Individuální dieta je nejracionálnějším přístupem k hubnutí. Individuální dieta

Kdo chce zhubnout a vyzkoušel, bohužel, bez úspěchu, mnoho různých diet, měl by se zamyslet nad výběrem individuálního jídelníčku. Důvodů, proč diety nejsou vhodné v každém konkrétním případě, může být mnoho. Možná dieta omezuje dietu příliš tvrdě, člověk neustále pociťuje hlad, a proto prostě nemůže dietu dokončit a rozbije se, nebo dieta obsahuje potraviny, které jsou ze zdravotních důvodů nežádoucí nebo prostě způsobují odmítnutí. Neměli byste zoufat a myslet si, že boj s nadváhou je ztracen, protože vždy můžete vytvořit individuální dietu. Za tímto účelem je samozřejmě nejlepší kontaktovat odborníka na výživu. Lékař analyzuje všechna počáteční data a bude schopen kvalifikovaně vyvinout individuální dietu pro hubnutí, která vám skutečně pomůže zbavit se nadváhy bez poškození vašeho zdraví. Sami si můžete sestavit svůj vlastní individuální jídelníček se znalostí základních teoretických principů zdravé výživy a hubnutí.

Základní zásady správného hubnutí

Při vytváření individuálního jídelníčku pro hubnutí byste měli pamatovat na základní principy přirozeného a efektivního hubnutí:

• Nemůžeš hladovět;
• Měli byste jíst jídlo v intervalech ne delších než 4 hodiny;
• Jídlo by mělo být chutné a rozmanité;
• Měli byste si zvyknout počítat kalorie a držet se optimálního kalorického příjmu.

Člověk potřebuje jídlo nejen k utišení hladu, ale přináší potěšení a hubnutí není důvodem, proč se o toto potěšení připravit. Je lepší vytvořit si pestrý, chutný a zdravý jídelníček, který vám pomůže zhubnout a nepovede k depresím.

Aby byl proces hubnutí jednodušší, musíte jíst pokaždé, když pocítíte hlad. Ale je třeba rozlišovat mezi psychologickým a fyziologickým hladem. Fyziologický hlad je extrémní stav doprovázený žaludeční nevolností. Nejčastěji je nahrazen psychologickým hladem, který se projevuje touhou sníst konkrétní produkt nebo jídlo, které poskytuje chuťové potěšení. Pro mnoho lidí je to jen způsob, jak se dostat pryč od problémů a kompenzovat psychické nepohodlí, které v každém konkrétním případě vyžaduje zvláštní pozornost. Skutečný hlad poznáte tak, že si představíte kus starého chleba, pokud jej neodmítnete sníst, abyste tento pocit uspokojili, pak je to fyziologický hlad a je čas jíst.

Další důležitou zásadou správného hubnutí je frakční výživa, která se skládá ze 3 hlavních jídel (snídaně, oběd a večeře) a 2-3 svačin, do kterých by měl být rozložen denní příjem kalorií.

Jak vytvořit individuální jídelníček?

Pro výběr správného individuálního jídelníčku byste měli vycházet ze svého životního stylu. Pro pracujícího člověka je nejlepší připravit si veškeré jídlo plánované na všechna jídla od snídaně až po večeři předem a vzít si ho s sebou při odchodu z domova. To vám pomůže odolat pokušení koupit si neplánovaně čokoládovou tyčinku nebo čerstvý muffin na svačinu.

V ideálním případě by pro zahájení procesu hubnutí měly být hlavní složky potravy ve stravě rozděleny takto:

• Tuky – ne více než 20 % z celkového denního kalorického příjmu, přičemž je lepší, aby převažovaly rostlinné tuky;
• Bílkoviny – jejich denní příjem by měl být 1-1,5 gramu na kilogram aktuální hmotnosti;
• Sacharidy – asi 50 % denního příjmu kalorií, zatímco jednoduché sacharidy, mezi které patří cukr, čokoláda, med, by neměly tvořit více než 10 %.

