Actividad extraescolar del programa “Hablamos de nutrición adecuada”. Tema: "Lo que necesitas comer para ser más fuerte"

¿Te sientes lento? Las grasas saludables, los alimentos ricos en hierro y los snacks saludables te ayudarán a combatir la fatiga. About Health.com presenta algunos consejos útiles.

Coma para obtener energía.

Una de las cuestiones más urgentes de la actualidad se ha convertido en la cuestión de qué hacer para finalmente dejar de sentirse constantemente cansado y letárgico, cómo aumentar su propio suministro de energía y hacerlo rápidamente.

La fatiga nos debilita física y emocionalmente y sabotea nuestro sistema inmunológico, haciéndonos más susceptibles a enfermedades, depresión e incluso enfermedades crónicas como las cardíacas. Además, comer bien y crear una rutina de comidas puede hacer maravillas para que las personas estén más saludables.

1. Consuma más alimentos que contengan hierro de origen vegetal.
Ciertos nutrientes, especialmente el hierro, ayudan a las mujeres a sentirse con más energía. Casi el 10% de las mujeres entre 20 y 49 años sufren de deficiencia de hierro, lo que puede provocar fatiga y afectar la resistencia física y mental.

El hierro es necesario para el transporte de oxígeno a las células y para la inmunidad.
Estudios recientes han demostrado que las mujeres que consumen cantidades adecuadas de hierro de origen vegetal tienen un 35% menos de probabilidades de desarrollar síndrome premenstrual, en comparación con las mujeres que consumen menos cantidad. Productos que contienen hierro de origen vegetal: frijoles, lentejas, espinacas, sésamo; cómelos con alimentos que contengan vitamina C para que el hierro se absorba mejor.

2. Consuma las combinaciones adecuadas de alimentos.
Una fórmula para maximizar la energía es: frutas o verduras + cereales integrales + proteínas + grasas vegetales + hierbas/especias.

Cynthia Sass lo llama un "rompecabezas de 5 piezas" y esta fórmula se describe en su libro "Tu propia delgadez". "El equilibrio es clave. A tu cuerpo le gusta estar en equilibrio", dice Sass. "Darle menos de lo que necesita es tan malo como darle más de lo que necesita".

3. Evite la cafeína.
Cynthia cree que "Básicamente, la cafeína proporciona energía 'falsa' porque es sólo un estimulante. Después del estallido de energía, es posible que te sientas cansado otra vez o incluso más cansado que antes".

4. Tome un desayuno energizante.
Por la mañana, no te limites a alimentos que contengan proteínas o carbohidratos; el desayuno debe ser equilibrado, informa Sass. En lugar de simplemente comer yogur, agregue algunas frutas ricas en antioxidantes, grasas saludables como nueces o semillas y avena cruda o tostada. Y no olvide el yogur bajo en grasa para obtener proteínas adicionales.

5. Coma más comida "real".
Esto significa: cereales integrales, no chips procesados ​​ni galletas saladas de caja, no jugos ni barras de frutas; ¡De esta manera obtendrás más energía!

"Cuando mis clientes cambiaron de alimentos procesados ​​a alimentos reales, su energía aumentó y muchos de ellos comenzaron a perder peso a pesar de comer más calorías", dice Sass.

6. Come más súper frutas.
Sass recomienda comer tantas súper frutas como sea posible: manzanas, frutas con hueso, bayas y tomates.
Limitarte a desayunar el mismo plátano que te repone nutrientes y antioxidantes puede hacerte sentir cansado. "Las investigaciones muestran que las personas que comen la misma cantidad de alimentos, pero con más variedad, experimentan menos estrés oxidativo, que es un precursor del envejecimiento y las enfermedades", dice.

7. Evite las trampas de energía.
Evite los peligros que reducen e incluso destruyen la energía: alimentos procesados ​​y artificiales, cereales refinados y azúcar, saltarse comidas y beber demasiada cafeína y alcohol.

Al elegir una barra energética, no mires lo que dice en el frente del paquete, sino revisa la lista de ingredientes, dice Sass. “Si los ingredientes parecen una receta y sé que puedo comprarlos y prepararlos yo mismo, es fantástico. Pero si la lista parece un experimento científico y los ingredientes no son alimentos integrales reales, no los comeré, sin importar el contenido de proteínas/carbohidratos/grasas o la proporción de vitaminas/minerales".

