Тренировки в зависимост от вашия тип тяло. За тези, които не могат да отслабнат: тренировки по тип тяло

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря ти за това
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас FacebookИ Във връзка с

Модата за стройно и стегнато тяло породи десетки митове за диетите и упражненията във фитнеса. Днес треньорите са разширили знанията си в областта на физиологията и анатомията и са започнали да разделят мъжкия и женския фитнес. Тренировка, която кара момчетата да изглеждат страхотно, може да има обратен ефект върху момичетата. Има упражнения, които не се препоръчват за жени.

Редакция уебсайтсъстави "черен списък" с упражнения, които трябва да се избягват в борбата за красиво тяло.

1. Упражнения, които увеличават размера на вашите коси мускули

Косите мускули са прикрепени към долната част на реброто и се простират до срамната кост. Те определят формата на нашето тяло. Натоварвайки тази мускулна група, вие ги карате да увеличават размера си. За тънка талия не може да става и дума.

3 упражнения, които бяха включени в „черния списък“:

Сгъвания с дъмбели

Лена Буун, културист и победител в турнира NPC Sunshine Classic, смята, че най-честата женска грешка са безкрайните варианти на огъване на торса с надеждата да се намали талията. Тя го нарича „злоупотреба с корема“. Люлеенето от една страна на друга с дъмбели в ръцете ви кара страничните мускули да растат. Опитайте се да избягвате това упражнение във вашето обучение.

Заменете с "вакуум"

За да направите това, издърпайте корема си възможно най-дълбоко. Замръзнете за няколко секунди и след това се отпуснете. Изпълнението на това упражнение в началото е трудно, но след като се научите да го правите правилно и редовно, бързо ще забележите резултатите.

Странични разширения

Удължаване - удължаване на тялото на специална наклонена пейка. Изпълнявайки упражнения на тази машина, вие подтиквате страничните мускули към активен растеж. Талията ви няма да ви благодари за това.

Заменете с бар

Алтернатива за плосък корем може да бъде дъската. Това е просто упражнение, което може да се прави във фитнеса или у дома. Изпънете се по пода на лакти и замръзнете за минута.

Клекове с големи тежести

Популярен канал за женски фитнес Тренировкаказва, че клякайки с големи тежести, натоварвате не само задните части, но и мускулите на кора, корема и гръбнака. Това неминуемо води до увеличаване на мускулната маса около талията.

Заменете с прави усуквания

За да поддържате тялото си тонизирано, правете коремни преси. От изходна позиция, легнала на пода, бавно повдигнете тялото си нагоре. Направете няколко повторения, докато се появи усещане за парене в мускулите.

2. Упражнения, които уголемяват врата и раменете ви

Трапецът е плосък, широк мускул, който се намира в задната част на врата и горната част на гърба. Зареждайки тази мускулна група, рискувате да останете без крехка лебедова шия и да имате широк, масивен гръб. Борисова Анна, международен майстор на спорта по бодифитнес, вицесветовна шампионка по фитнес бикини, в канала си в YouTube Fit4Womanнасърчава женствеността и красотата. Тя силно препоръчва да се избягват упражнения, които могат да увеличат крехките рамене на момичето и да скрият врата й.

3 упражнения, които трябва да изключите от тренировъчната си програма:

Свиване на рамене с дъмбели или щанга

Заменете с повдигане на дъмбели

Свиването на ръцете с дъмбели ще ви помогне да стегнете мускулите си. Изберете удобна тежест, притиснете ръцете си към тялото и бавно ги повдигнете към раменете.

Повдигане на дъмбели или щанги пред вас над паралела с пода

Когато изпълнявате това упражнение, следвайте прост принцип: не повдигайте уреда над паралела с пода. Неправилната позиция на ръцете неизбежно включва трапецовидния мускул.

Заменете с флексия-разгъване на ръката

Проблемната зона за много момичета е вътрешната част на ръката, която се нарича трицепс. Поставете ръцете си зад главата си, хванете лакътя на другата с дланта на едната си ръка и направете бавни разгъвания.

3. Упражнения, които правят краката ви по-големи

Апетитните извивки като тези на Ким Кардашиян революционизираха идеята за женска красота. Стегнатите, заоблени задни части влязоха в модата. Отидохме във фитнеса, за да направим 10 вида клякания и да увеличим тежестта с надеждата, че мускулите ще растат по-големи и по-бързи.

