Dietní menu na týden pro hubnutí. Frakční jídla pro hubnutí: menu na měsíc, týden a každý den

Abyste se zbavili nadváhy, musíte v těle vytvořit deficit kalorií. K tomu je potřeba mít na určitou dobu zdravý stravovací plán. Jinými slovy, musíte vytvořit vyvážené nutriční menu na týden. Navíc musí brát v úvahu správný poměr BJU, tedy rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Mít takový stůl po ruce vám výrazně usnadní dosažení vašeho cíle a eliminuje možnost neúspěchu.

Důležité vlastnosti designu menu

Nejprve musíte určit, kolik kalorií vaše tělo spálí za den. To je nutné provést pomocí speciální kalkulačky, kterou lze nalézt online. Zde zadáte své údaje: věk, výška, aktuální hmotnost a úroveň vaší fyzické aktivity. Poté kalkulačka spočítá individuální denní příjem kalorií, a Indikátor BJU. Ten pomůže vyvážit stravu a zohlednit všechny potřeby těla.

Tyto údaje ukazují kolik kalorií potřebujete za den zkonzumovat pro uložení vaší aktuální hmotnosti. Chcete-li jej snížit, musíte snížit energetickou hodnotu denní stravy o 20%. Na základě získaných údajů sestavíme doma správný výživový plán pro hubnutí. Pokud jste odhodláni zhubnout, měli byste při vytváření menu vzít v úvahu některé jemnosti, konkrétně:

Vzorový jídelníček

Schématický režim napájení

Například denní obsah kalorií je 1500 kcal. Pokud sportujete, musíte mírně zvýšit příjem kalorií o cca 200 kcal. Denní strava s vyváženým rozložením BJU může vypadat takto:

Dietní produkty pro zdravou výživu

Chcete-li vytvořit účinný plán hubnutí, musíte jasně pochopit, které potraviny jsou zdrojem bílkovin, tuků nebo sacharidů. Měly by tvořit základ jídelníčku.

Zdroje bílkovin (nebo bílkovin)

• mořské nebo říční ryby (makrela, štika, štikozubec a další);
• mořské plody (krevety, mušle, chobotnice atd.);
• maso (hovězí, vepřové, králičí, játra atd.);
• mléčné výrobky (mléko, tvaroh, zakysaná smetana, fermentované pečené mléko, jogurty atd.);
• drůbež (kuře, krůta a jejich droby);
• vejce (kuřecí, křepelčí);
• luštěniny (fazole, sójové boby, čočka, cizrna a další);
• proteinové koktejly (obsahují v průměru 30 gramů bílkovin).

Při výběru proteinových produktů se musíte zaměřit na jejich obsah kalorií. Čím menší, tím lepší. Musíte brát mléko bez přísad, to znamená kupovat mléko neslazené.

V lidské stravě by se mělo vyskytovat malé množství tuků, které také hrají důležitou roli ve fungování lidského těla.

Zdroje sacharidů

• zelenina (brambory, zelí, mrkev, řepa atd.);
• saláty a zelenina;
• obiloviny (proso, pohanka, rýže a další);
• ovoce a bobule.

Zelenina a zelenina kromě sacharidů obsahují s výjimkou brambor také vlákninu. Tyto produkty tvoří základ stravy. Je lepší se nenechat unést ovocem a bobulemi, protože obsahují přírodní cukr.

Potraviny, které by neměly být ve stravě

Následujícím potravinám je nejlepší se vyhnout nebo je omezit na minimum:

• trans-tuky, tedy tzv. rychlé občerstvení;
• sycené nápoje, zejména sladké;
• majonéza a jiné omáčky;
• cukr a cukrovinky;
• polotovary (klobásy, knedlíky atd.);
• alkohol a energetické nápoje.

Ukázkové menu na týden

Zdravou dietu pro hubnutí si můžete vyvinout doma pomocí výše uvedených informací. Při plánování režimu nepodceňujte počet denních kalorií, jinak nepůjde o zdravou stravu, ale o dietu.

Jak známo, jsou neúčinné a mají krátkodobé výsledky. Principem diet je silný kalorický deficit. Ve výsledku po striktním dodržování takové diety samozřejmě zhubnete, ale když se vrátíte k běžnému jídlu, přebytečná kila se rychle vrátí.

Správná výživa není krátkodobá dieta, ale životní styl, který si zvolíte. Budete ho muset držet neustále, takže nemá smysl se honit za rychlými výsledky.

Tabulka správné výživy pro hubnutí pro každý den je uvedena níže. Používat jej mohou pouze zdraví lidé. Ve všech ostatních případech byste se měli poradit s lékařem. Váha bude odcházet systematicky, bez náhlých skoků.

Pokud použijete tabulku výše, můžete si vytvořit dietní jídelníček na týden. Každé jídlo může být doplněno šálkem čaje nebo kávy, ale bez cukru. Pokud je velmi obtížné obejít se bez sladkostí, pak by se nápoje měly pít s medem nebo sušeným ovocem. Také je lepší omezit sůl. Některé druhy ovoce (banán, hrozny) by se také neměly unášet, protože obsahují hodně kalorií.

Nezapomeňte na vodu. Pokud vypijete sklenici tekutiny každou hodinu, dostanete 1,5-2 litry za den. Navíc si tak tělo snáze zvykne na režim a člověk si vypěstuje přirozenou žízeň.

Recepty na správnou výživu

Abyste nepřišli o správnou výživu a nebyla pro vás zatěžující, vybírejte si potraviny, které máte rádi. Když s nimi najdete recepty, můžete vytvořit chutné dietní menu. Níže jsou uvedeny nejjednodušší příklady jídel. Jsou ideální pro nízkokalorickou dietu.

Rajčatová polévka (42 kcal na 100 gramů)

Ingredience:

• rajčata - 700 gramů;
• cibule - 2 kusy;
• česnek - 1-2 stroužky;
• pšeničná mouka - 5 lžic. l.;
• rostlinný olej - 3 polévkové lžíce. l.;
• rajčatová pasta - 100 gramů;
• sůl, pepř - podle chuti.

Algoritmus vaření:

Ovesné palačinky (170 kcal na 100 gramů)

Ingredience:

• ovesné vločky (nebo otruby) - 250 gramů;
• mléko - 0,5 litru;
• slepičí vejce - 2 ks;
• slunečnicový olej - 2 polévkové lžíce. l.;
• sůl, cukr - podle chuti.

Algoritmus vaření:

1. Vločky zalijeme vodou a necháme nabobtnat. Poté hmotu rozemeleme mixérem.
2. Přidejte mléko, vejce, sůl, cukr. Vše důkladně promíchejte.
3. Těsto nalijeme na rozpálenou pánev a smažíme palačinky z obou stran.

Tvarohové kuličky (170 kcal na 100 gramů)

Ingredience:

• nízkotučný tvaroh (ne více než 1% tuku) - 150 gramů;
• cukr - 2 polévkové lžíce. l.;
• krupice nebo ovesné otruby - 2-3 polévkové lžíce. l.;
• vejce - 1 ks.

Algoritmus vaření:

Vždy chceme vypadat skvěle a zároveň být zdraví. To je ale nemožné, pokud má člověk nadváhu. Chcete-li zhubnout, musíte zcela změnit svůj životní styl a především jídelníček. Zdravé jídlo může být nejen zdravé, ale i chutné. Pokud jste se vážně rozhodli změnit sami sebe, pak nic nemůže narušit vaši touhu a tento článek bude dobrou nápovědou. Jsme si jisti, že uspějete!

Proč další komplikace, když můžete zhubnout bez hladu, přísných jídelníčků a počítání kalorií? Zjistěte, jaké nejčastější potraviny vám pomáhají zbavit se přebytečných kilogramů, jak je chutně vařit a jak proces urychluje běžný kartáček!

Mýtus, že dieta je přísná omezení potravin, byl zcela vyvrácen. Moderní odborníci na výživu mají tendenci se domnívat, že účinná dieta pro hubnutí je taková, která nezpůsobuje nepohodlí a je snadné ji dodržovat. Produkty používané k přípravě jídel předepsaných dietou najdete vždy v nejbližší prodejně nebo i ve vlastní lednici. Délka jednoduchých diet je od 3 do 7 dnů. Během tohoto období můžete být lehčí o 3-9 kg a udržovat si dobrou náladu a elán.

Ne syceným nápojům!

