Kuidas saada end vormi pärast sünnitust ja keisrilõiget. Kuidas pärast sünnitust uuesti vormi saada Kuidas pärast sünnitust vormi tagasi saada

Vähesed naised saavad pärast sünnitust oma figuuriga kiidelda. Umbes 70% emadest võtab pärast sünnitust kaalus juurde. Lisakilod, punnis kõht, venitatud lihased ja nahk muudavad noore ema oma välimusega rahulolematuks ja võivad viia isegi depressioonini.

Kõige tähtsam on olla kannatlik. Figuuri taastamine pärast rasedust on tahet ja aega nõudev protsess, kuid kui järgite tervislikku toitumist ja varute regulaarselt trenniga aega, saate aastaga täielikult oma endise vormi taastada.

Õrn dieet pärast sünnitust

Imetamise perioodil võite kasutada leebeid dieete piiratult, kuid mitte välistada õhtusööki ja osatoidukordi (5-6 söögikorda väikeste portsjonitena); Igapäevase dieedi kalorisisaldus peaks olema vähemalt 1800 kalorit. Eelistage tervislikke tooteid, mis aitavad teil kiiremini kehasse tagasi saada ilma last kahjustamata – piim ja looduslikud jogurtid, kala (lõhe, tuunikala), tailiha, kana, kaer, juur- ja puuviljad. Peate unustama "kahjulikud" toidud - kiirtoit, küpsetised, maiustused, pooltooted, hapukurgid ja suitsuliha.

Joogirežiim pärast sünnitust

Jälgige kindlasti joogirežiimi – 1,5-2 liitri tavalise või gaseerimata mineraalvee joomine kaitseb teie keha dehüdratsiooni eest, nüristab näljatunnet ja kiirendab ainevahetust. Kui joote vedelikku enne sööki, ei ole portsjoni suuruse vähenemine nii märgatav.

Füüsiline aktiivsus pärast sünnitust

Enne kehalise aktiivsuse alustamist peaksite konsulteerima rasedust juhtinud arstiga – võib-olla on raseduse ja sünnituse käik seadnud teatud piirangud kehalisele aktiivsusele. Valige harjutused, võttes arvesse oma füüsilist vormi enne rasedust ja korrigeerimist vajavaid figuuri iseärasusi. Kellel aega on, võib alustada tundidega 6-8 nädalat pärast tüsistusteta sünnitust, järk-järgult koormuse intensiivsust ja kestust suurendades - tantsimine, jooga ja venituselemendid, harjutused hularõngaga, kiires tempos kõndimine. Emadele, kes pole eriti valmistunud ja ajaliselt piiratud, sobib kerge anaeroobne treening - kiirkõnd käruga või ilma, 15-minutilised harjutused hommikuti ja õhtuti. Füüsiline aktiivsus koos õige toitumisega aitab teil järk-järgult kaotada ülekaalu, pingutada ja tugevdada raseduse ajal venitatud lihaseid.

Imetamine pärast sünnitust

Ärge unustage imetamise panust võitluses saleduse eest – organism kulutab suure hulga kaloreid rinnapiima sünteesile, kasutades muu hulgas raseduse ajal ladestunud rasvu.

Unerežiim pärast sünnitust

Olulist rolli figuuri taastamisel pärast sünnitust mängib unegraafiku järgimine - kui te ei leia õigeks magamiseks 7-8 kaheksa tundi, siis peate püüdma päevast aega maksimaalselt ära kasutada. Kui teie laps magab, puhka temaga koos. Vastasel juhul hakkab organism vastusena unepuudusele tootma kaalutõusu soodustavaid hormoone ning lisaks olemasolevatele kilogrammidele lisandub uusi.

Levokarnitiini võtmine pärast sünnitust

Tervislikku toitumist ja kehalist treeningut on kasulik täiendada levokarnitiini (L-karnitiini) tarbimisega – ainega, mis aitab rasvu lagundada ja neid energiana kasutada. Levokarnitiin sünteesitakse organismis, kuid füüsilise ja psühho-emotsionaalse stressi suurenedes suureneb vajadus selle järele oluliselt. Käsimüügiravim Elkar, mis on levokarnitiini vesilahus, aitab säilitada levokarnitiini vajalikku taset või kõrvaldada selle puuduse.

Viimastel rasedusnädalatel olev naine tunneb end nagu röövik kookonis: ümar, kohmakas, kohmakas, aga veel natuke ja temast saab kerge ilus liblikas. See juhtub siis, kui ta teab, kuidas pärast sünnitust oma figuuri taastada. Stress, mida naise keha kogeb lapse kandmisel ja sünnitusel, on tohutu. Kujutage ette: emaka kaal suureneb keskmiselt 24 korda, suurus 30 cm, kõhunahk venib ja rinnad muutuvad toitmise ajal 2-3 numbrit suuremaks. Hormoonid töötavad erirežiimil, tagades lapse raseduse ja valmistades ema keha ette sünnituseks ja järgnevaks rinnaga toitmiseks, luues rasvavaru. Pärast lapse sünnitamist peab naine moraalselt ja füüsiliselt taastuma ning leppima oma uue sotsiaalse rolliga. Ja muidugi ärge unustage aidata oma lihaseid toniseerida ja vältida liigsete kilode kogunemist.

Kiire või õige?

Paljud naised, kes kohe pärast sünnitust oma kõhtu vaatavad, on kohkunud. Ta näeb välja nagu tühjendatud õhupall. Nende soov tuua see kiiresti atraktiivseks tasaseks välimuseks on mõistetav. Siiski peate neile pettumuse valmistama. Sa ei saa kiiresti kõhust lahti. Kõigepealt peate ootama, kuni keha taastub pärast sünnitust.

Taastumisperiood võib kesta 1,5 kuni 2,5 kuud. Selle aja jooksul paranevad kõhukelme sisemised ja välised õmblused ning keisrilõikejärgne seisund normaliseerub, kui see juhtus sünnituse ajal. Veelgi enam, alumine piir puudutab perineotoomia või episiotoomia õmblusi ja ülemine piir puudutab keisrilõiget. Kui hakkate harjutusi tegema määratud perioodist varem, on võimalikud terviseprobleemid: õmbluse rebendid, sisemine verejooks, tupe seinte prolaps, kõhusisese rõhu tõus jms ebameeldivad ja ohtlikud tagajärjed.

