Potraviny s nejnižším obsahem sacharidů. Nízkosacharidová dieta – pravidla, jídelníček, potraviny a ukázkový jídelníček na týden

Tento článek podrobně popisuje principy nízkosacharidové diety založené na konzumaci pouze přirozené stravy: jaké potraviny můžete jíst, co ne, a také vzorový jídelníček na jeden týden.

Tato dieta zahrnuje přírodní, nezpracované potraviny, které mají nízký obsah sacharidů. Existuje mnoho vědeckých důkazů, že tento typ stravy je nejlepší volbou pro lidi, kteří chtějí zhubnout, zlepšit své zdraví a snížit riziko vzniku různých onemocnění.

Potraviny, které byste měli jíst, závisí na několika faktorech, včetně toho, jak jste zdraví, jak moc cvičíte a kolik chcete zhubnout. Podívejme se na to vše jako na obecný návod.

Základy

Umět: maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, semena, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, „zdravé“ oleje, tuky, některé hlízy, bezlepkové obiloviny.

Je to zakázáno: Cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, pšenice, oleje ze semen, trans-tuky, „dietní“ a nízkotučné potraviny, vysoce zpracované potraviny.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Neměli byste jíst těchto 7 potravin (seřazených podle důležitosti):

Cukr: nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, agáve, bonbóny, zmrzlina a další.
Obiloviny obsahující lepek: pšenice, špalda, ječmen, žito. Patří sem také chléb a těstoviny.
Trans tuky: "hydrogenované" nebo "částečně hydrogenované" oleje.
Oleje s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin: lněný, sójový, slunečnicový, kukuřičný, světlicový, řepkový a hroznový olej.
Umělá sladidla: aspartam, sacharin, sukralóza, cyklamáty a acesulfam draselný. Místo toho použijte stévii.
Nízkotučné diety a potraviny: Většina mléčných výrobků, cereálií, sušenek atd.
Vysoce zpracované potraviny A: Pokud vypadají, jako by byly vyrobeny v továrně, nejezte je.

Nízkosacharidový seznam potravin – jídla k jídlu

Základem vašeho jídelníčku by měly být tyto přírodní, nezpracované, nízkosacharidové potraviny.

Maso: hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí a další. Lepší ze zvířat krmených trávou a drůbeže.
Ryba: losos, pstruh, treska jednoskvrnná a další. Lepší divoké ryby.
Vejce: obohacené o omega-3 nebo z kuřat krmených trávou.
Zelenina: špenát, brokolice, květák, mrkev a další.
Ovoce: jablka, pomeranče, hrušky, borůvky, jahody.
Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka a další.
Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku: sýr, máslo, smetana, jogurt.
Tuky a oleje: kokosový olej, máslo, sádlo, olivový olej a rybí tuk.

Pokud potřebujete zhubnout, buďte opatrní se sýry a ořechy, protože je snadné je přehnat. Nejezte více než jedno ovoce denně.

Lze jíst v omezeném množství

Pokud jste zdraví, aktivní a nemáte nadváhu, můžete si dovolit jíst trochu více sacharidů.

Hlízy: brambory, batáty a další.
Obiloviny obsahující lepek: rýže, oves, quinoa a další.
Luštěniny: čočka, černé fazole, fazole a další (pokud je máte rádi).

Můžete jíst s mírou, pokud chcete:

Hořká čokoláda: Vybírejte bio značky s obsahem kakaa 70 % nebo vyšším.
Víno: Vybírejte suchá vína bez přidaného cukru nebo sacharidů.

Hořká čokoláda má vysoký obsah antioxidantů a může mít zdravotní přínosy, pokud ji jíte střídmě. Mějte však na paměti, že hořká čokoláda i alkohol budou bránit vašim cílům, pokud jich sníte/vypijete příliš mnoho.

Nápoje

káva;
voda;
sycené nápoje bez umělých sladidel.

Podívejte se na video o nízkosacharidové dietě a nuancích výživy na ní

Příklad nízkosacharidového menu na jeden týden

Toto je ukázkové nízkosacharidové dietní menu na jeden týden. Potraviny na tomto seznamu poskytují méně než 50 gramů sacharidů denně, ale jak bylo uvedeno výše, pokud jste zdraví a aktivní, můžete příjem zvýšit.

pondělí

Snídaně
Večeře: Mléčný jogurt z trávy s borůvkami a hrstí mandlí.
Večeře: sendviče (ne bohatý chléb), podávané se zeleninou a salsou.

úterý

Snídaně: Slanina a vejce.
Večeře: Zbylé sendviče a zelenina z večeře.
Večeře: losos s máslem a zeleninou.

středa

Snídaně: Vejce a zelenina smažená na másle nebo kokosovém oleji.
Večeře: Krevetový salát s trochou olivového oleje.
Večeře: smažené kuře se zeleninou.

Čtvrtek

Snídaně: Omeleta s různou zeleninou smažená na másle nebo kokosovém oleji.
Večeře: smoothie vyrobené z kokosového mléka, lesních plodů, mandlí a proteinového prášku.
Večeře: smažené maso a zelenina.

pátek

Snídaně: Slanina a vejce.
Večeře: Kuřecí salát s trochou olivového oleje.
Večeře: Vepřové kotlety se zeleninou.

sobota

Snídaně: omeleta s různou zeleninou.
Večeře: Mléčný jogurt (nejlépe od krávy krmené trávou) s lesním ovocem, kokosovými vločkami a hrstí vlašských ořechů.
Večeře: karbanátky se zeleninou.

Neděle

Snídaně: Slanina a vejce.
Večeře: Smoothie s kokosovým mlékem, trochou husté smetany, lesním ovocem a proteinovým práškem s příchutí čokolády.
Večeře: Grilovaná kuřecí křidélka s trochou syrového špenátu.

Zařaďte do svého jídelníčku různé druhy zeleniny. Pokud je vaším cílem zůstat pod 50 gramy sacharidů denně, pak můžete jíst neomezeně zeleninu a 1 ovoce dle vašeho výběru denně. Opět, pokud jste zdraví, nemáte nadváhu a vedete aktivní životní styl, můžete přidat pár brambor, včetně sladkých brambor, a také nějaké obiloviny, jako je rýže a oves.

Možnosti občerstvení s nízkým obsahem sacharidů

Neexistují žádné objektivní důvody, proč jíst více než 3x denně. Ale pokud máte hlad mezi jídly, můžete použít tyto nízkosacharidové svačiny, které jsou super snadné:

kousek ovoce;
odtučněný jogurt;
vejce natvrdo nebo dvě vejce;
mrkev;
zbytky ze včerejší večeře;
hrst ořechů;
nějaký sýr a maso.

Stravování v restauracích

Ve většině restaurací je poměrně snadné změnit ingredience v pokrmu, aby bylo více nízkosacharidové.

Jako hlavní jídlo si objednejte maso nebo rybí pokrm.
Požádejte o smažení jídla na běžném oleji.
Požádejte o extra zeleninu místo chleba, brambor nebo rýže.

Nízkosacharidové potraviny: Nákupní seznam

Je to skvělý nápad nakupovat ve větších obchodech, kde s větší pravděpodobností najdete všechny produkty, které potřebujete. Nejlepší je kupovat organické produkty a produkty krmené trávou, ale pouze pokud si je můžete dovolit. I když nekupujete bio, vaše strava bude stále tisíckrát lepší než standardní strava: vybírejte co nejméně zpracované potraviny, které odpovídají vašemu rozpočtu.

maso (hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí, slanina);
ryby (tučné ryby, nejlépe losos);
vejce (vyberte si vejce obohacená omega-3 nebo vejce krmená trávou, pokud si je můžete dovolit);
máslo;
kokosový olej (vyberte Extra panenský);
salo;
olivový olej;
Vysokoprocentní smetana;
zakysaná smetana;
jogurt (celý, neslazený);
borůvky (lze koupit mražené);
ořechy;
olivy;
čerstvá zelenina: zelenina, paprika, cibule a další;
mražená zelenina: brokolice, mrkev, různé směsi;
salsa omáčka;
koření: mořská sůl, pepř, česnek, hořčice a další.

I když mají mnoho výhod, zvláště pokud si můžete dovolit skoncovat se svým návykem na cukr nebo zhubnout, abyste zlepšili své zdraví, mnozí nejsou připraveni zkusit jíst tímto způsobem ze strachu, že se budou muset vzdát spousty dobrot. Zajímalo je, jestli může být nízkosacharidové stravování zábava.

Buďte si jisti, že pokud budete dodržovat zdravou dietu s nízkým obsahem sacharidů, můžete si i nadále pochutnávat na různých skvělých jídlech. Nízkosacharidové recepty zahrnují vše od kuřete a zeleniny v pomalém hrnci až po hamburgery. Co takhle nízkosacharidové snídaně nebo lehké cestovní svačiny? To by mohlo zahrnovat zelené smoothies nebo proteinové koktejly, nízkosacharidové dezerty vyrobené z potravin, jako je kokosová nebo mandlová mouka, 1-2 natvrdo vařená vejce nebo například novější druhy hovězího jerky z trávy.

