Перлена каша за натрупване на мускулна маса. Рейтинг на зърнени храни за спортисти

Овесената каша е една от основите и стълбовете на здравословното хранене, източник на здравословни сложни въглехидрати и понякога протеини. Не е за нищо, че в детството сме били пълнени с тази нискомаслена радост за стомашно-чревния тракт и тялото като цяло.
Като цяло, ето класация на най-здравословните зърнени храни:

1 място. Овесена каша от елда.

Кашата от елда е най-богата на витамини. Тази каша съдържа особено много витамин В1, РР, както и силиций (почти дневната нужда) и накрая, кашата от елда съдържа почти 6 грама протеин на 100 грама, което особено ще оценят спортистите.

Калорично съдържание: 163 kcal на 100 g. Готова ронлива каша.

2-ро място. Овесена каша.

Овесената каша е лесна за приготвяне (опция: добавете мляко или вода и микровълнова фурна за 3-4 минути) и е легендарна благодарение на фразата „Овесена каша, сър“. Овесената каша е вкусна и универсална, върви добре с почти всякакви добавки (и особено със сладки. Ако е без добавки и с вода, тогава съдържа 2,5 грама протеин и 12 грама въглехидрати. Витамините също са добре, от минералите - особено a много манган (около 30% от дневната стойност.

Съдържание на калории: 70 kcal на 100 грама готова каша с вода.

3-то място. Перлен ечемик.

Перлена ечемична каша - на вкус, в зависимост от вкуса. Казват също, че се нарича „Каша за красота“.
Излишно е да казвам, че количеството витамини и минерали там е „красиво“: доста витамини от група В: B1, B2, B5, B6, B9, вариращи от 4 до 16% от дневната норма на калий, фосфор, магнезий, желязо, цинк, мед, манган, селен. И още 2,3 грама протеин и 28 грама въглехидрати.

Калорично съдържание: 123 kcal на 100 g готова каша с вода.

4 място. грах.

Грахът вече не е зърнена култура, за разлика от другите, а бобово растение и е просто бомба откъм полезни хранителни вещества и протеини. Само малка част от любителите на уникалния му вкус могат да го свалят от първото място. Не най-малката роля изигра съветското столово училище, което обезобрази вкуса на като цяло здравословен продукт в паметта.
И така, в граховата каша (сега говорим за сух грах, а не за готово пюре) - цели 20,5 грама протеин (повече отколкото в месото), почти половината от дневната доза витамин 5, почти тройна дневната доза от силиций и почти ежедневен магнезий, да не говорим за други хранителни вещества (% от дневната стойност в 100 грама:
грах.

Калорично съдържание: 97 kcal на 100 g.

5 място. царевица.

Царевичната каша е нискокалорична, но съдържа много силиций, желязо, витамини, както и високо съдържание на фибри, които са полезни за стомашно-чревния тракт и за елиминирането на ненужните за организма вещества.
Калорично съдържание: 83 kcal на 100 g.

6-то място. Ориз.

Оризовата каша с вода съдържа малко калории, около нула мазнини и малко протеини - около 1,5-2,5 грама на 100 грама, в зависимост от начина на готвене и количеството вода в готовия продукт.

Калорично съдържание: 78 kcal на 100 g.

7 място. Просо.

Просоната каша на вода съдържа 3 грама протеин на сто грама, 0,7 грама мазнини и 17 грама въглехидрати. Това е поредното вкусово мъчение, на което са били подложени много хора, когато СССР ги е намерил в детските градини. Повярвайте ми - може да бъде много вкусно (точно като грах.

Съдържание на калории: 90 kcal на 100 g.

8 място. Мана.

Най-глупавата и дори вредна от всички зърнени храни.
Като начало, поради съдържанието на безполезно нишесте (грисът се състои от 70% от него, само ако е направен във вода, той съдържа само 80 калории, почти 17 грама въглехидрати, 2,5 грама протеин).
Цитираме гастроентеролога Екатерина Василиева: „Има едно сериозно нарушение на грисовата каша: тя е богата на фитин, променяйки средата в червата на детето по такъв начин, че калцият и витамин D, които се доставят с храната, също не се усвояват При употребата му се наблюдава влошаване на усвояването на желязото. И накрая, грисът „изяжда“ калция, като фитинът съдържа фосфор, който свързва калциевите соли и предотвратява навлизането им в кръвта кръвта трябва да бъде постоянна - приблизително 10 mg на 100 ml кръвен серум. Има по-малко соли, паращитовидните жлези ги "отстраняват" от костите и ги изпращат в кръвта. Всичко това е особено вредно за децата.
Положителната страна при определени обстоятелства е, че грисовата каша е с ниско съдържание на фибри и се препоръчва в следоперативния период и при изтощение. При хронична бъбречна недостатъчност например се препоръчват ястия, приготвени от безбелтъчни зърнени култури – в този случай грисът е незаменим.
Като цяло, ако включим повече от 8 зърнени култури в класацията, тогава грисът неминуемо ще се окаже на последно място. Съдържание на калории: 80 kcal на 100 g.

Все още се чудите какви зърнени култури да ядете за бодибилдинг? Чували ли сте вече от много хора, че от яденето на елда се напълнява, а от ориза ви се пръсва чисто мускулната суха маса? Не забравяйте, че без значение как се храните, основното нещо е балансирана диета. Ако ядете много месо, това не означава, че ще го усвоите напълно. По същия начин, ако ядете много протеин на прах, голяма част от него често просто ще отиде на вятъра. И това са допълнителни пари, допълнително време и допълнителни разходи за тялото при безсмислено храносмилане. Има мнение, че именно кашата в бодибилдинга ви позволява да осигурите на тялото максимално хранителни вещества и минерали. Има няколко вида каши: - елда;

Ориз;

Овесени ядки (мюсли);

Други зърнени храни. Изброени са само тези зърнени култури, които най-често се използват от спортистите в диетата им.

