Jak ovládat své tělo. Alexandrova technika: Jak se naučit ovládat své tělo

Pro mnohé je podívaná na jogíny, kteří se probodávají na všech možných i nemožných místech, opodstatněným konkurentem ve fantastičnosti s „kůží“ a „skrze“ viděním. Někteří jsou ještě více ohromeni svou schopností stočit se do uzlu a poškrábat se patou za uchem, zatímco natahují nohu zezadu. Některé lidi překvapí možnost běhat po uhlí a plavat v ledové díře. Za všechno může bolest, před kterou mnozí dlouho kapitulovali a nikdy se jí neodváží čelit. A tito lidé to nejen dělají s téměř neskrývaným potěšením, ale také se doslova vysmívají našim vášním a citům.

Když se s nimi budete srovnávat, ať se vám to líbí nebo ne, budete přemýšlet o přítomnosti zvláštního rozdílu se sebou samým a často dokonce o své vlastní zaostalosti. Jak však oni sami vysvětlují své schopnosti a schopnosti? Trochu světla do této problematiky může vnést slavný fakír Phoenix.

Oleg Bulavatsky - kreativní pseudonym Phoenix, mistr šokové terapie, má vyšší psychologické vzdělání.

Byl obyčejným dítětem a nikdy nevyčníval ničím výjimečným, až jednoho dne, když mu bylo dvanáct let, potkal svého učitele.

„Četl mantry a lidé byli skutečně uzdraveni. Viděl jsem je házet berle na jevišti přímo tam. Nejprve mě naučil bojové umění (wushu) a poté mi předal důvěrnější znalosti. To je jen fakírstvo a další schopnosti.

Oleg předvádí trik zapíchnutí ostrých nožů do krku. Umí také všechny známé triky s ohněm a jakýmikoli jinými, včetně propíchnutí vlastního těla, čímž obvykle, jak sám říká, přivádí publikum k šílenství. To vše nepřišlo z ničeho nic. Kromě nezbytných rad od učitele to bylo školení, školení a další školení. To znamená, že své schopnosti nepřijímal od narození, ale získal je z vlastní vůle, což každému z nás ponechává šanci stát se tím, kým chceme, i když je to trochu mimo obvyklý každodenní svět.

Mnoho lidí přitom nechápe, jak reálné jsou pocity lidí, kteří se propichují různými předměty. Oleg o tom mluví takto:

"Slyšíte, jak pletací jehlice propíchnou kůži, jak se zaboří do šlach, pokud je to hrdlo, jak proniknou mezi kosti, když si propíchnete paži."

Vědci již dlouho znají účinek změny barvy vnímaných vjemů. Příliš moudré příklady nejsou potřeba, protože jich je v každodenním životě spousta. Vzpomeňte si, jak mnoho lidí má rádo kompresivní masáž dolní části krku (střední a horní trapézové svaly), zatímco jiní ji kvůli bolesti nemusí tolerovat. Ze stejné oblasti masírujte bolestivý bod ve svalu mezi palcem a ukazováčkem. Na závěr je ukázka masochistů, ale to je tak názorný projev a absolutní přeprogramování typických pocitů, že se to skoro nedá popsat ani pochopit.

Toho všeho lze záměrně dosáhnout správným pochopením mechanismů nervových reakcí, které jsou ve skutečnosti řízeny velmi dostupnou metodou. Bolest, stejně jako jakýkoli jiný pocit, dokonce i potěšení, nemá žádnou fyzickou formu, ačkoli je důsledkem zcela fyzických procesů v těle. Bolest není fyzická záležitost – je to pouze signál varující vědomí a podvědomí před nebezpečím. A nic víc, i když se někdy zdá, že se všechno děje úplně naopak. Ještě obrazněji se to dá přirovnat k červené žárovce, která ve chvíli, kdy si omylem sednete na rozpálená kamna, začne hystericky blikat a osvětluje celou vaši bytost zevnitř.

I takovéto primitivní chápání nám umožňuje najít mnoho řešení, jak situaci ovládat, bez ohledu na povahu incidentu. Tuto žárovku můžete například jednoduše odšroubovat, přebarvit na zeleno a přiřadit k ní události jiného charakteru. Nejzajímavější na tom je, že se nejedná o pouhou hru se slovy, ale o popis skutečných základních principů, se kterými se můžete vyrovnat s jakoukoli bolestí.

Mnoho lidí si myslí, že tuto schopnost potřebují pouze kouzelníci pracující pro veřejnost, ale to je mylná představa. Kdyby to měl každý člověk dokonale, mohli bychom se zbavit mnoha problémů, ale pokud bychom to správně aplikovali, jinak by to bylo naopak. Například za takovou schopnost byste asi dali hodně, když vás bolí zub a není možné sehnat urgentní pomoc. Co můžeme říci o bolestech hlavy a jakýchkoli jiných zdravotních problémech, když člověk zažívá bolest.

O schopnosti člověka ovládat bolest není pochyb, což si můžete sami ověřit, pokud chcete. Všechno má své rozumné hranice. V některých situacích nepomůže žádná schopnost držet bolest v rukou. Navíc k tomu nemusí vždy dojít v případech, kdy existuje určité nebezpečí smrti nebo těžkého zranění a zachování invalidity, jak by se dalo předpokládat. Hovoříme o náhlé bolesti a o bolesti v těch případech, kdy je natolik vyčerpávající, že se mozek člověka není schopen soustředit na její překonání.

Pokud by však zvládání bolesti znal každý, populace naší domovské planety by byla výrazně menší. Koneckonců, toto je červené světlo, které varuje před nebezpečím, a negramotné ovládání tohoto docela užitečného nástroje může vést ke zranění, invaliditě, deformaci a samozřejmě předčasné smrti. Máte například rakovinný nádor v mozku, ale nevěnovali jste zvláštním bolestem pozornost a abyste se nezatěžovali cestami k lékařům, nepříjemné pocity pokaždé, když se objeví, „vypnete“. Co se stane, je jasné. Takových příkladů jsou stovky, ale hlavní je pochopit, že schopnost zvládat bolest není všelékem na všechny problémy, ale je potřeba pouze pro dočasné použití, když nic jiného není možné.

Pokud se chcete naučit ovládat bolest, pak máte jen dvě cesty: trpělivost a přeprogramování vnímání. Pokud sami rozumíte trpělivosti, uvědomujete si její přítomnost nebo nepřítomnost, pak pro ostatní musíte znát techniky nebo alespoň principy tréninku v nejobecnějších pojmech.

Jak se vyrovnat s necitlivostí paží, strachem z injekcí, bolestí...

V kontaktu s

Spolužáci

Lidské tělo je jedním z nejzajímavějších mechanismů na světě. A jako každý mechanismus na něj můžete použít své vlastní „hacky“, abyste si usnadnili život.