Sel ajal, kui keha taastub ja keerulisi harjutusi teha ei saa, tasub tähelepanu pöörata dieedi koostisele. See peaks olema tasakaalustatud ja sellel ei ole midagi pistmist kaalulangetava dieediga. Imetamise ajal on dieedi tüübi piirangud, eriti vedelikes, vastuvõetamatud. Veelgi enam, kui teil on lõtvunud kõht, on mõttetu kaalust alla võtta - seda probleemi ei saa niimoodi lahendada.

Küll aga on harjutuste komplekt, mille järgi saab harjutada peale sünnitust, 2-3. päeval. Ja kui sünnitus oli loomulik ja selle ajal ei olnud vaja lahkliha lõigata, siis pole sellel kompleksil vastunäidustusi. Kui sünnitate keisrilõikega, peate enne harjutuste sooritamist saama arstilt nõusoleku.

Sünnitusjärgse treeningrutiini valimine

Harjutuste komplekt, mida on lubatud teha 2-3 päeva pärast sündi.

Kegeli harjutus, mille eesmärk on toniseerida vaagna ja päraku lihaseid.

Tänu sellele paranevad lahkliha õmblused kiiremini, treenitakse pärakulihaseid, mis aitab ära hoida kõhukinnisuse ja hemorroidide teket, mida naistel peale sünnitust sageli esineb.

Esitus

Lamades pinguta kõhukelme ja päraku lihaseid. Loe kümneni. Lõdvestage oma lihaseid. Tehke harjutust 30-50 korda.

Kuni taastumisperiood on möödas ja te ei saa oma kõhulihaseid üles pumbata, võite oma kõhulihaseid veidi tööle sundida. See harjutus on ka lõõgastav ja rahustav.

Esitus

Lamades asetage käed kõhule. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja. Peate hingama kõhuga, mitte rinnaga. Tundke, kuidas lihased töötavad. Võib korrata kuni 80-100 korda päevas.

Emaka kokkutõmbamiseks.

Et emakas kiiremini kokku tõmbuks ja sinna ei jääks midagi võõrast, saate seda harjutust teha.

Esitus

Lamades keerake varbad enda alla. Soovi korral tehke 15 kordust 2-3 korda päevas.

Tasub teada, et pärast teist sünnitust on emaka kokkutõmbumise protsess intensiivsem ja sellest tulenevalt ka valusam. Naine võib tunda end väljakannatamatult, murduvat valu kõhukelmes, alakõhus ja see intensiivistub imetamise ajal. Sel juhul ei tohiks te teha harjutusi emaka kokkutõmbumise protsessi kiirendamiseks.

Lisaks sellele harjutusele, et emaka periood oma esialgsesse suurusjärku kiiremini mööduks, tuleb rohkem lamada ja kõhuli magada, kui rindade seisund seda võimaldab. Samuti on parem mitte kasutada päeva jooksul ühekordseid apteegi aluspükse, vaid ainult neid katteid, mida sünnitusmajas igapäevaselt välja antakse. Kui naine kõnnib sellise padjaga ilma aluspüksteta, siis hoiab ta seda lihaste abil jalge vahel. See aitab emakal kiiremini kokku tõmbuda ja tugevdab vaagnapõhja.

Veenilaiendite ennetamiseks.

Raseduse ajal kogevad naise jalad palju stressi ja sünnitusel lõhkevad sageli veresooned. Veenilaiendite vältimiseks tehke järgmist harjutust.

Esitus

Seisvas asendis tõuske varvastele, seejärel rullige õrnalt kandadele. Korrake 10 korda mitu korda päevas.

Harjutuste komplekt, mis aitab säilitada figuuri pärast sünnitust

Neid saab teha siis, kui keha on täielikult taastunud, see tähendab 2-2,5 kuud pärast sündi.

Külgede ja kõhu eemaldamine:

20 kükki;
20 kehapööret paremale, 20 kehapööret vasakule;
20 keha kaldub ette, 20 keha kaldub taha;
külili lamades tõsta jalg 90°. Kinni pidada. Tehke 20 korda iga jala jaoks;
lamades selili, tõstke jalad 90° üles ja pedaalige. 20 korda edasi, 20 korda tagasi;
Keerake rõngast nii palju, kui aeg ja vaev lubavad (parima tulemuse annab spetsiaalse "naaskadega" rõngaga).

Kehahoiaku taastamine.

Seistes või istudes: pöörake aeglaselt pead vasakule ja paremale. 10 korda igas suunas.
Seistes või istudes: kallutage pead ette ja taha, hoides 3-5 sekundit. 5 korda edasi ja tagasi.
Toetuge kätele, painutage jalad põlvedes. “Ühe” loendamisel - kummarduge, vaadake lakke, loendades "kaks" - kaardutage selg, vaadake põrandat. Korda 10-12 korda.
Seisa vastu seina, suru selle vastu korraga pea, abaluud, alaselg, tuharad ja kannad. Hoidke 10 sekundit, lõdvestage. Korda 5-8 korda.

Tuharate ülespumpamine.

Tõuse neljakäpukil – toeta kätele, jalad põlvest kõverdatud. Sirutage ja tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik, seejärel viige see tagasi algasendisse. 20 korda paremale ja 20 korda vasakule jalale.
Algpoos on sama. Sirutage üks jalg ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik, jättes selle sirgeks, ilma seda algasendisse tagasi viimata. Seejärel sirutage teine jalg ja tehke selle jaoks sama. 20 korda paremale ja 20 korda vasakule jalale.
Algpoos on sama. Tõstke jalg üles ilma seda sirutamata. 20 korda paremale ja 20 korda vasakule jalale.

Me pingutame rinda.

Nädala pärast saab efekti saavutamiseks kasutada raskusi.

Asetage oma käed peopesa vastu rinna kõrgusele. Vajutage peopesa vastu peopesa 5-8 sekundit. Lõdvestu. Korda 20 korda.
Asetage oma käed peopesadest pea kohale. Vajutage peopesa vastu peopesa 5-8 sekundit. Lõdvestu. Korda 20 korda.

Kirjeldatud harjutuste tulemused on nähtavad pärast 1-kuulist treeningut.

Tervislik eluviis

Ükskõik, millise võimsa harjutuste komplekti naine valib, on see tervisliku eluviisi reegleid järgimata ebaefektiivne.

