Хранене по време на работа на смени. Как да оцелеем нощната смяна: съвети от лекарите Трудно ли е да работите през нощта?

Животът в Москва не спира през нощта. И докато едни се забавляват в заведенията, срещат се с приятели или гледат нов епизод от любимия си сериал у дома, за други работната смяна тепърва започва. The Village разговаря с хора, които работят през нощта и се научи как да се бори със съня, да свърши всичко и да се чувства комфортно.

Текст:Анна Клабукова

Евгения Рожкова

33 години, пекар

По образование съм технолог на тестени, хлебни и сладкарски изделия. Работя в тази сфера от 16 години, но едва преди година минах на нощен режим. След три нощи работа имам три почивни дни и всяка смяна продължава от седем вечерта до седем сутринта. Работя през нощта, за да гарантирам, че пресните печени продукти ще стигнат до рафтовете на магазините сутрин. През деня работата също не спира: пекарите са заети с приготовления - например варят мак, слагат квас за хляб. Но основната работа се случва през нощта и има толкова много, че няма време да мислим за сън. Отговарям за дребните продукти - кифлички, охлювчета, кроасани: замесвам тестото, приготвям плънката, пека, декорирам.

За да не страдате от безсъние в свободните си дни, След последната нощна смяна гледам да не спя изобщо през деня

Този работен график вече ми се превърна в навик, започнах да губя главата си само в началото. Но сега през уикендите мога да се взирам в тавана дълго време, преди да заспя. За да не страдам от безсъние в свободните си дни, след последната нощна смяна гледам изобщо да не спя през деня. Като цяло два-три часа ми стигат за почивка. В този режим намирам повече предимства, отколкото недостатъци. Имам дете, което водя на детска градина след като се върна от нощна смяна и след това спокойно мога да си върша работата.

Животът ми винаги е структуриран около работа, така че ако приятелите имат рожден ден или друга причина да се съберат, тогава ги моля да организират празненства в почивния ми ден. Понякога на път за работа си мисля, че всички се връщат при семействата си и могат да прекарат релаксираща уютна вечер у дома, а аз трябва да работя. Но можете да погледнете на това от другата страна. Преди прекарвах много време на път, но сега, когато вечерта всички се блъскат в задръствания от центъра, мога лесно да стигна до работа.

Ксения Попова

28 години, редактор на новинарски сайт

Първото ми образование беше лингвистика, сега завършвам магистърска степен по история на изкуството и работя като нощен редактор в новинарски сайт. Никога не би ми хрумнало специално да търся такъв график, но исках да работя като фоторедактор в конкретна медия, а имаше само нощна свободна позиция. Смяната ми е от осем вечерта до осем сутринта. В седмицата има три работни и четири почивни дни. Вече шест месеца живея в този режим. Илюстрирам новини, подготвям фоторепортажи, събирам фотогалерии от събития, намирам интересни фото проекти, които могат да бъдат публикувани на уебсайта. Като цяло отговарям изцяло за визуалния компонент.

Беше трудно да се адаптирам към нощния работен график; нямах представа как ще се справя. Първоначално се опитах да го възприема като някакво предизвикателство, но след месец се впуснах в него и сега се чувствам комфортно. Уикендите ми често се падат на делничните дни и това означава, че мога да правя каквото си искам и спокойно да решавам личните си текущи проблеми. Вярно, спрях да планирам нещо за сутринта, тъй като се събуждам по-близо до обяд. Но аз съм нощна сова и това е нормално за мен.

Преди всяка смяна имам ритуал:Купувам си вкусно кафе, кифла и си мисля, че трябва да дойда и бързо да се концентрирам

Сънят е много важен за мен, така че след нощни смени спя поне седем часа. Когато втората нощна смяна приключи, посвещавам целия следващ ден на почивка и се ценя по всякакъв възможен начин - не искам да действам в моя вреда. Вярно е, че дори и да дойдеш на работа зареден с енергия, около пет сутринта тялото все още си взема своето и усещам как концентрацията ми започва да пада. Упражненията, кафето или разговорите с колеги ви помагат да се ободрите. Заобиколен съм от много интересни хора, често говорим за философия или литература. Трудно е да си представим, че нещо подобно може да се обсъжда през деня, когато в редакцията има огромен брой хора и всички бързат. Дори през нощта има по-малко разсейвания и работата е много по-спокойна. По това време на деня приятели или роднини няма да ви звънят само за да разберат как сте. Преди всяка смяна имам ритуал: купувам вкусно кафе, кифла и си мисля, че трябва да дойда и да се концентрирам бързо, тъй като вечерта обикновено е много натоварено време.