Не забравяйте обаче, че няма изолирани упражнения за мускулите на задните части. Когато тренирате долната част на тялото, „борбата“ неизбежно включва краката, а именно квадрицепсите.

Квадрицепсът се състои от четири мускула и често се нарича „четириглав бедрен мускул“. Това е силна група, която еволюционно е предразположена към бързо развитие и увеличаване на обема.

Ако искате да имате стройни крака, изключете от тренировката:

Клекове с големи тежести

09.03.2016 | Татяна Батищева| Без коментари все още

Тренировка за жени в зависимост от типа тяло

Разбирането за женската красота се е променило донякъде с времето. През двадесети век беше трудно за човек да разбере съвременниците, които се възхищаваха на Мона Лиза на Леонардо да Винчи. Образът на Мерилин Монро, който направи сензация в средата на миналия век, също е далеч от идеалния в наше време - краката са къси, косата е суха. Въпреки факта, че концепцията за женската красота е претърпяла множество естетически трансформации в хода на историята, тя никога не е постигнала единна стандартизирана концепция.

Според мъжете личността на жената се състои от следните основни компоненти: притежаване на собствен стил, царствена поза, красива походка, визуален контакт, глас и смях, обоняние и сексуалност. Както виждаме, една жена не се ражда с тези качества, тя ги развива през целия си живот. За да имате красива кожа, коса и нокти, трябва редовно да се грижите за тях, а за да оформите стройна фигура и красива стойка, трябва да следите диетата си и да ходите на фитнес.

Както бе споменато по-горе, красивата фигура е резултат от работа върху себе си и вашето тяло. Но за да организирате тази работа компетентно, е необходимо преди всичко да определите вида на вашата фигура: I, X, T, A или O. Формата на тялото зависи главно от два аспекта: генетична наследственост и начин на живот ти водиш . Не е възможно да се повлияе на наследствеността, докато върху втория аспект може и дори трябва да се работи. Типът женска фигура се определя от генетиката (в зависимост от характеристиките на метаболизма, хормоналните нива, психотипа) и показва главно особеностите на разпределението на мазнините в тялото. След като правилно определи своя тип, една жена ще може по-добре да разбере проблемните си зони, да избере своята диета, физическа активност и облекло. Нека разгледаме по-подробно най-често срещаните типове женско тяло.

Тип А

Хората я наричат ​​още круша поради визуалната си прилика. Собственикът на фигура тип А има тежко дъно и изящен връх. Мазнините са локализирани по бедрата, задните части и страните. Горната част на тялото, напротив, е доста тясна и дори може да изглежда слаба - тесни рамене и гръб, тонизирани ръце, малки гърди, доста тънка талия. Жената с фигура тип А е склонна да наддава бързо, а целулитът е често срещан проблем. Недостатъците на този тип фигура са напълно подчертани от изпъкнал корем и извит гръб.

Правилно обучение

Основната задача е да се постигне пропорция, визуално балансиране на дъното и горната част. За да направите това, първо трябва да проведете тренировки за изгаряне на мазнини, за да намалите общото количество подкожна мазнина. След това се препоръчва да правите силова работа върху горната част на тялото, за да придадете форма на мускулите. Отлични упражнения са набирания на лати, лицеви опори, преси с дъмбели и пуловери. Броят на повторенията е от 6 до 8. Трябва да работите само с краката, за да ги поддържате в добра форма (от 10 до 15 повторения).

Тип Т

Фигурата Т е обратно пропорционална на тип А. Характеризира се с широки рамене (по-широки от таза), малки гърди, тесни бедра и тънки крака. Създава се впечатлението, че тънките крака изглеждат прикрепени към масивно тяло. Скоростта на метаболизма е средна (наддаване на тегло само ако увеличите количеството храна).

Правилно обучение

Като общо правило, жените с фигура тип Т са склонни да бъдат прегърбени. Ето защо е необходимо да се обърне необходимото внимание на отварянето на гърдите и развитието на правилна стойка. Логично е да направите дъното по-заоблено, за да постигнете пропорция. Трябва да тренирате краката си: кардио тренировки на степер, клякания, лег преси, напади, мъртва тяга. Броят на повторенията на серия е от 6 до 8.