9. No evites las grasas.
No elimines las grasas saludables si quieres tener más energía. "Se necesitan grasas para absorber algunos antioxidantes importantes", dice Sass. Un estudio que sirvió ensaladas con un aderezo bajo en grasa, un aderezo bajo en grasa y un aderezo alto en grasa encontró que las personas obtenían menos antioxidantes de las verduras cuando comían ensaladas con un aderezo bajo en grasa. La razón es que algunos antioxidantes deben ingresar al cuerpo con grasas para poder ser absorbidos desde el tracto gastrointestinal al torrente sanguíneo, donde comienzan su acción. Los antioxidantes son importantes para obtener energía porque combaten los radicales libres y mantienen las células sanas, añade Sass.

10. Coma en temporada.
¿Cuál es el secreto de comer para obtener energía, según muchos nutricionistas? Coma localmente y en temporada. "Cuando vas al mercado, a menudo el producto se recoge menos de 48 horas antes de comprarlo, porque no es necesario transportarlo muy lejos y ya está maduro, lo que significa que contiene más nutrientes", dice Sass.

11. Elija alimentos congelados.
Si bien los productos frescos y locales son excelentes, los alimentos congelados también son una gran fuente de nutrientes. "La congelación en realidad bloquea los nutrientes, por lo que la fruta congelada sin otros ingredientes puede ser tan nutritiva como la fruta fresca, tal vez incluso más si la fruta fresca no está recién cosechada", dice Sass. comienza a perder sus nutrientes."

Artículo actualizado por última vez: 30/08/2014

Para volverse físicamente más fuerte, primero debe cambiar su estilo de vida. , un sueño saludable son los primeros pasos que debes dar hacia tu objetivo. La siguiente etapa, que debe abordarse con toda seriedad, se denomina "plan de formación".

Para desarrollar tu fuerza física es necesario practicar deporte. Para fortalecer tu físico, entrenar en el gimnasio es la mejor manera de hacerlo. Como mucha gente sabe, hacer ejercicio en el gimnasio es muy peligroso, por lo que es necesario crear el plan de entrenamiento más eficaz y correcto no sólo para mejorar los resultados, sino también para obtener la máxima protección contra lesiones.

Por cierto, recomiendo encarecidamente que cada uno cree el suyo propio, donde mostrará todos los resultados a lo largo de todo el viaje. Lo bueno de un diario de entrenamiento es que si notas que no hay avances en tu entrenamiento, esto te servirá como señal para algunos cambios. Es decir, esto significa que este programa de entrenamiento que estás utilizando no es adecuado o necesitas aumentar los pesos de trabajo en los ejercicios, etc. Esto es algo muy conveniente que todo atleta debería tener.

Para planificar adecuadamente su plan de entrenamiento, debe cumplir con los criterios básicos para crear el entrenamiento más efectivo. Esto es exactamente de lo que hablaremos ahora.

¿PESAS LIBRES O MÁQUINAS?

Lo primero a lo que debes prestar atención es a la prioridad entre entrenar con pesas libres y entrenar en máquinas especiales.

A menudo me encuentro con una situación en la que a los principiantes se les recomienda entrenar solo con lo básico, es decir, dar preferencia al peso muerto y al press de banca. Pero, en mi opinión, al comenzar a entrenar, un principiante necesita preparar su cuerpo para las próximas cargas. Recomendaría combinar ejercicios básicos y entrenamiento con máquinas, pero sin peso muerto.

El peso muerto es un ejercicio muy inseguro y existe un alto riesgo de lesiones, especialmente si el corsé muscular del deportista no es lo suficientemente fuerte. Para empezar, practica la técnica correcta para realizar este ejercicio y fortalece tu cuerpo, en particular los músculos de la espalda.

Dé preferencia a las pesas libres, ya que involucran muchas más fibras musculares y trabajan los músculos objetivo de la mejor manera posible. Aquí hay un ejemplo vívido de combinación de equipos de ejercicio y peso libre: + .

¿CUÁNTAS REPETICIONES DEBES HACER?

Para desarrollar la fuerza física, es necesario hacer menos repeticiones con mayor peso. Sin embargo, los atletas principiantes deben hacer lo contrario durante los primeros 1 a 2 meses, realizando ejercicios con menos peso y más repeticiones. Esto se hace para perfeccionar la técnica correcta para realizar el ejercicio.

Cuando un deportista levanta demasiado peso, su técnica se ve comprometida y puede lesionarse. La violación de la tecnología significa detener el progreso. Su éxito depende de la tecnología. Si no está allí, varios músculos auxiliares estarán involucrados en el trabajo y el grupo de músculos objetivo no se cargará adecuadamente. Los profesionales se diferencian de los aficionados en que buscan formas de complicar el ejercicio, realizándolo lentamente, sin alterar la técnica, etc. Por eso, cuida tu técnica, este es un punto muy importante.