Някои мои колеги живеят в режим „въртележка“, тоест през седмицата могат да имат сутрешни, следобедни и нощни смени. Според мен този вариант е много по-лош, защото тялото престава да разбира кога да спи и кога да остане будно. Нощният ми труд досега, за щастие, не се е отразил по никакъв начин на здравето ми. От време на време се появява умора; Но ако се отнасяте към това просто като към променено съзнание, в което можете да се почувствате различни, тогава можете да намерите и вашата собствена тръпка в това.

Александър Корхов

32 години, барман

Работя като барман от 2003г. Разбира се, това беше несъзнателен избор. Всичко започна с факта, че дойдох в бар, за да спечеля малко пари, но в крайна сметка се проточи и направих избор в полза на тази професия. Основната работа се извършва през нощта от четвъртък до неделя. За мен този режим никога не е бил проблем. Застанах зад бара на 19 години, тогава беше смелост, получих първите разумни пари, спечелени от собствения си труд, дори не мислех за сън. Нощният ми график не ми попречи да се виждам с приятелите си. Те просто идваха на мястото, където работех и щяхме да си прекараме страхотно. Що се отнася до личния ми живот, ще кажа само, че съм женен за втори път.

Съчетавах работа в бар с учене в университета. По образование съм юрист, но сега се занимавам с кетъринг: имам собствен мобилен бар, който, както всеки обикновен бар, се оказва търсен вечер и през нощта. Свикнал съм да живея в този режим и дори през уикендите си лягам не по-рано от два часа сутринта и закусвам не по-рано от обяд. Ако имам възможност, мога да спя по 10-12 часа без прекъсване. По правило това се случва след натоварен уикенд.

Когато реших да работя за себе си, за мен беше истинска трудност да ставам рано сутрин. Известно време честно се опитах да живея така, но след това изоставих тази идея и се занимавах с всички технически и организационни въпроси следобед.

Ако имам дълги работни маратони с минимален сън, прибягвам до кафе. Моят личен рекорд- осем чаши еспресо на ден

Ако имам дълги работни маратони с минимален сън, прибягвам до кафе. Моят личен рекорд е осем чаши еспресо на ден. И разбира се, вътрешното желание да изпълните задачата не ви позволява да се отпуснете преди време. Въпреки че в обикновено заведение барманът може да подремне някъде в склада (при условие, че има малък брой гости в стаята).

Що се отнася до доходите, официалната заплата за нощните бармани и сервитьори е същата като за тези, които работят през деня. Въпреки това има повече алкохол и купони през нощта, което означава, че хората са по-склонни да дават щедри бакшиши.

Опитвам се да балансирам активната си, шумна нощна работа със спокойно ежедневие. Жена ми и аз често излизаме в района на Москва, за да се разхождаме, да се възхищаваме на природата или архитектурата.

Признавам: опитах се да напусна този вид работа. В един момент реших, че може би е време да порасна и започнах да продавам климатични системи. Не продължи дълго - изпитах силен дискомфорт. Тогава реших да отворя собствен бизнес и да се върна към професията на барман. Сега разбирам, че съм на правилното място и правя това, което обичам. Това вероятно неутрализира и негативните аспекти на моя нестандартен работен график.

Александър Переверзев

38 години, шофьор на такси

Преминах на нощен труд през 2014 г. Причините бяха две - няма задръствания през нощта и има много повече поръчки. Смяната ми е от осем вечерта до осем сутринта. През деня четири часа сън са ми достатъчни, за да се чувствам енергичен, а през останалото време се занимавам с лични и домакински задължения.

Разбира се, през нощта организмът взима своето - най-трудно се борим със съня от три до четири сутринта. Ако почувствам, че заспивам, докато карам, спирам, измивам се, вървя около десет минути и след това мога да продължа да работя. През уикендите повечето клиенти пътуват до или от барове и клубове, така че, разбира се, има много пияни. Ако някой се чувства зле, нямам проблем да спирам толкова пъти, колкото е необходимо. Отнасям се с разбиране към такива ситуации, защото всеки може да прекали с алкохола. Ако се хвана на мисълта, че завиждам на тези, които отиват да се забавляват, тогава оставям колата и отивам на почивка с приятели. Не виждам причина да си лишавам удоволствието.

След като научих, че работя два дни без сън, служители на КАТ блокираха колата ми и ме оставиха да спя

Нощем работя по-спокойно, въпреки че по пътищата има повече пияни шофьори. Ако видя, че колата се кара напълно неадекватно, тогава блокирам пътя, отнемам ключовете и оставям телефона си. Никога не викам КАТ, не искам да създавам излишни проблеми. Случвало се е да ме заплашват с оръжие, но в крайна сметка всички ситуации се решаваха безопасно.

Имам добри отношения със служителите на КАТ. Ако не станеш нагъл, ще се държат с теб като с човек. Вярно е, че един ден, след като научиха, че съм работил два дни без сън, те блокираха колата ми и ме изпратиха да спя. Моят личен рекорд без сън е три дни. Чувството за реалност и бързината на реакцията бяха нормални, защото постоянно пиех кафе. Между другото, енергийните напитки не ме спасяват в такива ситуации, те ме правят още по-сънлив. След такива работни маратони винаги вземам студен душ. Това ми позволява да се отпусна и да заспя по-бързо.

