Jak jíst, jak zhubnout. Jak správně jíst, jak zhubnout

V článku jsme se snažili všechny tyto body jasně a strukturovaně objasnit, abyste mohli svůj jídelníček přebudovat v souladu s doporučeními světových standardů správné výživy.

7 skrytých důvodů, které vám brání v hubnutí

Ukazuje se, že kromě zjevných důvodů pro nadváhu - dědičnost, přejídání, sedavý životní styl - existuje sedm nezřejmých, o kterých ani nepřemýšlíme.

Nadváha je zaručena, i když není kontrolována velikost porce zdravých potravin. Ořechy, bílé maso, ryby, ovoce jsou samozřejmě zdravé, ale to neznamená, že se takové jídlo může jíst na kilogramy.

Například 100 gramů ořechů obsahuje 600 kcal a stejné množství sladkostí - pouze 500 kcal! Chemické složení ořechů je samozřejmě vyváženější, ale i takové „zdravé“ kalorie mohou být zbytečné.

Mezi odborníky na výživu existuje dokonce zvláštní označení „nervové bříško“: prohnuté břicho a boky s normální průměrnou postavou, které se objevují v důsledku neustálého stresového stravování.

Než se tedy pustíte do diety, vyřešte si všechny potíže. A dost možná nebude potřeba hubnutí.

Spěcháme vás zklamat: tvrzení, že čistá neperlivá voda vyplavuje z těla toxiny a tím podporuje hubnutí, je jen mýtus.

Ale je v tom kus pravdy. Voda je nezbytná pro správné fungování těla a stabilní metabolismus, hraje tedy jednu z klíčových rolí při stabilizaci hmotnosti.

Lžíce cukru v čaji, trocha dresinku v salátu, marmeláda na sendviči, sušenky navíc ke kávě – tak se vám do žaludku nepozorovaně „vsákne“ 400-500 kcal navíc denně.

Pokud chcete normalizovat svou váhu, měli byste být ve sledování takových nesmyslných doplňků trochu pilnější.

Náhlé vstávání, káva nebo čaj, práce nalačno až do oběda... Stop! Tímto způsobem nikdy nezhubnete - absence porce pomalých sacharidů, vlákniny a bílkovin ráno dá tělu impuls k aktivaci režimu „hladu“, ve kterém se kalorie aktivně ukládají na deštivý den. spálený.

Přestaňte proto týrat své tělo a dejte mu možnost zásobit se energií na celý den.

Všechny odrůdy hlávkového salátu, bazalka, petržel, zelí, rukola dokonale zasytí, vyživí vitamíny a pomohou vám zhubnout.

Není to to, co jste chtěli: jíst vydatné, zdravé jídlo, které vždy obsahuje něco neobvyklého a originálního?

O emoční stránce neustálého nedostatku spánku můžeme mluvit hodně, ale omezíme se na jeden jediný fakt.

Odborník na výživu D. Pappe experimentálně potvrdil, že lidé trpící nedostatkem spánku aktivně produkují hormon hladu graylin, když se množství leptinu (proteinu odpovědného za normalizaci chuti k jídlu) prudce sníží.

Takže, když jste přišli na i ty nezřejmé důvody výskytu nadváhy, měli byste se pokusit přebudovat svůj režim. Trochu více spánku, méně stresu, podpora od ostatních – a už jste na cestě k ideálnímu číslu na váze.

Aby byly výsledky ještě znatelnější, musíte přejít k nejdůležitější otázce: jak správně jíst, abyste definitivně zhubli? Je nutné dodržovat dietu a jakou?

Odborníci na výživu jsou v této otázce jednotní: jakákoli přísná dietní omezení jsou nutná výhradně pro léčebné účely. Během diety je nutné neustále kvalifikované sledování stavu osoby. Jakékoli metody nouzového hubnutí jsou praktikovány na vlastní nebezpečí a riziko!

Pokud se rozhodnete zhubnout doma bez zásahu lékaře, nedržte diety, ale dodržujte zásady správné výživy.

3 základní zásady správné výživy

Udržování rovnováhy mezi kalorickým příjmem a výdejem energie těla

Princip je jednoduchý: pokud kalorický obsah stravy nedoplňuje energetické náklady těla, vede to k jeho vyčerpání. Naopak, pokud obsah kalorií převyšuje výdej energie, objeví se nadváha. Musíte tedy neustále sledovat kalorický příjem vaší stravy a zvyšovat nebo snižovat jej v závislosti na vaší aktivitě. Pokud máte nadváhu, pak by měl být váš denní příjem kalorií snížen o 10-20 %, ne více. Pro rychlé hubnutí to stačí.
Vytvoření vyvážené stravy.

Denní strava člověka by se měla skládat z bílkovin, tuků a sacharidů v následujícím poměru: bílkoviny – 15 %, tuky – 30 %, sacharidy – 55 %. Pokud pravidelně cvičíte, pak dodržujte tento poměr: bílkoviny – 20–25 %, tuky – 15 %, sacharidy – 55–60 %.
Dodržování diety.

Princip správného stravování spočívá v konzumaci jídla 4-5x denně, ve stejnou dobu, ve stejných porcích. V tomto případě živiny včas doplní energetické náklady těla a budou plně absorbovány. V opačném případě se některé živiny nestihnou vstřebat a půjdou do tukových zásob.

Správná strava pro hubnutí

Nyní se podíváme na produkty nezbytné pro správnou a zdravou výživu. K tomu je třeba vytvořit denní stravu, která bude obsahovat bílkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu a vitamíny – vše, co je nezbytné pro normální fungování těla. Podívejme se na každý prvek zvlášť.

Svůj jídelníček musíte postavit v doslovném smyslu slova na potravinách bohatých na bílkoviny. Tyto sloučeniny působí jako stavební materiál našeho těla, tvoří svalovou tkáň. Pokud jich chybí, přichází na pomoc volný tuk, který nahradí elastické svaly.

Denní příjem bílkovin je 1-1,3 gramu na kilogram hmotnosti. Pro ty, kteří se podílejí na týmových sportech, může být množství zvýšeno na 1,5 g/den a pouze pro profesionální kulturisty a boxery je tato norma rekordních 2 g a více/den.

Nejlepšími zdroji bílkovin jsou vejce, mléko a izolovaná sójová bílkovina – jejich absorpční koeficient je roven jedné. Hovězí maso, drůbež, arašídy a obilniny jsou stravitelné pouze ze 45–70 %. Stojí za to vzít v úvahu obsah tuku ve vybraném produktu: často je zdrojem nadbytečných kalorií.

Vaše denní strava by měla obsahovat alespoň dva produkty z tohoto seznamu:

bílé maso (kuře, krůta, králík);
hovězí, mladé jehněčí nebo telecí maso;
středně tučné mléčné výrobky;
vejce;
tofu sýr;
ořechy;
sójové mléko.

Nejhorší chybou, kterou ženy při hubnutí dělají, je vzdání se přírodních tuků, které jsou nezbytné pro správné fungování buněk a vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Rostlinné tuky vám pomohou zhubnout, bez ohledu na to, jak divně to může znít, ale je to vědecky dokázaný fakt.

Ale ani „zdravé“ tuky by se neměly unášet – v průměru 1 gram tuku obsahuje 9 kcal, takže jejich nadměrná konzumace vede k přibírání na váze.

Nezbytné jsou nenasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v ořeších, olivovém oleji, semenech, mořských rybách – lidské tělo si je nedokáže samo syntetizovat.

Každý den by 30 % vašeho denního příjmu kalorií mělo pocházet z některé z těchto potravin:

olivový olej;
rybí tuk;
tučné ryby (makrela, losos, pstruh, sleď);
máslo, zakysaná smetana, fermentované pečené mléko (obsahuje mléčné tuky);
ořechy;
semena.

V žádném případě byste neměli úplně opustit živočišné tuky ve prospěch údajně prospěšnějších rostlinných tuků. Jejich ideální poměr je 70 % živočišných a 30 % rostlinných tuků.

Sacharidy v potravinách

Spotřeba těchto látek se v současném světě obrátila vzhůru nohama. Naprostá většina lidí věří, že sacharidy se nacházejí pouze v cukru, cukrovinkách, pečivu a sladké sycené vodě. Kdežto tyto produkty obsahují výhradně sacharidy – jeden z typů rychlých sacharidů. A zároveň jeden z primárních zdrojů nadváhy.