Una vez que domines la técnica correcta del ejercicio, puedes pasar a aumentar el peso y disminuir el número de repeticiones.

NÚMERO DE APROXIMACIONES Y DESCANSO ENTRE ELLAS

Para volverse físicamente fuerte, también debe controlar la cantidad de series de cada ejercicio. La opción estándar es ni más ni menos que 2-4 aproximaciones para cada ejercicio, independientemente de si se trata de una base o de simuladores.

Vale la pena prestarle atención. El tiempo óptimo para descansar es de 1 a 4 minutos, dependiendo del ejercicio y del objetivo del entrenamiento en sí.

• Además del entrenamiento, no te olvides de la nutrición. Para aumentar la masa muscular, es necesario comer de forma adecuada y equilibrada, al menos 6-7 veces al día.
• El sueño juega un papel importante en la consecución de resultados. Es durante el período de sueño (8-10 horas) cuando nuestro cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse tras el entrenamiento. Es durante el sueño cuando se produce el crecimiento muscular.
• No olvides calentar y estirar antes y después del entrenamiento. Estos dos componentes ayudan a calentar los músculos, aumentar la intensidad del ejercicio y reducir al mínimo el riesgo de lesiones. Pon especial atención. Muy a menudo, los propietarios de gimnasios ahorran en calefacción, intentando pagar lo menos posible, ahorrando en la calidad de las condiciones en las que entrenamos. Si en invierno vas a una habitación fría y mal climatizada, no olvides aislarte. Esto es necesario para que nuestros músculos no se enfríen y estén en un estado cálido durante todo el entrenamiento.
• Utilice un especial

No sé ustedes, pero yo estoy completamente convencido de que la frase “Gana el mejor” será relevante en todo momento. Solo si antes todo se reducía a las características físicas, entonces la realidad moderna obliga a una persona a mejorar en todos los frentes. Por lo tanto, no es sorprendente que la gente comenzara a pensar cada vez más en cómo volverse más fuertes. Por supuesto, estamos hablando del contexto de toda la vida...

En primer lugar, debe prepararse para el éxito positivo. No basta con pensar: “Quiero ser más fuerte”. Debes decir con firmeza y confianza: "Me haré más fuerte" y poner en esta frase tanta emoción como tu corazón sea capaz de hacer. Este tipo de configuración, a pesar de lo absurdo, permite conseguir buenos resultados. Pruébalo, pero no seas un pirata.

Entonces, para aquellos que quieran saber cómo convertirse en una persona fuerte, he preparado 17 consejos que pueden traer resultados sorprendentes. Constituyen sólo una pequeña fracción de todo el viaje, pero ¿recuerdas dónde comienza el viaje de mil millas? Puedes aplicarlos todos a la vez o uno a la vez. Puedes implementar una cosa cada mes o cada semana. Puedes anotar completamente. Recuerda que todo depende de tu elección.

1. Forme su visión de las cosas.

Es muy importante aprender a formular sus propios pensamientos sobre cualquier tema. En nuestro siglo, las personas mismas se vuelven esclavas de las opiniones de otras personas, por lo que es muy difícil mantener la individualidad de pensamiento. Llevé este punto al primer lugar precisamente por su complejidad. Aprenda a deshacerse de las opiniones de otras personas y a formar su propio juicio objetivo. Quizás la publicación “Cómo encontrar la libertad” te ayude.

2. Haz ejercicio físico.

También es importante saber cómo volverse más fuerte físicamente. Una persona verdaderamente fuerte lo es no sólo en espíritu y mente, sino también en cuerpo. Por eso, es muy importante controlar su norma física. No es necesario inscribirse en un gimnasio. Puedes empezar a correr o hacer ejercicios matutinos. Normalmente esto es suficiente. Si quieres algo más emocionante, puedes probar algunos deportes. Apuesto que te gustará.

3. Establezca metas.

Es importante saber hacia dónde vas. La mejor guía es un sueño o una meta. Pero si un sueño es algo vago, entonces una meta es una meta real que puede ser arrancada. De hecho, establecer y alcanzar metas trae consigo un crecimiento personal sin precedentes.

4. Sobrevivir a las caídas.

El fracaso es el mejor mentor. Créame, nada aporta tanta experiencia de vida como caer. Sólo experimentando dificultades reales podremos volvernos más fuertes. Por lo tanto, no hay que tener miedo a los fracasos, simplemente haz lo que te propongas. Nunca podrás saborear realmente el éxito si llega con demasiada facilidad. Trate las caídas como un buen profesor que está genuinamente interesado en sus conocimientos.

5. Ámate a ti mismo.

