Mimoškolní aktivita v rámci programu "Povídejte si o správné výživě." Téma: "Co musíte jíst, abyste byli silnější"

Cítíte se pomalí? Zdravé tuky, potraviny bohaté na železo a zdravé svačiny vám pomohou bojovat s únavou. O Health.com nabízí několik užitečných tipů.

Jezte pro energii.

Jedním z nejpalčivějších problémů současné doby se stala otázka, co je potřeba udělat, abyste se konečně přestali cítit neustále unavení a malátní, jak zvýšit vlastní zásobu energie a udělat to rychle.

Únava nás fyzicky i emocionálně ničí a sabotuje náš imunitní systém, takže jsme náchylnější k nemocem, depresím a dokonce i chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby. Navíc správné stravování a vytvoření jídelníčku mohou dělat zázraky v tom, aby byli lidé zdravější.

1. Jezte více potravin obsahujících rostlinné železo.
Některé živiny, zejména železo, pomáhají ženám cítit se energičtěji. Téměř 10 % žen ve věku 20 až 49 let trpí nedostatkem železa, který může způsobovat únavu a zhoršovat fyzickou i psychickou odolnost.

Železo je nezbytné pro dodávání kyslíku do buněk a pro imunitu.
Nedávné studie ukázaly, že ženy, které konzumují dostatečné množství rostlinného železa, mají o 35 % nižší pravděpodobnost vzniku PMS ve srovnání s ženami, které ho konzumují méně. Produkty obsahující železo na rostlinné bázi: fazole, čočka, špenát, sezam; jezte je s potravinami obsahujícími vitamín C, aby se železo lépe vstřebávalo.

2. Jezte správné kombinace potravin.
Jeden vzorec pro maximalizaci energie je: ovoce nebo zelenina + celozrnné výrobky + bílkoviny + rostlinné tuky + bylinky/koření.

Cynthia Sass tomu říká „5-dílné puzzle“ a tento vzorec je popsán v její knize „Your Own Thinness“. "Rovnováha je klíčová. Vaše tělo je rádo v rovnováze," říká Sass.

3. Vyhýbejte se kofeinu.
Cynthia věří, že "kofein v podstatě dodává 'falešnou' energii, protože je to jen stimulant. Po návalu energie se můžete cítit znovu unavení nebo ještě unavenější, než jste byli předtím."

4. Jezte energizující snídani.
Ráno se neomezujte na potraviny obsahující bílkoviny nebo sacharidy, snídaně by měla být vyvážená, uvádí Sass. Místo toho, abyste jedli jen jogurt, přidejte nějaké ovoce s vysokým obsahem antioxidantů, zdravé tuky, jako jsou ořechy nebo semena, a syrový nebo opečený oves. A nezapomeňte na nízkotučný jogurt pro extra bílkoviny.

5. Jezte více „skutečného“ jídla.
To znamená: celá zrna, nikoli zpracované chipsy nebo sušenky z krabice samotné ovoce, nikoli džus nebo ovocné tyčinky; Tímto způsobem získáte více energie!

„Když moji klienti přešli ze zpracovaných potravin na skutečné potraviny, jejich energie se zvýšila a mnoho z nich začalo hubnout, přestože jedli více kalorií,“ říká Sass.

6. Jezte více super ovoce.
Sass doporučuje jíst co nejvíce super ovoce – jablka, peckovice, bobule, rajčata.
Pokud se k snídani omezíte na stejný banán, který vám doplní živiny a antioxidanty, můžete se cítit unavení. "Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jedí stejné množství potravin, ale s větší rozmanitostí, zažívají méně oxidačního stresu, který je předzvěstí stárnutí a nemocí," říká.

7. Vyhýbejte se energetickým pastím.
Vyhněte se nástrahám, které snižují a dokonce ničí energii – zpracovaným a umělým potravinám, rafinovaným obilninám a cukru, vynechávání jídel a nadměrnému pití kofeinu a alkoholu.

Při výběru energetické tyčinky se nedívejte na to, co je napsáno na přední straně obalu, ale zkontrolujte seznam složek, říká Sass. „Pokud se ingredience čtou jako recept a já vím, že si je mohu koupit a vyrobit sám, je to skvělé. Ale pokud seznam vypadá jako vědecký experiment a ingredience nejsou skutečné plnohodnotné potraviny, nebudu to jíst, bez ohledu na obsah bílkovin/sacharidů/tuků nebo poměr vitamín/minerál.“

9. Nevyhýbejte se tukům.
Pokud chcete více energie, nevynechávejte zdravé tuky. "Potřebujete tuky, abyste absorbovali některé důležité antioxidanty," říká Sass. Jedna studie, která podávala saláty s nízkotučným dresinkem, nízkotučným dresinkem a vysokotučným dresinkem, zjistila, že lidé získali méně antioxidantů ze zeleniny, když jedli saláty s nízkotučným dresinkem. Důvodem je to, že některé antioxidanty musí vstoupit do těla s tuky, aby mohly být absorbovány z gastrointestinálního traktu do krevního řečiště, kde začnou působit. Antioxidanty jsou důležité pro energii, protože bojují s volnými radikály a udržují buňky zdravé, dodává Sass.

