Извънкласна дейност по програмата „Разговори за правилното хранене“. Тема: "Какво трябва да ядете, за да сте по-силни"

Чувствате се мудни? Здравословните мазнини, богатите на желязо храни и здравословните закуски ще ви помогнат в борбата с умората. Относно Health.com представя някои полезни съвети.

Яжте за енергия.

Един от най-належащите въпроси на днешното време се превърна в въпроса какво трябва да се направи, за да спрете най-накрая да се чувствате постоянно уморени и летаргични, как да увеличите собственото си енергийно снабдяване и да го направите бързо.

Умората ни съсипва физически и емоционално и саботира имунната ни система, което ни прави по-податливи на болести, депресия и дори хронични заболявания като сърдечни заболявания. Нещо повече, правилното хранене и създаването на режим на хранене могат да направят чудеса, като направят хората по-здрави.

1. Яжте повече храни, съдържащи растително желязо.
Някои хранителни вещества, особено желязото, помагат на жените да се чувстват по-енергични. Почти 10% от жените на възраст от 20 до 49 години страдат от недостиг на желязо, което може да причини умора и да наруши физическата и умствена издръжливост.

Желязото е необходимо за доставянето на кислород до клетките и за имунитета.
Последните проучвания показват, че жените, които консумират адекватни количества желязо на растителна основа, имат 35% по-малка вероятност да развият ПМС в сравнение с жените, които консумират по-малко от него. Продукти, съдържащи растително желязо: боб, леща, спанак, сусам; яжте ги с храни, съдържащи витамин С, така че желязото да се усвоява по-добре.

2. Яжте правилните хранителни комбинации.
Една формула за максимизиране на енергията е: плодове или зеленчуци + пълнозърнести храни + протеини + растителни мазнини + билки/подправки.

Синтия Сас го нарича „пъзел от 5 части“ и тази формула е описана в нейната книга „Вашата собствена слабост“. „Балансът е ключов. Вашето тяло обича да е в баланс“, казва Сас „Да му давате по-малко от нещо, отколкото му е необходимо, е също толкова лошо, колкото да му давате повече, отколкото му е необходимо.“

3. Избягвайте кофеина.
Синтия вярва, че "кофеинът по същество дава "фалшива" енергия, защото е просто стимулант. След прилив на енергия може да се почувствате отново уморени или дори по-уморени, отколкото сте били преди."

4. Яжте енергизираща закуска.
Сутрин не се ограничавайте до храни, съдържащи протеини или въглехидрати, закуската трябва да бъде балансирана, съобщава Sass. Вместо просто да ядете кисело мляко, добавете малко плодове с високо съдържание на антиоксиданти, здравословни мазнини като ядки или семена и сурови или препечени овесени ядки. И не забравяйте нискомасленото кисело мляко за допълнителен протеин.

5. Яжте повече „истинска“ храна.
Това означава: пълнозърнести храни, а не преработен чипс или крекери от кутия, а не сок или плодови блокчета. По този начин ще получите повече енергия!

„Когато клиентите ми преминаха от преработени към истински храни, енергията им се увеличи и много от тях започнаха да губят тегло, въпреки че ядат повече калории“, казва Сас.

6. Яжте повече супер плодове.
Сас препоръчва да се ядат колкото се може повече суперплодове – ябълки, костилкови плодове, горски плодове, домати.
Ограничаването до един и същи банан за закуска, който ви зарежда с хранителни вещества и антиоксиданти, може да ви накара да се почувствате уморени. „Изследванията показват, че хората, които ядат еднакво количество храни, но с по-голямо разнообразие, изпитват по-малко оксидативен стрес, който е предвестник на стареенето и болестите“, казва тя.

7. Избягвайте енергийните капани.
Избягвайте капаните, които намаляват и дори унищожават енергията - преработени и изкуствени храни, рафинирани зърнени храни и захар, пропускане на хранения и пиене на твърде много кофеин и алкохол.

Когато избирате енергийно блокче, не гледайте какво пише на предната страна на опаковката, а проверете списъка с съставките, казва Сас. „Ако съставките се четат като рецепта и знам, че мога да ги купя и да ги направя сам, това е страхотно. Но ако списъкът изглежда като научен експеримент и съставките не са истински цели храни, няма да го ям, независимо от съдържанието на протеин/въглехидрати/мазнини или съотношението витамин/минерал."