Co dělat, když vás lechtá v krku

Stačí se podrbat v uchu – stimulujete nervová zakončení, která způsobí křeč, a tím se zbavíte nepříjemného pocitu. K tomuto závěru dospěl ušní, nosní a krční lékař Scott Schafer.

Co dělat, když někoho neslyšíte

Odpověď je jednoduchá a banální: poslouchejte pozorněji, ale pravým uchem. Tajemství spočívá v tom, že pravé ucho lépe rozpoznává řeč a levé ucho lépe rozpoznává hudební tóny a noty. To je způsobeno zvláštnostmi fungování mozkových hemisfér.

Co dělat, když se bojíte injekcí

Pocit z injekce opravdu nelze nazvat příjemným. Existuje však trik: zkuste kašlat.

Studie ukázaly, že lidé, kteří kašlali během intravenózních injekcí, pociťovali menší bolest než ti, kteří nekašlali. Kašel způsobuje náhlé, dočasné zvýšení tlaku v hrudníku, což brání míše při vedení bolesti.

Co dělat, když máte ucpaný nos

Metoda Dr. Lisy DeStefano: Musíte několikrát přitisknout jazyk na střechu úst a poté zatlačit na bod mezi obočím.

Asi po 20 sekundách přetížení ustoupí. K tomu dochází v důsledku skutečnosti, že zvláštní porézní kost - vomer - umístěná v nosní oblasti, se zdá, že se „houpe“ a postupně otevírá průchod pro vdechovaný a vydechovaný vzduch.

Co dělat, když se před spaním trochu přejídáte

Tato metoda pomůže vyhnout se pálení žáhy. Jen si lehněte na levý bok, říká gastroenterolog Anthony A. Starpoli.

Váš žaludek pak bude níže než váš jícen, což zabrání vniknutí kyseliny do hrtanu. A důrazně se doporučuje nechodit spát hned po jídle, ale počkat 2-3 hodiny.

Co dělat, když vás bolí zub

Okamžitě navštivte zubaře! Ale pro zmírnění samotné bolesti udělejte toto: vetřete kostku ledu na hřbet ruky - do membrány ve tvaru V mezi palcem a ukazováčkem. Bolest zubů se sníží na polovinu.

Funguje to takto: Stimulace nervů v této oblasti paže způsobuje mírnou necitlivost a blokuje signály bolesti, aby se dostaly do mozku.

Co dělat, když vám krvácí z nosu

Musíte vzít vatový tampon a přiložit si ho na dásně za malý důlek pod nosem a pak na něj silně zatlačit, radí Peter Desmore.

Krvácení se zastaví, protože tlakem ucpete tepnu. Princip je stejný jako při aplikaci turniketu. Pokud se však krvácení nezastaví déle než 5-10 minut, poraďte se s lékařem!

Co dělat, když si popálíte prst

Chcete-li snížit pravděpodobnost vzniku puchýře, zatlačte na místo popáleniny čistým konečkem prstu z nezraněné ruky.

Co dělat, když máte velké obavy

Doktor Ben Ebo vám radí foukat na palec. Zajímavost: palec má svůj vlastní puls a jeho zklidněním můžete zklidnit svůj tep.

Když fouknete na prst, ochladí ho a zklidní tep. Samotná akce vás navíc nutí hlouběji dýchat, což má také sedativní účinek.

Co dělat, když kousnete do zmrzliny a bolí vás hlava

Ten pocit zná snad každý. Děje se tak proto, že nervy v ústní dutině zmrznou a mozek usoudí, že se celé tělo ochladilo.

V reakci na to dochází k přehřátí a v důsledku toho dochází k bolesti hlavy. Chcete-li zahřát patro a zmírnit bolest, jednoduše k němu přitiskněte jazyk a snažte se pokrýt co největší plochu. Tuto metodu sdílel Ben Ebo.

Co dělat, když je vaše ruka necitlivá

Vše, co musíte udělat, je kroutit hlavou ze strany na stranu, říká Lisa DeStefano. Necitlivost nastává v důsledku stlačení nervových vláken.

Svazek nervů zodpovědný za přenos signálů z ruky do mozku prochází krkem, takže ho stačí natáhnout, abyste zmírnili necitlivost.

Co dělat, když se chcete naučit rychle usínat

Když se ráno probudíte, okamžitě vstaňte z postele a nevracejte se tam, dokud nebudete muset jít znovu spát.

To pomůže vašemu tělu podvědomě spojit postel se spánkem a časem budete schopni usnout pouhým dotykem hlavy polštáře.

Co dělat, když se potřebujete něco naučit nazpaměť

Profesorka Candy Gamegratnerová doporučuje před spaním několikrát zopakovat text, který si musíte zapamatovat. Během spánku náš mozek organizuje všechny informace a ty se přenášejí do dlouhodobé paměti.

Ráno po probuzení budete text s největší pravděpodobností znát nazpaměť.

Co dělat, když máte při běhu bodavou bolest v boku

Ten pocit zná asi každý, kdo alespoň jednou v životě běhal. Abyste se tomu vyhnuli, zkuste vydechnout, když vaše pravá noha došlápne na zem. Faktem je, že mravenčení je způsobeno stlačením jater a snížení tlaku na ně je docela jednoduché.

Co dělat, když se chcete ponořit hlouběji do vody

Pokud se vám vždy při potápění nedostává vzduchu, vyzkoušejte metodu navrženou MUDr. Jonathanem Armbrusterem.

Několikrát se rychle a krátce nadechněte. Tímto způsobem vám zbude asi 10 sekund navíc.

Dojde k mírné hyperventilaci plic a mozek bude předpokládat, že máte dostatek kyslíku. To vám pomůže provést hluboký ponor.

Na těchto stránkách již bylo hodně řečeno, že záchvaty paniky jsou doprovázeny vyplavováním velkého množství adrenalinu do krve se všemi z toho plynoucími důsledky.

Hormon adrenalin je produkován nadledvinami a podílí se na realizaci stavu, kdy se tělo mobilizuje k odstranění hrozby. Během záchvatu paniky je hrozba imaginární.

Jak zacházet s hormony

Tyto chemikálie jsou vylučovány žlázami rozmístěnými po celém těle: hypofýza, nadledviny, slinivka břišní a varlata nás udržují ve fyziologické rovnováze.

Energie, která nám umožní ráno vstát z postele, formovat nové svaly po tréninku a udržet se na vrcholu při sexu, závisí také na hormonech. Hluboké pochopení toho, jak tělo funguje, vám pomůže regulovat a ovládat celý váš život.