Bylo vědecky dokázáno, že každodenní konzumace slazených sycených nápojů a balených džusů zvyšuje vaše šance na zvýšení vaší hmotnosti o 65 %. Výrobky označené jako „dietní“ jsou také zakázány, protože jde pouze o marketingový tah. Navíc sladidla používaná v dietních nápojích povzbuzují chuť k jídlu a vyvolávají přejídání. Chcete-li bezbolestně přejít ze sody na čistou vodu, můžete do ní nejprve přidat lístek máty, plátek citronu nebo plátek okurky.

Důraz na detail.

Velké supermarkety umisťují potraviny ochucené cukrem, trans-tuky a solí na místa, která jsou pro lidské oko nejviditelnější. Atraktivní je nejen barevné balení, ale také příslib rychlého zasycení. Abyste se vyhnuli pokušení a s tím spojenému přibírání na váze, je lepší vyhnout se policím v zorném poli. Pořádek v chladničce by měl být organizován podle stejného principu: v první řadě by se měl zrak zaměřit na zdravé jídlo, tedy ovoce a zeleninu.

V každé situaci... si čistíme zuby.

Čištění zubů je jednoduchý a účinný způsob, jak si usnadnit a zefektivnit jakoukoli dietu. Co je výplach úst? Ale to je signál pro tělo o konci procesu vstřebávání potravy. Zubní kartáček má obrovský psychologický a fyziologický účinek na tělo, protože pomáhá zastavit nutkání žvýkat.

Nejjednodušší dieta

Nejjednodušší způsob, jak zhubnout, je zbavit se špatných stravovacích návyků. Upřednostňováním pouze zdravých potravin každý den můžete dosáhnout ohromujících výsledků. Pro dodržování se doporučuje řada dalších pravidel:

1. Jezte do 18:00. Vše, co se následně dostane do těla, se automaticky ukládá jako tukové zásoby.
2. Uspořádejte čtyři jídla denně. Když jídlo přichází často a v malých porcích, je pro tělo mnohem snazší vyrovnat se s jeho trávením a vstřebáváním živin. Optimální přestávka mezi jídly je 3-3,5 hodiny.
3. Ke stolu si sedněte, jen když máte hlad. Chybou je přitom opřít se o jídlo, jakmile žaludek zareaguje kručením. Možná má jen žízeň. A v tomto případě postačí vypít sklenici vody.
4. Nepřejídat se. Když se cítíte sytí, je lepší odložit talíř s jídlem, i když se vám porce zdá malá.
5. Připravujte jídlo zdravými způsoby. To znamená, že smažení potravin v rostlinném oleji nebo másle je zakázáno. Vaření, dušení a dušení pomůže zachovat prospěšné vlastnosti potravin.
6. Normalizujte pitný režim. Vypijte alespoň 1,5 litru čisté vody denně.

Pro bezbolestné hubnutí se doporučuje vyloučit z jídelníčku všechny obiloviny kromě ovesných vloček, pohanky a kroupy. Banány a hrozny jsou zakázány. Měli byste zapomenout na alkohol a potraviny, které povzbuzují chuť k jídlu (především kořeněná jídla).

Rychlý režim hubnutí

Délka a strava diety se určuje nezávisle. Jako základ se berou navrhované možnosti snídaně, oběda a večeře. Stačí si vybrat ty, které jsou pro vás nejlepší a začít hubnout.

Snídaně:

• Jablko, müsli nebo ovesné vločky s čerstvým ovocem. Káva s minimem cukru.
• Jablko, ovocná směs (banány jsou zakázány) s přidáním několika lžic nízkotučného fermentovaného mléčného výrobku, lipový nebo heřmánkový čaj.
• Jablko, nízkotučný tvaroh s přidaným ovocem (kromě banánu) a citronovou šťávou.

Oběd (použijte malé porce - asi 200 ml nebo 100 g):

První jídlo

• kuřecí vývar, plátek celozrnného chleba;
• zeleninová polévka (cuketa, bílé zelí, mrkev, brokolice, zelený hrášek).

Druhé kurzy

• dušené ryby;
• libové maso;
• vařené vejce.

• dušená mrkev s česnekem a citronovou šťávou;
• dušená brokolice s citronovou šťávou.

Pár hodin po obědě je třeba vypít sklenici neperlivé minerální vody.

Odpolední svačina:

• kompot;
• ovoce;
• čaj se sušenými švestkami.

Po hodině byste měli vypít sklenici čisté vody.

Večeře:

• jedno kiwi nebo pomeranč;
• sklenici nízkotučného kefíru.

Pro dosažení nejlepších výsledků je důležité mít poslední jídlo 4 hodiny před spaním. Před spaním je dovoleno vypít sklenici vody.

Neexistuje žádná zvláštní cesta z programu, protože dieta neukládá přísná omezení výživy. Naopak dodržováním naznačeného režimu můžete lásku ke všemu škodlivému přenést i do zdravých pokrmů. Prospěje to nejen postavě, ale i tělu jako celku.

Jednoduchý, efektivní program

Není potřeba jíst striktně včas a počítat kalorie. Stačí přijmout 2 litry čisté vody denně a dodržovat dvě položky jídelníčku – pravidelný a půst. Hubnutí nastává kvůli absenci sacharidů ve stravě, zatímco tučná jídla a slaná jídla zůstávají. Kečup a majonéza jsou přísně kontraindikovány.

Normální denní menu:

• Snídaně: vejce naměkko (2 ks), okurkový a celerový salát.
• Oběd: smažené kuřecí stehno bez kůže, plátek šunky, zelný salát.
• Odpolední svačina: plátek sýra, hrst ořechů.
• Večeře: dušené maso (200 g), míchaná vejce s rajčaty.
• Před spaním: kefír, středně tučný tvaroh.

Půstní denní menu:

• Snídaně: pečené kuře, rýže, ovocné a zeleninové smoothie.
• Oběd: makarony a sýr, míchaná zelenina, šťáva.
• Večeře: pohanka, vařená ryba, jogurt.
• Před spaním: pomeranč, nízkotučný tvaroh.

Dny je potřeba střídat. Za týden se vám podaří zhubnout minimálně 3 kg. V případě potřeby lze program používat po dobu jednoho měsíce. Ze stravy neexistuje žádná zvláštní cesta, protože je pestrá a vyvážená.

Dieta pro 1600 kcal za den

Dieta je navržena s ohledem na denní nutriční potřeby těla. Jeho tajemství je v přísném udržování rovnováhy mezi energií dodávanou s jídlem a energií vydanou. V tomto případě váha rychle a přirozeně klesá díky očistě těla.

Dietní menu 1600 kcal obsahuje potřebné množství sacharidů, tuků a vitamínů, což pomáhá při hubnutí a udržení fyzické aktivity.

Povoleno k použití:

• mléčné výrobky;
• obiloviny (rýže, pšenice, pohanka);
• čerstvé ovoce, včetně banánů;
• maso (krůtí, hovězí, kuřecí);
• Ryba;
• zelenina, včetně brambor;
• celozrnný chléb.

Výjimka se vztahuje na následující:

• mouka;
• Tlustý;
• bonbón.

Menu na 7 dní

• Z-do: jáhlová kaše s mlékem s přídavkem medu, zelené jablko, hrst sušeného ovoce, zelený čaj.
• Ps: kefír, plátek sýra, plátek celozrnného chleba.
• O-d: zelná polévka, 2 krajíce celozrnného chleba, okurkový salát s jogurtem, zelený čaj.
• Ps: hrst sušených meruněk, nízkotučný tvaroh.
• U-n: papriky plněné rýží a kuřecím masem, rajčatový salát.

• Obsah: pohanková mléčná kaše, plátek sýra, okurka, bylinkový čaj.
• Ps: ovocný salát s jogurtem.
• O-d: polévka z červené řepy, rýže s kuřecími prsíčky, kompot bez cukru.
• Ps: zelené jablko, nízkotučné fermentované pečené mléko.
• U-n: rajčatový a okurkový salát se lžící rostlinného oleje.

• Z-to: mléčná ovesná kaše s medem, jablko, čaj.
• Ps: kefír a banán.
• O-d: krůtí řízek, směs papriky a rajčat, pohanka, krajíc celozrnného chleba, sklenice rajčatové šťávy.
• Ps: lehký salát s rostlinným olejem.
• U-n: ryba se zeleninou.

• Z-k: kukuřičné vločky s medem a mlékem, jablko.
• Ps: sušené ovoce a tvaroh.
• O-d: papriky plněné hovězím masem a bramborami, dietní salát s okurkou, čaj.
• Ps: banán a fermentované pečené mléko.
• U-n: ryba dušená se zeleninou, bylinkový odvar.

