Individuaalne toitumine on kõige ratsionaalsem lähenemine kehakaalu langetamisele. Individuaalne toitumine

Need, kes soovivad kaalust alla võtta ja on kahjuks tulutult proovinud paljusid erinevaid dieete, peaksid mõtlema individuaalse dieedi valikule. Põhjuseid, miks dieedid igal konkreetsel juhul ei sobi, võib olla palju. Võib-olla piirab dieet dieeti liiga karmilt, inimene tunneb pidevalt nälga ega saa seetõttu lihtsalt dieeti lõpule viia ja laguneb või sisaldab dieet toite, mis on tervislikel põhjustel ebasoovitavad või põhjustavad lihtsalt äratõukereaktsiooni. Ärge heitke meelt ja arvake, et võitlus ülekaaluga on kadunud, sest saate alati luua individuaalse dieedi. Loomulikult on selleks kõige parem pöörduda toitumisspetsialisti poole. Arst analüüsib kõiki esialgseid andmeid ja suudab pädevalt välja töötada individuaalse dieedi kehakaalu langetamiseks, mis aitab tõesti vabaneda ülekaalust ilma tervist kahjustamata. Saate ise koostada oma individuaalse dieedi, teades tervisliku toitumise ja kaalulangetamise teoreetilisi põhiprintsiipe.

Õige kaalukaotuse põhiprintsiibid

Kehakaalu langetamiseks individuaalse dieedi loomisel peaksite meeles pidama loomuliku ja tõhusa kaalukaotuse põhiprintsiipe:

• Sa ei saa nälga jääda;
• Toitu tuleks süüa mitte rohkem kui 4-tunniste intervallidega;
• Toit peaks olema maitsev ja mitmekesine;
• Peaksite saama harjumuseks kaloreid lugeda ja järgima optimaalset kaloraaži.

Inimene ei vaja toitu mitte ainult nälja kustutamiseks, see pakub naudingut ja kaalu kaotamine ei ole põhjus sellest naudingust ilma jätta. Parem on luua mitmekülgne, maitsev ja tervislik toitumine, mis aitab teil kaalust alla võtta ega põhjusta depressiooni.

Kaalukaotuse protsessi hõlbustamiseks peate sööma iga kord, kui tunnete nälga. Kuid tuleks teha vahet psühholoogilisel ja füsioloogilisel näljal. Füsioloogiline nälg on äärmuslik seisund, millega kaasneb ebamugavustunne maos. Kõige sagedamini asendub see psühholoogilise näljaga, mis väljendub soovis süüa konkreetset toodet või rooga, mis pakub maitsenaudingut. Paljude inimeste jaoks on see lihtsalt viis probleemidest eemale pääsemiseks ja psühholoogilise ebamugavuse kompenseerimiseks, mis igal konkreetsel juhul nõuab erilist tähelepanu. Te saate eristada tõelist nälga, kui kujutate ette tükikest seisnud leiba; kui te ei keeldu seda söömast selle tunde rahuldamiseks, siis on see füsioloogiline nälg ja on aeg süüa.

Teine oluline õige kaalukaotuse põhimõte on fraktsionaalne toitumine, mis koosneb 3 põhitoidukorrast (hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök) ning 2-3 vahepalast, mille vahel tuleks jagada päevane kaloraaž.

Kuidas koostada individuaalset dieeti?

Õige individuaalse dieedi valimiseks peaksite lähtuma oma elustiilist. Töötava inimese jaoks on kõige parem valmistada ette kõik toidukordadeks planeeritud toidud hommikusöögist õhtusöögini ja võtta see kodust lahkudes kaasa. See aitab vastu panna kiusatusele osta näksimiseks planeerimata šokolaaditahvel või värske muffin.

Ideaalis tuleks kaalulangusprotsessi alustamiseks jaotada dieedi peamised toidukomponendid järgmiselt:

• Rasvad - mitte rohkem kui 20% kogu päevasest kaloraažist, samas on parem, kui ülekaalus on taimsed rasvad;
• Valgud – nende päevane tarbimine peaks olema 1-1,5 grammi praeguse kehakaalu kilogrammi kohta;
• Süsivesikud - umbes 50% päevasest kalorikogusest, samas kui lihtsad süsivesikud, sealhulgas suhkur, šokolaad, mesi, ei tohiks moodustada rohkem kui 10%.