На сутринта е препоръчително да ядете овесена каша или мюсли. Такива зърнени култури съдържат максималното количество енергия, калории и въглехидрати, които могат да бъдат получени от 100 g зърнени култури (от всякакъв вид).

Следователно, ако вземем показателите за въглехидрати и енергия, тогава печелят овесените ядки и то сутрин. През останалите периоди на хранене то ще бъде просто безсмислено.

Известно е, че елдата е много сложен продукт, който се нуждае от около 5 часа, за да се усвои напълно в организма. С една дума - желязо. Именно този елемент е в изобилие в елдата.

Благодарение на желязото и, разбира се, растителния протеин, той е толкова популярен сред културистите. Смята се, че яденето на елда по време на обяд е точно!

И последната ни каша е оризова. Оризът е най-ценното зърно сред бодибилдърите. Именно тази каша помага за бързо изграждане на мускулна маса.

Но тялото бързо свиква с оризовата диета.

Тази каша ще ви позволи да разнообразите менюто си и в същото време съдържа най-бавните въглехидрати. Не забравяйте за много ниския гликемичен индекс, който гарантира липсата на процеса на неолипогенеза. Просто казано, след като ядете каша от перлен ечемик, няма да натрупате мастна маса. Много често диетолозите препоръчват на пациентите в ранните стадии на затлъстяване по-често да включват каша от перлен ечемик в диетата си. Това ястие може не само да нормализира метаболитните процеси, но и да ги ускори. Продуктът съдържа голям брой микроелементи, включително витамини от група В. Сто грама перлена каша съдържа 9 грама протеинови съединения и около 324 калории.

Опитните културисти ядат овесена каша за закуска, тоест точно в момент, когато тялото практически е изчерпало цялата си енергия. Овесената каша отнема доста време за смилане, така че трябва да я ядете не по-късно от няколко часа преди тренировка. Енергийният заряд за времетраенето на „желязната“ тренировка във фитнеса е гарантиран. Сутрин е по-добре да готвите овесена каша във вода, но овесената каша след тренировка може да се приготви в мляко и дори с добавяне на месо или яйца, за да дадете на мускулите добра порция протеин за по-бързо възстановяване и растеж. Можете да разнообразите обяда си с плодове - това ще добави витамини и микроелементи.

Възможно ли е да се яде каша по време на периода на сушене? Мога. Овесената каша съдържа доста здравословни протеини, малко мазнини и значително количество фибри, които потискат апетита и това само ще помогне за изсушаване. И най-интересното за един спортист: яденето на овесена каша след тренировка до известна степен съкращава катаболната фаза и насърчава процесите на възстановяване. Разбира се, не може да се сравни с BCAA, но ефектът ще бъде забележим. Яденето на продукта през нощта, напротив, не се препоръчва. По време на сън овесената каша е лошо смилаема и следователно съдържащата се в нея лактоза може просто да ферментира, което със сигурност ще доведе до образуване на газове и подуване на корема и това може да има изключително негативно въздействие върху тренировките на спортиста и цялостното представяне.

Неефективни зърнени култури за покачване на мускулна маса

Не всички зърнени култури са еднакво полезни за наддаване на тегло. Някои от тях, напротив, са по-способни да помогнат при загуба на тегло. Например обичайните ни овесени ядки, елда или каша от кафяв ориз са по-скоро диетични продукти. Това не означава, че трябва да ги премахнете от диетата си, но те със сигурност няма да дадат очаквания резултат. Бих искал също така отделно да подчертая кашата от грис, която е позната на всички ни от детството. Това е най-глупавата и дори вредна от всички зърнени култури. Грисът се състои от почти 70% нишесте, което е безполезно за нас, съдържа само 80 калории, почти 17 грама въглехидрати, 2,5 грама протеин. Освен това има много малко фибри и е подходящ само за диети без белтъчини. И това очевидно не е подходящо за вас и мен за натрупване на мускулна маса.

Нищо чудно, че мнозина я наричат кралицата на кашите. Овесената каша от елда е склад за полезни вещества, съдържа важни микроелементи и витамини, богата е на фибри. В допълнение, той е сложен, бавно усвоим въглехидрат, което го прави чудесен за отслабване. Какви други полезни свойства има елдата?

ценен източник на растителни протеини и въглехидрати
медта и кобалта, съдържащи се в зърнените култури, помагат за усвояването на калция
дава дълготрайно усещане за ситост
Благодарение на съдържанието на фибри, елдата ще подобри чревната подвижност и ще помогне за премахване на токсините и отпадъците от тялото
богата на витамини от група В, така че кашата от елда може да повиши умствената и физическата работоспособност, както и устойчивостта на стрес