• Recept: rýžová mléčná kaše s rozinkami, rajčatová šťáva, kousek celozrnného chleba.
• Pss: jablko zapečené s medem.
• O-d: dietní polévka, krajíc chleba, mix okurek a rajčat, horká voda.
• Ps: plátek sýra a kefír.
• U-n: zeleninový salát, vařený losos.

• Z-to: mléko se sušeným ovocem, plátek sýra, plátek celozrnného chleba, bylinkový čaj.
• Ps: banán.
• O-d: kuřecí vývar s bramborem, 2 krajíce chleba, kapustový a mrkvový salát, vařené vejce.
• Ps: hrst sušeného ovoce.
• U-n: okurka, pečená ryba.

• Z-k: plátek sýra, plátek celozrnného chleba, kefír.
• Ps: tvaroh s mrkví a jogurtem.
• O-d: krůta dušená s rýží a zelím, rajčatová šťáva.
• Ps: Ovocné plátky.
• U-n: fermentované pečené mléko a sušené ovoce.

Osmý den byste se neměli vrhat na nezdravé jídlo. Navrhovaný jídelníček lze mírně upravit přidáním vašich oblíbených jídel v omezeném množství. Do čaje můžete začít přidávat med. Je dovoleno vypít šálek ranní kávy.

Top 3 jednoduché diety

Protein

Konzumace potravin bohatých na bílkoviny vám pomůže rychle se cítit sytí a obnovit sílu. Vyloučeny jsou uhlohydrátové potraviny a potraviny s obsahem tuku, kvůli kterým tělo začíná spotřebovávat vlastní energetické zásoby.

Výhody této techniky jsou zřejmé:

• rychlá saturace;
• pestrá strava;
• není třeba počítat kalorie;
• vysoká účinnost;
• udržení hmotnosti v dlouhodobém horizontu.

Existují určité nevýhody:

• odmítnutí sladkostí;
• abstinence od tučných jídel;
• nedostatek vitamínů a minerálů.

Pravidla

Proteinový program na hubnutí je jednoduchý, ale považován za jeden z nejnebezpečnějších. Následkům se můžete vyhnout dodržováním dietních pravidel:

1. Pijte dostatečné množství čisté vody - alespoň 2 litry denně.
2. Vezměte vitamín-minerální komplex.

Jsou povoleny následující produkty:

• libové ryby;
• libové maso bez kůže;
• plody moře;
• droby;
• bílky;
• nízkotučné mléčné výrobky;
• celozrnný chléb;
• cereálie;
• ovoce;
• zelenina.

Zakázáno:

• polotovary;
• konzervy;
• pekařství;
• cukroví;
• tučné mléčné výrobky;
• cukr a jeho náhražky;
• škrobová zelenina;
• balené džusy, sycené nápoje.

Jídlo lze vařit, péct, dusit. Smažení je zakázáno. Je uvalen zákaz používání rostlinného oleje, omáček a majonézy.

Než si „sednete“ na jednoduchou proteinovou dietu, musíte své tělo připravit. Několik dní před začátkem se doporučuje očistit svůj jídelníček od příliš kalorických potravin. Ideálním pokrmem ke konzumaci je detoxikační polévka.

Dieta na týden

První den

• Snídaně: šálek čaje bez cukru.
• Svačina: vařené hovězí maso (ne více než 120 gramů).
• Oběd: dušená ryba 170 gramů, rýže 110 gramů.
• Odpolední svačina: půl zeleného jablka.
• Večeře: směs zelí, celeru a zeleného hrášku.
• Před spaním: čerstvě vymačkaná šťáva z jablek a mrkve.

Druhý den

• Snídaně: nízkotučný kefír (ne více než sklenice).
• Svačina: rýžová kaše s vodou (porce cca 220 g).
• Oběd: pečené hovězí maso 150-170 gramů.
• Odpolední svačina: jablko.
• Večeře: zeleninový salát (ne více než 220 g).
• Před spaním: domácí jablečný džus.

Den třetí

• Snídaně: neslazený bylinný odvar.
• Svačina: několik plátků celozrnného chleba, bílky ze dvou vařených vajec.
• Oběd: libové hovězí maso a rýže (po 120 g).
• Odpolední svačina: pár kiwi.
• Večeře: vařená hnědá rýže a dušená ryba (porce asi 200 g).
• Před spaním: pomerančový džus.

Den čtvrtý

• Svačina: nízkotučný tvaroh.
• Oběd: vařená kuřecí prsa 150 g, nakrájené okurky, mrkev a zelí.
• Odpolední svačina: půl jablka.
• Večeře: rajčatový a bylinkový salát (ne více než 180 g).
• Před spaním: rajčatová šťáva bez soli.

Den pátý

• Snídaně: neslazený šípkový odvar.
• Svačina: vařené hovězí maso 100 gramů.
• Oběd: zeleninová polévka.
• Odpolední svačina: vařená hnědá rýže (porce asi 170 g).
• Večeře: salát z mrkve a zelí, vařené telecí nebo kuřecí prsa 100 gramů.
• Před spaním: pomerančový a jablečný džus.

Den šestý

• Snídaně: neslazený zelený čaj.
• Svačina: sušenky a vařené maso 70 gramů.
• Oběd: vařená rýže a nakrájená zelenina (100 a 150 gramů).
• Odpolední svačina: salát z bílého zelí, okurky a mrkve 120 gramů.
• Večeře: vařené kuře (porce 150 g).
• Před spaním: fermentovaný mléčný výrobek.

Den sedmý

• Snídaně: sušenky, šálek mléka.
• Svačina: mrkvový salát 100 gramů.
• Oběd: pečená ryba (porce 170 g), dvě vařené brambory.
• Odpolední svačina: zeleninový salát.
• Večeře: vařené nebo dušené mladé jehněčí (100-120 g).
• Před spaním: kefír.

Výstup

Pokud budete všech sedm dní dodržovat správný režim, k přibírání po hubnutí nedojde. Nové potraviny by měly být zaváděny s opatrností, přičemž je třeba mít na paměti velikost porcí. Vítané je výrazné omezení sladkostí a škrobových jídel. Strava by měla být bohatá na mléčné výrobky, obiloviny, zeleninu a ovoce a libové maso.

Kontraindikace

1. Kardiovaskulární patologie.
2. Poruchy jater a ledvin.
3. Nemoci kloubů.
4. Patologie trávicích orgánů.
5. Těhotenství a kojení.
6. Starší věk.

Pohanka

Pohanková dieta je jednoduchá a účinná. Může trvat 3 nebo 7 dní. V průměru můžete zhubnout asi 6 kg za týden. Viditelný úbytek hmotnosti při dodržování diety je spojen se zlepšením vzhledu a pohody. Pohanka obsahuje velké množství minerálů a vitamínů, které příznivě působí na organismus:

1. Vitamin C pomáhá v boji proti virům.
2. Vitamin B zlepšuje elasticitu pokožky.
3. Vitamin PP odolává stresu.
4. Kyselina listová posiluje stěny cév.
5. Vláknina odstraňuje toxiny.

Podstatou hubnoucího programu je nastartování aktivních mechanismů spalování tuků. To se děje čtvrtý den, jakmile je z těla odstraněna přebytečná tekutina. Výrazné hubnutí začíná 5. dnem diety.

Pravidla

1. Pohanka se připravuje bez soli. Použití oleje je zakázáno.
2. Poslední jídlo by nemělo být později než v 19 hodin.
3. Potřeba tekutin je 1,5 litru denně (včetně vody a čaje).
4. Na konci kurzu můžete do svého jídelníčku zavést známá jídla, mírně snížit porce a vyvarovat se tučných jídel.

Pro dietu je lepší připravit obiloviny v páře - 250 gramů pohanky se vloží do termosky a nalije se 0,5 litru vroucí vody. Druhý den ráno je kaše připravena k jídlu.

Menu na 3 dny

Klasická třídenní pohanková dieta zahrnuje pojídání kaše a nic víc. Jakmile hlad přemůže, musíte jíst pohanku. Jako nápoj je povolena pouze čistá voda. Dieta je jednoduchá a ekonomická, ale může se zdát příliš skromná, zejména pro ty, kteří nepovažují pohanku za oblíbené jídlo. Speciálně pro takové lidi byly vyvinuty lehké diety, včetně skromných přísad.

Pohanka + kefír

Přidání fermentovaného mléčného výrobku zvyšuje výhody diety. Kefír slouží jako zdroj bílkovin a je bohatý na vitamíny. Normalizuje činnost gastrointestinálního traktu.

Při dodržování pohankovo-kefírové diety je potřeba sníst dostatek obilí na zasycení a vypít litr kefíru s 1% obsahem tuku denně.