Es importante entender una cosa: tienes un potencial increíble escondido dentro de ti, gracias al cual puedes lograr todo lo que desees. No importa cuán grandiosos sean tus planes. Si realmente puedes amarte a ti mismo, ningún obstáculo te impedirá lograr tus resultados.

6. Leer más.

¿Sabías que nuestro cerebro percibe como real la información proyectada en la imaginación? Pero, a diferencia de los animales, podemos controlar de forma independiente el flujo de nuestros pensamientos. De esta forma podemos perdernos muchas situaciones difíciles que puedan surgir en el futuro. Los libros son un verdadero tesoro de este tipo de situaciones. Literalmente tocamos cada escena en vivo y sacamos las conclusiones necesarias. No en vano todas las personas exitosas leen mucho.

7. Aprenda a perder.

Es importante comprender que usted es responsable de su vida. No importa quién sea exactamente el culpable de la situación actual. Si esto ha afectado de alguna manera tu vida, TÚ TIENES LA CULPA. Si una chica te deja, no te quejes de ella, busca la razón en ti mismo. Si te despidieron de tu trabajo, no insultes a tu jefe, sino conviértete en una mejor persona. La única forma.

8. Finalmente, comienza a aprender de verdad.

La educación es realmente algo muy útil. Muchos lo subestiman, citando como argumento frases como: “Nunca necesitaré esto”. Sí, nunca utilizamos la mayor parte del conocimiento que adquirimos en la escuela o la universidad, pero nos ayuda a desarrollarnos. Por ejemplo, la geometría desarrolla muy bien el pensamiento lógico y puede enseñarte a razonar correctamente tu respuesta. Al conocer diferentes áreas de la filosofía, podemos encontrar respuestas a algunas preguntas en el futuro.

9. Da rienda suelta a tu imaginación.

En las cosas más comunes, puedes lograr resultados inusuales si usas tu imaginación. Intenta hacer todo con la mano izquierda la próxima vez que tengas que limpiar la casa. Resultará bastante divertido y probablemente recordarás esta limpieza durante mucho tiempo. Pero la fantasía también se puede utilizar en otras situaciones, por ejemplo, puedes aprender un pasaje o una fórmula y hacer flexiones al mismo tiempo. Ah, sí, ya escribí sobre esto en el material "Cómo desarrollar la memoria". La fantasía puede abrirte límites sin precedentes y encontrar caminos incluso en las situaciones más difíciles.

10. Encuentra algo que te guste hacer.

Nada da un impulso tan poderoso a la acción como hacer algo que amas. Estos podrían ser algunos objetivos verdaderos o simplemente un pasatiempo. Estas actividades le darán fuerza y ​​harán que su corazón lata con alegría anticipando actividades futuras. Es mucho mejor si tu actividad favorita es tu objetivo en la vida. Juntas, tales acciones no sólo te harán más fuerte, sino que también te traerán verdadera grandeza.

11. Aprenda a decir que no.

Y no hablamos sólo de algunas peticiones. Es muy importante aprender a centrarse en una cosa, descartando todos los factores externos. Si observa todas las cosas que hizo hoy, probablemente notará que la mayoría de ellas no tienen ningún beneficio práctico. Simplemente te destruyen. ¡Renuncia a ellos en favor de cosas verdaderamente importantes!

12. Renuncia a las conexiones innecesarias.

Muchas veces nos rodeamos de personas que nos influyen negativamente. Nos sentimos incómodos con ellos y queremos dejar la empresa lo antes posible. O tal vez simplemente nos molestan sus interminables lloriqueos y quejas. Recuerda lo que dicen: “Dime quién es tu amigo y te diré quién eres”. A menudo adoptamos nuestro comportamiento de quienes nos rodean, por lo que no será sorprendente si pronto usted también comienza a quejarse. Rodéate de personas con las que realmente disfrutes pasar el tiempo e inmediatamente notarás la diferencia.

13. Empieza a hacer realidad tus sueños.

Puedes convertirte en una persona verdaderamente fuerte cuando realizas tus sueños y ayudas a realizar los sueños de los demás. Cada día dedica al menos cinco minutos a acercarte a tus deseos y entonces el éxito estará garantizado.

14. Desecha toda la negatividad.

Esto no significa que debas ponerte gafas de color rosa y regocijarte con cada hoja (aunque esta opción también funcionará). Solo necesitas tratar al mundo no como una línea de fuego, sino como un mar de oportunidades que puedes aprovechar. Si piensas constantemente en lo negativo, tarde o temprano la depresión comenzará a estrangularte con sus enormes manos. Cree en un resultado positivo y definitivamente llegará.