Jídelníček by měl být zvažován zvláště pečlivě, měl by obsahovat téměř všechny potraviny, včetně sladkostí, samozřejmě s mírou. Oblíbená, ale kalorická jídla, která se těžko odmítají, je přitom lepší konzumovat v první polovině dne.

Zkuste snížit příjem soli. Pokud jste zvyklí na slaná jídla, může se to zdát obtížné, ale neustálá konzumace mírně nedosolených jídel tento chuťový návyk dříve nebo později překoná a stane se normální. Sůl zadržuje vodu v těle, což vede k nárůstu hmotnosti. Snížení příjmu soli vám pomůže rychle se zbavit 2-3 kil navíc, jen tím, že se zbavíte přebytečné tekutiny.

Správná výživa je základ nejen při hubnutí. Hlavním principem správné výživy je přesná korespondence stravy s chuťovými preferencemi a zdravotním stavem člověka. Pokud nemůžete jasně říci, že je vaše strava správná, vybírejte výhradně čerstvé potraviny a pamatujte na minerály, prebiotika a vitamíny, musíte si znovu přečíst více informací o prvcích zdravé a správné stravy. Možná budete muset navštívit více než jedno tematické fórum, abyste zjistili přibližné menu a jaké výsledky od něj můžete očekávat.

Základem správné výživy je vyvážená strava

Každý ví, jak je důležité, aby vyvážená strava obsahovala všechny živiny nezbytné pro zdraví. Pro zdravého člověka, který nemá problémy s nadváhou, stačí dodržovat obecná doporučení. Odborníci na výživu doporučují jíst tři porce obilných produktů, dvě porce zdrojů bílkovin a pět až šest porcí ovoce a zeleniny denně. Alkohol a sladkosti - ne více než porce. Správná vyvážená strava se obvykle připravuje na základě následujících informací.

Pro lidský organismus jsou prospěšné rýžové, pohankové, pšeničné a jáhlové kaše nebo těstoviny z tvrdé pšenice. Průměrná porce je dvě stě gramů vařené. Až třikrát týdně se doporučuje nahradit pokrmy z nich bramborami, které se připravují s minimálním přídavkem tuků a olejů. Jednu porci obilnin lze nahradit 30-40 g chleba.

Je lepší, když budete jíst otruby nebo obilný chléb, je také neméně užitečný. Navíc můžete bílé rohlíky považovat za pamlsek, ale ne za základ vašeho jídelníčku.

Hlavními zdroji bílkovin jsou ryby, maso, vejce, tvaroh, sýry. I když nehubnete, je důležité, aby 2/3 libového masa a další bílkovinné produkty představovaly 1/3 tuku. To je velmi důležité pro udržení zdraví vašich krevních cév.

Určitě jezte ovoce. I když je vaše tělo zpočátku nepřijímá, po chvíli se určitě naučíte vybírat si takové potraviny, které vám skutečně prospějí. Pro začátek můžete dezert jednoduše nahradit ovocem a velmi rychle si na to zvyknete.

U zeleniny je pravidlo trochu jiné. Musíte pochopit, že stejný salát s majonézou a olivovým olejem jsou úplně jiné pokrmy, snažte se kontrolovat příjem tuků a přejděte na rostlinné oleje.

Každá žena chce mít ideální postavu, být žádoucí a neodolatelná. Abyste se ale neustále udržovali ve skvělé kondici, musíte aktivně cvičit a dodržovat správné výživové vzorce.

Navíc mnoho žen s křivkami musí začít s dietou. Pokud je váš jídelníček individuální, tedy určený přímo pro vás, pak velmi rychle zhubnete a neublížíte svému zdraví.

Lidé již dlouho vědí, jak účinná je správná výživa. Každý člověk si musí vytvořit jídelníček, protože každý máme jinou fyziologii. Díky návrháři si můžete správně vypočítat a vytvořit svůj režim online. Bude také snadné vypočítat hmotnost. K tomu stačí správně zodpovědět pár jednoduchých otázek o sobě a za pár minut dostanete individuální recept na výživu, díky které bude vaše postava ideální.

