Cvičení v závislosti na typu vaší postavy. Pro ty, kteří nemohou zhubnout: cvičení podle typu postavy

Kluci, vložili jsme do stránek duši. Děkuji ti za to
že objevujete tuto krásu. Díky za inspiraci a husí kůži.
Přidejte se k nám Facebook A V kontaktu s

Móda pro štíhlé a vyrýsované tělo dala vzniknout desítkám mýtů o dietách a cvičení v posilovně. Dnes trenéři rozšířili své znalosti v oblasti fyziologie a anatomie a začali oddělovat mužskou a ženskou fitness. Cvičení, díky kterému vypadají kluci skvěle, může mít na dívky opačný účinek. Existují cviky, které se ženám nedoporučují.

Redakční webová stránka sestavil „černou listinu“ cviků, kterým je třeba se v boji za krásné tělo vyhnout.

1. Cvičení, která zvětšují velikost vašich šikmých svalů

Šikmé svaly jsou připojeny ke spodní části žebra a sahají až k stydké kosti. Určují tvar našeho těla. Zatížením této svalové skupiny způsobíte jejich zvětšení. Tenký pas nepřipadá v úvahu.

3 cvičení, která byla zařazena na „černou listinu“:

Ohýbání činky

Lena Boone, kulturistka a vítězka turnaje NPC Sunshine Classic, považuje za nejčastější ženskou chybu nekonečné variace ohýbání trupu v naději na zmenšení pasu. Říká tomu „zneužívání břicha“. Houpání ze strany na stranu s činkami v rukou způsobuje, že vám rostou boční svaly. Zkuste se tomuto cviku ve svém tréninku vyhnout.

Nahradit "vakuem"

Chcete-li to provést, zatáhněte žaludek co nejhlouběji. Zmrazte na několik sekund a poté relaxujte. Provádění tohoto cviku je zpočátku obtížné, ale jakmile se ho naučíte dělat správně a pravidelně, rychle zaznamenáte výsledky.

Boční prodloužení

Prodloužení - prodloužení těla na speciální nakloněné lavici. Prováděním cviků na tomto stroji tlačíte boční svaly k aktivnímu růstu. Váš pas vám za to nepoděkuje.

Nahraďte lištou

Alternativou pro ploché břicho může být plank. Jedná se o jednoduché cvičení, které lze provádět v tělocvičně nebo doma. Protáhněte se podél podlahy na loktech a na minutu zmrazte.

Dřepy s těžkými váhami

Populární kanál o ženském fitness Cvičeníříká, že dřepováním s těžkými váhami zatěžujete nejen hýždě, ale i svaly středu těla, břišní svaly a páteř. To nevyhnutelně vede k nárůstu svalové hmoty kolem pasu.

Vyměňte za rovné zákruty

Chcete-li udržet své tělo v tónu, provádějte rovné kliky. Z výchozí polohy vleže na podlaze pomalu zvedněte tělo nahoru. Proveďte několik opakování, dokud se ve svalech neobjeví pocit pálení.

2. Cvičení, která zvětší váš krk a ramena

Trapéz je plochý, široký sval, který se nachází v zadní části krku a horní části zad. Zatížením této svalové skupiny riskujete, že zůstanete bez křehkého labutího krku a budete mít široká, masivní záda. Borisova Anna, mezinárodní mistryně sportu v body fitness, vicemistryně světa ve fitness bikinách, na svém kanálu YouTube Fit4Woman podporuje ženskost a krásu. Důrazně doporučuje vyhýbat se cvičení, které může zvětšit křehká ramena dívky a skrýt její krk.

3 cviky, které by měly být vyloučeny z vašeho tréninkového programu:

Krčí rameny s činkami nebo činkou

Nahraďte zdvihy činky

Curling paží s činkami pomůže napnout svaly. Zvolte si pohodlnou váhu, přitiskněte ruce k tělu a pomalu je zvedněte směrem k ramenům.