9. Не избягвайте мазнините.
Не изключвайте здравословните мазнини, ако искате повече енергия. „Имате нужда от мазнини, за да абсорбирате някои важни антиоксиданти“, казва Сас. Едно проучване, което сервира салати с дресинг с ниско съдържание на мазнини, дресинг с ниско съдържание на мазнини и дресинг с високо съдържание на мазнини, установи, че хората получават по-малко антиоксиданти от зеленчуците, когато ядат салати с дресинг с ниско съдържание на мазнини. Причината е, че някои антиоксиданти трябва да постъпят в тялото с мазнини, за да се абсорбират от стомашно-чревния тракт в кръвта, където започват своето действие. Антиоксидантите са важни за енергията, защото се борят със свободните радикали и поддържат клетките здрави, добавя Сас.

10. Яжте през сезона.
Каква е тайната на храненето за енергия според много диетолози? Яжте местно и според сезона. „Когато отидете на пазара, често продуктите ще бъдат обрани по-малко от 48 часа преди да ги купите, защото не е необходимо да се транспортират далеч и вече са узрели, което означава, че съдържат повече хранителни вещества.“ – казва Сас.

11. Избирайте замразени храни.
Докато пресните и местните храни са страхотни, замразените храни също са чудесен източник на хранителни вещества. „Замразяването всъщност блокира хранителните вещества, така че замразените плодове без други съставки могат да бъдат също толкова питателни, колкото пресните плодове, може би дори повече, ако пресните плодове не са били прясно набрани“, казва Сас В момента, в който плодът или зеленчукът е набран. започва да губи хранителните си вещества."

Последна актуализация на статията: 30.08.2014 г

За да станете физически по-силни, първо трябва да промените начина си на живот. , здравият сън е първата стъпка, която трябва да направите към целта си. Следващият етап, към който трябва да се подходи с цялата сериозност, се нарича „план за обучение“.

За да развиете физическата си сила, трябва да спортувате. За да укрепите тялото си, тренировките във фитнеса са най-добрият начин. Както много хора знаят, тренировките във фитнеса са много опасни, така че трябва да създадете най-ефективния и правилен тренировъчен план не само за подобряване на резултатите, но и за максимална защита от наранявания.

Между другото, силно препоръчвам всеки да създаде свой собствен, където ще показвате всичките си резултати по време на цялото пътуване. Хубавото на тренировъчния дневник е, че ако забележите, че няма напредък в тренировките ви, това ще послужи като сигнал за някакви промени. Тоест, това означава, че тази тренировъчна програма, която използвате, не е подходяща или трябва да увеличите работните тежести в упражненията и т.н. Това е много удобно нещо, което всеки спортист трябва да има.

За да планирате правилно тренировъчния си план, трябва да се придържате към основните критерии за създаване на най-ефективната тренировка. Точно за това ще говорим сега.

СВОБОДНИ ТЕЖЕСТИ ИЛИ МАШИНИ?

Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е приоритетът между тренировките със свободни тежести и тренировките на специални машини.

Често се натъквам на ситуация, в която начинаещите се съветват да тренират само с основите, а именно да дават предпочитание на мъртва тяга и преси от пейка. Но според мен, когато започва тренировка, начинаещият трябва да подготви тялото си за предстоящите натоварвания. Бих препоръчал комбиниране на базови упражнения и машинна тренировка, но без мъртва тяга.

Мъртвата тяга е много небезопасно упражнение и има висок риск от нараняване, особено ако мускулният корсет на спортиста не е достатъчно силен. Като начало тренирайте правилната техника за изпълнение на това упражнение и укрепете тялото си, по-специално мускулите на гърба.

Предпочитайте свободните тежести, тъй като те ангажират много повече мускулни влакна и натоварват целевите мускули по възможно най-добрия начин. Ето ярък пример за комбиниране на оборудване за упражнения и свободно тегло: + .

КОЛКО ПОВТОРЕНИЯ ТРЯБВА ДА НАПРАВИТЕ?

За да развиете физическа сила, трябва да правите по-малко повторения с по-големи тежести. За начинаещи спортисти обаче трябва да правите обратното през първите 1-2 месеца, като изпълнявате упражнения с по-малко тегло и повече повторения. Това се прави, за да се усъвършенства правилната техника за изпълнение на упражнението.