Příroda původně pojala trochu jinou situaci: lidské tělo musí přijímat sacharidy z potravin rostlinného původu. Například jednoduché sacharidy – sacharidy – najdeme v medu, ovoci a bobulích a některé sladké zelenině. Zdrojem komplexních sacharidů – polysacharidů a škrobu – jsou obiloviny a zelenina.

Chcete-li zhubnout nebo jednoduše kontrolovat svou váhu, měli byste se držet druhého schématu a postupně opouštět škodlivé cukrářské výrobky ve prospěch ovoce, zeleniny a obilovin.

Můžete sníst dvě porce potravin obsahujících sacharidy denně, aniž byste si ublížili na postavě.:

těstoviny z tvrdé pšenice;
jakékoli luštěniny;
jakékoli obiloviny kromě krupice (ovesné vločky, pohanka, hnědá rýže, proso);
pečená brambora;
celozrnný chléb nebo pita chléb;
škrobová nebo sladká zelenina (kromě konzervovaného hrášku a kukuřice z obchodu).

Vláknina v potravinách

Přestože je rostlinná vláknina komplexní formou sacharidů, informace o ní by měly být uvedeny v samostatném bloku. Faktem je, že tento polysacharid nemá žádnou hodnotu jako zdroj energie, ale je nepostradatelný pro správné fungování gastrointestinálního traktu.

Vše začíná v žaludku: vláknina vytvoří potřebný objem potravy, to znamená, že se člověk při menší konzumaci sacharidů a tuků cítí sytý. Ale dietní vláknina ve střevech je opravdu nenahraditelná. Stimulují správnou peristaltiku, tvorbu enzymů a podporují reprodukci mikroflóry. Vláknina navíc zpomaluje vstřebávání sacharidů a vyhlazuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi (obzvláště důležité pro diabetiky a ty, kteří chtějí zhubnout).

Abyste zajistili správné vstřebávání „správných“ potravin, snažte se denně konzumovat následující potraviny:

lněné semínko;
kakao;
meruňky;
fíky;
žitné otruby;
sušené houby;
šípkové bobule;
celozrnný chléb;
mandle.

Vitamíny v potravinách

Vitamíny na rozdíl od bílkovin, tuků a sacharidů nemají žádnou stavební funkci a nezabezpečují přísun energie, ale bez nich je normální fungování těla prostě nemožné. Účastní se mnoha metabolických procesů, provádějí životně důležité fyziologické a biochemické procesy.

Pokud je strava nevyvážená a monotónní, vede to k nedostatku vitamínů, v důsledku toho dochází k narušení metabolismu těla, oslabení imunitního systému a zhoršení celkového stavu.

Pro zajištění vyvážené stravy věnujte pozornost následujícím potravinám:

ovoce, zelenina, bylinky;
ořechy a semena;
obiloviny a obiloviny;
mléčné výrobky;
vejce;
maso a ryba.

Jaká by měla být velikost vaší porce, abyste zhubli?

Dalším krokem je stanovení množství zdravých potravin, které můžete během dne sníst, rozdělených do 4-5 jídel. Ke stanovení velikosti porce je třeba přistupovat opatrně, protože nekontrolované pojídání i těch nejzdravějších potravin rozhodně povede k obezitě.

Například průměrný kalorický příjem dívky, která vede sedavý způsob života, je 1600 kalorií. A 2200 kalorií – pro sportovce. Proto je jedno jídlo 320-400 kalorií v prvním případě a 450-550 ve druhém.

Jak správně určit velikost každé porce při hubnutí? Nejjednodušší způsob je použít „palmovou metodu“.

Začněme nezbytnými bílkovinami: průměrná žena vážící 55–65 kg by měla najednou sníst množství bílkovinných produktů, jejichž objem se rovná objemu její dlaně (asi 120–130 gramů).
Bude stačit 80-100 gramů sacharidů (většinou komplexních).
Tuky se vypočítávají na základě obsahu kalorií: jejich denní spotřeba by neměla přesáhnout 400 kcal.
Vlákninu, vitamíny a minerály nacházející se v zelenině a ovoci potřebuje tělo v množství dvou dlaní na jídlo. Ale pokud mluvíme o listové zelenině nebo zelí, lze tento objem zvýšit jeden a půl až dvakrát.

Dny půstu se správnou výživou

Když se správná výživa již stala navyklou, tělo se přizpůsobilo konzumaci zdravějšího jídla, stále jsou možné situace, kdy je zdravého jídla příliš mnoho. Hody a výlety do přírody nejčastěji vedou k těžkosti v žaludku - právě v takových chvílích přicházejí na pomoc dny půstu.

Za žádných okolností by neměli mít „hlad“, jinak se stresová situace jen zhorší. Nejlepší je vzdát se tuků a sacharidů na jeden den, upřednostňovat bílkovinné potraviny, neslazené ovoce a zeleninu.

Ideální jsou podle výživových poradců dny půstu na kefíru a jablkách, kuřecích prsou a okurkách, zelenině a krůtě. Během dne byste neměli pociťovat hlad, ale vaše obvyklé porce by se měly snížit na polovinu.

Pomoci může i bylinkový čaj, který snižuje chuť k jídlu a podporuje správnou funkci střev. Nejdůležitější je nesnažit se oklamat tělo zařizováním čokoládových, karamelových nebo kávových postních dnů. S jejich pomocí se stav gastrointestinálního traktu nezlepší, ale výrazně se zvýší pravděpodobnost alergií.

„Prázdné kalorie“: jídlo, kterému se musíte na 99 % vyhnout

I když se na konci článku považujete za skutečného odborníka na správnou výživu, pojďme diskutovat také o problematice „junk-food“ nebo „junk food“. Tento ryze americký koncept ideálně popisuje rychlé občerstvení, uzeniny, omáčky, dresinky, náplně – vše, co má nízkou biologickou hodnotu, ale vysoký obsah kalorií. Ne nadarmo se takovým výrobkům říká „odpad“: znečišťují životní prostředí plastovými obaly a tělo toxiny a cholesterolem.

Odborníci na výživu klasifikují následující potraviny jako „prázdné kalorie“, které brání hubnutí::

průmyslově vyráběné masné výrobky - uzeniny, paštiky, uzeniny (vysoký obsah škrobu, vedlejších masných produktů, soli, tuku);
džusové nápoje obsahující méně než 60 % přírodních šťáv (velké množství konzervačních látek a cukru);
rychlé občerstvení (obsahuje obrovské procento trans-tuků, škrobu, barviv a konzervačních látek);
sladké tyčinky (obsahující až 85 % rychlých sacharidů, stabilizátory, barviva, konzervanty, nekvalitní rostlinné tuky);
omáčky, majonézy, výrobky ze zakysané smetany, kečupy (obsahují hodně cholesterolu).

Pokud si po přečtení tohoto seznamu myslíte, že odteď můžete jíst pouze syrovou zeleninu a vodu, měli byste vážně přehodnotit své stravovací návyky. Vaření, dušení, grilování, vaření v páře vám umožní připravit neuvěřitelně chutné a hlavně zdravé pokrmy.

Abyste si všechnu tu lahůdku mohli vzít s sebou do práce nebo do školy, kupte si v nejbližší prodejně nádobu na vodu – speciální nádoby s těsně přiléhajícím víkem a oddílem na příbory. Přestanete tak záviset na balených nápojích a potravinách z kulinářské části supermarketu. Doma se vám budou hodit kulinářské stránky nebo knihy – řeknou vám, jak připravit chutné a zároveň zdravé pokrmy.

Bez ohledu na to, kde žijete, životní styl nebo úroveň zaměstnání, každý může přehodnotit svůj jídelníček, začít správně jíst a tak zhubnout. Můžete zhubnout bez vyčerpávajících tréninků a diet – stačí přistupovat ke své stravě moudře a jíst v souladu s radami odborníků na výživu.