A komplexní hubnutí. Když si pozorně přečtete diety, které jsou dnes populární, uvidíte, že jsou téměř všechny stejné. Jídelníček si můžete sami vytvořit a používat v kteroukoli roční dobu, a zvláště teď, když je před námi srpen - ten nejlepší měsíc, protože příroda sama je laskavá a dává nám obrovské množství ovoce a zeleniny. Dnes vás naučíme, jak si sami sestavit jídelníček na hubnutí, nebojte se, není na tom nic složitého! Z čeho se tedy diety skládají?

Omezení

Každá dieta by měla mít v první řadě seznam potravin, které je třeba ze svého jídelníčku vyloučit. Jsou to potraviny, které negativně ovlivňují fungování trávicího systému, dlouho se tráví, přispívají k přibírání na váze a podobně. Tento seznam je velký, ale pokusíme se uvést ty nejdůležitější:

• Tučné maso a jiná tučná jídla;
• Uzené výrobky: maso, ryby, uzeniny, sýry a další výrobky;
• Polotovary;
• Konzervované potraviny a výrobky obsahující konzervační látky;
• Výrobky nepodléhající zkáze;
• Máslo a margarín;
• Majonéza a kečup;
• Omáčky, koření a koření;
• Sůl;
• Cukr;
• Sladkosti: čokoláda, bonbóny, dorty, buchty, pečivo, zmrzlina a podobně.

Patří sem i smažená jídla, která tělu škodí a zanechávají negativní stopu na naší postavě. Vaše obvyklá polední strava bude muset být přehodnocena, protože masové vývary nelze používat, s výjimkou kuřecích, a pak pouze ne v přísných dietách. Polévky se dají dělat se zeleninovým vývarem nebo, jak jsme si již řekli, se slabým kuřecím vývarem.

Pojďme se samostatně dotknout tématu rychlého občerstvení nebo jednoduše rychlého občerstvení. Musíte to kategoricky odmítnout, a to jak při nákupu na speciálních místech, tak při přípravě doma. Co zahrnuje rychlé občerstvení:

• Pizza;
• Shawarma;
• Hamburgery;
• Cheeseburgery;
• Párky v rohlíku;
• Hranolky;
• Koláče;
• Chebureks;
• Belyashi;
• Koblihy atd.

Pitný režim během diety je velmi důležitý. Za prvé je zakázána konzumace jakýchkoli sycených nápojů, sladkostí nebo barviv. Do této skupiny patří: Fanta, Sprite, zejména Pepsi a Coca-Cola, a to i v „light“ verzi. Nesti nebo Lipton Ice Tea, milovaný mnoha dívkami, by se při dietě neměl pít. Co tedy můžete pít? Během diety můžete pít:

• Neperlivá minerální voda;
• Čerstvě vymačkaná šťáva (džus z obchodu není povolen, protože obsahuje konzervační látky);
• Zelený čaj.

Za den byste měli vypít přibližně 1,5 litru vody. V létě se denní norma může, a dokonce by měla, zvýšit na tři litry. Voda pomáhá tělu čistit se tím, že odstraňuje toxiny, a tím samozřejmě zabraňuje jeho dehydrataci.

Dietní plán

Nastavte počet jídel sami, mohou být od tří do čtyř. Přísné a účinné diety zahrnují tři jídla denně: snídani, oběd a večeři. Pokud vedete aktivní životní styl nebo nechcete tak přísnou dietu, pak použijte čtyři jídla denně.

Snídaně má charakter svačiny a je nejlepší, když se skládá z ovoce, zeleniny, vajec, tvarohu, jogurtu a dalších věcí. Samozřejmě by se to nemělo brát najednou. Například jeden den - ovocný salát, druhý - omeleta ze dvou vajec s čerstvým ovocem atd.

Druhá snídaně je malá svačina: ovoce, čerstvý džus, jogurt, kefír atd.

Oběd by měl být vydatný a nejlépe se skládat z horké polévky se zeleninovým salátem a bylinkami. Místo polévky můžete jíst dušený kotlet, pečenou rybu, kaši atd.