Когато спортист вдигне твърде много тежести, техниката му е компрометирана и той може да се нарани. Нарушаването на технологията означава спиране на прогреса. Вашият успех зависи от технологията. Ако го няма, в работата ще се включат различни спомагателни мускули и целевата мускулна група няма да се натовари правилно. Професионалистите се различават от аматьорите по това, че търсят начини да усложнят упражнението, като го изпълняват бавно, без да нарушават техниката и т. Затова внимавайте за техниката си, това е много важен момент.

След като усвоите правилната техника на упражняване, можете да преминете към увеличаване на тежестите и намаляване на броя на повторенията.

БРОЙ ПОДХОДИ И ПОЧИВКА МЕЖДУ ТЯХ

За да станете физически силни, вие също трябва да наблюдавате броя на подходите за всяко упражнение. Стандартният вариант е не повече, не по-малко от 2-4 подхода за всяко упражнение, независимо дали е база или симулатори.

Струва си да му се обърне внимание. Оптималното време за почивка е от 1-4 минути, в зависимост от упражнението и целта на самата тренировка.

• В допълнение към тренировките не забравяйте за храненето. За да увеличите мускулната маса, трябва да се храните правилно и балансирано, поне 6-7 пъти на ден.
• Сънят играе важна роля за постигане на резултати. Именно през периода на сън (8-10 часа) тялото ни получава възможност да се възстанови след тренировка. Именно по време на сън се случва мускулният растеж.
• Не забравяйте да загрявате и да се разтягате преди и след тренировка. Тези два компонента помагат за загряване на мускулите, увеличават интензивността на упражнението и намаляват риска от нараняване до минимум. Обърнете специално внимание. Много често собствениците на зали пестят от отопление, опитвайки се да плащат възможно най-малко, спестявайки от качеството на условията, в които тренираме. Ако отидете в студена и лошо отоплена стая през зимата, не забравяйте да се изолирате. Това е необходимо, за да не се охлаждат мускулите ни и да са в топло състояние през цялата тренировка.
• Използвайте специален

Не знам за вас, но аз съм напълно убеден, че фразата „Най-добрият човек печели“ ще бъде актуална по всяко време. Само ако преди всичко се свеждаше до физически характеристики, тогава съвременната реалност принуждава човек да се усъвършенства на всички фронтове. Ето защо не е изненадващо, че хората започнаха да мислят по-често как да станат по-силни. Разбира се, говорим за контекста на целия живот...

На първо място, трябва да се настроите за положителен успех. Не е достатъчно просто да си помислите: „Искам да стана по-силен“. Трябва твърдо и уверено да кажете: „Ще стана по-силен“ и да вложите толкова емоции в тази фраза, колкото сърцето ви е способно. Този вид настройка, въпреки своята абсурдност, ви позволява да постигнете добри резултати. Опитайте, само не бъдете хак.

И така, за тези, които искат да знаят как да станат силни хора, подготвих 17 съвета, които могат да донесат невероятни резултати. Те съставляват само малка част от цялото пътуване, но помните ли къде започва пътуването от хиляда мили? Можете да ги приложите всички наведнъж или един по един. Можете да прилагате едно нещо всеки месец или всяка седмица. Можете напълно да вкарате. Не забравяйте, че всичко зависи от вашия избор.

1. Формирайте своя възглед за нещата.

Много е важно да се научите да формулирате собствените си мисли по всеки въпрос. В нашия век самите хора стават роби на чуждото мнение, така че е много трудно да се запази индивидуалността на мисленето. Изкарах тази точка на първо място именно поради нейната сложност. Научете се да се отърсвате от чуждото мнение и формирайте собствена обективна преценка. Може би публикацията „Как да намерим свободата“ ще ви помогне.

2. Правете физически упражнения.

Също така е важно да знаете как да станете физически по-силни. Истински силният човек е силен не само в духа и ума, но и в тялото. Ето защо е много важно да наблюдавате физическата си норма. Не е нужно да се записвате на фитнес. Можете да започнете да бягате или да правите сутрешни упражнения. Обикновено това е достатъчно. Ако искате нещо по-вълнуващо, можете да опитате някои спортове. Обзалагам се, че ще ви хареса.

3. Поставете си цели.

Важно е да знаете къде отивате. Най-добрият пътеводител е мечта или цел. Но ако мечтата е нещо неясно, тогава целта е истинска финална линия, която може да бъде откъсната. Всъщност поставянето и постигането на цели носи безпрецедентно лично израстване.

4. Преживейте падания.