Téma ztráty nadbytečných kilogramů je dnes velmi aktuální. Nebudeme podrobně zvažovat důvody nárůstu hmotnosti, ale nebylo by zbytečné je uvádět. Mezi hlavní důvody patří:

Stres
Nedostatek spánku
Nezdravé svačiny
Pití alkoholu
hypodynamie (poruchy tělesných funkcí)
Stáří
Nemoci
Genetická predispozice

Všechny tyto důvody dohromady tvoří způsob života člověka. Některé věci jsme samozřejmě schopni ovlivnit sami, ale něco z výše uvedeného na nás nijak nezávisí. To je důvod, proč vznikají problémy s váhou. Někteří lidé nechávají vše volný průběh a příliš se tím netrápí, ale pro jiné je tato otázka životně důležitá. V důsledku toho - všechny druhy diet, naděje na návrat k předchozí formě atd.

Samozřejmě existují diety, které vám pomohou zhubnout, ale zde vyvstává nová otázka: jak zajistit, aby výsledky po hubnutí zůstaly dlouho a nudná dieta byla zapomenuta jako zlý sen?

Dále vám řekneme, jak se musíte správně stravovat, abyste zhubli a abyste se v budoucnu vyhnuli nadbytečným kilogramům. Ještě jednou ale připomeňme, že pokud máte nějaké problémy s váhou, prvním krokem by měla být návštěva výživového poradce, který pomůže odhalit příčinu přebytečných kilogramů a najít nejlepší způsoby, jak ji odstranit.

V této aplikaci se budeme zabývat následujícími otázkami:

Základy výživy pro hubnutí
Co můžete jíst při hubnutí
Co nejíst při hubnutí
Nejlepší potraviny na hubnutí
Doporučení pro hubnutí při sportu

Na základě získaných informací o správné výživě si můžete vytvořit svůj vlastní jídelníček na týden a každý den, ale řekněme hned, že budete muset hledat hotové recepty na pokrmy, které vás zajímají, ve třetím- stranické zdroje, protože pouze naznačíme směr práce.

Základy výživy pro hubnutí

Smyslem výživy při hubnutí je zabránit nejen „zlé a zákeřné“ nadváze, která většinu lidí děsí, ale také celé řadě neřešitelných neduhů. Na základě toho je nejprve vhodné věnovat pozornost teoretickým základům:

abyste zhubli, musíte konzervy, hořčici a oblíbené chlebíčky okamžitě odhodit stranou. To vás naladí k promyšlení jídelníčku a zároveň vám pomůže zapomenout na zažívací potíže: od pálení žáhy po usazování cukru a tuků, které vyvolávají cukrovku, aterosklerózu a další neduhy.
Jezte dílčí jídla: pomůže vám to vyhnout se akutním pocitům hladu a přejídání. Malé porce nikdy neprotáhnou stěny žaludku a neudělají z něj „sud bez dna“. Abyste byli vždy sytí, aktivní a nepřibírali na váze, můžete jíst ani ne 4-5, ale 5-7krát denně, ale po troškách.
Výzkum potvrdil, že i ten nejsilnější pocit hladu odezní 15 minut po zahájení jídla. Použijte trik na hubnutí: abyste byli sytí a nejedli příliš mnoho, jezte do 15 minut co nejméně.
Abyste si udrželi normální váhu, musíte mít večeři s nejlehčími pokrmy a pár hodin před spaním. Pauza mezi snídaní a večeří by neměla být delší než 12 hodin.
Výživa pro hubnutí je 40-50% zeleniny a ovoce ve stravě. Hojnost ovoce se promění ve skutečnou vitamínovo-minerální bombu, nejen spalování tuků, ale explodující tukové zásoby. Při hubnutí je ale lepší jíst ovoce před 15:00.
Jídelníček hubnoucího člověka musí obsahovat pokrmy z obilovin a cereálií. Jíst kaši každý den je zdravé. Téměř všechny obiloviny čistí tělo toxinů a zbytků a plní funkci sorbentů mnohem účinněji než léčivé látky.
Ideální snídaní je ovesná kaše se sušeným ovocem, jablky nebo banány (taková jídla si dopřávají i šlechtici v UK). Pohanková kaše s lehce osmaženou mrkví a rýžová kaše s dýní přispívají k rychlému hubnutí.
Vaše každodenní strava pro hubnutí by měla obsahovat slunečnicová semínka a ořechy. Dodají tělu potřebnou dietní vlákninu, nenasycené kyseliny a draslík.
Při hubnutí je potřeba jíst jogurty, sýry a tvaroh a také pít mléko. Tyto produkty obnovují střevní mikroflóru a dodávají tělu vápník.
Pokud nedržíte dietu, pak si dopřejte alespoň 50-60 g ryb nebo masa denně, aby vašemu tělu nechyběly bílkoviny.
Nezapomeňte na potřebné 2-2,5 litru tekutin denně. Doporučuje se pít čistou nesycenou vodu (možná je i minerální voda). Pro zefektivnění hubnutí vyřaďte z jídelníčku silné čaje a instantní kávu. Nejlepšími dietními nápoji jsou želé, kompoty, přírodní ovocné nápoje a zelené čaje.
Prostudujte si svůj obvyklý jídelníček, najděte si v něm kalorické potraviny a nahraďte je nízkokalorickými. Konzumace více než 2000 kalorií denně je nepřijatelná. Důležité je také nahradit nezdravé potraviny zdravými, a to: cukr medem, tučné vepřové libovým telecím, slunečnicový olej olivovým olejem, tučná zakysaná smetana nízkotučným jogurtem atd.
Snažte se sledovat acidobazickou rovnováhu, protože je zodpovědná za saturaci buněk kyslíkem a mnoho dalších biochemických procesů v těle. Pro normalizaci rovnováhy byste měli jíst ořechy, zeleninu, ovoce, jogurty a mléko.
Příkrmy, sycené nápoje, bílé pečivo, tučná a smažená jídla jsou skutečnými nepřáteli krásy, zdraví a normální hmotnosti. Kromě toho byste se měli vyhýbat jednoduchým sacharidům, které se nacházejí ve sladkostech, koláčích, pečivu a dalších pamlscích. Rozmazlovat se však jednou týdně není zakázáno.
Sůl hubnoucímu člověku nepřinese žádný užitek a nejlepší je, když ji nahradí přírodní bylinky a koření. Saláty mimochodem doporučujeme dochucovat buď mořskou solí, nebo citronovou šťávou.
Alkohol je jednou z příčin nadváhy a také je vhodné se ho vzdát a zejména piva a likérů. Kromě vysokého obsahu kalorií stimulují chuť k jídlu, což při hubnutí není vůbec nutné. Pokud se přesto chcete „bavit“ alkoholem, zvolte malé množství červeného vína, ale bez fanatismu.
Kdo je zvyklý hodně jíst, ale už se mu do toho nechce, může nějakou dobu praktikovat sebeklam: velké talíře se vymění za nové, místo porce 200 g se sní porce 150 g , atd.
Abyste se neunavili správnou výživou při hubnutí, musíte si udělat jídelníček co nejpestřejší. Při nakupování nakupujte neobvyklé dietní produkty, provádějte vlastní kulinářské experimenty, kombinujte různé chutě a čtěte relevantnější literaturu. Zdravé stravování by mělo být potěšením, nikoli připomínkou omezení.
Pokud se chystáte do obchodu, nejprve se pořádně najezte. Hladový člověk nechává v obchodě řádově více peněz než dobře najedený člověk a také nakupuje nejrůznější nepotřebné věci, bez kterých by se obešel. A to vše kvůli hladu.
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout, je vstát od stolu trochu hladový. Když jste dosáhli pocitu sytosti, ale mysleli jste si, že by bylo hezké „přihodit“ něco jiného, nenechte se touto touhou zlákat, ale spíše se nechte rozptýlit nějakým úkolem.
Jedním z důvodů, proč lidé nemohou přestat jíst včas, je stres. Snažte se být častěji venku, organizujte si malé svátky a dávejte dárky. Obecně si dopřejte, abyste si stres „nezažrali“ dalším dortem.

Menu na hubnutí nezahrnuje konzumaci pouze neobvyklých a neobvyklých jídel - většina z nich je na vašem jídelníčku již dlouho a mnoho z nich je skutečně vynikajících! Přirozeně se nejprve budete muset omezit na svou oblíbenou čokoládu nebo onen lahodný tvrdý sýr, ale není třeba nad nimi ronit slzy smutku. Podívej se sám.