Дмитрий

23 г., морга

Аз съм шеста година в медицинско училище и работя нощем в морга. Попаднах тук чрез познат: обикновен човек от улицата просто не може да си намери работа в такава институция, дори и да говорим за най-ниските позиции. Нощните санитари получават 25-30 хиляди рубли, а в централната морга, където натоварването е по-високо, около 50 хиляди рубли на месец, докато заплатата на дневните служители започва от 70 хиляди. Разликата се обяснява и с факта, че в нощната смяна има по-малко отговорности. Например получавам трупове, въвеждам информация в дневник, измервам височина, тегло и проверявам за наранявания като натъртвания, натъртвания, липсващи крайници или изгаряния. Делничните ми смени са от 14.30 до 8.00 часа, а в неделя и празници работя денонощно - от осем до осем. Средно на всеки 24 часа в моргата се доставят от пет до 15 трупа. Разбира се, това не е моята мечтана работа и се съгласих на нея само защото имах нужда от пари.

В моргата, където работя, няма миризми или опасни инфекции, защото не носят трупове от улицата или изгнили от апартаменти, които са лежали повече от три месеца. При нас се изпращат само пресни или болнични тела на починали.

Първите няколко месеца минаха в адаптиране към нощен работен график. Що се отнася до вътрешните усещания, не изпитвам никакъв дискомфорт. Вярно, отначало забелязах такава психологическа деформация в себе си: гледах живи хора и прецених как ще ги прехвърля от количка на количка - например при високи и дебели хора това се случва на няколко етапа, малки и слаби хора могат да бъдат прехвърлени в една стъпка.

Първоначално забелязах следната психологическа деформация:гледах живи хора и преценявах как ще ги прехвърля от количка на количка

Вярвам, че човек трябва да поддържа чувство на благоговение към смъртта и се опитвам да поддържам това чувство в себе си. Не мога да кажа, че съм напълно безразличен към всичко, което се случва около мен. Разбира се, не убивам всеки мъртвец, но мога да съчувствам, ако попаднем например на млад мъж, загинал при катастрофа, или на баба, която топли чайник на печката и случайно запали ръкава на халата й от горелката.

Най-честата причина за смърт е падане в нетрезво състояние на тила от височина на собствения си ръст, следвано от сбивания, пътни инциденти, свръхдози и изгаряния. Случайните смъртни случаи, между другото, също не са рядкост. Помня, че ни докараха един човек, който се качи в колата, запали я и загина от взрив на газова бутилка. Мои колеги разказаха истории за онези, които са били наранени и изядени от котки, кучета или плъхове вкъщи. Що се отнася до реакциите на роднините на починалия, трябва да се справя с различни от тях: някой плаче, някой веднага се нуждае от документи за формализиране на наследството.

В моргата рядко има безсънни нощи. През годината на работа си спомням само три смени, когато получавахме трупове без спиране. Обикновено успявам да спя от три до пет часа; Работата ми ме кара често да мисля за живота и смъртта. Осъзнавам своята крайност, така че не правя големи планове за бъдещето.

Човешкото тяло е програмирано да спи през нощта. По време на сън тялото произвежда мелатонин, хормон, който регулира функционирането на ендокринната и сърдечно-съдовата система, помага за поддържането на силна имунна система и подобрява адаптацията към стрес. Пикът на производството на мелатонин е от полунощ до 2 часа сутринта и е препоръчително през това време човек да спи в тъмна стая. Следователно при нощна смяна мелатонинът се произвежда в недостатъчни количества и това може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Например…

Тези, които често работят през нощта, имат по-лоша сърдечна функция. Някои експерти обясняват това с факта, че през нощта тялото произвежда по-малко вещества, които му позволяват да поддържа правилен пулс, докато други смятат, че когато работят през нощта, служителите често злоупотребяват с кафе и цигари. Но както и да е, инфарктите и високото кръвно налягане се появяват по-често при такива работници.

Наднорменото тегло може да е следствие и от нощни смени. Това е така, защото нощните бдения нарушават производството на грелин и лептин, хормони, отговорни за чувството за ситост. Ето защо „нощните сови“ често преяждат и не винаги ядат здравословна храна. А наднорменото тегло и неправилното хранене са верни съюзници на диабета. Все пак имайте предвид: тези, които често работят през нощта, имат нарушено производство на друг важен хормон - инсулин, така че рискът от развитие на диабет след 10 години редовни нощни смени се увеличава с 40%.

Служителите, принудени да спят на работа, често изпитват повишени нива на стрес и агресия. Нищо чудно - все пак постоянно им липсва сън.