Тип О

Фигурата на собствениците на извити фигури, визуално напомняща на топка. Ясен излишък от мастни натрупвания в цялото тяло, много нисък метаболизъм (наддава се тегло, дори ако има относително малко).

Правилно обучение

За да се гарантира, че успехът не закъснява, акцентът е върху изгарянето на мазнини и корекцията на храненето. След това е по-добре да се даде предпочитание на силовата работа с колана на горните крайници.

Тип I

Характеризира се с много висока скорост на метаболизма, което затруднява наддаването на тегло. Хълбоците и раменете са еднакви по ширина, талията не е ясно изразена, краката са стройни, бедрата и задните части са плоски.

Правилно обучение

Целта на тренировката не е да отслабнете, а да оформите фигурата си. Необходимо е да се увеличи количеството консумирани калории и да се работи върху натрупването на мускулна маса.

Тип X

Може би мечтаната фигура на повечето жени. Горната и долната част на тялото са пропорционални, талията е много добре изразена.

Правилно обучение

За поддържане на мускулния тонус са необходими упражнения. Предпочитайте кардио упражненията, тъй като мазнините се разпределят равномерно в тялото.

Фигурата на жената е нейната визитна картичка. Организирайте правилно тренировъчния си процес и постигнете целта си. И нека вашето щастие не зависи от вашия тип тяло!

Списанието "Омски научен бюлетин" публикува интересно изследване за влиянието на различни средства за фитнес тренировка върху показателите за физическо развитие и силови способности на жени на възраст 25-35 години. Сигурни сме, че много професионалисти може да се интересуват от това.

Статията представя специфичното влияние върху двигателната сфера и физическото развитие на жени на възраст 25-35 години от такива средства за силова фитнес тренировка като системата Пилатес (упражнения, изпълнявани в статично-динамичен режим) и атлетическа гимнастика (упражнения, изпълнявани в динамичен режим). Показани са особеностите в проявата на силовите способности и тяхната динамика в процеса на фитнес подготовка с различни средства и режими на работа при жени на възраст 25-35 години.

проблемИзследването се основава на липсата на данни за влиянието на различни видове силова насочена фитнес подготовка върху показателите за физическо развитие и проявата на силовите способности на зрелите жени.

Въведение.Анализът на научната и методическата литература показа, че напоследък набират популярност различни области на фитнеса, като аква аеробика, слайд аеробика, степ аеробика, силова аеробика, пилатес, фитнес йога, бодифлекс, боди помп и др. Въпреки това, въпреки положителното въздействие на упражненията върху здравето, трябва да имате предвид, че фитнесът обединява хора от различен пол, възраст, ниво на физическа подготовка и здраве, което изисква по-задълбочена теоретична и експериментална обосновка на различните видове фитнес за различни групи хора .

Резултатите от нашите собствени изследвания показаха, че при сравняване на адаптивните ефекти в процеса на практикуване на различни видове фитнес (аеробика, степ аеробика, фитнес йога, пилатес), най-значимите положителни промени в силовите способности и състоянието на опорно-двигателния апарат са били се наблюдава при жени в млада и зряла възраст, участващи в системата на пилатес и атлетическа гимнастика с мини-мряна.

Въпреки факта, че днес почти всички фитнес клубове у нас провеждат силови тренировки по системата Пилатес и атлетически упражнения с мини-мряна, в научната и методическата литература все още има много малко данни за специфичното влияние на тези видове силови тренировки. фитнес върху развитието на физическите качества и функционалното състояние на зрелите жени.

ОбектИзследването е процесът на физическа подготовка на жени на възраст 25–35 години, занимаващи се с различни видове силови тренировки.

ПредметПроучването е динамиката на показателите за физическо развитие и силови способности на жени на възраст 25-35 години под въздействието на упражнения с мини-мряна и системата Пилатес.

Цел на изследванетое да се определят характеристиките на влиянието на различни средства за фитнес тренировка (система Пилатес и упражнения с мини-мряна) върху показателите за физическо развитие и силови способности на жени на възраст 25-35 години.