Не е тайна, че най-важният фактор за постигане на резултати при покачване на мускулна маса или отслабване е не само колко усилено тренирате на тренировка, но и какво „влагате“ в тялото си преди, по време и след нея. Представяме на вашето внимание Rule One - висококачествени продукти за бодибилдинг от братята Тони и Майкъл Костело, които основават известната марка Optimum Nutrition през 1986 г. През 80-те години на миналия век културистите и щангистите изпитват неудобства поради факта, че спортното хранене не е с високо качество и разнообразие. Продуктите за спортисти от онова време, освен протеини, съдържат големи количества въглехидрати и мазнини и са с високо съдържание на калории. Дори по това време братята Костело признават необходимостта от значително подобряване на качеството на продуктите за спортисти и въвеждане на иновативни технологии в индустрията за спортно хранене. Дългогодишният опит (повече от 30 години!) в производството на протеини, гейнъри, аминокиселинни комплекси и други продукти, както и собственото им дългосрочно обучение им позволиха да създадат нов идеален протеин и други спортни добавки за културисти на нашето време.
С какво протеинът Rule One е различен от другите? Чистота на суровините! Правило 1 Протеинът се състои от суроватъчен протеин изолат и хидролизат, които са две от най-чистите налични протеинови формули. Този състав е идеален за висококачествено натрупване на мускулна маса. Новият завод за производство на спортно хранене на братя Костело е истински стандарт в производството на висококачествен продукт. Всички продукти на Rule One се произвеждат в Илинойс, САЩ.
Производителят използва най-съвременно оборудване за висококачествено смесване, дозиране и опаковане на продуктите. При избора на източници на суровини производителят се ръководи предимно от качеството, така наречената „чистота“ на суровините, а не от тяхната цена. Така при производството на Rule One се използват само суроватъчен изолат и хидролизат и никакви други протеинови източници. Протеинът е напълно агломериран, което означава, че може да се смеси перфектно със студена вода или мляко. Протеинът също е обогатен с аминокиселини с разклонена верига и L-глутамин. Всяка порция съдържа 6 грама BCAA. Друго качество, което прави този продукт най-добрият сред своите конкуренти, е липсата на вредни добавки. Повечето протеинови прахове имат добавена сметана или захарна гума за сгъстяване на продукта. Rule One Protein не съдържа такива добавки. Съставът също така изключва захар, лактоза и глутен. Правило Едно протеин е най-чистият изолат!

Калоричното съдържание на овесена каша е 366 kcal на 100 g. Това е доста, така че тези, които искат да отслабнат на валцувани овесени ядки, трябва да следят количеството каша, която ядат. Тези, които, напротив, ще напълнеят, не трябва да се ограничават и могат да хапнат овесена каша с мляко преди тренировка. Херкулес с мляко има повече калории, отколкото с вода, което отново налага стриктно следене на това какво ядете.

Зърнената култура съдържа 69,3 g въглехидрати - това не е толкова много, колкото изглежда, тъй като повечето от тях са фибри и бавни въглехидрати, така че високата енергийна стойност на продукта се разпределя за няколко часа. Има само 7,2 g мазнини и те принадлежат към растителните масла, ценни източници на полиненаситени мазнини, които намаляват нивата на холестерола в кръвта и почти нямат ефект върху фигурата. Съдържанието на протеин е 11,9, което в комбинация с повишената усвояемост на месния протеин прави овесената каша с месо или мляко много ценен източник на протеини.

Витамините, съдържащи се в овесените ядки, са от група В, които имат положителен ефект върху състоянието на нервната система. Именно на нея качамакът дължи благоприятното си въздействие върху здравето при различни психични разстройства. Овесената каша стабилизира настроението, подобрява храненето на нервната тъкан, провеждането на нервните импулси през нея и значително повишава ефективността на лекарствената терапия при тежки нервни заболявания.

Различните микроелементи, съдържащи се в овесените ядки, имат положителен ефект върху работата на бъбреците (натрий), сърцето (магнезий, хлор), щитовидната жлеза (йод, бром), костите (калций). Трябва да се отбележи, че овесената каша съдържа дори повече калций от дневната нужда, така че изобщо не е необходимо да ядете овесена каша всеки ден.

Има мнение, че овесената каша съдържа по-малко хранителни вещества от овесената каша, тъй като е предварително загрята. Всъщност някои витамини наистина се губят, но не всички. В допълнение, удобството при приготвянето на валцувани овесени люспи компенсира лекото намаляване на количеството на витамините. В това отношение инстантните зърнени култури с ароматични добавки са много по-малко полезни - те съдържат половината от полезните вещества, но също така съдържат добавена захар и други вещества, които придават вкус и мирис, които често са хранителни алергени. Херкулес е един вид междинен вариант.

Видео Каша за изгаряне на мазнини с просо и целина! фитнес диета

Много хора погрешно смятат, че за да напълнеят е достатъчно да ядат само висококалорични храни, без да обръщат внимание на цялостната им полза за организма. Докато можете лесно да натрупате мускулна маса с помощта на здравословна храна - зърнени храни, без да се страхувате от наднормено тегло под формата на мастни натрупвания.

Здравословни зърнени храни

Защо трябва да включите каша в диетата си, за да наддадете на тегло? Този органичен продукт е богат източник на калории, необходими за генериране на достатъчно енергия по време на тренировка. Благодарение на лесната си смилаемост, кашите насищат организма с основни хранителни вещества, без да претоварват храносмилателната система.

Особено предпочитание трябва да се даде на следните продукти:

Овесена каша;
елда;
Перлен ечемик.

Струва си да разгледаме всеки пример поотделно.

Овесена каша

Най-висококалоричната каша, чиято хранителна стойност е 345 калории на 100 г. Идеален продукт за закуска - нежно обгръща стените на стомаха и червата, което спомага за лесното усвояване на витамини, макро- и микроелементи. Освен това овесената каша съдържа достатъчно количество от тях: калций, магнезий, калий и фосфор в големи количества (повече от 50 mg на 100 g специфично тегло). При съдържание на мазнини от 6,9 mg количеството протеин достига 16 mg, въглехидратите - повече от 66 mg.