Pohanka+sušené ovoce

Konzumace sušeného ovoce slibuje zvýšení energie a lepší výkon. Nejen, že zpestřují jídelníček, ale dodají tělu i přírodní cukr, vitamíny a vlákninu. Při dodržení chutného programu byste měli jíst pohanku a do jídelníčku přidat maximálně 10 kusů sušených meruněk, sušených švestek nebo rozinek.

Pohanka+zelenina

Takto kombinovanou dietu je velmi snadné udržet. Monodieta přechází ve vícesložkovou dietu. Hlavní je přestat jíst brambory. Dobré jsou saláty z mrkve, papriky a bílého zelí. Pohanka se hodí k brokolici a celeru. Součástí jídelníčku mohou být čerstvé bylinky, které jsou vhodné jako alternativa koření.

Dieta na týden

Jednoduchý sedmidenní program na hubnutí pohanky vám umožní zhubnout o 6-7 kg.

• Z-k: kefír a kaše.
• Ps: jablko.
• O-d: pohanka, vařené ryby, mix okurek a rajčat.
• P-k: fermentovaný mléčný výrobek.
• U-n: kaše, kefír.

• Složení: pohanka, bylinkový čaj.
• Ps: fermentovaný mléčný nápoj.
• O-d: dušené kuřecí řízky, zelenina a bylinky.
• Pk: kefír.
• U-n: pohanka, kefír.

• Složení: pohanka, jogurt bez přísad.
• Ps: oranžová.
• O-d: zeleninový guláš, kaše, plátek sýra.
• P-k: fermentovaný mléčný nápoj.
• U-n: pohanka, fermentované pečené mléko.

• Z-k: vařené vejce, pohanka.
• Ps: grapefruit.
• O-d: pohanka, zeleninový salát, tvaroh.
• Pk: kefír.
• U-n: pohanka, jogurt.

• Složení: pohanka, krajíc celozrnného chleba.
• Ps: vařená řepa.
• O-d: dušený kuřecí řízek, pohanka, rajče.
• P-k: rjaženka.
• U-n: pohanka, fermentovaný mléčný nápoj.

• Recept: pohanka, 1 bílek, tvaroh.
• Ps: kiwi.
• O-d: kaše, kapustový a mrkvový salát, rybí filé.
• Pk: kefír.
• U-n: pohanka, kefír.

• Z-k: pohanka, kysaný mléčný výrobek.
• Ps: fermentovaný mléčný výrobek.
• O-d: pohanka, zelené fazolky, vařená kuřecí prsa.
• Pk: kefír.
• U-n: kaše, fermentované pečené mléko.

Výstup

Podobně dlouho trvá opuštění jednoduché třídenní diety, pokračování v konzumaci pohanky a postupné zavádění masa, luštěnin a ryb.

Sedmidenní režim byste měli opustit důkladněji. Následující týden byste si neměli dopřávat nezdravé jídlo. K snídani jsou přes den vhodnější vařená vejce nebo tvaroh, k večeři si dejte polévku z červené řepy nebo lehkou polévku, dejte si zeleninový guláš a kousek vařené ryby. Poslední jídlo je 2,5-3 hodiny před spaním. Před spaním můžete pít přírodní jogurt.

Kontraindikace

1. Hypertenze.
2. Duodenální vřed.
3. Diabetes.
4. Těhotenství.
5. Doba laktace.

Ovesné vločky

Dietou bez nežádoucích zdravotních následků, jednoduchou a bez exotických produktů, jsou ovesné vločky. Působí pozitivně na vaši postavu a pohodu a celkově ozdravuje tělo.

Oves obsahuje vlákninu, která působí na očistu organismu. Obsahuje také multivitaminový komplex, který zvyšuje imunitu a zlepšuje fungování endokrinního systému. Ovesné vločky bojují proti špatnému cholesterolu, obnovují střevní mikroflóru a nastartují metabolické procesy. To vše vede k hubnutí.

Režim ovesných vloček:

• pestrý;
• nevyžaduje přísná omezení;
• dodává tělu živiny;
• Vhodné pro lidi s gastrointestinálními patologiemi.

Třídenní dieta

Říká se tomu vykládání. Za 3 dny se obnoví rovnováha v těle, vyčistí se toxiny a odpad. Dietu i přes skrovný jídelníček velmi snadno snáší. K snídani, obědu a večeři je dovoleno jíst ovesné vločky v jakékoli podobě - ​​kaše, cereálie, domácí sušenky. Z tekutiny můžete pít čaj a vodu.

Sedm dní

• Snídaně: porce ovesných vloček, sklenice odstředěného mléka, hrst rozinek.
• Svačina: Borůvkové, rybízové ​​a malinové smoothie.
• Oběd: ovesné vločky, banán, jogurt.
• Odpolední svačina: porce syrové zeleniny.
• Večeře: dušená kuřecí prsa (100 g), zelený salát, porce ovesných vloček, kefír.

• Snídaně: porce kaše, kysaný mléčný nápoj, plátek sýra, lžička lněných semínek.
• Svačina: porce ovesných vloček, hrst sušených meruněk, kompot.
• Oběd: vařená ryba (100 g), mix mrkve a zelí, krajíc celozrnného chleba, čaj.
• Odpolední svačina: jablko.
• Večeře: dušené kuře, ovesné vločky, pomerančový džus.

• Snídaně: ovesné vločky, jablečný a mrkvový džus.
• Svačina: porce nízkotučného tvarohu, vařená.
• Oběd: dušená kuřecí prsa se zeleninou, plátek sýra, ovesné vločky, káva s mlékem.
• Odpolední svačina: kiwi.
• Večeře: kuřecí stehno, ovesné vločky se strouhaným sýrem, špenát a okurkový salát.

Čtvrtý den se opakuje první, pátý - druhý, šestý - třetí. Sedmý den zahrnuje následující jídla:

• Snídaně: ovesná kaše s plátkem celozrnného chleba, jablečný džus.
• Svačina: hrst sušeného ovoce nebo ořechů, tvaroh.
• Oběd: těstoviny, kuřecí prsa, zeleninový salát s rostlinným olejem.
• Odpolední svačina: tvaroh a čaj.
• Večeře: ovesná kaše se sušenými švestkami, fermentovaný mléčný nápoj.

Výstup

Týden po programu hubnutí by měl zůstat dietní. Jídlo je lehké, porce skromné. Množství cukru a soli je nadále omezené. Nedoporučují se tučná jídla a kořeněná jídla. Musíte jíst více ovoce a zeleniny a zavést do stravy slabou vývarovou polévku. Mouka je povolena pouze ve 2. týdnu (dříve pouze sušenky). Pokud máte hlad, měli byste pít fermentované mléčné nápoje se středním obsahem tuku.

Kontraindikace

1. Selhání ledvin.
2. Nemoci kardiovaskulárního systému.
3. Individuální nesnášenlivost.
4. Období těhotenství a kojení.

Režimy pro lenochy

Název takových diet je zcela oprávněný: neobsahují složitá pravidla ani cizí pokrmy. Zároveň je efekt hubnutí působivý.

Na vodě

Režim je jedním z nejúčinnějších a nejjednodušších pro hubnutí. Za týden můžete být o 3-5 kg ​​lehčí, aniž byste se příliš namáhali. Dietní podmínky jsou jednoduché:

1. 20 minut před jídlem vypijte sklenici nesycené vody.
2. Nepijte vodu do dvou hodin po jídle.

Vodu byste neměli pít na jeden doušek, ale po malých doušcích, jako byste protahovali potěšení.

Je povoleno jíst obvyklým způsobem, mírně snížit porce a vyloučit sladkosti a škrobová jídla. Můžete použít speciální menu, na kterém je šance na zlepšení výsledků:

• Snídaně: vařené vejce, krajíc žitného chleba, nakrájené ovoce.
• Oběd: dušené kuřecí řízek, zeleninový salát, krajíc celozrnného chleba.
• Večeře: pečená ryba, těstoviny z tvrdé pšenice, zeleninový salát s nízkotučným jogurtem, jablko.

Jako svačina jsou vhodné ořechy, sušené ovoce a čerstvé ovoce.

Vzhledem k absenci přísných dietních omezení není vyžadován žádný zvláštní odklon od diety. Hlavní věcí je postupně snižovat množství spotřebované vody a přivádět ji na obvyklou normu. Režim je pro tělo velmi prospěšný, což určuje jeho výhody:

1. Voda odvádí z těla odpadní látky a toxiny, stimuluje metabolické procesy a obnovuje fyziologické tekutiny.
2. Pití vody před jídlem podporuje vylučování žaludeční šťávy, což má lepší vliv na proces trávení potravy.
3. Díky vodě si tělo zvyká na menší porce jídla.
4. Pití vody před jídlem výrazně zrychluje metabolismus. Tuk se prostě nemá šanci ukládat v problémových partiích.