Nízkosacharidová dieta sice nemusí být zázračným nástrojem pro dlouhodobé hubnutí pro každého, ale většině lidí může pomoci snížit příjem cukru a sacharidů z různých zdrojů. I když plánujete omezit příjem cukru a sacharidů pouze krátkodobě, možná proto, abyste snížili svou chuť na cukr nebo začali jíst zdravější, nezpracované potraviny, pravděpodobně zaznamenáte zlepšení poměrně rychle.

Vyloučení potravin, jako je chléb, obiloviny, slazené nápoje, zpracované mléčné výrobky a dokonce celozrnná nebo škrobová zelenina z vaší stravy, bude důležitou změnou ve vaší stravě, která způsobí, že vaše tělo bude produkovat méně inzulínu. To pomůže vyrovnat hladinu cukru v krvi, snížit závislost a únavu, urychlit hubnutí, což znamená čistší hlavu (alespoň jednou si na změnu zvyknete), a dokonce snížit riziko srdečních chorob a cukrovky.

Nahrazení potravin bohatých na sacharidy potravinami s nízkým obsahem sacharidů, jako je neškrobová zelenina, zdravé tuky a vysoce kvalitní bílkoviny, posune tyto výhody na další úroveň: snížení hladu, abyste se cítili lépe, a možná i náprava nedostatků určitých živin.

Stojí za to pochopit, co jsou sacharidy a jak se jim vyhnout. „Nízkosacharidová“ dieta bude pro různé lidi vypadat jinak. V nejobecnějším smyslu však nízkosacharidová dieta znamená, že ze sacharidů – jako jsou přidané cukry, obiloviny, ovoce nebo škrobová zelenina – získáte pouze asi 20 až 30 procent denních kalorií. To je obvykle kolem 50-100 gramů nebo méně. V některých případech, například, pokud člověk dodržuje LCHF (nízkosacharidovou, vysokotučnou) nebo ketogenní dietu, což je také nízkosacharidová dieta, může konzumovat ještě méně sacharidů, asi 20–50 gramů denně, v aby se dostal do stavu ketózy (stav, kdy se místo glukózy/sacharidů spaluje tuk za účelem výroby energie).

Pokud si stanovíte cíl zkonzumovat asi 100 gramů čistých sacharidů denně, rozdělte si to mezi tři hlavní jídla, v každém 30–35 gramů čistých sacharidů. Co jsou čisté sacharidy? Jedná se o množství sacharidů získané po odečtení hmotnosti vlákniny od celkového množství sacharidů.

Jinými slovy, vláknina se nezapočítává do celkového množství, protože není ve skutečnosti trávena a neovlivňuje hladinu cukru v krvi jako glukóza. Z tohoto důvodu se většina lidí, dokonce i na dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů, stále snaží konzumovat potraviny bohaté na vlákninu, jako je neškrobová zelenina a příležitostně ořechy/semena.

Dokonce i lidé na dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů/ketogenní (s denním příjmem sacharidů asi 20–30 gramů nebo méně) mohou stále jíst jakoukoli neškrobovou zeleninu, protože má vysoký obsah vlákniny, vysoký obsah vody a živin a vysoce zasytí. a velmi málo kalorií.

Jak by vypadalo nízkosacharidové jídlo s 30-35 gramy čistých sacharidů?

Jedno jídlo na nízkosacharidové dietě může zahrnovat následující:

85gramová porce bílkovin (například kuřecí prsa), 2 šálky neškrobové zeleniny, jako je brokolice a paprika, salát z různých druhů zeleniny zalitý 1 až 2 lžícemi oleje nebo dresinkem. To vše bude obsahovat necelých 35 gramů čistých sacharidů. Pokud byste zeleninu nahradili škrobovou, řekněme červenou řepou nebo tuřínem, dostali byste více sacharidů, ale ne moc. Aby bylo jídlo považováno za střední nebo vysoký obsah sacharidů, budete muset přidat obiloviny, ovoce, sladidla jako med nebo brambory – a to je 20-25 (nebo více) gramů na porci.

Listy salátu nebo něco zeleného a dekorativního, například zelí, na které se položí zelenina s nakrájeným kuřecím masem, posypané sezamovými semínky.
Fajitas s jakýmkoli proteinem dle vlastního výběru a spoustou zeleniny
Kuřecí nebo lososové burgery
Empanadas neboli quesadilly z mandlové a kokosové mouky s hovězím masem z farmy a sýrem
Pizza na zelí
A mnoho dalších možností, jako jsou smoothies, kastrol a pokrmy z pomalého hrnce

Zdravé a škodlivé potraviny s nízkým obsahem sacharidů

Možná se ptáte, co obsahuje sacharidy a co ne. Aby bylo jasno: I když má nějaké jídlo nebo jídlo nízký obsah sacharidů, neznamená to, že je to zdravé jídlo! V mnoha případech je kvalita přijatých sacharidů důležitější než množství. Doporučuji se držet dál od balených potravin s nízkým obsahem sacharidů, jako je většina proteinových tyčinek nebo rychlé občerstvení z obchodu, abyste se ve své stravě vyhnuli zpracovaným nebo syntetickým přísadám. Ano, dodají vám tuky a bílkoviny, ano, mají nízký obsah sacharidů, ale v celosvětovém měřítku jsou stále škodlivé, protože obsahují zpracované proteinové prášky, rafinované oleje a umělá sladidla.

Pokud přemýšlíte, co si vzít s sebou na rychlou svačinu na běh, nejlepší je vyrobit si vlastní. Nízkosacharidové svačiny si můžete připravit doma s použitím ingrediencí, jako jsou ořechy, semínka, humus, kokosová mouka a kokosový olej, proteinový prášek (syrovátkový nebo kostní vývar), energetická kousátka z ovesných vloček a kakaového prášku, zelí, a dokonce i nízkosacharidové. sladkosti“, jako jsou sušenky, muffiny nebo koblihy. Nejrychlejší způsob, jak toho dosáhnout, je připravit proteinový koktejl s nízkým obsahem sacharidů.

Když se budete snažit vyčistit svůj jídelníček a přijmout nové nízkosacharidové recepty, budete se také chtít zbavit „dietních“ nebo „komfortních“ potravin, které obsahují nízkotučné umělé přísady. Pro dosažení nižšího obsahu tuku tyto produkty obvykle používají více mouky nebo sacharidů, zahušťovadel, emulgátorů nebo umělých sladidel. A i když možná nemají moc sacharidů nebo třtinového cukru, přesto bych se vyhýbal potravinám s transmastnými tuky nebo hydrogenovanými oleji, protože v podstatě jde o stejné rychlé občerstvení nebo trvanlivé jídlo.

50 nejlepších nízkosacharidových potravin

Níže jsou desítky nízkosacharidových potravin, které dokonale zapadnou do vašeho jídelníčku:

Nízkosacharidová zelenina

Brokolice
Květák
Houby
Pepř
Mangold nebo límcová zelenina
Chřest
Špenát
Zelené fazole
Rukola
Cibule nebo pórek
Rajčata
Růžičková kapusta
Avokádo
Zelí
Mrkev (středně sacharidy)

Vejce a mléčné výrobky

Domácí vejce
Plnotučný neslazený jogurt nebo kefír
Syrové plnotučné mléko
Tvrdý sýr, zakysaná smetana a tučná smetana (to vše má nízký obsah sacharidů, ale vřele doporučuji dbát na to, aby vše bylo co nejpřirozenější a organické, ideálně ze syrového mléka). Mezi nízkosacharidové sýry patří bleu, cheddar, kozí, feta, švýcarský, parmezán a Asiago.

Maso a mořské plody

Všechny následující potraviny jsou nízkosacharidové. Doporučuji hledat ryby chycené ve volné přírodě a vyhýbat se většině měkkýšů, jako jsou krevety, protože často obsahují těžké kovy, jako je rtuť. Do jídelníčku lze zařadit i bio hovězí maso a další tučná červená masa, stejně jako drůbež a vejce. Zatímco některé nízkosacharidové ketogenní diety zahrnují vepřové maso a zpracované maso, jako je slanina, nedoporučuji jíst tato nezdravá jídla.

Losos
Treska jednoskvrnná
Pstruh
halibut
Sardinky
Ančovičky
Makrela
Tuňák nebo treska (s mírou)

Ořechy a semena

Chia semínka
Lněná semínka
Mandle
Vlašské ořechy
Dýňová, sezamová nebo konopná semínka
Kešu a para ořechy (a téměř všechny ostatní ořechy nebo semínka)

Oleje a tuky (vše bez sacharidů)

Kokosový, olivový, konopný, lněný, ořechový nebo avokádový olej
Máslo nebo ghí
palmový olej
Smalets

Koření, bylinky a koření

Bylinky jako kurkuma, zázvor, oregano, rozmarýn, bazalka, přírodní mořská sůl, pepř atd.
Horké omáčky
Jablečný ocet a většina ostatních octů v malých množstvích (balzamikový, bílý, červený atd.)
Kakaový prášek (nejlépe syrový a neslazený)
Hořčice (stačí se vyhnout hořčici s vysokým obsahem cukru, jako je medová hořčice)
Sojová omáčka, tamari nebo kokosky
Vývar z kostí (pití samostatně nebo použít do pokrmů)

Žádné sacharidové nápoje

Čaje, včetně zeleného, černého, oolongu nebo bílého
Bylinné čaje (zázvor, heřmánek, med, máta, čaj atd.)
Čerstvě vymačkané zeleninové šťávy nebo zelené smoothies

A co škrobová zelenina, fazole a ovoce: lze je použít v dietních pokrmech?