Õige toitumine: jäta oma dieedist välja praetud, magusad, suitsutatud, jahu, kiirtoit, õlu ja magusad gaseeritud joogid. Muide, kui naine imetab last ja mõtleb lapse tervisele, vastab tema toitumine juba nendele reeglitele. Joo rohkem puhast vett, mis eemaldab kehast kõik kahjulikud ained ja toksiinid. Piimatoodangule mõjub soodsalt ka rohke vedeliku joomine.
Rohkem liikumist! Jalutage oma lapsega pargis kärus, mitte istuge maja lähedal pingil. Alusta põrandate pesemist mitte mopiga, vaid kõnni lapp käes läbi korteri ühes failis, aga mitte põlvili. See stimuleerib suurepäraselt tuharate lihaste tööd. Seksi ajal võtke domineeriv positsioon - ühendage äri naudinguga.
Positiivsem – naerata! Õnnelikud inimesed saavutavad oma eesmärgid kiiremini.

Oma figuuri taastamiseks pärast sünnitust piisab, kui koostate enda jaoks harjutuste komplekti, järgite õiget tasakaalustatud toitumist - ja kõik saab korda!

Pärast emaks saamist ei lakka naine kunagi soovimast olla ilus. Kuid mitte kõik ei naase kohe oma eelmisele vormile. Vastupidi, selleks, et uuesti atraktiivseks saada, tuleb pingutada. Kust alustada taastumist pärast sünnitust, et mitte kahjustada tervist ja saada tulemusi?

Lugege sellest artiklist

Esimesed nädalad pärast sünnitust

Esialgu muutuvad välimusest olulisemaks tervis ja heaolu. Ja taastusravi ise on pigem raseduse ajal muutunud kehafunktsioonide taastamine. Samuti on oluline kindlaks määrata laktatsioon, sest see pole mitte ainult lapse tervisliku arengu tingimus, vaid aitab ka keha mahtu suurendada.

Naine peab kontrollima:

. Alguses on neid ohtralt, kuid kalduvus kahanema ja värvi heledamaks muuta. Need lochia on märgid emaka puhastamisest. Kui need ei kahane ega teki trombidega, tuleb enne plaanitud uuringuaega arsti poole pöörduda.
Emotsionaalne seisund. Naisi pärast sünnitust häirib sageli meeleheide ja soov nutta. See kaob kiiremini, kui loote rutiini ja magate piisavalt.
Sisemiste suguelundite seisund. Suure tõenäosusega teenivad nad raha nagu tavaliselt, kui naine voodis ei lama. Imetamise sisseseadmine on oluline, see aitab normaliseerida ka hormoonide tasakaalu, mis tähendab, et see tagab tsükli taastumise pärast sünnitust. Alguses on see muutlik, sagedase toitmise korral võib menstruatsiooni puududa mitu kuud.
, kui see on olemas. Alguses hakkavad nad valutama. Õmblused kõhukelmes võivad raskendada urineerimist, tekitades ebamugavustunnet või põhjustada ebamugavustunnet roojamise ajal. Nende puhul on eriti oluline vältida kõhukinnisust ehk jälgida oma toitumist (söö ploome ja joo palju vett). Valu leevendamiseks võite võtta paratsetamooli.

Aidates kehal taastuda

Tervise paranedes muutub teie välimus olulisemaks probleemis, kuidas pärast sünnitust taastuda. Siin on mitu aspekti, mis võivad muret tekitada. Kuid probleem tuleb lahendada kõikehõlmavalt, sündmusi sundimata.

Kõht

Isegi kui naine ei ole raseduse ajal ülekaalust võtnud, võib ta pärast sünnitust jääda punniks. See on loomulik, sest lihased on veninud ja nõrgenenud ning sama juhtus ka nahaga. Kuid nende pingutamiseks pole veel võimalik tõsiselt spordiga tegeleda.

Juuksed

Juuste peamine probleem on intensiivne juuste väljalangemine. Selles on süüdi hormoonide tasakaal, mis viib sibulate nõrgenemiseni. Imetavad emad kannatavad selle all vähem, nende ainete tasakaal normaliseerub sujuvamalt. Järgmine aitab taastada juuste paksuse:

piisava hulga valkude ja B-vitamiinidega toit;
lühike juukselõik, mis leevendab sibulate koormust;
tugevdavad maskid (toores munakollane + 1 tl võid, hoia pool tundi).

Täisväärtuslik treening esimestel nädalatel pärast sünnitust on loomulikult vastuvõetamatu. Koormus piirdub beebiga jalutamise ja majapidamistöödega. Kuid 6-8 nädala pärast saate teha harjutusi sünnitusjärgseks taastumiseks:

Lamage selili, põlved kõverdatud ja peopesad kõhule surutud. Hingake välja, tõmmake kõhtu sisse ja vajutage sellele kergelt. Hingake aeglaselt sisse, vabastades kõhulihased. Korda 10 korda.
Lama nagu esimeses harjutuses, kuid käed peaksid olema pea taga. Tõstke vaagen üles, hoidke seda 2–3 sekundit ja langetage aeglaselt. Tehke 10 kordust.
Tõuse neljakäpukil, toetudes tugevalt peopesadele ja jalgadele. Tõstke vaagen üles, sirutades jalad ja käed. Tehke seda 10 korda.
Lama külili, toetu peopesale, käsi sirge. Eraldage vaagen põrandast ja tõuske veidi, tehes pausi. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

Vitamiinid ema terviseks

Vitamiinid taastumiseks pärast sünnitust on vajalikud mitte ainult toidust. Keha peab puuduvaid aineid ravimitega täiendama.

Nüüd vajab noor ema vitamiine B, K, E, C, PP, A ja palju mikroelemente. Need aitavad tugevdada juukseid, küüsi, parandada naha seisundit, veresooni, normaliseerida reproduktiivsüsteemi toimimist, seedimist ja ainevahetust.

Emade jaoks on spetsiaalsed kompleksid:

"Vitrum sünnieelne"
"Ferrum Lek"
"Tähestik".

Millist koostist valida, peaksite küsima oma arstilt.

Kui kodus on väike laps, on väga raske enda jaoks aega leida. Kuid õige režiimi korral on see võimalik ja isegi vajalik. Lõppude lõpuks on oma välimuse eest hoolitsemine tervise ja heaolu element.