Свързаните с работата наранявания са по-вероятни при работа през нощта.

Намаляване на вредата

Първото и най-важно нещо, което трябва да направите, е да създадете график за сън За правилна почивка са ви необходими около 8 часа, но не трябва да „спите толкова, от което се нуждаете“ веднага след смяната, в противен случай ще бъде трудно да паднете. заспал на следващата нощ. Когато се върнете от работа, полежете 5-6 часа, а останалото оставете за вечерта. На път за вкъщи от работа се опитайте да не спите в градския транспорт, а у дома вземете плътни завеси, за да създадете тъмнина в спалнята.

Следете диетата си. Идеална закуска преди и по време на нощната смяна е мляко, пилешки гърди, постна риба. За да остане нащрек, тялото се нуждае от протеини. Но въглехидратите - картофи, тестени изделия, сладкиши - напротив, ви правят сънливи.

Естествено хапче за сън. 12 храни, които ще ви помогнат да заспите бързо | Фото галерия

Няма нищо лошо в това да се освежите с чаша кафе, докато работите през нощта. Опитайте се обаче да пиете кафе не повече от веднъж на час и спрете да пиете този стимулант в края на смяната.

Спортувам. Всяко физическо натоварване повишава адаптивните възможности на организма.

Уверете се, че работното ви място е ярко осветено. Ако е необходимо, вземете настолна лампа. Но имайте предвид, че само луминесцентни лампи със синкав оттенък са ободряващи. Жълтата светлина не насърчава енергията.

Опитайте се да завършите всички важни задачи и задачи, които изискват концентрация и внимание в началото на вашата смяна. Ще бъде по-трудно да направите това сутрин.

Търси позитивите

Нощната смяна има своите предимства.

Ако нормалната дневна смяна продължава 8 часа, то през нощта работният ден се съкращава с 1 час. За нощна смяна се счита работата от 22 до 6 сутринта.
Имате право на допълнително заплащане за нощен труд. Размерът му се съгласува с ръководството, но почасовото възнаграждение не може да бъде по-малко от 20% от обичайната Ви тарифна ставка (заплащане на час).
Нощните хора са склонни да имат повече свободно време.

Кой не трябва да работи през нощта?

Бременните жени и непълнолетните не се допускат до нощен труд. Кои обаче могат да полагат нощен труд само с писменото им съгласие и при условие, че това не им е забранено по здравословни причини:

Жени с деца под тригодишна възраст;
Инвалиди и работници с деца с увреждания;
Работници, които се грижат за болни членове на семейството;
Самотни майки и бащи, отглеждащи деца под петгодишна възраст.

В същото време такива специалисти трябва да бъдат информирани за правото си да откажат да работят през нощта след подпис.

Анна Пескова, актриса:

В актьорската професия нощните смени са нещо обичайно. В младостта ми беше много по-лесно, но сега става все по-трудно. След такива снимки се опитвам да почивам по-дълго и определено да се наспя добре. Особено трудно е да се възстановиш след физически и енергийно интензивни снимки.

Ако някога сте летели до Америка, значи много добре знаете какво е джет лаг. Слизайки от самолета, откривате, че извън летището е натоварен ден, докато в страната на заминаване е нощ, както и тялото ви. За всички пътници на трансатлантическите полети денят се превръща в нощ, а нощта в ден и ще минат няколко дни, докато обърканото тяло се адаптира към новия режим.

Но някои хора живеят в това състояние през цялото време. Това са медицински персонал, сервитьори, охранители, полицаи, военнослужещи, пилоти, работници в бензиностанции, печатници, химически заводи и много, много други, които поради професията си трябва да работят през нощта.

Работата през нощта има отрицателно въздействие върху здравето

Хормонално объркване

Работата през нощта е неестествена за човешкото тяло и следователно има отрицателно въздействие върху здравето. Проучване, проведено от Световната здравна организация, показва, че работата през нощта увеличава риска от рак на гърдата и колоректален рак при жените и рак на простатата при мъжете. Очевидно нарушаването на естествения ритъм на живот отслабва имунната система и по този начин създава условия за растеж на ракови клетки.

Друго проучване, проведено в Харвардския университет, установи, че работата на смени променя производството на инсулин и лептин, хормона на ситостта. Наблюдавайки 20 експериментални участници, които спяха през деня и бяха будни през нощта, учените отбелязаха повишаване на апетита и наддаване на тегло, свързани с колебанията в нивата на тези хормони. Освен това активността през нощта води до скок на кортизола, хормона на стреса. В резултат на това кръвното налягане и нивата на кръвната захар на участниците се повишават, състояние, характерно за ранните стадии на диабета.

Но аржентински учени са установили, че работещите през нощта имат понижени нива на серотонин и това причинява раздразнителност, склонност към депресия и нарушения на съня.