Zvedání činky nebo činky před sebou nad rovnoběžně s podlahou

Při provádění tohoto cviku dodržujte jednoduchý princip: nezvedejte přístroj nad podlahu rovnoběžně s podlahou. Nesprávná poloha rukou nevyhnutelně zapojí trapézový sval.

Vyměňte za flexi-extenzi paže

Problémovou oblastí mnoha dívek je vnitřní část paže, které se říká triceps. Položte ruce za hlavu, sepněte loket druhé dlaní jedné ruky a provádějte pomalé výpony.

3. Cvičení, které zvětší nohy

Chutné křivky jako Kim Kardashian způsobily revoluci v myšlence ženské krásy. Do módy přišly pevné, zaoblené hýždě. Šli jsme do posilovny dělat 10 druhů dřepů a zvyšovat váhu v naději, že svaly porostou větší a rychleji.

Nezapomeňte však, že neexistují žádné izolované cviky na svaly hýždí. Při tréninku spodní části těla „boj“ nevyhnutelně zahrnuje nohy, konkrétně kvadricepsy.

Čtyřhlavý sval se skládá ze čtyř svalů a často se mu říká „kvadriceps“. Jedná se o silnou skupinu, která je evolučně náchylná k rychlému rozvoji a nárůstu objemu.

Pokud chcete mít štíhlé nohy, vylučte z tréninku:

Dřepy s těžkými váhami

09.03.2016 | Taťána Batiščeva| Zatím žádné komentáře

Cvičení pro ženy v závislosti na typu postavy

Chápání ženské krásy se postupem času poněkud změnilo. Ve dvacátém století bylo pro člověka obtížné pochopit současníky, kteří obdivovali Monu Lisu od Leonarda da Vinciho. Obraz Marilyn Monroe, který vytvořil senzaci v polovině minulého století, je v naší době také daleko od ideálu - nohy jsou krátké, vlasy suché. Navzdory tomu, že pojetí ženské krásy prošlo v průběhu historie četnými estetickými proměnami, nikdy nedosáhlo jediného standardizovaného pojetí.

Podle mužů se ženská osobnost skládá z těchto hlavních složek: mít svůj vlastní styl, královské držení těla, krásná chůze, vizuální kontakt, hlas a smích, vůně a sexualita. Jak vidíme, žena se s těmito vlastnostmi nerodí, rozvíjí je po celý život. Chcete-li mít krásnou pleť, vlasy a nehty, musíte se o ně pravidelně starat a pro formování štíhlé postavy a krásného držení těla je třeba hlídat si jídelníček a chodit do posilovny.

Jak již bylo zmíněno výše, krásná postava je výsledkem práce na sobě a svém těle. Abychom však mohli tuto práci kompetentně organizovat, je nutné nejprve určit typ vaší postavy: I, X, T, A nebo O. Tvar těla závisí především na dvou aspektech: genetické dědičnosti a životním stylu. ty vedeš . Dědičnost ovlivnit nelze, zatímco na druhém aspektu lze a dokonce je potřeba zapracovat. Typ ženské postavy je dán genetikou (v závislosti na charakteristice metabolismu, hormonálních hladin, psychotypu), a ukazuje především na zvláštnosti rozložení tuku v těle. Po správném určení svého typu bude žena schopna lépe porozumět svým problémovým oblastem, vybrat si stravu, fyzickou aktivitu a oblečení. Pojďme se blíže podívat na nejběžnější typy ženských tělesných typů.

Typ A

Lidé mu také říkají hruška pro jeho vizuální podobnost. Majitelka postavy typu A má těžký spodek a elegantní vršek. Tuk je lokalizován na bocích, hýždích a bocích. Horní část těla je naopak poměrně úzká a může se zdát dokonce hubená - úzká ramena a záda, tónované paže, malá prsa, spíše tenký pas. Žena s postavou typu A má tendenci rychle přibírat na váze a častým problémem je celulitida. Nevýhody tohoto typu postavy plně zdůrazní vystouplé bříško a shrbená záda.