Dieeti tuleks eriti hoolikalt läbi mõelda, see peaks sisaldama peaaegu kõiki toiduaineid, sealhulgas maiustusi, muidugi mõõdukalt. Samas on päeva esimesel poolel parem tarbida lemmiktoite, kuid kaloririkkaid toite, millest on raske keelduda.

Proovige oma soola tarbimist vähendada. Kui olete soolase toiduga harjunud, võib see tunduda keeruline, kuid pidevalt veidi alasoolatud toitude söömine saab sellest maitseharjumusest varem või hiljem üle ja muutub normaalseks. Sool hoiab kehas vett kinni, mis viib kaalutõusuni. Soola tarbimise vähendamine aitab kiiresti vabaneda 2-3 liigsest kilost, ainuüksi liigsest vedelikust vabanemise kaudu.

Õige toitumine pole mitte ainult kaalulangetamise aluseks. Õige toitumise peamine põhimõte on toitumise täpne vastavus inimese maitse-eelistustele ja tervislikule seisundile. Kui te ei saa selgelt öelda, et teie toitumine on õige, valige eranditult värsked toidud ja pidage meeles mineraalaineid, prebiootikume ja vitamiine, peate uuesti lugema rohkem teavet tervisliku ja õige toitumise elementide kohta. Võimalik, et peate külastama rohkem kui ühte temaatilist foorumit, et saada teada ligikaudne menüü ja millised tulemused sellelt oodata on.

Õige toitumise aluseks on tasakaalustatud toitumine

Kõik teavad, kui oluline on, et tasakaalustatud toitumine sisaldaks kõiki tervisele vajalikke toitaineid. Terve inimese jaoks, kellel pole probleeme ülekaaluga, piisab üldiste soovituste järgimisest. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa kolm portsjonit teraviljatooteid, kaks portsjonit valguallikaid ning viis kuni kuus portsjonit puu- ja juurvilju päevas. Alkohol ja maiustused – mitte rohkem kui portsjon. Tavaliselt koostatakse õige tasakaalustatud toitumine järgmise teabe põhjal.

Riisi-, tatra-, nisu- ja hirsipudrud või kõvast nisust valmistatud pasta on inimorganismile kasulikud. Keskmine portsjon on kakssada grammi keedetud. Kuni kolm korda nädalas on soovitav neist valmistatud toidud asendada kartulitega, mille valmistamisel on lisatud minimaalselt rasvu ja õlisid. Ühe portsjoni teravilja võib asendada 30-40 g leivaga.

Parem on süüa klii- või teraviljaleiba, mitte vähem kasulik pole ka Borodino leib. Lisaks võite valgeid rulle pidada maiuspalaks, kuid mitte oma dieedi aluseks.

Peamised valguallikad on kala, liha, munad, kodujuust, juust. Isegi kui te ei kaota kaalu, on oluline, et 2/3 tailiha ja muud valgutooted moodustaksid 1/3 rasvast. See on teie veresoonte tervise säilitamiseks väga oluline.

Söö kindlasti puuvilju. Isegi kui teie keha neid alguses ei aktsepteeri, õpite mõne aja pärast kindlasti valima neid toite, millest teile tõeliselt kasu on. Alustuseks võid magustoidu lihtsalt puuviljaga asendada ja sellega harjud väga kiiresti.

Köögiviljade puhul on reegel veidi erinev. Peate mõistma, et sama salat majoneesi ja oliiviõliga on täiesti erinevad toidud, proovige kontrollida oma rasvatarbimist ja minna üle taimeõlidele.

Iga naine soovib omada ideaalset figuuri, olla ihaldusväärne ja vastupandamatu. Kuid selleks, et end kogu aeg suurepärases vormis hoida, tuleb aktiivselt trenni teha ja õigetest toitumisharjumustest kinni pidada.

Pealegi peavad paljud kurvika figuuriga naised alustama oma toitumisest. Kui teie dieet on individuaalne, st spetsiaalselt teie jaoks loodud, siis kaotate kaalu väga kiiresti ega kahjusta teie tervist.