Провалът е най-добрият ментор. Повярвайте ми, нищо не носи толкова житейски опит, колкото падането. Само като изпитаме истински трудности, можем да станем по-силни. Следователно не е нужно да се страхувате от провали, просто правете това, което сте си поставили за цел. Никога не можете истински да вкусите успеха, ако той идва твърде лесно. Отнасяйте се към паданията като към добър учител, който искрено се интересува от знанията ви.

5. Обичайте себе си.

Важно е да разберете едно нещо - вие криете невероятен потенциал, благодарение на който можете да постигнете всичко, което пожелаете. Няма значение колко грандиозни са вашите планове. Ако можете наистина да обичате себе си, тогава никакви пречки няма да ви попречат да постигнете вашите резултати.

6. Прочетете повече.

Знаете ли, че мозъкът ни възприема информацията, проектирана във въображението, като реална? Но, за разлика от животните, ние сме в състояние самостоятелно да контролираме потока на нашите мисли. По този начин можем да загубим много трудни ситуации, които могат да възникнат в бъдеще. Книгите са истинска съкровищница от подобни ситуации. Ние буквално изиграваме всяка сцена на живо и правим необходимите заключения. Не напразно всички успешни хора четат много.

7. Научете се да губите.

Важно е да разберете, че вие ​​сте отговорни за живота си. Няма значение кой точно е виновен за настоящата ситуация. Ако това по някакъв начин е повлияло на живота ви, ВИЕ СТЕ ВИНОВНИ. Ако момиче те напусне, не се оплаквай от нея, а потърси причината в себе си. Ако сте били уволнени от работа, не обиждайте шефа си, а станете по-добър човек. Единствения начин.

8. Най-накрая започнете да учите истински.

Образованието всъщност е много полезно нещо. Мнозина го подценяват, цитирайки като аргумент фрази като: „Никога няма да имам нужда от това“. Да, никога не използваме повечето от знанията, които придобиваме в училище или университета, но те ни помагат да се развиваме. Например, геометрията развива много добре логическото мислене и може да ви научи как да аргументирате правилно отговора си. Опознавайки различни области на философията, можем да намерим отговори на някои въпроси в бъдещето.

9. Дайте воля на въображението си.

В най-обикновените неща можете да постигнете необичайни резултати, ако използвате въображението си. Опитайте се да правите всичко с лявата си ръка следващия път, когато трябва да почистите къщата. Ще се окаже доста смешно и вероятно ще помните това почистване дълго време. Но фантазията може да се използва и в други ситуации, например можете да научите пасаж или формула и едновременно с това да правите лицеви опори. О, да, вече писах за това в материала „Как да развием паметта“. Фантазията може да отвори пред вас безпрецедентни граници и да намери начини дори в най-трудните ситуации.

10. Намерете нещо, което обичате да правите.

Нищо не дава толкова силен тласък за действие, колкото правенето на нещо, което обичате. Това може да са истински цели или просто хоби. Такива дейности ще ви дадат сила и ще накарат сърцето ви да бие радостно в очакване на бъдещи дейности. Много по-добре е любимото ви занимание да е целта на живота ви. Заедно подобни действия не само ще ви направят по-силни, но ще донесат истинско величие.

11. Научете се да казвате „не“.

И не говорим само за някакви искания. Много е важно да се научите да се фокусирате върху едно нещо, като отхвърлите всички външни фактори. Ако погледнете всички неща, които направихте днес, вероятно ще забележите, че повечето от тях нямат никаква практическа полза. Просто те унищожават. Откажете се от тях в полза на наистина важни неща!

12. Откажете се от ненужните връзки.

Често се заобикаляме с хора, които ни влияят негативно. Чувстваме се неудобно около тях и искаме да напуснем компанията възможно най-скоро. А може би просто се дразним от безкрайното им хленчене и оплакване. Спомнете си какво казват: „Кажи ми кой е твоят приятел и аз ще ти кажа кой си“. Често възприемаме поведението си от хората около нас, така че няма да е изненадващо, ако скоро и вие започнете да се оплаквате. Обградете се с хора, с които наистина обичате да прекарвате времето си, и веднага ще забележите разликата.

13. Започнете да реализирате мечтите си.

Можете да станете наистина силен човек, когато реализирате мечтите си и помогнете да реализирате мечтите на другите. Всеки ден отделяйте поне пет минути, за да се доближите до желанията си и тогава успехът ви е гарантиран.

14. Изхвърлете цялата негативност.