Správný trénink

Hlavním úkolem je dosáhnout proporce, vizuálně vyrovnat spodní a horní část. Chcete-li to provést, musíte nejprve provést cvičení na spalování tuků, abyste snížili celkové množství podkožního tuku. Poté se doporučuje provádět silovou práci na horní části těla, aby svaly získaly tvar. Vynikající cviky jsou stahování lat, shyby, tlaky s činkami a pulovry. Počet opakování je od 6 do 8. Musíte pracovat pouze s nohama, abyste je udrželi v dobré kondici (od 10 do 15 opakování).

Typ T

Postava T je nepřímo úměrná typu A. Charakterizují ji široká ramena (širší než pánev), malá prsa, úzké boky a hubené nohy. Člověk má dojem, že štíhlé nohy jako by byly připojeny k masivnímu tělu. Rychlost metabolismu je průměrná (přibývání na váze pouze pokud zvýšíte množství jídla).

Správný trénink

Obecně platí, že ženy s postavou typu T bývají shrbené. Proto je nutné věnovat náležitou pozornost otevírání hrudníku a rozvoji správného držení těla. Pro dosažení proporcí má smysl udělat spodní část více zaoblenou. Nohy potřebujete procvičit: kardio trénink na stepperu, dřepy, legpressy, výpady, mrtvé tahy. Počet opakování v sérii je od 6 do 8.

Typ O

Postava majitelů křivých postav, vizuálně připomínající míč. Jasný přebytek tukových zásob v celém těle, velmi nízký metabolismus (váha se přibírá, i když je relativně málo).

Správný trénink

Aby úspěch na sebe nenechal dlouho čekat, je kladen důraz na spalování tuků a korekci výživy. Dále je lepší dát přednost silové práci s pásem horních končetin.

Typ I

Vyznačuje se velmi vysokou rychlostí metabolismu, což ztěžuje přibírání na váze. Boky a ramena jsou na šířku stejná, pas není jasně vymezen, nohy jsou štíhlé, boky a hýždě ploché.

Správný trénink

Cílem cvičení není zhubnout, ale vytvarovat si postavu. Je nutné zvýšit množství přijatých kalorií a pracovat na nabírání svalové hmoty.

Typ X

Možná vysněná postava většiny žen. Horní a spodní část těla je proporcionální, pas je velmi dobře definovaný.

Správný trénink

Cvičení je potřeba k udržení svalového tonusu. Upřednostňujte kardio cvičení, protože tuk je rovnoměrně rozložen po celém těle.

Postava ženy je její vizitkou. Zorganizujte si správně svůj tréninkový proces a dosáhněte svého cíle. A kéž vaše štěstí nezávisí na typu vašeho těla!

Časopis "Omsk Scientific Bulletin" zveřejnil zajímavou studii o vlivu různých prostředků kondičního tréninku na ukazatele fyzického rozvoje a silových schopností žen ve věku 25-35 let. Jsme si jisti, že to může zajímat mnoho profesionálů.

Článek prezentuje konkrétní vliv na pohybovou sféru a tělesný rozvoj žen 25–35 let takovými prostředky silově orientovaného kondičního tréninku, jako je systém Pilates (cvičení prováděná ve staticko-dynamickém režimu) a atletická gymnastika (cvičení prováděná v dynamický režim). Jsou ukázány rysy projevu silových schopností a jejich dynamika v procesu kondičního tréninku s využitím různých prostředků a způsobů práce u žen ve věku 25–35 let.

ProblémVýzkum spočívá v nedostatku údajů o vlivu různých typů silově orientovaného kondičního tréninku na ukazatele fyzického rozvoje a projevy silových schopností zralých žen.