Stresový hormon

Každé ráno kolem páté hodiny nadledvinky uvolňují první dávku kortizolu. To zvyšuje metabolismus a signalizuje játrům, aby začala produkovat glukózu. K druhému uvolnění dochází o pár hodin později – tedy přesně ve chvíli, kdy vstáváme z postele. Hladina kortizolu zůstává pro většinu z nás po celé dopoledne vysoká. To tónuje tělo a připravuje ho na den plný zážitků. Termín, setkání s dívkou, práce v posilovně – na to vše hypotalamus reaguje stejnou stimulací nadledvinek. Není to špatné, protože kortizol nám dodává energii, mobilizuje naše fyzické i duševní schopnosti a umožňuje nám řešit složité problémy. Na druhou stranu neustálá přítomnost tohoto hormonu v krvi jednoduše opotřebovává nervový systém – odtud pochází jeho proslulost. Zkuste si ráno klást náročné úkoly, ať vám hladina kortizolu v krvi pomůže, ne překáží.

Inzulín

Poté, co kortizol pomáhá glukóze vstoupit do krevního řečiště, slinivka břišní produkuje inzulin, aby přesunula glukózu do buněk pro energii. Tento systém funguje skvěle, pokud vedete zdravý životní styl s kombinací zdravého jídla, cvičení a odpočinku. Jinak systém začne pracovat proti vám. Je závislá především na jídle. Sendviče, těstoviny a sladké pokrmy se do střev velmi rychle dostávají. V důsledku toho se zvyšuje hladina cukru v krvi. Pankreas začne naléhavě produkovat inzulín. Pokud se to děje pravidelně, tělo si vyvine inzulínovou rezistenci a v důsledku toho se objeví cukrovka 2. typu. Luštěniny, zelenina bohatá na vlákninu a celozrnné výrobky pomohou snížit hladinu cukru v krvi. Nejlepší by bylo zvýšit množství cvičení: svalová tkáň je největším spotřebitelem cukru v těle.

Teorie špatného spánku

Hypoteticky je pravděpodobnost, že všechny hormonální nerovnováhy úzce souvisí se špatným nočním spánkem, velmi vysoká. Probudíte se po neklidných 5-6 hodinách spánku s hladinami kortizolu, které jdou přes střechu. Růstové hormony a testosteron jsou naopak produkovány v menším množství. Vaše tělo vás donutí hledat útěchu ve snídani plné těžkých sacharidů. Zvýší se cukr a poté hladina inzulínu v krvi, což povede k ospalosti. S pocitem přetížení pravděpodobně vynecháte návštěvu posilovny. To znamená, že inzulín ve svalových buňkách nebude přeměněn na energii. Místo toho se přemění na tuk. Ze začarovaného kruhu se dá dostat jen jedním způsobem: v noci si dejte pozor na dostatečný počet hodin.

Hormony života

Během spánku tělo produkuje několik typů hormonů. Jedná se o anabolický testosteron, který je produkován ve varlatech, a lidský růstový hormon, který je zodpovědný za hypofýzu. Testosteron zvyšuje chuť na sex a chrání náš imunitní systém. Růstový hormon HGH zvyšuje počet svalových vláken a podporuje odbourávání tuků. Čím nižší je hladina kortizolu, tím lépe tyto dva hormony fungují. Bohužel po třicítce hladina těchto hormonů v krvi trvale klesá – ale produkce kortizolu a inzulinu naopak stoupá. Pouze neustálé fyzické cvičení v kombinaci se správnou výživou vám pomůže se s tím vyrovnat. Pokud to neuděláte a dokonce pracujete ve stresující pozici, můžete jednoduše zůstat impotentní.

Hormonální management

Psycholožka Kelly McGonagallová ze Stanfordské univerzity je přesvědčena, že způsob vašeho myšlení přímo ovlivňuje produkci a chování hormonů. Kromě toho doporučuje pamatovat si, kdo jste a co děláte v tomto konkrétním okamžiku, kdy cítíte ohromující napětí. 10 sekund uprostřed moře stresu stačí na to, aby se každý zastavil a uvědomil si své činy. Tělo se přizpůsobí myšlení a začne produkovat další hormon.

World Standard Legs (program Leg Fitness)

V Sunset Plaza jsme naučili tisíce různých žen provádět jednoduchý soubor cviků, které dramaticky změnily vzhled jejich nohou.

Vzhledem k tomu, že se Sunset Plaza Body Shaping Center nachází v srdci jedné z nejmódnějších oblastí Los Angeles, mnoho z našich klientů jsou celebrity, mezinárodní modelky, světově proslulí sportovci a, budeme-li upřímní, velmi bohaté dámy z Los Angeles. město. Naprostá většina našich klientů ale nezačínala s nohama superhvězd a zadky modelek. Ženy sem přišly, aby se staly takovými. Našimi klienty jsou podnikatelky a ženy v domácnosti. Jediné, co naše návštěvníky spojuje bez ohledu na jejich sociální postavení a věk, je touha vypadat co nejlépe a cítit se skvěle.
Chtějí to, co můžeme slíbit: World Standard Legs.

Cvičení Sunset Plaza je založeno na baletu. S ohledem na zvláštní důležitost držení těla a používání baletních pozic jsme mírně změnili a přizpůsobili klíčové složky baletního tréninku každodenním potřebám, abychom bez bolestivých a nekonečných baletních zkoušek a tréninků dosáhli štíhlého a protáhlého tvaru těla, který baleríny se vyznačují tím.

Naše práce vycházela z metody baletky Lotte Berk, která před třiceti lety utrpěla poranění páteře a byla nucena přerušit baletní kariéru. Vyvinula systém cvičení založených na baletních pozicích, které mohou provádět i lidé bez taneční průpravy. Začali jsme s její metodou a poté jsme úpravou jejích cviků vymysleli vlastní komplex. Toto jsou přesně ta cvičení, která budete provádět, abyste vytvořili světové standardní nohy.

Pokud se těmto cvikům budete věnovat alespoň třikrát týdně půl hodiny, ztratíte na objemu boků několik centimetrů, zakulatí se a zpevní hýždě než v dětství. To vám slibujeme. A čím častěji budete naše cvičení provádět, tím rychleji dosáhnete nejlepších výsledků.

Náš komplex vyžaduje neustálou pozornost k držení těla, abychom ho udrželi, i když neprovádíte skutečné cvičení. Nezměníte jen svaly - získáte baletní držení těla, které změní způsob, jakým stojíte, chodíte, držíte se,

Když vás požádáme, abyste tlačili hrudník dopředu, stočili a snížili ramena, zvedli bradu a vtáhli pánev a břicho, žádáme vás, abyste se zaměřili na klíčové body, které určují správné držení těla po celý den. Toto správné držení těla vám umožní hrdě nést své tělo a je to pozice, kterou si zasloužíte.

Samozřejmě, pokud chcete mít World Standard Legs, pak byste měli mít také World Standard Health. Než začnete s naším programem, poraďte se se svým lékařem, řekněte mu o nadcházející práci na programu a požádejte ho o radu.