Figuuri taastamine pärast sünnitust hakkab paljudele naistele muret valmistama isegi raseduse ajal. Isegi noore ema rõõm, mis on seotud kauaoodatud beebi sünniga, tuhmub veidi selle taustal, et selle varasema kuju taastamiseks on vaja palju vaeva näha.

Vähene elastsed rinnad, muutunud kehahoiak, rasvaladestused, nõrgenenud lihased pärast sünnitust on loomulike muutuste tagajärg naise kehas. Küll aga on võimalik endine välimus tagasi saada. See nõuab nii teie soovi kui ka aktiivseid tegevusi, mille eesmärk on positiivne tulemus.

Kust alustada taastumist pärast sünnitust? Tugev füüsiline aktiivsus on välistatud, sest keha on juba kurnatud, vastsündinu nõuab palju tähelepanu ja jõudu. Lisaks on teadlased tõestanud, et aktiivselt spordiga tegeleva ema piima maitse muutub ega ole lapsele kuigi meeldiv.

Figuuri taastamine pärast sünnitust ilma laktatsiooni kahjustamata peaks algama elustiili korrigeerimisega:

1. Proovige esimesel kuul eraldada iga päev vähemalt 1 tund kiireks jalutuskäiguks. Korraldage koos teiste emadega pargis kiireid kärusõite, samal ajal kui beebid neis rahulikult nuusutavad.

2. Arvestage vähemalt umbkaudu kaloreid – imetav ema vajab päevas umbes 2500 kcal:

proovige mitte liialdada jahutooteid, maiustusi ja suitsuliha;
sööge sageli, kuid väikeste portsjonitena;
juua palju kompotte, mahlu, vett.

Kaalu kaotamine ei tohiks olla kiire, et mitte häirida teie ainevahetust. Optimaalne on iga kuu 1 kg ülekaaluga hüvasti jätta.

3. Hoolitse oma naha eest korralikult:

käia kontrastduši all – see parandab vereringet, tugevdab sidekudesid ja veresooni, muudab rinnad pingul ja elastseks;
keha taastamine pärast sünnitust peaks hõlmama tselluliidivastase kreemiga massaaži (seda tuleks hõõruda probleemsetesse piirkondadesse - reied, jalad, kõht);
koorige kaks korda nädalas (hea isetehtud koorija - jahvatatud kohv + meresool + oliiviõli + mesi).

Kuidas end vormi tagasi saada?

Kui iga päev kõndides käru jõuliselt ette lükata ja mitte üle süüa, siis on lihtne märgata, et kaal hakkab tasapisi vähenema. Kuid rüht, naha ja lihaste seisund jätavad siiski soovida.

Teie günekoloog ütleb teile, millal alustada oma figuuri taastamist. Tavaliselt saabub mõistliku kehalise aktiivsuse pööre 2 kuu pärast. pärast lapse sündi.

Kõhu taastamine pärast sünnitust on kodus keerulisem kui jõusaalis. Asi pole isegi harjutuste raskusastmes – kodus pole rutiinsete toimetuste eest kerge põgeneda. On väga hea, kui isa või vanaema saab last hoida vähemalt kaks korda nädalas paar tundi.

Parim viis füüsilise tegevuse jätkamiseks on basseini külastamine. Ujumine mitte ainult ei korrigeeri teie kehahoia, vaid võimaldab ka palju kaloreid põletada. Ja ärge otsige vabandusi oma treeningu ajakava muutmiseks. Sünnitusjärgne vormi taastamine toimub kiiremini ja edukamalt ainult regulaarse liikumisega.

Kehahoiaku korrigeerimine

Raseduse ajal saab selgroog väga suure koormuse, mis ei saa muud kui kehahoiakut mõjutada. Selja sirgendamiseks alusta igal hommikul selle harjutusega: seisa selg vastu seina, surudes selle vastu kindlalt pea tagaosa, abaluud, tuharad ja kannad. Pidage seda asendit meeles ja proovige seda kogu päeva hoida.

Samuti on kasulik lamada põrandal, kõht maas, tõsta keha kätele, keskendudes peopesadele ja varvastele. Hoidke oma torso sirge nii kaua kui võimalik. Tehke mitu lähenemist.

Harjutuste komplekt kauni figuuri jaoks

Alustage treeningut alati lihaste soojendamisega. Selleks sobib mõne minuti paigal jooksmine või kergelt hüppamine. Seejärel saate liikuda põhitreeningu juurde.

Peate valima harjutused sünnitusjärgseks taastumiseks, lähtudes sellest, milliseid kehapiirkondi soovite korrigeerida:

Vajutage

Saate muuta lõtvunud kõhu kõhulihaseid üles pumbates.

Aga! Pärast sünnitust on võimalik selline patoloogia nagu kõhu sirglihaste eraldumine. Proovige lamada selili ja tõsta end üles, tõstes abaluud põrandast üles. Kui kõhulihased on pinges, tõmmake käega üle nende. Kui naba kohal on märgatav depressioon, on pärast sünnitust veel vara alustada kõhulihaste taastamist. Selle asemel saate painutada ette, paremale, vasakule.

Lapse kandmise tagajärjel on nimmepiirkonda tekkinud ettepaindumine. Kui olukorda õigeaegselt ei parandata, hakkab selg varem või hiljem valutama.

Lamage selili ja painutage põlvi. Väljahingamisel tõstke kõht aeglaselt üles. Hoidke mitu sekundit. Vajutage jalad, alaselg ja vaagen põrandale.

Käed

Harjutused hantlitega aitavad käsi üles pumbata (võib asendada veega täidetud pudelitega). Alusta 1 kg koormusega. Seistes sirgelt, sirutage käed eri suundades laiali, tõstke need üles, painutage ja painutage ette ja taha. Proovige teha kõike aeglaselt ja väikese amplituudiga.

Jalad

Parimad harjutused ilusate jalgade jaoks on loomulikult kükid. Samuti saate toest kinni hoides jalgu kiigutada.

Kuidas kiiresti pärast sünnitust taastuda?

Kahjuks pole veel leiutatud universaalset meetodit, mis viiks koheselt kõik noored emad tagasi selle figuuri juurde, mis neil oli enne rasedust. Terve 9 kuu jooksul toimus kehas mitmesuguseid muutusi!