Odpolední svačina je další svačina a je podobná druhé snídani, nebo pokud máte velký hlad, můžete si dát zeleninový salát s mořskými plody, nebo vypít zeleninový džus.

Večeře by měla být před 18:30 a vydatná. K večeři doporučujeme: grilované nebo pečené maso a ryby. Sem můžete zařadit i kaše, cereálie, zeleninu, kastrol, pečenou zeleninu atd.

Dietní zásady

Ve stravě by měly dominovat zdravé potraviny, které obsahují vitamíny: čerstvé ovoce a zelenina, mořské plody, mléčné výrobky a cereálie.

Množství jídla, které vždy konzumujete, by se mělo snižovat po částech. Hlavní jídlo by mělo mít velikost pootevřené dlaně a svačina by měla tvořit 10 % hlavního jídla.

Zařaďte do svého jídelníčku půst. Musí se provádět jednou týdně, nejlépe ve středu.

Jezte jídla ve stejnou dobu. Jak již bylo zmíněno dříve, poslední dávka se musí užít před 18:30 nebo 3 hodiny před spaním.

Dieta musí být doprovázena fyzickou aktivitou.

Pro ukázku se podívejte na jídelníček dalších diet, které máme na našem webu. Vezměte prosím na vědomí, že dieta by neměla vylučovat konzumaci potravin, ale pouze ji omezit a stanovit příjem zdravých potravin. Nedělejte také vyčerpávající diety, k ničemu dobrému to nepovede.

Lidé náchylní k obezitě nemohou vždy využít dietní vývoj, který nebere v úvahu jejich anatomické rysy. Mass dává pouze obecná doporučení, která je potřeba upravit pro konkrétní případ.

Individuální strava: výhody

Hlavní podobností téměř všech existujících dietních trendů je snížení kalorického příjmu. Obézní člověk zažívá fyziologický hlad a psychický stres, když je nucen omezit kalorie. Jídelníček sestavený podle osobního programu výrazně učiní.

Člověk si může vybrat pokrmy podle vlastní chuti. Proto bude strava příjemná. Nemusíte se mučit tím, že budete jíst odměřené množství pohankové kaše nebo jíst nenáviděný špenát.

Individuální jídelníček je přizpůsoben specifikům režimu. Při tvorbě jídelníčku je důležité používat několik zásad, které jsou základem pro jakékoli dietní zásady.

Základy tvorby individuálního jídelníčku

Každé menu by mělo obsahovat dostatečné množství produktů obsahujících rostlinné a živočišné bílkoviny. Omezit byste měli lehce stravitelné sacharidy, které se ukládají ve formě podkožní vrstvy tuku. Sníží se spotřeba živočišných tuků, ale do stravy se zavádí více rostlinných olejů.

Často se kila navíc objevují kvůli zhoršenému metabolismu voda-sůl. Doporučuje se konzumovat ne více než 5 gramů soli denně. Můžete ji nahradit kvalitní sójovou omáčkou, horkým kořením a citronovou šťávou.

Musíte pít hodně vody. Objem se vypočítá pomocí speciálního vzorce: A x 30 + 300 = B. A – , B – objem vody, který následuje během dne.

Stravování by mělo být dílčí. Doporučuje se jíst 5-6krát během dne. 3-4 hodiny před plánovaným spánkem by měl být zastaven příjem jídla a vody. Po 17:00 byste neměli jíst potraviny bohaté na sacharidy.

Bezplatná individuální dieta, sestavená v souladu s těmito doporučeními, vám umožní postupně snížit váhu o 3-4 kilogramy.

Nikdo nemá rád hlad a lidé s jídlem nejméně.

K překonání pocitu hladu potřebujete velkou vůli. A stejně jako je pro kuřáka obtížné odvyknout si od tabáku a pro někoho, kdo trpí pitím alkoholu, je pro obézního člověka obtížné vzdát se zvyku jíst hodně a chutně.