Накратко, всички експерти са съгласни, че работата през нощта увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и рак, диабет, депресия и затлъстяване. По същество оставането буден на тъмно нарушава нормалното функциониране на цялото тяло. Рискът от рак и сърдечни заболявания се увеличава с продължителността на нощната работа. Ръководството на предприятия с график на смени се препоръчва по-често да редува служителите, работещи през нощта, да вземе предвид честотата на дежурство на всеки служител при създаване на смени и да насърчава здравословния начин на живот в екипа.

Опасностите и вредите от нощната смяна

Около 25 процента от работещите хора ходят на работа през нощта. Как се отразява работата на смени на вашето здраве?

Тъй като човек е склонен да спи през нощта, концентрацията намалява по това време. Хората, които често работят нощни смени, стават по-разсеяни. Лекарите са по-склонни да правят грешки през нощта, шофьорите попадат в пътни инциденти, а работниците в опасни производства са изложени на риск да станат жертви на промишлена авария. Достатъчно е да си припомним Чернобил: аварията в атомната електроцентрала стана по време на нощна смяна.

Хората, които работят дълго време в този режим, често влошават характера си: стават по-раздразнителни и агресивни, натрупват умора. Често нощната работа отчуждава човек от семейството, децата му или дори напълно го лишава от комуникация.

Лош сън след работа през нощта

Ако човек работи нощни смени дълги месеци, той може да развие хронично лишаване от сън. Когато си лягат сутрин, малко хора спят по 7-8 часа без прекъсване - толкова, колкото през нощта. Освен това дневният сън е по-малко дълбок от нощния, тъй като не отговаря на естествените биоритми. В тази ситуация могат да възникнат различни здравословни проблеми. Имунната система е отслабена, настинките стават все по-чести, а податливостта към грип нараства. Много хора, които работят нощни смени, се оплакват, че не могат да изпразнят червата си в подходящото време на деня. Липсата на сън също влияе върху метаболизма ви, тъй като ензимите и хормоните са по-малко активни. Някои проучвания показват, че диабетът може да се развие поради хронична липса на сън, дори и без други съпътстващи фактори! И какво можем да кажем за опасностите от наднорменото тегло! През нощната смяна хората ядат повече, бъркайки умората с глад, често пият кафе или силен чай със захар, за да не заспят, а когато се приберат у дома, ядат обилно - не защото са гладни, а защото тялото е напълно объркан...

Експертите обаче отбелязват, че тези проблеми са типични само за тези, които работят през нощта повече от 2 пъти седмично. Ако човек работи нощна смяна само веднъж седмично и след това се наспи добре, той не е изложен на риск от хронично лишаване от сън.

Можете да свикнете да работите през нощта

Повечето от нас трудно свикват да работят цяла нощ, но има и изключения. Има хора, които спокойно могат да минат нощна смяна. Експертите ги наричат „хора с индивидуална адаптация към нощен труд“. Човек с това свойство може да спи дълбоко и дълго време през деня и остава бодър и с ясно съзнание през нощта. На ръководителите на сменно производство се препоръчва да избират такива работници за вечерни смени.

Въпреки това можете да свикнете да работите през нощта. За да направите това, трябва да извършите така нареченото фазово изместване: всеки път си лягайте малко по-късно, докато не развиете навика да останете будни през нощта и да спите през деня. Но дори и в този случай за човек е по-трудно да работи през нощта, отколкото през деня, тъй като първоначално сме приспособени да бъдем по-активни през светлата част на деня. Струва си да се има предвид, че фазовото изместване работи само с постоянен график, но ако дневните и нощните смени се променят случайно, този метод е безполезен. Тогава има само един изход: обучете се да спите достатъчно след работа.

Как да намалим вредата от нощния труд

За да намалите отрицателното въздействие на нощния труд, потърсете медицински съвет от специалисти.

Няколко полезни съвета

1. Придържайте се към последователна ежедневна рутина

Колкото по-често се сменя работното време, толкова по-трудно е тялото да се адаптира. Помолете ръководството да създаде възможно най-рационализиран график на смени и да си осигурите същата рутина в извънработно време.

2. Спете достатъчно

Възрастният трябва да спи поне 7-8 часа на ден.

3. Опитайте се да спите няколко часа преди нощната смяна.

Обикновено хората, които работят през нощта, заспиват сутрин и спят до вечерта. Но именно вечерта, когато трябва да отидете на работа, биологичният часовник сигнализира, че времето за лягане наближава. В резултат на това човек започва работа муден и сънлив. Най-добре е да полежите сутрин за 5-6 часа, а след това да спите още 2 часа, преди да тръгнете за работа.

4. Внимавайте с кофеина

В края на нощната смяна много работници се чувстват уморени и се ободряват с чаша кафе. Но кофеинът, пиян сутрин, ви пречи да заспите по-късно. Затова тонизиращите напитки в края на смяната трябва да се избягват. Ако трябва бързо да се опомните, по-добре е да хапнете плод: съдържащата се в него захар ще ви даде необходимата енергия.