Co můžete jíst při hubnutí

Turecko (bez kůže)
Kuře (bez kůže)
Králičí
Telecí maso
Plody moře
Kefír, jogurt, mléko (vše nízkotučné)
Vejce (místo míchaných vajec je třeba uvařit omeletu)
Téměř veškerá zelenina a ovoce (viz níže)
Luštěniny
Tofu sýr
Neleštěná rýže
Celozrný chléb

V prvních fázích dosažení cíle zhubnout nadváhu je lepší nepřekračovat tento seznam, ale mělo by se vařit pouze v páře, v troubě nebo během procesu vaření.

Co můžete jíst při hubnutí v omezeném množství?

Připomeňme, že stravování na hubnutí nelze nazvat dietou v plném slova smyslu, a proto si občas můžete dát trochu flákání. Abyste ale zběsile nepřemýšleli nad tím, jestli můžete jíst to či ono, podívejte se na podmíněně povolené potraviny (můžete je jíst jen občas, např. jednou týdně):

Výrobky obsahující škrob: řepa, mrkev, kukuřice, brambory
Sladké ovoce: hrozny, tomel, avokádo, banány
Černá čokoláda
Přírodní šťávy
Tvrdé sýry
Zakysaná smetana a smetana
Olivový olej (ne více než 10 g)
Máslo (ne více než 10 g)

Tady má smysl mluvit o dezertech, protože si jich občas chcete jen sáhnout. Vyplatí se to ale dělat při hubnutí? Odpověď na tuto otázku vás pravděpodobně potěší, protože... Můžete jíst i dezerty. Jediná podmínka: při výběru dezertů se snažte, aby byly také zdravé. Tyto zahrnují:

Ovesné sušenky
Ovocné pěny
Tvaroh s ovocem
Sorbety
Kiseli
Tvarohové suflé
Sušené ovocné bonbóny

A poslední věcí v této části aplikace jsou potraviny, které jsou při hubnutí tabu.

Co nejíst při hubnutí

Stravování na hubnutí je poměrně ošemetná věc a odpovídající dieta má samozřejmě své zákazy. Škodlivé potraviny mají negativní dopad na celkový stav těla, což se projevuje těžkostí v žaludku, nevolností nebo jiným nepříjemným pocitem. Také jejich použití ovlivňuje vzhled: pleť a vlasy se zhoršují, ale nejhorší je, že se objevují kila navíc.

Tabuizovaná jídla během hubnutí (a obecně nejsou žádoucí) jsou:

Výrobky z pšeničné mouky
Nejvíce sladkostí
Cukr
Balené a instantní džusy
Vepřové
Majonéza
Balené omáčky a dresinky na pokrmy
Uzené produkty

Je snadné si všimnout, že seznam je poměrně malý a ve skutečnosti opustit to, co bylo právě pojmenováno, je ve skutečnosti snadné jako facka. Navíc váš celkový zdravotní stav bude mnohem lepší. Když dosáhnete požadovaného výsledku a začnete vážit tolik, kolik byste chtěli, můžete si zase občas dopřát škodlivé potraviny. Ale stojí to za to?

Tímto dokončíme první část materiálu a přejdeme k druhé - praktičtější. A začneme předložením doporučení pro vytvoření týdenního jídelníčku.

Jídla na hubnutí na týden

Abyste se rozhodli pro správný jídelníček na týden, nepotřebujete mít hluboké znalosti v oblasti výživy. Stačí vědět o dvou hlavních nuancích:

Hlídejte si kalorie. Jeho průměrná denní hodnota by neměla přesáhnout 2000 kalorií. A při hubnutí můžete ubrat 1600 kalorií.
Všechny produkty zahrnuté v nabídce hubnutí by měly být zdravé a výživné.

K tomu patří také potřeba různých pokrmů, protože... První dny vám možná chutná stejně zdravá ovesná kaše i s ovocem, ale pak vás to prostě omrzí a chcete něco nového. A nudné jídlo může přes noc zrušit všechny plány - a na stole se znovu objeví koláče, klobásy a řízky, které bylo včera rozhodnuto odmítnout. Ale pokračujme...

Sestavit jídelníček na hubnutí na týden je velmi snadné: můžete například střídat ryby a maso, připravovat nejrůznější saláty, vařit cereálie a snažit se, aby pokrmy příštího dne byly alespoň v některých způsobem, který není podobný pokrmům z minulosti. Navíc je důležité zajistit, aby ovoce a pitná voda byly vždy k dispozici.

Snídaně: potraviny bohaté na sacharidy a vlákninu (například kaše)
Svačina mezi snídaní a obědem: potraviny bohaté na slaninu (například jogurt a tvaroh s ovocem)
Oběd: Potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny (jako kuřecí polévka nebo vývar)
Svačina mezi obědem a večeří: pár ovoce
Večeře: potraviny bohaté na bílkoviny (například maso nebo rybí filé)
Několik hodin před spaním: tvaroh nebo kefír

Kromě toho jsme sestavili malý seznam potravin, které jsou pro hubnutí nejlepší. Berte to na vědomí.

Nejlepší potraviny na hubnutí

Produkty z tohoto cheat sheetu se mohou stát základem vaší každodenní stravy:

Ryby a drůbež. Vynikající zdroj bílkovin pro hubnutí a je mnohem zdravější než červené maso. Tučné ryby jsou bohaté na jód a omega-3 mastné kyseliny, které tělo potřebuje. Připomínáme, že pokrmy z drůbeže a ryb by se měly připravovat v páře nebo vařit v troubě.
Nízkotučné fermentované mléčné výrobky. Vždy zaujímaly a stále zaujímají přední místa v žebříčku produktů pro krásu a štíhlost.
Zeleninové saláty. Ideální ke svačině nebo jako doplněk k jakémukoli jídlu. Výhody nízkého obsahu kalorií jsou doplněny tím, že tělo dostává obrovské množství vitamínů.
Jablka a hrušky. Tyto plody jsou bohaté na pektin, dodávají pocit plnosti a zároveň jsou nízkokalorické.
Grapefruit. Skvěle spaluje tuky a také snižuje hladinu inzulínu, což snižuje chuť k jídlu.
Zrzavý. Uznáván jako jeden z nejlepších prostředků pro hubnutí a udržení štíhlé postavy. Zázvor obsahuje látky, které zlepšují metabolismus, čistí tělo od toxinů a stimulují trávení.
Obr Další produkt, který stimuluje gastrointestinální trakt, zahání pocit hladu a obsahuje minimum kalorií.
Piniové oříšky. Ne nadarmo se jim říká „poklad Sibiře“, protože obsahují bílkoviny a kyselinu linoleovou, která snižuje chuť k jídlu.
Mandle. Pokud budete jíst 25 mandlí denně, můžete dosáhnout rychlého úbytku hmotnosti a výrazně snížit hladinu cholesterolu.
Zelený čaj. Látky obsažené v jeho složení spalují tuky a podporují hubnutí.

Vytvořte si svůj dietní jídelníček včetně těchto produktů a výsledek v podobě shozených kilogramů na sebe nenechá dlouho čekat. Abychom vám usnadnili rozhodování o pokrmech na hubnutí, podívejte se na ukázkový jídelníček na týden.

Příklad týdenního jídelníčku na hubnutí

Jak už víte, zdravá strava by měla obsahovat alespoň dvě svačiny. Ale v případě hubnutí je potřeba svačit hlavně ovoce, tvaroh, jogurty, ovesné sušenky a sušené ovoce. Samozřejmě nezapomínejte na dostatek vody.

Přejděme k jídelnímu lístku (na výběr je několik jídel).

Snídaně*:

Omeleta nebo vejce naměkko
Tvaroh a sušenky nebo ovesné sušenky
Pečená zelenina a sýrový sendvič (chléb vyrobený z tvrdé pšenice)
Ovesná kaše s kouskem kuřecího masa nebo dušenou zeleninou

*Vhodným nápojem je zelený čaj nebo čerstvě uvařená káva.