15. Pide perdón.

¿Alguna vez has tenido situaciones de las que todavía te arrepientes y recuerdas constantemente? Quizás esta sea una de las formas efectivas de fortalecerse espiritualmente. Pide perdón a todas las personas a las que alguna vez has acosado. Especialmente si tu conciencia te recuerda constantemente estos casos. Hoy en día, es muy raro escuchar un "lo siento" sincero, por lo que puedes convertirte en un modelo a seguir para otras personas.

16. Deshazte de todas las deudas.

No puedes seguir fortaleciéndote si estás cargado de deudas. Es como un lastre que te arrastra constantemente hacia el fondo. Primero, ocúpese de sus deudas financieras. Luego cumpla todas sus promesas. Sólo si nada te detiene podrás avanzar realmente rápido.

17. Ayuda a los demás.

Así, sin intenciones ocultas. Puedes inscribirte como voluntario o ayudar a tu vecina-abuela a levantar bolsas de comestibles. Incluso puedes hacer algo más: plantar árboles u organizar unas vacaciones. Tales acciones llenan nuestras vidas de significado y eliminan por completo los malos rasgos de carácter.

El artículo podría complementarse con muchos puntos más, pero decidí centrarme en estos 17. Si tienes algo que añadir o preguntar, escribe en los comentarios.

Los hombres fuertes del pasado fueron construidos como verdaderas máquinas. Tenían una masa muscular sólida y una fuerza notable, y esto a pesar de que, por supuesto, en aquella época no existían los esteroides.

Lo más importante para ellos era la fuerza, pero la apariencia era secundaria para ellos. Estos tipos duros se concentraron en desarrollar la fuerza de sus piernas, espalda y agarre mediante movimientos básicos y ejercicios compuestos. Aumentaron el tamaño de sus hombros, brazos y pecho con los mismos ejercicios.

¿Te imaginas que el héroe Ivan Poddubny hizo todo lo posible para formar un torso en forma de V? Tenía una espalda y unos abdominales fuertes y podía enfrentarse a cualquiera sin necesidad de utilizar ningún programa de entrenamiento novedoso.

Las cosas son diferentes estos días. Gran parte del entrenamiento con pesas que es popular en los gimnasios modernos se centra en desarrollar la definición. Nosotros, la gente moderna, apuntamos a la estética: bíceps esculpidos, abdominales marcados, cofres anchos y todo eso. Es imposible imaginar a un hombre fuerte destacado en el siglo XXI al que no le importara en absoluto la forma de su cuerpo.

Por alguna razón, el valor de la fuerza no se transfirió a la apariencia. Quizás la razón de esto sea la abundancia de culturistas en las portadas de las revistas.

En cuanto a mí, cuando se trata de los beneficios de estar en el gimnasio, el culturismo casi no tiene significado. Estoy más interesado en el poder en sí. De hecho, la mayor parte de mi entrenamiento es entrenamiento de fuerza de la vieja escuela.

1. Levantar pesas por encima de la cabeza

Sin duda, uno de los mejores ejercicios de fuerza es levantar un objeto pesado del suelo por encima de tu cabeza. Podría ser cualquier cosa: una piedra, un barril de cerveza, una barra, mancuernas, un pequeño barril de agua o arena; debería ser un objeto que sea realmente difícil de levantar por encima de la cabeza. Para levantar algo como esto, necesitas usar literalmente todos los músculos del cuerpo, desde las piernas hasta los brazos. Si tienes la espalda débil, te resultará difícil levantar el objeto del suelo. Si tus piernas están débiles, temblarán cuando intentes levantar un objeto por encima de tu cabeza. Si tu mente es débil, puedes tener problemas en cualquier etapa.

Lo mejor de este ejercicio es que comienzas desde una posición sentada y poco a poco te vas poniendo de pie. Este método de levantar pesas requiere más talento y atletismo que las variaciones sentado.

La mayoría de las veces hago este ejercicio con una viga. El tronco es fuerza. Desarrolla bien la fuerza y ​​el agarre. Los barriles también son una buena idea porque son inestables. Sostener una barra y mancuernas es fácil, pero el barril tiene un centro de gravedad dinámico que debe manejarse de alguna manera.

2. Levantar y transportar objetos

Una cosa es levantar algo pesado del suelo. Otra cosa es reunir todas tus fuerzas y moverlas de un lugar a otro.

Esa es la diferencia entre levantadores de pesas y hombres fuertes. El levantamiento de pesas implica press de banca, peso muerto y sentadillas. Los atletas levantan cantidades impresionantes de peso en estas tres disciplinas; se trata de levantar y bajar. En competiciones de fuerza, puede que sea necesario levantar peso y moverlo a algún lugar. ¿Qué transferir? Piedras, sacos de arena, etc. A menudo esto también se hace por velocidad. En este tipo de competiciones hay que ser muy fuerte para poder mover esta carga.