Това не означава, че трябва да сложите розови очила и да се радвате на всяко листо (въпреки че тази опция също ще работи). Просто трябва да се отнасяте към света не като към огнева линия, а като към море от възможности, които можете да реализирате. Ако постоянно мислите за негативното, тогава рано или късно депресията ще започне да ви удушава с огромните си ръце. Вярвайте в положителен резултат и той определено ще дойде.

15. Поискайте прошка.

Имали ли сте някога ситуации, за които все още съжалявате и постоянно си спомняте? Може би това е един от ефективните начини да станете по-силни духовно. Поискайте прошка от всички, които някога сте тормозили. Особено ако съвестта ви постоянно ви напомня за тези случаи. В днешно време е много рядко да чуете искрено „Съжалявам“, така че можете да станете модел за подражание за други хора.

16. Отървете се от всички дългове.

Не можете да продължите да ставате по-силни, ако сте обременени с дългове. Това е като баласт, постоянно те тегли към дъното. Първо се справете с финансовите си дългове. След това изпълнете всичките си обещания. Само ако нищо не ви спира, можете да продължите напред наистина бързо.

17. Помагайте на другите.

Просто така, без никакви скрити намерения. Можете да се запишете като доброволец или да помогнете на съседката-баба да вдига торби с хранителни стоки. Можете дори да направите нещо повече: да засадите дървета или да организирате празник. Такива действия изпълват живота ни със смисъл и напълно убиват лошите черти на характера.

Статията може да бъде допълнена с още куп точки, но реших да се спра на тези 17. Ако имате какво да добавите или попитате, пишете в коментарите.

Силните хора от миналото са били построени като истински машини. Те имаха солидна мускулна маса и забележителна сила - и това въпреки факта, че по това време, разбира се, не съществуваха стероиди.

Най-важното за тях беше силата, но външният вид беше на второ място за тях. Тези яки момчета се фокусираха върху развитието на силата на краката, гърба и хватката, използвайки основни движения и сложни упражнения. Те увеличиха размера на раменете, ръцете и гърдите си със същите упражнения.

Можете ли да си представите, че героят Иван Поддубни направи всичко възможно, за да оформи V-образен торс? Той имаше силен гръб и силни коремни мускули и можеше да се изправи срещу всеки, без да използва каквито и да било новомодни тренировъчни програми.

В наши дни нещата са различни. Голяма част от тренировките с тежести, които са популярни в съвременните фитнес зали, се фокусират върху развиването на дефиниция. Ние, съвременните хора, се стремим към естетика: изваяни бицепси, коремни мускули, широки гърди и прочие. Невъзможно е да си представим изключителен силен човек в 21 век, който изобщо да не се интересува от формата на тялото си.

По някаква причина стойността на силата беше прехвърлена не към външния вид. Може би причината за това е изобилието от културисти на кориците на списанията.

Що се отнася до мен, когато става дума за ползите от залата, бодибилдингът няма почти никакво значение. Мен повече ме интересува самата власт. Всъщност по-голямата част от тренировките ми са силови тренировки от старата школа.

1. Повдигане на тежести над главата

Без съмнение едно от най-добрите силови упражнения е вдигането на тежък предмет от пода над главата ви. Може да е всичко: камък, буре с бира, щанга, дъмбели, малко буре с вода или пясък - трябва да е предмет, който е наистина труден за повдигане над главата ви. За да вдигнете нещо подобно, трябва да използвате буквално всички мускули на тялото от краката до ръцете. Ако имате слаб гръб, ще бъде трудно да вдигнете предмета от земята. Ако краката ви са слаби, те ще треперят, когато се опитате да вдигнете предмет над главата си. Ако умът ви е слаб, може да имате проблеми на всеки етап.

Най-хубавото при това упражнение е, че започвате от седнало положение и постепенно се изправяте на крака. Този метод на вдигане на тежести изисква повече талант и атлетизъм от вариантите в седнало положение.

Най-често правя това упражнение с греда. Дневникът е сила. Развива сила и сцепление добре. Кеговете също са добра идея, защото буретата са нестабилни. Държането на щанга и дъмбели е лесно, но бурето има динамичен център на тежестта, който трябва да се управлява по някакъв начин.

2. Повдигане и пренасяне на предмети

Едно е да вдигнеш нещо тежко от земята. Друго нещо е да съберете цялата си сила и да я преместите от място на място.