Svačina mezi snídaní a obědem:

Dětské ovocné pyré
Nízkotučný jogurt
Pár sušeného ovoce nebo hrst ořechů
Tvaroh s rozinkami
Několik ovoce

Kuřecí vývar a zeleninový salát
Vařené brambory, dušené žampiony a salát z bílého zelí
Rybí polévka, dušené karbanátky a rajčatový a okurkový salát
Boršč (postní (s fazolemi) nebo vegetariánský), pečené maso a salát z čínského zelí
Kuřecí polévka, zeleninový salát

*Jako nápoje jsou vhodné přírodní šťávy nebo voda

Svačina mezi obědem a večeří*:

Ovesné sušenky
Ovocný salát
Několik ovoce
Jogurt
Tvaroh s nasekanými bylinkami

*Jako nápoje jsou vhodné přírodní šťávy nebo želé

Tvarohový a okurkový salát
Dušené kuřecí řízky a zelný salát
Omeleta se zeleninou
Pečená ryba se smaženou zeleninou
Dušený králík se zeleninou

Hlavní věc, kterou si musíte pamatovat při vytváření stravy pro hubnutí, je nízkokalorická, kompletní a rozmanitá. Na základě toho moderní odborníci na výživu sestavili denní dietní plán pro hubnutí.

Stručný dietní plán pro hubnutí

Uvádíme pouze nejdůležitější prvky diagramu, které udávají velikosti porcí různých pokrmů a poměry některých produktů:

Porce kaše z jakékoli celozrnné cereálie je vizuálně velká jako pěst
Porce libového masa, včetně drůbeže a ryb, je vizuálně jen na dlani
Nízkotučný tvaroh - ne více než 200 g denně
Přírodní jogurt - ne více než půl sklenice denně
Kefír a mléko - ne více než sklenici denně
Neperlivá minerální voda - minimálně 1,5 litru denně (při konzumaci ovoce a polévek). Pitnou složku stravy lze doplnit přírodní šťávou, ovocným nápojem, kompotem, zeleným čajem nebo šípkovým odvarem
Zelenina v jakékoli formě - minimálně 300 g denně
Čerstvé ovoce (nejlépe neslazené) - alespoň 300 g denně
Jakýkoli rostlinný olej - ne více než 2 polévkové lžíce denně
Ořechy, nízkotučný sýr a vejce – ne více než 30 g obojího denně

Toto schéma je vhodné pro každou osobu, bez ohledu na životní styl a typ aktivity. Pokud však sportujete, věnujte pozornost řadě dalších doporučení.

Každý sportovec ví, že cvičení vám může pomoci zhubnout. Ale stejně tak mohou přispět k jeho náboru. Na základě toho, aby se vaše váha spíše snižovala než zvyšovala, trénujte v souladu s následujícími doporučeními:

Hlavní jídlo by mělo být 2-3 hodiny před tréninkem
Pokud z nějakého důvodu nemůžete dodržet předchozí bod, snězte 30-40 minut před cvičením kefír, tvaroh nebo jogurt. Takové jídlo se velmi rychle tráví a dodává tělu bílkoviny potřebné pro svaly.
Pro dobití energie vypijte 20-30 minut před tréninkem sklenici přírodní šťávy nebo snězte kousek ovoce.
Během tréninkového procesu nezapomeňte pít trochu minerální vody bez uhlíku.
20-30 minut po skončení tréninku musíte své tělo doplnit něčím proteinovým, například sníst tvaroh nebo vypít proteinový koktejl. Zcela vyloučena jsou tučná a smažená jídla
Pokud plánujete jít spát 4-5 hodin po tréninku, můžete si dát plnohodnotnou večeři, například rybu se zeleninou (večeře by však měla být nejpozději do 19 hodin)

Cvičení a zdravé stravování vám pomohou dosáhnout vašeho cíle v hubnutí mnohem rychleji. Ale nehádejme se: může být obtížné lusknutím prstů přejít z obvyklé stravy, která zahrnuje nezdravá jídla, na zdravou, zejména na hubnutí. Je to téměř vždy obtížné, i když pokud použijete nějaké triky, tento proces bude téměř bezbolestný.

Jak zůstat na trati

Aby byl přechod na novou dietu snazší, zkuste dodržet několik jednoduchých pravidel:

Vytvořte si správný vnitřní postoj tím, že svému vědomí dáte jasný a přesný příkaz jíst zdravě a správně. Nedovolte si odpočinout a být měkká – pak vás váš cíl bude motivovat mnohem více než těstoviny s masem a nejrůznější sladkosti.
Při sestavování jídelníčku dodržujte zásady vyváženosti. Pokud je jídelníček správně sestaven, vaše tělo bude vždy plné všeho, co potřebuje, a nezdravé jídlo vás prostě netáhne.
Věnujte pozornost své psychologické náladě, protože, jak víte, všechny problémy jsou v hlavě člověka. Vytvořte si v mysli obraz svého nejlepšího já – tak, jak se chcete vidět, tzn. krásná, zdravá, fit. Věnujte 5-10 minut denně relaxaci a znovu vytvořte tento obrázek ve své fantazii. „Podívejte se“ na své nové já, chvalte se, obdivujte se, děkujte si za vaši výdrž a vytrvalost.
: Vytvořte si plán na týden, měsíc a dokonce i rok. Rozhodněte se, kolik kilogramů k danému datu zhubnete, jak se do této doby vidíte, jak se cítíte a cítíte atd. Mějte tento plán před sebou, dívejte se na něj častěji – a vše jistě vyjde tak, jak chcete.

Ať je to jak chce (tedy i přes jakoukoliv psychologickou přípravu a), základy výživy při hubnutí jsou založeny na pestrém a promyšleném jídelníčku sestaveném z pečlivě vybraných produktů. Jsou to produkty, které ve větší míře přispívají k bezbolestnému hubnutí nadváhy, ale je nesmírně důležité, aby obsah kalorií v denní stravě při hubnutí byl nižší než kalorie ztracené za den. A toho lze dosáhnout pomocí informací uvedených v této aplikaci.

V současné době se drtivá většina lidí s nadváhou snaží shodit ji efektivně a správně, aniž by to způsobilo újmu na těle a pohodě a zároveň dosahovalo dlouhodobých výsledků. Pravidelné omezování jídla a nezdravá strava nepovedou k ničemu dobrému. Místo toho je mnohem lepší rozhodnout se pro stálou vyváženou stravu zaměřenou na normalizaci hmotnosti a zlepšení zdraví. A nyní máte vše, co potřebujete, abyste mohli začít jíst tak, jak opravdu chcete.

Přejeme vám úspěch a velmi chutné, ale zdravé pokrmy!

Dieta je speciální dieta. Při jakékoli dietě musíte snížit množství jídla, které jíte najednou, a musíte se některých potravin vzdát úplně. Délka diety bude záviset na tom, jak rychle potřebujete zhubnout a kolik kilogramů chcete zhubnout.

Jsou diety, které je potřeba držet od tří dnů do týdne, a jsou i takové, které je potřeba držet déle než dva měsíce. Přísné dodržování diety je vážnou zkouškou pro každé tělo a skutečným tréninkem postavy. V tomto článku vám prozradíme, jak si vybrat metodu hubnutí a jak správně dodržovat dietu, abyste si ji udrželi.

Jakou dietu byste měli dodržovat?

Když potřebujeme zhubnout, první věc, která nás napadne, je „je čas jít na dietu“. No, pak se musíte rozhodnout, jakou dietu budete držet.

Mnozí jsou přesvědčeni, že čím přísnější dieta, tím výraznějších a trvalejších výsledků nakonec dosáhnou. Bohužel ne vždy tomu tak je. Jak dodržovat dietu a jak ji správně vybrat? Jak zhubnout bez újmy na zdraví? Získat požadované objemy a s nimi lehkost, sebevědomí a pevné zdraví? Zkusme na to společně přijít.

Takže jste se pevně rozhodli zhubnout pomocí diety, pak se nejprve musíte rozhodnout, jak dlouho jste připraveni „sedět“. Ihned je třeba poznamenat, že neexistuje žádná univerzální metoda „pro každého“. Vzhledem k tomu, že dieta je choulostivá záležitost a někdy musí být přístup k ní individuální, nemusí vám vůbec pomoci to, co skvěle fungovalo u vašeho přítele.

Dalším krokem je, že musíte přesně pochopit, kolik kilogramů se chcete zbavit, protože na tomto faktoru závisí délka diety. Možná, že vaše strava bude trvat několik dní nebo týdnů, nebo ji možná přijmete jako základ svého jídelníčku.