Kiire taastumine pärast sünnitust tähendab, ehkki mitte kohest, vaid kiirendatud taastumisprotsessi. Sinu võimuses:

Toidake last rinnaga. Imetamisest on kasu nii vastsündinule kui ka emale. Keha kulutab piima tootmiseks umbes 300-600 kcal päevas. On tõestatud, et rinnaga toitvad emad kaotavad kaalu kergemini ja kiiremini kui mitteimetavad emad.
Sportida. Pole vaja rääkida ajapuudusest liikumiseks, sörkimiseks või spordiklubis käimiseks. Iga päev lapsega on täidetud erineva füüsilise tegevusega. Kannad last pidevalt süles, mängid temaga, vannitad, lähed jalutama. Taastumisperioodi pärast sünnitust saab mitmekesistada, meisterdades vankrile alternatiivina troppi.
Sööge tervislikku toitumist. Imetav ema ei tohiks nälgida ega dieeti pidada. Kuid võite süüa puuvilju, köögivilju, suppe. Õige mõtteviis aitab sul maiustustelt ja töödeldud toidult tervislikule toidule üle minna.

Loomulikult hõlmab rasedusjärgne taastumine lisaks kehaga töötamisele ka tervise taastamist. Universaalse vitamiinikompleksi mineraalainete ja taimsete ravimite võtmine haiguse korral võib teie seisundit oluliselt parandada.

Tundub, et lapse eest hoolitsemisega seotud pidev liikumine, igapäevane unepuudus, krooniline väsimus ja range dieet on loomuliku kaalukaotuse võti. Miks meil ei õnnestu mitte ainult mitte kaotada kaalu, vaid ka pärast sünnitust veidi kaalus juurde võtta?

Oluline tegur on siin see, et selline koormus muutub meie kehale väga kiiresti harjumuspäraseks ja seetõttu keha ilu saamiseks kasutuks. Lisaks põrutame pärast lapse toitmise lõpetamist tavaliselt sõna otseses mõttes toidu kallale, kuna tunneme väga puudust mitmesugustest maiuspaladest. Hoolimata sellest, et noor ema oma maitse-eelistusi enamasti piirab, annab igakuine toitumispiirangute tõstmine siiski vähemalt väikese kaalutõusu.

Nagu te juba aru saate, pole teil vaja tavalist igapäevast füüsilist tegevust (maja koristamine, pesu pesemine, asjade triikimine jne), kuigi te ei saa sellest pääseda, kui te ei võta abistajat, vaid spetsiaalseid harjutusi, mis on suunatud nn probleemile. alad" Et näha, kuidas sellised kehaosad pärast sünnitust moodustuvad, ei pea me palju vaeva nägema - kõige suuremaid probleeme tekitavad meile kõht, talje ja võib-olla ka puusad. Peame tegelema ka oma keha ülaosaga, kuna ka rind ja käed võivad meid sundida neile tähelepanu pöörama. Ärge unustage meeleolu langust, mis on põhjustatud hormonaalsetest muutustest, väsimusest ja mitmesugustest ebameeldivatest mõtetest.

Ilus olemine on naise, naise ja ema jaoks oluline ülesanne. Meile lihtsalt tundub, et oleme oma laste jaoks alati ühesugused. Ei, aja jooksul hakkavad nad meid vaatama erinevate silmadega ja võrdlema meid teiste inimeste emade ja teiste tädidega. Jälgime, et selline võrdlus oleks alati meie kasuks.

Seega järgige treeninguid alustades ja heasse füüsilisesse vormi jõudmiseks kahte põhireeglit:

Hakka enda eest hoolitsema võimalikult varakult!
Ära jäta treeninguid vahele ja ära unusta iga päev enda jaoks aega võtta!

Milline füüsiline tegevus on emadele kättesaadav?

Allpool on minu arvates kõige ligipääsetavamad ja atraktiivsemad viisid keha ja vaimu toetamiseks:

spordiklubi ja kodused treeningud;
tasuta ujumine ja vesiaeroobika;
massaaž;
aktiivne kõndimine.

Räägime nende üldreeglitest ja võimalustest.

Fitnessklubi ja kodused treeningud

Kodused treeningud on mugavad, kuna te ei sõltu teistest inimestest, kellel on vaja teie beebiga istuda, kui külastate näiteks spordiklubi, te ei raiska teele lisaaega, need ei nõua materiaalseid kulutusi.

Füüsilist tegevust väljaspool kodu ei ole võimalik täielikult kõrvaldada. Kui teete harjutusi kodus, saate kasutada mitte ainult selles raamatus antud näpunäiteid, vaid ka oma kogemustest omandatud teadmisi ja spetsiaalseid DVD-sid koos erinevate programmidega. Hea on, kui teed harjutusi kodus, sel juhul saad “oma” aja (mitu tundi nädalas, milleks on lubatud kodust lahkuda) kulutada ka basseinile ja massaažile.

Tasuta ujumine ja vesiaeroobika

Basseinis käimine ei paku teile mitte ainult palju naudingut, vaid toob teie kehale ka suurt kasu. Ilusa, vormis figuuri omandamine, stressi maandamine, abi lülisambaprobleemide korral, närvisüsteemi toetamine ja emotsionaalse tausta parandamine on nimekiri mugavustest, mille tõttu tasub basseinis käia.

Ujumiseks või vesiaeroobikaks peate ostma: spordi ujumistrikoo (mitte nööride ja vibudega), kummist mütsi, plätud, seebi, šampooni, rätiku, näokreemi, kammi, fööni, seljakott (millega lähete klassi). Kui te enam rinnaga ei toida (või arsti loal), võtke kaasa paikselt manustatav seenevastane kreem (kreem) jalgade ja küünte raviks, et vältida nakkust. Seennakkused armastavad niiskeid kohti, nii et ärge kunagi kõndige paljajalu duši all või basseinis.

Pea meeles, et erinevates basseinides on vesi erinev, selle kvaliteet ja koostis sõltuvad puhastusmeetodist. Kui teil on kloori suhtes tundlik nahk (allergiline), valige bassein, mis kasutab muid veepuhastusmeetodeid (osoneerimine, ultraviolett-desinfitseerimine jne). Pärast ujumist või vesiaeroobikat käige kindlasti duši all geeli ja šampooniga, et kloori maha pesta, ning pärast dušši kasutage niisutavat kehapiima.

Ärge unustage, et abonemendi ostmiseks peate kaasa võtma terapeudi tõendi, mis kinnitab, et tasuta ujumine ei ole teile vastunäidustatud.