Inimesed on juba ammu teadnud, kui tõhus on õige toitumine. Iga inimene peab looma dieedi, sest meil kõigil on erinev füsioloogia. Tänu disainerile saate veebis oma režiimi õigesti arvutada ja luua. Samuti on lihtne kaalu arvutada. Selleks peate õigesti vastama vaid mõnele lihtsale küsimusele enda kohta ja mõne minuti pärast saate individuaalse toitumisretsepti, mis muudab teie figuuri ideaalseks.

Ja igakülgne kehakaalu langus. Kui loete hoolikalt läbi tänapäeval populaarsed dieedid, näete, et need on peaaegu kõik ühesugused. Dieeti saate ise luua ja kasutada igal aastaajal ja eriti praegu, kui ees on august - selleks parim kuu, sest loodus ise on lahke, kinkides meile tohutul hulgal puu- ja juurvilju. Täna õpetame teile, kuidas ise kaalulangetusdieeti koostada, ärge kartke, selles pole midagi keerulist! Millest siis dieedid koosnevad?

Piirangud

Igal dieedil peaks esiteks olema nimekiri toiduainetest, mis tuleb oma dieedist välja jätta. Need on toidud, mis mõjutavad negatiivselt seedesüsteemi tööd, võtavad kaua aega seedimiseks, aitavad kaasa kaalutõusule jne. See nimekiri on suur, kuid proovime loetleda kõige olulisemad:

• Rasvane liha ja muud rasvased toidud;
• Suitsutooted: liha, kala, vorst, juust ja muud tooted;
• Pooltooted;
• Konservid ja säilitusaineid sisaldavad tooted;
• Mitteriknevad tooted;
• Või ja margariin;
• majonees ja ketšup;
• Kastmed, maitseained ja vürtsid;
• sool;
• Suhkur;
• Maiustused: šokolaad, kommid, koogid, kuklid, saiakesed, jäätis jms.

Siia alla käib ka praetud toit, mis on kahjulik nii organismile kui jätab oma negatiivse jälje meie figuurile. Teie tavaline lõunasöök tuleb uuesti läbi vaadata, kuna lihapuljongit ei saa kasutada, välja arvatud kanaliha ja siis ainult rangete dieetide puhul. Suppe saab teha köögiviljapuljongiga või, nagu juba ütlesime, nõrga kanapuljongiga.

Käsitleme eraldi kiirtoidu või lihtsalt kiirtoidu teemat. Peate sellest kategooriliselt keelduma nii spetsiaalsetest punktidest ostmisest kui ka kodus valmistamisest. Mida kiirtoit sisaldab:

• pitsa;
• Shawarma;
• Hamburgerid;
• Juustuburgerid;
• Hot dogid;
• Friikartulid;
• Pirukad;
• Tšeburekid;
• Belyashi;
• Sõõrikud jne.

Joomine dieedi ajal on väga oluline. Esiteks on keelatud igasuguste gaseeritud jookide, maiustuste või värvainetega tarbimine. Sellesse rühma kuuluvad: Fanta, Sprite, eriti Pepsi ja Coca-Cola, isegi kerges versioonis. Paljude tüdrukute poolt armastatud Nesti ehk Liptoni jääteed ei tohi dieedi ajal juua. Mida siis juua saab? Dieedi ajal võite juua:

• gaseerimata mineraalvesi;
• Värskelt pressitud mahl (poest ostetud mahl ei ole lubatud, kuna need sisaldavad säilitusaineid);
• Roheline tee.

Päevas peaksite jooma umbes 1,5 liitrit vett. Suvel võib päevanormi tõsta ja isegi tuleks tõsta kolme liitrini. Vesi aitab organismil end puhastada, eemaldades toksiine ja vältides seeläbi loomulikult ka vedelikupuudust.

Toitumiskava

Määrake ise söögikordade arv, need võivad olla kolm kuni neli. Ranged ja tõhusad dieedid hõlmavad kolme toidukorda päevas: hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Kui oled aktiivse eluviisiga või ei soovi nii ranget dieeti, siis kasuta neli toidukorda päevas.

Hommikusöök on oma olemuselt vahepala ja kõige parem on see, kui see koosneb puuviljadest, juurviljadest, munadest, kodujuustust, jogurtist ja muust. Muidugi ei tohiks seda korraga võtta. Näiteks ühel päeval - puuviljasalat, teisel - kahest munast koosnev omlett värskete puuviljadega jne.

Teine hommikusöök on väike vahepala: puuviljad, värske mahl, jogurt, keefir jne.