Pokud budete požádáni, abyste jmenovali skupinu žen, které mají nejkrásnější nohy, je pravděpodobné, že vás napadnou baletky. Baleríny tráví celé roky zdokonalováním tvaru svých nohou. Naše cvičení se co nejvíce blíží cvičení pro baletky pro lidi, kteří balet nikdy necvičili. My se ale na základní pohyby baletu díváme v trochu jiném světle, což nám umožňuje dosahovat větších výsledků. S naší metodou nebudete muset trávit roky u baletní tyče. Docílit protažených a vytvarovaných nohou k baletní dokonalosti vám zabere jen pár týdnů.

JAK SE NAUČIT OVLÁDAT SVÉ TĚLO

Většina žen nemá v dolní polovině těla téměř žádný cit. A existuje pro to vysvětlení. Tuk, který se nachází v dolní polovině těla, se spaluje velmi obtížně. Tohle je tvrdohlavý a líný tuk. Opustit tukové buňky je mnohem obtížnější než v jiných částech těla. A stehna a hýždě jsou tradičně považovány za nejobtížnější dostat se do formy. Metoda, kterou jsme vyvinuli, vám umožní procítit tyto problematické partie těla a hlavně vám dá možnost je ovládat.

Klíčovým konceptem je zde vizuální reprezentace. Zavřete na vteřinu oči... Představte si své tělo. Co vidíš? Dolů, počínaje od pasu... Šance jsou velmi vysoké, že uvidíte povislé hýždě. Všichni jsme začali život s vysokými, kulatými a pevnými hýžděmi. A co vaše boky? Přibrali jste centimetry tuku? Začaly vám ochabovat svaly a změnily se v něco beztvarého? A co tvoje kolena? Jsou nad nimi boule tuku, které ponižují vaše nohy?

Nyní otevřete oči a podívejte se na postavu krásné ženy.

Myslíte, že dokážete, aby vaše nohy vypadaly alespoň trochu jako její nohy? To je zcela ve vaší moci.
Ano, příroda nám dala vzor našich těl, ale přišli jste sem, abyste to napravili. A my vám ukážeme, jak moc a kde stříhat, vybírat a šít. Vytvořte si mentální představu svých nohou tak, jak je chcete mít. Udělejte si čas na práci na tomto obrázku. Abyste získali představu, prohlédněte si tuto knihu, zejména fotografie. Myslete na své nohy. Nechcete zhubnout, budovat svaly, přimět je, aby získaly ten štíhlý a štíhlý vzhled? Udělejte to mentálně. Neváhejte a představte si své nohy v jejich nejdokonalejší a nejkrásnější podobě. Chceme, aby se tento obraz pevně vtiskl do vaší mysli. Pamatuj si to. Noste ho všude s sebou. Použijte to jako motiv ke studiu - zvláště v těch dnech, kdy je "všechno nuda a nic se vám nechce."

Využijte sen o World Standard Legs k překonání své touhy po tučných jídlech. Když zatoužíte po čokoládovém dortu nebo smaženém kuře, nemyslete v budoucnu na chutné jídlo, ale na své úžasné nohy. Pokud budete jíst tučná jídla, nedosáhnete úspěchu. Než si něco vložíte do úst, zastavte se a přemýšlejte o tom, co tento kus jídla udělá s mým mentálním obrazem? Důvěra, že sen o World Standard Legs se stane skutečností, vám pomůže překonat pokušení a pokračovat v tréninku. Pamatujte, že můžete být stejně závislí na cvičení a cítit se skvěle jako na chuti tučných a sladkých jídel.

Jakmile uvidíte okamžité výsledky práce – to se jistě stane – budete mít pocit, že své tělo dokážete ovládat. Budete mít motivaci ji skutečně ovládat a získat stejné nohy světového standardu.

Po šesti týdnech se vaše boky zmenší o pět až deset centimetrů. Hýždě se zvednou a budou kulatější a pevnější. Břicho se zploští a pas ztratí asi pět centimetrů. Budete vypadat mnohem štíhlejší.

Nyní, pokud jste vyhlídkou ohromeni, odložte tuto knihu na chvíli a přemýšlejte o tom, co vlastně chcete. Vidíte, musíte věřit, že dokážete ovládat sebe a své tělo. Stokrát jsme u našich klientů viděli úžasné výsledky. Věříme, že dosáhnete toho samého a nevzdáte se. Podělíme se s vámi o tajemství vytváření krásných nohou; Dáme vám obecný plán pro udržení skvělého tvaru těla, založený na jednoduchých věcech, které lze snadno aplikovat v každodenním životě, a pokusíme se zajistit, aby vám sestavy cviků, které máte dělat, dávaly smysl a váš životní styl. Pokud pochopíte, jak vaše tělo funguje, můžete ho ovládat. Pamatujte, že hlavní věcí je ovládat sebe a své tělo.

Protože náš program je globálním programem pro získání co nejlepší formy a tónu, zjistíte, že nejen ztratíte objem a váhu, ale také získáte ty nejkrásnější nohy.

JÍDLO PRO MOZEK

PROBUĎTE SVÉ SVALY

Vaše hýžďové svaly jsou sídlem síly ve vašem těle. Ženám však obvykle trvá dlouho, než si vytvoří vztah s hýžďovými svaly, protože většina žen tam ani nenajde svaly, které by sevřely a napínaly – jsou tak neforemné. A tento pohyb je pro nás klíčový. Jakmile si osvojíte kontrolu nad gluteem, můžete poslat ten prohnutý zadek do pekla! Zlepší se nejen tvar vašeho zadečku, ale zlepší se celé držení těla.

Abyste pochopili, co máme na mysli, vyzkoušejte následující cvičení. Postavte se, položte ruce na hýždě a stiskněte je k sobě. Cítíte stahování svalů? Nyní předkloňte pánev trochu dopředu, jako byste na ni tlačili. (Jak o něco později uvidíte, tento pohyb je pro naše cvičení hlavní a klíčový.) Stále více mačkejte svaly. Cítíte, jak moc jsou vaše hýždě pevnější? Nepřestávejte, mačkejte silněji a silněji. Nebude to bolet. Je pravděpodobnější, že tento pocit shledáte příjemným. I když jsou vaše svaly pohřbeny pod vrstvou tuku, stále budete cítit sílu, která se v těchto svalech skrývá. Je to síla gluteu, která vám umožní postavit nohy světového standardu. Garantujeme to.

Pokud posílíte hýžďové svaly, budete moci lépe ovládat boky a pánev. Posílíte spodní bederní oblast (tu část vašich zad, která zahrnuje deset spodních obratlů), což dodá celému tělu větší flexibilitu. To znamená, že se budete nejen cítit lépe, ale také budete vypadat mnohem mladší. A lidé si toho všimnou. Mnoho našich klientů se podělilo o příběhy ze svých životů, které dokazují, že World Standard Legs vám může poskytnout World Standard Style. A to může uchvátit každého.