Úvod.Analýza vědecké a metodologické literatury ukázala, že v poslední době získávají na popularitě různé oblasti fitness, jako je aqua aerobik, slide aerobik, step aerobik, silový aerobik, pilates, fitness jóga, bodyflex, body pump atd. pozitivní vliv cvičení na zdraví, je třeba mít na paměti, že fitness spojuje lidi různého pohlaví, věku, úrovně fyzické zdatnosti a zdraví, což vyžaduje hlubší teoretické a experimentální zdůvodnění různých typů fitness pro různé skupiny zúčastněných osob .

Výsledky vlastního výzkumu ukázaly, že při srovnání adaptačních efektů v procesu cvičení různých druhů fitness (aerobik, step aerobik, fitness jóga, pilates) byly nejvýznamnější pozitivní změny silových schopností a stavu pohybového aparátu. zaznamenává se u žen v mladém a zralém věku zapojených do systému Pilates a atletické gymnastiky s miničinkou.

Navzdory tomu, že dnes téměř všechny fitness kluby u nás provádějí silový trénink systémem Pilates a atletická cvičení s miničinkou, je ve vědecké a metodologické literatuře stále velmi málo údajů o konkrétním vlivu těchto typů silového tréninku. fitness na rozvoj fyzických kvalit a funkčního stavu zralých žen.

ObjektVýzkum je procesem tělesné přípravy žen ve věku 25–35 let, které se věnují různým typům silově orientovaného kondičního tréninku.

PředmětStudie je dynamikou ukazatelů tělesného rozvoje a silových schopností žen 25–35 let pod vlivem cvičení s miničinkou a systémem Pilates.

Účel studiaje zjistit charakteristiku vlivu různých prostředků kondičního tréninku (pilates systém a cvičení s miničinkou) na ukazatele tělesného rozvoje a silových schopností žen 25–35 let.

Hypotézavýzkum: studium specifik vlivu různých typů silově orientovaného kondičního tréninku na ukazatele fyzického rozvoje a silových schopností žen ve věku 25–35 let umožní doložit nejúčinnější prostředky, metody a metodické techniky ve fitness třídy v závislosti na individuálních charakteristikách fyzické kondice, zájmech a potřebách zúčastněných .

Cíle výzkumu:1. Identifikovat organizační a metodické rysy vedení kondičního tréninku systémem Pilates a cvičení s miničinkou pro ženy 25–35 let. 2. Provést srovnávací analýzu vlivu různých typů kondičního tréninku na ukazatele fyzického rozvoje a silových schopností žen 25–35 let.

Metody výzkumu:testování (k posouzení úrovně rozvoje absolutní síly a silové vytrvalosti velkých svalových skupin ve cvičeních statického a dynamického charakteru); pedagogické pozorování; pedagogický experiment; metody matematické statistiky.

Organizace studia.Studie probíhala ve fitness klubu KuCobra v Omsku po dobu 9 měsíců. Studie se zúčastnilo 60 žen ve věku 25–35 let. V jedné skupině bylo 30 žen, které cvičily systémem Pilates, ve druhé skupině 30 žen cvičících s miničinkou.

Výsledky výzkumu.K vyřešení prvního cíle studie byla provedena komparativní analýza metod vedení fitness hodin se ženami pomocí systému Pilates a atletické gymnastiky s miničinkou. Obecné charakteristiky metod jsou uvedeny v tabulce. 1.

Mezi prostředky systému Pilates patří izotonická cvičení prováděná ve staticko-dynamickém režimu provozu. Specifikem izotonických cvičení je udržení svalového napětí po dostatečně dlouhou dobu (do selhání nebo bolesti pracujících svalů), což napomáhá redukci tukové složky; vytvoření obecného, ​​tzv. „anabolického“ pozadí pro zajištění pozitivních změn v těle; reflexní a mechanické účinky na vnitřní orgány za účelem normalizace jejich fungování; trénink cévních reakcí a zlepšení výživy tkání, trofismus meziobratlových plotének, snížení hypertonie hlubokých svalů páteře, vytvoření „svalového korzetu“.