Cargar objetos pesados, así como levantarlos por encima de la cabeza, requiere utilizar todos los músculos del cuerpo. A cada paso, el temblor recorre tu cuerpo y necesitas ser aún más resistente para seguir tu camino. Debes tener articulaciones fuertes y estables para no perder el equilibrio, mantener la respiración y soportar la carga. Cargar objetos es una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​se puede realizar en el gimnasio, en el campo o en casa. Lo más importante aquí no es Dónde esto esta hecho y que en general se está haciendo.

Llevar un barril es un auténtico reto, no sólo porque hay que levantarlo, sino también porque hay que moverlo. También empuja el diafragma, dificultando la respiración.

3. Doblado de metales

Esta es quizás la forma más divertida de desarrollar fuerza. La fuerza y ​​el entusiasmo son las cosas que han ayudado a la gente a doblar clavos, pernos, llaves, herraduras y cosas similares a lo largo de los años. Es popular entrenar con estos objetos porque es mucho más cómodo que cargar cosas grandes y pesadas de un lado a otro.

En general, cuando doblas metal, es muy importante protegerte de lesiones usando un recubrimiento especial en los extremos del objeto que estás doblando. Por lo general, una toalla, gamuza o cuero son adecuados para este papel. Esto es extremadamente importante porque tus manos ejercen mucha presión sobre los bordes del objeto. Si el metal no tiene recubrimiento, el riesgo de sufrir lesiones, especialmente un pinchazo o un corte, aumenta drásticamente. Además, sin protección, te dolerán más las manos y, por tanto, será más difícil doblar el objeto.

Obviamente, aquí también existen limitaciones: si el revestimiento es demasiado grueso, puede facilitar demasiado la tarea, lo que no es deseable para nosotros.

Hay dos formas principales de doblar hierro. La primera es cuando lo doblas a través de la cadera, la rodilla o cualquier otra parte de tu cuerpo. Si se doblan objetos largos: barras de acero, por ejemplo, objetos gruesos como un atizador o algo particularmente complejo (sartenes), este es un método necesario (¿por qué doblar sartenes? Pero, dicen, esto también sucede). Otra forma es doblar el objeto, sujetándolo por los extremos y apoyándose más en la fuerza de las manos y los codos.

Para doblar algo, es necesario ejercer una presión intensa sobre él. Tienes que concentrarte en ello al cien por cien, de lo contrario no puedes esperar el éxito.

Como comprenderá, hay muchas formas de doblar objetos de hierro. Cabe recordar que doblar objetos cortos requiere no sólo fuerza de agarre, sino también una gran participación del torso y abdominales, que aportan la tensión necesaria transmitida a través de las manos al objeto. Aumentar la tensión aumenta su capacidad para doblar un objeto y al mismo tiempo lo convierte en una actividad más segura ya que sus manos no pueden deslizarse del objeto (por lo tanto, reduce la probabilidad de lesiones).

Resulta que puedes entrenar incluso de formas tan extrañas, y no solo usando equipos del gimnasio. El culturismo es bastante saludable y admirable, pero el entrenamiento de fuerza puede ser igual de efectivo e incluso más beneficioso para el organismo. Lo bueno de este tipo de entrenamiento es que te vuelves verdaderamente más fuerte y puedes demostrar esta fuerza en la vida real.

No es exagerado decir que la mayor parte de la actividad sobre el tema de la calidad nutricional proviene de la comunidad culturista y está dirigida a los culturistas. Y esto tiene sentido. La nutrición juega un papel muy importante en la mejora de la composición corporal (datos externos). Pero veamos este tema desde la perspectiva de la nutrición para fortalecer. Desde la perspectiva de un atleta de fuerza, no es necesario comer por estética.

Esto no significa que no tenga sentido que los atletas de fuerza tomen prestados algunos o tres datos bien conocidos de sus compañeros atletas fornidos y bronceados, porque ciertamente pueden hacerlo. Pero al final del día, es importante tener presente el objetivo general. Como atleta de fuerza, intentas ser lo más fuerte posible (ser lo más fuerte posible), mientras que un culturista intenta parecer fuerte.

No importa cuán poderosa sea tu rutina, o incluso cuán aptos estén tus genes, la nutrición sí importa. Cuando quieres estar lo más fuerte posible, necesitas perfeccionar tu nutrición. No hay margen de error en tu búsqueda por ser el mejor.

¿Cuánto necesitas comer?