Pokud máte potíže se zapamatováním, která zelenina je škrobová, a tedy s vysokým obsahem sacharidů, zde je několik jednoduchých vodítek:

Většina zeleniny pěstované nad zemí je považována za „neškrobovou“, a proto obsahuje méně sacharidů (jako je brukvovitá zelenina, jako je brokolice, listová zelenina, paprika, mangold a kapusta). Některé tykve jsou také považovány za neškrobové, včetně špagetové dýně a cukety.
- Zelenina, která roste pod zemí, nazývaná také „kořenová zelenina“, je obvykle bohatší na škrob a sacharidy (např. brambory, mrkev, tuřín, řepa).
- To není železné pravidlo. Například běžné dýně rostou nad zemí a mají vysoký obsah sacharidů, ale tyto vlastnosti můžete použít jako výchozí bod.

Zatímco většina kořenové zeleniny a ovoce se obecně nepovažuje za „nízkosacharidové“, mnohé z nich jsou stále bohaté na živiny, mají nízký obsah cukru a jsou dobrým doplňkem jakékoli stravy. Ve skutečnosti pasírovaná, drcená nebo pasírovaná zelenina a ovoce mohou v mnoha případech sloužit jako náhrada sladidel nebo dokonce obilovin. Dobrým příkladem je nastrouhaný květák.

Totéž platí o luštěninách nebo luštěninách, z cizrny se dá udělat mouka nebo hummus a je z nich pak výborná roztíratelná příloha, která se hodí k mnoha nízkosacharidovým pokrmům. Tyto potraviny jsou bohaté na antioxidanty, poskytují vám základní vlákninu a činí vaše jídlo sladším, což pomáhá překonat závislost na cukru, což vám umožňuje vyhnout se jeho přidávání do jídla samostatně. Z tohoto důvodu doporučuji zařadit do svého jídelníčku následující ovoce a škrobovou zeleninu:

Bobule – například jahody, ostružiny, borůvky nebo maliny
Třešeň
Brusinka
Citrus
Sladké nebo fialové brambory
tuřín
Řepa
Celer
Pastinák

Luštěniny a luštěniny – např. cizrna, černé fazole, mungo fazole, adzuki atd. Také nejsou považovány za potraviny s nízkým obsahem sacharidů, ale jsou zdravé potraviny s mírou. Pokud se rozhodnete zařadit do svého jídelníčku luštěniny nebo obiloviny, doporučuji je před vařením předem namočit a naklíčit. To pomáhá uvolnit více bílkovin, vitamínů a minerálů a činí je lépe stravitelnými.

Nízkosacharidová dieta: přehled výhod a jak funguje

Mnoho výzkumů ukazuje, že pro ty, kteří se soustavně snaží, je nízkosacharidová dieta vysoce prospěšná. Není vždy nutné vzdát se všech nezpracovaných, plnohodnotných zdrojů sacharidů (jako je výše zmíněné ovoce a škrobová zelenina), ale vyřazení zpracovaných potravin, sladidel a dokonce i obilovin vám může prospět následujícími způsoby:

Rychlejší hubnutí a obvykle snazší udržet si zdravou váhu. Vzhledem k tomu, že glukóza ze sacharidů již není k dispozici jako zdroj energie, tělo použije uložený tuk v těle místo tuku a bílkovin konzumovaných potravou.
Více nasycení z jídla, snížený hlad a chutě (zejména jídla bohatá na sacharidy a sladkosti).
Normalizace hladiny cukru v krvi. To je způsobeno lepší kontrolou špiček inzulínu a glukózy. U prediabetického nebo diabetického stavu to může být rozdíl mezi prevencí příznaků nebo vyhýbáním se komplikacím.
Neuroprotektivní účinky, zlepšená kognitivní výkonnost, včetně snížení mozkové mlhy nebo nedostatku energie, zlepšení paměti v pozdějším věku a zlepšení příznaků epilepsie.
V některých případech - zlepšení hormonální rovnováhy. To často vede ke zlepšení spánku, menší únavě, úlevě od bolesti nebo svalové slabosti a zlepšení celkového tonusu.
Snižuje úbytek kostní hmoty a riziko rozvoje osteoporózy.
Pro sportovce to poskytuje možné příznivé změny hmotnosti a postavy, stejně jako zvýšení relativních hodnot maximálního příjmu kyslíku (VO2 max) a příjmu kyslíku na laktátovém prahu (VO2 LT).
V některých případech je riziko kardiovaskulárních onemocnění nebo metabolického syndromu sníženo normalizací hladiny krevního cukru a špatného cholesterolu.

Zajímá vás, jakým druhům potravin byste se měli opravdu vyhnout, pokud držíte nízkosacharidovou dietu? Mají vyšší obsah sladidel, mouky a zahušťovadel, takže jejich vyřazení pomůže udržet nízký příjem sacharidů:

Pokud chcete jíst skutečně nízkosacharidově, vyhněte se obilninám (včetně pšenice, ječmene, ovsa, rýže a dalších celých zrn). To platí i pro všechny výrobky z obilné mouky, jako je chléb, koláče, sušenky, chipsy, cereálie, muffiny, těstoviny atd.
Cukr a výrobky obsahující umělá sladidla nebo přidaný cukr (med, třtinový cukr, kokosový cukr atd.)
Většina ovoce a ovocných šťáv koupených v obchodě (s výjimkou limetkové a citronové šťávy, ty mají hodně přidaného cukru)
Většina připravených koření, omáček nebo balených směsí obvykle obsahuje cukr.
Alkohol, soda a další slazené nápoje.
Pokud chcete úplně vynechat sacharidy (pokud držíte řekněme ketogenní dietu), vyhněte se také většině mléčných výrobků, jako je jogurt, ricotta nebo tvaroh. Sýry s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů jsou často součástí nízkosacharidových diet, protože obsahují velmi málo sacharidů.

Pamatujte, že bez ohledu na to, kolik sacharidů plánujete zkonzumovat za den, je užitečné záměrně konzumovat více přirozených potravin a méně zpracovaných potravin.

Nejlepší je po určitou dobu experimentovat s extrémně nízkosacharidovou dietou, ale z dlouhodobého hlediska (podle toho, jak plánujete jíst věčně), mějte na paměti, že musíte jíst různé rostlinné potraviny, které obsahují alespoň nějaké množství sacharidů.

Abyste udrželi dlouhodobou terapeutickou dietu, musíte skutečně pochopit, kolik sacharidů denně můžete při vyvážené stravě konzumovat bez rizika přibírání na váze nebo vzniku jiných zdravotních problémů. Tyto informace o své osobní biochemii byste měli využít k tomu, abyste si udrželi vyváženou stravu – takovou, která obsahuje zdravé bílkoviny a tuky, stejně jako čerstvou zeleninu, ovoce a dokonce škrobovou zeleninu, luštěniny nebo obiloviny, pokud vám vyhovují.

Příklady nízkosacharidových jídel

Snídaně

Vejce ve venkovském stylu

Výživové údaje na porci:

151 kalorií
46,8 g bílkovin
10,4 g tuku
1,7 g cukru

Vyzkoušejte vydatnou snídani: venkovská vejce na mexický způsob. Toto jídlo obsahuje mleté maso, vejce, papriku a koření, podávané na tortille s čerstvými rajčaty, avokádem a koriandrem. Toto jídlo s nízkým obsahem sacharidů dodá vašemu dni zdravý proteinový začátek, který vás udrží energický a plný až do oběda.

Večeře

Nakrájený květák

Nutriční informace na porci (1 1/3 šálku):

108 kalorií
9 g bílkovin
3 g tuku
1 g cukru

Strouhaný květák je rychlou a zdravou alternativou rýže, která se stane vaší novou oblíbenou svačinou. Květák nakrájejte a vložte do mixéru nebo kuchyňského robotu, abyste vytvořili drobivou směs. Přidejte vejce pro bílkoviny, ghí jako zdravější náhradu másla, cibuli a česnek a máte jednoduchý, chutný a zdravý pokrm.

Večeře

Losos s pekanovými ořechy a pestem

Výživové údaje na porci:

140 kalorií
17 g bílkovin
5 g tuku
2 g cukru

Příprava tohoto rychlého a jednoduchého pokrmu zabere pouhých 25 minut. Losos s pekanovými ořechy a pestem je bohatý na omega-3 tuky a zdravé bílkoviny a je to úžasné jídlo, kvůli kterému se budete chtít vracet. Chcete-li obrázek doplnit, podávejte se salátem z listové zeleniny.