Хипотезаизследване: изучаването на спецификата на влиянието на различни видове силови ориентирани фитнес тренировки върху показателите за физическо развитие и силови способности на жени на възраст 25-35 години ще даде възможност да се обосноват най-ефективните средства, методи и методически техники във фитнеса класове, в зависимост от индивидуалните особености на физическото състояние, интересите и нуждите на участващите.

Цели на изследването:1. Да се ​​идентифицират организационните и методическите характеристики на провеждането на фитнес тренировки по системата Пилатес и упражнения с мини-мряна за жени на възраст 25-35 години. 2. Извършете сравнителен анализ на влиянието на различните видове фитнес тренировки върху показателите за физическо развитие и силови способности на жени на възраст 25-35 години.

Изследователски методи:тестване (за оценка на нивото на развитие на абсолютна сила и силова издръжливост на големи мускулни групи при упражнения от статичен и динамичен характер); педагогическо наблюдение; педагогически експеримент; методи на математическата статистика.

Организация на изследването.Изследването е проведено във фитнес клуб KuCobra в Омск в продължение на 9 месеца. В проучването са участвали 60 жени на възраст 25-35 години. Едната група включва 30 жени, които тренират по системата Пилатес, втората група се състои от 30 жени, трениращи с мини-мряна.

Резултати от изследвания.За решаване на първата цел на изследването беше извършен сравнителен анализ на методите за провеждане на фитнес класове с жени, използващи системата пилатес и атлетическа гимнастика с мини-мряна. Общата характеристика на методите е представена в табл. 1.

Средствата на системата Пилатес включват изотонични упражнения, изпълнявани в статично-динамичен режим на работа. Спецификата на изотоничните упражнения е да поддържат мускулното напрежение за достатъчно дълъг период от време (до отказ или болка в работещите мускули), което спомага за намаляване на мастния компонент; създаване на общ, така наречения „анаболен“ фон за осигуряване на положителни промени в тялото; рефлекторно и механично въздействие върху вътрешните органи с цел нормализиране на тяхното функциониране; трениране на съдови реакции и подобряване на храненето на тъканите, трофизъм на междупрешленните дискове, намаляване на хипертонуса на дълбоките мускули на гръбначния стълб, създаване на „мускулен корсет“.

При практикуването на системата Пилатес беше използван фронталният метод на организация, а обучението беше придружено от музикален съпровод. Темпото на музикалния съпровод е 90–112 удара/мин. Интензивността на натоварването според сърдечната честота варира от 90 до 130 удара / мин. Занятията бяха насочени към подобряване на функционалното състояние на опорно-двигателния апарат: увеличаване на силата на мускулите на багажника и повишаване на еластичността на ставно-лигаментната система. Седмичният цикъл редува средства за фитнес тренировка: упражнения по системата Пилатес, изотонични упражнения с фитбол, флексибол, гумен амортисьор, които се изпълняват в статично-динамичен режим по непрекъснат начин. В заключителната част на урока бяха използвани стречинг, елементи от хатха йога и релаксация.

Основното средство за фитнес тренировка с мини-мряна бяха упражнения с динамичен характер, които се изпълняваха при преодоляване (при повдигане на щанга) и отстъпване (спускане
прът) режими. Работата с тежести в динамичен режим за възможно най-кратко време ви позволява да се борите с наднорменото телесно тегло. Силовите упражнения, като никое друго, водят до значителни структурни промени в мускулите. В процеса на тренировка с мини-мряна мускулната маса се увеличава и мастният компонент намалява, което ви позволява да подобрите параметрите на тялото си и спомага за подобряване на дейността на кардиореспираторната система на участващите.

В класовете с мини-мряна се използва интервалният метод, темпото на музикалния съпровод е от 125 до 135 удара / мин (сърдечната честота варира от 120-150 удара / мин). Основният фокус на заниманията беше развитието на силовата издръжливост на големи мускулни групи. Средствата бяха силови упражнения, упражнения с мини-щанги (тегло от 5 до 15 кг), а в заключителната част на урока - разтягане. Заниманията по тези видове фитнес тренировки се провеждат три пъти седмично по 60 минути всеки в продължение на девет месеца.

За решаване на втората цел на изследването беше проведено тестване на антропометричните показатели и силовите способности на жените, дошли на уроци по силова тренировка. Средногруповите показатели за физическо развитие на тестваните жени съответстват на възрастовата физиологична норма; има увеличение на телесното тегло и съответно стойноститеИндекс на Quetelet (Таблица 2).

