Saratovskaja

Foto thinkstockphotos.com, fotokollaaži autor Alina Trout

24117 0

Öösel töötamine on raske.

Päikesetõusul magama minna ja öölampide valguses tööle minna on paras väljakutse.

15 miljonil ameeriklasel, kes töötavad öövahetustes, on suur oht haigestuda mitmetesse kroonilistesse haigustesse. Kuid hea uudis on see, et saate nende riskidega võidelda ilma töölt lahkumata.

Öised vahetused rikuvad loomulikku ööpäevarütmi, inimese sisemist kella, mis aitab reguleerida ainevahetust, hormoonide tootmist ja muid olulisi bioloogilisi protsesse. Sinu ööpäevarütmi kontrollib päevane päikesevalgus ja kui oled sunnitud päeval magama, on see rütm häiritud ja unekvaliteet kannatab.

Dr Barbara Phillips, Kentucky ülikooli unelaboratooriumi direktor, ütleb: „Öötöötajad magavad 1–3 tundi vähem öösel kui inimesed, kes töötavad normaalse ja tervisliku ajakava järgi. Ja isegi uni, mille jaoks neil õnnestub aega leida, on killustunum ja kehvema kvaliteediga. Päikesevalguse käes uinuda ja pimedas ärgata üritamine mõjutab hormoonide sünteesi, mis on tõsine terviseprobleem.

Selline unepuudus ja hormonaalsed häired seavad töötaja kokku erinevate riskidega. Dr Phillips ütleb: „Öötöötajad kannatavad suurema tõenäosusega rasvumise, eesnäärmevähi (meestel) ja rinnavähi (naistel), peptiliste haavandite, diabeedi ja südamehaiguste all. Naised kogevad tõenäolisemalt raseduse tüsistusi.

Üks murettekitavamaid ja võimsamaid seoseid, mille teadlased on avastanud, on seos öiste vahetuste ja naiste rinnavähi vahel. Ajakirjas Journal of Occupational and Environmental Medicine avaldatud 2012. aasta uuring näitas, et öötöö suurendab vähiriski lausa 40%. Analüüsiks võtsid teadlased suure rühma 18 500 Taani naist, kes töötasid öisel ajal aastatel 1964–1999.

Samuti tuntakse muret öiste vahetustega seotud suurenenud diabeediriski pärast. Ajakirjas Occupational and Environmental Medicine avaldatud 2013. aasta uuring näitas, et öötöö suurendas diabeediriski 9%. Selle põhjuseks on vale toitumine ja vigasest sisemisest kellast tingitud ainevahetushäired.

Virginia osariigis Arlingtoni Argosy ülikooli psühholoogia ja käitumisteaduste professor Stephanie Dailey rõhutab, et öised vahetused ei kahjusta mitte ainult inimeste füüsilist tervist, vaid põhjustavad ka vaimseid ja emotsionaalseid probleeme.

Psühholoog ütleb: "Öösiti töötades tunnete end rahutuna, nagu oleksite jetlagi jäänud. Teie tähelepanu on halvenenud, mis on ohtlik tööde tegemisel, mis nõuavad suurt täpsust ja hoolt. Kognitiivsed funktsioonid halvenevad. Muutute oma positsioonil vähem tootlikuks."

2012. aastal ilmus Ameerika ajakirjas Academic Emergency Medicine artikkel, milles kirjeldati, kuidas teadlased tegid valvearstidele enne ja pärast öövahetust mitu lihtsat testi. Üks neist testidest hõlmas sõnade kiiret meeldejätmist. Selgus, et pärast haiglas veedetud ööd jääb arstile palju vähem sõnu meelde ja see võib patsientidele ohtu seada. Osalejad teatasid halvast unekvaliteedist.

Öötöötajad puutuvad kokku suure stressiga. Daly tuletab meile meelde, et stressis ei esine me pehmelt öeldes kuigi hästi. Inimesed, kes töötavad öösel, kaebavad suurenenud ärevuse, depressiooni ja probleemide üle isiklikes suhetes. Nad võivad olla väga solvunud, et nende töögraafiku tõttu lõõgastuvad ja lõbutsevad sõbrad ja sugulased ilma nendeta.

Niisiis, tuleme põhiküsimuse juurde. Kuidas vähendada terviseriske ilma töölt lahkumata?

Loomulikult on kõige parem üle minna päevavahetustele, kuid see pole alati võimalik, eriti praegusel raskel ajal. Selle asemel soovitavad arstid ööpäevarütmi "üles lülitada". Püüdke muuta oma töögraafik stabiilseks ja korrapäraseks. Mine magama samal kellaajal, olenemata päevavalgustundidest, ja ärka üles iga päev samal ajal.

Ära riku oma ajakava, andes järele kiusatusele varem ärgata ja päeva jooksul midagi ette võtta. Näiteks poodi minema. Lõppude lõpuks ei hüppa teised inimesed keset ööd leiba ostma. Teie käsutuses on ööpäevaringselt avatud poed, kuhu saate pärast vahetust minna.

Teiseks proovige rääkida oma ülemusega ajakava stabiilsusest. Mõnel on hea meel, et nad töötavad öösel mitu vahetust ja siis mitu vahetust päeval. Kuid see on bioloogilisest seisukohast kahjulik. Leppisime ju kokku ööpäevarütmi muutmises. Ja selleks peab päev saama teie jaoks ööks ja seda pikaks perioodiks, et bioloogiline kell saaks täielikult ümber ehitatud.

Dr Phillips ütleb, et peate oma melatoniini taset kohandama. See on hormoon, mis sünteesitakse kehas vastusena päikesevalgusele. See reguleerib und ja öötöötajatel ei ole piisavalt melatoniini.

"Paistab, et melatoniini madal tase mängib vähi arengus teatud rolli, nii et selle aine vähenenud süntees selgitab osaliselt, miks öötöötajatel on suurem tõenäosus vähki haigestuda. Dr Phillips ütleb, et 3 mg melatoniini võtmine enne magamaminekut võib parandada une kvaliteeti pärast öist vahetust.

Ameerika Ühendriikides kirjutatakse mõnikord välja kahte retseptiravimit, modafiniili ja armodafiniili, et parandada öötöötajate erksust, kuid dr Phillips ei soovita neid nende kõrge hinna ja kõrvaltoimete, sealhulgas hallutsinatsioonide ja depressiooni tõttu.

Phillips soovitab hoopis päeval kohvi juua ja unerohtudest hoiduda: "Uinuti ei paranda pärast öist vahetust une kvaliteeti ega kestust ning ma ei soovita neid kasutada, eriti regulaarselt."

Öistes vahetustes ellujäämise võti on oma keha eest hea hoolitsemine. Kui te oma tervise eest ei hoolitse, ei tunne te end kunagi hästi. Pole tähtis, kui palju melatoniini te ööpäevarütmi muutmiseks sisse võtate. See on nagu doominoefekt. Öine töötamine häirib otsuste langetamist, mistõttu teeme toitumise ja elustiili osas valesid otsuseid. Ja see mõjutab meie tervist ja seab meid krooniliste haiguste riski.

"Muidugi ei arene igal öötöötajal krooniline haigus või vähk. Kuid kas see on riski väärt? Selle ajakava ja unepuuduse taluvuses on kindlasti märkimisväärne geneetiline ja bioloogiline varieeruvus. Mõnel inimesel läheb öötööl väga hästi, kuid enamik inimesi kannatab,” ütleb Phillips.