Kontraindikace diety jsou minimální:

• ledvinové patologie;
• poruchy v gastrointestinálním traktu;
• problémy s játry.

S medem

Med je zásobárnou prospěšných vlastností a vynikající alternativou cukru. Velkým plusem medového režimu pro lenochy je absence jídla bez chuti. Nemusíte se vzdávat ani sladkostí. Systém můžete držet 3 až 7 dní. Vše závisí na počáteční váze.

Med musí být vysoce kvalitní. Ideální volba se získá sběrem z různých květin. Je lepší koupit produkt na trhu „z ruky“. Tento med je považován za nejpřirozenější a nejzdravější.

Pravidla medového režimu:

1. Vyhýbejte se tučným, smaženým, moučným a sladkým jídlům (kromě medu).
2. Ráno nalačno a hodinu před spaním vypijte sklenici teplé vody se lžící medu a plátkem citronu.
3. Před každým jídlem snězte lžičku medu.

Denní dieta:

• První snídaně: jablko, nízkotučný tvaroh se lžící medu, čaj s citronem.
• Snídaně: sklenice čerstvého ovoce a zeleniny, jogurt bez přísad.
• Oběd: dušená brokolice, jablko, čaj s medem.
• Odpolední svačina: pomeranč nebo jablko.
• Večeře: kefír se lžící medu nebo zeleninového vývaru a medu.

Medová dieta je nízkokalorická (asi 1200 kcal denně), takže její dodržování déle než týden je nebezpečné. 8. den můžete do jídelníčku zařadit celozrnné pečivo, tvrdý sýr a ovesné vločky. Do jídelníčku by se mělo postupně zavádět libové maso a ryby.

Na jablečný ocet

Režim, který se vyznačuje snadnou implementací, je oblíbený a má k tomu dobrý důvod: jeho dodržování vás zbaví nutnosti měnit svůj obvyklý životní styl. Z hlediska účinnosti je hubnutí s octem přirovnáváno k intenzivnímu tréninku v posilovně a přísným půstovým dnům. Omezení jsou minimální: vyhýbání se nezdravému jídlu, tedy tučným, smaženým a alkoholickým jídlům. Úbytek hmotnosti na octě můžete udržet 3 dny i déle úpravou jídelníčku sami.

Nic jako octová dieta neexistuje. Máme tím na mysli zařazení přírodního jablečného octa do jídelníčku, který snižuje váhu a zlepšuje stav pokožky.

Skutečnému jablečnému octu se připisuje mnoho prospěšných vlastností:

• snižuje chuť k jídlu;
• normalizuje metabolické procesy;
• zlepšuje metabolismus;
• urychluje trávení potravy.

Neobejde se ani bez „mouchy“. Jablečný ocet je kyselina, se kterou je hubnutí přísně zakázáno pro onemocnění gastrointestinálního traktu a trávicího systému.

Důležité! Kyselina octová negativně ovlivňuje stav zubní skloviny. Abyste předešli nepříjemným následkům, octový nápoj rychle vypijte a ihned poté vypláchněte ústa čistou vodou.

Na hubnutí můžete použít ocet z obchodu, ale je lepší si ho připravit sami. Musíte vařit z jednoduchých produktů - jablek, vody a cukru.

1. Omytá a jemně nakrájená jablka se vloží do smaltované misky a naplní se horkou vodou (60 stupňů). Voda by měla pokrýt jablka o 4 cm.
2. Přidejte cukr (100 g na 1 kg jablek).
3. Nádobu umístěte na několik týdnů na teplé místo a dvakrát denně jablka důkladně promíchejte.
4. Po uplynutí doby použitelnosti se jablka filtrují. Nálev se nalije do skleněných lahví a nechá se 2 týdny na teplém místě fermentovat.
5. Hotový jablečný ocet skladujte na chladném a tmavém místě. Lahve musí být těsně uzavřeny.

Režim zahrnuje použití jedné z navrhovaných možností použití octa:

1. Po probuzení vypijte sklenici teplé vody, ve které byla předtím rozpuštěna lžíce jablečného octa a půl lžičky medu.
2. K snídani si vezměte sklenici vody, do které se přidají 2 polévkové lžíce jablečného octa. Postup opakujte během dne. Před spaním opět vypijte sklenici vody s octem.

Menu na 3 dny by mohlo vypadat takto:

• Snídaně: ovesné vločky a jablko.
• Oběd: dušené krůtí řízky, zeleninový guláš.
• Večeře: mix špenátu, zelí a mrkve.

• Snídaně: rýžová kaše, malinovo-jahodová směs.
• Oběd: vařený filet z okouna, špenát, rajčatový a mrkvový salát.
• Večeře: dušená kuřecí prsa, kefír.

• Snídaně: jablko.
• Oběd: jablko.
• Večeře: jablko pečené s medem.

Poslední den diety je půst, takže 4. den by mělo být jídlo přijímáno s extrémní opatrností. K snídani použijte lehkou kaši s odtučněným mlékem, k obědu je vhodná lehká zeleninová polévka nebo guláš, k večeři si dejte zeleninový salát a sklenici nízkotučného jogurtu.

Pokud chcete režim prodloužit, můžete navržený jídelníček použít jako základ pro vytvoření dalšího jídelníčku.

Středomoří

Dieta je založena na konzumaci velkého množství pomalých sacharidů, ovoce a zeleniny, mořských ryb a olivového oleje. Vyloučit ze stravy:

• vejce;
• červené maso;
• sladkosti a pečivo.

Během dne byste měli pít šípkový nálev, zázvorový čaj a odvar z hlohu.

Doporučují se malé porce a dostatečný pitný režim. Jíst po 19:00 je zakázáno. Pokrmy by měly být připravovány zdravými způsoby: dušením, vařením, vařením v páře a v pomalém hrnci. Za týden můžete zhubnout a zhubnout minimálně o 3 kg.

Do týdne po ukončení režimu byste do jídelníčku neměli zařazovat škodlivé potraviny. Omezené by měly být zaváděny postupně: ne více než 1 vejce každé 2 dny, červené maso - jednou za 4 dny.

Ovoce a zelenina

Délka diety je 7 dní, během kterých budete jíst výhradně ovoce a zeleninu (sníte 2 kg denně). Při výběru ovoce se musíte zaměřit na typ pleti. Pro mastné ovoce jsou vhodné kyselé a nezralé plody, pro suché – sladké a plně zralé plody. Obě možnosti jsou vhodné pro normální a smíšenou pleť. Hubnutí za týden – od 6 kg.

Nedoporučuje se praktikovat dietu pro lidi se zvýšenou žaludeční sekrecí a patologiemi gastrointestinálního traktu. Měli byste opustit postupně a postupně zavádět do svého jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny. Ráno 8. dne můžete začít vařeným vejcem a lžící ovesných vloček, odpoledne sníst kousek pečené ryby a k večeři vypít kysaný mléčný výrobek.

Jednoduché recepty

Detoxikační polévka

Ingredience:

• rukola (svazek);
• brokolice (3 hlavy);
• cuketa (čtvrtina);
• cibule (polovina);
• kořen zázvoru (kus);
• stroužek česneku;
• olivový olej (lžíce);
• šťáva z poloviny citronu;
• nesycená minerální voda (2 sklenice);
• mletý černý pepř;
• mořská sůl.

Příprava:

1. V hluboké pánvi orestujte cibuli a česnek (dokud se neobjeví příjemná vůně).
2. Po pár minutách přidejte brokolici, nakrájený zázvor a cuketu.
3. Po 3 minutách přidejte vodu a přikryjte pokličkou. Vařte na mírném ohni ne déle než 7 minut.
4. Vložte směs do mísy mixéru. Přidejte rukolu, pepř, sůl a citronovou šťávu.
5. Šlehejte 3 minuty při střední rychlosti.
6. Podávejte ke stolu.

Kuřecí řízek se zeleninou

Ingredience:

• kuřecí fileta;
• dýně (300 gr.);
• brokolice (200 g);
• paprika (2 ks);
• stroužek česneku.

Příprava:

1. Čerstvý kuřecí řízek nakrájejte na kousky, položte na pečicí papír a vložte do trouby (180 stupňů) na 15 minut.
2. Dýni nakrájíme na kousky, papriku na proužky a brokolici rozdělíme na růžičky.
3. Přidejte zeleninu k filetu, vařte 15 minut.
4. Česnek nasekáme a přidáme k masu a zelenině. Vařte 2 minuty.