Това е разликата между пауърлифтърите и стронгмените. Силовият трибой включва лежанка, мъртва тяга и клекове. Спортистите вдигат впечатляващи количества тежести в тези три дисциплини, всичко е свързано с повдигането и спускането. При силови състезания може да се наложи да вдигнете тежест и да я преместите някъде. Какво да прехвърля? Камъни, чували с пясък и т.н. Често това се прави и за скорост. В такива състезания трябва да си много силен, за да можеш да преместиш този товар.

Носенето на тежки предмети, както и повдигането им над главата, изисква използването на всички мускули на тялото. При всяка крачка по тялото ти преминава трепет и трябва да си още по-издръжлив, за да извървиш пътя си. Трябва да имате здрави и стабилни стави, за да не губите равновесие, да поддържате дъха си и да понасяте натоварването. Носенето на предмети е чудесен начин за изграждане на сила и може да се прави във фитнеса, на полето или у дома. Най-важното тук не е Къдетотова се прави и какво общосе прави.

Носенето на буре е истинско предизвикателство, не само защото трябва да го повдигнете, но и защото трябва да го преместите. Освен това притиска диафрагмата, което затруднява дишането.

3. Огъване на метал

Това е може би най-приятният начин за развитие на сила. Силата и ентусиазмът са нещата, които са помагали на хората да огъват пирони, болтове, гаечни ключове, подкови и други подобни през годините. Популярно е да тренирате върху тези предмети, защото е много по-удобно, отколкото да носите големи и тежки неща напред-назад.

Като цяло, когато огъвате метал, е много важно да се предпазите от нараняване, като използвате специално покритие върху краищата на предмета, който огъвате. Обикновено за тази роля са подходящи кърпа, велур или кожа. Това е изключително важно, защото ръцете ви оказват силен натиск върху краищата на обекта. Ако върху метала няма покритие, рискът от нараняване, особено пробиване или порязване, се увеличава драстично. Освен това, без защита, ръцете ви ще бъдат по-болезнени и следователно ще бъде по-трудно да огънете предмета.

Очевидно тук също има ограничения: ако покритието е твърде дебело, това може да направи задачата твърде лесна, което не е желателно за нас.

Има два основни начина за огъване на желязо. Първият е, когато го огънете през бедрото, коляното или друга част на тялото си. Ако огъвате дълги предмети: стоманени пръти, например, дебели предмети като покер или нещо особено сложно (тигани), това е необходим метод (защо да огъвате тигани? Но, казват те, това също се случва). Друг начин е да огънете предмета, като го държите за краищата и разчитате повече на силата на ръцете и лактите.

За да огънете нещо, трябва да окажете силен натиск върху него. Трябва да се съсредоточите върху това сто процента, в противен случай не можете да очаквате успех.

Както разбирате, има много начини за огъване на железни предмети. Трябва да се помни, че огъването на къси предмети изисква не само сила на захващане, но и голямо участие на торса и корема, които осигуряват необходимото напрежение, предавано през ръцете към обекта. Увеличаването на напрежението увеличава способността ви да огъвате предмет и в същото време го прави по-безопасна дейност, тъй като ръцете ви не могат да се изплъзнат от предмета (следователно намалява вероятността от нараняване).

Оказва се, че можете да тренирате дори по толкова странни начини, а не само с уреди от фитнеса. Бодибилдингът е доста здравословен и възхитителен, но силовите тренировки могат да бъдат също толкова ефективни и дори по-полезни за тялото. Хубавото на такива тренировки е, че ставаш наистина по-силен и можеш да покажеш тази сила в реалния живот.

Не е преувеличено да се каже, че по-голямата част от активността по въпроса за качеството на храненето идва от общността на бодибилдинга и е насочена към културистите. И това има смисъл. Храненето играе огромна роля за подобряване на състава на тялото (външни данни). Но нека да разгледаме този въпрос от гледна точка на храненето за сила. От гледна точка на силов атлет, не е нужно да ядете за естетика.

Това не означава, че няма смисъл силовите атлети да заемат няколко или три добре известни факта от своите здрави и загорели колеги атлети, защото те със сигурност могат. Но в края на деня е важно да имате предвид основната цел. Като силов атлет вие се опитвате да бъдете възможно най-силен (да бъдете възможно най-силен), докато културистът се опитва да изглежда силен.

Няма значение колко мощна е вашата рутина или дори колко годни са вашите гени, храненето е от значение. Когато искате да сте възможно най-силни, трябва да усъвършенствате храненето си. Няма място за грешка в стремежа ви да бъдете най-добрият.

Колко трябва да ядете?

