Храни с най-малко въглехидрати. Нисковъглехидратна диета - правила, диета, храни и примерно меню за седмицата

Тази статия описва подробно принципите на диета с ниско съдържание на въглехидрати, базирана на хранене само с естествена храна: какви храни можете да ядете и какви не можете, както и примерно меню за една седмица.

Тази диета включва естествени, непреработени храни с ниско съдържание на въглехидрати. Има много научни доказателства, че този тип диета е най-добрият вариант за хора, които искат да отслабнат, да подобрят здравето си и да намалят риска от развитие на различни заболявания.

Храните, които трябва да ядете, зависят от няколко фактора, включително колко сте здрави, колко упражнения правите и колко тегло искате да отслабнете. Нека разгледаме всичко това като общо ръководство.

Основи

Мога: месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, „здравословни“ масла, мазнини, някои грудки, зърнени храни без глутен.

Забранено е: Захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, пшеница, масла от семена, трансмазнини, „диетични” и нискомаслени храни, силно преработени храни.

Храни, които трябва да се избягват

Не трябва да ядете тези 7 храни (изброени по важност):

захар: безалкохолни напитки, плодови сокове, агаве, бонбони, сладолед и др.
Зърнени култури, съдържащи глутен: пшеница, лимец, ечемик, ръж. Това включва също хляб и тестени изделия.
Транс мазнини: "хидрогенирани" или "частично хидрогенирани" масла.
Масла с високо съдържание на омега-6 мастни киселини: ленено, соево, слънчогледово, царевично, шафраново, рапично и масло от гроздови семки.
Изкуствени подсладители: аспартам, захарин, сукралоза, цикламати и ацесулфам калий. Вместо това използвайте стевия.
Диети и храни с ниско съдържание на мазнини: Повечето млечни продукти, зърнени храни, крекери и др.
Силно преработени храниО: Ако изглеждат като произведени във фабрика, не ги яжте.

Списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати - храни за ядене

Основата на вашата диета трябва да бъдат тези естествени, непреработени храни с ниско съдържание на въглехидрати.

месо: телешко, агнешко, свинско, пилешко и др. По-добре от животни и птици, хранени с трева.
Риба: сьомга, пъстърва, пикша и др. По-добра дива риба.
Яйца:обогатени с омега-3 или от пилета, хранени с трева.
Зеленчуци: спанак, броколи, карфиол, моркови и др.
Плодове: ябълки, портокали, круши, боровинки, ягоди.
Ядки и семена: бадеми, орехи, слънчогледови семки и др.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: сирене, масло, сметана, кисело мляко.
Мазнини и масла: кокосово масло, масло, свинска мас, зехтин и рибено масло.

Ако трябва да отслабнете, внимавайте със сиренето и ядките, защото е лесно да прекалите. Не яжте повече от един плод на ден.

Може да се яде в ограничени количества

Ако сте здрави, активни и нямате наднормено тегло, можете да си позволите да ядете малко повече въглехидрати.

Грудки: картофи, сладки картофи и др.
Зърнени култури, съдържащи глутен: ориз, овес, киноа и др.
Бобови растения: леща, черен боб, боб и други (ако обичате).

Можете да ядете умерено, ако искате:

Тъмен шоколад: Изберете органични марки със 70% съдържание на какао или повече.
Вино: Избирайте сухи вина без добавена захар или въглехидрати.

Тъмният шоколад е с високо съдържание на антиоксиданти и може да има ползи за здравето, ако го ядете умерено. Имайте предвид обаче, че както черният шоколад, така и алкохолът ще попречат на целите ви, ако ядете/пиете твърде много от тях.

Напитки

кафе;
вода;
газирани напитки без изкуствени подсладители.

Гледайте видеоклип за диетата с ниско съдържание на въглехидрати и нюансите на храненето върху нея

Пример за нисковъглехидратно меню за една седмица

Това е примерно меню за диета с ниско съдържание на въглехидрати за една седмица. Храните в този списък осигуряват по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, но както споменахме по-горе, ако сте здрави и активни, можете да увеличите приема си.

понеделник

закуска
Вечеря: Млечно кисело мляко с боровинки и шепа бадеми.
Вечеря: сандвичи (не богат хляб), поднесени със зеленчуци и салса.

вторник

закуска: бекон и яйца.
Вечеря: остатъци от сандвичи и зеленчуци от вечерята.
Вечеря: сьомга с масло и зеленчуци.

сряда

закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
Вечеря: Салата от скариди с малко зехтин.
Вечеря: пържено пиле със зеленчуци.

четвъртък

закуска: Омлет с различни зеленчуци, запържени в масло или кокосово масло.
Вечеря:смути, приготвено с кокосово мляко, горски плодове, бадеми и протеин на прах.
Вечеря: пържено месо и зеленчуци.

петък

закуска: бекон и яйца.
Вечеря: Пилешка салата с малко зехтин.
Вечеря: Свински пържоли със зеленчуци.

Събота

закуска: омлет с различни зеленчуци.
Вечеря: Кисело мляко (за предпочитане от крава, хранена с трева) с горски плодове, кокосови стърготини и шепа орехи.
Вечеря: кюфтета със зеленчуци.

неделя

закуска: бекон и яйца.
Вечеря: Смути, приготвено с кокосово мляко, малко тежка сметана, горски плодове и протеинов прах с вкус на шоколад.
Вечеря: Пилешки крилца на скара с малко суров спанак.

Включете разнообразие от зеленчуци в диетата си. Ако целта ви е да останете под 50 грама въглехидрати на ден, тогава можете да ядете неограничени зеленчуци и 1 плод по ваш избор на ден. Отново, ако сте здрави, нямате наднормено тегло и водите активен начин на живот, можете да добавите няколко картофа, включително сладки картофи, както и някои зърнени храни, като ориз и овес.

Варианти за закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Няма обективни причини да се яде повече от 3 пъти на ден. Но ако сте гладни между храненията, можете да използвате тези закуски с ниско съдържание на въглехидрати, които са супер лесни за приготвяне:

парче плод;
обезмаслено кисело мляко;
твърдо сварено яйце или две яйца;
морков;
остатъци от снощната вечеря;
шепа ядки;
малко сирене и месо.

Хранене в ресторанти

В повечето ресторанти е сравнително лесно да промените съставките в едно ястие, за да го направите с по-ниско съдържание на въглехидрати.

Поръчайте месно или рибно ястие като основно ястие.
Поискайте да изпържите храната си в обикновено олио.
Поискайте допълнителни зеленчуци вместо хляб, картофи или ориз.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати: списък за пазаруване

Страхотна идея е да пазарувате в по-големи магазини, където е по-вероятно да намерите всички продукти, от които се нуждаете. Най-добре е да купувате органични продукти и продукти, хранени с трева, но само ако можете да си ги позволите. Дори и да не купувате органични, вашата диета пак ще бъде хиляди пъти по-добра от стандартната диета: изберете най-малко преработените храни, които отговарят на вашия бюджет.

месо (говеждо, агнешко, свинско, пилешко, бекон);
риба (тлъста риба, за предпочитане сьомга);
яйца (изберете обогатени с омега-3 или яйца, хранени с трева, ако можете да си ги позволите);
масло;
кокосово масло (изберете Extra Virgin);
сало;
зехтин;
готварска сметана;
сметана;
кисело мляко (пълномаслено, неподсладено);
боровинки (можете да си купите замразени);
ядки;
маслини;
пресни зеленчуци: зеленчуци, чушки, лук и други;
замразени зеленчуци: броколи, моркови, различни смеси;
салса сос;
подправки: морска сол, черен пипер, чесън, горчица и др.

Въпреки че имат много предимства, особено ако можете да си позволите да се откажете от навика си да консумирате захар или да отслабнете, за да подобрите здравето си, много от тях не са готови да опитат да се хранят по този начин от страх, че ще трябва да се откажат от много лакомства. Те се чудят дали храненето с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде забавно.

Бъдете сигурни, че като следвате здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да продължите да се наслаждавате на разнообразие от страхотни храни. Рецептите с ниско съдържание на въглехидрати включват всичко - от пиле за бавно готвене и зеленчуци до бургери. Какво ще кажете за закуска с ниско съдържание на въглехидрати или леки закуски за пътуване? Това може да включва зелени смутита или протеинови шейкове, десерти с ниско съдържание на въглехидрати, приготвени с храни като кокосово или бадемово брашно, 1-2 твърдо сварени яйца или по-нови разновидности на говеждо месо, хранено с трева, например.

Въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да не е магически куршум за дългосрочна загуба на тегло за всички, тя може да помогне на повечето хора да намалят приема на захар и въглехидрати от различни източници. Дори ако планирате да намалите приема на захар и въглехидрати само в краткосрочен план, може би за да намалите желанието си за захар или да започнете да ядете по-здравословни, непреработени храни, вероятно ще можете да видите подобрения доста бързо.

Елиминирането на храни като хляб, зърнени храни, подсладени напитки, преработени млечни продукти и дори пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци от вашата диета ще бъде важна промяна в диетата ви, която ще накара тялото ви да произвежда по-малко инсулин. Това ще ви помогне да балансирате кръвната си захар, да намалите пристрастяването и умората, да ускорите загубата на тегло, което означава по-бистра глава (поне след като свикнете с промяната) и дори да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет.

Замяната на храни с високо съдържание на въглехидрати с храни с ниско съдържание на въглехидрати като зеленчуци без скорбяла, здравословни мазнини и висококачествени протеини ще издигне тези ползи на следващото ниво: намаляване на глада, така че да се чувствате по-добре и може би дори коригиране на дефицита на определени хранителни вещества.

Струва си да разберете какво представляват въглехидратите и как да ги избягвате. Диета с ниско съдържание на въглехидрати ще изглежда различно за различните хора. В най-общ смисъл обаче диетата с ниско съдържание на въглехидрати означава, че получавате само около 20 до 30 процента от дневните си калории от въглехидрати - като добавени захари, зърнени храни, плодове или нишестени зеленчуци. Обикновено това е около 50-100 грама или по-малко. В някои случаи, например, ако човек спазва LCHF (ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини) или кетогенна диета, която също е диета с ниско съдържание на въглехидрати, той може да консумира дори по-малко въглехидрати, около 20-50 грама на ден, в за да влезете в състояние на кетоза (състояние, при което мазнините се изгарят вместо глюкоза/въглехидрати за производство на енергия).

Ако си поставите за цел да приемате около 100 грама нетни въглехидрати на ден, разпределете ги между три основни хранения, като във всяко трябва да има 30-35 грама нетни въглехидрати. Какво представляват нетните въглехидрати? Това е количеството въглехидрати, получено след изваждане на теглото на фибрите от общото количество въглехидрати.

С други думи, фибрите не се броят към общата ви доза, защото всъщност не се усвояват и не влияят на кръвната ви захар, както прави глюкозата. Поради тази причина повечето хора, дори и на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, все още се опитват да консумират храни, богати на фибри, като зеленчуци без скорбяла и от време на време ядки/семена.

Дори тези, които са на диета с много ниско съдържание на въглехидрати/кетогенна (с дневен прием на въглехидрати от около 20-30 грама или по-малко), пак могат да ядат всякакви зеленчуци без скорбяла, тъй като те са с високо съдържание на фибри, вода и хранителни вещества, засищат много и много засищащо.

Как би изглеждало хранене с ниско съдържание на въглехидрати с 30-35 грама нетни въглехидрати?

Едно хранене при диета с ниско съдържание на въглехидрати може да включва следното:

Порция от 85 грама протеин (като пилешки гърди), 2 чаши зеленчуци без скорбяла като броколи и чушки, салата от различни зеленчуци, полята с 1 до 2 супени лъжици масло или дресинг. Всичко това ще съдържа по-малко от 35 грама чисти въглехидрати. Ако замените зеленчуците с нишестени, да речем цвекло или ряпа, ще получите повече въглехидрати, но не много. За да се счита едно хранене за умерено или високо въглехидратно, трябва да добавите зърнени храни, плодове, подсладители като мед или картофи - и това е 20-25 (или повече) грама на порция.

Листа от маруля или нещо зелено и декоративно, като зеле, върху което се нареждат зеленчуци с нарязано пиле, поръсено със сусам.
Фахитас с протеини по ваш избор и много зеленчуци
Хамбургери с пиле или сьомга
Емпанади или кесадили, направени от бадемово и кокосово брашно с отгледано във ферма говеждо и сирене
Пица на зелева основа
И много други опции, като смутита, гювечи и ястия за бавно готвене

Здравословни и вредни храни с ниско съдържание на въглехидрати

Може би се чудите какво съдържа въглехидрати и какво не. Нека изясним: Дори дадена храна или ястие да е с ниско съдържание на въглехидрати, това не означава, че е здравословна храна! В много случаи качеството на въглехидратите, които приемате, е по-важно от количеството. Препоръчвам да стоите далеч от пакетирани храни с ниско съдържание на въглехидрати, като повечето закупени от магазина протеинови блокчета или бързи закуски, за да избягвате преработени или синтетични съставки в диетата си. Да, те ще ви осигурят мазнини и протеини, да, бедни са на въглехидрати, но в световен мащаб пак са вредни, защото съдържат преработен протеин на прах, рафинирани масла и изкуствени подсладители.

Ако се чудите какво да вземете със себе си за бърза закуска на бягане, най-добре си направете сами. Можете да приготвите закуски с ниско съдържание на въглехидрати у дома, като използвате съставки като ядки, семена, хума, кокосово брашно и кокосово масло, протеин на прах (суроватка или костен бульон), енергийни хапки с овесени ядки и какао на прах, зелеви сармички и дори такива с ниско съдържание на въглехидрати. сладкиши“ като бисквити, мъфини или понички. Най-бързият начин е да си направите протеинов шейк с ниско съдържание на въглехидрати.

Докато търсите да прочистите диетата си и да прегърнете нови рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, вие също ще искате да се отървете от „диетичните“ или „комфортните“ храни, които съдържат изкуствени съставки с ниско съдържание на мазнини. За да се постигне по-ниско съдържание на мазнини, тези продукти обикновено използват повече брашно или въглехидрати, сгъстители, емулгатори или изкуствени подсладители. И въпреки че може да нямат много въглехидрати или тръстикова захар, все пак бих избягвал храни с трансмазнини или хидрогенирани масла, защото по същество те са същата бърза храна или стабилна храна.

50 най-добри храни с ниско съдържание на въглехидрати

По-долу са десетки храни с ниско съдържание на въглехидрати, които ще се впишат идеално във вашата диета:

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Броколи
Карфиол
гъби
Пипер
Манголд или зеле
Аспержи
спанак
Зелен боб
Рукола
Лук или праз
домати
брюкселско зеле
авокадо
зеле
Моркови (умерени въглехидрати)

Яйца и млечни продукти

Домашни яйца
Пълномаслено неподсладено кисело мляко или кефир
Сурово пълномаслено мляко
Твърдо сирене, заквасена сметана и тежка сметана (всички те са с ниско съдържание на въглехидрати, но силно препоръчвам да се уверите, че всичко е възможно най-естествено и органично, в идеалния случай от сурово мляко). Сирената с ниско съдържание на въглехидрати включват блю, чедър, козе, фета, швейцарско, пармезан и азиаго.

Месо и морски дарове

Всички изброени по-долу са храни с ниско съдържание на въглехидрати. Препоръчвам да търсите диво уловена риба и да избягвате повечето миди като скариди, тъй като те често съдържат тежки метали като живак. Органично говеждо и други тлъсти червени меса също могат да бъдат включени в диетата, както и домашни птици и яйца. Докато някои кетогенни диети с ниско съдържание на въглехидрати включват свинско и преработени меса като бекон, аз не препоръчвам да ядете тези нездравословни храни.

Сьомга
Пикша
пъстърва
камбала
Сардини
Аншоа
Скумрия
Риба тон или треска (в умерени количества)

Ядки и семена

Семена от чиа
Ленено семе
Бадемово
Орехи
Тиквени, сусамови или конопени семки
Кашу и бразилски орехи (и почти всички други ядки или семена също)

Масла и мазнини (всички без въглехидрати)

Кокосово, маслиново, конопено, ленено, орехово или масло от авокадо
Масло или гхи
палмово масло
Смалец

Подправки, билки и подправки

Билки като куркума, джинджифил, риган, розмарин, босилек, натурална морска сол, черен пипер и др.
Люти сосове
Ябълков оцет и повечето други оцети в малки количества (балсамов, бял, червен и др.)
Какао на прах (най-добро е сурово и неподсладено)
Горчица (само избягвайте горчица с високо съдържание на захар, като медена горчица)
Соев сос, тамари или кокосови орехи
Костен бульон (пийте самостоятелно или използвайте в ястия)

Без въглехидратни напитки

Чай, включително зелен, черен, оолонг или бял
Билкови чайове (джинджифил, лайка, мед, мента, чай и др.)
Прясно изцедени зеленчукови сокове или зелени смутита

Какво ще кажете за нишестените зеленчуци, боб и плодове: могат ли да се използват в диетични ястия?