Струва си да се отбележи, че най-висококалоричната каша ще бъде полезна само в зърна. Люспите и смлените зърнени култури съдържат много ненужно нишесте при напълняване.

елда

Елдата е изключително полезна за покачване на мускулна маса поради високото си съдържание на растителни протеини - повече от 12% на 100 г. Тези вещества се усвояват бързо, нормализират функцията на черния дроб и имат благоприятен ефект върху работата на сърдечно-съдовата система. За да увеличите протеиновия компонент, добавете месни ястия и варени яйца, докато приемате елда. Калоричното съдържание на каша от елда е 329 калории.

Перлен ечемик

Една от най-здравословните каши, които трябва да присъстват в ежедневната ви диета. Ниското гликемично ниво на кашата от перлен ечемик потиска инсулиновите удари, които могат да превърнат всички въглехидрати в обикновени мастни натрупвания. В допълнение, перленият ечемик има най-бавните въглехидрати сред другите зърна, така че тялото ви ще бъде заредено с необходимата енергия за дълго време след хранене. Енергийната стойност е 324 калории на 100 g.

От какво да се откажа?

Не всички зърнени храни допринасят за правилния набор от мускулна маса - с високо ниво на енергийна стойност те може да нямат необходимия състав от хранителни вещества. Ето примерен списък с нежелани продукти:

Царевична каша;
Ориз в определена форма;
Грис.

Основната причина за отказ от тези зърнени култури е повишеното съдържание на нишесте в състава, особено в грис. Нишестето насърчава бързото наддаване на тегло под формата на ненужни мастни натрупвания, които трудно се превръщат в мускули дори с помощта на физическа активност.

царевица

Диетолозите съветват използването на царевична каша като алтернатива на други скучни каши, тъй като нейният ефект вече не е насочен към наддаване на тегло, а към поддържане на цялостното здраве. Това ястие ще бъде полезно за червата и здравите зъби благодарение на силиция в състава. Енергийна стойност: 323 калории, 9% протеин.

Ориз

Въпреки рекордно ниската си масленост, оризът не се препоръчва като каша за напълняване. Именно мазнините допринасят за пълния баланс на хранителните вещества в диетата - не забравяйте да ги консумирате през целия ден. Методът на обработка на оризовото зърно и неговият клас играят голяма роля: например кафявият неполиран ориз ще бъде много по-здравословен от белия полиран поради съдържанието на желязо, фосфор, манган и витамини В1, В3, В6 в състава. Енергийна стойност: 323 калории на 100 g, 7% протеин.

Грис

Основният недостатък на грис е наличието на растителен протеин глутен, към който мнозина имат алергична реакция. В допълнение, съставът му е базиран на протеини и нишесте, което на практика елиминира въглехидратите, необходими за производството на енергия по време на тренировка. Ако искате да разнообразите ежедневната си диета с тази конкретна каша, не забравяйте да добавите месни и зеленчукови компоненти. Енергийна стойност: 326 калории, 13% протеин.

Кашите за наддаване на тегло трябва да се приготвят малко по-различно от обикновените ястия. По време на класическото готвене нишестето, съдържащо се в зърната, може да абсорбира течност до 100 пъти повече от собственото си тегло - това намалява първоначалната хранителна стойност на продукта 2-3 пъти. За да избегнете такава ситуация, просто оставете необходимото количество зърнени култури във вода за една нощ, така че да набъбне. В този случай кашата ще получи само 3 пъти повече течност. Преди ядене е достатъчно ястието да се попари с вряла вода, за да се избави от евентуални инфекции.

Как да напълнеем правилно?

Благодарение на основните правила увеличаването на мускулната маса с помощта на зърнени ястия ще бъде много по-лесно и по-бързо. На първо място, трябва да обърнете внимание на общата енергийна стойност на ежедневната диета - тя трябва да бъде най-малко 35 калории на 1 килограм тегло. Ястията трябва да са по-големи като количество, но по-малки като обем. Дробните хранения се усвояват по-добре, задействат метаболизма и не претоварват храносмилателната система, което ви позволява постоянно да останете енергични. Оптималният брой хранения на ден е от 5 до 10. За да осигурите балансирана дневна диета, трябва да комбинирате сложни въглехидрати от зърнени храни с растителни фибри и месни протеини.

Какви храни са полезни за покачване на мускулна маса? Какво можете да ядете и за какво трябва да забравите, ако искате да изградите мощни мускули? Пълен преглед на допустимите и недопустимите продукти!

Ако спрете да консумирате правилните обемни храни, които осигуряват калориите, от които тялото ви се нуждае, мускулният ви растеж ще спре. Опитайте да замените диетата си с храни и вижте какво ще се случи.

Най-добрите храни за покачване на маса

Всеки, който се интересува от наддаване на тегло, трябва да знае, че за да расте мускулна тъкан, е важно да приемате повече калории, отколкото изгаряте за един ден. Без достатъчно строителен материал е невъзможно да се надяваме на положителен резултат. Бихте ли наели група строители да построят къща, без да им осигурите тухлите и консумативите (и да ги оставите без средства за закупуване)? Очевидно това би било загуба на пари. Това сравнение може да се приложи и към упражненията във фитнеса. Може да сте фанатик да ходите на фитнес, но тренировката всеки ден без правилните продукти за изграждане на мускули е загуба на време. Ще станете по-силни, но размерът на бицепсите ви едва ли ще се промени.