Enamik basseine on avatud varahommikust hilisõhtuni, nii et teil ei teki külastuse aja valimisel raskusi. Tundides saab osaleda omal ajal või valida sama seansi aja ja päeva. On mugav, kui bassein asub teie kodu lähedal, nii olete vähem kodust eemal ja muretsete vähem oma lapse pärast.

Isegi kui olete vees hea, kaaluge mõne ujumisinstruktori õppetunni võtmist. Ta õpetab teile, kuidas vees õigesti liikuda ja hingata.

Ärge sööge enne ujumist üle. Parem on mitte süüa 1,5 tundi enne tundi ja oodata umbes tund pärast seda, kuigi 45 minutit vees liikumist põhjustab sageli tugevat isu. Võtke endaga kaasa puhast vett ja madala rasvasisaldusega joogijogurtit; see täiendab teie keha vedelikuvarusid ja aitab leevendada nälga.

Kui külastate basseini esimest korda, piirduge 20-minutilise ujumisega. Koormused tuleks doseerida, alustades väikestest. Järgmine kord suurenda koormust ja uju veel 10 minutit. Ja juba kolmandast korrast saad kõik 45 minutit ujuda. Veetke iga seanss aktiivse liikumisega ja maksimaalse kiirusega.

Ujumise eelduseks on vee nautimine. Tundke, kuidas see teie keha peseb ja embab. Jälgi, kuidas lampide peegeldused sinisel veele õõtsuvad. Kõik see lisab teie tegevusele salapära ja loob tingimused, mis soodustavad rahulikkust.

Kui sa ei oska ujuda (ja ei plaani õppida), sobivad vesiaeroobikatunnid sulle suurepäraselt. Lisaks kõigile vees treenimisega kaasnevatele rõõmudele on vesiaeroobikal veel mõned eelised. Esiteks ei ole vees lihaste koormus nii raske kui õhus. Teiseks võimaldavad vesiaeroobikatunnid kujundada figuuri probleemseid kohti koormates. Tunde läbi viiv juhendaja aitab Sul programmi välja töötada, valida vajalikud harjutused ja koormuse. Loodan, et jääte rahule nii protsessi kui ka tulemusega.

Reeglid edu saavutamiseks

Enne kui hakkate endaga tegelema, tahan teile meelde tuletada mõningaid reegleid millegi saavutamiseks.

Esiteks, selleks, et midagi saada, peame hakkama selles suunas liikuma.

Kas mäletate tähendamissõna loteriipiletist? Üks vaga ja töökas mees kaotas oma varanduse ja palus Jumalalt: „Issand, ma olen alati järginud sinu seadusi ega palunud sinult kunagi midagi, aga nüüd vajan väga sinu abi! Palun pange mind lotoga palju raha võitma! Nädalaid, kuid ja aastaid tõstis ta käed taeva poole ja palus pisarsilmil võitu, kuni Issand vihastas ja rääkis temaga taevast: „Ma olen valmis sind aitama, aga võib-olla ostad sa loterii. pilet vähemalt korra?!”

Jah, esimene samm on alati kõige raskem, aga kui sa seda ei tee, siis sa ei võida kunagi loteriil.

Teiseks, kes tahes ka suurim ja raskeim tee koosneb väikestest ja lihtsatest sammudest.

Ülesanne kaotada 15-20 kg ülekaalust võib tunduda ülemäära raske, kuid kui olete otsustanud kaotada 1-2 kg, siis te ei arva, et see on võimatu. Soovitus vabastada 2 tundi päevas treeninguteks võib tunduda naljana, kuid 15-20 minutit treeningule kulutada pole sugugi keeruline.

Kolmandaks kui liigud õiges suunas, saavutad kindlasti oma eesmärgi.

Vähe sellest, iga järgmine samm, kui te ei peatu, tuleb teie jaoks üha kergemini ja te liigute kiiremini edasi (inertsiaalse liikumise põhimõte töötab).

Seetõttu koosta plaan (graafik), mis sisaldab kõiki vajalikke enesehooldustoiminguid: sporti, keha- ja juuksehooldust, haiguste ennetamist jne. Selleks pead kindlasti nägema lõpptulemust, muidu on sinu tee punkt. A viib teid "ei kuhugi". Kujutage selgelt ette, milliseid tulemusi soovite saavutada, näiteks "Ma tahan kaaluda 60 kg." See on teie punkt B. Jagage tee punktist A punkti B väikesteks, kergesti leitavateks lõikudeks. Ja tee oma esimene samm, muidu ei saa ükski jumal sind aidata! Edu!

Tervislik toitumine emale

Kui toidate last rinnaga, peate teatud roogade valimisel kindlasti arvestama lapse maitsega. Kuid samal ajal kaotab imetav ema ülekaalu palju kiiremini, kuna tema keha kulutab rinnapiima tootmiseks palju kaloreid. Ja dieet, millest imetavad emad kinni püüavad kinni pidada, on ennekõike tervislik toitumine ja kas see pole mitte see, mida me vajame oma endise vormi ja ilu taastamiseks?!

Noore ema vajadus erinevate toitainete järele imetamise ajal suureneb.

Imetav ema peaks tarbima umbes 130 g valku päevas.

Väärtuslikud valkude tarnijad on liha ja kala. Proovige valida madala rasvasisaldusega sorte ja vaheldumisi liha- ja kalaroogasid. Eelistatav on neid küpsetada topeltkatlas. Ja ärge unustage sellist valguallikat nagu kana- ja vutimunad (eelistatavalt), mida tuleks tarbida 1-2 tükki päevas.

Piimatoodetest eelistatakse madala rasvasisaldusega tooteid: keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, kodujuust, hapukoor ja juust.

Süsivesikute vajadus on ligikaudu 400-500 g päevas.

Saad “õiged” süsivesikud ja just neid vajad koos tatra ja kaerahelbepudruga. Samuti ärge jätke leiba oma toidust välja. Sööge lihtsalt "eilset" leiba või kuivatage see. Eelistage jämedat jahu täisteraga.

Imetavad emad saavad tavaliselt vajalikud vitamiinid ja mineraalained spetsiaalsetest multivitamiinikompleksidest.