Ако ви е трудно да си спомните кои зеленчуци са нишестени и следователно с високо съдържание на въглехидрати, ето няколко прости улики:

Повечето зеленчуци, отглеждани над земята, се считат за „без скорбяла“ и следователно съдържат по-малко въглехидрати (като кръстоцветни зеленчуци като броколи, листни зеленчуци, чушки, манголд и зеле). Някои тикви също се считат за несъдържащи нишесте, включително спагети и тиквички.
- Зеленчуците, които растат под земята, наричани още „кореноплодни“, обикновено са по-богати на нишесте и въглехидрати (напр. картофи, моркови, ряпа, цвекло).
- Това не е желязно правило. Например обикновените тикви растат над земята и са с високо съдържание на въглехидрати, но можете да използвате тези черти като отправна точка.

Докато повечето кореноплодни зеленчуци и плодове обикновено не се считат за „нисковъглехидратни“, много от тях все пак са богати на хранителни вещества, с ниско съдържание на захар и са добро допълнение към всяка диета. Всъщност пасираните, натрошени или пюрирани зеленчуци и плодове в много случаи могат да служат като заместители на подсладители или дори на зърнени храни. Добър пример е настърган карфиол.

Същото важи и за бобовите растения или бобовите култури, например нахутът може да се направи на брашно или хумус и след това става отлична гарнитура за мазане, която върви добре с много ястия с ниско съдържание на въглехидрати. Тези храни са богати на антиоксиданти, осигуряват ви основни фибри и правят храната ви по-сладка, което помага да се преодолее пристрастяването към захарта, което ви позволява да избягвате добавянето й към храната отделно. Поради тази причина препоръчвам да включите следните плодове и нишестени зеленчуци във вашата диета:

Горски плодове – като ягоди, къпини, боровинки или малини
Череша
Червена боровинка
Цитрус
Сладки или лилави картофи
швед
Цвекло
Целина
пащърнак

Варива и варива – като нахут, черен боб, боб мунг, адзуки и др. Те също не се считат за храни с ниско съдържание на въглехидрати, но са здравословни храни в умерени количества. Ако решите да включите бобови растения или зърнени култури в диетата си, препоръчвам ви да ги накиснете и покълнете преди готвене. Това спомага за освобождаването на повече протеини, витамини и минерали и ги прави по-лесно смилаеми.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати: преглед на ползите и как работи

Много изследвания показват, че за тези, които полагат последователни усилия, нисковъглехидратната диета е много полезна. Не винаги е необходимо да се отказвате от всички непреработени цели източници на въглехидрати (като плодовете и нишестените зеленчуци, споменати по-горе), но премахването на преработени храни, подсладители и дори зърнени храни може да ви е от полза по следните начини:

По-бърза загуба на тегло и обикновено по-лесно поддържане на здравословно тегло. Тъй като глюкозата от въглехидратите вече не е налична като източник на енергия, тялото ще използва складираните мазнини в тялото вместо мазнините и протеините, консумирани чрез храната.
Повече насищане от храна, намален глад и апетит (особено богати на въглехидрати храни и сладкиши).
Нормализиране на нивата на кръвната захар. Това се дължи на по-добрия контрол на скоковете на инсулина и глюкозата. За преддиабетно или диабетно състояние това може да е разликата между предотвратяването на симптомите или избягването на усложнения.
Невропротективни ефекти, подобрена когнитивна ефективност, включително намалена мозъчна мъгла или липса на енергия, подобрена памет по-късно в живота и подобряване на симптомите на епилепсия.
В някои случаи - подобряване на хормоналния баланс. Това често води до подобрен сън, по-малко умора, облекчаване на болката или мускулна слабост и подобрен общ тонус.
Намалява загубата на костна маса и риска от развитие на остеопороза.
За спортистите това осигурява възможни благоприятни промени в теглото и физиката, както и увеличаване на относителните стойности на максималното усвояване на кислород (VO2 max) и усвояването на кислород при лактатния праг (VO2 LT).
В някои случаи рискът от сърдечно-съдови заболявания или метаболитен синдром се намалява чрез нормализиране на нивата на кръвната захар и лошия холестерол.

Чудите се какви видове храни наистина трябва да избягвате, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати? Те са с по-високо съдържание на неща като подсладители, брашна и сгъстители, така че премахването им ще ви помогне да поддържате нисък прием на въглехидрати:

Ако искате да се храните с наистина ниско съдържание на въглехидрати, избягвайте зърнени храни (включително пшеница, ечемик, овес, ориз и други пълнозърнести храни). Това важи и за всички продукти, произведени от зърнено брашно, като хляб, сладкиши, бисквитки, чипс, зърнени закуски, мъфини, паста и др.
Захар и продукти, съдържащи изкуствени подсладители или добавена захар (мед, тръстикова захар, кокосова захар и др.)
Повечето закупени от магазина плодове и плодови сокове (с изключение на сока от лайм и лимон, те имат много добавена захар)
Повечето приготвени подправки, сосове или смеси от пакети обикновено съдържат захар.
Алкохол, газирани напитки и други подсладени напитки.
Ако искате напълно да изключите въглехидратите (ако сте на, да речем, кетогенна диета), също избягвайте повечето млечни продукти, като кисело мляко, рикота или извара. Сирената с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати често се включват в диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като съдържат много малко въглехидрати.

Не забравяйте, че без значение колко въглехидрати планирате да консумирате на ден, е полезно да бъдете съзнателни относно консумацията на повече естествени храни и по-малко преработени храни.

Най-добре е да експериментирате с диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати за определен период от време, но в дългосрочен план (въз основа на това как планирате да се храните завинаги), имайте предвид, че трябва да ядете разнообразни растителни храни, които съдържат поне някакво количество въглехидрати.

За да поддържате дългосрочна терапевтична диета, трябва наистина да разберете колко въглехидрати на ден, при балансирана диета, можете да консумирате без риск от наддаване на тегло или развитие на други здравословни проблеми. Трябва да използвате тази информация за вашата лична индивидуална биохимия, за да ви помогне да поддържате балансирана диета - такава, която включва здравословни протеини и мазнини, както и пресни зеленчуци, плодове и дори нишестени зеленчуци, бобови растения или зърнени храни, ако ви подхождат.

Примери за храни с ниско съдържание на въглехидрати

закуска

Яйца в провинциален стил

Хранителна информация за порция:

151 калории
46,8 g протеин
10,4 g мазнини
1,7 g захар

Опитайте обилно ястие за закуска: селски яйца в мексикански стил. Това ястие включва смляно месо, яйца, чушки и подправки, поднесено върху тортила с пресни домати, авокадо и кориандър. Тази храна с ниско съдържание на въглехидрати ще даде на деня ви здравословен протеинов старт, поддържайки ви енергични и сити до обяд.

Вечеря

Настърган карфиол

Хранителна информация на порция (1 1/3 чаши):

108 калории
9 g протеин
3 г мазнини
1 г захар

Настърганият карфиол е бърза и здравословна алтернатива на ориза, която ще се превърне в любимия ви обяд. Нарежете карфиола и го поставете в блендер или кухненски робот, за да създадете ронлива смес. Добавете яйца за протеини, гхи като по-здравословен заместител на маслото, лук и чесън и имате просто, вкусно и здравословно ястие.

Вечеря

Сьомга с пекан и песто

Хранителна информация за порция:

140 калории
17 г протеин
5 г мазнини
2 г захар

Приготвянето на това бързо и лесно ястие отнема само 25 минути. Сьомгата с пекан и песто е богата на омега-3 мазнини и здравословни протеини и е невероятно ястие, за което ще искате да се върнете. За да завършите картината, поднесете го със салата от листни зеленчуци.

Можете също да погледнете, но е по-подходящо за професионални спортисти преди състезания.