5. Носете слънчеви очила

Носете слънчеви очила на път за вкъщи, в противен случай слънчевата светлина ще ви събуди и ще ви направи безсънни.

6. Уверете се, че стаята е тъмна

За по-добър сън след нощна смяна е препоръчително да затворите прозорците с тъмни завеси или щори. Дневният сън е по-малко дълбок от нощния и светлината може да попречи на правилната почивка.

7. Хранете се здравословно

Хората, които работят нощни смени, променят хранителните си навици: ядат повече вечер и през нощта и консумират много сладкиши. Това неминуемо води до напълняване. Препоръчително е да ядете здравословни храни, да ядете по-малко през нощта и да намалите приема на сладкиши.

Много професии изискват работа през нощта. Охранители, диспечери, служители на реда, медицински персонал, служители на въздушни и други превозвачи, бензиностанции, печатници, нощни клубове, промишлени предприятия и много, много други са принудени да работят през нощта. 25% от всички работещи у нас работят на нощен режим. Можем да си припомним и „хроничните срокове“, които трябва да изпълнят „петилетката“ снощи...

И така, какво заплашва промяната в ритъма на съня и будността, заложена от самата природа?

Нощният труд съсипва здравето ви

В цял свят ежегодно се провеждат десетки проучвания на тема как и защо организмът страда от нощния труд. Някои изследователи дори твърдят, че вредата от нощния труд може да се сравни с прекомерното пиене и пушене в продължение на много години.

Учените са единодушни, че работата през нощта увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет, депресия и затлъстяване.

Работата през нощта е сериозна заплаха за човешкото здраве. Между другото, можете също да спечелите „хронична липса на сън“ - това е обичайно състояние на тялото, лишено от подходяща почивка. В крайна сметка малко хора се връщат от нощна смяна и лягат за 8 часа. Освен това е доказано, че дневният сън е по-малко дълбок от нощния, тъй като не съответства на естествените биоритми. В резултат на това хората стават агресивни, раздразнителни или, обратно, разсеяни и невнимателни, характерът им се влошава, бързо се натрупва умора, те са по-склонни към „професионално прегаряне“, а отдалечаването от семейството не води до нищо добро.

Специалистите по съня (сомнолози) обаче отбелязват, че тези проблеми са характерни само за тези, които работят през нощта повече от 2 пъти седмично. Ако човек работи нощна смяна само веднъж седмично и след това се наспи добре, той не е изложен на риск от хронично лишаване от сън.

Има хора, които наистина работят по-добре през нощта. Това са „хора с индивидуална адаптивност към нощен труд“. През нощта мозъкът им работи на пълен капацитет, а през деня те са в състояние да се отпуснат напълно по време на сън. Но дори и за тях важи едно неизменно правило: работният график трябва да е стабилен. Ако нощните и дневните смени се сменят хаотично, тогава на тялото ще бъде причинена огромна вреда.

Преди това учените бяха уверени, че ефектите от средносрочната загуба на сън могат да бъдат компенсирани от последващи дълги периоди на почивка, но последните изследвания показват, че някои аспекти на мозъчната функция, като фокуса, не се възстановяват напълно дори след три дни. Нощният труд убива мозъка, твърдят експерти. Една седмица - и човек, който страда от редовна липса на сън, рискува да загуби цели 15 точки от своя IQ - коефициент на интелигентност. И така, какво да направите, ако няма спасение от нощната работа?

Работници нощна смяна

1. Следете здравето си.Провеждайте навреме профилактични прегледи и медицински прегледи, като не приемайте медицинските прегледи преди смяната. Освен това те няма да бъдат отменени, а напротив, ще бъдат засилени. Разработват се нови правила за проверка и се затягат наказанията за пренебрегването им. „Човешкият фактор“ при произшествията ни струва твърде много, за да пренебрегнем здравето на отговорните.

И ако, напротив, никой на работа не се интересува от вашето здраве, погрижете се за него сами. Преди смяната измерете кръвното си налягане и пребройте пулса си. Проверете дали не сте забравили обичайните си лекарства. Ако имате диабет, не забравяйте да вземете сладкиши и апарат за кръвна захар. Ако имате хипертония, имайте под ръка тонометър. Пациент с бронхиална астма трябва да провери дали контейнерите с лекарства са пълни. Всичко това са дребни неща на пръв поглед, но те водят до най-сериозните последствия в живота ви и в живота на хората, които по един или друг начин зависят от вашето представяне.