Empecemos con lo básico. Para empezar: ¿cuánto debes comer? La ingesta diaria de calorías y la proporción de macronutrientes son clave. La nutrición para la fuerza es manipulación numérica. La clave es lograr el uso de números que satisfagan tus objetivos y requisitos de quién quieres llegar a ser en el contexto de los deportes de fuerza.

Lo peor que puedes hacer como atleta de fuerza es ser uno de esos tipos que tienen un cartel de "hace dieta crónica" en el pecho. Estos tipos están a dieta cada vez que hablas con ellos. Estas personas terminan viviendo el 75 por ciento de su tiempo en un déficit de calorías, y a menudo saltan de una dieta de moda a otra aún más de moda en un intento por adelgazar y fortalecerse.

No seas esa persona.

La persona que hace dieta crónica promedio se queja de su almacén de "ganancias difíciles" y está convencido de que es casi imposible lograr volumen y fuerza. Desde el punto de vista de un observador externo, no es difícil ver que existe un problema. Ganar masa muscular y fuerza mientras se intenta reducir calorías la mayor parte del año está lejos de la realidad, independientemente de la genética. Siempre debes tener un excedente de calorías para poder desarrollar músculo. El excedente calórico específico que puedas proporcionarte dependerá en gran medida de tu capacidad metabólica específica.

¿Cuántas calorías necesitas? Esto es fácil de subestimar. Para hacerlo bien, hay que calcular exactamente cuánta comida debes comer. En pocas palabras, el enfoque común de “comer más” no es adecuado, ya que más es un concepto relativo para todos y lo que a uno le puede parecer que se ha vuelto un glotón, a otro le parecerá que ha añadido un par de cucharadas al día.

Seguir una dieta compuesta únicamente de carne y verduras está lejos del enfoque requerido y ni siquiera es comparable al enfoque de "comer más" y ciertamente no es adecuado para desarrollar masa muscular. Dicho esto, comer comida rápida todo el día también es una forma de desarrollar fuerza. Debemos encontrar un equilibrio.

En mi experiencia, no hay nada que proporcione tanto equilibrio como seguir una dieta flexible - (enfoque IIFYM - se traduce como "si te convienen los macronutrientes"). Mantén tu plan de alimentación lo más simple posible ya que tu objetivo no es optimizar la estética. , no deberíamos estar tan preocupados.

• Paso 1: determine las calorías totales: antes de hacer cualquier cosa, debe determinar su ingesta de calorías (contenido calórico de los alimentos consumidos). Treinta calorías por kilogramo de peso corporal crearán un excedente de calorías para casi todos. Comience con 30 calorías y aumente este valor según su progreso. Ten en cuenta que los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo. La grasa tiene 9 calorías por gramo.
• Paso 2: determine la cantidad de proteína: una vez que determine cuántas calorías necesita, luego determine la cantidad de proteína que consume. Una proporción empírica de 2 g por kilogramo de peso corporal funciona bien para la mayoría de las personas. Se pueden argumentar a favor de un poco más o menos dependiendo de las circunstancias, pero 2 g por kg de peso corporal es una solución sencilla y eficaz. Sin embargo, si tiene más del 25 por ciento de grasa corporal, 1,2-1,5 g por kg de peso corporal será una cantidad más precisa y correcta de ingesta de proteínas.
• Paso 3: encontrar la proporción de carbohidratos y grasas: Aquí es donde las líneas se vuelven un poco borrosas. Dado que estamos hablando de atletas de fuerza, no existe una diferencia significativa en cómo distribuyes tu ingesta entre carbohidratos y grasas. Son nutrientes energéticos y serán los encargados de alimentar tus entrenamientos. Una vez que consigas un buen equilibrio (no reduzcas demasiado los carbohidratos o las grasas), podrás comer como mejor te parezca.

A algunas personas les va bien cuando en su dieta predominan los carbohidratos, pero a otras, no les des pan, déjales aumentar la cantidad de grasas que consumen en relación a los carbohidratos. La clave es ser honesto consigo mismo y evitar intentar “inclinarse” hacia uno u otro simplemente leyendo un montón de tonterías en línea.

En definitiva, come más de lo que tu cuerpo requiere.

Grisha hipotético y su dieta.

He aquí un ejemplo de cómo se manifiesta todo esto. Tomemos una persona hipotética llamada Grisha que pesa 82 kg. Grisha quiere intentar añadir algo de músculo. Grisha descubre en la Parte 1 que debe consumir al menos 2880 calorías por día para tener un excedente de calorías.

Como pesa 82 kg, intentará alcanzar los 180 g de proteína al día.