Показателите за статична и динамична силова издръжливост са представени в табл. 3.

Анализът на данните за нивото на развитие на силовата издръжливост при жените показа, че като цяло стойностите са на ниско ниво за всички субекти.

В края на педагогическия експеримент беше извършена повторна оценка на антропометричните показатели и тестване на силовите способности на жени на възраст 25-35 години, занимаващи се с различни видове силови фитнес тренировки. Жените, които тренират и в двете групи, показват статистически значими положителни промени в повечето от изследваните показатели за физическо развитие. Беше отбелязано значително намаляване на теглото и телесната обиколка. Най-значими промени настъпиха в групата на жените, занимаващи се с атлетическа гимнастика с мини-щанга. В същото време, по време на упражненията по пилатес, субектите показват значително увеличение на екскурзията на гръдния кош, вероятно в резултат на използването на специфично дишане.

Установена е положителна, статистически значима промяна в силовите способности при жените и от двете групи, която е отбелязана в почти всички изследвани показатели, с изключение на статичната силова издръжливост на мускулите на гърба и корема в групата, тренираща с мини-мряна.

Спецификата на влиянието на различните видове оздравителни силови тренировки се проявява в следното: при жените, участващи в системата на пилатес, за разлика от тези, които се занимават с атлетическа гимнастика с мини-мряна, най-значимите промени в показателите на отбелязана е статична силова издръжливост на коремните и гръбните мускули; увеличението е съответно 58% и 80%. При трениращите с мини-мряна динамичната силова издръжливост на мускулите на ръцете, гърба и корема се увеличава в по-голяма степен (увеличение с 43–47%). Трябва да се отбележат значителни положителни промени (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

Заключение.Резултатите, получени в експеримента, показват, че жени на възраст 25-35 години, които са се занимавали със силови фитнес тренировки в продължение на девет месеца, са имали нормализиране на телесното тегло, подобряване на състоянието на опорно-двигателния апарат и повишаване на нивото на развитие на силови качества до „средни“ и „над средни“ в съответствие с възрастовите характеристики. Идентифицираните характеристики на динамиката на физическото развитие и силовите способности на жените в процеса на силово фитнес обучение, използвайки различни режими на работа (изотонични и динамични), могат да бъдат използвани при изграждането и организацията на класове в зависимост от нивото на развитие на физическите способности. , характеристики на тялото, интереси и нужди на зрелите жени.

Ако говорите с нови момичета, които току-що са се присъединили към фитнес залата, се оказва, че повечето от тях се смятат за дебели и искат да отслабнат. Ето защо, за радост на инструктора, те послушно прекарват по-голямата част от обучението на бягащата пътека. Месец по-късно, след като са загубили няколко килограма, момичетата започват да мислят как сега да оформят краката си, да закръглят раменете и ръцете си. Да, и би било хубаво!

Следователно към аеробните упражнения се добавят още няколко, най-удобните упражнения с тежести. В резултат на това програмата за момичета във фитнеса се превръща в половинчасова кардио сесия и набор от 5-6 упражнения, изпълнявани в 3-4 подхода, 10-12 повторения.

Тази схема се превръща в постоянен, познат и много удобен вид натоварване. И за момичето, и за нейния инструктор. На първо време наистина има ефект. Но само за кратко време. След това тялото се адаптира към такова натоварване и тялото спира да реагира на него.

Начинаещите мъже напредват във фитнеса по-бързо от жените и се възползват от тренировките си по-дълго. Следвайки прогресията на работните тежести, те постоянно излагат мускулите си на стрес, поставяйки повече тежест върху щангата и тренировъчните машини всеки път. Понякога в ущърб на техниката на упражняване и здравия разум. Те правят това, защото:

• Подобрява тяхното самочувствие
• Първоначално растежът на мускулната маса зависи пряко от увеличаването на силата
• Това е чудесен начин да привлечете вниманието на другите във фитнеса.