Lõunasöök peaks olema rikkalik ja koosnema eelistatavalt kuumast supist koos köögiviljade ja ürtide salatiga. Supi asemel võib süüa aurutatud kotletti, küpsetatud kala, putru jne.

Pärastlõunane suupiste on teine ​​suupiste ja sarnaneb teise hommikusöögiga või kui olete väga näljane, võite süüa köögiviljasalatit mereandidega või juua köögiviljamahla.

Õhtusöök peaks olema enne 18.30 ja rikkalik. Õhtusöögiks soovitame: grillitud või küpsetatud liha ja kala. Siia võib lisada ka pudrud, teraviljad, juurviljad, vormiroad, ahjuköögiviljad jne.

Dieedi põhimõtted

Toidus peaksid domineerima tervislikud, vitamiine sisaldavad toidud: värsked puu- ja juurviljad, mereannid, piimatooted ja teraviljad.

Alati tarbitava toidu kogust tuleks portsjonite kaupa vähendada. Põhieine peaks olema pooleldi avatud peopesa suurune ja vahepala 10% põhitoidust.

Kaasake oma dieeti paastupäev. Seda tuleb teha kord nädalas, eelistatavalt kolmapäeval.

Sööge sööki samal ajal. Nagu varem mainitud, tuleb viimane annus võtta enne 18.30 või 3 tundi enne magamaminekut.

Dieediga peab kaasnema füüsiline aktiivsus.

Näidise saamiseks vaadake meie veebisaidil olevate teiste dieetide dieeti. Pange tähele, et toitumine ei tohiks välistada toidu tarbimist, vaid ainult piirata seda, kehtestades tervisliku toidu tarbimise. Samuti ärge tehke kurnavaid dieete, see ei too kaasa midagi head.

Rasvumisele kalduvad inimesed ei saa alati ära kasutada toitumisarengut, mis ei võta arvesse nende anatoomilisi iseärasusi. Mass annab ainult üldisi soovitusi, mida tuleb konkreetse juhtumi jaoks kohandada.

Individuaalne toitumine: eelised

Peaaegu kõigi olemasolevate toitumissuundade peamine sarnasus on kalorite tarbimise vähendamine. Rasvunud inimene kogeb füsioloogilist nälga ja psühholoogilist stressi, kui ta on sunnitud kaloreid piirama. Isikliku programmi järgi koostatud dieet aitab oluliselt.

Inimene saab roogasid valida oma maitse järgi. Seetõttu on toitumine meeldiv. Sa ei pea end piinama mõõdetud koguse tatrapudru söömisega või vihatud spinati söömisega.

Individuaalne dieet kohandatakse vastavalt režiimi omadustele. Menüü koostamisel on oluline järgida mitmeid põhimõtteid, mis on kõigi toitumisjuhiste jaoks põhilised.

Individuaalse dieedi koostamise põhitõed

Iga menüü peaks sisaldama piisavas koguses taimset ja loomset valku sisaldavaid tooteid. Piirata tuleks kergesti seeditavaid süsivesikuid, mis ladestuvad nahaaluse rasvakihina. Loomsete rasvade tarbimist vähendatakse, kuid dieeti lisatakse rohkem taimeõli.

Sageli tekivad lisakilod vee-soola ainevahetuse häirete tõttu. Soovitatav on tarbida mitte rohkem kui 5 grammi soola päevas. Võite selle asendada kvaliteetse sojakastme, kuumade maitseainete ja sidrunimahlaga.

Sa pead jooma palju vett. Maht arvutatakse spetsiaalse valemi abil: A x 30 + 300 = B. A – , B – päeva jooksul järgnev veekogus.

Toidukord peaks olema osaline. Soovitatav on süüa 5-6 korda päeva jooksul. 3-4 tundi enne planeeritud magamaminekut tuleks toidu ja vee tarbimine lõpetada. Pärast kella 17.00 ei tohi süüa süsivesikuterikkaid toite.

Nende soovituste kohaselt koostatud tasuta individuaalne dieet võimaldab teil sujuvalt kaalust alla võtta 3-4 kilogrammi.

Kellelegi ei meeldi näljane olla ja kõige vähem ei meeldi inimestele, kellel on toitu.