Ключови изводи за храненето с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо и потенциално могат да помогнат при определени здравословни състояния, като пристрастяване към захар, мозъчна мъгла, умора и риск от метаболитен синдром или диабет.
Храните с ниско съдържание на въглехидрати включват зеленчуци без скорбяла (като листни зеленчуци или кръстоцветни зеленчуци), здравословни мазнини като кокосово или зехтин, масло и твърди сирена, месо, морски дарове и яйца. Храните с умерено съдържание на въглехидрати включват ядки, семена, варива, варива и някои нишестени зеленчуци.
В зависимост от цялостното ви здраве и цели, не винаги е необходимо напълно да изключите здравословните източници на въглехидрати като плодове или нишестени зеленчуци. В някои случаи накиснати зърнени и бобови растения (които са с по-високо съдържание на въглехидрати) могат да бъдат включени в балансирана диета, състояща се предимно от храни с ниско съдържание на въглехидрати.
Какво можете да направите с храни с ниско съдържание на въглехидрати? Рецепти, които не съдържат добавена захар, рафинирани зърна или изкуствени подсладители, включват протеинови шейкове, смутита, салати, ястия за бавно готвене, фахитас, бургери или кюфтета и др.

Тези дни всеки човек, който мечтае да се сбогува с излишните килограми, е чувал за диетичните програми на Дюкан, Певснер и Аткинс. Всяка от тези диети има определени характеристики, но основата остава същата - храни с ниско съдържание на въглехидрати. Именно преходът към ястия, характеризиращи се с ниска концентрация на въглехидрати, се счита за един от най-ефективните начини за загуба на наднормено тегло.

Същността на нисковъглехидратната диета

Основната цел на избора на диета с ниско съдържание на въглехидрати е да принуди тялото да компенсира енергийния глад за сметка на собствените си мастни натрупвания, като се отърве от тях. „Гладът“ се дължи на липсата на въглехидрати, които са източник на енергия. Намаляването на калоричното съдържание на храната в този случай не играе специална роля.

Въглехидратите обикновено се разделят на две групи: бавни и бързи. Бързите храни с ниско съдържание на въглехидрати незабавно се усвояват от тялото и причиняват максимална вреда на фигурата. Консумацията им е сведена до минимум, а бавните въглехидрати, изискващи продължително разграждане, имат право да останат в менюто на отслабващите.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати: плюсове и минуси

Диетичните системи, базирани на намаляване на количеството въглехидрати в менюто, имат своите противници и поддръжници. Първите настояват за огромната вреда от такова хранене за здравето. Последните изграждат линия на защита, концентрирайки се върху бързата загуба на тегло, която осигурява подобна програма.

професионалисти

Аргументите в полза изглеждат така:

Незабавната загуба на тегло е едно от основните предимства на диета, базирана на храни с най-малко въглехидрати. Храната, богата на протеини и мазнини, практически без въглехидрати, води до бързо обезводняване. В резултат на това теглото се губи бързо и изгарянето на мазнините се ускорява. Средно седмица на протеинова диета носи облекчение от 5-6 кг. Ще говорим за недостатъците на такова хранене по-долу.
Много диети ви карат да се уморявате от необходимостта постоянно да следите броя на калориите, които приемате. Но в случая на системата за хранене на Аткинс или Дюкан, калориите не играят роля.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати е привлекателна поради своето разнообразие. Такива програми са особено популярни сред запалените месоядни, които получават възможност да ядат голям брой от любимите си ястия.
Диетичните ограничения не означават, че трябва да гладувате. Позволените храни се усвояват бавно, което ви оставя да се чувствате сити за дълго време.

Аргументи против"

Не всички съвременни лекари смятат храните с ниско съдържание на въглехидрати за божи дар за хората, които искат да отслабнат. Аргументите против са следните твърдения, сред които основният аргумент е разрушаването на здравето:

Такива диетични ограничения водят до липса на глюкоза, която е необходима за пълното функциониране на човешкия мозък. В резултат на това човекът, който отслабва, губи памет, скоростта на реакцията намалява и остротата на мисълта изчезва. Трудно е да се занимавате с творчески дейности, докато следвате такава диета.
Голямото количество протеини натоварва бъбреците, сърдечно-съдовата система, черния дроб, възникват проблеми с работата на стомашно-чревния тракт, повишават се нивата на холестерола.
Храните с ниско съдържание на въглехидрати, които преобладават в ежедневното меню, също могат да повлияят негативно на външния ви вид. Ако храната е твърде мазна, могат да се появят кожни проблеми, чупливост и суха коса.

Разрешени продукти

Изборът на продукти, които могат да присъстват в диетата на някой, който отслабва, зависи от името на диетичната система. По-голямата част от калориите трябва да идват от протеинови храни. Всички ястия трябва да имат нисък гликемичен индекс, в противен случай източникът на енергия за тялото ще бъде глюкозата, а не мастните натрупвания.

Ако човек избере диета с ниско съдържание на въглехидрати, списъкът с продукти не трябва да включва алкохолни напитки и сладкиши. Също така трябва да забравите за содата, като се откажете от нея поне временно.

Риба, морски дарове, месо

Тази диетична система ще се хареса на тези, които не могат да си представят живота без морски дарове и риба. Рибата трябва да се консумира от морето, включително сьомга, камбала, пъстърва, риба тон, скумрия и др. Благодарение на такива ястия тялото ще получи достатъчно количество полиненаситени мастни киселини и леки протеини. Речната риба съдържа значително повече въглехидрати и по-малко ценни мазнини.

Списъкът с храни с ниско съдържание на въглехидрати, които служат като основа за диета, ще бъде от полза само ако включите калмари, скариди, стриди и миди. Те ще станат и доставчици на ценни микро- и макроелементи за организма. Тук обаче трябва да се внимава, тъй като консумацията на големи количества такава храна може да предизвика алергични реакции. Не се препоръчват ракови пръчици и рибни консерви.

Любителите на месо също няма да се почувстват излъгани. Те се съветват да се съсредоточат върху говеждо месо, говежди черен дроб. Разрешено е да включите в менюто патешко, гъше и пилешко месо; Трябва да се внимава при закупуване на готови месни продукти. Когато избирате шунка, колбаси, колбаси, не забравяйте внимателно да проучите информацията на етикета. Тези храни може вече да включват въглехидрати.

Зеленчуци

Някои хора погрешно смятат, че таблицата с храни с ниско съдържание на въглехидрати не може да включва плодове и зеленчуци. Това е просто погрешно схващане, много зеленчукови и плодови ястия имат право да станат част от менюто. Просто трябва да се концентрирате върху храни, които съдържат минимум въглехидрати и максимум фибри. Нека разгледаме този въпрос по-подробно.

Картофите са зеленчук, който няма място в такава диета, тъй като е пренаситен с въглехидрати. Също така трябва да ограничите консумацията на домати, без да ги отказвате напълно, за да не лишавате тялото от огромно количество ценни елементи. Същото важи и за лука и морковите.
Идеалната основа за диетично хранене са краставиците. Този зеленчук е богат на фибри, полезни микроелементи и витамини и практически е лишен от въглехидрати. Пъпешите и зелето са не по-малко полезни.
Репички, ряпа, цвекло са ефективни храни с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване. Списъкът на разрешените храни със сигурност трябва да включва тези зеленчуци. Препоръчително е да се консумират варени или задушени.

Плодове и горски плодове

Врагът на въпросната диетична система, който трябва да бъде изоставен преди всичко, са бананите. Те ще съсипят всички усилия. Що се отнася до останалите плодове, всичко не е толкова тъжно.

Круши, ябълки. Въглехидратите присъстват в тези храни в малки количества. Те също така служат като ефективен източник на фибри и съдържат важни витамини, което означава, че трябва да присъстват в диетата.
Лимоните, портокалите и грейпфрутите в малки количества няма да навредят на диетата, тъй като съдържат минимум въглехидрати (за сравнение, има по-малко от доматите). Тези отвъдморски плодове доставят на тялото фибри и витамини. Същото твърдение важи и за гроздето.
Когато избирате храни с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, препоръчително е да добавите към списъка папая, ананаси, кайсии и сливи. Те не само не затрудняват отслабването, но дори го ускоряват. Ягодите също ще бъдат полезни, ако тези плодове се консумират без захар.