Můžete se také podívat, ale hodí se spíše pro profesionální sportovce před závody.

Klíčové poznatky o nízkosacharidovém stravování

Nízkosacharidové diety vám mohou pomoci zhubnout rychleji a mohou potenciálně pomoci s určitými zdravotními stavy, jako je závislost na cukru, mozková mlha, únava a riziko metabolického syndromu nebo cukrovky.
Nízkosacharidové potraviny zahrnují neškrobovou zeleninu (jako je listová nebo brukvovitá zelenina), zdravé tuky, jako je kokosový nebo olivový olej, máslo a tvrdé sýry, maso, mořské plody a vejce. Mezi potraviny s mírným obsahem sacharidů patří ořechy, semena, luštěniny, luštěniny a některá škrobová zelenina.
V závislosti na vašem celkovém zdraví a cílech není vždy nutné zcela vyřadit zdravé zdroje sacharidů, jako je ovoce nebo škrobová zelenina. V některých případech mohou být namáčená zrna a luštěniny (které mají vyšší obsah sacharidů) zahrnuty do vyvážené stravy sestávající především z potravin s nízkým obsahem sacharidů.
Co můžete udělat z nízkosacharidových potravin? Mezi recepty, které neobsahují žádný přidaný cukr, rafinovaná zrna nebo umělá sladidla, patří proteinové koktejly, smoothies, saláty, jídla v pomalém hrnci, fajitas, hamburgery nebo masové kuličky a další.

Dnes každý, kdo sní o tom, že se rozloučí s kily navíc, slyšel o dietních programech Dukana, Pevsnera a Atkinse. Každá z těchto diet má určité rysy, ale základ zůstává stejný – potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Právě přechod na pokrmy vyznačující se nízkou koncentrací sacharidů je považován za jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout.

Podstata nízkosacharidové diety

Hlavním cílem volby nízkosacharidové diety je donutit tělo kompenzovat energetický hlad na úkor vlastního hromadění tuku a zbavit se jich. „Hlad“ je způsoben nedostatkem sacharidů, které jsou zdrojem energie. Snížení kalorického obsahu jídla v tomto případě nehraje zvláštní roli.

Sacharidy se obvykle dělí do dvou skupin: pomalé a rychlé. Rychlé potraviny s nízkým obsahem sacharidů jsou tělem okamžitě absorbovány a způsobují maximální poškození postavy. Jejich spotřeba je omezena na minimum, zatímco pomalé sacharidy, které vyžadují dlouhodobé odbourávání, mají právo zůstat na jídelníčku hubnoucích.

Nízkosacharidová dieta: klady a zápory

Dietní systémy založené na snižování množství sacharidů v jídelníčku mají své odpůrce i zastánce. První trvají na obrovské škodlivosti takové výživy pro zdraví. Ti si budují obrannou linii a soustředí se na rychlé hubnutí, které takový program poskytuje.

klady

Argumenty ve prospěch vypadají takto:

Okamžité hubnutí je jednou z hlavních výhod stravování založeného na potravinách s nejnižším obsahem sacharidů. Jídlo bohaté na bílkoviny a tuky a prakticky bez sacharidů vede k rychlé dehydrataci. Díky tomu rychle klesá hmotnost a zrychluje se spalování tuků. V průměru týden proteinové diety přináší úlevu od 5-6 kg. O nevýhodách takové výživy si povíme níže.
Mnoho diet vás unavuje neustálým sledováním počtu přijatých kalorií. Ale v případě Atkinsova nebo Dukanova výživového systému nehrají kalorie roli.
Strava s nízkým obsahem sacharidů je atraktivní svou rozmanitostí. Takové programy si oblíbili především zarytí jedlíci masa, kteří dostanou možnost sníst velké množství svých oblíbených jídel.
Dietní omezení neznamenají, že musíte hladovět. Povolené potraviny se tráví pomalu, takže se cítíte sytí po dlouhou dobu.

Argumenty proti"

Ne všichni moderní lékaři považují potraviny s nízkým obsahem sacharidů za dar z nebes pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Argumenty proti jsou následující tvrzení, mezi nimiž je hlavním argumentem ničení zdraví:

Taková dietní omezení vedou k nedostatku glukózy, která je nezbytná pro plné fungování lidského mozku. V důsledku toho hubnoucí ztrácí paměť, snižuje se rychlost reakce a mizí bystrost myšlenek. Při takové dietě je těžké věnovat se kreativním činnostem.
Velké množství bílkovin velmi zatěžuje ledviny, kardiovaskulární systém, játra, vznikají problémy s fungováním trávicího traktu, zvyšuje se hladina cholesterolu.
Nízkosacharidové potraviny, které dominují denní nabídce, mohou také negativně ovlivnit váš vzhled. Pokud je jídlo příliš tučné, mohou se objevit kožní problémy, lámavost a suché vlasy.

Autorizované produkty

Výběr produktů, které mohou být přítomny ve stravě někoho, kdo hubne, závisí na názvu dietního systému. Většina kalorií by měla pocházet z bílkovinných potravin. Všechna jídla musí mít nízký glykemický index, jinak bude zdrojem energie pro tělo glukóza, nikoli tukové zásoby.

Pokud si člověk vybere nízkosacharidovou dietu, seznam produktů by neměl obsahovat alkoholické nápoje a sladkosti. Měli byste také zapomenout na sodu a alespoň dočasně se jí vzdát.

Ryby, mořské plody, maso

Tento dietní systém osloví ty, kteří si nedokážou představit život bez mořských plodů a ryb. Ryby by se měly konzumovat z moře, včetně lososa, platýse, pstruha, tuňáka, makrely a tak dále. Díky takovým pokrmům dostane tělo dostatečné množství polynenasycených mastných kyselin a lehkých bílkovin. Říční ryby obsahují výrazně více sacharidů a méně hodnotných tuků.

Seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů, které slouží jako základ pro dietu, prospěje pouze tehdy, pokud zařadíte chobotnice, krevety, ústřice a mušle. Stanou se také dodavateli cenných mikro- a makroprvků pro tělo. Zde je však třeba postupovat opatrně, protože konzumace velkého množství takových potravin může způsobit alergické reakce. Krabí tyčinky a rybí konzervy se nedoporučují.

Oklamáni se nebudou cítit ani milovníci masa. Doporučuje se zaměřit se na hovězí maso, hovězí játra. Do jídelníčku je povoleno zařadit kachní, husí a kuřecí maso, můžete si vzít i krůtí maso. Při nákupu hotových masných výrobků je třeba dbát opatrnosti. Při výběru šunky, klobás, klobás si určitě pečlivě prostudujte údaje na etiketě. Tyto potraviny již mohou obsahovat sacharidy.

Zelenina

Někteří lidé se mylně domnívají, že tabulka nízkosacharidových potravin nemůže zahrnovat ovoce a zeleninu. To je jen mylná představa, mnoho zeleninových a ovocných pokrmů má právo stát se součástí jídelníčku. Jen je potřeba se soustředit na potraviny, které obsahují minimum sacharidů a maximum vlákniny. Podívejme se na tento problém podrobněji.

Brambory jsou zelenina, která v takovém jídelníčku nemá místo, jelikož je přesycená sacharidy. Měli byste také omezit konzumaci rajčat, aniž byste se jich úplně vzdali, abyste tělo nepřipravili o obrovské množství cenných prvků. Totéž platí pro cibuli a mrkev.
Ideálním základem dietní výživy jsou okurky. Tato zelenina je bohatá na vlákninu, prospěšné mikroelementy a vitamíny a prakticky neobsahuje sacharidy. Neméně užitečné jsou melouny a zelí.
Ředkvičky, tuřín, řepa jsou účinné nízkosacharidové potraviny na hubnutí. Na seznamu povolených potravin tato zelenina určitě nesmí chybět. Doporučuje se je konzumovat vařené nebo dušené.

Ovoce a bobule

Nepřítelem dotyčného dietního systému, od kterého by se mělo především upustit, jsou banány. Zničí veškeré úsilí. Pokud jde o zbytek ovoce, všechno není tak smutné.

Hrušky, jablka. Sacharidy jsou v těchto potravinách přítomny v malém množství. Slouží také jako účinný zdroj vlákniny a obsahují důležité vitamíny, proto musí být přítomny ve stravě.
Citrony, pomeranče a grapefruity v malém množství dietě neuškodí, protože obsahují minimum sacharidů (pro srovnání, je jich méně než rajčat). Tyto zámořské plody dodají tělu vlákninu a vitamíny. Totéž platí pro hrozny.
Při výběru nízkosacharidových potravin na hubnutí je vhodné přidat do seznamu papája, ananas, meruňky a švestky. Hubnutí nejen neznesnadňují, ale dokonce urychlují. Jahody budou také užitečné, pokud se tyto bobule konzumují bez cukru.