Да започнем с основите. Като начало: колко трябва да ядете? Дневният прием на калории и съотношението на макронутриентите са ключови. Храненето за сила е числена манипулация. Ключът е да постигнете използването на числа, които отговарят на вашите цели и изисквания за това кой искате да станете в контекста на силовите спортове.

Най-лошото нещо, което можете да направите като силов атлет, е да бъдете едно от момчетата, които имат знак „хронично диета“ на гърдите си. Тези момчета са на диета всеки път, когато говорите с тях. Тези хора в крайна сметка живеят 75 процента от времето си в калориен дефицит, често скачайки от една модна диета към още по-модерна в опит да станат слаби и разкъсани.

Не бъди този човек.

Средностатистическият хроничен диетолог се оплаква от своя “hardgainer” склад и е убеден, че е почти невъзможно да постигне обем и сила. От гледна точка на външен наблюдател не е трудно да се види, че има проблем. Натрупването на мускулна маса и сила, докато се опитвате да намалите калориите през по-голямата част от годината, е далеч от реалността, независимо от генетиката. Винаги трябва да имате калориен излишък, за да изградите мускули. Специфичният калориен излишък, който можете да осигурите сами, ще зависи до голяма степен от вашия собствен специфичен метаболитен капацитет.

От колко калории се нуждаете? Това е лесно за подценяване. За да го направите правилно, трябва да изчислите точно колко храна трябва да ядете. Просто казано, масовият подход „яж повече” не е подходящ, тъй като повече е относително понятие за всеки и това, което на един може да изглежда, че е станал чревоугодник, на друг ще изглежда, че е добавил няколко лъжици на ден.

Да си на диета само с месо и зеленчуци е далеч от необходимия подход и дори не е сравнимо с подхода „яж повече“ и със сигурност не е подходящ за изграждане на мускулна маса. Като се има предвид това, яденето на бърза храна през целия ден също е подход за изграждане на сила. Трябва да намерим баланс.

Според моя опит нищо не осигурява толкова баланс, колкото спазването на гъвкава диета - (подход IIFYM - в превод означава "ако ви подхожда"). Поддържайте хранителния си план възможно най-прост, тъй като целта ви не е да оптимизирате естетиката , не трябва да сме толкова загрижени.

• Стъпка 1 – Определете общия брой калории: Преди да направите каквото и да било, трябва да определите своя калориен прием (калоричното съдържание на консумираната храна). Тридесет калории на килограм телесно тегло ще създадат калориен излишък за почти всеки. Започнете с 30 калории и увеличете тази стойност според напредъка си. Имайте предвид, че въглехидратите и протеините имат 4 калории на грам. Мазнините имат 9 калории на грам.
• Стъпка 2 – Определете количеството протеин: След като разберете от колко калории се нуждаете, след това определете количеството протеин, което консумирате. Основното съотношение от 2 g на килограм телесно тегло работи добре за повечето хора. Могат да се направят аргументи за малко повече или по-малко в зависимост от обстоятелствата, но 2 g на kg телесно тегло е просто и ефективно решение. Въпреки това, ако имате над 25 процента телесни мазнини, 1,2-1,5 g на kg телесно тегло ще бъде по-точно и правилно количество протеинов прием.
• Стъпка 3 – Намиране на вашето съотношение въглехидрати към мазнини: Тук линиите стават малко замъглени. Тъй като говорим за силови атлети, няма съществена разлика в това как разпределяте приема си между въглехидрати и мазнини. Те са енергийни хранителни вещества и ще бъдат отговорни за захранването на вашите тренировки. След като постигнете добър баланс (не намалявайте твърде много въглехидратите или мазнините), можете да ядете както сметнете за добре.

Някои хора се справят добре, когато въглехидратите преобладават в диетата им, но за други не ги хранете с хляб, оставете ги да увеличат количеството мазнини, които консумират спрямо въглехидратите. Ключът е да бъдете честни със себе си и да избягвате да се опитвате да се „наклоните“ към едното или другото само като четете тон глупости онлайн.

В крайна сметка яжте повече от това, което тялото ви изисква.

Хипотетичен Гриша и неговата диета

Ето един пример как се проявява всичко това. Да вземем хипотетичен човек на име Гриша, който тежи 82 кг. Гриша иска да опита да добави малко мускули. Гриша открива в част 1, че трябва да консумира поне 2880 калории на ден, за да има калориен излишък.

Тъй като тежи 82 кг, той ще се опитва да достигне 180 г протеин на ден.