Dále se podíváme na to, jaké potraviny můžete při dodržování diety odmítnout, zhodnotíme rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů a pokusíme se vyhnout pokrmům s exotickými produkty, abyste si nezpůsobili zažívací potíže nebo alergickou reakci. Díky těmto událostem se seznam navrhovaných diet znatelně snížil.

Upozorňujeme na skutečnost, že pokud chcete neustále jíst, bez ohledu na denní dobu, dochází k podrážděnosti nebo apatii, znamená to, že zvolená strava pro vás není vhodná. Normou je mírný pocit hladu, který po požití malé porce jídla rychle přejde.

Zvláštní pozornost věnujte spotřebě tekutin, musíte vypít alespoň 2-2,5 litru denně. Navíc je vhodné pít pouze vodu, protože ve svém přirozeném stavu dokáže z našeho těla odstraňovat odpad a toxiny.

Pokud jste zvolili správnou dietu, k největšímu spalování tuků dojde v prvních týdnech hubnutí, postupně bude účinnost klesat, až se zastaví na stejné úrovni. Je nutné pamatovat na to, že maximální úbytek váhy za měsíc by neměl přesáhnout 3-4 kg, výraznější ztráty mohou mít neblahý vliv na vaše zdraví.

Pokud se během diety cítíte skvěle, máte skvělou náladu a jste přes den aktivní, váha postupně klesá, pak je vaše volba správná. Pokud se ale váš zdravotní stav změnil opačným směrem, podrážděnost, apatie, ospalost, neustálý pocit hladu a všechny myšlenky, které vám plní hlavu, se týkají pouze jídla – tato dieta pro vás není vhodná, vzdejte se.

Jak správně dietovat?

Každý chápe, že je snazší dodržovat dietu, která zahrnuje vaše oblíbená jídla. Například, pokud máte rádi pohankovou kaši, pak pro hubnutí je lepší zvolit kefírovo-pohankovou dietu. A aby výsledky diety opravdu potěšily, je vhodné ji doplnit fyzickou aktivitou. Pravidelné cvičení aktivuje metabolické procesy, urychluje proces spalování tukových buněk a také zabrání ochabování pokožky v problémových oblastech.

Než budete dodržovat dietu, musíte okamžitě zjistit, jak se z ní správně dostat. To je důležité, protože jinak se ztracené kilogramy rychle vrátí a přibudou k nim nové.

Pro ty, kteří chtějí shodit zbytečná kila, bude dobrým pomocníkem diář. Můžete si zaznamenat své denní menu, počáteční váhu, dobu jídla, přijaté kalorie a úbytek hmotnosti za týden. Diář bude obsahovat dlouho očekávanou odpověď na otázku, jak dodržovat dietu. Pokud neuspějete, přesně určíte, jaké chyby jste udělali.

Dieta po celý život

Lidé, kteří neustále sledují svou postavu a zdraví, nepřemýšlejí o tom, jakou dietu by měli držet. Dieta je pro ně vyvážená strava, kterou je nutné dodržovat po celý život. 4,9 z 5 (7 hlasů)

Existuje mnoho různých diet, ale všechny nefungují tak, jak bychom si přáli. Lidé se často potýkají s problémy: buď je strava tak skromná, že na ní nechtějí dlouho sedět, nebo vynaložené úsilí má tak minimální účinek, že v důsledku toho touha pokračovat v takovém stravování po dlouhou dobu čas mizí. A dojde ke zhroucení. Co dělat?

Pokud jíte správně a dodržujete zdravý životní styl, nebudete muset přemýšlet o své postavě, protože takové jídlo samo o sobě pomáhá snižovat nadváhu a udržovat zdraví.

Správná výživa pro hubnutí: menu na týden, jídelní stůl - to jsou hlavní složky při hubnutí bez poškození zdraví

Tento článek se zaměří na správnou výživu, poskytne tabulky potravin, které podporují hubnutí, a poskytne různá menu, která pomohou udržet rovnováhu mezi sytými a nízkokalorickými potravinami.

Chcete-li zhubnout se správnou výživou, nemusíte se nutit a ochuzovat se o svá oblíbená jídla na dlouhou dobu. Můžete jíst známá jídla v určité, správné kombinaci a zapomenout na pocit hladu.

Aby taková výživa vedla k očekávanému výsledku, je třeba dodržovat několik pravidel:

počítat kalorie z konzumovaných potravin;
kontrolovat složení potravin;
správně připravit jídlo;
dodržovat denní režim.

Při správné dietě si někdy můžete dovolit i zakázané potraviny v malém množství. Tento přístup pomáhá snížit chuť na dorty, hranolky a další podobné produkty, protože neexistuje žádný kategorický zákaz. Musíte jen pochopit, že by mělo být mnohem méně nezdravého jídla než zdravého jídla.

Ale taková strava nepřispívá k příliš dramatickému úbytku hmotnosti, protože snížení kalorií je pouze 500 kalorií denně. A to znamená, že ztráta hmotnosti bude pouze 1,5 kg nebo 2 kg za měsíc.

Pokud ale k takovému jídelníčku přidáte pohyb, výsledky se výrazně zlepší. V tomto případě můžete za měsíc zhubnout i o 7-8 kg.

Je možné zhubnout na dětské výživě?

Ke správné výživě patří také dětská výživa. Vařené zeleninové, masové nebo ovocné pyré jsou při hubnutí velmi dobré, protože je tělo rychle vstřebá.

Mezi výhody dětské výživy patří nejen rychlost hubnutí, ale také snadnost stravování. Koneckonců, takové jídlo nemusíte připravovat, stačí otevřít sklenici a vychutnat si chuť kdykoli během dne. No, pokud máte dostatek času na vaření, pak stačí uvařit a poté rozmixovat své oblíbené jídlo.

Ale taková dieta má i své nevýhody. Jedním z nich je malé množství vlákniny. Pokud tedy držíte dietu déle než týden, musíte do jídelníčku zařadit zelenou zeleninu. Dalším mínusem je minimální výběr jídel. Takže tato dieta může být brzy nudná.

Zajímavý fakt! Dietu pro dětskou výživu vyvinula Tracy Andersonová, která je Madonninou osobní trenérkou. Účinek této diety vyzkoušelo již mnoho známých osobností.

Jak správně jíst při hubnutí (základy správné výživy)

Je lepší dát přednost vařeným potravinám s nízkým obsahem tuku. Syrovou zeleninu a ovoce lze konzumovat v neomezeném množství, protože jsou příliš nízkokalorické.

Například okurky nebo rajčata můžete jíst i večer, abyste zahnali hlad. Je však lepší vyloučit ze stravy smažené, mastné a moučné potraviny, které jsou pro tělo velmi obtížné a přispívají k jeho struskování a tvorbě škodlivého cholesterolu.

Abyste snáze pochopili, kolik jídla musíte sníst, abyste zhubli, musíte si spočítat všechny kalorie, které za den zkonzumujete, a od tohoto množství odečíst 30 %. Výsledné množství je přesně takové množství kalorií, které nezpůsobí zjevné nepohodlí a přispěje ke snížení hmotnosti o 1-2 kg za měsíc.

Dieta pro hubnutí

Proces hubnutí do značné míry závisí nejen na výběru produktů, ale také na stravě. Kromě tradiční snídaně, oběda a večeře jsou povoleny svačiny, které však musí být minimálně kalorické. K tomu se nejlépe hodí syrové ovoce a zelenina.

Nejlepší je jíst v těchto časech:

Seznam produktů pro správnou výživu a hubnutí doma

Aby bylo snazší zjistit, co můžete při správné výživě jíst a co ne, existují tabulky zdravých potravin. Uvádějí počet kalorií a poměry živin. Tyto tabulky vám pomohou orientovat se při výběru produktu pro vaše hlavní jídlo nebo svačinu.

Jaké potraviny byste měli jíst, abyste zhubli?