Co nejíst

Pokud chcete zhubnout, dočasně nebo trvale vyřaďte ze svého jídelníčku některé potraviny:

Chléb nevyhovuje zásadám nízkosacharidové diety. Pokud je těžké se jeho konzumaci zdržet, můžete zkusit jako alternativu speciální chléb nebo müsli vytvořené pro hubnoucí.
Rozhodně byste neměli jíst těstoviny, stejně jako rýži, pšenici nebo cereálie z krupice. Na kaše můžete v malém množství použít ovesné vločky a pohanku.
Pokud zvolíte nízkosacharidovou dietu, seznam potravin by neměl obsahovat cukr. Lékaři doporučují být opatrní s nedávno módními náhražkami, které mohou poškodit tělo.
Zakysaná smetana a smetana by se neměly konzumovat, zatímco na mléko, kefír, sýry a tvaroh nejsou žádné stížnosti.

Vzorový jídelníček na hubnutí

Abyste pochopili, co je dieta založená na potravinách s nízkým obsahem sacharidů, doporučujeme vám seznámit se s příkladem denního menu.

Možnost 1. K snídani můžete sníst 200 g tvarohu s malým množstvím povoleného ovoce a vypít neslazenou kávu nebo čaj. Polední menu obsahuje 200 gramů ryby dušené se zeleninou, přidat lze dietní chléb. Během odpolední svačiny se konzumuje jakékoliv ovoce. Večerní jídlo se skládá z pohankové kaše se zeleninou.
Možnost 2. Snídaně je omezena na ovesnou kaši, šálek kávy nebo čaje. K obědu můžete vařit dušenou zeleninu a kuřecí maso (200 gramů). Ovoce se konzumuje během odpolední svačiny. K večeři se vyplatí dát si vařenou rybu.

Nízkosacharidová dieta nemusí chutnat špatně. Ostatně existují různé dresinky, které zlepšují chuť pokrmů – citronová šťáva, balzamikový ocet, koření, wasabi.

Nadváha je velmi naléhavým problémem mnoha lidí. Způsobuje to spoustu nepříjemností a problémů.

Málokdo však ví, že hlavním důvodem je přebytek sacharidů obsažených v potravě, kterou konzumuje.

Nízkosacharidová dieta je založena na spalování tělesného tuku konzumací potravin se sníženým obsahem sacharidů.

Tuto dietu navrhl koncem 70. let americký odborník na výživu Robert Atkins.

Po celém světě je stále velmi žádaný.

Jaká je tedy tato dieta?

Jaké má vlastnosti a jak ovlivňuje váhu?

Podstata nízkosacharidové diety

Nízkosacharidová dieta je nutriční systém založený na nízkosacharidových potravinách a konzumaci bílkovinných potravin. Vzhledem k tomu, že nejsou dodávány téměř žádné sacharidy, tělo využívá své tukové zásoby pro energii.

Proto se váha začíná rychle snižovat a přebytečný tuk se spaluje.

Zásady

Při jídle je třeba dodržovat následující zásady:

Název diety mluví sám za sebe. Při plánování jídelníčku byste měli snížit hladinu potravin s vysokým obsahem sacharidů.
Nejlepší je příjem sacharidů od 40 do 100 gramů;
Hlavním zdrojem kalorií jsou bílkovinné potraviny. Asi 50 %;
Při výběru potravin byste měli věnovat pozornost obsahu glukózy v nich je vhodné kupovat potraviny s nízkou hladinou glukózy.
Protože pokud je vysoká hladina glukózy, tělo si z ní vyrobí energii a tukové zásoby zůstanou nedotčeny;
Nejlepší je kupovat nízkotučné výrobky;
Jídelníček by neměl obsahovat sladká jídla ani alkoholické nápoje.

Výhody a nevýhody

Tato výživa má příznivý vliv na stav celého těla. Normalizuje činnost všech orgánů a zlepšuje metabolismus.

Kromě toho má další užitečné vlastnosti:

Přestože je tato dieta prospěšná pro vaše celkové zdraví, stále existují negativní faktory, které mohou způsobit určité zdravotní problémy:

Během této diety začne tělo produkovat zvýšené ketony, což může vést k exacerbaci mnoha chronických onemocnění a ke zhoršení funkce mnoha orgánů.
Tělo začne procházet zvýšenou očistou a z těla se odstraňují prospěšné látky sodík a draslík. Z tohoto důvodu začínají problémy s ledvinami a srdcem.
Může se objevit podrážděnost a nespavost.
Nedostatek vápníku.

Pravidla

Pokud je vaše strava chudá na sacharidy, jezte tuky.
V žádném případě nevylučujte ze stravy sacharidy i tuky, tyto složky dodávají tělu potřebnou úroveň energie.
U sacharidových potravin můžete jíst ořechy, zeleninu, ovoce a bobule s nízkým obsahem cukru.
Pozor hlavně na tuky.
Nejlepší je jíst potraviny, jako je olivový, máslo a kokosový olej, smetana, zakysaná smetana, vaječný žloutek, nízkotučné sýry a tučné ryby ze severních moří.
Ujistěte se, že konzumujete 2-3 gramy soli denně;
S fyzickou aktivitou začněte 2-3 týdny po přechodu na dietu.
Tato doba je nezbytná k tomu, aby si tělo na tuto dietu zvyklo.

Vedlejší efekty

Díky omezení sacharidů se do těla dostává méně vlákniny, to vše může vést k zácpě.
Proto byste během této diety měli užívat speciální doplňky stravy s vlákninou.
Během diety se v těle zvyšuje hladina cholesterolu a nasycených tuků.
To může vést k narušení srdce a krevních cév.
Vzhledem k tomu, že s poklesem příjmu sacharidů do těla dochází k nedostatku živin, které jsou nezbytné pro normální fungování organismu.
Proto určitě musíte jíst ryby a vnitřnosti.

Seznam povolených a zakázaných produktů

Během diety jsou povoleny následující potraviny:

Maso jakéhokoli druhu - vepřové, hovězí, jehněčí. Ale je vhodné ho jíst s mírou.
Vedlejší produkty – játra, srdce.
Houby.

Mléčné výrobky.
Slepičí vejce.
Zeleninové plodiny. Je nežádoucí jíst luštěniny: fazole, hrách, kukuřici, čočku; stejně jako brambory, avokádo, olivy a olivy.
Ořechy a semena.
Obiloviny – hnědá rýže, pohanka, otruby. Ne více než 150 gramů denně.
Ovoce jiné než banány a hrozny. Můžete jíst 1-2 ovoce denně.

Produkty, které jsou zakázané:

Přílohy ze škrobnatých potravin - bílá rýže, těstoviny, brambory.
Pekařské produkty.
Pečení a sladkosti.
Uzené maso, klobásy, párky.
Omáčky s vysokým obsahem tuku, kečup, majonéza.
Krystalový cukr.
Banány a hrozny.
Džusy, kompoty a další nápoje s vysokým obsahem krupicového cukru.
Alkoholické nápoje.

Nízkosacharidová tabulka

Jak zhubnout na bezsacharidové dietě, jak ji správně držet a také jídelníček bezsacharidové diety na týden najdete ve videu.

Nízkosacharidové dietní menu na týden

pondělí

Ráno byste měli sníst tvarohový kastrol a čerstvou okurku a vypít sklenici neslazené kávy nebo čaje.
K obědu si můžete dát středně velký kus vařeného hovězího masa, zeleninový salát a vypít sklenici čaje nebo vody.
K odpolední svačině vypijeme sklenici mléka.
Večeříme houbovou polévku bez smažení, pijeme sklenici čaje nebo vody.

úterý

Ráno vypijte sklenici jogurtu a snězte 2 vařená vejce.
Obědváme dušené zelí s vařeným kuřecím masem a pijeme sklenici čaje.
K odpolední svačině si můžete vypít sklenici kefíru.
Večer sníme kousek vařeného hovězího masa a salát z čerstvého zelí a okurky, vypijeme sklenici čaje nebo vody.

středa

Snídáme s omeletou s houbami nebo mořskými plody a pijeme sklenici neslazeného čaje.
K obědu byste měli jíst vařenou polévku, kousek dušené ryby a pár listů salátu a vypít sklenici neslazeného čaje nebo vody.
Svačíme pomeranč.
Večeříme s vařenými plody moře se zeleninou a vypijeme sklenici čaje.

Čtvrtek

K snídani jíme müsli s jablkem a pijeme šálek neslazené kávy.
Obědváme s dušenou zeleninou a kuřecím masem, pijeme čaj nebo vodu.
Svačíme dvě zelená jablka.
Večeříme s pohankovou kaší a vypijeme sklenici čaje.

pátek

Snídáme s dušenou zeleninou se strouhaným sýrem a pijeme šálek neslazené kávy.
K obědu byste měli jíst zeleninovou polévku, vařené kuře a vypít sklenici čaje nebo vody.
Dáváme si grapefruitovou svačinku.
Večeříme s vařenou hnědou rýží a pijeme šálek čaje.

sobota

Ráno sníme 2 vařená vejce, kousek sýra a vypijeme šálek neslazené kávy.
Obědváme s kouskem vařeného hovězího a salátem z čerstvé zeleniny.
K odpolední svačině vypijeme sklenici kefíru.
Večeříme s vařenými mořskými plody a pijeme šálek čaje.