Ryba se zeleninou

Ingredience:

• 2 kusy chlazené tresky;
• půl červené cibule;
• 1 kus červené papriky;
• 2 rajčata;
• plátek citronu;
• zelenina (kopr, petržel, celer).

Příprava:

1. Tresku nakrájejte na porce.
2. Připravte zeleninu: nakrájejte papriku na proužky, cibuli na půlkroužky, nasekejte zeleninu. Umístěte na pergamen.
3. Umístěte ryby na zeleninu. Navrch přidejte rajčata a citron.
4. Zakryjte papírem a vložte do trouby (180 stupňů) na 20 minut.

Salát na hubnutí

Ingredience:

• čerstvá okurka;
• čerstvé rajčata;
• červená paprika;
• svazek zelené cibule a rukoly;
• citronová šťáva;
• olivový olej.

Příprava:

1. Zeleninu opláchněte a nechte 5 minut ve vodě, aby se odstranil prach.
2. Nakrájejte okurku, rajče a papriku a nasypte do nádoby.
3. Nakrájejte rukolu a zeleninu a přidejte k zelenině.
4. Salát pokapeme citronovou šťávou a přidáme lžíci olivového oleje. Směs.

Detoxikační salát

Ingredience:

• velká mrkev;
• mladá řepa;
• půl hlávky mladého zelí;
• půl svazku kopru a petrželky;
• svazek špenátu;
• šťáva z poloviny citronu;
• půl lžičky olivového oleje;
• hrubá mořská sůl.

Příprava:

1. Mrkev a řepu nastrouháme na středním struhadle. Zelí nakrájíme, dáme do mísy a přidáme špetku mořské soli.
2. Do zelí přidejte mrkev a řepu, nakrájenou zeleninu. Směs.
3. Přidejte olej a citronovou šťávu. Směs.

Lehký zeleninový guláš

Ingredience:

• mladá cuketa;
• rajče;
• 150 gramů rajčatové šťávy;
• cibulová hlava;
• mořská sůl na špičce nože.

Příprava:

1. Cuketu omyjeme a oloupeme, nakrájíme na malé čtverečky.
2. Rajčata spaříme, zbavíme slupky a nakrájíme nadrobno.
3. Cibuli nakrájíme nadrobno. Vložte do pánve spolu s cuketou. Počkejte, až se uvolní šťáva. Poté přikryjeme pokličkou a dusíme 7 minut.
4. Přidejte rajčata. Dusíme, dokud se tekutina neodpaří bez pokličky.
5. Zalijte rajčatovou šťávou, vařte 10 minut do zhoustnutí.
6. Při podávání ozdobte pokrm bylinkami a přidejte trochu soli.

Ovesno-banánové sušenky

Ingredience:

• 3 banány;
• sklenici ovesných vloček;
• 50 gramů másla s nízkým obsahem tuku;
• lžíce medu.

Příprava:

1. Banány oloupeme a nakrájíme na malé kousky. Pomocí mixéru rozmixujeme.
2. Půl sklenice vloček rozemlejte v mixéru na jemné drobky. Přidejte k rozmačkaným banánům. Přidejte tam celé vločky.
3. Zalijeme rozpuštěným máslem, přidáme med. Směs.
4. Vytvarujte malé kuličky, zploštěte je dlaní a položte na pergamen.
5. Pečeme v troubě na 180 stupňů půl hodiny.

Kefír s kiwi

Ingredience:

• sklenice nízkotučného fermentovaného mléčného nápoje;
• 2 kiwi;
• 40 gramů otrub;
• lžíce medu.

Příprava:

1. Kiwi oloupeme a nakrájíme na malé kostičky. Umístěte třetinu na dno sklenice.
2. Na kiwi položte fermentovaný mléčný výrobek. Přidejte otruby.
3. Znovu položte vrstvu kiwi. Navrch přidejte kefír. Poslední vrstvou je kiwi.

Jednoduché cviky pro lepší výsledky

Chcete-li zvýšit účinek jednoduché stravy při hubnutí, je užitečné denně provádět jednoduchá cvičení:

1. Zatažení břicha.
2. Mačkání hýždí.
3. Chůze po schodech.
4. Dřepy.

„Výpady“ jsou dobré pro stejné účely: z pozice „stojící na podlaze“ (chodidla na šířku ramen) udělejte jednou nohou hluboký krok vpřed. Aktivní noha se ohýbá v koleni. Koleno druhé nohy by se mělo dotýkat podlahy. Poté se musíte vrátit do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou. Každý den byste měli provést 20krát na každé noze.

Cvičení „na kole“ vykazuje dobrý účinek. Musíte si lehnout na podlahu, položit ruce vedle těla, zvednout nohy nad úroveň žaludku a mírně ohýbat kolena. Asi 20-30x proveďte imitaci šlapání ve vzduchu.

Dobrý efekt lze dosáhnout použitím běžné obruče. Pomáhá spalovat tuky kolem pasu a zrychluje metabolismus. Každý den musíte točit alespoň 15 minut. V tomto případě by cvičení mělo být nepřetržité. Pokud obruč spadne, měli byste začít znovu počítat čas.

Dietní výživa pomáhá nejen zhubnout. ale také nasytit tělo nezbytnými vitamíny a mikroelementy. Takovou stravu můžete implementovat doma, protože recepty používají jednoduché produkty a dokonce i líní mohou dělat technologii vaření.

Hlavní pravidla dietní výživy:

1. 1. Pijte vodu - běžnou čištěnou nebo minerální vodu bez plynu - alespoň 2 litry denně.
2. 2. Jezte hodně čerstvé zeleniny, bylinek (3-4 porce denně) a ovoce (2-3 porce denně).
3. 3. Vyhýbejte se červenému masu.
4. 4. Drůbeží maso by se mělo konzumovat bez kůže.
5. 5. Zařaďte do jídelníčku zdravé tuky – tučné ryby, ořechy, semínka, avokádo, rostlinné oleje lisované za studena.
6. 6. Konzumujte kysané mléčné výrobky s minimálním obsahem tuku.
7. 7. Nejezte více než 2 žloutky denně, počet bílků není omezen.
8. 8. Vyvarujte se smažení na olejích na vaření.
9. 9. Jezte 5x denně ve stejnou dobu – 3 hlavní jídla a 2 svačiny.
10. 10. Kontrolujte počet spotřebovaných kalorií – zhruba vypočítejte pomocí speciálního vzorce.
11. 11. Je vhodné jíst obiloviny, sladké ovoce a zeleninu v první polovině dne po obědě byste měli jíst bílkoviny a nízkokalorickou zeleninu.
12. 12. Je vhodné vzdát se soli – to podporuje hubnutí tím, že se zbavuje přebytečné vody.

Tato pravidla jsou univerzální: jsou vhodná pro ženy i muže různého věku. Již měsíc po jejich dodržování můžete zhubnout od 3 do 6 kg, v závislosti na počátečních údajích osoby.

Dieta pro sušení těla zajišťuje distribuci spotřebovaných bílkovin, tuků a sacharidů takto:

• bílkoviny: 60 % – měly by být přítomny ve všech jídlech;
• tuk - 20% - doporučuje se vypít lžičku lněného oleje nalačno, ostatní zdroje zdravých tuků by měly být rovnoměrně rozloženy do všech jídel;
• sacharidy: 20 % – měly by být konzumovány během snídaně a první svačiny.

Ti, kteří chtějí zhubnout nebo řešit zdravotní problémy, si myslí, že našli cestu ven – frakční jídla na hubnutí, vytvořte si jídelníček na měsíc a začnou ho slepě dodržovat. Pouze 30 % lidí provádí před hubnoucími aktivitami kompletní vyšetření svého těla, aby identifikovali jeho schopnosti a zvolili vhodné výživové programy. Někoho zvolená potravinová omezení neovlivní, u jiného se mohou rozvinout závažná onemocnění – nejen chronická, ale i získaná. Vyplatí se hrát ruletu, nebo je lepší na sobě pracovat ve společnosti výživového poradce?

Jíme zlomkově – jak a proč

Obvyklá strava obsahuje maximálně 3 části – snídani, oběd a večeři. V realitě rychlého tempa života se jejich počet snižuje na 1-2, ale množství snědené najednou se výrazně zvyšuje. Člověk, který chce zhubnout, ale má hlad, se ráno vrhne na jídlo a přijde k sobě, když už je spotřebováno vše, co bylo na stole. Ale jídlo se stráví a do noci chcete jíst znovu, takže se musíte podívat do lednice a jíst před spaním.