За жени, които наскоро са се присъединили към спортен клуб, такъв път на напредък и подобряване на тяхната форма изглежда напълно невъзможен и поради следните причини:

• Можете да счупите нокът
• Каишките за китки оставят следи по китките
• Те искат перфектна фигура, а не обемна мускулна маса

Момичетата във фитнеса често са пленени от всякакви комплекси, клишета и стереотипи. Когато началният етап на обучение е изоставен за тях, възниква задънена улица: те не искат да следват мъжкия път на изграждане на мускулна маса, но не знаят как да дадат форма на мускулите, които не искат да растат от модни упражнения.

На този етап тренировъчната програма за жени се превръща в набор от невероятно сложни и трудни движения, изпълнявани с „нелепи“ тежести и без никакъв ефект. Мускулите реагират на стрес и ако няма стрес, те не растат. Изглежда, че има задънена улица - няма изход. Но, само изглежда. Има много възможности за решаване на проблема и повечето от тях се крият в характеристиките на женското тяло.

Повечето жени са сигурни, че женската им тренировка във фитнеса се различава от мъжката само в набора от упражнения. Казват, че има груби мъжки упражнения и изтънчени женски упражнения. Но това не е вярно. Всички тежки упражнения, изпълнявани от потни мъже, клякания, мъртва тяга и преси, са страхотни за увеличаване на дупето, закръгляне на раменете и помагат на жените.

Вече говорих за упражнения за момичета и техниката на изпълнението им в моята статия. Днес искам да говоря за тренировъчни техники, които могат да помогнат на момиче във фитнеса да постигне желания резултат много по-бързо.

Заключение:няма упражнения за жени и мъже, просто момичетата трябва да тренират по различен начин във фитнеса от мъжете

Суперсети за момичета

Когато в началото на статията написах, че жените са по-издръжливи от мъжете, бях абсолютно безпристрастен. Според научни изследвания мускулите на повечето жени са доминирани от. Те не са много силни, но имат ниска умора. Това означава, че няма смисъл да копирате сляпо схемите за обучение на мъжете, трябва да създадете свои собствени.

Предлагам да модифицирам стандартната тренировъчна програма за момичета, състояща се от няколко упражнения, изпълнявани едно след друго, като ги комбинирам в групи, наречени суперсерии, където две или повече упражнения се изпълняват без почивка. И има няколко разновидности на такива групи:

Въпреки привидната сложност, такава тренировъчна програма за момичета е идеална за тях от физиологична гледна точка и има неоспорими предимства:

• Времето, което мускулите прекарват под натоварване, се увеличава 2-4 пъти. Това е стрес за тях и те са принудени да реагират с растеж. Мускулите на краката и задните части реагират особено добре на такова натоварване. – това е много правилно.
• Суперсериите увеличават разхода на калории. Тренирайки по този начин, едно момиче може едновременно да увеличи плътността на мускулната си маса и да отслабне.
• Мозъците на жените са по-добри в многозадачността от тези на мъжете. Момиче, което изпълнява няколко упражнения наведнъж, поддържа високо ниво на умствена концентрация във всяко от тях по-дълго.
• Обучението за жени, изградено в този стил, ви позволява да вършите повече работа за по-малко време, като по този начин намалявате времето си във фитнеса.

Забележка:За да бъде женската тренировка, състояща се от суперсерии, наистина ефективна, упражненията трябва да бъдат избрани, като се вземе предвид местоположението на оборудването. Времето за преминаване от един към друг не трябва да надвишава 8-10 секунди.

Заключение:женската тренировка, състояща се от суперсерии, е идеалната тренировъчна програма за момиче във фитнеса

Тренировка за момиче с бавно сваляне на тежести

Това е друга ефективна вариация на тренировъчната програма за момичета във фитнеса. Въпреки че жените са по-издръжливи от мъжете, те имат по-лош процес на увеличаване на експлозивната сила. Следователно всички видове мъжки трикове при вдигане на тежести няма да им дадат нищо. Говоря за чийтинг (от англ. cheating, измама).

Тази техника се използва най-често при изпълнение на къдрици с щанга. Когато тежестта се окаже твърде голяма, мъжете повдигат щангата не със силата на бицепса, а я хвърлят до горната точка с цялото си тяло и след това бавно я спускат. Много хора обичат тази техника толкова много, че я използват в почти всяко упражнение за натрупване на мускулна маса. Това им дава възможност да тренират с по-голяма тежест, но в същото време значително увеличава риска от контузия.