Selliseid komplekse määravad sageli arstid. Kui eelistate vitamiinide hankimiseks looduslikku viisi, sööge puu- ja köögivilju, mis on nende poolest rikkad. Parem on, kui võtad osa köögiviljadest värskelt, näiteks salati kujul. Proovige värskeid ürte lisada kõikjale (lisandisse, salatisse, supi sisse). Söö puuvilju värskelt, mitte külmutatult. Päevane rasvavajadus on ligikaudu 110-130 g.

Jah, rasvad on ka meie kehale vajalikud, isegi kui püüame kaalust alla võtta. Rasvad on elusrakkude koostisosa, aga ka keskkond, milles lahustuvad paljud olulised rasvlahustuvad vitamiinid. Muide, rasvapuudus kehas aitab kaasa ülekaalu kuhjumisele. Liigne ka.

Vajalike rasvade saamiseks proovige süüa võid ja rafineerimata taimeõli.

Lapse toitmise ajal pöörake tähelepanu soovimatute toitude loetelule, mis võivad teie lapsel põhjustada allergiat või seedeprobleeme (käärimine, gaaside moodustumine). Kui teie laps kõhuvalu vaevledes ei maga, ei saa te ka puhata ja muutub närviliseks, mis omakorda suurendab tema ärrituvust.

Milliseid toite on parem rinnaga toitmise ajal mitte süüa?

rasvane liha ja kala;
värske piim;
värske leib;
manna, riis, pärl oder;
konserveeritud toidud;
vorst;
suitsutatud liha;
hapukurk ja marinaadid;
värvilised ja värvimata gaseeritud joogid;
vürtsid ja maitseained;
majonees, mädarõigas, sinep, küüslauk, sibul;
alkohol;
kapsas;
viinamari;
oad;
tugev tee ja kohv;
šokolaad;
tsitruselised;
maasikad;
pähklid;
troopilised puuviljad jne.

Teie lastearst võib anda teile nende toiduainete täielikuma loetelu.

Arvestada tuleb sellega, et kõik meie “õigused ja vead” ei pruugi sinu beebile üldse “sobida” ning oma enesetunde ja tujuga moodustab ta enda jaoks sobiva tootekomplekti.

Proovige kohe pärast sünnitusmajast väljakirjutamist piirduda väikese hulga lihtsate toodetega, lisades iga 2-3 päeva tagant uusi ja kontrollides, kas need mõjutavad lapse heaolu.

Sel juhul on mugav kasutada “toidupäevikut”. Pannes kirja, mida ja kui palju sa iga päev sõid, saad oma toitumist reguleerida. See võimaldab teil piirata tarbitava toidu kogust ja tuvastada toote, mis teie lapsele ei sobi.

Sellise päeviku täitmise näide on toodud tabelis. Vertikaalsed veerud näitavad söömise aega ja söödud roogasid (proovige süüa 5-6 korda päevas, mitte vähem), horisontaalsed veerud aga kuupäeva. Pane tabeli alla kirja “liigsed” või “keelatud” toidud, mida endale lubasid (kui see juhtus), et näeksid toitumise rikkumisi. Pange tähele ka lapse seisundit, kas ta näitas ärevust ja kas tal oli allergilisi reaktsioone. Selliste kirjete abil saate hõlpsalt aru, mis talle täpselt ei sobi.

Ma olen kõige ilusam

Treening on vajalik mitte ainult keha lihastele, vaid ka meie peale. Visualiseerime head tuju

ja suurepärane figuur. Nende täitmiseks piisab, kui eraldada päevas vaid 10-15 minutit. Ja üldiselt võta reegliks, et mõtle enda kohta alati positiivselt. Olenemata sellest, kas lebate massaažilaual või pesete nõusid pärast pühapäeva lõunat, kujutage end õnnelikuna ja ilusana. Enne magamaminekut voodis lamades või supermarketist beebitoitu ostes korrake endale nagu loitsu, mille poole püüdlete, konstrueerides fraasi, nagu oleksite selle juba saavutanud.

Visualiseerimine on visuaalsete kujundite mõtteline esitus, enda nägemine olukordades, mida pole veel ette tulnud, nende lahendamine enda jaoks edukal viisil. See on soovitud esitlus erksa vaimse pildi kujul, mida korratakse mitu korda.

Tegelikult tegeleme pidevalt visualiseerimisega, aga me ei teadvusta seda, ei taha teada või ei mõtle sellele üldse. Mõeldes, et pärast rasedus- ja sünnituspuhkust tööle naasta soovi korral töökohast keeldutakse, või kujutledes, kuidas arst järgmisel vastuvõtul teie lapse kohta midagi halvasti ütleb, tegelete visualiseerimisega. Ainult, nagu olete juba märganud, negatiivse, negatiivse visualiseerimisega (kuigi kui te ei soovi oma eelmisele töökohale naasta, teete kõik õigesti). Kõige sagedamini, kui mõtleme ja joonistame oma kujutluses pilte, üht kohutavamat kui teist, tunneme füüsiliselt ja emotsionaalselt üht või teist negatiivset (agressiivsus, ärevus, hirm, pinge, kurbus jne). Suutmata sellest vaikida, anname oletatavad hädad ka verbaliseeritud (et veenduda, et see juhtuks) ehk helistame sõbrale (ema, tuttavale) ja räägime sellest kõigest mitu korda! Pole üllatav, et pärast seda ei lähe meil kõik ladusalt: kulutame nii palju pingutusi ja energiat positiivsete olukordade loomisele (need olukorrad, mida me kardame ja mida me ei taha, nende asemel, mida me tahame).

Proovi mõelda positiivselt ja õigesti!

See meetod töötab tänu sellele, et meie närvisüsteem ei erista tegelikku olukorda meie kujutlusvõimega maalis loodud olukorrast. Tema jaoks on tõeline see, mida te ette kujutate. Seega, kui joonistad pidevalt pilte erinevatest hädadest või pähe on jäänud kujutlus endast kui paksust, koledast või soovimatust, siis suure tõenäosusega püüab su alateadvus su kuvandit säilitada! Kujutades ette, mida tahame elavalt, üksikasjalikult, loome ennast ja oma elu.

Kuidas õigesti visualiseerida?

Alustuseks hakake jälgima hetki, mil mõtlete sellele, mida te oma ellu ei sooviks, ja "kukkuge kokku" sellised mõtted ja nendega kaasnevad pildid. Ärge unustage end tabada selliste lausetega nagu "mis siis, kui tal (lapsel) on bronhiit?!", "Ma olen alati näljane!", "Ma ei suuda end peeglist vaadata" ja enne jätkates mõtle, et sel viisil modelleerid oma reaalsust.