JAK UVOLNIT NAPĚTÍ

Klíčem k naší metodě tvarování a tonizace těla je zpevnění pánve. Jak budete postupovat od jednoduchých cviků ke složitějším, bude vám funkce a působení svorky stále jasnější. Tento pohyb způsobí, že se vaše svaly protáhnou a zároveň posílí.

Sval, který byl procvičován bez pánevní svorky, vypadá jinak než sval trénovaný s pánevní svorkou, protože ta byla stále natažená a zkroucená. Sval, na kterém se pracovalo bez upnutí pánve, vypadá jako částečně napnutá kytarová struna. Dokáže vytvořit pouze falešnou poznámku. Ale když je sval natažený po celé délce, má více tonusu, protože je větší napětí v celé struně. Sevření pánve je zárukou úspěchu pro získání štíhlého a štíhlého těla. Zkuste tuto svorku jednou a uvidíte, co máme na mysli. Jako příklad použijte obrázek 1.2. Postavte se před židli a položte ruku na její opěradlo. Umístěte paty k sobě a zvedněte prsty na nohou z podlahy asi o dva až tři centimetry. Aniž byste spustili paty, pokrčte kolena a snižte se asi o dva až tři centimetry. Věnujte pozornost pocitům ve svalech. Měli byste cítit určité protažení ve vašem kvadricepsu, který se nachází na přední straně stehna. Nyní se znovu postavte rovně. Znovu zvedněte paty z podlahy, ale tentokrát zmáčkněte pánev. Vytlačte pánev dopředu a zmáčkněte hýždě. Nyní znovu pokrčte kolena. Cítíte ten rozdíl? Cítili jste, jak se vaše čtyřkolky více natahují, ale zároveň jste cítili napětí v hýždích, které budou tímto cvikem silnější a pevnější.

Pánevní svorka poskytuje pevnost a flexibilitu vašim bokům, hýždím, břichu a bederní páteři. Naše metoda je originální v tom, že nám umožňuje současně posilovat a protahovat svaly. Jak jste právě měli možnost vidět, pánevní svorka umisťuje specifický úsek do kvadricepsů a hamstringů.

Sevření pánve při posilování svalů uvolňuje napětí z bederní a krční páteře, která byla vždy pro ženy zranitelným místem. Většina žen chodí s neustále napjatou spodní částí zad a tato část jejich těla je obvykle neohebná. Použitím pánevní svorky můžete zvýšit pružnost této části páteře. Když tedy používáte pánevní svorku při cvicích na břišní svaly, pracujete i na celém těle.

JÍDLO PRO MOZEK
Jsme téměř připraveni začít formovat vaše tělo. Než ale začneme, musíme si říci pár slov o vaší stravě. Tlustý. Tady je tvůj nepřítel. Pokud snížíte příjem tuků na třicet procent denního příjmu, budete na cestě k lepší fyzické kondici. Pokud snížíte příjem tuků na 20 nebo 25 gramů denně, začnete hubnout. Na vině nejsou kalorie – je to tuk. Máme to štěstí, že mnoho potravin, které kupujeme v obchodě, má obsah tuku uveden na obalu. Přečtěte si, co je vytištěno na obalu. Pokud máte pochybnosti o obsahu tuku, nekupujte takové produkty. Zvykněte si žít bez přebytečného tuku na těle nebo v něm. Pokud hledáte speciální dietu, která zapadne do vašeho životního stylu a bude vyhovovat vašemu osobnímu vkusu, poraďte se se zkušeným odborníkem na výživu, který vám poradí, jak vytvořit vyvážený nízkotučný jídelníček. A ještě jeden tip: pijte vodu. Čím větší, tím lepší. Dodává svalům kyslík a výživu, snižuje pocit hladu, proplachuje celé tělo. Pamatujte: „ne“ plýtvání, „ne“ centimetry navíc v pase.

ZÁKLADY ANATOMIE
Každý má svaly. Pokud jsou ty vaše schované pod několika vrstvami tuku, pomůžeme vám je vykopat. Svaly lze tvarovat. Díky tuku vypadáte beztvaré. Chceme, abyste ztratili tento tuk, budovali svaly a pak jim dali tvar a tón. Svalová tkáň spaluje více kalorií než tukové buňky. Cílem je vytvořit z vašeho těla účinnější spalovač kalorií nahrazením tukové tkáně svalovou tkání, a to změnou poměru hmotnosti svalů k hmotnosti tuku. Můžete to udělat tím, že budete jíst nízkotučnou stravu, cvičit aerobik a posilovat svaly pomocí našeho cvičení. Náš šestitýdenní komplex je navržen tak, aby se zaměřil na spodní polovinu těla, kde ženy nesou až osmdesát procent své tělesné hmotnosti. Ale v naší sestavě cviků bereme v úvahu i horní část těla. Během zahřátí budete používat paže ke stimulaci krevního oběhu a poté ve shybech k postupnému tonizaci horní části těla. Koneckonců, proč potřebujeme nohy světového standardu, když je nemůžeme hrdě předvádět s krásnými pažemi?

ZAHRÁVÁNÍ PŘED STARTEM

A tak se zahřejte před zahájením 6 týdnů cvičení.

VPŘED A NAHORU

Začneme desetiminutovou rozcvičkou. Tato část cvičení zůstává po celých šest týdnů stejná, i když budeme přidávat kliky a postupně jejich počet zvyšovat.

Žádné z našich cvičení, od zahřátí až po ochlazení, nezpůsobuje třes nebo chvění těla ze svalového napětí. Naše sestava cviků je z ortopedického hlediska naprosto správná. Není potřeba rychle provádět cviky, skákat, nedodržovat tempo, které přesahuje vaše možnosti a navíc vás připravuje o pocit vlastních svalů. Necháváme vám co nejmenší prostor pro chyby. Hladký rytmus, ve kterém pracujeme, maximalizuje interakci mezi vaším tělem a myslí.

Bez ohledu na to, jaké cvičení provádíte, musíte vždy sledovat své držení těla. Budeme vám to neustále připomínat. Pokud si kdykoli nejste jisti svými pohyby, zkontrolujte fotografie.

Zapněte hudbu. Postavte se před zrcadlo s rukama nataženýma před sebou. Záda jsou rovná, ramena jsou otočená a spuštěná. Paže jsou nataženy dopředu od samotných ramen. Začneme zvednutím nohou.

Zkusme tento pohyb. Zvedněte pravou nohu s mírně pokrčeným kolenem. Zvedněte jej co nejblíže k pravé ruce a poté jej spusťte. Počítáme: jeden. Nyní udělejte totéž s levou nohou. Počítáme: dva

Musíte zvednout nohy šedesátkrát na hudbu, každou nohu v pořadí. K hudbě...