Neděle

Snídáme s tvarohovým kastrolem a pijeme šálek kávy bez cukru.
Obědváme vařeným kuřecím masem, kouskem sýra a zeleninovým salátem a pijeme sklenici čaje.
Svačíme nízkotučný tvarohový pudink.
Večeříme s rybou pečenou v alobalu a vypijeme šálek čaje.

Nízkosacharidové recepty

Pečené maso se sýrem v troubě

Budete potřebovat následující produkty:

dužina z jakéhokoli masa (vepřové, hovězí, kuřecí) – 800 gramů;

200 gramů sýra feta nebo taveného sýra;
200 ml mléka;
rostlinný olej;
trochu soli a mletého černého pepře;
koření dle přání.

Příprava:

Masová dužina by měla být nakrájena na střední kousky a omyta ve studené vodě.
Kusy masa se ze všech stran utlučou kuchyňským kladívkem.
Pekáč by měl být důkladně namazán rostlinným olejem.
Nakrájené maso vložíme do formy a zalijeme mlékem.
Předehřejte troubu na 150 stupňů a vložte tam maso k pečení.
Pečte to asi hodinu.
Dále vyjmeme a podle chuti dosolíme.
Kousky taveného sýra by měly být nakrájeny na tenké plátky.
Položíme je na maso a vložíme zpět do trouby. Vše se peče, dokud není hotovo.
Jakmile se sýr rozpustí a maso změkne, pokrm je hotový.
Hotové maso můžeme posypat kořením a podávat s vařenou hnědou rýží.

Houbový salát s játry

Budete potřebovat následující komponenty:

300 gramů hovězích jater;
70 gramů sušených hub;
2 slepičí vejce;
rostlinný olej - 5 lžic. lžíce;
2 cibule;
zelení - pár snítek;
trochu nízkotučné majonézy;
salát - 4-5 listů;
trochu soli a mletého černého pepře.

Příprava:

Jak přestat s dietou a udržet si výsledky

Aby výsledky vydržely po dlouhou dobu a nadváha se již nevrátila, měli byste dodržovat následující pravidla pro opuštění diety:

Je nutné postupně zvyšovat denní příjem kalorií. Každé dva týdny byste měli přidat 50 kalorií. To musí být provedeno do 2 měsíců.
Musíte zvýšit množství sacharidových potravin ve vaší stravě. Strava by měla obsahovat více těchto potravin než tuků.

Nemůžete se přejídat.
Jídlo by mělo být konzumováno v drcené formě. Právě při konzumaci rozdrceného jídla se člověk rychleji zasytí.
Udržujte normální hladinu cholesterolu a cukru.
Je nutné snížit úroveň spotřeby soli, koření a omáček. Tyto produkty zadržují tekutiny v těle.

Pokud si hlídáte váhu, tento seznam 40 nízkosacharidových potravin vám pomůže udržet se ve skvělé kondici. Přidejte je do svého nákupního seznamu!

Lidé, kteří sledují svou postavu, vědí, že jsou na samém okraji zóny soumraku. Na jedné straně jsou sacharidy nezbytné k tomu, aby dodávaly svalům energii během intenzivního tréninku. Na druhou stranu to trochu přežeňte a na šestkové absťáky můžete zapomenout.

Ztráta energie, rostoucí břicho a zastavený růst svalů jsou jistými známkami toho, že si příliš dopřáváte těstoviny, cereálie a další potraviny bohaté na sacharidy. Myslím, že nemá cenu zdůrazňovat, že každý výlet do supermarketu se může proměnit v sacharidovou překážkovou dráhu, protože se musíte brodit džunglí produktů pochybné kvality, hemžících se rafinovanými sacharidy a jednoduchými cukry, ale chudými na svaly. stavební bílkoviny.

Klíčovým faktorem úspěchu ve vaší válce proti tukovým zásobám bude jasné pochopení toho, kde hledat nízkosacharidové potraviny. Produkty, které jsou až po okraj naplněné tím, co vaše tělo potřebuje, konkrétně prospěšnými mikroelementy, vitamíny a ne tak nebezpečnými přírodními.

Sestavíme komplexní nákupní seznam, který zahrnuje potraviny s nízkým obsahem sacharidů – ideální pro nadšence aktivního životního stylu. Postupně projdeme všechny vybrané položky. Tak kdo má hlad?

1. Cuketa

Sacharidy: 7 gramů v 1 střední dýni

Cuketa, nebo jak ji často Francouzi nazývají cuketa, je zelená zelenina, která vám pomůže odstranit přebytečné sacharidy z vašeho jídelníčku. Cuketa nakrájená na proužky pomocí speciálních škrabek na zeleninu bude výbornou náhradou špaget v přílohách k masitým pokrmům.

Nastrouhanou cuketu můžeme dát do hnědých brambor místo brambor a také je přidat do těsta místo mouky. Nebo si můžete udělat inspirativní nízkosacharidovou svačinu. Odřízněte konce dýně a nakrájejte ji na dlouhé, široké proužky pomocí škrabky nebo profesionálního struhadla na zeleninu. Poté na jeden konec proužku položte kousek uzeného lososa nebo rukoly a srolujte.

Dobré vědět. Cuketa není často nazývána „superpotravinou“, ale obsahuje spoustu esenciálních látek, včetně draslíku, hořčíku atd.

2. Květák

Sacharidy: 5 gramů na šálek

Existuje důvod, proč se květák nazývá „nízkokalorický škrob“. Jedinečná textura vařeného květáku z něj dělá skvělou alternativu k bramborové kaši (ale ušetří asi 23 gramů sacharidů na porci v porovnání s bramborami), makaronům a sýru, krémovým polévkám a dokonce i chutné krustě na pizzu. Nebo si v kuchyňském robotu namelte syrovou hlávku květáku a uvařte ji místo jáhlové kaše nebo rýže.

Dobré vědět. Květák patří do čeledi Brassica, proto, stejně jako běžné zelí nebo brokolice, obsahuje obrovskou zásobu antioxidantů.

3. Švýcarský mangold

Sacharidy: 1 gram v 1 šálku

Tmavá listová zelenina bohatá na živiny by měla být na vašem nákupním seznamu a mangold není výjimkou. Můžete je v páře nebo smažit, nebo si můžete vzít syrové listy řepy a použít je místo tortilly bohaté na sacharidy v tacos a zábalech.

Dobré vědět. Mangold dodává tělu dostatek draslíku. Studie Journal of Dietetics ukázala, že draslík snižuje celkové riziko vzniku rakoviny a srdečních chorob.

4. Houby

Sacharidy: 2 gramy na šálek

Houby vepřové, žampiony a mnohem exotičtější shiitake - všechny houby jsou nízkosacharidové potraviny se skvělou chutí a bohatým aroma. Velké masité houby lze použít jako alternativní polevu na hamburger nebo pizzu, která má v tradiční verzi neblahý vliv na vaši postavu.

Dobré vědět. Všechny druhy hub obsahují velké množství látek, které stimulují imunitní systém.

Sacharidy: 1 gram na stonek

Celer je z 95 % voda, takže by vás neměla překvapit téměř úplná absence sacharidů v něm. Nakrájejte celer na měsíčky, přidejte ho do salátu nebo na něj jednoduše potřete ořechovým máslem pro svačinu bohatou na živiny bez rafinovaných sacharidů zabíjejících šest balení.

Dobré vědět. Celer je vynikajícím zdrojem vitamínu K, který se podílí na vstřebávání vápníku a posiluje kosti.

6. Cherry rajčata

Sacharidy: 6 gramů na šálek

Cherry rajčata chutnají lépe než větší rajčata prodávaná v supermarketech a nabízejí skvělý způsob, jak zvýšit nutriční hodnotu vaší stravy, aniž byste riskovali roztočení vašeho počítadla sacharidů.

Cherry rajčata můžete vložit do úst celá nebo je pokapat rostlinným olejem a péct na 200 stupňů, dokud se rajčata nescvrknou a nezmění se ve voňavé pečené bomby.

Dobré vědět. Tyto růžové kuličky jsou zdrojem protirakovinného antioxidantu lykopenu.

7. Špagetová dýně

Sacharidy: 7 gramů na šálek

Představte si špagetovou dýni jako nízkosacharidovou odpověď matky přírody na tradiční těstoviny. Při vaření se dýňová dužina rozpadne na tenké proužky s ořechovou příchutí, které mají velmi nízký obsah sacharidů. Jednoduše nakrájejte dýni na tenké plátky, odstraňte semínka a vložte do mikrovlnné trouby, dokud nebude hotová.

Dýni důkladně poklepejte papírovou utěrkou nebo pergamenovým papírem a vložte ji do mikrovlnné trouby po dobu 8 až 12 minut, nebo dokud dužina nezměkne. Dýni nechte 5 minut vychladnout a poté ji vidličkou natrhejte na tenké proužky. Těstoviny z tykve špagety přidejte k oblíbenému masovému pokrmu bohatému na bílkoviny.