Při cvičení pilates systému byl použit frontální způsob organizace a trénink byl doprovázen hudebním doprovodem. Tempo hudebního doprovodu bylo 90–112 tepů/min. Intenzita zátěže podle tepové frekvence se pohybovala od 90 do 130 tepů/min. Hodiny byly zaměřeny na zlepšení funkčního stavu pohybového aparátu: zvýšení síly svalů trupu a zvýšení elasticity kloubně-vazivového systému. V týdenním cyklu se střídaly prostředky kondičního tréninku: cvičení systému Pilates, izotonická cvičení s fitballem, flexiballem, gumovým tlumičem, které byly prováděny ve staticko-dynamickém režimu průběžně. V závěrečné části lekce byl využit strečink, prvky hathajógy a relaxace.

Hlavním prostředkem kondičního tréninku s miničinkou byly cviky dynamického charakteru, které se prováděly v překonávání (při zvedání činky) a podvolování (spouštění
tyčové) režimy. Práce se závažím v dynamickém režimu v co nejkratším čase vám umožňuje bojovat s nadměrnou tělesnou hmotností. Posilovací cvičení, jako žádné jiné, vedou k výrazným strukturálním změnám ve svalech. V procesu tréninku s miničinkou se zvyšuje svalová hmota a ubývá tuková složka, což umožňuje zlepšit parametry vaší postavy a pomáhá zlepšit činnost kardiorespiračního systému zúčastněných.

Ve třídách s miničinkou byla použita intervalová metoda, tempo hudebního doprovodu bylo od 125 do 135 tepů/min (tepová frekvence se pohybovala v rozmezí 120–150 tepů/min). Hlavním zaměřením hodin byl rozvoj silové vytrvalosti velkých svalových skupin. Prostředkem byly posilovací cviky, cvičení s miničinkou (váha od 5 do 15 kg) a v závěrečné části lekce strečink. Lekce těchto typů kondičního tréninku probíhaly třikrát týdně po dobu 60 minut po dobu devíti měsíců.

K vyřešení druhého cíle studie bylo provedeno testování antropometrických ukazatelů a silových schopností žen, které přišly na lekce silového tréninku. Průměrné skupinové ukazatele tělesného vývoje testovaných žen odpovídaly věkové fyziologické normě, došlo ke zvýšení tělesné hmotnosti a podle toho i hodnot; Quetelet index (tabulka 2).

Ukazatele statické a dynamické silové vytrvalosti jsou uvedeny v tabulce. 3.

Analýza údajů o úrovni rozvoje silové vytrvalosti u žen ukázala, že obecně jsou hodnoty u všech subjektů na nízké úrovni.

V závěru pedagogického experimentu bylo provedeno přehodnocení antropometrických ukazatelů a testování silových schopností žen ve věku 25–35 let, které se zabývají různými druhy silové kondiční přípravy. Ženy cvičící v obou skupinách vykazovaly statisticky významné pozitivní změny ve většině studovaných ukazatelů tělesného rozvoje. Bylo zaznamenáno výrazné snížení hmotnosti a obvodu těla. Nejvýraznější změny nastaly ve skupině žen věnujících se atletické gymnastice s miničinkou. Zároveň při cvičení Pilates vykazovali subjekty výrazné zvýšení exkurze hrudníku, pravděpodobně v důsledku použití specifického dýchání.

U žen obou skupin byla zjištěna pozitivní, statisticky významná změna silových schopností, která byla zaznamenána téměř ve všech sledovaných ukazatelích, s výjimkou statické silové vytrvalosti zádových a břišních svalů ve skupinovém tréninku s miničinkou.