10. Jezte v sezóně.
Jaké je podle mnoha odborníků na výživu tajemství stravování pro energii? Jezte lokálně a v sezóně. "Když jdete na trh, produkt se často sbírá méně než 48 hodin před nákupem, protože se nemusí přepravovat daleko a je již zralý, což znamená, že obsahuje více živin."

11. Vybírejte mražené potraviny.
Zatímco čerstvé a místní jsou skvělé, mražené potraviny jsou také skvělým zdrojem živin. „Zmrazení ve skutečnosti zablokuje živiny, takže zmrazené ovoce bez dalších přísad může být stejně výživné jako ovoce čerstvé, možná ještě více, pokud nebylo čerstvé ovoce sklizeno,“ říká Sass. začíná ztrácet své živiny."

Poslední aktualizace článku: 30.08.2014

Abyste se stali fyzicky silnějšími, musíte nejprve změnit svůj životní styl. Zdravý spánek je prvními kroky, které musíte udělat ke svému cíli. Další etapa, ke které je třeba přistupovat se vší vážností, se nazývá „tréninkový plán“.

Abyste mohli rozvíjet svou fyzickou sílu, musíte sportovat. Chcete-li posílit svou postavu, trénink v posilovně je nejlepší způsob, jak jít. Jak mnoho lidí ví, cvičení v posilovně je velmi nebezpečné, proto je potřeba vytvořit co nejefektivnější a nejsprávnější tréninkový plán nejen pro zlepšení výsledků, ale také pro maximální ochranu před zraněními.

Mimochodem, důrazně doporučuji, aby si každý vytvořil svůj vlastní, kde budete zobrazovat všechny své výsledky po celou dobu cesty. Dobrá věc na tréninkovém deníku je, že pokud si všimnete, že ve vašem tréninku není žádný pokrok, bude to sloužit jako signál k některým změnám. To znamená, že tento tréninkový program, který používáte, není vhodný nebo potřebujete zvýšit pracovní váhy ve cvicích a podobně. To je velmi pohodlná věc, kterou by měl mít každý sportovec.

Abyste si správně naplánovali svůj tréninkový plán, musíte dodržet základní kritéria pro vytvoření co nejefektivnějšího tréninku. Právě o tom si teď budeme povídat.

ZDARMA ZÁVAŽÍ NEBO STROJE?

První, na co si musíte dát pozor, je priorita mezi tréninkem s volnými váhami a tréninkem na speciálních strojích.

Často se setkávám se situací, kdy je začátečníkům doporučováno trénovat pouze se základy, a to dávat přednost mrtvým tahům a tlakům na lavičce. Ale podle mého názoru musí začátečník při zahájení tréninku připravit své tělo na nadcházející zátěž. Doporučil bych kombinovat základní cviky a strojový trénink, ale bez mrtvého tahu.

Mrtvý tah je velmi nebezpečný cvik a je zde vysoké riziko zranění, zvláště pokud svalový korzet sportovce není dostatečně pevný. Pro začátek si procvičte správnou techniku ​​provádění tohoto cviku a zpevněte své tělo, zejména zádové svaly.

Dejte přednost volným vahám, protože zapojují mnohem více svalových vláken a procvičují cílové svaly tím nejlepším možným způsobem. Zde je názorný příklad kombinace cvičebního vybavení a volné váhy: + .

KOLIK OPAKOVÁNÍ BY MĚLI UDĚLAT?

Pro rozvoj fyzické síly je potřeba dělat méně opakování s vyššími váhami. U začínajících sportovců však musíte první 1-2 měsíce postupovat opačně, provádět cviky s menší váhou a větším počtem opakování. To se provádí za účelem vypilování správné techniky provádění cviku.

Když sportovec zvedne příliš velkou váhu, jeho technika je ohrožena a může se zranit. Porušení technologie znamená zastavení pokroku. Váš úspěch závisí na technologii. Pokud tam není, zapojí se do práce různé pomocné svaly a cílová svalová skupina nebude správně zatížena. Profesionálové se od amatérů liší tím, že hledají způsoby, jak cvičení zkomplikovat, provádět jej pomalu, bez porušení techniky atd. Proto si dávejte pozor na techniku, to je velmi důležitý bod.