Какво да не ядем

Ако искате да отслабнете, изключете временно или окончателно определени храни от менюто си:

Хлябът не отговаря на принципите на нисковъглехидратната диета. Ако ви е трудно да се въздържате от консумацията му, можете да опитате като алтернатива специален хляб или мюсли, създадени за отслабващи.
Категорично не трябва да ядете тестени изделия, както и оризови, пшенични или зърнени храни. За каши можете да използвате овесени ядки и елда в малки количества.
Ако изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати, списъкът с храни не трябва да съдържа захар. Лекарите препоръчват да се внимава с модните напоследък заместители, които могат да навредят на тялото.
Заквасена сметана и сметана не трябва да се консумират, докато няма оплаквания за мляко, кефир, сирена и извара.

Примерно меню за отслабване

За да разберете какво е диета, базирана на храни с ниско съдържание на въглехидрати, препоръчително е да се запознаете с пример за дневно меню.

Вариант 1. За закуска можете да ядете 200 г извара, като добавите малко количество разрешени плодове и да пиете неподсладено кафе или чай. Обедното меню включва 200 грама риба, задушена със зеленчуци, можете да добавите диетичен хляб. По време на следобедната закуска се консумират всякакви плодове. Вечерята се състои от каша от елда със зеленчуци.
Вариант 2. Закуската е ограничена до овесени ядки, чаша кафе или чай. За обяд можете да приготвите задушени зеленчуци и пилешко месо (200 грама). Плодът се яде по време на следобедната закуска. Струва си да вечеряте варена риба.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е задължително да има лош вкус. В края на краищата има различни дресинги, които подобряват вкуса на ястията - лимонов сок, балсамов оцет, подправки, уасаби.

Наднорменото тегло е много належащ проблем сред много хора. Това причинява много неудобства и проблеми.

Малцина обаче знаят, че основната причина са излишните въглехидрати, съдържащи се в храната, която ядат.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на изгаряне на телесни мазнини чрез консумация на храни с намалено съдържание на въглехидрати.

Тази диета е предложена още в края на 70-те години от американския диетолог Робърт Аткинс.

Все още е в голямо търсене по целия свят.

И така, каква е тази диета?

Какви са неговите характеристики и как влияе на теглото?

Същността на нисковъглехидратната диета

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е хранителна система, базирана на храни с ниско съдържание на въглехидрати и консумация на протеинови храни. Поради факта, че не се доставят почти никакви въглехидрати, тялото използва мастните си резерви за енергия.

Поради това теглото започва бързо да намалява и излишните мазнини се изгарят.

Принципи

При хранене трябва да се спазват следните принципи:

Името на диетата говори само за себе си. Когато планирате менюто си, трябва да намалите нивото на храни с високо съдържание на въглехидрати.
Най-добре е приемът на въглехидрати да бъде от 40 до 100 грама;
Основният източник на калории са протеиновите храни. Около 50%;
Когато избирате храни, трябва да обърнете внимание на съдържанието на глюкоза в тях, препоръчително е да купувате храни с ниско съдържание на глюкоза.
Защото ако има високо ниво на глюкоза, тялото ще произвежда енергия от нея, а мастните резерви ще останат недокоснати;
Най-добре е да купувате продукти с ниско съдържание на мазнини;
Менюто не трябва да съдържа сладки храни и алкохолни напитки.

Ползи и минуси

Това хранене има благоприятен ефект върху състоянието на целия организъм. Нормализира работата на всички органи и подобрява метаболизма.

В допълнение, той има и други полезни свойства:

Въпреки че тази диета е добра за цялостното ви здраве, все още има отрицателни фактори, които могат да причинят определени здравословни проблеми:

По време на тази диета тялото започва да произвежда повишени кетони, което може да доведе до обостряне на много хронични заболявания и влошаване на работата на много органи.
Тялото започва да се подлага на повишено прочистване и полезните вещества натрий и калий се извеждат от тялото. Поради тази причина започват проблеми с бъбреците и сърцето.
Може да се появи раздразнителност и безсъние.
Липса на калций.

правила

Ако диетата ви е бедна на въглехидрати, тогава яжте мазнини.
В никакъв случай не трябва да изключвате както въглехидратите, така и мазнините от вашата диета; тези компоненти осигуряват необходимото ниво на енергия за тялото.
За въглехидратни храни можете да ядете ядки, зеленчуци, плодове и плодове с ниско съдържание на захар.
Бъдете особено внимателни с мазнините.
Най-добре е да ядете храни като зехтин, масло и кокосово масло, сметана, заквасена сметана, яйчен жълтък, нискомаслени сирена и мазни риби от северните морета.
Не забравяйте да консумирате 2-3 грама сол на ден;
Започнете физическа активност 2-3 седмици след преминаване към диета.
Това време е необходимо на тялото, за да свикне с тази диета.

Странични ефекти

Поради намаляването на въглехидратите в тялото навлизат по-малко фибри, което може да доведе до запек.
Ето защо по време на тази диета трябва да приемате специални хранителни добавки с фибри.
По време на диета се повишава нивото на холестерола и наситените мазнини в организма.
Това може да доведе до нарушаване на работата на сърцето и кръвоносните съдове.
Поради факта, че с намаляване на приема на въглехидрати в тялото, има недостиг на хранителни вещества, които са необходими за нормалното функциониране на тялото.
Ето защо определено трябва да ядете риба и вътрешности.

Списъци с разрешени и забранени продукти

По време на диетата са разрешени следните храни:

Месо всякакъв вид - свинско, телешко, агнешко. Но е препоръчително да го ядете умерено.
Субпродукти – черен дроб, сърце.
гъби.

Млечни продукти.
Кокоши яйца.
Зеленчукови култури. Не е желателно да се ядат бобови растения: боб, грах, царевица, леща; както и картофи, авокадо, маслини и маслини.
Ядки и семена.
Зърнени храни – кафяв ориз, елда, трици. Не повече от 150 грама на ден.
Плодове, различни от банани и грозде. Разрешено е да ядете 1-2 плода на ден.

Продукти, които са забранени:

Гарнитури от нишестени храни - бял ориз, паста, картофи.
Хлебни изделия.
Печене и сладкиши.
Пушени меса, колбаси, кренвирши.
Сосове с високо съдържание на мазнини, кетчуп, майонеза.
Гранулирана захар.
Банани и грозде.
Сокове, компоти и други напитки с високо съдържание на гранулирана захар.
Алкохолни напитки.

Таблица с ниско съдържание на въглехидрати

Как да отслабнете на диета без въглехидрати, как да се придържате към нея правилно, както и менюто за диета без въглехидрати за една седмица можете да намерите във видеото.

Диетично меню с ниско съдържание на въглехидрати за една седмица

понеделник

Сутрин трябва да ядете гювеч от извара и салата от пресни краставици и да изпиете чаша неподсладено кафе или чай.
За обяд можете да ядете средно парче говеждо варено, зеленчукова салата и да изпиете чаша чай или вода.
За следобедна закуска изпиваме чаша мляко.
Вечеряме с гъбена супа без пържене, пием чаша чай или вода.

вторник

Сутрин изпийте чаша кисело мляко и изяжте 2 варени яйца.
Обядваме задушено зеле с варено пиле и пием чаша чай.
За следобедна закуска можете да изпиете чаша кефир.
Вечер хапваме парче варено телешко и салата от прясно зеле и краставица, изпиваме чаша чай или вода.

сряда

Закусваме с омлет с гъби или морски дарове и изпиваме чаша неподсладен чай.
За обяд трябва да ядете варена супа, парче риба на пара и няколко листа маруля и да изпиете чаша неподсладен чай или вода.
Похапваме един портокал.
Вечеряме с варени морски дарове със зеленчуци и пием чаша чай.

четвъртък

За закуска ядем мюсли с ябълка и пием чаша неподсладено кафе.
Обядваме със задушени зеленчуци и пиле, пием чай или вода.
Закусваме две зелени ябълки.
Вечеряме с каша от елда и пием чаша чай.

петък

Закусваме със задушени зеленчуци с настърган кашкавал и изпиваме чаша неподсладено кафе.
За обяд трябва да ядете зеленчукова супа, варено пиле и да изпиете чаша чай или вода.
Имаме закуска с грейпфрут.
Вечеряме с варен кафяв ориз и пием чаша чай.

Събота

Сутрин изяждаме 2 варени яйца, парче сирене и изпиваме чаша неподсладено кафе.
Обядваме с парче варено телешко и салата от пресни зеленчуци.
За следобедна закуска изпиваме чаша кефир.
Вечеряме с варени морски дарове и пием чаша чай.