Pokračujeme: neustále zvedáme nohy. Nyní roztáhněte zvednuté paže do stran a zvedněte je nad hlavu a poté je znovu spusťte na úroveň ramen. Při zvedání jedné nohy zvedněte ruce a při zvedání druhé nohy je snižte. Počítejte neustále zdvihy nohou a udělejte šedesát dalších (vpravo, vlevo, vpravo, vlevo) v kombinaci s pohyby paží

Nyní se postavte a položte ruce na ramena, lokty široce a mírně pokrčené kolena. Ujistěte se, že máte chodidla na šířku ramen a mírně pokrčená kolena. Stiskněte hýždě a tlačte pánev mírně dopředu a nahoru. Jedná se o stejné stlačení pánve, které budeme cvičit ve všech ostatních lekcích. Zkontrolujte, zda stojíte správně. To je naše hlavní pozice

Udržujte sevření a nakloňte se doprava tak, aby pravý loket směřoval k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy a nakloňte se doleva. Každý cyklus pohybů „doprava – do výchozí pozice – doleva“ budeme počítat jako „jednou“. Udělejme dvacet těchto cvičení.

TEĎ SE PROTÁHNĚTE

Předkloňte se a snažte se opřít ruce o podlahu, nebo pokud to nepomůže, pokuste se přiblížit dlaně co nejblíže k podlaze. Přeneste váhu na přední část chodidel. Při tomto cvičení by měla být vaše kolena narovnána pouze v případě, že vám to nezpůsobuje nepohodlí. Pokud vás bolí záda, začněte s mírně pokrčenými koleny a zůstaňte tak až do konce cvičení. Jedná se o protahovací cvičení

Pamatujte, že flexibilita se zvyšuje, čím déle v této pozici zůstanete, takže strečink je tím silnější, čím déle tuto pozici držíte. Držte tento první úsek, dokud nenapočítáte třicet. Nekrčte ani nenarovnávejte kolena, nekývejte se, neskákejte! Pohyb by měl být pozvolný, plynulý a váš postoj v této poloze by měl být vyrovnaný.

Nyní, aniž byste hýbali boky a drželi váhu na přední části chodidel, sáhněte pravou rukou na levé koleno.

Vaše levá paže by měla být natažena nahoru za zády. Pokuste se přiblížit obličej k levé holeni, poté ke kolenu a zůstat tam až do „třiceti“. Počítejte pomalu! Nezvedejte se, nenarovnávejte se, jen se pohybujte doprava tak, abyste se dívali na pravé koleno, rukou se držte pravého kotníku. Pravá ruka se zvedne za zády. Vydržte, dokud nenapočítáte třicet.

Pomalu pokrčte kolena a posaďte se na zem, abyste protáhli boční úsek, který protáhne vaše nohy a záda. Ujistěte se, že vaše chodidla jsou celá na podlaze s prsty směřujícími nahoru a nohama co nejširší od sebe.

Ohněte trup mezi nohama a natáhněte ruce dopředu tak daleko, jak jen můžete. Vydržte po dobu třiceti, uvědomte si, že vaše protažení se bude zlepšovat, jak se délka cvičení prodlužuje. Můžete pomalu posouvat prsty dopředu. Nyní se plazte po podlaze k levé noze a položte na ni trup. Vydržte, dokud nedosáhnete „třiceti“ a poté tento pohyb opakujte pro pravou nohu a poté znovu držte pozici, dokud nedosáhnete „třiceti“.

Rozcvička je u konce. Přejděme ke cvičením.

PRVNÍ TÝDEN

PRVNÍ TÝDEN
VYVAŽOVÁNÍ U STROJE

První část našeho komplexu se provádí u stroje. Takto můžete využít zadní část pohovky, židle nebo věšák na ručníky v koupelně. Ať už používáte jakýkoli „stroj“, jeho optimální výška by měla být mezi úrovní pasu a hrudníku. Nemůžete se opřít o stroj. Právě balancováním u stroje se můžete soustředit na svůj postoj a stroj vám s tím pomůže. Bez správného držení těla je nemožné udržet rovnováhu u stroje.

Umístěte „barre“ před zrcadlo a postavte se bokem k zrcadlu, abyste mohli sledovat své držení těla a pohyby, zatímco držíte barre.

Vaše cvičení se skládají z velmi specifických pohybů. Mnohé z nich jsou velmi jemné a přesné, téměř jako balet, a rovnováha je nedílnou součástí našich cvičení. Správné držení těla navíc zajišťuje lepší dýchání. Nejprve proto dělejte krouživé pohyby rameny: nahoru, dozadu, dolů.
PRVNÍ POLOHA

Položte ruku na tyč a položte paty k sobě tak, aby se dotýkaly. Odtrhněte je od podlahy o dva až tři centimetry. Přední část chodidel by od sebe neměla být vzdálena více než patnáct centimetrů.

Zatáhněte břicho dovnitř, zmáčkněte hýždě. Nyní tlačte pánev dolů a dopředu a držte tuto pozici. Ohněte kolena o pět centimetrů. Kolena by měla být v úrovni nad prsty u nohou. Toto je vaše výchozí pozice

Uvolněte stisk pánve a udělejte to znovu, pevně stiskněte hýždě. Ujistěte se, že v této poloze udržujete správné držení těla. Budete mít sklon hrbit ramena a hrbit se, takže se pozorně sledujte v zrcadle.

Nyní pokrčte kolena o další dva až tři centimetry a zmáčkněte-uvolněte-stiskněte pánev. Uvolněte svorku, ale nestrčte hýždě dozadu... zůstaňte jakoby v sevřené poloze. Pokrčte kolena o další dva až tři centimetry. Toto je vaše třetí úroveň. Na této úrovni třikrát zmáčkněte a uvolněte pánev. Držte jej počtvrté a držte jej, dokud nenapočítáte do deseti.

Přejděte znovu na první úroveň. Pamatujte, že vaše kolena jsou ohnutá na první úrovni o pět centimetrů. Nyní zopakujte dvě svorky na první úrovni, pokrčte kolena o další tři centimetry a udělejte dvě svorky na této úrovni, poté udělejte čtyři svorky na třetí úrovni a držte se na počtu „deset“ na čtvrté svorce.

Toto cvičení vám pomůže rozvíjet sílu. Ujistěte se, že udržujete upnutou polohu. Svorka zajistí, že vám bude pracovat celý hýžďový sval, takže celé cvičení bude efektivnější.

Každé opakování cviku se skládá ze dvou svorek na první úrovni, dvou na druhé úrovni a dvou na třetí úrovni. Pro správné provedení cviku udělejte pět z těchto složitých pohybů.

Opakujte celý komplex First Position znovu.

PROTAHOVÁNÍ

Zpevnili jste si hýžďové svaly a čtyřkolky a zároveň utahovali a protahovali svaly, abyste posílili a zvýšili jejich sílu. Nyní je důležité zvýšit protažení pracujících svalů. Protahování zvýší flexibilitu a pomůže dodat vašim svalům štíhlý, štíhlý vzhled, na kterém pracujeme.