Přechod na jiný životní styl znamená jíst 6-8x denně v minimálních porcích. Navíc nebudete mít čas pociťovat hlad, protože interval mezi jídly bude jen 2-2,5 hodiny. Touha naplnit žaludek se nestihne zformovat, takže se toho moc nesní.

Dílčí jídelní lístek na každý den musí být sestaven správně, nejlépe podle doporučení odborníka. Ráno je třeba jíst sacharidy a večer nejlépe jen lehké bílkoviny.

Komentář odborníka na výživu:

Tento přístup ke stravování vám pomůže shodit přebytečná kila, zrychlí metabolismus a zvýší váš výdej kalorií po celý den. Základem je termogenní efekt – při častějším jídle vydáváme spotřebované kalorie na zpracování a asimilaci potravy. Pokud budete přijímat časté porce energie, mnohem více energie bude vynaloženo na jejich absorpci. Je však důležité kontrolovat svůj stav a být si vědom možných poruch v těle v důsledku závažných změn. Někdy jsou bez dozoru inhibovány funkce určitých orgánů, metabolismus nebo fungování těla je narušeno. Režimové schéma je nutné včas změnit nebo od něj upustit.

Vlastnosti zlomkových jídel

Pokud si někdo sedne ke svačině 2x denně, tak doba půstu je v průměru až 8 hodin a často není snídaně vůbec. Při nedodržování režimu se dostavuje silný pocit hladu, je těžké jej hned potlačit, a tak se vstřebá více potravy, než je nutné.
Systém, ve kterém se potřebné množství jídla rozdělí na 6-8 krát, je v mnoha ohledech přínosný. Budete muset jíst v malých porcích, ideálně menších než vlastní pěst, ale to bude stačit, protože za 2-2,5 hodiny bude další svačina.

Existují 3 způsoby, jak držet tuto dietu:

• podívejte se do lednice pokaždé, když pocítíte mírný hlad;
• dobře jíst 5-6krát v malých porcích;
• Každé 2-3 hodiny si dejte lehké občerstvení.

V prvním případě je potřeba jíst velmi málo, jen k uspokojení pocitu stačí jablko a po 15 minutách banán. Tato metoda má spoustu nevýhod: je obtížné vytvořit jídelníček, stravování se stává chaotickým a touha normálně jíst se stává obsedantní. Pro některé, kteří použili tento přístup, se den změnil v neustálé žvýkání. Gastrointestinální trakt je přetížený, celý systém špatně funguje.

Pokud vydělíte celkové množství denního jídla rovným 5-6krát, přínos bude mnohem větší. Důležité je pouze nedovolit vážnější mezeru než 4 období půstu mezi svačinami. Tato metoda vám umožní přijímat pravidelné množství potřebných kalorií a mikroelementů a také se vyhnete přejídání. Postupně se velikost žaludku zmenšuje.

Třetí metoda se skládá z 8-10 stejných porcí s podobným obsahem kalorií. Velikost toho, co jíte najednou, nepřesahuje sklenici. Hlad téměř nepřichází, procento tuku klesá, v rámci diety jsou zlomková jídla pestrým jídelníčkem na týden.

Co je podstatou techniky?

Když člověk jí v malých porcích, nemá čas na to, aby si vytvořil touhu vyprázdnit ledničku, je nasycen malými porcemi. Postupně se denní příjem kalorií snižuje na 1200-1600 kcal, když je splněna norma, žaludek se několikrát zmenší. Tento přístup eliminuje možnost přibírání na váze.

Je nutné přísně kontrolovat poměr mikroelementů, sacharidů, tuků a bílkovin.

Komentář odborníka na výživu:

Přechod na podobný styl konzumace jídla skutečně umožňuje zhubnout asi 10 kg za šest měsíců. Ale je důležité, aby byl pozorován specialistou, který bude sledovat proces a sledovat zdravotní ukazatele. Pokud se u Vás objeví nevolnost, zvracení, křeče nebo bolesti trávicího traktu, změny krevního tlaku nebo hladiny cukru, podivný výtok nebo krvácení, je to důvod k urychlené konzultaci s lékařem.

Základní pravidla:

• Po probuzení musíte vypít sklenici vody 20-30 minut před snídaní. To připraví gastrointestinální trakt na produktivní práci a posílí metabolismus.
• Odstraňte škodlivé produkty. Je lepší nekupovat a připravovat pečivo, sladká, kořeněná, smažená a tučná jídla, vzdát se rychlého občerstvení a chipsů s krekry.
• Nemůžete hladovět, jinak nemůže být řeč o nějakém příznivém účinku.
• Malý trik – položte na stůl talíře, které jsou rozměrově menší než obvykle.
• Kontrolujte spotřebované BZHU.
• Každé 2 týdny je potřeba upravit plán, sledovat výsledky a změny.
• Lehké cvičení nebo jóga urychlí hubnutí a dodá tón do vašeho života.

Pro vyváženou stravu je důležité kontrolovat BJU v následujících poměrech: 25 % bílkovin, 30 % tuků a 45 % sacharidů – to je nejoptimálnější a nejracionálnější vzorec pro zdravou výživu.

Zjistěte více o našich programech na hubnutí:

Proč tolik hubnou?

Hlavním důvodem je absence silného hladu, který vás nutí konzumovat více, než tělo potřebuje. Časté mlsání zdravých potravin takové touhy uspokojí a vy se už nechcete dívat do lednice.

Navíc ve správně naplánovaném jídelníčku je denní příjem kalorií výrazně nižší než při běžném denním režimu. Člověk si ani nevšimne, že jí polovinu svého obvyklého objemu. Žaludek se několikrát zmenší, takže pocit plnosti přichází rychleji.

Tento přístup je nutné kombinovat s pozorováním odborníkem a fyzickým cvičením, takže proces půjde mnohem rychleji a bez újmy pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Co můžete a nemůžete jíst

Zakázané potraviny zná snad každý, kdo si kdy hlídal postavu. Jedná se o sladkosti jakéhokoli druhu (kromě sušeného ovoce a medu), pečivo včetně těstovin. Neměli byste jíst rychlé občerstvení a mražené polotovary, stejně jako:

• majonéza;
• soda, zvláště sladká;
• jakékoli konzervy.

Organizování dílčích jídel na hubnutí na týden zahrnuje spoustu vaření a budete si na to muset ve svém rozvrhu vyhradit čas. Můžete vařit jednou za celých 7 dní, ale samozřejmě je lepší dělat čerstvé porce každých pár dní a ideálně ke každému jídlu.

Takové inovace vám umožní nejen fyzicky se nasytit, ale také oklamat mozek psychicky. Ti, kteří mají problémy s kily navíc, si často vypěstují obsedantní zvyk dívat se do lednice nebo něco žvýkat. Tento přístup pomáhá současně oddávat touze opakovat obvyklé činnosti a zabraňuje přibírání na váze.

Frakční jídla - týdenní menu pro hubnutí: tabulka

Organizace bude jednodušší a snadněji proveditelná, pokud připravené a naporcované svačiny okamžitě umístíte do nádob.

Je správné vařit v dvojitém kotli, pomalém hrnci, troubě nebo nepřilnavé pánvi. Každá z těchto metod se vyhýbá přidávání oleje. Nejlepší z nich na zálivku a vaření jsou olivové nebo lněné semínko.

Ke stolu je vhodné sedět pokaždé ve stejnou dobu. Tělo si tak rychleji zvykne a snáze si vytvoří jídelníček. Aplikaci si můžete stáhnout a nastavit pro ni upozornění v požadovaný čas.

Příklady a tabulka dílčích jídel na týden:

Tato dílčí jídla zahrnují recepty na 7denní menu, nejsou vyžadovány žádné složité kroky vaření nebo marinování. Nepotřebujete podivné nebo těžko dohledatelné předměty – pouze předměty, které můžete skutečně koupit v obchodě s potravinami v každém ročním období.

Uvedená tabulka je pouze přibližná, všechny komponenty z ní lze zaměnit podle dnů v týdnu nebo jídel, uspořádat a vyměnit. Důležité je pouze počítat BJU za den a nekonzumovat na noc těžko stravitelné sacharidy.

Vaření podle předem spočítaných a zapsaných údajů, pokud si je uděláte sami, je mnohem jednodušší.

Frakční jídelní lístek pro hubnutí na měsíc

Při sestavování plánů na 30 dní musíte zvážit počet kalorií, sacharidů, tuků a bílkovin v každém z nich. Zde si musíte pamatovat hlavní pravidlo - i když nemáte chuť k jídlu, stále stojí za to jíst.