Specifičnost vlivu různých typů zdraví zlepšujících silových tréninků se projevila následovně: u žen zapojených do systému Pilates, na rozdíl od těch, které se zabývají atletickou gymnastikou s miničinkou, došlo k nejvýraznějším změnám v ukazatelích byla zaznamenána statická silová vytrvalost břišních a zádových svalů; nárůst byl 58 % a 80 %. U těch, kteří cvičí s miničinkou, se ve větší míře zvýšila dynamická silová vytrvalost svalů paží, zad a břicha (nárůst o 43–47 %). Je třeba poznamenat významné pozitivní změny (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

Závěr.Výsledky získané v experimentu naznačují, že u žen ve věku 25–35 let, které se devět měsíců věnovaly silově orientovanému fitness tréninku, došlo k normalizaci tělesné hmotnosti, zlepšení stavu pohybového aparátu a zvýšení úrovně rozvoje silové kvality na „průměrné“ a „nadprůměrné“ v souladu s věkovými charakteristikami. Zjištěné rysy dynamiky tělesného rozvoje a silových schopností žen v procesu silové kondiční přípravy s využitím různých způsobů práce (izotonické a dynamické) lze využít při výstavbě a organizaci výuky v závislosti na úrovni rozvoje fyzických schopností , tělesné rysy, zájmy a potřeby zralých žen.

Pokud mluvíte s novými dívkami, které právě vstoupily do posilovny, ukáže se, že většina z nich se považuje za tlusté a chtějí zhubnout. Většinu tréninku proto k radosti instruktora poslušně tráví na běžícím pásu. O měsíc později, když děvčata zhubla pár kilo, začínají přemýšlet, jak si nyní také vytvarovat nohy, zakulat ramena a ruce. Jo a taky by to bylo fajn!

K aerobnímu cvičení se proto přidává několik dalších, nejpohodlnějších cvičení se závažím. Výsledkem je, že program pro dívky v tělocvičně se změní na půlhodinové kardio sezení a soubor 5-6 cvičení prováděných ve 3-4 přístupech, 10-12 opakováních.

Toto schéma se stává trvalým, známým a velmi pohodlným typem zatížení. Jak pro dívku, tak pro jejího instruktora. Zpočátku to opravdu má efekt. Ale jen na krátkou dobu. Pak se tělo na takovou zátěž adaptuje a tělo na ni přestane reagovat.

Začátečníci postupují v posilovně rychleji než ženy a těží ze svého tréninku déle. Po progresi pracovních vah neustále vystavují své svaly stresu a pokaždé kladou větší váhu na činku a posilovací stroje. Někdy až na úkor techniky cvičení a zdravého rozumu. Dělají to, protože:

• Zlepšuje to jejich sebevědomí
• Zpočátku růst svalové hmoty přímo závisí na nárůstu síly
• Je to skvělý způsob, jak přitáhnout pozornost ostatních v tělocvičně.

Pro ženy, které nedávno vstoupily do sportovního klubu, se taková cesta pokroku a zlepšení formy zdá zcela nemožná, a to z těchto důvodů:

• Můžete zlomit hřebík
• Pásky na zápěstí zanechávají stopy na zápěstích
• Chtějí dokonalou postavu, ne objemnou svalovou hmotu

Dívky v posilovně jsou často v zajetí nejrůznějších komplexů, klišé a stereotypů. Když je počáteční fáze tréninku upozaděna, nastává patová situace: nechtějí jít mužskou cestou budování svalové hmoty, ale nevědí, jak dát tvar svalům, které nechtějí růst z módních cvičení.

V této fázi se tréninkový program pro ženy mění v soubor neuvěřitelně složitých a složitých pohybů, prováděných s „směšnými“ váhami a bez jakéhokoli efektu. Svaly reagují na stres, a pokud stres není, nerostou. Zdálo by se, že existuje slepá ulička – není cesty ven. Ale to se jen zdá. Existuje mnoho možností, jak problém vyřešit, a většina z nich spočívá ve vlastnostech ženského těla.