• 180g протеин x 4 cal/g = 720 калории от протеин
• 2880 общи калории - 720 калории протеин = 2160 калории остават за въглехидрати и мазнини

Гриша решава, че иска равномерно разпределение между въглехидрати и мазнини, така че ето разбивката на оставащите калории:

• 2160 остатък / 2 = 1080 калории
• 1080 калории се равняват на 270 g въглехидрати (1080/4 калории на грам въглехидрати)
• 1080 калории се равняват на 120 g мазнини (1080/9 калории на грам мазнина)

Резултат:

• Макросите на Гриша
• 2880 калории
• Белтъчини: 180гр
• Въглехидрати: 270гр
• Мазнини: 120гр

Красотата на този подход е, че трябва да се тревожите само за две числа в съотношението калории и протеин. Количеството консумирани въглехидрати и мазнини може да варира от ден на ден в зависимост от това как се чувствате и подхода ви към тренировка през целия ден, докато приемът на протеини и калории остава същият.

Примерен план за хранене на Grisha Power

Не съм луд по плановете за хранене. Предпочитам всеки да следи своите калории и макронутриенти и да яде каквото му харесва. Знам обаче, че виждането на храните на хартия, изложени в план за хранене, помага на някои от вас да приберат нещата у дома.

Имайте предвид, че това е само пример, а не нещо, което трябва абсолютно да следвате.

• 1 хранене: 6 цели яйца, 200 г овесени ядки, 1 ябълка
• Ястие 2: 200 г пилешко филе, 200 г ориз, 200 г зелени зеленчуци, 150 г бадеми
• Хранене 3: 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин, банан, 100 г фъстъчено масло
• Ястие 4: 200 г парче месо или риба, 250 г картофи, 250 г зелена салата, 2 супени лъжици зехтин, 200 г извара.

Коригирайте количествата, грамажа и съставките, за да отговарят на вашите нужди и предпочитания от макронутриенти.

Допълнителни нюанси на храненето за силен спортист, които трябва да се вземат предвид

1. Фибрите са полезни за тялото поради редица причини. Въпреки това, само защото е „добро“ не означава непременно, че по-голямото е по-добро. Когато приемът на фибри се повиши до диапазона 80-100g+, може да изпитате стомашно-чревни проблеми и проблеми с усвояването на микроелементите. Общата препоръка за фибри е 10-20% от общите въглехидрати, като долният край на диапазона е 20 g, а горният край е около 80 g. При диета с ниско съдържание на въглехидрати отидете до максималната стойност, посочена по-горе, а при диета с високо съдържание на въглехидрати слезте до долната граница.
2. Хранене преди, по време и след тренировка - тези аспекти не са толкова значими в сравнение с абсолютния дневен прием на макронутриенти, калории, витамини и минерали. Като силов атлет нямате нужда от бързо усвоими въглехидрати след тренировка. Всъщност дори не е нужно да ядете по време на прословутия въглехидратен прозорец след тренировка. Уверете се обаче, че приемате смесена храна от протеини и въглехидрати няколко часа след и преди тренировка. И няма значение дали става дума за коктейли или стандартни ястия.
3. График на хранене. Той, заедно с графика за приемане на хранителни вещества и макроелементи, също не играе особена роля. Докато стандартното количество дневни калории и макронутриенти е спазено, няма значение между колко хранения на ден ги разпределяте, независимо дали са 3 или 6 хранения. Всичко се свежда до лични предпочитания. Очевидно броят на храненията на ден в диапазона от 3-5 хранения е приемлив за повечето спортисти.

Яжте за сила

Като силен атлет опитът да разберете как да се храните за дефиниция и пропорция може да бъде объркващ. Планирайте ясно храненията си, като претегляте храните и съставките за първите няколко седмици. Това ще ви помогне да разберете какви размери на порциите да изберете, докато не можете да го прецените лесно на око. На този етап можете да станете малко по-малко стриктни относно претеглянето и измерването на всичко, което планирате да ядете. Горещо препоръчвам винаги да измервате източниците си на мазнини, защото те са особено калорични.

Винаги измервайте и маркирайте всичко с помощта на уебсайт или приложение като това. Ако не сте опитвали да планирате и структурирате съотношението на храните и съставките спрямо общия си дневен прием на калории и цялостната си диета преди, повярвайте ми, по-лесно е, отколкото изглежда. Не позволявайте на числата да ви плашат. Спрете да усложнявате този проблем и ще видите резултатите. Това е всичко за днес.