Jakmile si osvojíte správnou techniku ​​cvičení, můžete přejít ke zvyšování závaží a snižování počtu opakování.

POČET PŘÍSTUPŮ A ODPOČINKU MEZI NIMI

Abyste se stali fyzicky silnými, musíte také sledovat počet přístupů pro každé cvičení. Standardní možností není více, ne méně než 2-4 přístupy pro každé cvičení, bez ohledu na to, zda se jedná o základnu nebo simulátory.

Stojí to za pozornost. Optimální doba odpočinku je od 1-4 minut v závislosti na cvičení a účelu samotného cvičení.

• Kromě tréninku nezapomínejte na výživu. Chcete-li růst svalové hmoty, musíte jíst správně a vyváženě, alespoň 6-7krát denně.
• Spánek hraje důležitou roli při dosahování výsledků. Právě v období spánku (8-10 hodin) dostává naše tělo příležitost k regeneraci po tréninku. Právě během spánku dochází k růstu svalů.
• Před a po tréninku se nezapomeňte zahřát a protáhnout. Tyto dvě složky pomáhají zahřát svaly, zvyšují intenzitu cvičení a snižují riziko zranění na minimum. Věnujte zvláštní pozornost. Majitelé posiloven velmi často šetří na vytápění, snaží se platit co nejméně, šetří na kvalitě podmínek, ve kterých trénujeme. Pokud jdete v zimě do studené a špatně vytápěné místnosti, musíte pamatovat na izolaci. To je nutné, aby se nám svaly neochladily a byly v teplém stavu po celou dobu tréninku.
• Použijte speciální

Nevím jak vy, ale já jsem naprosto přesvědčen, že fráze „Nejlepší muž vyhrává“ bude vždy aktuální. Pouze pokud se dříve všechno sešlo na fyzické vlastnosti, pak moderní realita nutí člověka zlepšovat se na všech frontách. Proto není divu, že lidé začali častěji přemýšlet o tom, jak se stát silnějšími. Samozřejmě se bavíme o kontextu celého života...

Nejprve se musíte nastavit na pozitivní úspěch. Nestačí si jen myslet: "Chci být silnější." Musíte pevně a sebevědomě říci: „Budu silnější“ a vložit do této fráze tolik emocí, kolik je vaše srdce schopno. Tento druh nastavení, navzdory své absurditě, umožňuje dosáhnout dobrých výsledků. Zkuste to, jen nebuďte hackeři.

Takže pro ty, kteří chtějí vědět, jak se stát silnou osobností, jsem připravil 17 tipů, které mohou přinést úžasné výsledky. Tvoří jen malý zlomek celé cesty, ale pamatujete si, kde začíná cesta dlouhá tisíc mil? Můžete je aplikovat všechny najednou nebo jeden po druhém. Každý měsíc nebo týden můžete implementovat jednu věc. Můžete zcela zabodovat. Pamatujte, že vše závisí na vaší volbě.

1. Vytvořte si svůj pohled na věc.

Je velmi důležité naučit se formulovat své vlastní myšlenky na jakýkoli problém. V našem století se lidé sami stávají otroky cizích názorů, takže je velmi těžké zachovat individualitu myšlení. Tento bod jsem uvedl na první místo právě pro jeho složitost. Naučte se oprostit od cizích názorů a vytvořte si vlastní objektivní úsudek. Možná vám pomůže příspěvek „Jak najít svobodu“.

2. Dělejte fyzické cvičení.

Je také důležité vědět, jak se stát fyzicky silnějším. Skutečně silný člověk je silný nejen duchem a myslí, ale i tělem. Proto je velmi důležité sledovat vaši fyzickou normu. Nemusíte se hlásit do posilovny. Můžete začít běhat nebo dělat ranní cvičení. Obvykle to stačí. Pokud chcete něco více vzrušujícího, můžete zkusit nějaké sporty. Vsadím se, že se vám to bude líbit.

3. Stanovte si cíle.

Je důležité vědět, kam jedete. Nejlepším průvodcem je sen nebo cíl. Ale pokud je sen něco vágního, pak cíl je skutečná cílová čára, kterou lze utrhnout. Stanovení a dosažení cílů ve skutečnosti přináší nebývalý osobní růst.

4. Přežít pády.

Neúspěch je nejlepší rádce. Věřte mi, nic nepřináší tolik životních zkušeností jako pád. Pouze tím, že zažijeme skutečné potíže, můžeme být silnější. Není proto třeba se bát neúspěchů, prostě dělejte to, co jste si předsevzali. Nikdy nemůžete skutečně ochutnat úspěch, pokud přichází příliš snadno. Zacházejte s pády jako dobrý učitel, který má opravdový zájem o vaše znalosti.