Näljatunde ületamiseks on vaja suurt tahtejõudu. Ja nii nagu suitsetaval inimesel on raske end tubakast võõrutada ja alkoholi tarvitaval inimesel, nii on ka rasvunud inimesel raske loobuda harjumusest süüa palju ja maitsvat toitu.

Kell individuaalse dieedi koostamine free seisneb selles, et tavapärast toidukogust ei vähendata, kuid samal ajal tuuakse kehasse vähem kaloreid. Või lihtsamalt öeldes süüa palju ja mitte kaalus juurde võtta, vaid isegi kaalust alla võtta.

Praegu on kaalu langetamiseks palju dieete. Need erinevad üksteisest peamiselt kalorisisalduse poolest.

Kõikides maailma riikides on loodud kliinikud, kus uuritakse ja ravitakse rasvumise eri vormidega patsiente. Igaüks neist kliinikutest on õigustatult loonud oma kooli, oma ravimeetodi.

Venemaal on välja töötatud rasvunud inimeste individuaalse dieedi loomise põhiprintsiibid. Loetleme need:

1. Madala kalorsusega dieedi määramine, mis on tasakaalustatud kõigi oluliste toitekomponentide poolest ja sisaldab piisavas koguses valku.
2. Kergesti seeditavate süsivesikute piiratud sissetoomine, mis võivad kehas kiiresti rasvaks muutuda.
3. Loomsete rasvade piiramine toidus ja taimeõlide tarbimise suurendamine (kuni 50% kogurasvast).
4. Piirata soola tarbimist 5-6 g-ni päevas.
5. Vedeliku tarbimise kontroll (mitte rohkem kui 1-1,5 l).
6. Järgige režiimi 5-6 söögikorda päevas, suurendamata kogu kalorisisaldust.
7. Küllastustunde saavutamine madala kalorsusega, kuid suuremahulise toidu söömisega.
8. Täielik loobumine alkohoolsetest jookidest, mis nõrgendavad järsult enesekontrolli toidu tarbimise üle.

Dieedi saate ise koostada, kasutades meie soovitusi.

Enne meie nõuannete lugemist proovige aga näha end sellisena, nagu tahaksite – kõhnemana ja nooremana. See on väga oluline: kellelgi ei õnnestu kaalust alla võtta enne, kui ta on veendunud, et selle saavutamiseks võetud meetmed on soovitatavad. Peate oma tulevase pildi selgelt ette kujutama.

Enamik neist, kes pole varem suutnud kaalust alla võtta, väidavad, et on proovinud mitmeid dieete, kuid ükski neist ei aidanud. Äkki mul lihtsalt ei jätkunud tahtejõudu? Või on soov süüa tugevam kui soov saada saledaks figuuriks ja parandada tervist?

Dieedi koostamiseks kasutage tabeleid, et leida oma maksimaalne normaalkaal vastavalt pikkusele, soole ja vanusele (vt artiklit ""). Pärast seda astuge julgelt kaalule ja kirjutage oma näidud üles. Erinevus tuleb kõrvaldada. Esimene samm on võrrelda päevas tarbitavate kalorite arvu normaalse kehakaalu säilitamiseks vajalike kaloritega. See kalorite erinevus annab teile lisakilod.

Teades päeva toidu valmistamisel kulunud toidukogust (grammides), arvutage oma tarbitud kalorite arv, tänu millele saate koostada individuaalse dieedi.

Oletame arvutuste põhjal, et keskmiselt tarbid päevas 3200 kcal. Oled 28-aastane naine, kehaehitus normosteen, pikkus 1 m 60 cm, kehakaal 72 kg, tegeled vaimse tööga. Teie päevane kalorivajadus on 2400 kcal (60 kg ideaalse kehakaalu alusel). Seega ei “põleta” su keha 800 kcal juurde (3200-2400), vaid talletab need rasvaladudesse.

Kuidas te oma kaloraaži vähendate?

Peamiselt süsivesikuid, vähemal määral rasvu sisaldavate toodete tõttu.

Süsivesikutest toodetest tuleks eelistada taimseid kiudaineid sisaldavaid tooteid. Esiteks on need köögiviljad ja puuviljad (tomatid, kurgid, suvikõrvits, kapsas, herned, oad, redis, baklažaan). Nende tarbimisel eraldub suur hulk maomahla, taimsete kiudude maht suureneb. Tänu sellele tuleb täiskõhutunne kiiresti ja see ei too kaasa ülesöömist. Piirangud kehtivad nendele juur- ja puuviljadele, mis sisaldavad palju suhkrurikkaid aineid (arbuus, viinamarjad, melon, porgand, kartul, peet jne).