Дори и да осъзнавате, че трябва да консумирате повече калории, за да растете, много хора не го правят, просто защото вътрешно се съпротивляват да ядат повече. Струва им се, че ще трябва да се държат все едно е Нова година и всеки ден да ядат до насита.

Забравете за: пресни плодове

Като ядете 4-5 плода на ден, вие значително попълвате резервите на организма от антиоксиданти. Освен това плодовете са богати на фибри, което ги прави чудесен заместител на сладкишите.

За съжаление, както и овесените ядки, плодовете съдържат висок процент вода, която заема ценно място в стомаха ви.

Заменете със: сушени плодове

За да преодолеете проблема с излишната вода, заменете пресните плодове със сушени. Ще получите 10 пъти повече калории, но същите ползи.

Можете да ги добавите към микс или барове, да ги изпечете в пайове и да им се насладите като бърза закуска, когато нямате време за готвене.

Забравете за: бяла риба

Бялата риба е идеална за диета, тъй като е с невероятно ниско съдържание на калории и високо съдържание на качествен протеин. Въпреки това, той не е много подходящ като продукт за наддаване на тегло: за да осигурите на тялото необходимите калории, ще трябва да го консумирате в огромни количества.

Заменете със: сьомга

Вместо бяла риба, включете в менюто си сьомга. Той е отличен източник на незаменими мастни киселини, които не само подобряват здравето, но и насърчават чистата мускулна маса. Сьомгата съдържа в пъти повече калории от бялата риба, така че този продукт ще бъде много по-полезен за натрупване на тегло и мускулна маса.

Забравете за: яйчен белтък

Подобно на бялата риба, яйченият белтък съдържа висока концентрация на бяла риба, поради което хората най-често я предпочитат. Повечето хора не ядат червено или пилешко месо за закуска, така че белтъците работят чудесно тук. Освен това не са скъпи и лесни за приготвяне.

Заменете с: цели яйца

Не отстранявайте жълтъците; яжте яйцата цели. Жълтъците съдържат важни микроелементи като калций, желязо, фосфор, цинк и тиамин. Те ще ви осигурят калории и ще поддържат нормални нива на холестерол в тялото. Ако няма здравословни проблеми, можете да ядете 1-2 цели яйца на ден.

Забравете за: нискомаслено кисело мляко

За здрави кости и мускулна контракция е необходимо да се консумират редовно млечни продукти. Много хора предпочитат да включат нискомаслено кисело мляко в диетата си, особено след като различни плодови добавки могат да му придадат невероятен вкус.

Проблемът е, че половин чаша от това кисело мляко има само 50 калории (ако изберете неподсладено, тъй като захарта съдържа повече калории), а това няма да помогне за растежа на мускулите.

Заменете с: извара

Изварата, за разлика от киселото мляко, има два пъти повече калории и протеини. Следователно този продукт е идеален за покачване на мускулна маса.

Забравете за: хляб

И накрая, ако предпочитате да хапнете няколко филийки препечен хляб за закуска или късно вечер, преразгледайте навиците си. Смятате, че след като всички диети изключват този продукт, значи той е подходящ за покачване на мускулна маса, тъй като едно парче съдържа приблизително 80 калории.

Заменете с: гевреци

Вместо с хляб, започнете деня си с франзела. Намазан с две супени лъжици фъстъчено масло, пълнозърнест геврек ще ви осигури 500 калории и 12 грама протеин. Добавете голяма чаша мляко (съвпада страхотно с фъстъчено масло) и сте готови!

Не позволявайте на преяждането да ви попречи да си набавите необходимите калории за натрупване на мускулна маса. Направете малки промени в диетата си и ще постигнете целта си! В същото време няма да чувствате дискомфорт и тежест в стомаха, а ще сте пълни с енергия за работа във фитнеса.

Висококалоричната каша ви позволява да спечелите необходимите килограми, без да претоварвате храносмилателната система и да навредите на здравето си, както и да възстановите метаболизма си. Основното предимство на зърнените храни е тяхната лесна смилаемост, което кара човек да се чувства страхотно. Просто трябва да знаете коя е най-калоричната каша, която ще обсъдим в статията.

Видове каши

Зърнените храни са с високо съдържание на въглехидрати, необходими за нормалното функциониране на организма. Ако ги ядете в големи количества, но изразходвате малко енергия, тогава бързо напълнявате. Смята се, че зърнените каши подобряват метаболизма, но не всички зърнени култури са идеални за отслабване, тъй като много от тях са с високо съдържание на калории и имат висок гликемичен индекс. Елдата има стойност 40, а кафявият ориз – 50. Те са диетични и не могат да се използват за напълняване.

Това важи и за овесените ядки, които имат гликемичен индекс 40. Храната съдържа малко калории. Кашата от елда ще съдържа 90 kcal, овесената каша - 88, а оризовата каша - 78. Такива продукти са подходящи за отслабване, но не са подходящи за наддаване на тегло.

Което Има няколко такива продукта. Списъкът включва следните видове зърнени култури:

перлен ечемик;
ечемик;
ориз;
грах;
просо;
пшеница

Всяка от тези храни е с високо съдържание на калории. Освен това те съдържат много ценни компоненти, необходими за човешкото здраве. Ако ядете каша с масло, захар или мазен месен сос, наддаването на тегло ще настъпи в рамките на няколко седмици. Освен това теглото се разпределя равномерно и с физическа активност ще ви позволи да получите желаната форма.