5. Miluj sebe.

Důležité je pochopit jednu věc – máte v sobě ukrytý neuvěřitelný potenciál, díky kterému můžete dosáhnout čehokoli, co chcete. Nezáleží na tom, jak velkolepé jsou vaše plány. Pokud dokážete skutečně milovat sami sebe, pak vám žádné překážky nebudou bránit v dosažení vašich výsledků.

6. Přečtěte si více.

Věděli jste, že náš mozek vnímá informace promítnuté v představách jako skutečné? Ale na rozdíl od zvířat jsme schopni nezávisle ovládat tok našich myšlenek. Můžeme tak přijít o mnoho obtížných situací, které mohou v budoucnu nastat. Knihy jsou skutečnou pokladnicí takových situací. Každou scénu doslova hrajeme živě a vyvozujeme potřebné závěry. Ne nadarmo všichni úspěšní lidé hodně čtou.

7. Naučte se prohrávat.

Je důležité pochopit, že jste zodpovědní za svůj život. Nezáleží na tom, kdo přesně nese vinu za současnou situaci. Pokud to nějak ovlivnilo váš život, jste na vině VY. Pokud tě dívka opustí, nestěžuj si na ni, ale hledej důvod u sebe. Pokud vás vyhodili z práce, neurážejte svého šéfa, ale staňte se lepším člověkem. Jediná možnost.

8. Konečně se začněte učit doopravdy.

Vzdělání je vlastně velmi užitečná věc. Mnoho lidí to podceňuje a jako argument uvádí fráze jako: "Tohle nikdy nebudu potřebovat." Ano, většinu znalostí, které získáme ve škole nebo na univerzitě, nikdy nevyužijeme, ale pomáhá nám to rozvíjet se. Například geometrie velmi dobře rozvíjí logické myšlení a může vás naučit, jak správně zdůvodnit svou odpověď. Poznáním různých oblastí filozofie můžeme v budoucnu najít odpovědi na některé otázky.

9. Dejte volný průchod své fantazii.

V nejobyčejnějších věcech můžete dosáhnout neobvyklých výsledků, pokud použijete svou fantazii. Zkuste všechno dělat levou rukou, až budete příště muset uklízet dům. Dopadne to docela vtipně a na tento úklid budete nejspíš ještě dlouho vzpomínat. Fantazii lze ale využít i v jiných situacích, například se můžete naučit pasáž nebo vzorec a zároveň dělat kliky. Ach ano, už jsem o tom psal v materiálu „Jak rozvíjet paměť“. Fantazie vám může otevřít nebývalé hranice a najít cesty i v těch nejtěžších situacích.

10. Najděte si něco, co rádi děláte.

Nic nedává tak silný impuls k akci jako dělat něco, co milujete. Mohou to být skutečné cíle nebo jen koníček. Takové aktivity vám dodají sílu a rozbuší vaše srdce radostně v očekávání budoucích aktivit. Je mnohem lepší, když je vaším životním cílem vaše oblíbená činnost. Společně vás takové akce nejen posílí, ale přinesou skutečnou velikost.

11. Naučte se říkat ne.

A to nemluvíme jen o nějakých žádostech. Je velmi důležité naučit se soustředit na jednu věc, odhodit všechny vnější faktory. Když se podíváte na všechny věci, které jste dnes dělali, pravděpodobně si všimnete, že většina z nich nemá žádný praktický přínos. Prostě tě ničí. Vzdejte se jich ve prospěch skutečně důležitých věcí!

12. Vzdát se zbytečných spojení.

Často se obklopujeme lidmi, kteří nás negativně ovlivňují. Cítíme se mezi nimi trapně a chceme společnost co nejdříve opustit. Nebo nás možná jen štve jejich nekonečné fňukání a stěžování si. Pamatujte si, co říkají: "Řekni mi, kdo je tvůj přítel, a já ti řeknu, kdo jsi." Své chování často přejímáme od lidí kolem nás, takže nebude překvapením, když si brzy začnete stěžovat i vy. Obklopte se lidmi, se kterými opravdu rádi trávíte čas, a okamžitě si všimnete rozdílu.

13. Začněte realizovat své sny.

Můžete se stát skutečně silným člověkem, když realizujete své sny a pomáháte realizovat sny ostatních. Každý den věnujte alespoň pět minut tomu, abyste se přiblížili svým touhám a pak máte úspěch zaručen.

14. Zahoďte všechnu negativitu.

Neznamená to, že si musíte nasadit růžové brýle a radovat se z každého lístečku (i když tato možnost bude také fungovat). Musíte se ke světu chovat ne jako k palebné linii, ale jako k moři příležitostí, které můžete realizovat. Pokud neustále myslíte na to negativní, dříve nebo později vás deprese začne škrtit svými obrovskými rukama. Věřte v pozitivní výsledek a ten se určitě dostaví.