• 180 g de proteína x 4 cal/g = 720 calorías de proteína
• 2880 calorías totales - 720 calorías de proteína = 2160 calorías restantes para carbohidratos y grasas

Grisha decide que quiere una distribución uniforme entre carbohidratos y grasas, así que aquí está el desglose de las calorías restantes:

• 2160 resto / 2 = 1080 calorías
• 1080 calorías equivalen a 270 g de carbohidratos (1080/4 calorías por gramo de carbohidratos)
• 1080 calorías equivalen a 120 g de grasa (1080/9 calorías por gramo de grasa)

Resultado:

• Las macros de Grisha
• 2880 calorías
• Proteína: 180g
• Carbohidratos: 270g
• Grasa: 120g

Lo bueno de este enfoque es que sólo necesita preocuparse por dos números en la proporción de calorías y proteínas. La cantidad de carbohidratos y grasas consumidas puede variar de un día a otro dependiendo de cómo te sientas y de tu forma de entrenar a lo largo del día, mientras que la ingesta de proteínas y calorías sigue siendo la misma.

Ejemplo de plan de alimentación de Grisha Power

No me entusiasman los planes de alimentación. Prefiero que cada uno haga un seguimiento de sus calorías y macronutrientes y coma lo que quiera. Sin embargo, sé que ver los alimentos en papel dispuestos en un plan de alimentación ayuda a algunos de ustedes a llevar las cosas a casa.

Tenga en cuenta que esto es sólo un ejemplo y no algo que deba seguir absolutamente.

• 1 comida: 6 huevos enteros, 200 g de avena, 1 manzana
• Comida 2: 200 g de filete de pollo, 200 g de arroz, 200 g de verduras, 150 g de almendras
• Comida 3: 1 cucharada de proteína de suero, plátano, 100 g de mantequilla de maní
• Comida 4: 200 g de carne o pescado, 250 g de patatas, 250 g de ensalada verde, 2 cucharadas de aceite de oliva, 200 g de requesón.

Ajuste las cantidades, los pesos y los ingredientes para satisfacer sus necesidades y preferencias de macronutrientes.

Matices adicionales de nutrición para un atleta de fuerza que deben tenerse en cuenta.

1. La fibra es beneficiosa para el cuerpo por varias razones. Sin embargo, el hecho de que sea “bueno” no significa necesariamente que más grande sea mejor. Cuando la ingesta de fibra aumenta al rango de 80-100 g o más, es posible que experimente problemas de absorción gastrointestinal y de micronutrientes. La recomendación general de fibra es del 10 al 20% del total de carbohidratos, siendo el extremo inferior del rango 20 g y el extremo superior alrededor de 80 g. En una dieta baja en carbohidratos sube hasta el valor máximo indicado anteriormente, y en una dieta alta en carbohidratos baja hasta el límite inferior.
2. Nutrición antes, durante y después del entrenamiento: estos aspectos no son tan importantes en comparación con la ingesta diaria absoluta de macronutrientes, calorías, vitaminas y minerales. Como atleta de fuerza, no necesitas carbohidratos de rápida digestión después del entrenamiento. De hecho, ni siquiera necesitas comer durante el famoso período de carbohidratos post-entrenamiento. Sin embargo, asegúrese de consumir una comida mixta de proteínas y carbohidratos un par de horas después y antes del entrenamiento. Y no importa si se trata de cócteles o comidas estándar.
3. Horario de comidas. Esto, junto con el horario de ingesta de nutrientes y macroelementos, tampoco juega un papel especial. Siempre que se cumpla con la cantidad estándar de calorías y macronutrientes diarios consumidos, no importa en cuántas comidas al día los distribuyas, ya sean 3 o 6 comidas. Todo depende del gusto de cada quien. Al parecer, el número de comidas al día en el rango de 3 a 5 comidas es aceptable para la mayoría de los deportistas.

Comer para fortalecer

Como atleta de fuerza, tratar de descubrir cómo comer para determinar su definición y proporción puede resultar confuso. Planifica tus comidas con claridad, pesando los alimentos e ingredientes durante las primeras semanas. Esto le ayudará a determinar qué tamaños de porciones elegir hasta que pueda juzgarlas fácilmente a simple vista. En este punto, puedes volverte un poco menos estricto a la hora de pesar y medir todo lo que planeas comer. Recomiendo encarecidamente medir siempre sus fuentes de grasa porque son particularmente altas en calorías.

Mide y marca siempre todo utilizando un sitio web o una aplicación como esta. Si no ha intentado antes planificar y estructurar la proporción de alimentos e ingredientes con respecto a su ingesta total diaria de calorías y su dieta general, créame, es más fácil de lo que parece. No dejes que los números te intimiden. Deja de complicar este tema y verás resultados. Eso es todo por hoy.