неделя

Закусваме с гювеч от извара и пием чаша кафе без захар.
Обядваме с варено пиле, парче сирене и зеленчукова салата и пием чаша чай.
Закусваме пудинг с нискомаслено извара.
Вечеряме с печена във фолио риба и пием чаша чай.

Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати

Печено месо със сирене на фурна

Ще ви трябват следните продукти:

пулп от всякакво месо (свинско, телешко, пилешко) - 800 грама;

200 грама сирене фета или топено сирене;
200 ml мляко;
растително масло;
малко сол и смлян черен пипер;
подправки по желание.

Приготвяне:

Месото се нарязва на средни парчета и се измива в хладка вода.
Парчетата месо се начукват от всички страни с кухненски чук.
Формата за печене трябва да бъде обилно намазана с растително масло.
Поставете нарязаното месо във формата и го напълнете с мляко.
Загрейте фурната на 150 градуса и сложете месото да се пече.
Печете го около час.
След това го извадете и добавете сол на вкус.
Парчета топено сирене трябва да се нарязват на тънки филийки.
Поставете ги върху месото и ги върнете във фурната. Всичко се пече до готовност.
Щом сиренето се разтопи и месото омекне, ястието е готово.
Готовото месо може да се поръси с подправки и да се сервира със сварен кафяв ориз.

Гъбена салата с черен дроб

Ще ви трябват следните компоненти:

300 грама телешки черен дроб;
70 грама сушени гъби;
2 пилешки яйца;
растително масло - 5 супени лъжици. лъжица;
2 глави лук;
зелени - няколко стръка;
малко нискомаслена майонеза;
маруля - 4-5 листа;
малко сол и смлян черен пипер.

Приготвяне:

Как да се откажете от диетата и да запазите резултатите

За да се запазят резултатите за дълго време и наднорменото тегло да не се върне отново, трябва да следвате следните правила за напускане на диетата:

Необходимо е постепенно да увеличавате дневния прием на калории. На всеки две седмици трябва да добавяте 50 калории. Това трябва да стане в рамките на 2 месеца.
Трябва да увеличите количеството въглехидратни храни в диетата си. Диетата трябва да съдържа повече от тези храни, отколкото мазнини.

Не можете да преяждате.
Храната трябва да се консумира в натрошена форма. Именно при консумация на смляна храна човек се засища по-бързо.
Поддържайте нормални нива на холестерол и захар.
Необходимо е да се намали нивото на консумация на сол, подправки и сосове. Тези продукти задържат течности в тялото.

Ако следите теглото си, този списък с 40 храни с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да останете в отлична форма. Добавете ги към списъка си за пазаруване!

Хората, които следят фигурата си, знаят, че са на самия ръб на зоната на здрача. От една страна, въглехидратите са необходими за зареждане на мускулите с енергия по време на интензивни тренировки. От друга страна, прекалявайте малко и можете да забравите за корема с шест пакета.

Загубата на енергия, растящият корем и забавянето на мускулния растеж са сигурни признаци, че прекалявате с тестени изделия, зърнени храни и други богати на въглехидрати храни. Не мисля, че си струва да се изтъква, че всяко пътуване до супермаркета може да се превърне в писта с въглехидрати с препятствия, тъй като трябва да газите през джунгла от продукти със съмнително качество, гъмжащи от рафинирани въглехидрати и прости захари, но бедни на мускули. изграждане на протеини.

Ключов фактор за успех във вашата война срещу мастните натрупвания ще бъде ясното разбиране къде да търсите храни с ниско съдържание на въглехидрати. Продукти, които са пълни до краен предел с това, от което тялото ви се нуждае, а именно полезни микроелементи, витамини и не толкова опасни природни.

Ще съставим изчерпателен списък за пазаруване, който включва храни с ниско съдържание на въглехидрати – идеални за любителите на активния начин на живот. Ще преминем през всички избрани елементи стъпка по стъпка. И така, кой е гладен?

1. Тиквички

Въглехидрати: 7 грама в 1 средна тиква

Тиквичките, или както често ги наричат французите, тиквички, са зелени зеленчуци, които ще ви помогнат да премахнете излишните въглехидрати от вашата диета. Тиквичките, нарязани на нишки с помощта на специални белачки за зеленчуци, ще бъдат отличен заместител на спагети в гарнитури за месни ястия.

Настърганите тиквички могат да се сложат в брашно вместо картофи, а може и да се добавят към тестото вместо брашно. Или можете да направите вдъхновяваща закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Отрежете краищата на тиквата и я нарежете на дълги, широки ленти с помощта на белачка или професионално ренде за зеленчуци. След това в единия край на лентата поставете парче пушена сьомга или рукола и навийте на руло.

Добре е да се знае.Тиквичките не се наричат често „суперхрана“, но съдържат много основни вещества, включително калий, магнезий и др.

2. Карфиол

Въглехидрати: 5 грама на чаша

Има причина карфиолът да се нарича „нискокалорично нишесте“. Уникалната текстура на варения карфиол го прави чудесна алтернатива на картофеното пюре (но спестява около 23 грама въглехидрати на порция в сравнение с картофите), макарони и сирене, кремообразни супи и дори ароматна коричка за пица. Или смелете сурова глава карфиол в кухненски робот и я сварете вместо просо или ориз.

Добре е да се знае.Карфиолът е член на семейство Brassica, следователно, подобно на обикновеното зеле или броколи, съдържа огромно количество антиоксиданти.

3. Манголд

Въглехидрати: 1 грам в 1 чаша

Богатите на хранителни вещества тъмни листни зеленчуци трябва да бъдат в списъка ви за пазаруване и манголдът не е изключение. Можете да ги приготвите на пара или да ги изпържите, или можете да вземете сурови листа от цвекло и да ги използвате вместо богати на въглехидрати тортили в тако и опаковки.

Добре е да се знае.Манголдът осигурява на организма много калий. Проучване на Journal of Dietetics показа, че калият намалява общия риск от развитие на рак и сърдечни заболявания.

4. Гъби

Въглехидрати: 2 грама на чаша

Манатарки, шампиньони и много по-екзотичните шийтаке – всички гъби са храни с ниско съдържание на въглехидрати, страхотен вкус и наситен аромат. Големите, месести гъби могат да се използват като алтернативен топинг за хамбургер или пица, който в традиционния вариант има пагубен ефект върху фигурата ви.

Добре е да се знае.Всички видове гъби съдържат големи количества вещества, които стимулират имунната система.

Въглехидрати: 1 грам на стрък

Целината е 95% вода, така че не трябва да се изненадвате от почти пълното отсъствие на въглехидрати в нея. Нарежете целина на филийки, добавете я към салата или просто я намажете с малко ядково масло за лека закуска, богата на хранителни вещества, без шестте убиващи рафинирани въглехидрати.

Добре е да се знае.Целината е отличен източник на витамин К, който участва в усвояването на калций и укрепва костите.

6. Чери домати

Въглехидрати: 6 грама на чаша

Чери доматите имат по-добър вкус от по-големите домати, продавани в супермаркетите, и предлагат чудесен начин да повишите хранителната стойност на диетата си, без риск да завъртите брояча на въглехидратите.

Можете да сложите чери доматите в устата си цели или да ги напръскате с олио и да ги запечете на 200 градуса, докато доматите се сбръчкат и превърнат в ароматни печени бомбички.

Добре е да се знае.Тези розови топчета са източник на противораковия антиоксидант ликопен.

7. Спагети скуош

Въглехидрати: 7 грама на чаша

Мислете за спагети скуош като отговор на майката природа с ниско съдържание на въглехидрати на традиционната паста. Когато се готви, пулпата на тиква се разпада на тънки ивици с орехов вкус, които са с много ниско съдържание на въглехидрати. Просто нарежете тиквата на тънки филийки, отстранете семките и я загрейте в микровълнова до готовност.

Потупвайте тиквата старателно с хартиена кърпа или пергаментова хартия и я сложете в микровълнова фурна за 8 до 12 минути или докато месестата част омекне. Оставете тиквата да се охлади за 5 минути и след това я накъсайте с вилица на тънки ивици. Топ спагети скуош паста с любимото ви богато на протеини месно ястие.