Připravené produkty	Množství vg a ml	Tuky	Sacharidy	Veverky	kcal
Nízkotučný tvaroh	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefír 0,1 %	50	0,05	8,52	1,24	38
Herkules	30	1,85	18,55	3,68	105
mléko 1,5 %	100	1,5	4,72	2,92	44
Kuřecí fileta	170	2,12	—	39,24	188
Pohanka	50	1,71	35,74	6,63	172
paprika	100	0,31	6,04	0,98	26
Cibule	100	0,08	10,12	0,91	42
Zelené fazole	100	0,22	7,57	1,82	33
Slunečnicový olej	30	13,61	—	—	120
Žloutek	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
Bílek	3 ks.	0,18	0,71	10,78	51
Rajče	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
Okurka	2 ks.	0,34	10,88	1,96	45
Olivový olej	30	13,52	—	—	119
Banán	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
Pollock	300	2,41	—	51,55	244
Rýže	50	1,11	38,36	3,92	172
Zelený hrášek	50	0,19	6,85	2,62	38
Losos	150	22,64	—	31,18	338
Celozrnné těstoviny	50	0,66	35,24	5,52	169
Sýrový kastrol	200	8,85	20,48	24,01	260

Téměř všechno ovoce a zelenina má minimální množství kalorií, takže je můžete klidně jíst kdykoli. Mohou také nahradit jakékoli potraviny nebo je použít jako svačiny.

Jaké potraviny vyloučit při hubnutí

Při jakékoli dietě je důležité vyloučit nezdravá jídla., které obsahují příliš mnoho tuku, cukru a jednoduchých sacharidů. Takové sacharidy jsou nebezpečné, protože se v těle rychle rozkládají, a tím zvyšují hladinu cukru v krvi.

Tento cukr ale stejně rychle ubývá, takže po chvíli chcete jíst znovu, což vyvolává obžerství. Ve vyvážené stravě by měl být cukr téměř na stejné úrovni.

Několik nejnezdravějších potravin, kterým se při hubnutí vyhnout:

Potravinový deník pro hubnutí: jak jej správně udržovat

Abyste poznali svá slabá místa, můžete si vést stravovací deník, který vám pomůže kontrolovat jídlo, které během dne jíte, a upravit správný přístup k hubnutí.

Existují různé typy stravovacích deníků, ale všechny se scvrkají na jednu věc - zajistit snadné ovládání:

Psát si deník To lze provést buď v poznámkovém bloku nebo elektronicky.
Je třeba si dělat poznámky denně, nejlépe ihned po jídle.
Musí uvéstčas jídla.
Pro pohodlí můžete si vytvořit tabulku, kde bude zaznamenáno množství jídla, obsah kalorií, přítomnost bílkovin, tuků a sacharidů (jak je uvedeno v tabulce).
Množství jídla Je lepší uvádět v gramech a mililitrech.
Počítání kalorií a množství tuku vám pomůže dělat určité programy.
Deník měl bys ho mít pořád u sebe.

Výživový program pro hubnutí

Existuje mnoho výživových programů pro hubnutí. Vše závisí na životním stylu, sportovních aktivitách, individuálních preferencích a schopnosti dodržovat pravidla programu. Téměř každý program je založen na dodržování diety a kontrole konzumovaných produktů.

Stravování musí být přizpůsobeno vašemu dennímu režimu. K snídani a obědu můžete jíst poměrně vysoce kalorické potraviny obsahující sacharidy a na večeři je lepší konzumovat nízkokalorické bílkovinné potraviny.

Musíte také vzít v úvahu každodenní fyzickou aktivitu. Pokud je plánována nízká fyzická aktivita, je třeba snížit počet kalorií. A s rostoucí zátěží se zvyšuje kalorický obsah stravy.

Poznámka! Jakýkoli výživový program na hubnutí funguje mnohonásobně lépe, pokud cvičíte. Po tréninku je lepší jíst nejméně o 30-40 minut později. Výrobky musí obsahovat vlákninu a bílkoviny.

Zdravá (vyvážená) strava pro hubnutí

Každý, kdo chce zredukovat tělesnou hmotnost, už pravděpodobně nejednou slyšel následující větu: „Abyste se stali štíhlejšími, musíte jíst méně!

Správná výživa pro hubnutí ale neznamená snížení množství samotného jídla, ale snížení zkonzumovaných kalorií.

Aby se váha snížila, musíte denně přijmout přibližně 1500 kcal. Také výživa by měla být vyvážená. To znamená, že musíte udržovat poměr bílkovin, tuků a sacharidů v poměru 40-30-30%.

Dietetika - správná výživa (dieta) pro hubnutí: menu na týden

Dietetika je celá věda, která pomáhá ženám udržovat se ve formě. Mnoho odborníků na výživu doporučuje nejprve se naučit správně jíst. Chcete-li to provést, musíte dodržovat pravidlo zlaté střední cesty - konzumovat téměř stejné množství živin, stejně jako Snižte počet kalorií tak, aby jich bylo více spáleno, než vstoupilo do těla.

Nejprve byste se měli pokusit vytvořit jídelníček na týden a vypočítat počet kalorií a živin v potravinách, které konzumujete. S tím vám pomůže výše uvedená tabulka a přibližný seznam nabídek níže, produkty, ve kterých lze nahradit produkty se stejným obsahem kalorií.

Nabídka správné výživy pro hubnutí po dobu jednoho měsíce

Pro takovou dietu musíte po dobu jednoho měsíce jíst dostatek potravin obsahujících bílkoviny. Je snadné spočítat: potřebujete tolik gramů bílkovin, kolik žena váží v kilogramech. Toto číslo se pak vynásobí koeficientem 3,3. Výsledné množství musíte konzumovat 2-3krát během dne.

Je bezpodmínečně nutné jíst více zeleniny a ovoce, pít džusy a čaje. Cukr je třeba nahradit stévií nebo sušeným ovocem a chléb otrubami. Vypijte přibližně 2 litry tekutin denně.

Tři jídla denně na hubnutí

Denní množství jídla by mělo být rozděleno na 3 krát. Níže uvedené menu lze konzumovat ke snídani, obědu i večeři. V závislosti na tom, zda je menu sestaveno na týden nebo měsíc, vyberte si 2-3 jídla, která se denně nahrazují podle jejich obsahu kalorií.

Zdravá snídaně (správná výživa pro hubnutí)

50 g kaše (ovesné vločky, pohanka, rýže, kroupy, pšenice),
50 g vařené ryby,
50 g vařeného kuřecího masa,
150 g zeleninového salátu,
ovocný salát,
30 g granulovaných otrub,
100 g tvarohu 0% tuku.

Z nápojů si můžete vybrat 150 ml džusu, čaj, kávu s mlékem nebo kompot.

Zdravý oběd (správná výživa pro hubnutí)

Zdravá večeře se správnou výživou pro hubnutí

Určitě snězte 30 g granulovaných otrub a 200 g zeleniny nebo ovoce. Můžete jej zapít nízkotučným jogurtem, kefírem nebo čajem. Můžete jíst vařenou zeleninu, drůbeží filé nebo libové maso - vařené nebo pečené. Ale ne více než 50 g.

Pokud vám jídlo k snídani nebo obědu nestačí, můžete si k obědu nebo odpolední svačině dát ovoce nebo sušené ovoce a zapít džusem, čajem nebo jogurtem.

Výživa pro hubnutí a cvičení

Pokud se jen správně stravujete, hubnutí není tak efektivní. A pokud navíc cvičíte, tělesná hmotnost klesá mnohem rychleji. Zde je ale potřeba dodržovat některé výživové zásady.

Tělo ukládá tuky v případě nedostatku energie. Proto, abyste ho přinutili utratit tyto rezervní rezervy, musíte nejíst před samotným cvičením. A určitě byste měli jíst asi 2 hodiny předem, aby nebylo těžké se učit.

Jídlo by mělo být sacharidové, ale v malém množství. Tělo tak bude mít jistotu, že se do něj jídlo dostává, a nebude vás při tréninku přivádět k šílenství pocitem hladu. A chybějící část energie si vezme z tukových zásob.

Můžete jíst ovesnou nebo pohankovou kaši, zeleninu a ovoce.

Je důležité vědět! Pokud cítíte sucho v ústech, ospalost nebo zhoršení nálady, může to znamenat nedostatek vody v těle. Při váze 70 kg je denní příjem vody 2 litry. Pokud vážíte více, vypočítejte množství podle tělesné hmotnosti – na každých 10 kg navíc potřebujete 250 ml vody.