Protažení kvadricepsů ze stoje se provádí u stroje. Začneme protažením levého kvadricepsu. Uchopte stroj pravou rukou. Lehce ohněte pravé koleno, koleno opěrné nohy, pak ohněte levé koleno a současně natáhněte levou ruku dozadu, abyste chytili levou nohu za zády.

Stiskněte pánev tak, aby se váš čtyřhlavý sval protáhl, čímž působíte proti kontrakci hýžďových svalů. Stiskněte hýždě co nejpevněji a pánev tlačte mírně dopředu. Zdá se, že tento pohyb „uzamkne“ pánevní svorku a kvadriceps je okamžitě velmi silně natažen od stydké kosti ke kolenu. Nevytahujte patu až k hýždím. To přetěžuje kolenní vazy. Udržujte patu asi sedm až osm centimetrů od hýždí.

Ujistěte se, že máte ramena dozadu a dolů. Zůstaňte v této pozici až do napočítání dvaceti.

Vyměňte nohy. Uchopte stroj levou rukou. Lehce pokrčte levé koleno, podpěrnou nohu, pak pokrčte pravé koleno a pravou rukou uchopte chodidlo, patu vytáhněte výš, aby se sval protáhl, čímž působíte proti sevření pánve.
Zůstaňte v této pozici až do napočítání dvaceti.

DRUHÁ POLOHA

Znovu uchopte stroj. Rozkročte nohy na šířku ramen, chodidla dejte rovnoběžně tak, aby prsty a kolena směřovaly rovně. Zvedněte paty asi tři centimetry nad podlahu.

Zatáhněte břicho, zmáčkněte pánev, pokrčte kolena o pět centimetrů. Toto je vaše výchozí pozice v této pozici. Stiskněte a poté uvolněte hýžďové svaly. Na této úrovni znovu sevřete pánev. Snižte se o tři centimetry (na druhou úroveň) a znovu dvakrát stiskněte a uvolněte pánev. Spusťte se o další tři centimetry a třikrát zmáčkněte a uvolněte pánev. Počtvrté vydržte v upnuté poloze do napočítání deseti.

Zvedněte se zpět na výchozí úroveň s koleny ohnutými na dva palce a pánví zajištěnou a posunutou dopředu. Toto spouštění a mačkání opakujte pětkrát. To bude činit jeden cyklus.
Provádějte protahování kvadricepsů ve stoje pro obě nohy.

Tentokrát se vaše čtyřkolky budou cítit volněji. To je dobré. Držte úsek pro každou nohu do dvaceti. Zkontrolujte své držení těla. Ujistěte se, že nejste shrbení nebo nemáte ramena nakloněná dopředu. Dýchej z hluboka.
Opakujte cvičení ještě pětkrát, abyste dokončili cyklus.

„NE“ SAGGY ASS!

Posaďte se na okraj silné, tvrdé židle (můžete použít měkkou židli, pokud chcete, ale ujistěte se, že se do sedadla nezaboříte) a držte míč mezi koleny. Udržujte nohy od sebe a držte míč tlakem z vnitřní strany stehen. Posaďte se rovně s rukama po stranách na sedadle

Stiskněte míč mezi stehny co nejpevněji a držte jej v této poloze, dokud nenapočítáte tři. S touto svorkou budou vaše svaly rychle pracovat. Uvolněte silný stisk, ale nepouštějte míč! Poté míček znovu pevně stiskněte a držte jej, dokud nenapočítáte tři. Opakujte stlačování a uvolňování svalů třicetkrát, abyste dokončili jeden cyklus.
Opakujte cyklus.
Toto cvičení „probudí“ svaly vnitřní strany stehen.

NA STĚNU!

Další cvičení bude provedeno na podlaze, s nohama přitisknutými ke zdi. Tento cvik budete muset provádět vleže na měkké podložce, abyste si chránili záda. Pro toto cvičení si vezměte ponožky, aby nedošlo k znečištění zdi.

Lehněte si na záda na zem s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen opřenými o zeď. Začněte mačkat pánev tím, že budete pevně stlačovat hýždě. Nechte svou pánev přirozeně se zvednout z podlahy díky přirozenému uchopení. Nezvedejte spodní část zad z podlahy přitahováním kolen k hrudníku nebo zvedáním zad. Nechte svá záda ležet na podlaze a vaše boky, hýždě a pánev se zvednou z podlahy pouze stlačením hýžďových svalů a následným zvednutím

Nejedná se o příliš znatelný pohyb. Děje se to na velmi malém prostoru. Samotné cvičení je následující. Zatlačte pánev nahoru ve dvou krocích a poté ji spusťte dolů ve dvou krocích. Udržujte tento rytmus ve svém mozku: nahoru-nahoru-dolů-dolů.

Udělejte to pomalu a metodicky třicetkrát, abyste dokončili cvičební cyklus. Poté přitáhněte kolena k hrudníku a obtočte je rukama, abyste protáhli hýžďový sval. Opakujte cyklus. Poté znovu přitáhněte kolena k hrudi a obejměte je.

Jedná se o jednoduché cvičení, ale jeho význam by se neměl podceňovat. Zdá se to být velmi jednoduché, ale pokud se to udělá správně, dokáže to opravdu spálit tuk na zadku ve velkém. Zároveň protahujete a flektujete lumbosakrální páteř.

ROZTAŽENÍ „CHLAZENÍ“.

Nyní je čas na veledůležité „ochlazení“ svalů. Každé sezení našeho souboru cviků by mělo začínat zahřátím svalů a končit jejich ochlazením.

Sedněte si na podlahu a odlepte zeď. Vaše svaly jsou nyní zahřáté, takže jsou připraveny se protáhnout. Lehněte si na záda s oběma pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Zvedněte levou nohu a natáhněte obě paže směrem k ní

Pokud vaše spodní část zad ještě není ohebná, sáhněte alespoň po koleno. Pokud máte větší flexibilitu, sáhněte si ke kotníku nebo lýtku a přitáhněte nohu co nejblíže k tělu. Ohněte nohu a narovnejte koleno. Ucítíte natažení hamstringu. Nyní zvedněte hlavu a podívejte se na koleno.

Nezapomínejte mít stažený žaludek. Ucítíte, jak se sval natahuje od podkolenní jamky po celé délce hamstringu, až se spojí se hýžděmi. Přitáhněte nohu k tělu, dokud neucítíte natažení, ale pokud cítíte bolest, nohu uvolněte.

Při protahování nikdy nedosáhněte bodu, kdy budete cítit nepříjemnou bolest. Protahovat je nutné pouze do té doby, než sval pocítí napětí, ale ne bolest.

Držte levou nohu v této poloze, dokud nenapočítáte třicet. Pak vyměňte nohy, opakujte protažení a vydržte až do třiceti.

Gratulujeme! Právě jste dokončili svou první lekci o vytváření World Standard Legs.