Leiba tuleks tarbida mustana või jämedalt jahvatatud kujul, kuna see on kiudainerikas. Täielikult tuleks dieedist välja jätta pasta- ja kondiitritooted (küpsised, kommid, šokolaad, koogid jne), mis sisaldavad suures koguses süsivesikuid, mille seedimine nõuab vähe energiat ja seetõttu asenduvad need kiiresti rasvkoega.

Suurim kogus energiat vabaneb rasva “põletamisel” (see on kõige kontsentreeritum energiaallikas). Kuid kas rasvad tuleks dieedist täielikult välja jätta, nagu paljud rasvunud inimesed teevad? Arstide tähelepanekud näitavad, et see pole vajalik. Rasvad on kehale vajalikud, seega on nende täielik dieedist väljajätmine ebamõistlik.

Tabel. Toiduainete keemiline koostis ja kalorisisaldus (100 g toote kohta)

Rasvade osas on parem eelistada taimeõlisid (päevalill, mais, oliiv). Loomset päritolu rasvu tuleks piirata, kuna rasvumise korral on vere sisaldus suurenenud (rasva säilitamine rasvaladudes) ja kalduvus veresoonte ateroskleroosile. Vajalik on piirata teiste palju kolesterooli sisaldavate toiduainete (munakollased, ajud, maks) tarbimist.

Paljud rasvumisele kalduvad inimesed piiravad ekslikult liha, kala ja kodujuustu tarbimist, mis toob kaasa valgu olulise vähenemise toidus. Ja ebapiisav valgukogus põhjustab rasvu hävitavate ensüümide aktiivsuse langust.

Valgurikkad toidud vajavad seedimiseks märkimisväärsel hulgal energiat. Valkude mõjul kiireneb ainevahetus ja see aitab vähendada kehakaalu.

Kõige sobivam valguallikas on erinevat tüüpi tailiha. See on madala rasvasisaldusega ja peaaegu ilma süsivesikuteta. Parem on seda kasutada keedetud kujul. Kalatoodetest tuleks eelistada meresaadusi mageveelistele (mageveetooted, välja arvatud haug, sisaldavad kõik liiga palju rasva). Linnuliha (näiteks kana) tuleb enne küpsetamist rasvatustada ja nahalt eemaldada. Mune võib tarbida mis tahes kujul. Nende valke on kergem seedida kui kalas ja lihas leiduvaid valke. Väärtuslikud valke sisaldavad toiduained on kodujuust ja jogurt. Lisaks sisaldab kodujuust spetsiaalseid (lipotroopseid) aineid, mis mõjuvad soodsalt maksatalitlusele ja aitavad parandada rasvade ainevahetust.

Kuid kuna keha võime omastada valgutooteid on piiratud, ei tohiks te tarbida rohkem kui 90-100 g päevas.

Arvestades, et rasvumise korral on kehas liigne kogus vedelikku, on vaja piirata vee tarbimist. Siiski ei tasu end liigselt piirata vedeliku tarbimisega, sest see võib soodustada soolade ladestumist kuseteedes ja kivide moodustumist, toksiinide peetust organismis ja üldise seisundi halvenemist; peavalude ilmnemine, janu, üldine nõrkus.

Joogivedeliku kogus peaks olema 1–1,5 liitrit päevas. Siia kuuluvad vesi, tee, jogurt, kompott (sahhariiniga magustatud), taimetoitlane, madala rasvasisaldusega supp (pool portsjonit), toores juur- ja puuviljamahlad.

On oluline, et toit sisaldaks piisavas koguses vitamiine. Eriti vajalik on organismi täielik varustamine C-vitamiiniga, mis aitab kiirendada ainevahetust ja vähendada kolesterooli hulka veres. C-vitamiini on palju kibuvitsamarjades, mustades sõstardes, köögiviljades, maitsetaimedes ja marjades. Soovitame juua kibuvitsamarjade keedist (klaas keedist sisaldab kuni 250 mg C-vitamiini). Toidu C-vitamiiniga rikastamiseks on hea valmisroogadele lisada tilli, peterselli, rohelist sibulat.