Potréninková výživa pro hubnutí

Po tréninku je potřeba dát tělu ještě čas na spalování rezervních tuků a teprve po 2 hodinách můžete začít s prvním jídlem. Nyní potřebujete bílkovinné produkty: tvaroh, vaječné bílky, vařené kuře, vařené mořské plody. Bylo by také hezké mít zeleninový salát se lžící rostlinného oleje.

Pokud máte po tréninku velký hlad, můžete pít džus, jogurt nebo čaj.

Frakční (pět jídel denně) jídla na hubnutí: menu na měsíc

Tento systém zahrnuje jídlo každé 2-3 hodiny. Při hubnutí by měly být porce malé, ale měly by obsahovat dostatek kalorií pro normální pohodu.

Jídlo by mělo mít příznivé vlastnosti, i když se jedná o svačinu. Základním principem této diety je, že během dne musíte sníst 3x teplé jídlo a dvakrát si dát něco lehkého k svačině. Sladkosti jsou povoleny pouze 1krát a pouze 1 kus.

Přibližný dílčí jídelní lístek:

Snídaně může sestávat z kaše a ovoce. Můžete pít čaj nebo kávu.
Na oběd Určitě si dejte polévku, pečenou nebo syrovou zeleninu a libové maso (kuřecí, krůtí).
Dejte si večeři Lze vařit ryby, maso nebo vejce v kombinaci se zeleninou.
Občerstvení– fermentované mléčné výrobky bez tuku (jogurt, tvaroh, kefír), ovoce, obilný chléb a čaj.
Před spaním Pokud je to žádoucí, je lepší pít kefír.

Frakční jídla na hubnutí, recenze od hubnoucích

S ohledem na recenze žen hubnoucích na této dietě lze tvrdit, že tato dieta snižuje váhu pomalu, ale požadovaný efekt trvá mnohem déle než při rychlém hubnutí. Navíc tuto metodu může používat každý bez omezení věku a zdraví. Proto můžeme bezpečně říci, že tento energetický systém je mnohem lepší než ostatní.

Samostatná jídla na hubnutí: menu na týden

Aby bylo jídlo lépe absorbováno tělem, musí být konzumováno odděleně, rozděleno na bílkoviny a sacharidy. To je nezbytné, aby se žaludeční šťáva s neutrální kyselostí uvolnila pro trávení sacharidů. A bílkoviny vyžadují kyselejší prostředí, zatímco sacharidy se v takovém prostředí nestráví.

Z toho vyplývá, že 1 jídlo by mělo obsahovat buď bílkoviny nebo sacharidy. Ale protože téměř všechny produkty obsahují obojí, jsou obvykle rozděleny do skupin. Při tvorbě jídelníčku musíte brát ohled na kompatibilitu produktů.

Samostatná tabulka výživy pro hubnutí

Užitečný materiál	produkty
Veverky	Maso, rybí výrobky, sýry, fazole, ořechy a obiloviny
Jednoduché sacharidy	Veškeré sladké ovoce a sušené ovoce neobsahující kyseliny - banány, datle, hrušky atd. Stejně tak cukr a sladké sirupy.
Komplexní sacharidy	Pšenice, rýže, brambory jsou na prvním místě. Na druhém - dýně, cuketa, zelený hrášek, řepa, mrkev a zelí. Ostatní zelenina a zelenina obsahují velmi málo sacharidů.
Tuky	Všechny rostlinné oleje, avokádo a ořechy, tučné ryby.
Kyselé ovoce	Citrony, hrozny atd.
Polokyselé ovoce	Všechno ovoce a bobule jsou sladké chuti s mírným obsahem kyselin - hrušky, švestky, sladká jablka atd.

Je důležité vědět! Produkty obsahující více bílkovin nebo sacharidů nejsou vzájemně kompatibilní. Ale lze je snadno konzumovat s tuky a ovocem.

Samostatná jídla pro hubnutí, recenze od těch, kteří zhubli

Na základě recenzí tohoto typu výživy lze soudit, že zpočátku bude docela obtížné si na takovou stravu zvyknout, protože naše obvyklá jídla jsou od takového systému příliš daleko. Budete se muset znovu naučit vařit a zvyknout si na nové chutě. Některé dívky pozorovaly změny nálady a stresu, které spojovaly s méněcenností oddělené výživy.

Další kategorie těch, kteří na tomto systému zhubli, tvrdí, že přejít zpět na smíšenou stravu je poměrně obtížné, protože tělo si zvyká na lehkou a dobře stravitelnou stravu. Mnoho lidí dokonce na této dietě rádo zůstává.

Ale všechny recenze o této dietě jednohlasně tvrdí, že takový systém funguje bezchybně a s jeho pomocí můžete zhubnout 10-25 kg během 3 měsíců. Toto je vynikající dieta pro ty, kteří jsou velmi těžcí.

Intuitivní stravování, recenze od těch, kteří zhubli

Intuitivní stravování je spíše antidieta. Zde můžete jíst, co chcete, jen je potřeba kontrolovat množství jídla, abyste se nepřejedli.

Zajímavý fakt! Intuitivní stravování vytvořil Stephen Hawkes, který měl také dlouhou dobu nadváhu. Vyzkoušel mnoho diet a dospěl k závěru, že všechny dávají krátkodobé výsledky.

Pak začal naslouchat touhám svého těla a jíst jen ta jídla, která chtěl. Stephen tvrdil, že vše závisí pouze na psychologickém faktoru.

Problém nadváhy znepokojuje mnohé a toto téma přímo souvisí s otázkou, jak správně jíst, abyste zhubli doma. Mezi mnoha módními dietami je snadné se ztratit, ale existují jednoduchá výživová pravidla, která můžete při hubnutí doma dodržovat.

Jak se stravovat při hubnutí?

Ztráta nadváhy je docela možná nejen ve zdech specializovaných klinik. Pro mnohé vytváří domácí prostředí příjemné emoční zázemí a správné mentální nastavení. A hlavní složkou procesu hubnutí je výživa. Podívejme se, jak se doma stravovat, jak zhubnout.

kde začít? Zapomeňte na 3 jídla denně. Na základě vašeho životního stylu musíte jíst alespoň 5x během dne a vyhýbat se pozdním večeřím. Poslední jídlo je tři hodiny před spaním. Velikost porce při každém jídle není větší než 200 g Abyste hmotnost potravin neurčovali očima, musíte si zakoupit váhy na vážení potravin.

Co můžete jíst a co ne? Jsme zvyklí na vysoce kalorická jídla. Například jíme hodně chleba. První den, kdy se rozhodnete zhubnout, nahraďte bílé pečivo černým nebo celozrnným pečivem a jezte ho pouze s prvním chodem. Cukr nahrazujeme medem a čerstvým ovocem, ale pamatujte, že i sušené ovoce obsahuje užitečné látky a med by se neměl zahřívat nad 60 stupňů. Postupně ze svého jídelníčku vyřazujte potraviny, které pro vás nejsou zdravé. Je třeba předem připravit pestrý a kompletní jídelníček a zásobit se vhodnými produkty. Při vytváření správného jídelníčku použijte níže uvedený seznam škodlivých a zdravých potravin.

Jak vařit? Domácí pokrmy by měly být vařené v troubě nebo dušené, vařené nebo dušené. Nepoužívejte horké bylinky a koření, vařte s rostlinným nebo olivovým olejem. Vynechejte cukr a omezte sůl. Zpočátku vám možná nebude chutnat jídlo, ale po pár dnech si zvyknete. Snažte se jíst čerstvě připravené jídlo.

Proteinové produkty. Výzkum vědců ukázal, že právě bílkovinné potraviny hrají hlavní roli při tvorbě chuti k jídlu. Rozumná konzumace kvalitních bílkovin způsobuje pocit sytosti, protože bílkovinné potraviny se tráví mnohem déle. Bezproteinové diety vás s největší pravděpodobností dovedou k návalům hladu, přejídání a nabrání předchozí váhy. Při každém jídle se snažte jíst bílkoviny: konzumujte nízkotučné mléčné výrobky, libové maso, malé množství luštěnin, vaječné bílky. Připravte si dietní želatiny na bázi želatiny jako dezert, želatina je vynikajícím zdrojem bílkovin.