Dobré vědět. Dýně má vysoký obsah vitamínu C, což je živina, která pomáhá bojovat proti bolesti svalů a chrání svaly před oxidativním stresem po intenzivním cvičení.

Další nízkosacharidová zelenina:

Ředkev
Řeřicha

8. Meruňky

Sacharidy: 8 gramů na 2 plody

Vychutnejte si meruňky jako rychlou svačinu nebo je nakrájejte a přidejte do jogurtu, ovesné kaše a dokonce i salátu pro přirozenou sladkost.

Nutriční hodnota: Oranžová dužina meruňky obsahuje hodně beta-karotenu, antioxidantu, který ovlivňuje mozkové funkce.

Sacharidy: 8 gramů v ½ avokáda

Na rozdíl od svých ovocných příbuzných neobsahuje avokádo prakticky žádný cukr. 75 % sacharidů z avokáda tvoří vláknina a nevstřebává se ve střevech.

Dobré vědět. Avokádo je v dobrém slova smyslu přeplněné mononenasycenými mastnými kyselinami prospěšnými pro srdce.

Sacharidy: 11 gramů na šálek

Jahody obsahují ze všech bobulí na světě nejméně cukru, což z nich dělá vynikající volbu pro uspokojení potřeb těch, kdo mají chuť na sladké. Pokud se obáváte možné přítomnosti pesticidů ve vašich bobulích, hledejte v regálech „bio“ jahody.

Dobré vědět. Jahody jsou výborným zdrojem vitamínu C, který posiluje imunitní systém a chrání tělo sportovce před nachlazením.

11. Červený grapefruit

Sacharidy: 9 gramů na ½ šálku

Je čas na toto nízkosacharidové ovoce. Věděli jste, že grapefruit má o 20 % méně cukru než pomeranč? Jen se nesnažte zamaskovat jeho kyselou chuť vydatným posypáním řezů krupicovým cukrem.

Další ovoce s nízkým obsahem sacharidů:

Nízkosacharidové maso a ryby

12. Sumec

Ještě chutnější než tilapie, sumec je levná možnost, jak naložit svaly čistými, vysoce kvalitními bílkovinami. Chovaní sumci jsou považováni za udržitelnou volbu pro ty, kteří milují ryby. Filet lze dusit, grilovat, péct v troubě nebo smažit na pánvi.

Dobré vědět. Tento plavec je výborným zdrojem, který je nezbytný pro normální fungování nervového systému.

13. Konzervovaný růžový losos

Sacharidy: 0 gramů na ½ plechovky

Rybí konzervy jsou ideálním zdrojem bílkovin bez sacharidů. Růžový losos je považován za rozpočtovou variantu s nízkou úrovní toxických látek, zejména rtuti, která je často přítomna v konzervách tuňáka.

Dobré vědět. Konzervovaný růžový losos je skvělý způsob, jak získat silnou dávku mastných kyselin, které snižují bolestivost svalů po tréninku a stimulují syntézu svalových bílkovin.

14. Kuřecí palička

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Zatímco běžná kuřecí prsa mohou být ideální volbou, své opodstatnění mají i levné kuřecí paličky. Je šťavnatější, má bohatší chuť a během vaření se příliš nevysychá. Neodstraňujte kůži před vařením pro extra chuť, ale pokud nechcete extra tuk, odstraňte kůži před jídlem.

Dobré vědět. Kromě toho, že kuřecí paličky poskytují silnou podporu bílkovin (30 gramů na 100 gramů), jsou bohaté na selen, antioxidant, který vám může pomoci vyrovnat se s oxidačním stresem po tréninku.

15. Krůta mletá

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Levná a všude dostupná mletá krůta je snadným způsobem, jak naplnit svou stravu bílkovinami bez sacharidů. Mleté maso používejte na hamburgery nebo masové pokrmy. Chcete-li odstranit tučné kalorie, hledejte mleté bílé maso.

Dobré vědět. Jako každý jiný pták, i krůta obsahuje plný doplněk esenciálních aminokyselin, které podpoří váš růst svalů.

16. Vepřová panenka

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Při správném uvaření je vepřová panenka šťavnatá, má skvělou chuť a je levnější než hovězí. Nabízí také vynikající poměr bílkovin k tukům 6:1. Pokud kupujete hotovou vepřovou panenku, vybírejte maso bez koření. To vám pomůže vyhnout se nadměrné soli a pochybným přísadám ve vaší stravě, které mohou skončit na stole spolu s kořením.

Dobré vědět. Kromě bílkovin šetrných ke svalům obsahuje vepřová panenka vitamíny skupiny B, které jsou nezbytné pro tvorbu energie, kterou v posilovně potřebujete.

17. Steak bez kosti

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Hovězí svíčková je jedno z nejlepších libových mas dostupných v supermarketech. Správná volba, pokud chcete naplnit své svaly bílkovinami s nulovým obsahem sacharidů. Maso je jako stvořené pro marinování, díky čemuž bude ještě křehčí. Chcete-li zvýšit nutriční hodnotu svého jídla, vyberte si hovězí steaky krmené trávou.

Dobré vědět.Červené maso, včetně steaku, je přirozeným zdrojem , látky milované sportovci, která pomáhá vytvářet zázraky síly v posilovně.

18. Hovězí pečeně

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Ve většině případů hovězí pečeně neobsahuje cukry, které se mohou přidávat do krůtího a jiného lahůdkového masa. Možná vás to překvapí, ale je to také jedno z nejlibovějších potravin v oddělení lahůdek.

Pro extrémně nízkosacharidový oběd zabalte pár kousků rostbífu do švýcarského mangoldu nebo listů kapusty a přidejte červenou papriku, dijonskou hořčici, malou porci sýra nebo avokáda.

Dobré vědět. Lehce stravitelná forma v hovězím mase pomůže oživit vaše svaly během vyčerpávající série sérií v stojanu na dřepy.

19. Losí maso

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Pokud jde o grilovaná masa nebo hamburgery, zvažte co nejčastější zapojení nesacharidových zdrojů bílkovin do hry. Losí maso se v řeznictví stává stále běžnějším, protože mnoho lidí přijímá paleo stravu a aktivně hledá alternativy k hovězímu masu a masu z farmových chovů.

Dobré vědět. Studie prokázaly, že když jsou losi chováni na přírodních pastvinách, jejich maso akumuluje mnohem více omega-3 tuků než maso z chovů dobytka, které jsou krmeny pouze sójou a kukuřicí.

Ostatní maso a ryby s nízkým obsahem sacharidů:

kuřátko

20. Sýr Gruyère

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Zapomeňte na sýry, které se vyrábějí pro masový trh. Tento jedinečný tvrdý sýr ze Švýcarska má nádhernou oříškovou vůni, která vás nenechá lhostejnými. Sýr Gruyère se krásně rozpouští, takže je to perfektní způsob, jak zpestřit vše od dušené brokolice po nízkosacharidovou pizzu.

Dobré vědět. Tento vyzrálý sýr je vynikajícím zdrojem vápníku, makroživiny, která se podílí na stavbě kostí a možná i na spalování tuků.

21. Máslo

Sacharidy: 0 gramů na 1 polévkovou lžíci

Vzhledem k tomu, že souvislost mezi nasycenými tuky a srdečními chorobami je přinejmenším zpochybňována, máslo má opět místo ve vaší kuchyni. Chcete-li připravit lahodnou bramborovou kaši, zkuste přihodit dušený květák s máslem, čerstvým tymiánem a dvěma špetkami soli.

Dobré vědět. Náhražky másla, jako je margarín nebo pevné rostlinné tuky, zvyšují hladinu špatného cholesterolu v krvi a zvyšují riziko srdečních onemocnění v mnohem větší míře než nasycené tuky másla.

22. Vejce

Sacharidy: 1 gram ve 2 velkých vejcích

Co bylo dřív, vejce nebo kuře? Jaký je rozdíl, když jsou oba produkty nabité bílkovinami a neobsahují prakticky žádné sacharidy? Ve skutečnosti je vaječný bílek považován za nejkvalitnější ze všech přírodních produktů.

Dobré vědět. Kanadští vědci dospěli k závěru, že vejce jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů a pomáhají bojovat proti volným radikálům, které poškozují buňky našeho těla.

23. Tvaroh

Sacharidy: 6 gramů na šálek

Existuje dobrý důvod, proč je tento produkt stále považován za oblíbený mezi mnoha kulturisty: tvaroh má velmi vysoký obsah bílkovin (až 28 gramů na 200 gramů) s minimálním obsahem sacharidů. Množství sodíku v tvarohu se velmi liší, proto pečlivě vybírejte výrobce.

Dobré vědět. Tvaroh je bohatý na pomalé trávení, takže je dobrou volbou pro večerní pohoštění, které naplní vaše svaly bílkovinami, zatímco budete v noci spát.

24. Obyčejný řecký jogurt

Sacharidy: 9 gramů na šálek

V posledních letech se řecký jogurt ze vzácného pohledu na mlékárenské uličce stal kultovní rockovou hvězdou. Vzhledem k tomu, že jednou dávkou získáte asi 23 gramů bílkovin, může taková obliba produktu vašim svalům jen prospět. Samozřejmě, pokud nechcete trhat počítadlem sacharidů, budete si muset vybrat obyčejný jogurt, který je bez cukru.