Většina žen si je jistá, že jejich ženské cvičení v posilovně se od mužského liší pouze sestavou cviků. Říká se, že existují hrubá mužská cvičení a rafinovaná ženská cvičení. Ale to není pravda. Všechny těžké cviky prováděné zpocenými muži, dřepy, mrtvé tahy a tlaky, jsou skvělé pro růst zadku, zaoblení ramen a pomoc ženám.

O cvičení pro dívky a technice jejich provádění jsem již mluvil ve svém článku. Dnes chci mluvit o tréninkových technikách, které mohou dívce v tělocvičně pomoci dosáhnout požadovaného výsledku mnohem rychleji.

Závěr: neexistuje cvičení pro ženy a pro muže, jen dívky musí v posilovně cvičit jinak než muži

Supersety pro dívky

Když jsem na začátku článku psal, že ženy jsou odolnější než muži, byl jsem naprosto nestranný. Podle vědeckých výzkumů dominují svaly většiny žen. Nejsou příliš silné, ale mají nízkou únavu. To znamená, že nemá smysl slepě kopírovat tréninková schémata mužů, musíte si vytvořit vlastní.

Navrhuji upravit standardní tréninkový program pro dívky, skládající se z několika cviků prováděných za sebou, jejich spojením do skupin nazývaných supersety, kde se dva a více cviků provádějí bez odpočinku. A existuje několik druhů takových skupin:

Navzdory zjevné složitosti je takový tréninkový program pro dívky z fyziologického hlediska pro ně ideální a má nesporné výhody:

• Doba, kterou svaly stráví v zátěži, se prodlužuje 2-4krát. To je pro ně stresující a jsou nuceni reagovat růstem. Na takovou zátěž reagují obzvláště dobře svaly nohou a hýždí. – to je velmi správné.
• Supersety zvyšují výdej kalorií. Cvičením tímto způsobem může dívka současně zvýšit hustotu své svalové hmoty a zhubnout.
• Ženské mozky jsou v multitaskingu lepší než mužské. Dívka, která provádí několik cviků najednou, si v každém z nich déle udržuje vysokou úroveň duševní koncentrace.
• Dámský trénink postavený v tomto stylu vám umožní udělat více práce za kratší dobu, čímž zkrátíte čas strávený v posilovně.

Poznámka: Aby bylo cvičení pro ženy sestávající ze supersérií skutečně efektivní, musí být cviky vybrány s ohledem na umístění zařízení. Doba přechodu z jednoho na druhý by neměla přesáhnout 8-10 sekund.

Závěr: dámské cvičení sestávající ze supersérií je ideální cvičební program pro dívku v posilovně

Cvičení pro dívku s pomalým snižováním závaží

Jedná se o další efektivní variaci tréninkového programu pro dívky v tělocvičně. Ženy jsou sice odolnější než muži, ale mají horší proces zvyšování výbušné síly. Všemožné mužské triky při zvedání činky jim proto nic nedají. Mluvím o podvádění (z anglického podvádění, podvod).

Tato technika se nejčastěji používá při provádění kudrlin s činkou. Když se váha ukáže jako příliš těžká, muži zvednou činku ne silou bicepsu, ale hodí ji celým tělem do nejvyššího bodu a pak ji pomalu spouštějí dolů. Mnoho lidí tuto techniku ​​miluje natolik, že ji používají téměř při každém cvičení k nabrání svalové hmoty. To jim dává možnost trénovat s větší váhou, ale zároveň to výrazně zvyšuje riziko zranění.

Trénink pro dívku s pomalým snižováním hmotnosti je vždy účinný

Ale tento styl tréninku není vhodný pro dívku v posilovně. Abyste ze své vytrvalosti vytěžili maximum, navrhuji uměle měnit tempo jakéhokoli cvičení. Zvedněte váhu normálním tempem a snižte ji, zpomalte pohyb činky nebo činky dvakrát. Vzhledem ke své fyziologii může žena v posilovně provádět více opakování cviku, pokud pracuje pomalu.