Každý den - 2 teplá jídla, zbytek může být studený dle uvážení sestavovatele. Je lepší, když je alespoň jedna z nich polévka nebo omáčka, bez nich se neobejdete.

Na občerstvení si můžete vzít:

• zeleninové saláty;
• tvaroh;
• přírodní jogurt;
• neslazené ovocné talíře;
• lehká polévka se zeleninovým vývarem.

Je dovoleno jíst méně, než je norma, ale ne více. Pokud zmeškáte čas, nemusíte jíst dvojitou porci najednou. Nezapomeňte vypít 30 mg vody na kilogram živé hmotnosti denně.

Týdenní dietní menu je příkladem správné výživy.

Každý ví, že i po přečtení tuctu knih o hubnutí může být docela obtížné samostatně organizovat každodenní správnou výživu.

Toto menu podrobně popisuje každý den - snídaně, obědy a večeře. Dietu lze nazvat kompletní a vyváženou, protože obsahuje všechny životně důležité produkty a počet kalorií je dostatečně nízký na to, aby se váha začala postupně snižovat.

Dietní menu na týden pro hubnutí pro muže a ženy. Pro rodinu, jejíž členové mají sklony k obezitě, je důležité vytvořit obecný jídelníček:

pondělí (1100 kcal)

7.00-9.00
První snídaně:
200 g ovesných vloček vařených v 0,5% mléce s 50 g čerstvých nebo mražených bobulí; čaj nebo káva bez cukru a mléka.
11.00-12.00
Oběd:
2 oloupané mrkve.
14.00-15.00
Večeře:
100 g vařené pohanky; porce zeleninového guláše nebo salátu z čerstvé zeleniny, ochucené lžící olivového oleje.
16.00-17.00
Odpolední svačina:
½ šálku nakrájeného ovoce (hruška, jablko, nektarinka, kiwi)
čaj bez cukru nebo vody.
19.00
Večeře:

úterý (1450 kcal)

7.00-9.00
První snídaně:
200 g tvarohu 0-2% tuku, ½ banánu, čaje nebo kozhe bez cukru a mléka.
11.00-12.00
Oběd:

1 pomeranč nebo grapefruit.
14.00-15.00
Večeře:

16.00-17.00
Odpolední svačina:

19.00
Večeře:

Středa (1350 kcal)

7.00-9.00
První snídaně:

11.00-12.00
Oběd:

14.00-15.00
Večeře:
porce zeleninové polévky (je povoleno konzumovat jakoukoli polévku vařenou v nízkotučném vývaru, přísně bez masa)
16.00-17.00
Odpolední svačina:

19.00
Večeře:
200 g světlého tvarohového kastrolu bez cukru, se skořicí, tvaroh by měl mít 0-2 % tuku,
sklenice kefíru 0-2% tuku, brusinkový džus bez cukru.
Před spaním:

čtvrtek (1570 kcal)

7.00-9.00
První snídaně:

11.00-12.00
Oběd:
2 oloupané mrkve, obalené lžící olivového oleje.
14.00-15.00
Večeře:

16.00-17.00
Odpolední svačina:
sendvič z kousku (30 g) chleba Borodino s 50 g nízkotučného tvarohu, špetkou soli, pepřem a plátky rajčat;
19.00
Večeře:
vařený nebo pečený kuřecí řízek (80g), 300g v troubě dušené zeleniny (pastrňák, tuřín, cibule, mrkev) s bylinkami, ochucené 2 lžícemi olivového oleje; 200 ml 0,5% mléka nebo kefíru.
Před spaním:
ovocný nebo bylinkový čaj bez cukru a mléka.

pátek (1335 kcal)

7.00-9.00
První snídaně:
kousek (30 g) žitného chleba;
1 vařené vejce; listy zeleného salátu 1 okurka, 1 paprika, káva nebo čaj bez mléka a cukru.
11.00-12.00
Oběd:
2 oloupané mrkve, obalené lžící olivového oleje.
14.00-15.00
Večeře:
porce zeleninové polévky (je povoleno konzumovat jakoukoli polévku vařenou v nízkotučném vývaru, přísně bez masa).
16.00-17.00
Odpolední svačina:
2 plátky tmavé čokolády; čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva.
19.00
Večeře:
malá porce vařeného kuřecího nebo krůtího masa, salát z čerstvé zeleniny pokapaný lžící olivového oleje.

Sobota (1100 kcal)

7.00-9.00
První snídaně:
200 g ovesných vloček uvařených v 0,5% mléce s 1 středním jablkem a 1 lžičkou. skořice;
čaj nebo káva bez cukru a mléka.
11.00-12.00
Oběd:
150 g nízkotučného přírodního jogurtu.
Večeře:
14.00-15.00
100 g vařené pohanky, 100 libového hovězího masa, 200 g hlávkového salátu, 1 cuketa a 1 rajče ochucené 1 lžící olivového oleje.
16.00-17.00
Odpolední svačina:
berry smoothie: rozemelte v mixéru směs 100 g nízkotučného tvarohu, ½ šálku bobulí (borůvky, brusinky, maliny nebo jahody), ½ šálku 0,5% mléka.
19.00
Večeře:
malá porce dušeného mořského vlka s vařenou zeleninou, 1 sklenice rajčatové šťávy, 1 žitný chléb, ochucený nízkotučným tvarohem s bylinkami a česnekem.

neděle (1570 kcal)

7.00-9.00
První snídaně:
200 g müsli s lesním ovocem nebo ovocem s 0,5 % mléka, středně velké jablko nebo grapefruit, čaj nebo káva bez mléka a cukru.
11.00-12.00
Oběd:
půl grapefruitu, 20 g vlašských ořechů.
14.00-15.00
Večeře:
100 g vařené hnědé rýže; porce dušeného lososa, 300 g teplé zeleniny (mrkev, brokolice, květák), ochucené 1 lžičkou rostlinného oleje;
16.00-17.00
Odpolední svačina:
100 g obilného tvarohu (do 4% obsahu tuku);
½ šálku nakrájeného ovoce.
19.00
Večeře:
porce zeleninové omelety, 200 g zeleninového salátu, ochuceného 1 lžící olivového oleje.

Vodu, čerstvě vymačkané šťávy, minerální vody a bylinkové čaje lze pít v libovolném množství. Měli byste ho vypít hodinu před jídlem a ne dříve než 30 minut po jídle.

1. Správná výživa pro hubnutí znamená určité a konstantní hodiny jídla.
2. Odborníci na výživu považují čištění moderním sorbentem Enterosgel za nezbytný krok v jakémkoli programu hubnutí. Aktivně absorbuje pouze škodlivé odpady a toxiny, které se při odbourávání tukových usazenin hojně dostávají do krve. Právě tyto toxiny vyvolávají nevolnost specifickou pro dietu, nepříjemnou chuť v ústech, střevní problémy, otupělost pokožky a výskyt pupínků a skvrn na ní. Tento sorbent dobře plní žaludek, čímž vytváří pocit plnosti, absorbuje přebytečnou žaludeční šťávu a enzymy a neutralizuje jejich dráždivé účinky na stěny žaludku. Přijímejme ho na dlouhé chody, na rozdíl od jiných sorbentů.
3. Stanovte si realistické cíle. V ideálním případě byste se měli snažit zhubnout alespoň jeden kilogram za týden. I když se vám tento údaj zdá příliš malý, pamatujte, že výsledky postupného hubnutí trvají déle než efekt expresní diety.
4. Odměňte úspěchy. Když držíte dietu a počítáte kalorie, je důležité podporovat vaši vytrvalost a vůli každý jeden až dva týdny – to posílí vaše odhodlání vytrvat a dodržovat dietu s počáteční horlivostí. Dejte si malé motivační ceny.
5. Nebuď na sebe moc tvrdý. Pokud se jednou přejedete čokoládou nebo nezhubnete plánovaný kilogram za týden, nebijte se. Jen je potřeba najít sílu se druhý den vrátit ke zdravé stravě.
6. Jezte často, ale v malých porcích. Snažte se jíst častěji lehká jídla s vysokým obsahem vlákniny, jako je sušené ovoce. Pijte hodně limetky a ledové vody nebo bylinkového čaje, abyste si naplnili žaludek.
7. Vyberte si cvičení podle svých představ. Pokud nesnášíte pomyšlení na to, že chodíte do posilovny, využijte každé příležitosti ke cvičení. Zapomeňte na výtah! Dvouhodinová chůze mírným tempem spálí tolik kalorií jako sváteční jídlo a sklenka vína.
8. Zmenšete velikost porcí. Změňte svůj obvyklý talíř na menší.