Обучението за момиче с бавно понижаване на теглото винаги е ефективно

Но този стил на обучение не е подходящ за момиче във фитнеса. За да се възползвате максимално от издръжливостта си, предлагам изкуствено да промените темпото на всяко упражнение. Повдигнете тежестта с нормално темпо и я спуснете, като забавите движението на щангата или дъмбелите 2 пъти. Поради своята физиология една жена във фитнес залата може да направи повече повторения на едно упражнение, ако работи бавно.

Заключение:обучението за момиче с бавно спускане на снаряда ще принуди мускулите да работят по стресиращ начин. Тежестта на тежестта ще трябва да бъде намалена, но резултатът ще си заслужава.

Тренировка в стил обем за жени

Според същите проучвания жените по-лесно се справят с голям обем работа. Често съм забелязвал момичета в залата, които тренират по 2-3 часа и изглеждат страхотно и се чувстват страхотно. В този случай, в допълнение към бавните мускулни влакна, в работата е включена друга характеристика на женската физиология - естроген. По своята същност той е антикатаболен (предотвратява разграждането на мускулната маса), действайки в женското тяло като поправител на увредените мускулни влакна.

КНИГА ЗА КАК ДА ХРАНЕМ ВКУСНО, РАЗНООБРАЗНО И ЗДРАВОСЛОВНО

Освен това, както показват сравненията на физическите резултати на китайските мъжки и женски отбори по вдигане на тежести, жените, за разлика от мъжете, получават по-голям ефект от три подхода, изпълнени в едно упражнение, отколкото от един. Въз основа на това предлагам две тренировъчни програми с голям обем за момичета във фитнеса.

Вариант 1. Немски обемни тренировки за момичета

Същността на тази програма е невероятно проста. За всяка мускулна група се избира основното, най-ефективно упражнение, което дава най-голям ефект, и едно спомагателно, по-лесно. Например за краката - клякания с щанга и изправяне на краката в симулатора. Цялата тренировка се състои от 10 серии клякания с щанга, изпълнявани по 10 повторения и 3-4 серии изправяне, изпълнявани след завършване на кляканията.

Вариант 2. Женско обучение по метода на „двадесетте“.

Тази вариация също не е особено трудна и се състои в изпълнение на обичайния набор от упражнения, но само броят на повторенията във всеки подход трябва да бъде точно 20.

И двата варианта вършат отлична работа, но от собствен опит ще кажа, че немската визия за обемни тренировки е по-благоприятна за увеличаване на мускулната маса, а работата в 20 повторения дава на мускулите по-фина форма.

Заключение:обучението за жени в обемен стил е друга възможност за създаване на програма за обучение, като се вземе предвид повишената издръжливост на женското тяло

Статични упражнения за момичета

Този тип упражнения станаха много популярни напоследък във фитнес залите, особено при жените. И това не е изненадващо, тъй като нивата на кръвното им налягане са по-ниски от тези на мъжете. Съответно по-малко кръв тече към мускулите, които са напрегнати по време на упражнението. Има по-малко парене в мускулите, по-нисък праг на болка, което означава, че упражнението може да се изпълнява по-дълго. Статичните упражнения дават по-голям ефект при жените, отколкото при мъжете.

Ползите от статичните упражнения за момичета са следните:

• Има увеличение на силата без увеличаване на мускулния обем
• Увеличава се плътността на мускулите и се подобрява релефът им
• Укрепва връзките и ставите
• Силната и продължителна мускулна контракция води до висок разход на калории

Предлагам да включите някои статични упражнения в края на вашата тренировка във фитнеса. И за да получите по-конкретна представа за изпълнение на упражнения в статичен режим, предлагам да гледате видеоклипа.

Статични упражнения за момичета

Описах три варианта на тренировъчна програма за момичета. Но не трябва да ги включвате всички наведнъж в рамките на един урок. Добър вариант би било да ги редувате всяка седмица. Ако след известно време тялото започне да свиква с тях, можете да започнете внимателно да ги комбинирате в рамките на една тренировка, тъй като всички те са стресиращи и енергоемки видове упражнения.

Заключение

Надявам се, че вариантите на тренировъчната програма за момиче във фитнеса, които описах, ще ви позволят да тренирате по-разнообразно, интересно и с по-голяма полза. Бъдете здрави и грациозни.