15. Požádejte o odpuštění.

Zažili jste někdy situace, které vás stále mrzí a neustále na ně vzpomínáte? Možná je to jeden z účinných způsobů, jak se duchovně posílit. Požádejte o odpuštění každého, koho jste kdy šikanovali. Zvlášť, když vám svědomí tyto případy neustále připomíná. V dnešní době je velmi vzácné slyšet upřímné „Promiň“, takže se můžete stát vzorem pro ostatní lidi.

16. Zbavte se všech dluhů.

Nemůžete dále sílit, pokud jste zadluženi. Je to jako balast, který vás neustále stahuje ke dnu. Nejprve se vypořádejte se svými finančními dluhy. Pak dodržujte všechny své sliby. Pouze pokud vás nic nedrží zpátky, můžete se posunout opravdu rychle vpřed.

17. Pomáhejte druhým.

Jen tak, bez jakýchkoli skrytých úmyslů. Můžete se přihlásit jako dobrovolník nebo pomoci své sousedce-babičce zvednout tašky s potravinami. Můžete dokonce udělat něco víc: zasadit stromy nebo uspořádat dovolenou. Takové činy naplňují náš život smyslem a zcela zabíjejí špatné charakterové vlastnosti.

Článek by se dal doplnit hromadou dalších bodů, ale rozhodl jsem se zaměřit na těchto 17. Pokud máte co dodat nebo se zeptat, napište do komentářů.

Siláci minulosti byli postaveni jako skutečné stroje. Měli pevnou svalovou hmotu a pozoruhodnou sílu – a to navzdory skutečnosti, že v té době samozřejmě žádné steroidy neexistovaly.

Nejdůležitější pro ně byla síla, ale vzhled pro ně byl až druhořadý. Tito drsňáci se zaměřili na rozvoj síly nohou, zad a úchopu pomocí základních pohybů a složených cviků. Stejnými cviky zvětšili velikost ramen, paží a hrudníku.

Dokážete si představit, že hrdina Ivan Poddubny vyšel z cesty, aby vytvořil torzo ve tvaru V? Měl silná záda a silné břicho a dokázal se postavit komukoli, aniž by používal nějaké nové tréninkové programy.

Věci jsou dnes jiné. Velká část silového tréninku, který je populární v moderních tělocvičnách, se zaměřuje na rozvoj definice. My, moderní lidé, se zaměřujeme na estetiku: vytvarované bicepsy, břišní svaly na šest, široké hrudníky a všechny tyhle věci. Nelze si představit vynikajícího siláka 21. století, který by se vůbec nezajímal o tvar svého těla.

Z nějakého důvodu se hodnota síly nepřenesla na vzhled. Možná je to způsobeno množstvím kulturistů na obálkách časopisů.

Pokud jde o mě, pokud jde o výhody pobytu v posilovně, kulturistika nemá téměř žádný význam. Spíš mě zajímá moc samotná. Ve skutečnosti většinu mého tréninku tvoří silový trénink ze staré školy.

1. Zvyšování závaží nad hlavou

Jedním z nejlepších silových cvičení je bezpochyby zvedání těžkého předmětu z podlahy nad hlavou. Může to být cokoliv: kámen, pivní sud, činka, činky, malý soudek vody nebo písku – měl by to být předmět, který je opravdu těžké zvednout nad hlavu. Chcete-li něco takového zvednout, musíte použít doslova všechny svaly těla od nohou po ruce. Pokud máte slabá záda, bude těžké zvednout předmět ze země. Pokud jsou vaše nohy slabé, budou se třást, když se pokusíte zvednout předmět nad hlavu. Pokud je vaše mysl slabá, můžete mít problémy v jakékoli fázi.

Nejlepší na tomto cviku je, že začínáte ze sedu a postupně se zvednete na nohy. Tento způsob zvedání závaží vyžaduje větší talent a atletiku než variace v sedě.

Nejčastěji toto cvičení provádím s kladinou. Log je síla. Dobře rozvíjí sílu a přilnavost. Soudky jsou také dobrý nápad, protože soudky jsou nestabilní. Držení činky a činek je snadné, ale soudek má dynamické těžiště, které je potřeba nějak zvládnout.

2. Zvedání a přenášení předmětů

Jedna věc je zvednout něco těžkého ze země. Další věcí je sebrat veškerou sílu a přesunout ji z místa na místo.

To je rozdíl mezi powerliftery a strongmany. Silový trojboj zahrnuje bench press, mrtvý tah a dřepy. Sportovci v těchto třech disciplínách zvednou impozantní množství váhy, je to všechno o zvedání a spouštění. V silových soutěžích může být potřeba zvednout váhu a někam ji posunout. Co převést? Kameny, pytle s pískem atd. Často se to dělá také kvůli rychlosti. V takových soutěžích musíte být velmi silní, abyste byli schopni tuto zátěž přenést.