Na příprava individuální stravy free je o tom, že se nesníží obvyklé množství jídla, ale zároveň se do těla dostane méně kalorií. Nebo zjednodušeně řečeno hodně jíst a nepřibírat, ale dokonce hubnout.

V současné době existuje mnoho diet na hubnutí. Liší se od sebe především obsahem kalorií.

Ve všech zemích světa jsou zřízeny kliniky, kde jsou vyšetřováni a léčeni pacienti s různými formami obezity. Každá z těchto klinik si právem vytvořila svou školu, svůj způsob léčby.

V Rusku byly vyvinuty základní principy pro vytvoření individuálního jídelníčku pro obézní lidi. Uvádíme je:

1. Předepsání nízkokalorické diety, která je vyvážená ve všech základních nutričních složkách a obsahuje dostatečné množství bílkovin.
2. Omezené zavedení lehce stravitelných sacharidů, které se mohou v těle rychle změnit na tuk.
3. Omezení živočišných tuků ve stravě a zvýšení spotřeby rostlinných olejů (až 50 % celkového tuku).
4. Omezte příjem soli na 5-6 g denně.
5. Kontrola spotřeby kapaliny (ne více než 1-1,5 l).
6. Dodržování režimu 5-6 jídel denně bez zvýšení celkového obsahu kalorií.
7. Dosažení pocitu sytosti konzumací nízkokalorického, ale velkoobjemového jídla.
8. Úplná abstinence od alkoholických nápojů, které prudce oslabují sebekontrolu nad konzumací jídla.

Dietu si můžete vytvořit sami pomocí našich doporučení.

Než si však přečtete naše rady, zkuste se vidět tak, jak byste chtěli být – hubenější a mladší. To je velmi důležité: nikomu se nepodaří zhubnout, dokud není přesvědčen, že opatření přijatá k dosažení tohoto cíle jsou vhodná. Musíte si jasně představit svůj budoucí obraz.

Většina těch, kterým se dříve nedařilo zhubnout, tvrdí, že vyzkoušeli mnoho diet, ale žádná z nich nepomohla. Možná jsem jen neměl dostatek vůle? Nebo je touha po jídle silnější než touha po štíhlé postavě a zlepšení zdraví?

Chcete-li sestavit jídelníček, použijte tabulky k nalezení své maximální normální tělesné hmotnosti podle výšky, pohlaví a věku (viz článek „“). Poté klidně stoupněte na váhu a zapište si své hodnoty. Rozdíl bude potřeba odstranit. Prvním krokem je porovnat počet kalorií, které zkonzumujete za den, s kaloriemi, které potřebujete k udržení normální tělesné hmotnosti. Tento rozdíl v kaloriích je to, co vám dává kila navíc.

Znáte-li množství (v gramech) jídla, které bylo vynaloženo na přípravu jídla na daný den, spočítejte si počet kalorií, které zkonzumujete, díky čemuž si můžete vytvořit individuální jídelníček.

Předpokládejme z výpočtů, že v průměru zkonzumujete 3200 kcal denně. Jste 28letá žena, normostenické konstituce, výška 1 m 60 cm, tělesná hmotnost 72 kg, zabýváte se duševní prací. Vaše denní potřeba kalorií je 2400 kcal (na základě ideální tělesné hmotnosti 60 kg). Vaše tělo tak „nespálí“ dalších 800 kcal (3200-2400), ale uloží je do tukových zásob.

Jak snížíte svůj kalorický příjem?

Především díky produktům obsahujícím sacharidy, v menší míře - tuky.

Mezi sacharidovými produkty je třeba dát přednost těm, které obsahují rostlinnou vlákninu. Především se jedná o zeleninu a ovoce (rajčata, okurky, cukety, zelí, hrášek, fazole, ředkvičky, lilky). Při jejich konzumaci se uvolňuje velké množství žaludeční šťávy, rostlinná vlákna nabývají na objemu. Díky tomu se rychle dostaví pocit plnosti a nevede to k přejídání. Omezení podléhá ta zelenina a ovoce, které obsahují hodně cukernatých látek (meloun, hroznové víno, meloun, mrkev, brambory, červená řepa atd.).