Muutke reegliks öelda (vaikselt ja valjult), mida soovite, samal ajal visualiseerides seda ja püüdes tunda rõõmu selle leidmisest, mida soovite.

Kui see tegevus on teile võõras, võite alguses tunduda kohmetu, öeldes ja ette kujutades midagi, mida seal pole. Ära arva, et oled ainuke. Paljud, paljud inimesed teevad tulemuste saavutamiseks sarnaseid harjutusi. Soovitava visualiseerimise meetodit kasutavad erinevate suundade psühholoogid. Arstid õpetavad üha enam patsiente ette kujutama, kuidas nad paranevad. Toitumisspetsialistid paluvad teil tõenäoliselt kujutada oma keha õhukese, painduva ja ilusana.

Muide, esimest korda kehalist harjutust tehes võid tunda end ka imelikult ja ebamugavalt. Kuid aja jooksul hakkab selline ebamugavustunne kaduma ja soovitud pilt endast saab reaalsus.

Minu pilt

Enne kui ennast looma hakkad, oleks hea mõelda, mida ma tegelikult tahan?! Sõna "mina" on siin võtmetähtsusega. Võib-olla tahab mu isa kirglikult, et minust saaks insener ja ma suudan end iga päev visualiseerida tehases, töökojas, jooniste taga jne. Sellises olukorras hakkavad suure tõenäosusega mõned asjad mulle "peale kukkuma" see aitab mul saavutada seda, mida ma tahan, ja kui jätkan, saan inseneri kraadi ja saan tehases töökoha. Alles pärast mitu nädalat või kuud joonistuste taga istumist hakkan parimal juhul igavlema, mõistes, et see "pole minu asi", ja halvimal juhul jään haigeks, et vihatud töökohal võimalikult vähe esineda. .

Või võib juhtuda, et muudele välismõjudele alludes otsustan, et mu rinnad on liiga väikesed, ja hakkan ennast täie rinnaga visualiseerima. Olen kindel, et saan selle lõpuks nii või teisiti kätte koos peavaluga sellest, et mulle ei meeldi, see on ebamugav, kole ja “kui hea enne oli”. Mis on suur asi? Märksõnas “mina”, millega alustasime.

Oma kuvandi loomisel pöörake suurt tähelepanu oma soovide motivatsioonile, et pärast seda, mida soovite, rõõmustaksite omandamise üle, mitte ei kurvastaks, kuidas sellega nüüd edasi elada. Õnneks saab paljusid teie "vigu" parandada. Kuid esiteks mitte kõike ja teiseks, miks raisata aega sellele, mida te ei vaja?!

Niisiis, ma tahan olla terve, sest haige olla on vastik, ebatõhus, kulukas ja võite lõpuks teistest inimestest sõltuda. Lisaks pean ma kindlasti olema sale ja atraktiivne, et oma muid eesmärke hõlpsamini saavutada. Liigsed kilod toovad mulle terviseprobleeme, seda endal kandes tunnen end raskena, seega tahan sellest vabaneda (oluline on endale selgitada, miks sa saleda tahad).

Kui "atraktiivsust" saab kujutada visuaalselt, siis "saledus" oleks hästi määratletud konkreetsete numbritega (soovitav kaal). Plaanin kaalust alla võtta 10–13 kg, kuid neid kilogramme ei tasu kohe maha arvata sellest näitajast, mida täna kaal näitab, parem on seda “latti” järk-järgult, 2-3 kg võrra allapoole lasta. Siis saavutatakse planeeritud soovitud näitajad lihtsamalt ja kiiremini, mis võimaldab nautida iga etappi eraldi, mitte ainult üldist lõplikku kaalukaotust.

Minu jaoks oli “start” minu soovitud kaalu esimene number, mis oli hoolikalt kirjutatud heledale kleebisele ja kinnitatud minu korteri seinale. Valisin koha, kus peaaegu alati sattusin selle lehe peale, mis tuletas mulle pidevalt meelde, milline ma peagi olema saab.

Hommikul ärgates ja öösel magama jäädes laususin alati hellitatud fraase ja numbreid, maalides kujutluses elavaid pilte. Ma mitte ainult ei kujutanud ette, milline ma olen, vaid mängisin uue minaga läbi erinevaid olukordi, et uue keha eeliseid võimalikult hästi tunda. Võtsin ka reegliks seda teha igal hommikul, kui voodist tõusen. Pärast mõnda aega pikutamist ja venitamist tervitasin päeva "uue pildiga endast". Ja iga kord, kui tänavale läksin, püüdsin hääldada ja ette kujutada end ihaldusväärsena.

Aja jooksul harjusin selliseid harjutusi tegema ja võisin neid vastavalt tujule või olukorrale teha plaaniväliselt või ei saanud neid teha. Aga “kohustuslikust” ajast ei jäänud ma peaaegu kunagi vahele!

Vahetasin väga kiiresti oma esimese ebaoluliseks muutunud kleebise teise vastu, mis näitab juba 5 kg väiksemat numbrit kui minu algkaal. Jäin siia kauemaks, aga ma ei saa öelda, et see minu jaoks raske oli. Kannatasin ära kolmanda virnastajaga, millel oli näitaja 8-10 kg väiksem kui algsel, millega alustasin. See rippus mul kaua küljes (umbes 4 kuud), aga eesmärk sai täidetud. Tõsi, pärast 10 kg kaotamisega saavutatud tulemuse hindamist ja ka seda vihatud figuuri meenutamist, mis nii kaua mu nina ees silkas, otsustasin lõpetada. Olin oma välimusega üsna rahul, nüüd ei jäänud muud üle, kui kaal sellel tasemel hoida.

Võin ka öelda, et mind aitas väga palju see, et lõpetasin sõpradele “virisemise” selle üle, kui “paks” ma olen jne. Sellised vestlused on lõputud ja kasutud. Nad tõmbavad sind nagu sohu ega anna võimalust optimismile ja elule.

Kui ärkasite lapse nurisemise või nutmise peale, kohtuge uue päevaga koos. Võtke ta sülle, öelge tere, kaisutage, kiigutage, minge akna juurde, rääkige talle naeratuse ja rõõmuga päikesest ja uuest päevast.

Need harjutused võtavad vaid mõne minuti, kuid kasu kestab tunde, päevi ja aastaid.