Dobré vědět. Probiotika, přátelská stvoření obsažená v jogurtu, budou prospívat vašemu trávicímu a imunitnímu systému.

25. Kozí mléko

Sacharidy: 11 gramů na šálek

Je čas, aby kozí mléko ukázalo své rohy. Toto mléko je velmi slibné, protože má méně sacharidů než mléko kravské, je lépe stravitelné a podle posledních výzkumů je bohatší na živiny, zejména omega mastné kyseliny.

Dobré vědět. Analýza nutriční hodnoty kozího mléka ukazuje, že obsahuje mastné kyseliny, které pomáhají tělu spalovat tukové zásoby.

Další nízkosacharidové mléčné výrobky:

Ricotta
Kefír
Tvaroh

26. Tofu

Sacharidy: 3 gramy na 100 gramů

Tofu není jen pro vegetariány! Nabízí levné bílkoviny s nízkým obsahem sacharidů pro jedlíky masa, kteří hledají večer bez masa. Tofu sice není příliš chutné jídlo, ale pokud ho přidáte do zeleninových příloh nebo jiných jídel, rychle vstřebá jejich chuť. Vyzkoušejte to jako zdroj levných bílkovin tím, že tofu rychle osmahnete na pánvi nebo ho marinujete jako s masem a hodíte na gril.

Dobré vědět. Isoflavony, složky sóji, ze kterých se vyrábí tofu, mohou snižovat krevní tlak.

27. Teplota

Sacharidy: 9 gramů na 100 gramů

Tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů, díky čemuž je vynikajícím zdrojem bílkovin. Chuť lze popsat jako kouřovou, ořechovou a trochu zemitou s houbovou příchutí. Zkuste přidat tempeh do chilli, tacos, polévky a omáčky na těstoviny.

Dobré vědět. Jako fermentovaná potravina, jako je jogurt nebo kefír, obsahuje tempeh velmi prospěšné kultury probiotických mikroorganismů.

Sacharidy: 18 gramů na ½ šálku

Mezi fazolemi obsahují fazole Pinto nejméně sacharidů, ale přesto vám poskytnou působivých 12 gramů rostlinných bílkovin na porci. Můžete je použít jako proteinový booster do salátů a míchaných vajec.

Dobré vědět. Velké množství rostlinné vlákniny snižuje vrcholný vzestup krevního cukru způsobený sacharidy v potravinách.

29. Dýňová semínka

Sacharidy: 5 gramů na 30 gramů

Dýňová semínka jsou vynikajícím plnohodnotným zdrojem bílkovin, poskytujících téměř 7 gramů bílkovin na porci. Všimněte si, že dýňová semínka neobsahují mezi sacharidy žádné cukry, což z nich dělá ještě lepší zdroj extra bílkovin v salátech, cereáliích, jogurtech nebo tvarohu.

Dobré vědět. Jako zdroj můžete použít dýňová semínka – známý posilovač testosteronu.

Další rostlinné bílkoviny s nízkým obsahem sacharidů:

Konopná semínka
Edamame

30. String sýr

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Šňůrový sýr milují dospělí i děti. Balený vláknitý sýr je jednou z nejpohodlnějších a cenově dostupných nízkosacharidových svačin. Vaše rostoucí svaly budou těžit také z dodatečného přísunu vysoce kvalitních mléčných bílkovin.

Dobré vědět. Stejně jako běžný sýr, i strunový sýr obsahuje hodně vápníku.

31. Trhavý

Sacharidy: 3 gramy na 30 gramů

Pokud jde o svačiny, je vždy problém vybrat si produkt, který nabízí působivé množství bílkovin bez přidání rafinovaných sacharidů. Sušené maso je nejlepší volbou. Měli byste však vybírat pečlivě, protože některé předkrmy z hovězího nebo krůtího masa jsou předem namočené v sladidlech.

Dobré vědět. Sušené maso pokrývá tělesnou potřebu zinku, základního stopového prvku, který podporuje imunitní systém a zvyšuje sekreci testosteronu.

Sacharidy: 4 gramy na 30 gramů

Vlašské ořechy vám nejen pomohou svačit bez přebytečných sacharidů, ale také dodají vašemu tělu působivou porci velmi zdravých omega-3 mastných kyselin, a to je další argument ve prospěch ořechů. Při nákupu ořechů vybírejte nesolené, které vám pomohou kontrolovat příjem sodíku.

Dobré vědět. Ořechy obsahují měď, stopový prvek, který tělo potřebuje k syntéze energie.

34. Mandlová mouka

Sacharidy: 6 gramů na ¼ šálku

Paleo-hodnotná mandlová mouka vyrobená z jemně mletých mandlí vám pomůže vytvořit sušenky nebo jiné pečivo, které bude mnohem zdravější pro vaše břišní svaly.

Dobré vědět. Kromě toho, že mandlová mouka pomáhá eliminovat některé sacharidy z vaší stravy, obsahuje hodně bílkovin, mononenasycených tuků prospěšných pro srdce a je mnohem bohatší na antioxidanty než pšeničná mouka.

35. Shirataki nudle

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Tyto průsvitné želatinové nudle jsou vyrobeny z drcených kořenů asijské rostliny Amorphophallus konjac. Shirataki se skládá převážně z rostlinných vláken nazývaných glukomannan, což zajišťuje úplný nedostatek sacharidové zátěže. Nudle Shirataki mají svou jedinečnou chuť, kterou je těžké popsat, ale skvěle pohltí chutě jiných jídel a hodí se k různým kořením. Před vařením nudle důkladně propláchněte vodou a poté je krátce ponořte do vroucí vody.

Dobré vědět. Předklinické studie ukazují, že glukomannan normalizuje hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi nalačno, což je prospěšné pro lidi s diabetem 2. typu a prediabetem.

36. Amarant

Sacharidy: 23 gramů na ½ šálku

Cereálie nikdy nebudou položkou s nejnižším obsahem sacharidů v supermarketu, ale jihoafrický amarant jich obsahuje malé množství. Stejně jako quinoa je amarant zdrojem esenciálních aminokyselin, které vyživují vaše svaly. Amarant se po vaření stává lepkavým, protože uvolňuje škrob. Zkuste to jako alternativu snídaňových cereálií.

Dobré vědět. Bezlepkové obiloviny obsahují velké množství hořčíku, mikroprvku nezbytného pro normální metabolismus.

Další nízkosacharidové obilniny:

Oříšková mouka
Kokosová mouka
Arašídová mouka

37. Neslazený ledový čaj

Sacharidy: 0 gramů na porci

Zatímco lahvový sladký čaj je cukrová bomba, nápoj vyrobený z právě uvařeného čaje a vody je skvělým uhasitelem žízně a neobsahuje žádné přidané cukry.

Dobré vědět. Pokud si vyberete nápoj ze zeleného čaje, získáte dávku antioxidantů. Vědci z University of Pennsylvania prokázali, že v kombinaci s tréninkovým programem urychlují antioxidanty v zeleném čaji spalování tuků.

38. Neslazené mandlové mléko

Sacharidy: 2 gramy na porci

Pokud potřebujete extra přísadu pro svůj proteinový koktejl nebo ranní cereálie, vyzkoušejte tento nápoj na bázi ořechů. Skvělá volba, která nezaplní vaše stoky zbytečnými sacharidy. Nezapomeňte zkontrolovat obal, zda není napsáno „neslazené mléko“, protože do mnoha nemléčných nápojů se během výroby přidává cukr.

Dobré vědět. Mandlové mléko obohatí vaši stravu o vitamín E, který je skvělý v boji proti poškození buněk v důsledku oxidačního stresu způsobeného namáhavým cvičením.

39. Javorová míza

Sacharidy: 3 gramy na šálek

Představte si javorovou mízu – nejčistší tekutinu z javorů, než se změní na sirup – jako americkou odpověď na kokosové mléko, ale s hladinou cukru sníženou na polovinu. Každý doušek vám dodá tu znamenitou chuť, kterou jste zvyklí spojovat s ranními palačinkami.

Dobré vědět. Javorová míza je přirozeným zdrojem hořčíku, který je prospěšný pro zdraví kostí.

40. Rajčatová šťáva

Sacharidy: 10 gramů na šálek

Stará dobrá rajčatová šťáva obsahuje polovinu cukru než pomerančová šťáva. Kromě toho, nepotřebujeme zvýšit podíl zeleniny ve stravě? V dnešní době je snadné najít šťávu s nízkým obsahem sodíku, aby se snížilo riziko zadržování tekutin. Ujistěte se, že pijte 100% přírodní zeleninové šťávy a ne směs sladkých ovocných šťáv a sladidel.

Dobré vědět. Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition zjistila, že sportovci, kteří pijí rajčatovou šťávu bohatou na antioxidanty, mají menší pravděpodobnost, že po cvičení pociťují zánět, což může urychlit proces regenerace.

Další nízkosacharidové nápoje:

Bylinkový čaj