Chléb by měl být černý nebo hrubě namletý, protože je bohatý na vlákninu. Z jídelníčku byste měli zcela vyloučit těstoviny a cukrářské výrobky (sušenky, bonbony, čokoládu, dorty atd.), které obsahují velké množství sacharidů, jejichž trávení vyžaduje málo energie, a proto jsou rychle nahrazovány tukovou tkání.

Největší množství energie se uvolňuje při „spalování“ tuků (je to nejkoncentrovanější zdroj energie). Měly by se ale tuky z jídelníčku úplně vyřadit, jako to dělá mnoho obézních lidí? Pozorování lékařů ukazuje, že to není nutné. Tuky jsou pro tělo nezbytné, takže jejich úplné vyloučení ze stravy je nerozumné.

Stůl. Chemické složení a obsah kalorií potravinářských výrobků (na 100 g výrobku)

Co se týče tuků, je lepší dát přednost rostlinným olejům (slunečnicový, kukuřičný, olivový). Tuky živočišného původu by měly být omezeny z toho důvodu, že při obezitě je zvýšený obsah v krvi (zadržování tuku v tukových zásobách) a sklon k ateroskleróze cév. Je nutné omezit konzumaci dalších potravin obsahujících hodně cholesterolu (žloutky, mozek, játra).

Mnoho lidí se sklonem k obezitě mylně omezuje konzumaci masa, ryb a tvarohu, což vede k výraznému poklesu bílkovin ve stravě. A nedostatečné množství bílkovin způsobuje snížení aktivity enzymů, které ničí tuky.

Proteinové potraviny vyžadují ke strávení značné množství energie. Pod vlivem bílkovin se metabolismus zvyšuje, což přispívá ke snížení tělesné hmotnosti.

Nejvhodnějším zdrojem bílkovin jsou různé druhy libového masa. Má nízký obsah tuku a téměř bez sacharidů. Je lepší ji použít vařenou. Mezi rybími produkty je třeba dát přednost mořským produktům před sladkovodními (sladkovodní produkty s výjimkou štiky všechny obsahují příliš mnoho tuku). Drůbež (například kuře) musí být před vařením zbavena tuku a kůže. Vejce lze konzumovat v jakékoli formě. Jejich bílkoviny jsou snadněji stravitelné než bílkoviny nacházející se v rybách a mase. Cennými potravinářskými produkty obsahujícími bílkoviny jsou tvaroh a jogurt. Tvaroh navíc obsahuje speciální látky (lipotropní), které příznivě působí na činnost jater a pomáhají zlepšovat metabolismus tuků.

Ale protože schopnost těla absorbovat proteinové produkty je omezená, neměli byste konzumovat více než 90-100 g denně.

Vzhledem k tomu, že při obezitě je v těle nadbytek tekutin, je nutné omezit příjem vody. Není však vhodné se příliš omezovat v příjmu tekutin, protože to může přispívat k ukládání solí v močových cestách a tvorbě kamenů, zadržování toxinů v těle a zhoršení celkového stavu; vzhled bolesti hlavy, žízeň, celková slabost.

Objem vypité tekutiny by měl být 1 - 1,5 litru denně. Patří sem voda, čaj, jogurt, kompot (slazený sacharinem), vegetariánská, nízkotučná polévka (poloviční porce), šťávy ze syrové zeleniny a ovoce.

Je důležité, aby strava obsahovala dostatečné množství vitamínů. Zejména je nutné tělu plně poskytnout vitamín C, který pomáhá zvýšit metabolismus a snížit množství cholesterolu v krvi. Hodně vitamínu C je v šípcích, černém rybízu, zelenině, bylinkách a bobulích. Doporučujeme pít šípkový odvar (sklenice odvaru obsahuje až 250 mg vitamínu C). Aby bylo jídlo obohaceno o vitamín C, je dobré přidávat do připravovaných pokrmů kopr, petržel a zelenou cibulku.