Перлен ечемик

Тази зърнена култура е включена в списъка на „Най-висококалоричната каша“. Ечемикът е вкусен и питателен, съдържа фибри, въглехидрати, мазнини и протеини. Тъй като кашата съдържа 66% въглехидрати, ако я консумирате редовно, има вероятност от наддаване на тегло.

Ако искате да наддадете на тегло, тогава трябва да ядете продукт с масло, сирене и месо. Зърнените храни също се приготвят с мляко и захар. 100 g зърнени храни с вода ще съдържат 109 kcal, а с мляко - 150 kcal. Ечемикът трябва да се включи като гарнитура за вечеря, тъй като въглехидратите се превръщат в мазнини вечер, така че наддаването на тегло става по-бързо.

Просо

Най-висококалоричните зърнени храни за деца ще увеличат теглото на бебето, ако не достигне нормата. За него ще бъде полезно да яде просо. Тази зърнена култура е много вкусна, особено с мляко, както и със сладко или захар. Кашата от просо с тиква е здравословна и се счита за питателна и засищаща. Една порция от ястието съдържа 103 kcal. Колкото по-често го използвате, толкова по-бързо ще напълнеете.

Зърнените култури съдържат 4% мазнини, което е 2 пъти повече от другите зърнени храни. Това ястие добавя енергия, така че човек ще бъде издръжлив. За да натрупате мускулна маса, препоръчително е да ядете каша след тренировка, за да попълните енергията и да задоволите глада. Ястието е идеално за спортисти, тъй като има възстановяващ ефект. Ако тренировките се провеждат поне 2 пъти седмично, тогава в диетата трябва да се включи най-висококалоричната каша. Освен това укрепва сърцето и кръвоносните съдове.

Ориз

Най-висококалоричната каша за наддаване на тегло е оризът. Това се постига благодарение на нишестето, което се намира в зърнените култури. Той, заедно с другите въглехидрати, съставлява 70%. Гликемичният индекс на ориза е 64, а след консумация на продукта кръвната захар се повишава, което насърчава складирането на мазнини.

Оризът съдържа голямо количество минерали и витамини. Следователно такова наддаване на тегло ще бъде полезно. Препоръчително е да ядете пухкав ориз и да го приготвяте с мляко (98 kcal) или месен бульон (124 kcal). Зърнените храни ще бъдат по-вкусни, когато към тях се добавят масло, захар, плодове и сушени плодове.

Оризът е лесно смилаемо зърно, поради което няма да има затруднения с храносмилането. Затова е полезно да се използва преди тренировка. Но трябва да имате предвид, че не можете да ядете продукта в големи количества, тъй като може да причини запек. Когато ядете ориз, трябва да пиете много вода.

грах

Коя каша е най-калорична? Това е грах. Тя се основава не на зърнени култури, а на бобови растения. Грахът съдържа много протеини, така че наддаването на тегло става бързо. Този продукт се препоръчва и на спортисти, тъй като бързо възстановява силите и дава енергия. Граховата каша съдържа аминокиселини и протеини, които изграждат нови клетки и изграждат мускулна маса.

За да направите продукта питателен, той се смесва с растително масло. Това ястие е здравословно, защото съдържа витамини А, В и С. В резултат на това човек е защитен от болести и няма проблеми със сърцето и кръвоносните съдове. Мозъкът работи много по-добре, издръжливостта се подобрява. Калоричното съдържание на каша се увеличава с картофи, слънчогледово масло и зеленчуци.

Ечемик

Ечемичната каша е чудесна за наддаване на тегло. Калоричното му съдържание е 310 kcal. Ако готвите продукта във вода, съдържанието на калории ще бъде 76 kcal на 100 g, а с мляко - 111. Съдържа минимум мазнини - 1,3 g, така че е препоръчително да добавите масло или растително масло към него. Това ще увеличи съдържанието на калории и ще улесни храносмилането.

пшеница

Пшеничната каша има високо съдържание на калории. Съдържа много протеини, мазнини и въглехидрати. При честа консумация може да доведе до наднормено тегло, тъй като е питателна и вкусна. За да бъде менюто разнообразно, продуктът се приготвя с мляко и захар, добавят се плодове и тиква. Пшеничните зърнени храни са подходящи като гарнитура към месо и риба.

Ако имате проблем с поднорменото тегло, трябва да включите точно този продукт в менюто. С вода зърнените храни имат калорично съдържание от 105 kcal, а със захар и мляко - 140. С добавянето на масло цифрата се увеличава до 210. С тази диета можете да наддадете на тегло за няколко дни. Продуктът е богат на витамини и микроелементи, които ще позволят на тялото да се възстанови.

Коя е най-нискокалоричната каша? Това е елда. Броят на калориите в него не достига 100. Приготвя се както с мляко, така и с вода. Този продукт ви позволява да отслабнете за кратко време. Хората се възползват от висококалоричните и постни каши, но във всеки случай трябва да се помни умерено.

Здравейте приятели! Как закусват шампионите? Ако сте израснали в съветско време, тогава не забравяйте, че победителите в спорта и в живота сутрин ядат само овесени ядки, за да могат рано или късно да сравнят представянето си с този древногръцки герой.

Сега името на тази марка започна да се забравя, но ползите не са станали по-малко. Освен това натрошените овесени ядки (които всъщност са валцувани овесени ядки) започват да ядат в Шотландия през 13 век, за да направят храната си по-засищаща и здравословна.