Добре е да се знае.Тиквата е с високо съдържание на витамин С, хранително вещество, което помага в борбата с мускулните болки и предпазва мускулите от оксидативен стрес след интензивни упражнения.

Други нисковъглехидратни зеленчуци:

Репичка
кресон

8. Кайсии

Въглехидрати: 8 грама на 2 плода

Насладете се на кайсии като бърза закуска или нарежете и добавете към кисело мляко, овесени ядки и дори салата за естествена сладост.

Хранителна стойност:Портокаловата каша на кайсията съдържа много бета-каротин, антиоксидант, който влияе върху мозъчната функция.

Въглехидрати: 8 грама в ½ авокадо

За разлика от плодовите си роднини, авокадото практически не съдържа захар. 75% от въглехидратите в авокадото са диетични фибри и не се абсорбират в червата.

Добре е да се знае.Мазно по добър начин, авокадото е пълно с полезни за сърцето мононенаситени мастни киселини.

Въглехидрати: 11 грама на чаша

От всички горски плодове в света, ягодите съдържат най-малко захар, което ги прави отличен избор за задоволяване на нуждите на тези, които обичат сладкото. Ако сте загрижени за възможното наличие на пестициди във вашите горски плодове, потърсете „органични“ ягоди по рафтовете.

Добре е да се знае.Ягодите са отличен източник на витамин С, който укрепва имунната система и предпазва тялото на спортиста от настинки.

11. Червен грейпфрут

Въглехидрати: 9 грама на ½ чаша

Време е за този нисковъглехидратен плод. Знаете ли, че грейпфрутът има 20% по-малко захар от портокала? Само не се опитвайте да прикриете киселия му вкус, като обилно поръсите филийките с кристална захар.

Други нисковъглехидратни плодове:

Месо и риба с ниско съдържание на въглехидрати

12. Сом

Дори по-вкусен от тилапията, сомът е евтин вариант за зареждане на мускулите ви с чист, висококачествен протеин. Отглежданият сом се счита за устойчив избор за тези, които обичат рибата. Филето може да се приготви на пара, на скара, на фурна или на тиган.

Добре е да се знае.Този плувец е отличен източник, който е необходим за нормалното функциониране на нервната система.

13. Консервирана розова сьомга

Въглехидрати: 0 грама на ½ кутия

Рибните консерви са идеален източник на протеин без въглехидрати. Розовата сьомга се счита за бюджетен вариант с ниски нива на токсични вещества, особено живак, който често присъства в консервираната риба тон.

Добре е да се знае.Консервираната розова сьомга е чудесен начин да получите мощен тласък на мастни киселини, които намаляват мускулната болка след тренировка и стимулират синтеза на мускулен протеин.

14. Пилешко бутче

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Докато обикновените пилешки гърди може да са идеален избор, бюджетните пилешки бутчета също имат своите предимства. По-сочно е, има по-наситен вкус и не изсъхва при готвене. Не отстранявайте кожата преди готвене за допълнителен вкус, но ако не искате допълнителна мазнина, отстранете кожата преди ядене.

Добре е да се знае.Освен че осигуряват мощен протеинов тласък (30 грама на 100 грама), пилешките бутчета са богати на селен, антиоксидант, който може да ви помогне да се справите с оксидативния стрес след тренировка.

15. Мляно пуешко

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Евтино и достъпно навсякъде, смляното пуешко месо е лесен начин да напълните диетата си с протеини без натоварване с въглехидрати. Използвайте кайма за бургери или месни ястия. За да премахнете мазнините, потърсете смляно бяло месо.

Добре е да се знае.Както всяка друга птица, пуешкото съдържа пълен набор от незаменими аминокиселини, които ще стимулират мускулния ви растеж.

16. Свинско филе

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Когато се приготви правилно, свинското филе е сочно, има страхотен вкус и е по-евтино от говеждото. Освен това предлага отлично съотношение протеин към мазнини от 6:1. Ако купувате готово свинско филе, изберете месо без подправки. Това ще ви помогне да избегнете излишната сол и съмнителните съставки в диетата си, които могат да попаднат на масата заедно с подправките.

Добре е да се знае.В допълнение към благоприятния за мускулите протеин, свинското филе съдържа витамин B, който е от съществено значение за генерирането на енергията, от която се нуждаете във фитнеса.

17. Обезкостена пържола

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Телешкото филе е едно от най-добрите постни меса, предлагани в супермаркетите. Правилният избор, ако искате да захраните мускулите си с протеин без въглехидрати. Месото е идеално за мариноване, което ще го направи още по-крехко. За да увеличите хранителната стойност на вашата храна, изберете телешки пържоли, хранени с трева.

Добре е да се знае.Червеното месо, включително пържола, е естествен източник на , любимо вещество сред спортистите, което помага да се произвеждат чудеса от сила във фитнеса.

18. Телешко печено

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

В повечето случаи говеждото печено не съдържа захари, които могат да се добавят към пуешко и други деликатеси. Може да се изненадате, но това е и една от най-постните храни в отдела за деликатеси.

За обяд с изключително ниско съдържание на въглехидрати, увийте няколко парчета говеждо печено в листа от манголд или зеле и добавете червен пипер, дижонска горчица, малка порция сирене или авокадо.

Добре е да се знае.Лесно смилаемата форма в говеждото ще ви помогне да съживите мускулите си по време на изтощителна поредица от серии в стойката за клек.

19. Месо от лос

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Когато става въпрос за печено месо или бургери, помислете дали да включите невъглехидратни източници на протеин възможно най-често. Месото от лосове става все по-често срещано в месарниците, тъй като много хора възприемат палео диета и активно търсят алтернативи на говеждото и месото, отглеждано във ферми.

Добре е да се знае.Проучванията показват, че когато лосовете се отглеждат на естествени пасища, тяхното месо натрупва много повече омега-3 мазнини, отколкото месото от говедовъдни ферми, които се хранят само със соя и царевица.

Други меса и риби с ниско съдържание на въглехидрати:

Мацка

20. Сирене грюер

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Забравете за сирената, които се произвеждат за масовия пазар. Това уникално твърдо сирене от Швейцария има прекрасен орехов аромат, който няма да ви остави безразлични. Сиренето Gruyère се топи прекрасно, което го прави идеалният начин да добавите разнообразие към всичко - от броколи на пара до пица с ниско съдържание на въглехидрати.

Добре е да се знае.Това отлежало сирене е отличен източник на калций, макроелемент, който участва в изграждането на костите и вероятно в изгарянето на мазнините.

21. Масло

Въглехидрати: 0 грама на 1 супена лъжица

Тъй като връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания е най-малкото поставена под въпрос, маслото отново има място във вашата кухня. За да направите вкусно картофено пюре, опитайте да разбъркате задушен карфиол с масло, прясна мащерка и две щипки сол.

Добре е да се знае.Заместителите на маслото, като маргарин или твърди растителни мазнини, повишават нивата на лошия холестерол в кръвта и увеличават риска от сърдечни заболявания в много по-голяма степен, отколкото наситените мазнини в маслото.

22. Яйца

Въглехидрати: 1 грам в 2 големи яйца

Кое дойде първо, яйцето или кокошката? Каква е разликата, ако и двата продукта са заредени с протеини и практически не съдържат въглехидрати? Всъщност яйчният белтък се смята за най-качественият сред всички натурални продукти.

Добре е да се знае.Канадски учени заключиха, че яйцата са отличен източник на антиоксиданти и помагат в борбата със свободните радикали, които увреждат клетките на нашето тяло.

23. Извара

Въглехидрати: 6 грама на чаша

Има добра причина, поради която този продукт все още се счита за предпочитан сред много културисти: изварата е с много високо съдържание на протеини (до 28 грама на 200 грама) с минимално съдържание на въглехидрати. Количеството натрий в изварата варира в широки граници, така че внимателно избирайте производителя.

Добре е да се знае.Изварата е богата на бавно храносмилане, което я прави добър избор за вечерно лакомство, което ще напълни мускулите ви с протеини, докато спите през нощта.

24. Обикновено гръцко кисело мляко

Въглехидрати: 9 грама на чаша

През последните години гръцкото кисело мляко се превърна от рядка гледка на млечните продукти в култова рок звезда. Като се има предвид, че с една порция получавате около 23 грама протеин, такава популярност на продукта може да бъде само от полза за вашите мускули. Разбира се, ако не искате да завъртите брояча на въглехидратите, ще трябва да изберете обикновено кисело мляко, което няма захар.