C-vitamiin hävib toiduvalmistamise käigus kergesti, eriti kui panni, milles köögivilju küpsetatakse, kaanega ei kata. Toitu tuleb küpsetada emailitud nõudes, kuna toote kokkupuude metalliga toiduvalmistamise ajal aitab kaasa C-vitamiini lagunemisele.

Peaksite oluliselt vähendama lauasoola kogust toidus. Terve keha jaoks piisab 2 g päevast. Mõnikord tarbivad nad kuni 18-20 g päevas! Ja 1 g soola hoiab kehas kinni umbes 70 g vett.

Toidust tuleks välja jätta ka mao sekretsiooni ergutavad ja söögiisu ergutavad road: suitsuliha, hapukurk, maitseained, kastmed, alkohoolsed joogid.

Ebaregulaarsed ja eriti haruldased toidukorrad aitavad kaasa rasvumise tekkele ja progresseerumisele. Pikk toidupaus põhjustab õhtuti liigset söögiisu ergutamist (päevasel ajal tekkiv näljatunne on maha surutud) ning sel juhul sööb inimene kiiresti, ahnelt ja sööb tingimata üle, kuna küllastustunne ilmneb hilja, pärast seda. kõht on liiga täis.

Jaotage päevane toit 5-6 korda. Sagedasemad toidukorrad aitavad toidukeskust pärssida ja näljatunne nüristab.

Väga oluline on kinni pidada teatud toiduajast: närida toitu aeglaselt. Veenduge, et aeglaselt söömine muutuks harjumuseks. Kiire ja ahne söömise korral toidu erutuvus ei vähene ja inimene sööb rohkem, kui ta vajab.

Kui sa pole harjunud 5 toidukorraga päevas, vaid meeldib lihtsalt toidukordade vaheaegadel midagi süüa, siis söö, kuid ära muuda kehtestatud toidukordade aega. Kui sul on alguses raske loobuda tükist koogist (300 kcal) või võileivast vorstiga (200 kcal) – ära piina ennast, söö seda, kuid mitte rohkem kui kord nädalas – ja pea meeles: olles söönud kooki, oled päevaks planeeritud kaloritest neljandiku ära visanud ja jääd ikka näljaseks.

Palju tervislikumad on köögiviljad ja puuviljad, mis on kalorivaesemad, kuid mahult suuremad (nendes sisalduva kiudaine tõttu). Parem on süüa näiteks tükk arbuusi (35 kcal), kui juua klaas apelsinimahla (100 kcal). Söö õuna või kurki (küpsiste või kommide asemel);

Viimase abinõuna näri kreekerit. Lõppude lõpuks olete nende vahetoidukordade ajal harjunud mitte niivõrd sellega, mida sööte, vaid söömise protsessi endaga!

Ja veel üks tingimus edu tagava dieedi loomisel: ära muuda kohe oma menüü koostist. Esiteks vähenda harjunud toitude kalorisisaldust. Lihtsalt järk-järgult asendada kalorivaesemad, kuid mahult suuremad toidud, loomsed rasvad taimsete rasvadega jne.

Oletame, et olete harjunud määrima oma leiba paksu võikihiga. Näiteks võtsite noa peale 12 g võid. See moodustab 90 kcal. Leivatüki peale määrimiseks piisab aga 5 g võist (40 kcal). Kuna 25 g kaaluv saiaviil annab 60 kcal, siis kui määrime sellele 12 g võid, toome kehasse 60 + 90 = 150 kcal. Kui määrime 5 g võid, saame 60 + 40 = 100 kcal ehk säästame 50 kcal.

Tassi kohvi või tee kalorisisaldust ilma suhkruta praktiliselt ei võeta arvesse. Kui lisada teelusikatäis suhkrut, on see juba 20 kcal. Kuidas sa seda maiustad? 2-3 lusikat ja isegi ülaosaga? Aga kohvi piimaga? 100 g piima - 60 kcal. Niisiis, klaas kohvi piimaga (pool ja pool) ja 2 tl suhkrut on 60 kcal + 50 kcal - 110. Vähendage piima kogust, asendage suhkur sahhariiniga. Ja te ei suuda vahet teha selle kohvi maitsel ja sellel, mida olete harjunud jooma.

Võite külastada ka saidi jaotist Dieedid ja valida oma maitsele vastava dieedi.