Вярно, много по-късно - през 19 век, зърната започват да се обработват на пара и тогава се раждат познатите ни люспи, които запарваме сутрин с мляко, за да получим най-вкусната каша на света.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Моят канал в YouTube - Отидете АБОНИРАЙТЕ СЕ!▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Освен това е незаменим продукт за бодибилдърите по целия свят, защото работи чудесно, когато трябва да отслабнете и да се отървете от излишните мазнини. И в същото време, ако попитате дали овесената каша е полезна за наддаване на тегло, тогава в този случай ще получите положителен отговор. Как се случва това ще разберем днес в тази статия.

Какви са очевидните ползи от овесените ядки?

И така, овесената каша се счита за сложен въглехидрат. Не, те, разбира се, не решават диференциални уравнения и не се измъчват от въпросите: „Да бъдеш или да не бъдеш“.

Работата е там, че нашето тяло усвоява много бързо простите въглехидрати, те са празна енергия, която най-често се съхранява в мазнините. На практика няма ползи от такива въглехидрати и те могат да бъдат актуални само в онези страни, където пълнотата се счита за красива и всяка жена се опитва да изглежда по-дебела.

Сложните въглехидрати се усвояват много дълго, осигурявайки ни усещане за ситост за няколко часа. По правило те съдържат много микроелементи и витамини, както и фибри. Освен това овесените ядки имат нисък гликемичен индекс, което означава, че не повишават много нивата на кръвната захар след хранене.

Защо това е толкова важно? Колкото по-бързо скача този показател и колкото по-висок е той, толкова по-бързо ще почувствате глад. Например, почти всички сладкиши имат много голям индекс. Точно това може да обясни факта, че буквално преди час сте пили чай с кифлички и сте яли всичко със сладкиши, но вече сте отново гладни.

Освен това огромното количество калории, които сте получили, не се разтварят във въздуха, а се утаяват отстрани. В същото време засиленото чувство на глад изисква още един запас от храна. Така можем да влезем в един безкраен порочен кръг на хранене само с прости въглехидрати с висок гликемичен индекс. Не го правете по този начин! Яжте само правилните храни!

Последното предимство, което ни дава овесената каша, е голямото количество протеин. Да, заедно с въглехидратите, той съдържа и протеини, чиято роля в храненето на бодибилдъра е трудно да се надценява. В края на краищата, без протеинови храни мускулите ви никога няма да растат и завинаги ще останете кльощави.

И кой от нас иска да прекара безкрайни часове в люлеещия се стол и да не види никакви резултати след това? Разбира се, не аз и не ти! Така че имаме още една причина да закусваме с овесени ядки.

Не забравяйте витамин Е и антиоксидантите, на които са богати нашите овесени ядки. Химическите анализи също ни казват, че някои аминокиселини могат да бъдат намерени в тези зърна. По-специално ще ни интересува глутаминът, който помага за по-бързото възстановяване на мускулните влакна и поддържа имунната система.

Не знам колко надежден е последният факт, но вярвам, че ще имате време и възможност да го проверите експериментално. Като цяло овесената каша повишава потентността, а също така позволява на гениталиите ви да станат по-чувствителни и увеличава броя на оргазмите. Така че, закусете и бързо изяснете тази информация.

Овесена каша за наддаване или отслабване

Ако искате да наддадете на тегло, тогава, както казах по-горе, овесената каша ще бъде идеалният продукт за решаване на този проблем.

Всичко се дължи на високото му съдържание на калории, поради което тази каша ще бъде идеално решение за закуска, когато трябва да получите голямо количество енергия. И ако добавите тук мед, ядки, сушени плодове и мляко, ястието ще се превърне не само във витаминна бомба, но и в истински енергиен тласък за натрупване на мускулна маса.

Това става особено важно на етапа, когато целта ви е подробно изучаване на всички мускулни групи. Ако някога сте били в процес на напълняване и след това отслабване, тогава знаете, че е по-лесно да „нарисувате“ някои релефи, докато някои практически не се поддават на никакви трикове. Последното нещо, от което трябва да се откажете, обикновено е коремът (виж статията), който до последния момент не иска да излезе изпод слоя мазнини.

Тук, разбира се, е важно не само храненето, но и правилната тренировъчна програма. Точно това правя от доста време и ви давам готовото решението е тук.

В същото време много спортисти използват овесена каша по време на етапа на отслабване и дори по време на рязане. Как са възможни такива странни трансформации?

Противопоказно е напълно да се откажете от въглехидратите, дори докато отслабвате, защото те служат като източник на енергия за нас. Те ни помагат и при решаването на други проблеми. От тук получаваме не само витамини и минерали, но често и много здравословни фибри (което е пряко свързано с кашата).

Както вече обсъдихме по-горе, сложните въглехидрати отнемат много време за обработка, така че ако изядете чиния валцувани овесени ядки, можете напълно да забравите за всяко къркорене в стомаха за 3-4 часа. Естествено, ако целта ви е да отслабнете, тогава е по-добре да приготвите такава закуска с вода, а не с мазно мляко.

Ще трябва да се откажете от захарта, маслото и меда. Изберете подсладител като стевия.

Видове обработка и тяхното сравнение

Между другото, тази зърнена култура може да се използва в различни форми, в зависимост от степента на смилане.

Препоръчително е пълнозърнестите храни да се варят не само като каша с мляко, но и да се опитат като гарнитура. Можете да направите вкусен пилаф или да напълните с него птици, месо или зеленчуци. Единственият недостатък на този вид зърнена закуска е, че се приготвя много дълго време, поне 1 час.
Ще ви отнеме по-малко време за приготвяне, ако изберете нарязан овес. Ще се сготви за 20 минути и е също толкова подходящо за каши и гарнитури.
Приготвянето на стандартните зърнени или валцувани овесени ядки отнема 5 до 10 минути. Между другото, можете да приготвите различни диетични бисквитки от тях.