2. Спете достатъчно.Здравият възрастен трябва да спи 7-8 часа на ден. През нощта. Това е, когато циркадните ритми на тялото са напълно настроени да почиват. За дневния сън времето се удължава с 1 час. Това, което обикновено правят, не е съвсем правилно: сутрин спят колкото искат, а след това, сънени, отиват на нощна смяна. Учените са доказали, че най-добре е да спите достатъчно непосредствено преди работа, като около 2 часа са достатъчни. Следователно сутрин трябва да спите около 4–6 часа или малко повече, а по-близо до смяната си вземете още няколко часа. Поддържайте добра хигиена на съня: проветрете стаята, купете плътни завеси, поставете тапи за уши. Учените съветват да носите тъмни очила сутрин, когато се приберете у дома, така че ярката слънчева светлина да не „събуди“ мозъка и да го постави в състояние на бойна готовност.

3. Спазвайте дневен режим.Съгласете се с ръководството за най-подредения график на смени - това ще позволи на тялото да развие ритъм на сън и будност. Помислете за рутината си в дните, когато се прибирате. Ако работите само през нощта, тогава можете грубо да планирате рутината си след смяната така: топла, успокояваща вана, обилна закуска, сън около 4-6 часа, обяд, лично време, двучасов сън, вечеря, ободряващ душ. И - да замени. Ако следващият ден е неработен, сутрешният сън трябва да се увеличи до 8 часа, след което трябва да ядете обилно и да се ободрите, доколкото е възможно. По-добре е да си легнете малко по-рано този ден, така че свободният ви ден на следващия ден да бъде най-ефективен. Ако не можете да си легнете по-рано, тогава трябва да отделите половин час или час за тихо време: подремнете, четете, медитирайте.

4. Яжте според науката!Лекарите съветват работещите нощна смяна да закусват обилно и леко (за да може добре нахраненият човек да спи по-добре) с максимално количество въглехидрати (каша, тестени изделия), след това да обядват доста късно и следователно толкова калорично колкото е възможно, с максимално количество мазнини и лека и задоволителна вечеря преди смяната с преобладаване на протеини (месо, риба).

Хората, които работят през нощта, често ядат повече вечер и през нощта и консумират много сладко. Това неминуемо води до наддаване на тегло или дори до затлъстяване. Затова през нощта е най-добре да се ограничите до „лека закуска“ (сандвич, сирене, зеленчуци) и да ядете малко черен шоколад.

Постоянните опити да се ободрите с чаша кафе обикновено водят само до навик за прекомерна консумация. Между другото, беше отбелязано, че лиофилизираното кафе ободрява само първия час, след което влиза в сила следващият компонент на напитката - теоброминът, който причинява сънливост и намалено внимание. Тонизиращите напитки са добри само в началото и средата на нощната смяна; приемането им сутрин ще затрудни заспиването по-късно.

5. Вземете мултивитамини.Повечето лекари съветват работещите през нощта да избират витамини с високо съдържание на витамини В и С, тъй като е доказано, че при нарушен режим те се изразходват най-много.

Нощният труд е противопоказен за Вас, ако...

ще забременеят.Доказано е, че жените, които работят нощни смени, са по-склонни да получат безплодие поради резки колебания в нивата на хормоните в кръвта;
очакват дете. Никога не трябва да се съгласявате да работите нощна смяна на каквато и да е цена! Такива промени в ежедневието заплашват преждевременно раждане и редица патологични състояния както за бъдещата майка, така и за плода;
кърмите. Работата през нощта е строго противопоказана за кърмачки;
не са навършили 18 години.Децата и тийнейджърите имат законова забрана да работят нощни смени.

Валентина Саратовская

Снимка thinkstockphotos.com, фотоколаж от Алина Траут

24117 0

Работата през нощта е трудна.

Да си легнете по изгрев слънце и да отидете на работа под светлината на нощните лампи е истинско предизвикателство.

15-те милиона американци, които работят нощни смени, са изложени на висок риск от развитие на няколко хронични заболявания. Но добрата новина е, че можете да се борите с тези рискове, без да напускате работата си.

Нощните смени нарушават естествения циркаден ритъм, вътрешния часовник на човек, който помага за регулирането на метаболизма, производството на хормони и други важни биологични процеси. Вашият циркаден ритъм се контролира от дневната слънчева светлина и когато сте принудени да спите през деня, този ритъм се нарушава и качеството на съня ви страда.

Д-р Барбара Филипс, директор на лабораторията за сън в Университета на Кентъки, казва: „Нощните работници спят от 1 до 3 часа по-малко на нощ от хората, които работят по нормален, здравословен график. И дори сънят, за който успяват да намерят време, е по-разпокъсан и с по-лошо качество. Опитите да заспите на слънчева светлина и да се събудите на тъмно засягат синтеза на хормони, което е сериозен здравословен проблем.“

Тази липса на сън и хормонален дисбаланс излагат работника на различни рискове. Д-р Филипс казва: „Нощните работници са по-склонни да страдат от затлъстяване, рак на простатата (мъже) и рак на гърдата (жени), пептични язви, диабет и сърдечни заболявания. Жените са по-склонни да получат усложнения по време на бременност.