Nošení těžkých předmětů, stejně jako jejich zvedání nad hlavu, vyžaduje použití všech svalů těla. S každým krokem vám tělem prochází chvění a musíte být ještě odolnější, abyste šli svou cestou. Musíte mít pevné a stabilní klouby, abyste neztratili rovnováhu, udrželi dech a unesli zátěž. Nošení předmětů je skvělý způsob, jak budovat sílu a lze jej provádět v tělocvičně, na poli nebo doma. To nejdůležitější zde není Kde toto je hotovo a co obecně se provádí.

Přenášet soudek je opravdová výzva nejen proto, že jej musíte zvednout, ale také proto, že s ním musíte hýbat. Také tlačí na bránici, což ztěžuje dýchání.

3. Ohýbání kovů

To je možná nejpříjemnější způsob rozvoje síly. Síla a nadšení jsou věci, které lidem v průběhu let pomohly ohýbat hřebíky, šrouby, klíče, podkovy a podobně. Na těchto předmětech je oblíbené cvičit, protože je to mnohem pohodlnější než přenášet velké a těžké věci tam a zpět.

Obecně platí, že když ohýbáte kov, je velmi důležité chránit se před zraněním pomocí speciálního povlaku na koncích předmětu, který ohýbáte. Obvykle se pro tuto roli hodí ručník, semiš nebo kůže. To je nesmírně důležité, protože vaše ruce vyvíjejí velký tlak na okraje předmětu. Pokud na kovu není žádný povlak, riziko zranění, zejména propíchnutí nebo řezu, se dramaticky zvyšuje. Bez ochrany vás navíc budou bolet ruce, a proto bude těžší předmět ohnout.

Je zřejmé, že i zde existují omezení: pokud je povlak příliš silný, může to úkol příliš usnadnit, což pro nás není žádoucí.

Existují dva hlavní způsoby ohýbání železa. První je, když ho ohýbáte přes kyčel, koleno nebo jakoukoli jinou část těla. Pokud ohýbáte dlouhé předměty: ocelové tyče, například tlusté předměty jako poker nebo něco zvlášť složitého (pánve), je to nezbytná metoda (proč ohýbat pánve? Ale říká se, že se to také stává). Dalším způsobem je ohýbat předmět, držet ho za konce a spoléhat se spíše na sílu rukou a loktů.

Chcete-li něco ohnout, musíte na to vyvinout silný tlak. Musíte se na to stoprocentně soustředit, jinak nemůžete očekávat úspěch.

Jak víte, existuje mnoho způsobů, jak ohýbat železné předměty. Je třeba si uvědomit, že ohýbání krátkých předmětů vyžaduje nejen sílu úchopu, ale také velkou účast trupu a břišních svalů, které zajišťují potřebné napětí přenášené přes ruce na předmět. Zvýšení napětí zvyšuje vaši schopnost ohýbat předmět a zároveň z něj dělá bezpečnější činnost, protože vaše ruce nemohou sklouznout z předmětu (a snižuje se tak pravděpodobnost zranění).

Ukazuje se, že cvičit se dá i tak podivnými způsoby, a to nejen s využitím vybavení z posilovny. Kulturistika je celkem zdravá a obdivuhodná, ale silový trénink může být stejně efektivní a pro tělo ještě prospěšnější. Dobrá věc na takovém tréninku je, že se stanete skutečně silnějšími a tuto sílu můžete ukázat v reálném životě.

Bez nadsázky lze říci, že většina aktivit v otázce kvality výživy pochází z kulturistické komunity a je zaměřena na kulturisty. A tohle dává smysl. Výživa hraje obrovskou roli při zlepšování tělesného složení (externí údaje). Podívejme se ale na tuto problematiku z pohledu výživy pro sílu. Z pohledu silového sportovce není potřeba jíst kvůli estetice.

To neznamená, že pro silové sportovce nemá smysl půjčovat si pár nebo tři dobře známá fakta od svých svalnatých a opálených kolegů sportovců, protože to určitě mohou. Ale na konci dne je důležité mít na paměti zastřešující cíl. Jako silový sportovec se snažíte být co nejsilnější (být co nejsilnější), zatímco kulturista se snaží vypadat silný.

Na výživě nezáleží. Když chcete být co nejsilnější, musíte zdokonalit svou výživu. Ve vaší snaze být nejlepší není prostor pro chyby.

Kolik toho potřebujete sníst?

Začněme základy. Pro začátek: kolik byste měli jíst? Klíčový je denní příjem kalorií a poměr makroživin. Výživa pro sílu je numerická manipulace. Klíčem je dosáhnout používání čísel, která uspokojí vaše cíle a požadavky na to, kým se chcete v kontextu silových sportů stát.