Ако имате нужда от овесена каша за маса, тогава е приемливо да използвате инстантни зърнени храни. Основният им недостатък е, че те бързо повишават гликемичния индекс и съдържат малко по-малко витамини и микроелементи, отколкото други разновидности на тази зърнена култура. Освен това има по-малко фибри и протеини. Освен това този вид храна се усвоява по-бързо, което означава, че ще почувствате глад по-рано.
Но най-нерентабилният продукт в този смисъл е готова закуска, приготвена от овесени ядки, която просто се пълни с мляко. Така че, ако имате нужда от бърза закуска и не искате да ядете нездравословна храна, по-добре яжте инстантна каша, отколкото готова зърнена закуска. Освен това към инстантната каша често се добавят захар и различни овкусители, което не винаги е здравословно. Но не е нужно да готвите тази каша, просто я залейте с вряла вода и изчакайте няколко минути.
В продажба можете да намерите и овесени ядки. Можете да го използвате за приготвяне на всякакви печива, от хляб и палачинки до бисквити и пайове. Препоръчително е да се добавя към сосове за сгъстяване, както и към супи. Пригответе вкусно и здравословно ястие от него - желе от овесени ядки.

Последният продукт от тази зърнена култура са овесените трици. Те могат да се добавят към почти всяко ястие, за да добавят фибри. Освен това овесените ядки съдържат разтворими и неразтворими фибри. Първият намалява нивото на лошия холестерол и помага за предотвратяване на възпалителни процеси в стомаха и червата. Освен това забавя процеса на усвояване на въглехидратите, което има положителен ефект върху чувството за ситост.

А второто ни предпазва от рак, хемороиди (вижте статията какво представляват хемороидите) и запек (прочетете). Фибрите също се справят добре със запек и помагат по време на загуба на тегло, поради способността си да набъбват в стомаха, давайки усещане за пълнота. В същото време тялото ни не е в състояние да преработи тези диетични фибри, така че не получаваме никакви калории от тях.

Може да се отбележи още една закономерност: колкото повече се смила зърното, толкова по-бързо и по-пълно се усвоява. Затова ако напълнеем се спираме на люспите. Но когато задачата ви е да изработите релеф или да отслабнете, тогава идеалният вариант е пълнозърнест или плява.

Какво да готвя с овесени ядки?

Разбира се, можете да намерите стотици рецепти с овесени ядки или техните производни. Но ще ви кажа няколко от най-простите и вкусни. Например, от обикновени валцувани овесени ядки можете да приготвите така популярните вече овесени ядки в буркан.

Най-добре е да го направите вечерта, за да имате на сутринта здравословно и вкусно ястие на масата. Достатъчно е просто да съберете зърнени култури (не инстантни), кисело мляко или мляко в един чист буркан. По желание е допустимо да добавите всякакви сушени плодове, както и мед.

Комбинирайте всички компоненти и оставете за една нощ. На сутринта ще имате готова вкусна каша. Можете да добавите пресни плодове и плодове, както и ядки по ваш вкус. Между другото, можете да съхранявате тази каша в хладилника повече от един ден. Но е по-добре всеки път да приготвяте нова порция.

Ако експериментирате с различни добавки, можете да получите напълно различни вкусове в рамките на седмица или дори повече. Опитайте да направите тази овесена каша с банан (вижте статията) и какао, или с мандарина и портокал, или с мед и ядки, или с ябълка и канела.

Ако сте истински спортист и целта ви не е просто да напълнеете, а да качите истинска мускулна маса, тогава ще ви дам рецепта за анаболни овесени ядки. След като консумирате тази порция, ще получите само 16 грама мазнини и около 60 грама въглехидрати и същото количество протеини.

около 70 грама овесени ядки,
8 белтъка,
половин лъжица протеин,
чаена лъжичка захар или подсладител на вкус,
приблизително 60 милилитра вода (може да добавите малко повече).
За вкус можете да добавите какао, плодове, плодове и ядки към готовото ястие.
Една супена лъжица ленено масло, което се добавя към готовия продукт, ще ви помогне да увеличите полезността на такава каша.

Тази каша може да се приготви в микровълнова фурна, като поставите чиния в нея за 2 или 3 минути. Ако обаче нямате такъв уред под ръка, тогава го пригответе по класическия начин. Искате повече ползи от вашата храна? Добавете малко креатин и глутамин, за да дадете допълнителен тласък на вашата анаболна закуска.

И накрая, ще ви кажа рецепта за протеинови барове с овесени ядки, които можете да приготвите сами и да не харчите пари за тях в скъпи отдели за спортно хранене.

Ще ни трябва:
85 грама люспи,
5 лъжички протеин с любимия ви вкус,
50 грама мляко на прах,
100 грама нискомаслено крема сирене (ако намерите)
2 катерици,
банан,
три супени лъжици всяко масло, по-добре е да вземете ароматно, например от орех,
60 милилитра вода.

Смесете зърнени храни, мляко на прах и протеин. В същото време загрейте фурната на 160 градуса. В друга купа смесете останалите съставки. След това смесете всичко и разбийте с миксер до получаване на хомогенна консистенция.

Намажете формата с масло и изсипете готовата смес в нея. Пече се около половин час, след което се нарязва на порции. Това е само една от възможностите за такива закуски. В зависимост от плънката вкусовете им могат да варират безкрайно много.