Една от най-тревожните и силни връзки, които учените са открили, е връзката между нощните смени и рака на гърдата при жените. Проучване от 2012 г., публикувано в Journal of Occupational and Environmental Medicine, установи, че нощната работа увеличава риска от рак с цели 40%. За своя анализ учените взеха голяма група от 18 500 датски жени, които работеха през нощта между 1964 и 1999 г.

Съществува и безпокойство относно повишения риск от диабет, свързан с нощните смени. Проучване от 2013 г., публикувано в Occupational and Environmental Medicine, установи, че нощната работа повишава риска от диабет с 9%. Причинява се от неправилно хранене и метаболитни нарушения, дължащи се на погрешен вътрешен часовник.

Стефани Дейли, професор по психология и поведенчески науки в университета Аргоси в Арлингтън, Вирджиния, подчертава, че нощните смени са не само лоши за физическото здраве на хората, но също така причиняват психически и емоционални проблеми.

Психологът казва: „Когато работите през нощта, се чувствате неспокойни, сякаш страдате от джетлаг. Вниманието ви се влошава, което е опасно при извършване на работа, изискваща висока прецизност и внимание. Когнитивните функции се влошават. Ставаш по-малко продуктивен на позицията си.“

През 2012 г. в американското списание Academic Emergency Medicine се появи статия, която описва как учените дават на дежурните лекари няколко прости теста преди и след нощна смяна. Един от тези тестове включваше бързо запаметяване на думи. Оказа се, че след една нощ в болницата лекарят помни много по-малко думи и това може да представлява заплаха за пациентите. Участниците съобщават за лошо качество на съня.

Нощните работници са изложени на голям стрес. Дейли ни напомня, че под стрес не се представяме много добре, меко казано. Хората, които работят през нощта, се оплакват от повишена тревожност, депресия и проблеми в личните отношения. Те могат да бъдат много обидени, че поради работния си график приятелите и роднините си почиват и се забавляват без тях.

И така, да стигнем до основния въпрос. Как да намалите рисковете за здравето, без да напускате работата си?

Разбира се, преминаването на дневни смени е най-доброто, но това не винаги е възможно, особено в тези трудни времена. Вместо това лекарите препоръчват да „превключите“ своя циркаден ритъм. Опитайте се да направите работния си график стабилен и редовен. Лягайте си по едно и също време, независимо от светлата част на деня, и се събуждайте по едно и също време всеки ден.

Не нарушавайте графика си, като се поддавате на изкушението да се събудите по-рано и да направите нещо през деня. Например, отидете на пазар. В крайна сметка другите хора не скачат посред нощ, за да си купят хляб. На ваше разположение са денонощни магазини, в които можете да отидете след смяна.

Второ, опитайте се да говорите с шефа си относно стабилността на графика. Някои хора се радват, че работят няколко смени през нощта, а след това няколко смени през деня. Но това е вредно от биологична гледна точка. Все пак се съгласихме да променим циркадния ритъм. И за това денят трябва да стане нощ за вас, и то за дълъг период, така че биологичният часовник да бъде напълно преустроен.

Д-р Филипс казва, че трябва да коригирате нивата на мелатонин. Това е хормон, който се синтезира в тялото в отговор на слънчевата светлина. Той регулира съня, а нощните работници нямат достатъчно мелатонин.

„Ниските нива на мелатонин изглежда играят известна роля в развитието на рак, така че намаленият синтез на това вещество отчасти обяснява защо работниците, работещи през нощта, са по-склонни да се разболеят от рак. Приемането на 3 mg мелатонин преди лягане може да подобри качеството на съня след нощна смяна, казва д-р Филипс.

Две лекарства с рецепта, модафинил и армодафинил, понякога се предписват в Съединените щати за подобряване на бдителността при нощните работници, но д-р Филипс не ги препоръчва поради високата им цена и странични ефекти, включително халюцинации и депресия.

Вместо това Филипс съветва да пиете кафе през деня и да избягвате хапчетата за сън: "Хипнотиците не подобряват качеството или продължителността на съня след нощна смяна и не препоръчвам да ги използвате, особено редовно."

Ключът към оцеляването на нощните смени е добрата грижа за тялото ви. Ако не се грижите за здравето си, никога няма да се почувствате добре. Няма значение колко мелатонин приемате, за да промените циркадния си ритъм. Това е като ефект на доминото. Работата през нощта пречи на вземането на решения, така че вземаме лоши решения относно храненето и начина на живот. А това се отразява на нашето здраве и ни излага на риск от хронични заболявания.

„Разбира се, не всеки нощен работник ще развие хронично заболяване или рак. Но струва ли си риска? Определено има значителна генетична и биологична вариация в толерантността към този график и лишаване от сън. Някои хора се справят много добре през нощта, но повечето хора страдат“, казва Филипс.