Nejhorší, co můžete jako silový sportovec udělat, je být jedním z chlapů, kteří mají na hrudi znak „chronický dietář“. Tihle chlapi drží dietu pokaždé, když s nimi mluvíte. Tito lidé nakonec žijí 75 procent svého času v kalorickém deficitu, často přeskakují z jedné módní diety na ještě více módní ve snaze zhubnout a vytrhnout se.

Nebuď tou osobou.

Průměrný chronický dietář si stěžuje na svůj „hardgainer“ sklad a je přesvědčen, že dosáhnout objemu a síly je téměř nemožné. Z pohledu vnějšího pozorovatele není těžké vidět, že existuje problém. Nabírat svalovou hmotu a sílu při snaze snížit kalorie po většinu roku je daleko od reality, bez ohledu na genetiku. Vždy byste měli být v nadbytku kalorií, abyste budovali svaly. Konkrétní kalorický přebytek, který si můžete zajistit sami, bude do značné míry záviset na vaší vlastní specifické metabolické kapacitě.

Kolik kalorií potřebujete? To je snadné podcenit. Abyste to udělali správně, musíte si přesně spočítat, kolik jídla byste měli sníst. Jednoduše řečeno, běžný přístup „více jíst“ není vhodný, protože více je pro každého relativní pojem a co se jednomu může zdát, že se stal žroutem, jinému se bude zdát, že si přidal pár lžic denně.

Být na dietě pouze s masem a zeleninou má daleko k požadovanému přístupu a nedá se ani srovnat s přístupem „více jíst“ a rozhodně není vhodné pro budování svalové hmoty. Jak již bylo řečeno, jíst fast food celý den je také přístup k budování síly. Musíme najít rovnováhu.

Podle mých zkušeností neexistuje nic, co by zajistilo tolik rovnováhy jako dodržování flexibilní stravy – (přístup IIFYM – v překladu „pokud vám to vyhovuje makroživiny“) Udržujte svůj stravovací plán co nejjednodušší, protože vaším cílem není optimalizovat estetiku , neměli bychom být stejně znepokojeni.

• Krok 1 – Zjistěte celkový počet kalorií: Než něco uděláte, musíte si určit příjem kalorií (obsah kalorií zkonzumovaného jídla). Třicet kalorií na kilogram tělesné hmotnosti vytvoří kalorický přebytek téměř pro každého. Začněte s 30 kaloriemi a zvyšujte tuto hodnotu na základě vašeho pokroku. Mějte na paměti, že sacharidy a bílkoviny mají 4 kalorie na gram. Tuk má 9 kalorií na gram.
• Krok 2 – Určete množství bílkovin: Jakmile zjistíte, kolik kalorií potřebujete, dále určete množství bílkovin, které konzumujete. Většině lidí vyhovuje běžný poměr 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Argumentovat lze podle okolností trochu více či méně, ale 2g na kg vaší tělesné hmotnosti je jednoduché a efektivní řešení. Pokud však máte více než 25 procent tělesného tuku, 1,2-1,5 g na kg tělesné hmotnosti bude přesnější a správnější množství příjmu bílkovin.
• Krok 3 – Zjistěte svůj poměr sacharidů a tuků: Tady jsou čáry trochu rozmazané. Vzhledem k tomu, že se bavíme o silových sportovcích, není podstatný rozdíl v tom, jak rozložíte příjem mezi sacharidy a tuky. Jsou to energetické živiny a budou zodpovědné za podporu vašeho tréninku. Jakmile dosáhnete dobré rovnováhy (neustupujte příliš nízko na sacharidy nebo tuky), můžete jíst, jak uznáte za vhodné.

Někomu dělá dobře, když v jeho stravě převládají sacharidy, ale jiným ho nekrmte chlebem, nechte je zvýšit množství tuků, které konzumují v poměru ke sacharidům. Klíčem je být k sobě upřímný a vyhnout se pokusům „uklonit“ se k jednomu nebo druhému jen tím, že budete číst spoustu nesmyslů online.

Nakonec jezte více, než vaše tělo potřebuje.

Hypotetický Grisha a jeho dieta

Zde je příklad, jak se to všechno projevuje. Vezměme si hypotetickou osobu jménem Grisha, která váží 82 kg. Grisha chce zkusit přidat nějaké svaly. Grisha v 1. části zjistí, že musí zkonzumovat alespoň 2 880 kalorií denně, aby byl v kalorickém přebytku.

Vzhledem k tomu, že váží 82 kg, bude se snažit dosáhnout 180 g bílkovin denně.