Добре е да се знае.Пробиотиците, приятелските създания, открити в киселото мляко, ще работят в полза на вашата храносмилателна и имунна система.

25. Козе мляко

Въглехидрати: 11 грама на чаша

Време е козето мляко да си покаже рогата. Това мляко е многообещаващо, тъй като съдържа по-малко въглехидрати от кравето мляко, по-добре се смила и, според последните изследвания, е по-богато на хранителни вещества, особено на омега мастни киселини.

Добре е да се знае.Анализът на хранителната стойност на козето мляко показва, че то съдържа мастна киселина, която помага на тялото да изгаря мастните резерви.

Други млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати:

Рикота
Кефир
Извара

26. Тофу

Въглехидрати: 3 грама на 100 грама

Тофу не е само за вегетарианци! Предлага евтин протеин с ниско съдържание на въглехидрати на месоядни, които търсят вечер без месо. Тофуто може да не е много вкусна храна, но ако го добавите към зеленчукови гарнитури или други ястия, то бързо ще поеме вкуса им. Опитайте го като източник на евтин протеин, като бързо запържите тофуто в тиган или го мариновате, както бихте направили с месо, и го хвърлите на скара.

Добре е да се знае.Изофлавоните, компоненти на соята, от която се прави тофу, могат да понижат кръвното налягане.

27. Темпе

Въглехидрати: 9 грама на 100 грама

Темпето се прави от ферментирали соеви зърна, което го прави отличен източник на протеини. Вкусът може да се опише като опушен, орехов и леко землист с гъбен послевкус. Опитайте да добавите темпе към чили, тако, супа и сос за паста.

Добре е да се знае.Като ферментирала храна като кисело мляко или кефир, темпе съдържа много полезни култури от пробиотични микроорганизми.

Въглехидрати: 18 грама на ½ чаша

Сред бобовите зърна, бобът Pinto съдържа най-малко въглехидрати, но все пак ви осигурява впечатляващите 12 грама растителен протеин на порция. Можете да ги използвате като протеинов бустер в салати и бъркани яйца.

Добре е да се знае.Голямото количество растителни фибри намалява пиковото покачване на кръвната захар, причинено от въглехидратите в храната.

29. Тиквени семки

Въглехидрати: 5 грама на 30 грама

Тиквените семки са отличен пълноценен хранителен източник на протеини, осигурявайки близо 7 грама протеин на порция. Имайте предвид, че тиквените семки не съдържат захар сред въглехидратите, което ги прави още по-добър източник на допълнителен протеин в салати, зърнени храни, кисело мляко или извара.

Добре е да се знае.Можете да използвате тиквени семки като източник - известен усилвател на тестостерона.

Други растителни протеини с ниско съдържание на въглехидрати:

Конопени семена
Едамаме

30. Нанизано сирене

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Както възрастните, така и децата обичат сиренето на нишки. Опакованото сирене е една от най-удобните и достъпни закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Вашите растящи мускули също ще се възползват от допълнителна доставка на висококачествен млечен протеин.

Добре е да се знае.Подобно на обикновеното сирене, сиренето съдържа много калций.

31. Резко

Въглехидрати: 3 грама на 30 грама

Когато става въпрос за закуски, винаги е предизвикателство да изберете продукт, който предлага впечатляващо количество протеин без добавяне на рафинирани въглехидрати. Сушеното месо е най-добрият избор. Трябва обаче да избирате внимателно, тъй като някои говежди или пуешки предястия са предварително накиснати в подсладители.

Добре е да се знае.Сушеното месо покрива нуждите на организма от цинк, основен микроелемент, който поддържа имунната система и повишава секрецията на тестостерон.

Въглехидрати: 4 грама на 30 грама

Орехите не само ще ви помогнат да хапнете без излишни въглехидрати, но и ще осигурят на тялото ви впечатляваща порция много здравословни омега-3 мастни киселини, а това е още един аргумент в полза на ядките. Когато купувате ядки, изберете безсолни, за да контролирате приема на натрий.

Добре е да се знае.Ядките съдържат мед, микроелемент, от който тялото се нуждае, за да синтезира енергия.

34. Бадемово брашно

Въглехидрати: 6 грама на ¼ чаша

Направено от фино смлени бадеми, достойното за Палео бадемово брашно ще ви помогне да направите бисквитки или други печива, които ще бъдат много по-здравословни за вашия корем.

Добре е да се знае.В допълнение към премахването на някои въглехидрати от вашата диета, бадемовото брашно съдържа много протеини, полезни за сърцето мононенаситени мазнини и е много по-богато на антиоксиданти от пшеничното брашно.

35. Юфка Ширатаки

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Тези полупрозрачни желатинови юфки са направени от натрошени корени на азиатското растение Amorphophallus konjac. Shirataki се състои предимно от растителни влакна, наречени глюкоманан, което осигурява пълна липса на въглехидратно натоварване. Юфката Shirataki има свой собствен уникален вкус, който е трудно да се опише, но перфектно абсорбира вкусовете на други ястия и се съчетава добре с различни подправки. Преди готвене изплакнете юфката обилно с вода, след което я потопете за кратко във вряща вода.

Добре е да се знае.Предклиничните проучвания показват, че глюкомананът нормализира нивата на холестерола и кръвната захар на гладно, което го прави полезен за хора с диабет тип 2 и преддиабет.

36. Амарант

Въглехидрати: 23 грама на ½ чаша

Зърнените култури никога няма да бъдат продуктът с най-малко въглехидрати в супермаркета, но южноафриканският амарант съдържа малки количества от тях. Подобно на киноата, амарантът е източник на незаменими аминокиселини, които подхранват вашите мускули. Амарантът става лепкав след готвене, тъй като отделя нишесте. Опитайте го като алтернатива на зърнената закуска.

Добре е да се знае.Безглутеновите зърнени храни съдържат голямо количество магнезий, микроелемент, необходим за нормалния метаболизъм.

Други зърна с ниско съдържание на въглехидрати:

Лешниково брашно
Кокосово брашно
Фъстъчено брашно

37. Неподсладен студен чай

Въглехидрати: 0 грама на порция

Докато бутилираният сладък чай е захарна бомба, напитка, направена от току-що сварен чай и вода, е страхотно утоляване на жаждата и не съдържа добавени захари.

Добре е да се знае.Ако изберете напитка, приготвена със зелен чай, ще получите тласък от антиоксиданти. Учени от университета в Пенсилвания са доказали, че в комбинация с тренировъчна програма антиоксидантите в зеления чай ускоряват изгарянето на мазнините.

38. Неподсладено бадемово мляко

Въглехидрати: 2 грама на порция

Ако имате нужда от допълнителна съставка за вашия протеинов шейк или сутрешна зърнена закуска, опитайте тази напитка на основата на ядки. Чудесен избор, който няма да напълни трюма ви с ненужни въглехидрати. Просто не забравяйте да проверите опаковката, за да видите дали пише „неподсладено мляко“, тъй като захарта се добавя към много немлечни напитки по време на производството.

Добре е да се знае.Бадемовото мляко ще обогати вашата диета с витамин Е, който е чудесен за борба с клетъчните увреждания в резултат на оксидативен стрес, причинен от усилени упражнения.

39. Кленов сок

Въглехидрати: 3 грама на чаша

Мислете за кленовия сок - най-чистата течност от кленови дървета, преди да се превърне в сироп - като американския отговор на кокосовото мляко, но с намалени наполовина нива на захар. Всяка глътка ще ви даде онзи изискан вкус, който сте свикнали да свързвате със сутрешните палачинки.

Добре е да се знае.Кленовият сок е естествен източник на магнезий, който е полезен за здравето на костите.

40. Доматен сок

Въглехидрати: 10 грама на чаша

Добрият стар доматен сок съдържа половината захар от портокаловия сок. Освен това, не трябва ли да увеличим дела на зеленчуците в нашата диета? В наши дни е лесно да се намери сок с ниско съдържание на натрий, за да се намали рискът от задържане на течности. Не забравяйте да пиете 100% натурален зеленчуков сок, а не смес от сладки плодови сокове и подсладители.

Добре е да се знае.Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установи, че спортистите, които пият богат на антиоксиданти доматен сок, са по-малко склонни да получат възпаление след тренировка, което може да ускори процеса на възстановяване.

Други напитки с ниско съдържание на въглехидрати:

Билков чай