Tuto sadu cviků byste měli opakovat alespoň třikrát týdně. Při jejím procvičování si zapamatujete sled pohybů a pozic. Práce nebude snazší, ale jak si postupně na cviky zvyknete, budete lépe chápat a cítit, co přesně se ve vašich svalech děje při každé kontrakci a protažení.

Pokud vám z nějakého důvodu stále nevyhovují cviky pro začátečníky, klidně tato cvičení opakujte další týden, než přejdete ke cvičení 2. týdne. Již v této fázi, kdy si cviky zapamatujete a budete je opakovat, budete mít pocit, že vám začaly pomáhat a dávají první výsledky.

TÝDEN DRUHÝ

TÝDEN DRUHÝ
ZNOVU SE ZAHRAJTE

Váš druhý týden začne stejným zahřátím jako ten první.

Stručně řečeno, udělejte šedesát zvedání nohou - pravou, levou-pravou, levou - tak, že zvednete třicetkrát pravou nohu a třicetkrát levou nohu s rukama nataženýma dopředu na úrovni ramen.

Proveďte dalších šedesát zvednutí nohou, střídavě pravou a levou, nyní roztáhněte ruce do stran a zvedněte je nahoru a poté je spusťte dolů.

S rukama na ramenou a sevřením pánve mírně pokrčte kolena. Zahněte trup doprava, spusťte levý loket dolů, poté se vraťte znovu do výchozí polohy a poté se nakloňte doleva, spusťte levý loket tak, aby směřoval dolů. Opakujte cyklus pohybů „do strany - do výchozí polohy - do strany“ dvacetkrát

NOVINKY TENTO TÝDEN: PUSH-UPS

Kliky vám pomohou udržet vaše srdce správně napumpované, zatímco budete budovat bicepsy a prsní svaly – ty samé, kvůli kterým může váš hrudník vypadat vysoký.

Postavte se na všechny čtyři s koleny u sebe a dlaněmi na šířku ramen. Stiskněte hýždě, zmáčkněte pánev a mírně ji tlačte dopředu a vtáhněte břišní svaly, abyste chránili záda před protažením. Přeneste váhu dopředu do rukou. Prsty by měly směřovat dopředu, dlaně na šířku ramen. Mírně pokrčte lokty

Spusťte se o pět centimetrů, krátce se zastavte a spusťte se o dalších pět centimetrů.

Teď vstaň. Rytmus tohoto cvičení je: dolů-dolů - jednou. Nahoru-nahoru-dolů-dolů - dva. Nahoru-nahoru-dolů-dolů - tři. Vždy počítejte s druhým pohybem dolů.

Zkuste udělat deset těchto kliků. Pokud zpočátku nemůžete udělat deset, udělejte jich tolik, kolik můžete, abyste na konci týdne stále dokázali zvýšit počet kliků na deset.

Pokud se vám zdá poměrně snadné udělat deset kliků, přidejte další sadu deseti kliků. Ale pokud právě začínáte, pamatujte, že i provedení pěti těchto kliků je již významný úspěch.

STUDNA. JE TO VELMI NAPĚTÍ!
Opakujte poslední dva úseky z minulého týdne. První z nich je toto: položte ruce na zem ve stoje a držte je tam do třiceti. Přeneste váhu na přední část chodidla. Nyní, aniž byste pohnuli boky, sáhněte pravou rukou na levé koleno. Tento týden, pokud můžete, uchopte lýtko místo kolena a přitáhněte obličej k levému kolenu. Vaše levá paže by měla být zvednutá a natažená nahoru za zády. Nehýbejte s váhou! Nechte ho zůstat na přední části chodidla. Zůstaňte v této pozici až do třiceti. Nyní udělejte totéž, levou rukou držte pravé koleno/lýtko a přibližte obličej k pravému kolenu a držte ho, dokud nenapočítáte „třicet“. Pravá paže je napřímená a zvednutá

Pamatujte, že pokud máte i menší problémy se spodními zády, provádějte tento cvik s mírně pokrčenými oběma koleny.

Tento týden byste se měli cítit více uvolněně, takže vám bude pohodlnější protahovat svaly v této pozici, dokud nenapočítáte „třicítku“. Pokuste se při počítání postupně protahovat svaly a postupně se uvolňovat do natažené polohy.

Totéž platí pro příčně rozdělený úsek na podlaze. Pokud jste minulý týden byli úplně tvrdohlaví, pak tento týden tento protahování zvládnete mnohem snadněji. Pokračujte v protahování svalů do třiceti, postupně se uvolňujte do polohy maximálního protažení. Svaly natažené při cvičení z minulého týdne vám dají příležitost protažení prohloubit.

ZPĚT KE STROJI
Zaujme první pozici. Paty jsou u sebe, zvednuté tři centimetry nad podlahu, žaludek je vtažen, pánev sevřená, kolena ohnutá o pět centimetrů.

Zkontrolujte své držení těla. Dbejte na to, abyste nebyli shrbení, ale spíše napřímení. Začněte pohybem ramen nahoru, dozadu a dolů.

Tento týden přidáme na každé úrovni ještě jednu k pánevním svorkám. Zmáčkněte proto hýždě a proveďte tři stlačení pánve na každé úrovni. Proto bude rytmus cvičení na každé ze tří úrovní následující: hýždě-pánev-pánev-pánev. Komprese hýždí může být mezi pánevními svorkami mírně oslabena, ale ne zcela uvolněna. Nechte své hýždě zůstat neustále pevné. Nyní se spusťte o tři centimetry a znovu - pánev-pánev-pánev. Pak jděte dolů do třetí úrovně a znovu: pánev-pánev-pánev. A na této třetí úrovni zmáčkněte pánev počtvrté a držte svorku, dokud nenapočítáte „deset“.

Tento týden přidáte šesté opakování pohybového cyklu, abyste dokončili cvičení jednou. Jinými slovy, pánev sevřete třikrát v každé úrovni, počtvrté tuto svorku držte ve třetí úrovni – a to vše šestkrát.
Pro druhý cyklus šesti opakování zvedněte pravou paži nad hlavu tak, aby byla ruka nad zadní částí hlavy. To pomůže vašemu držení těla a rovnováze. Ucítíte, jak se váš trup napřímí a napětí ve vašich kvadricepsech bude obzvláště patrné.

V určitém okamžiku možná budete chtít všechno vzdát. Přirozeně! Ale nevzdávejte to! Viděli jsme, jak většina žen, které jsou úplně v kondici, překonává tento bod zvaný „nemohu“, a jakmile to udělají, ocitnou se mezi těmi, které cvičí plynule a neustále.

Nastal čas ukázat, že jste to vy, kdo ovládá tělo a „moc k použití“. Přinuťte svou mysl, aby přesvědčila své tělo. Můžeš to udělat.

DRUHÁ POLOHA
Položte chodidla na šířku ramen a zvedněte paty tři centimetry nad podlahu. Zatáhněte břicho, zmáčkněte pánev a pokrčte kolena o pět centimetrů