• 180 g bílkovin x 4 cal/g = 720 kalorií z bílkovin
• 2880 celkových kalorií – 720 kalorií bílkovin = 2160 kalorií zbývá na sacharidy a tuky

Grisha se rozhodne, že chce rovnoměrné rozložení mezi sacharidy a tuky, takže zde je rozdělení zbývajících kalorií:

• 2160 zbytek / 2 = 1080 kalorií
• 1080 kalorií se rovná 270 g sacharidů (1080/4 kalorií na gram sacharidů)
• 1080 kalorií se rovná 120 g tuku (1080/9 kalorií na gram tuku)

Výsledek:

• Grisha makra
• 2880 kalorií
• Bílkoviny: 180 g
• Sacharidy: 270 g
• Tuk: 120 g

Krása tohoto přístupu spočívá v tom, že se musíte starat pouze o dvě čísla v poměru kalorií a bílkovin. Množství zkonzumovaných sacharidů a tuků může ze dne na den kolísat v závislosti na tom, jak se cítíte a na vašem přístupu k tréninku během dne, zatímco příjem bílkovin a kalorií zůstává stejný.

Ukázkový plán stravování Grisha Power

Nejsem blázen do jídelních plánů. Preferuji, aby si každý sledoval své kalorie a makroživiny a jedl, co mu chutná. Vím však, že vidět potraviny na papíře v jídelním plánu pomáhá některým z vás přinést věci domů.

Mějte na paměti, že toto je pouze příklad a ne něco, co byste měli absolutně následovat.

• 1 jídlo: 6 celých vajec, 200 g ovesných vloček, 1 jablko
• Jídlo 2: 200 g kuřecího řízku, 200 g rýže, 200 g zelené zeleniny, 150 g mandlí
• Jídlo 3: 1 odměrka syrovátkového proteinu, banán, 100 g arašídového másla
• Jídlo 4: 200 g kousku masa nebo ryby, 250 g brambor, 250 g zeleného salátu, 2 lžíce olivového oleje, 200 g tvarohu.

Upravte množství, hmotnosti a přísady tak, aby vyhovovaly vašim potřebám a preferencím makroživin.

Další nuance výživy pro silového sportovce, které je třeba vzít v úvahu

1. Vláknina je pro tělo prospěšná z mnoha důvodů. To, že je „dobré“, však nutně neznamená, že větší je lepší. Když se příjem vlákniny zvýší na 80–100 g+, můžete zaznamenat gastrointestinální problémy a problémy s vstřebáváním mikroživin. Obecné doporučení pro vlákninu je 10-20 % celkových sacharidů, přičemž spodní hranice rozmezí je 20 g a horní hranice je kolem 80 g. Na dietě s nízkým obsahem sacharidů jděte na maximální hodnotu uvedenou výše a na dietě s vysokým obsahem sacharidů na spodní hranici.
2. Výživa před, během a po tréninku – tyto aspekty nejsou tak významné ve srovnání s absolutním denním příjmem makroživin, kalorií, vitamínů a minerálů. Jako silový sportovec nepotřebujete po tréninku rychle stravitelné sacharidy. Během notoricky známého sacharidového okna po tréninku vlastně ani nemusíte jíst. Ujistěte se však, že několik hodin po a před tréninkem konzumujete směs bílkovin a sacharidů. A je jedno, zda jde o koktejly nebo standardní jídla.
3. Jídelní řád. To spolu s harmonogramem příjmu živin a makroprvků také nehraje zvláštní roli. Dokud je splněno standardní množství denních kalorií a makroživin zkonzumovaných, nezáleží na tom, kolik jídel denně je rozložíte, ať už jde o 3 nebo 6 jídel. Vše záleží na osobních preferencích. Podle všeho je pro většinu sportovců přijatelný počet jídel za den v rozmezí 3-5 jídel.

Jezte pro sílu

Jako silový sportovec může být snaha přijít na to, jak se stravovat pro definici a proporce, matoucí. Naplánujte si svá jídla jasně, važte potraviny a přísady na prvních několik týdnů. To vám pomůže zjistit, jaké velikosti porcí zvolit, dokud to nebudete moci snadno posoudit podle oka. V tuto chvíli můžete být trochu méně přísní ohledně vážení a měření všeho, co plánujete jíst. Velmi doporučuji vždy měřit zdroje tuku, protože jsou obzvláště kalorické.

Vždy vše měřte a označujte pomocí webové stránky nebo aplikace, jako je tato. Pokud jste dosud nezkoušeli plánovat a strukturovat poměr potravin a ingrediencí k celkovému dennímu příjmu kalorií a celkovému jídelníčku, věřte mi, je to jednodušší, než se zdá. Nenechte se zastrašit čísly. Přestaňte tento problém komplikovat a uvidíte výsledky. To je pro dnešek vše.