Závěr: trénink pro dívku s pomalým klesáním projektilu donutí svaly pracovat stresujícím způsobem. Hmotnost břemene bude muset být snížena, ale výsledek bude stát za to.

Objemový styl cvičení pro ženy

Podle stejných studií ženy snáze zvládají velké množství práce. Často jsem si všiml holek v posilovně, které trénují 2-3 hodiny a vypadají skvěle a cítí se skvěle. V tomto případě je do práce zahrnuta kromě pomalých svalových vláken další rys ženské fyziologie - estrogen. Svou povahou je antikatabolický (zabraňuje odbourávání svalové hmoty), působí v ženském těle jako opravář poškozených svalových vláken.

KNIHA O tom, JAK JÍST CHUTNĚ, PESTRO A ZDRAVĚ

Navíc, jak ukazují srovnání fyzických výsledků čínských mužských a ženských vzpěračských týmů, ženy, na rozdíl od mužů, mají větší účinek ze tří přístupů provedených ve cvičení než z jednoho. Na základě toho navrhuji dva velkoobjemové tréninkové programy pro dívky v posilovně.

Varianta 1. Německý objemový trénink pro dívky

Podstata tohoto programu je neuvěřitelně jednoduchá. Pro každou svalovou skupinu je vybrán hlavní, nejúčinnější cvik, který má největší dopad, a jeden pomocný, jednodušší. Například pro nohy - dřepy s činkou a rovnání nohou v simulátoru. A celý trénink se skládá z 10 sérií dřepů s činkou prováděných po 10 opakováních a 3-4 sérií napřímení provedených po dokončení dřepů.

Varianta 2. Trénink žen metodou „dvacítky“.

Tato variace také není nijak zvlášť obtížná a spočívá v provádění obvyklé sady cvičení, ale pouze počet opakování v každém přístupu by měl být přesně 20.

Obě tyto možnosti odvádějí vynikající práci, ale z vlastní zkušenosti řeknu, že německá vize objemového tréninku je pro nárůst svalové hmoty příznivější a práce ve 20 opakováních dává svalům vytříbenější tvar.

Závěr: trénink pro ženy v objemovém stylu je další možností pro vytvoření tréninkového programu s přihlédnutím ke zvýšené vytrvalosti ženského těla

Statická cvičení pro dívky

Tento druh cvičení je v poslední době velmi populární v posilovnách, zejména u žen. A to není překvapivé, protože jejich krevní tlak je nižší než u mužů. V souladu s tím protéká méně krve do svalů, které jsou během cvičení napjaté. Dochází k menšímu pálení ve svalech, nižšímu prahu bolesti, což znamená, že cvičení lze provádět déle. Statická cvičení mají větší účinek na ženy než na muže.

Výhody statických cvičení pro dívky jsou následující:

• Dochází k nárůstu síly bez nárůstu svalového objemu
• Zvyšuje se hustota svalů a zlepšuje se jejich odlehčení
• Posiluje vazy a klouby
• Silná a prodloužená svalová kontrakce způsobuje vysoký výdej kalorií

Navrhuji zařadit některá statická cvičení na konci vašeho cvičení v tělocvičně. A abyste získali konkrétnější představu o provádění cvičení ve statickém režimu, doporučuji sledovat video.

Statická cvičení pro dívky

Popsal jsem tři možnosti tréninkového programu pro dívky. Ale neměli byste je zahrnout všechny najednou v rámci jedné lekce. Dobrou možností by bylo střídat je každý týden. Pokud si na ně tělo po nějaké době začne zvykat, můžete je začít opatrně kombinovat v rámci jednoho tréninku, protože jsou to všechno stresující a energeticky náročné druhy cvičení.

Závěr

Doufám, že mnou popsané variace tréninkového programu pro dívku v posilovně vám umožní cvičit pestřeji, zajímavěji a s větším přínosem. Buďte zdraví a půvabní.