Vitamin C se při vaření snadno zničí, zvláště pokud pánev, ve které se vaří zelenina, nepřikryjete pokličkou. Jídlo musíte vařit ve smaltovaných nádobách, protože kontakt produktu s kovem během procesu vaření přispívá k rozkladu vitamínu C.

V jídelníčku byste měli výrazně omezit množství kuchyňské soli. Pro zdravé tělo stačí 2 g denně. Někdy spotřebují až 18-20 g denně! A 1 g soli zadrží v těle asi 70 g vody.

Ze stravy by měly být také vyloučeny pokrmy, které stimulují žaludeční sekreci a stimulují chuť k jídlu: uzená masa, nakládaná zelenina, koření, omáčky, alkoholické nápoje.

Nepravidelná a zvláště vzácná jídla přispívají ke vzniku a progresi obezity. Dlouhá pauza v jídle vede k večerní nadměrné stimulaci chuti k jídlu (pocit hladu vznikající během dne je potlačován) a člověk v tomto případě jí rychle, hltavě a nutně se přejídá, protože pocit sytosti se dostavuje pozdě, po žaludek je nadměrně plný.

Rozložte denní stravu 5-6krát. Častější jídlo pomáhá inhibovat centrum jídla a pocit hladu je otupený.

Je velmi důležité dodržovat určitou dobu trvání jídla: jídlo žvýkejte pomalu. Ujistěte se, že se z jídla pomalu stane zvyk. Při rychlém, hltavém jídle nedochází ke snížení vzrušivosti jídla a člověk jí více, než potřebuje.

Pokud nejste zvyklí na 5 jídel denně, ale jen rádi něco sníte v intervalech mezi jídly, jezte, ale neměňte stanovenou dobu jídel. Pokud je pro vás zpočátku těžké vzdát se kousku koláče (300 kcal) nebo sendviče s klobásou (200 kcal) - nemučte se, jezte to, ale ne více než jednou týdně - a pamatujte: když jste jedli kousek dortu, zlikvidovali jste čtvrtou část kalorií naplánovanou na den a stále máte hlad.

Daleko zdravější jsou zelenina a ovoce, které jsou méně kalorické, ale objemově větší (kvůli obsažené vláknině). Je lepší například sníst kousek melounu (35 kcal), než vypít sklenici pomerančového džusu (100 kcal). Jezte jablko nebo okurku (místo sušenek nebo cukroví);

Jako poslední možnost žvýkejte sušenku. Během těchto mezijídel jste totiž zvyklí ani ne tak na to, co jíte, ale na samotný proces stravování!

A ještě jedna podmínka při sestavování jídelníčku, který zajistí úspěch: neměňte okamžitě skladbu svého jídelníčku. Nejprve snižte obsah kalorií v potravinách, na které jste zvyklí. Stačí postupně nahrazovat potraviny méně kalorické, ale objemově větší, živočišné tuky rostlinnými a tak dále.

Řekněme, že jste zvyklí mazat chleba silnou vrstvou másla. Například jste vzali 12 g másla na nůž. To činí 90 kcal. Na namazání kousku chleba ale stačí 5 g másla (40 kcal). Protože krajíc bílého chleba o váze 25 g dává 60 kcal, tak když na něj namažeme 12 g másla, vpravíme do těla 60 + 90 = 150 kcal. Pokud namažeme 5 g másla, dostaneme 60 + 40 = 100 kcal, tedy ušetříme 50 kcal.

Kalorický obsah šálku kávy nebo čaje bez cukru se prakticky nebere v úvahu. Pokud přidáte lžičku cukru, je to již 20 kcal. Jak to sladíte? 2-3 lžíce, a i s vrškem? A co káva s mlékem? 100 g mléka - 60 kcal. Takže sklenice kávy s mlékem (půl na půl) a 2 lžičkami cukru je 60 kcal + 50 kcal - 110. Snižte množství mléka, nahraďte cukr sacharinem. A chuť této kávy nerozeznáte od té, kterou jste zvyklí pít.

Můžete také navštívit sekci „Diety“ a vybrat si dietu podle svého vkusu.